ظهري ورقبتي يؤلماني من العمل المستقر. العمل المستقر، آلام الظهر، ما يجب القيام به. التهاب الجذر القطني العجزي المزمن

عند الجلوس، يكون الضغط داخل الأقراص أعلى منه عند الوقوف أو الاستلقاء. يتباعد العجز إلى الجانبين تحت وطأة العمود الفقري، وتكون قاعدته في المنتصف مضغوطة كما لو كانت في الرذيلة. مع مرور الوقت، يتسرب السائل من الأقراص (تفقد حوالي 10٪ من رطوبتها)، وتتحول أجزاء العظام الموجودة فوق بعضها البعض إلى أنبوب صلب. معظميتسرب السائل خلال أول ساعتين من الجلوس، لكن الأقراص تجف بشكل أسرع كلما ظلت مضغوطة لفترة أطول. عادةً ما يشعر الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة أثناء الجلوس بعدم الراحة في الظهر عند الوقوف. في بعض الأحيان يستغرق الأمر عدة دقائق قبل أن تنخفض قاعدة العمود الفقري وتصبح الحركة أسهل. إذا كان الجلوس لفترات طويلة مصحوبًا بحركة غير كافية، فإن الأقراص السفلية لا تتعافى أبدًا بشكل طبيعي، وهذا هو المكان الذي يحدث فيه ذلك العمل المستقرآلام الظهر.

تمارين للتطبيب الذاتي

تمتلئ الأقراص بالسوائل بشكل أسرع من تصريفها. ويرجع ذلك جزئيًا إلى تركيز الإلكتروليتات في النواة اللبية، التي تسحب الماء إلى الأسفل الضغط الأسموزيوجزئيًا مع تأثير تراجعي من شد العمود الفقري. تمتلئ الأقراص بشكل أسرع إذا استلقيت على ظهرك مع رفع ركبتيك للأعلى؛ ولهذا السبب يعد هذا التمرين البسيط جزءًا مهمًا من العلاج الذاتي. إن رفع ركبتيك نحو صدرك والجلوس في وضع القرفصاء يمنع فقدان السوائل من الأقراص عن طريق فتح مجمع العمود الفقري الخلفي.

واستخدام كتلة خاصة للظهر يكشف عن المجمع الأمامي للعمود الفقري. بمساعدتها، يتم تمديد العمود الفقري بشكل أكبر، بحيث لا تفتح الأسطح الأمامية للأقراص فقط، وتمتص السوائل، ولكنها تعوض أيضًا عن الوضعية الضيقة بشكل مفرط عند الجلوس. يجب استخدام الكتلة كل يوم. سوف تستمتع بإحساس تمدد الأجزاء حيث يمكنك أن تشعر تقريبًا بإصلاح جدران القرص وسحب الماء من أجسام الفقرات.

لماذا يعتبر الجلوس لفترة طويلة مضرًا؟

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة أيضًا إلى تقصير الهياكل الأخرى في المنطقة القطنية العجزية، مما يزيد من صعوبة اتخاذ وضعية طبيعية. على سبيل المثال، العضلات القوية - العضلات القابضة على السطح الأمامي للفخذ - تقصر بسرعة لفترة طويلةلا يشاركون. مما يسبب الشعور بالضيق في الجزء الأمامي من الفخذين. وهذا يجبر الشخص على إمالة الحوض إلى الأمام، مما يؤدي إلى فقدان العمود الفقري التوازن.

كما أن ثنيات الورك القصيرة تجعلنا نتخذ خطوات أقصر لأن أرجلنا لا تستطيع الانحناء بشكل صحيح عند الوركين. وهذا بدوره له تأثير سيء مرة أخرى على أداء العمود الفقري، لأنه عند المشي يجب أن يتجه إلى الجانبين للتعويض عن قلة حركة الوركين.

يؤدي الجلوس مع انحناء الظهر إلى تقلص الرباط الطولي الأمامي للعمود الفقري، والذي يمتد على طول أجسام الفقرات مثل شريط مطاطي طويل.

في حالته الطبيعية، تتمثل وظيفة هذا الرباط في الحد من انحراف العمود الفقري، ولكن عندما يتم تقصيره بشكل تكيفي، فإنه يسحب العمود الفقري على شكل قوس إلى الأمام، مثل الوتر المشدود بإحكام شديد. كثيرًا ما يشعر الإنسان أن وضعيته تتدهور وأن شيئًا ما يمنعه من الاستقامة، كما لو كان قميصه مطويًا بشدة في بنطاله من الأمام. ستساعدك الكتلة الخلفية على التخلص من المشاكل الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة. يعمل على تقويم العمود الفقري والصدر، وتطبيع وضع الحوض، وإذا خفضت ساقيك إلى الأرض، فإنه يمتد العضلات على الجانب الأمامي من الفخذ. ولكن الأهم من ذلك أنه بفضله يتم التخلص من ضغط العمود الفقري، وتمتد جدران الأقراص المضغوطة، ويتم امتصاص السائل بحرية في الداخل.

ما هو المهم أن نتذكر!

تذكر أن الجلوس على الكرسي هو وضع غير طبيعي تمامًا لجسمنا. يفضل العديد من السكان الأصليين الجلوس في وضع القرفصاء بدلاً من استخدام كرسي بمسند للظهر. وحتى لو ركضوا كثيرًا خلال النهار أو حملوا أشياء ثقيلة - وكلاهما يضغط على قاعدة العمود الفقري - فيمكنهم بسهولة التخلص من هذه المشكلة عن طريق إعداد الطعام في وضع القرفصاء وتناوله في نفس الوضع. لن ترى أبدًا محاربًا من الماساي يتسكع على الأريكة. القرفصاء هو جزء إلزامي من برنامج العلاج الذاتي.

ماذا يحدث إذا جلست على الكرسي لفترة طويلة في العمل؟

عند الأشخاص الذين يقومون بعمل مستقر، تفقد بعض الأجزاء في الجزء السفلي من العمود الفقري القدرة على الحركة. إذا جلست منحنيًا على كرسي وساقيك متقاطعتين وضغطت سماعة الهاتف على أذنك، فسيصبح جسمك بالكامل متصلبًا وستجف الأقراص الموجودة في الجزء السفلي من عمودك الفقري. في كثير من الأحيان مشاكل مماثلةتحدث عند أولئك الذين يعملون على الكمبيوتر وفي ممثلي المهن "المستقرة" الأخرى. مع مرور الوقت، يصبح الجسم أكثر وأكثر متوترة من الجلوس، ويصبح من الصعب أكثر فأكثر تقويمه عند النهوض من الكرسي؛ تصلب مستمر في القسم السفلييصبح الظهر مشكلة واضحة.

