بناء

صحة المفاصل والعظام والعضلات. هناك أطعمة غنية بالبروتين. ماذا لو لم أعتني بعظامي الآن

الكالسيوم وK° - قوة ومرونة عظامك

لو استطاعت العظام أن تتكلم لصرخت بأعلى أصواتها: «نريد الكالسيوم!» وبدون الكالسيوم تصبح العظام هشة، والعديد من الكسور تطارد الإنسان حتى نهاية أيامه.

أين يتم إخفاء هذا العنصر الذي لا يقدر بثمن؟ أولا، الكالسيوم موجود بكميات كافية في جميع منتجات الألبان، وهو الكثير في الجبن المنزلية وخاصة الجبن، وخاصة الصلبة.

يوجد الكثير منه في الخضر، مثل الكرفس والخس، وتوجد ببساطة رواسب الكالسيوم في المشمش المجفف واللوز وبذور السمسم. لكن الأهم من ذلك كله أن الكالسيوم الذي تحتاجه العظام بشدة موجود في الأسماك، وخاصة الأسماك المجففة.

ومع ذلك، لا يمكن للكالسيوم وحده أن يقوي عظامك؛ ولهذا فهو يحتاج إلى "عنصرين جيدين من الصدر" - الفوسفور والمغنيسيوم. لذلك، إلى نظامك الغذائي المعتاد الغني بالكالسيوم، من الجيد إضافة الأطعمة التي تحتوي على هذين العنصرين لصحتك وصحة عظامك - البقوليات والمكسرات والبذور والخيار والملفوف والزبيب والخوخ.

العنصر الرابع الضروري لكمال عظامك هو المنغنيز، وهذا العنصر هو الذي يسهل مرور الأكسجين من الدم إلى خلايا العظام. لذلك، يجب أن يكونوا حاضرين على طاولتك كبد البقروالكلى والموز والخضروات المختلفة التي تحتوي على هذا العنصر النزر.

العنصر الخامس ليس الحب كما في فيلم لوك بيسون، بل نجم اسمه الشمس - أو بالأحرى فيتامين د. يخترق الجلد، الأشعة فوق البنفسجيةإنهم يجبرون جسمنا على إنتاج فيتامين د، وهذا هو الذي يتحكم في استقلاب الكالسيوم والفوسفور. ولكي يتمكن جسمك من إنتاج هذا العنصر، عليك ألا تقومي بالقلي على رمال الشاطئ، خاصة وأن الشمس كما ذكرنا سابقاً صديقة للكالسيوم ولكنها عدو للبشرة. لذلك، فإن المشي لمدة ساعة في حديقة مظللة في يوم مشمس مشرق يكفي تمامًا.

ولكن إلى جانب هؤلاء الأصدقاء الخمسة، لدى العظام أيضًا الكثير من الأعداء. وبالتالي، فإن قلة النشاط البدني يمكن أن تؤدي إلى ترقق العظام (هشاشة العظام).

مضر بالعظام الاستخدام على المدى الطويلالأدوية الهرمونية والمضادات الحيوية التتراسيكلين. تناول كميات أقل من السكر - فهو ببساطة يدمر الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز في العظام.

إذا كنت تدخن، يجب أن تكون حذرًا من حقيقة أن هشاشة العظام أكثر شيوعًا بين المدخنين منها بين غير المدخنين.

لكن العدو الأكبر للكالسيوم هو الكحول، لأنه الإيثانوليمنع عملية تكوين أنسجة العظام. تلين العظام (والدماغ أيضًا) وتصبح هشة للغاية وهشة. لهذا السبب، عظام صحيةوالكحول مفهومان غير متوافقين.

فيتاميندو المنتجات الغذائيةضد هشاشة العظام

فيتامين د (كالسيفيرول)، كما ذكرنا سابقًا، هو فيتامين أساسي للعظام.

مع التقدم في السن، مع سوء التغذيةو صورة غير صحيةالحياة، تضعف العظام وتصبح أرق وتبدأ في الألم - هذه الآلام تشبه إلى حد كبير آلام الروماتيزم، على الرغم من أن أصلها مختلف تمامًا.

أفضل طريقةلأمراض العظام والمفاصل، يتم استخدام الكالسيوم مع فيتامين د. لكن فيتامين د ليس مزحة، لأن جرعاته الزائدة ونقصه يؤديان إلى تليين العظام.

يعلم الجميع أن نقص فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بالكساح عند الأطفال. ومع ذلك، فإن زيادة هذا الفيتامين لدى البالغين يمكن أن تؤدي إلى عظام مسامية وهشة.

يوجد فيتامين د الأكثر سهولة في الامتصاص في الدهون. أسماك البحر. ولكنه موجود أيضًا في الأطعمة الأخرى، وهو ما ينعكس في الجدول.

