فطور صحي غداء عشاء. ما هو الإفطار والغداء والعشاء المثالي؟ أمثلة على وجبات الغداء الصحية
اقترب من الفتاة الأكثر نشاطًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك واسمع: في الصباح البروتين مع دقيق الشوفان، في الغداء - الحنطة السوداء مع صدور الدجاج، في المساء - السمك مع الهليون. أو مع الأرز إذا كانت الفتاة كبيرة حقا. اسأل الآن أي مدرب لياقة بدنية في مساحات شاسعة من وطننا، دون أي مطالبات خاصة بالمؤهلات العالية، وسيخبرك بوضوح أن الأشخاص المحترمين يأكلون الكربوهيدرات قبل 16 ساعة، والبروتينات - دائمًا، والدهون - فقط قبل النوم في الطبيعة؟ الإفطار المناسبوالغداء والعشاء؟ اسأل جدتك وستحصل على فطيرة وبورشت مع الخبز والمعكرونة للطبق الرئيسي والبطاطس المقلية في المساء.
سيقوم أخصائي التغذية الحاصل على تعليم "ما بعد الاتحاد السوفيتي" بإنشاء نظام غذائي لك بشكل أساسي من الحبوب ومنتجات الألبان مع شرائح ضئيلة من اللحوم وفقًا لمعايير "كاتشكوفسكي"، وسيقوم اختصاصي تغذية "مؤيد لأمريكا" أو اختصاصي تغذية مسجل من الولايات المتحدة الأمريكية أو كندا أخبرك عن مبدأ الطبق وسوف ننصحك بشدة بإعادة النظر في موقفك تجاه الخضار والفواكه. من هو على حق؟
لماذا التقنيات الصحيحةالغذاء غير موجود في الطبيعة
هل تأكل؟ طالما أنك تأكل الطعام وليس البلاستيسين والورق والأطعمة المصنعة، فكل شيء على ما يرام. بشرط واحد - الطعام الذي يناسبك من حيث السعرات الحرارية و التركيب الكيميائيوهو مُرضٍ بدرجة كافية بحيث لا تضطر إلى تناول كل شيء بين الوجبات. كما أنه يناسبك ويتناسب مع إطارك المعتاد ويتيح لك تجربة الراحة النفسية. ولا تحتاج إلى الركض لتناول الشوكولاتة، لأن الغداء كان بلا طعم.
هناك مشكلة واحدة في نظام "الجدة" الغذائي - فهو يتكون من 80٪ دهون وكربوهيدرات. وإذا كانت الجدة مقتصدة مثل معظم ربات البيوت لدينا وكان حساءها مصنوعًا من العظام وليس اللحم - إذن 90٪.
ماذا يعني هذا؟ يعلم الجميع أن اتباع نظام غذائي يتكون من الكعك/السندويشات والحساء، بالإضافة إلى البطاطس المقلية والمعكرونة و"الثانوية"، التي تعني قطعة صغيرة ولكنها دهنية من اللحم المقلية بشكل لا يمكن التعرف عليه في فتات الخبز، هو نظام مرضي. لكن هل هي مناسبة مثلاً لمعلم أو لموظف مكتب؟ لا. إنه لا يلبي الحاجة إلى البروتين، مما يعني أنه بدلا من تدريس الدروس، ستتنشق بطلتنا من نزلة برد مستمرة.
إنه يعطي الكثير من الدهون، مما يعني أنه "سوف يركض" أيضًا إلى عنوان معين، لأن فائضها يعطل عملية الهضم. ووفرة الكربوهيدرات على المدى الطويل تعطل بشكل كبير إشارات الجوع والشبع. مستوى السكر يقفز باستمرار، ويبدو الإنسان جائعاً... ولذلك يكتسب موظفو مكاتب "المخابز" حوالي 10 كيلوغرامات في السنوات الخمس الأولى من عملهم المرموق، بحسب جمعية الحمية الأمريكية. والاعتقاد بأن لفاتنا طبيعية وأن كل شيء لا يستحق كل هذا العناء. السكر والدقيق متماثلان، لذا فإن الدهن موجود أيضًا. على الفخذين والمعدة.
تختلف مشكلة "الحق" من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك. التوقيت الغبي للكربوهيدرات يصرف الانتباه فقط المهمة الرئيسية- التشبع. في الصباح، عادة لا نرغب في تناول وجبة كبيرة ولا نكون قادرين على هضم "العصيدة اللذيذة"، كما يسمى هذا الطبق الشبكات الاجتماعية. ولكن لدينا تركيز عال حمض الهيدروكلوريكمما يعني أن الوقت قد حان لتناول الجبن والبيض. لكن...علينا أن ندفع أنفسنا إلى الداخل دقيق الشوفان الصحيلذلك ننتهي بملعقة من الجبن حسب الرغبة.
