كيفية زيادة الوزن في المنزل. مخفوق البروتين للظاهريين. النظام الغذائي لزيادة الوزن: قائمة عينة لهذا اليوم

الفتيات اللاتي يعانين من النحافة المفرطة، من أجل معرفة كيفية زيادة الوزن دون عواقب سلبية على الجسم في المنزل، بحاجة إلى دراسة مبادئ وقواعد زيادة الوزن.

يمكن لجسم الإنسان أن يكتسب الوزن عن طريق زيادة كمية الطعام المستهلكة، ولكن التغيرات المفاجئة في شكل الجسم عادة ما تكون غير مستدامة.

المفتاح لزيادة الوزن الصحي هو اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية والحلوى ورقائق البطاطس ليس طريقة ناجحة لبناء العضلات أو تقوية العظام أو إصلاح الأنسجة بعد الجراحة.

لزيادة الوزن بحكمة، تحتاج إلى القوة الغذائية لجميع المجموعات الغذائية:

للحصول على زيادة متناغمة في الوزن، يجب أن يكون النوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات، ولكن لا ينبغي أن ننسى النوم أثناء النهار.

لكي تتحسن خلال فترة زمنية قصيرة، عليك اتباع النظام الغذائي الصحيح وتغيير نمط حياتك.

كيف تعدل نمط حياتك

الحالة العاطفية. يعتمد فقدان الوزن لدى الفتيات النحيفات بشكل مباشر على حالتهن النفسية والعاطفية. التوتر المستمر والمزاج السيئ لا يساهمان في زيادة الوزن. لكي تكون زيادة الوزن دائمة، تحتاج إلى المزيد من المشاعر الإيجابية. على خلفية الحالة العاطفية الإيجابية، سيعيد الجسم إعادة بناء نفسه بشكل أسرع وسيبدأ في اكتساب كتلة جسدية.

إساءة استخدام العادات السيئة. عند القتال من أجل كل كيلوغرام، غالبا ما يتم التقليل من الأضرار الناجمة عن العادات السيئة. تؤدي هذه العادات إلى شعور دائم بالتوتر وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي. سيؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تسريع عملية اكتساب الكيلوغرامات المطلوبة.

النشاط البدني المصحوب بإنفاق الطاقة غير المبرر من الناحية الفسيولوجية. التمارين الرياضية والرقص وأنواع التمارين الرياضية الأخرى لا تؤثر على نمو العضلات. وهذا يعني أن الشخص ينفق كمية كبيرة من الطاقة ويفقد المزيد من الوزن.

لذلك يجدر التخلي عن هذا النوع من النشاط البدني وإعطاء الأفضلية لتلك الرياضات التي تساعد على زيادة كتلة العضلات (اللياقة البدنية والسباحة).

هدف. تعد الثقة بالنفس والموقف الإيجابي جزءًا مهمًا من النجاح في مكافحة النحافة. من المستحيل تحقيق النتائج دون الإيمان بنفسك.لن تتمكن من تحقيق جسم صحي وجميل في غضون أسبوعين، ولكن كل نتيجة إيجابية ستجلب شعوراً بالبهجة وتساهم في الرغبة في مواصلة العمل على نفسك.

كيفية زيادة الوزن بسرعة 5 كيلو للفتاة النحيفة

يمكن للفتاة أن تكتسب بسرعة 5 كجم من الوزن في المنزل إذا اتبعت صيغة بسيطة - الرياضة بالإضافة إلى النظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية، ولكن بما أن الأطعمة المكررة فارغة، أي. يحتوي على عدد قليل من المواد المفيدة ويجب استبعاده.
لا يمكن اتخاذ قرار بشأن نوع المنتجات التي توفر الحد الأقصى لزيادة الوزن إلا بشكل فردي.

لكن القائمة يجب أن تستوفي بالتأكيد المتطلبات التالية:

لزيادة الوزن، عليك أن تأكل 3 مرات على الأقل في اليوم ولا تنسى الوجبات الخفيفة.

ستعمل تمارين القوة على تسريع زيادة الوزن وتحسين الشكل. للتأكد من وصول السعرات الحرارية الزائدة إلى العضلات، وليس فقط إلى الخلايا الدهنية، عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية 2-4 مرات في الأسبوع.

متى وكيف تأكل

من غير الممكن زيادة الوزن بشكل ثابت دون مراجعة النظام الغذائي وإجراء المزيد من التصحيح. تحدث زيادة الوزن عندما يكون هناك فائض من العناصر الغذائية في الجسم. ومع ذلك، إذا كان التغذية غير المنضبط، فسوف تبدأ طيات الدهون في الظهور على الجسم، مما سيفسد الرقم بشكل كبير. لتجنب ذلك، عليك مراقبة نظامك الغذائي وممارسة تمارين القوة.

كيفية زيادة الوزن للفتاة في المنزل - التزم بنظام غذائي يعتمد على الأطعمة كثيفة الاستهلاك للطاقة. وهي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بوزنها. يجب أن تأكل ما لا يقل عن 4 مرات في اليوم، كما يتم زيادة حجم الحصص. إذا لم يكن هناك ما يكفي من السعرات الحرارية، فلن تتمكن من زيادة الوزن في وقت قصير.

تناول الوجبات الخفيفة في الليل سيساعدك على زيادة الوزن، لكن لا تفرط في معدتك.وفي الليل، ينصح بتناول منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. تناول البروتين ضروري لزيادة كتلة العضلات، وليس الدهون فقط. يجب تضمين المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات في قائمة الأطباق في النصف الأول من اليوم.

ماذا نأكل: الأطعمة

ينصح خبراء التغذية بكيفية زيادة الوزن للفتاة في المنزل. وينصحون بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

فيما يلي بعض الأطعمة عالية الطاقة والمناسبة لزيادة الوزن:

من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

قائمة عينة للأسبوع

ستسمح لك القائمة الصحيحة والمتوازنة ليس فقط بزيادة الوزن في أقصر وقت ممكن، ولكن أيضًا بالحفاظ عليه. سيكون هذا النوع من النظام الغذائي للفتيات سببًا جيدًا لنسيان كل المحظورات وتدليل نفسك بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

الاثنين

يوم الثلاثاء

الأربعاء

يوم الخميس

جمعة

السبت

الأحد

الشيء الرئيسي في زيادة الوزن هو النظام الغذائي والغذاء.

ما يجب مراعاته عند إنشاء القائمة

الشيء الأكثر أهمية عند إنشاء قائمة لزيادة الوزن بسرعة هو أن جميع الأطباق يجب أن تكون عالية السعرات الحرارية.وتحتوي على فيتامينات وأحماض أمينية. يتم زيادة وزن الأجزاء بمقدار 2.5 مرة. كما يشجع خبراء التغذية تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، ويجب أن تحتوي منتجات الألبان واللحوم على أعلى نسبة من الدهون.

