كيف يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير - تقنيات وحيل العمل. كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير

يحتاج الشخص ببساطة إلى نوم صحي لمدة معينة - وهذا جزء مهم من إيقاعاته اليومية، ويرتبط مباشرة بالحاجة إلى الراحة لجميع أجهزة الجسم. ومع ذلك، هناك حالات لا يمكنك فيها الحصول على قسط كافٍ من النوم. ما يجب القيام به؟

هناك تقنيات حديثة تتيح لك استعادة أداء الشخص في وقت قصير نسبيًا دون حدوث أضرار جسيمة على الصحة.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟

إن عصرنا الصناعي، بوتيرة الحياة المحمومة، لا يجعل من الممكن دائمًا النوم بشكل مريح والشعور بالرضا بعد الاستيقاظ. الضوضاء الدخيلة، والجدول الزمني الضيق مع العودة المتأخرة إلى المنزل، والإرهاق الجسدي والعقلي الشديد - كل هذه العوامل تؤثر سلبًا على مرحلة الراحة المهمة.

لا يضع الطب المحافظ الحديث حدودًا زمنية صارمة للنوم– تعتمد مدتها على عمر الشخص والخصائص الفردية للجسم والبيئة وعوامل مهمة أخرى.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير؟

إذا لم تتاح لك الفرصة للنوم بشكل كامل لمدة 8-9 ساعات، فيمكن تقليل هذه الفترة باستخدام ميزات الميكانيكا النفسية للنوم. ينقسم النوم كعملية فسيولوجية إلى مراحل معينة:

• المرحلة الأولى. يبدأ الإنسان بالنوم، وتسترخي عضلاته تدريجياً، وتتباطأ نبضات قلبه. تتحرك مقل العيون بنشاط تحت الجفون المغلقة. هذه المرحلة هي حالة حدودية بين اليقظة والنوم، وتستمر حوالي 15 دقيقة؛
• المرحلة الثانية. نوم سريع يُنسى دائمًا عند الاستيقاظ. نشاط العضلات والقلب ضعيف، والحركات الدورانية للمقلة موجودة. في المتوسط، تستغرق هذه المرحلة من 20 إلى 30 دقيقة؛
• المرحلة الثالثة. نوم عميق. نشاط العضلات والقلب والدماغ ضعيف جدًا، ومن الصعب جدًا إيقاظ الشخص في هذه الحالة؛
• المرحلة الرابعة. الانتقال إلى الحالة الحدية 2: النوم العميق لا يزال موجودا، ولكن نشاط الدماغ يزداد. يرى النائم أحلاماً واضحة لا تُنسى. بعد 15-20 دقيقة أخرى، تنتقل الدورة إلى المرحلة الأولى.

يمكنك قراءة المزيد عن مراحل النوم ووقت الاستيقاظ الأفضل.

في المتوسط، تستغرق مدة الدورة الكاملة المكونة من 4 مراحل حوالي ساعة ونصف. وفقًا لذلك، مع النوم "الصحي" الكامل، يخضع الشخص لـ 5-6 دورات من هذا القبيل في الليلة - أي 7.5-9 ساعات.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت، فمن دون الإضرار بالجسم والرفاهية، يمكنك تقليل عدد "المناهج" إلى 3-4، والالتزام الصارم بحدودها وعدم الاستيقاظ في المنتصف (4.5 أو 6). ساعات).

إن مقاطعة نوم الشخص في أوقات أخرى محفوفة بقلة النوم والحالة المكسورة وعدد من العوامل السلبية الأخرى.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم خلال ساعتين أو 4 ساعات وما هي العواقب؟

غالبًا ما تتم قراءة هذه المقالة مع:

ويزعم بعض الباحثين ذلك فعالية التقنيات التي تستخدم مرحلة نوم حركة العين السريعة فقط. يشكك معظم الخبراء في هذا المخطط، ولكن في عدد من الحالات القصوى يتبين أنهم الوحيدون الممكنون في الوضع الحالي.

يُعزى تطوير المخطط الأساسي للنوم القصير جدًا إلى ليوناردو دافنشي، الذي، وفقًا للأسطورة، كان ينام 1.5 ساعة فقط يوميًا وما زال يعمل بكفاءة. في العصر الحديث، يتم استخدام تقنيات مماثلة من قبل الأشخاص الذين لديهم جداول عمل معقدة للغاية - حراس الأمن الذين يخدمون المرافق على أساس التناوب ويعملون لساعات إضافية، والجنود، وما إلى ذلك.

جوهرها هو النوم فقط في المرحلة السريعة 1. هناك خياران للحصول على قسط كاف من النوم بسرعة:

1. يتم استبدال كل 4 ساعات من اليقظة بـ 15 دقيقة من نوم حركة العين السريعة (REM) مع ضبط دقيق للمنبه؛
2. 4 مراحل من نوم حركة العين السريعة بالتسلسل. يبدأ المنبه لمدة 30 دقيقة. وبعد نصف ساعة يستيقظ الشخص ويبدله لمدة 30 دقيقة أخرى ثم ينام مرة أخرى. ويتكرر هذا الحدث 4 مرات، وبعدها تبدأ مرحلة اليقظة، خلال 6-7 ساعات.

لا يُنصح بتنفيذ مثل هذه الممارسات بشكل منتظم؛ فقط في الحالات الحادة تكون هناك حاجة إليها لمدة أقصاها 2-3 أيام.

