الأطعمة الغنية بالزنك. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك والحديد؟
يمكننا أن نبدأ هذه المقالة بقصة مملة حول كون الزنك عنصرًا موجودًا في المجموعة الثانية، الدورة الرابعة، الجدول الكيميائي لديمتري مندليف، وما إلى ذلك، وما إلى ذلك. وهكذا، بحلول الوقت الذي وصلنا فيه إلى هذه النقطة، كنت قد شعرت بالملل وسقطت في النوم، وتحدق في الشاشة. نحن لا نضع مثل هذا الهدف؛ فمهمتنا ليست إرهاقك، بل نقل المعلومات المهمة والمفيدة.
يشارك الزنك في جميع العمليات الحيوية للجسم، ومن الضروري مراقبة كميته، ويجب تعويض النقص في الوقت المناسب.
|
يعد الزنك أحد أهم 10 عناصر دقيقة ضرورية لحياة الإنسان. إنه مهم للغاية للتشغيل الكامل لأي خلية في الجسم. يجب أن يحتوي جسم الشخص السليم عادة على حوالي 3 جرام من الزنك. يعتقد العلماء أنه إذا استمرت البشرية في استنزاف التربة، مما أدى إلى انخفاض مستويات الزنك، واستمرت الأنظمة الغذائية الخام والنباتية في اكتساب الزخم، فإننا نواجه أزمة صحية كاملة. سيضطر الناس إلى شراء المنتجات الغنية بالزنك والمكملات الغذائية المختلفة التي تحتوي عليه للحفاظ على حيوية الجسم. الزنك ضروري من أجل:
نقص في الجسميؤدي نقص الزنك في أي عمر إلى عواقب وخيمة.
عند الأطفال:
عند النساء الحوامل:
في كبار السن أعراض النقص
تشمل عوامل الخطر: النباتيون، خبراء الأطعمة النيئة، النساء الحوامل، الرياضيون، كبار السن. الوقاية وتصحيح مستويات الزنك في الجسم
إذا كان هناك نقص خطير في الزنك، يتم إجراء التعديلات الدوائية والغذائية. ليس في المواقف الحادة، يكفي تحقيق التوازن مع النظام الغذائي. للقيام بذلك، عليك أن تتذكر الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الزنك. يوجد أدناه جدول بمحتوى الزنك ملغ لكل 100 جرام.
وبطبيعة الحال، تعتمد الاحتياجات اليومية من الزنك على العمر:
للحفاظ على أداء جسمك بشكل طبيعي، عليك فقط أن تتذكر أين يوجد الكثير من الزنك وتناول هذه الأطعمة. مهم! استخدام وسائل منع الحمل الهرمونية يقلل بشكل كبير من نسبة الزنك في الجسم. جميع منتجات الألبان تبطئ امتصاص الزنك. المشروبات الكحولية التي تحتوي على الكافيين والملح والسكر تزيل الزنك بكميات كبيرة. الزنك الزائد
يتفاعل الزنك بسهولة لتكوين مركبات. الأكثر سمية هي الكبريتات والكلوريد. تتشكل هذه المركبات نتيجة استخدام الأواني المجلفنة وتخزين المنتجات الغذائية فيها على المدى الطويل. نتيجة التسمم بمركب الزنك، يتدهور البنكرياس تدريجيا إلى حالة متليفة. يؤدي وجود فائض من الزنك في الجسم إلى تباطؤ نمو أنسجة العظام، ويلاحظ ضعف ردود الفعل، ويؤدي إلى نخر الكبد. قد يظهر ألم ضاغط في منطقة الصدر وسعال جاف وطنين الأذن. إذا كنت تشك في التسمم بكبريتات الزنك أو كلوريد الزنك، اتصل بالإسعاف على الفور! |
المنتجات التي تحتوي على الزنكيجب بالتأكيد أن تكون موجودة في نظام غذائي صحي. يمكن اعتبار الزنك بحق أحد العناصر النزرة للشباب، لأن تأثيره على الجسم ككل يتم على المستوى الخلوي. ويأتي ذلك من حقيقة أن هذا العنصر يشارك بشكل مباشر في عملية التمثيل الغذائي، لأنه جزء من جميع الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات. المأكولات البحرية هي الأغنى بالزنك.
يعد وجود الزنك في الجسم أمرًا حيويًا، حيث أن نقصه يمكن أن يكون له تأثير ضار على الوظيفة الإنجابية للشخص، وجهازه المناعي، وعمليات تكوين الدم، وعمليات الشفاء. ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك. بالنسبة للأطفال، يمكن أن يكون لنقص الزنك تأثير سلبي على النمو الطبيعي والبلوغ والذوق والشم. 5-10 ملغ هو الاحتياج اليومي لجسم الطفل من الزنك.
المنتجات التي تحتوي على الزنك هي في المقام الأول اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية (وخاصة الجمبري والأعشاب البحرية - عشب البحر) والجبن وفول الصويا. وتشمل الخضروات التي تحتوي على الزنك البنجر والطماطم والثوم والزنجبيل وبذور اليقطين. تشمل منتجات الحبوب التي تحتوي على الزنك البقوليات وبعض الحبوب والقمح المنبت ونخالة القمح وبذور عباد الشمس والذرة. تحتوي الفواكه والتوت أيضًا على الزنك - التوت والعنب البري والبرتقال.
ومع ذلك، فإن أجسامنا تمتص نسبة قليلة فقط من الزنك الموجود في الطعام. لذلك، يجب أن نتذكر أن محتوى الزنك في الخضار والفواكه، وكذلك في منتجات الألبان، صغير جدًا عند اختيار نظام غذائي نباتي أو منتجات الألبان. هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى نقص الزنك في الجسم. ونؤكد على ضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك!
ومع ذلك، فإن الزنك الزائد ليس أقل تدميرا لجسم الإنسان. يمكنك الحصول على مثل هذه التأثيرات السامة من التخزين طويل الأمد والطهي في الأطباق المجلفنة (خاصة الحمضية).
