الاستهلاك المنهجي للأطعمة الدهنية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية له تأثير سلبي للغاية على الصحة، مما يسبب السمنة والمشاكل ذات الصلة.

"Phosphogliv" هو دواء مركب حديث للوقاية والعلاج من أمراض الكبد:

• التركيب الأمثل للمكونات النشطة.
• تأثير مضاد للالتهابات.
• ملف السلامة مواتية.
• الإفراج دون وصفة طبية من الصيدليات.

بعض الأنظمة الغذائية الرياضية والأدوية المستخدمة لزيادة فعالية التدريب لها تأثير ضار على حالة الكبد. كيف نحمي هذا العضو الحيوي؟ من أجل عدم المبالغة في الوقاية من أمراض الكبد وعلاجها، اختر الأدوية التي لها سعر ثابت في متناول الجميع.

لماذا يعتبر الأكل الصحي مهمًا جدًا وكيفية اختيار النظام الغذائي المناسب لكل يوم

وقال القدماء: أنت ما تأكل. الأبحاث الحديثة تؤكد هذا البيان. ليس فقط الصحة وطول العمر يعتمدان على النظام الغذائي، ولكن أيضًا المزاج. لسوء الحظ، في السنوات الأخيرة، أصبح الناس أقل عرضة للتمييز بين التغذية السليمة والأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن العديد من هذه الأخيرة لا علاقة لها بالأكل الصحي فحسب، بل يمكن أن تضر صحتك أيضًا بشكل خطير. في حين أن القائمة المتوازنة لن تساعد فقط في إعادة وزنك إلى طبيعته، بل ستساعد أيضًا في تحسين صحتك بشكل كبير.

الأكل الصحي هو مفتاح الصحة الجيدة وطول العمر

لماذا من المهم جدًا تناول طعام صحي، حتى لو كان وزنك طبيعيًا؟ من الناحية البيولوجية، لا يستطيع الإنسان استهلاك مثل هذه الوفرة من الطعام كما لدينا الآن. عندما "صممتنا" الطبيعة، افترضت أننا سنسير كيلومترات طويلة بحثًا عن كل جذر أو قطعة لحم، ونأكل حصصًا صغيرة، وسيتكون معظم نظامنا الغذائي من الفواكه والخضروات، ونصادف اللحوم والعسل بشكل أقل بكثير. غالباً. لكن الحضارة غيرت كل شيء - اليوم، حتى الأشخاص ذوي الدخل المنخفض يمكنهم بسهولة شراء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية والمالحة والحلوة. ولا تحتاج إلى التحرك للقيام بذلك! ولكن في بيئته الطبيعية، يجب على الإنسان العاقل العادي أن يمشي ما لا يقل عن 10 إلى 20 كيلومترًا يوميًا. ونتيجة لذلك، فإن جميع الناس تقريبًا في العالم المتحضر يمارسون الرياضة قليلًا ويتناولون وجبة دسمة، لكنهم لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.

يمكن أن تشمل عواقب سوء التغذية ما هو أكثر من مجرد الوزن الزائد والسمنة. القائمة غير المتوازنة هي سبب الخمول والتعب المستمر (حتى لو حصلت على ما يكفي من السعرات الحرارية)، وأمراض الكبد والبنكرياس والجهاز الهضمي، ومشاكل الجلد، وأنواع مختلفة من الحساسية، والشعر الهش والمتناثر، والتهيج وانخفاض الأداء، وكذلك مثل هذه الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري والقرحة والتهاب المعدة والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وتليف الكبد. أكثر من 70٪ من جميع الأمراض الحديثة هي نتيجة لسوء التغذية، والإفراط في شرب الخمر، والإفراط في تناول الطعام، أو على العكس من ذلك، اتباع نظام غذائي مدمر للصحة.

مبادئ التغذية السليمة

الأكل الصحي يمكن أن يحل العديد من المشاكل الصحية، وكلما بدأت في الالتزام بمبادئ النظام الغذائي العقلاني، كلما كان ذلك أفضل. عندما نقول "نظام غذائي"، فإننا لا نعني الإضراب عن الطعام لفترة قصيرة والذي من المفترض أن يحل جميع المشاكل الصحية. النظام الغذائي السليم لا يقتصر على تناول أوراق الخس فحسب، بل هو أسلوب حياة. فيما يلي المبادئ الأساسية للأكل الصحي:

1. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع.أدى توفر الطعام إلى حقيقة أننا غالبًا ما نجلس على الطاولة دون أدنى رغبة في تناول الطعام، أو "التهام" الحزن، أو قضم رقائق البطاطس ذات السعرات الحرارية العالية والفشار في السينما فقط لإبقاء أيدينا مشغولة.
2. اختر الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن.اللحم المفروم والمهروس والموس وجميع أنواع العصائر هي أطعمة طرية جدًا. تعتبر عملية المضغ جزءًا مهمًا جدًا من عملية الهضم. من خلال تناول هذا النوع من الطعام، فإننا ننفق سعرات حرارية أقل بكثير مما ينبغي.
3. مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك.يحتاج الشخص العادي إلى 1800-2200 سعرة حرارية في اليوم، وتختلف هذه الأرقام حسب الوزن والجنس والعمر والحالة الصحية ومستوى ممارسة الرياضة والمرحلة من الحياة. مع التقدم في السن، تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية، ولكن ليس استهلاك البروتينات هو ما يجب تقليله، بل الدهون والكربوهيدرات البسيطة (الخبز والمعكرونة والحلويات).
4. تناول وجبات صغيرة.نظامنا الهضمي مصمم لـ 5-6 وجبات بكميات صغيرة، وليس 2-3 كما اعتدنا. يجب أن يكون حجم كل حصة من الطعام بحجم قبضة اليد أو أصغر. إذا تناولت الطعام مرة أو مرتين فقط في اليوم، فسيبدأ جسمك في تخزين الدهون.
5. مشاهدة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. 50% كربوهيدرات و25% دهون و25% بروتين هي التركيبة التي تناسب معظم الأشخاص.
6. أضف مجموعة متنوعة.إن تناول الأرز أو السلطة لمدة أسبوع فقط لن يجعلك بصحة جيدة - بل سيجعلك عصبيًا. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا - أولاً، فهو مفيد لمزاجك، وثانيًا، سيزودك بجميع الفيتامينات الضرورية.
7. تجنب الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.قد لا تبدو البيتزا المجمدة أو الزلابية أو الهامبرغر عالية جدًا في السعرات الحرارية، لكن تقنية إنتاج مثل هذه الأطباق تتضمن نسبة عالية جدًا من الدهون "المخفية" والمواد الحافظة والملح.
8. لا تأكل في المساء.في الليل، تنام معدتك أيضًا ولا تستطيع التعامل مع هضم وجبة عشاء دسمة. يجب عليك تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير.

هذا مثير للاهتمام
لا يزداد محتوى السعرات الحرارية في الأطباق فحسب، بل يزداد أيضًا حجمها. حتى في ماكدونالدز في عام 1950، كانت الحصة القياسية من الصودا 225 جرامًا. اليوم في هذه المقاهي أصغر حصة من الكولا هي 340 جرامًا والأكبر 900. أي حوالي 310 سعرة حرارية.

منتجات لنظام غذائي صحي

كيف تأكل بشكل صحيح؟ عندما نسمع عبارة "طعام صحي"، غالباً ما نتخيل كومة من أوراق الخس. وغني عن القول أن الخضار الورقية صحية للغاية، لكن القليل من الناس يجدونها فاتحة للشهية. لحسن الحظ، الأطعمة الصحية لا تقتصر فقط على الخضار. فيما يلي قائمة بالمكونات اللازمة للتغذية السليمة لكل يوم.

