حمية البروتين النباتي: الوصف والقائمة والمراجعات والنتائج. نظام غذائي البروتين النباتي - نظام غذائي "لذيذ" لإنقاص الوزن يتناوب فيه قائمة أيام البروتين والخضروات

جوهر النظام الغذائي واضح في الاسم نفسه - الأطعمة البروتينية والخضروات بالتناوب. النظام الغذائي البروتيني النباتي نظرًا لأنك لا تحتاج إلى تعذيب نفسك بالإضراب عن الطعام وأطباق الحمية المملة، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي النظام الغذائي نفسه على الكثير من الاختلافات المصممة لفقدان الوزن خلال يوم إلى عشرين يومًا.

الأطعمة المحرمة

أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني نباتي لفقدان الوزن، تحتاج إلى استبعاد جميع الأطعمة الدهنية والخضروات النشوية والدقيق والحلويات (هذا أمر لا يحتاج إلى تفكير). دعونا نلقي نظرة فاحصة على المنتجات المحظورة:

• الخضروات والفواكه النشوية - البطاطس والجزر والعنب والبطيخ والمشمش والموز؛
• أي الحبوب
• البقوليات.
• شحم الخنزير واللحوم الدهنية.
• اللحوم المدخنة والنقانق.
• المنتجات شبه النهائية.

لا يقتصر النظام الغذائي على فقدان الوزن فحسب، بل يتعلق أيضًا بتطهير الجسم وشفاءه. خلال النظام الغذائي، لديك الفرصة لتعويد نفسك على نظام غذائي صحي، ونسيان الأطعمة مثل الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة إلى الأبد.

يحدث أن معظمنا معتاد على البطاطس ولا يستطيع العيش بدونها. للأسف، سيتعين عليك الاستغناء عنها طوال مدة النظام الغذائي. بعد النظام الغذائي، لديك كل الحق في إعادة الخضروات النشوية إلى حياتك، على سبيل المثال، التحول إلى البطاطس المسلوقة في ستراتها.

ما هو الممكن؟

بادئ ذي بدء، يجب أن يتكون النظام الغذائي المعتمد على البروتين والخضروات من الخضراوات والخضراوات كحد أقصى:

• باذنجان؛
• كوسة؛
• خيار؛
• الفلفل.
• الملفوف الأبيض والقرنبيط.
• كرفس؛
• طماطم.

أثناء النظام الغذائي، يمكنك تناولها ليس فقط نيئة، ولكن أيضًا مطهية ومخبوزة ومسلوقة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتكون القائمة الخاصة بك من:

• أي سمكة
• طيور بلا جلد
• الفطر.
• اللحوم الخالية من الدهون، مشوية أو مسلوقة.

قائمة طعام

دعونا نعطي مثالاً على قائمة النظام الغذائي البروتيني النباتي لمدة 20 يومًا.

الأيام: 1، 2، 7

خلال هذه الأيام تأكل الخبز المحمص من الخبز الأسود والكفير قليل الدسم (1-1.5 لتر) ويسمح لك بشرب عصير الطماطم.

الأيام: 3، 4، 8، 9

• إفطار:لحم مسلوق (100 جم) أو 2 بيضة مسلوقة؛
• عشاء:مرق الدجاج أو اللحم البقري قليل الدسم و 150 جرام دجاج مسلوق بدون جلد؛
• عشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم و 200 مل من الكفير قليل الدسم.

الأيام: 5، 6، 10

في هذه الأيام يجب عليك تناول الخضار فقط: طازجة أو مطهية على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة.

بعد اليوم العاشر تتكرر الدورة. يرجى ملاحظة أنه لا يمكنك تغيير ترتيب الأيام وفقًا لتقديرك الخاص. تم تصميم القائمة مع مراعاة تناوب البروتين والخضروات. في عشرين يومًا يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كجم من وزنك.

نظام غذائي قصير

ويوجد أيضًا خيار النظام الغذائي ليوم واحد من الخضروات ويوم واحد من البروتينات ويدوم من يوم إلى أربعة أيام. في هذه الحالة، كل يوم سوف تفقد ما يصل إلى كيلوغرام.

خلال هذا الخيار، سوف تقوم بالتناوب بين البروتينات والخضروات خلال يوم واحد.

لتناول الإفطار تشرب الكفير قليل الدسم - 250 مل. بالنسبة للإفطار الثاني - مرة أخرى الكفير ولكن مع 100 جرام من الجبن.

لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول الخضار - سلطة الخضار وحساء الخضار.

لتناول العشاء، اللحوم المسلوقة الخالية من الدهون والخضروات (المخبوزة أو الطازجة أو المسلوقة) ومغلي ثمر الورد.

سلبيات

جوهر النظام الغذائي هو التخلص من الكربوهيدرات وبدء عملية حرق الدهون عن طريق تحطيم الجليكوجين أولاً. ولهذا السبب لا يحتوي هذا النظام الغذائي على منتجات النشا. ومع ذلك، بسبب هذا الاستبعاد الصارم، قد يعاني التمثيل الغذائي: مع غياب طويل للكربوهيدرات، تبدأ جميع العمليات في الجسم في التباطؤ، وسيبدأ تخزين الدهون في الاحتياطي على حساب الاحتياجات الطبيعية.

وبناء على ذلك فإن هذا النظام الغذائي غير متوازن ولا ينصح باستخدامه على المدى الطويل. يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني النباتي بمثابة يوم صيام جيد أو نظام غذائي قصير الأمد، ولكنه ليس أسلوب حياة.