بعد ساعتين من تناول دقيق الشوفان، نشعر بالجوع الشديد، إذا كنا بصحة جيدة و... هذا صحيح، تأتي وجبة الإفطار الثانية، وتأتي معها مجموعة من الفواكه، التي لا تُشبع أي شخص على الإطلاق إلا إذا تناولت 3-4 حصص. منهم. نحن ننتظر للأسف حتى الغداء، وهناك الحنطة السوداء مع صدور الدجاج وبدون زبدة. هناك بالطبع عشاق لمثل هذه الأطعمة، لكن... بعد المضغ، نريد الحلوى لكي نشبع شهيتنا بطريقة أو بأخرى. و... ثم نقرر إما أن نبدأ نظامًا غذائيًا للياقة البدنية في اليوم التاليأو نعاني حتى العشاء من السمك الأبيض الزلق والخيار ونذهب إلى الفراش جائعين.
ولذلك، فإن اتباع نظام غذائي كامل تماما في البروتينات والدهون والكربوهيدرات يصبح كابوسا للمستهلك. لكن وصفة "قبل 16" لا تسمح لنا بتوزيع الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم.
سيكون النظام الغذائي الذي يقدمه خبير تغذية روسي كاملاً إذا كنت لا تمارس الرياضة. وسيكون بمثابة كابوس إذا قمت فجأة برفع الحديد 3 مرات في الأسبوع. وإذا كان من 5 إلى 6، فسوف تصاب بـ "متلازمة التقويض"، والتي تشمل التورم وزيادة الوزن و"الأكل" البري. ليست المنتجات الأكثر صحة.
النظام الغذائي للزميل الأمريكي الكندي سيكون... مختلفًا. كل هذا يتوقف على مقدار المال والوقت الذي لديك لتناول الطعام. إذا لم نكن محدودين ماليا ونستطيع أن نتحمل تكاليف 5 وجبات من الخضار والفواكه كذلك أنواع مختلفةاللحوم والأسماك هي أفضل نظام غذائي. ولكن إذا كنت محدودًا، فهو نفس نظام اللياقة البدنية الذي يحتوي على الدجاج والأسماك البيضاء الرخيصة والكفير الأزرق ذو المظهر الكريه.
كيفية إنشاء النظام الغذائي الخاص بك
في أكثر تقدما و المصادر الحديثةيُنصح بأخذ "مبدأ اللوحة" كأساس، ولكن إجراء بعض التلاعبات به:
- تتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء وتأكل على "طبق" - نصفه مشغول بالخضروات أو الفواكه غير المحلاة, مخلل الملفوفمسموح به، ولكن المخللات - بضع مرات في الأسبوع.
- تأخذ ربعًا مع صدر الدجاج وجزءًا من العصيدة أو المعكرونة. عليك أن تتناول الحبوب الأقل إثارة للاشمئزاز، والمتبلة بزيت الزيتون أو الزيت النباتي البسيط؛
- قبل أن تضع الطعام على طبقك، عليك أن تزنه وتسجله في عداد السعرات الحرارية. والآن عليك أن تنظر. أو الطعام "يغلق" معظمالاحتياجات، وكل ما عليك فعله هو إضافة القليل من الجبن والفاكهة كوجبة خفيفة، وإلا فإنها لن "تغطي" حتى 2/3. وبعد ذلك يمكنك تناول طبق آخر بين الغداء والعشاء، أو مجرد زيادة الحصص قليلاً؛
- وتحتاج أيضًا إلى ترك 20٪ من سعراتك الحرارية اليومية لـ "أي شيء". قطعة من الكعك، بسكويت، آيس كريم، ملعقة من الزبدة - ماذا تحب؟ تناوله قليلًا وفي كثير من الأحيان ولن تشعر أبدًا أنك تتبع نظامًا غذائيًا، مهما كانت السعرات الحرارية محدودة.
وهناك أيضًا الصورة المعروفة عن "التغذية السليمة":
- الوجبات الخفيفة: الفواكه، الزبادي، الجبن.
- الإفطار: أي عصيدة مع جزء من الجبن أو بضع بيضات.
- الغداء: خبز خشنوسلطة وجزء من صدر الدجاج / اللحم البقري.
- العشاء: قطعة من صدر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك، أو البيض والجبن، والخضروات المطهية والبقوليات والحبوب والسلطة.
