تمارين متساوي القياس لفقدان الوزن في المنزل. تمارين متساوية القياس لألكسندر زاس في المنزل: قواعد التنفيذ

في كثير من الأحيان يمكنك أن تصادف الصورة التالية: الشخص ذو الأرجل الرفيعة جدًا أقوى بكثير من الرياضي الذي تتكون ساقيه من جبل من العضلات. يطرح سؤال منطقي: لماذا يحدث هذا؟ لكن بيت القصيد هو أن العضلات الكبيرة لا تعني عضلات قوية؛ فالقوة الحقيقية لا يتم توفيرها إلا من خلال التدريب الشامل للعضلات والأربطة والأوتار. من حيث كثافة الأوتار فهي أدنى من العظام، وبدونها سيتحول الشخص ببساطة إلى هلام. إن تطوير الأوتار هو أساس القوة الحقيقية، لذلك يجب أن تعمل بنفس قوة العضلات. تحدث الصورة الموصوفة أعلاه في كثير من الأحيان عندما لا يكون الرياضيون ذوو العضلات قادرين على فعل ما يمكن أن يفعله شخص متواضع.

لا فائدة من العضلات الكبيرة إذا لم تكن مكملة بأوتار قوية، لأن أساس القوة ذاته مفقود.

يفشل العديد من لاعبي كمال الأجسام في استخدام القوة الكاملة عند الحاجة إليها حقًا. لذلك، هناك فائدة عملية قليلة من العضلات العملاقة وحدها.

تنمو العضلات في الحجم من خلال الحركة، ولكن يتم تقوية الأوتار بطريقة مختلفة تمامًا. الخيار الأفضل هو محاولة تحريك بعض الأشياء غير المنقولة، على سبيل المثال، دفع الجدار. من المقاومة تزداد قوة الأوتار.

ربما يعرف كل رياضي هذا الاسم الكسندر زاس، أو تعرف على هذا الشخص سامسون الحديد. كان هو الذي أنشأ نظام تطوير القوة، والذي يستخدمه الناس الآن ليس فقط في بلدنا، ولكن في جميع أنحاء العالم.

كلمة ألكسندر زاس:

تمكن الإسكندر من تطوير قوة هائلة من خلال التمارين التي عززت أوتاره. كان قصير القامة، ويزن حوالي 70 كجم، وبهذه البيانات كان يؤدي دور رياضي في السيرك. ما رأوه أذهل وصدم الجمهور: رجل ضعيف المظهر هزم بسهولة الفنانين العملاقين، وكسر السلاسل والحدوات، وقضبان معدنية مثنية، ويمكنه صد الخيول التي تجري في اتجاهات مختلفة. اشتبه بعض المشاهدين في وجود خداع، لذلك كان على ألكساندر القيام بتمارين باستخدام الدمبل لزيادة الوزن. لكن وزنه لم يتجاوز 80 كجم.

بشكل عام، كان تدريب الأوتار معروفًا منذ العصور القديمة. في الأيام الخوالي، قام الأقوياء برفع الحيوانات، وثني القضبان، وحتى جر الأشجار... وصعد المصارعون الرومان إلى المنصة وهم يرتدون أردية، وصل وزنها جميعًا إلى 400 كجم.

ومع ذلك، كان آيرون سامسون هو الذي جمع كل هذا معًا في نظام وقدمه للعالم في عام 1924.

تعتمد العضلات على الأوتار، وهي التي تحتاج إلى تطوير أولاً.

في الستينيات من القرن الماضي، قام الرياضيون الأمريكيون "بإعادة اكتشاف" هذه التقنية، وأطلقوا على هذه التمارين اسم متساوي القياس، أو ثابت. منذ ذلك الحين، أصبح تقوية الأوتار جزءًا إلزاميًا من العديد من البرامج التدريبية. لكن هذه التدريبات مجرد تمارين فردية، لكن ألكسندر زاس أنشأ نظامًا كاملاً!

ولسوء الحظ، يفضل معظم المدربين والعلماء الرياضيين التزام الصمت بشأن هذه الحقيقة. لكن هذا النظام فريد من نوعه في كثير من النواحي: لاستخدامه لا تحتاج إلى أي معدات تدريب، فقط القليل من المساحة الحرة والوقت يكفي. وفعالية هذه الفصول ممتازة بكل بساطة. طور العديد من رياضيي السيرك المعاصرين، على سبيل المثال، جينادي إيفانوف وإيفان شوتوف، قوتهم الهائلة باستخدام تقنية زاس.

وفي الوقت نفسه، يحاول الخبراء العثور على بقع بيضاء في الشمس. ماذا يمكن أن يتوصلوا إليه...

يتحدثون عن مدى ضرر القياسات المتساوية لنظام القلب والأوعية الدموية للأشخاص غير المستعدين (وغني عن القول أن هذه كذبة صارخة) ؛ ثم يُزعم أنهم يقدمون دليلاً على أن التدريب الديناميكي أكثر فعالية من التدريب الثابت (أي أنهم يقنعون الجميع بأن التدريب المعقد أفضل من التدريب البسيط)؛ يقول الكثيرون أن التوتر الأقصى يؤذي العضلات ويسبب تمزقات في الأنسجة العضلية.

ومؤخراً توصلوا إلى طريقة أخرى لتضليل الأشخاص الذين لا يفهمون كل هذه الأساليب التدريبية. الطريقة بسيطة للغاية - خلط المفاهيم. وفقا لبعض هؤلاء الأشخاص "الأذكياء"، فإن متساوي القياس لا يختلف في الأساس عن الجمباز Anokhin. أو توصلوا إلى أنظمة تدريب "آمنة"، قائلين إنه يجب الحفاظ على الحد الأقصى من التوتر لمدة لا تزيد عن 6 ثوان، وبعد حوالي عام يمكنك زيادة الوقت إلى 8 ثوان. كما أن الحفاظ على التوتر لمدة تصل إلى 12 ثانية يعد أمرًا خطيرًا للغاية على صحتك. إذا كان لديك صداع، توقف عن التدريب على الفور. ولا يزيد عن 15 دقيقة يوميا!

أما بالنسبة للبقع، فيمكن اعتبار البقعة الحقيقية التاريخ الحديث لتطور القياس المتساوي القياس. في الستينيات، بدأ بوب هوفمان في إنتاج إطارات خاصة للتمارين الثابتة. وكدليل على الفوائد الحقيقية لتمارين الأوتار، أشاد بإنجازات بيلي مارش ولويس ريكيه، اللذين حققا مكاسب مذهلة في الأداء الشامل في 6 أشهر فقط. ثم بدأ الكثيرون في الانخراط في تمارين متساوي القياس، وقد حقق البعض نتائج جيدة للغاية، لكن لا أحد يستطيع أن يقترب من إنجازات مارس وريك. وفي مرحلة ما، لم تسفر هذه "الطفرة الساكنة" عن شيء عندما تبين أن هناك سببًا آخر لتقدمهم المذهل - وهو استخدام المنشطات. اندلعت فضيحة كبيرة، ونتيجة لذلك تضررت سمعة تدريب الأوتار لسنوات عديدة.

ومع ذلك، أصبحت هذه الأحداث أول تجربة من نوعها. تم استخدام جميع المعدات التي تم إنشاؤها في تلك السنوات لاحقًا للبحث. نتيجة إحدى هذه الدراسات تتحدث عن نفسها: قام 175 رياضيًا بتمارين متساوية القياس لفترة معينة من الزمن. كل أسبوع تحسنت قوتهم بحوالي 5٪! كما يقولون، التعليقات ليست ضرورية.

مباشرة بعد هذه الدراسات، زاد الاهتمام بهذا النوع من التدريب بشكل حاد، وأصبحت التمارين الثابتة راسخة في ممارسة الرياضة العالمية. ومع ذلك، نشأت صعوبات جديدة، والآن ارتبطت بالرياضيين أنفسهم. كان العديد من الرياضيين يشعرون بالملل ببساطة من أداء هذه التمارين الرتيبة، والتي كانت أيضًا مركزة بشكل ضيق. ماذا يمكننا أن نقول عن الهواة العاديين الذين أدركوا التدريب الديناميكي فقط ولم يعتبروا أنه من الضروري إضاعة وقتهم في هذا الهراء، وكادوا لا يؤمنون بفعالية هذا التدريب.

هذا هو المسار المعقد الذي حدث فيه تطور ما ابتكره بطلنا زاس ذات مرة. ولكن كان من الممكن أن يكون كل شيء أبسط بكثير، كان من الممكن ببساطة إعادة نشر كتابين من Iron Samson وإظهار مدى فعالية طريقة Zass بالضبط، أي التدريب باستخدام السلاسل الحديدية.

والآن يجدر بنا أن نوضح بعض الاعتراضات والنقاشات المختلفة حول هذا الموضوع:

• كان جوهر النظام هو التدريب المتسلسل، لكنه تضمن أيضًا تمارين ديناميكية بأكياس ثقيلة. في هذه الأيام، يتجه كمال الأجسام ببطء ولكن بثبات نحو هذا النظام. ولا يحاول الرياضيون الاقتراب منه فحسب، بل يحاولون تحسينه أيضًا؛

• من الخطأ تطوير قوة الأوتار فقط باستخدام القياسات المتساوية؛ فهي تحتاج إلى ضخها، مما يؤدي إلى إجهاد حجم المفصل بالكامل. وبالتالي، يجب أن تتطور الأوتار في عدة اتجاهات في وقت واحد، بدءًا من تطور نابض الوتر وحتى توزيع كثافة القوة عبر نطاق الحركة بأكمله. يجب استخدام عدة أنواع من التدريب: تمارين الضغط، والعمل بالحديد، والرفع والخفض بدعم الجسم، وما إلى ذلك. هناك عدة طرق للتدريب.