إن خسارة الوزن الزائد، خاصة إذا كان هناك الكثير منه، ليس بالأمر السهل. ومع ذلك، لا ينبغي عليك أن تشعر باليأس: فالنظام الغذائي الفريد من نوعه الذي يحتوي على البروتين والخضراوات سيسمح لك بالقيام بذلك في أقصر وقت ممكن.

يمكنك اختيار مدتها بنفسك. تسمح لك مجموعة واسعة من الأطعمة المسموح بها بعدم الجوع طوال هذا الوقت. ما الذي يجب أن تعرفه عن هذه التقنية لأولئك الذين يخططون لإنقاص الوزن باستخدامها؟

المبادئ الأساسية

كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، من الضروري اتباع مبادئ معينة، والتي بدونها لن يحدث فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

طعام

بما أن النظام الغذائي يتطلب يومين من البروتين ويومين من الخضار، فإن قائمة الأطعمة المسموح بها تشمل تلقائيًا:

1. الحليب قليل الدسم: الجبن الحبيبي، الزبادي (بدون سكر)، مصل اللبن، الكفير
2. عصير طماطم بدون ملح.
3. منتجات البروتين: اللحوم الغذائية المسلوقة، الدواجن (الدجاج، الديك الرومي منزوع الجلد)، الأسماك، بياض البيض، المأكولات البحرية، الفطر.
4. الخضار: الهليون، البازلاء الخضراء، فول الصويا، الخس، السبانخ، الباذنجان، الكوسة، الخيار، الفلفل، الملفوف، الكرفس، الطماطم.
5. بالنسبة للمشروبات، يوصى بالشاي - الأخضر أو ​​\u200b\u200bالأعشاب.
6. العسل (سيحل محل السكر).
7. المكسرات، البذور.

يمكن أن تؤكل الخضار مطهية أو نيئة أو مخبوزة أو مسلوقة. لا يمكنك قلي أي شيء. من الأفضل طهي اللحوم والأسماك على البخار، أو في الحالات القصوى، طهيها أو خبزها. هناك قائمة بالمنتجات المحظورة. لا يمكنك أن تأكل:

• من الخضار والفواكه - البنجر والجزر والبطاطس والعنب والمشمش والبطيخ والموز (تحتوي على الكثير من النشا) ؛
• عصيدة الحبوب؛
• البقوليات.
• اللحوم المدخنة
• سجق؛
• شحم الخنزير واللحوم الدهنية.
• زيت؛
• منتجات نصف منتهية
• السكر والملح.
• القهوة والشاي الأسود.

كلما التزمت بهاتين القائمتين بشكل وثيق، كلما كانت النتيجة أكثر إثارة للإعجاب.

1. تناول ما لا يزيد عن 300 جرام من الطعام في المرة الواحدة.
2. اشرب حوالي 1.5 لتر (على الأقل) من الماء النظيف خلال اليوم.
3. هناك فواكه وخضروات بقشرها.
4. إزالة الجلد من الطائر.
5. لا يمكنك كسر التناوب: تناول يومين من البروتين - يومين من الخضار، أو قم بتغيير النظام الغذائي الأحادي كل يوم - واحتفظ بهذا الخط حتى النهاية.
6. مارسي الرياضات الخفيفة: ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية وتشكيل الجسم وما إلى ذلك.
7. المشي في الهواء الطلق قدر الإمكان.

الإقلاع عن النظام الغذائي

أثناء فقدان الوزن، يعتاد الجسم على التناوب بين يوم البروتين ويوم الخضار - وبالتالي، يجب أن يكون مستعدًا بشكل صحيح للخروج من النظام الغذائي. يجب أن يتم الانتقال إلى النظام الغذائي الطبيعي تدريجياً:

• وفي اليوم التالي بعد الانتهاء من النظام الغذائي، يمكنك البدء بإضافة الملح قليلاً إلى الأطعمة؛
• يُسمح بإدخال الزيت تدريجياً في النظام الغذائي: إضافته إلى السلطات مثلاً؛
• في اليوم الثاني يمكنك تناول حبتين من البطاطس مع سلطة البنجر؛
• يمكنك شرب 50 مل من القهوة مع الحليب في الصباح، ولا يمكنك التحول إلى القهوة السوداء إلا بعد أسبوع؛
• لمدة 4-5 أيام، تناول أصناف اللحوم والأسماك الخالية من الدهون - ولكن يمكن قليها قليلاً في كمية صغيرة من الزيت.

بعد فقدان الوزن بالبروتين والخضروات، لا يمكنك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد إلا بعد أسبوع. في هذه الحالة، ينبغي زيادة الأجزاء تدريجيا. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن شيئا فشيئا. وهذا سوف يساعد على تجنب عودة الكيلوغرامات المكروهة. خسارتهم، بالمناسبة، سوف تعتمد على مدة النظام الغذائي.

مدة

تم تصميم النظام الغذائي الكلاسيكي للبروتين والخضروات لمدة 18 يومًا، على الرغم من أنه يمكنك العثور على خيارات القائمة لمدة 7 و14 و20 و21 يومًا. وينصح خبراء التغذية بالالتزام بالتناوب التالي (مدة 21 يومًا):

1. أيام الصيام: 1-2، 7-8، 13-14، 19-20. هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها البدء والانتهاء من نظام غذائي أسبوعي يحتوي على البروتين والخضروات - ضع ذلك في الاعتبار عند إنشاء قائمة لمدة 7 أيام.
2. أيام البروتين: 3-4، 9-10، 15-16، 21.
3. أيام الخضار: 5-6، 11-12، 17-18.