السائقون في خطر

غالبًا ما يعاني سائقو الشاحنات وسائقو سيارات الأجرة من آلام في المنطقة القطنية العجزية. ليس فقط وضعية الجلوس، ولكن أيضًا الاهتزاز المستمر للسيارة يزيد من فقدان السوائل من الأقراص السفلية. والأمر الأسوأ هو أن تكون المقصورة مرتفعة ويضطر السائق إلى القفز على الأرض. يكون الدفع غير مناسب بشكل خاص عندما يكون الظهر مشدودًا بالفعل. يصبح الوضع خطيرًا بشكل خاص إذا اضطر إلى رفع وحمل الأشياء الثقيلة أثناء التحميل أو التفريغ.

ينهار

معظم الناس في العالم الحديثقيادة نمط حياة مستقر: في العمل، في المدرسة، في المنزل على الكمبيوتر. تؤثر قلة الحركة سلبًا على الصحة وتؤدي إلى تطور عدد من المضاعفات. أصبحت آلام الظهر أثناء العمل المستقر شائعة بين الرجال والنساء من مختلف الأعمار. هناك العديد من الطرق للتخلص من الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، ولكن النهج المتكامل فقط يمكنه استعادة صحة ظهرك ورقبتك.

لماذا يؤلم؟

يواجه معظم الأشخاص الذين يعملون في المكاتب أو في المنزل على جهاز كمبيوتر عاجلاً أم آجلاً أمراض مختلفةظهورهم. آلية تطور آلام الظهر والرقبة أثناء الجلوس المستمر هي كما يلي:

1. أثناء الجلوس على كرسي بمقعد أفقي، لا يتمكن العمود الفقري والحوض من الاستقبال الوضع الطبيعيوحافظ على استقامة ظهرك بشكل مستقل.
2. هناك زيادة في الضغط داخل الأقراص الفقرية، وثقل العمود الفقري يثير انحراف العجز، وضغط قاعدته.
3. يميل الحوض باستمرار إلى التحرك للخلف، ولهذا السبب أسفل الظهر وكله العمود الفقرييبدأ في الانحناء، ويتم تشكيل سنام.
4. تتعرض الفقرات العنقية للتوتر، وقد تنضغط الأعصاب، ويصاحب ذلك ألم شديد.
5. تصبح عضلات الظهر بأكملها متوترة، وتضعف الدورة الدموية، وينخفض ​​أداء المراكز العصبية.
6. يؤدي العمل المستقر المستمر إلى تسرب السوائل من الأقراص، وتشكل شرائح العمود الفقري أنبوبًا صلبًا. بعد ساعتين فقط تفقد الأقراص عدد كبيرتعمل الرطوبة والضغط المطول على تسريع عملية التجفيف.
7. لو هذه العمليةلا يصاحبه قدرة كافية على الحركة، ومع مرور الوقت يحدث عدم الراحة في الظهر والرقبة، الأحاسيس المؤلمة، والتي قد تختلف شدتها.

عادة ما يحدث الألم في الظهر والعمود الفقري العنقي بسبب نمط الحياة المستقر في وجود العوامل المؤهبة التالية:

• الموقف غير الصحيح، تنحدر؛
• وجود جنيه اضافية.
• عدوى العمود الفقري.
• تشنجات عضلية
• العمليات الالتهابية.
• التغيرات التنكسية التصنعية في العمود الفقري.

العمل المستقر المستمر، غير المصحوب بحركة كافية، محفوف ليس فقط بألم شديد، تعبوالتهيج. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض الظهر، وضعف الدورة الدموية الدماغية، تشكيل الفتق بين الفقرات.

كيفية تخفيف الألم بسرعة؟

إذا كان ظهرك وعنقك يؤلمك من العمل المستقر، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي والخضوع لفحص لتقييم حالة العمود الفقري. ولكن إذا متلازمة الألميتعارض مع عملك وتحتاج إلى التخلص منه فورًا، ثم يمكنك طلب المساعدة منه الأدويةأو التربية البدنية.

تناول الأدوية

يمكنك التخلص بسرعة من آلام الظهر باستخدام الأدوية التالية:

• الباراسيتامول. هذا مسكن قوي وغير مكلف للآلام سيساعد على تحسين حالتك بسرعة. عندما يحدث الألم، تحتاج إلى تناول 1-2 حبة مع الماء. بعد 4-6 ساعات يمكنك تكرار الجرعة.
• ايبوبروفين. دواء مضاد للالتهابات غير الستيرويدية يزيل آلام الظهر بسرعة ويخفف الالتهاب. يمكنك تناول الأقراص كل 4 ساعات، لكن لا تبالغ في استخدامها، وإلا قد تحدث آثار جانبية.
• ديكلوفيناك. هذه هي واحدة من الأكثر فعالية و الأموال المتاحةللألم، والذي يأتي في عدة أشكال: أقراص، حقن، مراهم. يمكن استخدام الدواء بانتظام.
• المراهم والمواد الهلامية المخدرة: فولتارين، فاستوم جل، كابسيكام، كوندروكسيد. تعمل العوامل الخارجية مباشرة على المنطقة المصابة ولها تأثير معقد. بفضل عملهم، يتم تخفيف الألم بسرعة ولا يحدث لفترة طويلة. يجب وضع المرهم بحركات تدليك عدة مرات في اليوم.

لتحقيق تأثير أفضليوصى بتكملة المسكن بمرخيات العضلات (Mydocalm) و الأدوية الهرمونية(فلوسينار). لكن عليك أولاً استشارة الطبيب.

مجموعة من التمارين

يمكنك التخلص من آلام الظهر أو الرقبة عن طريق أداء مجموعة بسيطة من التمارين في مكان عملك:

1. قم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيسر ثم الأيمن، وقم بخفضه للأمام والخلف.
2. خفض ذقنك عن طريق السحب العضلات الخلفيةالرقبة، ثم اصنعي نصف دائرة برأسك من الكتف إلى الكتف.
3. ضع يديك على كتفيك وقم بالتدوير للخلف وللأمام.
4. ادفع صدرك للأمام، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.
5. قم بثني جذعك إلى اليمين واليسار، ثم انحنِ للأمام وانحنِ للخلف جيدًا.
6. اشبك يديك فوق رأسك وامتد للأعلى.

بعد أن فعلت هذه تمارين بسيطة، عليك النهوض والتجول لبضع دقائق، وإذا أمكن، قم ببعض تمارين القرفصاء.

ماذا تفعل بعد ذلك؟

ماذا تفعل إذا كان ظهرك يؤلمك أثناء العمل المستقر؟ بعد أن يهدأ الألم وينتهي يوم العمل بأمان، يجب عليك التفكير في صحتك وإعادة النظر في نمط حياتك. ليست هناك حاجة لاستبدال العمل المستقر بنشاط أكثر نشاطًا، لكنك بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات على روتينك.

