كيفية تحسين نوم الشخص البالغ باستخدام العلاجات الشعبية. كيف تحصل على نوم جيد ليلاً. لا تفرط في تناول الطعام في الليل

الأرق هو آفة حقيقية في عصرنا. هذا ليس مفاجئًا - فالبيئة السيئة والإجهاد المستمر ووتيرة الحياة المحمومة تؤدي إلى انخفاض في مدة النوم وتدهوره. لكن من دون الحصول على قسط من الراحة طوال الليل، سرعان ما يصبح الشخص مرهقًا ولا يستطيع الحفاظ على الأداء العالي طوال اليوم. ولذلك، فإن العلماء المعاصرين يدقون ناقوس الخطر ويبحثون باستمرار عن طرق جديدة لتحسين نوعية النوم.

ما يؤثر على النوم

لحل أي مشكلة، عليك أولاً الوصول إلى الأسباب التي أدت إلى حدوثها. أسهل طريقة هي أولاً إزالة جميع العوامل السلبية التي تمنعك من النوم جيدًا أثناء الليل. سيؤدي هذا وحده إلى تسريع عملية النوم بشكل كبير ويؤدي إلى تحسين جودة النوم.

فيما يلي العوامل الرئيسية التي تؤثر سلبًا على نوم الشخص البالغ:

1. العادات السيئة: الكحول، التدخين، المخدرات. إنها تعطل الأداء الطبيعي للدماغ، وتضعف الدورة الدموية، وتعطل التناوب الطبيعي لمراحل النوم.
2. تعاطي القهوة ومشروبات الطاقة. هذا يبالغ في تحفيز الجهاز العصبي، ويزيد من ضغط الدم، ويثير التعب.
3. يزيد التوتر الشديد و/أو المطول من تركيز الأدرينالين في الدم، ولا يسمح للدماغ بالانفصال عن حل المشكلات الحالية ويتعارض مع النوم الطبيعي.
4. الأجهزة الكهربائية. جميع الأجهزة التي تولد إشعاعًا كهرومغناطيسيًا وجميع الأجهزة الكهربائية غير المنفصلة عن الشبكة تؤثر سلبًا على عمل الدماغ.
5. يؤدي عدم الالتزام بالنظام إلى تعطيل الساعة البيولوجية الطبيعية للشخص، ولا يتم إنتاج هرمون النوم الميلاتونين في الوقت المناسب.

ولكن هذا ليس كل شيء. وإلى حد كبير، يتأثر تدهور النوم أو تحسنه أيضًا بما يلي: نمط الحياة، والأطعمة التي يتم تناولها بشكل متكرر، والأدوية التي يتم تناولها، والظروف البيئية ووجود / عدم وجود أمراض مزمنة.

بعض العوامل لا يمكننا تغييرها بشكل كبير. يعرف الكثير من الناس أن الهواء في المدن الكبرى ملوث للغاية، ولكن مع وجود وظيفة جيدة وظروف معيشية مريحة، فمن غير المرجح أن يرغب أي شخص في الانتقال إلى الريف لينام بشكل أفضل. ولكن حتى في هذه الحالة، يمكنك اتخاذ تدابير معينة لحماية نفسك من التأثيرات السلبية للبيئة وبالتالي تحسين نومك.

إنه نفس الشيء تقريبًا مع الأمراض المزمنة الموجودة. ولا يمكن علاجهم في يوم واحد أو حتى في شهر واحد. ولكن يمكن فعل كل شيء لمنع المزيد من تطورها وضمان عدم وجود تفاقم حاد.

لذلك، إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك، فابدأ الآن بمراجعة نمط حياتك المعتاد وتغييره.

نمط الحياة

لا شيء يؤثر على النوم أكثر من نمط الحياة. مع التنظيم المناسب، ينام الشخص بسرعة ويستريح بسلام طوال الليل. ولكن إذا لم تأخذ هذا العامل المهم في الاعتبار، فسوف تبدأ أولاً في رؤية أحلام مزعجة لا يمكن لأي كتاب أحلام تفسيرها بشكل صحيح. وهناك ليس بعيدًا عن اضطرابات النوم الأكثر خطورة وجميع المشاكل المرتبطة بالأرق المزمن.

إليك ما تحتاج إلى الاهتمام به بشكل خاص لتحسين نومك:

كثير من الناس لا يعتقدون أن مثل هذه الوسائل البسيطة يمكن أن تحسن النوم بشكل كبير. لكن أولئك الذين يغيرون نمط حياتهم إلى نمط حياة أكثر صحة يقولون بالإجماع أن النتائج تظهر بسرعة كبيرة.

بدلا من 20-30 دقيقة المعتادة، ستكون 10-15 كافية للوقوع في نوم عميق، وبعد 7-8 ساعات من النوم، سيستيقظ الشخص من تلقاء نفسه مع شعور بالبهجة وتدفق الحيوية.

طعام

تذكر القول: "نحن ما نأكل"؟ وفي هذه الحالة يمكن إعادة الصياغة: "نحن ننام بالطريقة التي نأكل بها"! تساعد بعض الأطعمة على تحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ، وهناك أنواع أخرى قادرة تمامًا على منعك من النوم بسرعة. لذلك لا يمكن تجاهل القائمة، وخاصة المساء.

مع الأخذ في الاعتبار أن العشاء يجب أن يكون خفيفًا وينتهي قبل موعد النوم بساعة ونصف إلى ساعتين، حاول إدخال الأطعمة التي تحسن النوم في نظامك الغذائي:

ولكن ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون محدودة في النظام الغذائي اليومي للأشخاص الذين يهتمون بجودة نومهم: التوابل الحارة والسكر والقهوة والشاي الأسود والشوكولاتة والمشروبات الغازية والمخللات والأطعمة المدخنة والفواكه الحلوة أو الحامضة والخضروات النشوية.

لمثل هذا التعديل، سيشكرك جسمك بشكل خاص على التحسن الكبير في الرفاهية العامة، وربما فقدان الوزن.

