نظام الوجبة. سر الوجبات المتكررة

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير شهيتك، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة، ويجب عليك تجنب المشروبات الكحولية تمامًا. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في مرحلة الطفولة يجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

• انتظام التغذية
• وجبات مقسمة خلال اليوم
• مجموعة عقلانية من المنتجات
• التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة من الخبز الأسود الذي لا معنى له)، يظهر اللعاب في مثل هذه اللحظة، واللسان، وليس المعدة، يحتاج في المقام الأول إلى الطعام؛

يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. يشير كل هذا إلى تفريغ العضو بعد الامتلاء الزائد واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق الاختيار واستهلاك الطعام والمراحل الأولية لعملية الهضم).

ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

• عمر؛
• نشاط العمل (العمل العقلي والبدني) ؛
• حالة جسم الإنسان
• روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

تجهيز الأغذية الأكثر اكتمالا.

هضم أفضل للطعام.

أعلى امتصاص للمغذيات.

الحفاظ على بيئة داخلية ثابتة من خلال إمداد الجسم بالمواد الحيوية في الوقت المناسب.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

جدول الوجبات التقريبي

قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:

• 7:00 - الإفطار الأول.
• 10:00 - الإفطار الثاني.
• 13:00 - الغداء.
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
• 19:00 - العشاء.

إفطار- أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإضافة الفواكه الطازجة أو بعض الجرانولا إلى قائمة الإفطار.

غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو سوف تساعد أيضًا.

وجبة خفيفة بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.

عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم

إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادة، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى وجبتك التالية. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر بكثير من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء، وقم بتمارين رياضية، وأخذ حمامًا متباينًا لتأخير الإفطار أقرب إلى الوقت المحدد.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبات الجزئية، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب المزيد من الماء عند تناول الوجبات الخفيفة. الماء يزيل السموم من الجسم.

الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... ويلاحظ متوسط ​​​​الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب أن يتم تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. إن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يزيد من وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إطلاق الميلاتونين، وهو أمر ضروري لنوم صحي وسليم.

توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. ويبقى أقل من 30٪ من المبلغ الإجمالي لتناول العشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يحصل الشخص على قوة كافية لأنشطته دون تخزين الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية غنية.

ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.

إن اتباع مبادئ التغذية المثالية والأكل العقلاني، بالإضافة إلى القواعد السابقة للأكل الصحي، لن يحمي وزنك من الوزن الزائد فحسب، بل سيحميه أيضًا من المشاكل غير الضرورية المتعلقة بأمراض المعدة والقلب.

التغذية السليمة هي المفتاح لجسم صحي لسنوات عديدة. من المهم تناول الطعام الصحي ليس فقط، ولكن أيضًا مراقبة جودته وكميته. يعيش معظم الناس اليوم في اندفاع مستمر. أصبح إيجاد الوقت لتناول وجبة غداء أو إفطار كاملة أمرًا صعبًا بشكل متزايد.

تناول وجبات خفيفة متواصلة من الأطعمة الجاهزة، وتناول الطعام أثناء الركض، ونتيجة لذلك، الإفراط في تناول الطعام في المساء. كل هذا طريق مباشر لأمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة ومتلازمة القولون العصبي وما إلى ذلك.

لتناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى اتباع نظام معين، بفضل الشخص الذي سيكون دائما نشيطًا ومبهجًا وناجحًا في شؤونه. يشير النظام الغذائي عادة إلى عدد الوجبات والوقت المحدد والفترات الفاصلة بينها. دعونا ننظر إلى هذه النقاط بمزيد من التفصيل:

من أجل حسن سير عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فمن الضروري تناول الطعام بعقلانية. عند تحديد عدد الوجبات يتم مراعاة العمر والروتين اليومي والحالة الصحية. الأمثل للبالغين هو 4 وجبات في اليوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، تزيد الكمية إلى 5-6 مرات خلال اليوم. الأمر نفسه ينطبق على الأطفال؛ فهم يطلبون بشكل غريزي تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا.

الوجبات المتكررة تعمل على تحميل الجهاز الهضمي بالتساوي وتزود الجسم بالمواد المغذية في الوقت المناسب. تساهم الوجبات النادرة (1-2 مرات يوميًا) في ترسب الدهون وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها تثير اضطرابات في عمل الغدة الدرقية.