في عملية إنشاء القائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار تفضيلاتك الخاصة أيضًا. بعض الناس يكرهون العصيدة، ولكن يمكنهم تناول خبز الحبوب الكاملة. هناك شخص آخر لا يريد العصيدة أو الخبز، لذا أعطه المعكرونة. بشكل عام، بقدر عدد الأشخاص، هناك العديد من التفضيلات، وبالتالي ستكون أكثر نجاحًا في متابعة قائمتك الحالية، المعدلة وفقًا لـ KBJU، وليس القائمة "الصحيحة" الخاصة بشخص آخر.
تَغذِيَة - العامل الأكثر أهمية، مما يؤثر على صحتك. إن مدى تأثير ذلك على صحتك، إيجابًا أو سلبًا، يعتمد عليك وحدك. إذا كنت قد قررت القيادة صورة صحيةفي الحياة، عليك أن تعرف أي الأطعمة يجب أن تسود في نظامك الغذائي، وأيها يجب أن تكون محدودة أو القضاء عليها تماما. التغذية الصحية لكل يوم: الإفطار والغداء والعشاء - ماذا يجب أن تكون؟ تابع القراءة وستجد إجابة شاملة لهذا السؤال ستساعدك على تغيير حياتك إلى الأبد. الجانب الأفضلنوعية حياتك. لا يهم ما هي الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها - فقدان الوزن أو محاولة تحسين صحتك. من خلال التحول إلى التغذية السليمة، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد، وتحقيق ذلك صحةوشخصية جميلة.
ووفقاً لقواعد الأكل الصحي، يجب أن تكون هناك أربع وجبات على الأقل في اليوم، أو حتى خمس أو ست وجبات. وهذا يشمل: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يجب أن تكون فترة الراحة بين الوجبات من ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قم بتطوير نظامك الغذائي الذي ستلتزم به لبقية حياتك. يعد تناول الطعام في نفس الوقت عادة رائعة من شأنها أن تساهم فقط في فقدان الوزن والصحة العامة. واحد آخر عادة جيدة- هذا هو الاستهلاك المنتظم للمياه. يجب أن تحاول يوميًا شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من المياه المعدنية النقية (نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعد الوجبات).
بطبيعة الحال، ستحتاج إلى بذل جهد كبير على نفسك، وتخزين قوة الإرادة للتخلي عن تلك الأطباق والمنتجات المفضلة التي لم تقدم أدنى فائدة لشخصيتك أو صحتك. تشمل هذه المنتجات: حلويات, منتجات الدقيق، الأطعمة المعلبة، الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية، الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، البسكويت، المشروبات الحلوة الغازية، السكر، النقانق، الآيس كريم. بالطبع ، من وقت لآخر يمكنك بل وتحتاج إلى علاج نفسك بشيء لذيذ. في بعض الأحيان يمكنك تناول بعض الأطعمة المذكورة أعلاه، ولكننا ننصح بالقيام بذلك في الصباح، قبل الساعة الثانية عشرة ظهرًا. والأفضل من ذلك، العثور على بديل صحي لأي منتج في القائمة.
فيما يلي أمثلة على وجبات الإفطار والإفطار الثاني والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء لكل يوم. يمكنك الجمع بين هذه الخيارات بأمان وإنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم.
الأكل الصحي لكل يوم - الإفطار والغداء والعشاء:
أمثلة على الإفطار:
أي عصيدة.
. أي عصيدة والخضروات.
. شريحتان من الخبز مع الجبن والخضروات.
. الجبن مع دقيق الشوفان أو البسكويت.
. شريحة خبز وعجة (يمكن استبدالها ببيضتين مسلوقتين).
أمثلة الإفطار الثانية:
أي فاكهة.
. شاي بالجبن
. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
. الزبادي قليل الدسم.
. عصير.
. هريسة الأطفال (جرة واحدة).
أمثلة الغداء:
شوربة، سلطة مع خضار، شريحة خبز.
. شوربة، فطر أو لحم، خضار.
. سلطة الخيار، الفطر المطهي.
. سلطة خضار، سمك أصناف قليلة الدسم.
أمثلة على شاي بعد الظهر:
أي فاكهة.
. عصير.
. الزبادي قليل الدسم.
. الجبن قليل الدسممع الخضر.
أمثلة العشاء:
اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات.
. الأسماك قليلة الدسم، والخضروات.
. أومليت، خضار.
. الخيار والجبن قليل الدسم.