الأدوية

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتحسين نومهم هي من خلال الأدوية. في بعض الحالات، يكون استخدامها مبررًا وضروريًا بالفعل، ولكن فقط إذا تم تشخيص إصابتك بالأرق ووصف الطبيب علاجًا له.

يمنع منعا باتا شراء وشرب الحبوب المنومة بنفسك. وكثير منهم سرعان ما يصبحون مدمنين، وبعد الانسحاب يعود الأرق مرة أخرى.

عند استخدامها بشكل صحيح، فإن المستحضرات الطبيعية والفيتامينات المتعددة فقط هي التي تكون غير ضارة، فهي تنظم الأداء الطبيعي للجسم بأكمله وبالتالي تحسن نوعية النوم:

• مجمعات الفيتامينات. إنها تعمل على تطبيع توازن الفيتامينات والمعادن، وزيادة النشاط البدني، وتساعد في محاربة التعب المزمن.
• الاستعدادات المغنيسيوم. مع نقص المغنيسيوم في الجسم، يصبح الشخص عصبيا، سريع الانفعال، ويواجه صعوبة في النوم. لكن الجرعة الزائدة ضارة أيضًا. لذلك، قبل تناول مكملات المغنيسيوم، من الأفضل إجراء فحص دم مفصل.
• الميلاتونين. يوجد الآن على رفوف الصيدليات مستحضرات تحتوي على هرمون النوم الميلاتونين الجاهز. إنها تساعدك على النوم بسرعة، لكن لا يمكنك استخدامها طوال الوقت. من خلال تلقي الميلاتونين من الخارج، سيتوقف الجسم عن إنتاجه من تلقاء نفسه.
• المستخلصات النباتية: حشيشة الهر، نبتة الأم، النعناع. لها تأثير مهدئ وتعزز البدء السريع للنوم العميق العميق.

مهم! نحن نحثك على إيلاء اهتمام خاص للباربيتورات.وهي محظورة في معظم البلدان المتقدمة، ولكنها لا تزال تستخدم على نطاق واسع وتباع دون وصفة طبية.

هذه الأدوية (باربوفال، وغيرها) تسبب الإدمان السريع وتدهور خلايا الدماغ. في الواقع، يمكن تصنيفها على أنها مخدرات. إذا واصلت تناولها، توقف فورًا!

العلاجات الشعبية

بالإضافة إلى ذلك، يعزز الكثيرون النوم بالعلاجات الشعبية. هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لجعل راحة ليلتك أفضل وأطول.

الطريقة الأكثر شيوعًا هي شاي الأعشاب الذي يشمل البابونج والنعناع وأقماع القفزات والزعرور والزيزفون وبراعم الصنوبر وغيرها من النباتات المفيدة. من الأسهل شراء المستحضرات الجاهزة في الصيدليات - حيث يتم اختيار تركيبتها بعناية ومتوازنة، ويتم فحص جودة المواد الخام من قبل المتخصصين.

الإجراءات المائية لها تأثير مريح على الجسم وتأثير مهدئ على النفس: دش دافئ أو حمام مع إضافة الزيوت العطرية أو مغلي الأعشاب. يعد التدليك المريح مفيدًا، خاصة إذا تم إجراؤه على يد أحد أفراد أسرته.

في بعض الأحيان يكون التأثير الخفيف على نقاط الوخز بالإبر المحددة بشكل صحيح كافيًا حتى لا يستغرق النوم السليم وقتًا طويلاً للوصول.

هناك طريقة شائعة وفعالة لتحسين نوعية النوم وهي العلاج بالروائح. ستساعدك الزيوت الأساسية من العرعر والأرز والخزامى وبلسم الليمون والنعناع على الهدوء والنوم بشكل أسرع. والشيء الرئيسي هو أن كل هذه الأساليب لن تجلب سوى فوائد صحية وتعلمك كيفية النوم بمفردك دون استخدام الأدوية.

إن وجود النوم لا يعني أن الراحة تتم وفقًا لجميع الأعراف وتزود الشخص باحتياطي من النشاط لليوم التالي. يعاني الكثير من الأشخاص من الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل. ويتأثر ذلك بعدة عوامل، بما في ذلك الحالة النفسية والعاطفية، وجدول العمل، وحتى التغذية. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، فكر في طرق تساعدك على تحسين نومك.

الحفاظ على نظافة النوم الجيد

1. هناك قواعد معينة يجب اتباعها قبل الذهاب إلى السرير. اذهب دائمًا في إجازة في نفس الوقت، ولا تعطل روتينك. من الأفضل أن تذهب إلى الفراش بين الساعة 22.00 و 23.00.
2. لا تنس أن تفتح نوافذ الغرفة للتهوية، فالهواء النقي يجعلك تشعر بالنعاس. أو اجعل من عادتك المشي لمدة نصف ساعة قبل الذهاب للراحة.
3. قم بتركيب مقياس حرارة في الغرفة وراقب درجة الحرارة في الغرفة دائمًا. التزم بالمتوسط ​​أو أقل بمقدار 1-2 درجة.
4. الحفاظ على النظافة لا يقتصر فقط على التوصيات الأساسية للتهوية والوقت المناسب للنوم. لا تأكل مباشرة قبل الذهاب إلى السرير. إذا كنت جائعًا، اشرب كوبًا من الكفير قبل النوم بنصف ساعة. يجب أن تكون آخر وجبة رئيسية قبل 4 ساعات على الأقل من الراحة.
5. اختر وضعية نوم مريحة. الخيار المثالي هو على الجانب أو الظهر. ومن الجدير أيضًا الانتباه إلى السرير؛ سيكون من الجيد أن تكون المرتبة والوسادة لتقويم العظام. سوف يزودونك بدعم العمود الفقري والنوم المريح دون انقطاع.
6. لقد ثبت أنه يمكنك النوم بشكل أسرع إذا كنت تنام بملابس نوم نظيفة وفضفاضة أو عارية. قبل الذهاب إلى السرير، خذ حمامًا ساخنًا بالأعشاب العطرية أو اغطس في الحمام. سوف تساعدك النضارة على الاسترخاء وسوف تغفو بسرعة.
7. تأكد من أنك متعب بشكل ممتع قبل النوم. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء، أو المشي مع الكلب، أو مجرد إرهاق نفسك بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل. التعب الخفيف سوف يحسن نوعية النوم.
8. لا تستمع إلى الموسيقى الصاخبة، ولا تشاهد الأفلام المخيفة أو المضحكة جدًا التي ستبقيك مستيقظًا لاحقًا. قبل الراحة، لا تشرب الكثير من الماء أو أي سوائل أخرى حتى لا تذهب إلى المرحاض في كل مرة.