سيساعدك جدول السعرات الحرارية هذا على إنشاء قائمة تسهل على الفتاة زيادة الوزن في المنزل.

المشكلة هي أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بقائمة رتيبة هم أكثر عرضة للإصابة بالتوتر العصبي وفقدان القوة. لذلك يجب تنويع قائمة زيادة وزن الجسم بأنواع مختلفة من الأطباق باستخدام البهارات والصلصات والتوابل. كلما كان الطعام ألذ، كان من الأسهل تناول كميات كبيرة منه.

كيفية زيادة الوزن مع عملية التمثيل الغذائي السريع

باتباع قواعد بسيطة، يمكنك ملاحظة نتيجة إيجابية في فترة زمنية قصيرة.

قواعد لزيادة الوزن مع التهاب المعدة

تعمل أمراض الجهاز الهضمي على تعقيد مهمة زيادة الوزن، ولكن اتباع قواعد بسيطة لزيادة الوزن أثناء التهاب المعدة سيجعل هذه المهمة أسهل:

المكملات الرياضية لزيادة الوزن بسرعة

تزود مكملات زيادة الوزن الجسم بالسعرات الحرارية التي تساعد في خلق توازن طاقة إيجابي. إذا كنت تعاني من مشاكل في الوزن، فإن تناول 1000 سعر حراري إضافي يوميًا سيساعدك على زيادة الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن اختيار دواء عالي الجودة ومناسب حقًا أمر صعب.

• الأحماض الأمينية

تشارك الأحماض الأمينية في بناء كتلة العضلات في جسم الإنسان. يقوم جسم الإنسان بإنتاج معظم الأحماض الأمينية بشكل مستقل، ولكن هناك تلك التي لا يمكن تصنيعها في الجسم. إنها تعزز زيادة الوزن بسرعة ولها تأثير تقوية عام.

• بروتين

تعمل البروتينات المركبة (البروتينات) على تسريع نمو كتلة العضلات، مع تقليل كمية رواسب الدهون. كلما زاد عدد الأحماض الأمينية الموجودة في سلسلة البروتين، كلما تم اكتساب الكيلوجرامات بشكل أسرع وأفضل.

• الرابح

يحتوي الرابح، بالإضافة إلى مركبات البروتين، على مكونات تحتوي على الكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل أسرع. هذا علاج ممتاز للأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن. الرابح، على عكس البروتين، يعزز النمو الشامل للكتلة، وليس فقط الأنسجة العضلية.

يقوم المصنعون أيضًا بتضمين مجمعات الفيتامينات والمعادن في المكملات الرياضية لتحسين الأداء العام للمنتج.

حبوب زيادة الوزن - ما هي الحبوب التي يجب تناولها؟

تنقسم حبوب زيادة الوزن إلى مجموعتين. تشمل المجموعة الأولى الأدوية التي تحتوي على مركبات البروتين والبروتينات ومجمعات الفيتامينات المختلفة. يمكن شراء هذا النوع من الأدوية من الصيدلية بدون وصفة طبية.

أدوية المجموعة الأولى:

المجموعة الثانية من الأدوية عبارة عن خليط من الهرمونات التي تساعد على زيادة الشهية والحفاظ على وزن الجسم. يتم وصفها فقط في الحالات القصوى، عندما تكون الكتلة الإجمالية عند مستوى حرج. الإدارة الذاتية للأدوية التي تحتوي على الهرمونات يمكن أن تسبب آثارًا جانبية شديدة.

أدوية المجموعة الثانية:

• ديكساميتازون.بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات، فإن هذا الدواء له تأثير مضاد للالتهابات، ولكن له عدد كبير من الآثار الجانبية.
• السكري.يزيد من إفراز الجسم للأنسولين. إذا اتبعت جميع تعليمات طبيبك، سيساعدك هذا الدواء على زيادة الوزن وسيقلل أيضًا من خطر الآثار غير المرغوب فيها الناتجة عن زيادة الوزن المتسارعة.
• دوفاستون.يثير زيادة الوزن السريعة.

العلاجات الشعبية لزيادة الوزن

ولزيادة وزن الجسم يمكن للفتيات في المنزل اللجوء إلى وصفات الطب التقليدي، مثل:

تمارين لزيادة الوزن

يجب أن يعتمد التدريب في صالة الألعاب الرياضية على تمارين معقدة تتضمن عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. هذه التمارين مناسبة لزيادة الوزن بسرعة عند النساء. العضلات أكثر كثافة من الدهون، ومن خلال ضخها، يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع.

يتقرفص الحديد. يعد تمرين القرفصاء بالحديد أحد أفضل التمارين لتدريب عضلاتك. لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى رفع الوزن أثناء الإمساك بالحديد بيديك مع الجزء الخلفي من كتفك.
إذا لزم الأمر، استخدم حشية للراحة. تحتاج إلى القرفصاء ببطء. بعد أن وصلوا إلى النقطة التي تكون فيها الأرداف موازية للركبتين، يعودون إلى موضعهم الأصلي. سوف يساعد القرفصاء على زيادة كتلة العضلات في الأطراف السفلية.

الصحافة الحديد. سيساعدك هذا التمرين على زيادة الوزن في منطقة صدرك. من خلال رفع الأثقال أثناء الاستلقاء، لا يمكنك زيادة وزنك فحسب، بل يمكنك أيضًا تصحيح عضلات صدرك.

الرفعة المميتة. الحل الصحيح لزيادة الوزن، وكذلك للوقاية من أمراض العمود الفقري. يمكن دمج هذا التمرين مع عمليات السحب على الشريط الأفقي. وبعد شهر من التدريب الشاق أصبحت النتيجة ملحوظة.

تمارين أب. ومن الأفضل القيام بهذا النوع من التمارين في النصف الأول من اليوم، فمن خلال رفع أطرافك من وضعية الاستلقاء، يمكنك التخلص من طيات الدهون، واستبدالها بعضلات مرنة في منطقة البطن.

يمكنك زيادة وزن الجسم إما عن طريق زيادة كتلة العضلات أو عن طريق زيادة كمية الأنسجة الدهنية. يجب على الفتيات النحيفات الالتزام بالوسط الذهبي في المنزل. إليك قاعدة ستساعدك على زيادة الوزن بسرعة.

فيديو عن كيفية زيادة الوزن

كيفية زيادة الوزن:

كيفية زيادة الوزن وزيادة الوزن بسرعة:

هناك نكتة تقول: "الناس منقسمون إلى نوعين - البعض يريد إنقاص الوزن، والبعض الآخر يريد زيادة الوزن، والباقي ببساطة لم يزنوا أنفسهم بعد". إذا كنت قد وزنت نفسك بالفعل وتنتمي إلى النوع الثاني من الناس، فعليك أن تعرف كيفية زيادة الوزن بسرعة وفعالية عن طريق تناول الطعام في المنزل.

