تمارين متساوي القياس: الفوائد والأضرار. ما هو الحمل متساوي القياس (المعروف أيضًا باسم الحمل الثابت) ولماذا هو مطلوب؟

بالنسبة لكثير من الناس، الجمباز متساوي القياس هو غابة مظلمة؛ كثيرون لا يفهمون حتى ما هو عليه، وما هو عليه. هناك الكثير من ألعاب الجمباز في العالم، ولكن أي منها يعمل حقًا؟ ما الذي يجب عليك فعله للحصول على نتيجة جيدة؟

من الصعب حقا أن تقرر. لذلك قررنا تسليط الضوء على مميزات هذا النوع من الجمباز والذي بالمناسبة ليس بأي حال من الأحوال أدنى من أنواع الجمباز المعتادة.

ما هو الجمباز متساوي القياس؟

جوهر الجمباز متساوي القياس هو أداء التمارين الثابتة. ماذا يعني هذا؟ في العالم الحديث، هناك صورة نمطية يمكنك ضخها على كرسي هزاز، ولكن عليك القيام بتمارين في صالة الألعاب الرياضية. كما يقوم العديد من الأشخاص بإنشاء صالات رياضية كاملة أو زوايا رياضية متواضعة في شققهم.

ومع ذلك، فإن مجموعة متنوعة من الأدوات والأماكن لممارسة الرياضة أدت، إن لم يكن إلى الاختفاء، ثم إلى انخفاض كبير في شعبية تقنية متساوي القياس (الثابت). وعبثا.

بعد كل شيء، تتمتع التمارين متساوية القياس بميزة واحدة مهمة - يمكن إجراؤها مباشرة في مكان العمل. أوافق، في عصرنا هذه الميزة كبيرة، لأنها تتيح لك توفير الوقت والمال.

ما هي نظرية الجمباز متساوي القياس

التمارين متساوية القياس هي نوع من تمارين القوة التي يتم إجراؤها دون تحريك أجزاء من الجسم، أي. يتم تحقيق توتر العضلات بطريقة ثابتة. وهذا يضمن بقاء زاوية وطول العضلات ثابتين أثناء الانكماش.

إيجابيات وسلبيات الجمباز متساوي القياس

ولكي تكون العضلات قوية، يجب أن تكون الأوتار قوية. والجمباز متساوي القياس يهدف على وجه التحديد إلى تدريب الأوتار، أي زيادة قوة الشخص.

إيجابيات الجمباز متساوي القياس:

1. مدة الفصول قصيرة - 15 دقيقة.
2. لا حاجة لمعدات خاصة.
3. الاستقلال عن مكان التدريب.
4. تمارين متنوعة (يمكن اختيارها لكل جزء من أجزاء الجسم).
5. تمارين فردية لأنشطة محددة.
6. إمكانية الوصول لأشخاص مختلفين.
7. تهدف الطاقة إلى توفير التوتر مما يزيد من القوة ولا يتوزع على حركات الجسم.
8. تنمية المرونة.
9. فرصة منخفضة للإصابة.
10. حرق الدهون على سطح الألياف العضلية.

مساوئ الجمباز متساوي القياس:

1. قد يؤدي عدم الالتزام بهذه التقنية إلى حدوث إصابة وتغيرات في ضغط الدم.
2. قضاء وقت كبير في التدريب على التكنولوجيا.
3. الحاجة إلى ضبط جسمك والتحكم فيه بشكل صحيح.

قواعد الجمباز متساوي القياس:

يحتاج الأشخاص الذين يقررون ممارسة الجمباز متساوي القياس إلى معرفة قواعد معينة تضمن أقصى قدر من كفاءة التدريب:

1. تعلم أن تفهم وتحترم جسدك. لا تعاملها كعضلات منفصلة، ​​بل ككائن حي واحد.
2. يتم إجراء تمارين متساوي القياس أثناء الاستنشاق.
3. ركز على عملية تطوير القوة، وليس النتيجة.
4. يجب أن يكون التنفس هادئا، وإلا فإنك تحتاج إلى التوقف والراحة، ثم البدء في أداء التمارين مرة أخرى.
5. لا يتحقق الترابط بين العضلات والأوتار والعظام إلا إذا تم تغطية الجسم كله بالقوة.
6. يعد الإحماء الأولي أحد الشروط الأساسية لتقوية الأوتار. سيمنع إصابات المفاصل والعضلات.
7. يجب زيادة القوة تدريجيا، أي. استخدم الحد الأدنى من القوة في البداية وقم بزيادتها تدريجيًا.
8. ليست هناك حاجة للاندفاع. يمكنك، بل ويجب عليك، البدء ببضع ثوانٍ في كل نهج، ثم زيادة الوقت تدريجيًا.
9. سيخبرك جسدك متى تتوقف. لذلك لا تنسوا الاستماع إليه.
10. التمارين والأوضاع الطبيعية هي مفتاح النجاح.
11. كل ما عليك فعله هو أن تتعلم كيفية التحكم في جسمك، وكلما زادت قوتك، اختر العضلة المناسبة.
12. بالنسبة للرياضيين، تعتبر التمارين متساوية القياس إضافة إلى التدريب.
13. إذا حدث الألم أثناء ممارسة تمرين معين، فيجب إيقافه عن طريق تحديد مصدر الألم. يمكنك تجربة التمرين في غضون أيام قليلة.
14. أثناء التدريب، امنح عضلاتك الراحة عندما تحتاجها.

تمارين الوجه مهمة جداً! أفضل 8 تمارين للذقن المزدوجة - قم بها في المنزل

تمارين متساوية القياس يمكنك القيام بها في مكان عملك

هناك عدد كبير من مجموعات تمارين الجمباز متساوي القياس. ولكل من هذه المجمعات خصائصه الخاصة التي لا يمكن وصفها في مقال واحد. ولذلك قررنا أن نقدم مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها دون مغادرة الكرسي، أثناء العمل أو في المنزل. جمال هذه التمارين هو أنها غير مرئية للآخرين. لذا:

التمرين 1"ارفع نفسك"

يعمل هذا التمرين على العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. أمسك مقعد الكرسي أو الكرسي بذراعين بكلتا يديك وحاول رفعه (تدريجيًا).

التمرين 2"اضغط على المقعد"

لشد العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية والصدر، أمسك المقعد مرة أخرى بكلتا يديك. ومع ذلك، الآن مهمتك هي الضغط عليه في الأرض. يجب أن تكون قدميك تحت المقعد.

التمرين 3"ارفع الطاولة"

ضع يديك تحت سطح الطاولة وحاول رفعه. وهذا يضمن عمل العضلة ذات الرأسين.

التمرين 4"اجمع ركبتيك معًا"

ضع يديك على جانبي ركبتيك وحاول تحريك ركبتيك بيديك، مع مقاومة ساقيك لقوة ذراعيك. في نفس الوقت تعمل عضلات الذراعين والصدر والساقين.

التمرين 5"انشر ركبتيك"

الآن ضع يديك على الجزء الداخلي من ركبتيك وحاول أن تفصل بين ركبتيك بيديك. في هذه الحالة، يجب أن تتصدى الأرجل لقوة الذراعين. تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس، ومقربات الساق، والدالية الخلفية، والعضلات شبه المنحرفة أثناء هذا التمرين.

التمرين 6"مصارعة النخيل الأفقية"

اخفض ذراعيك نصف المثنيتين مع ضم راحتي يديك معًا أسفل الطاولة. لكي تعمل عضلات الصدر والذراعين، عليك أولاً أن تضغط براحة يدك اليمنى على يسارك، ثم العكس. وفي هذه الحالة يجب أن تقاوم اليد الأخرى ضغط اليد الأولى.