تعتمد مدة الفواصل الزمنية على الوقت اللازم للهضم الكامل لبعض الأطعمة. بالنسبة للبالغين، يكفي الانتظار لمدة 4 ساعات بعد الوجبة الأخيرة. الامتناع عن ممارسة الجنس لفترة أطول يحفز الإنتاج المفرط لعصير المعدة، مما يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويمكن أن يسبب الالتهاب. الشخص الجائع جدًا يميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

على العكس من ذلك، يمكن لفترات قصيرة جدًا أن تعطل وظائف الجهاز الهضمي. بعد الوجبة الأخيرة، يتوقف إنتاج العصائر الهضمية بنفس الحجم. تذهب كل الطاقة إلى هضم الطعام الموجود. لذلك، لا ينصح بتناول الطعام بعد 1.5-2 ساعة من آخر جرعة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجهاز الهضمي إلى 10 ساعات من الراحة على الأقل خلال اليوم.

تناول الطعام في نفس الوقت مهم جداً للجسم. تتكيف جميع وظائف الجهاز الهضمي بمرور الوقت مع نظام معين. في وقت معين، يكون مركز الطعام متحمسا وينشأ شعور بالجوع، مما يثير إنتاج عصير المعدة. في المتوسط، يستغرق الجسم حوالي أسبوع للتكيف مع نظام غذائي جديد.

وجبة الإفطار تنشط الإنسان طوال اليوم ولا يجب إهمالها أبدًا. أفضل وقت لتناول وجبة الصباح هو 6 - 8 ساعات. في هذا الوقت تكون جميع أعضاء الجهاز الهضمي أكثر نشاطًا. لكي تشعر بالشبع قبل الظهر، يجب عليك إعطاء الأفضلية لوجبة إفطار البروتين. ويجب تجنب الكربوهيدرات، لأن... إنهم يملؤونك بسرعة وسرعان ما سترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

من الأفضل تناول الغداء من الساعة 12 إلى 14 ظهرًا. في المتوسط، تمثل هذه الوجبة 40٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. تقليديا، يأكل الناس الحساء والسلطات والأسماك أو اللحوم الحمراء لتناول طعام الغداء. لتجنب الانتفاخ والثقل في المعدة، من الأفضل تجنب الحلويات وحفلات الشاي مع الحلويات.

وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 16 - 17 ساعة، الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة. يمكنك تناول الزبادي أو الفاكهة.
الوقت الأمثل لتناول العشاء هو 18-20 ساعة. ينبغي أن تكون خفيفة ولكن مليئة. يمكن أن يكون سمكًا أو لحمًا أبيض مع طبق جانبي نباتي.
لكي تتم عملية الهضم بشكل صحيح، يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام عن 60 درجة.

عند اتباع نظام غذائي، من المهم تناول الطعام في مزاج جيد. ومن الأفضل رفض مصادر المعلومات المشتتة للانتباه، مثل التلفزيون أو الإنترنت أو الكتاب، والتركيز على الوجبة نفسها.

عليك أن تمنح نفسك الوقت الكافي لتناول الطعام حتى لا تضطر إلى التسرع. بعد كل شيء، تبدأ عملية الهضم في الفم، عندما يمضغ الشخص الطعام بعناية وببطء، ويخلطه مع اللعاب. من السهل على الجسم معالجة الأطعمة المصنعة عالية الجودة وتساعد على الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.

يضطر الأشخاص المعاصرون إلى التفكير باستمرار في الأشياء اليومية. مشاكلالكثير منهم يفتقرون بشدة إلى الوقت لممارسة الرياضة البدنية والحفاظ على نمط حياة صحي. لذلك يعتبر تناول الأدوية أسرع طريقة للعلاج مما يجعل من الممكن تحسين صحتك وعدم تشتيت انتباهك عن المخاوف اليومية. لا يمكنك أن تكون مهملاً إلى هذا الحد بشأن صحتك، ناهيك عن تناول جميع الأدوية التي يتم الإعلان عنها على أنها الأكثر فعالية، دون وصفة طبية وبكميات كبيرة من أجل الحصول على نتائج فورية.

