غذاء البروتين. قائمة منتجات البروتين من اللحوم الحيوانية. وصفات غنية بالبروتين لإنقاص الوزن

محتويات:

لماذا يحتاج الإنسان إلى البروتين وما هو الدور الذي يلعبه في الجسم؟ أنواعه ومحتواه في المنتجات الغذائية.

من الصعب أن تجد شخصًا لم يسمع عن فوائد البروتينات وأهميتها. لهذا السبب، يعتبر تضمين الأطعمة البروتينية في القائمة أولوية قصوى بالنسبة للعديد من الأشخاص. المشكلة هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا، ويجب تناول البروتين الجرعة الصحيحةوفي الوقت المناسب(لحل مشاكل معينة).

وفيما يلي سوف نفهم ما هي فوائد هذا العنصر، وما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وما هي الكمية التي يجب أن يحصل عليها الجسم يومياً. هناك الكثير من الأسئلة، وكلها تحتاج إلى توضيح.

أنواع البروتين

تصنيف البروتين واسع جدًا، ولكن هناك نقاط يجب إيلاؤها اهتمامًا خاصًا.

حسب الأصل فإن "مادة البناء" للخلايا هي:

• نباتي. المنتجات النباتية بمثابة مصادر. المشكلة هي أن الجسم يمتص هذا البروتين بشكل أقل سهولة، وبالتالي فإن الطلب عليه أقل.
• الحيوانات. تعتبر المنتجات التي تحتوي على العناصر الغذائية المشتقة من الحيوانات أكثر تفضيلاً. مزاياها - هضم أفضلالحد الأقصى القيمة البيولوجية، خطر قليل تأثيرات جانبية. يدعي خبراء التغذية أن هذا النوع من البروتين يسبب الحد الأدنى من خطر الحساسية. وتشمل المصادر البيض والجبن واللحوم والكبد وغيرها من الأطعمة المماثلة.

ويجب ألا ننسى تصنيفًا آخر – حسب سرعة الهضم:

• سريع. هذه العناصر جيدة سرعة عاليةالهضم والدخول إلى الخلايا. يستغرق هضمه من ساعة إلى ساعتين، وهو ما يعد إضافة كبيرة للرياضيين. وفي الوقت نفسه، يجب إدراج البروتين في النظام الغذائي مباشرة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. مع هذا الخيار لتشكيل نظام غذائي، تتعافى العضلات بشكل أسرع.
• بطيء. يستغرق هذا البروتين وقتًا أطول للهضم ويستخدم لحل المشكلات المختلفة - فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو تغطية النقص الموجود. وتتصدر قائمة منتجات البروتين التي تحتوي عليها الجبن القريش الذي يوصى بتناوله قبل النوم. وفي هذه الحالة من الممكن تغطية الحاجة إلى الأحماض الأمينية وتسريع عملية النمو.

معدل الاستهلاك

يحتوي جزيء البروتين على العناصر التالية - الهيدروجين والأكسجين والكربون. كما توجد كمية كافية من الحديد والفوسفور والكبريت. يساهم هذا المركب في تكوين مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المهمة جدًا لعمل الجسم.

المنتجات التي تحتوي على البروتين تزود خلايا الجسم بعشرين من الأحماض الأمينية، بعضها لا يتم تصنيعه بواسطة الأعضاء الداخلية ويتم توفيره فقط مع الطعام. يتفق العلماء على أن البروتين يمكن تقسيمه تقريبًا إلى:

• كاملة. ويوجد هذا البروتين بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية.
• معيب. يقع البروتين النباتي ضمن هذه الفئة. حصلت على اسمها بسبب عدم وجود بعض الأحماض الأمينية في تركيبتها.

متعلق المتطلبات اليومية، فالجرعة تكون كالآتي:

• للأطفال – 30-80 جراميوميا (حسب العمر)؛
• الكبار – 60-120 جرام;
• الرياضيين - 150-250 جرام.

هناك أيضًا حساب أكثر ملاءمة. المعدل الأمثلالبروتين - 2.2-3.5 جرام لكل كجم من الوزن (للأطفال)، 0.8-1.2 جرام (للبالغ العادي) و2-2.5 جرام (للرياضيين).

إذا لم تستهلك كمية كافية من البروتين، فإن الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي يعانيان، ويزداد خطر الإصابة بفقر الدم، وتتفاقم حالة الجلد. الاستهلاك المفرط يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. يتم الاحتفاظ ببقايا العنصر في المعدة، وتبدأ عمليات التعفن. مع مرور الوقت، فمن الممكن أن تحص بوليالنقرس. الفائض المنتظم غالبا ما يسبب مشاكل توازن الماء.


ومن الجدير بالذكر أيضًا أن المنتجات تحتوي على عدد كبيرالبروتين الموصى به:

• خلال أمراض خطيرة، عند الانتهاء من العمليات، خلال مرحلة التعافي.
• خلال فترة العمل الذي يتطلب زيادة النشاط.
• في فصل الشتاء، عندما يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة لإنتاج الحرارة.
• أثناء التدريب (عند تلقي أحمال القوة).

هناك حاجة إليها بكميات أقل:

• في الصيف، عندما تصبح نشطة العمليات الكيميائيةتحت التأثير الحراري.
• في حالة الأمراض المرتبطة بانخفاض هضم البروتين. يجدر تسليط الضوء على النقرس هنا.
• لكبار السن. بسبب تثبيط تجديد الخلايا في الجسم، تكون احتياجات البروتين أقل.

كيف هو مفيد؟

سيكون من المفيد لكل شخص إعداد قائمة بالأطعمة البروتينية لتغطية الاحتياجات اليومية. والسبب هو فوائد العنصر للجسم. اعتمادًا على نوع الحمض الأميني، يتم حل عدد من المهام الرئيسية:

• إنهم يؤدون وظائف النقل - حيث يقومون بتوصيل المعادن والدهون والمواد المفيدة الأخرى إلى خلايا الجسم.
• تسريع العمليات الكيميائية، مما يعزز التشغيل العاديتجديد الأعضاء والجسم.
• إنهم "يحاربون" بشكل فعال العدوى القادمة من الخارج.
• بمثابة مادة بناء للخلايا (بما في ذلك الخلايا العضلية).

قائمة منتجات البروتين

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فيمكنك حل عدد من المشكلات - فقدان الوزن، وزيادة الوزن، والخفض، وتغطية العجز، وما إلى ذلك.

النباتات تحت التأثير أشعة الشمسقادرة على تصنيع الأحماض الأمينية والسكر والنشا والكربوهيدرات والعناصر الأخرى. قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين للنباتيين (لكل 100 جرام):

• الأرز المسلوق (البني والمصقول) - 2.2 و 2.4 جرام على التوالي؛
• البطاطا المسلوقة - 2.4 غرام؛
• البازلاء الخضراء - 5 غرام؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم؛
• فلفل حلو- 1.3 جرام؛
• الفجل - 1.2 غرام؛
• الخضر (الحميض والخس والبقدونس) - من 1.5 إلى 3.7 جم؛
• التفاح – 2.2 غرام؛
• حساء الملفوف النباتي – 1 غرام.

ومن بين القادة:

• الخردل - 37 جم؛
• فول الصويا - 35 غرام؛
• الجيلاتين - 87 جم؛
• البازلاء - 23 جم؛
• الفول السوداني – 26 جم.

قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني:

• لحم العجل المسلوق - 31 غرام؛
• دجاج مسلوق - 25 جم؛
• لحم ديك رومي مسلوق - 25 جم؛
• لحم أرنب مسلوق - 25 جم؛
• سمك السلمون الوردي - 23 غرام؛
• بولوك – 17.6 جم؛
• سمك الفرخ - 21 جم؛
• سمك القد - 18 جم وهكذا.