إن قلة النوم على المدى الطويل محفوفة باضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم، وزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وانخفاض كبير بشكل عام في الحيوية والأداء.

قواعد النوم الجيد

لكي يكون نومك ممتعًا وطويلًا ومفيدًا، عليك اتباع عدد من التوصيات البسيطة، عندها ستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 8 ساعات. بفضلهم، ستستيقظ دائمًا في الصباح بمزاج جيد ومليء بالطاقة ليوم طويل من العمل.

• الغذاء ليلا. العبارة القديمة القائلة بأنه لا ينبغي عليك تناول ما يكفي من الطعام في الليل لا تزال صالحة حتى يومنا هذا. لا يتعلق الأمر فقط بالسعرات الحرارية الإضافية: فالمعدة المثقلة بالطعام تبدأ في هضمها بنشاط، مما يؤدي إلى إضعاف وظائف الجسم الأخرى مؤقتًا، بما في ذلك الدماغ، الذي ينتقل على مضض إلى وضع السكون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجهاز الهضمي الذي يعمل ليلاً سوف يعطل الدورات الطبيعية لتغيير مراحل الأحلام السريعة والبطيئة. حاول ألا تأكل الطعام قبل 3-4 ساعات على الأقل من الراحة الليلية؛
• قيلولة النهار. 1.5 ساعة من النوم الجيد أثناء النهار تعوض 1-2 دورة كاملة من الليل. وفي نهاية اليوم، سوف يشعر الشخص بتحسن كبير. القيلولة أثناء النهار ليست مخصصة للأطفال فقط؛ ففي الدول الغربية، تعتبر "القيلولة" في منتصف النهار هي القاعدة؛
• الهواء النظيف. قبل الذهاب إلى السرير لا بد من تهوية جميع الغرف، وخاصة غرفة النوم. في الوقت نفسه، يُنصح بعدم القيام بإجراءات نشطة - على سبيل المثال، استبدالها بالمشي لمسافات طويلة يمكن أن ينشط الشخص، وسوف ينام بشكل أبطأ بكثير. بالإضافة إلى ذلك، خذ حمامًا دافئًا - فهو سيزيد من استرخاء جسمك؛
• سرير مريح. العامل الرئيسي في فعالية وفائدة النوم هو السرير المناسب. يجب أن يحتوي السرير على مرتبة لتقويم العظام ووسائد مناسبة، ويجب أن تكون أغطية السرير طبيعية وجديدة ونظيفة فقط. تقضي ثلث حياتك في السرير - أعطه أقصى قدر من الاهتمام؛
• إيقاعات الساعة البيولوجية الصحيحة. حاول أن تغفو قبل منتصف الليل، على النحو الأمثل لمدة 21-22 ساعة - خلال هذه الفترة يكون للنوم أقصى قدر من التأثير التصالحي.

النوم مهم لعمل الجسم. إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على نوم جيد، لأن الشخص الذي يستريح يبدو دائمًا أكثر جاذبية. لتحسين جودة نومك أثناء الليل، قم بإجراء تغييرات على روتينك اليومي ومراجعة بعض العادات. ستساعدك النصائح البسيطة الموضحة في هذه المقالة على الظهور بمظهر جيد مع الحصول على قسط كافٍ من النوم.

خطوات

الجزء 1

تعرف على تأثير النوم على المظهر

حدد هدفًا للنوم ثماني ساعات على الأقل في الليلة.إذا حصلت على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، فسوف تبدو بمظهر جيد دون الحاجة إلى العمل الجاد! يساعد النوم الجيد على منع التجاعيد والتهابات الجلد، ويحفز نمو العضلات، كما يمنع تكوين رواسب الدهون.

اغسلي وجهك قبل الذهاب إلى السرير.اجعل من عادة غسل وجهك كل يوم قبل الذهاب إلى السرير. الأوساخ ومستحضرات التجميل تسد مسام الجلد، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب.

اختر غطاء وسادة مناسبًا.النوم على وسادة من الحرير أو الساتان يساعد على منع التجاعيد وله أيضًا تأثير مفيد على صحة الشعر.

• قم بتغيير غطاء وسادتك كلما أمكن ذلك، حيث يمكن أن تتراكم الأوساخ والزيوت على السطح وتسد المسام.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم على ظهرك هو أفضل وسيلة للوقاية من التجاعيد، لأن وجهك لن يكون على اتصال بسطح الوسادة.

1. حافظ على ترطيب بشرتك.أثناء النوم، تجدد بشرتك نفسها. قم بتسريع هذه العملية من خلال تزويد بشرتك بالكثير من الرطوبة قبل النوم. كمرطب، استخدمي قناعًا بدلاً من اللوشن أو الكريم.

   فقدان الوزن.زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم. وهذا يؤثر سلبا على نوعية النوم.

   قم بإزالة الأطعمة التي لديك حساسية تجاهها من نظامك الغذائي.وهذا ينطبق على منتجات الألبان ومنتجات المخابز. يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي وانتفاخًا وأعراضًا غير سارة مماثلة، ونتيجة لذلك يصبح النوم الجيد أمرًا غير وارد.

   ممارسة الرياضة بانتظام.اقضِ 30 دقيقة على الأقل يوميًا في ممارسة التمارين البدنية. سيساعدك هذا على النوم عندما يحين وقت النوم.