تذكر أن الوجبة الأخيرة يجب أن تتم قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت معتادا على تناول الطعام بشكل غير صحيح، فمن خلال التحول إلى نظام غذائي صحي، سوف ترى على الفور تغييرات نوعية! علاوة على ذلك، دون الشعور بعدم الراحة أو الجوع، كما يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. من خلال إضافة الرياضة إلى هذه القائمة، سيبدأ كل من حولك قريبًا في إلقاء نظرات الإعجاب عليك، حيث يمكنك قراءة احترام لا حدود له! وتذكر أن الأمر يستغرق 21 يومًا فقط حتى يصبح الأكل الصحي عادة يمكنك الالتزام بها لبقية حياتك. أذهب خلفها !
يتضمن كل وقت من اليوم إيقاعًا معينًا للحياة - فترة من العمل المكثف، وكذلك فترات من الراحة والنوم. هذا الإيقاع تحدده الطبيعة نفسها، ويتكيف جسم الإنسان معه. لكل وقت من اليوم هناك أيضا قواعد معينةتَغذِيَة.
هناك منتجات مناسبة للاستهلاك في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. إذا أخذت هذه الحقيقة في الاعتبار وتناولت الطعام بشكل صحيح، فيمكنك التخلص منه جنيه اضافية، تحسين الرفاهية، زيادة الأداء، التنشيط نشاط الدماغ. دعونا نتعرف على المنتجات التي يجب أن نشكلها في نظامنا الغذائي كل يوم وما هو صحي لتناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء:
ما هو الإفطار المناسب؟
في الصباح تحتاج إلى تناول الطعام. وهذا ضروري لتحسين نشاط الدماغ وتعزيز التركيز. تناول الطعام في الصباح يساعدك على تذكر المعلومات بشكل أفضل. أظهرت الدراسات التي أجريت في وقت ما أن الأشخاص الذين يحصلون على وجبات كاملة بانتظام، إفطار عالي الجودة، يكون قويا الجهاز المناعي، وهم أقل عرضة من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار للتعرض لحوادث مختلفة.
قبل يوم حافل في العمل، تحتاج إلى تناول وجبة إفطار جيدة، وعندها فقط تبدأ عملك. إستقبال صباحيالغذاء يزيد الأداء بمقدار الثلث. في الصباح، لا داعي للخوف من "الإفراط في تناول الطعام" بالسعرات الحرارية. لا يتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح احتياطيًا أبدًا. يستهلكها الجسم دائمًا دون أن يترك أثراً. من المفيد تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 9 صباحًا.
بناءً على نصيحة خبراء التغذية، من المناسب تناول البيض المسلوق أو الجبن مع القشدة الحامضة أو الجبن الرائب في الصباح. الزبادي والجبن والمكسرات والعسل مناسبة. انها جيدة لتناول الطعام الفاكهة الطازجةوالتوت.
ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى من الخبراء الأكل الصحينعتقد أن أكثر أفضل منتجللتغذية الصباحية دقيق الشوفان. إنه مفيد جدًا ويغلف المعدة بلطف ويعزز عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول جزء من عصيدة الصباح سيجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. لفترة طويلة.
ما هو أفضل شيء لتناوله على الغداء؟
في هذا الوقت من اليوم يأكل الإنسان الجزء الأكبر من كل شيء. الحصة اليومية. حتى لو تناولت وجبة فطور جيدة، فلا يجب أن تفوت وجبة الغداء. أولاً، لقد مر وقت طويل منذ الإفطار ويحتاج الجسم إلى "التعزيز". ثانيا، هناك حاجة إلى الغداء حتى لا تستيقظ الشهية المفترسة لتناول العشاء.
سيكون الأمر أسوأ بكثير إذا اندفعت لتناول العشاء وتناولت أكثر مما تحتاجه. لذلك، من الأفضل أن تتناول الغداء. بالإضافة إلى ذلك، في هذا الوقت من اليوم، يمكنك تناول أشياء لا ينصح بها في الصباح والمساء.
الأطعمة التالية مناسبة للغداء: الفطر والبطاطس والخضروات الأخرى واللحوم والأسماك. يمكن تناول الخضار على شكل سلطات. خضار مطهيةيتناسب بشكل جيد مع اللحوم، منتجات الأسماك. يجب أن يتكون الغداء من الطعام الساخن: الطبق الأول والثاني. من الجيد تناول سلطة أو وجبة خفيفة. يمكنك شربه مع الكومبوت والشاي الساخن ومشروب الفاكهة وما إلى ذلك.
حساء الملفوف، البرش، السمك، اللحم، الفطر، حساء الخضارأنت بالتأكيد بحاجة لتناوله في وقت الغداء. تعمل على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية هضم الأطعمة الأخرى. تقاوم الدورات الأولى الإفراط في تناول الطعام، لأنها تملأ المعدة بسرعة ويشعر الشخص بالشبع.
