المراهم والمواد الهلامية

الحديد في الأطعمة – قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالحديد. الحديد - الفوائد والمصادر والجرعات المصادر الطبيعية للحديد

استمرار

النساء اللواتي يشاهدن شخصياتهن يعانين أكثر من غيرهن من نقص الحديد لأنهن يحتوين على كمية قليلة جدًا من الحديد في نظامهن الغذائي. هناك عشاق لمأكولات الألبان وأنظمة الفاكهة والحليب الذين يتناولون منتجات الألبان والفواكه فقط، كما أن لديهم القليل جدًا من الحديد. وهو موجود في صفار البيض، ولكن في شكل سيئ الهضم. لذلك، مع هذا النظام الغذائي، يجب عليك إضافة منتج غني بفيتامين C لمضاعفة كمية الحديد الممتص من الصفار (على سبيل المثال، البقدونس والشبت وعصير الليمون وعصير البرتقال أو منقوع ثمر الورد).

يجادل العديد من العلماء بأن النقطة ليست أن الحديد من صفار البيض يتم امتصاصه بشكل سيء، ولكنه يمنع امتصاص هذا العنصر من الأطعمة الأخرى. لذلك يجب أن نتذكر أن الجرعة المثالية لفيتامين C، التي تزيد من امتصاص هذا العنصر الدقيق، هي 500 ملغ.

في كثير من الأحيان، لا يمتص كبار السن الحديد بشكل جيد، لذلك يحتاجون إلى تناول فيتامين C وحمض الهيدروكلوريك مع الأطعمة الغنية بالحديد. ولكن يمكن للطبيب فقط تحديد ما إذا كان العلاج بحمض الهيدروكلوريك سيكون له آثار جانبية. لا ينبغي لأحد أن يأخذ حمض الهيدروكلوريك دون نصيحة الطبيب!

أين يوجد الحديد؟

اللحوم والكبد والأسماك والدواجن - كلها جيدة مصادر الحديد. أنها تحتوي على الكثير من البروتين، مما يحسن امتصاصه واستخدامه. يوجد الكثير من الحديد في الكبد واللسان وفي الفول والبازلاء والقمح. يعتقد العديد من خبراء التغذية أن النساء اللاتي يعيشن نمط حياة خامل يجب أن يتناولن الحديد كدواء - حسب وصفة الطبيب.

يمكنك أيضًا استخدام الحديد على شكل أقراص، طالما أن الحديد من أصل عضوي (على سبيل المثال، في المنتجات الغذائية التي أعدتها لنا الطبيعة نفسها).

مصادر الحديد

أغنى مصدر للحديد هو دبس السكر، وهو منتج ثانوي لإنتاج السكر، والذي يحتوي أيضًا على الكثير من المغنيسيوم: تحتوي ملعقة كبيرة من دبس السكر (حوالي 15 جم) على 3.2 مجم من هذا العنصر النزر.

يحتوي 100 ملغ من كبد العجل المطبوخ على 12 ملغ من الحديد، و7 ملغ من كبد البقر. وفي بعض الرواسب الملحية، يحتوي 1 كجم من الملح الصخري على حوالي 450 ملجم من الحديد. ويعتبر الملح الصخري وسيلة فعالة للوقاية من فقر الدم الذي يصيب حوالي 20% من سكان العالم (بيانات منظمة الصحة العالمية).

يوجد الكثير من الحديد في عصير البرقوق والمشمش المجفف والزبيب والمكسرات وبذور اليقطين وعباد الشمس.

يحتوي 30 جرام من القمح المنبت على 3 ملجم من الحديد. الخبز الأسود والنخالة والخبز الكامل غني أيضًا به. ولكن يتم امتصاص حوالي 5٪ من الحديد من منتجات الخبز والخضروات، و15-20٪ من المنتجات الحيوانية (اللسان وكبد السمك ولحم البقر). ومع ذلك، فإن الحديد الذي يتم الحصول عليه من الأطعمة النباتية هو عضوي ويتم امتصاصه ثلاث مرات.

اجعل من القاعدة الجمع بين منتج مسلوق (عادةً ما يتم طهي أي منتج حيواني) مع منتج نباتي بحيث يكون هناك ثلاثة أضعاف كمية المنتج النباتي. وهنا تعكس هذه القاعدة قدرة الجسم على امتصاص العناصر الدقيقة في شكل عضوي. بالإضافة إلى ذلك، هناك قانون آخر: لا يمكن امتصاص العناصر الدقيقة بدون فيتامينات.

مصدر ممتاز للحديد هو الكبد.

البصل يزيد من امتصاص الحديد! بالطبع! إنه مخزن حقيقي للفيتامينات، وخاصة فيتامين C.

الخبز الكامل والخبز الأسود والنخالة (القمح والجاودار) والحبوب والأعشاب وسلطة الخضار والملفوف غنية بالحديد.