   • إذا كان من الصعب عليك أداء التمارين لمدة 30 دقيقة، فقم بتقسيم التمرين إلى 3 أجزاء. قم بأداء التمارين لمدة عشر دقائق في الصباح، وعشر دقائق بعد الظهر، وعشر دقائق في المساء.
   • تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأنك قد لا تتمكن من النوم. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة قبل النوم، فحاول تعديل جدولك الزمني حتى تحصل على قسط وافر من الراحة بعد ممارسة الرياضة.

2. تقليل مستويات التوتر لديك.الإجهاد يسبب أضرارا جسيمة للصحة. وكقاعدة عامة، يؤثر التوتر سلبا على نوعية النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب القلق، فافعل ما بوسعك لتقليل مستويات التوتر لديك.

   • تعلم أن تنظر إلى الأشياء من منظور إيجابي وتذكر أن تضحك لتقليل مستويات التوتر لديك.
   • التأمل وممارسة التمارين وممارسة تقنيات التنفس العميق. كل هذا سيساعد على تقليل مستويات التوتر لديك. اختر ما سيكون فعالا في حالتك.
   • ضع خططًا لليوم التالي قبل وقت من النوم. بهذه الطريقة، لن تضطر إلى إضاعة وقت النوم الثمين في التفكير في خططك القادمة أثناء استلقائك على السرير.

3. الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار.يساعد الضوء الطبيعي على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك وإعادة دورة النوم والاستيقاظ إلى طبيعتها، حتى تتمكن من النوم ليلاً.

   • حتى لو لم تتمكن من الخروج أثناء النهار، حاول الجلوس بالقرب من النافذة.

4. تجنب القيلولة أثناء النهار.إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فحاول ألا تنام أثناء النهار، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على جودة راحتك أثناء الليل.

   • إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة أثناء النهار، خذها في أقرب وقت ممكن.

الجزء 3

التزم بجدول نوم

1. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.يجب عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وبفضل هذا، يتم تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ. إن تحديد وقت نوم منتظم سيساعدك على النوم في المساء والاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح.

   • الاستيقاظ متأخرًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مضر بصحتك. كما أنه سيجعل من الصعب عليك النوم أثناء الليل. لقد حصل جسمك على قسط كافٍ من النوم في الصباح، لذا لن تتمكن من النوم بسرعة في المساء.

2. قم بتضمين الأطعمة الأساسية في نظامك الغذائي المسائي.لمساعدتك على النوم بشكل أفضل، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل الذهاب إلى السرير. يعتبر الحليب الدافئ وشاي الأعشاب والأطعمة التي تحتوي على التربتوفان مثل الزبادي والتونة خيارات ممتازة قبل النوم.

   • لا تفرط في تناول الطعام. وإلا فلن تتمكن من النوم بسبب عسر الهضم.

3. لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم.هذا سيوفر عليك الاضطرار إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى المرحاض، أو على الأقل تقليل تكرار الرحلات. لذلك، قبل ساعة من موعد النوم، حاول أن تشرب أقل قدر ممكن.

   • قبل النوم مباشرة، اذهب إلى المرحاض. سوف تنام بشكل أفضل في الليل ولن تضطر إلى النهوض للذهاب إلى المرحاض.

4. لا تشاهد التلفاز قبل النوم.مشاهدة التلفاز تنشط الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر ضوء الشاشة الساطع عند مشاهدة التلفزيون قبل النوم سلبًا على جودة الراحة الليلية.

   • لا تستخدم جهازك اللوحي أو الهاتف قبل النوم. يمكن أن يؤدي الضوء الساطع القادم من الشاشة إلى مشاكل في النوم والنوم المضطرب.
   • إذا كنت ترغب في مشاهدة التلفاز قبل النوم، فلا تفعل ذلك في غرفة النوم. يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا للنوم.

5. خصص جانبًا من العمل لإعداد جسمك للنوم.خصص للعمل ساعة واحدة على الأقل (يفضل ساعتين أو أكثر) قبل النوم. سوف يرتاح دماغك، وتهدأ، ولن تفكر في عمل الغد.

   • لا تضحي بالنوم إذا كنت بحاجة لإنهاء العمل أو الدراسة. بدلًا من ذلك، خطط لعملك بحيث يمكنك الانتهاء منه في الوقت المحدد والذهاب إلى السرير في وقتك المعتاد.

6. افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.بدلًا من مشاهدة التلفاز أو العمل، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء بعد يوم شاق. اختر نشاطًا يساعدك على الهدوء. مارس نشاطًا مريحًا كل ليلة قبل النوم. هذا سيساعدك على تقليل التوتر.

   خذ حمامًا ساخنًا أو دوشًا أو ساونا قبل النوم.يؤدي الحمام الساخن إلى ارتفاع درجة حرارتك، ومن ثم يساعدك التبريد اللاحق على الاسترخاء والنوم بشكل سليم.

الجزء 4

تأكد من أن لديك بيئة نوم مناسبة

1. استخدم السرير فقط للنوم والجنس.إذا كنت معتادًا على مشاهدة التلفاز أو القيام بعملك في السرير، فستجد صعوبة في الاسترخاء ولن ترى سريرك كمكان للنوم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون غرفة نومك منطقة نوم، وليس مكانًا تقوم فيه بأشياء مختلفة.