يمكنك اختيار نظام مختلف: أيام البروتين والخضروات والصيام بالتناوب بعد 1، وليس بعد 2 (ثم من الأفضل إنشاء قائمة للأسبوع). لن تتأثر فعالية فقدان الوزن نتيجة لذلك. بعد كل شيء، فإن تأثير هذه الطريقة الفريدة للتغذية على الجسم لن يتغير.

تأثير على الجسم

أساس النظام الغذائي للبروتين النباتي هو الاستهلاك المنفصل للبروتينات والكربوهيدرات. يتيح لك ذلك تبديل أيام البروتين والخضروات: إما 2 بعد 2، أو 1 بعد 1. خلال فترة فقدان الوزن بأكملها، ستحدث العمليات التالية بنشاط في الجسم:

• لا يتم تضمين الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي البروتيني النباتي، حيث يتم تقسيمها بسرعة، مما يخلق طاقة زائدة، مما يؤدي إلى رواسب الدهون؛
• يجب أن يستهلك الجسم فقط الكربوهيدرات المعقدة: فهي تتحلل ببطء وتطلق الطاقة تدريجيًا إلى الجسم: يتم استخدام كل ذلك بنشاط، ولا يتم تخزينه في الاحتياطي؛
• يتضمن النظام الغذائي تقليل النظام الغذائي وعدد الوجبات، لذلك سيشعر الجسم بنقص الطاقة، ويجدده من رواسب الدهون الخاصة به في المناطق التي تعاني من مشاكل؛
• سيكون هناك ما يكفي من البروتين حتى لا تستنفد العضلات والأعضاء الداخلية.
• وسوف يساعد أيضا في التخلص من الدهون تحت الجلد.

من ناحية، يستخدم الجسم نفسه رواسب الدهون كمصدر للطاقة، من ناحية أخرى، بفضل البروتينات، لا يحدث النضوب. وهذا يعني أنك، نتيجة لذلك، تفقد تلك الكيلوجرامات المكروهة، بينما تكتسب ملامح جسم منحوتة وجميلة. الشيء الرئيسي هو أن النظام الغذائي البروتيني النباتي لا يضر بصحتك. هذا ممكن إذا لم يتم ملاحظة موانع الاستعمال.

موانع

أي نظام غذائي يحتوي على البروتين النباتي (قد يكون هناك العديد من الاختلافات) لا يزود الجسم بالكربوهيدرات والدهون. وإذا كانت هناك مشاكل صحية معينة، فقد يحدث في النهاية تفاقم الأمراض الموجودة وتدهور الحالة العامة.

موانع استخدام هذه الطريقة لإنقاص الوزن هي:

1. أمراض الجهاز الهضمي والكلى ونظام القلب والأوعية الدموية والكبد.
2. الحمل.
3. الرضاعة.

لكي لا تؤذي نفسك، يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين والخضروات إذا كانت هناك موانع.

قائمة عينة

نقدم انتباهكم إلى قائمة لمدة 21 يومًا كجزء من نظام غذائي نباتي يحتوي على البروتين.

قائمة أيام الصيام

• وجبة الإفطار: 20 جرامًا من الخبز بالنخالة.
• اشرب 200 مل لكل لتر من الكفير طوال اليوم.
• قبل النوم - كوب من عصير الطماطم غير المملح.

قائمة أيام البروتين

• في صباح اليوم التالي: شاي أخضر مع الحليب، 5 مل من العسل، خبز الجاودار.
• الغداء: مرق السمك، صدر دجاج مسلوق.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من العسل.
• لتناول العشاء: الجبن والبيض المسلوق ولحم البقر والكفير.

• في صباح اليوم التالي: شاي الأعشاب، خبز الجاودار، البيض.
• الغداء: مرق الفطر، خضار مطهية.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: مغلي ثمر الورد مع العسل.
• لتناول العشاء: الجبن والكفير والبيض وخبز الجاودار.

• في صباح اليوم التالي: شاي أخضر، أومليت.
• الغداء: ديك رومي.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير، بوميلو.
• للعشاء: صدر دجاج، عصير خضار.

• في صباح اليوم التالي: شاي الأعشاب، خبز الحبوب الكاملة، البيض.
• الغداء: مرق اللحم، شرحات الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير، التفاح.
• لتناول العشاء: الجبن واللحم المسلوق.

قائمة أيام الخضار

• الفطور: تفاح، برتقال.
• وبعد الظهر: شوربة خضار وسلطة.
• وجبة خفيفة: بوميلو، شاي أخضر.
• في المساء: باذنجان مطهي، عصير الخضار.

• الإفطار: سلطة الفلفل والطماطم، الشاي الأخضر، خبز الحبوب الكاملة.
• بعد الظهر: السمك والأرز.
• وجبة خفيفة: الكيوي، الكفير.
• في المساء: هليون مسلوق، عصير خضار.

• الإفطار: الشاي الأخضر، التفاح.
• في فترة ما بعد الظهر: خضار مطهية، صلصة الخل.
• وجبة خفيفة: طاجن خضار، عصير كرفس؛
• في المساء: شاي أخضر، يخنة خضار.

يمكن استخدام هذه القائمة التي تبلغ مدتها 21 يومًا للأنظمة الغذائية البروتينية والخضروات لفترات متفاوتة: لمدة أسبوع، لمدة 14 أو 18 يومًا. وفي الوقت نفسه، سيتعين عليك التفكير في إعداد الأطباق التي تتناسب مع تقنية فقدان الوزن هذه.

وصفات

يعد إعداد قائمة طعام لكل يوم مهمة شاقة للغاية. نلفت انتباهكم إلى وصفات النظام الغذائي البروتيني النباتي مع وصف تفصيلي لكيفية تحضير الأطباق.

