ما هي الجرعة اليومية من البروتين لاكتساب كتلة العضلات؟ حساب السعرات الحرارية اليومية والتغذية
البروتينات هي أحد المكونات الرئيسية لغذاء الطاقة. هذا المكون هو مادة بناء لخلايا جسم الإنسان. حوالي 35٪ من جميع البروتين موجود في الأنسجة العضلية. هذا المركب مطلوب لنمو العضلات السريع. لذلك، يستهلك جميع الرياضيين بنشاط الأطعمة البروتينية والكوكتيلات. ما هو البروتين؟ هذه المادة عبارة عن مركب من أكثر من 20 حمضًا أمينيًا. يتم إنتاج البروتين جزئيًا بواسطة الجسم من تلقاء نفسه. لكن الجزء الأكبر منه يأتي مع الطعام. ما هي متطلبات البروتين يوميا؟
حساب قيمة البروتين اليومية
يختلف تناول البروتين اليومي اعتمادًا على عوامل مختلفة. هذه العوامل هي النشاط البدني واللياقة البدنية والتنقل وجودة التغذية. ليس من الصعب حساب كمية البروتين يوميًا. وبالإضافة إلى ذلك، هناك عدد كبير من الصيغ الحسابية. الخيار الأبسط والأكثر مفهومة هو ما يلي: ضرب وزن الجسم بمعامل معين.
ما هو هذا المعامل؟ يتم أخذه مع مراعاة خصائص الجسم:
- انخفاض النشاط البدني خلال النهار - 1 كيلوغرام من الوزن مضروب في 1.2 جرام.
- ممارسة ما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع - 1 كجم من الوزن مضروبًا في 1.6 جرام من البروتين.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع - يتم ضرب 1 كيلوجرام من الوزن في 2 جرام.
هذا الخيار مناسب فقط للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. إذا كان وزنك أعلى أو أقل من الطبيعي، فإن كمية البروتين تختلف. لمعرفة معيار وزنك، يمكنك استخدام صيغة بورك البسيطة، التي تحسب معيار وزن الجسم اليومي اعتمادًا على طول الشخص:
- أقل من 165 سم: يتم طرح 100 من الطول.
- أقل من 175: يتم طرح 105 من النمو.
- فوق 175: يتم طرح 110 من الارتفاع.
لذلك، إذا كان طولك 170 سم، فإن معدل وزنك هو 65 كجم. على الرغم من أنه يمكن تعديل هذا الخيار اعتمادًا على سمك عظم الشخص. هناك ثلاثة أنواع من الجسم: الوهن، الوهن الطبيعي، الوهن المفرط. يمكنك تحديد نوع جسمك باستخدام شريط القياس. في الحالة الأولى، سيكون محيط المعصم أقل من 16 سم، في الثانية - ما يصل إلى 16-18 سم، في الثالثة - أكثر من 18 سم.
تناول البروتين يوميًا للنساء والرجال والأطفال
متوسط متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ هو 80-90 جرامًا. ولكن قد يختلف هذا المعيار حسب عمر الشخص وجنسه ولياقته البدنية. ولذلك، يتم حساب معدل الأحماض الأمينية للنساء والرجال والأطفال بشكل منفصل.
معيار البروتين يوميا للنساء
يحتاج جسم الأنثى إلى 60-90 جرامًا من المركبات يوميًا. وإذا كانت الفتاة حاملاً فإن كمية البروتين تزيد بمقدار مرة ونصف. بعد كل شيء، هذه الأحماض الأمينية مطلوبة ليس فقط لجسم المرأة، ولكن أيضا للجنين. إذا كان هناك نقص في البروتين أثناء الحمل، فقد تحدث تشوهات داخل الرحم في نمو الطفل. لذلك، يزيد المعيار اليومي.
معيار البروتين يوميا للرجل
يجب أن يحصل الرجل ذو الحجم الطبيعي على 80-120 جرامًا من البروتين يوميًا. قد يختلف هذا المبلغ حسب النشاط البدني. إذا كان الشاب يشارك بنشاط في الرياضة ويقود أسلوب حياة نشط، فيجب أن تكون متطلبات البروتين يوميا 150 جراما على الأقل.