تغيير الكرسي

في أغلب الأحيان، تكون مشاكل الظهر ناجمة عن الاختيار الخاطئ للكرسي. تحتوي معظم كراسي المكتب على مقعد أفقي، مما لا يسمح للجسم باتخاذ وضعية الجلوس الطبيعية. لكن لا تنفد وتشتري أشياء باهظة الثمن. كرسي العظاميكفي مراعاة التوصيات التالية عند اختيار الكرسي:

• يجب أن يكون ظهر الكرسي مرتفعاً وقابلاً لتغيير وضعه.
• يجب أن تكون المادة التي يصنع منها الكرسي قابلة للتنفس وسهلة التنظيف.
• يجب أن يتبع منحنى الظهر المنحنيات الطبيعية لظهر الشخص.
• لا ينبغي أن يكون المقعد ناعمًا جدًا.
• يجب أن يتوافق ارتفاع الكرسي مع طول الشخص، الخيار الأفضل 42-44 سم.
• أثناء الجلوس، يجب أن يكون مرفقيك في زاوية قائمة على سطح الطاولة.

للعمل المستقر المنتظم، يوصى بشراء كرسي مريح من طراز Samurai S-3 بتكلفة تبدأ من 16000 روبل، وكرسي مكتب Pyramid (من 27000 روبل)، ومن بين الخيارات الاقتصادية كرسي Mesh-2 (8900 روبل)، كرسي المكتب البيروقراطي CH 599 AXSN (RUR 3,990).

الموقف الصحيح

حتى مع العمل المستقر المستمر، يمكنك تجنب ظهور ألم. للقيام بذلك، يكفي اتخاذ الموقف الصحيح عند الجلوس:

• الظهر يرتكز على ظهر الكرسي، والعمود الفقري مستقيم.
• الرأس مستقيم والذقن مرفوع قليلاً.
• يتم تقويم الكتفين للخلف، ويتشكل انحراف طفيف في أسفل الظهر.
• يتم ثني الأرجل بزاوية 90 درجة مع عرض الكتفين.
• المرفقان متباعدان قليلاً عن الجانبين ومستلقيان على الطاولة.

هذا الموقف هو الأكثر صحة ومريحة، ولكن أثناء العمل المستقر المستمر، تحتاج إلى تغيير الموقف كل 15 دقيقة، والاستيقاظ من أجل الاحماء قليلا.

التغذية والفيتامينات

صحيح الأكل الصحي– هذا هو مفتاح الصحة الممتازة. لكي يظل ظهرك بصحة جيدة حتى مع نمط الحياة المستقر، يجب عليك تشبع نظامك الغذائي عناصر مفيدة، ضروري لبنية العظام والغضاريف: الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وكذلك عديدات السكاريد المخاطية والبروتينات الحيوانية. يجب تجنب تناول الأطعمة الدهنية و طعام مقلي, المنتجات الضارة. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة.

من أجل صحة العمود الفقري، من الضروري أيضًا تناول ما يكفي من الفيتامينات B وA وC. وإذا لم يكن من الممكن الحصول عليها من الطعام، فيمكنك تناول مجمعات فيتامينات خاصة. الأكثر فعالية هي الفيتامينات اليابانية Gammalon (2500 روبل) والفيتامينات الأمريكية Vitrum (من 400 روبل) والألمانية مجمع فيتامينكالسيمين أدفانس (900 رور).

القيام بالتمارين

ممارسة الرياضة في العمل لا تضمن عدم وجود مشاكل في الظهر. إذا كان ظهرك يؤلمك من العمل المستقر، فأنت بحاجة إلى تخصيص القليل من الوقت على الأقل للرياضة كل يوم. التمارين الأكثر فعالية والموصى بها هي تمارين الجرش والقرفصاء والضغط وتمارين البطن. سيكون من المفيد جدًا التعليق على الشريط الأفقي لمدة 1-2 دقيقة كل يوم، مما يؤدي إلى شد العمود الفقري. يوصى أيضًا بإتقان اليوغا والبدء في الذهاب إلى حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية. ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، سواء كان ذلك المشي أو معدات تدريب القوة‎سوف يساعد في الحفاظ على صحة ظهرك لسنوات عديدة.

خاتمة

غالبًا ما يؤدي العمل المستقر المستمر إلى آلام الظهر والرقبة. لا يمكن التعامل مع هذه المشكلة إلا من خلال نهج متكامل. التغذية السليمةوسوف تساعد التمارين البدنية المنتظمة على التخلص من الأحاسيس غير السارة. لكن قبل البدء بممارسة الرياضة يجب إجراء فحص للتأكد من عدم إصابتك بمرض العمود الفقري.

في عصرنا من الخمول البدني و صورة مستقرةفي الحياة، آلام أسفل الظهر هي شكوى شائعة جدًا. هناك أسباب كثيرة لهذا المرض.

يميل معظم الناس إلى تشخيص أنفسهم على أنهم "منتفخون" أو "داء عظمي غضروفي". يتبع ذلك العلاج - تسخين أسفل الظهر وتدليك الظهر. مثل هذه التدابير يمكن أن تقلل الألم بالفعل، ولكنها لا يمكن إلا أن تسبب ضررا وتفاقم العملية المرضية. بعد هذا العلاج، غالبا ما يزداد الوضع سوءا.

تأثير نمط الحياة المستقر على العمود الفقري

تم تشكيل هيكل العمود الفقري، بكل انحناءاته، في عملية التطور، عندما كان الاحتلال الرئيسي للإنسان هو صيد الماموث. يؤدي العمل المستقر لفترة طويلة إلى تعطيل الأداء السليم للعمود الفقري وظهوره العمليات الحثليةفي منطقته القطنية. يشعر الشخص بنوع أو آخر من الألم في أسفل الظهر عندما تشير مستقبلات الألم إلى ذلك.

أسباب الألم

للاختيار العلاج المناسبمن الضروري تحديد العامل المسبب بدقة عدم ارتياح. يمكن أن يحدث الألم نتيجة الجلوس لفترات طويلة نتيجة لتطور الأمراض التالية:

• الداء العظمي الغضروفي - التغيرات التنكسية التصنعية في الغضاريف وأنسجة العظام.
• هشاشة العظام – عندما تتأثر المفاصل الفقرية.
• الجنف هو انحناء جانبي للعمود الفقري.
• هشاشة العظام هي اضطراب أيضي في أنسجة العظام.
• نزوح الأقراص الفقرية.
• فتق القرص الفقري.