• هناك علاقة مباشرة بين المخاطر الصحية الناجمة عن الإجهاد واضطراب الأنماط الفسيولوجية والطاقة. الخطر الرئيسي هو التنفس غير السليم عند أداء التمرين. الخطر الآخر هو تعطيل عملية الاسترداد. وأخيرًا، التدريب الضيق الذي يمكن أن يؤدي إلى خلل في استقلاب الطاقة. لا تنطبق هذه العوامل على الأنشطة الثابتة فحسب؛ بل يمكن العثور عليها في أي نوع من الأنشطة، وفي أغلب الأحيان في الألعاب الرياضية.

• لقد قيل بالفعل أن الكثيرين يعتبرون القياسات متساوية القياس نسخة عادية من الجمباز في أنوخين. في الواقع، بعض التمارين من هذا الجمباز يمكن أن تكون إضافة جيدة لتدريب الأوتار. لكن هذا الجمباز يشير إلى تدريب العضلات، وليس تدريب الأوتار.

• هناك نوع من الجمباز يمكن تسميته قريبًا من القياسات المتساوية القياس. نحن نتحدث عن جمباز المقاومة الذاتية لفلاديمير فوختين. ما يشترك فيه هذا الجمباز مع الإحصائيات هو على الأقل حقيقة أنه يحصل عليه أيضًا من ما يسمى بـ "الخبراء". إنها تعادل الجمباز عند أنوخين، وتبذل محاولات لإقناع الناس العاديين بأن جميع فوائد التمرين تكمن فقط في تنغيم العضلات، وهي مناسبة فقط للحفاظ على الشكل أثناء رحلات العمل أو رحلات العمل، ويجادل البعض بأنه ليس كذلك أقل خطورة من متساوي القياس. العلامة التالية للقرابة هي محور التدريب: بالإضافة إلى العضلات والمفاصل، فإن الجمباز فعال جدًا أيضًا على الأوتار. مرة أخرى، يتطلب التمرين القليل من وقت الفراغ والحد الأدنى من المعدات. والأهم هنا هو عدم محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين؛ فإذا قمت بـ 80 تمرينًا في دورة واحدة، فلن تنتهي الأمور بشكل جيد. يمكننا أن نعتبر أن Fokhtin اتخذ الخطوة التالية والمهمة للغاية في تطوير تدريب الأوتار.

• أما الرأي السائد بأن كل تمرين يجب أن لا يستمر أكثر من 6 ثواني، والحد الأقصى للجهد يجب ألا يتجاوز 3 ثواني، فمن الصعب إعطاء إجابة محددة. ولم يقل ألكسندر زاس نفسه شيئًا عن مدة التدريب.

ومع ذلك، فإن الحقائق التالية معروفة بشكل موثوق:

1) أثناء وجوده في السجن، أجرى آيرون شمشون تمارين شد لمدة 20 ثانية. يمكن الافتراض أنه في الحياة العادية وصلت هذه المرة إلى دقيقة واحدة.

2) في أول 8 ثواني يتم حرق احتياطي ATP ثم حرق الجليكوجين وبعد 40 ثانية يبدأ حرق الدهون. لكن الطريقة الديناميكية لصرف الطاقة واستعادتها مختلفة تمامًا، ويمكن أن تتعارض مع الطريقة متساوية القياس. إذا كنت لا ترغب في تغيير أي شيء جذريا، فمن الأفضل اختيار نوع واحد من التدريب. إذا تم تحديد قياس متساوي القياس، فيمكنك تحديد 4 أنواع مؤقتة من التوتر: 6-12 ثانية، 15-20 ثانية، دقيقة، 3-6 دقائق. يجب أولاً إيقاظ كل واحد منهم ثم تطويره. خلاف ذلك، فإن النتيجة الوحيدة للتدريب ستكون حالة من الإفراط في التدريب، مما يؤدي إلى التوتر.

لم يتم نسيان تقنية العمل بالسلاسل الحديدية هذه الأيام. وهذا ليس مفاجئا، لأنه يطور القوة في نفس الوقت، ويقوي الأربطة والأوتار، ويشكل الأساس للتطور الطبيعي. الكثير من المتع في زجاجة واحدة!

إذا قررت النساء الانخراط في تقنية زاس، فهناك العديد من التعليقات. عمليا لا يزيد حجم العضلات من التمرين، تماما كما لا تزيد الأوردة. أثناء التدريب، تدخل الدهون تحت الجلد في عملية استقلاب الطاقة العامة، مما يؤدي إلى ارتشافها وتحسين حالة الجلد.

ولأداء تمارين الأوتار، بالإضافة إلى السلاسل الحديدية، يمكنك استخدام المعدات التالية: قضبان معدنية، حبل سميك، أعواد خشبية، إلخ. تعتبر الجدران والخزائن والأثاث الثقيل والمداخل مثالية كأشياء ثابتة يمكنك محاولة تحريكها بأقصى جهد. عليك أن تحاول ثني القضبان المعدنية، ورفع إطار الباب، وكسر السلاسل، وعصر العصي... بشكل عام، افعل كل ما بوسعك بهذه الأشياء. خلال أي تمرين من هذا القبيل، يتم توتر العضلات والأربطة والأوتار، وتنتقل كل القوة تدريجياً إلى حالة الكثافة القصوى. وبعد ذلك يهدأ الجسم كله مرة أخرى. تعمل العديد من التمارين التي يتم إجراؤها في نهج تدريبي واحد على تطوير وتقوية قوة الجسم بالكامل. هل يجب أن تقوم بكل تمرين مرة واحدة أم يمكنك القيام به 2-3 مرات في اليوم؟ لا يوجد إجماع حول هذا الأمر، ولكن لم تكن هناك عواقب سلبية من عدة تكرارات للتمرين الواحد.

القواعد الأساسية لأداء التمارين:

1) الشيء الذي تدربه هو جسمك. عند العمل مع السلاسل، من الضروري إنشاء موجة جسم كثيفة، ثم ستنكسر السلسلة من تلقاء نفسها.

2) طوال التمرين يجب أن يكون التنفس هادئا.

3) يجب أن تسيطر موجة القوة على الجسم كله، بينما يجب الضغط على الجسم كله بقوة، مما سيعزز الاتصال بين الأوتار والعضلات والمفاصل.

4) من الضروري تحقيق موجة طاقة جيدة، ويكون الإدخال سلسًا، ويتم التضخيم إلى الحد الأقصى دون انقطاع، ثم نفس الإخراج السلس.

5) الموقف الإيجابي قبل التدريب، فالحالة المزاجية أهم بكثير من التمرين نفسه.

6) العمل على مبدأ الاسترخاء والتوتر، إلى جانب القوة، ستشعر بطاقة معينة، من المستحيل إدراكها.

7) الفاصل الزمني بين التمارين هو 30-60 ثانية؛ إذا كنت بحاجة إلى جهد أكثر قوة، يمكنك زيادة الاستراحة إلى عدة دقائق، يمكنك تجربة ذلك.

8) إذا شعرت بعدم الراحة وتسارع في ضربات القلب وصعوبة في التنفس، توقف وهدأ، وعند العودة إلى التدريب لا تبذل أقصى جهد أولاً.

9) لا تحتاج إلى محاولة الحفاظ على التوتر على الفور لمدة 15-20 ثانية، بل تحتاج إلى الوصول إلى هذا الوقت تدريجيًا، وستكون 5 ثوانٍ كافية للبدء، وبعد ذلك سيكون هناك انتقال سلس إلى توتر أطول.

10) قم بأداء 5 إلى 8 تمارين يومياً، في كل تمرين قم بأداء 3 مجموعات متتالية، الأولى عند 60% شد، ثم 90، والثالثة 75%.

11) لا ينبغي تنفيذ التدريب الكامل أكثر من مرتين في الأسبوع، ويجب ألا يستغرق أكثر من ساعة.

12) ومرة ​​أخرى - الشيء الرئيسي هو الموقف، بدونه يمكنك التدرب بقدر ما تريد، ولن يحقق ذلك نتائج.

بعد تدريب القوة، يمكنك إجراء اختبار صغير: حاول تمديد سلسلة أو منشفة، وذراعيك إلى أسفل، وتطبيق 95٪ من الجهد. عند الانتهاء، استمع إلى أحاسيس يديك، إذا كان كل شيء على ما يرام مع العضلات، فيمكنك رفع يديك أولا إلى الجانبين، ثم أعلى. يمكن إجراء هذا الاختبار مرة واحدة فقط في الأسبوع، وسيكون مؤشرا على مدى تقدم قوتك وجودتها على مدار الأسبوع. عدم إحراز تقدم يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا، فكر في ما يمكن أن يكون عليه. ربما لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، أو أفرطت في تناول الطعام، أو لم تتعاف تمامًا من تمرينك السابق، أو قمت بإرهاق هذا التمرين. وتحتاج أيضا إلى اتخاذ قرار بشأن الهدف الذي حددته لنفسك قبل الاختبار؛ إذا لم تتمكن من تمديد القذيفة لأكثر من دقيقة، فكن حذرا للغاية مع الجهد الزائد. وإذا كنت قادرًا على القيام بذلك لأكثر من 90 ثانية، فهذا أمر رائع، وتقدم قوتك واضح.

