أمراض أخرى

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة والمعقدة. الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن

من المعروف أن المادة الأكثر شعبية لضمان الحياة الطبيعية ولجسم الإنسان بأكمله هي الكربوهيدرات. وكما أظهرت العديد من الدراسات، يجب أن تكون على الأقل نصف إجمالي الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية. فهي ضرورية لتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤثر على وظائف المخ، وتساعد الجسم على معالجة الدهون والبروتينات اللازمة لزيادة كتلة العضلات.

ويترتب على ذلك أن انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة يؤدي إلى أمراض جسدية وعصبية مختلفة، على وجه الخصوص، انخفاض في مقاومة الإجهاد والأداء. ولهذا السبب من المهم معرفة كيفية اختيار الكربوهيدرات لنظامك الغذائي، وكذلك فهم خصائص الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. دعونا معرفة ذلك معا.

الكربوهيدرات هي مواد تسمى السكريات. عادة ما تسمى تلك التي تحتوي على وحدة واحدة بالسكريات الأحادية، في حين تسمى الوحدتين بالسكريات الثنائية. وتسمى هذه المواد أيضًا بالكربوهيدرات السريعة، لأنها تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة، بالإضافة إلى أنها تتمتع بمؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI).

تسمى الكربوهيدرات التي تتكون من ثلاث وحدات سكريات أو أكثر بالسكريات المتعددة أو الكربوهيدرات البطيئة. تعمل السكريات على زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ببطء ولها مؤشر جلايسيمي منخفض.

وبدوره، يتم تقسيم كل نوع من هذه الأنواع إلى مجموعات.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية

الجلوكوز (أو دكستروز كما يطلق عليه أيضًا) هو نوع من احتياطي الطاقة يتركز في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. ويوجد الجلوكوز في الأطعمة مثل العنب والتوت بأنواعه والحمضيات والجزر والذرة.

الفركتوز - يمكن العثور على هذه المادة في جميع أنواع العسل والفواكه الناضجة والخضروات ذات الطعم الحلو. يتم امتصاص هذا المنتج بشكل أقل إلى حد ما من الدكستروز. قبل معالجته، يضطر الجسم إلى "تحويل" الفركتوز إلى جلوكوز.

الجالاكتوز – يوجد في منتجات الحليب المتخمر مثل الجبن القريش والأجبان وغيرها.

السكريات الثنائية

السكروز - يتركز الجزء الأكبر من هذه المادة في السكر (البنجر والبني والقصب). يوجد جزئيًا في الخضار والفواكه الناضجة (لا تزيد عن 9٪).

اللاكتوز هو سكر الحليب، وهو كربوهيدرات فريد من نوعه من أصل حيواني. ولهذا السبب، فهو عنصر قيم للغاية في النظام الغذائي لكل شخص. ويتواجد هذا المنتج في الحليب وتتراوح نسبته من 2 إلى 8 بالمائة حسب نوع الحليب.

المالتوز هو سكر طبيعي يتشكل أثناء تكوين الشعير وتخمير العنب. يمكن العثور على المالتوز في البيرة والموسلي والحمضيات.

إن فائض الكربوهيدرات من هذا النوع (المربيات المختلفة والسكر المحبب والمخبوزات بالكريمة وما إلى ذلك) له تأثير ضار للغاية على حالة الجسم. يدخلون بسرعة إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين. ونتيجة لذلك، يمكنك اكتساب الوزن الزائد، أو الأسوأ من ذلك، الإصابة بالسمنة.

الكربوهيدرات المعقدة

تتم معالجة الجليكوجين عن طريق الكبد إلى الجلوكوز. عندما لا يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات، يمكن أن يتكون هذا المنتج من البروتينات والدهون. يمكن الحصول على هذه المادة من لحم الخنزير ولحم البقر وكبد الدجاج. يوجد الكثير من الجليكوجين في خلايا الخميرة وكذلك في لحم السلطعون.

النشا – بفضل المحفزات، يتحول إلى سكر العنب ويحافظ على مستواه في الجسم. وتوجد هذه المواد في البطاطس والحبوب والبقوليات.

الألياف - يمر ثلثا هذا المكون عبر الجهاز الهضمي ويترك الجسم بشكل طبيعي، "آخذًا" معه الكوليسترول "الضار" والمواد الضارة الأخرى. يساعد على حماية الأمعاء من الأمراض المختلفة.

يتكون الأنسولين من بقايا الفركتوز. يعمل بمثابة كربوهيدرات احتياطية لمعظم النباتات. على سبيل المثال، يمكن العثور على الأنسولين في خلايا الهندباء والخرشوف. تستخدم هذه المادة كبديل للسكر المحبب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يلعب البكتين دور المنتجات المستقرة. تحتوي الفواكه والخضروات غير الناضجة على البروبكتين، الذي يتحول إلى البكتين عندما تنضج.

الكربوهيدرات المعقدة هي مواد غنية جدًا بالألياف، مما يساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمي. إنهم يطلقون السكر تدريجيا في الدم، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية. بفضل هذا المنتج، يبقى الشعور بالشبع مع الطعام المستهلك لفترة طويلة. من خلال استخدام الكربوهيدرات المعقدة، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، مما سيساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، ستكون السكريات مصدرا ممتازا للتغذية للأنشطة البدنية النشطة.

نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين

من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة والالتزام ببرنامج غذائي غذائي، يجب على كل شخص تضمين كمية معينة من البروتين في قائمته لتحقيق التوازن بين جميع المواد المفيدة.

بفضل هذا، من الممكن منع استهلاك النيتروجين، الذي يؤدي نقصه بدوره إلى اضطرابات في عمل الجهاز العضلي أو إلى انخفاض في كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم بشكل عاجل إلى البروتين الزائد، والذي يتحول في الكبد إلى سكر العنب، وهو ضروري لضمان الأداء الطبيعي لكل من الدماغ والجهاز العصبي المركزي.

الكربوهيدرات البطيئة والسريعة في الطعام

لإدخال الكربوهيدرات بشكل صحيح في نظامك الغذائي، عليك أن تعرف ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتج معين.

يحتوي الجدول أدناه على قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

قائمة المنتجات الغذائية	مؤشر جي	قائمة المنتجات الغذائية	مؤشر جي
بطاطا مقلية	90	كافيار الكوسة	85
بطيخ	65	موسلي	90
عسل	85	البيرة من أي نوع	105
شراب مصنوع من الأرز والقمح	95	شراب الجلوكوز	110
النشا	105	الجلوكوز	115
مالتوديكسترين	90	البطاطا المخبوزة في الفرن	105
دقيق الأرز	90	نشا البطاطس	105
بطاطا مقلية، بطاطا مقلية	90	عصيدة الأرز الخالية من الدهون	100
البطاطس الفورية	95	خبز أبيض بدون جلوتين	100
جذر الكرفس	90	رقائق الذرة	95
مارانتا	80	الجزر المسلوق أو المطهو على البخار	90
دقيق القمح المكرر	80	نشا الذرة	90
اللفت	80	بودنغ الأرز	90
حليب الأرز	80	الجزر الأبيض	90
فشار بدون أي إضافات	80	كعك همبرغر	90
خبز ساندويتش أبيض	80	التابيوكا (الحبوب)	90
بسكويت الأرز، الأرز المنتفخ	80	حبوب الأرز الفورية	90
اليقطين	85	بطاطس مهروسة	75
شراب مصنوع من الذرة	125	لازانيا	80
الفطائر الحلوة	80	الكعك	80
عصيدة الأرز بالحليب	85	قطيفة جوية	75
الخبز والخبز	65	الخبز الأبيض، الرغيف، الكعك	75
عصيدة الذرة	80	بسكويت	65