   • إذا لم يكن لديك خيار ويجب عليك قضاء ساعات الاستيقاظ في غرفة نومك، أكمل ديكور غرفة نومك بكرسي أو أريكة مريحة حيث يمكنك العمل ومشاهدة التلفزيون. بهذه الطريقة لن تضطر إلى استخدام سريرك لهذا الغرض.
   • نم على سريرك الخاص. لن تحصل على ليلة نوم جيدة إذا كنت تنام على الأريكة.

2. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة بدرجة كافية.حتى أدنى ضوء في غرفة النوم يمكن أن يعطل ساعة جسمك البيولوجية وإنتاج الميلاتونين والسيروتونين في الغدة الصنوبرية.

   • إذا لم تتمكن من إبقاء غرفة نومك مظلمة تمامًا، أو إذا كان جدول شريك حياتك مختلفًا عن جدولك، فاستخدم قناع النوم.
   • لا تشعل الضوء عندما تذهب إلى الحمام قبل النوم.

3. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ.قم بإيقاف تشغيل التلفزيون. لا تستمع إلى الموسيقى بالكلمات. تأكد من أن غرفة نومك هادئة جدًا.

   • يجد بعض الأشخاص الأصوات الطبيعية أو الضوضاء البيضاء، مثل المحيط أو الغابة، لمساعدتهم على الاسترخاء. استخدم آلة الضوضاء البيضاء أو المروحة إذا كانت تساعدك على النوم بشكل أسرع.

4. تأكد من حصولك على درجة حرارة مريحة أثناء النوم.لا ينبغي أن تكون غرفة النوم ساخنة جدًا أو باردة جدًا. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 18 – 25 درجة مئوية. ومع ذلك، أنت وحدك من يستطيع تحديد درجة الحرارة المناسبة لك.

   • بسبب ضعف الدورة الدموية، قد تشعر بالبرد في قدميك. ارتدي الجوارب عندما تذهب إلى السرير.

النوم البشري جزء لا يتجزأ من حياتنا، مثله مثل الأكل وغيره من الغرائز والاحتياجات المهمة. يُعتقد أن المدة الطبيعية للنوم الجيد للشخص البالغ تبلغ حوالي 7-8 ساعات يوميًا (من 6 إلى 9). إن إيقاع الحياة الحديث يجعلنا مضطرين إلى العمل كثيرًا والدراسة والتنقل في جميع أنحاء المدينة والتواصل مع الناس. كل هذا يقلل من مدة الراحة الليلية. يطرح سؤال منطقي: كيف تحصل على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير لتتمكن من إدارة كل شيء في العالم؟

النوم حاجة طبيعية للإنسان

الجميع على دراية بالمواقف التي نقضي فيها حوالي 20-22 ساعة دون نوم، ولكن بعد ذلك ننام بهدوء لمدة نصف يوم. ولكن كيف تحصل على قسط كاف من النوم في فترة زمنية قصيرة؟

مراحل النوم

تتكون الراحة الليلية العادية من مراحل متغيرة بشكل دوري: بطيئة (تشغل 75-80% من إجمالي المدة) وسريعة. تسمى المرحلة الرابعة من نوم الموجة البطيئة بالنوم العميق، حيث يحلم معظمنا بنسبة 80٪ من الليل. ومن الصعب إيقاظ الشخص النائم خلال هذه الفترة. تشبه المرحلة السريعة (الخامسة) من نشاط الدماغ حالة اليقظة: حيث تقوم مقل العيون بحركات سريعة، لكن العضلات متوقفة تمامًا. إذا استيقظ الإنسان الآن، فقد يتعرض لحالة من "شلل النوم"، عند حدوث الاستيقاظ، لكن العضلات لم تعد بعد إلى وضعها الطبيعي (عاد الوعي، لكن من المستحيل تحريك الأطراف). موقف مخيف وغير سارة إلى حد ما، ولكن يتم حلها في بضع ثوان.

أمثلة تاريخية

يحدث التغيير في جميع مراحل النوم الكامل خلال 1.5 ساعة تقريبًا. يجب أن يكون هناك 4-6 دورات في الليلة، أي أنك تحتاج إلى النوم 6-9 ساعات. ماذا يحدث إذا نمت أقل من 4 ساعات مثلاً؟ يعرف الكثير من الناس أن ليوناردو دافنشي قضى 4 ساعات فقط في الراحة، ويوليوس قيصر - ثلاث ساعات، ونيكولا تيسلا - ساعتين. ومن الجدير بالذكر أن هؤلاء هم الأفراد المتميزون الذين عملوا بجد وحققوا اكتشافات عظيمة خلال حياتهم. هل كان يكفيهم حقًا أن يناموا 2-4 ساعات فقط؟ ويعتقد أن هناك 2٪ فقط من هؤلاء الأشخاص؛ وكل شخص آخر يحتاج إلى أكثر من 5 ساعات من النوم يوميا من أجل استعادة تكاليف الطاقة.

مارس ليوناردو دافنشي النوم متعدد الأطوار

أطول مدة يقضيها الإنسان دون نوم هي 19 يومًا! وأصيب صاحب الرقم القياسي لاحقا باضطراب نفسي وفقدان الذاكرة وهلاوس سمعية وفقدان البصر واضطرابات أخرى! الرقم القياسي مدرج في كتاب غينيس.

يمكن أن تؤدي الراحة الأقل بمرور الوقت إلى عواقب وخيمة لا رجعة فيها ليس فقط على الصحة البدنية، ولكن أيضًا على النفس.