أطفئ الأضواء قبل ساعتين من الراحة

1. إذا كنت متأكدًا من أنك تواجه مشاكل في النوم، فاستعد للراحة مسبقًا. أطفئ الأضواء أو قم بإعداد ضوء ليلي لخلق جو هادئ. يمكنك إعداد عدد قليل من الشموع المعطرة لتعزيز الهدوء.
2. سترسل الغرفة المظلمة إشارة إلى الدماغ بأن وقت النوم قد حان. ستشعر أولاً بالضعف قليلاً، ثم تغفو تمامًا. بطبيعة الحال، قبل هذه التلاعبات تحتاج إلى تهوية الغرفة والتعب قليلا.
3. قبل ساعات قليلة من الراحة، لا تستخدم الأدوات الذكية (الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وما إلى ذلك)، ولا تشاهد التلفزيون. من الأفضل قراءة كتاب أو حلم اليقظة. الأجهزة الإلكترونية تسبب القلق من خلال التأثير على العينين والدماغ.
4. إذا كان هناك الكثير من مصادر الضوء القاسية في غرفتك، مثل مفتاح الإضاءة أو شاحن الهاتف أو الكمبيوتر أو الساعة ذات لوحة متوهجة، فقم بتغطية جميع هذه الأجهزة. سوف يسطع الضوء الساطع عبر جفونك، ولن تتمكن من النوم بشكل سليم.
5. ومن الأفضل تغطية النوافذ بستائر سميكة لا يخترقها أي ضوء في الصباح. إذا لم يكن ذلك ممكنا، ضع معصوب العينين مقدما. بالإضافة إلى ذلك، فإن عصابات الرأس الحديثة مشبعة بالأعشاب العطرية التي تعمل على تحسين النوم.

النوم على الأصوات الهادئة

1. إذا لم تتمكن من النوم في صمت تام، أضف أصواتًا مكتومة. قم بتنزيل تطبيق النوم على هاتفك والذي سيصدر صوت الأمواج والرياح الخفيفة وزقزقة العصافير. سوف تساعدك الأصوات غير المزعجة على الاسترخاء.
2. لقد أجريت دراسات أثبتت أن مثل هذه الأصوات لا تهدئ فحسب، بل تطغى أيضًا على الضوضاء الدخيلة. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين لا يستطيعون النوم بسبب استيقاظ أفراد الأسرة أو الحيوانات الأليفة أثناء الليل.
3. يوجد جهاز يسمى مولد الضوضاء البيضاء. بمساعدتها، يمكنك ضبط تردد معين والحصول على نوع من صوت السرقة. يهدئك من النوم ويسمح لك بالنوم بسرعة.
4. لتغفو، يمكنك تشغيل الموسيقى الرتيبة دون أي انتقالات مفاجئة. هذا النمط يسمى "المحيط". مع هذا اللحن سوف تشعر بالملل وتغفو. تأكد من ضبط مؤقت بحيث يتم إيقاف تشغيل الموسيقى بعد ساعة ونصف.
5. إذا كان لديك أصدقاء يمكنهم الاتصال ليلاً ومقاطعة نومهم دون وخز الضمير، فاضبط هاتفك على الوضع "الصامت". قم أيضًا بإيقاف تشغيل الاهتزاز إذا كنت لا تتوقع مكالمة. احصل على قسط من النوم، ثم اتصل بالجميع في الصباح.

خذ الفيتامينات الخاصة بك

1. هناك فيتامينات معينة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم. يمكنك شراء المجمع من الصيدلية. من الضروري التركيز على فيتامينات المجموعة ب، فهي تهدف إلى تطبيع الجهاز العصبي.
2. تناول المكسرات وكبد الدجاج ولحم البقر والحبوب. هذه المنتجات تقلل من القلق وتنشط الدورة الدموية في الدماغ. الفيتامينات A و E مفيدة أيضًا.
3. أما بالنسبة للمشروبات فيجب أيضًا إعطاء الأفضلية للشاي الأسود الضعيف مع العسل والليمون. شرب الحليب الدافئ مع العسل قبل النوم مفيد أيضًا. يتم استهلاك جميع الكوكتيلات والشاي في رشفات صغيرة.

النوم عاريا

1. أكدت الدراسات أنك سوف تنام بشكل أفضل إذا كنت تنام عارياً. وبهذه الطريقة لا تتقلب درجة حرارة الجسم، ويجد الإنسان راحة البال ويتخلص تماماً من الانزعاج.
2. يُنصح باختيار بطانية سميكة للاسترخاء وليس خفيفة. إنه يضغط على الجسم، مما يخلق شعورًا معينًا بالأمان والراحة. وفي هذه الحالة يجب أن تكون الوسائد ثابتة وأغطية السرير نظيفة.
3. عند النوم عاريا، لا ينبغي عليك تغطية رأسك وذراعيك، كما يمكنك تحرير ساق واحدة ووضع وسادة أخرى تحت ركبتك. حافظ على دفء قدميك دائمًا، فإذا شعرت بالبرد فسوف تستيقظ.