البروتين عند التخطيط لنظام غذائي

يستحق تناول البروتين اهتمامًا خاصًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الميزة الرئيسية للبروتين هي أنه يمنحك الشعور بالامتلاء. إذا كنت تخطط الحصة اليوميةبحكمة، يمكنك فقدان الوزن بشكل أسرع. في هذه الحالة، الخطأ الرئيسي حمية البروتين – الفشل الكاملمن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

للحصول على النتائج عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تناول الطعام بجرعات، وهذا هو في أجزاء صغيرةطوال اليوم. العدد الأمثل لحفلات الاستقبال هو 5-6.
• يحظر تضمين البروتينات فقط في النظام الغذائي - يجب أن يتنوع الطعام.
• يجب تناول الكربوهيدرات قبل الغداء، ويجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط. أما في فترة ما بعد الظهر، فمن الضروري التركيز على اللحوم والأسماك والجبن والخضروات.
• أعلى الأطعمة البروتينية الحصة اليومية- فيليه صدور الدجاج، ولحم البقر المسلوق، والأسماك، والمأكولات البحرية، والجبن القريش، بياض البيض. كل هذا يجب أن يتم دمجه مع الخضار والسلطات.
• لا القلي. يجب أن يكون الطعام مشويًا أو مطهوًا على البخار فقط. وفي هذه الحالة من الممكن الحفاظ على الكمية المطلوبة من البروتين ومساعدة الجسم على الهضم.
• الصلصات محظورة. الاستثناء هو الليمون وفول الصويا.

يجب على الأشخاص الذين يحلمون بأن يكونوا دائمًا لائقين وجميلين أن يأخذوا في الاعتبار النقاط التالية:

• لبناء العضلات والحصول على الشكل المتوقع، يجب عليك إضافة الأطعمة البروتينية إلى نظامك الغذائي قبل 1.5-2 ساعة من بدء التمرين. الخيار الأفضل- صدر دجاج، سمك، ديك رومي.
• مباشرة بعد انتهاء الدرس، يتم التركيز على الكربوهيدرات السريعة(إلا إذا كنت تقطع) والبروتين ولكن الدهون ممنوعة.
• إن إدراج العناصر الدقيقة والفيتامينات والبروتينات في النظام الغذائي يضمن تحسين الحالة جلدولوحات الشعر والأظافر.

من بين مجموعة متنوعة من الخيارات للقيود الغذائية، تجدر الإشارة إلى نظام غذائي البروتين، الذي يعتبر أحد أكثر فعالية، ولهذا السبب، شعبية. البروتينات مهمة جدا للجسم. أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي وهي المادة اللازمة لبناء العضلات. ستسمح لك جداول البروتين في الأطعمة المقدمة في هذه المقالة بتحديد النظام الغذائي الأنسب لك.

البروتينات هي "اللبنات الأساسية" التي يتكون منها جسمنا.

هناك نوعان من البروتينات: بسيطة ومعقدة. البروتينات البسيطة (البروتينات) هي سلسلة من أحماض ألفا الأمينية.

لا تحتوي البروتينات المعقدة (البروتينات) على أحماض أمينية فحسب، بل تحتوي أيضًا على عدد من المواد العضوية وغير العضوية - على سبيل المثال، المعادن.

ومع ذلك، غالبا ما تسمى جميع البروتينات البروتينات - ليست بسيطة فحسب، بل معقدة أيضا. في بعض الأحيان تشير كلمة "البروتينات" إلى مخاليط التغذية الرياضية، ومكوناتها الرئيسية هي البروتينات. لكن هذه المخاليط بعيدة كل البعد عن أن تكون بروتينًا بنسبة 100٪ - فهي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر الدقيقة.

يحصل الجسم في المقام الأول على البروتينات من المنتجات الحيوانية: البيض واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان.

يتم امتصاصها بالكامل تقريبًا - 60-90٪. من الأفضل امتصاص البروتين بيضة دجاج- بنسبة 98%.

أفضل منتجات البروتين لإنقاص الوزن

• بيض الدجاج

لقد قدر الرياضيون هذا المنتج منذ فترة طويلة، والذي نذكرك أنه يتم امتصاصه بنسبة 98٪. ولا يتعلق الأمر فقط بالمحتوى العالي من الأحماض الأمينية المفيدة. سعر معقوليهم أيضا.

• تونة

السمك مع أكثر محتوى عاليم بروتين (24%). يمتصه الجسم بنسبة 95-98%.

• جبن

يتم هضم بروتين الحليب بشكل أسوأ قليلاً من اللحوم والأسماك، لكنه يحتوي على أكبر مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يساعد على استقرار مستويات الكولسترول.

• ز لحم

يمتص بنسبة 87-89%. يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية والزنك والحديد وعدد من العناصر الدقيقة المهمة الأخرى.

• الزبادي اليوناني

هذا الطبق اللذيذ لم يحظى بشعبية كبيرة لدينا، وهو أمر مؤسف. لا يقوم الزبادي اليوناني بتجديد البروتين فحسب، بل يفيد أيضًا في عملية الهضم عن طريق إبعاد البكتيريا المشقوقة.

• الأسماك المعلبة

وحتى بعد هذا العلاج، تحتفظ الأسماك بالبروتين الذي يمنحها الحياة. بالإضافة إلى ذلك، فهو جاهز للاستخدام وغير مكلف نسبيًا.

• مسحوق البروتين

مصدر للبروتين يمكن الوصول إليه وغير ضار للجسم (بجرعات معقولة)، والذي لا يستخدمه الرياضيون فحسب، بل أيضًا الناس العاديين. على سبيل المثال، يوصف مسحوق البروتين أحيانًا للنساء الحوامل.

• لحم دجاج

لطالما اعتبرت المنشورات الرياضية لحم الدجاج الأبيض من أفضل الأطعمة البروتينية. حتى لو لم يكن لديك الوقت لطهي العشاء، يمكنك دائمًا شراء الدجاج المشوي الجاهز.

• المكسرات

• الكينوا

نبات سنوي موطنه جبال الأنديز. حتى الإنكا القدماء اعتبروها مفيدة بشكل لا يصدق وأطلقوا عليها اسم "الحبة الذهبية". يشبه تكوين الأحماض الأمينية في الكينوا حليب البقر. لكن هذه الحبوب لا تحتوي على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات والكربوهيدرات والفوسفور والكالسيوم والحديد وبالطبع الألياف.

جدول البروتينات في الأطعمة

يحتاج الشخص البالغ يوميًا إلى تناول ما يصل إلى 100 جرام من البروتين (0.8-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن). وينبغي أن يأتي 20% منها من الأطعمة النباتية، و80% من المنتجات الحيوانية. لكن هذه الأرقام تنطبق فقط على الأشخاص الذين ليس لحياتهم أي خصوصية النشاط البدني. ولكن بالنسبة للرياضيين، فإن المعايير مختلفة تماما: 200-300 جرام من البروتين يوميا، ويجب أن يأتي نصفها فقط من الطعام، ويحصل الرياضي على النصف الآخر من التغذية الرياضية - مخاليط خاصة مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات والدهون.

مكملات البروتين للرياضيين مصنوعة في المقام الأول من مصل اللبن ومركزات الحليب. بدون أي معالجة كيميائية، يتم تصفيتها وتجفيفها. الجودة الأكثر قيمة لهذا البروتين هي سهولة استخدامه - فهو منتج جاهز يمكن استهلاكه في أي مكان وفي أي وقت.