قائمة المنتجات	مؤشر جي	قائمة المنتجات	مؤشر جي
طماطم طازجة	15	الشعير اللؤلؤي	25
خيار طازج	25	المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح القاسي	40
بصل	15	حليب متوسط الدسم	37
بروكلي	15	جبن قريش متوسط الدسم	35
ملفوف أبيض طازج	15	كفير متوسط الدسم	30
جزر طازج	25	كريم قليل الدسم	35
زيتون معلب	25	كرنب البحر	20
زيتون معلب	20	النقانق المسلوقة	30
الجريب فروت الطازج	18	سجق مدخن	37
التفاح الطازج	25	الكاتشب والصلصات الأخرى التي تحتوي على الطماطم	15
المشمش الطازج	25	عصير الطماطم	20
برتقال طازج	40	كفاس	35
الخوخ الطازج	25	خمر	28
الكشمش الأسود الطازج	20	المكسرات	20
البرقوق المجفف	30	مربى البرتقال	28
المشمش المجفف	35	الشوكولاتة المرة	18
بطاطا مسلوقة	75	دقيق الشوفان	70
أرز مسلوق	75	عصيدة الحنطة السوداء	48
البرسيمون الطازج	60	خبز دقيق الجاودار	70
البطيخ الطازج	55	الجبن المطبوخ	55
الموز الطازج	55	جبنة الفيتا	48
الصلصات على أساس البيض والزيت النباتي	55	قهوة بدون سكر	50

كيف تستهلك المواد العشبية بشكل صحيح؟

لإعداد الطعام الذي سيحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة، يجب عليك إعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة أو المخبوزة. من الضروري استبعاد الأطعمة المقلية والأطعمة المدخنة من نظامك الغذائي. يجب أن تكون الخضار في النظام الغذائي طازجة أو مطبوخة على البخار. يتم خبز الأسماك واللحوم على الشواية (أو في الفرن) أو مسلوقة.

سيساعد هذا النظام والنظام الغذائي الجسم على تطبيع عملية استيعاب العناصر الغذائية العضوية. بفضل هذه الطريقة في تناول الطعام، يمكنك التخلص من الوزن الزائد، وكذلك تطبيع مستويات الأنسولين في الدم.

يمنع منعا باتا الرفض الكامل للكربوهيدرات، وإلا فإنك يمكن أن تضر الكبد والكلى، الأمر الذي سيؤدي إلى تدهور الصحة العامة للشخص.

اختر فقط الأطعمة المناسبة وكن بصحة جيدة!

تعتبر الكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي لأنها المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم كوقود للقيام بالأنشطة المختلفة. الكربوهيدرات هي في الواقع سكريات أو سكريات موجودة في الأطعمة المختلفة. يمكن تصنيفها على أنها كربوهيدرات بسيطة (سريعة) أو كربوهيدرات معقدة (بطيئة) اعتمادًا على تأثيرها على مستويات السكر في الدم بعد تناولها. لتتمكن من التخطيط لنظام غذائي صحي، تحتاج إلى معرفة المزيد عن الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. من المهم أيضًا فهم الضرر أو المنفعة التي يمكن أن تسببها للجسم.

ما هي الكربوهيدرات السريعة؟

تتكون الكربوهيدرات من النشا والسليلوز والسكر، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بعد تناولها. من بين الأطعمة السريعة المختلفة، هذه هي الأطعمة التي تسبب زيادة فورية في مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سكريات يسهل تفكيكها أو امتصاصها من قبل الجسم. عادة ما يتم خفض الزيادات السريعة في مستويات الجلوكوز في الدم إلى المستويات الطبيعية عن طريق هرمون يسمى الأنسولين، والذي يزيد عندما يتناول الشخص الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، لدى بعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي هذه العملية إلى انخفاض حاد في مستويات الجلوكوز في الدم، والتي قد تكون أقل من المستويات الطبيعية. يحدث هذا عند الأشخاص المصابين بداء السكري ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى مثل السمنة.

يمكن أن يؤدي الارتفاع والانخفاض السريع في مستويات السكر في الدم إلى نقص السكر في الدم (مستويات السكر في الدم أقل من المعدل الطبيعي)، مما يسبب أعراض مثل الجوع الشديد والصداع والتعب.

الكربوهيدرات السريعة

تحتوي القائمة على:

الفواكه: الموز، التوت الأسود، الكشمش الأسود، التوت، الكرز، التوت البري، الجريب فروت، الكيوي، الليمون، الليتشي، البطيخ، الأناناس، البرقوق، التوت، البطيخ.
الخضار: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، والبازلاء الخضراء.
الحبوب: حبوب الإفطار، الدخن، الأرز الأبيض المسلوق.
منتجات الألبان: الآيس كريم، الزبادي بالفواكه.
الوجبات الخفيفة: الكعك، الفاصوليا، البسكويت، رقائق الذرة، الشوكولاتة، البراونيز، الخبز الأبيض، الحلوى، البسكويت، العسل، المربى، الصودا.

الكربوهيدرات البسيطة: الفوائد

غالبًا ما تعتبر الكربوهيدرات السريعة وتناولها غير صحي لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص فإن تناول هذه الكربوهيدرات البسيطة له فوائد.

يحتاج الرياضيون وبناة العضلات إلى مصدر فوري للطاقة من أجل تدريباتهم القاسية. يجب أن يستهلكوا مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة بعد ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة كمصدر للطاقة لمنع انهيار بروتينات العضلات. هناك نوع آخر من الكربوهيدرات الأكثر صحة بالنسبة لمعظم الناس وهو الكربوهيدرات المعقدة (أو بطيئة المفعول).

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أقل سهولة في الهضم والامتصاص من الكربوهيدرات البسيطة، ولهذا السبب تسمى الكربوهيدرات البطيئة. وبسبب هذا، فإنها لا تسبب ارتفاعات في مستويات السكر في الدم. وينصح الخبراء بتناول المزيد من هذه الكربوهيدرات بدلاً من الكربوهيدرات السريعة، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو مرضى السكري. إنها توفر مصدرًا للطاقة يدوم لفترة أطول ويمنع أيضًا فقدان العضلات أو فقدان الوزن الزائد، وهي مناسبة لعدائي الماراثون.

الكربوهيدرات البطيئة

القائمة تشمل:

الفواكه: التفاح، الجريب فروت، البرتقال، البرقوق، الكمثرى، المشمش، البرقوق، الكمثرى، الفراولة.
الهليون، السبانخ، الخس، الفجل، البروكلي، الكرفس، الملفوف، كرنب بروكسل، الباذنجان، الخيار، البصل، اللفت، الخرشوف الأخضر، القرنبيط، الفاصوليا والعدس، الخيار، الفجل، الجزر.
الحبوب: الشعير، الحبوب الكاملة ونخالتها (الشعير، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، نخالة الشوفان)، الموسلي، القطيفة، الأرز البني، جنين القمح، الدخن، دقيق الذرة، الأرز البري.
زبادي قليل الدسم، وحليب خالي الدسم.
اللوز، الفول السوداني، الجوز، الكاجو، بذور السمسم، بذور الكتان، بذور عباد الشمس.