1. انخفاض التركيز والذاكرة، وتثبيط النشاط العقلي.
2. قلة النوم بانتظام تقلل من المناعة.
3. تزداد كمية هرمونات التوتر (الأدرينالين والكورتيزول).
4. هناك اضطرابات هرمونية وانتهاك للقلب والكلى والأعضاء التناسلية والدماغ.
5. زيادة العدوان والتهيج والدوخة.

كيف تنام أقل؟

كما ترون، فإن تقييد النوم ليس له أفضل تأثير على الصحة. ومع ذلك، هناك حالات عندما تكون هناك حاجة إلى وقت إضافي لحل بعض مشاكل العمل. يمكنك الإصابة به عن طريق النوم ليلًا، لكن كيف يمكنك أن تظل يقظًا وعاقلًا وتشعر بالراحة؟ بعد كل شيء، ليس كل شخص لديه ما يكفي من ثلاث ساعات في اليوم، مثل قيصر! هناك عدة طرق للحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير: تقنية القوات الخاصة (النوم متعدد الأطوار)، ودراسة الإيقاعات الحيوية الخاصة بك، والتعود تدريجياً على النوم قليلاً.

النوم متعدد الأطوار

خمسة أوضاع نوم أساسية

اعتاد معظمنا على العيش في إيقاع النوم أحادي الطور: 8 ساعات في الليل وعدم الراحة أثناء النهار. النوم متعدد الأطوار هو عندما ينام الشخص ليلاً لفترة قصيرة من الزمن، ثم خلال النهار لمدة 15-20 دقيقة على فترات معينة (عدة مرات). تم اقتراح عدة طرق مختلفة لهذا النوم؛ يختار الجميع أنسبهم. فيما يلي الأكثر شعبية:

1. وضع القيلولة: 5 ساعات ليلاً، وكمكافأة، ساعة ونصف لتناول الغداء (مناسب لأولئك الذين يرغبون في الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير خلال النهار).
2. تسلا: ساعتان ليلاً، و20 دقيقة نهاراً.
3. الرجل العادي: 1.5-3 ساعات ليلاً، ثم الراحة لمدة 20 دقيقة خلال النهار على فترات منتظمة.
4. أوبرمان: قيلولة لمدة 15-20 دقيقة كل 4 ساعات (إجمالي 6 حلقات من الراحة القصيرة بمدة إجمالية تبلغ ساعتين يوميًا). على سبيل المثال، دافنشي حصل على قسط كاف من النوم بسرعة (في 15 دقيقة)!

في الواقع، هناك الكثير من أوضاع النوم متعددة الأطوار. وتستخدم هذه التقنية في القوات والقوات الخاصة. إنه أمر شائع جدًا في تدريب جنود القوات الخاصة، حيث يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من التحمل وتدريبات القوة التي لا نهاية لها.

وضع السكون متعدد الأطوار غير مناسب للجميع

إيجابيات النوم متعدد الأطوار:

• يدخل الجسم، متجاوزًا نوم الموجة البطيئة، بسرعة أكبر في مرحلة نوم حركة العين السريعة، حيث يقوم الدماغ بتحليل المعلومات ومعالجتها، ويتم تنشيط العمليات العصبية الهرمونية والغدد الصماء والعقلية وغيرها.
• يزداد الأداء ونشاط الدماغ والعضلات بعد المرحلة السريعة بشكل ملحوظ.
• سوف يتعلم الدماغ والجسم كله بشكل خادع الشعور بالراحة المستمرة لمدة ثماني ساعات. يحدث هذا بسبب عدم وجود مراحل بطيئة.

لسوء الحظ، لن يتمكن كل شخص من الحفاظ على نظام اليقظة والنوم أقل من أربع ساعات في اليوم. هناك العديد من الأسرار البسيطة التي ستخبرك بكيفية الحصول على أكبر قدر من النوم، والنوم أقل بشكل منتظم وعدم الشعور وكأنك "زومبي" يمشي:

1. لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات، ولا تتناول المشروبات المنشطة أو الكحول أو الأطعمة الحارة أو المقلية أو الدهنية أو الحبوب المنومة على العشاء.
2. ستسمح لك تهوية الغرفة بالنوم بشكل أسرع وأكثر صحة.
3. من المعروف منذ فترة طويلة أنه إذا ذهبت إلى السرير قبل منتصف الليل لمدة 1-2 ساعات، فسيكون له تأثير تصالحي قوي ويقلل من مدة النوم ليلاً.
4. اغتنم كل فرصة لأخذ قيلولة خلال النهار (الجلوس على كرسي، في مترو الأنفاق، في ازدحام مروري) لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة.
5. سيسمح لك الحد من المحفزات الخارجية بالحصول على قسط كافٍ من النوم بسرعة في فترة زمنية قصيرة: استخدم سدادات الأذن في أذنيك، والستائر الداكنة، واصرف انتباهك عن الأفكار السلبية، وتأجيل حل المشكلات المهمة حتى الصباح.

انخفاض تدريجي في النوم

بالإضافة إلى تقنيات النوم متعدد الأطوار، هناك طريقة أخرى جيدة للحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير أثناء الليل. يجب تقليل مدة الراحة الليلية تدريجياً: بمقدار 15-20 دقيقة يومياً. بهذه الطريقة، يمكنك تحديد نومك بأربع ساعات شهريًا (لم يعد مستحسنًا). سوف يعتاد الجسم تدريجيًا على النظام الجديد وستكون 5 ساعات يوميًا كافية لاستعادة قوته. هذه الطريقة فعالة جدا.