استخدم الأعشاب العلاجية للنوم

1. يعرف الكثير من الناس الخصائص الفريدة للأعشاب التي لها تأثير إيجابي على الخلفية النفسية والعاطفية للشخص. ونتيجة لذلك، يمكن للجسم الاسترخاء تماما والتخلص من التوتر المتزايد. ويكفي تحضير المادة الخام بالطريقة الكلاسيكية لجني الفوائد.
2. أثناء التبخير، يتم إطلاق المواد المفيدة والإنزيمات الضرورية للجهاز العصبي من الأعشاب. يحتوي الزعتر على الزيوت الأساسية والعفص والصابونين والأحماض الدهنية. المشروب المخمر له تأثير إيجابي على الجسم بأكمله.
3. إذا قررت تحضير نبتة الأم، فإن العشب الطبي سيكون له تأثير مهدئ. المواد الخام تمنع تمامًا أمراض القلب والأوعية الدموية.
4. أما الناردين فهو يحتوي على قلويدات وزيوت أساسية. تعمل الإنزيمات النشطة على تهدئة الأعصاب تمامًا. الخليط العشبي فعال للأرق والعصبية.
5. سوف تساعد مغلي القفزات أيضًا في مكافحة قلة النوم. يحتوي النبات على مضادات الأكسدة وفيتويستروغنز. هذه الإنزيمات لها تأثير مهدئ على النفس.
6. في مثل هذه الحالة، لن تكون المجموعة مع الخزامى أقل فعالية. في معظم الحالات، يتم استخدام الأثير النباتي لحل مشاكل النوم. يستخدم زيت اللافندر لعلاج أغطية السرير. وسرعان ما يختفي القلق والتهيج.
7. لقد أثبت النعناع نفسه جيدًا. يكفي استنشاق رائحة النبات وسيختفي المزاج السيئ على الفور. المواد الخام لها تأثير إيجابي على الحالة النفسية للإنسان. في وقت قصير سوف تكون قادرًا على الهدوء وإيجاد السلام.
8. في بعض الحالات، يمكنك شرب منقوع يعتمد على الزعرور. في الطب الشعبي، يتم تخمير الثمار واستخدامها كقابض. التركيبة تنظف الدم من السموم والنفايات بشكل مثالي. وبالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل استثارة الجسم بشكل ملحوظ.
9. لتهدئة جهازك العصبي، يمكنك تجربة مشروب يحتوي على آذريون. المصنع له أيضا تأثير مبيد للجراثيم. جنبا إلى جنب مع بلسم الليمون، سيساعد المرق في القضاء على الصداع النصفي، ومكافحة نقص التروية، وخلل العسر الحيوي والعصبية.
10. البابونج ليس أقل فعالية في مكافحة قلة النوم. النبات غني بالإنزيمات النشطة بيولوجيا. المشروب له تأثيرات مضادة للتشنج ومهدئ ومضاد للالتهابات ومخدر على الجسم.
11. تذكر، إذا قررت جمع الأعشاب بنفسك، فأنت بحاجة إلى تنفيذ الإجراء في ظروف صديقة للبيئة. بعد ذلك، قم بتحضير الأعشاب مثل الشاي العادي. يمكن شراء المواد الخام بسهولة من الصيدلية.
12. يتم أحيانًا الجمع بين الأعشاب بنسب متساوية وتخميرها. يوصى بإضافة كمية صغيرة من العسل. في المتوسط، تكون الدورة 3 جرعات فقط. كل ما عليك فعله هو شرب جزء من المشروب قبل النوم بنصف ساعة. ونتيجة لذلك، يتم تطبيع النوم والجهاز العصبي.

تناول الأطعمة لتحسين النوم

1. ليس سراً أن الجسم يستمد المواد الضرورية من الأطعمة التي نستهلكها. من هذا يمكننا أن نستنتج أن نوعية النوم والرفاهية العامة تعتمد بشكل مباشر على مكونات النظام الغذائي.
2. لتطبيع النوم، يوصى بشرب المشروبات على أساس الأعشاب الطبية في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الموز واللوز والحليب والشوفان والعسل تعتبر علاجات رائعة للأرق. لتغفو دون مشاكل، لا ينبغي أن تأكل قبل ساعتين من الراحة.
3. تناولي البطاطس والأسماك البحرية والكوكتيلات والأجبان الصلبة والقرنبيط والقرنبيط والجزر. قبل ساعة من الذهاب إلى السرير، اشرب الشاي مع ثمر الورد أو رماد الجبل.

تحسين النوم عند الرضع وكبار السن

1. لكي ينام الطفل دون مشاكل، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار عوامل مختلفة. في معظم الحالات لا يستطيع الطفل النوم بسبب الجوع وانتفاخ البطن والتسنين ودرجة حرارة الغرفة ونضارة الهواء.
2. يكفي القضاء على مثل هذه الأسباب وسيدخل الطفل في نوم عميق دون أي مشاكل. بمجرد أن تضعي طفلك على السرير، يمكنك أن تقومي بتدليكه بشكل مريح. لا تنس أن تغني التهويدات وتهوية الغرفة. شاي الشمر يمكن أن يساعد في تخفيف مشاكل المعدة.
3. وكقاعدة عامة، يحتاج كبار السن إلى ساعات نوم أقل للحصول على الراحة المناسبة. لتجديد قوتك بالكامل، تحتاج إلى المشي مرتين في اليوم. يحظر النوم أثناء النهار. مارس الجمباز الخفيف. يجب أن تنسى القهوة والكحول. لا تأكل قبل النوم.

ليس من الصعب تطبيع الراحة والتغلب على الأرق إذا اتبعت قواعد بسيطة. اضبط نظامك الغذائي وحافظ على نظافة النوم. شراء الفيتامينات إذا لزم الأمر. يجدر التخلص تمامًا من العادات السيئة واستهلاك المنتجات عديمة الفائدة. المشي أكثر وممارسة الجمباز.