ما هي كمية المادة التي يحتاجها الطفل؟
لحساب كمية البروتين للطفل، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار وزن الطفل. لذا، يحتاج الطفل في فترة ما قبل المدرسة إلى 3 جرامات من المركبات لكل 1 كيلوجرام من وزنه. أطفال الفئة العمرية للمدرسة - 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. والحقيقة هي أنه في مرحلة الطفولة ينمو الجسم ويتطور بنشاط. وبدون كمية كافية من البروتين، يمكن أن تتطور الأمراض في بنية العضلات والعظام. مع نقص البروتين، قد يعاني الطفل من الحثل.
الحد الأدنى لكمية البروتين يوميًا هو 60 جرامًا. هذا هو الحد الأدنى الذي يمكن للجسم أن يعمل فيه بشكل طبيعي. وإذا أضفنا أيضاً الرياضة والتوظيف المهني النشط، فإن هذا المستوى لن يكون كافياً بعد الآن. يتم عرض جميع البيانات في الجدول:
البروتين النباتي أم الحيواني؟
لكي تعمل جميع أجهزة الجسم بشكل كامل، يجب أن تكون مشبعة بالبروتين من أصل نباتي وحيواني. إن التخلي تمامًا عن الأطعمة الحيوانية يعني إثارة خلل في الجهاز العصبي وتقليل الأنسجة العضلية. في المتوسط، يجب أن يأتي ثلث البروتينات اليومية من مصادر حيوانية. الحد الأقصى للقيمة المقبولة هو 50:50. لكن مع ذلك ينصح الأطباء بالالتزام بهذه النسبة: 70% بروتين نباتي و30% بروتين حيواني.
للحفاظ على مستويات عالية من الأحماض الأمينية، يجب تناول البروتين يوميًا من خلال الطعام. الأحماض الأمينية الرئيسية هي ثريونين، ليسين، التربتوفان. تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من التربتوفان. لكن المنتجات الحيوانية غنية بالثريونين والليسين. لذلك، فإن النظام الغذائي النباتي ليس هو الخيار الأفضل لأسلوب الحياة. إذا توقفت تمامًا عن تناول الأطعمة الحيوانية، فيجب عليك بالتأكيد تناول فيتامين ب12 الإضافي.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الرياضيون يومياً؟
تتطلب الرياضة وكمال الأجسام مصدرًا إضافيًا للبروتين. ولذلك، البروتين هو المركب الرئيسي للرياضيين. كيف يتم حساب الكمية المطلوبة؟ ولهذا السبب، يتم أيضًا أخذ عدد جلسات التدريب ووزن جسم الرياضي في الاعتبار. لذلك، يتم الحساب باستخدام الصيغ التالية:
- ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع - 1.7 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم؛
- ممارسة ما يصل إلى 5 مرات في الأسبوع - 2.1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.
من وقت لآخر، يخضع الرياضيون للتجفيف. يختلف التجفيف قليلاً عن عملية فقدان الوزن المعتادة. في الحالة الأولى، يتحكم الشخص بشكل صارم في نفسه. لا يتم حساب كمية الطعام فقط، ولكن أيضًا الماء والسوائل بعناية. أثناء التجفيف، يقول الجسم بسرعة "وداعا" للدهون والسوائل الزائدة. عملية فقدان الوزن أكثر لطفًا وتدريجية. مع اتباع نظام غذائي بسيط، لا يعاني الجسم من الكثير من التوتر، لذلك لن تتمكن من فقدان الوزن بهذه السرعة.
يُسمح بتناول الأطعمة البروتينية أثناء التجفيف كوجبة خفيفة أو كوجبة أخيرة في اليوم. لكن يجب التخلي تماما عن منتجات الألبان والألبان خلال هذه الفترة. لذلك، البروتينات ضرورية عند فقدان الوزن. يجب ألا تزيد الكمية اليومية من البروتين عن 140 جرامًا. ولكن ينبغي استبعاد الكربوهيدرات.