تمارين مع سلاسل للأوتار

طريقة Zass الأصلية عبارة عن مجموعة من التمارين بالسلاسل. إذا قمت بربط مقابض بخطافات بالسلاسل، فيمكن إطالة السلسلة أو تقصيرها إذا رغبت في ذلك. لتأمين ساقيك، تحتاج إلى ربط سلاسل في الأطراف، والتي ستثبت ساقيك مثل الأحزمة. وبالتالي، لبدء ممارسة هذا النظام، ستحتاج إلى سلسلتين، طولهما هو المسافة من الأرض إلى ذراعك الممدودة. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى مقبضين للذراعين وحلقتين للساقين.

تباع السلاسل في أي متجر لاجهزة الكمبيوتر. يمكنك عمل المقابض على النحو التالي: قم بربط سلك أو كابل مثني في خطاف عند الاتصال في قطعتين من الأنابيب بنفس السماكة تقريبًا. أما بالنسبة لحلقات الساق والقماش المشمع ومواد الصناديق وحتى حقيبة اليد النسائية فقد تكون مناسبة هنا. تحتاج أولاً إلى إجراء تجربة على القماش: خذ طرفي القماش بكلتا يديك، ودوس عليه بقدمك واسحبه للأعلى. بهذه الطريقة يمكنك تقييم سمك الحلقة وعرضها وسهولة استخدامها.

وأخيرًا، حان الوقت للانتقال إلى التمارين نفسها. سنصف أدناه مجموعتين من التمارين، تم جمعهما من مقالات كتبها يوري شابوشنيكوف، ابن شقيق ألكسندر زاس. يتم شد السلسلة دائمًا في موضعها الأصلي.

المجمع الأول:

1) خذ أطراف السلسلة بين يديك. قم بثني يدك اليمنى ومد السلسلة بها، وأمسك الطرف الآخر بيدك اليسرى المستقيمة. ثم بدل اليدين وكرر التمرين.

2) يتم إبقاء الأيدي في وضع البداية متباعدة بعرض الكتفين أو متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين. قم بتمديد السلسلة، ولكن في نفس الوقت لا تقوم بشد عضلات الذراع فحسب، بل أيضًا عضلات الصدر والعضلات الظهرية العريضة.

3) مد ذراعيك المثنيتين أمام صدرك وقم بتمديد السلسلة. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والصدر.

4) تمتد السلسلة خلف ظهرك. التأثير الأساسي هو على ثلاثية الرؤوس.

5) كما في التمرين السابق، قم بتمديد السلسلة خلف ظهرك. لكن هذه المرة، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس، قم بشد عضلات البطن والصدر.

6) قبل البدء في التمرين، تحتاج إلى الزفير. بعد الزفير، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. ثم خذ نفسًا عميقًا، وشد عضلاتك الصدرية والعضلة الظهرية العريضة، وقم بتمديد السلسلة.

7) نحن هنا بحاجة إلى سلسلتين. تحتاج إلى ربط حلقات جلدية في أحد طرفي كل سلسلة، ووضع قدميك من خلال هذه الحلقات. السلسلة مشدودة، والعضلات شبه المنحرفة وعضلات الذراع متوترة.

8) عند تمديد السلسلة، قم بتغيير الأيدي في وضع البداية. العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية متوترة.

9) كما في التمرين السابق، قم بتغيير موضع البداية. بالإضافة إلى ذراعيك، قم بتغيير وضع ساقيك.

10) عند تمديد السلسلة، استخدم فخذك الأيمن أولاً، ثم فخذك الأيسر.

11) هذه المرة، قم بتغيير وضع ذراعيك وساقيك وجذعك أثناء التمدد. ما عليك سوى القيام بثنيتين للساق اليسرى واليمنى.

12) يتم شد السلسلة أثناء الاستلقاء على الأرض، وتتوتر عضلات حزام الكتف وثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون الجسم في حالة توتر مستمر.

13) أنت الآن بحاجة إلى تمديد السلسلة في وضع الوقوف على اليدين باستخدام عضلات الذراعين والظهر والرقبة. عند البحث عن التوازن في الموقف، حاول نقل كل الحمل إلى أصابعك.

14) لأداء هذا التمرين سوف تحتاج إلى استخدام حلقتين. عند تمديد السلسلة، يجب أن تكون عضلات الرقبة والظهر متوترة.

15) عند قيامك بتمرين ينمي عضلات الذراعين والعضلة الرباعية، قم بتغيير وضعية ذراعيك وساقيك.

16) كما في التمرين 14، هنا سوف تحتاج إلى حلقتين. التأثير الرئيسي يكون على عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ويجب شدها أثناء شد السلسلة. يمكنك تنويع التمرين قليلاً وتحريك ساقك إلى الجانب عند التمدد. قم بتغيير وضع البداية لساقيك وكرر التمرين.

المجموعة الثانية من التمارين:

1) خذ السلسلة بين يديك، وقم بثنيها ومدها أمام صدرك، ويجب أن يكون مرفقيك على مستوى الكتف تقريبًا. استخدم بعض القوة وحاول تمديد السلسلة.

2) ارفع ذراعيك المثنيتين خلف رأسك. أثناء تمديد السلسلة، قم بتغيير طول عملها.

3) سنحتاج في هذا التمرين إلى سلسلتين بمقابض مثبتة على طرفيهما. ضع قدمي يديك في أحد المقبضين، وخذ الباقي بين يديك، واثنهما وارفعهما إلى كتفيك. قم بتمديد السلاسل للأعلى بشكل مستقيم. بعد ذلك، ضع المقابض على مستوى الرأس، ثم فوق الرأس.

4) مرة أخرى سأستخدم مقبضين. ضع قدم قدمك اليمنى في إحداهما، وخذ الأخرى في يدك اليمنى وارفعها للأعلى. يُسمح بثني الذراع قليلاً عند المرفق. عندما تقوم بفرد ذراعك، يجب أن تمتد السلسلة للأعلى. ثم عليك تكرار التمارين بيدك اليسرى.

5) أثناء الشهيق، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. ثم خذ نفسًا عميقًا آخر وحاول كسر السلسلة، للقيام بذلك تحتاج إلى شد عضلات الصدر والعضلات الظهرية العريضة.

6) في وضع البداية، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. خذ مقبضًا واحدًا في يدك اليسرى المستقيمة واحمله بالقرب من ركبتك اليسرى، والمقبض الآخر في يدك اليمنى المثنية بالقرب من خصرك. في هذا الوضع، يتم تمديد السلسلة، ثم يتم تغيير اليدين.

7) خذ أحد طرفي السلسلة بين يديك، ويجب تأمين الطرف الآخر. إذا كان لديك خطاف في الحائط عند مستوى الخصر، فقم بتثبيت نهايته به. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك واسحب السلسلة. حاول إخراجه من الخطاف.

8) الآن يجب تثبيت أحد الطرفين بخطاف في الأرض، ويجب ربط المقبض بالطرف الآخر. ثم تحتاج إلى الإمساك بهذا المقبض بكلتا يديك على مستوى الركبة ومحاولة تمزيق الخطاف عن الأرض. وفي الوقت نفسه، تصبح عضلات الظهر والذراعين والساقين متوترة. ثم يمكنك تكرار التمرين عن طريق الإمساك بالمقبض بيديك عند مستوى الخصر أو خلف ظهرك.

مثل مجموعة من تمارين التمدد، فإن الجمباز متساوي القياس، وهو عبارة عن مجموعة من التمارين الثابتة، لا يمكن أن يكون أقل فائدة للمرضى الذين يعانون من ضمور العضلات. وميزته الكبرى هي أنه لا يؤذي العضلات كما يحدث غالبًا مع التمارين الديناميكية. دعونا معرفة ما هو جوهرها. يأتي مصطلح "متساوي القياس" من كلمتين يونانيتين قديمتين: "يساوي" (iso) و"حجم" (متري). من الجدير بالذكر أنه خلال الإمبراطورية الرومانية، كانت القياسات متساوية القياس هي سر التدريب القتالي للجحافل. وبالتالي، فإن التمارين متساوية القياس هي نوع خاص من تدريب القوة، حيث يتم تحقيق توتر العضلات دون تحريك أجزاء الجسم المشاركة في التمرين، أي بشكل ثابت. ولذلك في هذه التدريبات لا تتغير زاوية وطول العضلة أثناء الانقباض، مما يعني أن نقطة التمارين تهدف إلى المقاومة الذاتية. لفهم أفضل لمنطق القياسات المتساوية، تذكر البديهيات والمسلمات التالية لنظرية التمارين المتساوية القياس:

1. ترتبط العضلات بالعظام باستخدام الأوتار. والأوتار هي التي تحركها عندما تنقبض أو تتمدد.

2. يتم ضمان نمو العضلات من خلال إنشاء أنسجة عضلية جديدة، وليس من خلال ضغط الأنسجة العضلية الموجودة.

3. للاستفادة الكاملة من العضلات التي تم إنشاؤها حديثا، تحتاج إلى بناء الأوتار.

4. على عكس العضلات التي تنمو خلال فترة التعافي بعد التدريب الشاق، تنمو الأوتار بسبب التوتر الساكن.

5. العضلات أضعف بكثير من الأوتار، لذلك هناك حاجة إلى قوة أقل لشدها.

6. تستغرق الأوتار وقتًا أطول في البناء مقارنة بالأنسجة العضلية.

7. التمارين الديناميكية في عدة مجموعات مع التكرار، تدرب بشكل أساسي العضلات فقط، لأن التوتر الديناميكي لا يكفي لنمو الأوتار.

8. لكي تنمو، تحتاج الأوتار إلى توتر مستمر أثناء التدريب. التمارين متساوية القياس هي الطريقة الأكثر فعالية لتدريب الأوتار، وبالتالي تطوير القوة البشرية الحقيقية.