أطباق البروتين

وصفة العجة

مكونات:

• 30 مل حليب
• 5 بياض بيض؛
• أخضر.

تحضير:

1. فاز البيض حتى رغوي.
2. صب الحليب فيها في أجزاء.
3. أضف الأعشاب المفرومة.
4. مزج.
5. دهن المقلاة بخفة بالزبدة.
6. صب في خليط البروتين والحليب.
7. ضعيها في فرن محمى لمدة 10 دقائق.

وصفة شرحات الدجاج

مكونات:

• 500 غرام من صدر الدجاج؛
• 250 غرام من الفاصوليا
• 150 جرام بصل.

تحضير:

1. اغلي الفاصوليا.
2. شطف صدر الدجاج بالماء البارد.
3. تمر جميع المكونات من خلال مفرمة اللحم.
4. شكل شرحات.
5. مكان على ورقة الخبز.
6. تُخبز في فرن مسخن مسبقاً لمدة 20 دقيقة.

أطباق الخضار

وصفة الخل

مكونات:

• 1 خيار
• 200 جرام ملفوف
• 200 غرام من الفاصوليا الخضراء
• 1 بنجر مسلوق
• عصير ليمون.

تحضير:

1. قطع جميع الخضروات إلى شرائح.
2. مزج.
3. يُسمح بتتبيله بعصير الليمون غير المخفف حسب الرغبة.

وصفة يخنة الخضار

مكونات:

• 250 جرام كوسة
• 250 جرام ملفوف
• 250 جرام من الفطر.
• لمبة.
• أخضر.

تحضير:

1. قطع الطعام إلى مكعبات.
2. مكان في الحاوية. املأ بالماء.
3. ضعيها في الفرن لتنضج لمدة نصف ساعة.

من خلال تضمين هذه الأطباق في قائمة النظام الغذائي للبروتين والخضروات، لن تعطل طريقة فقدان الوزن الخاصة بك، ولن تشعر بالجوع مع مثل هذه الأشياء الجيدة. فقط لتحقيق النتائج المرجوة.

نتائج

ما هي النتائج التي يجب أن تتوقعها إذا كنت تريد إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والخضار؟ سيعتمد ذلك على الامتثال للتوصيات ومدة الصيام ونمط الحياة والرغبة في إنقاص الوزن.

• أسبوع من النظام الغذائي - فقدان 2-3 كجم.
• أسبوعين - التخلص من 5-6 كجم.
• 21 يومًا - ناقص 10 كجم.

تذكر: النظام الغذائي الجيد الذي يحتوي على البروتين والخضار هو نظام لا يسبب الانزعاج ولا يسبب الجوع ولكنه في نفس الوقت يساعد على تحقيق النتائج المرجوة في فقدان الوزن. لقد استعادت العديد من النساء بالفعل الملامح النحيلة لأجسادهن باستخدام هذه التقنية المذهلة. حان دورك.

النظام الغذائي البروتيني النباتي هو واحد من أكثر الأنظمة الصحية. الأطعمة التي تحتوي على البروتين ضرورية لعضلاتنا، والخضروات هي أفضل مصدر للطاقة والألياف والفيتامينات. اتباع هذا النظام الغذائي لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل سيحسن مظهرك وصحتك أيضًا.

خلال هذا النظام الغذائي يجب استبعاد جميع الأطعمة الضارة والدقيق والحلو والنقانق والنشويات من النظام الغذائي. بشكل تقريبي، هذه كلها كربوهيدرات سريعة - أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. يتم هضمه بسرعة، ويتم امتصاصه بشكل سيئ، ويترسب بشكل مثالي في الأنسجة الدهنية. لذلك فإن غيابهم عن القائمة اليومية سيفيد بالتأكيد أولئك الذين يفقدون الوزن وببساطة أولئك الذين يراقبون صحتهم.

يُسمح بتناول الأطعمة البروتينية: اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والجبن والبيض والفطر والبقوليات والخضروات الخالية من النشا والتفاح والحمضيات. يستغرق الأول وقتًا طويلاً للهضم ويوفر شعورًا طويل الأمد بالامتلاء. وتتطلب معالجتها الكثير من السعرات الحرارية، لذلك يتم فقدانها ويفقد الشخص الوزن. ولكن هذا ليس أسهل غذاء للجسم، لذلك يوصي جميع الخبراء بتكملة تناول البروتين بالخضروات والفواكه. لها تأثير مفيد على الهضم والحالة العامة، ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أو المكونات الخطرة.

هناك تفسيران لهذا النظام الغذائي: البعض يفضل استبدال أيام البروتين بأيام الخضار، والبعض الآخر يخلطها في كل طبق. أما الخيار الثاني فهو أكثر لطفاً على المعدة والأمعاء، لذا سنتحدث عنه فيما يلي.