أما بالنسبة للبروتين الجاف، فيجب أن تكون حذرا مع مثل هذا المنتج. لا يمتص الجسم البروتين في شكل مسحوق. والحقيقة هي أنه لكي يتم تفكيك وامتصاص جزيء البروتين، يجب أن يكون محاطًا بالماء. لذلك، يتم تحضير الكوكتيلات فقط من مسحوق البروتين. لا يمكن تتبع فوائد هذا الطعام في شكل جاف. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول التغذية الرياضية تحت إشراف طبي. إن التغيير في مستويات الأحماض الأمينية في اتجاه أو آخر يمكن أن يسبب مضاعفات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين؟
يعرف كل لاعب كمال أجسام هذه المجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين. استخدامها المنتظم يشبع الجسم بجرعة يومية من الأحماض الأمينية. وبالتالي تعتبر اللحوم المصدر الرئيسي للبروتين. اللحوم البيضاء والحمراء ذات قيمة عالية. لذلك فإن النظام الغذائي للرياضي يشمل صدور الدجاج والديك الرومي ولحم البقر. علاوة على ذلك، فإن هذه المنتجات تزود الجسم بالكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على القوة والطاقة.
كما يوجد البروتين في:
- لبن؛
- منتجات الألبان المخمرة؛
- بيض الدجاج
- المكسرات.
- البقوليات
- عصيدة؛
- الفطر.
- المأكولات البحرية.
باتباع مثل هذا النظام الغذائي، سيكون الجسم دائمًا بصحة جيدة. بعد كل شيء، يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى تساقط الشعر، وجفاف الجلد، وانخفاض المناعة، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وزيادة التعب، وتطوير الإدمان على الحلويات.
ستساعدك الآلة الحاسبة اليومية للسعرات الحرارية والنظام الغذائي عبر الإنترنت على فهم المقدار المطلوب للحفاظ على لياقتك البدنية أو زيادة الوزن أو فقدان الوزن. حدد المعلمات الخاصة بك، واختر نمط حياتك وهدفك. سيقوم النظام بإجراء الحساب تلقائيًا!
نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات: يتم اشتقاق النسب القياسية بناءً على الهدف الذي تريد تحقيقه.
النسبة الأساسية أو القياسية لحرق الوزن واكتساب الكتلة العضلية (بقلم بول فينوتو) تشمل 30% بروتين، 12-20% دهون و50-55% كربوهيدرات.
منطقة النظام الغذائي
يعتمد النظام الغذائي للمنطقة الشعبية على نسبة 40 (بروتين) : 30 (دهون) : 30 (كربوهيدرات).
حمية اتكينز
هذا هو أحد الأنظمة الغذائية الكيتونية التي تقوم بتحويل الجسم إلى حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني (التجفيف)
هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية يسمح لك بتقليل نسبة الدهون لديك. في غياب الكربوهيدرات، يتحول الجسم إلى إنفاق البروتينات والدهون. مع مثل هذا النظام الغذائي، يعد التدريب المستمر مهمًا حتى تظل البروتينات (العضلات) طبيعية ويحدث فقدان الوزن بسبب الدهون.
حساب كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
ما أهمية معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟
يمنح الغذاء الإنسان الطاقة فهو المصدر الوحيد للتجديد. ونحن عادة لا نفكر في تركيبته حتى نبدأ في الانخراط بجدية في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو النظام الغذائي أو مجرد نمط حياة صحي. يؤثر تكوين الطعام على عدد السعرات الحرارية المتلقاة: محتوى السعرات الحرارية لجرام واحد من البروتين هو 4 سعرات حرارية (سعرة حرارية)، كما يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية. علاوة على ذلك، فإن جرام واحد من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. أي أنه عند تناول 100 جرام من الخضروات (الكربوهيدرات) و100 جرام من شحم الخنزير (الدهون)، سيحصل الجسم على كمية مختلفة من السعرات الحرارية، وسيوفر أكثر من مرتين من الطاقة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر مباشر للطاقة للجسم. عند إنفاق الطاقة (التمرين، القيام بالعمل البدني)، يتم استهلاك الكربوهيدرات.
يؤدي نقص الكربوهيدرات في الطعام المستهلك أيضًا إلى نقص الطاقة - الضعف والنعاس. فقط بعد استهلاك الكربوهيدرات يبدأ الشخص في استهلاك البروتينات والدهون.
توجد الكربوهيدرات في الخضار والفواكه والحبوب والمخبوزات والكحول.
الدهون
الدهون ضرورية للجسم؛ فهي تمنع الإصابة بالأمراض المختلفة، وتعزز امتصاص الفيتامينات. علاوة على ذلك، فإن نسبة الدهون المطلوبة لدى النساء أعلى بحوالي 10% منها لدى الرجال.