ماذا أفعل، هل أحتاج إلى فحص؟

عندما تعاني من آلام أسفل الظهر من أي نوع، يجب عليك استشارة الطبيب. أولا، من الأفضل استشارة الطبيب المعالج لاستبعاد أمراض الأعضاء الداخلية. قد لا تكون أسباب آلام أسفل الظهر مرتبطة بالجلوس لفترات طويلة. يجب على المعالج استبعاد الأمراض التالية:

• أمراض الكلى، الجهاز الهضمي, الأعضاء التناسلية الأنثوية, البروستاتا;
• علم الأمراض الحبل الشوكي– التهاب العنكبوتية، التهاب البربخ، الأورام والخراجات في النخاع الشوكي.
• العمليات المرضية في مفاصل الورك.
• الانبثاث إلى العمود الفقري بسبب التنمية عملية السرطانفي مختلف الأجهزة.
• العمليات المعدية في العمود الفقري وعظام الحوض.
• العمليات الالتهابية غير المعدية في العمود الفقري والمفاصل - التهاب المفاصل والتهاب المفصل العجزي الحرقفي.

ل الإعداد الدقيقبعد إجراء فحص مفصل، يستخدم الأطباء:

• فحص الأشعة السينية.
• التصوير بالرنين المغناطيسي.
• الموجات فوق الصوتية للعمود الفقري.

بعد استبعاد الأمراض المذكورة أعلاه، يمكن الافتراض أن آلام أسفل الظهر مرتبطة بالفعل بالجلوس لفترات طويلة. ثم يجب أن تندم لأنك لم تسجل في الوقت المناسب. قسم الرياضة‎لا تذهب إلى حمام السباحة أو تركض في الصباح.

بعد الفحص، سيحولك الطبيب المعالج إلى طبيب أعصاب أو جراح عظام لتوضيح التشخيص.

خطة العلاج

حاليًا، يتوفر لدى الأطباء العديد من أحدث التقنيات لعلاج العمود الفقري وتخفيف آلام أسفل الظهر. العلاج يعتمد على السبب، تسبب الألمومراحل المرض . في بعض الأحيان يكون مجرد تدليك الظهر كافيا، العلاج اليدوي.

هناك تقنية جديدة - العظام الهيكلية. هذه تقنية للتأثير يدويًا على العضلات والأربطة الموجودة على طول العمود الفقري. يتم استخدامه في علاج أولئك الذين يُمنع استخدام التدليك لهم، على سبيل المثال، النساء الحوامل وكبار السن.

مع وضوحا العمليات المرضيةيتم تطبيق العمود الفقري مسبقًا العلاج بالعقاقير. يهدأ الألم بعد استخدام المسكنات، بعد وصفة طبية الحصار نوفوكين. يتم استخدام مرخيات العضلات (الأدوية التي تعمل على استرخاء العضلات)، والأدوية المضادة للالتهابات، وتحسين الدورة الدموية، والأدوية المهدئة (المهدئة).

بعد الإزالة عملية التهابيةفعالة: العلاج المغناطيسي، العلاج بموجات الصدمة، العلاج بالليزر، العلاج بالطين.

الوقاية من التفاقم الجديد

من أجل منع آلام أسفل الظهر أثناء نمط الحياة المستقر، يجب عليك اتباع القواعد التالية:

1. الجلوس هو الوضع الأقل فائدة للعمود الفقري؛
2. تحتاج إلى اختيار الخيار الصحيح مكان العمل. إذا استطعت أن تقول: "أنا جالس بشكل مريح للغاية"، فقد نجحت.

- يجب أن يكون ارتفاع الكرسي بحيث تكون الركبتان أقل من الوركين؛
- يجب أن يكون عمق الكرسي ثلثي طول الفخذ؛
- يجب أن يكون للكرسي ظهر مرتفع؛
– عند الجلوس لفترة طويلة يجب تجنب الأثاث الناعم للغاية.

1. عند الجلوس، عليك أن تحاول ألا تميل إلى الأمام ولا تميل إلى الخلف كثيرًا؛
2. حاول الجلوس والمشي بظهر مستقيم؛
3. قم بالإحماء قدر الإمكان عند البقاء في وضع واحد لفترة طويلة؛
4. لإبطاء التنمية التغيرات الحثليةفي العمود الفقري، يوصى بتناول Chondroprotectors - أدوية خاصة لها تأثير وقائي الأنسجة الغضروفية. يتم استخدامها في الدورات التي يحددها الطبيب.
5. الطريقة الأكثر فعالية للوقاية من آلام أسفل الظهر هي ممارسة الرياضة بانتظام. السباحة فعالة بشكل خاص.

مع العمل المستقر وأسلوب الحياة المستقر، ستعاني حتما من مشاكل في العمود الفقري. إذا حدث هذا، فلا تداوي نفسك ولا تؤخر زيارتك للطبيب.

عند الجلوس لفترات طويلة من الوقت، حاول أن تجعل مكان عملك مريحًا قدر الإمكان، وقم بالإحماء أكثر. ومن الأفضل الاشتراك في حمام السباحة أو أي قسم رياضي آخر بعد العمل.

تمارين للرقبة والظهر مع نمط حياة مستقر | HUTHUT.ru

الحياة والأناقة - الطب

0 تعليقات

قد يبدو أن العمل في المكتب أمر بسيط وآمن. في الواقع، نمط الحياة المستقرة، الذي يمارسه عدد كبير إلى حد ما الناس المعاصرين، وغالبا ما يؤدي إلى مشاكل صحية. الأكثر شعبية: الغضروف، الجنف، الداء العظمي الغضروفي، انحناء العمود الفقري، مشاكل في الموقف، ونتيجة لذلك - مشاكل في القلب والكبد والأعضاء الداخلية الأخرى.

مع نقطة طبيةالرؤية، العمل في مكتب أمام الكمبيوتر هو سبب الخمول البدني (قلة النشاط البدني). ونتيجة لذلك، تحدث حالات الفشل أنظمة مختلفةالجسم، ويقلل نغمة العضلات‎يحدث ضيق في التنفس أثناء النشاط. مشكلة خطيرة أخرى قلة النشاط- احتباس الدم في الساقين. لكن العمود الفقري يعاني أكثر من غيره من نمط الحياة المستقر. في غضون سنوات قليلة هذه ظروف مريحةيتحول العمل إلى أمراض مزمنة.

والحقيقة هي أنه عندما يعمل الشخص على جهاز كمبيوتر، فإن الرقبة تتحرك للأمام، وتغير شفرات الكتف وضعها الطبيعي، وينهار الظهر، ويتم ضغط حزام الكتف. توتر العضلات حزام الكتفوالرقبة تسبب الصداع و خسارة كاملةنغمة. ونتيجة لذلك، دون تعويض عن ساعات العمل الاحتلال النشطمن المستحيل ببساطة ممارسة الرياضة دون عواقب. ولكن ليس الجميع على استعداد للجري في المساء أو في الصباح الباكرفي الحديقة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. هل هناك طريقة للخروج؟ بالطبع، هناك جمباز منتظم في الصباح، أثناء فترات الراحة بين العمل، وكذلك بعد يوم عمل. ولكن إذا كانت هناك أي مشاكل، فمن الأفضل استشارة أخصائي مسبقًا - في بعض الحالات يكون من المفيد إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي للعمود الفقري (التصوير بالرنين المغناطيسي للعمود الفقري)، واختيار نظام التمرين الأمثل لنفسك، واتباع التعليمات. جدول.