لذا، لكي نشبع حاجة الجسم من الحديد يجب علينا أولاً:

تناول الأطعمة الطبيعية غير المكررة.
تفضل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد.
تذكري فيتامين C وفيتامين B12، اللذين يسهلان امتصاص الحديد.

قليل من الناس يعرفون أن نبات القراص اللاذع البسيط من أي نوع (كبير الأوراق وصغير الأوراق) يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية المفيدة، على سبيل المثال: الليسيثين والإنزيمات (أوكسيداز وبيروكسيداز وكلوروفيلاز) والأحماض العضوية، بما في ذلك حمض الفورميك. ولكن، إلى جانب كل هذا، يحتوي نبات القراص على الكثير من الأملاح المعدنية (15 - 19٪). هذا مجرد مخزن للفيتامينات والإنزيمات والعناصر الدقيقة. ومنها مركبات السيليكون والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى 4 – 7% كلوروفيل والإفراز النباتي المكتشف حديثاً والذي ينشط نشاط إخراج المعدة والكبد والطحال والأمعاء، و حركية الأمعاء. ولهذا السبب ظل الطب الشعبي يعالج فقر الدم باستخدام نبات القراص لعدة قرون. أكدت التجارب السريرية أن نبات القراص يعالج فقر الدم بشكل مثالي وليس أقل شأنا من مستحضرات الحديد الاصطناعية.

تعرف كل ربة منزل في القرية أن الدجاج سيضع البيض بشكل أفضل إذا تمت إضافة نبات القراص المجفف إلى علفها، وينصح المعالجون بالأعشاب التقليدية بالعلاج بعصير نبات القراص الطازج، الذي يتم عصره من أوراق وجذوع النباتات الصغيرة التي تم جمعها قبل الإزهار. من السهل القيام بذلك: قم بجمعها وشطفها جيدًا وتمريرها عبر عصارة أو خلاط بكمية صغيرة من الماء ثم عصر العصير. خذ 3 ملاعق كبيرة يوميا. العصير لا طعم له ولكنه صحي للغاية. يمكنك شربه مع العسل. يتم حفظ العصير جيدًا لعدة أيام في الثلاجة.

وفي عام 1941، دخلت الولايات المتحدة الحرب، وقرر مؤتمر التغذية التابع للدفاع الوطني تحصين الدقيق والخبز بالحديد لمنع فقر الدم بين السكان الأمريكيين. التعب هو العلامة الأولى لنقص الحديد وما ينتج عنه من فقر الدم، والحرب لا تحتمل المتعبين! لكن في أمريكا، تم إنتاج الدقيق الأبيض والخبز الأبيض فقط (أي النشا النقي)، في حين تم إهدار الجزء الثمين من الحبوب.

لا يرتبط الوزن الزائد دائمًا بنمط الحياة الذي يغلب عليه الجلوس والإفراط في تناول الطعام. هناك العديد من الفتيات اللاتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية ويلتزمن بنظام غذائي، لكن لا يستطعن إنقاص الوزن. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو نقص الحديد، وهو عنصر دقيق له تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدة الدرقية. في حالة حدوث مثل هذه المشكلة، فإن الجهود المبذولة لا تؤدي إلى أي نتائج فحسب، بل على العكس من ذلك، تؤدي إلى زيادة أكبر في الوزن الزائد.

الحديد هو عنصر تتبع أساسي مسؤول عن العديد من الوظائف الهامة لجسم الإنسان. فائضها ونقصها يؤثران سلباً على الصحة والرفاهية. كلتا الحالتين انحرافات عن القاعدة، ولكن في معظم الأحيان يعاني الناس من نقص هذا العنصر النزر.

العنصر الدقيق المعني هو المادة المسؤولة عن مستوى الهيموجلوبين. يعد الحديد جزءًا لا يتجزأ من عدد كبير من الإنزيمات ويؤدي عددًا كبيرًا من الوظائف المهمة:

نقل الأكسجين إلى الأنسجة والخلايا والأعضاء.
تكون الدم.
إنتاج الحمض النووي؛
تكوين الألياف العصبية ونمو جسم الإنسان.
الحفاظ على النشاط الحيوي لكل خلية على حدة؛
ضمان استقلاب الطاقة.
المشاركة في تفاعلات الأكسدة والاختزال.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العناصر الدقيقة مسؤولة عن وظائف الحماية للجسم وغيرها من العمليات التي لا تقل أهمية. وللحديد أهمية خاصة بالنسبة للمرأة خلال فترة الحمل، حيث تتميز هذه الفترة بالحاجة القصوى للمادة. نقصه يؤدي إلى عواقب سلبية خطيرة للغاية.