يؤخذ بروتين مصل اللبن بعد التدريب حيث أن الجسم يمتصه بسرعة. يستغرق بروتين الحليب وقتًا أطول للهضم، لذلك يتم تناول هذا المكمل ليلاً.

هناك مكمل خاص لأولئك الذين يضطرون إلى مراقبة مستويات الكوليسترول باستمرار أو يحاولون تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات. إنه على وشكيا بروتين مصل اللبن، والتي خضعت لتصفية إضافية. تتم إزالة الدهون واللاكتوز (سكر الحليب) منه بالكامل تقريبًا.

ملامح استهلاك منتجات البروتين لفقدان الوزن

مبلغ كبير المرأة الحديثةتشعر بالقلق إزاء النحافة، وجميع أنواع الوجبات الغذائية العصرية تسمح لك بالخسارة جنيه اضافيةوبالتالي الاقتراب من المثالية واكتساب الثقة بالنفس المطلوبة.

حمية البروتين: آليات العمل

لتجربة فعالية هذا النوع من النظام الغذائي بشكل كامل، يجب عليك أولا فهم آلية عمله على أجسامنا.

عند تناول كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية، لا يتلقى جسمنا الكمية المعتادة من الخضار والفواكه، ومعها الكربوهيدرات المعقدة، التي تعمل بمثابة الوقود الأولي ومصدر الطاقة. البروتينات، التي تصبح مصدرا للطاقة، تحفز أيضا استهلاك رواسب الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الوزن.

القاعدة الرئيسية عند المتابعة هذا النوعالتغذية صحيحة نظام الشرب: الاستهلاك حوالي 2 لتر المياه النظيفةالجودة الممتازة سوف تتجنب الممكن عواقب سلبيةباستخدام نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين المستهلك. بمساعدة الماء، يتم الحفاظ على حركية الأمعاء الطبيعية، ويتم التخلص من السموم في الوقت المناسب ولا يتم إنشاء الشروط المسبقة للإمساك بسبب نقص الألياف الخشنةالقادمة مع الخضار والفواكه.

خطة حمية البروتين لمدة 10 أيام

لذا، القائمة. يمكنك إجراء تعديلات عليه - على سبيل المثال، استبدال المنتجات بمنتجات بيولوجية وأخرى مماثلة القيمة الغذائية، اعتمادًا على تفضيلاتك الغذائية.

اليوم الأول

1 اليوم الأول

ويمكن تناول حوالي 200 جرام خلال اليوم الجبن قليل الدسم، 250 مل كفير، سمك قليل الدهن مسلوق أو اللحوم الخالية من الدهونفقط القليل من الأعشاب الطازجة - الشبت والبقدونس. ومن الممكن بالإضافة إلى ذلك مع شعور قويالجوع أكل 3 بيضات مسلوقة.

2 اليوم الثاني

اليوم يمكنك إضافة مجموعة متنوعة: بدلاً من اللحوم، استخدم 350 جرامًا من الفاصوليا المسلوقة، ومرة ​​أخرى الجبن والكفير، و200 جرام لكل منهما، والروبيان المسلوق وبيضتين مسلوقتين. لا تنس أن تشرب الماء.

3 اليوم الثالث

صدر دجاج مشوي أو سمك بحري، خيارتان صغيرتان أو طماطم، فاصوليا مطبوخة، كوب من فطر بورسيني. يمكنك أن تشرب الشاي الأخضرمع الليمون.

4 اليوم الرابع

يمكنك تدليل نفسك قليلاً: اليوم في القائمة البروكلي المسلوق مع السمك الأحمر، فطر مقلي، زبادي غير محدود وواحدة تفاحة كبيرة. يجب خبز شرائح الدجاج بالفاصوليا وتتبيلها بالزيت النباتي.

5 اليوم الخامس

طوال اليوم يجب عليك مشاركة 250 جرام من الجبن مع جزء صغير من سلطة الملفوف الأحمر زيت عباد الشمسبدون ملح وديك رومي مسلوق وكفير قليل الدسم. نحن نشرب الكثير من الماء.

6 اليوم السادس

اليوم السادس هو بالضبط نفس اليوم الأول.

7 اليوم السابع

اليوم، أصبح من الممكن الحصول على القليل من المتعة - سلطة من الخضروات المفضلة لديك مع الزبدة والفاصوليا المقلية وخبز الدايت وعدد غير محدود من الزبادي غير المحلى والروبيان المسلوق مع البيض.

8 اليوم الثامن

اليوم الثامن مثل الثاني، لا تنسى شرب الماء.

9 اليوم التاسع

بيض مسلوق (5 قطع ليوم كامل)، جبن قليل الدسم (300 جم)، غصن شبت، الفاصوليا المخبوزةمع الدجاج والفطر.

10 اليوم العاشر

يمكن دمج الحليب قليل الدسم مع الخبز والفاصوليا المطبوخة مع أي شيء أسماك البحرو2 بيضة وأي كمية من الجبن القريش.

لا يعتبر النظام الغذائي صعبا بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ذلك منتجات اللحوم. قد يُنصح النباتيون باتباع نظام غذائي مماثل مع منتجات الصويا. بعد الانتهاء من رجيم البروتين يجب العودة تدريجياً إلى النظام الغذائي المعتادتناول مجمعات الفيتامينات وغذي جسمك بالمعادن.

الأطعمة الغنية بالبروتين

من المعروف أن النظام الغذائي الذي يعتمد على منتجات البروتين فعال للغاية ويمكن تحمله بسهولة غذاء البروتينيخفف تماما الشعور بالجوع.

ومن المهم جداً خلال هذه الفترة التخلي عن السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه. يقولون أنه مع اتباع نظام غذائي البروتين يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 8 كجم في الأسبوع، ولكن لا يمكن اتباع نظام غذائي البروتين إلا لبضعة أسابيع ثم أخذ قسط من الراحة.

بادئ ذي بدء – الصحة

قبل اتباع هذا النظام الغذائي يجب التأكد من أن التخلي عن الدهون والكربوهيدرات لصالح البروتينات لن يسبب ضرراً للجسم. والحقيقة هي أن تناول فائض من الأطعمة البروتينية يفرط في الكلى ويبدأ الجسم في الشعور بنقص الكالسيوم والعناصر الدقيقة. أما الأشخاص الذين لديهم حب عميق للحلويات، فسيشعرون بالدوار حتى يتكيف جسمهم مع النظام الغذائي الجديد.

السيدات في عصر بلزاك والذين يعانون من السمنة المفرطة، حتى لو لم يبلغوا سن الرشد بعد بلوغ، النظام الغذائي البروتيني غير مناسب - قد يكون الحمل لا يطاق.

قائمة معقولة

وينصح خبراء التغذية عند اتباع نظام غذائي بروتيني، بعدم التخلي عن الكربوهيدرات بشكل كامل، بل إضافتها إلى الأطعمة البروتينية الكربوهيدرات المعقدة: الحنطة السوداء والشوفان والأرز البني. سيكون استهلاك 100 جرام يوميًا غير ضار تمامًا خبز الجاودارو50 جرامًا من الفواكه المجففة.

المنتجات الرئيسية لنظام غذائي البروتين هي:

• بيض؛
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاجأرنب، لحم العجل؛
• المأكولات البحرية والأسماك أصناف قليلة الدسم;
• منتجات الألبان ذات المحتوى المحدود من الدهون - الجبن، مشروبات الحليب المخمر، الجبن الأبيض، مثل جبن الفيتا؛
• المكسرات.
• الفطر.
• البقوليات

أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الطعام قدر الإمكان المزيد من الخضرواتوالفواكه، مع الفواكه في النصف الأول من اليوم، والخضروات في النصف الثاني. تحتاج إلى تناول الطعام شيئًا فشيئًا، ولكن ما يصل إلى 6 مرات في اليوم، ولا داعي للتخلي عن وجبات العشاء الصغيرة. معظم أفضل عشاءفي العالم - هذه سلطة خضار بها زيت الزيتونوقطعة من الخبز الداكن.