كل شخص يحمل نفسه المسؤولية عن صحتك. لعلاج أي مرض بنجاح، لا تتناول الأدوية، واتبع فقط التعليمات المرفقة مع الدواء. تأكد من استشارة طبيبك والتحقق من الجرعة معه. إذا كانت الجرعات الموضحة في التعليمات وتلك التي وصفها الطبيب تختلف بشكل كبير، فيجب مراجعة الطبيب المعالج مرة أخرى حول صحة وصفها. لعلاج المرض بنجاح، يجب أن تثق بالأطباء وليس العلاج الذاتي، وربما يكون لدى الطبيب سبب وجيه ليصف لك جرعة غير مذكورة في التعليمات. يمكنك التحقق من جرعة الدواء باستخدام مصدر مستقل للمعلومات، على سبيل المثال، باستخدام الكتاب المرجعي للأدوية Vidal أو Mashkovsky أو ​​Compendium أو Trinus، والذي يمكن العثور عليه اليوم بسهولة على مواقع الويب المختلفة.

إن الحفاظ على جسمك في حالة جيدة يعني الالتزام بنمط حياة صحي، والحفاظ على النشاط البدني، والأهم من ذلك، تناول الطعام بشكل صحيح.

علاوة على ذلك، يجب تنسيق نظام استهلاك الغذاء فيما يتعلق بفترات النشاط البدني والرياضة والتدريب.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى وقت معين لهضم واستيعاب الطعام - المصدر الرئيسي للطاقة. إذا لم تتبع هذه القاعدة، فقد تنشأ مشاكل "فجأة"، والجهود المبذولة في التدريب، في أحسن الأحوال، سوف تذهب سدى.

الأسئلة التي تنشأ من هذا تتعلق بعدة جوانب في وقت واحد.

• أولاً، كم من الوقت يمكنك ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام؟
• ثانياً، لماذا لا يمكنك إخضاع جسمك للنشاط البدني على معدة ممتلئة؟
• وثالثا، هل من الممكن إيجاد توازن بين تناول الطعام وجدول التمارين الرياضية؟

دعونا نجيب عليها بالترتيب.

كم من الوقت بعد الأكل يمكنك ممارسة الرياضة؟

لا توجد توصيات محددة بشأن متى يجب أن يمارس الجسم النشاط البدني بعد تناول الطعام. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للشخص والكثافة وكمية الطعام المستهلك ومحتوى السعرات الحرارية والوقت من اليوم.

متوسط ​​الفاصل الزمني بين الوجبة الأخيرة والتدريب هو 2-3 ساعات.

هذه هي الفترة الزمنية التي يتم فيها توجيه القوى الرئيسية للجسم إلى عمل الجهاز الهضمي ولا يستحق إخضاعه لضغوط إضافية. ومع ذلك، لا تزال هناك انحرافات طفيفة في اتجاه تقليل أو زيادة فترة الاستراحة بين الطعام وممارسة الرياضة.

يمكنك ممارسة رياضة الجري في الصباح وممارسة التمارين الرياضية بعد ساعة من تناول الإفطار. تتكون القائمة فقط من منتجات خفيفة وسريعة الهضم.

لا يمكنك التدريب على معدة فارغة أو بعد شرب كوب من القهوة التقليدية (الشاي) فقط. الجسم ببساطة ليس لديه ما يكفي من القوة لتحمل هذا الحمل، لأن مستوى الجليكوجين (احتياطي الطاقة) يتناقص بين عشية وضحاها ويجب تجديده جزئيًا على الأقل.

إذا كانت الوجبة النهارية أو المسائية التي تسبق التمرين تتألف من منتجات منخفضة السعرات الحرارية (الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون)، فيمكنك بدء الدرس بعد 1-1.5 ساعة. هذه المرة كافية لهضم الأطعمة والحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية منها.

على سبيل المثال، يمكن القيام بتمارين التنفس بعد تناول وجبة غداء ثقيلة 2-2.5 مرة بعد تناول وجبة غداء ثقيلة. إذا وقع الحمل الرئيسي على عضلات البطن أو تم التخطيط لتدريب القلب، فأنت بحاجة إلى الانتظار لمدة 3 ساعات على الأقل - لن يؤدي الحمل الإضافي على المعدة والقلب إلى أي شيء جيد.