فوائد الجمباز متساوي القياس:

1. يستغرق التمرين حوالي 15 دقيقة. هذا توفير كبير للوقت!

2. لا حاجة إلى معدات خاصة.

3. يمكن إجراء التمارين مباشرة في مكان العمل.

4. هناك تمارين متساوية القياس مختلفة لكل جزء من الجسم.

5. يمكن استخدام تمارين مختلفة للتحضير لأنشطة معينة.

6. مثل هذه التمارين متاحة للجميع - من الشخص الذي يخضع لإعادة التأهيل بعد الإصابة إلى الرياضي المحترف الذي يطور قوة عضلية خاصة استعدادًا للمسابقات.

7. في الإحصائيات، لا يتم إهدار الطاقة على الحركات المسببة للتعب، ولكن فقط على التوتر، مما يسمح لك بتحقيق أكبر قدر من القوة.

8. القياسات المتساوية تعمل على تحسين المرونة.

9. احتمالية الإصابة عند أداء التمارين الثابتة أقل بكثير من التمارين الديناميكية.

10. الجمباز متساوي القياس يسمح لك بحرق طبقة الدهون التي تغطي ألياف العضلات.

مساوئ التمارين متساوي القياس:

1. إذا تم تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح، فهناك خطر صغير ولكن لا يزال خطر الإصابة وارتفاع ضغط الدم.

2. يستغرق تعلم استخدام المقاييس المتساوية الوقت بشكل صحيح (لكن الأمر يستحق ذلك!).

3. الأسلوب متساوي القياس لا يعني دفع أو الضغط على جسم ثابت بلا وعي؛ إن موقفك وقدرتك على التحكم في جسمك وعضلاتك وتنفسك مهمان جدًا هنا.

قواعد الجمباز متساوي القياس:

لذلك، إذا قررت البدء في ممارسة متساوي القياس، فأنت بحاجة إلى معرفة قواعد معينة. سوف يجعلون تدريباتك فعالة قدر الإمكان.

1. الجسم ليس مجموعة من العضلات الفردية، بل هو كائن حي واحد. تعلم احترام وفهم جسمك.

2. ابدأ بأداء تمارين متساوية القياس أثناء الاستنشاق.

3. حافظ على التنفس الهادئ. إذا لم ينجح الأمر، توقف واستريح وكرر الأمر.

4. يجب أن تغطي موجة القوة جسمك بالكامل، وعندها فقط يمكن تقوية العلاقة بين العضلات والأوتار والعظام.

5. أهم شيء للبدء به في تقوية الأوتار هو الإحماء الأولي. وسوف تجنب أي إصابات في العضلات والمفاصل.

6. قم بتمارين ذات قوة متزايدة: استخدم أولاً الحد الأدنى من القوة، ثم قم بزيادتها تدريجيًا.

7. لا تتعجل! يجب أن يأتي أقصى جهد بشكل طبيعي. ابدأ ببضع ثوانٍ لكل مجموعة وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.

8. استمع إلى جسدك طوال العملية لتعرف متى تتوقف.

9. قم بأداء التمارين الثابتة بشكل صحيح منذ البداية، حيث سيكون من الصعب جدًا إعادة تعلمها لاحقًا.

10. استخدم التمارين والأوضاع الطبيعية.

11. تعلم التحكم بجسمك واختيار العضلة المناسبة مما يزيد من قوتك.

12. إذا كان التمرين يسبب الألم، حاول تحديد مصدره ولا تمارس هذا التمرين لعدة أيام. ثم يمكنك المحاولة مرة أخرى.

13. أرح عضلاتك بين التمارين حسب ما تشعر به.

فيما يلي بعض تمارين الجمباز المتساوي القياس الأكثر شيوعًا:

1) الجلوس على الأرض، وثني ساق واحدة في الركبة. شد عضلات فخذ ساقك المستقيمة بإحكام. بعد 6 ثواني. استرخي ببطء ثم كرر التمرين. قم بزيادة وقت التوتر تدريجيًا إلى 15 ثانية. ثم كرر ذلك على الساق الأخرى؛

2) قف في المدخل، ضع يديك على الغنيمة، وحاول بكل قوتك توسيع المدخل؛

3) قف في مواجهة الحائط، وضع يديك عليه. حاول الآن بكل قوتك تحريك الجدار؛

4) اجمع يديك معًا ومدهما أمامك. الآن، مع أقصى قدر من التوتر، حاول فصل يديك؛

5) اجلس على الكرسي وضع يديك تحت المقعد. حاول رفع الكرسي معك؛

6) أثناء الجلوس منتصبا، ضع يديك أمامك بحيث تتلامس راحتا يديك. والآن لمدة 5-6 ثواني. اضغط على يديك على بعضها البعض.

7) اجلس بشكل مستقيم على الكرسي، وشبك يديك على الجزء الخلفي من رقبتك وحاول ثنيها. في هذه الحالة، من الضروري توفير أقصى قدر من المقاومة لعضلات الرقبة؛

8) أمسك ظهر الكرسي من الخلف. حاول الضغط عليه أولاً ثم تمديده؛

9) اسحب منشفة تحت ذقنك. حاول الآن خفض رأسك، والتغلب على مقاومة المنشفة؛

10) قف على أصابع قدميك، وخذ نفساً عميقاً. وأثناء الزفير، أنزل نفسك على كعبيك، مما يمنح نفسك أقصى قدر من المقاومة؛

11) دون حبس أنفاسك، اسحب معدتك بأقصى جهد. ابقى هكذا لمدة 6 ثواني تقريبا ثم كرر الحركة.

1) أمسك أحد طرفي العاصبة بقوة بقدمك. يتم ثني الذراع عند الكوع ويحمل الطرف الآخر. نحن نسحب أيدينا للأعلى. كرر نفس الشيء بالنسبة لليد الأخرى.

2) ضع قدميك في منتصف العاصبة. تنحني الأذرع بزاوية 45 درجة وتمسك بأطراف المقذوف. نحن نبذل قصارى جهدنا لثني أذرعنا قدر الإمكان.

3) وضع الساقين على عاصبة والركبتين نصف مثنيتين. يتم رفع الذراعين فوق الرأس وتمتد لأعلى قدر الإمكان.

4) الأرجل على العاصبة والذراعين ممدودتين أمامك. نرفع أيدينا للأعلى. قم برمي العاصبة فوق العارضة، مع الإمساك بأطرافها بقوة بيديك. الأسلحة على الجانبين، خفضت مباشرة تحت الكتفين. نحن نسحب أيدينا إلى أسفل.

مجموعة فعالة جدًا من التمارين متساوية القياس هي مجموعة من التمارين الدقيقة المصممة خصيصًا والتي طورها الدكتور آي. Borshchenko ويهدف بشكل أساسي إلى تقوية عضلات الظهر، وهو أمر مهم بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من ضمور العضلات.

يهدف الجمباز متساوي القياس للدكتور بورشينكو إلى تدريب الأجزاء الثلاثة من العمود الفقري، بالإضافة إلى جميع المفاصل الكبيرة: مفاصل عنق الرحم والصدر والقطني والكتف والكوع والورك والركبة والمفاصل المرتبطة باليدين وأسفل الساقين.

تساعد هذه الجمباز على تدريب العضلات اللازمة دون التحميل الزائد أو الإضرار بالمفاصل. هنا يتم شد العضلات في وقت واحد، ويتم تدريب الألياف العضلية وكبسولات المفصل، ولكن لا توجد حركة في المفصل نفسه. الجمباز متساوي القياس يحمي الأقراص الفقرية والمفاصل وجميع الهياكل ليس فقط في العمود الفقري، ولكن أيضًا أي مفصل يتم تطبيقه عليه. تتضمن رياضة الجمباز مجموعة من التمارين البسيطة والمهمة. وهذا يجعل من الممكن استخدامه كأسلوب وقائي وكعلاج مباشر لمختلف أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

القواعد الأساسية للجمباز بورشينكو:

• يجب تنفيذ كل تمرين بسرعة كبيرة. لا ينبغي أن يستغرق أكثر من ست ثوان. بشكل عام، سوف تأخذك جميع الجمباز حوالي نصف ساعة. وهذا يشمل الإعداد والإحماء واستعادة التنفس.
• يجب أداء التمارين دون انقطاع تقريبًا، ولا يمكنك التوقف إلا لبضع ثوانٍ.
• نبقي عضلاتنا متوترة باستمرار، وتذكر أننا نريد أن يسير كل شيء بسلاسة، وبشكل عام عليك أن تنسى الحدة.
• تتضمن الجمباز متساوي القياس للدكتور بورشينكو مقاومة هائلة، ويجب عليك الإجهاد أثناء التدريب ويجب أداء التمارين بالطاقة والقوة.

إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج التي تحتاجها، فسوف تحتاج إلى إيجاد الوقت لدراستك كل يوم. لا يمكنك المقاطعة.

ومع ذلك، يجب أن تتذكر أن أي مجهود زائد غير مقبول بالنسبة للمرضى الذين يعانون من ضمور العضلات، لذلك نقوم بجميع التمارين حتى التعب الأول ومراعاة خصائص حالتك (حالة طفلك). يوصى بأداء التمارين في الصباح، قبل ساعة من وجبات الطعام، وبعد التدريب، خذ حماما متباينا (يجب أن تنتهي وتبدأ بالماء الدافئ).

إذا اتبعت جميع التوصيات المذكورة أعلاه، فبعد 2-3 أسابيع من الاستخدام ستتمكن من ملاحظة نتائج معينة؛ سوف تتطور المفاصل، وسوف ينخفض ​​\u200b\u200bالحمل على الظهر، وسوف تختفي الانزعاج في العمود الفقري والمفاصل، إن وجدت.