تعتبر الكربوهيدرات سريعة الهضم فعالة بعد التمرين للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات أو قبل التمرين إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة من الطاقة ولكن ليس لديك وقت لتناول الطعام. ومن المعروف أيضًا أنها كربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، وتأتي الكربوهيدرات الفورية في عدة أشكال، والتي تشمل الأطعمة الطبيعية والكاملة والمعالجة أو المعبأة.

يعد الخبز الأبيض والأرز الأبيض من المصادر الجيدة للكربوهيدرات سريعة الهضم. في حين أن نظيراتها من الحبوب الكاملة تحتوي على مستويات أقل بكثير من المؤشر الجلايسيمي، فإن هذين الخيارين سيمنحانك دفعة سريعة من الطاقة على الفور. ويحتوي نصف كوب من الأرز الأبيض على 103 سعرة حرارية و22 جرامًا من الكربوهيدرات. يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية، لذا فإن 88 من تلك السعرات الحرارية تأتي من محتوى الكربونات في الأرز. تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 74 سعرة حرارية و14 جرامًا من الكربوهيدرات، أي أن 56 من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.

تناول الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه وبعض أنواع الخضروات على كربوهيدرات فورية. بعض من أفضل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (مؤشر نسبة السكر في الدم) تشمل الموز والعنب والبطيخ والتمر والخوخ. ابتعد عن التفاح والجريب فروت والكمثرى والخوخ عند البحث عن دفعة سريعة للطاقة، فهذه كلها أطعمة منخفضة الكربوهيدرات. تشمل الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع البازلاء الخضراء والجزر الأبيض والبطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والبطاطا.

وجبة خفيفة

من المعروف أن الأطعمة الخفيفة غنية بالكربوهيدرات سريعة المفعول، ولهذا السبب تساهم بشكل كبير في زيادة محيط الخصر. يجدر استخدام هذه الأنواع من المنتجات باعتدال. على الرغم من أنها سريعة وسهلة وتحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، إلا أنها لا تحتوي على الكثير من الألياف أو العناصر الغذائية الأخرى. الحلوى والشوكولاتة ورقائق الذرة والبطاطس والبسكويت والكعك وألواح الطاقة والحلويات مثل الآيس كريم والزبادي المجمد والتابيوكا أو بودنغ الأرز هي أطعمة سريعة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات وفقدان الوزن

عند النظر في تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو إدارة مرض السكري، تسبب بعض الأطعمة ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم، ولهذا السبب يطلق عليها أحيانًا اسم الكربوهيدرات "السريعة".

GI هي أداة مفيدة

تقترح الجمعية الأمريكية لمرض السكري استخدام إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الطعام، بدلاً من نوع الكربوهيدرات، كأداة الإدارة الأساسية. يعد هذا أمرًا بسيطًا نسبيًا لأنه يمكنك الحصول على جرامات الكربوهيدرات لكل وجبة من ملصق التغذية.

يعد تقييم ما إذا كانت الكربوهيدرات "بطيئة" أو "سريعة" أمرًا أكثر تعقيدًا، وعادةً ما يتم ذلك باستخدام مقياس يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم، أو GI.

يقيس الجهاز الهضمي تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم ويقارنه بنقطة مرجعية قياسية - عادة الجلوكوز النقي، ولكن في بعض الأحيان الخبز الأبيض، المعروف أنه يسبب ارتفاعًا في نسبة الجلوكوز في الدم.

يعتبر الرقم GI الذي يبلغ 55 أو أقل منخفضًا، ويعتبر 55-69 متوسطًا، ويعتبر 70 أو أعلى مرتفعًا. إذا كنت تبحث عن الكربوهيدرات البطيئة، فالتزم بالأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 55 أو أقل؛ في حين أن المؤشر الجلايسيمي الذي يبلغ 70 أو أعلى يحدد بالتأكيد الكربوهيدرات السريعة.

بعض القواعد

كقاعدة عامة، كلما كان الطعام أقل معالجة، كلما زادت الألياف الغذائية، انخفض تناول الكربوهيدرات. ومن السهل تصنيف العديد من الأطعمة على أنها كربوهيدرات سريعة أو بطيئة على هذا الأساس دون النظر إليها. على سبيل المثال، تحتوي الحلوى على نسبة عالية جدًا من السكريات المكررة ولها مستوى مرتفع من المؤشر الجلايسيمي. وكذلك الحال بالنسبة للمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والسكر الأبيض، ولهذا السبب يستخدم الخبز الأبيض أحيانًا بدلاً من الجلوكوز النقي كدليل.

من الواضح أن الأطعمة الأخرى تحتوي على كربوهيدرات بطيئة. تحتوي معظم الخضروات على مستويات GI منخفضة أو منخفضة جدًا. تحتوي البقوليات عادة على كربوهيدرات بطيئة. يصعب تقييم المنتجات الأخرى، لذلك من الآمن مراجعتها من خلال أحد الموارد عبر الإنترنت.

قائمة الأطعمة السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات: أرز ذرة الياسمين، الحلوى، كعك الأرز، الخبز الأبيض، المعجنات، البودنغ، دقيق الشوفان، البطاطس المهروسة، ألواح الطاقة، الفواكه والخضروات المجففة، المشروبات الرياضية والصودا، دقيق الشوفان السريع.

تم تصنيف الكربوهيدرات ذات مرة على أنها إما "بسيطة" أو "معقدة". واعتبرت الأخيرة، مثل الأرز البني والعديد من الخضروات، كربوهيدرات صحية، في حين اعتبرت الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر وسكر الفاكهة، أقل صحية. ومع ذلك، فإن نظام التصنيف هذا له بعض القيود لأن بعض الكربوهيدرات المعقدة أقل صحية وبعض الكربوهيدرات البسيطة جزء مهم من النظام الغذائي. على سبيل المثال، البطاطس المقلية تقع ضمن مجموعة الكربوهيدرات المعقدة، لكنها تعتبر من الأطعمة غير الصحية. على العكس من ذلك، السكر من الفواكه هو كربوهيدرات سريعة. ولكن بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. بفضلهم، تم إدراجهم في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة لفقدان الوزن. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ليس مفيدًا للرياضيين فحسب، بل يساعد الشخص أيضًا على إنقاص الوزن.

خطة النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات

النظرية الأساسية وراء النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات هي أن استهلاك الكربوهيدرات يسبب زيادة في مستويات السيروتونين، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يعزز فقدان الوزن. فيما يلي خطة وجبات نموذجية لإنقاص الوزن أثناء اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

الإفطار: 1 خبز بيغل من الحبوب الكاملة، 2 ملعقة كبيرة جبنة كريمية خفيفة، عصير برتقالة طازج، 1 كوب لاتيه خالي الدسم.
وجبة خفيفة: ربع كوب من فول الصويا المحمص.
الغداء: 1 كوب معكرونة، 1 كوب بروكلي مطهو على البخار، 1 صدر دجاج مشوي. وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي بالفانيليا قليل الدسم، 1 موزة.
العشاء: 1 كوب سلطة خضراء، 2 ملعقة كبيرة صلصة الخل، 1 شريحة تونة، 1 حبة بطاطس كبيرة مشوية، 2 ملعقة كبيرة زبدة.
وجبة خفيفة: 1 كوب حليب خالي الدسم، 2 بسكويت مملح، 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.