يوجد معظم فيتامين د في كبد الأسماك البحرية - سمك القد وسمك الهلبوت والرنجة والماكريل والتونة والماكريل. ومع ذلك، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين د الذي اعتدنا عليه هو الخام صفار البيض, منتجات الحليب المخمرةوالجبن والجبن والزبدة وفي الوقت الحاضر أيضًا جميع أنواع المأكولات البحرية.

يوجد فيتامين د أيضًا في الفواكه والخضروات والحبوب والخبز المعتاد. ومع ذلك، فإن المصدر الأغنى لفيتامين د لا يزال هو الشمس مع الهواء النظيف، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.

إن تراكم الكالسيوم وفيتامين د في سن مبكرة له تأثير مفيد على صحة الأشخاص الناضجين، حيث يخففهم في سن الشيخوخة من مجموعة كاملة من الأمراض الخطيرة التي بدأت في شبابهم.

أغذية لتقوية المفاصل والعظام

تعاني النساء الأكبر سنا من هشاشة العظام في كثير من الأحيان أكثر من الرجال. يتم تفسير ذلك من خلال الميزات جسد الأنثى. يتطور المرض عادة بعد انقطاع الطمث، عندما ينخفض \u200b\u200bتركيز هرمون الاستروجين في الجسم بشكل حاد. يمكن إبطاء هذه العملية بالعلاج الهرموني، لكن هشاشة العظام لا يمكن تجنبها إلا عن طريق زيادة مستويات الكالسيوم.

لتقوية عظامك والحفاظ على حركة المفاصل، عليك أن تأكل بشكل صحيح. تقريبًا لا يتم استخدام أي من المكملات الغذائية الغنية بعديد السكاريد المخاطية النشطة بيولوجيًا للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي، وجميع أنواع أجهزة حماية الغضروف قادرة على استعادة المفاصل والعظام، ولكنها تؤدي فقط إلى إبطاء تدميرها.

الى الخاص بك الجسم الخاصيجب أن يتم تضمين الأنسجة الغضروفية المصنعة بنفسه في نظامك الغذائي المنتجات المتاحة، وعدم الدفع الزائد عند الشراء أدوية باهظة الثمنوالمكملات الغذائية.

تشمل هذه المنتجات المعجزة في المقام الأول لحم الهلام المألوف وأسماك الهلام. يحتوي الجيلي على الكولاجين، وهو ضروري أيضًا للجهاز العضلي الهيكلي.

تعتبر الشوربات مفيدة جدًا للوقاية من أمراض المفاصل وعلاجها، ويشتهر المطبخ الروسي بالأطباق المطبوخة في المرق الغني. من الجيد أيضًا تناول مخلفاتها والمأكولات البحرية. الشيء الأكثر أهمية هو عدم إزالة الغضروف والأربطة والعظام والأوتار، أي ما هو أغنى بالسكريات المخاطية.

للحلوى، يمكنك تقديم أنواع مختلفة من الجيلي وهلام الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الجيلاتين.

لا تنسى أيضا الخضار النيئةفهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تعتبر ضرورية لعملية التوليف الأنسجة الغضروفية. تزود بالوقود سلطات الخضارومن الأفضل عدم استخدام القشدة الحامضة أو المايونيز، بل استخدام الزيت النباتي الغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة.

لمنع ترسب الأملاح في العظام والمفاصل، اشرب 1.5-2 لتر من الماء النقي أو المياه المعدنيةبدون غاز. والتخلي إلى الأبد اللحوم الدهنيةواللحوم المدخنة والمخللات والفاصوليا والأسماك المجففة.

التغذية السليمة لن تتجنب زيادة الوزن فحسب، بل ستشبع الجسم أيضًا. معادن مفيدةوالفيتامينات وعديدات السكاريد المخاطية والكالسيوم التي يتم الحصول عليها من الطعام ستقوي المفاصل والعظام.

تقوية العظام – تدبير وقائيمما يساعد على تجنب الإصابات والكسور، التغيرات المرتبطة بالعمر. ما الذي يجب تناوله لتقوية العظام وما الذي يمكن فعله في المنزل لتقوية عظام الهيكل العظمي - ما الذي يجب تناوله وما هي الفيتامينات التي يجب تناولها وما هي التمارين التي يجب القيام بها وما هي العلاجات الشعبية الموجودة - اقرأ عن هذا في المقالة.

لماذا تصبح العظام هشة؟

على الرغم من قوتها الخارجية، فإن عظام الهيكل العظمي هشة للغاية. في في سن مبكرةتنمو العظام معًا بسرعة، ولكن كلما تقدم الإنسان في السن، يجب بذل المزيد من الجهد للحفاظ على صحة العظام وقوتها.