لتلخيص ذلك، يمكننا القول أن الجمباز متساوي القياس يعمل على تدريب الأوتار والعضلات وتطوير المفاصل ودعم الرئتين وتحسين الحالة المزاجية من خلال تنسيق الجسم والروح. وجميع الجوانب المذكورة أعلاه مهمة للغاية للمرضى كعنصر من عناصر العلاج الصيانة.

نظام التمرين متساوي القياس عبارة عن مجمع تدريبي فعال يهدف إلى زيادة القوة البدنية. لقد مرت ذروة شعبيتها منذ فترة طويلة واليوم يمارسها عدد قليل من الناس، على الرغم من إجراء العديد من الدراسات لإثبات فعاليتها.

توجد اليوم مجموعات مختلفة من التمارين متساوية القياس، لكنها متحدة بالسمات المشتركة التالية:

1. تدريب وتطوير ليس مجموعات العضلات، ولكن الأوتارلأنه وفقًا لنظرية ألكسندر زاس، المؤسس والمروج الرئيسي لهذا النظام، فإن القوة البدنية للشخص تعتمد عليها.
2. الميزة الرئيسية هي الجمع بين أقصى جهد ووقت قصيرأداء التمارين، حسب استعداد الشخص المعين، يمكن أن تتراوح مدتها من 4 إلى 12 ثانية.

مبدأ التمارين متساوي القياس هو تبديل الحالات التي توجد فيها ألياف العضلات: فهي تضغط وتطيل بالتناوب.

والفرق الرئيسي عن أنواع التدريب الأخرى هو الحفاظ على موضع وطول المفاصل التي لا تشارك أثناء التمارين.

خلال هذه الحركات، تخضع الأوعية الدموية التي تزود كتلة العضلات بالأكسجين أيضا للضغط، بفضل تسريع العمل على المستوى الخلوي، في حين أن استهلاك الطاقة أقل بكثير مما كان عليه أثناء التمارين الديناميكية المختلفة.

وهذا يسمح بإنفاق الطاقة المستهدف، والذي يتم إنفاقه على التوتر: وهذا هو السبب في أن تطور جميع مجموعات العضلات أثناء هذا التدريب يحدث بشكل أسرع بكثير.

مجموعة من التمارين متساوي القياس

قبل البدء في التمارين متساوية القياس، عليك أن تتعرف على القواعد الأساسية الموضحة أدناه:

1. يسبق بداية التمرين إحماء عاممما يعمل على تدفئة الجسم وإعداده للأحمال القادمة. يجب إيلاء اهتمام خاص لمجموعات العضلات التي ستشارك أثناء التمارين.
2. جميع التمارينويجب إجراؤها، بغض النظر عن نوعها، أثناء الاستنشاق.
3. يجب تجنب جميع حركات الرجيج تمامًايجب أن تكون الزيادة في الحمل تدريجيًا.
4. للمبتدئين والأشخاص ذوي المستوى المنخفض من اللياقة البدنيةلا يتم تخصيص أكثر من 3-6 ثوانٍ للتنفيذ، ويتم تنفيذ الحد الأقصى للتضخيم لمدة 2-3 ثوانٍ فقط.
5. تستغرق المدة الإجمالية للتمرين الشامل حوالي 15-20 دقيقة.
6. يتطلب كل تمرين 2-3 طرق.

مجمع للنساء

في الواقع، لا يتم استخدام التمارين متساوية القياس أبدًا كإجراء مستقل لأن فعاليتها في هذا الاتجاه منخفضة جدًا.

ومع ذلك، بمساعدتهم، يمكنك تصحيح شخصيتك قليلاً، مما يجعل جسمك أكثر تناغمًا وجاذبية.

ويرد أدناه وصف أكثر تفصيلاً لهذا المجمع:

1. تحتاج إلى الجلوس على كرسي، والاستيلاء على ظهره بيديك ومحاولة سحبه لأسفلوكأنه يحاول رفع نفسه والمقعد. أثناء التنفيذ، من الضروري مراقبة موضع القدمين: يجب الضغط عليهم بإحكام على سطح الأرض؛ لا يسمح برفعهم، لأن ذلك سيقلل من فعالية التمرين. في المرحلة الأولية، يمكنك العد التنازلي حتى 3، وبعد ذلك يمكنك استرخاء جسمك وعضلاتك. تدريجيا، سيتم ضبط اللياقة البدنية والقدرة على التحمل لمثل هذه الأحمال، ويمكن الحفاظ على العد يصل إلى 20. يستهدف إجراء مثل هذا التمرين جميع أجزاء الجسم المهمة بالنسبة للمرأة: الثديين والأرداف والساقين.
2. يمكن إجراء تمرين يهدف إلى تحسين حالة الوركين أثناء الاستلقاء على السرير.للقيام بذلك، عليك أن تتخذ وضعية على ظهرك، وتضع ساقك اليمنى فوق اليسرى. بينما يضغط أحد الأطراف على الطرف الآخر على السرير، يجب أن يحاول الطرف الثاني رفعه. يجب تغيير موضع الساقين واحدًا تلو الآخر.
3. يتم أيضًا إجراء تمرين يهدف إلى تقليل حجم الخصر في السرير.للقيام بذلك، ضع يديك خلف رأسك، وبعد ذلك تحتاج إلى محاولة اتخاذ وضعية الجلوس دون مساعدة منهم. يمكنك الاستلقاء عدة مرات والمحاولة مرة أخرى.
4. ممارسة التمارين الرياضية لتحسين حالة الرقبة، خاصة إذا كان الجلد المترهل، يتم إجراؤه أيضًا في السرير وهو بسيط جدًا. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على ظهرك ومحاولة الضغط بأقصى ما تستطيع على رأسك داخل الوسادة.
5. تحتاج إلى وضع يديك خلف ظهرك وضم راحتي يديك والضغط عليهما بقوة في بعضهما البعض.أثناء التنفيذ، ستحتاج إلى إرجاع رأسك إلى الوراء، وتصويب كتفيك وظهرك والحفاظ عليه في هذه الحالة. سيؤدي ذلك إلى زيادة جاذبية وضعك وتطوير قدرة ظهرك على التحمل للحفاظ عليه في وضع مستقيم لفترة أطول من الزمن. تعتمد سرعة الحصول على نتيجة إيجابية على تكرار ومدة التنفيذ.
6. تحتاج إلى الوقوف مقابل الحائط، والحفاظ على مسافة حوالي نصف متر.تنتشر الأذرع الممدودة على الجانبين ، وتستقر راحة اليد على سطح الجدار. أثناء وجودك في هذا الوضع، تحتاج إلى بذل محاولات لجمع يديك معًا، بينما تحتاج إلى مراقبة حالة ساقيك: يجب الضغط على قدميك بإحكام على الأرض والبقاء بلا حراك. يهدف التمرين إلى تحسين حالة الصدر، ولكنه في نفس الوقت يعمل أيضًا على تمرين الذراعين.
7. كونك على نفس المسافة من الحائط، تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على سطحه مع وضع يديك على مسافة واسعة من بعضها البعض.
8. يجب رفع الساق اليمنى للأمام بحيث تكون ساقها وقدمها الممدودة في وضع موازٍ بالنسبة لسطح الأرض، وتحتاج إلى الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا، ثم كرر نفس التلاعب بالساق اليسرى. وفي الوقت نفسه، يجب ألا تتلامس الساق مع سطح الجدار. إن أداء هذا التمرين بانتظام سيسمح لك بالحصول على بطن جميل وجذاب.

لزيادة الجاذبية البصرية للفخذين، عليك أن تأخذ نفس وضع البداية كما عند أداء التمرين السابق.

يتم رفع الساق اليمنى مع الركبة للأمام، وبعد ذلك تحتاج إلى الضغط عليها على صدرك، والبقاء في هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا ووضع قدمك على كرسي أو حامل آخر تم وضعه مسبقًا بالقرب من الحائط. في هذا الوقت، ترتفع الأيدي وتمتد إلى أعلى مستوى ممكن. بعد ذلك، سوف تحتاج إلى تكرار هذه التلاعبات، فقط باستخدام ساقك اليمنى.

1. مجمع للرجاليمكن لأي شخص تنفيذ المجمع المقترح أدناه، ولكنه في المقام الأول مصمم خصيصًا للرجال:
2. أنت بحاجة إلى الوقوف عند المدخل وإراحة ساعديك على عضاداته
3. أنت الآن بحاجة إلى الجلوس على كرسي ووضع يديك خلف ظهره.للأداء، عليك أن تحاول الانحناء للأمام، مع خلق مقاومة إضافية بيديك. تتطلب هذه الوضعية حوالي 6 ثواني، يتبعها استراحة لمدة دقيقة وتكرار جديد.
4. يتم تنفيذ التمرين التالي أيضًا في وضعية الجلوس.في وضع البداية، تحتاج إلى الميل إلى الأمام والاستيلاء على الأرجل الأمامية للكرسي بيديك. بعد ذلك، تحتاج إلى مد ذراعيك، كما لو كنت تحاول رفع الكرسي بنفسك، مما سيخلق توترًا قويًا في العضلات.
5. تتم إزالة الأيدي إلى الخلف ووضعها على الرقبة، وبعد ذلك تحتاج إلى محاولة إمالة رأسك للأمام، وفي نفس الوقت خلق مقاومة لعضلات رقبتك.

كفاءة

فعالية التمارين متساوي القياس اليوم لا يشكك فيها أي متخصص. يتم تنشيط عمل الأوتار وتبدأ في تحمل النتائج الإيجابية الأولى بعد التدريب الأول من هذا النوع، إذا تم اتباع جميع القواعد الأساسية.