العلامات الرئيسية لنقص الزنك في الجسم هي الأظافر الهشة والبقع البيضاء على الأظافر والشفاء المطول للجروح والسحجات وتدهور النمو والذاكرة والانتباه وضعف المناعة. والمنتجات التي تحتوي على الزنك فقط هي التي ستساعد هنا.
يمكنك تعويض نقص الزنك والعناصر الدقيقة الحيوية الأخرى في الجسم عن طريق تناول المكملات الغذائية. كعلاج شعبي أكثر بأسعار معقولة لتجديد نقص الزنك في الجسم، يمكنك استخدام ضخ أوراق البتولا.
يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على الزنك موجودة دائمًا في نظامك الغذائي، حيث يتفاعل هذا العنصر الدقيق مع عناصر أخرى لا تقل أهمية في حياتنا. لامتصاص الفيتامينات A وB6 تحتاج إلى الزنك، وبطبيعة الحال، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك. ولكن لكي يمتص جسمك الزنك بشكل صحيح، يجب تناوله مع الفلورايد والكالسيوم.
ومن الجدول أدناه يتضح المنتجات التي تحتوي على الزنك:
محتوى الزنك في المنتجات الغذائية
| اسم المنتج | اسم المنتج |
كمية الزنك بالملغ لكل 100 جرام من المنتج |
|
| خميرة للخبز | 9,97 | بذور السمسم | 7,75 |
| بذور اليقطين | 7,44 | قلوب الدجاج المسلوقة | 7,30 |
| لحم البقر المسلوق | 7,06 | الفول السوداني | 6,68 |
| مسحوق الكاكاو | 6,37 | بذور عباد الشمس | 5,29 |
| لسان لحم بقري مسلوق | 4,80 | صنوبر | 4,62 |
| لحم ديك رومي مشوي | 4,28 | الفشار | 4,13 |
| صفار البيض | 3,44 | دقيق القمح الخشن | 3,11 |
| الجوز | 2,73 | زبدة الفول السوداني | 2,51 |
| جوزة الهند | 2,01 | السردين | 1,40 |
| فاصوليا مسلوقة | 1,38 | عدس مسلوق | 1,27 |
| شرحات أسماك النهر | 1,20 | بازلاء خضراء مسلوقة | 1,19 |
| بيض | 1,10 | البازلاء المسلوقة | 1,00 |
| سمك السلمون المعلب | 0,92 | تونة بالزيت | 0,90 |
| فطر مسلوق | 0,87 | التوفو | 0,80 |
| سبانخ مسلوقة | 0,76 | المشمش المجفف | 0,74 |
| الأرز البني | 0,63 | عصيدة القمح | 0,57 |
| الشعيرية | 0,53 | دقيق الشوفان | 0,49 |
| حبوب ذرة | 0,48 | أرز أبيض مسلوق | 0,45 |
| حليب 1% دسم | 0,39 | بصل أخضر | 0,39 |
| بروكلي مسلوق | 0,38 | قرنبيط مسلوق | 0,31 |
| الأفوكادو | 0,31 | الفجل | 0,30 |
| جزر مسلوق | 0,30 |
في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على الأطعمة الغنية بالزنك. سيتم تقديم جدول.
الزنك هو عنصر تتبع أساسي، وهو مكون هيكلي للإنزيمات والبروتينات والمستقبلات الخلوية والأغشية. يحتاجه الناس لتكسير البروتين والدهون والكربوهيدرات بشكل كامل، وتكوين المواد الخلوية الوراثية واستقلاب الأحماض النووية. يوجد الزنك في جميع خلايا جسم الإنسان تقريبًا، لكنه يتركز بشكل أكبر في العظام والأنسجة العصبية والعضلية.
يهتم الكثير من الناس بالأطعمة الغنية بالزنك والسيلينيوم. وتعكس الجداول أدناه هذه المعلومات.
الزنك: ما تأثيره على جسم الإنسان؟
ينظم الزنك نشاط أكثر من مائتي بنية إنزيمية، كما أنه يشارك في تكوين الهرمونات المهمة وخلايا الدم والناقلات العصبية. هذا العنصر يخلق الظروف المواتية لخلايا الجسم، مما يساعدها على العمل بشكل كامل.
الأهمية البيولوجية لهذا العنصر هي كما يلي:
- تحسين الوظائف المعرفية (الانتباه، الذاكرة، المزاج).
- تطبيع المخيخ والدماغ.
- زيادة التوليف وتأثير سكر الدم للأنسولين.
- زيادة الخصائص الوقائية للعدلات والبلاعم.
- تحسين الحالة المناعية للجسم.
- استقرار مستويات السكر.
- تنظيم تفاعلات أكسدة الأحماض الدهنية.
- تحسين حدة البصر وإدراك التذوق وكذلك الشم.
- تقوية تخليق الانزيمات الهاضمة.
- المشاركة في عملية تكون الدم.
- تحفيز تجديد الأنسجة الجديدة مع تنظيم نشاط أنظمة الإنزيمات.
ما هي كمية الزنك التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً حسب الجنس والعمر؟
جدول الزنك في الطعام بسيط ومفهوم للجميع.
معدل تناول الزنك
تتراوح احتياطيات الزنك لدى البالغين الذين يزنون سبعين كيلوغراماً من 1.5 إلى 3 جرام، حسب الجنس، ووجود الأمراض المصاحبة، والحالة المعوية، وما إلى ذلك. علاوة على ذلك، فإن 98 بالمائة من هذه المادة يتركز داخل الهياكل الخلوية، والباقي في مصل الدم. الاحتياجات اليومية للإنسان من الزنك هي:
- تحتاج الفتيات حتى ستة أشهر إلى 2 ملليجرام.
- يحتاج الأولاد حتى ستة أشهر إلى 3 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال دون سن الثالثة إلى 3 إلى 4 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى 5 ملليجرام.