عوامل الخطر التي تساهم في انخفاض كثافة العظام:

الخمول البدني
نقص الفيتامينات
نظام غذائي غير متوازن
التجارب الغذائية المستمرة والوجبات الغذائية
العادات السيئة
ضغط

فيتامينات لتقوية العظام والمفاصل

الفيتامينات B، C، D، K ضرورية لصحة العظام.

فيتامينات ب – المواد القابلة للذوبان في الماء، قم بدور فعال في العمليات الأيضيةفي الخلايا. وأشهرها الفيتامينات الرئيسية الثمانية للمجموعة: الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيك‎البيوتين، فيتامين ب6، فيتامين ب، ويعتمد العمل عليهم الجهاز العصبيوانقسام ونمو الخلايا، بما في ذلك أنسجة العظام. يؤدي نقص فيتامينات ب إلى فقدان الشهية واضطرابات النوم وضمور العضلات والعظام ونقص الأكسجة وضيق التنفس وعدم انتظام دقات القلب وشيخوخة الجلد. فرط الفيتامين لا يقل خطورة عن نقصه.
حمض الاسكوربيك يشارك في تركيب ألياف الكولاجين. يوفر مرونة العظام ويحمي من الكسور. بالإضافة إلى ذلك، تساعد كمية كافية من فيتامين C في الجسم على تقوية الجسم النسيج الضام، ضروري لحدوث العديد من تفاعلات الأكسدة والاختزال. بمساعدتها، جدران صغيرة الأوعية الدموية‎تغذية الأنسجة بما فيها الغضاريف والعظام.
فيتامين د– مجموعة جماعية من المواد الضرورية لنمو وتطور العظام. يتكون بروفيتامين د من المواد التي تدخل الجسم من الخارج، وكذلك تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. فيتامينات هذه المجموعة تمنع تطور الكساح وتنظمه التمثيل الغذائي المعدني، يمنع تليين أنسجة العظام، ويعزز تراكم الكالسيوم في العظام. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون.
فيتامين قابل للذوبان في الدهونليدخل الجسم مع الطعام ويتم تخزينه جزئيًا عن طريق الكبد. وهو ضروري لتكوين وترميم أنسجة العظام، ويحفز تخليق بروتين العظام، ويمنع هشاشة العظام.

وتشمل العناصر الدقيقة الضرورية لتقوية العظام الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم.

منتجات تقوية العظام

لتقوية العظام، عليك إدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي:

الحليب ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة. يمد القاعدة اليوميةفقط بسببها يكون الأمر صعبًا للغاية، حيث يحتوي الكثير منها على السكر والمواد المضافة الاصطناعية (الزبادي والآيس كريم وخثارة الجبن المزجج ومعجون الخثارة) ويجب استهلاكها بكميات محدودة؛
اللوز و زيت اللوزغنية بالكالسيوم والبروتين.
الخس والجرجير والسبانخ والكرفس واللفت والخضر غنية ليس فقط بالكالسيوم، ولكن أيضًا بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والزنك. يجب أن نتذكر أن هذه المنتجات موانع لأمراض المفاصل مثل النقرس و التهاب المفاصل النقرسي;
اللفت والفجل والفجل والبنجر والجزر مجتمعة زيت نباتييتم امتصاصها بشكل مثالي وتجديد نقص الكالسيوم.

يدخل البوتاسيوم الجسم من:

الفواكه المجففة (المشمش المجفف، المشمش، الخوخ، الزبيب)؛
الفواكه (المشمش والعنب والبطيخ والتفاح والموز)؛
الخضروات (الطماطم، الثوم، البطاطس، البقدونس، اليقطين)؛
لحمة؛
المكسرات.
الكاكاو والشاي الأسود

يمكن تناول المغنيسيوم مع:

نخالة القمح
بذور عباد الشمس واليقطين.
السمسم واللوز والأرز، الجوزالفول السوداني.
السبانخ والفاصوليا.
التمر المجفف

سيتم الحفاظ على المستوى المطلوب من الحديد في الجسم عن طريق:

اللحوم (لحم البقر، لحم العجل، لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
الأسماك (السردين والماكريل والماكريل والرنجة وبطارخ السمك) ؛
الكبد والكلى واللسان.
الحنطة السوداء، الفاصوليا، دقيق الشوفان، الدخن، الشعير، الشعير، الأرز؛
خبز؛
البطاطس والبصل والخوخ والفجل.
الكشمش، الكرز، البرقوق، التوت، الفراولة، الرمان

توجد فيتامينات ب في:

الحنطة السوداء والذرة والفاصوليا
خبز الدقيق خشننخالة
خميرة
الكبد ومخلفاتها
البطاطس، السبانخ، البروكلي، الخضار الخضراء، الجزر
الحليب والجبن
بيض
بذور عباد الشمس
الفطر
المأكولات البحرية