فيديو: كيفية تحسين نوعية النوم

محتويات المقال

على الرغم من وفرة الأدوية المهدئة والمنومة التي يمكن شراؤها بسهولة من أي صيدلية، فإن الأشخاص الذين يواجهون مشكلة الأرق يحاولون أن يختاروا لأنفسهم ليس فقط الطرق الأكثر فعالية، ولكن أيضًا الطرق الأكثر أمانًا لاستعادة النوم التي يمكنها استعادة حالة جيدة. راحة ليلية بدون إدمان أو آثار جانبية . يبحث البعض عن إجابة لسؤال كيفية تطبيع النوم في التعاليم الشرقية أو ممارسة اليوغا أو كيغونغ، والبعض الآخر يفضل تمارين التنفس أو استخدام الأسلوب النفسي للحرمان من النوم، ولكن في النهاية الجميع يريد الحصول على نفس النتيجة - السقوط بسرعة النوم واستعادة الطاقة المهدرة بالكامل بين عشية وضحاها. دعونا نحاول معرفة التقنيات والتقنيات الأكثر ملاءمة لهذا وكيفية استخدامها بشكل صحيح في المنزل.

القواعد العامة

في كثير من الأحيان، يكمن سبب الأرق في أسلوب حياة الشخص غير الصحيح، وعاداته، التي للوهلة الأولى غير ضارة تمامًا، ولكن في الممارسة العملية لها عواقب غير سارة للغاية. نفس الأخطاء التي يتم ارتكابها يومًا بعد يوم يمكن أن تؤدي في النهاية إلى مشاكل خطيرة - يجب على الشخص أن يقضي أكثر من ساعة في النوم، ويصبح النوم نفسه سطحيًا ومتقطعًا. لذلك، من أجل استعادة راحة ليلة كاملة، أولا وقبل كل شيء، من الضروري إعادة النظر بجدية في روتين اليوم المعتاد وإجراء تغييرات عليه من شأنها أن تساعد في استعادة النوم. بالإضافة إلى ذلك، سيتعين عليك ضبط نظامك الغذائي، وتنظيم منطقة نومك بشكل صحيح، وإتقان تقنيات الاسترخاء ومراعاة الكثير من الفروق الدقيقة الأخرى التي يمكن أن تسبب الأرق.

الامتثال للنظام

ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

تم تصميم جسم الإنسان بحيث يحتاج إلى نظام مستقر لاستعادة الطاقة المهدرة بالكامل، مما يعني أنه من الضروري الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت في أيام الأسبوع وفي عطلات نهاية الأسبوع. في المساء، من الأفضل الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة، في ذروة إنتاج هرمون النوم - الميلاتونين، وفي الصباح اضبط المنبه على الساعة 7 صباحًا تقريبًا - وهذا هو بالضبط الوقت المناسب ليحصل الشخص البالغ على قسط كافٍ من النوم. في الوقت نفسه، يجب ألا تحاول التعويض عن قلة النوم ليلاً من خلال الراحة أثناء النهار - فهذا التبادل غير متكافئ ولن يؤدي إلا إلى تفاقم مشكلة النوم في المساء. إذا التزمت بهذا الجدول دون تنازلات لمدة 3-4 أسابيع، فسوف يصبح تدريجياً عادة لجسمك، وسيصبح نومك ليلاً أقوى وأكثر صحة.

إذا كنت تستيقظ باستمرار في الليل أو لا تستطيع النوم في المساء، فهناك إغراء قوي لحل المشكلة بمساعدة الحبوب المنومة. ومع ذلك، لا يمكن للحبوب المنومة أن تعيد قدرة الجسم على النوم بشكل طبيعي، ويشكو الكثير من الأشخاص من عدم شعورهم بالراحة بعد تناول الحبوب المنومة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتناول الحبوب المنومة في كثير من الأحيان أو لفترة طويلة، فقد تصبح معتمدًا على الدواء. علاوة على ذلك، فإن الحبوب المنومة تخفي المشكلة فقط، ونحن لا نعتقد أنه في الواقع، لتطبيع النوم، نحتاج إلى تغيير نظامنا الغذائي، ونظامنا الغذائي يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

إذن، لا يمكنك النوم دون تناول الحبوب المنومة؟ يمكن حل هذه المشكلة عن طريق تغيير نظامك الغذائي بحيث تساعد الأطعمة والمشروبات الصحية على تحسين نومك. ستتعلم هنا كيف تكون ذكيًا بشأن نظامك الغذائي حتى لا تزعجك معدتك عندما يحين وقت النوم.

خطوات

تعرف على الأطعمة والمشروبات التي قد تتداخل مع نومك.قبل أن تنتقل إلى اختيار الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعدك على النوم، عليك استبعاد الأطعمة والمشروبات من نظامك الغذائي والتي قد تمنعك من النوم وتعطل النوم الطبيعي. السبب الرئيسي لذلك هو الكافيين والكحول والسكر. يجب عليك إعادة النظر في تناولك لهذه الأطعمة الثلاثة للتأكد من أنها لا تتعارض مع النوم الصحي:

تجنب الأطعمة التي تزعج عملية الهضم لديك.الأطعمة التي تسبب عسر الهضم لدى شخص ما قد تكون آمنة تمامًا لشخص آخر، لذلك من المستحيل كتابة قائمة عامة بالأطعمة هنا. انتبه إلى الأطعمة التي تسبب لك عسر الهضم، وحاول الحد من تناولها. وفيما يلي أمثلة لبعض الأطعمة التي غالبا ما تكون سببا في عسر الهضم:

اختر الأطعمة التي تعمل على تطبيع مستويات الطاقة لديك.هناك أطعمة لا تسبب ارتفاعًا أو تعطلًا مفاجئًا في الطاقة، ولكنها يمكن أن تحافظ على استقرار مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. إذا كان لديك مستوى ثابت من الطاقة في جسمك، فهذا يقلل من التهيج والتعب والإجهاد ويحافظ على جسمك قويًا. تتحسن حالتك المزاجية، مما يسمح لك بالنوم بشكل أسرع لأنك تشعر بالهدوء وأقل تعبًا وأكثر توازناً. وفيما يلي بعض الأطعمة التي توفر مستويات طاقة ثابتة في الجسم:

• الغذاء الغني بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون، والجبن، واللبن الطبيعي، والبيض، والأسماك، وخبز الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات - هذه ليست قائمة كاملة من الأطعمة التي تعتبر مصدرا جيدا للطاقة.
• الأطعمة الغنية بالكروم: يساعد الكروم جسمك على التغلب على انخفاض نسبة السكر في الدم. ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل المحار والفاصوليا والجبن.
• الفاكهة الطازجة: تناول وجبة خفيفة من الفواكه الحلوة. فهي مفيدة جداً للجسم لأنها تحتوي على الألياف، وبالإضافة إلى ذلك يتم امتصاص الطاقة من الفواكه الطازجة ببطء. حاول ألا تستبدل الفاكهة الطازجة بعصائر الفاكهة والفواكه المجففة والمخبوزات المليئة بالفواكه. يُعرف التفاح والكمثرى بالأطعمة التي تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي.