- يحتاج المراهقون من عمر التاسعة إلى الثالثة عشرة سنة إلى 8 ملليغرام.
- تحتاج الفتيات من سن الرابعة عشرة إلى الثامنة عشرة إلى 9 ملليجرام.
- يحتاج الأولاد من سن الرابعة عشرة إلى الثامنة عشرة إلى 11 ملليغرام.
- تحتاج النساء بين سن التاسعة عشرة والخمسين إلى 12 ملليغرام.
- ويحتاج الرجال من عمر التاسعة عشرة إلى الخمسين سنة إلى 15 مليجراماً.
- يحتاج الذكور الناضجون الذين تتراوح أعمارهم بين الخمسين والثمانين إلى 13 ملليجرامًا.
- أما النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث – من سن الخمسين إلى السبعين سنة – فيحتاجن إلى 10 ملليغرامات.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 14 إلى 15 ملليغرام.
- تحتاج الأمهات المرضعات إلى 17 إلى 20 ملليغرام.
ماذا سيظهر لنا الجدول؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك وبأي كمية؟ المزيد عن كل هذا أدناه.
الحد الأعلى
الحد الأعلى المسموح به لاستهلاك الزنك دون أن يسبب آثاراً سلبية على الجسم هو 25 مليجراماً. عادة ما تزداد الحاجة إلى هذا العنصر الدقيق مع نقص البروتين في القائمة اليومية، بالإضافة إلى ذلك، على خلفية التعرق الغزير، والتمارين المكثفة، واستخدام وسائل منع الحمل عن طريق الفم، والحمل العقلي الزائد وتناول الأدوية المدرة للبول. الآن دعونا نتعرف على المنتجات التي يوجد بها هذا العنصر. دعونا نلقي نظرة أيضًا على مائدة الأطعمة الغنية بالزنك.
الأطعمة الغنية بالزنك
وبالنظر إلى أن الزنك يدعم صحة الجهاز المناعي والغدد الصماء والجهاز العصبي، فمن المهم للغاية ضمان تناول هذا العنصر الدقيق يوميًا في جسمك. بعد ذلك، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة الغنية بهذا العنصر.
| اسم المنتج | كمية الزنك لكل 100 جرام من المنتج بالملليجرام |
| نخالة القمح | |
| لحم البقر، لحم الضأن | |
| بذور اليقطين | |
| صنوبر | |
| لسان البقر | |
| العدس | |
| دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء | |
| بصل أخضر | |
| كبد العجل | |
| الفول والصويا | |
| بذور الكتان وعباد الشمس | |
| تركيا، بطة | |
| البرقوق | |
| جزر، فجل، أفوكادو |
جدول كمية الزنك في الأطعمة مناسب للاستخدام.
بالإضافة إلى ذلك، يوجد الزنك بكميات صغيرة (تصل إلى حوالي 1 ملليجرام) في جميع الفواكه والتوت والخضروات تقريبًا. ومن الجدير بالذكر أن عملية طهي الأطعمة النباتية وطحن الحبوب تؤدي إلى فقدان خمسين بالمائة من المعدن.
ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند استخدام مائدة الأطعمة الغنية بالزنك.
تأثير مفيد
ومن أجل الحفاظ على صحة الجهاز المناعي والجهاز التناسلي والعصبي، يجب تواجد الغذاء المناسب في قائمة الطعام اليومية.
الآن نحن نعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك. يوضح الجدول المقدار الدقيق لهذا العنصر.
أعلى تركيز له موجود في المحار، وبالإضافة إلى ذلك، في الأطعمة الحبوب والمكسرات والبقوليات والتوت والفواكه. وبالنظر إلى أن هذا العنصر يدخل في الهرمونات والنهايات العصبية والإنزيمات، فإن تناوله غير الكافي في الجسم يهدد باضطرابات الدورة الشهرية، بالإضافة إلى أمراض البروستاتا، والمظاهر الشديدة لانقطاع الطمث، وانخفاض قوة المناعة والتسمم أثناء الحمل. يجب أن نتذكر أنه يجب تضمين منتجات الزنك في النظام الغذائي للأمهات الحوامل، لأنها تضمن التكوين السليم وتطور الجنين.
ومع ذلك، لا يكفي تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك. ويبين الجدول أدناه الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
عنصر مثل السيلينيوم لذيذ جدًا، ومن دواعي سروري الانتباه إلى محتوى السيلينيوم في نظامك الغذائي. المنتجات التي توفرها متنوعة للغاية. لذلك، إذا كان الشخص لا يحب، على سبيل المثال، أسماك البحر، فمن المحتمل أنه لن يكون قادرا على رفض الفطر. يوجد الكثير من السيلينيوم في اللحوم وخاصة في مخلفاتها، وبالتحديد في كبد الدجاج والديك الرومي والبط ولحم البقر. ويمكن العثور على هذا العنصر أيضًا في كليتي لحم الخنزير ولحم العجل.
غذاء الحيوان
ومن الجدير بالذكر أن كمية الزنك والسيلينيوم الموجودة في لحم الحيوان تتأثر بالطعام الذي يتغذى عليه. ويوجد ما يكفي من هذه العناصر في محاصيل الحبوب التي لم يتم تقشيرها (يعتمد الكثير على وجودها في التربة التي نمت فيها هذه الحبوب). السيلينيوم موجود أيضًا في دقيق القمح الكامل وملح البحر. في صفار الدجاج، لا يمكنك العثور على السيلينيوم فحسب، بل يمكنك العثور أيضًا على فيتامينات إضافية مثل E وK.
بعد أن قررنا تجديد رائحة السيلينيوم بمساعدة الحياة البحرية، يجب ألا ننسى أنه كجزء من المعالجة الحرارية، يتناقص محتوى هذا العنصر الدقيق. ستأتي الفائدة القصوى، على سبيل المثال، من رز التونة الطازجة.
