هل من الممكن تجفيف البطيخ؟ ماذا يمكنك أن تأكل أثناء التجفيف؟ البطيخ المبكر. متى وأي نوع من البطيخ يجب أن تشتري؟

يعتبر التنشيف من أهم المراحل في الطريق إلى الجسم المثالي، ويأتي بعد اكتساب الكتلة العضلية. يعتبر معظم الناس خطأً أن تجفيف الجسم هو نظام غذائي صارم يساعد على إنقاص الوزن. في الواقع، يحتاج الرياضي إلى تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون المستهلكة بشكل كبير، ولكن زيادة البروتينات. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تعلم قواعد النظام الغذائي الفعال والأطعمة المسموح بها والنقاط الأساسية الأخرى.

يجب على الفتيات اللاتي يقررن الحصول على جسم جميل مع تحديد واضح للعضلات التحلي بالصبر. ماذا سيكون عليك أن تتخلى عنه؟ وتشمل قائمة الأطعمة المحظورة الأطباق التالية: الحلويات، الكعك، الصلصات المختلفة، الأطعمة الدهنية والحارة، بالإضافة إلى المشروبات الكحولية. في أغلب الأحيان، تحتوي قائمة النظام الغذائي على المنتجات التالية:

• خضروات مختلفة
• بيض الدجاج
• الكفير قليل الدسم أو الزبادي غير المحلى؛
• فيليه الدجاج أو أي نوع آخر من اللحوم قليلة الدهون، وكذلك السمك الأبيض؛
• المأكولات البحرية.
• الزيوت النباتية وبذور الكتان (30 جرامًا مسموحًا بها يوميًا) ؛
• الفطر.
• البقوليات والحبوب الكاملة.

رأي الخبراء

اطرح سؤالاً على خبير

تتيح لك هذه المنتجات تناول وجبات لذيذة ومتنوعة كل يوم. طهي الطعام بالبخار أو في الفرن مع بضع ملاعق كبيرة من الزيت. يجب تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى 5-8 وجبات، وتناول أجزاء صغيرة كل 3 ساعات. سوف يساعد الكفير قليل الدسم أو الزبادي غير المحلى أو التفاح الأخضر على إشباع جوعك.

التغذية للرجال

في كثير من الأحيان، يضطر الرجال إلى الجفاف لفترة طويلة باستخدام نظام غذائي صارم للحصول على عضلات منحوتة ومضخمة. وتتراوح مدتها من 1.5 إلى 3 أشهر حسب حجم الطبقة الدهنية والنتيجة المرجوة. يتضمن النظام الغذائي نفس المنتجات الموجودة في القائمة للنساء، ولكن هناك بعض النقاط المهمة التي يجب تذكرها.

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات ضئيلة. لا يمكنك التخلي فجأة عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - يجب أن يتم ذلك تدريجيًا، مع تقليل النسبة المئوية كل أسبوع. وبنفس الطريقة، عليك أن تخرج من حالة الجفاف؛ فلا يمكنك أن تبدأ فجأة في تناول الأطعمة التي كانت محظورة منذ فترة طويلة.

لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الصباح. ومن الأفضل منحهم الوقت بعد ساعات قليلة من التدريب في النصف الثاني من اليوم. إن تناول الطعام بكثرة في وقت متأخر من المساء ليس فكرة جيدة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، لكن الذهاب إلى الفراش جائعًا ليس خيارًا أيضًا. يمكنك قمع شهيتك بالأطعمة الخفيفة: منتجات الألبان أو الخضار أو الفواكه غير المحلاة.

يجب أن تكون الوجبات، كما في حالة تغذية المرأة، 6 وجبات على الأقل. لا يمكنك تناول وجبة إفطار دسمة في الصباح والصيام طوال اليوم، وفي هذه الحالة ستكون طريقة إنقاص الوزن غير فعالة. لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك الالتزام بقواعد صارمة. من الضروري استبعاد الكحول والبطاطس واللحوم الدهنية والأسماك، وكذلك الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والحلوة من النظام الغذائي. من غير المرغوب فيه للغاية استخدام الملح والتوابل والسكر عند الطهي.

ما يمكنك تناوله: الأطعمة المسموح بها

لتصحيح الرقم الخاص بك بنجاح، تحتاج إلى الالتزام بالتغذية الصارمة. لكن في نفس الوقت يجب أن تكون متوازنة حتى لا يتعرض الجسم للإجهاد الشديد والجوع المستمر.

تحتوي هذه المنتجات على جميع العناصر الضرورية لأداء الجسم الطبيعي. البروتينات هي أهم مواد البناء في أجسامنا.

1. يحتوي بيض الدجاج على الكثير من البروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة على حوالي 80 سعرة حرارية، 20 منها فقط عبارة عن بروتين. في كثير من الأحيان، يُسمح للرياضي بتناول البروتين فقط، لأن صفار البيض يحتوي على دهون أكثر من الحد المسموح به. يُسمح لك بتناول ما يصل إلى بيضتين يوميًا.
2. صدر الدجاج طبق غذائي كما يعلم الجميع. لا يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، لذا فهو يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. يجب تضمين منتج اللحوم هذا في النظام الغذائي لجميع الرياضيين.
3. منتجات الأسماك والمأكولات البحرية. هذه المجموعة لا تحتوي على خصائص أقل فائدة من المجموعتين السابقتين. يتم امتصاص بروتين السمك بسرعة في الجسم، وأحيانا يمكنك تناول الأسماك الدهنية. هذا سوف يتجنب نقص الفيتامينات. ومن الجدير بالذكر أنه لا يجب عليك تناول الأسماك المملحة أو المخللة أو المدخنة أو المعلبة. تحتاج إلى تحضير الأطباق فقط من الأسماك النهرية أو البحرية الطازجة أو المبردة.
4. لحم. تحتوي اللحوم على عنصر مهم وهو الكرياتين الذي يساعد على تطوير قدرة العضلات على التحمل والنمو. من الأفضل تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في وجبة الغداء بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
5. يهز البروتين. إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة كاملة، فإن مخفوق البروتين سيساعد في ذلك. يُسمح لهم أيضًا بالشرب عندما تشعر بالجوع باستمرار.
6. 6-جبنة قريش قليلة الدسم. لتناول الإفطار أو العشاء، يمكنك تناول الجبن مع نسبة دهون تصل إلى 5٪. يتم امتصاصه بشكل أسرع من منتجات اللحوم، ولكن لفترة أطول من بياض البيض. سيساعد التوت الطازج أو المجمد على تحسين طعم كتلة الخثارة.

رأي الخبراء

ماجستير الرياضة في رفع الاثقال

اطرح سؤالاً على خبير

يجب ألا تستبعد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على صحتك. بالإضافة إلى كل شيء، تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة، وبدونها لن تكون هناك قوة للياقة البدنية على الإطلاق.