من يحتاج إلى زيادة الوزن؟

لن نتناول بالتفصيل أسباب فقدان الوزن. وهذا يتطلب الفحص الطبي والتشاور مع الطبيب. لكن إذا أظهر الفحص أنك تتمتع بصحة جيدة نسبيا، فإن المشكلة تكمن في نمط حياتك ونظامك الغذائي.

حتى لو كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين يتمتعون بشهية صحية، أو حتى مفرطة، ولا تشتكي من قلة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ولكنك لا تزال لا تكتسب وزناً، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى موازنة نظامك الغذائي. لزيادة الوزن بسرعة وفعالية، يمكنك في البداية استخدام نظام غذائي خاص، يهدف على وجه التحديد إلى مساعدة الأشخاص على زيادة الوزن دون الإضرار بصحتهم.

بالطبع، مبدأه الرئيسي هو زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام على إنفاق الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه، هناك جانب آخر للسؤال - لا يمكنك زيادة الحمل على المعدة بشكل لا يمكن السيطرة عليه، وبالتالي على الكبد. لذلك، ننصحك بالتناوب يومًا ما مع نظامك الغذائي المعتاد ويومًا آخر مع التغذية المعززة. باتباع هذا النظام الغذائي، ستفهم عمليًا كيفية زيادة الوزن حتى لا تفسد صحتك.

كيف تكتسب الوزن بسرعة وفعالية؟

لنبدأ بكيفية زيادة الوزن بسرعة وفعالية، ونفكر في المشاكل الصحية التي تسبب النحافة. لن نتناول تلك الأسباب الواضحة والتي يجب أن يعالجها الأطباء، ولكننا سننظر في تلك التي لا تحظى باهتمام كافٍ. تقليديا، يمكن تقسيمها إلى مجموعتين. الأول هو المشاكل المرتبطة بالعمود الفقري (الانحناءات المختلفة). فهي تؤدي إلى النحافة إذا كانت تؤثر على عمل الغدة الدرقية أو الجهاز الهضمي. أما المجموعة الثانية فتشمل أمراض الجهاز الهضمي المختلفة، حتى لو كانت بسيطة. يؤدي الأداء المضطرب لهذا النظام إلى فقدان الشهية وانخفاض هضم الطعام. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فسيتعين عليك التخلص من هذه المشاكل.

إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، فإن السلاح الرئيسي لزيادة الوزن سيكون التغذية مع النشاط البدني المناسب. لكن دعونا نركز على التغذية، حيث أن 80% من النجاح يعتمد عليها.

قد يندرج العديد من الأشخاص ضمن هذه الفئة الذين يأكلون كثيرًا ولكن لا يمكنهم زيادة الوزن. هناك تفسير فسيولوجي لهذه الحالة، والأكثر شيوعًا هو وجود زيادة كبيرة في كمية هرمون الكورتيزول في الجسم فوق المعدل الطبيعي. وبفضله يحترق كل ما يؤكل.

كيفية زيادة الوزن عن طريق التغذية؟

اسمحوا لي أن أؤكد مرة أخرى أن هذه الطريقة لزيادة الوزن بسرعة وفعالية مناسبة للأشخاص النحيفين جدًا الذين يتمتعون بلياقة بدنية وهنية وليس لديهم دهون على الإطلاق. على الأرجح، هدفك ليس زيادة الوزن، بل التحسن. ما الفرق في هذه المصطلحات؟ عندما تصبح سمينًا، فإنك تكتسب دهونًا، وعندما يزيد وزنك، فإنك تزيد من كتلتك من خلال العضلات. لذلك، سيتم التركيز على اختيار الأطعمة التي ستساعدك على اكتساب الكتلة العضلية.

لزيادة الوزن بسرعة وفعالية، قم بتضمين نظامك الغذائي الحد الأقصى من الحبوب والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان (الدهون!) والبقوليات والبروتينات الحيوانية (الأسماك والدجاج)، ويمكنك الاعتماد بأمان على المكسرات والفواكه المجففة.

لزيادة الوزن، عليك أن تأكل بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في اليوم. يجب ألا تتناول وجبات الطعام تحت أي ظرف من الظروف، حتى لو لم تكن جائعًا بعد أو متأخرًا عن شيء ما. حاول حساب وقتك بناءً على أولوياتك الغذائية. ستكون هذه مهمة صعبة في البداية، لكنها سرعان ما ستصبح عادة.

الوجبات الخفيفة اللازمة! وبنفس الطريقة، ثلاث مرات في اليوم، بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية، ستحتاج في الوقت الذي حددته لذلك، دون الخروج عن الجدول الزمني. يمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة خبز الحبوب أو ألواح الحبوب والفواكه وكوبًا من الكفير والحليب المخمر أو اللبن الرائب والعديد من الأطعمة الصحية الأخرى.

تجنب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. استبعد تمامًا المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية من نظامك الغذائي. هذه صودا خالية من السعرات الحرارية أو مياه معدنية أو شاي أو قهوة بدون سكر. بدلًا من ذلك، اشربي العصائر الطبيعية أو الكريمة أو الحليب. بالطبع، إذا كنت عطشانًا فقط، يمكنك شرب الماء، لكن لا تبالغ في تناوله.

اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في كل مكان. ومن بين الخضروات، هناك أيضًا تلك التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وتلك التي تحتوي على سعرات أكثر. على سبيل المثال، سيكون من الجيد استبدال الجزر والكرفس بالبقوليات والبطاطس. امتلك دائمًا فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام الذي تشتريه.

لزيادة الوزن من خلال التغذية، اجعل قائمتك متنوعة. يمكنك أن تأكل كل شيء على الإطلاق، ولكن لا تنسى القيمة الغذائية للمنتجات، أي فائدتها. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الجبن والبيض واللحوم الحمراء والدجاج وزبدة الفول السوداني والبقوليات.

في البداية، لن يكون من السهل دمج كل هذا في نظامك الغذائي، حتى تتمكن من استخدام برامج التغذية التي تم إنشاؤها بالفعل، وعندما تعتاد عليها، يمكنك تصميم نموذج خاص بك.

كيفية زيادة الوزن بسرعة - عينة من النظام الغذائي

لزيادة الوزن، تناولي ملعقتين من العسل قبل الإفطار.

الإفطار الأول: دقيق الشوفان مع الحليب مع الزبدة والقهوة مع الشوكولاتة وحوالي مائة جرام من المربى.

الإفطار الثاني: شطيرة من الخبز والزبدة وشريحة كبيرة من اللحم. كوب من الحليب.