في أي مكان آخر يوجد السيلينيوم؟
يوجد السيلينيوم، من بين أشياء أخرى، في نخالة القمح، وكذلك في الأرز والذرة والقمح. من خلال غلي هذه الحبوب على الإفطار، يمكنك تزويد نفسك بجزء يومي من العنصر الضروري. بالإضافة إلى ذلك، يوجد السيلينيوم في الثوم، والفطر، والبصل، وكذلك في الخبز الأسود.
يهتم الكثير من الناس أيضًا بالأطعمة الغنية بالنحاس والزنك. يظهر الجدول أدناه.
الأطعمة التي تحتوي على النحاس
يحصل البشر على النحاس من الطعام. ومن الجدير بالذكر أن محتوى هذا العنصر في المنتجات يعتمد على وجوده في التربة، ويمكن أن يزيد بشكل كبير إذا تم تسميد التربة بكبريتات النحاس. وتتراكم نسبة عالية جداً من هذا العنصر في أوراق نبات مثل الجينسنغ، على الرغم من عدم وجود ما يكفي من هذا المعدن مباشرة في التربة التي نما فيها الجينسنغ. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي النبات على تركيز عالٍ من الكالسيوم والحديد، ولكنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من التيتانيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز والنيكل والروبيديوم والموليبدينوم. ومن هنا نستنتج أن الجينسنغ هو مخزن رائع لأهم العناصر الدقيقة والفيتامينات.
لا تستهلك النباتات أكثر من أربعة بالمائة من النحاس من التربة، ويمتص الإنسان حوالي عشرة بالمائة فقط من هذا العنصر من الطعام. لا يحتاج الناس إلى علاج خاص بالنحاس. يوجد النحاس بكثرة في الأطعمة التي يتناولونها، ولدى الأطفال احتياطيات من هذا العنصر في الكبد.
عنصر سام
صحيح، مع الفوائد التي يتلقاها جسم الإنسان من النحاس، من المفيد أيضًا معرفة أنه عنصر سام. مركبات النحاس، وخاصة مع الكبريت، شديدة السمية. فائض هذه المادة يمكن أن يكون له تأثير معاكس، مما يسبب أمراض مثل فقر الدم، وخلل في الجهاز التنفسي والكبد. وفي الوقت نفسه يحتاج الجسم إلى النحاس حتى لا يصاب بمثل هذه الأمراض. ويتراوح الاحتياج اليومي للبالغين من هذا العنصر من 1 إلى 3 ملليجرام. وبالتالي، فإن القليل جدًا أمر سيء للغاية، ولكن الكثير منه ليس جيدًا أيضًا.
في النظام الغذائي يفضل الجمع بين النحاس والموليبدينوم، حيث يشكل كلا العنصرين مركبًا كاملاً يضاف إليه الكبريت والبروتين. تجدر الإشارة إلى أن المربى المطبوخ في حوض نحاسي يفقد فيتامين C تمامًا، وفي الوقت نفسه، تكون بعض مركبات النحاس الضارة بجسم الإنسان قادرة تمامًا على التكون. يجب أيضًا أن تدرك أنه كجزء من إنتاج الجبن السويسري، يتم وضعه في حوض يحتوي على النحاس، بحيث تتشكل الثقوب المميزة لهذا المنتج أثناء الأكسدة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على النحاس الكبد، بالإضافة إلى سرطان البحر والروبيان وجراد البحر وجراد البحر. ويوجد أيضًا في المكسرات إلى جانب الخضار الورقية والبازلاء والفاصوليا ودقيق القمح الكامل والخبز المصنوع منه. تحتوي جميع هذه المنتجات على النحاس والموليبدينوم بالكمية التي يحتاجها الجسم. صحيح أنه لا ينبغي الإفراط في تناولها أكثر من المعتاد (100 جرام في اليوم)؛ فمن الأفضل تناول هذه المنتجات ليس معًا، ولكن بشكل منفصل. عندها لن يواجه الشخص عواقب ومشاكل ضارة من تشبع الجسم بالنحاس.
نظرنا إلى الأطعمة الغنية بالزنك. كما تم توفير طاولة.
ويأتي الزنك في المرتبة الثانية بعد الحديد من حيث تركيزه في الجسم. يتم احتواء العناصر الدقيقة في خلايا الجسم كله، وتشارك بشكل مستمر في العمليات الحيوية. تساعد بعض الأطعمة، مثل اللحوم ومخلفاتها والمكسرات وغيرها من الأطعمة الموجودة على موائدنا كل يوم، في الحفاظ على مستويات طبيعية من الزنك في الجسم.
من الصعب المبالغة في تقدير دور الزنك في جسم الإنسان. وهو مسؤول عن المناعة، ويشكل بنشاط الخلايا الليمفاوية والأجسام المضادة الواقية، مما يزيد من النشاط المضاد للميكروبات للخلايا. كما تم تأكيد خصائص الزنك المضادة للأكسدة علميا. يشارك العنصر النزولي في تخليق الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام، ويزيد من حدة البصر وهو وسيلة ممتازة لمنع قصر النظر.
الزنك مطلوب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. بمشاركته المباشرة، يتم إنتاج الأنسولين، وبالتالي يتم تطبيع مستويات السكر في الدم. تساعد كمية كافية من الزنك في الجسم على الوقاية من أمراض المفاصل - التهاب المفاصل والروماتيزم وغيرها. بدون الزنك، يكون تقلص العضلات الطبيعي مستحيلاً، مما يجعل استخدامه إلزامياً للرياضيين.
غالبًا ما يكون سبب الورم الحميد في البروستاتا والعقم عند الرجال هو نقص الزنك. بالنسبة للجسم الذكري، يلعب العنصر الدقيق دورا رائدا. يحسن نشاط الحيوانات المنوية، ويمنع الاضطرابات الهرمونية الناتجة عن النشاط غير المرغوب فيه لبعض الإنزيمات، ويشارك في تكوين الأعضاء التناسلية الذكرية. ولهذا السبب من المهم مراقبة تغذية الصبي خلال فترة البلوغ، وإثراء نظامه الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الزنك الأساسي.