1. دقيق الشوفان. من الأفضل تناول الشوفان الملفوف على الإفطار، ولكن ليس النوع الذي يمكن تخميره بالماء المغلي. تحتوي الحبوب سريعة التحضير على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. لتنويع نظامك الغذائي، يمكنك خبز الحلويات من الشوفان أو صنع موسلي محلي الصنع.
2. الأرز هو طبق شعبي بين لاعبي كمال الأجسام، ويتم تناوله مع اللحوم الخالية من الدهون والخضروات. ومن الأفضل استخدام الأرز البني ذو الحبة الكبيرة، حيث يستغرق هضمه في الجسم وقتاً أطول. بفضل عملية الهضم الطويلة، تمكنت من عدم الشعور بالجوع لفترة أطول. لا يُسمح بالصنف البني فحسب، بل يُسمح أيضًا بالصنف الفاتح. ولكن إذا كانت هناك منافسة أو منافسة قادمة، فلا تزال بحاجة إلى استبعاد الأنواع البيضاء.
3. الحنطة السوداء. تساعد هذه الحبوب على بناء العضلات وإشباع الجوع لفترة طويلة. ولهذا السبب غالبًا ما يتم تضمينه في نظام التجفيف الغذائي. تحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ومعادن مفيدة أكثر من الأنواع الأخرى من المحاصيل النباتية.
4. فول. البازلاء والفول وفول الصويا والحمص والعدس هي كربوهيدرات بطيئة تحتوي على نسبة كافية من البروتين. تناول البقوليات مع اللحوم يسرع من امتصاص البروتين الحيواني. في أغلب الأحيان، تكمل الفاصوليا كطبق جانبي أطباق لحم البقر أو الدجاج قليلة الدسم. لا ينبغي أن تنجرف في تناول أطباق البقوليات إذا كان جسمك لا يتحملها جيدًا.
5. المعكرونة. من المقبول استهلاك المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة أثناء فقدان الوزن. في معظم الحالات، اعتاد الجميع على المعكرونة العادية المصنوعة من الدقيق الأبيض. لا يمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي صارم. يستغرق تحضير منتجات الدقيق من 5 إلى 7 دقائق فقط.
6. يعتبر الملفوف والخيار والجزر والكرفس من الخضروات المسموح بها للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا؛ وفي الوقت نفسه، فإنها تمنحك شعورًا بالامتلاء بسرعة وتسمح لك بإشباع جوعك. يُسمح بتناول هذه الخضار (باستثناء الجزر) بكميات غير محدودة. ومن الأفضل تقليل أطباق البطاطس والبنجر إلى الصفر؛ حيث يمكن تناولها مسلوقة بدون ملح أو زيت.
7. التوت والفواكه والمكسرات. عند التجفيف، من الضروري استبعاد الفواكه والتوت تماما، والحفاظ على المكسرات إلى الحد الأدنى.

لن يسمح لك الكثير من الماء بالحصول على عضلات محددة، لكنه مهم لحياة الإنسان. من الضروري شرب الماء النظيف فقط بحجم 1.5-2.5 لتر يوميًا. لا ينبغي تناول الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى، وإلا فهناك خطر ركود السوائل الزائدة في الجسم.

معنى النظام الغذائي ومبادئه

التجفيف هو انخفاض في كمية الكربوهيدرات المستهلكة في النظام الغذائي اليومي وانخفاض محتوى السعرات الحرارية في الطعام. يحدث تكوين الدهون الزائدة بسبب زيادة السكر وعدم كفاية النشاط البدني. للتخلص من رواسب الدهون، يجب عليك التخلي عن بعض الأطعمة لفترة من الوقت. يمكن لكل من الفتيات والرجال تجفيف أنفسهم. أما بالنسبة للنساء فيسمح بالزيوت النباتية بكميات قليلة نظراً لخصائص الجسم. يمكن لجسم المرأة الخالي من الدهون أن يتعطل مما يؤثر على حالة الشعر والجلد والأظافر. بالإضافة إلى ذلك، تضعف الرؤية، وغالبًا ما يحدث خلل هرموني.

يعتمد تجفيف الجسم على المبادئ التالية:

• أنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛
• يجب أن تكون الوجبات في أجزاء صغيرة تصل إلى 6-8 مرات في اليوم؛
• ينبغي توفير كمية سخية تزيد عن 1.5 لتر يوميًا؛
• السيطرة على السعرات الحرارية الغذائية.
• لا تقلل بشكل حاد من كمية الكربوهيدرات - يتم ذلك تدريجياً؛
• ويجب ألا ننسى وجبة الإفطار؛
• من الأفضل عدم الإفراط في تناول وجبة العشاء، فيجب أن تكون خفيفة ومرضية؛
• نظام غذائي صارم لا يستمر أكثر من 6 أسابيع، ثم تزداد نسبة BJU؛
• وينبغي استهلاك أكثر من نصف الحصة اليومية قبل الساعة 14:00؛
• من المستحيل تمامًا التخلي عن الجلوكوز بشكل مفاجئ، وإلا فسيتعرض الجسم لمضاعفات؛
• يجب طهي الأطباق على البخار أو طهيها أو غليها؛
• الفرق بين السعرات الحرارية اليومية والغذائية المعتادة لا يزيد عن 400 سعرة حرارية.

قبل اتباع نظام غذائي، يجب عليك بالتأكيد معرفة الموانع المحتملة للتجفيف. يحظر ضبط النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والجهاز الهضمي والكلى بشكل صارم. يجب توخي الحذر بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالتغذية إذا كانت هناك اضطرابات في الدورة الدموية. نقص وزن الجسم هو أيضا موانع. لا يُنصح بتعديل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق بشكل جدي عشية الأحداث التي قد تضطر فيها إلى الشعور بالتوتر. يجب على النساء الحوامل والمرضعات، وكذلك المراهقات، عدم تقييد نظامهن الغذائي بشكل صارم.

قائمة عينة للأسبوع

معظم الناس غير قادرين على التعامل مع الجفاف دون إجهاد بسبب رفض الفواكه والحلويات. من الضروري الحد من تناول الدهون الحيوانية، ويجب أن تحتوي الأطعمة البروتينية على نسبة منخفضة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يُمنع منعا باتا الوجبات السريعة والمخبوزات والأسماك أو اللحوم المعلبة المختلفة والأطباق التي تحتوي على توابل حارة وملح. لا يمكنك شرب المشروبات الغازية والكحولية. ماذا يمكنك أن تأكل أثناء تجفيف جسمك؟ يجب أن تكون القائمة التقريبية للأسبوع على النحو التالي: يُسمح لك باستبدال الأطباق حسب تقديرك بالمنتجات المسموح بها.

1. اليوم الأول.

يتكون الإفطار من عصيدة الشوفان و2 بروتين دجاج، يمكنك شرب كوب من الشاي غير المحلى أو الماء. لتناول طعام الغداء - صدر الدجاج وسلطة الخيار. من الأفضل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الحنطة السوداء المطبوخة في الماء. العشاء - سمك قليل الدسم مع ملفوف مطهي.

2. اليوم الثاني.

لتناول الإفطار، يوصى بإعداد عجة من بروتينات الدجاج وشرب كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم. يجب أن يتكون الغداء من لحم البقر المسلوق والفلفل الحلو وحفنة من البقدونس، ويمكن تتبيلها بالزيت النباتي. وجبة خفيفة بعد الظهر - سمك مطهو على البخار أو مسلوق مع الهليون. لتناول العشاء يجوز تناول الجبن قليل الدسم أو الكفير أو الزبادي.

3. اليوم الثالث.

غدًا اليوم الثالث - الحنطة السوداء المطهية على البخار مع الماء وبيضة دجاج. لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تحضير حساء السمك من السمك المحدد (لا يمكن إضافة البطاطس) وطهي السمك على البخار مع الخضار. يُسمح بتناول وجبة خفيفة بعد الغداء مع الجبن والقليل من الفواكه المجففة. يجب أن يكون العشاء مطهي السمك والملفوف.