1. لكي يكون النظام الغذائي فعالاً، عليك أن تتناول اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ومخلفاتها.
2. يمكنك شراء أي سمكة: النهر والبحر، العجاف والدهنية. المأكولات البحرية مناسبة أيضًا لهذا النظام الغذائي.
3. اختر منتجات الحليب المخمر مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.
4. لا تستخدم القلي أثناء عملية الطهي، أعط الأفضلية للمنتجات المسلوقة والمخبوزة والمطهية على البخار والمشوية.
5. جميع البهارات مسموحة، لكن الطبيعية فقط.
6. يمكن استخدام الخضر بكميات غير محدودة
7. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء النظيف العادي يوميًا. تشمل المشروبات الأخرى المسموح بها أي نوع من الشاي والقهوة باعتدال والكفير قليل الدسم واللبن والحليب وكومبوت الفاكهة والفواكه المجففة باعتدال.
8. يُسمح باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لتتبيل السلطات.
9. يتم استبعاد الكحول.
10. يُمنع تناول السكر، ويمكن استبداله بالمحليات العضوية أو بكمية قليلة من العسل.
11. النشاط البدني سيساعدك على إنقاص الوزن.
12. لا تأكل قبل النوم، ويفضل قبل 3-4 ساعات.
13. يمكن الاحتفاظ بالأجزاء كالمعتاد.
14. يُنصح باستخدام الفيتامينات، وخاصة تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية.

نظام غذائي بروتيني نباتي لمدة أربعة أيام

النظام الغذائي البروتيني النباتي مناسب للالتزام على المدى الطويل والقصير. سيساعدك النظام الغذائي لمدة أربعة أيام على التخلص من 1.5 إلى 3 كجم وهو مثالي للأشخاص الذين لديهم جدول أعمال مزدحم وحاجة ملحة لفقدان الوزن الزائد. القائمة بسيطة وسهلة التحضير: تناول البروتينات مع الفواكه المسموح بها على الإفطار، والبروتينات مع الخضار على الغداء، ومنتجات البروتين فقط على العشاء. يمكنك الجمع بينهما بطرق مختلفة، ويعتمد الاختيار على تفضيلات الذوق والخصائص الفردية للشخص الذي يفقد الوزن.

النظام الغذائي الكلاسيكي للبروتين النباتي

يتضمن الإصدار الكلاسيكي من هذا النظام الغذائي تناول المنتجات المذكورة أعلاه لمدة ثلاثة أسابيع. خلال هذا الوقت يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. النقطة المهمة جدًا هي أنه، على عكس معظم الأنظمة الغذائية، لا يفقد هذا النظام الأنسجة العضلية، بل الدهون. ولذلك فإن النتائج سوف تستمر لفترة طويلة. مثل هذه الفترة الطويلة ليست خطيرة على الإطلاق على الصحة، لأن النظام الغذائي صحي تماما. ومن الناحية النفسية، فإن الأمر ليس صعبًا أيضًا، كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية المجهدة، لأن مجموعة المنتجات واسعة وتختلف جميعها في القيمة الغذائية.

قبل بدء الرحلة، يوصى بمراجعة القائمة بعناية لكل أسبوع، وهذا سيسمح لك بتنويع نظامك الغذائي وتجنب الأعطال. من الأفضل شراء المنتجات وفقًا للقائمة فقط، وتجنب تخزين الحلويات والأطعمة الضارة في المنزل "للاحتياط".

هذا مثير للاهتمام! لقد أثبت علماء النفس أن الأمر يستغرق 21 يومًا حتى يكتسب الشخص عادة. هذه هي بالضبط المدة التي يستمر فيها النظام الغذائي الكلاسيكي للبروتين النباتي. خلال هذه الفترة، يمكنك التعود على التغذية "النظيفة" وجعلها شريك حياتك المخلص دون بذل الكثير من الجهد.

تحتاج إلى إكمال النظام الغذائي بشكل صحيح، وسيتم إدراج القواعد الأساسية للخروج منه أدناه.

نظام غذائي يحتوي على البروتين والخضار لمدة أربعة أيام

نحن نقدم قائمة مفصلة لمدة أربعة أيام

يوم	قائمة طعام
1	إفطار:جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت والبرتقال عشاء:خضار مطهية و 200 جرام لحم دجاج مسلوق عشاء:شرحات السمك المخبوزة والخيار الطازج وجبات خفيفة:التفاح الأخضر والكفير
2	إفطار:عجة مكونة من 2 بيضة و100 مل من الحليب 0.5-1.5% دسم عشاء:يخنة الديك الرومي عشاء:لحم بقري مخبوز و كول سلو وجبات خفيفة:الجبن والجريب فروت
3	إفطار:تشيز كيك محضرة بدون زيت عشاء:حساء هريس الخضار عشاء:شريحة لحم سمك أحمر مطبوخة على طلاء غير لاصق، سلطة خضراء وجبات خفيفة:تفاح أخضر و زبادي
4	إفطار:أومليت بالفلفل الحلو والأعشاب عشاء:قلوب الدجاج مطهية بالجزر والبصل عشاء:شرحات الديك الرومي المطهوة على البخار، سلطة الكابريزي وجبات خفيفة:التفاح والبرتقال

نظام غذائي البروتين النباتي لمدة سبعة أيام

يوم	قائمة طعام
1	إفطار: 2 بيضة مسلوقة، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع قطعة من الجبن قليل الدسم عشاء:شوربة خضار مع كرات لحم الدجاج عشاء:السمك المشوي وجبات خفيفة:التفاح الأخضر
2	إفطار:الجبن مع التوت عشاء:سلطة الجبن قليل الدسم ولحم الصدر المسلوق والطماطم والبيض عشاء:شرحات الديك الرومي على البخار وجبات خفيفة:الجريب فروت
3	إفطار:أومليت بالجبن قليل الدسم والأعشاب عشاء:شوربة طماطم الخضار المهروسة عشاء:السمك المسلوق والخيار وجبات خفيفة:الكفير
4	إفطار:سيرنيكي عشاء:أوكروشكا مصنوعة من الكفير قليل الدسم والخيار والأعشاب والبيض عشاء:يخنة الدجاج وجبات خفيفة:برتقالة، ملعقة صغيرة عسل
5	إفطار:قطعة من خبز الحبوب الكاملة، والجبن عشاء:حساء هريس الخضار عشاء:سلطة بيض السمان المسلوق والطماطم والملفوف الصيني وجبات خفيفة: 2 تفاح أخضر
6	إفطار: 2 بيضة مسلوقة، برتقالة عشاء: 200 جرام صدر دجاج مسلوق، سلطة ملفوف عشاء: 200 جرام سمك مسلوق وجبات خفيفة:جبنة قريش قليلة الدسم 150 جرام
7	يوم البروتين الصيامي.يُسمح لك في الصباح بتناول قطعة من خبز الحبوب الكاملة، وخلال النهار شرب 1.5 لتر من الكفير قليل الدسم، بما لا يزيد عن 250 مل في المرة الواحدة.