سمكة.وخاصة أصناف المحيطات - زيت السمك مفيد جدًا للصحة، فهو يخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وينظف الأوعية الدموية من الترسبات ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بمقدار النصف تقريبًا. إن غلبة الأسماك في النظام الغذائي هي المفتاح لحالة جيدة للبشرة والشعر. بالإضافة إلى ذلك فإن السمك ينشط نشاط الدماغ ويحتوي على فيتامين E الضروري لصحة الكبد.

بيض.لا ينبغي أن تنجرف معهم - 4-5 بيضات في الأسبوع تكفي للوقاية من قرحة المعدة والاثني عشر والتهاب البنكرياس واضطرابات الجهاز العصبي.

التوت.أي توت غني بمضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة - وهذا لا ينطبق فقط على المظهر بل على جميع أجهزة الجسم. يجب بالتأكيد أن يكون التوت حاضراً على مائدة أولئك الذين يعانون من السمنة ومرض السكري.

فول.تعتبر البقوليات منتجًا غذائيًا مثاليًا تقريبًا. الأطباق المصنوعة من الفول والعدس تملأنا بسرعة وتمنحنا الإمداد اللازم من البروتين والألياف لعملية الهضم الجيدة. وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والسكري وتصلب الشرايين وأمراض الكلى والكبد، وكذلك لأي شخص يعاني من ضعف في جهاز المناعة.

خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.هذه هي الكربوهيدرات "الجيدة" التي تشعرك بالشبع لفترة طويلة. ينفق الجسم الكثير من الطاقة لهضمها، وهي ليست خطرة على شخصيتنا مثل الكعك والكعك. وعلاوة على ذلك، فإن منتجات الحبوب الكاملة تعزز فقدان الوزن. تساعد الأطباق المصنوعة من دقيق القمح الكامل في التغلب على السمنة والسكري ونقص الفيتامينات والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية. أنها تحتوي على الكثير من فيتامينات ب.

منتجات الألبان.اختر الأطعمة الخالية من الدهون - فهي تحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم الضروريين للأسنان والعظام وعمليات التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على حمض الليبويك الذي يعزز صحة الكبد. تفقد الأطعمة قليلة الدسم معظم خصائصها وطعمها المفيد. وبسبب هذا الأخير، غالبا ما يضيف المصنعون لهم كميات هائلة من السكر.

خضار.مخزن حقيقي للفيتامينات والألياف، كما أنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. تعتبر أي خضروات ذات لون برتقالي وأحمر ساطع مفيدة بشكل خاص - فهي تحتوي على الكثير من فيتامين أ الضروري للرؤية والبشرة الجميلة والكبد الصحي. تحتوي الخضروات الخضراء على مجموعة فيتامينات ب الكاملة، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم.

زيت الزيتون.هذا منتج "سحري" يخفض نسبة الكوليسترول وينظف الكبد ويزيل السموم.

بالمناسبة
يقدر علماء النفس أننا نفكر في الطعام حوالي 100 مرة في اليوم.

المنتجات المحظورة

بعض الأطعمة لا تتوافق مع النظام الغذائي الصحي. هنا مجرد قائمة غير كاملة منهم.

الأطعمة المعلبة.لكي تحتفظ الخضروات أو اللحوم أو الفواكه أو الأسماك المعلبة بمذاقها وعرضها لعدة أشهر، غالبًا ما تضاف إليها الأصباغ والمواد الحافظة وكميات كبيرة من السكر والملح. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على عدد قليل جدًا من المواد المفيدة - على سبيل المثال، يتم تدمير أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تجعل التونة نوعًا صحيًا من الأسماك، بالكامل أثناء التعليب.

الصلصات الدهنية الجاهزة.على سبيل المثال، المايونيز، محبوب جدا من قبل الكثيرين. يعتبر المايونيز محلي الصنع، المصنوع من بيض الريف الطازج وزيت الزيتون، علاجًا عرضيًا. لكن الزيت المستخدم في صنع الصلصة النهائية ليس من أفضل نوعية فهو يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والخل، بالإضافة إلى أنه صلصة عالية السعرات الحرارية تلغي كل فوائد الأطباق، على سبيل المثال، الخضار. السلطات.

اللحوم المدخنة.تحتوي اللحوم والأسماك المدخنة على الكثير من الملح، وهذه الوجبات الخفيفة تشكل عبئا هائلا على الكلى. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن اللحوم المصنعة تحتوي على مواد مسرطنة. بمعنى آخر، كل ما يمكن شراؤه وتناوله على الفور (النقانق ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الصدر وغيرها من المنتجات المماثلة) ليس فقط غير صحي، ولكنه خطير أيضًا على الصحة.

كن حذرا، اللحوم!
وبحسب منظمة الصحة العالمية والوكالة الدولية لأبحاث السرطان، فإن اللحوم المصنعة هي أحد أسباب الإصابة بسرطان القولون. وبالتالي فإن تناول 50 جرامًا من لحم الخنزير المقدد أو اللحوم المصنعة الأخرى يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 18%!

مشوي.البطاطس المقلية والأطعمة المخفوقة والفطائر والمعجنات - كل هذه الأطباق تحظى بشعبية كبيرة بقدر ما هي خطيرة. أنها تحتوي على الكثير من الدهون - وغالباً ما يتم تحضيرها باستخدام زيوت منخفضة الجودة. الدهون الزائدة غير مرغوب فيها بشكل عام - فهي تؤدي إلى الوزن الزائد، وتتحول خلايا الكبد تحت تأثيرها إلى خلايا دهنية وتتوقف عن أداء وظائفها.

المشروبات الحلوة.أدمغتنا لا تستخدم السعرات الحرارية من العصائر والمشروبات الغازية. وفي الوقت نفسه، يحتوي كل من عصير الليمون والعصائر المعبأة على الكثير من السكر - يمكن أن يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 170 سعرة حرارية أو أكثر!

المعجنات والحلويات.هذه ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة - يجب استهلاك الطاقة الواردة منها على الفور. خلاف ذلك، فإن الكربوهيدرات الزائدة تسبب ترسب الأنسجة الدهنية.

النظام الغذائي المناسب لكل يوم

قبل أن تغير نظامك الغذائي، عليك التحدث مع طبيبك. هناك منتجات موانع لبعض الأمراض. يمكن للأشخاص الأصحاء إنشاء قائمة خاصة بهم بسهولة بناءً على مثالنا للتغذية السليمة لكل يوم من أيام الأسبوع.

الاثنين

إفطار:دقيق الشوفان مع الماء والحليب، بيضة واحدة مسلوقة، خبز محمص من الحبوب الكاملة، شاي أو قهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الخضار المهروس، ساندويتش مع خبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم.

وجبة خفيفة بعد الظهر:الجبن مع الفواكه المجففة.

عشاء:صدر دجاج مخبوز بالخضار.

يوم الثلاثاء

إفطار:عصيدة الدخن مع الزبيب والشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الملفوف الأخضر، طاجن البروكلي.

وجبة خفيفة بعد الظهر:سلطة الخضار.

عشاء:دجاج مخبوز في الفرن مع البطاطس المسلوقة.

الأربعاء

إفطار:زبادي طبيعي مع حفنة من التوت أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الدجاج بالمعكرونة، طبق جبن قريش.

وجبة خفيفة بعد الظهر:سلطة فواكه.

العشاء: شرائح سمك مطهية على البخار مع طبق جانبي من الخضار.

يوم الخميس

إفطار:بيضة مسلوقة على خبز الحبوب الكاملة أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:أوكروشكا بالدجاج وخبز الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفة بعد الظهر:كوب من الحليب المخمر.

عشاء:سمك مشوي، أرز مسلوق.

جمعة

إفطار:موسلي بالفواكه والمكسرات والشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الفطر، لفائف الملفوف الكسولة المصنوعة من الدجاج الخالي من الدهون.