4. اليوم الرابع.

للفطور - دقيق الشوفان والشاي بدون سكر. غداء من الحبار (عادة مطهي مع القشدة الحامضة) والفلفل الحلو. وجبة خفيفة بعد الظهر من حساء القرنبيط الخفيف. لتناول العشاء – الجبن قليل الدسم والكفير.

5. اليوم الخامس.

تتكون وجبة الإفطار من عجة مصنوعة من بياض بيضتين وخيار طازج وكوب من الشاي. الغداء – حساء الفطر، صدر دجاج مسلوق وحفنة من الخضر. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك إعداد سلطة الخضار من الخيار والفلفل الحلو. العشاء – سمك مطهو على البخار، وملفوف على شكل سلطة.

6. اليوم السادس.

لتناول الإفطار - البيض المسلوق مع الطماطم الطازجة والشاي. يجب أن يشمل الغداء الفاصوليا أو البقوليات الأخرى والدجاج المطهي والخضر. وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن أو الكفير أو أي مشروب حليب مخمر آخر. يتكون العشاء من الحنطة السوداء وصدر الدجاج المسلوق.

7. اليوم السابع.

دقيق الشوفان مع الزبيب والشاي على الفطور. يوصى بتناول الغداء مع السمك والخضروات المطهية. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة من الخيار والطماطم والفلفل الحلو. يتكون العشاء من الحبار (المخبوز في الفرن) والجبن قليل الدسم.

إذا كان من الصعب التعود على الفور على نظام غذائي جديد، فيسمح بالوجبات الخفيفة الصغيرة. يمكن صنعها من التفاح أو الجريب فروت.

رأي الخبراء

ماجستير الرياضة في رفع الاثقال

اطرح سؤالاً على خبير

كثير من الناس لديهم سؤال: كيف نأكل بعد ذلك؟ بعد الأسبوع الأول، عندما يعتاد الجسم قليلاً على نظام غذائي صارم، يجب استبعاد الفواكه بالكامل من القائمة أو تقليل عددها. في المساء يجوز تناول الجبن قليل الدسم والكفير وكذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم المسلوقة. بعد أسبوعين من التجفيف، تحتاج إلى التخلي عن الفاكهة تماما. في الأسبوع الرابع، تحتاج إلى تقليل كمية الحبوب - يُسمح فقط بـ 6 ملاعق كبيرة من الحبوب يوميًا. بعد شهر من اتباع نظام غذائي، تتخلى عن الحبوب، يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة البروتينية. في الأسبوع السادس الأخير، تحتاج إلى التخلي عن منتجات الألبان. بعد ذلك، تحتاج إلى العودة تدريجيا إلى نظامك الغذائي المعتاد، أولا التبديل إلى قائمة الأسبوع الأول.

الميزات الغذائية

أهم شيء عند القطع هو تغذية البروتين. يجب أن تكون كمية الدهون والكربوهيدرات ضئيلة. لتجنب مشاكل الأمعاء والجهاز الهضمي، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الحبوب الكاملة يوميًا.

بالنسبة للرجال والنساء، يتضمن النظام الغذائي الصارم استخدام المنتجات التالية لإعداد الوجبات اليومية. اللحوم المسموح بها هي شرائح الدجاج، وشرائح الديك الرومي، ولحم العجل ولحم البقر، بالإضافة إلى لحم السمك الأبيض. يجب أن يشمل النظام الغذائي بياض البيض وأحيانًا الصفار. من الأفضل عدم استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم تمامًا، ويجب إعطاء الأفضلية للكفير واللبن والجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 1-2٪. وتشمل المأكولات البحرية الموصى بها الأعشاب البحرية والروبيان والحبار والاسكالوب.

لا يُنصح باستخدام التوابل، لكن القرفة أو الكاكاو ستساعد في إضافة النكهة. في بعض الأحيان تحتاج إلى إضافة العسل والفواكه المجففة بكميات صغيرة إلى العصيدة. في البداية، يُسمح بعدة مكسرات يوميًا (الجوز أو الصنوبر أو البندق)، وكذلك منتجات الصويا. وبحلول نهاية النظام الغذائي، يجب التخلي عن كل هذا تماما.

في أول أسبوعين، يجب ألا تزيد الكربوهيدرات عن 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الشخص، ثم - 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شرب مخفوق البروتين ومجمعات الفيتامينات.

عيوب النظام الغذائي القاسي

عند التجفيف، يواجه الجسم الكثير من التوتر. بالنسبة للفتيات، لا ينصح باستخدام هذه الطريقة أكثر من مرتين في السنة لمدة 1.5 شهر. خلال هذه الفترة يعاني الجسم من نقص العناصر الدقيقة المفيدة وعدم توازن النظام الغذائي.

تتطلب التغذية وفقًا لهذا المخطط اتباع نهج نفسي خاص وإعداد بدني جيد. التجفيف ليس إجراءً صحيًا، لذا عليك أن تفكر في موانع الاستعمال والمخاطر قبل البدء. نتيجة لانهيار الأنسجة الدهنية، تتراكم أجسام الكيتون، مما يؤثر سلبا على حالة الجسم وحتى يسبب التسمم.

في البداية، قد تعاني العديد من النساء من فقدان شديد للطاقة، والدوخة، والاكتئاب. ويفسر ذلك انخفاض مستويات السكر في الدم. يحدث شيء مماثل في المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تظهر رائحة الفم الكريهة في كثير من الأحيان. العصائر الطبيعية الطازجة من التوت والفواكه ستساعد في التخلص من هذا، وكذلك الضعف. أنها تحتوي على القليل من السكر والسعرات الحرارية، لذلك ليس لها أي تأثير على جسمك.

التجفيف لا يضمن فقدان الوزن بشكل آمن. تم تصميم هذه التقنية للتخلص من الدهون وتحديد العضلات. ستساعدك الطرق الأكثر أمانًا وفعالية، حيث تكون نسبة BJUs متوازنة، على خسارة الوزن الزائد.

تجفيف سريع

إذا لم يكن هناك الكثير من الأنسجة الدهنية، فمن الممكن إجراء التجفيف السريع. وعادة ما يستمر لمدة 7 أيام، ولكنه خيار أكثر صرامة. ونظرًا للمدة القصيرة، لا تتعرض الأعضاء لصدمة شديدة.

مع خيار التجفيف السريع، تتكون القائمة من منتجات البروتين المألوفة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب عليك التخلي فورًا عن الكربوهيدرات وتقليل استهلاكك للخضروات والحبوب. يتطلب هذا الخيار الصرامة منذ اليوم الأول، بالإضافة إلى التدريب المكثف.

الصيام لفقدان الوزن وتصحيح الشكل

كثير من الناس يخافون من كلمة "الصوم"، لكن هذا عبث. تستمر فترة الجوع 16 ساعة فقط في اليوم، أي أن الـ 8 المتبقية مخصصة للأكل. 16 ساعة من الصيام تسمح لك بحرق رواسب الدهون دون أي ضرر على الصحة.

