ماذا تتضمن الألياف في قائمة الأطعمة؟ الألياف الخشنة

هل نحن حقا بحاجة إلى الكثير من الألياف كما يقول الأطباء؟ إذا كان الأمر كذلك، كم؟ هل من الممكن المبالغة في ذلك؟ وهل يمكن للألياف أن تمنع السرطان حقًا؟ كيف بحق الجحيم تتخلص من الإمساك؟

هذه مجرد أمثلة قليلة من الأسئلة العديدة التي قد تسمعها بخصوص الألياف.

ما هي الألياف الغذائية؟

عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتكون من السكريات غير النشوية والنشا المقاوم و/أو السليلوز. ببساطة، عندما تسمع كلمة "ألياف"، فكر في النباتات، وتحديداً الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. هناك نوعان من الألياف - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كل واحد منهم فريد وله خصائص مفيدة محددة.

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف مقاوم جدًا للإنزيمات الهاضمة في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة. تشمل هذه الفئة الراتنجات والبكتين والإينولين.

الراتنجاتاستقرار المنتجات وزيادة مدة صلاحيتها. كما أنها تضيف نسيجًا إلى الأطعمة. وربما الأهم من ذلك أنها تبطئ امتصاص الجلوكوز.

البكتينهيكلها يختلف قليلا عن الراتنجات. فهي أكثر حمضية وتشارك في امتصاص بعض المعادن، مثل الزنك. البكتين، مثل الراتنجات، يخفض مستويات السكر في الدم. المصدر الأكثر شهرة للبكتين هو التفاح. وهي الأساس للعديد من المستحضرات التجارية التي تحتوي على البكتين.

الأنسولينهو فركتو أوليجوساكاريد. إذا كنت قد قرأت مقالات عن الهضم، فأنت تعلم أن الإينولين هو بروبيوتيك يوفر بيئة مواتية للبكتيريا المفيدة في المعدة. في الجدول أدناه سترى الأطعمة التي تحتوي على الفركتوليجوساكريد. يحيط علما بهذا.

وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الخضار والفاصوليا والشعير والشوفان وبعض الأطعمة الأخرى. عندما يدخل الأمعاء الغليظة، تعمل البكتيريا المفيدة وتساعد على تفكيكها، وتنتج حمض البيوتريك وحمض الخليك في نفس الوقت. وهذا يساعد الجهاز الهضمي على الحفاظ على الحموضة.

لا يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تزودنا بالكثير من الطاقة لأنها تعطينا حوالي 2 سعرة حرارية لكل جرام.

ما هي الخصائص المفيدة للألياف القابلة للذوبان؟

يستقر مستويات السكر في الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء وقت العبور (الوقت الذي يستغرقه الطعام للدخول والخروج من الجسم) وتساعد على هضم الطعام تدريجياً. على وجه الخصوص، يتم إبطاء إفراغ المعدة وهضم النشا (وما يليه من إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم). نظرا لحقيقة أن الجلوكوز يتم امتصاصه بشكل أبطأ، يمكنك تجنب التغيرات المفاجئة في مستويات السكر في الدم.

يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. نتيجة لتخمر الألياف القابلة للذوبان، يتم تشكيل سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية - وهذا يؤدي إلى انخفاض في مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم. بشرى سارة لمن يهتمون بمشكلة أمراض القلب والأوعية الدموية!

يقوي الحماية ضد السرطان. تعمل الألياف على ربط السموم المسببة للسرطان وإزالتها من الجسم، مما يمنعها من التسبب في الضرر. بالإضافة إلى ذلك، عندما يتم تخمير الألياف إلى سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية مثل حمض الأسيتيك، فإنها تساعد في الحفاظ على الحموضة في القولون، وبالتالي قتل البكتيريا المسببة للأمراض.

ألياف غير قابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف لا يتم هضمه في أجسامنا. على وجه الخصوص، هذه هي: lingin, السليلوزأو الهيمسيلولوز. ويوجد هذا النوع من الألياف في القمح والخضروات. وتتمثل مهمتها في المساعدة في توجيه الطعام والماء عبر الجهاز الهضمي. على عكس الألياف القابلة للذوبان، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تتحلل في الماء. هذا يعني أنها تنتفخ مثل الإسفنجة فقط وتضيف حجمًا إلى البراز. وهذا يزيد من نفاذية الأمعاء.

هناك العديد من الفوائد الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان.

إمساك أقل. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كمية كبيرة إلى البراز، مما يساعد على تطهير الجسم، ونتيجة لذلك، يقلل من الإمساك. الشكوى الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا هي الإمساك. هناك دراسات تظهر أن تناول النخالة النيئة يزيد من نفاذية الأمعاء.

تنظيف المواد السامة. إذا لم يتم إفراغ الأمعاء بالكامل أو تجاوز عدد البكتيريا الضارة البكتيريا المفيدة، تبدأ عمليات التعفن. وهذا يعني أن المواد السامة سوف تدخل الدم وأنسجة الجسم. من خلال السماح للألياف غير القابلة للذوبان بالارتباط بالسموم والهرمونات، سيكون جهازك الهضمي صحيًا. ستكون محميًا بشكل أفضل من السرطان والأمراض المعوية وغيرها من الأمراض.