تمارين الرقبة

الشرط الرئيسي هو أن يتم تغيير وضع الجسم كل ساعة. عدة مرات في يوم العمل، يجب عليك الاستيقاظ، والمشي على طول الممر، وفي وقت الغداء، قم بالمشي في الشارع. يقدم الخبراء العديد من التمارين التي يتيح لك تنفيذها حماية نفسك من العواقب. في أي حال، تقليل الاحتمال. نقوم بتمديد مجموعات العضلات الأمامية والجانبية. يمكن لهذه التمارين تخفيف التوتر الناتج عن العمل المستقر، وكذلك تخفيف الحمل على حزام الكتف.

تم وضع علامة على التدريبات في شكل رسم بياني:

تمارين الظهر

• في الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ، نتدحرج على بطننا ونضع أيدينا على مستوى الصدر. نمتد إلى الوراء ونتكئ على أيدينا. حاول تقويم عمودك الفقري وتحسس الفقرات. نكرر هذا التمرين 7-10 مرات.
• نثني ركبنا ونصل إليهم برؤوسنا - نقوم بتمديد العمود الفقري مرة أخرى وتخفيف التوتر.
• نقف في مواجهة الحائط على مسافة 20-30 سم ونمد أذرعنا للأعلى وننظر إلى راحة يدنا. ثم نتكئ على أيدينا على الحائط ونلمس صدرنا وذقننا بالحائط. ثم ندير رأسنا إلى اليمين، ثم إلى اليسار ونلمس خدنا بالحائط.
• نقف بالقرب من الحائط بجانبنا الأيمن ونسحبه للخلف اليد اليمنىعلى طول الجدار، ثم اتجه ببطء نحو اليد اليمنى. نحن نحتفظ بالموقف ونكرر مرة أخرى.
• إذا أمكن، نزن قليلاً على الشريط الأفقي أو قضبان الحائط، يكفي 1-2 دقيقة يوميًا.
• نجلس على كرسي ونخفض رؤوسنا ونضع أيدينا تحت ركبنا المثنية.

نحاول أن نشعر بتمدد العضلات مع كل تمرين.

لماذا يؤلمني ظهري؟

في أغلب الأحيان، تأتي آلام الظهر مع التقدم في السن. يمكن لأي شيء أن يؤذي، ويجب علاجه بطرق مختلفة، ولكن في أغلب الأحيان يكون السبب هو انحناء العمود الفقري. يمكنك في كثير من الأحيان سماع أنه من أجل الحصول على ظهر صحي، من الضروري تقوية مشد العضلات - وهذا هو الذي يحافظ على وضعية الجسم. ولكن يجب أن تكون قادرًا أيضًا على استرخاء ظهرك.

تشمل مجموعة المخاطر المجموعات التاليةالناس:

• الأشخاص الذين لديهم وظائف مستقرة أو قادة الحياة المستقرة. نتيجة لهذا العمل - عدم كفاية النشاط البدني، وكذلك تحميل ثابتعلى العمود الفقري في أماكن معينة.
• الناس مع زيادة الوزنما الذي يسبب زيادة الحملعلى المفاصل، وكذلك العمود الفقري.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري عند الولادة أو في حالة تعرضهم لنوع من الإصابة.

تجدر الإشارة إلى أن آلام الظهر يمكن أن تحدث أيضًا شخص سليمبدون مشاكل خطيرة. على سبيل المثال، إذا كان لديك نزلة برد في ظهرك. ولكن في أغلب الأحيان يكون العلاج أسهل من علاج نفس الداء العظمي الغضروفي.

ظهري يؤلمني! العمل المستقر الخطير!

كل يوم نصبح أكثر فأكثر أمة مستقرة. هل يتسبب العمل المستقر في إيذاء ظهرك أو هل لديك وضعية "راكب محترف"؟ أولئك الذين يقفون على أقدامهم طوال اليوم يحسدون العاملين في المكاتب: "أوه، العمل: اجلس وكن سعيدًا". ولسبب ما، "السجناء"، على العكس من ذلك، يئنون: رؤوسهم تؤلمهم، وأعينهم تؤلمهم، وأكتافهم مخدرة، وما إلى ذلك.

في الواقع، هذا عمل خطير!

إذا كنت تعاني في العمل من إجهاد بدني بسيط، ولكنك تعاني من إجهاد عقلي أو عصبي قوي، فأنت معرض لخطر ما يلي:

* من الإجهاد الزائد في العمود الفقري - التهاب الجذر العنقي الصدري * من الإجهاد الزائد الأعصاب الطرفيةوالعضلات في الوضع القسري (الرأس منحني، والأذرع ممتدة نحو لوحة المفاتيح، وما إلى ذلك) - تدهور الدورة الدموية الدماغية، والألم العصبي، والتهاب العصب * نتيجة الضغط والاحتقان "عند النقطة الخامسة" - البواسير، والإمساك * قصر النظر التدريجي

حقيقة: 87% من الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر يعانون من داء العظم الغضروفي في الفقرات العنقية.

الداء العظمي الغضروفي!

ويتميز بتلف الأقراص الفقرية، في أغلب الأحيان في عنق الرحم و المناطق القطنية. يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من تصلب، أو محدودية الحركة، أو بلادة أو تعب ألم حاديحدث في العمود الفقري. إذا كان الداء العظمي الغضروفي يؤثر على العمود الفقري العنقي، فمن الممكن حدوث اضطرابات في الدورة الدموية الدماغية. في مراحل متأخرةيهيمن الألم في العمود الفقري، ويتفاقم بسبب الأوضاع غير المريحة أو غير المتحركة على المدى الطويل، في كثير من الأحيان النشاط البدني. في المستقبل، قد يتشكل القرص المنفتق. يظهر تشوه واضح في المنطقة المصابة على شكل حداب أو قعس. في علاج الداء العظمي الغضروفي، يتم استخدام كل من طرق التدليك والعلاج اليدوي والأدوية والعلاج الطبيعي.

التهاب الجذر القطني العجزي المزمن!

وتسبقه سلسلة من الهجمات المنفصلة بفترات الغياب التامألم. حدوث المرض يمكن أن يساهم في نمط الحياة المستقرةالحياة، الوضعية الخاطئة عند الجلوس. يتميز المرض بمسار طويل مع فترات مستمرة من الألم المتزايد.