التمرين 7"مصارعة النخيل العمودية"

هذه المرة، يجب وضع راحتي الذراعين نصف المثنيتين فوق بعضهما البعض. اضغط لأسفل بكف واحدة ولأعلى باليد الأخرى، ثم العكس. هذا التمرين يشغل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

التمرين 8"كسر الوصلة"

اشبك أصابع يديك معًا وابذل جهدًا لكسر هذا الاقتران عن طريق فرد ذراعيك على الجانبين. يقوي هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة والساعدين والدالية.

والخبر السار هو أنه بناءً على التمارين متساوية القياس المذكورة أعلاه، يمكنك التوصل إلى تمارينك الخاصة، دون أن تنسى قواعد الجمباز متساوي القياس. يمكننا أيضًا أن نقدم لك نصيحة عملية: الوجه الذكي والتنفس الهادئ أثناء أداء التمارين متساوية القياس في مكان العمل لن يترك مجالًا للشك في أنك تقوم بالعمل وتركز عليه حصريًا.

مثل مجموعة من تمارين التمدد، فإن الجمباز متساوي القياس، وهو عبارة عن مجموعة من التمارين الثابتة، لا يمكن أن يكون أقل فائدة للمرضى الذين يعانون من ضمور العضلات. وميزته الكبرى هي أنه لا يؤذي العضلات كما يحدث غالبًا مع التمارين الديناميكية. دعونا معرفة ما هو جوهرها. يأتي مصطلح "متساوي القياس" من كلمتين يونانيتين قديمتين: "يساوي" (iso) و"حجم" (متري). من الجدير بالذكر أنه خلال الإمبراطورية الرومانية، كانت القياسات متساوية القياس هي سر التدريب القتالي للجحافل. وبالتالي، فإن التمارين متساوية القياس هي نوع خاص من تدريب القوة، حيث يتم تحقيق توتر العضلات دون تحريك أجزاء الجسم المشاركة في التمرين، أي بشكل ثابت. ولذلك في هذه التدريبات لا تتغير زاوية وطول العضلة أثناء الانقباض، مما يعني أن نقطة التمارين تهدف إلى المقاومة الذاتية. لفهم أفضل لمنطق القياسات المتساوية، تذكر البديهيات والمسلمات التالية لنظرية التمارين المتساوية القياس:

1. ترتبط العضلات بالعظام باستخدام الأوتار. والأوتار هي التي تحركها عندما تنقبض أو تتمدد.

2. يتم ضمان نمو العضلات من خلال إنشاء أنسجة عضلية جديدة، وليس من خلال ضغط الأنسجة العضلية الموجودة.

3. للاستفادة الكاملة من العضلات التي تم إنشاؤها حديثا، تحتاج إلى بناء الأوتار.

4. على عكس العضلات التي تنمو خلال فترة التعافي بعد التدريب الشاق، تنمو الأوتار بسبب التوتر الساكن.

5. العضلات أضعف بكثير من الأوتار، لذلك هناك حاجة إلى قوة أقل لشدها.

6. تستغرق الأوتار وقتًا أطول في البناء مقارنة بالأنسجة العضلية.

7. التمارين الديناميكية في عدة مجموعات مع التكرار تدرب بشكل أساسي العضلات فقط، لأن التوتر الديناميكي لا يكفي لنمو الأوتار.

8. لكي تنمو، تحتاج الأوتار إلى توتر مستمر أثناء التدريب. التمارين متساوية القياس هي الطريقة الأكثر فعالية لتدريب الأوتار، وبالتالي تطوير القوة البشرية الحقيقية.

فوائد الجمباز متساوي القياس:

1. يستغرق التمرين حوالي 15 دقيقة. هذا هو توفير كبير للوقت!

2. لا حاجة إلى معدات خاصة.

3. يمكن إجراء التمارين مباشرة في مكان العمل.

4. هناك تمارين متساوية القياس مختلفة لكل جزء من الجسم.

5. يمكن استخدام تمارين مختلفة للتحضير لأنشطة معينة.

6. مثل هذه التمارين متاحة للجميع - من الشخص الذي يخضع لإعادة التأهيل بعد الإصابة إلى الرياضي المحترف الذي يطور قوة عضلية خاصة استعدادًا للمسابقات.

7. في الإحصائيات، لا يتم إهدار الطاقة على الحركات المسببة للتعب، ولكن فقط على التوتر، مما يسمح لك بتحقيق أكبر قدر من القوة.

8. القياسات المتساوية تعمل على تحسين المرونة.

9. احتمالية الإصابة عند أداء التمارين الثابتة أقل بكثير من التمارين الديناميكية.

10. الجمباز متساوي القياس يسمح لك بحرق طبقة الدهون التي تغطي ألياف العضلات.

مساوئ التمارين متساوي القياس:

1. إذا تم تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح، فهناك خطر صغير ولكن لا يزال خطر الإصابة وارتفاع ضغط الدم.

2. يستغرق تعلم استخدام المقاييس المتساوية الوقت بشكل صحيح (لكن الأمر يستحق ذلك!).

3. الأسلوب متساوي القياس لا يعني دفع أو الضغط على جسم ثابت بلا وعي؛ إن موقفك وقدرتك على التحكم في جسمك وعضلاتك وتنفسك مهمان جدًا هنا.

قواعد الجمباز متساوي القياس:

لذلك، إذا قررت البدء في ممارسة متساوي القياس، فأنت بحاجة إلى معرفة قواعد معينة. سوف يجعلون تدريباتك فعالة قدر الإمكان.

1. الجسم ليس مجموعة من العضلات الفردية، بل هو كائن حي واحد. تعلم احترام وفهم جسمك.

2. ابدأ بأداء تمارين متساوية القياس أثناء الاستنشاق.

3. حافظ على التنفس الهادئ. إذا لم ينجح الأمر، توقف واستريح وكرر الأمر.

4. يجب أن تغطي موجة القوة جسمك بالكامل، وعندها فقط يمكن تقوية العلاقة بين العضلات والأوتار والعظام.

5. أهم شيء للبدء به في تقوية الأوتار هو الإحماء الأولي. وسوف تجنب أي إصابات في العضلات والمفاصل.

6. قم بتمارين ذات قوة متزايدة: استخدم أولاً الحد الأدنى من القوة، ثم قم بزيادتها تدريجيًا.

7. لا تتعجل! يجب أن يأتي أقصى جهد بشكل طبيعي. ابدأ ببضع ثوانٍ لكل مجموعة وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.

8. استمع إلى جسدك طوال العملية لتعرف متى تتوقف.

9. قم بأداء التمارين الثابتة بشكل صحيح منذ البداية، حيث سيكون من الصعب جدًا إعادة تعلمها لاحقًا.

10. استخدم التمارين والأوضاع الطبيعية.

11. تعلم التحكم بجسمك واختيار العضلة المناسبة مما يزيد من قوتك.

12. إذا كان التمرين يسبب الألم، حاول تحديد مصدره ولا تمارس هذا التمرين لعدة أيام. ثم يمكنك المحاولة مرة أخرى.

13. أرح عضلاتك بين التمارين حسب ما تشعر به.

فيما يلي بعض تمارين الجمباز المتساوي القياس الأكثر شيوعًا:

1) الجلوس على الأرض، وثني ساق واحدة في الركبة. شد عضلات فخذ ساقك المستقيمة بإحكام. بعد 6 ثواني. استرخي ببطء ثم كرر التمرين. قم بزيادة وقت التوتر تدريجيًا إلى 15 ثانية. ثم كرر ذلك على الساق الأخرى؛

2) قف في المدخل، ضع يديك على الغنيمة، وحاول بكل قوتك توسيع المدخل؛

3) قف في مواجهة الحائط، وضع يديك عليه. حاول الآن بكل قوتك تحريك الجدار؛

4) اجمع يديك معًا ومدهما أمامك. الآن، مع أقصى قدر من التوتر، حاول فصل يديك؛

5) اجلس على الكرسي وضع يديك تحت المقعد. حاول رفع الكرسي معك؛

6) أثناء الجلوس منتصبا، ضع يديك أمامك بحيث تتلامس راحتا يديك. والآن لمدة 5-6 ثواني. اضغط على يديك على بعضها البعض.