وقد وجد أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن هم أكثر عرضة لتناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات من اتباع نظام غذائي لا يسمح لهم بتناول الكربوهيدرات. وهذا بدوره يجعلهم أكثر عرضة للبقاء متحفزين وفقدان الوزن على المدى الطويل. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك يذهبون إلى أقصى الحدود ويتخلصون من الأطعمة مثل البطاطس والخضروات الجذرية والأرز الأبيض والمعكرونة والفاصوليا، والتي تعتبر كربوهيدرات سريعة، من نظامهم الغذائي. ولا يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفويت مصادر مهمة للتغذية والألياف. تم اكتشاف ذلك في دراسة أجريت على الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. وبسبب هذا النظام الغذائي، فقدوا ما متوسطه 6 كجم على مدار 12 أسبوعًا.

على الرغم من أن النظام الغذائي السريع الذي يحتوي على الكربوهيدرات لإنقاص الوزن قد أظهر العديد من الفوائد الإيجابية، إلا أن هناك بعض العيوب لهذا النظام الغذائي. أهم شيء يجب أن تتذكره هو أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الدهون.

من الرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي، يمكنك في كثير من الأحيان سماع العبارة التالية: "هذا شر، والكربوهيدرات البطيئة جيدة". ولكن هل كل شيء واضح حقًا؟ الموضوع يحتاج إلى دراسة تفصيلية. في هذه المقالة سنلقي نظرة على عملية تحويل الكربوهيدرات البطيئة وتأثيرها على جسم رياضي محترف في رياضة الكروس فيت وممثلي الرياضات الأخرى.

معلومات عامة

الكربوهيدرات المعقدة - ما هي وكيف تؤثر على الجسم؟ إذا كنت معتادًا على ذلك، فأنت تعلم أن الجسم معتاد تقليديًا على استخلاص كل طاقته من الكربوهيدرات. فهو يكسرها تمامًا ويطلق السكر الناتج في الدم. لكن الجسم يخفي أي طاقة زائدة في مستودع الدهون. الكربوهيدرات البطيئة هي وسيلة لمنع تراكم الدهون الزائدة. نظرًا لبنيتها، فإنها تتحول ببطء شديد إلى سكر نقي، وبالتالي تدخل الطاقة إلى الدم بجرعات.

ماذا يعني هذا عمليا:

لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق كل الطاقة التي يتلقاها من الكربوهيدرات البطيئة تقريبًا، لذلك لا يحتاج إلى تحويلها إلى دهون.
إذا لوحظت بعض السعرات الحرارية الزائدة، فمن المرجح أن يكون لدى الكربوهيدرات البطيئة وقتا لتقسيمها، متجاوزة مرحلة إطلاق الدهون الثلاثية والقلويدات.
الغياب التام للحمل على الكبد.

الخصائص الرائعة للكربوهيدرات المعقدة جعلتها مصدرًا تقليديًا للسعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه إذا قمت باستبدال الحلويات بالعصيدة، فسوف تبدأ في فقدان الوزن. لا، سوف تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنك ستأكل أقل فأقل.

مجموعات المنتجات

عند النظر في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، يجب ألا ننسى حقيقة أنه أثناء عملية المضغ أو الطهي، يمكن أن تتحول الكربوهيدرات البطيئة إلى أخرى سريعة. أبسط مثال هو القمح.

القمح الخام غني بالألياف - معيار الكربوهيدرات البطيئة.
القمح المكرر - خالي من الألياف، أعلى قليلاً.
لا تزال عصيدة القمح تعتبر من الكربوهيدرات البطيئة، على الرغم من أن مؤشرها الجلايسيمي يتجاوز المعايير القياسية بشكل كبير.
يعتبر دقيق القمح الكامل بالفعل من الكربوهيدرات السريعة، على الرغم من أن هذا العامل يقابله محتواه العالي من الألياف.
تعتبر المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل طبقًا غذائيًا صحيًا، على الرغم من أنها تحتوي في الواقع على كربوهيدرات سريعة.
الدقيق الناعم هو كربوهيدرات سريع جدًا.
لا يُنصح بشدة باستهلاك المخبوزات المصنوعة من الدقيق المطحون جيدًا نظرًا لمؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع للغاية.

يحتوي المنتج الخام على مستوى منخفض للغاية ويعتبر من الكربوهيدرات البطيئة. في الوقت نفسه، فإن المخبوزات المصنوعة من القمح، والتي تم طحنها جيدًا، خالية عمليًا من مركبات النشا. بدلا من ذلك، تحت تأثير العوامل الميكانيكية والحرارية، يتم تحويل جميع الكربوهيدرات من الكربوهيدرات البطيئة إلى السكريات الأحادية الكلاسيكية.

المجموعة 1: الحبوب

هذا هو واحد من أبطأ مصادر الكربوهيدرات. أثناء عملية الهضم، تتحول الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب إلى سكر لفترة طويلة، مما يؤدي إلى تغذية الجسم طوال اليوم. ولهذا السبب يوصى باستخدام العصيدة للحفاظ على القوة حتى في الأنظمة الغذائية.

المجموعة الثانية: الأطعمة النشوية

بادئ ذي بدء، هذه هي البطاطس والذرة. هذه مجموعة أسرع من الكربوهيدرات، ومع ذلك، فإن عملية تحويل النشا إلى سكريات أحادية ترتبط بالتخمير الإضافي للأطعمة - تستغرق الإنزيمات المفقودة وقتًا طويلاً نسبيًا لإنتاجها، لذلك لا يزال من الممكن تسميتها بطيئة.

المجموعة 3: الخضروات الغنية بالألياف

حتى لو كانت هذه الأطعمة تحتوي على السكر، فإن الألياف تعوض هذا النقص بالكامل تقريبًا. لا يمكن لجسمنا امتصاص الألياف وتربط جزيئات السكر معًا. يحتاج الجسم أولاً إلى فصل السكاريد الأحادي عن الألياف، الأمر الذي يتطلب الكثير من الطاقة والوقت.

يوجد أدناه جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة.

يحتوي هذا الجدول على أكثر من مجرد الأطعمة الكربوهيدراتية النقية. تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية على ألياف أو مواد تتحلل إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك، ستجد في الجدول منتجات تتجاوز قيمتها بشكل كبير عتبة 70. ولكن في الوقت نفسه، لا تزال تعتبر منتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. والشيء هو أن بعض المنتجات تحتوي على الفركتوز بدلا من الجلوكوز، وبالتالي فإن عملية الهضم تتم دون مشاركة الأنسولين. سبب آخر لإدراج المنتجات في الجدول هو الحمل نسبة السكر في الدم، والذي يعتبر جزءا لا يتجزأ من الكربوهيدرات البطيئة. هذه المعلمة هي المعامل الأساسي لتحديد GI. وفي الواقع، لتحديد المؤشر الحقيقي، لا بد من ضربه في المعامل، مقسومًا على 100٪.