التهاب الجذر القطني العجزي الحاد!

ويتميز بألم حاد في المنطقة القطنية، خاصة بعد المجهود عند رفع الأشياء الثقيلة، أو أي حركة محرجة. الألم حاد جدًا ومفاجئ، ولا يستطيع الشخص الوقوف، فيتجمد في الوضع الذي وقع فيه الهجوم. وكقاعدة عامة، يستمر المرض من عدة أيام إلى 2-3 أسابيع

التهاب الجذر عنق الرحم!

هذا المرض مميز آلام الطعنفي الرقبة والأصابع. ويظهر فجأة، وأحياناً عند ثني الرأس، وعادةً ما يكون حاداً جداً. في بعض الأحيان يمكن تخفيفه عن طريق تدوير رأسك أو إمالته بلطف جوانب مختلفة. لذا حاول ألا تقوم بحركات مفاجئة. يمكن أن يكون سبب التهاب جذري عنق الرحم جذور مقروصة الأعصاب الشوكيةالتهاب العضلات أو الأربطة الموجودة بالقرب من العصب والضغط على جذره. في بعض الأحيان قد يكون السبب هو الانزلاق الغضروفي. العمود الفقري العنقيالعمود الفقري. لتخفيف الألم، يجب عليك تقليل الحمل فقرات عنق الرحموالحد مؤقتًا من إمالة الرأس وانعطافه.

كيف تجعل العمل المكتبي صحياً؟

هل من الممكن علاج الأمراض المذكورة أعلاه مباشرة في العمل أو في العمل أو في المنزل؟ نعم، هذا ممكن!

يجب أن تفكر الأساليب الحديثةعلاج عضلات الظهر طريقة مجربة منذ قرون - العلاج المغناطيسي! هذا تقنية فريدة من نوعهاتم تطويره من قبل كبار العلماء الروس ويستخدم في ترميم وإعادة تأهيل إصابات العمود الفقري. لقد أثبت تطور العلاج المغناطيسي الحديث العديد من المزايا هذه الطريقةأمام الآخرين. يجسد ALMAG كل ما هو أفضل وضروري: كفاءة عالية, سعر رخيصفرصة واسعة للاستحواذ في جميع أنحاء روسيا. حاليا هذا هو الوحيد جهاز محمول، التأثير على المريض وفقًا للإيقاعات الحيوية.

وكان هذا المنتج موضوع قصة في برنامج "الصحة مع إيلينا ماليشيفا" الذي تم بثه في 11 فبراير. رئيس نقابة الأطباء الممارسة العامة (أطباء الأسرة)، رئيس قسم طب الأسرة، موسكو الأكاديمية الطبيةهم. هم. سيتشينوفا، نائب رئيس MMA، أكاديمي في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية، عضو مجلس الصحة المركزي المنطقة الفيدراليةفي. أجاب دينيسوف بالتفصيل على جميع أسئلة ماليشيفا المتعلقة بالاستخدام والعلاج.

المؤشرات الرئيسية: 1. لها مساحة تأثير كبيرة - تقريبًا العمود الفقري بأكمله. 2. إنه يتمتع بأكبر عمق اختراق لجميع أجهزة العلاج المغناطيسي المحمولة، والتي يمكن استخدامها أيضًا في المنزل. 3. يعمل بمجال مغناطيسي نابض متدفق - وهو الأكثر فعالية بين جميع أنواع المجالات المغناطيسية ولا يسبب الإدمان. 4. آمن! عند استخدامه وفقا لطرق العلاج، فإنه لا يوجد لديه تأثيرات جانبية. 5. يحتوي على الحد الأدنى من موانع الاستعمال، والذي يسمح في كثير من الأحيان باستخدامه في الحالات التي يتم فيها بطلان جميع الطرق الأخرى تقريبًا.

آلية العمل المجال المغنطيسي: 1. تأثير مسكن بسبب حصار التوصيل الدافع العصبيمما يقلل من تشنج العضلات المتوترة. 2. تحسن الدورة الدموية في مكان التعرض بسبب زيادة في تجويف السرير الشعري مما يسبب: - تأثير مضاد للوذمة والخلق ظروف مواتيةلتصريف السوائل. - استعادة التوازن الحمضي القاعديبسبب غسل منتجات الالتهاب في المنطقة المصابة. - تشبع الأنسجة بالأكسجين و العناصر الغذائيةضروري لاستعادة الأنسجة المتغيرة. 3. مكافحة العمليات التنكسية: - التحفيز التنفس الأنسجة(تنشيط عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون - زيادة في الأحماض الدهنية غير الأسترة والدهون الفوسفاتية في الدم و الأعضاء الداخلية، خفض نسبة الكوليسترول في الدم) - عمليات التجدد في منطقة التأثير والتمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم (ويستدل على ذلك انخفاض مستويات السكر في الدم بعدة وحدات عند استخدام ALMAG في المرضى داء السكريالنوع الأول بجرعة ثابتة من الأنسولين. في التحليل الكيميائي الحيويتزداد كمية الدم البروتين الكلييزداد الجلوبيولين وتركيزه في الأنسجة بسبب كسور الجلوبيولين α و γ. نحو النهاية العلاج بالطبعيتناقص محتوى أحماض البيروفيك واللاكتيك ليس فقط في الدم، ولكن أيضًا في الكبد والعضلات. وفي الوقت نفسه، وهو أمر جيد جدًا، يزداد محتوى الجليكوجين في الكبد.)

سوف توفر لك ALMAG من قوائم الانتظار الطويلة في المكاتب الطبية، سيوفر المال على الأدوية، لأنه يسمح لك إما بالاستغناء عنها أو تقليل الجرعة، ولا يمكنك استخدامه لمدة شهر أو سنة، ولكن لفترة أطول بكثير.

ملاحظة: علم النفس البشري متناقض للغاية. ومن ناحية، فهو خائف معطف أبيضناهيك عن الحقن. ومن ناحية أخرى يعاني من آلام في الظهر وأسفل الظهر، وآلام في مفاصل الذراعين أو الساقين. يعيش معها، يعتاد عليها، يتكيف، يتحدث عنها فقط، يفكر فيها فقط. ناهيك عن أن نفس آلام الظهر أو آلام المفاصل تحد من قدراته الجسدية والعقلية وتتعارض معها النشاط المهنيو الحياة العائلية، يؤثر نفسيا. وأخيرا، عندما لم يعد قادرا على تحمل ذلك، يأتي إلى الطبيب، ولكن في كثير من الأحيان، الطبيب، للأسف، لم يعد قادرا على المساعدة.