ينعكس نقص هذا العنصر الدقيق في جسد الأنثى في المقام الأول في المرآة. الشعر الباهت والهش والأظافر الهشة والبشرة الجافة - كل هذا يشير إلى نقص المغذيات الدقيقة القيمة. من المهم بشكل خاص الحفاظ على الكمية الطبيعية أثناء الحمل. يعمل الزنك على تطبيع المستويات الهرمونية للمرأة في "وضع مثير للاهتمام" ويساعد على التغلب على التوتر الذي ينشأ خلال هذه الفترة. ومن المضاعفات التي يمكن أن تنشأ بسبب نقصه، تسمم الحمل، الذي يعطل عمل الأعضاء والأنظمة الحيوية للحامل والجنين.
يعتمد تكوين أنسجة العظام إلى حد كبير على الزنك. من المهم مراقبة النظام الغذائي للطفل الذي يتطور جسده للتو، وتشبع نظامه الغذائي بالعناصر النزرة الأساسية، والتي توجد بكميات كافية في الأطعمة المألوفة. عند ظهور الأعراض الأولى لنقص العناصر الدقيقة في جسم طفل أو شخص بالغ، يجب عليك استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات ومراجعة نظامك الغذائي وتكميله بالمنتجات التي تحتوي على الزنك.
التفاعل مع العناصر الدقيقة الأخرى والفيتامينات
لتحسين امتصاص الزنك، من الضروري أن يتلقى الجسم العناصر الدقيقة الأخرى والمواد المفيدة بكميات كافية. بادئ ذي بدء، هو الفوسفور والكالسيوم. فيتامين (أ) يزيد من امتصاص المادة، وكذلك الأحماض الأمينية المختلفة. يتم استخدام مزيج العناصر الدقيقة مع فيتامينات ب في الطب لاستعادة الأداء الطبيعي للجهاز العصبي - زيادة التركيز وتحسين الذاكرة وحتى علاج الفصام. فائض الزنك يجعل من الصعب امتصاص العناصر الدقيقة الأخرى، مثل الكالسيوم.
جدول الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس والسيلينيوم
تأثير السيلينيوم على الجسم هو تقريبا نفس تأثير الزنك. ولهذا السبب من المهم تشبع القائمة بالمنتجات التي تحتوي على هذين العنصرين. النحاس مسؤول أيضًا عن الحفاظ على صحة الإنسان وجماله. غالبًا ما تجمع العديد من المستحضرات الصيدلانية بين الزنك والنحاس والسيلينيوم. بمعرفة كمية هذه العناصر الدقيقة الموجودة في الطعام، يمكنك ضبط نظامك الغذائي اليومي، مما يجعله مغذيًا وصحيًا حقًا.
| منتج | محتوى العناصر الدقيقة / 100 جرام | ||
|---|---|---|---|
| الزنك، ملغ | السيلينيوم، ميكروغرام | النحاس، ميكروغرام | |
| المحار | 60 | 77 | 15.7 |
| حَبُّ الشّبَاب | 12 | 25 | 4.8 |
| نخالة القمح | 16 | 11 | 6.3 |
| كبد العجل | 15.9 | 5 | 3.8 |
| الخميرة (الجافة) | 8.0 | - | 2.7 |
| سمسم | 7.8 | - | 4.08 |
| لحم | 7.6 | 2.5 | 0.3 |
| بذور اليقطين | 7.5 | 9.4 | 1.8 |
| قلوب الدجاج | 7.3 | 4.3 | 3.4 |
| صنوبر | 6.5 | 0.7 | 1.32 |
| مسحوق الكاكاو | 6.4 | - | 3.9 |
| صدور الدجاج | 4.4 | 26.3 | 0.2 |
| صفار البيض | 3.9 | 5.6 | 0.7 |
| لحم خنزير | 2.7 | 33 | 0.5 |
يحتوي هذا الجدول على الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من الزنك. بالاشتراك مع النحاس والسيلينيوم، ستساعد هذه المنتجات على تطبيع عمل الجسم، والحفاظ على الصحة والجمال، وإطالة أمد الشباب. معيار النحاس يوميا هو من 1.5 إلى 3 ملغ، معيار تناول السيلينيوم هو 10-50 ميكروغرام.
مجموعة المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الدقيقة بكميات ضرورية لأي كائن حي واسعة جدًا. وتشمل أيضًا العديد من الخضروات (البنجر، البروكلي، البطاطس) والفواكه (المشمش، الكاكي، البطيخ). يحتوي على العناصر الدقيقة الضرورية من الحبوب وأطباق الحبوب الكاملة. فقط التغذية السليمة، بناء على الاستهلاك الكافي من العناصر الغذائية، سوف تتجنب المشاكل المرتبطة بنقص عنصر قيم أو آخر.
المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك
على النحو التالي من الجدول، تحتوي مختلف المأكولات البحرية ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحم الدجاج الداكن ومخلفاتها على الحد الأقصى لمحتوى العناصر الدقيقة القيمة. ويوجد أيضًا بكميات كافية في المنتجات ذات الأصل النباتي - بذور اليقطين وعباد الشمس والفول السوداني والصنوبر وبذور السمسم. الخميرة ومسحوق الكاكاو والطحينة والفشار غنية بالزنك.
لكن المادة القيمة التي تدخل الجسم من الأطعمة النباتية لا يمتصها الجسم بشكل جيد مثل العناصر النزرة من البروتينات الحيوانية. ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يمارسون النظام النباتي أو يصومون بانتظام هم أكثر عرضة من غيرهم للمعاناة من المشاكل الناجمة عن نقص المغذيات الدقيقة الأكثر أهمية. إذا لم تكن هناك مأكولات بحرية أو لحوم على الطاولة، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي سيصف مجمعًا فعالاً من العناصر الدقيقة.
