الفترات الفاصلة بين الوجبات. أوقات الوجبات مع المحافظة على التغذية السليمة

كثير من الناس يأكلون وقتما يريدون. غالبًا ما يفرطون في تناول الطعام ليلًا ويتجاهلون وجبة الإفطار الكاملة، ثم يتساءلون من أين تأتي الوزن الزائد. شهيتهم لا تأتي فقط أثناء الوجبات، ولكن أيضًا قبل النوم. ولا يؤدي ذلك إلى فقدان النحافة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. كيف يمكن أن يكون هذا؟

أساسيات التغذية السليمة

جدول التغذية المناسب هو الخطوة الأولى نحو شخصية جميلة ومزاج جيد. لقد ثبت أنه إذا كنت تأكل أربع أو خمس مرات في اليوم، فمن المستحيل أن تثير شهيتك الوحشية. وفي الوقت نفسه، في بعض الأحيان، لإشباع جوعك، يكفي تناول القليل من الفواكه أو شرب كوب من مشروب الحليب المخمر.

شرب الكحول والأطعمة الحارة يثير الجوع. ويجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار من قبل أي شخص يريد إنقاص الوزن. إن النقص التام في الشهية له تأثير سلبي على الصحة ويؤدي إلى التعب السريع. ومن المهم أن نتذكر أن تناول الحلويات بين الوجبات يضعف الرغبة في تناول الطعام.

تختلف احتياجات السعرات الحرارية للأطفال والبالغين تمامًا. فترات الراحة بين الوجبات في مرحلة البلوغ طويلة جدًا، بينما في مرحلة المراهقة تكون قصيرة. من المهم ليس فقط الحفاظ على الفواصل الزمنية بين الوجبات، ولكن أيضًا عدم الإفراط في تناول الطعام، خاصة في الليل. خلاف ذلك، قد يكون لديك مشكلة في النوم.

قوانين التغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التالية:

• مجموعة عقلانية من المنتجات؛
• تناول أجزاء صغيرة طوال اليوم؛
• انتظام تناول الطعام.
• توزيع كمية الطعام على وجبات خلال اليوم حسب احتياجات الجسم.

المعيار الرئيسي الذي يحدد خطة الوجبة هو الشعور بالجوع، والذي لا ينبغي الخلط بينه وبين حالات أخرى مماثلة. إذا كان هناك "مص" في المعدة والتواء في المعدة، فهذا يدل على أن المعدة تحرر نفسها من الطعام الزائد، ويعطي الدماغ إشارة بذلك. تسمى هذه الظاهرة "المركب الحركي المهاجر" ويتم تفسيرها من خلال حركة البكتيريا وبقايا الطعام والمزيد من إفراغ المعدة عبر الجهاز الهضمي. إذا تناولت الطعام في هذه الحالة، فسوف يختفي الانزعاج.

عندما يريد الشخص حقا أن يأكل، هناك ألم طفيف في شرسوفي، والذي يرتبط بانقباضات المعدة. وتظهر هذه الظاهرة بشكل خاص لدى الشباب والأصحاء، وكذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري. يمكن أن يحدث شعور واضح بالجوع مع سوء التغذية والنشاط البدني المفرط. وهذا يتطلب مرة أخرى اتباع نظام غذائي متوازن، عندما يتناسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع نمط الحياة.

يجب أن يتوافق تكرار الوجبات مع العوامل التالية:

• عمر؛
• الحمل المهني
• الحالة الصحية
• جدول العمل.

الوجبات 4-5 مرات في اليوم:

• يسمح لك بتوزيع الحمل على الجهاز الهضمي طوال اليوم.
• يساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
• يعزز الهضم الشامل للطعام.
• يحسن تدفق الصفراء.
• يقلل الحمل على الجهاز الهضمي.

جدول الوجبات التقريبي:

• الإفطار الأول الساعة 7:00؛
• الإفطار الثاني الساعة 10:00؛
• الغداء الساعة 13:00؛
• شاي بعد الظهر الساعة 17:00؛
• العشاء الساعة 19:00.

خطة وجبة لهذا اليوم

وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في اليوم ويجب أن تكون غنية بالبروتينات. أي أنه في الصباح الباكر يمكنك تناول البيض ومنتجات الألبان والجبن ونقانق الديك الرومي. إذا كان الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات، فمن المستحسن تضمين الفواكه الطازجة أو الموسلي في وجبة الإفطار.

يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية سهلة الهضم وتحتوي على الحد الأدنى من نسبة الكربوهيدرات. إذا لم يكن هناك شعور بالجوع في هذا الوقت، فيمكنك شرب كوب من الكفير أو تناول أي فاكهة. يجب أن تكون وجبة الغداء متوازنة وتحتوي بالتأكيد على البروتين الحيواني (اللحوم أو الدواجن أو الأسماك) والقليل من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو المكسرات.

يجب أن تشتمل وجبة ما بعد الظهر الخفيفة على الكربوهيدرات (يفضل أن تكون على شكل فاكهة أو عصيدة أو في حالات استثنائية مخبوزات من الحبوب الكاملة). يجب أن يكون العشاء، وكذلك الغداء، متوازنا وكاملا. بعد تناول وجبة المساء، تبدأ "منطقة الخطر" - وهي الفترة التي تكون فيها الرغبة في تناول وجبة خفيفة ناجمة فقط عن عامل نفسي وليس فسيولوجي. إذا أراد الإنسان إنقاص وزنه فلا ينبغي له أن يأكل بعد العشاء.

يجب أن يكون الإفطار في الساعة 7-8 صباحًا وفي غضون ساعة من لحظة استيقاظك. إذا استيقظ الشخص قبل وقت الوجبة المحدد وشعر بالجوع، فيمكنك شرب كوب من الماء أو ممارسة الجمباز أو الاستحمام. سيساعد ذلك على تقريب موعد الإفطار إلى الوقت المناسب. يوصى بتناول الطعام دائمًا في نفس الوقت كل 3-4 ساعات.

لتنظيم وجبات جزئية، من الأفضل توزيع استهلاك تلك الأطعمة التي تنتمي إلى وجبة الغداء مع مرور الوقت. لذلك، أولا يمكنك أن تأكل السلطة والطبق الأول، وبعد ثلاث ساعات - الثانية. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري شرب كمية كافية من السوائل، لأنها تزيل جميع المواد الضارة من الجسم. شرب الكومبوت والمياه المعدنية سيكون مفيدًا.

الغداء هو الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي اليومي. قد تحتوي هذه الفترة على أكبر كمية من الطعام، حيث أن متوسط ​​\u200b\u200bالحد الأقصى اليومي لحموضة عصير المعدة يقع في منتصف النهار. وقت الغداء الأمثل هو قبل ثلاث ساعات من تناول شاي بعد الظهر. تناول الأطعمة بعد الساعة 20:00 يزيد من الحمل على البنكرياس ويبطئ إنتاج الميلاتونين الضروري للنوم الجيد.

كيفية توزيع السعرات الحرارية اليومية

للحصول على يوم مثمر، تحتاج إلى الحصول على قدر معين من الطاقة في الصباح. من السهل القيام بذلك: ما عليك سوى توزيع محتوى السعرات الحرارية في الطعام بحيث تمثل وجبة الإفطار والغداء حوالي 70٪ من الكمية اليومية. وينبغي أن يكون الباقي لتناول الشاي بعد الظهر والعشاء. تقضي خطة الوجبات هذه على خطر زيادة الوزن الزائد والحاجة إلى طاقة إضافية في المساء.

التوزيع التقريبي للسعرات الحرارية اليومية:

يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 3-4 ساعات (في حالات استثنائية - 5 ساعات). لا يمكن تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. سيساعدك جدول الوجبات هذا على تجنب الإفراط في تناول الطعام ليلاً والحفاظ على شخصية جيدة. بالإضافة إلى أنه من الضروري مراعاة توقيت الوجبات عند تناول الطعام بشكل صحيح كل يوم، فمن المهم أن يكون النظام الغذائي متوازناً.

قواعد التغذية حسب طريقة إيكاترينا ميريمانوفا

ابتكرت إيكاترينا ميريمانوفا طريقة "ناقص 60"، والتي استعادت بعدها العديد من النساء شكلهن وجمالهن الجيد. مزايا نظام التغذية هذا واضحة: حتى الأطباء يدركونها. يُسمح بتناول كل شيء تقريبًا، ومن المهم مراعاة أوقات الوجبات وتوزيع السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح على مدار اليوم. تمكن مبتكر هذه التقنية من خسارة 60 كجم.

لكي تصبح نحيفًا أو تحافظ على الوزن المرغوب فيه، عليك الالتزام بقواعد الأكل الصحي واتباع التوصيات التالية:

• كن مصمماً على استعادة قوامك الجميل من أجل نفسك، وليس من أجل من حولك؛
• تناول الطعام في أجزاء صغيرة.
• فبدلًا من الأطعمة اللذيذة والضارة، تناول شيئًا مفيدًا؛
• السيطرة على أوقات الوجبات.

