إفطار النظام الغذائي - الوصفات الأساسية. الإفطار لإنقاص الوزن: وصفات صحية

إذا تعمقت قليلاً في التاريخ، فسيصبح من الواضح أن الحبوب كانت دائمًا أساس التغذية في روسيا. لقد نقل أسلافنا إلينا هذا التقليد. بعد كل شيء، إنها العصيدة الأكثر ملاءمة لجسم الشخص السلافي. منهم يمكننا الحصول على كل ما نحتاجه لحياة صحية، كل ما نحتاجه حرفيًا!

ولكن ماذا نرى اليوم؟ والصورة اليوم هي: خبراء التغذية يدقون ناقوس الخطر - لقد غيّر الإنسان المعاصر نظامه الغذائي بشكل جذري. يكاد يكون خاليًا تمامًا من الألياف الخشنة و. لا يحتوي طعامنا تقريبًا على أي معادن أو فيتامينات. لقد تحول معظم الناس إلى الأطعمة اللينة التي يتم هضمها بسهولة وسرعة، ويتم صقلها للإقلاع! لكن الجهاز الهضمي والجسم ككل يعانيان بشدة من هذا. بعد كل شيء، يؤدي الهضم غير السليم إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والتغيرات المرضية (لا رجعة فيها) في الأعضاء البشرية الأخرى.

وتأتي العواقب على شكل أمراض خطيرة، والتي "تجددت" بشكل كبير في السنوات الأخيرة. يتزايد بسرعة عدد أمراض القلب والأوعية الدموية والحساسية والسرطان وغيرها من الأمراض. ولكن كان من الممكن تجنب ذلك لو تحولنا إلى نمط حياة أكثر صحة والتغذية بشكل خاص. بعد كل شيء، لقد اهتمت الطبيعة بكل شيء بالفعل! إذا كان طعامنا يحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الدقيقة الحيوية، فإن صحة الكثيرين ستتحسن بشكل كبير! جميع العناصر الحيوية للإنسان موجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات.

يعلن الأطباء والباحثون حول العالم بالإجماع أن استخدام حبوب الحمية على الفطور(وخاصة في ساعات الصباح) يمكن أن تفعل العجائب بجسمنا! تحتاج فقط إلى تحديد العصيدة الأكثر ملاءمة لك على وجه التحديد، لأن التأثير بأكمله سيعتمد على ذلك.

فيما يلي قائمة عينة من الحبوب وخصائصها المفيدة.

جريش الشعير

يحتوي على: فيتامينات ب، السيلينيوم، البروتين.

الحبوب نفسها عبارة عن نواة شعير مطحونة جيدًا. يساعد على إزالة المعادن الثقيلة من الجسم، وله تأثير جيد مضاد للشيخوخة ويمنع السرطان.

العدس

يحتوي على: حمض الفوليك، البروتين، الحديد.

ينتمي إلى عائلة البقوليات. العدس يخفض مستويات السكر في الدم. له تأثير جيد على أمراض الاثني عشر.

دقيق الشوفان

يحتوي على: أحماض أمينية نادرة، بروتينات، دهون.

يعتبر دقيق الشوفان منتجًا غذائيًا. لكنها في نفس الوقت مغذية للغاية. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

سميد

يحتوي على: البروتينات والبروتين والكربوهيدرات وعمليا لا يحتوي على دهون.

في الواقع، السميد عبارة عن حبوب قمح، مطحونة جيدًا فقط. هذه وصفة جيدة فكر فقط في أن حصة السميد تحتوي على سعرات حرارية أقل مرتين من الحنطة السوداء، والتي كانت تعتبر دائمًا منتجًا غذائيًا.

البازلاء

يحتوي على: المعادن، البروتينات، الحديد، الكربوهيدرات.

تحتوي البازلاء على نسبة عالية من البروتين، مما يجعل هذه العصيدة مغذية للغاية. يوصى به، على سبيل المثال، للمرضى خلال فترة إعادة التأهيل. لذلك فهو بالتأكيد غير مناسب لها.

الحنطة السوداء

يحتوي على: البوتاسيوم، أملاح الحديد، المنغنيز، الكوبالت.

الشعير اللؤلؤي

يحتوي على: فيتامينات ب، السيلينيوم، المعادن، البروتين.

الشعير اللؤلؤي هو حبة الشعير المقشرة. يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية.

جريش القمح أو الدخن

يحتوي على: الفيتامينات، البروتين، الكربوهيدرات.

من أشهى الحبوب. وهي تأتي في المرتبة الثانية بعد الأرز والحنطة السوداء في وجود البروتين القيم. يعزز الهضم السليم للطعام.

أرز أبيض

يحتوي على: فيتامينات P وB والنشا.

يزيل الأرز الأملاح من الجسم، ويمنع ترسبها. يعزز عملية التمثيل الغذائي وعلاج التهاب المفاصل.