وجبة خفيفة بعد الظهر:طاجن الأرز مع الفواكه المجففة.

عشاء:يخنة الخضار وسلطة الحبار.

السبت

إفطار:عصيدة الحنطة السوداء والشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:شوربة الكوسة مع صدر الدجاج، سلطة الخضار.

وجبة خفيفة بعد الظهر:كعك الجبن الرائب.

عشاء:معكرونة القمح القاسي مع صلصة الخضار.

الأحد

إفطار: 2 بيضة أومليت أو شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة بعد الظهر:سلطة فواكه مع الزبادي.

عشاء:حساء السمك والخل.

عشاء:يخنة الفول

كما ترون، الأكل الصحي بعيد جدًا عن الإضراب عن الطعام. ولكن لا فائدة من إدراكه كنظام غذائي - من أجل الحفاظ على الجمال والصحة، عليك أن تأكل دائمًا بهذه الطريقة، وتسمح لنفسك أحيانًا بالانحراف عن القواعد - فنحن جميعًا بشر.

المساعدين في الكفاح من أجل الصحة

لا يمكن وصف حياة المواطن الحضري العادي بأنها صحية - الإجهاد، وسوء البيئة، وقلة الوقت، ونتيجة لذلك، حصة كبيرة من الوجبات السريعة في النظام الغذائي. يستخدم بعض الأشخاص الكحول لتخفيف التوتر، وهذا أيضًا لا يحسن الصحة. أول من يعاني هو الكبد - وهو العضو الذي يزيل السموم ويكسر الدهون. ليس من غير المألوف أن يعاني شخص يبلغ من العمر 30 عامًا من مرض الكبد. ولكن هل يمكن أن يسمى هذا الوضع طبيعيا؟ بالطبع لا.

بالنسبة لمعظمنا، لم يعد اتباع نظام غذائي صحي كافيًا للشعور بالارتياح - فالكبد يحتاج إلى دعم إضافي. وهذا هو سبب شعبية الأدوية الوقائية للكبد لحماية الكبد.

العنصر النشط الأكثر شيوعًا في واقيات الكبد هو الدهون الفوسفاتية الأساسية - وهي مواد نباتية تقوي أغشية الخلايا. تعمل الفوسفوليبيدات على تعزيز الاستعادة السريعة لخلايا الكبد التالفة. إنها جيدة بمفردها، لكن الدهون الفوسفاتية تعمل بشكل أكثر فعالية عند دمجها مع حمض الجليسرريزيك. وهي مادة توجد بشكل طبيعي في جذر عرق السوس، وهي علاج معروف لأمراض الكبد. لقد درس العلماء هذه المواد لعقود من الزمن وأثبتوا أن هذا الترادف فعال في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي وأمراض الكبد الناجمة عن الكحول والمخدرات وغيرها من الأمراض. تعمل الفسفوليبيدات وحمض الجليسرريزيك على تقوية خلايا الكبد، وتسريع عملية تجديدها، كما أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للليف ومضادة للأكسدة. منذ عام 2010، تم إدراج مزيج هذه المواد في قائمة الأدوية الحيوية والأساسية، التي تتم الموافقة عليها سنويًا من قبل حكومة الاتحاد الروسي، كما تم تضمينها أيضًا في معايير علاج أمراض الكبد. وهذا يؤكد الفعالية السريرية وملف السلامة المناسب لهذا المجمع.

الخميس الموافق 2018/03/01م

الرأي التحريري

عند إنشاء قائمة صحية، لا تفكر فقط في الفوائد، ولكن أيضًا في تفضيلاتك. البروكلي صحي للغاية، لكن منذ الصغر لا يمكنك تحمل هذه الخضار؟ استبدله بشيء آخر - السبانخ أو الكوسة. هل تعاني بدون حلويات؟ لا تتخلى عنها تماما، فقط استبدل الحلويات بالتمر والمشمش المجفف والشوكولاتة الداكنة. وهذا أمر مهم لأن الإجهاد الناجم عن الطعام السيئ يمكن أن ينفي فوائد اتباع نظام غذائي صحي.

إن الطعام الذي تتناوله له تأثير كبير على صحتك ونوعية حياتك. ستتعلم من المقالة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن وتحسين صحتك.

في حين أنه من السهل البدء بتناول طعام صحي، إلا أن ظهور "الأنظمة الغذائية" الشعبية أدى إلى بعض الالتباس.

نقدم دليلاً مفصلاً حول كيفية البدء بتناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن، بناءً على أحدث التطورات العلمية.

لماذا يستحق الأكل بشكل صحيح؟

يستمر المزيد والمزيد من الأبحاث في ربط تطور العديد من الأمراض الخطيرة بسوء التغذية.

إن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب، والتي تعد من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.

يمكن أن يكون للنظام الغذائي الصحي تأثير إيجابي على وظائف المخ والأداء البدني. له تأثير إيجابي على جميع الخلايا والأعضاء.

إذا كنت تمارس الرياضة أو التدريب البدني، فإن اتباع نظام غذائي صحي بلا شك مهم جدًا لتحقيق النتائج المرجوة.

السعرات الحرارية وتوازن طاقة الجسم

من أين نبدأ بالتغذية السليمة؟ بالطبع عن طريق حساب السعرات الحرارية. في السنوات الأخيرة، أصبحت السعرات الحرارية أقل أهمية. على الرغم من أنه يمكنك استبدال الحلويات بالمربيات الخالية من السكر وغيرها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يلعب حساب السعرات الحرارية التي تتناولها وتناول ما يكفي منها دورًا رئيسيًا في تنظيم التغذية السليمة.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، فسيتم تخزينها على شكل كتلة عضلية أو دهون. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه، فسوف تفقد الوزن.

من أين نبدأ بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن؟ إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فسيتعين عليك خلق عجز في السعرات الحرارية.

من ناحية أخرى، إذا كنت تحاول زيادة الوزن وبناء العضلات، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك.

فهم المغذيات الكبيرة

هناك 3 أنواع من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. من أين تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح فيما يتعلق بهذه العناصر الغذائية هو التأكد من وجودها في نظامك الغذائي.

يجب استهلاكها بكميات كبيرة إلى حد ما. أنها تزود جسمك بالسعرات الحرارية وتؤدي عددًا من الوظائف المهمة.

وهنا بعض منهم.

• الكربوهيدرات: يوجد 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات. ويوجد الكثير منها في الأطعمة التي تحتوي على النشا (مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس). كما أن الفواكه والبقوليات والعصير والسكر وبعض منتجات الألبان غنية بالكربوهيدرات.
• السناجب: 1 جرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية من الطاقة. المصادر الرئيسية للبروتين هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات وبعض البدائل الغذائية النباتية مثل التوفو (خثارة الفول اليابانية).
• الدهون: 1 جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية من الطاقة. المصادر الرئيسية هي المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الدهنية واللحوم.

مفهوم المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة للجسم نحتاجها بجرعات أصغر قليلاً.

وهنا أهمها.

• المغنيسيوم. ويلعب دورًا مهمًا في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.
• البوتاسيوم. وهذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم، والحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وعمل الجهاز العصبي والعضلات.
• حديد. وظيفتها الأكثر أهمية هي نقل الأكسجين كجزء من الهيموجلوبين. كما أن الحديد مهم جدًا لتحسين صحة الجهاز المناعي ووظيفة الدماغ.
• الكالسيوم.وهو مكون هيكلي مهم للعظام والأسنان، وهو معدن أساسي للقلب والعضلات والجهاز العصبي.
• الفيتامينات.تلعب جميع الفيتامينات (من A إلى K) دورًا مهمًا جدًا في عمل خلايا الجسم.

جميع الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة "أساسية". وهذا يعني أن الجسم يجب أن يستقبلها من الخارج ليعيش.