خطة الوجبات وفق نظام "ناقص 60".

حتى الساعة 12:00 يمكنك أن تأكل ما تريد، باستثناء شوكولاتة الحليب.

بعد هذه النقطة يجب عدم تناول الأطعمة المقلية بالزيت (يسمح بالشوي).

حتى الساعة 14:00 لا يمكنك إضافة أكثر من ملعقة صغيرة إلى الأطباق المختلفة. القشدة الحامضة أو المايونيز.

يجب أن يعتمد الغداء على المبادئ التالية:

• لا يمكنك الجمع بين اللحوم والأسماك مع البطاطس أو المعكرونة، فمن الأفضل تناول جزء من الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز؛
• وينصح بطهي الحساء بدون البطاطس، ولكن مع الخضار؛
• يُسمح لك بتناول اللفائف، والسوشي، والنقانق المسلوقة، والسلطات الكورية، وشيش كباب، وأعواد لحم السلطعون؛
• إنه مثالي لتناول الفاكهة.

أثناء العشاء يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• يمكن تناول الأرز أو اللحم أو الحنطة السوداء حصريًا مع الخضار أو بشكل منفصل؛
• يمكنك تناول منتجات تعتمد على الحليب أو الجبن مع جميع الخضروات (باستثناء البطاطس والأفوكادو والباذنجان والذرة والفطر والبازلاء واليقطين) أو الفواكه؛
• تحتاج إلى تناول الطعام، ولكن في موعد لا يتجاوز الساعة 18:00 (في حالات استثنائية قبل الساعة 20:00)، وإلا فسيتم اعتبار النظام الغذائي غير صحيح.

أساسيات نظام "ناقص 60": الطريق إلى النحافة في المنزل

وفيما يلي القواعد الغذائية التي ينصح باتباعها. لذلك، أنت بحاجة إلى:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار.
• تقليل نسبة السكر في نظامك الغذائي قدر الإمكان، وإعطاء الأفضلية للسكر البني أو الفركتوز؛
• التخلي عن شوكولاتة الحليب (تناول الشوكولاتة الداكنة)؛
• يجب تضمين البطاطس والمعكرونة (إذا رغبت في ذلك) في وجبة الإفطار (أو الغداء، ولكن بدون منتجات اللحوم)؛
• من الكحول - شرب النبيذ الاحمر (وليس شبه الحلو)؛
• تناول العشاء حتى الساعة 18:00؛
• تضمين كمية كبيرة من الحبوب في النظام الغذائي، والأفضل من ذلك كله - الأرز والحنطة السوداء؛
• استخدام الأملاح والسوائل وفقًا للاحتياجات الفردية؛
• لتناول العشاء، تناول الزبادي والخضروات والأرز (يفضل)؛
• تناول الأطعمة المقلية فقط قبل الساعة 12:00 ظهرًا؛
• عندما يتعلق الأمر بطهي الطعام، أعط الأفضلية للطهي أو الغليان (يمكنك الخبز أو الشوي)؛
• القشدة الحامضة، المايونيز، الزيت النباتي، تناول 1 ملعقة صغيرة يوميا. حتى الساعة 14:00، صلصة الصويا، التوابل الحارة - بكميات صغيرة دون حدود زمنية.

خطة التغذية السليمة هي جزء من هيكل أي نظام غذائي. ومن يريد إنقاص وزنه عليه أن يتبعه. للحفاظ على لياقتك البدنية والشعور بالارتياح، يمكنك ممارسة التمارين أو الألعاب الرياضية الأساسية، مثل الجري أو السباحة.

أحد الأسئلة التي تهمنا حول الوجبات المنفصلة هو الفاصل الزمني بين الوجبات. ولتحديد الوقت المناسب لتناول الطعام، يجب على الإنسان التركيز على الشعور بالجوع. يجب أن تصبح الدعوة الطبيعية للجسم معيارًا عند بناء نظام غذائي عقلاني.