ربما سمعت الفرضية القائلة بأن عدم تناول ما يكفي من الألياف يساهم في تطور بعض الأمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القولون و30-40 مرضًا آخر. إذا كنت مهووسًا بالبحث، فاقرأ أعمال الدكتورين دينيس بوركيت وهيو ترويل.

ما هي كمية الألياف التي نحتاجها ومن أي الأطعمة؟

أولاً، لا يجب الاعتماد على مكملات الألياف. من الأفضل أن تحصل على الألياف من مجموعة واسعة من الأطعمة الحية. إحدى المزايا الرئيسية هي أنه بهذه الطريقة، إلى جانب الألياف، نحصل على المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن... آلاف المواد المفيدة، والكثير منها لم يتم دراستها بعد.

أما بالنسبة لمعيار تناول الألياف، فالتوصية العامة هي 25-30 جميوميا. يميل بعض الخبراء إلى 40 جميوميا. ينصح مرضى السكر بتناوله على الأقل 50 جمالألياف يوميا.

عند تحديد احتياجاتك، ضع في اعتبارك أنه على سبيل المثال، يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يتناولون كميات هائلة من السعرات الحرارية إلى كمية مناسبة من الألياف. الألياف هي أحد المكونات الغذائية التي يمكنك ويجب عليك تجربتها حتى تحصل على الجرعة التي تناسبك.

بالمناسبة، مع زيادة كمية الألياف التي تتناولها، قد تبدأ في الشعور بالانتفاخ. أيضًا، إذا كنت تستهلك كمية زائدة من الألياف غير القابلة للذوبان، فقد تصاب بالإسهال (بسبب النخالة بشكل أساسي). ولذلك، زيادة الجرعة تدريجيا.

لقد تعلمنا ما هي الألياف، أين يمكن أن نجدها؟

الحبوب الكاملة. تحتوي حبوب الشوفان الكاملة على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، وهي ألياف لزجة قابلة للذوبان. وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يخفض نسبة الكولسترول. تحظى نخالة الشوفان أيضًا بشعبية كبيرة بسبب محتواها من الألياف.

نخالة الأرز هي أيضا مصدر للألياف. تقول الدكتورة آن غيرهاردت إنها تقلل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

نخالة حبوب الكاكاو. هذه هي الطبقة الخارجية من حبة الكاكاو. فهي تحمي من الكولسترول المؤكسد وتزيد من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، وفقا للدكتور ديفيد جينكينز من جامعة تورنتو.

كونياك مانان - منتج آخر مثير للاهتمام. أنه يحتوي على تركيز عال من الجلوكومانان. وتبين أن الدكتور هاساو لينغ تشين استخدم هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان لتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

الحنطة السوداء.يحتوي كوب واحد من العصيدة على حوالي 20% من القيمة اليومية للألياف.

البقوليات.الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني - كلها تنتمي إلى عائلة البقوليات. على وجه الخصوص، تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

إذا كنت قلقًا بشأن انتفاخ البطن، فقد تحتاج إلى الانتظار بضعة أسابيع حتى تقوم البقوليات بعملها. أنها تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان، مما يعني أنها سوف تتخمر في القولون. تحلى بالصبر وستصبح نباتاتك الداخلية مرتبة.

الفواكه.البكتين شائع في الفواكه. وهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة. تحتوي الفواكه أيضًا على السليلوز وبعض الألياف غير القابلة للذوبان، مما يعزز نفاذية الأمعاء.

المكسرات.ربما سمعت أن المكسرات تحتوي على مواد مغذية مضادة تسمى "الفيتات"، والتي يمكن أن ترتبط بالمعادن المفيدة. ومع ذلك، مع اتباع نظام غذائي متوازن، يجب ألا تولي اهتماما لهذا. إذا كان هذا لا يزال يزعجك، يمكنك نقع المكسرات حتى تبدأ في التبرعم ثم تجفيفها مرة أخرى. يقوم التبرعم بتكسير "الفيتات" إلى إينوسيتول وفوسفات.

البذور.ولا يسعنا إلا أن نذكر البذور. بذور الكتان غنية بالألياف - تقريبًا. 7 جملكل ملعقة كبيرة، كما أنها تحتوي على الليجنان (نوع من الألياف غير القابلة للذوبان)، الذي يحمي الجسم من السرطان. بذور السمسم شائعة جدًا وصحية أيضًا.

خضار.أول شيء يربطه الناس عادة بالألياف هو الخضروات، وذلك لسبب وجيه. يجب إعطاء الأفضلية للسبانخ والملفوف والهليون والقرنبيط.