المحتوى الطبيعي للعناصر الدقيقة في الجسم هو من ثلاثة إلى أربعة ملليغرام. يتركز الجزء الرئيسي من المادة (حوالي 2/3) في الدم. ويتركز التركيز المتبقي من الحديد في العظام والكبد والطحال. يحدث انخفاض في مستوى العناصر الدقيقة لأسباب طبيعية - الدورة الشهرية، والتعرق، وتقشير الأدمة. إذا لم يكن هناك منتجات غنية بالحديد في النظام الغذائي، فهذا يؤدي حتما إلى نقص المادة، لأن الاحتياطيات المستهلكة لا يتم تجديدها ببساطة. للحفاظ على العناصر الدقيقة عند المستوى المطلوب، يجب أن يأتي حوالي 10-30 ملليغرام من هذا المركب من النظام الغذائي اليومي.

يعتمد المبلغ الدقيق على العمر والجنس والعوامل الأخرى ذات الصلة:

الأطفال أقل من 13 سنة - من 7 إلى 10 ملغ؛
يحتاج المراهقون الذكور إلى 10 ملغم والمراهقات الإناث 18 ملغم؛
الرجال - 8 ملغ.
النساء - من 18 إلى 20 سنة، وأثناء الحمل - 60 ملغ على الأقل.

يؤدي عدم الالتزام بالاستهلاك اليومي من الحديد إلى تعطيل العديد من الوظائف، مما يؤثر حتى على المظهر. لا ترتبط الحالة السيئة للجلد والشعر دائمًا بالعمر أو بمستحضرات التجميل المختارة بشكل غير صحيح. والتفكير في شراء وعاء آخر من الكريمة الباهظة الثمن، يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على نظامك الغذائي، لأن المشكلة قد تكمن بالتحديد في نقص الحديد. هذا الوضع مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في كثير من الأحيان، ويريدون إنقاص الوزن، ويقتصرون على تناول بعض الأطعمة فقط، مع الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية، وليس إلى فائدة التركيبة.

يوجد العنصر الدقيق في العديد من الأطعمة، لذلك يمكن أن يكون الهيم وغير الهيم. تم العثور على الأخير في المنتجات ذات الأصل النباتي، والأول - من أصل حيواني. الفرق بينهما يتعلق أيضًا بدرجة الهضم. يمتص الحديد من المنتجات الحيوانية بنسبة 15-35%، ومن المنتجات النباتية بنسبة 2-20%. لذلك، يجب أن يسود عنصر الهيم الدقيق في النظام الغذائي وأن يكون موجودًا بكميات كافية.

يواجه النباتيون وقتًا أكثر صعوبة من أولئك الذين يستهلكون منتجات اللحوم يوميًا. ويمكن تصحيح الوضع عن طريق تناول الأطعمة التي تعمل على تحسين امتصاص الحديد. وتشمل هذه الأطعمة تلك الغنية بفيتامين C.

تم العثور على أكبر كمية من الحديد في:

اللحوم ومخلفاتها.هذه هي الديك الرومي والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن ولحم الضأن والكبد. اللحوم الداكنة تحتوي على معظم الحديد.
المأكولات البحرية والأسماك.للتعويض عن نقص العناصر النزرة، من الضروري إعطاء الأفضلية لتناول الروبيان والتونة والسردين والمحار والمحار وبلح البحر، وكذلك الكافيار الأسود والأحمر.
بيض.وهذا ينطبق على الدجاج والنعام والسمان. إلى جانب الحديد، فهي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمغنيسيوم.
الخبز والحبوب.مفيدة بشكل خاص هي الحبوب مثل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. تحتوي نخالة القمح والجاودار على الكثير من الحديد.
البقوليات، الخضار، الأعشاب.تم العثور على أكبر كمية من العناصر الدقيقة في البازلاء والفاصوليا والفاصوليا والسبانخ والعدس والقرنبيط والقرنبيط والبنجر والهليون والذرة.
التوت والفواكه.في هذه الفئة من المنتجات، الأبطال في محتوى الحديد هم قرانيا، البرسيمون، قرانيا، البرقوق، التفاح والمنح.
البذور والمكسرات.تحتوي جميع أنواع المكسرات على العديد من العناصر الدقيقة المسؤولة عن مستويات الهيموجلوبين. البذور ليست أدنى منهم.
فواكه مجففة.وتوجد كمية كبيرة من الحديد في التين، والخوخ، والزبيب، والمشمش المجفف.

ملحوظة! ليست كل الفواكه المجففة صحية. في كثير من الأحيان، إلى جانب الحديد، وهو ذو قيمة للجسم، تحتوي على مواد ضارة. عادة ما يشير ظهور الثمار الجميلة والنظيفة للغاية إلى أنها خضعت للمعالجة، مما يسمح للمصنعين عديمي الضمير بزيادة العمر الافتراضي للمنتج.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الحديد

يتم توفير فكرة أكثر تحديدًا عن عدد ملليجرامات الحديد التي يحتوي عليها منتج معين من خلال البيانات الجدولية. إذا قمت بتحليل المعلومات الواردة فيها، يصبح من الواضح أن أعلى تركيز للعناصر الدقيقة لكل 100 جرام من المنتج موجود في كبد الدجاج ولحم الخنزير، وكذلك المحار. النخالة وفول الصويا والعدس أقل شأنا قليلا، ولكن كمية المادة الممتصة منها أقل مرتين.