غني بحمض الاسكوربيك:

ارتفع الورك
الحمضيات
حميض
فلفل أخضر
والبصل
طماطم
التفاح

فيتامين د موجود في:

زيت السمكالأسماك، كبد السمك؛
الحليب ومنتجات الألبان (الجبن، سمنة، جبن)؛
الكبد ولحوم الحيوانات والدواجن

مصادر فيتامين ك هي:

طماطم خضراء
سبانخ؛
الورك الوردي.
كرنب؛
الشوفان وفول الصويا والجاودار والقمح.
نبات القراص

كيفية تناول قشر البيض لتقوية العظام

مصدر بديلقشر البيض يمكن أن يكون بمثابة الكالسيوم. يتطابق تركيبه الكيميائي مع تركيب الأسنان والعظام، فهو يمتص بشكل كامل ولا يسبب أي تهيج تأثيرات جانبية.

قذيفة سحقت بيض الدجاجيمكن أن تعطى للأطفال أكثر من سنة. أنه يحتوي على عدد كبيرالعناصر الدقيقة، بما في ذلك السيليكون والموليبدينوم. مخصص للأطفال والحوامل والرياضيين وكبار السن.

قبل الاستخدام قشر البيضيغسل ويشطف جيدا في الماء الجاري. بالنسبة للأطفال، يجب غلي القشور في الماء المغلي أو استخدامها من البيض المسلوق.

يتم سحق قشر البيض في هاون أو مطحنة قهوة ويضاف إلى الطعام (عصيدة، جبن قريش) أثناء الإفطار، 1 ملعقة صغيرة.

تقوية العظام بالعلاجات الشعبية

الطب البديليعرف ما هو مفيد للعظام وما هي الأعشاب التي يجب استخدامها حتى تشفى العظام بسرعة في حالة الكسر أو تصبح أقوى في حالة هشاشة العظام.

الشبت والبقدونس، 100 جرام لكل منهما، مفرومين ومختلطين. يسكب الخليط بالماء المغلي، ويترك لمدة 5-6 ساعات، ثم يصفى، ويؤخذ منه نصف ملعقة كبيرة. ثلاث إلى أربع مرات في اليوم؛
يتم تخمير عشبة نبتة سانت جون بدلاً من الشاي، وعند تناولها يضاف العسل حسب الرغبة؛
1 ملعقة كبيرة. ل. تُطحن جذور الأرقطيون وتُضاف 0.1 لتر من الماء وتُغلى وتُطهى لمدة 15-20 دقيقة. بارد، سلالة، خذ 1 ملعقة كبيرة. ل. 3 مرات في اليوم؛
لألم العظام، افركه بالماء الدافئ زيت الأرقطيونموقع الألم
قم بتخمير الفراولة (طازجة أو مجففة) وشربها كالشاي. يمكنك إضافة العسل؛
يزيد من تجديد أنسجة العظام صبغة الكحوليؤخذ لمدة 10 أيام: 30 قطرة لكل 0.1 لتر من الماء؛
1 ملعقة صغيرة يُسكب مسحوق الأعشاب البحرية في 0.2 لتر من الماء المغلي ويشرب قبل الوجبات 2-3 مرات في اليوم. اللاميناريا هي مصدر للعناصر الدقيقة اللازمة لتجديد أنسجة العظام.
في حالة الشقوق والكسور في العظام، يوصى بفركها على الجلد زيت التنوبتطبيق عصيدة البطاطس المبشورة.
1 ملعقة كبيرة. ل. يُسكب 0.4 لتر من الماء المغلي فوق ثمر الورد ويُغلى لمدة 10 دقائق ويُترك في الترمس لمدة 24 ساعة. يؤخذ التسريب المصفى قبل وجبات الطعام في الصباح والمساء بمقدار 0.1 لتر.
التركيب الكيميائييسمح الجيلاتين باستخدامه كدواء للإصابات وكسور العظام وللوقاية من هشاشة العظام. تبيع الصيدليات كبسولات قابلة للذوبان وأطباق صحية مع الجيلاتين - أعشاب من الفصيلة الخبازية والهلام والموس والكريمات واللحوم الهلامية واللحوم والأسماك.

تمارين لتقوية العظام

النشاط البدني ضروري للعظام مثل العضلات. في خلاف ذلكفهي تضمر وتنهار بغض النظر عما تأكله.

مجموعة قصيرة من التمارين

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم، فيمكنك التأكد من أنك ستفعل ذلك لسنوات عديدةحفظ ليس فقط شخصية جميلةولكنك ستقوي عظامك أيضًا.

تمارين لتقوية العظام للوقاية من هشاشة العظام

لا تتطلب التمارين الكثير من الوقت، ويمكن القيام بها "بين" في المنزل أو في العمل، ولكن التمارين الرياضية المنتظمة ستكون بمثابة وقاية ممتازة من هشاشة العظام.