7) اجلس بشكل مستقيم على الكرسي، وشبك يديك على الجزء الخلفي من رقبتك وحاول ثنيها. في هذه الحالة، من الضروري توفير أقصى قدر من المقاومة لعضلات الرقبة؛

8) أمسك ظهر الكرسي من الخلف. حاول الضغط عليه أولاً ثم تمديده؛

9) اسحب منشفة تحت ذقنك. حاول الآن خفض رأسك، والتغلب على مقاومة المنشفة؛

10) قف على أصابع قدميك، وخذ نفساً عميقاً. وأثناء الزفير، اخفض نفسك على كعبيك، مما يمنح نفسك أقصى قدر من المقاومة؛

11) دون حبس أنفاسك، اسحب معدتك بأقصى جهد. ابقى هكذا لمدة 6 ثواني تقريبا ثم كرر الحركة.

1) أمسك أحد طرفي العاصبة بقوة بقدمك. يتم ثني الذراع عند الكوع ويحمل الطرف الآخر. نحن نسحب أيدينا للأعلى. كرر نفس الشيء بالنسبة لليد الأخرى.

2) ضع قدميك في منتصف العاصبة. تنحني الأذرع بزاوية 45 درجة وتمسك بأطراف المقذوف. نحن نبذل قصارى جهدنا لثني أذرعنا قدر الإمكان.

3) وضع الساقين على عاصبة والركبتين نصف مثنيتين. يتم رفع الذراعين فوق الرأس وتمتد لأعلى قدر الإمكان.

4) الأرجل على العاصبة والذراعين ممدودتين أمامك. نرفع أيدينا للأعلى. قم برمي العاصبة فوق العارضة، مع الإمساك بأطرافها بقوة بيديك. الأسلحة على الجانبين، خفضت مباشرة تحت الكتفين. نحن نسحب أيدينا إلى الأسفل.

مجموعة فعالة جدًا من التمارين متساوية القياس هي مجموعة مصممة خصيصًا من التمارين الدقيقة التي طورها الدكتور آي.أ. Borshchenko ويهدف بشكل أساسي إلى تقوية عضلات الظهر، وهو أمر مهم بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من ضمور العضلات.

تهدف الجمباز متساوي القياس للدكتور بورشينكو إلى تدريب الأجزاء الثلاثة من العمود الفقري، بالإضافة إلى جميع المفاصل الكبيرة: مفاصل عنق الرحم والصدر والقطني والكتف والكوع والورك والركبة والمفاصل المرتبطة باليدين وأسفل الساقين.

تساعد هذه الجمباز على تدريب العضلات اللازمة دون التحميل الزائد أو الإضرار بالمفاصل. هنا يتم شد العضلات في وقت واحد، ويتم تدريب الألياف العضلية وكبسولات المفصل، ولكن لا توجد حركة في المفصل نفسه. الجمباز متساوي القياس يحمي الأقراص الفقرية والمفاصل وجميع الهياكل ليس فقط في العمود الفقري، ولكن أيضًا أي مفصل يتم تطبيقه عليه. تتضمن رياضة الجمباز مجموعة من التمارين البسيطة والمهمة. وهذا يجعل من الممكن استخدامه كأسلوب وقائي وكعلاج مباشر لمختلف أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

القواعد الأساسية للجمباز بورشينكو:

• يجب تنفيذ كل تمرين بسرعة كبيرة. لا ينبغي أن يستغرق أكثر من ست ثوان. بشكل عام، سوف تأخذك جميع الجمباز حوالي نصف ساعة. وهذا يشمل الإعداد والإحماء واستعادة التنفس.
• يجب أداء التمارين دون انقطاع تقريبًا، ولا يمكنك التوقف إلا لبضع ثوان.
• نبقي عضلاتنا متوترة باستمرار، وتذكر أننا نريد أن يسير كل شيء بسلاسة، وبشكل عام عليك أن تنسى الحدة.
• تتضمن الجمباز متساوي القياس للدكتور بورشينكو مقاومة هائلة، ويجب عليك الإجهاد أثناء التدريب ويجب أداء التمارين بالطاقة والقوة.

إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج التي تحتاجها، فسوف تحتاج إلى إيجاد الوقت لدراستك كل يوم. لا يمكنك المقاطعة.

ومع ذلك، يجب أن تتذكر أن أي مجهود زائد غير مقبول للمرضى الذين يعانون من ضمور العضلات، لذلك نقوم بجميع التمارين حتى التعب الأول ومراعاة خصائص حالتك (حالة طفلك). يوصى بأداء التمارين في الصباح، قبل ساعة من الوجبات، وبعد التدريب، خذ حماما متباينا (يجب أن تنتهي وتبدأ بالماء الدافئ).

إذا اتبعت جميع التوصيات المذكورة أعلاه، فبعد 2-3 أسابيع من الاستخدام ستتمكن من ملاحظة نتائج معينة؛ سوف تتطور المفاصل، وسوف ينخفض ​​\u200b\u200bالحمل على الظهر، وسوف تختفي الانزعاج في العمود الفقري والمفاصل، إن وجدت.

لتلخيص ذلك، يمكننا القول أن الجمباز متساوي القياس يعمل على تدريب الأوتار والعضلات وتطوير المفاصل ودعم الرئتين وتحسين الحالة المزاجية من خلال تنسيق الجسم والروح. وجميع الجوانب المذكورة أعلاه مهمة للغاية للمرضى كعنصر من عناصر العلاج الصيانة.

كان هو الذي في عام 1924، بارتفاع 160 سم ووزن 80 كجم، رفع البيانو بسهولة مع الموسيقي. لم يتطلب الأمر الكثير من الجهد لرفع حصانه عن الأرض أو كسر السلاسل الحديدية بشكل هزلي. هذا مثال على الحمل الثابت، عندما تكون في غياب الحركات، يمكنك القيام بعمل القوة بسبب قوة الأوتار والتوتر الأقصى للعضلات.

في الستينيات، "أعاد" الأمريكيون اكتشاف هذه الطريقة وأطلقوا عليها اسم تمارين القوة متساوية القياس ومتساوية التوتر. اختلافبينهما أنه في الحالة الأولى، يؤدي تقلص العضلات إلى توتر ثابت. وفي الحالة الثانية، عند التعرض للنبضات العصبية، يقل طول الألياف وتفقد الطاقة اللازمة للحركة.

مميزات الطريقة

بفضل نظام Iron Samson الفريد، الذي لا يهدف إلى التضخم، ولكن إلى زيادة قدرة الأوتار على التحمل، يمكن للكثيرين تحقيق مثل هذه النتائج. وبحسب المؤلف، فإن ضخامة العضلة ذات الرأسين لا تعتبر مؤشرا على القوة، كما أن البطن المنتفخ ليس علامة على الهضم الصحي.

ومن المناسب أن نتذكر إنجازات رجل قوي آخر بروس لي. خلال مسيرته الرياضية القصيرة، تمكن الفنان القتالي من بناء عضلات يمكن مقارنتها بالرخام الدافئ. على الرغم من أنه استخدم العديد من التقنيات المختلفة، إلا أن التمارين متساوية القياس كانت دائمًا تُدرج في المرتبة الأولى بالنسبة لبروس لي، وهي:

1. أنواع مختلفة من مكابس مقاعد البدلاء.
2. رفع الاصبع
3. ربع القرفصاء على العارضة.
4. "ضفدع".