من المهم أيضًا الحفاظ على التدريب المنهجي، وتجنب فترات الراحة الكبيرة، ثم في غضون بضعة أشهر ستتمكن من رفع أشياء أثقل بكثير أو تنفيذ إجراءات القوة المختلفة التي كانت تعتبر في السابق غير قابلة للوصول.

سيشعر الرياضيون المشاركون في فنون الدفاع عن النفس المختلفة بالفعالية بشكل خاص.حيث أن تقوية الأوتار ستزيد من قوتها البدنية، لكن وزن الجسم الإجمالي سيبقى كما هو.

المزايا والعيوب

تعود شعبية التدريب متساوي القياس تدريجيًا مرة أخرى، وذلك بسبب العدد الكبير من الجوانب الإيجابية لمثل هذه الممارسات.

مزاياها الرئيسية مذكورة أدناه:

1. توفير الوقت، والذي يتم تسهيله من خلال أداء تمارين متساوي القياس. التدريبات اليومية لا تدوم طويلا، ولا يلزم التحضير الطويل لنقل العضلات إلى وضع العمل.
2. لا يوجد شعور بالتعبوبعد ذلك يلزم راحة طويلة لكل من الشخص الذي يقوم بالتمرين وعضلاته بشكل منفصل. وهذا يساعد على زيادة وتيرة التدريب وتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة أكبر.
3. لا حاجة لشراء معدات إضافية.
4. القدرة على توجيه كل القوى لتطوير أجزاء معينة من الجسمأو مجموعات العضلات التي هي في أمس الحاجة إليها.
5. بساطة هذه التقنيةيمكن القيام بالعديد من التمارين حتى في الأماكن العامة، والتي ستبقى دون أن يلاحظها أحد من حولك.
6. درجة عالية من الكفاءة ونتائج مضمونة.
7. يمكن القيام بها حتى من قبل الأشخاص دون تدريبأو في حالة بدنية سيئة، مع تقليل احتمالية الإصابة أو أي ضرر.

العيب الوحيد هو إتقان الأسلوب الصحيح: فهو ليس بالأمر الصعب، ولكن يتم تعلمه بمرور الوقت. إذا تم انتهاك القواعد الأساسية بشكل صارخ، فمن الممكن حدوث أثر جانبي، والذي يتجلى في شكل ارتفاعات في ضغط الدم.

هل تساءلت يومًا عن سبب انخفاض قدرة لاعبي كمال الأجسام على التحمل، وعدم قدرة عدائي الماراثون الأولمبيين على التباهي بعضلات منحوتة؟

لماذا يمتلك أساتذة اليوغا أكثر الشخصيات رشاقة، ولماذا لا يزال جاكي شان، الدائم الشباب، هو البطل بلا منازع في فن السيطرة على جسده في السينما العالمية؟

في هذه المقالة سنلقي نظرة على 9 تمارين ثابتة لفقدان الوزن على ساقيك وفخذيك ومؤخرتك. سوف تساعدك على إنقاص الوزن وتطوير قوة العضلات في الأطراف السفلية.

ما هي ميزة الإحصائيات على الديناميكيات؟

كما تعلمون، يمكن تصنيف كل التدريبات البدنية تقريبًا إلى:

• الهوائية، حيث يتم إيلاء أهمية لمؤشر معدل ضربات القلب، على سبيل المثال، دراجة التمارين الرياضية، التمارين الرياضية، الجري، سباق المشي، القفز على الحبل.
• تمارين التمدد- جميع أنواع وضعيات اليوغا، والانقسامات، وتمديد الساق أثناء الجلوس على الأرض، والالتواء.
• متحرك. الديناميكيات – الحركة، أي جميع التمارين لتكرار نفس الحركة لعدد معين من المرات؛ خذ على سبيل المثال).
• ثابت- وهي التدريبات التي تعمل فيها العضلات دون تحريك أجزاء الجسم، وهذا ما سنتحدث عنه.

وخلال الظروف الساكنة تقوم عضلاتنا بما يلي:

1. إنهم يتعرضون لأقصى قدر من التوتر لفترات طويلة دون أن تتاح لهم فرصة الاسترخاء، كما يحدث في الديناميكيات.
2. أجزاء الجسم في تمرين ثابت تكون بلا حراك.
3. تهدف التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بنصف القوة عادةً إلى الحفاظ على وزن جسمك في وضع معين ("اللوح الخشبي" الكلاسيكي).
4. تهدف التمارين الثابتة، التي يتم إجراؤها بكامل قوتها، إلى التغلب على العوائق ("تحريك الجدار").
5. إنهم يستهدفون تقوية الأوتار،على عكس الديناميكيات التي تتطور فيها العضلات فقط.
6. ونتيجة لذلك، فإن التمارين الثابتة المنتظمة لا تؤدي إلى تخفيف العضلات بقدر ما تؤدي إلى ذلك القوة العمليةالعضلات (هناك مثال كلاسيكي للاعب غير قادر على فك غطاء الجرة المغلقة).
7. نظرًا لحقيقة أنه في التدريب الثابت (ولكن فقط في تلك التي يتم إجراؤها بنصف القوة) تعمل ألياف العضلات الحمراء في الغالب، والدور الرئيسي لها هو حرق الدهون وإنتاج الطاقة،إذًا فإن هذه التمارين هي التي تساهم في التخلص بنسبة مائة بالمائة تقريبًا من السوائل والدهون الزائدة وتعطي، في حالة موضوعنا، ساقيك وأردافك شكلاً ممدودًا ومرنًا تمامًا.
8. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الحمراء هي التي تحيط بشبكة كبيرة من الشعيرات الدموية، وبالتالي فإن عملها يزيد من تدفق/خروج الأكسجين بشكل عام، مما له تأثير مفيد على إمداد الكتلة العضلية بالدم، وكذلك على حالة نظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

مجمع دائري مكون من 9 تمارين ثابتة للساقين والأرداف

نلاحظ على الفور أنه من أجل تحقيق التأثير الكامل، ينصح معظم المدربين باتباع نهج شامل للتدريب. يطلب منك أداء ما يسمى "الدائرة".جوهرها هو العمل الثابت البديل لجميع عضلات الأرداف والفخذين من خلال التناوب بين التمارين المختلفة مع الحد الأدنى من الاستراحة (1-2 ثانية) والحد الأقصى لمدة التأخير في كل وضع. هذا الأخير يعتمد على درجة استعدادك، يمكن أن يكون من 5-10 ثواني إلى دقيقة أو أكثر.

1. وضعية الاندفاع الجانبي

في الواقع، هذا مكون مجمد من رقصة البحارة الشهيرة "أبل". من وضعية الوقوف، تقوم بوضع نصف القرفصاء على ساق واحدة، وتحريك الأخرى إلى الجانب وسحب إصبع القدم نحوك (الفارق الدقيق الأخير يعمل على الجزء العلوي، ولا يتعين عليك سحب إصبع القدم).

يمكن أن تكون الذراعين على الساقين وعلى الخصر وممتدة أمامك ومغلقة أيضًا خلف الرأس (إذا كنت ترغب في إضافة تأثير ثابت لعضلات الظهر وحزام الكتف والذراعين في نفس الوقت، إذن الموضعان الأخيران مثاليان). تجميد في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني(المزيد هو الأفضل، والدقيقة مثالية، بل وأكثر من ذلك - أنت بطل خارق!)

4. ابتلاع غير مكتمل

بادئ ذي بدء، يتم تعزيز العضلات الخلفية للفخذين والأرداف. وصف الوضعية الثابتة التي تقف على ساق واحدة "السنونو":

أثناء الوقوف (يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيديك، لأنه من المهم جدًا الحفاظ على ظهرك مستقيماً)، نرفع ونحرك ساقًا واحدة مستقيمة إلى أقصى زاوية ممكنة يمكنك التثبيت فيها.

يتم تنفيذ التمرين بالتناوب لكل ساق.

شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:

5. دفع الساق إلى الأمام

نفس الشيء، ولكن كل ساق ترتفع أمام الجسم. تمسك بالحائط أو الدرابزين بيدك حافظ على ظهرك مستقيما.

يعمل هذا التمرين بشكل خاص على عضلات الفخذ الرباعية وعضلات السارتوريوس، ولكن جميع عضلات الفخذين والأرداف الأخرى تشارك أيضًا. خيار الحركة الديناميكية - . ومن الجدير بالذكر أيضًا أن جميع التقلبات تساهم في إنقاص الوزن.

مهم!لا تنس أن تسحب الجورب نحوك - لتشديد الجزء العلوي المشكل من الفخذ الداخلي. وأيضًا لا تحرك ساقك إلى الجانب مما يقلل الحمل.

6. تمرين "الكرسي"

يعد هذا التمرين الكلاسيكي تمرينًا دائريًا رائعًا في حد ذاته - ولكن يمكن أيضًا أن يكون جزءًا من الروتين. مفيد جداً لتمرين عضلات الفخذ الأمامية، وخاصة تلك الموجودة بالقرب من الركبتين، وكذلك الأرداف. تمرين ثابت ممتاز لتقوية أربطة الساق.

افعل ذلك مع ظهرك على الحائط، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وقدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. نبدأ في وضع القرفصاء، مع إبقاء ظهورنا مستندة على الحائط، حتى نصل الزاوية اليمنى عند الركبتين.يمكنك تثبيت ذراعيك على طول الجدار للحصول على الدعم، أو يمكنك مدهما أمامك. بعد تأخير، نحن نستعد ببطء.