اسم المنتج
كبد لحم الخنزير	20,2
كبد الدجاج	17,5
كبد البقر	6,9
قلب لحم البقر	4,8
قلب لحم الخنزير	4,1
لحم البقر	3,6
لحم خروف	3,1
لحم الخنزير	1,8
لحم الدجاج	1,6
لحم الديك الرومي	1,4
المحار	9,2
بلح البحر	6,7
السردين	2,9
الكافيار الأسود	2,4
صفار الدجاج	6,7
صفار السمان	3,2
لسان البقر	4,1
لسان لحم الخنزير	3,2
تونة (معلبة)	1,4
السردين (المعلب)	2,9

اسم المنتج	محتوى الحديد بالملجم لكل 100 جرام
نخالة القمح	11,1
الحنطة السوداء	6,7
دقيق الشوفان	3,9
خبز الجاودار	3,9
فول الصويا	9,7
العدس	11,8
سبانخ	2,7
حبوب ذرة	2,7
البازلاء	1,5
بنجر	1,7
الفول السوداني	4,6
الفستق	3,9
لوز	3,7
الجوز	2,9
قرانيا	4,1
البرسيمون	2,5
المشمش المجفف	3,2
البرقوق المجفف	3
رمان	1
التفاح	0,1

الرأي القائل بأن المنح والتفاح يحتوي على أكبر قدر من الحديد غير صحيح. لكل 100 جرام من هذه الفاكهة لا يوجد أكثر من 1 و 2 ملليجرام من العناصر الدقيقة.

إن إثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الدقيقة لا يعوض دائمًا عن نقصه في الجسم. هناك أطعمة تتداخل مع امتصاص المادة. ويشمل ذلك المنتجات التي تحتوي على البوليفينول والكالسيوم والتانين. وينبغي بالتأكيد أن تؤخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار من قبل أولئك الذين يعانون من نقص الحديد.

لا تحتوي منتجات الألبان على هذا العنصر الدقيق، وهي غنية بالكالسيوم، وبالتالي تؤدي إلى انخفاض المادة التي يتم الحصول عليها من الطعام. الشاي والقهوة القويان ليسا أفضل حلفاء للحديد. يجب على محبي هذه المشروبات أن يعتادوا على تأجيل الاستمتاع بفنجان من القهوة أو الشاي المنعش إلى وقت لاحق بعد تناول الوجبة. بشكل عام، من الأفضل استبدال الكوكا كولا بكومبوت الفواكه المجففة أو منقوع ثمر الورد.

إن عدم وجود هذا العنصر الدقيق يجعل نفسه يشعر بالضعف العام والتعب الشديد والانخفاض الحاد في الأداء. أحمر الخدود يفسح المجال للشحوب المفرط. يصبح الجلد خشنًا وجافًا بشكل مفرط. يبدأ الشعر بالخروج. تقشر الأظافر وتكسرها. تتشكل الشقوق على الكعبين وزوايا الفم.

تسمى الحالة التي يوجد فيها نقص مستمر في الحديد بفقر الدم. وله تأثير سلبي ليس فقط على المظهر، ولكن أيضا على الجسم. غالبًا ما تظهر الفحوصات أنه حتى أنسجة الجهاز الهضمي تصبح شاحبة. يشير هذا إلى عدم كفاية إمدادات الدم لهذا الجهاز، ومثل هذا الوضع ليس مجرد انحراف عن القاعدة، ولكنه أيضا مؤشر على انتهاك التغذية الطبيعية للأعضاء الداخلية.

يؤدي نقص الحديد إلى المشاكل التالية:

الدوخة المتكررة.
التعب العام والضعف.
سرعة ضربات القلب وضيق في التنفس حتى مع مجهود خفيف.
خدر الأطراف.
مشاكل في النوم؛
نزلات البرد المتكررة والتعرض للعدوى.
اضطراب الجهاز الهضمي.
قمع الشهية وصعوبة بلع الطعام.
الرغبة في تناول الطباشير أو الحبوب النيئة وكذلك "الاستمتاع" برائحة الطلاء والأسيتون.

بالإضافة إلى ذلك، كما ذكرنا سابقًا، تتدهور حالة الأظافر والجلد والشعر. بمعنى آخر، فإن صحة الشخص ومظهره يتركان الكثير مما هو مرغوب فيه، مما يؤثر سلبًا على جميع الجوانب. وبطبيعة الحال، لا يمكنك تشخيص نفسك. الاختبارات وحدها هي التي يمكنها تحديد ما إذا كان الشخص يعاني من فقر الدم. يشار إلى نقص الحديد من خلال انخفاض مستوى الهيموجلوبين. عند الرجال يجب ألا يقل عن 130، وعند النساء يجب ألا يقل عن 120 جرام لكل 1 لتر من الدم.