يجب أن تقتصر التوابل على عصير ليمون، بهارات، ثوم، بصل، صلصة الصوياوالخل البلسمي و أنواع مختلفةالزيوت النباتية.

• تأكد من شرب الكثير من الماء - ما يصل إلى 1.5 لتر يوميا، ولكن ليس أثناء الوجبات، ولكن بين الوجبات.
• تأكد من مراقبة رفاهيتك.
• تأكد من عدم شرب الكحول.
• إلزامي - لا تقلى ولا تضف إلى الأطباق سمنةلا تستخدم المايونيز والصلصات الدهنية الأخرى.

حمية البيض

هناك آراء مختلفة فيما يتعلق بالبيض والكوليسترول في الدم. يزعم البعض أن البيض يزيد نسبة الكولسترول، بينما ينفي البعض الآخر ذلك.

تتكون البيضة من مكونين - الأبيض والصفار.يتكون مكون البروتين في البيضة من عشرة بالمائة فقط من البروتين نفسه، والباقي عبارة عن ماء. يحتوي الصفار على نسبة كبيرة من الكولسترول، وهذا ما يثير شكوكا جدية حول فائدة هذا المنتج. ويميل العديد من خبراء التغذية إلى الاعتقاد بأن تناول البيض يقلل من نسبته الكولسترول الجيدفي الدم، لكنه يزيد من نسبة المواد الضارة، وهو ما قد لا يحدث بأفضل طريقة ممكنةتؤثر على العمل نظام القلب والأوعية الدموية. ولكن هناك "ترياق": تناول البيض مع مضادات الأكسدة يوقف عملية زيادة الكولسترول السيئ.

دعونا نحضر أنواع مختلفةرجيم البيض حسب المدة.

النظام الغذائي لمدة أسبوع. هذا النظام الغذائي هو الأبسط. خلال النظام الغذائي يجب أن تستهلك فقط منتجات معينة: البيض، اللحوم، السمك، الجبن، سلطات الخضاروالفواكه. ينصح بشرب الماء و شاي الأعشابوكذلك الكفير والعصائر قليلة الدسم. الشاي الأسود، القهوة، الدهون، منتجات المخابزويجب استبعاد الحلويات من النظام الغذائي.

تم تصميم النظام الغذائي لمدة شهر. هذا النظام الغذائي يعطي نتائج ملحوظة. وفي بعض الحالات، كان من الممكن خسارة ما يصل إلى 25 كيلوغراماً. الشرط الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو استهلاك كميات كبيرة من المياه النظيفة. يجب غلي الخضار المستهلكة خلال هذا النظام الغذائي عصير خاصبدون ماء. يُسمح بإضافة الملح والبهارات إليهم. أي زيوت ودهون ممنوعة منعا باتا في مثل هذا النظام الغذائي. إذا تم كسر النظام الغذائي، فأنت بحاجة إلى البدء من جديد.

والعيب هو أنه محظور على أولئك الذين يعانون ردود الفعل التحسسيةعلى البيض. أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعيةهو بطلان مثل هذا النظام الغذائي أيضا. بشكل عام، قبل البدء بهذا النظام الغذائي، عليك الحصول على المشورة الطبية، إذ حمية البيضليست مناسبة لأولئك الذين يعانون الأمراض المزمنةالكلى والأوعية الدموية والقلب. يجب توخي الحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من تحص صفراوي، حيث أن الصفار يزيد من إفراز الصفراء، مما قد يؤدي إلى نوبة.

النظام الغذائي البروتيني الأكثر شعبية هو نظام دوكان الغذائي. تم تطويره على أساس التغذية مع المنتجات التي تحتوي على زيادة المحتوىالبروتين والحد الأقصى من الاستبعاد من النظام الغذائي للكربوهيدرات بأي شكل من الأشكال.

نحو التكوين المبادئ العامةاتبع بيير دوكان نظامًا غذائيًا لمدة 40 عامًا. كان الدافع لإنشاء هذا النظام الغذائي حادثًا من الممارسة الطبيةطبيب شاب - أخصائي تغذية دوكان. اقترب منه مريض يعانون من السمنة المفرطة برغبة في الخضوع للعلاج، ولكن بالشرط الوحيد - أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي. ولدهشة المريضة، كان هذا ناجحًا، فبعد خمس جلسات، انخفض الوزن بعدة كيلوغرامات.

أدت الملاحظات طويلة المدى للتغذية وكمية ونوعية الطعام المستهلك إلى 4 مراحل من فقدان الوزن:

مرحلة الهجوم

تهدف هذه المرحلة إلى الانخفاض النشطالوزن عن طريق قصر القائمة على الأطعمة البروتينية فقط. يستمر الهجوم يومين على الأقل، بحد أقصى 7 أيام، حسب العدد جنيه اضافية. ويصل متوسط ​​فقدان الوزن خلال فترة الهجوم إلى 4 كيلوغرامات. يستثني نظام غذائي البروتينيتكون من 72 منتجًا مسموحًا به، ويجب تناول 1.5 ملعقة يوميًا نخالة الشوفانوتخصيص 20 دقيقة للنشاط البدني.

مرحلة الإنجاز الوزن الصحيح

يعتمد توقيت المرحلة على عدد الكيلوجرامات غير الضرورية التي يجب التخلص منها. استنادا إلى المنهجية، للكيلوغرام الواحد الوزن الزائديتم إعطاء أسبوع واحد. تصبح القائمة أكثر تنوعا، حيث سيتم إضافة 28 نوعا من الخضروات إلى البروتينات. يمكن تناول الخضار بأي كمية، وتزيد كتلة النخالة إلى ملعقتين كبيرتين النشاط البدني- ما يصل إلى 30 دقيقة.

مرحلة توحيد النتيجة المحققة

لا يوجد فقدان للوزن في هذه المرحلة، حيث يتم إضافة الخبز والجبن والأطعمة النشوية والفواكه إلى القائمة. وقت ممارسة الرياضة البدنيةتم تخفيضها إلى 25 دقيقة، القاعدة اليوميةالنخالة 2.5 ملاعق كبيرة. مدة مرحلة التثبيت هي 10 أيام لكل كيلو جرام مفقود.

مرحلة الاستقرار

المتطلبات الأساسية للمرحلة هي 20 دقيقة من النشاط و3 ملاعق كبيرة من النخالة يومياً. التغذية السليمة - بناء على طلب المريض. كل أسبوع، يتم الالتزام الصارم باليوم الذي يتم فيه تناول البروتينات فقط. تستمر مرحلة التثبيت لبقية حياتك بعد الوصول إلى الوزن الطبيعي.

ما هو سر خسارة الوزن بحسب دوكان؟بعد كل شيء، النظام الغذائي في مرحلة تحقيق الوزن الصحيح يشمل 100 منتج في القائمة! كل شيء بسيط للغاية، يعتمد النظام الغذائي على التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم. لهضم البروتين، يحتاج الجسم إلى إنفاق طاقة أكثر بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات. يتم استخلاص الطاقة اللازمة من احتياطيات الدهون دون الإضرار بكتلة العضلات. ميزة أخرى كبيرة لنظام غذائي البروتين هي أن الشعور بالامتلاء مع الأطعمة البروتينية يبدو أسرع بكثير ويستمر لفترة أطول من تناول الكربوهيدرات.