نظام غذائي البروتين النباتي لمدة 21 يوما

بعد اتخاذ قرار بشأن تناوب البروتين والخضروات لمدة ثلاثة أسابيع، تحتاج إلى التعامل مع القائمة بمسؤولية وخيال. نحن نقدم مخطط "6 أيام من النظام الغذائي + يوم صيام البروتين / الخضار / الفاكهة الأخير". يجب أن يتم ذلك قبل اليوم الأول من النظام الغذائي. وفيما يلي نظام غذائي متوازن تقريبي لمدة أسبوع، ويمكن تكراره 3 مرات.

يوم	قائمة طعام
1	إفطار:طاجن الجبن عشاء:شوربة الدجاج مع الخضار عشاء:السمك المسلوق والخيار وجبات خفيفة:التفاح الاخضر
2	إفطار:كوكتيل من الكفير والتوت مخفوق في الخلاط عشاء:سلطة الخيار والبيض المسلوق وصدر الدجاج المسلوق والخضر عشاء:يخنة الخضار واثنين من شرحات الديك الرومي المطهوة على البخار وجبات خفيفة:الجريب فروت
3	إفطار:عجة مكونة من 2 بيضة، حليب 0.5-1.5% دهون وقطعة خبز من الحبوب الكاملة عشاء:حساء هريس الخضار عشاء:سمك مشوي مع رش عصير الليمون وجبات خفيفة:الجبن قليل الدسم
4	إفطار:سيرنيكي عشاء: 2 بيضة مسلوقة، كول سلو عشاء:قلوب الدجاج المطهية بالبصل والجزر وجبات خفيفة:الكفير
5	إفطار:شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم والمعكرونة بالأعشاب عشاء:خضار مطهية على البخار + لسان لحم بقري مسلوق عشاء:سلطة المأكولات البحرية، البيض المسلوق والخيار وجبات خفيفة:الجريب فروت
6	إفطار:الجبن مع التوت عشاء:أوكروشكا مصنوعة من الكفير والبيض المسلوق والخيار والأعشاب عشاء:طماطم محشوة بالجبن قليل الدسم، قطعة جبن قليل الدسم وجبات خفيفة:ملعقة صغيرة عسل، تفاح أخضر
أيام الصيام	قبل النظام الغذائي:شريحة من خبز الحبوب الكاملة ولتر ونصف من الكفير قليل الدسم. للأسبوع الأول:يوم الطماطم – خلال اليوم يمكنك شرب لتر من عصير الطماطم وتناول الطماطم حتى 1 كجم، ويمكنك إضافة الأعشاب وكمية صغيرة من الجبن قليل الدسم. للأسبوع الثاني:يوم الحليب المخمر - يمكنك تناول 0.5 كجم من الجبن قليل الدسم يوميًا وشرب لتر واحد من الكفير للأسبوع الثالث:يوم التفاح الأخضر

كيفية الخروج من نظام غذائي البروتين النباتي

من الضروري ترك النظام الغذائي ببطء والوصول في النهاية إلى التغذية السليمة.

• في الأسبوع الأول، قم بإدخال الأرز والشوفان في وجبة الإفطار.
• في الثانية - أضف بقية الحبوب والمنتجات المصنوعة من دقيق الشوفان والأرز ودقيق الحبوب الكاملة. من الناحية المثالية، ستكون هذه الحلويات محلية الصنع خالية من السكر. وينبغي أن تستهلك في النصف الأول من اليوم.
• ثالثًا، تنويع تشكيلة الفواكه بالكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والفواكه المجففة.
• والرابع يجب أن يشمل الخضار النشوية، بما في ذلك البطاطس والمعكرونة والجبن والمكسرات وزيت الزيتون والزبدة.
• وأخيرًا وليس آخرًا، يجب تضمين اللحوم المدخنة والنقانق ومنتجات الحلويات في النظام الغذائي. من الناحية المثالية، قم بالتخلي عنها إلى الأبد، وإذا كنت تستخدمها، ففي حالات نادرة جدًا وفي أجزاء صغيرة.
• أثناء الخروج، استمر في شرب الكثير من الماء والامتناع عن تناول الكحول.
• إذا أمكن، استمر في تناول الأطعمة غير المقلية.

يمنع النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:

• أعضاء الجهاز الهضمي
• كلية
• الكبد
• نظام القلب والأوعية الدموية
• أورام حميدة أو خبيثة

يعد فقدان الوزن باستخدام هذه الطريقة أمرًا خطيرًا بشكل خاص خلال المرحلة الحادة من الأمراض المذكورة.

يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم اتباع مثل هذا النظام الغذائي في شكل البروتين النقي والخضروات. لكن إذا قمت بتكملة النظام الغذائي المقترح بالحبوب والفواكه المجففة، فستحصل على نظام غذائي كامل لهذه الفترات.