إن الخسارة الطبيعية وتجديد العناصر الدقيقة هي سمة من سمات الجسم السليم. تعتبر الحالة مرضية عندما لا يوجد مصدر للحديد أو لا يحدث امتصاص لهذه المادة. غالبًا ما يكون سبب نقص المركب هو سوء التغذية، إذا كنت حريصًا بشكل مفرط على اتباع نظام غذائي صارم أو تتضور جوعًا، وكذلك النظام النباتي، عندما لا يكون هناك "محفزات" مصاحبة لامتصاص الحديد، أي أنهم يستهلكون القليل من الفيتامين. ج. يعتبر الانخفاض الحاد في مستوى الحديد أمرًا نموذجيًا للدورة الشهرية الغزيرة.

لسوء الحظ، فإن فقر الدم ذو الشدة المعتدلة والخفيفة والشديدة شائع جدًا. ويعاني حوالي مليار من سكان الكوكب من هذا المرض، وخاصة المراهقين والشباب والنساء في منتصف العمر. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لا يمكن اكتشاف فقر الدم إلا من خلال الاختبارات المعملية، فلا ينبغي عليك تأخير زيارة الطبيب المتخصص إذا ظهرت علامات نقص الحديد.

يكون الوضع حرجًا عندما ينخفض الهيموجلوبين إلى أقل من 100 جم / لتر. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكن تصحيح الوضع بسرعة. من الضروري تعديل نظامك الغذائي من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في قائمتك اليومية. التغذية السليمة سوف تساعدك على التعافي بسرعة. إذا كان الانخفاض حرجًا، يتم وصف العلاج المناسب. لا يكفي دائمًا أن يقوم الشخص المصاب بفقر الدم بتغيير نظامه الغذائي، بل غالبًا ما يحتاج أيضًا إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد.

لتجنب مثل هذه المشاكل الصحية، لا ينبغي إهمال قواعد التغذية الصحية، والانخراط في النظام الغذائي والصيام. من خلال وضع الانجذاب الخارجي على حساب الصحة، يمكنك الحصول على تأثير معاكس تمامًا.

تعتبر المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد ضرورية في النظام الغذائي من أجل الأداء الطبيعي للجسم. هذا العنصر مسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء. يوجد في خلايا الدم الحمراء الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى كل خلية حية في الجسم. أحد مكونات الهيموجلوبين هو الحديد. نقص الحديد يعني أن الجسم لا يحصل على ما يكفي من الأوكسجين، ونتيجة لذلك نعاني من فقر الدم. يمكن اكتشاف المرض عن طريق إجراء فحص الدم. ما هي الوظائف الأخرى التي يؤديها الحديد في جسم الإنسان؟

يشارك في نقل الأكسجين، كونه أحد مكونات الهيموجلوبين والميوجلوبين، ويربط الأكسجين في خلايا الدم الحمراء؛
يلعب دوراً رئيسياً في إنتاج روابط الفوسفور عالية الطاقة؛
يستخدم كأحد مكونات نظام الجسم، ويشارك في نقل الإلكترونات؛
وهو مسؤول عن الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي من خلال المشاركة في تفاعلات إضافة اليود إلى التيروزين. وهو أحد مكونات الإنزيمات: البيروكسيديز والكاتلاز.
يشارك في تكوين مكونات الدم مثل خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء. وبفضل هذا فهو مسؤول عن التركيب الصحيح للدم وآليات المناعة الخلوية والخلطية.

يحدث نقص الحديد في أغلب الأحيان عند النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية الشديدة وفي الأشخاص المصابين بالسرطان. كما أن النساء الحوامل معرضات للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد. إذا كانت الأم المستقبلية تعاني من فقر الدم، فقد يكون لذلك عواقب وخيمة على الطفل: فهي ستولد ضعيفة ووزنها منخفض. يجب على المرأة الحامل أن تمد جسمها بـ 26 ملغ من الحديد يومياً.

مصادر الحديد في النظام الغذائي

الحديد هو العنصر الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد ما يلي:

الكبد ولحم الخنزير والدجاج.
خبز الجاودار بالحبوب الكاملة؛
صفار البيض؛
بَقدونس؛
الفول والبازلاء وفول الصويا.
بروكلي؛
الجمبري؛
فيليه لحم البقر؛
اللحوم الحمراء؛
الخضروات الخضراء والحمراء.