علم وظائف الأعضاء: الجوع والشبع

من الواضح أن فسيولوجيا الجسم البشري توفر إجابة عندما تحدث مشاعر الشبع أو الجوع. في عملية هضم الطعام، هناك اتساق في تصرفات جميع أجزاء الجهاز الهضمي. يتم ضمان هذا التماسك في عمل الجهاز الهضمي من خلال التحكم المستمر في مركز الغذاء. يبدأ امتصاص الطعام في الفم. يؤدي الطعام إلى تهيج مستقبلات اللسان والحنك، التي تنقل التحفيز إلى الدماغ، أي إلى مركز الغذاء. ومنه تنتشر النبضات العصبية إلى جميع أعضاء الجهاز الهضمي الأخرى.

يتم تحديد الشعور بالشبع من خلال وجبات منفصلة - وقت هضم الأطعمة. أثناء هضم الطعام في الجسم، يتم تزويد الدم بالمواد المغذية. سيتم تثبيط مركز الغذاء حتى يتم الحفاظ على تركيز معين من المواد الضرورية للوجود الطبيعي في الدم. في هذا الوقت، سيشعر الشخص بالشبع.

مع مرور الوقت، تستهلك الخلايا التغذية من الدم وتصبح مستنفدة. تتم إزالة المنع من مركز الغذاء ويستأنف العمل. الرجل جائع. تبدأ المعدة في إنتاج العصير الضروري لامتصاص الطعام بسرعة. ويفهم الإنسان أنه يحتاج إلى الأكل. وسيدخل الطعام إلى المعدة المجهزة ويبدأ امتصاصه على الفور.

يعتمد الشعور بالجوع بشكل مباشر على درجة حرارة الجسم. وذلك لأن مركز الغذاء حساس لدرجة حرارة الدم. إذا كان الشخص باردا، يبرد دمه ويعمل المركز الغذائي لديه بشكل أكثر نشاطا. أثناء الحرارة أو الحمى، يسخن الدم أيضًا، مما يعني أن مركز الغذاء لن يوفر حافزًا للجوع.

بالإضافة إلى ذلك فإن كمية الطعام المتناولة تؤثر أيضاً على الشعور بالشبع. تحدد مستقبلاته درجة امتلاء العضو بالطعام وتنقل النبضات إلى الجهاز العصبي المركزي. لكي يتمكن مركز الغذاء من المشاركة، فإنه يحتاج إلى تحفيزه من خلال أفعال منعكسة مشروطة. وهي:

• بصريا، أي تزيين الطبق والطاولة بشكل جميل ومشرق؛
• حاسة الشم، يجب أن تنبعث من الطعام روائح طيبة؛
• عن طريق اللمس، يجب أن يسبب الطعام إحساسًا لطيفًا في الفم.

الفاصل الزمني بين الوجبات في وجبات منفصلة

عند الالتزام بوجبات منفصلة يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات:

• الحد الأدنى 3.5-4 ساعات
• يمكن استهلاك الماء خلال 20 دقيقة. قبل الوجبات أو بعد 1.5-2 ساعة من الوجبات؛
• يجب تناول الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات قبل ساعة من تناول الوجبات؛
• يمكن تناول الفواكه قبل الوجبة الرئيسية بـ 40 دقيقة أو بعدها بساعتين؛
• الحليب والبطيخ والحلويات وجبة منفصلة.

فصل التغذية ووقت هضم الطعام في المعدة

ولمعرفة كمية الطعام التي يجب تناولها في المرة الواحدة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن المعدة تنتج ما يقرب من 2 لتر من عصير المعدة يوميا. إذا تحدثنا عن التغذية المنفصلة ووقت هضم الطعام في المعدة، يصبح من الواضح لماذا لا تستطيع أعضاء الجهاز الهضمي التعامل مع الطعام المختلط.

إذا قمت بتقسيم كل الطعام الذي يتم تناوله أربع مرات، يتبين أن ما يقرب من 0.5 لتر من العصير يهضم على الفور محتويات المعدة بالكامل. إذا دخل اللحم فقط إلى المعدة، فإن عصير المعدة يعالجه فقط. إذا كان هناك أطعمة أخرى في المعدة مع اللحوم، مثل الخبز أو البطاطس، فإن عصير المعدة سوف يمتص الكربوهيدرات في المقام الأول، وسيبقى بعض اللحوم غير مهضوم. وهذا الجزء من اللحم سيدخل إلى الأمعاء الدقيقة على شكل بلعة طعام لا يتم هضمها. ويترتب على ذلك أنه من أجل الأداء الطبيعي للمعدة والأمعاء، يجب استهلاك الأطعمة المصنوعة من البروتينات والكربوهيدرات بشكل منفصل.