رفض السكر النقي والدهون وغيرها من الأطعمة التي لا تندرج ضمن “قائمة دوكان”. منذ وقت طويلسيساعد على تجنب الأعطال الغذائية، كما أن تناول نخالة الشوفان بانتظام يساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمي.

تكتب لنا الكثير من الرسائل التي تطلب فيها الاطلاع على قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وتخبرنا عن خصائصها وما هو الدور الذي تلعبه في البناء كتلة العضلات. شخص ما مهتم بكيفية استخدام الطعام معه عدد كبيرالبروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن. حسنًا، بما أنهم يسألوننا، فسنخبرك. أولاً، دعونا نتعرف على ما هو البروتين، وبعد ذلك سنستعرض قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

بروتين، يتحدث لغة علميةوهي مواد عالية الجزيئية تتكون من أحماض أمينية متحدة برابطة خاصة. البروتين هو الجزء الرئيسي من تغذية الإنسان، الذي لا يمكن تصنيع نفس الأحماض الأمينية في جسمه بمفرده، ولكي تدخل أجسامنا، من الضروري وجود كمية كافية من الأطعمة البروتينية في نظامنا الغذائي اليومي.

يلعب البروتين دورًا كبيرًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، لذا من المهم جدًا للرياضيين استهلاكها قدر الإمكان. المزيد من البروتين. يوصي معظم الخبراء باستخدامه للأشخاص الذين يقودون صورة صحيةالحياة، حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنهم. في رأيهم، هذا الرقم يكفي للحفاظ على الكمية الحالية من كتلة العضلات وبناء أخرى جديدة. كما يقول الخبراء أن النظام الغذائي لأي شخص يجب أن يتكون من 40٪ من الأطعمة البروتينية.

تحتوي المنتجات الحيوانية على بروتينات عالية الجودة. تشمل المنتجات الحيوانية: اللحوم، ومنتجات الألبان، والأسماك، والبيض. تحتوي هذه المنتجات على كل ما هو ضروري للبشر الأحماض الأمينية الأساسية، وعددهم متوازن. حسنًا، للتوضيح أخيرًا، دعونا نلقي نظرة على المنتجات الغذائية الأكثر شيوعًا التي تحتوي عليها أكبر عددالسنجاب.

أغذية البروتين - قائمة المنتجات

لجعل مقالتنا مفيدة ومفيدة لك، قمنا بتجميع قائمة طعام تتكون من الأطعمة البروتينية. ما هي هذه المنتجات؟

صدر دجاج

صدر الدجاج الشهير المصدر الرئيسيالبروتين للاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي. تحتوي مائة جرام من الثدي على 24 جرامًا من البروتينو 2 جرام فقط من الدهون، فحتى تناول 200 جرام من هذا اللحم سيعطيك نصف احتياجاتك اليومية من البروتين. صدر الدجاج سهل التحضير، فقط قم بغليه. لكن عند غليها يكون طعمها بلا طعم، لذا ننصحك بطهيها على الشواية أو في الفرن. ويمكنك أيضًا تحضير الكباب المفضل لدى الجميع منه.

فيليه تركيا

منتج آخر عالي البروتين محتوى منخفضسمين صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 جرام بروتينو3 جرام دهون. لسوء الحظ، أحد العيوب الرئيسية للحوم الديك الرومي هو أن اللحم جاف جدًا، وعندما يكون مسلوقًا يكون من المستحيل تناوله عمليًا. لذلك ننصح بتتبيل لحم الديك الرومي وطهيه على الشواية أو النار المفتوحة.

لحم

على العكس من ذلك، فإن لحم البقر، على عكس أسلافه، لذيذ جدًا عند سلقه. والأهم من ذلك أنها ناعمة، فلا داعي لمضغ قطعة صغيرة مرتين. في 100 جرام من لحم البقر تقريبًا 30 جرامًا من البروتينات عالية الجودة، والتي تطلب فقط أن تأتي إليك. الجانب السلبي هو أن سعر اللحم للكيلوغرام الواحد مرتفع، ونحن نفضل لحم الدواجن.

جبن

في رأينا المتواضع، الجبن هو الملك بين جميع منتجات البروتين. فكر فقط في أن علبة واحدة من الجبن تزن 200 جرام وسعرها 26 روبل تحتوي على 34 جرامًا من البروتين. علاوة على ذلك، يحتوي الجبن القريش على ما يسمى الكازين، وهو بروتين بطيء، يستهلك الجسم طاقة أكبر من المعتاد. وهذا يعني أنه من خلال تناول علبة من الجبن في الليل، ستعرف أن عضلاتك سيكون لديها ما تأكله أثناء الليل.

التونة المعلبة

منتج آخر من فئة "الملكي". في علبة واحدة من التونة وزنها 180 جراماً. 46 جرام بروتينوبضعة جرامات من الدهون، معظمها من الزيت الذي تحفظ فيه التونة. التونة لذيذة لدرجة أنك لا تحتاج لطهيها. لم نحدد أي عيوب كبيرة. يبلغ سعر علبة التونة الواحدة حوالي 50 روبل، ويمكنك شراء 3-4 علب أسبوعيًا بأمان والاستمتاع بما يقرب من 200 جرام من البروتين النقي.

سمك السلمون الوردي

سمكة معلبة أخرى في قائمتنا. تحتوي مائة جرام من سمك السلمون الوردي على حوالي 20 جرام بروتينوحوالي 5 جرام من الدهون. مثل التونة، يحتوي سمك السلمون الوردي على دهون تسمى أوميغا 3، وهي مفيدة للغاية للجسم. لذلك، ننصحك بتناول سمك السلمون الوردي أو التونا مرتين على الأقل في الأسبوع.

بيض الدجاج

بيض الدجاج هو بروتين صلب واحد، في بيضة واحدة هناك تقريبا 8 جرام بروتينبالإضافة إلى بضعة جرامات من الدهون. يخشى الكثير من الناس تناول صفار البيض بسبب الكوليسترول الذي تم اختراعه بالمناسبة شركات الأدوية، لكي تبيع حبوبك المعجزة، لكننا نسارع إلى طمأنتك: تناول صفار البيض بقدر ما تستطيع، فهو يحتوي على نصيب الأسد من البروتين، ما يقرب من 5 جرام. لا تخف من الكوليسترول، فمن الأفضل عدم تناول رقائق البطاطس وشرب البيرة.

جمبري

منتج آخر من المأكولات البحرية يحتوي على الكثير من البروتين. لكل مائة جرام هناك حوالي 22 جرام بروتينوليس غرام واحد من الدهون. ولكن هناك ما يكفي من الروبيان متعة باهظة الثمن‎لذلك ننصح باستخدامها عند تحضير السلطات.

وإليك وصفة سلطة بسيطة بالنسبة لك. خذ 600 جرام من الروبيان، 100 جرام من الأرز، 4 بيضات مسلوقة، جرة من البازلاء الخضراء، البصل، صلصة الصويا - 100 مل، الأعشاب حسب الرغبة.

طريقة التحضير: غلي الجمبري والأرز، البصلويقطع بياض البيض جيدًا ويخلط الصفار مع صلصة الصويا. امزجي جميع المكونات وأضيفي الأعشاب واستمتعي بطعام لذيذ، والأهم من ذلك صحي.

نتوقف عند هذا الحد. وبطبيعة الحال، لا تزال هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على البروتين؛ وقد قدمنا ​​فقط، إذا جاز التعبير، قائمة بالمنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، أي المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من البيكا لكل 100 جرام. كما أن جميع هذه المنتجات متاحة للجميع تقريبًا، ومن السهل العثور عليها في أي سوبر ماركت أو سوق، والخيار الثاني هو الأفضل.