ما هو نظام زاس؟

والحقيقة هي أن الرياضي يسعى جاهداً للقيام بعمل يتجاوز القدرات البدنية بشكل واضح. على سبيل المثال، رفع السيارة عن الأرض. ورغم أن المثال مبالغ فيه، إلا أن المبدأ واضح. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء العمل في الوضع متساوي القياس، يزداد التوتر في العضلات تدريجياً، وبعد الوصول إلى الذروة والتأخير القصير، يتم تحريره. مدة التمارينيعتمد شمشون على درجة الحمل - ويختلف الوقت داخله 3-12 ثانية. إذا قمت بتطبيق ما يصل إلى 70٪ من القوة، فستحتاج إلى التوقف لمدة 10 ثوانٍ بكامل القوة، 3 كافية. لا يتم تخصيص أكثر من 15 دقيقة للتدريب.

أنواع تمارين القوة

وتنقسم الممارسات إلى 3 مجموعات:

• التقنيات التي تخلق أقصى قدر من التوتر في الإحصائيات؛
• يخفف من التفاقم والتأخير عند نقاط الذروة؛
• ديناميكية مع الأوزان الثقيلة، تتدفق بسلاسة إلى الذروة الثابتة.

عندما يتم الجمع بين الأنواع الثلاثة، تتعرض العضلات لتوتر هائل. هذا يزيدالقدرة على التحمل ويدرب القوة الهائلة ويضخ بسرعة العضلات المتخلفة في التطور.

من خلال وضع كل القوة في الدفع والسحب والضغط والرفع، يستخدم الرياضي جميع مجموعات العضلات، مما يعطي زيادة سريعة بشكل مدهش في القوة.

ما يجب القيام به مع

أداء الممارسين بقذائف مرتجلة:قضبان أو حبال أو عصي أو حبال جلدية أو القيام بذلك بدون صفات. على سبيل المثال، يمكنك شبك راحتي يديك أمام صدرك أو محاولة فتح أصابعك المتشابكة. ولتنفيذها، تم أيضًا إنشاء أجهزة محاكاة متساوية القياس على شكل إطار حديدي مع أنابيب معدنية مثبتة على كلا الجانبين. مؤلف الطريقة المستخدمة السلاسل. قام بربط مقابض مثلثة الشكل مع خطافات بالروابط، والتي من خلالها قام بتعديل طول السلسلة.

كيفية الأداء

1. ابدأ بـ . يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من الأوتار المصابة.
2. في البداية، قم بأداء أحمال متساوية القياس مع القليل من التوتر وانتقل إلى العمل الجاد في موعد لا يتجاوز شهرًا من التدريب المنتظم.
3. بعد القيام بذلك، قم بتخفيف التوتر: قم بالتجول أو قم ببعض تقنيات التنفس.
4. الجمع بين الممارسات مع،.

للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم لا تناسب.

مجمع شمشون الرئيسي

عند تنفيذها ليس ضروريااضغط على المقذوف. مهمالتركيز على عمل العضلات والحفاظ على التنفس بشكل متساوٍ.

تمرين وتر للعضلات الخلفية والدلتا

1. أمسك السلسلة بأذرع مثنية على مستوى الصدر واسحبها في اتجاهين متعاكسين.
2. استنشق بمعدتك، في ذروة التوتر، قم بالزفير مع الضوضاء.

للصدر

1. في الوقت نفسه، فإن تمديد الروابط خلف ظهرك سيساعد في تدريب عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
2. لف السلسلة حول جسمك، وأثناء الشهيق، قم بتمديد الروابط بقوة عضلات البطن والصدر.
3. ضعه خلف أعلى رأسك وافعل الشيء نفسه بقوة ثلاثية الرؤوس.

متساوي القياس للذراعين والساقين

الخيار رقم 1

تتطلب هذه الممارسة زوجًا من السلاسل ذات المقابض المرفقة.

1. ضع قدميك في الحلقات السفلية، وأمسك الحافة العلوية براحة يدك واسحب للأعلى بكل قوتك.
2. ثم قم بإطالة السلاسل، وارفعها إلى عظمة الترقوة، واسحبها في خط مستقيم فوق رأسك.

الخيار رقم 2

1. أمسك أحد الأطراف لأسفل بيد واحدة واسحبه عموديًا باليد الأخرى.
2. قم بتغيير موضع أطرافك واستمر في تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الخيار رقم 3

1. ضع حلقة على قدمك اليمنى وارفعها عموديًا للأعلى مع ثني يدك اليمنى.
2. عند فرد مرفقك، اسحب ساقك إلى الأسفل.
3. العمل على كلا الجانبين.

الخيار رقم 4

1. قم بتوصيل مقبض واحد بخطاف في الحائط عند خط الحزام؛
2. والثاني يحاول إخراجه من الحائط.

ممارسة مع حزام زاس

التمرين بحزام زاس يستحق اهتماما خاصا. إنه أمر مريح لأن معدات التدريب معك دائمًا. المبدأ هو نفسه:يتم تمديد الملحق أفقيًا وعموديًا من الأمام والخلف.

بدلاً عن ذلكيؤديها بحبل.

كيفية بناء تجريب متساوي القياس

برنامج لأولئك الذين هم على استعداد لإيجاد 20 دقيقة من الوقت للدراسة كل يوم:

• تمارين الضغط متساوي القياس؛
• الضغط الساكن مع الإمساك بالحديد لمدة 10 ثوانٍ بأذرع ممدودة (3 مجموعات)؛
• تمرين الضغط متساوي القياس بسعة جزئية - قم بخفض الحديد بمقدار 20 سم واعمل بوزن أقل (3 × 4).
• اضغط على المقعد بقبضة قريبة من وضعية الاستلقاء لزيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس أو الانخفاضات.

للمبتدئينعدد 2 فنيين يكفي. وفي كل شهر لاحق، أضف واحدًا وارفعهم إلى ستة.

تمارين متساوي القياس

منذ حوالي خمسة وعشرين عامًا، أحدث استخدام التمارين متساوية القياس ضجة كبيرة في عالم الرياضة. بدأ العديد من الرياضيين، بعد أن أدرجوا هذه التمارين في تدريبهم، في تحسين نتائجهم. ولا تزال تجارب عديدة جارية. متساوي القياس ليس شيئا جديدا في السنوات الأخيرة. في بداية قرننا، أدرج الرياضي الروسي المحترف ألكسندر إيفانوفيتش زاس (شمشون) تمارين متساوية القياس في تدريباته، وفي العشرينيات روج لنظامه الأصلي للتمارين الثابتة بالسلاسل، والذي توصل إليه تجريبيًا بحتًا. قال شمشون: "نحن بحاجة إلى تطوير ما يكمن في قلب العضلات، وخاصة الوتر، وليس الكتلة السطحية، الحجم."يعتقد سامسون أن رفع رطل من الحديد لا يكفي لتطوير قوة رياضية حقيقية. يجب إضافة شيء آخر. على سبيل المثال، إذا حاولت ثني قضيب معدني سميك أو كسر سلسلة، فإن هذه المحاولات التي تبدو غير مجدية، عند تكرارها عدة مرات، سوف تكون فعالة للغاية في تطوير قوة الأوتار وقوة العضلات. وهذا مثال على التمارين متساوية القياس، والتي فيها العضلات، على الرغم من توترها، لا يتغير طولها ولا توجد حركة في المفاصل. مدة التمارين متساوي القياس تعتمد على درجة توتر العضلات. يجب أن يستمر الحد الأقصى لتوتر العضلات لمدة 2-3 ثوانٍ. أثناء التدرب، يمكن زيادتها إلى 6 ثوانٍ. يجب تكرار كل تمرين 2-5 مرات. يجب ألا يتجاوز التمرين 15 دقيقة.