جدول محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة

منتج	جزء	كتلة الألياف، ز
الفواكه
تفاحة	1 قطعة	4
الأفوكادو	1 قطعة	8
موز	1 قطعة	3
توت	1 زجاج	4
التين المجفف	5 قطع.	9
كيوي	1 قطعة	3
البابايا	1 قطعة	5
أناناس	1 زجاج	2
البرقوق	10 قطع.	1,6
توت العُليق	1 زجاج	8
الفراولة	1 زجاج	3
الحبوب الكاملة (المطبوخة)
الأرز البني	1 زجاج	4
الحنطة السوداء	1 زجاج	17
الكينوا	1/4 كوب	3
نخالة الشوفان	1/3 كوب جاف	2
دقيق الشوفان	1/2 كوب	2
خضار
الخرشوف	1/2 كوب	2
الهليون	4 قرون	1
فاصوليا خضراء	1 زجاج	4
بروكلي	1 زجاج	4
كرنب	1 زجاج	3
البصل	1 زجاج	2
الفطر	1 زجاج	4
البطاطا المخبوزة	1 قطعة	5
سبانخ	1 زجاج	4
البقوليات المطبوخة
الفاصوليا الحمراء	1/2 كوب	6,5
نصف لتر من الفاصوليا	1/2 كوب	7
العدس	1/2 كوب	8
البازلاء	1/2 كوب	7
المكسرات
لوز	30 جم	4
الكاجو	30 جم	1
جوز البرازيل	30 جم	1,5
الفستق	30 جم	3
الجوز	30 جم	2

المنتجات التي تحتوي على الأليافيكون لها تأثير مفيد على الصحة، وذلك لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يسأل الكثير من الناس السؤال التالي: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" وهذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي الألياف الموجودة في النباتات، وهي الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. حاليا، هناك نوعان من الألياف، وهي قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. المجموعة الأولى تشمل الراتنجات والبكتين من أصل نباتي. الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي دقيق الشوفان والخبز (الأسود) والبقوليات والغالبية العظمى من الخضار والفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين والسليلوز والهيمسيلولوز.

ويوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. على سبيل المثال، يحتوي قشر التفاحة على السليلوز، ويحتوي لبها على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف نحصل على:

تحسين الهضم.

الوقاية من أمراض القلب المختلفة، حيث تعمل الألياف على تقليل نسبة الكولسترول؛

الوقاية من السرطان.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية.

الألياف الغذائية الأكثر فائدة موجودة في الأطعمة الطبيعية. لكن الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على إضافات مثل بوليدكستروز أو إينولين أو مالتوديكسترين ليست صحية ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تجد الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي المنتجات الغذائية على كميات كبيرة من الألياف - الحبوب الكاملة، مثل الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والقرنبيط والبطاطس والفجل.

عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي، فإنها تبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في أمعاء الإنسان. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة، والتي، بالإضافة إلى آثارها المفيدة، لها أيضًا آثار جانبية، حيث تسحب الفيتامينات والكالسيوم والمعادن الثمينة الأخرى من الجسم.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر دقيق مهم مثل السيليكون. بفضل خصائصه القيمة، يخلق السيليكون جزيئات مشحونة يمكنها أن تلتصق بالفيروسات والكائنات الحية الدقيقة الضارة بالشخص السليم.

تعتبر الألياف مهمة بالنسبة للبشر لأنها تتأقلم بنجاح مع جذب وإزالة المعادن الثقيلة، وكذلك النويدات المشعة، من الجسم. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكولسترول في بلازما الدم، مما يمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تحفز الألياف حركية الأمعاء بشكل جيد وتطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز، كما تتراكم المياه، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي للشخص، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وينبغي إدخاله في النظام الغذائي تدريجيا لمنع الآثار الجانبية. الخبراء بقوة يوصى بتناول ما يقرب من 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط الأساسي هو شرب كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. العصائر، على سبيل المثال، لا تحتوي على الألياف، ولكن الفواكه الطازجة تحتوي على الكثير منها. يجب عليك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي، وتشمل البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على الألياف.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (جرام)
الفواكه
التفاح مع الجلد	1 متوسط	5,0
مشمش	3 متوسطة	0,98
المشمش المجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 متوسطة	3,92
توت	1 كوب	4,18
شمام، مكعبات	1 كوب	1,28
التمر المجفف	2 متوسطة	3,74
الجريب فروت	1/2 وسط	6,12
البرتقالي	1 متوسطة	3,4
خَوخ	1 متوسطة	2,0
الخوخ المجفف	3 أجزاء	3,18
كُمَّثرَى	1 متوسطة	5,08
البرقوق	1 متوسطة	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العُليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضار
الأفوكادو (الفاكهة)	1 متوسطة	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي، مطبوخ	1 كوب	4,5
براعم بروكسل	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 متوسطة	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط، مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
الذرة الحلوة	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 جذع	1,02
كرنب أخضر، مطبوخ	1 كوب	7,2
البصل الطازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطس المخبوزة في ستراتهم	1 متوسطة	4,8
سبانخ، مطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة، مسلوقة	1 كوب	5,94
سلق، مطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 متوسطة	1,0
يقطين كبير الثمار، مطبوخ	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب، الحبوب، المعكرونة
خبز النخالة	1 كوب	19,94
خبز الحبوب الكاملة	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
معكرونة الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات، المكسرات، البذور
لوز	1 أونصة (28.35 جم)	4,22
الفاصوليا السوداء المطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 جم)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق	6,97
ثمار الحمص (الفول) المطبوخة	1 كوب	5,8
الفاصوليا المطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما، مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 جم)	2,3
الفستق	1 أونصة (28.35 جم)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
البذور	1/4 كوب	3,0
الجوز	1 أونصة (28.35 جم)	3,1