أما بالنسبة للحلويات والحلويات بأنواعها فلا بد من قول ما يلي: الأطباق الحلوة تحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية. ولذلك فإن الأشخاص الذين لديهم جنيه اضافيةومن الأفضل الامتناع عن الحلويات. السكر، كونه كربوهيدرات بسيطة، يتم امتصاصه بسرعة، ويقضي على الجوع ويحسن المزاج. ولكن من خلال وقت قصيرنسبة السكر في الدم تنخفض بسرعة وبشكل فعال. يؤدي هذا على الفور إلى رغبة قوية في تناول شيء كبير.
ما يجب أن يكون لتناول العشاء؟
ل وجبات المساءجلبت أكبر قدر ممكن من الفوائد وتم استيعابها جيدًا، فأنت بحاجة إلى الجلوس لتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 18-20 ساعة. حسنًا، الشيء الرئيسي هو أنك لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم.
لا تأكل أبدًا الأطعمة الساخنة أو الحارة أو المدخنة أو المقلية أو المالحة جدًا في المساء. إنها تثير شهيتك فقط وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام. الأطعمة الدهنية والمعلبة لن تكون مفيدة أيضًا. مثالي لتناول العشاء - سمك مسلوق أو مطهي أو مسلوق أو الخضار النيئة. من الجيد تناول العشاء المسلوق صدر دجاجأو الساق مع البازلاء الخضراء. شرب الكفير والشاي والكومبوت مفيد.
الشيء الرئيسي هو أن وجبة المساء ليست وفيرة. ثم العشاء لن يكون قادرا على التأثير على شخصيتك. بجانب، طعام وفيرقبل الذهاب إلى السرير، وإذا كان مع إضافة الكحول، فهذا طريق مباشر لتطوير التهاب المعدة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة وغيرها من الأمراض. عن زيادة الوزنأنا لا أتكلم على الإطلاق. العشاء المتأخر هو أحد الأسباب المؤكدة لظهوره.
ومن الأفضل في المساء تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم. ستضمن هذه المواد نشاطًا طبيعيًا للدماغ دون زيادة التحميل عليه أثناء الليل وستساعد على استرخاء العضلات. هؤلاء عناصر مفيدةستجد في خضرة الحديقة والحبوب والملفوف. فقط الملفوف الخاممن الأفضل عدم تناول العشاء. مسلوق أو مطهي أكثر ملاءمة.
للحصول على نوم جيد ومريح ومنح جسمك راحة جيدة بعد يوم حافل، قم بغلي الديك الرومي على العشاء. أكل الموز، وحفنة من الفستق، والتين.
وبالحديث عن فائدة تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، فلا يسعنا إلا أن نذكر ما يلي: دون استبعاد أهمية اختيار الأطعمة لكل وقت من اليوم، لا تنسوا متابعة فترات الراحة بين الوجبات التي ينصح بها خبراء التغذية. . هذا مهم جدًا لأنه سيساعد في الحفاظ عليه الوزن المثاليوسيساعد أيضًا في الحفاظ على الأداء العالي طوال اليوم
على سبيل المثال، احتفظ باستراحة لمدة 3-4 ساعات بين الوجبات. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. استراحة ل النوم ليلاقبل الإفطار يجب ألا يزيد عن 10 ساعات. كن بصحة جيدة!
مع الطفولة المبكرةيعلم الآباء أطفالهم: "أي هذا ليس للأكل". ولكن ما هو حقا الطعام المناسب؟ كيف تأكل بشكل صحيح؟ ما مدى خطورة ذلك سوء التغذية؟ سيتم مناقشة الإجابات على هذه الأسئلة في هذه المقالة.
تحتوي التغذية السليمة على العديد من "المزالق والاتجاهات" التي لن تتمكن من اكتشافها من المرة الأولى.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- نظام عذائي.
- نظام غذائي متوازن.
- تناول الطعام وتكوين النظام الغذائي.
النظام الغذائي نفسه مهم جدا. يجب تناول الوجبات في نفس الوقت كل يوم.
يقع العبء الرئيسي على الجسم في النصف الأول من اليوم ويتم امتصاص الفيتامينات و العناصر الغذائيةهائل. لذلك، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار والغداء على الحد الأقصى منتجات صحية. وفي المساء يقل الحمل مع انخفاض الحاجة إلى الطاقة، لذلك يجب أن تكون وجبة المساء مناسبة. في الحياة، كل شيء هو عكس ذلك تماما. يتم استبعاد وجبة الإفطار على هذا النحو بسبب ضيق الوقت.