الغذاء البروتيني لإنقاص الوزن

فقدان الوزن مع الأطعمة البروتينية هو طريقة رائعة. الفكرة وراء نظام البروتين الغذائي هي أنك تحتاج إلى زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات والدهون. ليست هناك حاجة للتخلي عن الكربوهيدرات بشكل كامل، لأن جسمنا يحتاج إليها كطاقة. كما يجب تناول الكربوهيدرات مع مثل هذا النظام الغذائي فقط في النصف الأول من اليوم ومن الأفضل أن تكون كذلك الكربوهيدرات البطيئةعلى سبيل المثال، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.

في هذا المقال سنخبرك. سوف تتعلم ماذا تأكل وكيفية ممارسة الرياضة.

يمكنك معرفة المزيد من المعلومات حول مسحوق البروتين. سوف تفهم أخيرًا ما إذا كان ضارًا أم مفيدًا.

كوربيس/Fotosa.ru

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية لجسمنا. نوع من لبنة البناء التي منها الحمض النووي وخلايا الدم و الجهاز المناعيالهرمونات، الإنزيمات، العظام، العضلات، الأوتار، الأعضاء الداخلية... للحصول على هذه العناصر البنائية، يقوم الجسم بتكسير البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي نحصل عليها من اللحوم والدواجن والجبن والبقوليات. تقول أخصائية التغذية، رئيسة Real Clinics Natalya Grigorieva: "بدون طعام بروتيني، يمكن لجسمنا أن يستمر لمدة 30-40 يومًا فقط، ثم سيموت: لن يكون لديه ما يخلق خلايا جديدة منه".

لهذا السبب يحتاج كل واحد منا إلى التزود بالوقود بانتظام بالبروتينات وأن يكون لديه فهم جيد للمنتجات الأفضل للقيام بذلك.

لنفترض على الفور: جميع مصادر البروتين قليلة الدسم (الزبادي "الصفر" والجبن والأسماك الخالية من الدهون واللحوم وصدور الدجاج) آمنة عمليًا على الخصر. لا يتم ترسيب البروتينات في الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، يستغرق البروتين وقتًا طويلاً للهضم ويخلق شعورًا بالامتلاء - من الأسهل بكثير الإفراط في تناول الكعك والكعك مقارنة بسمك القد المسلوق و فيليه دجاج. وأخيرًا، ينفق جسمنا الكثير من الطاقة في معالجة هذا الطعام: حوالي 5-10٪ من السعرات الحرارية التي يتلقاها.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

فهل هذا يعني أنه كلما تناولنا المزيد من البروتين، كلما كان ذلك أفضل؟ هذا خطأ. سيقوم الجسم ببساطة بإزالة الفائض، وهذا عبء إضافي على الجهاز الهضمي.

لي القاعدة اليوميةيمكن تحديد البروتين بمعدل 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ومع التدريب المكثف ترتفع إلى 2 جرام لكل 1 كجم. وليس فقط لأنه بدون البروتينات لن تتمكن العضلات من التعافي. أثناء النشاط البدني، تتطلب الأنسجة المزيد من الأكسجين، والبروتينات - الهيموجلوبين والميوجلوبين - مسؤولة أيضًا عن نقلها.

يجب أن نتلقى ما لا يقل عن 40 جرامًا من البروتين يوميًا من الطعام. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول 40 جرامًا من الأسماك أو اللحوم: ففي مثل هذه القطعة سيكون هناك ما يزيد قليلاً عن 10 جرام لتزويد جسمك بكمية كافية من البروتين، فمن الأفضل أن تعرف ما هو البروتين المحتوى موجود في الأطعمة. وما مدى جودة امتصاصه من هذه المنتجات؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

"الأبطال الحقيقيون بهذا المعنى هم اللحوم والأسماك والدواجن والجبن والمأكولات البحرية والبيض. تقول إيلينا تيخوميروفا، أخصائية التغذية في شركة SM-Clinic الطبية القابضة: "يتراوح محتوى البروتين في هذه المنتجات من 15 إلى 20 جرامًا لكل 100 جرام". وهو حيوان البروتين الكامل: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الخلايا.

وتوجد الأنواع الأقل جودة في الحبوب، والمعكرونة، منتجات الحليب المخمرة. بل إن محتواها من البروتين أعلى من 20-25 جرامًا لكل 100 جرام، إلا أن نسبة الأحماض الأمينية لا تتوافق مع ما يحتاجه الشخص. تنصح إيلينا تيخوميروفا ببناء نظامك الغذائي بحيث يكون حوالي 60٪ من البروتينات فيه كاملة و40٪ غير مكتملة. بهذه الطريقة لن تفرط في جسمك. غذاء الحيوانوفي نفس الوقت يحصل على كل ما يحتاجه.

لا يوجد عمليا أي بروتين في الفواكه والخضروات (باستثناء البقوليات). بالمناسبة، يصنف معظم خبراء التغذية أيضًا الفطر على أنه "خضروات". Chanterelles و Champignons ليست بأي حال من الأحوال "لحوم الغابات". محتوى البروتين في الفطر هو 9٪ فقط. إنها تملأك، ولكن على حساب الألياف.

أما بالنسبة للجبن والجبن، فتذكر: كلما زاد وزنهما، قلت نسبة البروتين فيهما. من الأفضل شراء الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ والجبن بنسبة تصل إلى 9٪.

ما هو البروتين الذي يسهل على الجسم هضمه؟

تقول إيلينا تيخوميروفا: "تعتبر البيضة هي المعيار: حيث يتم امتصاص البروتين منها بنسبة 97٪". - 95% - من منتجات الألبان. 90% - من السمك والدجاج. 80٪ مصنوع من اللحوم. 60-70% من البقوليات وفول الصويا.

لكي يدخل البروتين الجسم بالشكل الأمثل، تنصح ناتاليا غريغورييفا ببدء الصباح بطبق من الكربوهيدرات مع إضافة القليل من البروتين. على سبيل المثال، عصيدة مع الحليب. هذه الأطباق تسمح لك بالحفاظ عليها المستوى الأمثلالكربوهيدرات في الدم.

لتناول طعام الغداء، من الجيد تناول اللحوم - لحم البقر أو الدجاج. سيستغرق هضمه وقتًا طويلاً، مما يعني أنك لن تشعر بالجوع قريبًا. الأطعمة البروتينية المثالية للمساء - الأسماك الخالية من الدهون(سمك القد، بولوك، الكارب) والمأكولات البحرية. الأخيرة جيدة لأنها تحتوي على 25٪ بروتين والباقي ماء و العناصر الدقيقة المفيدة. لا الكربوهيدرات، لا الدهون. توصي ناتاليا غريغورييفا بإدراج المأكولات البحرية في قائمتك، لكنها تحذر: “إنها تحتوي على البيورين حمض اليوريك. وكلما زاد البيورين في النظام الغذائي، زاد احتمال تراكم هذا الحمض في الأوتار والمفاصل والكلى والأعضاء الأخرى.

كيفية تحضير الأطعمة البروتينية وماذا نأكل معها؟

من خلال تحضير الدجاج أو الفاصوليا أو اللحوم بشكل صحيح، علاوة على ذلك، دمجها بشكل صحيح في الأطباق مع الأطعمة الأخرى، سوف تساعد على امتصاص البروتين. إليك ما تحتاج إلى مراعاته هنا.

أولاً، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية مع الخضار والفواكه. ولكن ليس النشويات (البطاطس في المقام الأول): حيث سيستغرق هضمها وقتًا أطول.