منتج
عصير التفاح (بدون سكر)	51	10
خبز الخميرة السوداء	75	12
خبز الحبوب الكاملة	75	25
	51	32
سوشي	55	45
معكرونة	55	10
ماصة	75	40
عصير البرتقال	75	32
الذرة المعلبة الحلوة	57	47
(مسلوق أو مطهي)	75	10
أناناس طازج	77	12
أرز بسمتي	51	25
خبز الجاودار	75	32
دقيق القمح	78	45
حبوب القمح المنبتة	73	10
مايونيز صناعي	71	40
بيتزا على عجينة القمح الرقيقة مع الطماطم والجبن	71	32
الغريبة	55	47
البابايا الطازجة	58	10
فطائر دقيق القمح	73	12
دقيق الشوفان	71	25
موسلي مع السكر	75	32
الآيس كريم (مع السكر المضاف)	71	45
مربى البرتقال	75	10
مانجو	51	40
معكرونة وجبنة	75	32
ليتشي	51	47
لازانيا	71	10
الأرز البني البني	51	12
الأناناس المعلب	75	25
الخوخ المعلب	55	32
الخضار المعلبة	75	45
عصير التوت البري (بدون سكر)	51	10
شراب القيقب	75	40
كيوي	51	32
كاتشب	55	47
كستناء	71	10
البطاطا المسلوقة في ستراتهم	75	12
مسحوق الكاكاو (مع السكر المضاف)	71	25
زبيب	75	32
البطيخ	71	45
أرز طويل الحبة	71	10
مربى	75	40
الخردل	55	32
عصير العنب (بدون سكر)	55	47
دقيق الشوفان الفوري	77	10
البرغل	55	12
اليام (البطاطا الحلوة)	75	25
موز	71	32
البيتا العربية	57	45
عصير أناناس بدون سكر	51	10

تأثير الكربوهيدرات على الجسم

نعم، الكربوهيدرات المعقدة ليست مناسبة لإغلاق نافذة الكربوهيدرات. الشيء هو أنه نظرًا لانخفاض معدل الانهيار، ليس لديهم الوقت للتغطية ويبدأ الجسم في عمليات التحسين، وهو أمر محفوف بتدمير إضافي للعضلات. ومع ذلك، يمكن أيضًا استخدام هذا لصالحك. أولاً، تساعدك الكربوهيدرات بطيئة المفعول على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. وهذا مهم في الحالات التي يتبع فيها الشخص نظامًا غذائيًا، والذي يتميز بالحد ليس فقط من تناول السعرات الحرارية، ولكن أيضًا تقليل الكمية. ثانيا، تحافظ الكربوهيدرات البطيئة على توازن الطاقة الإيجابي طوال الليل. لذلك، من المهم تناول الكربوهيدرات البطيئة جنبًا إلى جنب ليلا. سيؤدي هذا إلى تجنب عمليات التحسين.

والأهم من ذلك، أن الكربوهيدرات البطيئة ليست مرهقة للجسم، لأنها لا تخلق طفرات في الطاقة، والتي تتميز بمزيد من الإرهاق دون الحفاظ على مستوى الطاقة المناسب مع التغذية الخارجية.

لتلخيص

ومع ذلك، هل تعتبر الكربوهيدرات البطيئة مصدرًا مثاليًا للطاقة والحماية من جميع الأمراض؟ نعم ولا. الكربوهيدرات البطيئة ليست حلا سحريا، على الرغم من كل فوائدها. تبقى السعرات الحرارية الزائدة سعرات حرارية زائدة، ولا يهم من أين تحصل عليها - من كعكة حلوة أو من عصيدة الحنطة السوداء الصحية.

إذا كنت تتجاوز باستمرار الجرعة الموصى بها من السعرات الحرارية يوميًا ولا تهدر الطاقة الزائدة، فسوف يتعلم الجسم عاجلاً أم آجلاً إعادة توزيع الاحتياطيات، وتجديد ليس فقط الجليكوجين، ولكن أيضًا مستودعات الدهون. الخطر الرئيسي هو أن الكربوهيدرات البطيئة تشكل خلية دهنية كاملة، والتي يصعب تحطيمها أكثر من الكربوهيدرات السريعة التي لا ترتبط بشكل كامل بقلويد. وهذا يعني أن الدهون المكتسبة على عصيدة الحنطة السوداء ستكون أكثر صعوبة في فقدانها، لأنها لن تتطلب فقط نقص السعرات الحرارية، ولكن أيضًا تمارين هوائية خاصة. ولهذا السبب فإن جميع رياضيي الكروس فيت لا ينظرون إلى مصادر الكربوهيدرات، بل يراقبون كميتها.

الكربوهيدرات السريعة هي مواد أساسية. لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، من المهم أن يتلقى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يخافون من الكربوهيدرات، إلا أنهم في الواقع مخطئون، ما عليك سوى معرفة متى تتوقف واختيار الأطعمة المناسبة.

كما تعلمون، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة (تلك التي يتم امتصاصها بسرعة) وبطيئة (يستغرق امتصاصها وقتا أطول). الكربوهيدرات السريعة ليست أقل أهمية في النظام الغذائي من أي مواد أخرى.

الكربوهيدرات السريعة ليست أقل أهمية في النظام الغذائي من أي مواد أخرى

بفضلهم، يمكنك الحصول بسرعة على دفعة من الطاقة للقيام بالمهام المهمة ولوظيفة الدماغ. في كثير من الأحيان، خاصة في الصباح، عندما يكون من الصعب الاستيقاظ والبدء في العمل، تأتي الكربوهيدرات السريعة إلى الإنقاذ.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة، سيتم الإشارة إليه في الجدول أدناه، ويمكن استخدامه من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون الإضرار بأنفسهم.

ما مدى أهمية الكربوهيدرات السريعة والبطيئة في فقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن، يجب أن تخطط لمزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهونواختاري أيضًا الكربوهيدرات المناسبة – البطيئة أو السريعة. يجب أن تكون قائمة المنتجات (الجدول) لفقدان الوزن في متناول اليد دائمًا.

لإنقاص الوزن، يجب عليك التخطيط لمزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نظامك الغذائي، وكذلك اختيار الكربوهيدرات المناسبة - البطيئة أو السريعة -

تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة التي يحتاجها الدماغ والعضلات. تصل إلى 50%فهو يأتي على وجه التحديد من الأطعمة الكربوهيدراتية. إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الطاقة، فإنه يشعر بالتعب باستمرار. هذا هو السبب في صعوبة تحمل الأنظمة الغذائية البروتينية.

من المهم أن تعرف!يؤدي الرفض الكامل للكربوهيدرات إلى فقدان القوة وتدهور القدرات العقلية والشعور المستمر بالتعب والنعاس وكذلك الاكتئاب.

تستغرق الكربوهيدرات البطيئة وقتًا أطول ليتم امتصاصها، وبالتالي تعطي شعورًا أطول بالشبع، بينما تعطي الكربوهيدرات السريعة الطاقة على الفور ويتم التخلص منها بنفس السرعة، وبالتالي فإن الشعور بالجوع بعدها يأتي في فترة زمنية أقصر.