الغداء: أي سلطة خضار، ويمكن إضافة اللحم والبطاطس المقلية وسندويشات النقانق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: زبدة الفول السوداني وشطائر الكاكاو أو الشوكولاتة الساخنة.

العشاء: معكرونة مع المرق أو النودلز، سلطة خضار متبلة بالكريمة الحامضة أو الزيت النباتي، مائة جرام من اللحوم الدهنية، بطاطس مسلوقة مع الزبدة. للتحلية، تناول الحلوى أو الكريمة.

قبل ساعتين من النوم، لزيادة الوزن، تناول بيضتين / مائة جرام من اللحم / الحلوى مع الحليب المكثف.

هل من الصعب زيادة الوزن بسرعة من خلال التغذية؟

بعد أن قرأت عن هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين اعتادوا على تناول القليل من الطعام، قد يبدو أنهم بحاجة إلى تناول الطعام والطهي طوال اليوم. لكن الأمر ليس بالصعوبة التي يبدو عليها. إذا لم تتمكن من تناول هذا القدر من الطعام في البداية، تناول أكبر قدر ممكن من الطعام دون الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استبدال أي من الأطباق ذات السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي المماثل. لزيادة الوزن بسرعة وفعالية، يُنصح بتناول المكسرات والفواكه المجففة بين الوجبات، ولكن من الأفضل القيام بذلك في أيام اتباع نظام غذائي منتظم. في هذه الأيام، قم بإضافة منتجات الألبان الدهنية تدريجيا إلى نظامك الغذائي - الحليب المخمر، الكفير، الزبادي. وننسى المشروبات منخفضة السعرات الحرارية، ومحاولة استبدالها بمنتجات الحليب المخمرة أو الكريمة أو الحليب أو عصائر الفاكهة الطبيعية التي سبق ذكرها؛ إذا سمح الموسم - الخوخ والمشمش والبطيخ. حاول أن تستهلك البروتينات الحيوانية في كثير من الأحيان، ورش الخضار بالزيت النباتي أو أضف القشدة الحامضة.

توقيت الوجبة مهم جداً. اعمل بجد واجعله ثابتًا كل يوم. في هذه الحالة، سوف يعتاد جسمك عليه وسيحتاج إلى طعام في هذا الوقت، مما سيساعدك على زيادة الوزن.

تخلص من التوتر والعصاب وقلة النوم من حياتك. وهذا لن يجعلك أكثر استعدادًا لزيادة الوزن فحسب، بل سيجعلك أيضًا أكثر صحة. ونقطة مهمة جدًا لزيادة الوزن، بالإضافة إلى التغذية، لا تنسى ممارسة النشاط البدني بانتظام.

غالبًا ما يكون التمثيل الغذائي السريع هو سبب انخفاض وزن الجسم. في هذه الحالة، سيكون عليك بذل جهد لزيادة الوزن. لكي تتحسن، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة بعض التمارين الرياضية. على الرغم من أنه يمكنك دائمًا زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة غير الصحية واتباع نمط حياة غير نشط، فمن الأفضل اتباع نهج صحي لزيادة الوزن. سيساعدك تضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي وممارسة تمارين القوة على اكتساب كتلة العضلات. كن صبورًا وكن مستعدًا لأن هذه ليست عملية سريعة. ومع ذلك، مع الجهد، يمكنك رؤية النتائج في غضون بضعة أسابيع.

خطوات

الجزء 1

تَغذِيَة

تناول الطعام على الأقل ثلاث مرات في اليوم.إذا كان لديك التمثيل الغذائي السريع بشكل طبيعي، تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم، بغض النظر عما هو موجود في طبقك. هذا سيساعدك على زيادة الوزن. يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة كبيرة، لذلك تحتاج إلى إطعامه كثيرًا. وهذا يعني أنه لا ينبغي عليك تناول الطعام عندما تشعر بالجوع فحسب، بل يجب عليك أيضًا تناول الطعام طوال اليوم. اجعل هدفك تناول الطعام خمس مرات يوميًا إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.

• لا تنتظر حتى تبدأ معدتك في إعطاء إشارات على شكل هدير بأنها تريد أن تأكل. إذا تناولت خمس وجبات على مدار اليوم، فلن تشعر بالجوع.
• بالطبع، سيتعين عليك بذل الكثير من الجهد إذا قمت بالتبديل إلى نظام غذائي جديد. قم بإعداد وجبات خفيفة صحية ذات سعرات حرارية عالية يمكنك تناولها أثناء التنقل. على سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو زبدة الفول السوداني أو ألواح الحبوب.

1. قم بتضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي.من غير المحتمل أن يزيد وزنك إذا تناولت وجبات صغيرة منخفضة السعرات الحرارية؛ يجب أن تكون حصصك كبيرة ويجب أن تتكون محتويات طبقك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ويجب أن تتكون كل وجبة من نسبة كبيرة من اللحوم والخضروات والكربوهيدرات. تناول الكثير وسوف يزيد وزنك بسرعة كبيرة.

   • قد تتكون وجبة الإفطار من ثلاث بيضات، والتي يمكنك تحويلها إلى عجة، وشريحتين من لحم الخنزير المقدد أو النقانق، وطبق من البطاطس المقلية وكوب من عصير البرتقال.
   • لتناول طعام الغداء، تناول الديك الرومي مع الخبز الأبيض وموزتين وسلطة.
   • لتناول العشاء، يمكنك الاستمتاع بشرائح اللحم مع البطاطس المخبوزة والخضروات المشوية.

2. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي.لزيادة الوزن، تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. على الرغم من أنه من الممكن أن يزيد وزنك بسهولة إذا كنت تشرب المشروبات السكرية وتأكل البيتزا كل يوم، إلا أنه لا ينبغي عليك القيام بذلك. وهذا يمكن أن يؤثر سلبا على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويزيد من حجم الدهون بدلا من العضلات. عند اختيار الطعام يجب الانتباه إلى النقاط التالية:

   • إعطاء الأفضلية للأطعمة غير المصنعة. على سبيل المثال، تناول دقيق الشوفان "القديم" بدلاً من الحبوب سريعة التحضير. من الأفضل تناول الدجاج الطازج على الغداء بدلاً من اللحوم المصنعة.
   • حاول طهي جميع الأطباق بنفسك. تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الملح والسكر والمواد المضافة الأخرى.