الألياف هي مواد صابورة (عابرة) أو ألياف غذائية خشنة مرتبطة بالعناصر الغذائية. ولكن على هذا النحو، ليس له أي قيمة غذائية لجسم الإنسان، بل يدعم الأداء الطبيعي للأمعاء ويزيل السموم والفضلات من الجسم. إنها إحدى الوسائل المعروفة لإنقاص الوزن.

خصائص الألياف المفيدة للجسم

هناك العديد من الخصائص المفيدة للألياف لجسم الإنسان، وسندرج فقط أهمها:

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنه يقلل من نسبة الكولسترول. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف دائمًا على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين لهما تأثير إيجابي على القلب؛
• يساعد على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وبالتالي يمنع احتمال الإصابة بأمراض مثل مرض السكري؛
• ينظف جسم الإنسان من السموم ويقلل من الوقت الذي تقضيه المنتجات في الجهاز الهضمي.
• له تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء ويساعد على تكوين البكتيريا المعوية.
• لا يساهم في الإفراط في تناول الطعام، إذ يسبب الشعور بالشبع (الامتلاء)، مما يسمح باستخدامه بفعالية في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن؛
• يمنع تسمم الجسم بالمواد الضارة والسامة التي تأتي من الطعام.
• يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

الألياف هي أساس جدران خلايا الفواكه والتوت والخضروات. ويوجد في الخضار بنسبة تتراوح من 0.3% إلى 3.5%، وفي الفواكه من 0.5% إلى 2.7%، وفي التوت بنسبة تصل إلى 5%.

المنتجات التي تحتوي على الألياف

منتج غذائي	محتوى الألياف لكل 100 جرام من المنتج (بالجرام)	% من القيمة اليومية
نخالة القمح	44,6	100
	28,3	100
المشمش المجفف	18	55
فول الصويا	14,5	50
فول	13,4	48
العدس	12,5	46
الحمص	10,9	31
الخبز الأبيض	10,7	32
زبيب	10,6	31
الفستق	10,3	31
البرقوق	10	30
الفول السوداني الخام	9,1	25
الذرة الحلوة	8,3	28
اللوز الخام	8	28
الجوز	7,7	25
دقيق الشوفان "هرقل"	7	25
التمر المجفف	7	25
خبز أسمر	7	25
خبز الجاودار	6,8	22
الأفوكادو	6,7	21
البازلاء الخضراء	6,5	21
البازلاء (مسلوقة)	6	21
بذور عباد الشمس	6	21
براعم بروكسل (مسلوقة)	5,2	16
بذور اليقطين	5,2	16
توت العُليق	5	16
نواة الحنطة السوداء (مسلوقة)	4,7	14
المعكرونة (القمح القاسي)	4,7	14
فاصوليا خضراء (مسلوقة)	4,4	13
بروكلي (مسلوق)	4,3	13
الكاجو الخام	4,3	13
اليقطين (مسلوق)	4,2	13
البصل (الطازج)	4	12
الشمندر (مسلوق)	4	12
التفاح بقشره	4	12
الكمثرى مع قشر	3,8	10
الملفوف الأبيض (الطازج)	3,5	10
الجزر (الطازجة)	3,4	10
البرتقالي	3,2	10
سترة البطاطس	3,2	10
المشمش	3,1	10
قرنبيط (مسلوق، مطهي)	3,1	10
الجريب فروت	2,8	8
أرز بني (مسلوق)	2,8	8
الكرفس (السيقان)	2,8	8
موز	2,7	7
فلفل حلو (طازج)	2,7	7
توت	2,7	7
خَوخ	2,1	6
الفراولة	2	6

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف ليست كاملة، وتشمل أيضًا السبانخ والملفوف الصيني والبطاطا الحلوة والطماطم والكوسة والخوخ والبطيخ والعنب والأرز الأبيض وغيرها من المنتجات، ولكن محتواها من الألياف أقل بالفعل من 1.5 جرام لكل 100. جرامًا من المنتج.

الكوسة، على الرغم من محتواها المنخفض من الألياف، فقط 0.3 جرام لكل 100 جرام من المنتج، لديها خاصية جذابة لإنقاص الوزن. أنها منخفضة في السعرات الحرارية، فقط 19 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لا تحتوي على بروتينات ودهون تقريبًا، ولكن يوجد بها الكثير من المواد المفيدة: الفيتامينات B1، C، B2، B9، وكذلك الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. لها تأثير إيجابي على الأغشية المخاطية للمعدة والمريء، وتغلفها وتخفف العمليات الالتهابية، وتحسن الوظائف الحركية والإفرازية.