يعد هذا التمرين، إلى جانب تمرين "الطي" و"اللوح الخشبي"، أساسيًا وأكثر فعالية في التمارين الثابتة ويغطي معًا جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، لديهم العديد من الأصناف، بعد دراستها، يمكنك تنويع تدريبك تدريجيا.

7. اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة

يصعب أداء التمرين في البداية. إنه يقوم في نفس الوقت بتدريب عضلات البطن والذراعين والظهر والوركين والأرداف، وفي هذا الاختلاف يتم التركيز بشكل خاص على المجموعتين الأخيرتين، ولهذا السبب قررنا إدراج هذا التمرين في المجمع "الدائري". يساعد على فقدان دهون البطن.

من وضعية الاستلقاء، قف على أصابع قدميك ومرفقيك، مع فرد جسمك بالكامل في خط واحد، موازيًا للأرض. بعد أن ثبت نفسك في هذا الوضع، قم بإرجاع ساق واحدة إلى الأعلى، دون أن تنسى اسحب الجورب نحوك.ابق ثابتًا لأطول فترة ممكنة، ثم بدل بين الساقين.

8. اللوح الخشبي العكسي

هذا التمرين مأخوذ من اليوغا ويسمى "Purvottanasana". كما أنها ليست مناسبة للمبتدئين، وبالإضافة إلى وجود قلب قوي، فإنها تتطلب تمديدًا كبيرًا للذراعين. والحقيقة أن أصابع اليدين يجب أن تتجه تماماً نحو أصابع القدم، وهذا على الرغم من أن اليدين خلف الظهر وتدعمان الجسم كله!

يعمل اللوح العكسي على تقوية جميع عضلات الجسم بشكل مثالي، ولكن "العضلات" الرئيسية هي أوتار الركبة، والساق، والأرداف، وحزام الكتف والظهر. بالإضافة إلى ذلك، فهو ممتاز لتمديد الكتفين والذراعين.

استلقي على ظهرك، وأشري أصابع قدميك إلى الخارج وضعي قدميك بجانب بعضهما البعض على الأرض. في الوقت نفسه، اسحب ذراعيك بشكل مستقيم تحت لوحي كتفك واضغط على راحتي يديك على الأرض في اتجاه مستقيم إلى الأمام.هذه هي الركائز الأربع الخاصة بك. الآن قم بالارتفاع ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا خلف كتفيك. حافظ على ظهرك وأردافك وساقيك مستقيمة تمامًا.

9. القليل من التدريب الديناميكي الثابت للساقين - القرفصاء

من أجل التنوع، أكمل "دائرتك" بإحدى التمارين الديناميكية الثابتة. في الديناميكيات الثابتة، يتم تنفيذ التمرين بأصغر سعة ومع زيادة وتيرة الحركات. وهذا يخلق عبئا أكبر على العضلات الداعمة للتمرين، لأن العمل الديناميكي يحدث دون إمكانية الاسترخاء.

قم على سبيل المثال بتمرين القرفصاء الديناميكي.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والذراعان ممتدتان للأمام. اخفض نفسك إلى وضع نصف القرفصاء وابدأ على الفور في الاستقامة، لكن لا تكمل الحركة، ولكن اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء، وهكذا. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك وذراعيك أمامك أو خلف رأسك. الأقدام متوازية مع بعضها البعض لا تنزل عن الأرض.من خلال هذا التمرين، يمكنك إنشاء الحمل الأكثر كثافة لجميع عضلات الفخذين والأرداف والساقين وكذلك الظهر والذراعين والرقبة. ينفذ داخل 30-60 ثانية.

كيفية تنفيذ مجمع دائري بشكل صحيح؟

• ينبغي "دوائر" التمارين الثابتة كرر كل يومبالتناوب مع أي نوع آخر من التدريب، ولكن يفضل أن يكون هوائيًا أو تمارين التمدد (أو يمكنك التبديل بين كليهما).
• تم تصميم مجمع فقدان الوزن الأساسي من أجل 2-3 أشهر(اعتمادًا على خصائصك الفردية، وكذلك على مدى صحة خلق مزاج نفسي في نفسك، وضبط نظامك الغذائي، وتوازن الماء، والتدريب المتناوب مع الراحة، وبالطبع على حالتك الأولية!).
• بعد الانتهاء من الدورة يجب عليك واستبداله لمدة ستة أشهرعلى سبيل المثال، التدريبات الهوائية اليومية (يمكن أن تتناوب مع تمارين التمدد)، ثم قم بإجراء دورة أخرى على الأقل لمدة 2-3 أشهر من التمارين الثابتة لتعزيز النتيجة.
• يزداد عدد "الدوائر" مع تقدمك: في الأسبوع الأول - واحدة، في الثاني - اثنتان، في الثالث - ثلاث، وهكذا. كحد أدنى، ينبغي رفع هذا الرقم إلى 4-5.
• قبل البدء بالتمارين تحتاج إلى (المشي القوي في المكان ثم الجري أو القفز على الحبل حتى يتم إحماء العضلات بشكل جيد).
• من المهم جدًا بين الدورات إجراء عمليات إحماء بسيطة.
• أثناء التمرين فمن الضروري مراقبة التنفس السليم،لا تؤخره ولا تهدمه (من أجل العملية الصحيحة لإمداد الدم والأكسدة في العضلات).
• بعد دورة التوحيد المتكررة، يمكنك بالتناوب تضمين بعض التمارين في مجمعات التمارين، والتي لا يمكن إجراؤها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. إن جسدنا الحكيم، الذي تعلمه في الدورة المكثفة السابقة، سوف "ينالها" من تلقاء نفسه في الأيام المتبقية.

المزيد عن فوائد الإحصائيات

تم الحديث عن الأهمية الهائلة للجمباز الثابت في بداية القرن العشرين من قبل "آيرون سامسون" ، أو بالأحرى ألكسندر زاس ، كلاسيكي كمال الأجسام المحلي ومؤسس الجمباز متساوي القياس. ووفقا له، من الأفضل أن يكون لديك أذرع قوية بدلا من العضلات الكبيرة. ولفت انتباه الرياضيين إلى حقيقة أنه في كثير من الأحيان، في رغبة متهورة في الحصول على العضلة ذات الرأسين القوية، فقد الرياضيون السيطرة عليهم. وهذا هو، في جوهره، أصبح الإغاثة العضلية مشهدا عديم الفائدة على جسم الإنسان، والذي لم يتمكن من استخدامه. في الواقع، هل نادرًا ما نرى أشخاصًا لديهم أجزاء من الجسم منتفخة للخارج، ولكنهم غير قادرين على القيام حتى بخمس عمليات سحب؟

الحقيقة هي، كما علم ألكسندر زاس، أن القوة الحقيقية للشخص ليست العضلات نفسها، أو بالأحرى ليست الأجزاء الوسطى، ولكن الأوتار التي تربط هذه العضلات بالعظام. بالمناسبة، من الناحية التشريحية، تتكون أي عضلة من جزء مركزي (نشط) - "البطن"، ونهايات سلبية (أوتار)، والتي ترتبط بها بالعظام على كلا الجانبين.

لذلك، فإن درجة تطور الأوتار هي التي تحدد مدى قدرة الشخص على استخدام الجزء النشط من العضلات، لأنها تحرك الأخير.

تخيل وحشًا هزيلًا من العبء يتم تسخيره في مقطورة للسكك الحديدية. فهل سيكون قادرا على تحريكه؟ الجواب واضح. الأوتار هي القوة المحركة لنظامك العضلي الهيكلي، وكانت الحاجة إلى تطويرها هي التي تحدث عنها المعاصرون العظماء لجداتنا العظماء.

نتحدث في هذا المقال عن التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بنصف القوة، والتي تعمل على تطوير ألياف العضلات الحمراء، تعزيز فقدان الوزن وإمدادات الدم الجيدة للعضلات.في المقابل، فإن المركب متساوي القياس، على غرار ألكسندر زاس، يؤثر على الألياف البيضاء، والتي لوحظت النسبة المئوية لها في العدائين ورافعي الأثقال. وتسمى هذه الألياف أيضًا بالألياف "السريعة" نظرًا لقدرتها على الانقباض بسرعة، لكنها لا تتمتع بالقدرة على التحمل على المدى الطويل. لهذا السبب يركض العداءون لمسافات قصيرة!

دعونا نتحدث عن الألياف الحمراء. وهي متضادات فسيولوجية للبيض، ولهذا السبب يطلق عليهم "بطيئون"، بسبب عدم قدرتهم على الانقباض بسرعة. لكن بفضلهم يحقق الرياضيون مستويات عالية من التحمل.ممارسي الألعاب الرياضية التي يكون فيها التحمل مهمًا، لديهم عدد كبير من خلايا العضلات الحمراء.

فوائده في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم

بالطبع، من المستحيل أن تقتصر على تطوير جزء واحد فقط أو عدة أجزاء من الجسم، ونسيان الباقي. يتم بناء نهج متكامل لمعظم التدريب على هذا الفهم.

ومع ذلك، من الضروري الإشارة إلى المزايا في تطوير مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الساقين والأرداف، على جميع الآخرين. إنه يكمن في أقصى تأثير "لحرق الدهون" للحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل. ولكن هذا ليس كل شيء.

لذلك، عضلات الساق العضلات الأكثر ضخامةفي جسم شخص متطور بشكل طبيعي. تعتمد العديد من المؤشرات الجسدية على مدى قوتها وضخامة حجمها: الوزن، والقدرة على التحمل، وكذلك سرعة عمليات التمثيل الغذائي. عضلات الفخذ المتطورة لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الإخراجي والإنجابي وحتى الهضمي. في الوقت نفسه، يقفون على مفاصل الورك والركبة. يستحق القراءة بشكل منفصل.