يجب أن يتم تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع

عند تناول الطعام بعقلانية، تحتاج إلى فصل الجوع والشهية. يشير الجوع إلى الحاجة إلى تجديد طاقة الجسم. الشهية تجلب الرضا. التغذية السليمة مدفوعة بالجوع، والتغذية غير الصحيحة مدفوعة بالشهية. وفي الحالة الثانية هناك انتهاك للتدبير عند تناول الطعام، لأن الشهية يمكن أن تكون خادعة. حدوث سلوكيات غذائية غير مناسبة، مما يؤدي إلى الوزن الزائد.

للتغلب على الشعور بالجوع الذي ينشأ في حالة عدم القدرة على تناول الطعام، هناك تقنية بسيطة. وهو يتألف من شد عضلات البطن بإحكام والعد ببطء حتى الرقم 10، ثم الاسترخاء.

إن الحفاظ على جسمك في حالة جيدة يعني الالتزام بنمط حياة صحي، والحفاظ على النشاط البدني، والأهم من ذلك، تناول الطعام بشكل صحيح.

علاوة على ذلك، يجب تنسيق نظام استهلاك الغذاء فيما يتعلق بفترات النشاط البدني والرياضة والتدريب.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى وقت معين لهضم واستيعاب الطعام - المصدر الرئيسي للطاقة. إذا لم تتبع هذه القاعدة، فقد تنشأ مشاكل "فجأة"، والجهود المبذولة في التدريب، في أحسن الأحوال، سوف تذهب سدى.

الأسئلة التي تنشأ من هذا تتعلق بعدة جوانب في وقت واحد.

• أولاً، كم من الوقت يمكنك ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام؟
• ثانياً، لماذا لا يمكنك إخضاع جسمك للنشاط البدني على معدة ممتلئة؟
• وثالثا، هل من الممكن إيجاد توازن بين تناول الطعام وجدول التمارين الرياضية؟

دعونا نجيب عليها بالترتيب.

كم من الوقت بعد الأكل يمكنك ممارسة الرياضة؟

لا توجد توصيات محددة بشأن متى يجب أن يمارس الجسم النشاط البدني بعد تناول الطعام. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للشخص والكثافة وكمية الطعام المستهلك ومحتوى السعرات الحرارية والوقت من اليوم.

متوسط ​​الفاصل الزمني بين الوجبة الأخيرة والتدريب هو 2-3 ساعات.

هذه هي الفترة الزمنية التي يتم فيها توجيه القوى الرئيسية للجسم إلى عمل الجهاز الهضمي ولا يستحق إخضاعه لضغوط إضافية. ومع ذلك، لا تزال هناك انحرافات طفيفة في اتجاه تقليل أو زيادة فترة الاستراحة بين الطعام وممارسة الرياضة.

يمكنك ممارسة رياضة الجري في الصباح وممارسة التمارين الرياضية بعد ساعة من تناول الإفطار. تتكون القائمة فقط من منتجات خفيفة وسريعة الهضم.

لا يمكنك التدريب على معدة فارغة أو بعد شرب كوب من القهوة التقليدية (الشاي) فقط. الجسم ببساطة ليس لديه ما يكفي من القوة لتحمل هذا الحمل، لأن مستوى الجليكوجين (احتياطي الطاقة) يتناقص بين عشية وضحاها ويجب تجديده جزئيًا على الأقل.

إذا كانت الوجبة النهارية أو المسائية التي تسبق التمرين تتألف من منتجات منخفضة السعرات الحرارية (الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون)، فيمكنك بدء الدرس بعد 1-1.5 ساعة. هذه المرة كافية لهضم الأطعمة والحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية منها.

على سبيل المثال، يمكن القيام بتمارين التنفس بعد تناول وجبة غداء ثقيلة 2-2.5 مرة بعد تناول وجبة غداء ثقيلة. إذا وقع الحمل الرئيسي على عضلات البطن أو تم التخطيط لتدريب القلب، فأنت بحاجة إلى الانتظار لمدة 3 ساعات على الأقل - لن يؤدي الحمل الإضافي على المعدة والقلب إلى أي شيء جيد.

الاستنتاج مما سبق واضح: في كل الأحوال، لا بد من مرور بعض الوقت بين الأكل وممارسة الرياضة. وهناك أسباب وجيهة لذلك.

• تقل فعالية التدريب.

بغض النظر عن تركيز التمرين (اكتساب كتلة العضلات، وتدريب القلب، والتدريب على التحمل، والمرونة، والقوة)، فإن البدء المبكر في التدريب يثير الانزعاج والشعور بالثقل في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة مستوى السيروتونين (هرمون السعادة) يسبب الشعور ببعض النشوة والاسترخاء والنعاس.