ثانيا، من الأفضل عدم قليهم. في هذه الطريقةالأطعمة المصنعة تمتص الدهون، مما يعني زيادة محتواها من السعرات الحرارية. "قارن: قطعة من فيليه الدجاج المطبوخ في مقلاة الهواء تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية، وقطعة من الدجاج المقلي تحتوي على ما يصل إلى 500 سعرة حرارية،" تلاحظ إيلينا تيخوميروفا. ويتم قلي شريحة اللحم أو الكستلاتة في بضع دقائق فقط. تقول ناتاليا غريغورييفا: "وتؤثر مدة المعالجة الحرارية على امتصاص الجسم للبروتين". "سينجح الجسم في "إخراجها" من جولاش مطهي جيدًا أكثر من شريحة لحم نادرة."

سمعنا كل شيء. ما هو دوره بالضبط، وما هي المنتجات التي تحتوي على البروتين والمناسبة لنمط حياة صحي والمكملات الغذائية، وماذا وكيف يتم دمجها في النظام الغذائي - كل هذا يصعب فهمه على الفور. لإنشاء نظام غذائي مثالي، من المهم فهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

الاستخدام اليومي الكمية المطلوبةالبروتين هو ضمان أن شعرك وبشرتك وأظافرك ستبدو مثالية. نمو العضلات، وتجديد الخلايا، العمليات الأيضية- يرتبط بشكل مباشر بتركيب البروتين في الجسم.

يمكنك قراءة الكثير عن جميع الفروق الدقيقة في ويكيبيديا، ولكن رجل عاديمن قرر دراسة مبادئ PP وقبولها، يكفي أن يحفظ أن البروتين (البروتين، متعدد الببتيد) هو مادة لا يمكن لأي عضو أو نظام في أجسامنا أن يعمل بدونها.

الغذاء البروتيني: ما هو ولماذا هو مطلوب؟

أي بروتين هو عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة. هناك 22 منها في المجموع، ويمكن لجسمنا أن ينتج 13 منها فقط - ونحصل على الـ 9 المتبقية من الطعام.

الأطعمة الغنية بالبروتين تجعل من الممكن الحصول على بروتين عالي الجودة على أكمل وجه. إذا كان هناك القليل أو حتى لا يكفي من هذا الطعام في نظامك الغذائي، فمن المؤكد أنك ستواجه اللامبالاة وفقدان القوة والنعاس في كثير من الأحيان.

علامات نقص أو زيادة البروتينات

كما أن نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يظهر في حالات سلبية أخرى:

• تتدهور المناعة وتقل وظائف الحماية:
• الدماغ يعمل بشكل أسوأ.
• تصبح أقل مرونة.
• يظهر التهيج والدموع.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين والالتزام بها فقط.

إن الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أمر غير مرغوب فيه مثل نقصه.

إذا كنت تفرط في تناول البروتين باستمرار، فقد تشعر بذلك علامات واضحةالتسمم:

• غثيان؛
• ألم في المراق على اليمين.
• العطش المستمر
• مشاكل في الجهاز الهضمي.

إن تعاطي الأطعمة البروتينية على المدى الطويل يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل في قوة العظام.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكالسيوم يشارك في تخليق البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

إذا لم تأخذ في الاعتبار الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام المحترفين، فإن متوسط ​​كمية البروتين النقي للشخص البالغ يتراوح من 90 جرامًا إلى 120 جرامًا. الحد الأدنى للكمية- 40 على الأقل!

الأكثر صيغة بسيطةحساب الكمية المطلوبة - 0.5 جرام لكل 1 كجموزنك، بشرط ألا تمارس أي نشاط بدني خاص. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فاضرب النتيجة الناتجة بمقدار 1.5-2.

يعتمد المبلغ أيضًا على عمر الشخص - ففي مرحلة الشباب، تكون عمليات النمو والتمثيل الغذائي أسرع بكثير منها في الشيخوخة.

في موسم البرد، خلال فترات العمل العقلي المكثف، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين (الجدول أدناه) في النظام الغذائي.

ومع ذلك، ليس فقط كمية البروتين هي التي تلعب دورًا، فجودتها لا تقل أهمية.

أي بروتين يجب أن تختار؟

البروتين عالي الجودة هو البروتين الذي تميل قابلية هضمه إلى الوصول إلى 100٪. على سبيل المثال، يعتبر البيض والفطر من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن في الحالة الأولى يتم امتصاص البروتين بنسبة 90%، وفي الثانية بنسبة 50%.

أصل البروتين مهم أيضا. اللحوم، البيض، منتجات الألبان إلى جسم الإنسان"أقرب وأعز" ل المستوى الخلوي. لكن البازلاء والبقوليات الأخرى أقل اكتمالا من حيث محتوى الأحماض الأمينية. جداً من المهم الجمع بين كل شيء بشكل صحيح الأنواع الممكنةالمنتجات التي تحتوي على البروتينات- هذا سيجعل من الممكن الحصول على الحد الأقصى من الأحماض الأمينية التي نحتاجها.

هناك أيضًا مفهوم "بطيء" و "سريع" ، أي تلك التي يمتصها الجسم لفترة أطول وفي وقت أقصر.

البروتين "البطيء".(الجبن، لحم الدجاج)، تستغرق الدورة الكاملة لتركيبه من 6 إلى 8 ساعات - مثالي لتناول العشاء، الوجبة الأخيرةو.

لكن "سريع"(الكفير، الحليب، قليل الدسم) - لتناول الطعام قبل العمل البدني أو العقلي الثقيل.

إنها بروتينات بطيئة مهمة للغاية في فقدان الوزن وبناء العضلات - محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات أقل، وينفق الجسم المزيد من الطاقة على تخليقها.

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات، تناول البروتين السريع قبل وبعد التدريب، والبروتين البطيء في العشاء.

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان

أغذية من أصل حيواني - أفضل مصدربروتين. تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء والجبن والجبن والبيض على كميات قياسية من البروتين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد الدهون الصحية. لذلك ينصح جميع خبراء التغذية بإدراج مثل هذا الطعام في النظام الغذائي للرياضيين والنساء الحوامل ومن يفقدون الوزن وبالطبع الأطفال.

• اللحوم لوصفات PP، خاصة إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، من الأفضل اختيار أصناف قليلة الدسم - لحم العجل والدجاج ولحوم الأرانب.
• في الأساس، أي سمكة سوف تفعل. إذا كان قليل الدسم، فهو سمك النازلي، والبولوك، والتونة، وسمك القد. لكن الدهنية - الماكريل، أي أحمر - لا يمكن استبعادها، وهناك الكثير من أوميغا 3 - وهي مادة تساهم في فقدان الوزن.
• يعتبر البيض، وخاصة البياض، مثاليًا من حيث كمية البروتينات وجودتها (قابلية الهضم). أ2-3 السنجاب المسلوققبل النوم سوف يسرع فقدان الوزن، وذلك فقط بسبب حرق الدهون.
• الجبن القريش وأنواع الحليب الأخرى هي منتجات تحتوي على الكثير من البروتين ولا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. وإذا اخترت أصناف قليلة الدسم، فهناك أيضا الحد الأدنى من الدهون.

المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي

بالقوة أسباب مختلفةفي بعض الأحيان لا يتم تضمين اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى في النظام الغذائي لـ pp-schnik. رفض البعض بسبب المعتقدات الدينية، والبعض الآخر يعتقد أن طاقة الكائن الحي المقتول ضارة، وهناك أيضًا موقف لا يقبل فيه الجسم اللحوم (يحدث هذا غالبًا عند النساء الحوامل والأطفال). في هذه الحالة، تحتاج إلى إنشاء قائمة بحيث الغذاء النباتييحصل الكمية المطلوبةالسنجاب.