المدخول اليومي من الزنك
تعتمد معدلات تناول الزنك على عمر الشخص وجنسه. يوصي الأطباء بتناول العنصر الدقيق بالجرعات التالية:
- الأطفال حديثي الولادة (من 0 إلى 6 أشهر) - 2 ملغ/يوم؛
- الأطفال (من 7 أشهر إلى 3 سنوات) - 3 ملغ/يوم؛
- الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات) - 5 ملغ/يوم؛
- المراهقون (من 9 إلى 13 سنة) - 8 ملغ/يوم؛
- الأولاد فوق 14 سنة والرجال - ما يصل إلى 15 ملغ/يوم؛
- الفتيات من سن 14 إلى 18 سنة - 9 ملغ/يوم؛
- النساء فوق 18 سنة - 12 ملغ/يوم.
في كثير من الأحيان يدخل العنصر الدقيق الجسم بكميات كافية مع الطعام. إذا لم يكن من الممكن ضبط النظام الغذائي عن طريق تشبعه بالمنتجات التي تحتوي على العناصر الدقيقة الضرورية وكان هناك نقص في الزنك في الجسم، فقد يصف الطبيب الأدوية التي تحتوي على الزنك بجرعة فردية.
قد تشير الأعراض التالية إلى أن الأطعمة الغنية بالزنك لا يستهلكها الجسم بكميات كافية:
- الأمراض الجلدية المختلفة، حب الشباب، تقشير الجلد.
- تساقط الشعر والثعلبة.
- هشاشة وهشاشة الأظافر وظهور بقع بيضاء عليها؛
- ضعف الرؤية في الليل.
- فقدان حاسة التذوق والشم المألوفة.
- الشفاء الطويل من الجروح والجروح.
ليس فقط الافتقار إلى العناصر الدقيقة الحيوية هو الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل تتعلق بالرفاهية. إن فائضها الكبير، والذي لا يمكن تحقيقه إلا من خلال استخدام الأدوية التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة، يؤثر أيضًا سلبًا على الرفاهية. ومن الأعراض التي يعاني منها الشخص عند التسمم بالعناصر النزرة ما يلي:
يمكن أن يؤدي الفائض المزمن للعنصر إلى بطء نمو العظام وضعف ردود الفعل الوترية. تضعف وظائف الكبد وغدة البروستاتا، وتتطور جميع أنواع أمراض المناعة الذاتية. ومن المهم أن تعرف أن الزنك الذي يدخل الجسم عن طريق الطعام لا يتراكم، لذا يمكنك تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر القيم دون أدنى قيود.
وعن تأثيرات الزنك على جسم الإنسان في الفيديو التالي:
عواقب نقص الزنك في الجسم خطيرة للغاية. ولهذا السبب من المهم تحقيق التوازن في نظامك الغذائي عن طريق ملئه بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا العنصر الدقيق.
يحتاج كل شخص إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك، لأن نقص هذه المادة المهمة في الجسم أمر خطير للغاية ويمكن أن يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه على الصحة. تساعد التغذية المنظمة بشكل صحيح على تعويض النقص، حيث أن المنتجات التي تحتوي على هذا العنصر الدقيق متاحة للجميع.
بالإضافة إلى ذلك، يعد طريق الطعام أحد الطرق الرئيسية لدخول هذه المادة إلى الجسم.
إذا تناولت الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، فسيكون جهازك المناعي على ما يرام، ولن تخاف من تساقط الشعر والاكتئاب والخلل الإنجابي.
فوائد للإنسان
يتحكم تسينك ويؤثر على العديد من العمليات في جسم الإنسان. عندما يعاني الشخص من نقص، يصاب الشخص بأعراض غير سارة، ولكن في نفس الوقت، تظهر أعراض ومظاهر سريرية غير محددة. أثناء الفحص التشخيصي، من غير المرجح أن يشك الطبيب في نقص هذه المادة. ولذلك فمن الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر المهم بكميات كافية.
وظائف العنصر في جسم الإنسان:
- تنشيط العديد من أنظمة الإنزيمات (من المعروف أن ما يقرب من 300 إنزيم يتم تنشيطه بواسطة أيونات الزنك. وإذا كان الأخير مفقودًا، فإن الإنزيم ليس له نشاط بيولوجي).
- تحسين نمو الخلايا (تأثير المادة على جسم الإنسان يكون كبيراً بشكل خاص خلال فترات النمو المكثف، وتحديداً أثناء الحمل والطفولة).
- يحافظ على ثبات المادة الوراثية (دور الزنك في جسم الإنسان يتحكم في عملية انقسام الأحماض النووية وما يتبعها من انقسام لنواة الخلية. وإذا تم الكشف عن تلف جيني يتم التخلص منه بمشاركة الأنظمة الإنزيمية التي تشمل الزنك) .
- يتحكم في التحولات الأيضية للبروتينات في الجسم، والتي تعتبر مواد بناء أي خلية.
- يحسن امتصاص التوكوفيرول والريتينول. هذه الفيتامينات ضرورية للتوليف الطبيعي للهرمونات الجنسية، وكذلك للعمل الطبيعي لجهاز الرؤية.
- يساعد الهرمونات على الارتباط بمستقبلاتها الموجودة على غشاء الخلية أو داخل الخلية. لا يمكن إنكار الدور الهرموني وتأثير الزنك في جسم الإنسان، لأنه مع نقصه تتطور بعض اضطرابات الغدد الصماء.
- تطبيع عمل الجهاز التناسلي. غالبًا ما يؤدي نقص الزنك في الجسم إلى العقم عند الذكور والإناث. ويرتبط إما بضعف حركة الحيوانات المنوية أو بضعف عمليات الإباضة.