لتناول طعام الغداء، الماء الجاف أثناء التنقل، بنكهة الصودا. حسنًا، عشاء جلالة الملك بكل مجده، والذي يتعامل معه الجسم في وقت متأخر من الليل أثناء النوم. ونتيجة لذلك، فإن العناصر الغذائية الزائدة أثناء النوم تؤدي إلى السمنة والتعليم لويحات الكوليسترولفي الدم الخ ولذلك يجب اتباع النظام الغذائي.
النظام الغذائي المتوازن هو أحد المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.
تعتبر الافتراض الرئيسي هو الصيغة 25-50-25. حيث تأتي 25% من الكمية المطلوبة يومياً من السعرات الحرارية من وجبة الإفطار، و50% من الغداء، و25% من العشاء. يؤدي الامتثال لهذه الصيغة إلى تناول وتوزيع متوازن للسعرات الحرارية في الجسم. وإذا لزم الأمر، فقدان الوزن، الانخفاض التدريجي القيمة اليوميةالسعرات الحرارية سوف تؤدي إلى النتيجة المرجوة. ففي نهاية المطاف، إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من السعرات الحرارية للقيام بعمل معين، فسوف يبدأ في استهلاك الفائض الخاص به.
لا تنس أهمية عنصر مثل الماء. هذا جدا عنصر مهمالتغذية السليمة. يشارك الماء في جميع عمليات الجسم: الهدم (تقسيم المواد المعقدة إلى مواد بسيطة) والابتناء (تكوين وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات). يمكن أن يؤدي نقص أو نقص الماء في الجسم (الجفاف) إلى بطء عملية التمثيل الغذائي والجفاف وجفاف الجلد والشيخوخة المبكرة.
ينبغي إزالتها من النظام الغذائي الكربوهيدرات البسيطة. هذه هي كل الأشياء التي تجعل الجسم "سعيدًا": المعجنات، والكعك، والحلويات، والكعك، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية. لمنع انهيار عصبيونظراً لنقص نسبة السكر في الدم، يجب حذف هذه الأطعمة تدريجياً من النظام الغذائي. على سبيل المثال، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول كعكة صغيرة مرة كل 2-3 أيام.
المبدأ التالي للتغذية السليمة هو تناول الطعام وتكوين النظام الغذائي.
إفطار التقنية الأكثر أهميةطعام. لذلك يجب أن يتم إعداد وجبة الإفطار بمسؤولية كاملة. أولاً، يجب أن يكون الإفطار صحياً، وثانياً، لذيذاً ومتنوعاً.
- بيضة مسلوقة أو عجة؛
- العصيدة (دقيق الشوفان، السميد، الأرز، الحنطة السوداء) سهلة الهضم، لكن يجب طهيها في الماء وبدون زيت؛
- الجبن مع القشدة الحامضة والحليب واللبن.
- الفواكه والخضروات.
- مكسرات يا عسل
تمنحك وجبة الإفطار الطاقة اللازمة ليومك، لذا من المهم عدم تفويت هذه الوجبة.
لتناول طعام الغداء، يجب عليك بالتأكيد تناول الأطباق الأولى، وليس الطعام الجاف. يجب أن تحتوي وجبة الغداء على نسبة عالية من السعرات الحرارية قدر الإمكان مقارنة بالوجبات الأخرى. لكن لا ينبغي لنا أن ننسى التوازن. بعد كل شيء، يجب أن يحتوي الغداء على مثل هذه الكمية من البروتينات والكربوهيدرات التي يستطيع الجسم إنفاقها قبل نهاية يوم العمل. يجب أن يشتمل الغداء على طبق أول (حساء قليل الدسم)، وطبق ثان (طبق جانبي مع بعض اللحوم) وطبق آخر (طبق جانبي مع بعض اللحوم). سلطة خفيفة. يمكنك أيضًا تناول حلوى على شكل تفاحة أو شيء من الحمضيات أو الخوخ أو المشمش.
لا داعي للاستعجال أثناء تناول الطعام، حيث يجب أن تستمر هذه العملية لمدة 30 دقيقة تقريباً.
- بالنسبة للمبتدئين: بورشت، المعكرونة، حساء الفطر، سوليانكا، حساء مع كرات اللحم.
- للثاني: لحم الديك الرومي ولحم الدجاج ولحم الأرانب وأنواعها المختلفة. يمكنك استخدام خيالك على أكمل وجه. من الزلابية إلى المأكولات الراقية.