يمكنك حساب نسبة الدهون في جسمك من خلال صفحة حساب نسبة الدهون.
تم تصميم هذه الآلة الحاسبة لإجراء مثل هذه الحسابات: فهي تحسب بالجرام كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا وفي كل وجبة. يظهر أيضامحتوى السعرات الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات
يوميا وفي حصة واحدة.
يمكنك حساب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون عن طريق ملء النموذج أدناه: أدخل العدد المطلوب من السعرات الحرارية (يمكن حسابه في صفحة حساب السعرات الحرارية وإدخال النسبة المطلوبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - أو اختر إحدى المجموعات من القائمة المنسدلة (هذه مجموعات قياسية، وهي مناسبة لمعظم الأشخاص).
يعتبر البروتين "مادة بناء" مهمة لجسم الإنسان، حيث يشارك في عمل خلايا الجسم إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. البروتينات مسؤولة إلى حد كبير عن تكوين بنية العضلات البشرية وهي مسؤولة عن الحالة العامة للجسم.
- متطلبات البروتين اليومية للإنسان
- يؤدي نقص البروتين إلى مشاكل صحية خطيرة:
- انخفاض المناعة
- تساقط الشعر (تساقط الشعر) ؛
- هشاشة صفائح الظفر.
- تأخر الحيض عند النساء.
سوء امتصاص الفيتامينات.
أمراض الكبد والكلى.
ملحوظة! يمكنك التعرف على تركيبة الفيتامينات في الجسم بناءً على اختبار البول.
- يعد حساب كمية البروتين اليومية أمرًا مهمًا جدًا لأولئك الذين يهتمون بشخصيتهم وصحتهم بشكل عام.
- ما الذي يجب عليك مراعاته عند تحديد كمية البروتين اليومية؟
- متوسط المعدل للبالغين هو 40 جرامًا من البروتين. علاوة على ذلك، لا توجد المادة في الأطعمة النباتية فحسب، بل في الأطعمة الحيوانية أيضًا. يُنصح بالجمع بين البروتين النباتي والحيواني في نظامك الغذائي. إنه ليس بالأمر الحاسم، إذا كان هناك القليل من البروتين، فلا داعي للقلق. إذا تجاوز الحد المسموح به، فلن يمتصه الجسم وسيتم إخراجه مع البول.
- عند حساب الحصة اليومية يجب الانتباه إلى المنتجات الثانوية التي تتكون أثناء هضم البروتين. على سبيل المثال، الأجسام الكيتونية التي يؤدي الإفراط فيها إلى مشاكل في الكبد. لذلك، إذا شعرت بطعم الأسيتون أو تكوين غازات غير سارة، فأعد النظر في نظامك الغذائي لصالح تقليل الأطعمة البروتينية.
الحد الأقصى لامتصاص هذه المادة في الوجبة الواحدة هو 30 جرامًا ويمكن الحصول على هذا الحجم عن طريق تناول صدور الدجاج أو الجبن أو البيض.
تناول البروتين اليومي: الحساب
قبل تحديد كمية البروتين اليومية الفردية التي تتناولها، عليك أن تعرف وزن جسمك "المثالي". ستساعدنا صيغة Broca الجاهزة في هذا:
- الطول أقل من 165 سم، اطرح 100.
- الارتفاع يصل إلى 175 سم، طرح 105.
- الطول أكثر من 175 سم ثم اطرح 110.
سيكون الرقم الناتج هو الوزن المثالي وفقًا للطول.
عند حساب كتلة البروتين اليومية، يجب عليك مراعاة ما يلي:
- قلة النشاط البدني - 1.2 جرام مضروبة في 1 كجم من الوزن.
- النشاط البدني 1-2 مرات في الأسبوع - 1.6 جرام مضروبًا في 1 كجم من الوزن.
- التدريبات 3 مرات في الأسبوع - 2 جرام مضروبة في 1 كجم من الوزن.
يترك النظام الغذائي بصماته عند حساب البروتين لكل حصة يومية. وبالتالي، لدعم حياة الجسم أثناء اتباع نظام غذائي، من الضروري استهلاك 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم المثالي. ويرجع هذا المعدل المرتفع إلى الإنفاق الكبير على الموارد الداخلية للجسم.