- يحسن عمليات المكونة للدم من خلال التأثير على وظائف تخليق العوامل التي تنشط براعم مختلفة من الخلايا المكونة للدم.
- يحسن الزنك حالة الجلد - فهو يعمل على تطبيع عمل الغدد الدهنية والعرقية. ولذلك، غالبا ما يستخدم مرهم الزنك لعلاج حب الشباب، وخاصة في مرحلة المراهقة.
- يحفز نمو الشعر والأظافر، ويمنع هشاشتها وتساقطها.
- يحسن الدفاع المناعي للجسم، مما يؤثر على كل من المناعة الخلوية والخلطية. يعتبر الزنك للجسم أداة ممتازة في مكافحة الأمراض المعدية المختلفة وخاصة نزلات البرد.
- له تأثير على تحييد المواد السامة التي تدخل الجسم من الخارج أو تتشكل أثناء نشاطه.
- يحسن عمل الحواس، وفي مقدمتها وظيفتي التذوق والشم.
مع عدم تناول كمية كافية من الزنك في الجسم، تتطور اضطرابات خطيرة في عمل أي نظام في الجسم.
للشعر
يحتوي الزنك على خصائص مضادة للأكسدة مهمة ضرورية لمنع تكسر الشعر وتساقطه. بفضل هذا التأثير، يتم تحييد الجذور الحرة التي لها تأثير مدمر على الشعر. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، مما يمنع تكوين حب الشباب.
وفقا للدراسات الوبائية، فقد وجد أن المنتجات التي تحتوي على الزنك تمنع بشكل فعال بيروكسيد الدهون، وتحسن امتصاص المواد الأساسية لنمو وتطور الخلايا السليمة، بما في ذلك تلك التي تعزز نمو الشعر. ولذلك يصف أطباء الجلد الزنك والسيلينيوم لمكافحة الثعلبة (الصلع). تبلغ فعالية هذا العلاج المحافظ 30% لدى 30 من كل 100 شخص، ويتم تنشيط نمو الشعر.
تتم تغذية الشعر من خلال بصيلات الشعر، والتي يتم توصيل العناصر الغذائية إليها عبر مجرى الدم. وهنا يخضعون للتحولات الأيضية التي تجعلهم متاحين للتغذية. يتم التحكم في هذه العملية بواسطة أنظمة إنزيمية تشمل الزنك. لذلك فإن المنتجات الغنية بالعناصر تجعل الشعر أكثر صحة وجمالاً، كما أنها تقضي على العيوب التجميلية – تخلص من حب الشباب والتصبغات في الوجه.
ويشارك هذا العنصر النزولي أيضًا في تخليق الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الشعر الطبيعي وتطوره. تسمح الأحماض الأمينية للقشور المتقرنة التي تشكل الشعر بالتناسب بإحكام مع بعضها البعض، مما يمنع تقصف الشعر على طوله بالكامل.
نقص في الجسم
يمكن أن يتطور نقص العناصر الدقيقة في الجسم نتيجة لأسباب مختلفة.
يقودون إليه:
- التغذية المنظمة بشكل غير صحيح مع تكوين الطفح الجلدي والبثور على الجلد، عندما تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على القليل من الزنك.
- عمليات سوء الامتصاص المختلفة، أولا وقبل كل شيء، نتحدث عن الالتزام بالطعام النباتي.
- الفترة من الحياة التي تزداد فيها الحاجة إلى الزنك. ويحدث هذا خلال فترة الحمل والطفولة، وكذلك فترة البلوغ.
- العمليات المرضية ذات المسار المزمن التي تؤثر على أعضاء الجهاز الهضمي (أمراض الكبد والمرارة والبنكرياس وما إلى ذلك).
- فقر الدم الذي تكون فيه خلايا الدم الحمراء على شكل منجل.
- داء السكري مع ضعف عمليات الامتصاص في الجهاز الهضمي وضعف الدورة الدموية في الأعضاء.
- أمراض الأورام في الجسم.
- فترة ما بعد العمليات وخاصة البطن.
- مرض الحروق مع تلف الأنسجة الهائل، عندما تدخل كمية كبيرة من المواد السامة إلى الجسم، مما يعطل امتصاص الزنك في الأمعاء.
- تناول بعض الأدوية التي تتعارض مع امتصاص العنصر أو تزيد من إخراجه من الجسم. هذه المواد هي الكورتيكوستيرويدات، وسائل منع الحمل الهرمونية، ومدرات البول.
- عدوى الديدان الطفيلية - على خلفية الإصابة بالديدان الطفيلية، هناك زيادة في استهلاك الزنك، وبالتالي يتم زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك في النظام الغذائي، على سبيل المثال، يوصى بتناول بذور اليقطين.
ونتيجة لأي من هذه الأسباب تظهر النقص والأعراض السريرية لنقص المادة في الجسم. فهي ليست محددة، مما يجعل البحث التشخيصي صعبا في وجود أمراض أخرى. لكن إذا كان الشخص نباتياً، مما يعرضه للإصابة بنقص الزنك، فعليه بالتأكيد إبلاغ أخصائي التغذية بهذا الأمر.