من المهم أيضًا كيفية تحضير العصيدة وما هي المنتجات التي سيتم تناولها.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن العصيدة من الأفضل دمجها مع الفواكه، ولا يهم شكلها: الخام، المجففة، المعلبة، إلخ. لذا لا تتردد في التجربة!

وأخيرا ممتاز وصفة الإفطار النظام الغذائي- عصيدة الفاكهة.

للتحضير سنحتاج إلى:
- 200 جرام من رقائق القمح أو الشوفان
- 1 جزرة
- 1 بيضة
- 1 تفاحة
- نصف كوب من عصير الفاكهة المفضل لديك
- السكر والملح حسب الذوق.

ثلاث جزرات على مبشرة خشنة وتتحد مع الرقائق. يُسكب الماء المغلي فوق الخليط ويُطهى على نار متوسطة لمدة 10 دقائق، مع مراعاة التحريك من حين لآخر. أضف قليلًا من السكر والملح. يجب تبريد العصيدة الناتجة قليلاً ثم إضافة صفار البيض إليها. قشر التفاح واقطعه جيدًا. اسكبه مع عصير الفاكهة واخلطه مع عصيدة الجزر. يخفق الخليط بالكامل بالخلاط أو الخلاط حتى يصبح ناعمًا. تُستهلك العصيدة ساخنة، لذا يجب تسخينها جيدًا قبل التقديم.
شهية طيبة!

اناستازيا دودوكا
مجلة المرأة JustLady

إفطار النظام الغذائي عبارة عن وجبة إفطار مغذية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة. باختصار، إنها بداية مثالية لليوم لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو الشعور بالسعادة. فقط لا تتخيل، عند التفكير في نظامك الغذائي، شيئًا لا طعم له ومحزنًا مثل البسكويت الخالي من الدهون أو دقيق الشوفان الفطير مع الماء.

صدقوني، مجموعة متنوعة من الأطباق لوجبة إفطار النظام الغذائي رائعة جدًا لدرجة أنها ستفوق الخيارات المتاحة لوجباتك الصباحية اليومية. باختصار، سوف تنشأ الشهية من تلقاء نفسها خلال هذا الإفطار. تحتاج فقط إلى التعامل مع إعداد نظامك الغذائي الصباحي بحكمة، مع الأخذ في الاعتبار حجم حصتك والمنتجات الموصى بها.

كل صباح جديد هو فرصة أخرى لتغيير حياتك ونفسك للأفضل. ولهذا السبب من المهم للغاية أن تبدأ يومك بشكل صحيح. نحن نتحدث عن وجبة فطور غذائية صحية تمد جسمك بالطاقة والنشاط اللازمين، وتزود مزاجك بالتفاؤل وحب الحياة. في الواقع، لا يوجد سبب موضوعي واحد لرفض تناول وجبة الصباح.

لا شهية في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ؟ يمكن إصلاح الأمر - ما عليك سوى إتقان بعض الوصفات اللذيذة والشهية. هل تأمل في فقدان الوزن عن طريق تخطي وجبة الإفطار؟ على ما يبدو، ما زلت لا تعرف: مع هذا "الفذ" لن تتمكن من خسارة الوزن الزائد. وهذه، بالمناسبة، حقيقة أثبتها خبراء التغذية منذ فترة طويلة. لكن أولئك الذين لا يغيرون عادة تناول وجبة إفطار كاملة لديهم مشاكل أقل بكثير في حرق الدهون. ومع المزاج أيضا.

كيفية تناول وجبة الإفطار لإنقاص الوزن والشعور بالارتياح

شرب الماء على معدة فارغة

بعد الاستيقاظ، خذ وقتك للجلوس على الطاولة وابدأ وجبتك الصباحية. دع ليس أنت فقط، ولكن جسمك أيضًا يدخل في حالة العمل. قبل الإفطار، قم بممارسة بعض التمارين الرياضية أو تمشية الكلب. ولكن هناك طريقة أخرى مجربة للابتهاج.

اعتد على شرب كوب من الماء المغلي الدافئ مع شريحة من الليمون على معدة فارغة. للوهلة الأولى، مثل هذا المشروب البسيط ينشط الجهاز الهضمي بشكل فعال للغاية. وبعد 15 إلى 30 دقيقة فقط من تناول السائل، التقط أدوات المائدة واستمتع بوجبة إفطار النظام الغذائي الخاص بك.

عد السعرات الحرارية

بالطبع، من غير المرجح أن تكون قادرا على إنقاص الوزن إذا نسيت الحكمة الغذائية العظيمة واستمرت ليس فقط في تناول وجبة الإفطار الملكية، ولكن أيضا لتناول طعام الغداء. بالإضافة إلى ذلك، ستوفر العشاء ليس للعدو، ولكن لأحبائك.

وتذكري أن وجبة الإفطار يجب أن تكون وجبتك الرئيسية في اليوم. وفقا لخبراء التغذية، يجب أن يمثل الصباح ما متوسطه 40٪ من جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا. هذا يعني أنه عليك التعرف على نظام بسيط لحساب السعرات الحرارية.