يوجد أيضًا حديد في عصائر الكشمش الأسود والتوت البري والتوت الروان. يجعل امتصاص الحديد أسهل. ويتأخر امتصاص هذا العنصر عند تناول المشروبات الغازية والشاي والقهوة. النظام الغذائي الصحي سيساعد على تعويض نقص الحديد. ولكن عندما يكون الطلب على هذا العنصر أكبر، يجب دعم التغذية بمستحضرات خاصة بالحديد. من المهم بشكل خاص للنساء الحوامل تناولها، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.

الحديد الزائد في النظام الغذائي

يمكن أن يترسب الكثير من الحديد الموجود في النظام الغذائي في الكبد والبنكرياس والأعضاء الأخرى، مما يسبب التسمم. يمكن أن يسبب الحديد الزائد أيضًا مرضًا يسمى داء ترسب الأصبغة الدموية. جرعة زائدة من الحديد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يمكن أن يسبب الحديد الزائد في الجسم أيضًا اضطرابات هرمونية وآلام في الرقبة وهشاشة العظام والاكتئاب. لذلك، كن حذرًا بشأن كمية ونوعية مكملات الحديد والأطعمة التي تستخدمها.

يجب أن نتذكر أنه يجب دمج الحديد الموجود في الطعام مع الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C (على سبيل المثال، مخلل الملفوف، الفلفل الأحمر، البقدونس، البروكلي، الكشمش الأسود، البرتقال)، لأن ذلك ضروري لامتصاصه من الطعام. عند التخطيط لنظام غذائي، عليك أن تعلم أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم وحمض الفيتيك تقلل من امتصاص هذا العنصر. حمض الفيتيك موجود في نخالة القمح وبذور فول الصويا والقهوة والشاي والمكسرات والشوكولاتة.

الحديد أثناء الحمل

يلعب الحديد دورًا مهمًا في تغذية المرأة الحامل، لأنه يحدد التطور السليم لأنسجة المخ والجنين. لذلك، من الضروري العناية به بشكل صحيح. إذا كنت لا تأخذ ما يكفي من الحديد من الطعام، فأنت بحاجة إلى شراء مكملات الحديد وكبسولات الفيتامينات.

قائمة عينة للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد

يمكن استخدام هذه القائمة في النظام الغذائي للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.

الإفطار الأول	3 شرائح خبز أسود، ملعقة صغيرة زبدة، خس، جبنة قريش و 2 شريحة جبنة بيضاء، بصل أخضر.
غداء	2 شريحة خبز أبيض، 4 شرائح لحم مع صلصة 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 9%. وملعقة صغيرة من الفجل والخس وكوب من عصير الجزر.
عشاء	حساء الفاصوليا (250 مل)، لحم البقر المطبوخ مع البصل والفطر؛ 3/4 كوب الحنطة السوداء. سلطة من الخس، والبروكلي، والطماطم، وملعقة صغيرة من زيت دوار الشمس، وكوب من عصير التفاح.
وجبة خفيفة بعد الظهر	5 ملاعق كبيرة من الجبن مع كوب من التوت، شريحة من الخبز الأسود مع الزبدة، كوب من عصير الكشمش الأسود.
عشاء	شريحة لحم فيليه (150 جم)، بطاطس مسلوقة مع ملعقة شبت، ملفوف وسلطة تفاح صغيرة مع ملعقة صغيرة زيت دوار الشمس، كوب من عصير البنجر.

الحديد ضروري لأداء الجسم اليومي. تذكر: النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي غني بالحديد.

أهلا بالجميع! دعونا نتحدث اليوم عن الحديد الموجود في الأطعمة، والذي نحتاجه بشدة للحفاظ على وظائفنا الحيوية.

من المؤكد أن الجميع يعلم منذ الطفولة أن الحديد هو العنصر الأكثر أهمية، والذي بدونه يستحيل وجود الحياة.

وهو معدن أساسي يشكل الهيموجلوبين المكون للدم.

الهيموجلوبين هو بروتين خاص موجود في خلايا الدم الحمراء. وبفضله أصبح للدم لون أحمر.

وتتمثل مهمتها الرئيسية في نقل الماء والأكسجين إلى الأعضاء في جميع أنحاء الجسم. نقص الهيموجلوبين يعني عدم وجود ما يكفي من العناصر المساعدة في الدم التي تساعد على توزيع الأكسجين.

ولهذا السبب يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بالتعب المستمر.

لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، يجب أن يحافظ على مستويات صحية من الحديد في جميع الأوقات.

وإذا وجدت نفسك ناقصاً فيه، يمكنك تصحيح هذه المشكلة عن طريق تعديل نظامك الغذائي.

من هذه المقالة سوف تتعلم:

لكن لا يجب أن تتوقعي نتائج فورية مباشرة بعد استكمال نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الحديد.

تستغرق عملية استعادة الدم من أربعة إلى ستة أسابيع. امنح جسمك ما لا يقل عن شهر إلى شهرين لتجديد مخزونه من الحديد.