وضع البداية: الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على مستوى الصدر. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وفي نفس الوقت حرك مرفقيك للخلف، مع ضم لوحي كتفيك معًا. عند العد لثلاثة، عد إلى وضع البداية.
وضع البداية: الوقوف، أمسك الجزء الخلفي من الكرسي بيديك. أثناء الشهيق، ارجعي ساقك للخلف، واثنيها، وحاولي الوصول إلى الأرداف بأصابع قدميك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. أثناء التمرين، ثني ظهرك قدر الإمكان. أداء 15-20 التكرار على كل ساق.
وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. اثنِ ساقك عند الركبة واسحبها للأعلى محاولًا لمس صدرك. عند العد لثلاثة، عد إلى وضع البداية. أداء 10-20 التكرار على كل ساق.
تمارين الضغط من سطح الطاولة أو الجدار. يجب أن يكون ذراعيك وظهرك مستقيمين أثناء أداء التمرين.
دوران الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يمكنك وضع يديك على إطار الباب.
الدوران الدائري للكتفين: بالتناوب وكلاهما معًا في نفس الوقت.
وضع البداية: الجلوس على الكرسي. قم بتدوير قدميك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة بأقصى نطاق ممكن من الحركة. 20-25 دورة في كل اتجاه.
وضع البداية: الجلوس. ارفع ساقيك وقم بتمرين "الدراجة". يمكنك الإمساك بحواف الكرسي بيديك.

الجمباز ماكيفا

مشكلة هشاشة العظام ملحة للغاية. يشرح الفيديو كيف يمكننا، بمساعدة ثلاثة تمارين ومنتجين، الحفاظ على قوة عظامنا.

جولة على الأقدامالتحكم في وزن الجسم، التغذية السليمةرفض عادات سيئة- مفتاح صحة العظام والمفاصل.

وصفة رائد الفضاء غريتشكو لتقوية العظام

للشفاء السريع والصحيح للكسور المعقدة رائد الفضاء السوفيتييوصي جورجي غريتشكو بوصفته:

خذ كمية متساوية من بيض الدجاج والليمون واغسلها الماء الساخنبالصابون، اغسل المياه النظيفة
ضع البيض في وعاء زجاجي (يفضل أن يكون داكنًا)، واعصر عصير الليمون حتى يغطي سطح البيض بالكامل؛
ربط عنق الطبق بشاش مطوي في عدة طبقات؛
ضع الأطباق جانباً مكان مظلملمدة ثلاثة أسابيع. عصير ليمونيذوب قشر البيض.
قم بتصفية الخليط الناتج وإزالة الأغشية والأصداف المتبقية وإضافة زجاجة من الكونياك الجيد إلى المحتويات السائلة.
تخزين المنتج في الثلاجة، واتخاذ 1 ملعقة كبيرة. ل. 3 مرات يوميا بعد الوجبات.

يجب وصف العلاج الدوائي والمستحضرات التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د والحقن أو المراهم والأقراص والشراب من قبل الطبيب. وسوف يشرح بالتفصيل كيف وماذا يجب اتخاذه بعد إجراء الفحص.

يجب على كبار السن والنساء الحوامل والأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي الخضوع لفحوصات وقائية منتظمة واتخاذ التدابير اللازمة لمنع ضعف العظام وتطور هشاشة العظام.

عظام صحيةوالمفاصل هي حالة لا يوجد فيها أي شيء يتألم أو يؤلم أو يسبب عدم الراحة عند المشي أو الراحة أو في أي موقف آخر. الحفاظ على شباب العظام والمفاصل وإطالتها ليس بالأمر الصعب.
العظام في أجسامنا مصنوعة من الكائنات الحية الأنسجة النشطةالذي يحتوي على المعادن والبروتينات. يتكون الهيكل العظمي من عظام مترابطة توفر الدعم لجسمنا. تتفاعل عظام الإنسان مع المفاصل والعضلات، وبالتالي فهي توفر حماية موثوقة لأعضائنا الداخلية.

ترتبط بعض العظام ببعضها البعض باستخدام غضروف مرن. على سبيل المثال، الأقراص الفقريةوالتي من خلالها تتصل فقرات العمود الفقري. ترتبط الأضلاع أيضًا بعظم القص باستخدام الغضاريف. هذه المفاصل شبه متحركة، والغضروف نفسه مرن وبالتالي يمكن للعظام أن تتحرك.

المفاصل هي مفاصل متحركة. على سبيل المثال، عظم الحوضلديه الحفرة الحقانية التي يدخل فيها الرأس عظم الفخذ. سطح الحفرة المفصلية والرأس مغطى بالغضروف المفصلي. يتم ربط كلا العظمتين معًا بواسطة الأربطة ومحاطتين بمحفظة مفصلية.