الاستنتاج مما سبق واضح: في كل الأحوال، لا بد من مرور بعض الوقت بين الأكل وممارسة الرياضة. وهناك أسباب وجيهة لذلك.

• تقل فعالية التدريب.

بغض النظر عن تركيز التمرين (اكتساب كتلة العضلات، وتدريب القلب، والتدريب على التحمل، والمرونة، والقوة)، فإن البدء المبكر في التدريب يثير الانزعاج والشعور بالثقل في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة مستوى السيروتونين (هرمون السعادة) يسبب الشعور ببعض النشوة والاسترخاء والنعاس.

في هذه الحالة، تختفي الرغبة في التحرك أو القيام بأي شيء تمامًا. ونتيجة لذلك، لا يتم هضم الطعام بشكل طبيعي، ولا تعطي ممارسة الرياضة التأثير المطلوب.

• تتباطأ عملية الهضم.

عندما يكون الجسم في حالة راحة، يتم إنفاق 20٪ من تدفق الدم على الأنسجة العضلية. مع زيادة النشاط البدني، يزيد تدفق الدم إلى العضلات 2-3 مرات. للتعويض عن هذه النفقات، تضيق الأوعية الدموية في الأعضاء الأخرى في هذه اللحظة - ينخفض ​​\u200b\u200bحجم غسلها بالدم.

ونتيجة لذلك، تتم عملية الهضم بشكل أبطأ. لكن الأنسجة العضلية أيضًا لا تتلقى الكمية المطلوبة من الدم، وبالتالي تقل فعالية التمارين البدنية.

علاوة على ذلك، إذا تم انتهاك عملية الهضم أثناء التدريب النشط، فمن الممكن حدوث تشنجات وتشنجات في المعدة، وهو ما يشكل في بعض الألعاب الرياضية (السباحة وتسلق الصخور) تهديدًا حقيقيًا لصحة الإنسان.

• احتمالية الإصابة بالحرقة والارتجاع.

إذا كنت تمارس الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام، فقد تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي إلى انتهاك حموضة المعدة. في أحسن الأحوال، تبدأ حرقة المعدة.

لا يمكن استبعاد ظاهرة مثل إطلاق محتويات المعدة إلى المريء (الارتجاع المعدي المريئي) والغثيان والقيء. تؤثر مشاكل الجهاز الهضمي على الحالة المزاجية للشخص. بالإضافة إلى ذلك، فإن الانزعاج الناجم عن مشاكل في المعدة يثبط تمامًا الرغبة في مواصلة التدريب.

• حرق الدهون أسوأ.

يتم حرق الدهون بشكل أكثر كثافة عندما يتم إطلاق الأدرينالين في الدم. وهذا يحدث فقط بعد أن يمتص الجهاز الدوري العناصر الغذائية. لذلك، لإنقاص الوزن بشكل أسرع، من الأفضل تناول شيء ما وانتظار هضم الطعام في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، بعد تناول الطعام، يتم تثبيط تخليق الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تراكم العناصر الغذائية الاحتياطية في الجسم. لكن الاعتقاد بأنه من أجل إنقاص الوزن بسرعة قبل ممارسة الرياضة، من الأفضل عدم تناول الطعام على الإطلاق، بحيث يستخدم الجسم احتياطيات الطاقة حصريًا من الطبقة الدهنية، فهو خطأ كبير.

الغذاء بعد التدريب

تعتمد المدة التي يجب أن تستغرقها بعد التدريب قبل أن تتمكن من تناول الطعام على الغرض من التمرين. إذا كان هدفك الرئيسي هو اكتساب كتلة عضلية، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام مباشرة بعد أداء مجموعة من التمارين.

علاوة على ذلك، يجب أن يكون الطعام بروتينًا. على العكس من ذلك، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وفقدان الوزن، فمن المستحسن الانتظار لمدة ساعة على الأقل. أما بالنسبة لاستهلاك المياه فلا توجد أي قيود (بكميات معقولة) سواء أثناء التدريب أو بعده.