3. أدخل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي.ستساعدك هذه المكونات الثلاثة على زيادة الوزن والتمتع بصحة جيدة. قم بتضمين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة لضمان توازن نظامك الغذائي. يمكنك العثور أدناه على أمثلة للمنتجات في كل فئة:

   • البروتينات: البيض، والسلمون، والتونة، وأنواع الأسماك الأخرى؛ لحم الخنزير المشوي، قطعة لحم الخنزير ولحم الخنزير؛ صدر الدجاج والفخذين. شرحات لحم البقر الخالية من الدهون وشرائح اللحم.
   • الدهون: زيت الزيتون، وزيت القرطم، وزيت جوز الهند، وزيت بذور العنب؛ الأفوكادو، الجوز، اللوز، بذور الكتان.
   • الكربوهيدرات: الفواكه والخضروات؛ الفول والعدس والبازلاء. الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. وكذلك منتجات الحبوب الكاملة الأخرى؛ العسل وعصير الفاكهة.

4. اشرب الكثير من الماء.يلعب الماء دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا. من المهم جدًا أخذ هذا في الاعتبار لأنك تستهلك كمية أكبر من البروتين والسعرات الحرارية أكثر من المعتاد. شرب عدة أكواب من الماء مع كل وجبة للبقاء رطبًا. نظرًا لأنك من المرجح أن تقوم بتمارين أكثر كثافة لزيادة كتلة العضلات، اشرب ما لا يقل عن عشرة أكواب من الماء يوميًا.

   • يمكنك أيضًا شرب الشاي غير المحلى وعصير الفاكهة والمشروبات الصحية الأخرى.
   • تجنب شرب المشروبات الرياضية مثل جاتوريد بكميات زائدة لأنها تحتوي على كميات عالية من السكر.

   الجزء 2

   اكتساب العضلات

   1. قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة تدريبات القوة.يعرف لاعبو كمال الأجسام أن تدريب الأثقال يساعدهم على اكتساب كتلة عضلية. مع التدريب المناسب - أداء تمارين القوة - تصبح العضلات أكثر مرونة وأقوى ويزداد حجمها. يمكنك ممارسة تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل إذا قمت بشراء الآلات والمعدات اللازمة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، عدة مرات في الأسبوع.

      • إذا كنت لا ترغب في دفع رسوم الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية، فاشترِ قضيبًا من الحديد سيساعدك على اكتساب كتلة عضلية.
      • يمكنك أيضًا ممارسة تمارين المقاومة التي لا تتطلب منك رفع الأثقال. تعتبر تمارين الضغط مثالاً على هذه التمارين. يمكنك أيضًا تعليق شريط السحب في مدخل منزلك لتقوية عضلات ذراعك وصدرك.

   2. التركيز على عمل جميع المجموعات العضلية.ربما تريد تقوية عضلات معينة. ولكن نسعى جاهدين للعمل مجموعات عضلية مختلفة. بمعنى آخر، لا يمكنك تقوية ذراعيك فقط باستمرار، وعدم الاهتمام بصدرك وظهرك وساقيك وبطنك. بدلًا من تمرين جميع مجموعات العضلات في وقت واحد، قم بتمارين بديلة بحيث تتاح لكل مجموعة عضلية فرصة للراحة.

      • خطط لأسبوعك بحيث تتاح لك الفرصة لتمرين كل مجموعة عضلية. على سبيل المثال، ربما تقرر تمرين ذراعيك وصدرك يومًا ما، وفي اليوم التالي يمكنك التركيز على ساقيك وعضلات البطن، ثم العمل على عضلات ظهرك.
      • يمكنك ممارسة التمارين مع مدرب شخصي. يمكنه مساعدتك في إنشاء خطة تمرين تناسب احتياجاتك.

   3. ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات دون التسبب في تلف العضلات.العامل الرئيسي في نمو كتلة العضلات هو زيادة عدد اللييفات العضلية، وهي هياكل تشبه الخيوط، في الألياف العضلية. للقيام بذلك، تحتاج إلى تضمين تمارين رفع الأثقال مع عدد كاف من التكرار في التمرين. يجب أن تشعر بالألم والتعب في عضلاتك بعد التدريب، لكن لا ينبغي أن تكون شديدة لدرجة أن ذلك قد يشير إلى إصابتك. اختاري الوزن المناسب لك عند أداء التمارين. هل ثمانية إلى عشرة التكرار. سيساعدك هذا على تحديد ما إذا كنت قد اخترت الوزن المناسب أم لا. إذا كان بإمكانك أداء أكثر من 10 عدات بسهولة، أضف المزيد من الوزن. إذا كنت تجد صعوبة في القيام بخمس عدات، فهذا سبب لتقليل الوزن.

      • يجب أن تكون التمارين المركبة جزءًا كبيرًا من روتين التمرين. ركز على التمارين المعقدة والمركبة التي تعمل على تشغيل عدة عضلات في وقت واحد. تشمل هذه التمارين تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والضغط بالدمبل، والقرفصاء، والقرفصاء بساق واحدة، والرفعة المميتة للساق المستقيمة، والسحب والانخفاضات.
      • لا تقلق إذا كان بإمكانك فقط رفع الأوزان الخفيفة في البداية. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الوقوف ساكناً، بل زيادة الوزن مع كل جلسة. حدد لنفسك هدف أن تصبح أقوى، وأن ترفع المزيد، ولن تجعلك النتائج تنتظر.
      • امنح نفسك فرصة الراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات، ولا تقم بأكثر من 12 تكرارًا في المرة الواحدة.

   4. اشرب مخفوق البروتين بعد التمرين.وفقا لدراسة أجريت في جامعة برمنغهام، فإن هزة الطاقة تساعد على تحسين القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تناول موزة، أو حفنة من الفواكه المجففة، أو اشرب مخفوق الطاقة مباشرة بعد التمرين.

   5. استراحة.تحتاج عضلاتك إلى الراحة بين التدريبات. وبفضل هذا، يمكن أن تصبح أكبر وأقوى. لا تعمل أبدًا على نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين. أعطها قسطا من الراحة. انتظر 48 ساعة على الأقل قبل العودة إلى تمرين مجموعة عضلية معينة مرة أخرى.

      • ومن المهم أيضًا الحصول على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تنام ست ساعات فقط أو أقل، فلا فائدة من ممارسة الرياضة والنظام الغذائي.

ليس كل ممثلي الجنس العادل يحلمون بفقدان الوزن. هناك العديد من الفتيات اللاتي يرغبن في أن يصبحن أكثر أنوثة، ولتحقيق هذا الهدف يجب عليهن زيادة الوزن. النحافة المفرطة يمكن أن تسبب الشك الذاتي وحتى تؤدي إلى تدهور الصحة. وإذا كان أولئك الذين يريدون أن يصبحوا أنحف، فإن اكتساب بضعة كيلوغرامات وليس أكثر ليس مشكلة، الأمر الذي يصبح السبب الرئيسي لزيادة الوزن، فإن مثل هذا "الفخامة" غالبًا ما لا يكون متاحًا لأولئك الذين يعانون من النحافة المفرطة. للحصول على أشكال شهية، عليهم أن يجربوا ما لا يقل عن أولئك الذين يفقدون الوزن.