العظام السليمة تساوي أنسجة العظام السليمة

يتكون النسيج العظمي لدينا من خلايا ومادة بين الخلايا كثيفة تحتوي على معادن. يوميا على أنسجة العظاميتم توفير 700 ملغ من الكالسيوم. يتم تخزينه بواسطة الخلايا العظمية - الخلايا التي تنتج الأنسجة العظمية. وهناك نوع آخر من الخلايا، وهي الخلايا الآكلة للعظم، تقوم بإزالة المعادن من أنسجة العظام.

للطعام تأثير على صحة المفاصل وقوة العظام، ويساهم أيضًا في تطوير الوضع الجيد. تنمو أنسجة العظام بشكل مستمر ويتم استبدالها بأنسجة جديدة، وتعتمد هذه العملية على احتياجات الجسم، وكذلك على أحمال مختلفة. في جسم صحيفي البشر، هناك دورة ثابتة من الكالسيوم، وإفرازه وتناوله متوازنان. ومع ذلك، في عدد من الأمراض (هشاشة العظام)، قد ينتهك هذا التوازن، أي أن كمية الكالسيوم التي تطلقها أنسجة العظام تبدأ في تجاوز احتياطياتها. ويستمر تراكم المعادن في العظام حتى سن الثلاثين، حيث تصل كثافة العظام إلى الحد الأقصى. عليك أن تفهم أنه كلما كان العظم أقوى، قل خطر الإصابة بالكسور.

تحتاج إلى مراقبة النظام الغذائي الخاص بك
للحفاظ على عظامك وحمايتها عليك بالمحافظة عليها صورة صحيةالحياة، وتناول الطعام بشكل صحيح، وكذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وممارسة الرياضة، وقيادة أسلوب حياة نشط ونشط، ولكن دون إرهاق. في حصة غذائيةيجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات. من الضروري مراقبة كمية الملح التي تتناولها، لأن الملح الزائد يرتبط بخسارة أكثر كثافة كتلة العظام. يجب عليك أيضًا الإعتدال في كمية الكحول التي تستهلكها، لأن... الجرعات الكبيرة من المشروبات الكحولية تقلل من امتصاص الكالسيوم وتؤدي أيضًا إلى انخفاض كثافة العظام.

غذاء صحي للعظام والمفاصل

الحليب ومنتجات الألبان (الجبن، الزبادي، الجبن)، منتجات الصويا، البطاطس، خبز النخالة، الأرز، المعكرونة.

غذاء لالتهاب المفاصليحتوي لحم الهلبوت وكبد سمك القد على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات D وA وجميع العناصر الكبيرة الضرورية لصحة المفاصل. في الأغراض الطبيةيجب أن تستهلك مرة واحدة في الأسبوع. زيت فول الصويا - يحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات، وبالتالي توفر الراحة من الأعراض (أو أمراض المفاصل). التهابية بطبيعتها). العناصر التالية لها نفس الخصائص: زيت الذرة، عباد الشمس، زيت القمح المنبت. يحتوي زيت زهرة الربيع المسائية على حمض جاما اللينوليك، والذي يمكن أن يخفف الالتهاب.

الأطعمة الضارة بالعظام والمفاصل

الكثير من الملح والمالح
رقائق
ملف تعريف الارتباط
الحلويات
المشروبات الكحولية
المشروبات الغازية
الأطعمة الدهنية
الأطعمة الحلوة جدا

شربات التوت الصحي

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
225 جرام جبنة طرية
175 جرام زبادي
450 جرام فراولة
100 غرام من السكر البودرة
2 بياض بيضة

اخفقي عصير الليمون والتوت والمسحوق بالخلاط، واخفقي الجبن والزبادي بشكل منفصل، ثم اجمعي الخليطين واخلطيهما حتى يصبح المزيج ناعمًا. يخفق بياض البيض ويخلط مع خليط التوت. ضعي الخليط بالكامل على طبق ثم ضعيه في الفريزر (ساعة واحدة). ثم أخرجها واضربها مرة أخرى بالخلاط، ثم ضعها في الثلاجة مرة أخرى (افعل ذلك مرتين) حتى تصبح الكتلة متجانسة ومجمدة. يتم تقديم هذه الحلوى مع التوت في أكواب طويلة.

كيف تحافظين على صحة العظام أثناء الحمل والرضاعة؟
في صيف عام 2013، سُئلنا في إحدى المجموعات عما إذا كان ينبغي علينا تناول مكملات الكالسيوم أثناء الحمل، وإذا كان الأمر كذلك، فما هي الكمية؟ يبدو هذا سؤالًا بسيطًا، لكننا أمضينا ما يقرب من ثلاثة أشهر نحاول العثور على إجابة محددة له. اتضح أن الحفاظ على صحة العظام والأسنان هو نفسه آلية معقدة، مثل كل شيء تقريبًا في أجسادنا السحرية. حاولنا أن نوضح لك.