1. اشرب المزيد من الماء.الماء هو مصدر الحياة ولا يؤثر على مستويات الطاقة في الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، الماء يعزز عملية الهضم الطبيعية. حاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر (8 أكواب) من الماء يوميا.

   زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالتريبتوفان.باعتباره حمضًا أمينيًا ومادة كيميائية أساسية في الجسم، يعزز التربتوفان تخليق البروتين في الجسم. تم العثور على التربتوفان في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والخضر والبيض. إن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في فترة ما بعد الظهر يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، مما يساعد على تحسين النوم. تساعدك هذه المواد على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل في منتصف الليل، بالإضافة إلى أنها تزيد من مدة مرحلة النوم التي يستريح خلالها الجسم ويكتسب القوة.

   اختر الأطعمة التي لها تأثير مهدئ.للكالسيوم والمغنيسيوم تأثير مهدئ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر سيساعدك على النوم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، هناك أطعمة معروفة بأنها تساعد على تحسين النوم:

   التحقق من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة.مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر للأطعمة يوضح مدى سرعة امتصاص المنتج في الجسم. الأطعمة التي يتم هضمها ببطء تسمح لنا بالشعور بالشبع لفترة أطول، وهي بشكل عام أكثر صحة للجسم ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي الأفضل في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم، مما يساعدنا على الشعور بالتحسن والهدوء وأقل تعبًا طوال اليوم. إذا كنت تأكل مثل هذا الطعام خلال النهار، فستشعر بالتعب قليلاً في المساء ويمكنك النوم بسهولة. فيما يلي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

2. حاول شرب شاي الأعشاب قبل النوم لأنه له تأثير يحفز على النوم.هناك مجموعة كبيرة من النباتات التي تعمل على تطبيع النوم. إذا قمت بإعداد مغلي أو صبغة من هذا النبات وشربه بدلا من الشاي المسائي، فسوف يساعدك على النوم بشكل أسرع:

   • البابونج: قم بشراء شاي البابونج الجاهز أو قم بزراعة البابونج في حديقتك الخاصة وجففه. إذا أضفت القليل من العسل والزنجبيل إلى كوبك، سيكون مذاق الشاي أفضل بكثير.
   • رعي الحمام: تُعرف هذه العشبة أيضًا باسم رعي الحمام الليموني، وهي تساعد على النوم.
   • ميليسا اوفيسيناليس: المليسا أحد أقارب النعناع وهو ضروري إذا كنت تهتمين بنومك.
   • زهرة العاطفة: هذا النبات له تأثير مهدئ. يمكن أن يكون مفيداً لزيادة القلق والأرق. قم بتحضير زهرة العاطفة وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة عندما تكون متوترًا، فحاول شرب شاي زهرة العاطفة ثلاث مرات يوميًا بانتظام.
   • زهر الزيزفون: شراء زهور الزيزفون المجففة وتحضير الشاي منها.

3. زيادة كمية الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي.إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن، فربما تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية في جسمك. للحصول على نوم جيد وصحي، يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج والكروم.

   • إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الليل، انتبه إلى مفهوم "دورة النوم". تستمر دورة النوم الكاملة لمدة أربع ساعات. إذا نمت لمدة أربع ساعات، واستيقظت، ثم عدت إلى النوم، ونمت لمدة أربع ساعات أخرى، فقد نمت دورتين كاملتين وستشعر بالراحة في الصباح. إذا نمت لمدة ساعتين، واستيقظت، ثم نمت لمدة 6 ساعات أخرى، فأنت في الواقع نمت لدورة كاملة واحدة فقط. إذا كنت بحاجة إلى تناول الدواء كل أربع ساعات واستيقظت وأنت تشعر بالألم، تناول الدواء وحاول العودة إلى النوم. اطلب من طبيبك أن يبحث لك عن أدوية متباعدة تسمح لك بالنوم طوال الليل دون الاستيقاظ، لأن الاستيقاظ ليلاً لتناول الأدوية مضر جدًا لدورة نومك الطبيعية.
   • لا توجد مشروبات من شأنها أن تبقيك في حالة تأهب دون نوم. النوم الصحي فقط هو الذي سيساعدك على التغلب على التعب وفقدان القوة.
   • حاول ألا تأكل الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على السكر أو الكافيين قبل 5 ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير.
   • تعرف على الأطعمة التي لديك حساسية أو حساسية تجاهها. إذا كانت الأطعمة التي تساعد الأشخاص عادةً على النوم تسبب عسر الهضم وتبقيك مستيقظًا، فقد تحتاج إلى التفكير فيما إذا كنت تعاني من عدم تحمل الطعام. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفيبروميالجيا أن يكونوا على دراية خاصة بعدم تحمل الطعام لأن قلة النوم يمكن أن تجعلهم يشعرون بسوء ويزيد من آلامهم، مما قد يؤدي بدوره إلى إضعاف جودة نومهم. الإجهاد يمكن أن يجعل المرض أسوأ، وقلة النوم ستجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
   • تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي وعن أي مخاوف لديك بشأن النوم واضطرابات النوم.

النوم الكافي هو عنصر مهم للصحة والرفاهية. الراحة الليلية ضرورية للتعافي بعد المجهود البدني ومعالجة وتحليل المعلومات المتراكمة خلال النهار وتنظيم عمل الأعضاء الداخلية. إن تقليل مدتها أو تقليل جودتها (على سبيل المثال، بسبب الاستيقاظ المتكرر) له تأثير سلبي على الرفاهية. لذلك، تطبيع النوم له أهمية كبيرة.