تستغرق الكربوهيدرات البطيئة وقتًا أطول ليتم امتصاصها، وبالتالي تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول، بينما تمنح الكربوهيدرات السريعة الطاقة على الفور ويتم التخلص منها بنفس السرعة.

ومع ذلك، كلا الكربوهيدرات مهمة. كل لمناسبته الخاصة. لتجديد احتياطيات الطاقة بسرعة - الكربوهيدرات السريعة، مقابل "شحنة" طويلة - بطيئة.

يتكون سكر مكرر واحد فقط من الكربوهيدرات السريعة، وتحتوي جميع المنتجات الأخرى، بدرجة أكبر أو أقل، على كربوهيدرات سريعة وبطيئة في المجموع. لذلك لمحاربة الوزن الزائد الأطعمة الكربوهيدراتية ليست ضارة، بل على العكس من ذلك.

بفضلهم، يتم ضمان إمدادات ثابتة وموحدة من الجلوكوز والمواد الضرورية الأخرى إلى الدم. بالإضافة إلى الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات البطيئة تحتوي على الأليافالذي يحسن حركية الأمعاء ويعتبر تغذية ممتازة للنباتات الدقيقة.

أنواع ومصادر الكربوهيدرات السريعة

يحتوي كل منتج على كمية مختلفة من الكربوهيدرات ومؤشرها الجلايسيمي (معدل امتصاصها)، وبالتالي سيكون التأثير على الجسم مختلفًا. كلما ارتفع المؤشر، زادت سرعة دخول هذه الكربوهيدرات إلى الدم، وسيرتفع مستوى السكر. وبناء على ذلك، تحتاج إلى اختيار المنتج المناسب لحالة معينة.

من بين أمور أخرى، والكربوهيدرات لديها القدرة رفع مستويات السيروتونين– هرمون الفرح . لذلك، عندما تحتاج إلى تحسين حالتك العاطفية (وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي)، فإن الكربوهيدرات السريعة تأتي إلى الإنقاذ.

عندما تحتاج إلى تحسين حالتك العاطفية، تأتي الكربوهيدرات السريعة إلى الإنقاذ

قائمة الأطعمة (جدول فقدان الوزن أدناه سيساعدك على فرزها) اللازمة لمزاج جيد يتصدرها أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. ومع ذلك، فهي ضرورية ببساطة للجسم، بجرعات معتدلة، بالطبع.

الفركتوزولا يقل أهمية، لأنه يتحول إلى نفس الجلوكوز في الجسم. موجود في الفواكه الحلوة: التفاح والعنب والموز وغيرها.

انتبه!يتم امتصاص الفركتوز في الدم بشكل أبطأ من الجلوكوز، لذلك في حالة نقص السكر في الدم (انخفاض مستويات السكر)، عندما تحتاج إلى تعويض نقص السكر بسرعة، فهو غير مناسب، هناك حاجة إلى الجلوكوز فقط. في هذه الحالة، فإن الشوكولاتة أو الشاي الحلو سوف يساعد بشكل أفضل.

الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

جيد جدًا لفقدان الوزن الكربوهيدرات البطيئة مفيدةوالتي تشمل العصيدة من الحبوب المختلفة. يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة أثناء النظام الغذائي، حيث تحتوي العصيدة على ما يكفي من الطاقة والفوائد للمزاج. يمكنك العثور في قائمة المنتجات (الجدول) على معلومات حول عدد السعرات الحرارية ومعدل امتصاص الحبوب.

لماذا العصيدة جيدة:

تحتوي على معظم الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم، مما يسمح لك بإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك؛
الألياف الموجودة في الحبوب تنظف الأمعاء وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
العصيدة سهلة الهضم ومناسبة للجميع تقريبًا (باستثناء السميد)؛
الحبوب متوفرة وسهلة التحضير؛
منتج صديق للبيئة، خالي من المواد الحافظة والنترات.

تحتوي العصيدة على معظم الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم.

النظام الغذائي نفسه يتضمن تناول أطعمة مختلفة لمدة أسبوع أو 10 أيام. عصيدة مطبوخة في الماء بدون زيت أو ملح. يمكنك أن تأكلهم بقدر ما تريد. السميد فقط محظور.

يجب طهي العصيدة من الحبوب الكاملةأما تلك التي يتم طهيها بسرعة فهي ليست مناسبة.

بعناية!من المستحيل الاستمرار في اتباع نظام غذائي من الحبوب لأكثر من 10 أيام، وإلا فإن الجسم سيبدأ في فقدان العناصر الغذائية بسبب نقص الدهون والبروتينات. يمكنك تكرار النظام الغذائي مرة واحدة في الشهر.

الجدول: قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

ستساعدك قائمة المنتجات في معرفة ما سيكون مفيدًا لفقدان الوزن، وما يجب أن تعالجه بنفسك من حين لآخر فقط. يظهر الجدول مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات(مدى سرعة امتصاصها) – كلما كان أعلى، كلما كان ذلك أكثر خطورة على هذا الرقم. أقل من 50 يشير إلى أن الكربوهيدرات بطيئة.

من أجل تخزين الطاقة لفترة طويلة في الصباح، تحتاج تأكد من تناول الطعام ببطء في وجبة الإفطار(أو ممكن سريع) الكربوهيدرات. قائمة المنتجات (جدول فقدان الوزن سيساعدك على الاختيار) واسعة جدًا. من الأفضل تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الفاكهة أو خبز الحبوب الكاملة مع العسل والحليب. بهذه الطريقة، سيحصل الجسم على كلا النوعين من الكربوهيدرات في نفس الوقت، مما سيسمح له باستهلاك الطاقة تدريجياً.

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك حتى تناول قطعة من الكعكة، في الصباح ليست ضارة على الإطلاق، لكنك ستحتاج إلى استكمالها إما بمنتج ألبان أو فواكه ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (أي الكربوهيدرات البطيئة)، وإلا فإن الشعور بالجوع سوف يعود إلى الظهور قريباً جداً.

النظام الغذائي نسبة السكر في الدم: الصحة والجمال

النظام الغذائي نسبة السكر في الدم ينطوي على تناول الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضةأي تلك التي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين. وفي هذه الحالة لا يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون، ويشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة.

النظام الغذائي لنسبة السكر في الدم ينطوي على تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

ميزة هذا النظام الغذائي هو أن فقدان الوزن يحدث دون الإضرار بالصحة والمزاج، وللحفاظ على الجمال يمكنك الالتزام به طوال حياتك.

في جدول المؤشر الجلايسيمي، سيختار أي شخص قائمة الأطعمة التي تناسبه. لإنقاص الوزن، عليك الاستغناء تمامًا عن الكربوهيدرات السريعة لمدة أسبوعين تقريبًا.

ثم يُسمح لك بتناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط، وبعد الحصول على النتيجة المرجوة، يمكنك السماح لنفسك بالكربوهيدرات السريعة. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح: في أجزاء صغيرة وفقط في بداية اليوم، وكذلك قبل الإجهاد الجسدي أو العقلي الشديد، من أجل استهلاك الطاقة المستلمة على الفور.

يجب أن يكون الطعام متكرر (مرة واحدة على الأقل كل 3 ساعات)ولكن متوازنة.