يتضمن تحقيق هدفك وضع خطة عمل واضحة تسمح لك بالحصول على الوزن المطلوب بسرعة. ويتلخص الأمر في ثلاث نقاط أساسية:

• تغيير عادات الأكل.
• تدريب القوة المنتظم.
• مراجعة نمط حياتك.

ويتطلب كل منها دراسة تفصيلية وإدراكًا واضحًا وتطبيقًا على الروتين اليومي. خلاف ذلك، فإن الوزن إما سيبقى دون تغيير، أو على العكس من ذلك، سيبدأ في الانخفاض.

ما هو نمط الحياة الذي يساهم في زيادة الوزن؟

المواقف العصيبة والمزاج المكتئب المستمر لدى الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي يصاحبهم فقدان الكيلوجرامات. على العكس من ذلك، فإن التمتع بمزاج جيد ومشاعر إيجابية باستمرار سيساعد الجسم على التكيف بسرعة وإعادة التكيف مع حقيقة أنك بحاجة إلى زيادة الوزن، وعدم إنفاق مصادر الطاقة الحالية والواردة.

لا عادات سيئة. لا توفر الجرعات الكبيرة أو الصغيرة من الكحول أي فوائد صحية. التدخين ليس له تأثير ضار على الجسم فحسب، بل يسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي. ومن خلال الإقلاع عن التدخين، سيصبح اكتساب الكيلوغرامات المطلوبة أسهل بكثير. كل هذا صحيح فقط عندما يتم التخلص من الأنشطة التي تستهلك الطاقة الزائدة.

هذا الأخير يعني أنه يجب عليك الامتناع عن أي تمارين هوائية. يتطلب الرقص والجري والسباحة والتمارين الرياضية والتمرين على الدراجات والمدربين البيضاويين استهلاكًا للطاقة، ولكن ليس لهم أي تأثير تقريبًا على نمو الأنسجة العضلية، وبالتالي يؤدي إلى انخفاض أكبر في الحجم.

أنت بالتأكيد بحاجة إلى الإيمان بقوتك ونجاحك. وجود فكرة واضحة بأن الهدف سوف يتحقق هو أمر محفز. وإلا فلن يتم تحقيق أي نتائج. نقطة أخرى مهمة لا ينبغي أن تكون مضللة هي أنه بالطبع لن يكون من الممكن بناء جسم جميل في شهر واحد. يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير، ولكن كل تغيير يحدث سيجلب لك شعورًا لا يصدق بالرضا ويجعلك تعمل بشكل أكبر.

الجنيهات المكتسبة تمثل كلا من الأنسجة الدهنية والعضلية. وإذا لم تتخلص من الأول، فلن تكون النتيجة تقريب ملامح أنثوية، ولكن الطيات التي لن تضيف جاذبية إلى الشكل بأي حال من الأحوال. يمكن تجنب ذلك عن طريق تدريب القوة الذي يهدف إلى زيادة الكتلة بشكل أساسي من خلال العضلات.

يتراوح استهلاك الطاقة لمدة ساعة من تمارين القوة من 350 إلى 450 سعرة حرارية، وهو ما لن يسمح بفقدان الوزن، ولكنه سيعطي دفعة كبيرة لنمو الأنسجة العضلية. إنه جزء الجسم الذي يتم العمل عليه والذي سيزداد حجمه. وبالتالي، يمكنك بسهولة تعديل صورتك الظلية والمناطق الأكثر إشكالية عن طريق ضخ الأرداف والبطن والساق وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو اختيار التمارين الصحيحة.

التغذية هي أساس زيادة الوزن

بدون تغيير نظامك الغذائي، من المستحيل إحراز أي تقدم في زيادة الوزن. تحدث زيادة الوزن في الجسم عندما يتم توفير العناصر الغذائية الزائدة. يصرف الفائض على:

• بناء الأنسجة العضلية أثناء تدريب القوة.
• دعم مستودعات الجليكوجين والدهون، وهي احتياطيات الطاقة.

تظهر رواسب الدهون، أي الطيات غير المرغوب فيها، فقط عندما تكون التغذية غير منضبطة ويتم تقليل النشاط القوي إلى الحد الأدنى. وهذا يستلزم الحاجة إلى أداء تمارين القوة.

تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال اليوم. إذا كانت أصغر، فمن المستحيل ببساطة تحقيق أي تقدم في زيادة الوزن - لن تزيد العضلات ولا الدهون.

يتيح لك العثور على نقطة التوازن الإجابة على هذا السؤال - وهذا مؤشر على أن الوزن يظل مستقرا، أي أن الشخص لا يتحسن ولا يفقد الوزن. للقيام بذلك، تحتاج إلى وزن نفسك وتناول الطعام كالمعتاد لمدة أسبوع، مع حساب السعرات الحرارية اليومية.

لا ينبغي السماح بالقفزات المفاجئة. تحتاج إلى تناول الطعام ضمن نفس الحد من السعرات الحرارية كل يوم. يجب أن لا تحرم نفسك من أي شيء. تحتاج فقط إلى حساب السعرات الحرارية بدقة، بما في ذلك الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

وبعد سبعة أيام، يجب تكرار إعادة الوزن. أفضل في نفس الوقت مثل الأول. إذا لم يتغير الوزن، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال الأسبوع هو نقطة التوازن التي يظل عندها وزن الجسم دون تغيير.

وينصح للفتيات بالحصول على 500 جرام أسبوعيًا، أي ما يقرب من 2 كجم شهريًا. بالنسبة للبعض، فإن الرقم، اعتمادا على الخصائص الفردية، سيكون أقل قليلا. ومع ذلك، يجب أن تتراوح الزيادة الإجمالية خلال 30 يومًا بين 1 و2 كجم. وإذا التزمت بهذه الدورة، فمع مرور الوقت سوف تكتسب الوزن المطلوب.

زيادة نصف كيلو تضمن زيادة في السعرات الحرارية. لا توجد توصيات دقيقة هنا. بالنسبة لبعض الفتيات، يكفي إدخال 400 سعرة حرارية في نظامهن الغذائي، بينما بالنسبة للآخرين، حتى 500 سعرة حرارية ليست كافية. لا يمكن العثور على العدد الدقيق إلا بشكل تجريبي.

خلال الأسبوع الأول من بدء "برنامج زيادة الوزن" يجب زيادة السعرات الحرارية من نقطة التوازن بما لا يقل عن 300 سعرة حرارية. إذا لم تكن هناك زيادة أو كانت أقل من 500 جرام، عليك زيادة السعرات الحرارية اليومية قليلاً وهكذا حتى تحقيق الزيادة المطلوبة.