يحتاج الإنسان إلى نوم جيد وصحي

المشكلة الأكثر شيوعا هي الأرق. وقد عانى كل شخص ثالث من هذه الحالة مرة واحدة على الأقل، ويعاني 10-15% من الأشخاص من الأرق المزمن. وفي الوقت نفسه، غالبًا ما ينزعج النوم عند كبار السن. تم الإبلاغ عن عدم الرضا عن الراحة الليلية بنسبة 25٪ من الرجال الأكبر سناً و 50٪ من النساء الأكبر سناً.

الأسباب الشائعة للأرق عند الأطفال هي الضغط المفرط على الجهاز العصبي (القلق، الانطباعات الزائدة) والإرهاق. هناك العديد من العوامل التي تعطل النوم لدى البالغين. يمكن أن يكون سبب الأرق هو التغيرات في الروتين اليومي، مما يؤدي إلى اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية، وظروف غير مريحة للراحة، وبعض الأمراض. يتم إعطاء دور مهم في حدوث مشاكل الراحة الليلية للعوامل النفسية، والإجهاد المزمن في المقام الأول.

النوم الطبيعي يخلق الظروف الملائمة للنشاط الكامل خلال النهار. وفي الوقت نفسه، تنعكس جميع الأحداث التي وقعت خلال فترة الاستيقاظ على جودة الراحة الليلية. الصراعات الشخصية، والتغيرات الكبيرة التي تعطل الروتين اليومي المعتاد، والتجارب القوية، بما في ذلك الإيجابية - كل هذه المتغيرات من المواقف المؤلمة. في حياة شخص بالغ، تحدث كل يوم، مما يساهم في تطوير التوتر. هذا الأخير يؤثر سلبا على نوعية الراحة الليلية، الأمر الذي يؤدي حتما إلى تدهور الرفاهية خلال النهار.

النوم بعد التوتر مضطرب وسطحي. لا يستطيع الشخص النوم وغالباً ما يستيقظ. تؤدي قلة الراحة إلى النعاس أثناء النهار، وانخفاض الانتباه، وتدهور الأداء، وتفاقم الأمراض المزمنة الموجودة. لهذه الأسباب، ينبغي إيلاء اهتمام وثيق لاستعادة النوم.

تحدث اضطرابات النوم في أي عمر ولكل فئة عمرية أنواع الاضطرابات الخاصة بها.

إن تناول الحبوب المنومة ليس هو الحل للبدء في مكافحة الأرق. كيفية تطبيع النوم بشكل صحيح لدى البالغين دون اللجوء إلى العلاج الدوائي:

• ابدأ بتعديل روتينك اليومي.
• انتبه لقضايا نظافة النوم.
• استخدم تقنيات العلاج النفسي.

كيفية استعادة النوم إذا كان ما سبق غير كاف؟ يمكنك تناول المهدئات الخفيفة: صبغة حشيشة الهر أو نبتة الأم، نوفو باسيت. العلاجات العشبية تقلل من استثارة الجهاز العصبي المركزي وتعزز النوم. العلاج الأكثر فعالية بين الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية هو الميلاكسين، وهو نظير لهرمون النوم البشري. مزايا هذا الدواء على المنومات القوية هي كما يلي:

• لا يوجد تأثير على بنية النوم.
• لا يعاني النشاط النهاري: لا يوجد نعاس أو شعور بالإرهاق أو انخفاض الانتباه وما إلى ذلك.
• لا يسبب تناول [الدوا] الإدمان أو الاعتماد.
• الدواء غير سام.
• لا يثبط التنفس، مما يعني أنه آمن لعلاج الشخير ومتلازمة انقطاع النفس الانسدادي.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن الأرق يمكن أن يكون أحد أعراض المرض. وفي هذه الحالة فإن تصحيح الروتين اليومي واستعادة الراحة النفسية وأحيانا حتى استخدام الحبوب المنومة الخفيفة لا يكفي لحل المشكلة. في مثل هذه الحالة، لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة أحد المتخصصين. للتغلب على الأرق، سوف تحتاج إلى علاج المرض الأساسي.

يمكن أن يحدث الأرق أيضًا لدى الأشخاص الأصحاء بسبب التعب والإثارة العقلية.

الجو في غرفة النوم

يعد خلق ظروف مريحة طريقة بسيطة وفعالة لتحسين النوم:

• يجب أن يكون السرير مريحا.
• يتم اختيار الفراش وفقًا للتفضيلات الشخصية. يحب بعض الأشخاص النوم على مرتبة ناعمة، بينما يفضل البعض الآخر فراشًا مخصصًا لتقويم العظام. الأمر نفسه ينطبق على حجم الوسادة وصلابتها، وسمك البطانية، والنسيج الذي تصنع منه أغطية السرير. المتطلبات الأساسية: يجب أن تكون الفراش مصنوعة من مواد عالية الجودة، ولا تسبب أي إزعاج، ويتم تنظيفها بشكل دوري واستبدالها بأخرى جديدة في نهاية مدة خدمتها.
• لا توجد قواعد صارمة عند اختيار ملابس النوم. الشيء الرئيسي هو أن الشخص يشعر بالراحة.
• يلعب الجو في غرفة النوم دورًا مهمًا. لا ينبغي أن تكون الغرفة خانقة؛ حيث تعتبر درجة الحرارة 18-21 درجة مئوية مريحة. رطوبة الهواء مهمة أيضًا. ويساهم نقصه في جفاف الأغشية المخاطية، والذي يتجلى في احتقان الأنف وصعوبة التنفس عن طريق الأنف. إحدى الطرق لاستعادة أنماط النوم هي استخدام المرطب. يجب عليك أيضًا إزالة "مجمعات الغبار" من غرفة النوم: الألعاب الناعمة والكتب والنباتات الداخلية.