متطلبات البروتين اليومية للرياضي
إن تناول كميات متوازنة من هذه المادة المهمة للرياضيين يشكل أساس الاستعداد للمسابقات. يعتمد اكتساب كتلة العضلات والصحة العامة للرياضي على مدى صحة تكوين النظام الغذائي.
طور الخبراء مفهومًا موحدًا لحساب المعيار اليومي لهذا الإنزيم. كان 2-2.5 جرام مضروبًا في وزن الرياضي بالكيلوجرام. نتيجة لحسابات بسيطة، يحدد الرياضي الكمية المثلى من المادة للتدريب.
انتباه! تم تطوير هذه التقنية مع مراعاة الهضم الكامل للبروتين. كما ذكر أعلاه، فإن الجهاز الهضمي لا يمتص كل المادة، مما يعني أن الحسابات تتطلب التعديل وفقا للخصائص الفردية للرياضي.
من النقاط المهمة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا نشطًا هو الجمع بين الأطعمة المنتظمة ومخفوقات البروتين. خلال فترات التوتر الشديد، يتناول الرياضيون التغذية الرياضية. وفي هذه الحالة يجب أن تكون النسبة في النظام الغذائي كما يلي:
- 70-75% يأتي من الأطعمة العادية؛
- 25-30% تأتي من المكملات الرياضية.
خلال فترة المنافسة يمكن أن تصل نسبة تناول البروتين في الجسم إلى 50/50%.
احسب كمية البروتين اليومية الفردية الخاصة بك، وحافظ على التوازن في استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكن بصحة جيدة!
رغبةً في إنقاص الوزن، غالبًا ما تتبع الفتيات نظامًا غذائيًا جديدًا يعد بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد. ومع ذلك، ليست كل الأساليب فعالة بنفس القدر. وينصح الخبراء بعدم تجويع نفسك، بل تكوين نسبة مثالية من BJU والالتزام بها. تعتمد الطريقة على فهم تأثير البروتينات والدهون والكربوهيدرات على الجسم. من خلال الالتزام بالنسبة المحددة، ستتمكن الفتاة من فقدان الوزن الزائد بسرعة.
قبل البدء في استخدام الطريقة، يجب أن تفهم كيفية حساب BZHU لفقدان الوزن. وقد حدد الخبراء نسبة قياسية يجب على الشخص الالتزام بها. ووفقا لذلك، يجب أن تكون القائمة اليومية بنسبة 1:1:4. ومع ذلك، فإن النسبة ليست مثالية. إذا اتبعته يصبح الجسم مشبعًا بالكربوهيدرات مع نقص البروتينات. هذا يمكن أن يبطئ فقدان الوزن ويؤدي إلى عدم الراحة بعد التمرين. إن تطوير نسبة مناسبة لشخص معين سيساعد في تصحيح هذا الوضع. لتنفيذ إجراء ما، يجب عليك التعرف على أحدث المعلومات حول هذا الموضوع. سنتحدث أكثر عن كيفية إنشاء نسبة مناسبة لمصمم الأزياء، وميزات فقدان الوزن باستخدام الطريقة وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
آلة حاسبة BZHU
حاسبة فقدان الوزن
رسم نسبة BZHU
تعد المعلومات حول المعيار اليومي لـ BZHU ضرورية لتحقيق الأهداف المحددة لفقدان الوزن و. اليوم، النسبة هي 1:1:4. ومع ذلك، فإن نسبة BJU غير صحيحة. الحقيقة هي أنه يؤدي إلى نقص البروتينات وزيادة الكربوهيدرات. يجب أن تكون نسبة استهلاكهم لفقدان الوزن مختلفة.
انتبه! إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات، فسيبدأ الجسم في تخزينها للمستقبل، وتشكيل الأنسجة الدهنية. فهو لا يحتاج إلى كمية الطاقة التي تأتي من الطعام.
البروتين هو مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان. يؤدي نقصه إلى تفاقم عملية تعافي العضلات بعد النشاط البدني ويبطئها. يتم وصف استخدام المادة في كل نظام غذائي لفقدان الوزن تقريبًا. ينصح الخبراء بتعديل النسبة الكلاسيكية. من الأفضل أن يتوافق المعيار اليومي لـ BJU مع النسبة 4:2:4 أو 5:1:2. الخيار الأخير مناسب أكثر للأشخاص الذين يرغبون في تجفيف الجسم وفقدان الوزن.