عظام صحية

وبشكل مبسط يمكن تمثيل مكونات العظم كما يلي:

رئيسي:
ل عظام صحيةمن الطبيعي إطلاق المواد ثم التعافي
النشاط البدنيدع العظام تعرف أنها بحاجة إلى أن تكون قوية وقوية
البروتينات مهمة لصحة العظام مثل المعادن

المكافأة: فيديو قصير ومذهل عن عمل الخلايا العظمية.

العظام أثناء الحمل

تشارك الأم البروتينات والمعادن مع الطفل لتطوير نظامه العضلي الهيكلي. في هذا الوقت، تعمل جميع الخلايا الموجودة في جسدها بشكل أكثر نشاطًا - سواء تلك التي "تفكك" العظام إلى مكوناتها، أو تلك التي تعيدها مرة أخرى. وقد يكون ذلك لأن الطفل يحصل على مواد من جسم الأم، والأم تحصل عليها مما تأكله. وفي الوقت نفسه، تبدأ الأم في امتصاص المعادن من الأطعمة بشكل أكثر نشاطًا.

كان يُعتقد سابقًا أن عظام المرأة الحامل تفقد المعادن. هذا صحيح - ولكن فقط بالنسبة لعظام الحوض والعمود الفقري، أي تلك الأجزاء من الهيكل العظمي التي تحتاج إلى التغيير قليلاً (تصبح أكثر مرونة) حتى ينجح الحمل والولادة. في هذا الوقت، على العكس من ذلك، تصبح عظام الذراعين والساقين أكثر كثافة وأثقل!
هناك رأي مفاده أن هذه العمليات يمكن أن تكون مفيدة للهيكل العظمي: ثلاث مرات حمل تتحملها المرأة تحميها من الكسور في سن الشيخوخة.

العظام أثناء وبعد الرضاعة الطبيعية

أثناء الرضاعة الطبيعية، تفقد الأم بعض العناصر المعدنية الموجودة في الهيكل العظمي. يتم استعادة هذه الخسارة بعد 3-6 أشهر من التوقف عن الرضاعة.

علاوة على ذلك، بعد سنوات عديدة، غالبًا ما ينتهي الأمر بالأمهات اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية إلى الحصول على بطن أكثر صلابة وتماسكًا عظام قويةممن لم يطعم.

أولاً

أولاً، كما قد تكون أدركت بالفعل، من المهم أن تظل نشيطًا بدنيًا كلما أمكن ذلك (أو ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية قليلًا!). أخبار جيدة: حتى لو اضطررت إلى الاستلقاء كثيرًا أثناء الحمل، تأثير سلبيمن الراحة في السريريمكن مواجهتها عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة.

ثانيًا، اتضح أن الحفاظ على مستويات إجهاد صحية ومعتدلة (!) أمر مهم للغاية للعظام. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى تعطيل الخلايا التي تعمل على إصلاح أنسجة العظام.

بجانب التأثير المباشرعلى خلايا العظام النشاط البدنيو مستوى صحيالإجهاد يساعد الجميع نظام الغدد الصماءالعمل بانسجام. مع كل عقد من الزمان، يكتشف العلماء المزيد والمزيد من الآليات الجديدة التي تؤثر على صحة العظام، والعديد منها مرتبط على وجه التحديد بنشاط الهرمونات - فمن المنطقي الاعتناء بها!

من الغريب أن كل شيء ليس واضحًا مع الحركة كما هو الحال مع الحركة والتوتر. يبدو هذا غريبًا عندما نفكر في مدى اختلاف تناول الناس للطعام نقاط مختلفة الكرة الأرضيةعلى مر القرون: أتيحت للبعض فرصة تناول منتجات الألبان، وتمكن البعض من الوصول إلى الأسماك، وتمكن البعض من الحصول على الحبوب، والبعض الآخر أتيحت لهم الفرصة للحصول على الحبوب على مدار السنةيتم تزويدها بالخضر، بينما يعيش البعض الآخر على اللحوم ومخلفاتها. بطريقة ما، كان على كل هؤلاء الأشخاص التكيف مع النظام الغذائي المتاح لهم.

أصبح من الواضح الآن أن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور والبروتينات وفيتامين د ضرورية بالتأكيد لهيكل عظمي صحي. لكن الكحول والتبغ والملح والكافيين و كميات كبيرة الألياف الخشنةتتداخل مع امتصاص المعادن.

على الأرجح بسبب المستويات العالية من الكالسيوم والفوسفور والبروتين وفيتامين د الموجودة في المنتجات الحيوانية، فقد وجدت بعض الدراسات أن النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض لديهم عظام أكثر كثافة قليلاً في المتوسط من النباتيين، ولكن عظامهم أخف قليلاً من أولئك الذين يأكلون اللحوم سمكة.