ووفقا لخبراء التغذية، فإن الاحتياجات اليومية من الألياف للشخص البالغ تتراوح من 25 إلى 30 جراما.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

أصحاب الرقم القياسي لمحتوى الألياف هم نخالة القمح وبذور الكتان والمشمش المجفف والبقوليات والفستق.

إن القوة العلاجية لنخالة القمح معروفة منذ العصور القديمة. أوصى أبقراط وابن سينا ​​بالنخالة والخبز المخبوز من دقيق الحبوب الكاملة وعصيدة الحبوب لأولئك الذين يعانون من العديد من مشاكل الهضم والأمعاء. تستخدم النخالة كوسيلة وقائية ضد السرطان.

نظرًا لمحتواها العالي من الألياف، تمتص النخالة، بمجرد وصولها إلى الأمعاء، كمية أكبر من الماء من المنتجات الأخرى وتتحرك عبر القولون والأمعاء لتطهيرها. لذلك، لا غنى عنها للإمساك. تمتص الألياف الفضلات والسموم مثل الإسفنجة، وتزيلها من الجسم، وبفضل ذلك لا تتفاعل المواد الضارة مع الغشاء المخاطي للأمعاء، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء والبواسير. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام النخالة هو أيضا الوقاية والعلاج من دسباقتريوز. منذ أن تم تحسين البكتيريا المعوية. عندما يتناول المرضى النخالة فإن لها تأثيراً مفيداً على عملية إفراز الصفراء وإزالة الكوليسترول. وبالتالي، يشار إلى النخالة لأمراض الكبد وأمراض المرارة، لاضطرابات القناة الصفراوية، تحص صفراوي، وهي أيضا وسيلة لا غنى عنها لفقدان الوزن.

تناول النخالة يحسن نشاط الجهاز القلبي في الجسم عن طريق تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول ولويحات تصلب الشرايين. وبالإضافة إلى الألياف، تحتوي نخالة القمح على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب1، مما يجعلها عنصراً غذائياً متكاملاً في الوجبات الغذائية. الأشخاص الذين يستهلكون نخالة القمح بانتظام في نظامهم الغذائي هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب واضطرابات تدفق الدم وتصلب الشرايين وعدم انتظام دقات القلب.

بالنسبة للوجبات الغذائية، لا غنى عن المنتجات التي تحتوي على الألياف. نظرًا لأن الألياف تعوق امتصاص الكربوهيدرات والجلوكوز في الدم، فإن هذا المنتج مفيد جدًا لمرضى السكري. تساعد الألياف أيضًا على تقليل استخدام الأدوية التي تحتوي على الأنسولين.

يتم استهلاك بذور الكتان على شكل دفعات، وهي ممتازة ليس فقط للأكل، ولكن أيضًا لشطف الفم من أمراض اللثة، ولتخفيف الالتهاب وعلاج أمراض الحلق. تعتبر الألياف الموجودة في بذور الكتان علاجًا ممتازًا لمكافحة البحة والسعال الجاف. تماما مثل الألياف الموجودة في النخالة، فهو يعالج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي، ويخفف من عمليات الالتهاب. وتسريب الكتان هو أيضًا علاج لا غنى عنه في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. يتم شرب التسريب دافئًا.

بالإضافة إلى التسريب، يمكن استخدام الكتان لطهي العصيدة وخبز الخبز.

على الرغم من القيمة العالية لهذا المنتج، إلا أن بذور الكتان لها موانع كثيرة، وهي:

• فترات الرضاعة والحمل.
• الأورام الليفية الرحمية، التهاب بطانة الرحم ومرض الكيسات.
• الاستعداد لسرطان البروستاتا (بسبب محتوى حمض ألفا لينولينيك في بذور الكتان)؛
• وجود تحص بولي.
• أمراض الأمعاء الالتهابية.

أنواع الألياف

وتنقسم الألياف إلى أنواع مختلفة تماماً في خصائصها، مثل:

• قابل للذوبان - موجود في البقوليات (العدس، الفاصوليا السوداء، البازلاء، الفاصوليا البيضاء والحمراء)، الحبوب (الشعير، الجاودار، الشوفان) وبعض الفواكه (الخوخ، الأفوكادو، الزبيب، الموز، الخوخ، قشور التفاح، السفرجل)؛
• غير قابلة للذوبان - ويشمل ذلك في المقام الأول النخالة والبقوليات والحبوب غير المعالجة والبذور والمكسرات والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والقرنبيط وقشور الخضار والفواكه والخضر.

الألياف القابلة للذوبان، أو لنكون أكثر دقة، الألياف الغذائية (كيميائيا، الهيمسيلولوز، الصمغ أو الصمغ، البكتين) تتحول في الأمعاء إلى هلام لزج، مما يبطئ مرور الطعام ومعالجة الكربوهيدرات، ويقلل أيضا من نسبة الكولسترول. المستويات.