ظهري يؤلمني من العمل المستقر.ماذا علي أن أفعل؟

ابحث عنه الجمباز الخاصمع هشاشة العظام ... يجب إجراء جميع التمارين أثناء الاستلقاء، ولا تتكاسل في أداء ما لا يقل عن ثلاثة إلى خمسة تمارين أساسية كل صباح، وتأكد من القيام بتمارين التمدد (على سبيل المثال، التعليق على شريط أفقي أو قضبان حائط)... .
تحتاج إلى النوم على سطح صلب نسبيًا (بدون مراتب ذات نوابض)
إذا كانت وظيفتك تسمح بذلك، خذ فترات راحة قصيرة وقم بالإحماء في مكان عملك...
أوصي بالبحث عن كتاب "اليوغا المُكيَّفة للجميع" للمؤلف - ن.ن. إسموكوف - طبيب

جولنورشيك

التدليك والعلاج بالطين وما إلى ذلك.

اذهب للرياضة

الملازم كولومبو

العثور على وظيفة دائمة

آه وأنا أيضًا، لا أعرف ماذا أفعل... أقف وأمشي أكثر

إتوال جايد

التمدد يساعدني.

عليك القيام بالتمارين مرتين أو حتى ثلاث مرات يوميًا أثناء تحميل العمود الفقري.

البروفيسور التدليك، فمن الضروري أن تأخذ دورة كل ستة أشهر

هناك طريقة واحدة فقط، خذ قسطًا من الراحة أو قم بتمديد ظهرك، وقم بممارسة التمارين في مكان عملك مباشرةً، وفي المنزل مارس التمارين الرياضية لتقوية عضلات ظهرك، أو قم بزيارة حمام السباحة، وما إلى ذلك....

فلاديمير

اضطجع

حان الوقت للذهاب في إجازة.

تاتيانا غريبانوفسكايا

خذ استراحة من العمل، وتجول، وتمدد. في المساء - HORSE GEL من الصيدلية البيطرية بجدية! اسمه: جل التبريد بالمنثول و زيت الكافور. الإجراء: استرخاء العضلات والمفاصل والأربطة بعد التمرين، وتخفيف الألم، وزيادة الدورة الدموية في منطقة التطبيق ثلاث مرات، ويحفز عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال، ويدعم عمل الجهاز العضلي الهيكلي. رائحة مثل المنثول. تنطبق على الظهر، أسفل الظهر. السعر 300-360 فرك. الحجم 500 مل.

هل الرقص والتمارين الرياضية واليوجا والرياضة.

العمل المستقر وعدم الاهتمام بصحتك هما أسوأ أعداء العمود الفقري. إذا كنت غير نشط خلال يوم العمل، فأنت تفهم ما نتحدث عنه. بعد كل شيء، فإن الأشخاص الذين يعملون في وظائف مستقرة يصابون بمشاكل الظهر أكثر من غيرهم. احتياجات ظهرك الإسعافات الأولية. ولهذا السبب اخترنا عدد قليل قواعد بسيطة، من خلال أدائها يمكنك التخلص من الألم.

المشي أكثر

إذا كنت تعاني من آلام الظهر بسبب العمل المستقر، فأنت بحاجة إلى زيادة عدد عضلاتك النشاط الحركي. المشي هو خيار ممتاز. عادة، يجب على الشخص أن يمشي حوالي 10000 خطوة في اليوم. حاول على الأقل الاقتراب من هذا الرقم. ابدأ بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، ثم قم بزيادة مقدار الوقت تدريجيًا.

إذا كنت مشغولًا جدًا، فحاول المشي عند عودتك من العمل أو النزول بضع محطات قبل محطتك والمشي. مع مرور الوقت، سوف تتساءل بنفسك لماذا لم تفعل هذا من قبل!

اضبط نظامك الغذائي

من المهم جداً أن تحافظي على وزنك بشكل منظم، لأن كل كيلوغرام إضافي يشكل حملاً إضافياً على القلب والظهر. قم بتضمين نظامك الغذائي الأطعمة المفيدة لصحة العمود الفقري والغنية... المعادن, الأحماض الدهنية، وأيضا منتجات البروتين. هذه دهون أسماك البحروالمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبذور، زيت بذر الكتان.

في كثير من الأحيان، بعد يوم متعب في العمل، نذهب إلى المتجر ونحمل إلى المنزل أكياسًا كاملة من البقالة. ولكن، إذا كنت لا تزال بحاجة إلى تحمل العبء، فالتزم بالمبادئ التالية:

• عند رفع الأثقال، لا تميل أبدًا إلى الأمام، بل اجلس مثل رافع الأثقال.
• قم بتوزيع الوزن على كلتا يديك بحيث يكون الحمل على العمود الفقري متساويًا.
• احمل على كتفك حقيبة لا يزيد وزنها عن 2 كجم.

اذهب إلى حمام السباحة

لا شيء يقوي العمود الفقري مثله علاجات المياه. سيكون المسبح بديلاً رائعًا نادي رياضي. الشيء هو أن الإنسان لا يشعر بوزنه في الماء وهذا يقلل الحمل على العمود الفقري بشكل كبير. في عملية السباحة، يتم تمرين العضلات التي تدعم العمود الفقري، وهي عضلات الظهر والبطن. من خلال قضاء بضع ساعات فقط في الأسبوع في السباحة، ستشعر بتحسن كبير في صحتك. لذلك لا تضيعوا الوقت وشراء عضوية البلياردو!

إذا شعرت بعد يوم عمل بالليمون المعصور، وظهر التعب الشديد والخمول والتهيج والصداع، فحاول تحسين صحتك باستخدام الطرق التالية:

• خذ فترات راحة. إذا كنت مدمنًا على العمل وتجلس طوال اليوم وتحل مشكلة تلو الأخرى، فعاجلاً أم آجلاً مجاعة الأكسجينجسم. يتم التعبير عنها في النعاس والخمول. لذلك، كل ساعة، خذ استراحة من العمل لمدة 5-7 دقائق للتنقل أو التجول أو حتى الخروج في هذا الوقت، إذا أمكن. في حال كان ذلك بسبب قواعد صارمةالانضباط لا توجد فرصة للخروج، على الأقل تهوية منطقة العمل بانتظام. أقنع زملائك أنهم في حاجة إليها أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، خطط لمهامك لكل ساعة عمل، وبهذه الطريقة ستنجز المزيد، وبفضل فترات الراحة ستكتسب المزيد من القوة.
• انتبه إلى مساحة عملك ووضعيتك. إذا كنت موظفًا في مكتب وتعمل على جهاز كمبيوتر، ضع الشاشة على مستوى العين. بهذه الطريقة، لن تقوم بإمالة رأسك للأسفل باستمرار أو إعادته للخلف، لكن أبقِه مستقيمًا. إذا كان لديك ضعف البصر، ارتدي النظارات حتى لا تصل إلى الشاشة، محاولًا النظر إلى كل شيء على الشاشة، مما يؤدي إلى إجهاد رقبتك وعمودك الفقري. ضع فأرة الكمبيوتر بجوار لوحة المفاتيح، بالقرب منك، حتى لا تصل إليها ولا تضع عليها ضغطًا غير ضروري عضلات العمود الفقري. يجب أن يكون الكرسي مريحًا، ويجب أن يكون ظهره مستقيمًا أو مائلًا قليلًا إلى الأمام بحيث تظل وضعيتك مستوية. إذا تم إمالة الجزء الخلفي من الكرسي للخلف، فسوف ينحني الظهر، وسوف ينقطع تدفق الدم، وسيزداد جوع الأكسجين. يجب أن يكون ارتفاع الكرسي بحيث تكون ساقيك مثنيتين بزاوية قائمة وقدماك مسطحتان تمامًا على الأرض. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين في هذا الوضع، حيث ينحني العمود الفقري بشكل أقل. لا يمكنك الجلوس مع ساقيك متقاطعتين. هذا الخيار يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى مشاكل في العمود الفقري، ولكن أيضا إلى توسع الأوردةالأوردة من الأفضل اختيار أحذية مريحة لتقويم العظام، بدون الكعب العالي، لأنها تضع أيضًا عبئًا كبيرًا على العمود الفقري.
• منع الجفاف. مع العمل المستقر، قد يحدث الجفاف. لمنع حدوث ذلك، ضع المياه المعبأة في زجاجات على الطاولة. المياه النظيفة. لكن من الأفضل عدم الإفراط في استخدام الحلويات والبسكويت.

لقد تم الاعتراف بالعمل المستقر منذ فترة طويلة باعتباره أحد أكثر الأعمال ضررًا. لا يؤدي الخمول البدني إلى مشاكل في العمود الفقري فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية، وفي بعض الأحيان يمكن أن يؤدي إلى جنيه اضافيةو زيادة الوزن. منع كل هذه عواقب سلبيةسوف يساعد ممارسة الرياضة البدنية.

تمارين الرقبة

1. دوران بطيء للرأس إلى اليمين واليسار. افعل 5-10 مرات.
2. ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك واضغط قليلًا، محاولًا مقاومة هذا الضغط برأسك. هذا التمرين يقوي الرقبة.
3. ببطء، أثناء الزفير، قم بثني رأسك للأمام، مع الضغط على ذقنك صدر. ثم حرك رأسك إلى الخلف أثناء الشهيق. افعلها 5 مرات.
4. قم بتدوير رأسك يمينًا ويسارًا. يجب أن تكون الدورات حذرة وسلسة.
5. ارسم الأرقام من 0 إلى 9 في الهواء بطرف أنفك. هذا التمرين سوف يجعلك تضحك.

تمارين للعمود الفقري

يتم تنفيذ هذه التمارين على الكرسي.

1. اشبك يديك في مؤخرة رأسك. انحنى للأمام أثناء الشهيق، ثم انحنى للخلف أثناء الزفير. افعلها 5 مرات.
2. أمسك يدك اليسرى ويدك اليمنى فوق رأسك وانحنى إلى اليسار، واسحب يدك اليمنى خلفك. قم بإمالة مماثلة للداخل الجانب الأيمن، الآن فقط يشبك يده اليمنى باليسرى. افعل 5 مرات في كل اتجاه.
3. التمسك بمقعد الكرسي والقيام بالتناوب الجزء العلويالأجسام بالتناوب إلى اليمين ثم إلى اليسار. قم بما يصل إلى 10 مرات في كل اتجاه.

تمارين اليد

1. قبض القبضات الخاصة بك على كلتا يديك. افعل ذلك 10 مرات، وفي المرة العاشرة اضغط بقوة قدر الإمكان، ثم صافح يديك كأن عليها ماء.
2. قم بتدوير قبضتيك في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. افعل 10 مرات في كل اتجاه.
3. حركات دائرية بذراعيك ثم للأمام ثم للخلف. افعل 10 مرات في كل اتجاه.

تمرين لعضلات البطن

شد عضلات بطنك وعد إلى 5، ثم استرخ. ثم يمكنك زيادة العدد، على سبيل المثال، العد إلى 10 وأطول ما تستطيع. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل، وحتى في طريقك إلى العمل. سترى أن عضلات بطنك ستصبح أقوى بكثير!

تمارين الساق

1. اضغط على كرة صغيرة بركبتيك واضغط عليها، مع الاحتفاظ بها في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. افعلها 5 مرات.
2. مد ساقيك المستقيمتين وارفعهما فوق الأرض وحاول تثبيتهما في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. افعلها 5 مرات.
3. قم بتدوير قدميك في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. افعل 10 مرات في كل اتجاه.

إذا كانت قواعد الغرفة وبيئة العمل تسمح بذلك، يمكنك القيام بالإحماء أثناء الوقوف. على سبيل المثال، سوف تفعل مجموعة قياسيةتمارين من إمالة الرأس، دوران الذراعين، دوران الحوض، ثني الجسم، تأرجح الساق، القرفصاء، المشي في المكان.

في نهاية هذا الإحماء، يمكنك الصعود إلى الحائط والاتكاء بظهرك عليه، والشعور الموقف الصحيحالعمود الفقري. ابقى هكذا لمدة 5 دقائق. ومن أجل تأثير أكبرارفع يديك للأعلى.

نقترح عليك القيام بتمرين "السمك" في الصباح. لن يؤدي ذلك إلى تحسين حالة عمودك الفقري فحسب، بل سيحل محله أيضًا تمارين الصباح.

عندما تسمع صوت المنبه، لا تتسرع في القفز إليه والركض إليه. تمتد. أداء تمتد لمدة دقيقة تقريبا. بعد ذلك يمكنك البدء بتمرين “السمكة” وهو مفيد جداً للظهر. دون النهوض من السرير، استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك ومدي ساقيك. تمتد من جانب إلى آخر مثل السمكة.

إذا اتبعت كل هذه الخطوات البسيطة، لكن ظهرك لا يزال يؤلمك ولم تتحسن حالتك، فالأمر الأكثر أهمية القرار الصحيحسوف استشارة الطبيب. على الأرجح، السبب يكمن في شيء آخر، وليس على الإطلاق في العمل المستقر. سيساعدك الطبيب في العلاج، ويصف لك التدليك أو ينصحك بارتداءه مشد العظام. الشيء الرئيسي هو عدم العلاج الذاتي. ضع صحتك دائمًا في المقام الأول، واتبع نصيحتنا، وبعد ذلك لن يجلب لك العمل سوى السعادة!