تعد الخضروات والحبوب والمكسرات والبقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين الطبيعي، ولكن كمية البروتين ليست كافية في كل مكان. عادة ما يكون هناك القليل منه في الخضار والفواكه.

هذه ليست فكرة سيئة جدول المنتجات الرائدة التي تحتوي على البروتين، أصل نباتي:

*توازن الأحماض الأمينية يكاد يكون مثالياً

لكن، تتمتع الأطعمة البروتينية النباتية بالكثير من المزايا:

• وجود الألياف التي تعزز فقدان الوزن والتطهير.
• مجمع متوازن من المعادن والفيتامينات.
• سهولة هضم العناصر الغذائية.
• الحد الأدنى من الدهون (استثناء - الزيوت النباتيةوالبذور والمكسرات).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟

إذا أخذنا في الاعتبار قابلية هضم البروتين وأصله، فيمكننا التمييز أعلى 10 حاملي الأرقام القياسية. ولكن بما أنه من المهم بالنسبة لنا ألا ننسى الحفاظ على النحافة، فسوف نضع منتجات مع مراعاة سلامتها للخصر.

كما نرى، منتجات الألبان تؤدي. يرضي كل من الكفير والجبن القريش الشعور بالجوع لفترة طويلة ويشبعان جيدًا ويتم امتصاصهما تمامًا. كن حذرًا إذا كان لديك حساسية تجاه أي من منتجات الألبان.

الدجاج خصوصا اللحوم البيضاء, - لا غنى عنه بشكل عام في التغذية السليمة - البروتين النقي، الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والكثير من الوصفات اللذيذة.

لحم البقر ولحم العجل- أسوأ قليلاً، لأنه لن يعجب الجميع، وطهي هذا اللحم ليس سهلاً مثل الدجاج.

أسماك البحر- أيضًا أحد أسس نظام PP الغذائي. بالإضافة إلى البروتين، هناك الكثير من الأشياء المفيدة الأخرى فيه!

ومن المهم عدم المبالغة في تناول البيض، وخاصة بيض الدجاج.إذا كان لديك حساسية. ولكن إذا كنت بحاجة ماسة وبسرعة إلى تعويض نقص البروتين (على سبيل المثال، بعد التمرين)، فلا يوجد شيء أفضل من البيض. ومن الأفضل فصل البياض عن الصفار - فالصفار يحتوي على الكثير من الدهون! فقط لا تستبعد الصفار تمامًا - فتركيبته غنية بهذا مواد مفيدةالتي لا وجود لها في أي مكان آخر.

في المنتجات النباتية, كما سبق أن قلنا، البروتين ليس من السهل هضمه، ولكن بسبب الفيتامينات والبازلاء والبقوليات الأخرى لا غنى عنها في النظام الغذائي.

المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية- هناك الكثير من الدهون في أي المكسرات والبذور. لكن ليست هناك حاجة لتناول كيلوغرامات منها - فحفنة صغيرة تكفي. بالمناسبة، اختر الفول السوداني - فهو يحتوي على نسبة أكبر من البروتين وسعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى.

جودة عالية، مصنوعة وفقًا لجميع القواعد الجبن الصلب هو أفضل مصدر للبروتينلكن محتواه من السعرات الحرارية يدفعه إلى أسفل المراكز العشرة الأولى.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين

يمكنك، بالطبع، التعرف على حاملي الأرقام القياسية لدينا من بين العشرة الأوائل وتخطيط قائمة بناءً عليها، لكن التغذية السليمة تعني التنوع، لذلك من المهم معرفة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

جدول كامل لمنتجات البروتين

يوضح هذا الجدول المنتجات التي تحتوي على البروتين ومقدار محتواه.

منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام	منتج	يحتوي على البروتين لكل 100 جرام
الكافيار الأحمر	31,6	سمك الرنكة	17,1
لحم العجل المسلوق	30,7	جبن قريش نصف دسم	16,7
الأجبان: قليلة الدسم	25-30	المشمش المجفف	5,2
الكافيار الأسود الحبيبي	28,6	زبادي 1.5%	5
كافيار بولوك	28,4	البازلاء الخضراء	5
سمك القد	26	فطر طازج	4,3
الجبن الهولندي	26	الكفير قليل الدسم	3
لحم البقر المسلوق	25,8	كبد سمك القد الطبيعي	4,2
ديك رومي مسلوق	25,3	الأبيض الطازج	3,7
دجاج مسلوق	25,2	خضرة (بقدونس، شبت، خس، حميض)	1,5-3,7
جبن كوستروما	25,2	البازلاء	3,4
أرنب مسلوق	24,6	قرنبيط	3,1
سمك الأسقمري البحري	23,4	البازلاء الخضراء	3,1
سمك السلمون الوردي	22,9	حليب خالي الدسم	3
لحم خروف مسلوق	22	حليب 3.2%	2,8
رمح	21,3	الكفير كامل الدسم	2,8
زاندر	21,3	بلح	2,5
سمك الحفش باليك	20,4	أرز مسلوق، مصقول	2,4
جثم	19,9	بطاطا مسلوقة	2,4
سرطان البحر	18,7	البرقوق	2,3
هيك	18,5	التفاح	2,2
سايرا	18,3	أرز بني مسلوق	2,2
تخبط	18,3	بصل	2
الجبن قليل الدسم	18	ملفوف أبيض مطهي	2
الحبار	18	كافيار الكوسة	2
برينزا	17,9	لفائف الملفوف بالخضار	2
سمك القد	17,8	مخلل الملفوف	1,8
جمبري	17,8	الملفوف الأبيض	1,8
بولوك	17,6	زبيب	1,8
سمك مملح	17,5	اللفت	1,5

يحظى الموز والعسل والفلفل الحلو والطماطم وعصيرها بشعبية كبيرة بين أتباع PP. التوت المختلفة. فوائدها لا يمكن إنكارها، لكنها لا يمكن أن تتباهى بمحتوى البروتين - أقل من 1.5 غرام.

إن وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي بحد ذاته يساهم في فقدان الوزن، حيث ينفق الجسم الكثير من الطاقة على هضم البروتينات واستيعابها. لهذا السبب حمية البروتينتحظى بشعبية كبيرة. التغذية السليمة، كما نعلم، لا يوافق على أي قيود، ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، فاتبع التوصيات الأساسية لأخصائيي التغذية:

• يجب ألا تزيد مدة أي نظام غذائي بروتيني عن 7 أيام؛
• باستثناء البروتين في النظام الغذائي اليوميويجب أيضًا تضمين الدهون والكربوهيدرات؛
• ومن الأفضل القيام بتمارين الصيام عدة مرات في الشهر أيام البروتين- إنه أكثر أمانا للجسم؛
• يجب أن تكون مصادر البروتين مجموعة متنوعة من الأطعمة - اللحوم والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان؛
• يغلي، البخار، خبز الطعام. لا يمكنك القلي، خاصة بالدهون، خاصة في مثل هذه الأيام - فهذا مضر للكبد. حمولة ثقيلةبسبب زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تمنع الدهون تخليق البروتين بالكامل؛
• تذكر عن الوجبات المقسمة - 5-6 مرات في اليوم، شيئًا فشيئًا، مع الحفاظ على فاصل زمني قدره 2-3 ساعات. يحتاج الجسم إلى وقت للتعامل مع مثل هذا الطعام.

فيديو مفيد

لفهم مقدار البروتين الذي تحتاجه عمليًا وكيف يبدو بشكل عام في الواقع، شاهد الفيديو أدناه - كل شيء يمكن الوصول إليه بسهولة وشرحه بوضوح.