إذا كنت تحد من الكربوهيدرات البطيئة

من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات البطيئة في الجسم، يحرم الشخص نفسه من الطاقة والألياف اللازمة (معظم هذه المنتجات تحتوي عليها).

وهذا يعني أن الدماغ لا يتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية ويبدأ في العمل بشكل أسوأ، ولا يتم تنظيف الجهاز الهضمي، وتتراكم فيه السموم. يشعر الجسم بالتعب المستمر، ويصبح المزاج مكتئبا.
لقد أثبت العلماء ذلك لا يمكنك العيش بدون الكربوهيدرات.لا يمكن استخدام البروتين والأنظمة الغذائية الأخرى الخالية من الكربوهيدرات إلا لفترة زمنية قصيرة جدًا.

معيار الكربوهيدرات يوميا لفقدان الوزن

معدل الكربوهيدرات يوميًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة لكل 1 كجم من وزن الشخص هو لا يزيد عن 2-3 سنواتمن الضروري ألا ننسى مؤشر نسبة السكر في الدم، وعند اختيار نظام غذائي، انظر إلى ما إذا كان الكربوهيدرات بطيئة أو سريعة.

تتضمن قائمة المنتجات (جدول فقدان الوزن) معلومات حول محتوى الكربوهيدرات في المنتج ومؤشر نسبة السكر في الدم الخاص به، بالإضافة إلى كم من الطاقةسوف يعطي للجسم. وبناء على هذه البيانات يمكنك تحديد الأطعمة المقبولة وغير المرغوب فيها وكمياتها بشكل واضح أثناء عملية تصحيح الوزن.

نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي

يتضمن مفهوم النظام الغذائي المتوازن النسبة التالية: 30% بروتينات ودهون و 40% الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن المستحسن تغيير النسب تصل إلى 50%البروتينات و 20% الكربوهيدرات (كمية الدهون لا تتغير) أو بالعكس تقليل الدهون إلى 10% مع ترك الكربوهيدرات كما هي (البطيئة فقط).

نسبة BZHU لأغراض مختلفة

هنا من الضروري أن ننظر بشكل فردي إلى حالة الجسم، مع الأخذ في الاعتبار مقدار النشاط البدني والنتيجة المرجوة. لذلك، على سبيل المثال، إذا كان الهدف ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضا ضخ العضلات، فإن الخيار الثاني هو الأفضل.

متى يجب تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن، من المهم توزيع الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بشكل صحيح على مدار اليوم. بالنسبة للإفطار، لا يوجد شيء أفضل من الأطعمة الكربوهيدراتية (لن تؤذي البطيئة والسريعة)، والدهون مفيدة أيضًا (على سبيل المثال، الخضار أو الزبدة).

لإنقاص الوزن، من المهم توزيع الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بشكل صحيح على مدار اليوم.

في الغداء، يسمح بالكربوهيدرات، ولكن الدهون والبروتينات مطلوبة.
لتناول العشاء، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية، لأنها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر جيد في المساء، وتقوي الأوعية الدموية والعضلات.

وبالتالي، على الرغم من أن الكربوهيدرات السريعة لا تساهم في إنقاص الوزن، ولكنها ليست ضارة بكميات صغيرة.من المهم فقط دمجها بشكل صحيح مع الأطعمة الأخرى وعدم تناولها في المساء.

نأمل أن تساعدك مقالتنا في اختيار التغذية المثالية! الشيء الرئيسي هو الاعتناء بصحتك أيتها الفتيات والنساء الأعزاء!

سوف تتعرف على الفرق بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة في هذا الفيديو:

وفي هذا الفيديو ستتعرف على أنواع الكربوهيدرات والاكتشافات الجديدة التي قام بها العلماء حول الكربوهيدرات:

يمكنك التعرف على الكربوهيدرات السريعة عند اكتساب كتلة عضلية في هذا الفيديو:

بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، ترتبط الكربوهيدرات بنوع من الشر العالمي. لعدم الرغبة في التورط في تحليل كل منتج، يتبع الناس نظامًا غذائيًا بروتينيًا، ويتخلصون من جميع الكربوهيدرات على التوالي مع الدهون. ومع ذلك، فإن هذا النهج يسبب ضررًا أكبر من السكريات سيئة السمعة، والتي بدونها يرفض الدماغ والكبد القيام بوظائفهما بشكل كامل، مما يتسبب في انخفاض الأداء، وتدهور الحالة المزاجية، ويعاني الجسم من علامات التسمم.

الحقيقة هي أن الكربوهيدرات تختلف عن الكربوهيدرات: فهناك كربوهيدرات سريعة وبطيئة. وإذا كانت الأولى، والتي سأنظر في قائمتها أدناه، يمكن أن تقوم بالفعل بعمل سيء عند فقدان الوزن، فإن البطيئة هي مادة وقود ممتازة للجسم. هذا هو الفرق.

سأحاول اليوم على الموقع أن أنقل إليكم هذا الاختلاف لتسهيل إنشاء القائمة الغذائية الصحيحة.

أنواع وميزات الاستخدام

كان لديّ ذات مرة صديق أنعمت عليه الطبيعة بشخصية غير قياسية ذات وركين عريضين. من خلال الأنظمة الغذائية وجميع أنواع التعذيب الذاتي، حاولت باستمرار إحضار جسدها إلى النسب المرغوبة. أتذكر كم كنت مندهشًا دائمًا عندما أراها في الصباح مع شيء حلو، وكانت تجيب عليها دائمًا: "في الصباح يمكنك ذلك". لم أعلق أهمية كبيرة على هذه الكلمات، لأن شخصيتي في ذلك الوقت كانت تناسبني تمامًا. في وقت لاحق فقط، تعلمت أنه في الصباح، يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أفضل ولا يتم تخزينها عمليا على شكل دهون.

لكن في الحالة الثانية، فإنهم يخاطرون بالبقاء في مناطق المشاكل. لهذا السبب، كانت البيرة المسائية مع رقائق البطاطس أو البيتزا، والتي اعتدنا أن ننغمس فيها أنا وزوجي في كثير من الأحيان، طريقًا مباشرًا لزيادة الوزن.

ومع ذلك، لا ينبغي الخوف من جميع الكربوهيدرات في المساء. الخطر الرئيسي هو تلك التي لديها أبسط بنية، وتتكون من جزيء أو جزيئين من السكريات الأحادية. يطلق عليهم بسيطة أو سريعة. لديهم طعم حلو.

يتم تكسير الكربوهيدرات السريعة (FC) بسرعة البرق في الجهاز الهضمي، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل حاد. ولتطبيعه، ينظم البنكرياس على الفور إطلاق كميات كبيرة من الأنسولين، الذي "يحيد" السكريات الزائدة ويحولها إلى دهون. ولكن هذا ليس كل شيء. يؤدي الانخفاض الحاد في مستويات الجلوكوز إلى شعور متكرر بالجوع وتدهور فسيولوجي بحت في الحالة المزاجية. هذا هو السبب في أن تناول BU يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة.

يجب على الجسم أن يعمل بجد لتكسير الكربوهيدرات البطيئة (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة). خلال عملية ممتدة مع مرور الوقت، دون تغيرات هرمونية وجلوكوز مفاجئة، فإنه لا يزال يحول السكريات إلى جلوكوز، لكن عليك أن تعرف أنه، على عكس الفركتوز، يتحول الجلوكوز إلى جليكوجين بدرجة أكبر من الدهون.