يمكن أن يكون هناك عدة وجبات، على سبيل المثال، إذا استيقظت في الساعة 8 صباحا، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام في المرة الأولى في الساعة 2 بعد الظهر والأخيرة - في موعد لا يتجاوز 20 مساء. إذا استيقظت في الساعة 10 صباحًا، فسيتم نقل وجبة الإفطار إلى الساعة 4 مساءً والعشاء إلى الساعة 10 مساءً. لا تنسى التغذية السليمة والأطعمة المسموحة والمحظورة. لا يمكنك أن تأكل ما تريد عندما تشعر بالجوع. من الضروري تناول الأطباق البروتينية، ومن الأفضل التقليل من الكربوهيدرات قليلاً أو استبدال الوجبات السريعة بأخرى بطيئة. وتشمل هذه دقيق الشوفان والحنطة السوداء والبطاطس. متوسط ​​السعرات الحرارية للصيام المتقطع يوميا لا يزيد عن 1900 سعرة حرارية للحفاظ على الشكل وحوالي 1600 سعرة حرارية لفقدان الوزن.

نظام غذائي "بدون كربوهيدرات" تقريبًا

هذا النوع من التجفيف هو الأصعب ويتطلب التخلص التدريجي من الكربوهيدرات. لا فائدة من تقليل نسبتها بشكل حاد، أو حتى الاستسلام تمامًا، وإلا فإن الجسم سيتلقى ضربة قوية. تؤثر العواقب السلبية على الجهاز الهضمي ونشاط الدماغ والجهاز العصبي.

رأي الخبراء

ماجستير الرياضة في رفع الاثقال

اطرح سؤالاً على خبير

في البداية، عليك بالتأكيد أن تتخلى عن الحلويات والوجبات السريعة على شكل وجبات سريعة. يجب التخلص من الكربوهيدرات السريعة في اليوم الأول من البرنامج. يُسمح بكمية صغيرة من الخبز الرمادي ومختلف الحبوب والمعكرونة. لمدة أسبوع واحد تحتاج إلى استهلاك 3 جرام من الكربوهيدرات البطيئة لكل 1 كجم من الوزن. خلال الثانية، يتم استبعاد جميع أنواع الدقيق، الحنطة السوداء، الشعير أو دقيق الشوفان. لمدة 14 يوما، يتم استهلاك الكربوهيدرات في أي وقت من اليوم، ولكن بحلول النهاية، من الأفضل تناول هذه الأطباق فقط في الصباح. كمية الكربوهيدرات هي 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الإنسان.

مدة المرحلة الأخيرة 4 أسابيع. يجب ألا تستهلك أكثر من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن يوميًا؛ وفي بعض الأحيان يُسمح لك بتناول الخضروات الخضراء. يتكون النظام الغذائي من البروتينات: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.

لا تنس أن تشرب الكثير من السوائل عندما تشعر بالجوع. الحجم المثالي هو 30 مل لكل 1 كجم من الوزن. الماء النقي يعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويمنع الجفاف والتسمم. عند ممارسة الرياضة، عليك أن تشرب بقدر ما يحتاجه جسمك. من الأفضل استبعاد الشاي والعصائر والمشروبات الأخرى.

النظام الغذائي غير السليم وغير المتوازن أثناء التجفيف محفوف بتطور الأمراض الخطيرة. على سبيل المثال، زيادة الحمل على الكلى، مما يؤثر سلبا على تكوين الدم. زيادة الأسيتون سبب لوقف التجربة واستشارة الطبيب. لتجنب العواقب الوخيمة، عليك أن تفكر بعناية في اختيار التقنية ومحاولة جعل نظامك الغذائي متنوعًا.

في الأسابيع الأولى، تشكل البروتينات 50% من النظام الغذائي، والدهون 20%، والكربوهيدرات 30%، وخطة الوجبات وقائمة العينات:

• لتناول الإفطار، ما لا يزيد عن 200 جرام من الجبن أو الخبز المحمص أو خبز الحبوب الكاملة وبرتقالة واحدة (يمكن أيضًا استخدام الكيوي أو التفاح)؛
• غداء مكون من 200 جرام من السمك الأبيض أو اللحم المطبوخ (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر)، وعصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام وأي سلطة خضار مع زيت نباتي أو زيت زيتون؛
• يتكون العشاء من 150 جرام من الدواجن المسلوقة و 100 جرام من الخضار ونفس الكمية من الحبوب (ما عدا الأرز الأبيض).

وفي الأسابيع اللاحقة، تبدو نسبة BJU هكذا - 70% و20% و10%. من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل الغداء فقط؛ يجب أن تتخلى تدريجياً عن أي فاكهة أو خبز أو خبز محمص. تبقى منتجات النظام الغذائي اليومي دون تغيير.

يعد الشهر الأخير من الصيف فرصة لتذوق البطيخ العصير والصحي واللذيذ والطبيعي. في هذا الوقت تنضج الثمار ولا تحتوي على شوائب ضارة.

إذا ظهر البطيخ على أرفف المتاجر في شهر يونيو، فاعلم أنه على الأرجح هو التوت "المحشو" بالمواد الكيميائية.

لقد عرف العالم عن هذا "التوت المعجزة" منذ زمن طويل، منذ زمن الفراعنة. وهذا ما تؤكده الرسومات المرسومة على الجدران داخل الأهرامات. وفقًا للعديد من المعتقدات، تم وضع الثمار في المقابر.

يقام في كوريا الديمقراطية "مهرجان البطيخ"، وفي جنوب أفريقيا ينمو بشكل بري.

بدأت زراعة التوت في بلادنا في النصف الثاني من القرن السابع عشر.

ماذا يحتوي البطيخ؟

في 100 غرام. المنتج يحتوي على:

• الماء - حوالي 90%؛
• سكر - 10-12%؛
• المواد القلوية.
• مواد البكتين
• البروتينات.
• مجموعة فيتامينات ب.
• الفيتامينات أ، ج؛
• مجموعة المعادن (الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والحديد).

تحتوي بذور البطيخ على الكثير من الزيوت الدهنية، والتي تشمل أحماض مثل اللينولينيك واللينوليك والبالمتيك.

محتوى السعرات الحرارية من البطيخ

على الرغم من أن البطيخ العصير حلو جدًا، إلا أن محتواه من السعرات الحرارية يبلغ 38 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من اللب.لذلك، يعتبر التوت مثاليًا لفقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، فإن البطيخ له تأثير مدر قوي للبول، ويحسن وظيفة الأمعاء، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وينظف الأمعاء من السموم المتراكمة، ويخلص الكلى من رواسب الملح، ويزيل السوائل الزائدة.

البطيخ: خصائص مفيدة

بالإضافة إلى الخصائص المفيدة المذكورة أعلاه، يحتوي لب الفاكهة أيضًا على خصائص أخرى:

• يحسن تكوين الدم، ويعزز حركته النشطة من خلال الأوعية الدموية.
• يساعد في علاج النقرس وفقر الدم والروماتيزم والتهاب المعدة والقرحة وأمراض الكبد والكلى وأمراض القلب والوزن الزائد.
• يعمل كملين للإمساك.

نظرًا لأن التوت يحتوي على الكثير من المغنيسيوم، فإن قطعة واحدة فقط من البطيخ يوميًا ستزود الجسم بالمعدل اليومي لهذه المغذيات الكبيرة التي تساعد الجهاز العصبي. فهو يخفف التعب، ويمنح القوة، ويجعل النهايات العصبية أقوى، ويعيد جدران الأوعية الدموية إلى وضعها الطبيعي.