على العكس من ذلك، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان (التركيب الكيميائي للهيمسيلولوز، السليلوز، اللجنين، البروتوبكتين) على تسريع حركة ما يتم تناوله عبر الجهاز الهضمي ولها تأثير ملين. يعمل على تطبيع درجة الحموضة في القولون (يعيد البكتيريا) ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الألياف كأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن

الألياف لإنقاص الوزن هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية. كما ذكرنا أعلاه، فإن الألياف لا تخفض نسبة الكوليسترول فحسب، بل تخفض أيضًا نسبة السكر، وبالتالي تمنع السمنة وتعزز فقدان الوزن. تتم عملية فقدان الوزن المعتمدة على الألياف على النحو التالي: يزداد حجم الطعام الغني بالألياف في المعدة، ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يصبح ممتلئًا بشكل أسرع ولا يرغب في تناول الطعام. وفي الوقت نفسه، يتم تنظيف الأمعاء من النفايات والسموم. من بين أمور أخرى، الألياف لها تأثير مفيد على تطوير البكتيريا الإيجابية في الأمعاء البشرية، مما يؤثر بشكل مباشر على الصحة والجمال.

لا ينبغي أن يكون استهلاك الألياف كبيرًا دفعة واحدة، بل يجب زيادة الجرعة من نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا.

يتطلب اتباع نظام غذائي غني بالألياف لفقدان الوزن تناول كميات كبيرة من الماء.

من الأفضل أن تبدأ الصباح بحبوب الحبوب الكاملة.

يجب أن يشمل نظام الألياف الغذائي بالتأكيد البقوليات والخضروات والفواكه.

يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت الطازج والفواكه المجففة إلى العصيدة.

كثير من الناس لا يقشرون الخضار، بل يأكلونها مع قشرها، ظناً منهم أنها تدمر الألياف؛ وهذا رأي خاطئ؛

الأنظمة الغذائية المعتمدة على الألياف لا يمكنها الاستغناء عن الحبوب الكاملة؛ فهذا هو أساس إمداد الجسم بالألياف.

لا ينبغي أن تكون الحلوى ملفات تعريف الارتباط والمعجنات، ولكن الفواكه الطازجة.

يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للحبوب الموجودة في مطبخك؛ حيث يجب أن تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة.

تناول الطعام بحكمة، ولا تفرط في تناول الأطعمة الدهنية وغير الصحية، وتناول المزيد من الخضار والفواكه والأعشاب، ولن تعاني من مشاكل صحية لفترة طويلة.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وصحي ومغذي، يمكنك ترتيب جسمك بسرعة، والتخلص من السنتيمترات الإضافية على خصرك وجوانبك، دون التسبب في ضرر لصحتك. لقد ثبت علميًا أنه يمكنك إنقاص الوزن دون المعاناة من الشعور المستمر بالجوع والرغبة في ملء معدتك الحزينة بشيء ما. سر فقدان الوزن الصحي هو الأطعمة الغنية بالألياف. وما الأطعمة التي تحتوي عليه؟

ما هي الألياف ولماذا هو مطلوب؟

تلعب الألياف دورًا حيويًا في الصحة وطول العمر. وهي في جوهرها عبارة عن ألياف مجوفة توجد في العديد من المنتجات العضوية. الألياف هي الجزء الأكثر خشونة في النبات، ويستغرق هضمها وقتًا طويلاً. ولكن هذه هي الفائدة لجسمنا، لأنه خلال عملية الهضم الطويلة للطعام، يتم تنظيف الجسم من الخبث والسموم. ولهذا السبب فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة ضروري لمن يريدون التخلص من الوزن الزائد.

على الرغم من أن الألياف لا يهضمها الجسم ولا تنقسم إلى عناصر دقيقة وفيتامينات مفيدة للجمال والصحة، إلا أن فوائدها مثبتة علمياً. ما هي الخصائص المفيدة لهذه الألياف؟

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف سيساعدك على الشعور بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل بكثير.

دعونا نصف كيف تعمل الألياف غير القابلة للذوبان. تدخل الألياف الخشنة إلى الجهاز الهضمي، حيث لا يتم هضمها. ومع ذلك، من خلال المرور عبر الأمعاء، فإنها تمتص السموم والسموم والدهون الزائدة والفضلات. عندما يتم إطلاقها بشكل طبيعي، فإن الألياف "تأخذ" معها المواد الضارة والدهون.

أنواع الألياف

هذه الألياف غير متجانسة في تركيبها ووظائفها. هناك مثل هذه الأصناف:

• قابل للذوبان: البكتين، الراتنجات، الجينات. هذه المواد، عند امتصاصها بالماء، تتحول إلى هلام خاص.
• غير قابلة للذوبان: اللجنين، السليلوز، الهيمسيلولوز. يمتص الماء كالإسفنجة. انها ليست عرضة للاضمحلال. ولكن هذه هي الطريقة التي يتم بها تطهير الأمعاء، وخاصة القولون.