الكربوهيدرات قبل التمرين

أثناء دراسة موضوع ضرر معدات التمرين، واجهت مرارا وتكرارا آراء حول فوائدها لأولئك الذين يضخون بنشاط. لكن يمكن أن تحقق فوائد فقط عند تناولها مباشرة بعد عمل عضلي مكثف. تسمح لك الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب باستخدام إطلاق الأنسولين باعتباره الستيرويد المنشطة، مما يعزز التعويض السريع للجليكوجين في أنسجة العضلات والانتعاش السريع.

ودعمًا لهذه النظرية، يدعي علماء الكيمياء الحيوية أن الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين تسمح لك أيضًا بحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. لكننا هنا لا نتحدث عن تدريبات القوة، بل عن تمارين مكثفة ومتعددة التكرار تهدف إلى تجفيف الجسم. إذا تم استهلاك الكربوهيدرات البسيطة بكميات صغيرة مباشرة بعد التمرين مباشرة، فإنها تصبح نوعا من المحفز للأكسدة الأكثر اكتمالا للدهون. حتى أن هذه النار الدهنية أُطلق عليها اسم "نار الكربوهيدرات".

ما هو المؤشر الجلايسيمي

لذلك، اكتشفنا لماذا تناول الكربوهيدرات السريعة غير مقبول لأولئك الذين يصممون شخصياتهم ليس من خلال التعذيب الرياضي، ولكن من خلال التغذية العقلانية. ولكن بمجرد أن تبدأ في دراسة قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من أجل وضع المحرمات عليها على الفور، ستجد اختصارًا مصاحبًا لكل منتج - GI. ماذا يكمن وراء ذلك؟

يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم GI قدرة الطعام على التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، أي. تحريض البنكرياس على إفراز الأنسولين. يُعتقد أن الأكثر خطورة على الشكل (وعلى نظام الغدد الصماء) هي المنتجات التي يزيد مؤشرها الجلايسيمي عن 69. ويُنظر إلى الجلوكوز، الذي يبلغ مؤشره الجلايسيمي 100، على أنه "معيار الضرر". أنه لا يوجد شيء "أحلى" منه. عشاق تاريخ الاهتمام! يقال إن علاجك المفضل يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 146! لذا…

ما هي الكربوهيدرات السريعة؟

وهذا يعني أننا الآن سوف نطبع ونعلق على باب الثلاجة قائمة بالمنتجات التي... لا، لن ننساها حتى نهاية أيامنا. ولكننا سوف نستخدمها فقط في أيام العطلات. وحتى الظهر.

هناك الكثير من الجداول ذات المحتوى المماثل على الإنترنت، ولكن معظمها منسوخ من بعض المصادر الأجنبية، ولهذا السبب فهي تزخر بالمأكولات الشهية. سنقوم بتجميع قائمة محلية.

لذا، فيما يلي جدول يمكنك من خلاله رؤية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة:

*(جي > 69)*
منتج	جي
بطيخ	72
العنب	75
اليقطين	75
الجزر (بعد المعالجة الحرارية)	85
بطاطس (مهروسة)	80
البطاطس (المقلية)	95
الكرفس (الجذر)	85
أرز	90
حبوب الدخن	71
الشعير اللؤلؤي	70
سميد	70
عسل	90
جعة	110
العصائر والصودا الحلوة	75
خبز القمح	85
الفشار (حتى المملح!)	85
دقيق القمح	85
موسلي	80
السوشي، الخبز	70
بسكويت	70
الفطائر الحلوة المقلية، الكعك	75
حلوى شوكولاتة الحليب	70
سكر	70

كما ترون، الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة تحظى بشعبية كبيرة في النظام الغذائي لمعظم الناس.

ماذا نأكل؟

تسأل ماذا يمكنك أن تأكل إذا تم حظر الموسلي الصحي للغاية والبطيخ "المائي" والجزر مع اليقطين؟ لا تقلق: حتى لو استبعدت كل هذه الأشياء الجيدة، فإن قائمة منتجات إنقاص الوزن ستكون واسعة جدًا. وتشمل هذه:

العصيدة: الحنطة السوداء، أو دقيق الشوفان طويل الطهي، أو الأرز البسمتي أو الأرز طويل الحبة؛
الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة أو الجاودار أو النخالة؛
والخضروات الطازجة والبطاطس المسلوقة في ستراتهم؛
معكرونة القمح القاسي؛
الفواكه المجففة: الزبيب والمشمش المجفف والخوخ والتين (باستثناء التمر والموز المجفف)؛
الفواكه: التفاح، البرتقال، الخوخ، السفرجل، الخوخ.
التوت.
البقوليات.
أخضر.

ولا تنسوا أنه لم يتم إلغاء الأطعمة البروتينية!

كيفية تقليل الجهاز الهضمي للأطعمة الضارة؟

يمكن خداع مؤشر نسبة السكر في الدم. إنه ليس ثابتًا ويمكن أن يختلف بشكل كبير اعتمادًا على المعالجة الطهوية للمنتج. ومن الجدير معرفة أن:

تحتوي الخضار والفواكه النيئة على مؤشر جلايسيمي أقل بـ 2-3 مرات في المتوسط من بعد المعالجة الحرارية؛
تختلف المعالجة: فالبطاطس المسلوقة في ستراتها تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من تلك المسلوقة، وذلك بسبب درجة تدمير السكريات الأكبر عند غلي المنتج؛
يزيد المؤشر الجلايسيمي عندما يتم سحق المنتج (على سبيل المثال: الحبوب الكاملة والدقيق والحنطة السوداء والقشر)؛
إن إضافة البروتين والألياف وحتى كمية متواضعة جدًا من الدهون إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم بشكل عام.

سأضيف إلى كل ما سبق: كلما طالت مدة مضغ الطعام، كلما كان امتصاص السكريات أبطأ، لذا فحتى التمر الذي يتم تذوقه لفترة طويلة سيكون أقل ضررًا على جسمك من التمر الذي يتم ابتلاعه أثناء التنقل.

الآن نحن نعرف ما هي الكربوهيدرات السريعة، وقائمة المنتجات التي تحتوي عليها، وكل ما تبقى لنا هو ضبط القائمة نحو خفض مؤشر نسبة السكر في الدم. لكي يكون فقدان الوزن أكثر فعالية، يجب إزالة تناول الكربوهيدرات السريعة إلى الأبد من فئة عاداتنا. إذا قمت بتحليل جميع القطع التي تضعها ميكانيكيًا في فمك، يتبين أن معظم النفايات تأتي من تناول الوجبات الخفيفة.

لقد كتبت بالفعل عن الوجبات الخفيفة الصحية على الموقع، لذلك في مكافحة الإدمان على الكربوهيدرات السريعة، فإن الأمر يستحق أخذ هذه المعلومات في الاعتبار. فقط من خلال تعلم تحليل ما نأكله، واختيار الكربوهيدرات البطيئة، سنتمكن من تحقيق هدفنا - وهو شخصية مثالية مقترنة بمزاج إيجابي وصحة ممتازة.