- للتزيين: الحنطة السوداء، الأرز، البازلاء، البطاطس، الفلفل الحلوكوسة، ملفوف.
- السلطات: سلطة طازجةمن الخيار والطماطم. صلصة الخل. سلطة يونانية. من حيث المبدأ، لا توجد قيود على السلطات. الشيء الوحيد هو أن السلطة لا ينبغي أن تحتوي على المايونيز. التزود بالوقود من زيت الزيتونوالملح - صحيح.
فيما يتعلق بالعشاء، تتفق آراء جميع الخبراء على شيء واحد: يجب أن يكون الوقت بين الوجبة الأخيرة والنوم 3-4 ساعات على الأقل. خلال هذا الوقت يكون الجسم قادرًا على هضم وجبة المساء.
يجب أن تكون نسبة الأطعمة البروتينية والخضروات من واحد إلى اثنين. أفضل بروتين لتناول العشاء هو السمك أو الأرنب أو الدجاج. يتم استهلاك الخضار في شكلين: نصفها مطبوخ (على البخار، في الفرن، مسلوق في مقلاة، وما إلى ذلك)، والنصف الثاني نيئًا.
إذا لم تتمكن من تناول العشاء في الوقت المحدد وحان وقت النوم، فلا داعي لتخطي العشاء تمامًا. يمكنك الحصول على كوب من الكفير أو التفاح. وأخيرا، تناول بعض الشاي.
مع التهديدات اليومية للجسم من البيئة غير المواتية، والتفشي المستمر للعدوى و أمراض الجهاز التنفسيليست هناك حاجة لإضعاف جهاز المناعة عن طريق تناول الطعام بشكل غير صحيح وفي الوقت الخطأ. التغذية السليمة هي مفتاح الصحة.
Master4ef
التغذية السليمة لها العديد من الفوائد، مثل:
- تحسين الحالة العامةجسم؛
- التخلص من الفضلات والسموم؛
- صحة جيدة
- بشرة وجه صحية متوهجة.
- شعر وأظافر صحية.
- مزاج جيد.
في عالم مليء بالأحداث والتوتر، ينفق الشخص كمية هائلة من الطاقة. فهو يضيع في أي عمل سواء كان حركة أو تواصل أو عمل أو حتى الراحة الليلية. تجديد الطاقة ضروري للجسم لمواصلة العمل بشكل طبيعي، بحيث لا يتم استنفاد احتياطياته. من خلال تناول الطعام، يقوم الإنسان بتعويض الجسم بالكامل عن كل شيء تكاليف الطاقةيتلقى المواد الضرورية للحياة والفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن.
إيقاع الحياة الرجل الحديثإنه سريع للغاية وغالبًا ما يحدث تناول الطعام أثناء الهروب، فقط لإلقاء شيء ما على نفسك والركض. وهذا النهج يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة، أمراض خطيرة الجهاز الهضميوتدهور الحالة العامة والبشرة غير الصحية واضطرابات النوم والتهيج والاكتئاب. فالطعام الذي يتناوله الإنسان يمكن أن يجلب له نفس القدر فائدة عظيمة، وضرر لا يمكن إصلاحه.
لكي لا تؤذي جسمك، يحتاج الشخص إلى تناول الطعام بشكل صحيح. متنوع، نظام غذائي متوازنسيكون له بالتأكيد تأثير إيجابي على الصحة و مظهرشخص. نقص مواد مفيدة، مع اتباع نظام غذائي صارم، على سبيل المثال، يؤدي إلى التدهور الرفاه العام، فقدان القوة، يؤثر سلباً على حالة الشعر والأظافر. وفي الوقت نفسه، يؤدي الاستهلاك المفرط للطعام إلى نفس العواقب والسمنة.
كيف تدعم جسمك بالتغذية السليمة؟
فكيف يمكنك تجنب إيذاء نفسك؟ كيف تحافظ على جسمك طبيعيًا وتمنحه كل ما يحتاجه وتجديد تكاليف الطاقة الهائلة؟ كل ما تحتاجه هو تناول الطعام بشكل صحيح ومراقبة نظامك الغذائي وتناول الأطعمة الصحية ودمجها بشكل صحيح. يلعب شرب المياه النظيفة المفلترة أيضًا دورًا مهمًا في ضمان صحة جيدة. فشرب كمية كافية من السوائل يساعد الإنسان جسمه على التخلص من الفضلات والسموم المتراكمة على مر السنين. يساعد الماء على تسريع عملية الهضم، ويحسن نشاط الدماغ ويمنع تكون حصوات الكلى. ابدأ يومك بكأس المياه النظيفة، يقوم الإنسان بتهيئة جسمه للنشاط القوي، مما يمنحه شحنة هائلة من الحيوية والطاقة.