قد تختلف المتطلبات اليومية لكل عنصر غذائي قليلاً باختلاف فئات الأشخاص. إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا وكان نظامك الغذائي يتضمن أطعمة ذات أصل حيواني ونباتي، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من المغذيات الدقيقة ولا تحتاج إلى مكملات إضافية.

من المهم جدًا تناول الأطعمة الطبيعية

يجب أن تسعى جاهدة للتأكد من أن 80-90٪ من النظام الغذائي عبارة عن أغذية طبيعية ومعالجة بأقل قدر ممكن.

إذا كان المنتج يبدو غير طبيعي (وكأنه «صنع في مصنع»)، فعليك الامتناع عن شرائه.

ويعتقد أن الأطعمة الطبيعية تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وسعرات حرارية أقل. وعلى العكس من ذلك، تحتوي الأطعمة المعدلة على سعرات حرارية فارغة أكثر. إن تناولها بكميات كبيرة يهدد بالسمنة والإصابة بالأمراض المختلفة.

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

لا يمكن تغطية كل ما يتعلق بالتغذية السليمة للمبتدئين في مقال واحد. لكن الأمر يستحق البدء بالمنتجات المناسبة. حاول أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة "الصحية" التالية.

• خضاريجب أن تشكل أساس النظام الغذائي. الخضار منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات الدقيقة المفيدة والألياف الغذائية.
• الفواكهتعتبر مصادر مهمة لمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة التي لها تأثيرات صحية إيجابية.
• اللحوم والأسماككانت المصادر الرئيسية للبروتين طوال التطور. إنها مهمة جدًا، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية أصبحت شائعة مؤخرًا.
• المكسرات والبذورهي واحدة من أفضل مصادر الدهون المتوفرة وتحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة.
• بيضتعتبر من أكثر الأطعمة الصحية. أنها تحتوي على مزيج قوي من البروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة.
• منتجات الألبانمثل الزبادي والحليب، فهي مصادر غير مكلفة وصحية للبروتين والكالسيوم.
• تحتوي على مواد غذائية النشويات. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يمكن أن تكون الأطعمة مثل البطاطس والحبوب والخبز بمثابة مصادر للعناصر المفيدة.
• البازلاء والبقولياتفهي مصدر ممتاز للألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
• مشروبات. يجب استهلاك الجزء الأكبر من السوائل على شكل ماء (وليس فقط الشاي والقهوة).
• الأعشاب والتوابلتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.

الأطعمة التي يجب تجنبها

عند التحول إلى نظام غذائي صحي، من المهم أن تفهم ما هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها عند تناول الطعام بشكل صحيح. إذا كنت ستتبع النصائح الواردة في هذه المقالة، فسوف تنخفض كمية الوجبات السريعة في نظامك الغذائي.

لا يوجد طعام يجب التخلص منه إلى الأبد. لكن تناول أطباق معينة لا يجوز إلا في المناسبات الخاصة.

• المنتجات المعتمدة على السكر.الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر، وخاصة المشروبات السكرية، تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• الدهون المعدلة. المعروفة أيضًا باسم الدهون المهدرجة، فهي تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وخاصة أمراض القلب.
• الكربوهيدرات المكررة.تساهم منتجات مثل الخبز الأبيض في الإفراط في تناول الطعام والسمنة وتطور الأمراض المرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي.
• الزيوت النباتية.على الرغم من فائدتها الواضحة، فمن الجدير بالذكر أن الزيوت النباتية يمكن أن تخل بتوازن أحماض أوميجا 6-3 الدهنية في الجسم.
• الأطعمة قليلة الدهون.غالبًا ما يتم تسويق هذه المنتجات كبديل صحي، وتحتوي على الكثير من السكر لتعزيز الطعم.

لماذا من المهم التحكم في حجم حصتك؟

يعد تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك ويستخدمها أمرًا أساسيًا للتحكم في الوزن واتباع نظام غذائي صحي.

إذا كنت تتحكم في أحجام حصص الطعام الذي تتناوله، فمن المرجح أن تتجنب الإفراط في تناول الطعام.

على الرغم من أنه من الأسهل بكثير الإفراط في تناول الأطعمة الطبيعية مقارنة بالأطعمة المصنعة، إلا أن ذلك ممكن.

إذا تراكم لديك الكثير من الطعام الزائد وتحاول إنقاص وزنك، فإن التحكم في حجم حصص طعامك مهم بشكل خاص بالنسبة لك.

هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة إلى حد ما لهذا الغرض.

على سبيل المثال، يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول كميات أقل من الطعام في المرة الأولى. والعودة لأكثر من ذلك في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة.

هناك طريقة شائعة أخرى وهي قياس أحجام الأجزاء باستخدام يدك. يجب أن تحتوي الوجبة القياسية على ما يعادل قبضة اليد من الكربوهيدرات، ونصف قبضة اليد من البروتين، ونصف الإبهام من الدهون "الصحية".

كيفية تكييف النظام الغذائي الخاص بك لأهدافك

أولاً، قم بتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك والوزن المستهدف.

هذه قاعدة بسيطة إلى حد ما: إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، تناول سعرات حرارية أكثر مما تقدر أن جسمك يستخدمه.

يوجد أدناه حاسبة للسعرات الحرارية لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا، بالإضافة إلى روابط لخمسة مواقع وتطبيقات مجانية ومفيدة لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها.

إذا لم يكن لديك وقت لحساب السعرات الحرارية، فحاول فقط اتباع القواعد التي تمت مناقشتها أعلاه، على وجه الخصوص - شاهد حجم أجزاءك وحاول تناول الأطعمة الطبيعية والأقل معالجة.

إذا كنت تعاني من نقص في بعض المواد في جسمك أو معرض لخطر الإصابة به، فضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لنظامك الغذائي المناسب حتى تحاول تعويض هذا النقص. على سبيل المثال، فإن النباتيين أو الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى تقيد مجموعات غذائية معينة يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية.

حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من حيث التركيب واللون وما إلى ذلك. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على التوازن اللازم للمغذيات الكبيرة والصغرى.

يوجد حاليًا الكثير من الجدل حول أي نظام غذائي أفضل: منخفض الكربوهيدرات أم قليل الدهون؟ والحقيقة هي أن هذا يتحدد بشكل فردي لكل شخص.

أظهرت الأبحاث أن الرياضيين والأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يقدموا كمية أكبر قليلاً من البروتين. يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يعمل العجائب لفقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

كيفية التبديل إلى pp وعدم الانهيار

القليل من المعلومات حول كيفية التحول إلى التغذية السليمة وعدم الانهيار. إليك قاعدة جيدة: إذا لم تتمكن من رؤية نفسك ملتزمًا ببرنامج التغذية الذي اخترته خلال سنة أو سنتين أو ثلاث سنوات، فمن المحتمل أن هذا ليس مناسبًا لك.

غالبًا ما يحدث أن يتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا صارمًا لا يمكنهم اتباعه في النهاية. ومع ذلك، فإنهم لا يطورون أبدًا عادات طويلة المدى لتناول الطعام بشكل صحيح.

هناك الكثير من الإحصائيات المخيفة التي تفيد بأن الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي يستعيدون وزنهم الزائد بسرعة كبيرة.

كما هو الحال دائما، فإن الخيار الأفضل هو الوسط الذهبي. إذا لم يكن لديك أي أمراض تتطلب تقييد استهلاك أي طعام، فلا ينبغي عليك فرض حظر صارم على أي طعام. كما هو الحال دائما، ما هو ممنوع يصبح مرغوبا فيه. وبالتالي، قد تؤثر سلبًا على النتائج على المدى الطويل.

يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الطبيعية قليلة المعالجة (حتى 90٪). إذا راقبت أيضًا حجم حصتك، فسيسمح لك ذلك بتحقيق نتائج ممتازة.

يعد هذا أسلوبًا أكثر صحة من تناول ما يصل إلى 90% من الأطعمة المصنعة و10% فقط من الأطعمة الطبيعية.

كما يوحي الاسم، ينبغي استخدام المكملات الغذائية كمكمل لنظام غذائي سليم.

إن تضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي سيساعد على سد النقص في بعض المواد وتغطية احتياجاتك اليومية.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن عدة أنواع من المكملات الغذائية قد يكون لها تأثير مفيد في بعض الحالات.

أحدها هو فيتامين د، والذي يمكن أن يكون مصدره الأسماك الدهنية. ضوء الشمس مطلوب لعملية التمثيل الغذائي السليم. نظرًا لأننا غالبًا ما نكون في الداخل، فإن الكثير من الناس يعانون من نقص فيتامين د.

المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية ستكون مفيدة أيضًا إذا كان هناك نقص في المدخول الغذائي.

هناك أيضًا مكملات بيولوجية تعمل على زيادة الأداء البدني. لقد خضع الكرياتين وبروتين مصل اللبن وبيتا ألانين لأبحاث كافية ويوصى باستخدامها من قبل الكثيرين.

من الناحية المثالية، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تغطي جميع احتياجات الجسم. ثم لن تكون هناك حاجة لاستخدام المكملات الغذائية. ولكن في الواقع، هذا، لسوء الحظ، بعيد المنال.

إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي، فإن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك على المضي قدمًا على طريق النجاح.

الجمع بين التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي

التغذية ليست الجانب المهم الوحيد لنمط حياة صحي.

إن تناول الطعام بشكل جيد، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سوف يبقيك أكثر صحة.

النوم الكافي مهم جداً أيضاً. أظهرت الأبحاث أن النوم مهم للصحة مثل التغذية السليمة والتحكم في الوزن.

ومن المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء. اشرب الماء بمجرد شعورك بالعطش وحافظ على توازن السوائل الأمثل طوال اليوم.

حاول تجنب المواقف العصيبة. يرتبط الإجهاد المزمن بتطور العديد من الأمراض.

ملحوظة

ستساعدك الاستراتيجيات الخاصة بكيفية التحول إلى التغذية السليمة الموضحة في المقالة على تحسين نوعية حياتك بشكل كبير.

سوف تساعد على تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وتساعدك على التحكم في وزنك.

تعتبر التغذية الكافية والسليمة هي المفتاح للوقاية من المشاكل الصحية. لذلك، من المهم معرفة ما هو مسموح وما لا ينصح بإدراجه في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، لتجنب الأمراض المختلفة، من الضروري اتباع القواعد الأساسية.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يتكون الأكل الصحي من مراعاة المبادئ التالية:

يعتبر الجزء الأمثل للشخص هو حجم قبضة اليد. يساعد هذا المبدأ على استقرار توازن الهرمونات وينظم الشهية.

• تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، والتي تحتوي أيضًا على عناصر دقيقة مفيدة و.
• النظافة الغذائية (مضغ جيدا وببطء).
• تجنب الإفراط في تناول الطعام.

وللحصول على تغذية سليمة، من المهم الالتزام بشرب الكمية المطلوبة من الماء. وهذا عامل مهم في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. يجب أن تكون الجرعة اليومية من الماء لترين على الأقل. يوصى ببدء الصباح بكوب من الماء. هذا يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. وللتحضير لعملية هضم الطعام، ينصح أيضًا بشرب كوب من الماء النظيف قبل تناول الطعام. ومع ذلك، لا ينبغي غسل الطعام، لأنه يثير انخفاضا في إنتاج عصير المعدة، وبالتالي يبطئ عملية الهضم.

إقرأ أيضاً:

النظام الغذائي لعلاج حب الشباب في الوجه، المبادئ الأساسية للتغذية

إن الحد من الأطعمة الضارة في النظام الغذائي سيساعد على تجنب العديد من المشاكل في عمل الأعضاء وأنظمتها. من المستحسن عدم وجود مثل هذه المكونات في القائمة اليومية على الإطلاق. تعتبر الوجبات السريعة من الأطعمة الضارة بالجسم بشكل خاص. لذلك، يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من مكونات صحية.

يجب أن يتم تناول الطعام قبل عدة ساعات من الذهاب إلى السرير. الوقت الأمثل هو قبل ساعتين من وقت النوم. إن تناول الطعام لاحقًا يتعارض مع الراحة المناسبة للجسم. لا ينصح بالتحدث أو مشاهدة التلفاز أو القراءة في هذا الوقت. وعلى الرغم من هذا، يجب أن يكون العشاء خفيفا.

النظام الغذائي الصحي يشمل أيضًا تناول الأطعمة النباتية. والأكثر فائدة هي الفواكه والخضروات والأعشاب التي تنمو في المنطقة التي يعيش فيها الشخص. هذا المبدأ هو أساس النظام الغذائي السليم.

النظام الغذائي الصحي يشمل تناول الأطعمة المفيدة للجسم. وتشمل هذه:

ومن المهم أن نتذكر أنه من أجل اتباع نظام غذائي صحي، يجب إعداد هذه الأطعمة بشكل صحيح. ولا تنس أن الخضر والتوت والخضروات والفواكه يجب أن تؤكل طازجة قدر الإمكان.

ما لا يجب تناوله عند تناول الطعام بشكل صحيح

تعتبر الأطعمة الضارة غير مقبولة في النظام الغذائي الصحي، لأنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، لاحتوائها على العديد من المواد التي تؤثر سلباً على الجسم. تشمل هذه الأطعمة ما يلي:

• المياه الفوارة
• المشروبات الكحولية
• الحلويات
• مخبز

المفسد: الجبن والمعكرونة موجودة.

في أرض الكافيتريات، والبوم الليلي، والبيتزا المجانية، قد تجد أنه من المستحيل تقريبًا تناول طعام صحي أثناء تواجدك في الكلية.

نعم، الحياة الجامعية مجنونة ومرهقة ومضحكة، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك أن تأكل ما تريد. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون هذا وقتًا رائعًا لبدء تناول طعام صحي إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.

لذلك طلبنا من خبراء التغذية وأعضاء مجتمع Buzzfeed تقديم نصائح حول الأكل الصحي عندما يكون لديك جدول زمني وميزانية ونمط حياة محدد.

ضع في اعتبارك أن احتياجات الجميع تتغير، لذا فإن هذا ليس بأي حال من الأحوال دليلاً كاملاً للأكل الصحي لكل طالب. إذا كنت قلقًا بشأن عاداتك الغذائية أو تغذيتك أو علاقتك بالطعام، نقترح عليك مقابلة طبيبك لتلبية احتياجاتك الفردية وإجراء الفحص.

حسنًا، دعنا نصل إلى القائمة:

1. التغذية السليمة لا ينبغي أن تعني اتباع نظام غذائي.

"نصيحتي الكبرى— "لا تبدأ في اتباع نظام غذائي عندما تصل إلى الكلية،" رد رايان أندروز، مدرب التغذية في تورونتو، كندا، على Buzzfeed Life، على الأقل ليس بمفردك، لأنه بدون الإشراف المناسب من اختصاصي التغذية، يمكنك ذلك وينتهي الأمر بتطوير عادات غذائية غير صحية، أو مشاكل في صورة الجسم، أو مشاكل صحية أخرى.

ومع ذلك، إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو تغيير تكوين جسمك، فتأكد من استشارة طبيبك وأخصائي التغذية أولاً حتى يتمكنوا من مساعدتك في تحديد أهداف واقعية وتقديم الدعم والتوجيه على طول الطريق.