عند تضمين التدريبات متساوية القياس في التدريب، يجب أن تتذكر: القوة المكتسبة بهذه الطريقة تتجلى إلى الحد الأقصى فقط في موضع الجذع والذراعين والساقين التي "تم تطويرها". قبل البدء بالتمارين، من الضروري إجراء عملية إحماء شاملة، خاصة للعضلات والمفاصل التي ستتحمل العبء الأكبر. وإلا قد تحدث الإصابة. في البداية، يجب إجراء التمارين بأقل قدر من الجهد، وفقط بعد شهر من التدريب يمكنك الانتقال إلى أقصى جهد. لا يتم بذل أقصى جهد مع رعشة، ولكن مع زيادة التوتر تدريجيا. يتم تنفيذ التمارين أثناء الاستنشاق. بعد الانتهاء من كل تمرين، قم بالمشي لمدة دقيقة، وقم بتمارين التنفس، وقم بإرخاء تلك العضلات التي تعرضت لأكبر قدر من الحمل. ستعطي التمارين متساوية القياس تأثيرًا جيدًا إذا قمت بدمجها مع التمارين الديناميكية باستخدام تمرينات Kettlebell والدمبل والموسعات. وبالاشتراك مع إجراءات الجري والسباحة والتصلب، فإنها ستساعد على تحسين الصحة وزيادة الأداء.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف نظام القلب والأوعية الدموية، والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن التمارين متساوية القياس موانع.

يمكنك إجراء التمارين باستخدام معدات مختلفة - قضيب معدني، سلاسل، عصا خشبية، حبل سميك. يمكنك أداء تمارين متساوية القياس دون أي معدات. على سبيل المثال، تضغط براحة يدك أمام صدرك أو تحاول مد يديك المشبكتين أمام صدرك إلى الجانبين. فشمشون، على سبيل المثال، استخدم القضبان والسلاسل المعدنية. قام بربط مقابض معدنية مثلثة الشكل مع خطافات بالسلاسل، والتي كان يعيد ربطها إذا لزم الأمر، مما يؤدي إلى إطالة أو تقصير قسم السلسلة. في الوضع الأولي، يجب شد السلسلة.

1. سلسلة بأذرع مثنية أمام الصدر والمرفقين عند مستوى الكتف. استخدم القوة وحاول تمديد السلسلة.

2. سلسلة في الذراعين المثنيتين خلف الرأس. عند تغيير طول العمل للسلسلة، حاول تمديد السلسلة.

3. لأداء التمرين، هناك حاجة إلى سلسلتين. ضع قدميك من خلال المقابض، وخذ السلاسل في يديك وارفعها إلى كتفيك. حاول رفع السلاسل لأعلى. ثم قم بربط المقابض على مستوى رأسك، فوق رأسك، وقم بتمديد السلاسل.

4. أثناء الزفير، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. ثم خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات صدرك وظهرك وحاول كسر السلسلة.

5. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. أحد مقبضي السلسلة في يد مستقيمة عند الركبة اليسرى، والآخر في اليد اليمنى، مثني عند الكوع عند الخصر. قم بتمديد السلسلة. كرر مع تغيير وضع البداية.

6. اربط أحد طرفي السلسلة بخطاف في الحائط عند مستوى الخصر، وامسك الطرف الآخر بين يديك. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اسحب السلسلة محاولًا سحب الخطاف من الحائط.

7. اربط أحد طرفي السلسلة بخطاف ثابت في الأرض، ثم اربط المقبض بالطرف الآخر وامسكه عند مستوى الركبة. قم بشد عضلات ساقيك وظهرك وذراعيك وحاول رفع الخطاف عن الأرض. كرر التمرين مع الإمساك بالسلسلة عند مستوى الخصر وخلف ظهرك.

8. خذ بين يديك قضيبًا معدنيًا سميكًا مثنيًا على شكل حدوة حصان. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً. باستخدام القوة، حاول ربط طرفي القضيب، أولًا ضع يديك أمام صدرك، ثم على مستوى الركبة. ثم ثني القضبان ذات السماكات المختلفة على شكل حدوة حصان.

من كتاب أسرار الرياضة مؤلف يوري شابوشنيكوف

تمارين لتطوير عضلات البيكابس للكتف تمارين لتطوير عضلات الذراع وحزام الكتف في البداية من الأفضل إدراج بعض التمارين ضمن التمارين الصباحية، ومن ثم يمكنك تخصيص وقت خاص للمجمع بأكمله . كرر كل تمرين 15-20

من كتاب العلاج الحركي للمفاصل والعمود الفقري مؤلف ليونيد فيتاليفيتش رودنيتسكي

تمارين شمشون الديناميكية والمتساوية القياس إن حجر الزاوية في نظام النمو البدني لشمشون هو تطوير قوة الأوتار - الرابط بين العظام والعضلات. يمكن أن تكون الكتابة المكتوبة على نظامه هي التوقيع الموجود أسفل الصورة التي يحملها شمشون

من كتاب أسرار تدريب القوة. كيف تبني القوة والكتلة العضلية بالتمرين بدون مدرب؟ مؤلف أليكسي فالنتينوفيتش فاليف

التمارين فيما يلي مجموعة من تمارين الجمباز العلاجية التي يمكن أداؤها في المنزل.

من كتاب اخلع نظارتك في 10 دروس مؤلف إيجور نيكولايفيتش أفونين

من كتاب عين النهضة الحقيقية بواسطة بيتر ليفين

تمارين ما هو المطلوب للدرس القليل من وقت الفراغ و

من كتاب الجمباز غير المرئي لمن يشاهدون شخصياتهم. الجمباز في المكتب، المصعد، على الشاطئ، في الطريق إلى العمل مؤلف إيلينا لفوفنا إيساييفا

التمارين ما هو المطلوب في الدرس بالنسبة للتمارين التي ستقوم بها اليوم، لا تحتاج إلى أي أجهزة مساعدة. ما عليك سوى أن يكون لديك القليل من وقت الفراغ والكثير من الرغبة في استعادة بصرك. والآن سنقوم بالتمارين.

من كتاب جمباز التنفس من تأليف أ.ن. ستريلنيكوفا مؤلف ميخائيل نيكولايفيتش شيتينين

تمارين ما هو المطلوب للدرس؟1. العزلة، بعض وقت الفراغ.2. شمعة.3. الشمسية

من كتاب تمتد للجميع بواسطة بوب أندرسون

الجزء الثاني من التمرين 6 تسلسل التمرين السادس الجزء الرئيسي من التمرين 61. اركع على السجادة، ثم انزل على كعبيك.2. قم بتصويب ساقك اليمنى ومدها إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. الساق اليسرى المنحنية في الداخل

من كتاب التغذية أساس الصحة. الطريقة الأسهل والأكثر طبيعية لاستعادة قوة جسمك وخسارة الوزن الزائد في 6 أسابيع بواسطة جويل فورمان

تمارين الجفن: تعمل هذه التمارين على تقوية الجفون السفلية والعضلة الدائرية العينية، كما أنها تقلل من الانتفاخ تحت العينين والمساحة الفارغة تحت العينين. يمكن أداء التمرين بالجلوس أو الاستلقاء. لتدريب عضلاتك إلى أقصى حد، قم بتغيير وضعيتك. يقبل

من الكتاب 5 دقائق من اليوغا دون النهوض من السرير. لكل امرأة في أي عمر مؤلف سوامي براهماتشاري

تمارين الشفاه مع تقدم العمر، تفقد العضلات الموجودة على عظام الخد قوتها وترتخي، وتأخذ معها زوايا الفم. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات عظام الخد بشكل كبير، مما يعيد زوايا الفم إلى الموضع الصحيح. يمكن القيام بهذه التمارين حتى في