يعد المغنيسيوم أيضًا مضادًا طبيعيًا للاكتئاب، لذا فإن وجوده في جسمك هو مفتاح المزاج الجيد.

يساعد الليكوبين الموجود في البطيخ على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يمنع ظهور الأورام والسرطان والعقم. كانت هناك حالات تم فيها وصف البطيخ لعلاج مشاكل في غدة البروستاتا.

إن وجود كمية كبيرة من مضادات الأكسدة في البطيخ يجعله "مقاتلًا" حقيقيًا ضد الجذور الحرة التي تثير عمليات الشيخوخة في الجسم. مرة واحدة في الداخل، تبدأ مضادات الأكسدة في اختراق خلايا الأنسجة والأعضاء، واستعادة مرونة الأغشية وتطبيع السوائل داخل الخلايا.

البطيخ والتجميل

يحتوي التوت على أحماض عضوية لها تأثير إيجابي على صحة الجلد. يصبح منغمًا ومرنًا ومرطبًا ويكتسب لونًا صحيًا.

بالنسبة للبشرة التي تعاني من مشاكل، وكذلك الجروح والحروق، يمكنك عمل أقنعة تعتمد على البطيخ. الأحماض الموجودة في التركيبة تمنع انتشار العمليات الالتهابية وتنظف الجسم من السموم الضارة وتسرع عملية تجديد الخلايا.

هناك طريقتان لتطبيق الأقنعة:

• يخلط اللب مع دقيق الشوفان ويوضع على الوجه.
• اعصري عصير البطيخ ورطبي به منديلاً ثم امسحي وجهك.

تحتاج إلى غسل الأقنعة بالماء البارد بدون صابون.

ضرر البطيخ

يمكن أن يكون البطيخ ضارًا إذا كنت لا تستطيع الانتظار لتجربته بمجرد حلول الصيف. تحتوي هذه الثمار على مواد كيميائية تسرع عملية النضج. دخول مثل هذه المواد إلى جسم الإنسان يمكن أن يسبب القيء والتسمم الشديد والصداع الشديد واضطراب المعدة.

يشكل البطيخ خطرا خاصا على الأطفال، لأنهم لم يطوروا بعد مناعة ضد الشوائب الضارة.

النترات التي تتراكم في التوت بسبب قلة الشمس أو الرطوبة الزائدة تعتبر ضارة أيضًا. وعلى الرغم من أنهم أنفسهم لا يشكلون أي خطر خاص، إلا أنهم عندما ينتهي بهم الأمر في المعدة، يمكن أن يثيروا حدوث السرطان. إذا تم تخزين البطيخ لفترة طويلة، فيمكن أن تتحول النترات إلى نتريت حتى في البطيخ نفسه.

تعمل النتريت على زعزعة استقرار وظيفة نقل الدم، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على الهيموجلوبين. هذا سوف يؤدي إلى تطور نقص الأكسجة. هذه الحالة صعبة على الأطفال والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والجهاز الإخراجي والجهاز التنفسي.

ولكن حتى البطيخ المزروع وفقًا لجميع القواعد دون شوائب ومواد كيميائية ضارة قد لا يكون له أفضل تأثير على الصحة إذا كان الشخص يعاني من ضعف تدفق البول أو "البراز الرخو" أو المغص.

يُمنع تناول البطيخ أيضًا لمن يعانون من حصوات الكلى. يمكن أن يسبب استخدامه تدفقًا مفاجئًا للبول من الجسم، مما يؤدي إلى تحرك الحصوات. وهذا بدوره سوف يسبب المغص.

ومن الأفضل عدم تناول التوت مع الأطعمة التي تحافظ عليه في الجسم. فقط تناول قطعة من البطيخ قبل أو بعد الوجبات. لا تنغمس في تناول البطيخ قبل النوم، وإلا فسوف تضطر إلى الركض باستمرار إلى المرحاض.

كيفية اختيار البطيخ؟

• اضغط على الفاكهة بإحكام بكلتا يديك. إذا لم يكن هناك سمك القد، فهذا يعني أنه مليء بالمواد الكيميائية؛
• شراء التوت فقط بعد منتصف أغسطس؛
• قطع الفاكهة في المنزل ووضع قطعة في الماء. إذا غائم فالبطيخ جيد.
• اضغط على التوت. يجب أن تكون الضربة مكتومة.
• لا تشتري البطيخ في المتاجر الموجودة بالقرب من الطريق، إذا لزم الأمر، اطلب المستندات التي تؤكد جودة البضائع؛
• كلما كان البطيخ أكثر إشراقا، كلما كان أكثر نضجا؛
• يجب أن يجفف ذيل الثمرة قليلاً وأن يكون له لون أصفر.

لا تقم بتخزين البطيخ المقطوع بالفعل في الثلاجة. يمكنك القيام بذلك إذا وضعت ثمرة كاملة. يعتبر اللب بيئة مثالية لنمو البكتيريا، لذا ينصح بتناول البطيخ المقطع خلال ساعات قليلة.

مدرب شخصي، طبيب رياضي، طبيب علاج طبيعي

- وضع وتنفيذ برامج التدريب الشخصية لتصحيح الجسم. متخصص في علاج الإصابات الرياضية والعلاج الطبيعي. إجراء جلسات التدليك الطبية والرياضية الكلاسيكية. إجراء المراقبة الطبية والبيولوجية.

أنت تعلم أن المكملات الغذائية لها تأثير مفيد على الجسم، ولكن فقط عندما لا تتبع نظامًا غذائيًا. في الأساس، تعمل المكملات الغذائية بهذه الطريقة، فهي تحل محل نظامك الغذائي. يمكن أيضًا اعتبار الأطعمة التي تتناولها مكملات غذائية. ينظر معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين تقريبًا إلى الطعام على أنه مكمل غذائي. إنهم يأكلون الأطعمة ليس لأن مذاقها جيد، ولكن لأنها تعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل في الجسم. نقترح النظر في العديد من المنتجات من حيث صفاتها الابتنائية الطبيعية. قم بإضافتها إلى الأطعمة الرئيسية الخاصة بك حتى تتمكن من امتصاص جميع الصفات المفيدة المحتملة للطعام. لن توفر لك معظم هذه المنتجات عناصر غذائية أكثر من المكملات الغذائية، ولكنها تتمتع بميزة كونها طبيعية بطبيعتها ولها قيمة بيولوجية أكبر ضمن المواد المكونة لها. نحن نشجعك على إضافة هذه الأطعمة الأربعة عشر إلى نظامك الغذائي وروتينك التكميلي.

سمك مملح.

ما لم تكن قادمًا من الدول الاسكندنافية، فمن المرجح أنك لم تقم مطلقًا بتضمين المنتج الأكثر صحة بالنسبة لك، وهو الرنجة، في قائمة لاعب كمال الأجسام من قبل. بغض النظر عن كيفية تحضير الرنجة (مدخنة أو مخللة أو مملحة)، فإنها تحتوي على كمية من الكرياتين أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. الكرياتين هو أحد أهم العناصر الغذائية للاعبي كمال الأجسام لأنه يساعد على زيادة حجم العضلات ويجعلك أقوى في النهاية. علاوة على ذلك، يساعد الكرياتين على توصيل العناصر الغذائية إلى العضلات، مما يسرع عملية تعافي العضلات ونموها.