كيف تحسن جدول نومك؟ من الضروري تهيئة الظروف المثلى للنوم:

• القضاء على مصادر الأصوات العالية والروائح القوية.
• تأكد من أن الغرفة مظلمة.
• يجد بعض الأشخاص موسيقى هادئة أو مهدئة أو أصواتًا رتيبة (مثل صوت المروحة) لمساعدتهم على النوم.

من الضروري أن تتذكر: السرير مخصص للنوم. لا ينبغي عليك قراءة كتاب أو مشاهدة التلفاز أو تناول الطعام أثناء الاستلقاء على السرير. يجب أن يُنظر إلى السرير على أنه مكان للنوم فقط؛ فالبقاء فيه يجب أن يساهم في الشعور بالنعاس والرغبة في النوم.

خلق ظروف نوم مريحة في غرفة النوم الخاصة بك

ما الذي يجب عليك فعله لترغب في النوم؟

يعد تنظيم روتين يومي مناسب طريقة أخرى لتطبيع النوم. فيما يلي بعض النقاط التي يجب الانتباه إليها:

• القيلولة أثناء النهار ليست مفيدة دائمًا. إذا حصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار، فمن الصعب عليه أن ينام في المساء.
• يساعد النشاط البدني المعتدل على توليد مشاعر التعب ويقلل الوقت الذي يستغرقه النوم. ومع ذلك، يجب أن نتذكر: الأحمال المفرطة تؤدي إلى التعب وزيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي. لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة مباشرة قبل النوم. قبل ساعتين من موعد النوم، يجب التوقف عن أي نشاط بدني. الاستثناء الوحيد هو ممارسة الجنس. الذروة تعزز الاسترخاء النفسي والجسدي وتسرع في النوم.
• تساعد الطقوس اللطيفة والمهدئة على التغلب على الأرق: الحمام الدافئ والتدليك والعلاج العطري والموسيقى الهادئة.
• يجب أن يحدث النوم والاستيقاظ في وقت معين.

العادات الغذائية لها تأثير كبير على نوعية الراحة الليلية. لذلك، لا ينبغي أن تنام جائعا أو، على العكس من ذلك، تناول العشاء في وقت متأخر جدا (يوصى بتناول وجبتك الأخيرة قبل 2-3 ساعات من النوم). بعض المواد تزيد من استثارة الجهاز العصبي المركزي. لهذا السبب، يجب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 6-8 ساعات على الأقل من موعد النوم. كما أن النيكوتين يعطل النوم، لذا من الأفضل الإقلاع عن التدخين نهائياً. لا ينبغي أن تعاطي الكحول. بجرعات صغيرة يكون له تأثير مهدئ، ولكن بجرعات كبيرة يعطل بشكل كبير بنية النوم.

إن تناول الحبوب المنومة ليس الطريقة الوحيدة لاستعادة النوم. المنومات القوية، عند استخدامها لفترة طويلة، تسبب الإدمان والاعتماد عليها، فهي يمكن أن تسبب النعاس أثناء النهار، وتقلل من التركيز، وتقلل من سرعة رد الفعل. لذلك، في علاج الأرق، يتم إعطاء الأفضلية لطرق التأثير غير الدوائية.

الأرق قنبلة موقوتة في جسدك!

تصحيح السلوك

القلق بشأن عدم القدرة على النوم يزيد المشكلة سوءًا. كيف تستعيد أنماط النوم إذا كان الأرق نتيجة الخوف من ليلة قادمة بلا نوم؟ يمكن أن تساعد طرق تصحيح السلوك في:

• لا ينبغي وضع خطة لليوم التالي أو التفكير في قضايا مختلفة في المساء. زيادة النشاط العقلي، مثل النشاط البدني، لا تساهم في النوم بسرعة والحصول على الراحة المناسبة. قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك التخلص من المخاوف والهموم.
• لا تستلقي في السرير إذا كنت لا ترغب في النوم. الطريقة التي تجعل النوم طبيعيًا هي الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير أثناء الاستيقاظ. إذا لم تتمكن من النوم خلال 15 دقيقة في المساء، عليك الاستيقاظ. تتم المحاولة التالية للنوم بعد 40-50 دقيقة. لديك أيضًا 15 دقيقة لتغفو. إذا لم يحدث النوم، يتم تكرار الإجراءات الموصوفة. في الصباح لا ينبغي أن تكذب لفترة طويلة. بعد الاستيقاظ، يمكنك البقاء في السرير لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. الاستيقاظ والذهاب إلى النوم، ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت.
• لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. الفشل يثير القلق والخوف من الأرق، مما يزيد الوضع سوءا.
• يجب علينا أن ندرك المشكلة الحالية بشكل كاف. يجب أن لا تركز على الأرق أو تخاف منه. القلق بشأن قلة النوم لا يساعدك على النوم.

من المهم أن تفهم: 2-3 ساعات قبل النوم ليست مخصصة للنشاط القوي. خلال هذا الوقت، يجب تجنب الإجراءات المحفزة والمزعجة. يجب ألا تدخل في جدالات قبل الذهاب إلى السرير، أو تضحك كثيرًا، أو تستمع إلى الموسيقى الصاخبة، أو تشاهد أفلام الحركة، وما إلى ذلك.

خاتمة

كيفية استعادة أنماط النوم؟ ينبغي التعامل مع الأرق خطوة بخطوة. إن تناول حبة منومة قوية على الفور ليس هو الحل الأفضل. من الضروري البدء بطرق العلاج غير الدوائية. تقنيات العلاج النفسي وتنظيم الروتين اليومي والالتزام بتوصيات النظافة أثناء النوم لها تأثير علاجي جيد.

أما بالنسبة للأدوية، إذا كانت الحاجة إليها لا تزال قائمة، فينبغي إعطاء الأفضلية للمهدئات الخفيفة. فهي لا تسبب الإدمان ومنخفضة السمية ولا تعطل أنماط النوم. الحبوب المنومة القوية التي يتم تناولها بشكل مستقل دون إشراف طبي يمكن أن تكون ضارة. يمكن للأخصائي فقط وصف مثل هذه الأدوية.