من كتاب صحة العمود الفقري مؤلف فيكتوريا كاربوخينا

تمارين للساقين تمرين "أصابع القدمين" وضع البداية: الجلوس على كرسي، والساقين ممدودتين، والقدمين معًا. عند العد "واحد"، نسحب أصابع قدمنا ​​بعيدًا عنا (كما هو الحال في الباليه) وفي نفس الوقت نأخذ نفسًا قصيرًا وحادًا وصاخبًا. ثم، دون انقطاع، عند العد "اثنين" نسحب أصابعنا نحو أنفسنا

من كتاب النظام الغذائي 5: 2. حمية البيكيني مؤلف جاكلين وايتهارت

تمارين الساق: تمديد اصبع القدم. إليك تمرين آخر جيد لتمديد الساق. أثناء الجلوس مع توجيه أصابع قدميك، يمكنك أداء مجموعة متنوعة من التمارين لساقيك وقدميك ومنطقة الفخذ. يساعد هذا الوضع على تمديد عضلات الركبتين والكاحلين وعضلات الفخذ الرباعية. يستثني

من كتاب المؤلف

هل ممارسة الرياضة مهمة وما هي التمارين الأفضل؟ نعم، من المهم ممارسة الرياضة، ولكن حتى لو كانت خياراتك محدودة، فلا تيأس. إن خطة التغذية القوية التي اقترحتها في صفحات هذا الكتاب ستسمح لك بإنقاص الوزن.

من كتاب المؤلف

تمارين الرقبة قم بإمالة رأسك للأمام وقم بحركات دائرية. إذا كان رأسك يدور بسهولة وسلاسة، دون "طحن"، فلا داعي للقلق، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الأفضل أن تبدأ في ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن دون تأخير. وإليك كيفية القيام بالتمارين

من كتاب المؤلف

تمارين اليد تعتبر الأيدي هدفًا شائعًا لمرض النقرس. تمارين اليد متاحة للجميع: توسيع المعصم، والضغط (إذا كنت تستطيع القيام بتمارين الضغط على قبضتك، فهذا تمرين رائع، لا أستطيع القيام بذلك)، والنمذجة من البلاستيسين، ودحرجة كرات الثلج في الشتاء،

من كتاب المؤلف

ممارسة التمارين ثلاث مرات في الأسبوع في الأيام العادية، وممارسة التمارين لمدة نصف ساعة لكل منها. اتبع خطة Sculpt 30 للأسبوع الأول (انظر الصفحات 303-305). لا تنس الإحماء والتمدد قبل التدريب -

الجمباز الثابت والتمارين متساوية القياس هي مصطلحات تكتسب شعبية متزايدة في الأوساط الرياضية كل عام. ومع ذلك، لا يعرف الكثير من الناس الفوائد الحقيقية لهذا التدريب، ولهذا السبب يشعر الناس بالقلق منه. بسبب عدم وجود أساس نظري، يرفض الرياضيون التمارين متساوية القياس ويفضلون التدريب الكلاسيكي. قدم ألكسندر زاس، وهو رياضي روسي بولندي قوي وعازف سيرك، مساهمة كبيرة في تطوير منهجية الجمباز متساوي القياس. وكان أول من أوضح أن قوة الوتر، وليس حجم العضلات، هي العامل الحاسم في رفع الأثقال. كان هذا في منتصف القرن الماضي. اليوم، توجد عناصر الجمباز متساوي القياس فقط في اليوغا والبيلاتس. ستتعرف من هذه المقالة على ما تعتمد عليه طريقة Zass للتمارين متساوية القياس وتتعرف على أهمها.

الخلفية التاريخية

يمكنك العثور في مصادر مختلفة على معلومات مختلفة حول الأصول القديمة للتدريب الإحصائي. يدعي بعض المؤلفين أنهم ظهروا في الهند، والبعض الآخر في الصين القديمة، والبعض الآخر في أوروبا في العصور الوسطى، وما إلى ذلك. من المستحيل أن نفهم أين الحقيقة، لأن العناصر الفردية للتدريب متساوي القياس تم استخدامها جنبا إلى جنب مع التمارين الديناميكية منذ آلاف السنين. لذلك، فإن المناقشات حول أصل الجمباز الثابت محكوم عليها بالفشل، وكذلك المناقشات حول أصل القوس أو السيف.

الشيء الوحيد المعروف على وجه اليقين هو أن الجمباز متساوي القياس كمجموعة متكاملة من التمارين ظهر في بداية القرن العشرين بفضل عمل ألكسندر إيفانوفيتش زاس، وهو رجل قوي روسي من أصل بولندي، الذي شكك في مدى استصواب زيادة حجم العضلات دون تدريب الأوتار بشكل كامل. حقيقة أن زاس قد تم الاعتراف به أكثر من مرة كأقوى رجل في العالم تؤكد موضوعية هذا الحكم.

"شمشون الحديد"

ولد ألكسندر زاس عام 1888 في مدينة فيلنا. عاش في روسيا معظم سنواته الأولى قبل أن ينتقل إلى بريطانيا عام 1924. عروض زاس في ساحة السيرك جعلت الناس يقفزون من مقاعدهم بحماس. رفع ألكساندر إيفانوفيتش بأسنانه عارضةً وزنها 225 كيلوغرامًا، وأمسك بعارضاتٍ وزنها 90 كيلوغرامًا، وحمل الخيول على كتفيه، وقام بشقلبة خلفية بالأثقال في يديه، وقام بـ 200 تمرين ضغط في 4 دقائق، وأخيرًا كسر سلاسل فولاذية بذراعيه. أصابع. وبفضل هذه الإنجازات وغيرها، أطلق على الرياضي لقب "سامسون الحديدي".

خلال الحرب العالمية الأولى، تم القبض على الإسكندر ثلاث مرات من قبل القوات النمساوية وفي كل مرة كان يهرب من الحجز. في إحدى محاولات هروبه، اضطر زاس إلى تمزيق القضبان الفولاذية لزنزانته من الجدران الخرسانية. بعد الهروب الثالث، غادر الإسكندر النمسا وذهب إلى إنجلترا، حيث ظل يعيش حتى نهاية أيامه.

الشيء الأكثر إثارة للدهشة هو حقيقة أن الإسكندر كان يتمتع بلياقة بدنية متواضعة إلى حد ما بالنسبة للرياضي القوي. يبلغ ارتفاعه 1.65 مترًا ولا يزيد وزنه عن 80 كجم. وبما أن الجمهور يحب أن ينظر إلى العضلات الكبيرة، كان على ألكساندر أن يعمل بشكل خاص على زيادة حجم ذراعيه. وفي الوقت نفسه أكد الرياضي على ما هو أكثر أهمية بالنسبة له من العضلة ذات الرأسين الكبيرة.

بفضل قوتها المذهلة، اكتسب "شمشون العظيم" شعبية عالمية بسرعة. حتى في الولايات المتحدة ظهر رياضيون حاولوا اعتماد أساليب تدريب ألكسندر زاس. الفنان نفسه قال دائمًا إنه ليس لديه استعداد طبيعي لرياضات القوة، وكل نتائجه هي ثمرة التحكم في العضلات والأوتار القوية وقوة الإرادة التي لا تقل قوة. اليوم سوف نتعرف على تمارين ألكسندر زاس ومبادئ تدريبه.

الخصائص العامة

لذا، فإن التمارين متساوية القياس هي نوع من تدريبات القوة التي تتضمن تقلص الأنسجة العضلية دون تغيير طول أو زاوية العضلة. يتم إجراء مثل هذه التمارين في أوضاع ثابتة حيث تشارك الأوتار في العمل مع العضلات.