ينصح الخبراء باستخدام القيمة المتوسطة بين النسب في الممارسة العملية. يمكن حسابها باستخدام الصيغة 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. هذا المتطلب اليومي لـ BZHU مناسب لتقليل مكون الدهون في الجسم وفقدان الوزن. للحصول على قيم المؤشرات الفردية لفقدان الوزن، يجب على الفتاة أن تحسب في البداية.
رأي الخبراء
إيجوروفا ناتاليا سيرجيفنا
اختصاصي تغذية، نيجني نوفغورود
نعم، كل هذا صحيح، تحتاج إلى حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي. والصيغ الواردة في المقالة مثالية لهذا الغرض. ومع ذلك، عند وضع برنامج لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى، والتي يوجد منها الكثير. ومن غير المحتمل أن تكون قادرًا على التخطيط بشكل صحيح لما تحتاج إلى تناوله ومتى تحتاج إلى تناوله من أجل إنقاص الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك. ولذلك أنصح جميع الأشخاص الذين يخططون لإنقاص الوزن باستشارة أخصائي التغذية. سيقوم بإنشاء نظام غذائي فردي يعطي نتائج أفضل من أي نظام آخر تجده على الإنترنت.
إذا كنت لا تزال تقرر إنقاص وزنك عن طريق حساب جرامات البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله، فكن حذرًا ولا تخلط بين الجداول. وسأقدم بعض النصائح المفيدة حول الكربوهيدرات. فهي مختلفة ويمكن أن تؤثر على الجسم بشكل مختلف. بعضها يعمل كمصدر أساسي للطاقة، بينما يتم تخزين البعض الآخر تحت الجلد على شكل رواسب دهنية. لذلك، قم بتضمين ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة، أو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، في نظامك الغذائي. تذكر أنها الأكثر فائدة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميا؟
على سبيل المثال، تزن فتاة 60 كجم وتريد إنقاص الوزن حتى 50. وبعد حساب محتوى السعرات الحرارية (50 كجم × 24)، يتبين أن القيمة اليومية لفقدان الوزن هي 1200 سعرة حرارية. وينبغي أن يتم التطوير مع أخذ هذا الرقم في الاعتبار. عند اختيار الطعام لفقدان الوزن، لا تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية فحسب، بل أيضًا المعيار المناسب للدهون الغذائية.
إذا كان من الصعب على مصمم الأزياء تعديل نظامه الغذائي على الفور وفقًا للمعايير الناتجة وقيمة KBJU، فيمكنه استخدام القيم المتوسطة. وفي الحالة السابقة ستكون قيمة المؤشر (55 كجم × 24) 1320 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها الفتاة يوميًا. عندما تعتاد على القائمة المتغيرة، سوف تحتاج إلى تقليل المؤشر.
إذا تجاوز الوزن الزائد في الجسم 10 كجم، فإن إجراء تصحيح الشكل يمتد إلى عدة مراحل. لنفترض أن فتاة تزن 90 كجم وتريد إنقاص وزنها إلى 50 جرامًا، فالفجوة بين المؤشرات كبيرة جدًا بحيث لا يمكن تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل حاد. لهذا السبب، ينصح الخبراء بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً. في البداية، سوف تحتاج إلى تقليل وزنك بمقدار 10 كجم. عند الوصول إلى العلامة، يجب على مصمم الأزياء حساب قيمة المؤشر مرة أخرى وتحديد القيمة المقبولة. بعد ذلك سوف تحتاج إلى ضبط القائمة المعتادة مرة أخرى.
في المثال أعلاه، يجب على الفتاة أن تمر بالمراحل التالية لخسارة الوزن:
- (90 كجم – 10) × 24 = 1920 سعرة حرارية.
- (80 كجم – 10) × 24 = 1680 سعرة حرارية.
- (70 كجم – 10) × 24 = 1440 سعرة حرارية.
- (60 - 10) × 24 = 1200 سعرة حرارية.