استكشاف الدورات الخاصة بك

يقدم بعض الخبراء التقنية التالية لكل من يريد الحصول على القليل من النوم. خلال النهار، يظل الشخص مستيقظا وخلال هذا الوقت يدرس حالته، يكتب حلقات النعاس أو على العكس من ذلك، أداء ممتاز في مذكراته. تحتاج إلى الصمود دون النوم لمدة 24 ساعة، ثم الحصول على نوم جيد ليلاً وتحليل النتائج. بالنسبة للكثيرين منا، تصل ذروة النعاس بين الساعة 4 و9 صباحًا وأحيانًا بين الساعة 12 و2 ظهرًا خلال النهار. إذا اتضح بشكل مختلف، فلا بأس.

حساب الوقت اللازم للنوم الفعال

وبالتالي، يمكنك اختيار ساعات النوم الأفضل للحصول على قسط كافٍ من النوم (وقت الراحة الأكثر ملاءمة لك، ولكن ليس أكثر من 4.5 ساعة في اليوم إجمالاً). وبطبيعة الحال، لن يتمكن الجميع من اتباع هذه الطريقة لأسباب عديدة، ولكن يمكنك المحاولة.

الطريقتان الأخيرتان مناسبتان للأشخاص الذين لم يتمكنوا من التعود على النوم متعدد الأطوار.

أضرار قلة النوم

في الختام، أود أن أشير إلى خطر البقاء لفترة طويلة في أقصر وضع للنوم. هناك مواقف مختلفة في الحياة، وفي بعض الأحيان تحتاج حقًا إلى معرفة كيفية تعلم كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير وتخصيص ما يصل إلى 20 ساعة يوميًا للعمل والتنقل والأمور العاجلة. لبعض الوقت، يمكن لجميع الأساليب المذكورة أعلاه أن تساعد في ذلك، ولكن تقييد الراحة المناسبة على المدى الطويل محفوف بمشاكل كبيرة لصحة الشخص وحالته العقلية.

قلة النوم يمكن أن تسبب ضررا لا يمكن إصلاحه للجسم

تعلم بنفسك، كقاعدة عامة: يمكنك الحصول على ليلة نوم جيدة في وقت قصير، لكن هل يحتاج جسمك إليها؟ يصاب الأشخاص الذين يجرون مثل هذه التجارب أثناء النوم باضطرابات هرمونية وسكتات دماغية ونوبات قلبية واكتئاب وعصاب وهلوسة واضطرابات أخرى. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تقليل النوم إلى 4-5 ساعات يومياً يقلل من متوسط ​​العمر المتوقع. عاد العديد ممن جربوا النظام متعدد الأطوار إلى 8 ساعات من الراحة ليلاً ولاحظوا تحسنًا في صحتهم.

النوم الصحي هو مفتاح المزاج الممتاز والأداء الجيد. بالنسبة للحياة الطبيعية، يوصي الأطباء بالنوم لمدة ثماني ساعات على الأقل، ولكن، كما ترى، في إيقاع الحياة الحديث، عندما يكون الوقت هو المال، فإن النوم لوقت كافٍ يعد ترفًا لا يمكن تحمله. وهنا يطرح سؤال معقول تمامًا: "كيف تحصل على قسط كافٍ من النوم وتكتسب القوة في وقت قصير". وهذا هو بالضبط الجواب على هذا السؤال الذي سنحاول الآن تقديمه لك.

إذا كنت ترغب في النوم قليلاً وما زلت تحصل على قسط كافٍ من النوم، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في آرائك حول الحياة وروتينك اليومي وتغيير نمط حياتك، ولكن في بعض الأحيان يكون هذا مستحيلاً. لهذا السبب قررنا أنه لن يضر تقديم بعض النصائح التي ستجعل هدفك - الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير - قابلاً للتحقيق تمامًا، والأهم من ذلك، بأقل قدر من الخسائر.

نصيحة رقم 1: استرخ قبل النوم

عند الاستعداد للنوم، ننصحك بالاسترخاء - خذ حمامًا مريحًا أو دشًا دافئًا، وقم بتشغيل الموسيقى الممتعة، وعندما تذهب إلى السرير، فكر في الأشياء الممتعة، وتخيل بعض الأحداث الممتعة، وتذكر اللحظات السعيدة. عندما تكون في مزاج إيجابي يمكنك أن تغفو. سيكون هذا النوم أكثر فعالية عدة مرات، لأنه لن يستريح الجسم فقط، ولكن الأهم من ذلك، الدماغ.

نصيحة رقم 2: النوم في الهواء الطلق

إذا كنت تريد أن يكون نومك مريحاً، تستيقظ في الصباح وأنت بمزاج جيد، منتبه ومستعد لتحريك الجبال، فننصحك بتهوية الغرفة قبل الخلود إلى النوم. إذا سمح الوقت من السنة، فمن الأفضل ترك النافذة مفتوحة طوال الليل. تذكر أن درجة الحرارة المثالية للنوم هي 18-20 درجة.

نصيحة رقم 3: يجب أن يكون السرير والوسادة مريحين.

باختيارك مرتبة ووسادة مريحة للنوم، يمكنك الحصول على ليلة نوم جيدة ولو في وقت قصير. لذلك، هنا يمكنك الاسترشاد بالقاعدة: "الشيء الرئيسي ليس الجودة، ولكن الكمية".