عيوب

النظام الغذائي البروتيني النباتي له عيوب قليلة. للوهلة الأولى، قد يبدو أن نطاق المنتجات المسموح بها محدود للغاية. لكن إذا استخدمت خيالك ودرست المنتديات الخاصة بالأنظمة الغذائية والتغذية السليمة، فستجد أن هناك الكثير من الخيارات لتنويع القائمة.

هذا النظام الغذائي يمكن أن يفرط في الكلى والكبد بسبب محتواه العالي من البروتين.

إذا لم تتبع نظام الشرب، فقد يحدث الإمساك.

بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأطعمة المالحة والمقلية والدهنية والحلوة والنشوية بكميات كبيرة، قد يكون هذا النظام الغذائي صعبًا للغاية جسديًا وعقليًا. ونتيجة لذلك، قد يكون هناك انهيارات وخيبات الأمل.

كيف تفقد الوزن دون الإضرار بجسمك؟ هناك العديد من الأنظمة الغذائية، ولكننا نود أن نتحدث عن النظام الغذائي الإنجليزي. في النظام الغذائي الإنجليزي، يتلقى الجسم كل ما يحتاجه تقريبًا. تكمن خصوصية النظام الغذائي في أنه حيث يُحظر الملح كطبقة، يمكنك هنا تناول الطعام المملح كالمعتاد.
غير مسموح: السكر، الخبز الأبيض، البطاطس، الكحول، عصير الليمون – وجميع مشتقاتها.
دائمًا ما تكون أول 2-4 أيام من هذا النظام الغذائي صعبة بعض الشيء، ولكن بعد ذلك ستعتاد المعدة على الجرعة الأصغر.

عن الرياضة. لا يمكنك الجمع بين النظام الغذائي والرياضة. لقد تم إضعاف الجسم بالفعل بسبب نقص السعرات الحرارية، لكننا سنعطيه المزيد من الضغط. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بعد النظام الغذائي. وأثناء اتباع نظام غذائي، المشي في الهواء الطلق أفضل.

النظام الغذائي الإنجليزي - الوصفة 1

1. صيام يومين
1 لتر من الحليب أو الكفير، 1 كوب من عصير الطماطم، 500 جرام من الجبن. تناول كل هذا بأي نسب على مدار اليوم.

2. يومين بروتين.
صباح- قهوة، ربما مع الحليب، شريحة واحدة من خبز الجاودار مع 0.5 ملعقة صغيرة. بالُوعَة زيت و 0.5 ملعقة صغيرة. عسل
عشاء- 1 كوب شاي مرق اللحم أو السمك، 70-100 جرام لحم أو سمك مسلوق، 2 ملعقة كبيرة. ل. البازلاء الخضراء (المعلبة)، قطعة من خبز الجاودار.
وجبة خفيفة بعد الظهر- 1 كوب شاي بالعسل أو كوب حليب
عشاء- للاختيار من بينها:
- 70-100 جرام من اللحم أو السمك المسلوق (تفقد الوزن مع السمك أو اللحم المخبوز! إذا لم تقم بإضافة الدهون، فإن محتوى السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا؛ إذا كانت السمكة مسلوقة، فإن القليل من الدهون تدخل في مرق يمكنك تناول السمك قليل الدهن وتقليل الكمية) أو
- قطعتان من لحم الخنزير الخالي من الدهون، أو
- 2 بيضة أو
- 50 جرام جبن
+ كوب من الكفير، قطعة من خبز الجاودار.

3. يومين خضار
صباح- 2 تفاح وبرتقالة (الحمضيات تزيل السموم وتساعد على حرق الدهون في الجسم. امزجي عصير 4 برتقالات وجريب فروت و2 ليمونة مع لترين من المياه المعدنية. اشربي هذا الكوكتيل طوال اليوم، وستظهر النتيجة قريبًا مرئي)
عشاء- للاختيار من بينها:
- حساء الخضار (خذ القرنبيط أو الملفوف العادي والبصل والطماطم والكرفس (في القرون، وليس في الدرنات وليس الخضر)، والفلفل الحلو، وقطع، وأضف الماء (بحيث تغطي الخضروات فقط) ويطهى حتى ينضج، في في النهاية ضعي الأعشاب والملح والتوابل، وهو عنصر إلزامي، وهذا هو بيت القصيد)، متبل بالزيت النباتي، أو
- سلطة،
- يخنة الخضار في الزيت النباتي
+ قطعة خبز أسود.
وجبة خفيفة بعد الظهر- الفواكه
عشاء- سلطة، قطعة واحدة من خبز الجاودار، كوب من الشاي بالعسل.
أيام الجوع لا تتكرر؛ 20 يوما فقط.
اشرب الشاي الأخضر والأسود والقهوة مع مرور الوقت، ولكن بدون سكر.

النظام الغذائي الإنجليزي - وصفة 2

الإفطار (200 سعرة حرارية)
الخيار الأول: بيضة مسلوقة أو بيضة مقلية، شريحة من خبز القمح الكامل المجفف، 100 جرام من العصير الطازج.
الخيار الثاني: ثلث كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب خالي الدسم، ملعقة كبيرة. ملعقة زبيب، 150 جرام عصير فواكه.
الخيار الثالث: 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من عصيدة الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم والتفاح.
الخيار الرابع: 200 جرام من سلطة الفواكه، 150 جرام من الكفير أو اللبن الرائب من الحليب الخالي من الدسم.