أعراض نقص الحديد

التعب المزمن
تأخر النمو الجسدي والعقلي عند الأطفال
انخفاض الأداء المدرسي لدى الأطفال
التهاب اللسان (التهاب اللسان)
مشاكل في تنظيم درجة حرارة الجسم
مناعة منخفضة

من يحتاج إلى الأجهزة؟

يحتاج الجميع إلى الحديد، ولكن هناك فئات من الأشخاص معرضون بشكل خاص لانخفاض مستويات الهيموجلوبين ولديهم:

النساء الحوامل.
النساء أثناء الحيض.
الأطفال من جميع الأعمار.
كبار السن.
الناس يتعافون من المرض.

يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى إيلاء اهتمام خاص لنظامهم الغذائي والتأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد للسماح لجسمهم باستعادة مستويات الهيموجلوبين من تلقاء نفسها.

محتوى الحديد في الغذاء

الفواكه الغنية بالحديد

والآن دعونا نلقي نظرة على أغنى 10 فواكه بالحديد:

المشمش المجفف

للوقاية يمكنك تناول الفيتامينات بالحديد.

يمكنك شراء مجمعات فيتامين عالية الجودة مع الحديد في أشكال مخلبة. هنا

أثناء العلاج بمكملات الحديد، تجدر الإشارة إلى أنه في بعض الأحيان يتم ملاحظة زيادة في كمية الهيموجلوبين في موعد لا يتجاوز شهرًا من العلاج.

أيضًا، أثناء العلاج، من المهم أن نأخذ في الاعتبار ليس فقط تطبيع مؤشرات الدم (الهيموجلوبين، خلايا الدم الحمراء، مؤشر اللون)، ولكن أيضًا استعادة تركيز الحديد في مصل الدم واحتياطياته الكافية في المستودع الأعضاء (الكبد والطحال).

تعامل مع صحتك بوعي وكن بصحة جيدة!

سأكون ممتنًا جدًا لجميع أولئك الذين يشاركون هذه المقالة مع أصدقائهم على الشبكات الاجتماعية ويشتركون في النشرة الإخبارية الخاصة بي. شكرًا لك!!!

ألينا ياسنيفا كانت معك، أراك مرة أخرى وتكون بصحة جيدة!

الصورة @ زوم تيم

غالبًا ما ننسى الحديد تمامًا، ولكن من السهل جدًا مواجهة نقصه. احمِ نفسك من المشاكل الصحية عن طريق إضافة المصادر الصحية لهذا المعدن إلى نظامك الغذائي.

هل لديك نقص؟

الحديد هو معدن أساسي يدعم عملية التمثيل الغذائي وهو مكون رئيسي للهيموجلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء. إذا لم تحصل على ما يكفي منه، فسوف تصاب بفقر الدم والتعب والغثيان ومشاكل في القلب. غالبًا ما يصف الأطباء المركب للنساء الحوامل، والنساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية الشديدة، والرضع، والأطفال، والنباتيين، والمتبرعين بالدم بشكل متكرر، والأشخاص المصابين بالسرطان أو مشاكل في الجهاز الهضمي. يجب على الجميع محاولة اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد. وتذكر أن فائض الحديد يمكن أن يكون خطيرًا أيضًا - فلا يجب أن تتجاوز جرعة خمسة وأربعين ملليجرام. الحديد الزائد يمكن أن يسبب الغثيان وتلف الأعضاء الداخلية. لا تبدأ بتناول المكملات الغذائية دون توصية الطبيب، وإلا قد تضر نفسك.

الكبد

هذا ليس الطبق الأكثر شعبية، لكن الكبدة هي واحدة من أفضل مصادر الحديد. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من البروتين وفيتامين أ وب12. يحتوي الكبد أيضًا على الكوليسترول، ولكن من غير المرجح أن تأكل ما يكفي من الطعام حتى يصبح مشكلة، لذلك لا تقلق.

الحبوب المخصبة

مصدر ممتاز للحديد هو حبوب الإفطار المدعمة. يمكنك الحصول على مائة بالمائة من القيمة اليومية من حصة واحدة من هذه الحبوب! أضف عصير البرتقال الغني بفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد، وستعزز وجبة الإفطار صحتك بشكل كبير. فقط شاهد كمية السكر - الحبوب الحلوة جدًا لن تفيد الجسم.

لحم

اعتمادًا على نوع القطع، يمكن أن يحتوي لحم البقر على ما يتراوح بين عشرة إلى أربعة وعشرين بالمائة من القيمة اليومية للحديد. يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم بشكل أكثر كفاءة من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

المحار

تحتوي ستة محار على حوالي أربعة ملليغرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر المأكولات البحرية اللذيذة مصدرًا للزنك وفيتامين ب 12. عذر عظيم لتدليل نفسك بتناول وجبة لذيذة.