يقترح الكثيرون بشكل عام التحول إلى وجبتين في اليوم، مشيرين إلى أن هذا أمر متأصل في الطبيعة. يعتقد البعض، في إشارة إلى عقيدة محتوى السعرات الحرارية: "ما المشكلة، إذا تناولت ما يكفي مرتين، فلن أتجاوز متطلبات السعرات الحرارية اليومية، سأقسمها فقط إلى وجبتين".

يتضمن النظام الغذائي المتوازن (الصحيح) 5-6 وجبات صغيرة يوميًا - الوجبات الرئيسية (الغداء) والوجبات الخفيفة فيما بينها، هذه هي الطريقة الوحيدة لتشغيل وجباتنا بكامل طاقتها.

ما هي الفواصل الزمنية المقبولة بين الوجبات؟

الأكل المنتظم يؤدي إلى تكوين منعكس مشروط عندما تظهر الرغبة في تناول الطعام في وقت معين.
في جسمنا، كل عضو مشغول بعمله الخاص. في فترات معينة، يتم إنتاج الصفراء في الجهاز الهضمي. يتم إنتاجه من أجل هضم الطعام الذي نتناوله. إذا تناولنا الطعام مع فترات راحة كثيرة أو بشكل غير منتظم، فهذا محفوف بمشاكل خطيرة على صحتنا.
من وجهة نظر فسيولوجية، سيكون من المثالي أن نبدأ الوجبة التالية فقط بعد الانتهاء من هضم الطعام الذي تم تناوله في الوجبة السابقة، ولكن بما أن الجسم لا يعطينا مثل هذه الإشارة، فإن الفواصل الزمنية الأمثل ستكون من 3 إلى 3.5 ساعة. تضمن هذه الفترات الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي.
ولا يجوز مطلقًا أخذ قسط من الراحة لأكثر من 4.5 إلى 5 ساعات، وإلا فإن الجسم سيعتقد أنه يتم وضعه على "حصة التجويع" وسيبدأ في التخزين. ولهذا السبب نكتسب الوزن عن طريق تناول الطعام عدة مرات في اليوم.

نقطة أخرى مهمة هي أن الجسم ينفق الطاقة لهضم الطعام. إذا كانت فترة التوقف عن الأكل طويلة جدًا، فلن يتمكن الجسم من حرق سوى الدهون والعضلات فقط، وتحرق العضلات بشكل أسرع، ولكن تبقى الدهون.

لذلك، إذا كانت فترات الراحة بين الوجبات طويلة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى العواقب التالية:

1. المبالغة في تحفيز مركز الغذاء والرغبة في تناول شيء ما على الأقل لإشباع الجوع.
2. تراكم العصارة المعدية في المعدة مما يهيج الغشاء المخاطي ويمكن أن يؤدي إلى عمليات التهابية.
3. الإفراط في تناول الطعام.
4. إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
5. تراكم الدهون وحرق العضلات.
6. الاكتئاب والتهيج وتقلب المزاج

لذلك، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فمن المهم جدًا عدم السماح بفترات زمنية طويلة جدًا بين الوجبات.

ليس من الممكن دائمًا تناول وجبة خفيفة إذا كنت بعيدًا عن المنزل أو المكتب، لذا احمل معك دائمًا بعض الطعام الذي سيحل محل الوجبة الخفيفة أو حتى الغداء. لدى شركة هرباليفي منتجات مناسبة لهذا - و.

مكمل غذائي ليس دواء.

ويحدث أيضًا أنك تأكل بشكل صحيح، لكن الجوع يطاردك بين الوجبات. قد يكون هذا بسبب النقص. اشرب الكمية الطبيعية من الماء (30 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم) وسيكون كل شيء على ما يرام.
كما أن الفواصل الزمنية القصيرة جدًا غير مرحب بها. في المتوسط، يستغرق هضم الطعام حوالي 2.5 ساعة، وإذا كنت تأكل أكثر من ذلك، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب عمليات الهضم.

التشاور عبر الإنترنت

يمكن لأي شخص أن يأكل بشكل صحيح إذا كان لديه الرغبة.

أنا، شريك مستقل في هيربالايف (استشاري تغذية)، يمكنني مساعدتك في معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، والأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي، مما سيساعدك على التحول بسهولة إلى نظام غذائي متوازن. اتصل، اكتب، اتصل... سأحاول الرد دون تأخير.