الجرعة: تناول 200 جرام من الرنجة قبل 1-2 ساعة من التدريب، مما سيزود جسمك بـ 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة، و12 جرامًا من الدهون الصحية، وأكثر من 3 جرامًا من الليوسين الذي يبني العضلات، وحوالي 2 جرامًا من الكرياتين.

الجريب فروت.

تناول المزيد من الجريب فروت عندما تعمل على عضلات البطن. تساعد الحمضيات على حرق الدهون. أظهرت دراسة حديثة استمرت 12 أسبوعًا أن الأشخاص الذين تناولوا نصف جريب فروت إضافيًا أو شربوا 250 جرامًا من عصير الجريب فروت يوميًا دون تغيير مدخولهم الغذائي القياسي فقدوا ما متوسطه 2 كجم من الوزن، وخسر الكثيرون 4.5 كجم. ولعل سبب هذا التأثير يكمن في أن الجريب فروت له خصائص خفض الأنسولين والجلوكوز في الدم، وهو ما تم إثباته في المشاريع البحثية. يحدث هذا التأثير بسبب ألياف البكتين القابلة للذوبان في الجريب فروت. يمنع البكتين دخول الكربوهيدرات إلى الدم، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم.

سبب آخر محتمل لقدرة الجريب فروت على تعزيز فقدان الوزن يرتبط بمحتوى مركب النارينجينين في الجريب فروت. يقلل هذا الفلافونول من آثار إزالة السموم والتمثيل الغذائي الطبيعية لبعض الأدوية. كما أنه يبطئ ذوبان الكافيين في الدم، مما يعزز فقدان الوزن لأنه يطيل التأثير الحراري للكافيين، مما يؤدي إلى حرق الدهون. إذا كنت تتناول أدوية موصوفة طبيًا مثل مضادات الهيستامين أو الأدوية المضادة للقلق أو الكالسيوم أو حبوب خفض الكوليسترول أو مثبطات المناعة، فاستشر طبيبك قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامك الغذائي.

الجرعة: تحتوي حبة جريب فروت واحدة (2-3 مرات يوميًا) على حوالي 130 جرامًا من النارينجينين، و90 سعرًا حراريًا فقط، وأكثر من 2 جرامًا من الألياف، نصفها بكتين، و20 جرامًا من الكربوهيدرات، و2 جرامًا من البروتين، و90 جرامًا من فيتامين. ج- لأن هناك احتمالية أن يؤدي الجريب فروت إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم، فلا ينصح بتناوله لمدة ساعتين على الأقل بعد التدريب.

زبادي

يتم صنع الزبادي عن طريق إضافة مزارع معينة من البكتيريا إلى الحليب، والتي تحول اللاكتوز (سكر الحليب) إلى حمض اللاكتيك، مما يجعل الزبادي حامضًا وسميكًا. تساعد الثقافات الحية في الحفاظ على حالة الابتنائية لفترة طويلة، والحفاظ على التوازن في الجهاز الهضمي من خلال استعادة النباتات الدقيقة (وهو ما يحققه الكثيرون من خلال التدريب المكثف والنظام الغذائي وتناول المكملات الغذائية). يساعد الزبادي على تحسين امتصاص العناصر الغذائية مثل البروتين، وهو أمر مفيد لجهاز المناعة.

يعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، والذي يعتقد العلماء المعاصرون أنه يساعد في محاربة الدهون عن طريق تثبيط إفراز الهرمون المنتج للدهون. ومن الطبيعي أن الزبادي هو مصدر لبروتين الحليب. قم بشراء الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية مكتوبًا عليه Lactobacillus bulgaricus أو Streptococcus thermophilis على العبوة. لا ينصح بشراء الزبادي المضاف إليه السكر.

الجرعة: يمكن تناول الزبادي في أي وقت من اليوم، ولكن ليس قبل أو بعد التدريب مباشرة. ويحتوي كوب واحد من الزبادي قليل الدسم على 156 سعرة حرارية، و13 جرامًا من البروتين، و17 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الدهون، وما يقرب من 500 ملجم من الكالسيوم، وحوالي 1 جرام من كل نوع من الأحماض الأمينية، وأكثر من 1 جرام من الجلوتامين. عند شراء الزبادي، ابحث عن ختم الرابطة الوطنية لثقافات الزبادي الحية والنشطة على الملصق للتأكد من أن الزبادي الذي تختاره يحتوي على 100 مليون ثقافة على الأقل لكل جرام خلال تاريخ انتهاء الصلاحية المحدد.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على خصائص مفيدة لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن، واستعادة المفاصل، وشفاء الكبد، كما يمنع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى، وفقًا لأبحاث حديثة، يساعد في مكافحة مرض الإيدز. المادة الفعالة التي لها هذه الخصائص المفيدة هي فلافونويد يسمى يبيجالوكاتشين جالاتي (EGCG). يحتوي EGCG على خصائص مضادة للأكسدة، مما يؤدي في معظم الحالات إلى تأثير مفيد على صحة الجسم. تعمل المادة على تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يمنع انحلال النورإبينفرين. قد يعمل الشاي الأخضر أيضًا على تسريع عملية امتصاص الدهون. في المفاصل، يزيل EGCG الإنزيمات التي تحطم الغضروف.

الجرعة: كوب واحد كبير من الشاي الأخضر يزود الجسم بـ 200 ملغ من EGCG. اشرب 2-3 أكواب يوميًا، وسوف تحصل على عملية التمثيل الغذائي المثالية، وسوف تتوقف مفاصلك عن الألم وسيكون جسمك بالكامل في حالة جيدة.

قهوة

كانت القهوة تعتبر في السابق غير صحية، لكن الأبحاث الحديثة كشفت عن العديد من الفوائد التي تقدمها للاعبي كمال الأجسام. بالإضافة إلى تحسين الأداء، فإن القهوة لها تأثير حراري على الدهون في الجسم. كما يزيد الكافيين من فعالية المواد الحرارية الموجودة في القهوة. إذا كنت تشرب القهوة قبل حوالي ساعة من التمرين، فستكون آثار الكافيين أكثر وضوحًا. كما أن شرب القهوة قبل تدريبات القوة مفيد أيضًا لأنه أكثر فعالية من الأسبرين في تخفيف آلام العضلات، وفقًا لدراسة حديثة. وهذا يعني أنه يمكنك التدريب بشكل أكثر كفاءة دون أن يزعجك الألم في عضلاتك.

ربما لا تعرف ذلك، لكن القهوة لها أيضًا فوائد صحية لجسمك. أثبتت الدراسات الحديثة أن شرب القهوة بما لا يزيد عن ثلاث مرات في اليوم، يحمي نفسك من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض الكبد، وظهور حصوات المرارة.

الجرعة: اشرب كوبًا أو كوبين كبيرين من القهوة المخمرة يوميًا، يحتوي كل منها على 100-200 ملجم من الكافيين. (تحتوي القهوة سريعة التحضير عادةً على أقل من 100 ملجم من الكافيين. وقد تحتوي الأكواب الأكبر حجمًا من بعض سلاسل الكافيين على ما يصل إلى 500 ملجم من الكافيين.)