في هذه الحالة، تختفي الرغبة في التحرك أو القيام بأي شيء تمامًا. ونتيجة لذلك، لا يتم هضم الطعام بشكل طبيعي، ولا تعطي ممارسة الرياضة التأثير المطلوب.

• تتباطأ عملية الهضم.

عندما يكون الجسم في حالة راحة، يتم إنفاق 20٪ من تدفق الدم على الأنسجة العضلية. مع زيادة النشاط البدني، يزيد تدفق الدم إلى العضلات 2-3 مرات. للتعويض عن هذه النفقات، تضيق الأوعية الدموية في الأعضاء الأخرى في هذه اللحظة - ينخفض ​​\u200b\u200bحجم غسلها بالدم.

ونتيجة لذلك، تتم عملية الهضم بشكل أبطأ. لكن الأنسجة العضلية أيضًا لا تتلقى الكمية المطلوبة من الدم، وبالتالي تقل فعالية التمارين البدنية.

علاوة على ذلك، إذا تم انتهاك عملية الهضم أثناء التدريب النشط، فمن الممكن حدوث تشنجات وتشنجات في المعدة، وهو ما يشكل في بعض الألعاب الرياضية (السباحة وتسلق الصخور) تهديدًا حقيقيًا لصحة الإنسان.

• احتمالية الإصابة بالحرقة والارتجاع.

إذا كنت تمارس الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام، فقد تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي إلى انتهاك حموضة المعدة. في أحسن الأحوال، تبدأ حرقة المعدة.

لا يمكن استبعاد ظاهرة مثل إطلاق محتويات المعدة إلى المريء (الارتجاع المعدي المريئي) والغثيان والقيء. تؤثر مشاكل الجهاز الهضمي على الحالة المزاجية للشخص. بالإضافة إلى ذلك، فإن الانزعاج الناجم عن مشاكل في المعدة يثبط تمامًا الرغبة في مواصلة التدريب.

• حرق الدهون أسوأ.

يتم حرق الدهون بشكل أكثر كثافة عندما يتم إطلاق الأدرينالين في الدم. وهذا يحدث فقط بعد أن يمتص الجهاز الدوري العناصر الغذائية. لذلك، لإنقاص الوزن بشكل أسرع، من الأفضل تناول شيء ما وانتظار هضم الطعام في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، بعد تناول الطعام، يتم تثبيط تخليق الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تراكم العناصر الغذائية الاحتياطية في الجسم. لكن الاعتقاد بأنه من أجل إنقاص الوزن بسرعة قبل ممارسة الرياضة، من الأفضل عدم تناول الطعام على الإطلاق، بحيث يستخدم الجسم احتياطيات الطاقة حصريًا من الطبقة الدهنية، فهو خطأ كبير.

الغذاء بعد التدريب

تعتمد المدة التي يجب أن تستغرقها بعد التدريب قبل أن تتمكن من تناول الطعام على الغرض من التمرين. إذا كان هدفك الرئيسي هو اكتساب كتلة عضلية، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام مباشرة بعد أداء مجموعة من التمارين.

علاوة على ذلك، يجب أن يكون الطعام بروتينًا. على العكس من ذلك، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وفقدان الوزن، فمن المستحسن الانتظار لمدة ساعة على الأقل. أما بالنسبة لاستهلاك المياه فلا توجد أي قيود (بكميات معقولة) سواء أثناء التدريب أو بعده.

ربما سمعت أكثر من مرة من معارف مختلفة: "أنا لا آكل بعد السادسة". هناك عدد غير قليل من الأشخاص الذين يعتقدون أن مفتاح فقدان الوزن هو "عدم تناول الطعام في الليل". لماذا يبدأ "الليل" عند الجميع في الساعة السادسة مساءً، بغض النظر عن الوقت الذي يذهب فيه الشخص إلى الفراش ومتى يستيقظ، من الصعب القول - ربما حدث ذلك بهذه الطريقة. في الواقع، توجد بالتأكيد اختلافات معينة في عملية التمثيل الغذائي أثناء النهار والليل، ويرتبط تناول الوجبات الخفيفة بانتظام أثناء الليل بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. قد تكون هذه الاختلافات بسبب اختلاف مستويات هرمونات الكورتيزول والميلاتونين في أوقات مختلفة من اليوم وتأثيرها على تنظيم التمثيل الغذائي. ومع ذلك، لا توجد بيانات علمية من شأنها أن تظهر أنه في تمام الساعة السادسة مساءً، يعبر جميع الأشخاص بالإجماع نوعًا من الخط السحري، الذي تبدأ بعده زيادة الوزن الشديدة. لكن حاول أن تخبر أحد محبي "لا تأكل بعد السادسة" عن عدم جدوى مثل هذه الفكرة (خاصة عندما يلتهم جزءًا من المعكرونة أو البطاطس المقلية في السادسة والنصف) ومن المرجح أن يجيبك بأنها تساعده شخصيًا . وسيكون على حق: إن فكرة عدم تناول الطعام بعد السادسة، رغم كل ما فيها من عبثية، ناجحة بالفعل.