البروتين الحيواني
على الرغم من أن اللحوم والأسماك تحتوي على نسبة عالية من المواد المهمة لصحة العظام، إلا أن هناك معلومات على الإنترنت حول ما هو موجود بالفعل البروتين الحيوانييتعارض مع امتصاص الكالسيوم ويضر بصحة العظام. هذا ليس صحيحا تماما، كما كتبت فيرجينيا ميسينا، أخصائية التغذية النباتية. من المتاحة على في اللحظةتتبع المعلومات أنه يجب على النباتيين إيلاء اهتمام خاص لما يحصلون عليه من الطعام الحد الأقصى للكميةالبروتينات والمعادن، وبدون ذلك يكونون أكثر عرضة للإصابة بكسور العظام من آكلي اللحوم.

مكافأة للمهووسين: آلية محتملة يساعد البروتين من خلالها على تمعدن العظام.

منتجات الألبان
ولكن مع منتجات الألبان، كل شيء ليس بهذه البساطة. نعم تحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور وغيرها من المواد والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام. لكن عندما حاولنا العثور على دراسات تؤكد فوائد منتجات الألبان للهيكل العظمي، تبين أن عددها قليل جدًا. علاوة على ذلك، تشير الأبحاث في أغلب الأحيان إلى أن منتجات الألبان ليس لها أي تأثير على صحة العظام. هل يمكن أن يكون هذا مرتبطًا بنوع منتجات الألبان التي تباع في المتاجر؟

ويصف الدراسات التي أثر فيها النشاط البدني على صحة العظام، ولكن كمية الكالسيوم في النظام الغذائي (تتراوح من 480 إلى 1980 ملغ يوميا) لم تؤثر.

هنا، وجدت 27 دراسة عدم وجود علاقة بين استهلاك منتجات الألبان أو الأطعمة غنية بالكالسيومومؤشرات صحة العظام، وتم العثور عليها في 3 دراسات، لكن العلاقة كانت ضئيلة.

هنا، حاول العلماء تطوير قائمة للمراهقين الذين لا يتناولون منتجات الألبان تتوافق مع المعايير الأمريكية (الأكبر في العالم!) لاستهلاك الكالسيوم، وفشلوا. لكن العلماء لم يشككوا في صحة المعايير، بل أوصوا ببساطة بتحصين الأطعمة بالكالسيوم.
هنا، وفقًا للمعايير النيوزيلندية الأكثر لطفًا قليلًا فيما يتعلق بتناول الكالسيوم، والتي تمكن الأطفال من استيفائها، حاولوا إضافة مشروب مدعم بالكالسيوم، والذي شربه الأطفال لمدة 18 شهرًا. لا توجد نتيجة.

في مقالة مثيرة للاهتمامتستشهد صحيفة لوس أنجلوس تايمز بدراسات واسعة النطاق لم تجد أي تأثير على صحة عظامهم عندما يستهلك آلاف الأشخاص منتجات الألبان.

فيما يلي مراجعة تمكنا من العثور فيها على إشارة واثقة لفوائد منتجات الألبان لصحة العظام؛ تم إنشاؤها تحت قيادة المجلس الوطني الأمريكي للألبان، أي أن لها مصلحة مباشرة في الترويج للحليب.

يساعد العظام أيضًا
فيتامين د: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ عليه
فيتامين ج: يساعد الخلايا العظمية على العمل وإصلاح أنسجة العظام
فيتامين ك: يعزز تمعدن العظام ويحمي من الكسور
المغنيسيوم: يبدو أنه يساعد في نشاط الخلايا التي تبني العظام ويتداخل مع الخلايا التي تفككها
الفوسفور: ثاني أهم معدن للعظام، ويوجد بكثرة في المنتجات الحيوانية، وبكميات أقل قليلاً في البقوليات والبذور والمكسرات.
يتداخل مع امتصاص الكالسيوم من الطعام
الكحول
تدخين
الملح الزائد
الألياف الخشنة الزائدة
أكثر من 2-3 فناجين من القهوة يومياً
مكملات الحديد (يجب تناولها بشكل منفصل عن الأطعمة الغنية بالكالسيوم)
أدوية حرقة المعدة
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من أحد المعادن يمكن أن يتداخل مع امتصاص معدن آخر (على سبيل المثال، الكثير من الكالسيوم يتداخل مع امتصاص المغنيسيوم)، لذلك فمن المنطقي حقًا الحصول على المواد الضروريةمن المنتجات الغذائية - غالبًا ما يكون تكوينها من المعادن متوازنًا بشكل جيد، على عكس المستحضرات الأحادية.