بروكلي

يحتوي البروكلي على كميات عالية من الإندول -3 كاربينول (I3C) ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشتق ثنائي إندولولميثان، وهو مادة كيميائية نباتية تحدث بشكل طبيعي تقلل من تأثيرات هرمون الاستروجين، وتحوله إلى نسخة أضعف في الكبد. وهذا يقلل من مستوى مشاركة هرمون الاستروجين في عملية تراكم الدهون وجفاف الجسم. من بين أشياء أخرى، هذه المادة تعزز التأثير الابتنائي لهرمون التستوستيرون. وفقا لأحدث الأبحاث، فإنه يحيد أيضا الآثار الضارة للديهدروتستوسترون، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى زيادة مستوى هرمون التستوستيرون "المفيد"، ولا يحدث الجفاف وتراكم الدهون.

الجرعة. تناول كوبًا أو أكثر من البروكلي الطازج أو المطبوخ يوميًا. هذه الكمية كافية لتزويد جسمك بأكثر من 100 ملغ من I3C، و120-4000 ميكروغرام من السلفورافان (عامل محتمل لمكافحة السرطان)، وأكثر من 80 ملغ من فيتامين C وأكثر من 40 ملغ من الكالسيوم.

سبانخ

تحتوي السبانخ على كميات عالية من الجلوتامين، وهو حمض أميني يعزز نمو العضلات ويعزز المناعة. وبما أن السبانخ تحتوي على 90% من الماء، فسوف تحتاج إلى تناولها بكميات كبيرة وطازجة. بهذه الطريقة يتم الاحتفاظ بجميع الجلوتامين. يحتوي السبانخ أيضًا على أوكتاكوسانول. يحتوي هذا المكون على عدد كبير من المواد المفيدة للصحة (خاصة لنظام القلب والأوعية الدموية). لكن الخاصية الأكثر فائدة للاعبي كمال الأجسام هي أن الأوكتاكوانول يجعل عضلاتك أقوى. لن تحصل على الكمية التي تحتاجها من تناول سلطة سبانخ واحدة فقط، لكن السلطة تحتوي عليها بشكلها الطبيعي. حاول تناول مكمل الأوكتاكوسانول أثناء تناول السبانخ بانتظام. بهذه الطريقة سوف تصبح أقوى بشكل ملحوظ.

تحتوي السبانخ على اللوتين والزياكسانثين والكوروتينات التي تحمي الجسم من الجذور الحرة وتحافظ على رؤيتك - فأنت تريد الاستمرار في الإعجاب بلياقتك البدنية في المستقبل.

الجرعة. للسلطة، استخدمي جميع أوراق السبانخ من عبوة كبيرة وزنها 300 جرام. سيزود هذا الحجم جسمك بـ 1 جرام من الجلوتامين، و65 سعرة حرارية فقط، و8 جرام من البروتين، و6 جرام من الألياف، وحوالي 300 ملجم من الكالسيوم، و8 جرام من الحديد، و80 ملجم من فيتامين سي، و16 ملجم من البيتا كاروتين. 35 ملغ من اللوتين والزياكسانثين. لا تأكل السبانخ قبل التمرين لأن الألياف التي تحتوي عليها تبطئ عملية الهضم.

8. الطماطم

يحتوي كيرسيتين أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ويمنع انسداد الشرايين. كما أنه يعمل كعامل مضاد للالتهابات، بمعنى آخر، يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع بعد تمرين شاق، ونتيجة لذلك تضررت بعض مجموعات العضلات وظهر الألم.

الجرعة: وفقًا للدراسات الحديثة، لتطوير رد الفعل الوقائي اللازم للجسم، ستحتاج إلى تناول 6 حبات ونصف من الطماطم أو 10 حصص من المنتجات التي تحتوي على الطماطم يوميًا. كوب واحد من حساء الطماطم يزود الجسم بأكثر من 25 ملجم من مادة الليكوبين، وتحتوي حبة الطماطم متوسطة الحجم على 3 ملجم من هذه المادة، كما يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على 22 ملجم.

9. البطيخ

يحتوي اللب الأحمر للبطيخ وخاصة حافته البيضاء على كمية كبيرة من الحمض الأميني سيترولين. السيترولين هو حمض أميني يحوله الجسم إلى أرجينين، الذي ينتج أكسيد النيتريك، الذي يساعد على ضخ الدم والمواد المغذية والهرمونات والأكسجين إلى عضلاتك، مما يجعلها أكبر وأقوى.

يعد اللحم الأحمر مصدرًا ممتازًا (أفضل من الطماطم) لليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة المفيدة للقلب ويمنع أيضًا العديد من أنواع السرطان. إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة وتعيش حياة طويلة، أضف البطيخ إلى نظامك الغذائي.

الجرعة: قبل ساعة من التدريب، تناول قطعتين من البطيخ وزن كل منهما 350 جرام، مع قشرهما الأخضر. سيزود هذا الحجم جسمك بـ 3 جرام من السيترولين، الذي ينتج أكسيد النيتريك، وكذلك 50 جرامًا من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، سيتم تغذية جسمك بـ 600 جرام من الماء، مما سيوفر لك الرطوبة اللازمة وسيساعد على زيادة خلايا العضلات.

10. الثوم

الثوم من الخضروات الأخرى التي تساعد عضلاتك على النمو ويستحق شطفه بشكل إضافي. وهو نبات قريب من البصل وغني بالأليسين وثاني كبريتيد ثنائي الأليل وثلاثي كبريتيد ثنائي الأليل وغيرها من المركبات الغنية بالكبريت التي تساعد الجسم على مقاومة الأمراض. لكن الخاصية الأكثر أهمية للثوم للاعبي كمال الأجسام هي قدرته على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون ومنع تكوين الكورتيزول. وبذلك يصبح الثوم من أكثر الأطعمة المفيدة للاعبي كمال الأجسام والتي يجب تناولها قبل التدريب، بشرط تحذير شريك حياتك منها مسبقاً. يعتبر الأليسين أيضًا مفيدًا في مكافحة السرطان وأمراض القلب وحتى نزلات البرد.

الجرعة: يحتوي فص واحد من الثوم على أكثر من 4 ملغ من الأليسين. أكله قبل التمرين.

11. القوس

البصل والثوم من النباتات المرتبطة ببعضها، وكلاهما غني بالمكونات التي تحتوي على الكبريت، والتي تمنحهما تلك الرائحة النفاذة وتملأهما بالعديد من المواد المفيدة. أحد هذه المكونات هو ثاني كبريتيد بروبيل الأليل (APDS)، الذي يزيد من إفراز الأنسولين أو يمنع تعطيله بواسطة الكبد. وفي كلتا الحالتين، ترتفع مستويات الأنسولين في الجسم. هذه الخاصية تجعل من البصل خيارًا غريبًا ولكنه صحي لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين. عند دمجه مع بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات والكرياتين، سيساعد البصل جسمك على امتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل. سلطة البصل حلوة مثل التفاحة تقريبًا. حاول إحضار بصلة واحدة إلى تمرينك في وقت ما. إذا تمكنت من الوصول إلى المطبخ بسرعة بعد التمرين، فاصنع لنفسك عجة من بياض البيض مع البصل المفروم والطماطم. يحتوي البصل أيضًا على كمية كبيرة من الكيرسيتين.

الجرعة. تناول بصلة صغيرة واحدة بعد التمرين.