وتنقسم الألياف إلى ألياف ذات أصل صناعي وطبيعي. الخيار الثاني أكثر صحة للجسم.

علامات نقص الألياف

وحتى لو لم يكن الشخص يعاني من الوزن الزائد، فيمكنه تحسين صحته عن طريق تناول الخضروات الغنية بالألياف وغيرها من الأطعمة. ستشير الأعراض التالية إلى حاجتك إلى ألياف خشنة:

• الإمساك المستمر
• البواسير؛
• تحص صفراوي.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• مرض السكري التدريجي.

الأطعمة الغنية بالألياف

لجعل نظامك الغذائي صحيًا، مع فقدان الوزن دون حرمان جسمك من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، يجب أن تتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف. أولا وقبل كل شيء، هذا الغذاء النباتي. تتضمن القائمة عدة فئات رئيسية:

مهم! منتجات الألبان، وكذلك غيرها من أصل حيواني، لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة.

الأطعمة الغنية بالألياف: المائدة

لإنشاء نظام غذائي وإدراج المنتجات التي تحتوي على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية، يكون الأمر أكثر ملاءمة لاستخدام نموذج الجدول. نحن ندعوك للتعرف عليه.

الخضروات الغنية بالألياف تأتي في مجموعة متنوعة من الأصناف. يرجى الملاحظة: يجب استهلاك الفاصوليا والعدس والبازلاء والأرز جاهزة‎محتوى الألياف لكل كوب. بالنسبة للمكسرات والتوت، يُشار إلى محتوى الألياف في كل حفنة. ينبغي تناول الخضار والفواكه بقشرها.

• قرنبيط؛
• أوراق الخس؛
• جزرة؛
• فاصوليا خضراء؛
• البطاطا الحلوة؛
• بروكلي؛
• حبوب ذرة؛
• الهليون.

وتحتوي جميعها على ألياف خشنة. في أي المنتجات النباتية اللذيذة والمغذية، لا يزال بإمكانك العثور على الألياف؟ هذه هي حبوب القمح الكاملة والمانجو والتوت والبرتقال والأفوكادو. تحتوي حبوب الشوك الحليب أيضًا على الألياف الغذائية.

مهم! ويجب على المرأة الحامل، بعد استشارة الطبيب، الإكثار من تناول الألياف، فهي فعالة جداً في المساعدة على حل مشكلة الإمساك.

بالنسبة للأشخاص المشاركين في العمل البدني والرياضيين، يجب زيادة الجرعة اليومية من الألياف الخشنة إلى 40 جرام.

يجب تقسيم الجرعة اليومية من الألياف الخشنة إلى عدة مراحل. تبدو القائمة الأكثر عقلانية كما يلي:

• 20% - على الفطور.
• 40-50% - لتناول طعام الغداء.
• 30-40٪ - لتناول العشاء.

على الرغم من الفوائد الواضحة، لا ينبغي الإفراط في استخدام الألياف، لأن فائضها في الجسم يمكن أن يسبب العديد من العواقب غير السارة:

• تكوين الغاز
• الانتفاخ.
• التخمر في الأمعاء.
• مشاكل في امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن المفيدة.

وبما أن الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة لها بعض موانع الاستعمال، فيجب عليك طلب المشورة الطبية قبل إدخالها إلى نظامك الغذائي بشكل مستمر. من المهم معرفة موانع الاستعمال التالية:

• الأمراض المعدية الحادة.
• العمليات الالتهابية في المعدة أو الأمعاء.

الألياف الخشنة ضرورية لأولئك الذين يهتمون بصحتهم ويريدون التخلص ليس فقط من الوزن الزائد، ولكن أيضًا من العديد من أمراض الجهاز الهضمي غير السارة.

يتضمن تكوين أي كتلة عضوية من أصل نباتي ألياف جوفاء. إن الضفائر الخاصة بهم هي ما لا يمكن لجسمنا أن يعيش بدونه، أي الألياف. كونه أقسى جزء من النباتات، فلا يمكن هضمه، ويستغرق هضمه وقتًا طويلاً. ولكن بالنسبة لجهازنا الهضمي، فإن وجود هذه الكربوهيدرات المعقدة أمر حيوي. اقرأ المزيد عن هذا المجال من تطبيقه في مادة منفصلة.

الألياف، التي تمر عبر الجسم كنوع من "العبور"، تنظفه من بقايا الطعام والدهون الزائدة، وتزيل السموم والسموم، وتؤدي دور الغذاء الحقيقي. الأمعاء بشكل منظم.

لماذا تحتاج الألياف: خصائص مفيدة وتأثيرها على الجسم

تؤثر الطريقة التي تتناول بها الطعام بشكل مباشر على صحتك، وكذلك على شعورك ومظهرك. إلى جانب الطعام، تدخل كمية معينة من المعادن والفيتامينات وغيرها من المواد المفيدة إلى جسم الإنسان، والتي تخضع لعمليات معقدة من التحلل والتحول والامتصاص في الدم. لكن مع الألياف الوضع مختلف. وعلى الرغم من أنه لا يتم هضمه في المعدة، ولا يتحلل إلى عناصر مفيدة أخرى ويترك الجسم بنفس الشكل الأصلي، إلا أن أهميته بالنسبة للبشر لا تقدر بثمن.