الأمر كله يتعلق بالصيام المتقطع - فترات طويلة منتظمة لا يتلقى خلالها الجسم أي طعام ويضطر إلى البدء في حرق احتياطياته من الدهون. إذا لم يأكل الشخص بعد الساعة السادسة ويعيش أسلوب حياة طبيعي، فمن المرجح أن يتناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8-9 صباحًا - أي. 14-15 ساعة بعد العشاء. وهذا أمر جيد جدًا ويجب أن يساعدك حقًا على إنقاص الوزن. ولكن لا يوجد سبب للالتزام بالساعة السادسة مساءً على وجه التحديد - فالكثيرون في هذا الوقت لا يزالون في العمل أو يقودون سياراتهم إلى منازلهم وسط الاختناقات المرورية، ولا يرغب الجميع في التجول جائعًا طوال المساء. المبدأ بسيط: كلما تأخرت في تناول العشاء، كلما تأخرت في تناول وجبة الإفطار. أو، على سبيل المثال، تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء مبكرا - حوالي الساعة 12 ظهرا. واحدة من أنظمة الصيام المتقطع الأكثر شعبية هي 16:8، أي. يجب أن تتناسب جميع الوجبات مع نافذة مدتها 8 ساعات. على سبيل المثال، من الساعة 12 ظهرًا إلى 8 مساءً أو من 10 صباحًا إلى 6 مساءً - أيهما أكثر ملاءمة. إذا كان من غير الملائم، بسبب جدول عملك، الاحتفاظ بـ "نافذة الصيام" عند 16 ساعة، فيمكنك القيام بوقت أقل، على سبيل المثال، 13-15 ساعة - وسيظل هذا مفيدًا.

ولاختبار هذا الادعاء، أجرت هيئة الإذاعة البريطانية (BBC) دراسة صغيرة ولكنها مثيرة للاهتمام. تم تقسيم 16 متطوعًا إلى مجموعتين. استمرت إحدى المجموعات، وهي المجموعة الضابطة، في تناول الطعام كالمعتاد. تم إعطاء المشاركين في المجموعة الثانية، المجموعة التجريبية، تعليمات لتغيير جدول وجباتهم: تناول وجبة الإفطار بعد ساعة ونصف من المعتاد، وتناول العشاء قبل ساعة ونصف من الموعد المعتاد. مُنعوا من تناول وجبة خفيفة بين العشاء والإفطار. لذلك قاموا بتمديد فترة صيامهم المعتادة بين عشية وضحاها لمدة ثلاث ساعات. وفي الوقت نفسه، أكلوا نفس الأشياء كالمعتاد.

وبعد 10 أسابيع من التجربة، أظهر فحص المشاركين وجود فرق كبير إلى حد ما بين المجموعتين. فيما يلي رسوم بيانية توضح الفرق في المعلمات الأيضية بين المجموعة الضابطة (الأزرق) والمجموعة التجريبية (الحمراء):

حجم الأنسجة الدهنية:

مستوى السكر في الدم:

التغذية السليمة هي نظام لا يسمح لك فقط بخسارة الوزن الزائد دون ساعات من التدريب في صالة الألعاب الرياضية وقيود صارمة على الطعام، ولكنه يساعد أيضًا على تحسين صحتك. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا تناول الإنسان الأطعمة الصحية وفق نظام معين. وهنا من المهم الحفاظ على التغذية السليمة بالساعة والنسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان، يرغب الأشخاص في إنقاص الوزن، يحاولون زيادة النشاط البدني وتقليل عدد الوجبات وأحجام الأجزاء بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى خسارة الوزن الزائد، ولكن أيضًا إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وتفاقم عملية الهضم، والتسبب في ظهور السيلوليت ومشاكل أخرى لا تؤدي بأي حال من الأحوال إلى تفتيح الشكل النحيل بشكل ملحوظ.

ونتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن التي يزود بها الطعام، يحاول الجسم أن يعيش في وضع اقتصادي، فتتباطأ جميع العمليات فيه، بل ويتوقف بعضها تمامًا. ونتيجة لذلك، يتوقف فقدان الوزن أو يتقدم بوتيرة بطيئة للغاية. النظام الغذائي السليم والتوزيع العقلاني للأطعمة على مدار اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. ويوصي الخبراء بتناول 5 مرات في اليوم:

• الإفطار (8:00-9:00)؛
• الإفطار الثاني (10:00-11:00)؛
• الغداء (12:00-14:00)؛
• شاي بعد الظهر (16:00-17:00)؛
• العشاء (18:00-20:00).

ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات المحددة تقريبية فقط. يعيش كل شخص وفقًا لإيقاعاته الحيوية، وله خصائص فردية (العمر والجنس والمهنة وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ومواعيد الوجبات. على سبيل المثال، هناك قاعدة أنه من المستحيل تناول الطعام لشخصية جيدة بعد الساعة 6 مساء. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك، قد تتغير أوقات العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! سيكون للنظام الغذائي السليم والأطعمة المختارة جيدًا تأثير إيجابي على تحسين الصحة وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد هي أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. التغذية السليمة سوف تساعدك على الاستمتاع بالأطباق اللذيذة وتصبح أقل حجما. يسمي الخبراء المبادئ الأساسية لهذا النظام 4:

• تجزئة خلال النهار.
• انتظام وجدول واضح لتناول الطعام.
• الاختيار العقلاني للمنتجات؛
• النسبة الصحيحة للمكونات على مدار اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، وهي وحدات بناء مهمة لجميع أجهزة الجسم. ويجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم. لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول العصيدة والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

يُنصح بجعل وجبة الإفطار الثانية خفيفة ولكنها غنية بالمواد المغذية. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفواكه وكوب من العصير الطازج أو الكفير واللبن سوف تقوم بهذا الدور بشكل مثالي. يفضل بعض الأشخاص المشاركين في العمل العقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول وجبة الإفطار الثانية، والتي تساعد أيضًا كوجبة خفيفة.

وفي وجبة الغداء، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذا فإن اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والسلطات مع الزيتون أو الزيوت النباتية الأخرى والحبوب والبقوليات هي الأفضل. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية، على سبيل المثال، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم، لأن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على شخصيتك في شكل رطل إضافية. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا، لكن شيئًا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة، وتشعر برغبة قوية في تناول شيء ضار. اللحوم الخالية من الدهون وأطباق الخضار والسلطات مناسبة.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي، تلعب مجموعات الطعام دورا كبيرا في الغذاء. في البداية، سيتعين عليك إلقاء نظرة على الطاولات المصممة خصيصًا، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما يتناسب مع بعضها البعض، وأي الأطعمة من الأفضل فصلها عن الوجبات المختلفة.

مميزات وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها إيجابيات وسلبيات. ومن أهم مزايا هذا النظام:

• وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بشخصيتك؛
• إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي مرض.
• التأثير طويل المدى لفقدان الوزن والصحة العامة؛
• يتم تطبيع عملية الهضم ومستويات السكر في الدم وعمل الغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي التناسلي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم ؛
• نتيجة مضمونة.

ومن سلبياتها ضرورة الالتزام بوقت معين لتناول الطعام مع التغذية السليمة والتخطيط المسبق وتحضير الأطباق من المنتجات الصحية والطبيعية فقط، وضرورة حضور وجبة الإفطار.

كما ترون فإن تناول الطعام وفق جدول زمني خلال اليوم هو نظام مفيد جداً للجميع. إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، فسوف تلاحظ قريبًا أن الوزن الزائد يختفي بسرعة ودون أن يلاحظه أحد تقريبًا. خاصة إذا قمت بتضمين الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى. ومن المهم عدم تخطي وجبة واحدة خلال النهار. لا تخف، فالتمسك بالنظام ليس بالأمر الصعب. تعتاد بسرعة على نظام التغذية في اتجاه عقارب الساعة. وعندما يبدأ أحد أفراد الأسرة في استخدامه لفقدان الوزن أو تحسين الصحة، غالبًا ما ينضم إليه أفراد الأسرة الآخرون قريبًا.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.