12. بذور عباد الشمس

تمتلئ بذور عباد الشمس حتى أسنانها بالأرجينين والجلوتامين، مما يساعد على زيادة حجم العضلات. كما أنه يحتوي على البيتين الذي يحتوي على الميثيل. ويستخدمه الجسم بدوره لترميم المفاصل وحماية الكبد من العديد من المواد الكيميائية الضارة، بما في ذلك الكحول والمنشطات. إذا كنت تتناول مكملات الجليكوسيانين (مقدمة للكرياتين)، فيجب عليك أيضًا تناول بذور عباد الشمس الغنية بالبيتين، والتي تساعد على تحويل الجليكوسيانين إلى كرياتين. تعتبر بذور عباد الشمس أيضًا مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة وفيتامين E.

الجرعة: تناول نصف كوب من بذور عباد الشمس طوال اليوم. يحتوي هذا الحجم على 12 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الكربوهيدرات وأكثر من 7 جرامًا من الألياف (ولهذا السبب لا يجب أن تأكل هذا المنتج قبل التدريب) وحوالي 3 جرام من الجلوتامين و؟ ز ارجينين.

13. البقدونس

يسرع البقدونس عملية الهضم ويقلل من مستوى هرمون الاستروجين. من بين الخصائص المفيدة الإضافية للبقدونس قدرته على تحييد أنفاسك بعد الثوم أو البصل.

كما أن مادة الفلافون أبيجينين الموجودة بكميات قليلة في البقدونس تنتج تأثيراً مشابهاً لـ I 3 C، أي أنها تحمي الجسم من هرمون الاستروجين. يمنع البقدونس تراكم الدهون، والجفاف، وقمع هرمون التستوستيرون الذي ينتجه هرمون الاستروجين.

أبيجينين هو أيضا أحد مضادات الأكسدة القوية. وقد ثبت أنه يحمي خلايا الحمض النووي من الأكسدة، وبالتالي يحافظ على صحة خلايا الجلد والعضلات.

الجرعة: تحتوي ثلاث حزم أو ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم على حوالي 10 ملجم من الأبيجينين (الموجود بجرعة مماثلة في بعض المكملات الغذائية).

14. عنبية

ينصح كل لاعب كمال أجسام بتناول المزيد من التوت الأزرق. قام العلماء في جامعة ميدفورد، ماساتشوستس، بتحليل عدة أنواع من الفواكه والخضروات بحثًا عن خصائصها المضادة للأكسدة، ووجدوا أن التوت الأزرق يتمتع بأقوى خصائص مكافحة الجذور الحرة. يحتوي التوت الأزرق على أعلى كمية ممكنة من الأنثوسيانين. يساعد مضاد الأكسدة القوي هذا على حماية بنية الأوعية الدموية، بما في ذلك الشعيرات الدموية التي تزود العضلات بالدم والمواد المغذية والأكسجين. كلما كانت بنية الأوعية الدموية لديك أقوى وأكثر صحة، أصبحت عضلاتك أكبر وأقوى.

يساعد الأنثوسيانين أيضًا خلايا دماغك على العمل. ثبت أن التوت الأزرق يعمل على تحسين الذاكرة، واستعادة خلايا الدماغ، ومنع الخرف.

الجرعة: أضف نصف كوب من التوت الأزرق إلى مخفوق البروتين الخاص بك قبل النوم. سيزود التوت جسمك بأكثر من 70 ملجم من الأنثوسيانين المعزز للدماغ، و40 سعرة حرارية فقط و10 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 2 جرام من الألياف و3 جرام من الفركتوز.

عندما تفكر في استبدال نظامك الغذائي، فإنك كلاعب كمال أجسام لا تفكر إلا في الحبوب والمساحيق والجرعات. لا تنسى الأطعمة الكاملة. تعتبر العديد من الأطعمة مصادر ممتازة للمكونات المفيدة للاعبي كمال الأجسام. قم بإضافتها إلى قائمتك اليومية وجني كل الفوائد التي تقدمها الطبيعة.

كل شيء عن خصائص البطيخ وتوافقه مع الرياضة.

ممارسة الرياضة هي مجرد خطوة واحدة نحو الحصول على جسم جميل. إذا كنت تأكل أكثر من اللازم بعد النشاط البدني، فهذا بمثابة محاولة فتح الباب عن طريق دفعه في الاتجاه الخاطئ. وهناك رأي مفاده أن البطيخ يحتوي على الكثير من السكر، مما يجعله عالي السعرات الحرارية ولا يتوافق مع فقدان الوزن. لذلك تتساءل العديد من الفتيات عما إذا كان من الممكن تناول البطيخ بعد التدريب.

يحتوي البطيخ على جميع المواد المفيدة للجسم تقريبًا:

• العناصر الدقيقة
• الأحماض العضوية
• السناجب
• الكربوهيدرات
• الفيبر
• فيتامين ب
• فيتامين أ
• مضادات الأكسدة
• المغنيسيوم
• اللايكوبين

يعتبر البطيخ منظفاً ممتازاً للجسم، فهو يزيل الفضلات والسموم والمعادن الثقيلة. ينشط التوت الدورة الدموية ويساعد في التخلص من فقر الدم والوقاية من علاج تصلب الشرايين والنقرس وأمراض الكبد والكلى والسمنة وعيوب القلب.

يحتوي البطيخ على كمية كبيرة من المغنيسيوم الضروري للجهاز العصبي: فهو يخفف التعب ويقوي النهايات العصبية ويقوي جدران الأوعية الدموية ويحسن المزاج ويخفف الأرق. من خلال تناول قطعة من التوت، فإنك تزود جسمك بالاحتياجات اليومية من المغنيسيوم.

بفضل اللايكوبين، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأورام، ومشاكل في التنفس

فيتامين أ مفيد للرؤية. وقد وجد العلماء أنه يساعد في علاج العشى الليلي.

تعمل مضادات الأكسدة على إبطاء شيخوخة الجسم وتحسين مرونة الجلد وثباته.

محتوى السعرات الحرارية

محتوى السعرات الحرارية في البطيخ منخفض للغاية: 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يتكون معظم التوت من الماء، مما يوفر الشعور بالامتلاء: حتى قطعتين من البطيخ تكفي لعدم الشعور بالجوع لعدة ساعات.

يحتوي البطيخ على الألياف التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يعني أنه يتحكم في الشهية.

إذا كان من الممكن تناول الأطعمة الأخرى بعد ساعة ونصف فقط من التدريب، فإن القاعدة لا تنطبق على البطيخ، لأن التوت يتكون بشكل أساسي من الماء وسهل الهضم.

ينضج البطيخ الحقيقي بحلول شهر سبتمبر، ولكن نظرًا لأن الناس يحبون التوت، يقوم المزارعون بحقن المنتج بالنترات لتحفيز النمو. تدخل هذه المواد إلى اللب نفسه وتسبب ضرراً للجسم: يحدث اضطراب وألم في المعدة وتسمم وغثيان.

عند شراء البطيخ من المهم الانتباه لبعض التفاصيل:

أقرب وقت يمكنك الذهاب فيه إلى سوق البطيخ هو منتصف أغسطس. قبل هذا الوقت، لا يمكن أن ينضج التوت.

اعصر البطيخ. إذا سمعت صوت طقطقة مميز، فهذا يعني أن التوت طبيعي. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد تم تخصيبه بالنترات.

اقطع التوت وافحصه بعناية: على البطيخ الجيد يظهر عصير السكر وعروقه بيضاء ورقيقة وليست صفراء بأي حال من الأحوال.

خذ اللب وضعه في كوب من الماء. إذا كان السائل ملونًا، فلديك بطيخة مليئة بالمواد الكيميائية.