المزايا

يتمتع نظام التمرين متساوي القياس Zass بالعديد من المزايا:

1. يستمر الدرس 15 دقيقة فقط.
2. ليست هناك حاجة لمعدات أو أماكن خاصة.
3. تتيح لك تمارين Zass متساوي القياس زيادة قوة الأوتار، وهو مفتاح الحقيقة
4. بالنسبة لأنواع معينة من الأنشطة، يمكنك اختيار التمارين الأكثر ملاءمة.
5. يمكن لأي شخص ممارسة هذه الطريقة: كل من الشخص الذي يتعافى من الإصابة والرياضي المحترف الذي يستعد للمنافسة.
6. لأي جزء من الجسم توجد تمارين منفصلة بواسطة زاس ("شمشون الحديدي").
7. يتم إنفاق طاقة الجسم فقط على التوتر في المفاصل، دون إهدارها على الحركات التي تسبب إرهاق العضلات.
8. زيادة المرونة.
9. احتمالية منخفضة للإصابة.

عيوب

تحتوي مجموعة تمارين Zass أيضًا على نقاط ضعف:

1. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح، هناك خطر الإصابة ومشاكل في ضغط الدم.
2. سوف يستغرق الأمر وقتًا لتتعلم كيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح.
3. تمارين وتر زاس ليست دفعًا وسحبًا طائشًا للأشياء. من المهم هنا أن تتعلم التحكم في عضلاتك وتنفسك. في البداية، هذا ليس بالأمر السهل.

نطاق التطبيق

1. يتمتع الرياضي بمستوى أولي من التدريب. في الظروف الثابتة، من المستحيل الحصول على حمولة لا يستطيع الجسم تحملها. وعليه، عند أداء تمارين الزاس ("شمشون الحديدي")، لا يعرض الإنسان أوتاره للخطر.
2. في التدريب العادي، وصل الرياضي إلى طريق مسدود. بالنسبة للكثيرين، في يوم من الأيام، تحدث نقطة ميتة، عندما لا يحدث أي تطور بنفس الجهود. ستسمح لك فلسفة التمارين متساوية القياس بالنظر إلى التدريب بطريقة جديدة والخروج بسرعة من المأزق.
3. عندما تحتاج إلى زيادة قوتك. في هذه الحالة، يجب أن يتناوب الحمل الثابت مع الديناميكي.

مفهوم

كثيرون، بسبب الصورة النمطية "العضلات الكبيرة تساوي القوة"، لا يستطيعون فهم معنى وفوائد نظام التمرين لتحقيق النجاح في هذا المسعى، عليك أن تفهم أن قوة الأوتار هي العامل الحاسم في قدرات القوة للرياضي. جادل ألكسندر زاس بأن العضلات الكبيرة بدون أوتار قوية هي مجرد وهم بالقوة.

ويرتكز مفهوم المنهجية على المبادئ التالية:

1. هناك حاجة إلى الأوتار لربط العضلات بالعظام. كما أنها تسبب حركة العضلات عند تمددها أو تقلصها.
2. يرتبط نمو العضلات بتكوين أنسجة عضلية جديدة، بدلاً من ضغط الأنسجة العضلية الموجودة.
3. لاستخدام الكتلة الكاملة للعضلات، من الضروري بناء الأوتار.
4. تنمو العضلات عندما يتعافى الجسم بعد نشاط مرهق، وتنمو الأوتار بسبب الحمل الساكن.
5. العضلات أضعف عدة مرات من الأوتار، لذلك تتعب بشكل أسرع.
6. تنمو الأوتار بشكل أبطأ من العضلات.
7. يتكون التدريب الديناميكي (متساوي التوتر) دائمًا من عدة طرق، مع عدد معين من التكرار. وهذا الحمل يكفي لإجهاد العضلات، لكنه لا يكفي للأوتار.
8. ولكي تنمو الأوتار، لا بد من التوتر المستمر، وهو ما لا تستطيع العضلات تحمله.

خطأ لاعب كمال الاجسام

مشكلة العديد من لاعبي كمال الأجسام هي أن لديهم الكثير من الأنسجة العضلية، ولكن لا توجد قوة كافية في الأوتار. وبالتالي، لا يتم استخدام إمكانات القوة للعضلات بشكل كامل. يركز عشاق كمال الأجسام على تمرين العضلات بشكل منفصل، لذلك يتم ببساطة تجاهل تقوية الأوتار في تدريبهم. ومع ذلك، فإن كمال الأجسام يعني "بناء الجسم"، وليس تنمية القوة. ولكن بالنسبة لرافعي الأثقال، فإن القياسات المتساوية لن تؤذي حقًا.

المدقع الثاني

ولمواجهة الاعتقاد الخاطئ بأن العضلات الضخمة تضمن القوة، هناك فكرة أخرى: "إن القياسات المتساوية هي كل ما تحتاجه لتطوير القوة". بالطبع، لا يمكن لتمارين Zass متساوية القياس وحدها أن توفر مكاسب كبيرة في القوة. ولا تنسى العضلات التي تساعد على تحريك الأجسام؛ العظام التي يمكن أن تدعم الوزن والضغط الكبيرين؛ نظام القلب والأوعية الدموية، الذي يزود الأنسجة العضلية بالأكسجين. وأخيرًا عن العقل الذي يسمح لك بالتعامل مع كل هذا دون الإضرار بصحتك.

وفقًا لمبتكر التمارين متساوية القياس ألكسندر زاس، يجب أن يكون للعمل على تطوير القوة الهيكل التالي:

1. قوة الإرادة.
2. القدرة على التحكم في العضلات.
3. قوة الوتر.
4. التنفس الصحيح.

عند إعداد أي رياضي، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتدريب القوة، والقوة الحقيقية، كما اكتشفنا بالفعل، لا توجد بدون قوة الأوتار.

أسطورة فقدان الوزن

هناك أسطورة مفادها أن تمارين Zass الثابتة تسمح لك بحرق الدهون الزائدة. في الواقع هذا ليس صحيحا. يحدث فقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة المناسبة وممارسة التمارين الرياضية النشطة. يساعد الحمل الثابت في هذا الصدد بشكل غير مباشر فقط، مما يزيد من قوة الأوتار ويحفز تكثيف التدريب الديناميكي.

مجموعة من التمارين

دعنا نصل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - مراجعة التمارين الأساسية لألكسندر زاس. استخدم "شمشون الحديد" في تدريبه شيئًا واحدًا فقط - سلسلة قوية. من حيث المبدأ، يمكن استبدال السلسلة بأي كائن طويل قوي جدًا بحيث يكون من المستحيل بشكل موضوعي كسره. يمكن أن يكون الحزام الجلدي المتين بديلاً ممتازًا للسلسلة. من المهم أن تكون القبضة مريحة، وإلا فلن يركز الاهتمام على عمل الأوتار، بل على تعب راحة اليد.