ما هي فوائد الألياف؟:

• بفضل استهلاك الألياف، يتم تطبيع عمل الأمعاء، ويتم تحسين عملية التمثيل الغذائي.
• اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يعزز سرعة و فقدان الوزن الآمن(بالإضافة إلى أنه يضيف الشعور بالشبع، مما يساعدك على تناول كميات أقل)؛
• انخفاض مستويات السكر في الدم أو تطبيعها.
• هناك تحفيز نشط للتمعج.
• يتم تحرير الجسم من النفايات والسموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء.
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
• ينخفض ​​مستوى الكولسترول في الدم، مما له تأثير وقائي على الوقاية من المخاطر أمراض القلب;
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• يساعد على الوقاية من السرطان (بحسب بعض الخبراء).

يتم تمثيل الألياف نفسها بعدة أنواع، وهي تختلف في وظائفها. على سبيل المثال، "المجموعة القابلة للذوبان"، والتي تشمل الراتنجات والجينات والبكتين وغيرها من المواد، لديها القدرة على امتصاص كميات كبيرة من الماء، وتتحول إلى هلام. والألياف غير القابلة للذوبان لا تتحلل، بل تتورم ببساطة مثل الإسفنجة، وتمتص الماء. وهذا يساعد على تخفيف نشاط القولون. تشمل هذه المجموعة السليلوز واللجنين والهيمسيلولوز.

يميز أيضا الألياف الطبيعية والاصطناعية. بطبيعة الحال، فإن المادة التي تم إنشاؤها بشكل مصطنع أدنى من فائدتها من المادة الطبيعية (الغذائية، أي الموجودة في الأصل في منتج معين).

الأطعمة الغنية بالألياف

نقترح عليك أن تتعرف على القائمة التي يمكنك من خلالها معرفة أي منها يحتوي على كمية كافية من الألياف. وبما أن هذه المادة من أصل نباتي بحت، فأنت بحاجة إلى البحث عنها في المصادر المناسبة. يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات شرطية.

الزيوت النباتية والحيوانية

وبطبيعة الحال، لها قيمة أكبر بكثير من الدهون ذات الأصل الحيواني (فهي لا تحتوي على ألياف غذائية على الإطلاق)، مما يوفر للجسم كمية كبيرة من الفيتامينات والمواد المغذية. ولكن في حالة الألياف، كل شيء يحدث بشكل مختلف قليلاً. وهي موجودة فقط في الكعك المتنوع، أي فيما يبقى عند الخروج بعد عصر بعض الزيوت النباتية والدقيق. عباد الشمس والنباتات الأخرى (السمسم واليقطين وبذور الكتان) غنية جدًا بالألياف. عند الاختيار، انتبه إلى ما إذا كان مصنوعا من دقيق القمح الكامل أو دقيق الحبوب. يمكنك أيضًا تناول الخبز المصنوع من الحبوب والحبوب المختلفة.

لسوء الحظ، الألياف موجودة فقط في الفواكه النيئة و في الخضروات غير المعالجة حراريالذلك لا يتم حفظه عند طهيه.

الألياف: القيمة اليومية وأسباب وعواقب النقص والإفراط

متوسط ​​كمية الألياف اليومية التي يجب أن يحصل عليها الشخص البالغ هي 25-30 جم. أثناء الحمل، تصبح الألياف عنصرًا غذائيًا مهمًا بشكل خاص، لأنها تساعد الأم الحامل على التغلب على الإمساك وتطبيع وظيفة الأمعاء.

لكن لا تعالج نفسك أبدًا عن طريق وصف نفسك بتناول أي أدوية إضافية. إن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بنفسك قد لا يكون مفيدًا فحسب، بل قد يسبب ضررًا للجسم أيضًا. ل التخطيط السليم للنظام الغذائيمن الأفضل رؤية الطبيب.

في نقص الأليافقد يحدث:

• الإمساك المتكرر
• تحص صفراوي.
• المظاهر المحتملة للبواسير.

• أمراض الأمعاء المختلفة ومشاكل الجهاز الهضمي.
• خطر أو تطور مرض السكري وتصلب الشرايين.

ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للألياف محفوف أيضًا بأعراض غير سارة. وهذا غالبا ما يؤدي إلى الانتفاخ وزيادة تكوين الغازات والتخمر في الأمعاء، فضلا عن بعض التدهور في امتصاص الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.

موانع لاستهلاك الأليافقد يحدث إذا كنت تعاني من أمراض معدية حادة أو أمراض التهابية في المعدة والأمعاء.

الألياف الغذائية، والتي تسمى الألياف، تؤدي مهمة مهمة جدًا لجسمنا. لكن عليك أن تتعامل مع تخطيط نظامك الغذائي بعناية ومسؤولية.