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟

تمثل السعرات الحرارية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الوظائف والأنظمة الحيوية، وللقيام بأي نشاط بدني يقوم به الشخص. ويأتي حصرا من الطعام المستهلك. يمكن أن يكون مصدر الطاقة أي عنصر غذائي أساسي - البروتين والدهون والكربوهيدرات.

لكل 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرة حرارية، والدهون - 9 سعرة حرارية. لذلك، لا يهم نوع الطعام الذي تتناوله لزيادة الوزن. الشيء الرئيسي هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم معها. يتيح لك ذلك تناول الطعام بشكل متوازن قدر الإمكان وعدم حرمان نفسك من العديد من الأشياء اللذيذة، والتي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات.

مبادئ زيادة الوزن - نسبة BZHU

يجب على الفتاة التي ترغب في زيادة الوزن، ولكنها تكتسب كيلوغرامات بشكل رئيسي من الأنسجة العضلية بدلاً من رواسب الدهون، توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح في نظامها الغذائي.

السناجب

يزيد التدريب من الحاجة إلى البروتين، لكن الكمية لكل كيلوغرام من وزن الجسم تتراوح من 1 إلى 2 غرام يومياً. توصيات الشركات المصنعة للتغذية الرياضية أعلى قليلاً، لكنها غالبًا ما تكون مدفوعة بالرغبة في بيع مادة مغذية باهظة الثمن، وهي البروتين.

يتم تحويل الفائض منه إلى جلوكوز عند الحاجة إلى الطاقة، أو يتم إخراجه عندما لا تكون هناك حاجة إليه. يجب أن تأخذ الفتيات كمية متوسطة تعادل 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسمهن. هذا المبلغ يكفي ليس فقط لتجديد تكاليف الطاقة، ولكن أيضا لبناء ألياف العضلات. وإذا كان وزنك 50 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول 75 جرامًا من البروتين يوميًا.

الدهون

يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون. إذا تم استبعادهم من النظام الغذائي، فإنه يؤدي إلى مشاكل صحية. المخاوف بشأن الدهون لا أساس لها من الصحة إلى حد كبير. تحتوي الدهون على عدد كبير من السعرات الحرارية، والتي تشبع بسرعة وبشكل جيد. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالمعدل اليومي بنسبة 20-30٪ من إجمالي النظام الغذائي. إذا كان السعرات الحرارية اليومية 1500 سعرة حرارية، فيجب أن تمثل الدهون حوالي 375 سعرة حرارية (25٪)، أي 42 جم (375/9).

الكربوهيدرات

أنها تمثل أنظف مصدر للطاقة. بعد حساب كمية البروتين والدهون، يمكن ملء بقية النظام الغذائي بأمان بالكربوهيدرات البطيئة والسريعة. الشيء الرئيسي هو البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم، وكان الوزن الأولي 50 كجم، فقد تمثل العناصر الغذائية النسبة التالية:

• البروتين: 75 جرامًا يوميًا × 4 = 300 سعرة حرارية
• الدهون: 44 جرامًا يوميًا × 9 = 400 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 1600 – 700 = 900 سعرة حرارية / 4 = 225 جم يوميًا

بناءً على هذا الحساب، يمكنك بسهولة حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

توزيع العناصر الغذائية ليس هو المبدأ الوحيد الذي يجب اتباعه عند إنشاء قائمة لزيادة الوزن. من الضروري شرب كمية كبيرة من السوائل، ولكن ليس الماء فقط، ولكن الشاي والكومبوت والعصير وما إلى ذلك. يشارك السائل بشكل مباشر في جميع العمليات التي تحدث في الجسم. المؤشر الرئيسي للرطوبة الكافية هو غياب الشعور بالعطش.

يجب عليك بالتأكيد تناول الفيتامينات. من الأفضل إعطاء الأفضلية للرياضة. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فإن الصيدليات تفعل ذلك. تختلف التكلفة بالنسبة لهم، لكنها لا تتشكل بسبب اختلاف الجودة، إذا كان التركيب متشابهًا، ولكن يتم تحديده بواسطة العلامة التجارية. يجب عليك دراسة قائمة وجرعات المعادن والفيتامينات الموجودة في المجمع بعناية.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الخضار. فهي مصدر قيم للمعادن والفيتامينات والألياف. يجب ألا يتجاوز مقدارها من القائمة اليومية 30٪. قد لا يتم تضمينها في إجمالي السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو عدم استبدال الخضار بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات الضرورية لزيادة الوزن.

يجب تحديد عدد الوجبات بناءً على شعورك بالجوع. يمكنك تناول الطعام من ثلاث إلى ست مرات في اليوم، وتعويض الوجبات الفائتة بكميات أكبر. زيادة الوزن ليس بسبب كثرة تناول الوجبات الخفيفة، ولكن بسبب زيادة السعرات الحرارية.

تلخيص

إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتقوم بتدريبات القوة، فسوف يكتسب جسمك قريبًا أشكالًا أنثوية جميلة.

كثيرًا ما يقول الرجال والرجال النحيفون إنهم يستطيعون تناول ما يريدون دون زيادة الوزن. إنهم على يقين من أن عملية التمثيل الغذائي عالي السرعة لديهم هي المن من السماء. غالبًا ما يقولون شيئًا كهذا: "إن عملية التمثيل الغذائي لدي تجعل النساء يشعرن بالغيرة الشديدة. يمكنني أن أتناول أي طعام غير صحي دون أن أكتسب أوقية من الوزن الزائد.

الحقيقة هي أنك ببساطة لا تأكل ما يكفي. يبدو لك أنك تفرط في تناول الطعام، ولكن في معظم الحالات ليس هذا هو الحال. الآن دعونا نتعرف على ما يمكن أن يفعله الرجل النحيف لزيادة الوزن.

1. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك

غالبًا ما يبالغ الرجال النحيفون في تقدير ما يأكلونه. انتبه إلى الملصقات الغذائية، واستخدم ميزان المطبخ، وتتبع بعناية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. من أجل الحصول على الكمية التقريبية من السعرات الحرارية التي تحتاجها، تحتاج إلى تحويل وزنك إلى رطل وضرب هذا الرقم في 20. فقط في ظل هذا الشرط سوف تبدأ في زيادة الوزن.

1. لكل سنتيمتر من مساحة المقطع العرضي لجسمك، يجب أن تزن كيلوغرامًا واحدًا من وزنك.

إذا كان وزنك أقل، فستظل تبدو نحيفًا. تبدو العينة الدنيا للجمع بين الطول والوزن كما يلي:

الارتفاع (سم)	الوزن (كجم)	الوزن (رطل)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. كيف تأكل بشكل صحيح لزيادة الوزن؟

تناول الطعام كل 3 ساعات.

1. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

100 جرام من الأرز – 380 سعرة حرارية. 100 جرام من السبانخ تحتوي على 25 سعرة حرارية فقط. سيكون من الأسهل الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية في يوم واحد إذا كنت تتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. أفضل الخيارات:

• المعكرونة والسباغيتي. 100 جرام من المعكرونة تحتوي على حوالي 380 سعرة حرارية. إن هضم مثل هذا المنتج أسهل من 100 جرام من الأرز. تعتبر معكرونة الحبوب الكاملة أكثر صحة، ولكنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم. يمكن للرجال النحيفين تناول المعكرونة والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض الممتاز.
• حليب كامل الدسم. إذا كان القليل من الدهون في الجسم لا يزعجك، فاشرب 1 جالونًا (حوالي 3.7 لترًا) من الحليب كامل الدسم يوميًا (الحليب ليس جزءًا من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية). لدي العديد من الرجال الذين أعرفهم، بفضل الحليب، تمكنوا من الحصول على حوالي 30 كيلوغرامًا من الوزن الصحي خلال عام، مع مراعاة التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات يوميًا.
• المكسرات. 100 جرام من المكسرات المشكلة وزبدة الفول السوداني تمثل 500 سعرة حرارية. تحتوي هذه الـ 500 سعرة حرارية على حوالي 50% دهون صحية و25% بروتين. استخدم المكسرات المختلطة للوجبات الخفيفة وقم بتوزيع زبدة الفول السوداني على السندويشات التي تأخذها إلى المدرسة والعمل.
• زيت الزيتون. يساعد في علاج أمراض القلب ويمنع الإصابة بالسرطان. يمكنك ببساطة شربه وإضافته إلى معجون الطماطم والسلطات. ملعقة كبيرة – 100 سعرة حرارية.

1. كن أقوى

إذا كنت تريد التحول بسرعة من النحيف إلى العضلي، وليس من النحيف إلى السمين. مارس تدريبات القوة. المزيد من القوة - المزيد من العضلات. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فاذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واستشر مدربًا ذا خبرة. ولكن إليك بعض النصائح الإضافية:

• يمكن أن يختلف وزن المعدات الرياضية. ابدأ بالأوزان الخفيفة وركز على أسلوب التمرين والحركات الصحيحة. فقط بعد هذا البدء في زيادة الوزن.
• تمارين معقدة. مارس التمارين التي ستستخدم جسمك بالكامل. القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط العلوي، والضغط على مقاعد البدلاء، والسحب، والضغط على الحديد.
• القرفصاء. التمارين التي تتضمن الساقين تعمل تلقائيًا على تشغيل الجسم بالكامل. سوف تتخلص القرفصاء المنتظمة مع الأوزان من جسمك العظمي إلى الأبد.
• استراحة. تنمو العضلات أثناء الراحة، وليس أثناء ممارسة الرياضة. لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة كل يوم. احصل على قسط كافٍ من النوم، واشرب لترين من الماء يوميًا، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات.

1. اتبع الخطة

الفشل في الالتزام بالخطة هو بمثابة فشل مخطط له. ليس لديك الوقت لإعداد وجبات الطعام الخاصة بك بانتظام والطعام في المدرسة والعمل ذو نوعية رديئة ومكلف للغاية؟ قم بإعداد الطعام مسبقًا وخذه معك.

• اذهب للتسوق بانتظام. لا تخطي وجبات الطعام. احسب مسبقًا في عطلة نهاية الأسبوع مقدار الطعام الذي تحتاجه للأسبوع واشترِ كل شيء دفعة واحدة.
• الاستعداد في وقت مبكر. قم بإعداد وجبة الغداء بمجرد تحضير وجبة الإفطار. سيستغرق كل هذا حوالي 40 دقيقة ولن تضطر إلى إضاعة الوقت خلال اليوم في محاولة اكتشاف شيء صحي لتناوله.
• لا تعقد الأمور. قم بإعداد أجزاء مزدوجة مسبقًا وخذ معك الأجزاء غير المأكولة للعمل. لا تحاول ابتكار شيء جديد باستمرار، ولا تضيع الوقت.
• خذ الطعام معك. حاويات من الأطعمة الجاهزة للعمل والمدرسة، وخليط الجوز للسينما، ومخفوق البروتين للصالة الرياضية.

1. تتبع التقدم المحرز الخاص بك

النجاح يولد النجاح . إذا كنت تعرف على وجه اليقين أنك لن تعود أبدًا إلى لياقتك البدنية النحيفة، فسوف تستمر في الشعور بالثقة والتحفيز. تتبع جميع أفعالك.

• مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. احسب كل شيء واكتبه في يومياتك. التقيد الصارم بنطاق الخطة.
• قم بوزن نفسك أسبوعيًا. هل يزداد وزنك؟ لا تغير أي شيء واستمر في الخطة. لا يزيد الوزن؟ زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية.
• التقاط الصور. المرآة ذاتية. لكن الصور نادرا ما تكذب. التقاط الصور عدة مرات في الشهر. بهذه الطريقة يمكنك تقييم تقدمك بشكل موضوعي من الخارج.
• لا تنس أن تجعل تدريب القوة الخاص بك أكثر صعوبة. إذا كان بإمكانك حمل وزن يعادل 1.5 مرة من وزنك أثناء جلوس القرفصاء، فلن تصبح نحيفًا مرة أخرى أبدًا.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

هذا نموذج لنظام غذائي يحتوي على 3500 سعرة حرارية للرجال النحيفين الذين يبلغ وزنهم حوالي 81 كيلوجرامًا (180 رطلاً). لذا، إذا كان وزنك حوالي 61 كيلوجرامًا (135 رطلاً)، فقد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لك (إلا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية كل يوم). أي نظام غذائي فردي ويجب أن يعتمد على احتياجاتك.

• وجبة الإفطار: 100 جرام من دقيق الشوفان، 50 جرام من الزبيب، حصة واحدة من الزبادي.
• وجبة خفيفة: 100 جرام من المكسرات المشكلة أو لتر من الحليب أو شطيرة تونة معلبة.
• الغداء: 200 جرام من معكرونة الدقيق الأبيض الفاخر مع صلصة البولونيز والبارميزان.
• وجبة خفيفة: 100 جرام من المكسرات أو لتر من الحليب أو شطيرة تونة.
• مخفوق ما بعد التمرين: 1.5 كوب من مصل اللبن + 60 جرام من دقيق الشوفان + حليب + موز.
• العشاء: 200 جرام من معكرونة الدقيق الأبيض الفاخر مع صلصة البولونيز والبارميزان.
• قبل النوم: الجبن، التوت، بذور الكتان، زيت السمك.