مبادئ التغذية السليمة
في التغذية السليمةيجدر الالتزام ببعض القواعد. بمرور الوقت، سوف تتطور إلى عادة وسيتم تنفيذها تلقائيًا.
الإفطار - التغذية السليمة
في الصباح، عندما يستيقظ الجسم للتو، فإنه لا يحتاج كمية كبيرةطعام. لذلك، بعد شرب كوب من الماء، يمكنك إضافة عصير ليمونأو ملاعق العسل الطبيعي- يشترط وجبة فطور خفيفة . قد تكون هذه الفواكه المفضلة لديك، الحبوب المختلفةعلى سبيل المثال، الشوفان الملفوف أو الحنطة السوداء، والخضروات المطبوخة على البخار، منتجات الحليب المخمرة(الجبن، الزبادي، الحليب المخمر).
جميل، إفطار خفيفيمكن أن يخدم كعك الجبن الرائب، خبز في الفرن بدون زيت، دقيق الشوفان مع التوت، شريحة اللحوم الخالية من الدهوندجاج أو ديك رومي، بضع بيضات مسلوقة "في كيس" مع قطعة من الخبز المحمص. شرب الطيبات في الصباح الكربوهيدرات الصحيحةسوف يشحنك بالطاقة طوال اليوم الصعب والحافل بالأحداث.
الغداء - التغذية السليمة
الغداء، على عكس وجبة الإفطار، يجب أن يكون أكثر كثافة وثراء. سوف تساهم وجبة الغداء المتوازنة إلى أقصى حد في تحقيق المزيد الأنشطة الصحيحةجسم. يجب أن تحتوي الوجبة اليومية على كمية كافية من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت لا تكون مثقلة بالأطعمة الضارة التي يصعب هضمها. التوزيع الصحيحالدهون والكربوهيدرات سوف تساعد الجسم على الاستهلاك الكمية المطلوبةالطاقة حتى نهاية اليوم.
يتضمن الغداء المناسب الطبق الأول والثاني، ومشروبًا وحلوى. ابدأ وجبتك بسهولة سلطة الخضارمتبل بالقليل من زيت الزيتون أو الزبادي الطبيعي. الدورة الأولى الساخنة هي أي حساء قليل الدسم. بالنسبة للدورة الثانية، تعتبر أطباق اللحوم أو الأسماك مع طبق جانبي من البطاطس والخضروات الأخرى والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي مثالية.
في وقت الغداء يمكنك علاج نفسك بالبعض حلوى صحية. قد يخدمهم سلطة فواكهوموس التوت الطازج ومعجنات الجبن الخفيفة وكعكة الجبن وحتى الآيس كريم. الشيء الرئيسي هو عدم تحميل معدتك بالطعام الثقيل بشكل مفرط، وتناول الطعام باعتدال.
يمكنك إنهاء غداءك بفنجان من الشاي العطري، ويفضل الشاي العشبي.
العشاء - التغذية السليمة
في المساء، يحتاج الجسم المتعب بشكل عاجل إلى تجديد قوته. هناك رأي مفاده أن العشاء مضر بالصحة. ولكن هذا ليس صحيحا! مع نمط الحياة الحديث، ينفق الشخص، كما ذكرنا أعلاه كمية ضخمةالطاقة ويحتاج إلى استبدال. العشاء المُعد وفقًا لجميع القواعد سيساعد في تعويض جميع نفقات اليوم. القاعدة الرئيسية عشاء صحي– هذا هو سهولة هضمه وتناوله قبل النوم بساعتين.
وينبغي أن تشمل وجبة المساء المناسبة منتجات البروتين، مثل الجبن القريش، والجبن الطري، والبيض، والفطر. يمكنك تنويع عشاءك بالخضار، الأسماك الخالية من الدهونوالدواجن والمأكولات البحرية.
في حالة ما شعرت به قبل الذهاب إلى السرير الجوع الشديديمكنك شرب كوب من الحليب المخمر أو الكفير أو تناول تفاحة أو حفنة من المكسرات والفواكه المجففة. لا يجب أن تجلس على الطاولة متعبًا جدًا، بل يجب عليك أولاً أن تأخذ قسطًا من الراحة، وتأخذ حمامًا منعشًا، وبعد ذلك فقط تبدأ في تناول الطعام.
من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، لن يحمي الشخص نفسه من المشاكل الصحية فحسب، بل سيساعد جسده أيضًا على العمل بشكل لا تشوبه شائبة والاستمتاع بالحياة والتواصل مع أحبائه.