هناك الكثير من التمارين بالحزام في نظام ألكسندر زاس. سننظر في أهمها:

1. يتم أخذ السلسلة بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. رفع يديك إلى مستوى الصدر، تحتاج إلى محاولة كسرها عن طريق نشر ذراعيك.
2. المهمة هي نفسها، الآن فقط تحتاج إلى مد ذراعيك فوق رأسك.
3. يتم تحريك السلسلة الملتقطة باليد خلف الرأس إلى مستوى مؤخرة الرأس. ما عليك سوى محاولة كسره الآن عن طريق فرد ذراعيك.
4. بعد أن قمت بتمديد السلسلة خلف ظهرك، تحتاج إلى وضعها على ظهرك ومحاولة كسرها عن طريق تحريك ذراعيك إلى الأمام قليلاً. يجب أن تتم الحركة باستخدام قوة الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس.
5. هذا التمرين ليس مثل التمارين السابقة. جوهرها هو أن السلسلة تحتاج إلى لفها حول صدرك أثناء الزفير وكسرها أثناء الشهيق باستخدام قوة عضلات الصدر والظهر. كانت هذه التقنية إحدى الحيل المميزة لألكسندر زاس.
6. يتم أخذ السلسلة مرة أخرى بكلتا يديها، الآن فقط واحدة منهما، في وضع مستقيم، تنظر إلى الأسفل، والآخر، في وضع منحني، تنظر إلى الأعلى.
7. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وإمساك أطراف السلسلة بيديك، عليك أن تخطو عليها. عند تمديد القذيفة، تحتاج إلى محاولة كسرها. يجب أن يتم توجيه الحركة للأعلى ثم إلى الجانبين. يتضمن العمل بشكل أساسي شبه منحرف.
8. من خلال اتخاذ وضعية الاستلقاء على ذراعيك المثنيتين، تحتاج إلى تمديد السلسلة خلف رقبتك، وتثبيت أطرافها على راحة يدك. يجب أن تحاول القيام بتمارين الضغط من هذا الوضع.
9. في وضع الوقوف، مع ثني ركبتيك قليلاً وتحرك إحداهما للأمام، تحتاج إلى تمديد السلسلة عبر فخذك ومحاولة كسرها عن طريق تحريك ذراعيك إلى الأسفل.
10. ستحتاج في هذا التمرين إلى سلسلتين بحلقات في الأطراف. في وضعية الوقوف، تحتاج إلى ربط أطراف المقذوفات بقدميك، وأخذ الأطراف الأخرى بين يديك. يجب أن يكون الظهر مستقيما. من خلال تحريك ذراعيك للأعلى، باستخدام قوة كتفيك، عليك أن تحاول كسر السلسلة.
11. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، الآن فقط تحتاج إلى ثني مرفقيك وإمساكهما أمامك. وبالتالي، فإن العضلة ذات الرأسين تشارك في الحمل. يمكن أداء التمرين لكلتا اليدين في نفس الوقت، أو لكل منهما على حدة.

من الناحية النظرية، مجموعة تمارين زاس ليست معقدة. من خلال فهم مبدأ وظيفة العضلات، يمكنك إنشاء خطة تدريب بشكل مستقل باستخدام سلسلة واحدة بسيطة. وبطبيعة الحال، لم يقتصر "شمشون الحديدي" على الجمباز الثابت. وشمل تدريبه أيضًا القوة الكلاسيكية والتمارين الديناميكية. وحاول زاس تطوير جسده بشكل شامل.

قواعد التدريب

للوهلة الأولى، يبدو نظام تمرين Zass بسيطًا، ولكن لكي يحقق فوائد حقيقية، سيتعين عليك العمل بجد.

عند التدريب في هذا البرنامج يجب الالتزام بالقواعد التالية:

1. الهدف من العمل هو الجسم كله، وليس العضلات الفردية. عليك أن تتعلم أن تشعر به.
2. يجب عليك دائمًا أن تبدأ التمرين أثناء الاستنشاق.
3. يجب أن تكون موجة الطاقة مرنة، مع دخول طبيعي سلس. عليك أن تحاول إخراج كل التطلعات والضغوط من رأسك. ليس هناك فائدة من التركيز على كسر السلسلة. تحتاج إلى التركيز على تحسين جسمك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف تنكسر السلسلة في يوم من الأيام.
4. تحتاج إلى التنفس باعتدال وبهدوء. إذا أصبح التنفس أكثر تواترا وأعمق، فإن القلب يبدأ في الضجة. في هذه الحالة تنكسر موجة القوة ويفقد التمرين معناه.
5. إذا لم تنشط موجة القوة الجسم بأكمله، فلن يتم تعزيز الاتصال بين العضلات والأوتار والعظام.
6. قبل التدريب، يجب عليك دائمًا الإحماء وتمديد عضلاتك باستخدام التمدد الثابت والديناميكي. في هذه الحالة، يمكنك تجنب إصابات العضلات والمفاصل.
7. في بداية التمرين، تحتاج إلى تطبيق قوة صفرية على الجهاز، وزيادتها تدريجياً.
8. ليست هناك حاجة للاندفاع؛ يجب تحقيق أقصى جهد بشكل طبيعي. لتبدأ، سيكون كافيا للقيام بمناهج لمدة 5 ثوان. عندما يعتاد الجسم على مثل هذه الأحمال، يجب زيادة الوقت.
9. طوال عملية التدريب بأكملها، من المفيد أن تتعلم حرفيًا أن تشعر بتدفق الطاقة والقوة في جسمك. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على سيطرة حقيقية على عضلاتك.
10. من التمرين الأول، يجب أن تحاول أداء التمارين بشكل صحيح. الحقيقة هي أن التخلص من العادات السيئة في التدريب الثابت أصعب بكثير منه في التدريب الديناميكي.
11. من المهم التأكد من أن أوضاع الجسم المتخذة لأداء بعض التمارين طبيعية قدر الإمكان. إذا حاول المفصل "التواء"، فهذا يعني أن موضعه مشغول بشكل غير صحيح.
12. أثناء تطوير قدراتك، عليك أن تتعلم كيفية استخدام اختلالات العضلات بشكل صحيح. يجب أن يختار الجهاز العصبي المركزي دائمًا العضلة المناسبة.
13. إذا شعرت بألم في عضلاتك أو مفاصلك أثناء أداء التمارين، عليك التوقف فوراً، وبعد الراحة أكثر من المعتاد، حاول تكرار الحركة ولكن مع ضغط أقل. إذا لم يمر الألم، فأنت بحاجة إلى الامتناع عن التدريب لعدة أيام. إذا عاد الألم للظهور مرة أخرى حتى بعد فترة راحة، يجب استشارة الطبيب.
14. عند البدء بالتدريب عليك أن تعد نفسك ذهنياً. عند القيام بحركة معينة، عليك أن تتخيل أنها يمكن أن تكون مستمرة. في العالم المادي، تشكل السلاسل والجدران عائقًا، لكنها في العقل ليست أقوى من الهواء. الإقرار بمبدأ مماثل، في أيكيدو، عند توجيه ضربة، يتخيل الشخص أن يده تمر عبر العدو. بفضل هذا، تكون الضربة أقوى عدة مرات.
15. يجب إعطاء العضلات والأوتار وقتًا كافيًا للراحة. لا توجد توصيات بشأن مدة الاستراحة - كل شيء فردي.
16. تحتاج إلى إجراء تمرين تحكم مرة واحدة في الأسبوع للتحقق من النشاط المنشط للأوتار. للقيام بذلك، تحتاج إلى خفض السلسلة إلى حزامك واسحبها إلى الجانبين لمدة 8-9 ثواني. بعد ذلك، يجب عليك خفض المقذوف والاسترخاء. في الوقت نفسه، ستسعى يديك إلى الارتفاع في الاتجاه الذي قمت فيه بالضغط عند تمديد السلسلة. كلما كانت هذه العملية أقوى، كلما زاد النشاط المنشط.

ختاماً

تعرفنا اليوم على تمارين متساوية القياس لألكسندر زاس، وهو رياضي وفنان عظيم في أوائل القرن العشرين. سيكون هذا المجمع، مثل المجمعات الثابتة الأخرى، مفيدًا تمامًا لكل من يريد تطوير قوته وتنعيم جسده والشعور بصحة أفضل. مصارع، راقص، ضابط شرطة، مبرمج، ربة منزل - سيستفيد الجميع من التدريب متساوي القياس. حتى الآن، لم تحصل المجمعات من هذا النوع على الاعتراف الذي تستحقه، لأنها تشكك في برامج التدريب القائمة، ولكن هذه مجرد مسألة وقت.