نصيحة رقم 4: لا تأكل قبل النوم

العشاء الثقيل يمكن أن يسبب نومًا مضطربًا أثناء الليل. الأطعمة المدخنة والأطعمة الدهنية والحارة والشاي والقهوة وخاصة الكحول لها تأثير سلبي على نومك، لذا حاول التخلي عما سبق قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. إذا فاجأتك نوبة الجوع قبل النوم، فاشربي كوبًا من الحليب الدافئ، ويفضل مع العسل.

نصيحة رقم 5: استمع إلى ساعة جسمك البيولوجية، لكن لا تنسى الوقت التقليدي

يُعتقد أنه للحصول على قسط كافٍ من النوم، عليك أن تسترشد بالساعة الطبيعية. ببساطة، تغفو عند غروب الشمس وتستيقظ عند الفجر. ومع ذلك، يجب أن تعترف أنه من غير المرجح أن يتمكن أي شخص من تحمل مثل هذا النظام. لذلك، اختر ساعات النوم الأمثل بناءً على خصائصك الفردية، فإذا كنت من محبي السهر، فإن ساعات النوم الأكثر فائدة بالنسبة لك ستكون عند الفجر، أما بالنسبة للقبر فلا يزال من المستحسن محاولة الذهاب إلى الفراش مبكرًا. .

نصيحة رقم 6: تعويض عن النوم في عطلة نهاية الأسبوع

على الرغم من أن الخبراء يوصون بالحفاظ على جدول النوم الذي اخترته حتى في عطلات نهاية الأسبوع، إلا أننا لا نزال نوصي بالنوم لفترة أطول قليلاً في عطلات نهاية الأسبوع أو تنظيم ساعة هادئة لنفسك خلال النهار. بهذه الطريقة يمكنك تخزين القدر اللازم من النوم للأسبوع القادم.

أوافق، من السهل جدًا اتباع معظم النصائح المقترحة، مما يعني أنه يمكن شحنك بالحيوية والكمية اللازمة من الطاقة في أقصر وقت ممكن. أخيرًا، أود أن أشارككم معلومة قيمة أخرى، وهي معرفة ما الذي ستتمكنون من الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير. اتضح أن النوم أثناء النهار أكثر فائدة من النوم أثناء الليل، وفي بعض الأحيان يمكن لساعتين من النوم أثناء النهار أن يشحناك بالطاقة والحيوية بحيث لا يمكن لساعات النوم الليلية أن تشبعك. الآن دعونا نتذكر!

يعاني معظم الأشخاص المعاصرين من قلة وقت الفراغ. ربما يتعين عليك الاستيقاظ مع أشعة الشمس الأولى والذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل من أجل إيجاد الوقت ليس فقط للعمل، ولكن أيضًا لحياتك الشخصية. ولكن بسبب هذا الجدول الزمني، عليك قضاء النصف الأول من اليوم في "العودة إلى الحياة" والنصف الثاني في محاولة إكمال جميع مسؤولياتك. ونتيجة لذلك، لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، وتبدأ في المعاناة من الصداع المتكرر، وفي المساء تشعر بالإرهاق الشديد بحيث لا تتمكن من القيام بالأشياء التي تهمك حقًا.

للحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير، عليك تعديل جدول نومك. أولاً، يجب عليك تحديد عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك فعلياً للراحة والبقاء في حالة تأهب في اليوم التالي.

لإصلاح جدولك الزمني، عليك أن تفهم ما يحدث لجسمك أثناء النوم. كل شيء بسيط هنا:

• المرحلة الأولى هي 5-10 دقائق. النوم الضحل.
• المرحلة الثانية - 20 دقيقة. تنخفض درجة حرارة الجسم ويتباطأ معدل ضربات القلب.
• المرحلة الثالثة 30-40 دقيقة. نوم عميق.
• المرحلة الرابعة 5-60 دقيقة. ارتفاع نشاط الدماغ. أحلام.

كل مرحلة من هذه المراحل مهمة جدا للجسم. لكن المرحلة الثالثة هي المسؤولة عن ما تشعر به في الصباح، لأن هذا هو الوقت الذي يتم فيه تحييد السموم واستعادة الموارد وفحص وظائف الجسم. كلما طالت هذه المرحلة، كلما نمت بشكل أعمق، وشعرت بتحسن في الصباح.

ما هو مهم للنوم الجيد

1. درجة حرارة منخفضة. ويزداد نشاط الجسم مع ارتفاع درجة حرارته. يجب أن تكون عالية خلال النهار حتى يتمكن جسمك من العمل بشكل صحيح. وفي الليل يجب أن تكون درجة الحرارة أقل حتى يبقى الدماغ في مرحلة النوم العميق لفترة أطول.
2. هرمون النوم الميلاتونين، الذي يتم إنتاجه عندما يبقى الشخص في الظلام. في الضوء الساطع يبدأ في الانهيار. ومن المعروف أن الجسم ينتج هذا الهرمون بشكل أفضل من الساعة 11 ليلاً حتى الساعة 4 صباحاً، لذا من المهم جداً أن تنام خلال هذا الوقت.

مع وضع هذه القواعد في الاعتبار، حاول إنشاء جدول نوم لنفسك.