تظهر أعراض نقص العناصر الدقيقة على النحو التالي:
- التعب الذي لا يمكن تفسيره بأسباب محددة بوضوح
- الضعف العام
- التهيج
- العصبية
- ضعف الذاكرة
- الأرق أو النعاس المفرط
- زيادة استثارة
- مزاج مكتئب
- انخفاض معدلات النمو في مرحلة الطفولة
- اضطراب الرغبة الجنسية
- تأخر النمو الجنسي خلال فترة البلوغ
- تساقط الشعر
- فقدان لمعان الشعر
- زيادة هشاشة الأظافر
- الطفح الجلدي، وتشكل حب الشباب
- انخفاض الرؤية
- انخفاض الدفاع المناعي للجسم، والذي يتجلى في الالتهابات المتكررة
- ضعف استقلاب الكربوهيدرات، والذي يتجلى في داء السكري (لذلك يتم وصف الفيتامينات مع الزنك لجميع المرضى الذين يعانون من داء السكري)
- العقم الناتج عن انخفاض حركة الحيوانات المنوية أو اضطراب عملية التبويض عند النساء
- القدرة على منع التأثير المسخ أثناء الحمل، أي أن الزنك يمنع تطور الطفرات الجينية
- فقر الدم الذي يتطور بسبب قمع نمو خلايا الدم الحمراء
- انخفاض حاسة التذوق والشم (يشير معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك إلى أن الطعام يصبح عديم الطعم وغير شهي)
- فقدان الوزن الذي لا يمكن تفسيره بأسباب أخرى
- انخفاض القدرة على التجدد للأنسجة، أي أن الجروح الموجودة في الجسم لا تلتئم لفترة طويلة
- تقشر الأظافر وظهور بقع بيضاء عليها
- يزداد احتمال الإصابة بورم البروستاتا الحميد لدى الرجال
- يزيد من خطر ردود الفعل التحسسية المختلفة بدرجات متفاوتة من الخطورة
- الشيخوخة المبكرة، بما في ذلك سوء حالة الجلد (ظهور العديد من التجاعيد)
- تتراكم كميات كبيرة من المواد الضارة في الجسم، مما قد يؤدي إلى عمليات مرضية مختلفة.
إذا كانت منتجات الحمل التي تحتوي على الزنك والسيلينيوم غائبة عمليا عن النظام الغذائي للأم الحامل، فإن خطر الولادة المبكرة والطفرات في الجنين يزداد. وقد يولد الطفل أيضًا مصابًا بمتلازمة تأخر النمو.
الزائدة في الجسم
إن زيادة مادة ما في الجسم لا تقل خطورة عن نقصها. ولذلك، فمن المهم مراقبة المدخول اليومي من هذه المادة. الاحتياجات اليومية لهذا العنصر الصغير هي 12 ملغ. إذا تناول الشخص الأطعمة التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة، فسوف يتطور عدد من المظاهر السريرية الخطيرة:
- انخفاض المناعة
- إمكانية الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
- تظهر العمليات المرضية على الجلد مع طفح جلدي مميز من حب الشباب
- الأظافر تتقشر
- يبدأ الشعر بالتساقط وتظهر الأطراف المتقصفة
- ألم شرسوفي
- الغثيان والقيء
- التجشؤ
- ينخفض محتوى الحديد والنحاس
- تضعف وظيفة البنكرياس والكبد
- يتناقص النشاط الإفرازي لغدة البروستاتا.
في الطعام
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك؟ وهو موجود في كل من المنتجات الحيوانية والنباتية. تحتوي الأطعمة النباتية على كمية أكبر من هذا العنصر، لذا فإن النباتيين معرضون للخطر، حيث أنهم دائمًا ما يعانون من نقصه.
طاولة
| لكل 100 غرام من المنتج | الزنك ملغ |
|---|---|
| المحار | 10-25 |
| خميرة | 9.97 |
| بذور السمسم | 7.75 |
| بذور اليقطين | 7.44 |
| قلوب الدجاج | 7.3 |
| الفول السوداني | 6.68 |
| الكاكاو | 6.37 |
| بذور عباد الشمس | 5.29 |
| الكبد | 5 |
| لسان البقر | 4.8 |
| جبن | 4.7 |
| صنوبر | 4.62 |
| الفشار | 4.13 |
| لحم تركيا | 4.28 |
| مخ | 3.5 |
| صفار البيض | 3.44 |
| لحم | 3.2 |
| دقيق خشن | 3.11 |
| سجق | 3 |
| لحم الضأن | 2.8 |
| الجوز | 2.73 |
| فرخة | 2.1 |
| السردين | 1.4 |
| فول | 1.38 |
| العدس | 1.27 |
| أسماك النهر | 1.2 |
| البازلاء الخضراء | 1.19 |
| بيض | 1.1 |
| البازلاء | 1 |
| سمك السلمون | 0.92 |
| تونة بالزيت | 0.9 |
| فطر مسلوق | 0.87 |
| سبانخ | 0.76 |
| المشمش المجفف | 0.74 |
| أرز | 0.63 |
| عصيدة القمح | 0.57 |
| الشعيرية | 0.53 |
| دقيق الشوفان | 0.49 |
| حبوب ذرة | 0.48 |
| أرز أبيض | 0.45 |
| لبن | 0.39 |
| بصل أخضر | 0.39 |
| القرنبيط | 0.38 |
| قرنبيط | 0.31 |
| جزرة | 0.3 |
على عكس الرأي المقبول عموما بأن الخضروات والفواكه غنية بالعناصر النزرة المختلفة، فهي تحتوي على القليل من الزنك. يجب أن تعلم أن العناصر الدقيقة تفرز من الجسم بسبب الإفراط في تناول الأطعمة شديدة الملوحة أو الحلوة. لذلك يجب على محبي الحلويات ومحبي الأطعمة المالحة أن يزيدوا من الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة في نظامهم الغذائي حتى لا يعاني الجسم من نقصها.
مع السيلينيوم
يعزز السيلينيوم من تأثيرات الزنك في الجسم مثل:
- محاربة الجذور الحرة
- تقوية الاستجابة المناعية
- مكافحة عمليات المناعة الذاتية
- السيطرة على تخليق هرمونات الغدة الدرقية (مع نقص السيلينيوم، يتطور قصور الغدة الدرقية)
- السيلينيوم هو أحد مكونات العديد من الإنزيمات والهرمونات
- السيطرة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم
- يقلل من سمية بعض العناصر الكيميائية، مثل الزئبق والكادميوم وغيرها.
يمكن العثور على السيلينيوم في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والحبوب الكاملة وخميرة البيرة الحية وغيرها من الأطعمة. وغالبا ما تكون هذه العناصر موجودة في نفس المنتجات الغذائية في نفس الوقت.