والحالة الصحية للركبتين، على وجه الخصوص، تحدد النشاط الحيوي للكلى، ونتيجة لذلك - حدة البصر، والحالة الجيدة للأسنان والشعر وحتى الذاكرة. اتضح أنه من خلال تدريب ساقيك، فإنك تجري جلسة علاج متزامنة لأعضاء الجسم البعيدة عن بعضها البعض. وإذا أطلق الصينيون على الركبتين اسم "معبد الأوتار"، فيمكن أن يطلق على عضلات الفخذ بحق اسم "صخرة الصحة".

إذن ما هي الأحمال الساكنة على الساقين وهل هي ضرورية؟ وبعد عرض مثل هذه الحقائق، لن يشك أحد في الفوائد الهائلة للعمل المكثف وتحديداً على عضلات الساق، التي تضاف إليها عضلات الأرداف تلقائياً. لأنه من المفارقة أن نتخيل أرجل منحوتة وأرداف مترهلة! بالإضافة إلى ذلك، تعد المجموعة العضلية لكل من الوركين والأرداف جزءًا لا يتجزأ من العضلات "الأساسية" (من الإنجليزية - "الأساسية") - الأساس العام للقوة البشرية.

خاتمة

إذا تمكنت من التغلب على المجمع الموصوف بأكمله، وجلب الوقت الذي تقضيه في كل موقف إلى دقيقة واحدة، فاعتبر أنك قد غزت اتساع الإتقان الثابت للوركين والأرداف. الآن كل ما تحتاجه هو عدم التخلي عن الفصول الدراسية وإضافة خيارات أخرى وزيادة "الدوائر" واتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه. ستة أشهر - ولن تتعرف على نفسك!

كان هو الذي في عام 1924، بارتفاع 160 سم ووزن 80 كجم، رفع البيانو بسهولة مع الموسيقي. لم يتطلب الأمر الكثير من الجهد لرفع حصانه عن الأرض أو كسر السلاسل الحديدية بشكل هزلي. هذا مثال على الحمل الثابت، عندما تكون في غياب الحركات، يمكنك القيام بعمل القوة بسبب قوة الأوتار والتوتر الأقصى للعضلات.

في الستينيات، "أعاد" الأمريكيون اكتشاف الطريقة وأطلقوا عليها اسم تمارين القوة متساوية القياس ومتساوية التوتر. اختلافبينهما أنه في الحالة الأولى، يؤدي تقلص العضلات إلى توتر ثابت. وفي الحالة الثانية، عند التعرض للنبضات العصبية، يقل طول الألياف وتفقد الطاقة اللازمة للحركة.

مميزات الطريقة

بفضل نظام Iron Samson الفريد، الذي لا يهدف إلى التضخم، ولكن إلى زيادة قدرة الأوتار على التحمل، يمكن للكثيرين تحقيق مثل هذه النتائج. وبحسب المؤلف، فإن ضخامة العضلة ذات الرأسين لا تعتبر مؤشرا على القوة، كما أن البطن المنتفخ ليس علامة على الهضم الصحي.

ومن المناسب أن نتذكر إنجازات رجل قوي آخر بروس لي. خلال مسيرته الرياضية القصيرة، تمكن الفنان القتالي من بناء عضلات يمكن مقارنتها بالرخام الدافئ. على الرغم من أنه استخدم العديد من التقنيات المختلفة، إلا أن التمارين متساوية القياس كانت دائمًا مدرجة في المرتبة الأولى بالنسبة لبروس لي، وهي:

1. أنواع مختلفة من مكابس مقاعد البدلاء.
2. رفع الاصبع
3. ربع القرفصاء على العارضة.
4. "ضفدع".

ما هو نظام زاس؟

والحقيقة هي أن الرياضي يسعى جاهداً للقيام بعمل يتجاوز القدرات البدنية بشكل واضح. على سبيل المثال، رفع السيارة عن الأرض. ورغم أن المثال مبالغ فيه، إلا أن المبدأ واضح. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء العمل في وضع متساوي القياس، يزداد التوتر في العضلات تدريجيا، وبعد الوصول إلى الذروة وتأخير قصير، يتم تحريره. مدة التمارينيعتمد شمشون على درجة الحمل - ويختلف الوقت داخله 3-12 ثانية. إذا قمت بتطبيق ما يصل إلى 70٪ من القوة، فستحتاج إلى التوقف لمدة 10 ثوانٍ بكامل القوة، 3 كافية. لا يتم تخصيص أكثر من 15 دقيقة للتدريب.

أنواع تمارين القوة

وتنقسم الممارسات إلى 3 مجموعات:

• التقنيات التي تخلق أقصى قدر من التوتر في الإحصائيات؛
• يخفف من التفاقم والتأخير عند نقاط الذروة؛
• ديناميكية مع الأوزان الثقيلة، تتدفق بسلاسة إلى الذروة الثابتة.

عندما يتم الجمع بين الأنواع الثلاثة، تتعرض العضلات لتوتر هائل. هذا يزيدالقدرة على التحمل ويدرب القوة الهائلة ويضخ بسرعة العضلات المتخلفة في التطور.

من خلال وضع كل القوة في الدفع، والسحب، والضغط، والرفع، يستخدم الرياضي جميع مجموعات العضلات، مما يعطي زيادة سريعة بشكل مدهش في القوة.

ما يجب القيام به مع

أداء الممارسين بقذائف مرتجلة:قضبان أو حبال أو عصي أو حبال جلدية أو القيام بذلك بدون صفات. على سبيل المثال، يمكنك شبك راحتي يديك أمام صدرك أو محاولة فتح أصابعك المتشابكة. ولتنفيذها، تم أيضًا إنشاء أجهزة محاكاة متساوية القياس على شكل إطار حديدي مع أنابيب معدنية مثبتة على كلا الجانبين. مؤلف الطريقة المستخدمة السلاسل. قام بربط مقابض مثلثة الشكل مع خطافات بالروابط، والتي من خلالها قام بتعديل طول السلسلة.

كيفية الأداء

1. ابدأ بـ . يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من الأوتار المصابة.
2. في البداية، قم بأداء أحمال متساوية القياس مع القليل من التوتر وانتقل إلى العمل الجاد في موعد لا يتجاوز شهرًا من التدريب المنتظم.
3. بعد القيام بذلك، قم بتخفيف التوتر: قم بالتجول أو قم ببعض تقنيات التنفس.
4. الجمع بين الممارسات مع،.

للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم لا تناسب.

مجمع شمشون الرئيسي

عند تنفيذها ليس ضروريااضغط على المقذوف. مهمالتركيز على عمل العضلات والحفاظ على التنفس بشكل متساوٍ.

تمرين وتر للعضلات الخلفية والدلتا

1. أمسك السلسلة بأذرع مثنية على مستوى الصدر واسحبها في اتجاهين متعاكسين.
2. استنشق بمعدتك، في ذروة التوتر، قم بالزفير مع الضوضاء.

للصدر

1. في الوقت نفسه، فإن تمديد الروابط خلف ظهرك سيساعد في تدريب عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
2. لف السلسلة حول جسمك، وأثناء الشهيق، قم بتمديد الروابط بقوة عضلات الصدر والصدر.
3. ضعه خلف أعلى رأسك وافعل الشيء نفسه بقوة ثلاثية الرؤوس.

متساوي القياس للذراعين والساقين

الخيار رقم 1

تتطلب هذه الممارسة زوجًا من السلاسل ذات المقابض المرفقة.

1. ضع قدميك في الحلقات السفلية، وأمسك الحافة العلوية براحة يدك واسحب للأعلى بكل قوتك.
2. ثم قم بإطالة السلاسل، وارفعها إلى عظمة الترقوة، واسحبها في خط مستقيم فوق رأسك.

الخيار رقم 2

1. أمسك أحد الطرفين لأسفل بيد واحدة واسحبه عموديًا باليد الأخرى.
2. قم بتغيير موضع أطرافك واستمر في تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الخيار رقم 3

1. ضع حلقة على قدمك اليمنى وارفعها عموديًا للأعلى مع ثني يدك اليمنى.
2. عند فرد مرفقك، اسحب ساقك إلى الأسفل.
3. العمل على كلا الجانبين.

الخيار رقم 4

1. قم بتوصيل مقبض واحد بخطاف في الحائط عند خط الحزام؛
2. والثاني يحاول إخراجه من الحائط.

ممارسة مع حزام زاس

التمرين بحزام زاس يستحق اهتماما خاصا. إنها مريحة لأن معدات التدريب معك دائمًا. المبدأ هو نفسه:يتم تمديد الملحق أفقيًا وعموديًا من الأمام والخلف.

بدلاً عن ذلكيؤديها بحبل.

كيفية بناء تجريب متساوي القياس

برنامج لأولئك الذين هم على استعداد لإيجاد 20 دقيقة من الوقت للدراسة كل يوم:

• تمارين الضغط متساوي القياس؛
• الضغط الساكن مع الإمساك بالحديد لمدة 10 ثوانٍ بأذرع ممدودة (3 مجموعات)؛
• تمرين الضغط متساوي القياس بسعة جزئية - قم بخفض الحديد بمقدار 20 سم واعمل بوزن أقل (3 × 4).
• اضغط على المقعد بقبضة قريبة من وضعية الاستلقاء لزيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس أو الانخفاضات.

للمبتدئينعدد 2 فنيين يكفي. وفي كل شهر لاحق، أضف واحدًا وارفعهم إلى ستة.