بدلًا من التفكير فيما لا يجب أن تأكله، فكر فيما يجب أن تأكله. يقول أندروز: "من الأفضل اتباع نهج غذائي والتركيز على إضافة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الجيدة".

"لا يزال يتعين عليك تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المصنعة، ولكن مع اتباع نهج غذائي كامل، لن تضطر إلى القلق كثيرًا بشأن الأشياء السيئة الإضافية لأنك تحصل على جميع المجموعات الغذائية المغذية وتحصل على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. يحتاج."

3. اختر الأطعمة الصحية التي تستمتع بتناولها بالفعل. (إنهم موجودون).

بالإضافة إلى ذلك، تؤثر بعض الأطعمة على الأشخاص بشكل مختلف، كما يجيب أندروز، لذلك من المهم أيضًا الانتباه إلى كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على جسمك ومستويات الطاقة. فقط لأن الطعام يبدو صحيًا، لا يعني أنه مناسب لك ولجهازك الهضمي. "قبل أن تقلق بشأن خفض الدهون والسكر، تعلم الأساسيات؛ ما هي الأطعمة المغذية التي تجعل براعم التذوق لديك وجسمك سعيدة."

4. لا تدع جدول صفك يملي عليك وجباتك.

من الناحية المثالية، يجب أن تكون جائعًا عند الاستيقاظ، وأثناء استراحة الغداء، وعند الجلوس لتناول العشاء.— لكن في بعض الأحيان لا يساعد ازدحام الفصول الدراسية لمدة ست ساعات. حاول تخطيط وجبات الطعام وفقًا لجدولك الزمني قدر الإمكان والتزم به،يقول Buzzfeed الحياةراشيل بول، MS، R.D.، مؤسس The College Nutritionist. ثم تذكر أن تنتبه إلى إشارات جسمك وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع.حتى لو كان ذلك يعني تجهيز وجبة غداء وبعض الوجبات الخفيفة لمدة خمس دقائق.

5. احتفظ بالوجبات الخفيفة في أنحاء السكن والتي لا تعتبر غير صحية.

"عشت لمدة عامين في سكن جامعي حيث قمت بتخزين التفاح والجزر وعلب حساء الخضار وأكياس دقيق الشوفان وأشياء من هذا القبيل، واحتفظت بها على مكتبي."— إميلي آن هارت على فيسبوك

6. احتفظ دائمًا بقطعة من الجرانولا في حقيبة ظهرك في حالة شعورك بالجوع.

"الانتظار هو السقوط النهائي للأكل الصحي. إذا كنت جائعًا وانتظر حتى يحين وقت تناول الطعام، فسوف ينتهي بي الأمر بتناول أكبر قدر ممكن من الوجبات السريعة، بما في ذلك الحلوى أو رقائق البطاطس أو غيرها! يجب أن تحتوي حقيبة الظهر الخاصة بك دائمًا على وجبة خفيفة طارئة مثل Lara Bar حتى لا تصل أبدًا إلى نقطة "الغضب الجائع"!— إيلي جين هولكومب على فيسبوك

بعض الألواح أفضل من غيرها، لذلك يوصي بول بإصدار يحتوي على مكونات كاملة: حوالي 10 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الألياف، وبدون سكر مضاف.

7. أضف البروتين إلى كل وجبة أو وجبة خفيفة لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. — ألكسندرا فيرموتن، فيسبوك

8. الفول والأرز طعام مقبول تمامًا، ورخيص الثمن، ومغذي.

يقول أندروز: "غالباً ما يتم التغاضي عن الفاصوليا والحبوب، لكنها مهمة للغاية لأنها مليئة بالألياف والبروتين والمرضية". "يمكنك صنع الفاصوليا المكسيكية والأرز والعدس وحساء البازلاء وحتى التوفو والتيمبيه لأنها تحتوي على فول الصويا كقاعدة."

9. أولاً، املأ نصف طبقك بالسلطة أو الخضار المفضلة لديك.

"تجول دائمًا في غرفة الطعام وقم بتحميل طبقك بالخضروات أولاً. ثم انتقل وحاول إضافة بعض البروتين وبعض النشا."— روزي ماكويليامز على فيسبوك

"استخدم ما تريد:الخضار المطبوخة مثل البروكلي والجزر، أو سلطة كبيرة.واملأ نصف طبقك، أو ابدأ بربع إذا كان النصف أكثر من اللازم بالنسبة لك،" يقول بول.

10. اصنعي سلطات لذيذة ومغذية ستتطلعين إلى تناولها بالفعل.

"تناول الطعام الذي لا تحبه— يقول بول: "إنها مضيعة"، سواء كنت في المنزل أو في غرفة الطعام، قم بتزيين الخضار النيئة المفضلة لديك واللحوم والفاصوليا والجبن بمجموعة من الخضر، فقط تذكر استخدام بعض الإحساس بالتناسب.

"لا يزال عليك الالتزام بمصادر البروتين، مثل الدجاج المشوي أو التونة العادية، على سبيل المثال، ولا تضيف الكثير من الصلصة؛ اختر تتبيلة السلطة الصحية القائمة على الزيت والخل." عند استخدام التوابل، ينصح بول بتجنب الفخاخ "قليلة الدسم" أو "خالية من الدهون" لأنها غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر المضاف، والدهون الجيدة في زيت الزيتون تساعد على إبقائك ممتلئًا.

11. استخدم قبضة يدك كدليل لقياس حصص البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والدهون.

"اهدف إلى الحصول على جزء بحجم كف اليد من البروتين وحفنة كبيرة من الخضار والحبوب الكاملة— يقول أندروز: "بحجم قبضة اليد تقريبًا".

12. لا تبقى في الكافتيريا لفترة طويلة بعد الانتهاء من تناول الطعام.

13. ...وابتعد بكل قطع الفاكهة والخضروات التي يمكن أن تتسع لها حقيبة ظهرك.

"لا تخف من الظهور بمظهر غريب الأطوار من خلال الحصول على فواكه مجانية من الكافتيريا. اعتدت على تناول التفاح والانتهاء من هذا الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تدفع بالفعل ثمن الوجبات، فلن يتم تناول تفاحة أو اثنتين عن غير قصد. القيام بأي ضرر."— كايتلين ماري جربستريت على فيسبوك

14. إذا لم تكن الكافيتيريا الخاصة بك تحتوي على خيارات صحية جيدة أو كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام، فقم بتقديم طلب خاص.

"سوف تستقبلك العديد من المطاعم إذا قمت بتكوين صداقات مع الطهاة، خاصة في البلدات الصغيرة حيث يعرفون وجهك واسمك. يمكنك أيضًا أن تطلب المكونات الخام، وإذا لم يكن لديهم الوقت، قم بطهيها على النحو الذي تراه مناسبًا. "— آنا ألفارادو على فيسبوك

15. حاول ألا تشرب السعرات الحرارية.

يقترح بول الاستغناء عن العصير أو الصودا أولاً، أو تخفيفها بالماء والثلج، لتضييق نطاق مشروباتك السكرية المفضلة تدريجيًا، الأمر الذي قد يكون مغريًا للغاية إذا كانت الكافيتريات متوفرة بها.

16. احمل معك زجاجة المياه المفضلة لديك في كل مكان.

17. عند شراء الأطعمة المعلبة أو المجمدة، اختر خيارات صحية أو أقل معالجة.

يقول أندروز: "هذا هو البديل الأسهل". "هناك العديد من الخيارات التي تشبه طعم ماك آند تشيز المفضل لديك أو الوجبات المجمدة، ولكنها تحتوي على مكونات أفضل بكثير— الحليب الخالي من الدسم أو معكرونة القمح القاسي أو قليل الصوديوم والسكر."هذا لا يعني أن الطعام يجب أن يكون غير صحيوذلك لأنه يتمتع بفترة صلاحية طويلة وسهل التحضير.