الفطور الثاني (حوالي 300 سعرة حرارية)
الخيار الأول: بطاطس مخبوزة في غلافها، محشوة بـ 100 جرام من الجبن مع الفواكه الحلوة (أو الفواكه المجففة على البخار)، سلطة خضار، متبلة بملعقة من زيت عباد الشمس، البرتقال، التفاح أو الكمثرى.
الخيار الثاني: مرق نباتي، 25 جرام من الجبن المبشور، كعكة الحبوب الكاملة (50 جرام)، الكمثرى أو التفاح.
الخيار الثالث: شريحتان من الخبز المجفف، 50 جرام من الفاصوليا المطبوخة، 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
الخيار الرابع: عجة من الخضار والجبن وبيضتين مع شرائح الطماطم والفلفل الأخضر والفطر والتفاح.

العشاء (حوالي 500 سعرة حرارية)
الخيار الأول: طبق ساخن من الفاصوليا (الفاصوليا)، 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
الخيار الثاني: حساء الخضار نصف الحليب، 25 جرام من الجبن المبشور قليل الدسم (برينزا)، كعكة الحبوب الكاملة (المجففة)، 50 جرام من المشمش المجفف المنقوع بالجبن.
الخيار الثالث: حبة بطاطس كبيرة مخبوزة في سترتها، 60 جرام من الفاصوليا المطبوخة (الفاصوليا)، جزر، ملفوف، 2 كوب من الكفير، يضاف إليها العديد من المشمش الجاف المفروم.

تذكر أنه في النضال من أجل الانسجام، فإن الانضباط الذاتي فقط هو الذي سيساعد في استعادة نغمة الجسم. كن بصحة جيدة وجميلة!

تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية الإنجليز. لقد تصرفوا بالتأكيد بتحذلقهم المعتاد وحققوا نتيجة ممتازة: كفاءة عالية بالإضافة إلى البساطة. الوزن الزائد يذوب حرفيا أمام أعيننا. بتعبير أدق، يغادرون باللغة الإنجليزية، دون وداع غير ضروري ...

جوهر النظام الغذائي الإنجليزي

يتكون النظام الغذائي من أيام "البروتين" و "الخضروات" بالتناوب (يومان بعد يومين).
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل من الدهون، لذا سيكون إجمالي السعرات الحرارية اليومية أقل بكثير. لكن على الرغم من ذلك، يحدث الشبع بشكل أسرع، ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول - وذلك بفضل استهلاك كميات كبيرة من البروتين. تناول الطعام بشكل متكرر سيساعدك على تجنب الشعور المفاجئ بالجوع.
لا داعي للقلق بشأن عمل الأمعاء - فالألياف الموجودة في الخضار والفواكه ستحفز وظيفتها. سوف يشبع الجسم حاجته الطبيعية للدهون عن طريق حرق احتياطياته المتراكمة.
المرحلة الأولية من النظام الغذائي هي يومين "صيام"، حيث يُسمح بالشرب فقط - نقوم بتنظيف الجسم وإعداده. في هذا الوقت، يُنصح بتناول المشروبات وفقًا للخطة، واستبدال المياه المعدنية البسيطة بشاي الأعشاب.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة 20 يوما. طوال هذا الوقت، يحظر السكر والحلويات والخبز الأبيض والبطاطس والمعكرونة. الوجبة الأخيرة لا تتجاوز الساعة 19.00.

إيجابيات النظام الغذائي الإنجليزي

• فقدان الوزن من 7 كجم في 20 يومًا.
• لا يتطلب تكاليف مادية.
• سهل الاستخدام للغاية.

مخاطر النظام الغذائي

• خلال النظام الغذائي الإنجليزي، يوصى بشدة بتناول الفيتامينات المتعددة.
• في أيام "الخضروات"، من الممكن حدوث انتفاخ وانتفاخ البطن.
• لا يجب عليك الالتزام بالنظام الغذائي لفترة طويلة: فالتكرار ممكن في موعد لا يتجاوز ستة أشهر.

مخطط2 أيام "جائعة":
خلال كل يوم، يسمح بشرب 1-2 لتر من الحليب أو الكفير، وكوب واحد من عصير الطماطم. كاستثناء - شريحتان من الخبز الأسود.
يومان للبروتين:
إفطار: 1 كوب قهوة مع الحليب، ½ ملعقة صغيرة زبدة، ½ ملعقة صغيرة عسل، 1 شريحة خبز أسود.
عشاء: 1 كوب مرق اللحم أو السمك، 100 جرام لحم أو سمك مسلوق، 1 قطعة خبز أسود.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الحليب أو الشاي، ½ ملعقة صغيرة من العسل.
عشاء: 100 جرام لحم أو سمك مسلوق (يمكن استبداله ببيضتين) و 50 جرام جبن وكوب واحد من الكفير وقطعة خبز أسود.
يومان "للخضار":
إفطار: 2 تفاح أو برتقال.
عشاء:شوربة الخضار، صلصة الخل بدون البطاطس أو الفلفل المحشو بالجزر.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 تفاح أو برتقال.
عشاء:سلطة الخضار (الملفوف والبنجر والجزر) متبلة بالزيت.
قائمة المنتجات المسموح بها:
الخضار:البنجر، الجزر، الفلفل الحلو، الباذنجان، اليقطين، البصل، الثوم، الملفوف، الفاصوليا الخضراء، الكرفس، البقدونس، الهليون؛
الفواكه:التفاح، الكيوي، الموز، الأناناس، العنب، الليمون؛
الحبوب:وخاصة الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني؛
بهارات:في المقام الأول الفلفل الأسود والهيل والقرفة.
أخضر:المفضلة بين الأعشاب: النعناع، ​​الزعتر، الريحان.