لجعل الانتقال إلى نظام غذائي جديد أقل إيلاما، يمكن للفتيات طرح ليس 10، ولكن 5 من وزنهن الحالي. وهذا سيجعل فقدان الوزن أكثر راحة، ولكنه سيمتد الإجراء مرتين. بناء على القيمة النهائية، تحتاج إلى إنشاء قائمة يومية، مع مراعاة القاعدة اليومية لـ BZHU. لإنشاء نظام غذائي بشكل صحيح، عليك أن تعرف.
طاولة BZHU
| منتج | بلكي، السيد. | الدهون يا سيد | الكربوهيدرات، ز | سعر حراري/100 جم. |
| تفاحة | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| دقيق الشوفان | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| البطاطس | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| فرخة | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| بيتا | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| زبيب | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| الطماطم | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| لحم | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| معكرونة | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| سكر | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| ماء | 0 | 0 | 0 | 0 |
| لحم خنزير | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| سمك القد | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| بنجر | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| خيار | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| فول | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| صدر دجاج مسلوق | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| أرز مسلوق | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| شرحات | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| بطاطس مقلية | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| بيتزا | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| ديك رومى | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| العسل الطبيعي | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| الفلفل الحلو | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| الملفوف الأبيض | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| حليب البقر، غير المغلي | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| بطيخ | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| البصل | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| خبز بورودينو الأسود | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| سجق مدخن | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| عصيدة الدخن | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| بطاطس مهروسة | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| مربى التوت | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| بلح | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| الفول السوداني | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| الكفير مع الحد الأدنى من محتوى الدهون | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| الجبن قليل الدسم | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| كريمة حامضة تحتوي على 10٪ دهون | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| الفراولة | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| الكشمش الأسود | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| لحم الضأن | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| سمك السلمون | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| البرش حساء خضر روسي | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| تشيز برجر | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| الزلابية | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| مسحوق الكاكاو | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
نحدد المعيار اليومي لـ BZHU
لحساب BZHU لفقدان الوزن للنساء، يجب على مصمم الأزياء معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في المواد الرئيسية المستهلكة في الطعام.
وجد الخبراء أن:
- 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية.
- 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية.
- 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية.
معرفة نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحديد النسبة التي تسمح لك بإنقاص الوزن، ستحدد الفتاة معيار BJU.
ولو رجعنا إلى المثال أعلاه، والذي تريد فيه مصممة الأزياء إنقاص وزنها من 60 إلى 50 كجم، سيكون الحساب كالتالي:
- 45% بروتين من 1200 سعرة حرارية = 540 سعرة حرارية. يجب أن تكون هذه الكمية من السعرات الحرارية لكل مادة في المعدل اليومي لـ BJU. مع العلم أن 1 غرام من البروتين يساوي 4 سعرة حرارية، يمكنك حساب حجمها الإجمالي في النظام الغذائي اليومي. 540:4 = 135 جرام بروتين.
- 25٪ دهون من 1200 سعرة حرارية = 300. 300 سعرة حرارية: 9 = 33 جم من الدهون في المعيار العام لـ BJU.
- 30٪ كربوهيدرات من 1200 سعرة حرارية = 360. 360 سعرة حرارية: 4 = 90 جم من الكربوهيدرات في الحجم الإجمالي لـ BJU.
إذا تدربت الفتاة أكثر من 5 مرات في الأسبوع، فسيتعين إعادة حساب نسبة BJU. يجب أن يهدف الإجراء إلى زيادة تناول البروتين اليومي. يعد ذلك ضروريًا حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع بعد التمرين. يجب أن يظل محتوى السعرات الحرارية عند نفس المستوى.
مهم! معنى BZHU فردي لكل شخص. يجب على الفتاة إنشاء قائمة يومية مع مراعاة أهدافها واحتياجاتها. إن الالتزام بالسعرات الحرارية اليومية المحددة لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالحفاظ على النتائج المحققة.
يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة في حساب التوازن الفردي لـ BJU في الجسم. سوف يبسط تحديد المؤشر ويسمح لك بتحديد المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات المناسب لفتاة معينة. إن الامتثال لقواعد تحديد BJU واستخدام القيمة الناتجة عند إنشاء القائمة سيجعل فقدان الوزن مريحًا قدر الإمكان.