1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

إذا كان عليك النهوض من السرير في الساعة 6 صباحًا خلال أيام الأسبوع، فيجب عليك أن تفعل الشيء نفسه في عطلات نهاية الأسبوع. لذا قم بضبط المنبه كل يوم ولا تطفئه حتى تستيقظ. لماذا هذا مهم؟ يحتاج جسمك إلى التعود على الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت. ونتيجة لذلك، يدرك عقلك أن أمامه عددًا معينًا من الساعات لاستعادة موارد الجسم.

2. استيقظ أثناء نوم حركة العين السريعة

سيكون من الأسهل عليك أن تستيقظ وأنت في مرحلة نوم حركة العين السريعة. هناك عدة طرق لتحديد هذه النقطة:

• استخدم تطبيقات خاصة بالهواتف الذكية. على الرغم من أنها دقيقة، إلا أنها ليست مريحة دائمًا حيث يتعين عليك إبقاء الهاتف على السرير لتتبع بيانات الحركة والنوم.
• استيقظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تستيقظ بسهولة في الساعة 6:20 بدلاً من الساعة 6:00، فهذا يعني أنك في مرحلة نوم حركة العين السريعة. لتحديد وقتك، يمكنك ضبط المنبه على أوقات مختلفة على مدار عدة أيام. أيضًا، إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم، فسوف يعتاد عقلك على ذلك ويفهم أنه بحلول الساعة السادسة صباحًا يجب أن يكون في مرحلة نوم حركة العين السريعة.

3. الرطوبة ودرجة الحرارة والضوء

إذا كان الهواء في شقتك جافا للغاية، فإن العديد من عمليات تعافي الجسم ستبدأ في التباطؤ، الأمر الذي سيكون له تأثير سيء على نوعية النوم. مستوى الرطوبة الأمثل هو من 45 إلى 70٪. لحل المشكلة، يمكنك شراء جهاز ترطيب يكتشف مستوى الرطوبة ويحافظ عليه عند المستويات المثلى.

تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15.5 و20 درجة مئوية. إذا كان الجو باردًا بدرجة كافية في الخارج، يمكنك ببساطة فتح النافذة ليلاً. إذا كنت تعيش في مناخ حار، فسيتعين عليك شراء مكيف الهواء.

كلما كانت غرفة نومك أكثر قتامة، كلما تم إنتاج الميلاتونين بشكل أسرع. وهذا يعني أنك سوف تغفو بشكل أسرع وتصل إلى مرحلة النوم العميق. حتى ضوء الشارع الخارجي يمكن أن يعطل دورة نومك، لذا من المهم اختيار ستائر سميكة لغرفة نومك.

4. ممارسة الرياضة في الصباح والنشاط البدني طوال اليوم

ممارسة الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم. إذا لم تقم بممارسة التمارين مطلقًا، ففي الأيام الأولى سيكون من الصعب جدًا عليك إجبار نفسك على الحركة، ولكن سرعان ما يعتاد جسمك على ذلك. من المهم ممارسة التمارين التي تجعلك تتعرق، مثل تمارين السحب والضغط. قم بأدائها بوتيرة عالية لمدة 10-15 دقيقة.

ومن المهم أيضًا ممارسة بعض التمارين البدنية على مدار اليوم. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة في المساء، قبل أقل من 3 ساعات من الذهاب إلى السرير، يمكن أن تعطل نومك، لذلك من الأفضل أن تجد وقتًا للقيام بذلك خلال النهار لزيادة درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب.

5. قل لا لبعض الأطعمة

قد يكون هذا الجزء هو الأصعب بالنسبة لك، خاصة إذا لم تكن معتادًا على حرمان نفسك من شيء ما. لتحسين نومك، سيتعين عليك التخلي عن القهوة والكحول والسجائر ومشروبات الطاقة، وكذلك تقليل كمية الأطعمة الدهنية الثقيلة في نظامك الغذائي. حتى الوجبة البسيطة التي يتم تناولها في الليل يمكن أن تعطل مرحلة النوم العميق. إذا كنت تشرب الكثير من مشروبات الطاقة، فمن الممكن أن تدمر جدولك الزمني تمامًا.

6. بعض الحيل الأخرى...

1. اشرب الكثير من الماء. تبدو هذه النصيحة تافهة، لدرجة أن الكثير من الناس ينسونها. ولكن بما أن جسمك يستخدم الماء أثناء النوم، فمن المهم أن تشرب حصتك طوال اليوم.
2. استحم قبل النوم وتأكد من أن درجة حرارة الماء حوالي 24 درجة. أثناء النوم، تنخفض درجة حرارة جسمك، ويمكنك المساعدة في حدوث ذلك عن طريق الاستحمام. لكن لا تدع الماء يكون باردا جدا، لأنه استجابة لانخفاض حاد في درجة الحرارة، سيبدأ جسمك في إنتاج الأدرينالين، والذي لن يسهم في النوم الجيد.
3. لكي تستيقظ بسرعة، تحتاج إلى ضوء ساطع، ويفضل ضوء الشمس. لذلك، مباشرة بعد الاستيقاظ، افتح الستائر واخرج إلى الشرفة. نظرًا لأن الميلاتونين يتم تدميره بسرعة بواسطة الضوء، فسوف تستيقظ بنفس السرعة.
4. وسادة. ربما لم تلاحظ ذلك، لكن وسادة العظام الجيدة تعمل على تحسين جودة نومك بشكل كبير. وهو مفيد للرقبة والظهر وتدفق الدم.