18. احتفظ دائمًا بجرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية المتوفرة للحصول على البروتين السريع.

إذا كنت تحاول الحد من السكر، فاختر زبدة الجوز الطبيعية، وأضفها إلى دقيق الشوفان، والتفاح، والكرفس، والمعجنات، والملعقة...

19. اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على أقل من 10 جرامات من السكر لكل حصة.

يقول أندروز: "يعتمد العديد من الطلاب على وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب الباردة كل يوم". وبدلاً من الخيارات فائقة الحلاوة، يقترح البحث عن حبوب تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون رئيسي و10 جرامات أو أقل من السكر المضاف لكل حصة.

20. أو حاول ترك دقيق الشوفان في الثلاجة الصغيرة طوال الليل واملأه بالفاكهة.

"دقيق الشوفان في مرطبان وبودنغ بذور الشيا! أفضلها من السهل تحضيرها قبل النوم. اختيار الطبقة لا نهاية له تقريبًا."— ديانا جيدناك على فيسبوك

21. إذا كنت قلقًا بشأن شراء طعام لن يكون جيدًا، فاحتفظ بالفواكه والخضروات المجمدة في حقيبتك بدلاً من ذلك.

"هذه طريقة سهلة للغاية لتعزيز القيمة الغذائية لطعامك. قم بتسخين الخضار المجمدة وأضفها إلى المعكرونة والبيتزا وما إلى ذلك. أضف الفاكهة المجمدة إلى دقيق الشوفان، أو أضف الآيس كريم أو الزبادي، أو اصنع عصيرًا سريعًا باستخدام الفواكه و الخضار!"— كريستا نوفيتسكي على فيسبوك

22. وحاول إضافة هذه الخضار إلى كل شيء.

"الخضار المعلبة والمجمدة— أصدقائك. أقوم بإضافتهم في كل مكان. ماك والجبن، رومين، حساء معلب رخيص، سمك التونة، همبرغر، أرز الميكروويف، الشيف بويارد، في كل مكان. إنها مغذية للغاية ولها ملمس وطعم."- عجائب البنات 1966

23. اصنعي نسخة سهلة من البطاطس المقلية والأرز في كوب باستخدام الميكروويف.

"وجبتي الخفيفة الكسولة— عبارة عن مزيج من الخضار المخبوزة المجمدة + زبدة الفول السوداني + صلصة الفلفل الحار. أخبزها في الميكروويف، وأحركها، وBAM = الخضار المخبوزة! وإذا أردتم، أضيفي الكزبرة أو السمسم".— كريستين جارسيا على فيسبوك

24. قم بترقية حزمة الرامن المفضلة لديك بالتوابل والخضروات الطازجة والبروتين.

"الرامين متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق (وليس عليك استخدام كيس كامل للنكهة)— يمكنك إضافة النصف فقط). إذا حصلت على دجاج مشوي (أو أي لحم آخر) من الكافتيريا، يمكنك إضافة الرامن إليه، وكذلك الخضار التي تنضج جيدًا، أو أي حليب يتناسب جيدًا مع النكهات التي تميل إلى الاختلاط بعد الخبز في الميكروويف.— بيكا صقر على فيسبوك

25. استثمر قدر الإمكان في التعبئة والتغليف.

"عندما أقوم بإعداد العشاء، أقوم بإعداد ما يكفي لإعداد حصة إضافية ثم أقوم بتعبئتها على الفور في أوعية لتناول طعام الغداء و/أو العشاء في اليوم التالي. وهذا يوفر الكثير من الوقت ويمنعني من تناول وعاء كامل من الأرز (أو أي شيء أتناوله). أكل). أنا أطبخ).— لوانايمي

في السنوات الأخيرة، زادت أهمية نمط الحياة الصحي. مع الأخذ في الاعتبار جميع مزاياه، يقوم الناس بتطبيع روتينهم اليومي، وضبط نظامهم الغذائي والتخلي عن العادات السيئة. يولي "Zogniks" اهتمامًا خاصًا لنظامهم الغذائي، ويراقب بعناية توازن السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.

سيساعد موردنا اليوم هؤلاء القراء الذين يقررون تناول طعام صحي ودون الإضرار بصحتهم في اختيار النظام الغذائي الأمثل لكل يوم من أيام الأسبوع.

هل أنت مهتم بهذه القضية؟ ثم تأكد من قراءة المقال أدناه حتى النهاية. نؤكد لكم أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة لكل شخص.

فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

يجب التخلص من بعض الأطعمة بشكل كامل

هو المفتاح لحياة طويلة وخالية من المشاكل لأي شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكله". إنه لا يبالغ في أهمية النظام الغذائي في حياة الناس ولو قليلاً، لذلك إذا كنت تريد أن تعيش نمط حياة صحي، فيجب أن تؤخذ هذه العبارة كبديهية ولا تنساها أبدًا.

لتناول الطعام بشكل صحيح، لا تحتاج إلى اتخاذ أي إجراءات معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام الذي لا يضر الجسم. في الأساس، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والعناصر الدقيقة.

التغذية السليمة ليست شيئًا مملًا ويصعب تنظيمه. ليست هناك حاجة للتخلي عن الأشياء الجيدة الضارة عند بيعها - يكفي عدم إساءة استخدامها. تشمل أمثلة الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة والمنتجات المماثلة.

من خلال التعامل مع نظامك الغذائي بشكل انتقائي وحكيم، سيتمكن أي شخص من تناول الطعام اللذيذ، ولكن في نفس الوقت مفيد لصحته. النقطة الأكثر أهمية في النظام الغذائي السليم هي الغذاء، وهذا ليس مفاجئا.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والسليمة. وتشمل هذه بشكل كامل:

• تناول الطعام فقط مع الشعور بالجوع وبشكل حصري في الأوضاع الطبيعية.
• لا للإفراط في تناول الطعام – من الأفضل النهوض من على الطاولة مع شعور بسيط بسوء التغذية.
• تنظيم الوجبات الجزئية بكميات 4 مرات يوميا.
• التوزيع السليم للسعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم واختيارها المناسب.
• استهلاك الماء أمر طبيعي، ولكن ينصح بشرب السائل ليس مباشرة بعد الوجبات أو كمشروب مع الوجبات.
• الوجبة الأخيرة تكون "خفيفة" ويتم تنظيمها قبل موعد النوم بـ 3-4 ساعات.
• يجب أن تكون العملية الفعلية لتناول الطعام هادئة. من المهم مضغ الطعام جيدًا وبقطع صغيرة. إن ابتلاع جزء كامل أو جزء كبير منه أمر غبي جدًا، والأهم من ذلك أنه ضار بالصحة. من حيث المبدأ، ليس هناك حاجة إلى أي شيء أكثر لتنفيذ التغذية السليمة.

يكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والالتزام بها.

قائمة المنتجات "الصحيحة".

إن مفهوم "المنتج المناسب" هو تعريف غامض للغاية. بشكل عام، يجب أن يفهم على أنه جميع أنواع الأطعمة التي ستكون مفيدة للجسم ولن تسبب له أي ضرر عند تناولها.

تشمل هذه المنتجات بالكامل ما يلي:

• الخضر الغنية بالألياف.
• الخضروات؛
• التوت.
• لحمة؛
• سمكة؛
• المأكولات البحرية.
• الحبوب؛
• والشاي الأخضر وبعض أنواع الأسود؛
• كومبوت ومشروبات الفاكهة.

لا يمكن تصنيف جميع المنتجات الأخرى على أنها صحيحة وصحية. قد يكون تناولها غير ضار، لكن يجب تنظيمه بجرعات وبطريقة مناسبة.

بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار تكنولوجيا إعداده. الخيار الأكثر فائدة وصحيحًا هو تناول الأطباق المحضرة بالغليان أو التبخير أو الخبز.

يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة، ولكن من المهم القيام بذلك بحذر شديد ودون إساءة استخدام دائمًا.

ماذا تتخلى

القاعدة الرئيسية هي جودة المنتجات!

كما ذكر أعلاه، ليست هناك حاجة إلى قيود كبيرة إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. ماذا يعني ذلك؟ انها بسيطة.

وحتى رقائق البطاطس والأطعمة المشابهة الأكثر ضررًا يمكن تناولها، ولكن بشكل دوري فقط وبكميات معقولة. في هذه الحالة، لن تجلب الأطباق غير الصحية أي ضرر وسوف تسمح لك بإرضاء احتياجات تذوق الطعام لأي شخص.

ليس من الضروري رفض أي منتج، ولكن يجب عليك دائمًا توخي الحذر فيما يتعلق باستخدامه. مع بعض الحذر يمكنك أن تأكل:

• رقائق البطاطس والكيريشكي و"المخللات" المماثلة؛
• جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة؛
• القهوة والشاي الأسود.
• عصير الليمون.
• الحلويات والسكر مباشرة؛
• المنتجات المعلبة من أي نوع؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• المخابز والمنتجات المماثلة.

وربما يكون من الأفضل تجنب بدائل الوجبات والمضافات الغذائية والصلصات بشكل كامل. وحتى بكميات قليلة، فإن هذه المنتجات تثير مشاكل في أداء الجسم ولا تتوافق بأي حال من الأحوال مع فكرة التغذية السليمة. خلاف ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يتطلب قيودا.

مثال على القائمة المثالية

بدون التغذية السليمة، الحصول على جسم نحيف ليس بالأمر السهل...

القائمة المثالية هي ما يسعى إليه جميع من يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا مع الالتزام بمبادئ الأكل الصحي. معظم الناس لا يريدون إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، ولكنهم ببساطة يسعون لتحقيق هدف الحفاظ على وزنهم عند مستوى ثابت.

اختيار نظام غذائي جيد أمر بسيط للغاية. كقاعدة عامة، يكفي اتباع الأحكام المذكورة أعلاه، مع مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها.

وكمثال على القائمة المثالية للنساء والرجال في منتصف العمر، دعونا نعرض جدول الوجبات التالي لمدة 7 أيام:

الاثنين

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، بيضة مسلوقة، سلطة الخضار مع القشدة الحامضة أو القليل من الزبدة، الشاي الأخضر مع السكر.
• الإفطار الثاني (الغداء): تفاحة أو موز، كوب من الحليب أو الكفير
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، سلطة الخضار، الحساء، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع البسكويت أو أي شيء مخبوز.
• العشاء: سمكة، سلطة خضار، شاي أخضر مع السكر.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، كومبوت.
• الإفطار الثاني (الغداء): سلطة مع الخبز.
• الغداء: الحنطة السوداء، الدجاج، سلطة الخضار، الشاي الأخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع الجبن والزبدة.
• العشاء: لحم قليل الدهن، خضار طازجة، حبتان من البطاطس المسلوقة، كومبوت.

الأربعاء

• الإفطار: أومليت بالأعشاب، شاي أخضر مع السكر،
• الغداء: حساء مهروس، كستلاتة، خضار، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة مع الشاي الأخضر.
• العشاء: سمك قليل الدهن مع الخضار، كومبوت.

يوم الخميس

• الإفطار: بيض مقلي، خضار مطهية، شاي أسود مع السكر.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، البطاطس بأي شكل من الأشكال، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع أي شيء والشاي الأخضر.
• العشاء: لحم قليل الدهن مع الخضار، كومبوت.

جمعة

• الإفطار: عصيدة بيرلوفكا والمكسرات والحليب.
• الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
• الغداء: فيليه الديك الرومي، شوربة الخضار، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: مخبوزات مع الشاي الأخضر.
• العشاء: سمك مطهي، سلطة خضار، كومبوت.

السبت

• الفطور: القهوة.
• الفطور الثاني (الغداء): الجريب فروت.
• الغداء: شوربة الخضار المهروسة، شرحات من الحنطة السوداء، شاي أخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ملفات تعريف الارتباط مع كومبوت.
• العشاء: اللحوم الخالية من الدهون، الخضار، كومبوت.

الأحد

• الإفطار: الشاي الأسود مع السكر، أي عصيدة.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: دجاج، أي طبق جانبي، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبز مع الحليب.
• العشاء: دجاج، خضار، شاي أخضر.

عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه، من المهم:

1. حافظ على إجمالي محتواه من السعرات الحرارية عند 2000-2600 سعرة حرارية.
2. النهوض من المائدة دون تناول الطعام.
3. قم بتخفيف وجباتك عن طريق شرب الماء.
4. قم بتنظيم الوجبات الخفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر بطريقة خفيفة.
5. لا تتخلى عن كمية صغيرة من الخبز والبهارات عند تناول الأطباق الرئيسية.

من حيث المبدأ، لا توجد صعوبات في تناول الطعام بشكل صحيح. مع اتباع نهج مختص في تنفيذه والامتثال لجميع المبادئ المذكورة، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر بسيط للغاية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

التغذية السليمة - في مكافحة الوزن الزائد

القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه هي حقا عالمية، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم، وفقدانه، وحتى بناء العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، يكفي:

• خفض محتواه من السعرات الحرارية إلى 1600-2200 سعرة حرارية.
• تقسيم الوجبات إلى 6-8 مرات في اليوم.
• تحضير جميع الأطباق فقط عن طريق البخار أو الغليان أو الخبز.
• اشرب 2.8-3.5 لتر من السوائل يوميًا (يفضل الشاي الأخضر والماء).
• الحد من تناول السكر قدر الإمكان.
• تناول أي حلويات وبسكويت ومخبوزات بكميات قليلة جداً.
• بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة (على الأقل تمرين خفيف لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن).

وبالالتزام بهذه المبادئ، يمكن بسهولة تحويل القائمة المثالية للحفاظ على الوزن إلى. كما تظهر الممارسة ومراجعات الناس، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

إذا كان هدفك هو الحصول على كتلة العضلات، فإن القائمة قيد النظر تخضع لتعديل أقل. لنمو العضلات المستقر سوف تحتاج إلى:

• زيادة السعرات الحرارية إلى 2600-3500 سعرة حرارية في اليوم.
• تأكد من أنك تستهلك لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ما لا يقل عن 1.5-2 جرام من البروتين و4-5 جرام من الكربوهيدرات.
• اشربي أيضًا الكثير من السوائل.
• ممارسة مع الأوزان.
• إذا لزم الأمر، استخدم المكملات الغذائية المناسبة (البروتين، والأحماض الأمينية، ومشروبات الطاقة، وما إلى ذلك).

كما هو الحال في النظام الغذائي لفقدان الوزن، لا يتطلب الأمر إجراء تعديلات كبيرة على النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين. مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي، لن تستغرق زيادة الوزن وقتا طويلا.

ولعل هذا هو المكان الذي تنتهي فيه أهم النقاط حول موضوع مقال اليوم. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء معقد فيما يتعلق بالتغذية السليمة.

عند تنظيمها، يكفي الالتزام بمبادئ معينة وعدم إساءة استخدام المنتجات الضارة المحتملة. نأمل أن تكون المواد المقدمة مفيدة لك وقدمت إجابات لأسئلتك. أتمنى لك الصحة وحياة طويلة وسعيدة!

سيعرفك هذا الفيديو على أساسيات التغذية السليمة:

أخبر أصدقائك!شارك هذه المقالة مع أصدقائك على شبكتك الاجتماعية المفضلة باستخدام الأزرار الاجتماعية. شكرًا لك!