فول

تحتوي الفاصوليا على كمية هائلة من الحديد، مما يجعل هذا المنتج مفيدًا للغاية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. حصة واحدة من الفاصوليا تحتوي على خمسة ملليغرام من المعدن. تحتوي الفاصوليا البيضاء على المزيد من الحديد. استخدمي هذه البقوليات في السلطات ولتحضير الصلصات، وأضيفيها إلى الحساء واطهيها كطبق جانبي.

بذور القنب

تعتبر هذه البذور ذات النكهة الجوزية مثالية للسلطات والحبوب واللبن. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة على أربعة مليغرامات من الحديد. إذا لم تكن قد جربت عصيدة القنب بعد، فأنت في عداد المفقودين - فهي مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم.

فرخة

يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا آخر للحديد، حيث تحتوي اللحوم الداكنة على كمية أكبر من المعدن مقارنة باللحوم البيضاء. تحتوي حصة واحدة من لحم الدجاج الداكن على ثمانية بالمائة من القيمة اليومية، وهو أمر جيد جدًا.

سبانخ

وهو من أفضل المصادر النباتية للحديد. تحتوي الحصة الواحدة من السبانخ المجمدة على أربعة ملليجرامات من الحديد. أضف هذه الخضار إلى البطاطس المقلية أو المعكرونة لإضافة التغذية إلى الأطباق البسيطة، أو اصنع السلطات منها.

حمَل

يتمتع لحم الضأن بقيمة غذائية مماثلة للحوم البقر، حيث تصل إلى ثلاثة ملليجرام لكل وجبة. هذه إضافة رائعة لغداءك.

الخبز المدعم بالحديد

مصدر آخر رائع للحديد للنباتيين والنباتيين هو الخبز المدعم بالحديد. عندما تتم معالجة القمح وتحويله إلى دقيق، فإنه يفقد الحديد وبعض العناصر الغذائية الأخرى. منذ منتصف القرن الماضي، بدأ بعض الخبازين بإضافة العناصر الغذائية المفقودة إلى الدقيق. اختر الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الحديد - ما يصل إلى مليجرام واحد لكل شريحة. سيسمح لك ذلك بتحسين نظامك الغذائي بشكل ملحوظ.

الطماطم المعلبة

اختر الطماطم المعلبة بدلًا من الطازجة إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من المعادن المفيدة. تحتوي حصة واحدة من الطماطم المعلبة على ملليغرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، الطماطم غنية بفيتامين C، لذلك سيتم امتصاص المعدن بشكل أفضل.

صفار البيض

ننسى عجة البيض الأبيض: صفار البيض هو الجزء الأكثر مغذية من البيض ويحتوي على ملليغرام من المعادن المفيدة. وهذا ليس كل شيء! وهو الصفار الذي يحتوي على الكولين والدهون الصحية وفيتامينات أ، ب6، د، بالإضافة إلى معظم فيتامين ب12، وحمض الفوليك والسيلينيوم. لقد أثبت العلماء أن تناول صفار البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول على الإطلاق، لذلك ليس لديك سبب لرفضه.

العدس

هذا منتج آخر يحتوي على كميات كبيرة من المعدن. هناك حوالي سبعة ملليغرام لكل وجبة - وهي كمية مثيرة للإعجاب. يمكن أن يكون العدس بديلاً ممتازًا للحوم المفرومة في العديد من الأطباق كما أنه مصدر جيد للحديد للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك، هذا منتج عالمي تمامًا يمكن تضمينه في أي نظام غذائي.

الكاجو

تعتبر جميع المكسرات مصدرًا جيدًا للحديد، لكن الكاجو يحتوي على أعلى مستويات المعدن المفيد. أظهرت الدراسات أن تناول الكاجو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاجو على الفيتات، وهي مواد ذات خصائص مضادة للالتهابات. تحتوي المكسرات أيضًا على المغنيسيوم والنحاس والفوسفور والمنغنيز، مما يجعلها صحية بشكل خاص.

السردين

ما عليك سوى تناول أربعة أنواع من سمك السردين للحصول على مليجرامين من الحديد، لذا أضف هذه الأسماك إلى سلطاتك أو شطائرك بانتظام. يعد السردين أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وغني بالبروتين والكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب12.

منتجات الصويا

لا يعد التوفو مصدرًا متعدد الاستخدامات للبروتين الذي يحبه العديد من النباتيين فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للمعادن المعززة للصحة. يتمتع فول الصويا Edamame بنكهة الجوز وهو مثالي للسلطات والحساء. أنها توفر أربعة ملليغرام من الحديد لكل وجبة! يمكنك ببساطة تناول وجبة خفيفة عن طريق خبز الفاصوليا في الفرن حتى تصبح مقرمشة. حليب الصويا مناسب أيضًا، لكنه يحتوي على مواد مغذية أقل قليلاً.