للراحة، احصل على علامة خاصة (وهي متوفرة على الإنترنت)، حيث يمكنك زقزقة حسب الحاجة لمعرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج أو طبق معين. ستتعلم قريبًا كيفية إنشاء نظام غذائي صباحي مثالي لنفسك بسهولة.

لكن أولاً، ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المثالية لك، مع الأخذ في الاعتبار وزنك وطولك ونوع جسمك وعمرك. التزم بهذه القاعدة، ويمكنك أن تفقد الوزن الزائد تدريجيًا وتثبت وزنك.

راقب حجم ما تأكله وقيمته الغذائية

مهما كانت وجبة الإفطار صحية ومغذية، يجب ألا يتجاوز حجم الحصة حدود نحافتك. المعيار هو 150-200 جرام في جلسة صباحية واحدة، اعتمادًا على عوامل مختلفة: جنسك، والتمثيل الغذائي، ونمط الحياة، والنشاط البدني، وما إلى ذلك. وفي النهاية، من الأفضل دائمًا الإفراط في تناول الطعام بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.

لكن وجبة الإفطار الخاصة بك يمكن أن تحتوي على العديد من الفيتامينات والخصائص المفيدة التي تريدها. تعمل القاعدة هنا: كلما كان ذلك أفضل.

أظهر بعض قوة الإرادة

هناك عدد من الأطعمة التي سيتعين عليك التخلي عنها عند التحول إلى التغذية الصباحية المناسبة. ولكن بمجرد العثور على بديل صحي ولذيذ للأطعمة المحظورة، ستشعر على الفور بالخفة والسعادة.

حاول إنشاء قائمة إفطار النظام الغذائي المثالي لمدة 3 أسابيع والالتزام بها بدقة. ستكون هذه الفترة كافية للتخلي نهائيًا عن الأطعمة غير الصحية والبدء في حب الطعام الصحي في الصباح.

قم بإعداد وجبة الإفطار بسرعة وبكل سرور

لا ينبغي أن يستغرق تحضير طبق إفطار لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية الكثير من وقتك. ولحسن الحظ، فإن معظم وصفات الإفطار الخاصة بالحمية والتي تكثر على الإنترنت هي سهلة وسريعة ويمكن تحضيرها على عجل.

لا تجبر نفسك على العبث بالموقد لمدة ساعة. تتطلب الأطباق الغذائية للإفطار الحد الأدنى من الجهد، ولكنها أقصى فائدة ومتعة.

لا تتناول وجبة الإفطار في وقت متأخر

الوقت المثالي لتناول إفطار النظام الغذائي هو من الساعة 7 إلى الساعة 10 صباحًا. خلال هذه الساعات يتم إفراز عصير المعدة بشكل مكثف بشكل خاص. يقول الخبراء أيضًا أنه يجب عليك تناول وجبة الإفطار بعد 30 إلى 40 دقيقة من الاستيقاظ.

خلال هذا الوقت، يتم تنشيط جميع العمليات اللازمة للهضم في جسمك وأنت تشعر بالجوع الطبيعي وتجلس على الطاولة بشهية. سيكون هذا وجبة إفطار غذائية لفقدان الوزن بشكل فعال.

ما هي الأطعمة التي يستبعدها الإفطار الغذائي؟

إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن وتغيير نفسك، فستحتاج إلى التخلص من بعض الأطعمة غير الصحية، وإن كانت محببة، من نظامك الغذائي الصباحي.

وجبات الإفطار لفقدان الوزن تستثني المنتجات التالية:

• المخبوزات والحلويات الأخرى؛
• زبادي؛
• الأطعمة الدهنية والمقلية والمخللة والمدخنة.
• البقوليات.
• الحبوب الجافة الفورية والموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر؛
• النقانق.
• البصل والثوم.
• المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى؛
• القهوة والشاي المنكهة.
• عصائر الحمضيات والعصائر الطازجة.
• الماء البارد والمشروبات.
• القهوة والصودا.

يجب أن تبقى كمية الملح في وجبة الإفطار عند الحد الأدنى، ويعتبر العسل بديلاً ممتازاً للسكر.

ما هي الأطعمة المناسبة لوجبة الإفطار الحمية؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تكون منتجات من أصل طبيعي، غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف، وكمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر النزرة، وكذلك أحماض الفاكهة. كل هذه المكونات تكمل بعضها البعض بشكل مثالي.

لذلك، قد تشمل وجبات الإفطار الغذائية ما يلي:

• عصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الدخن، الخ)؛
• الخبز (الحبوب الكاملة، المطحون الخشن، الدقيق الرمادي)؛
• منتجات الألبان، الجبن (قليل الدسم)؛
• لحم مسلوق قليل الدهن
• بيض؛
• الخضار بأي شكل من الأشكال.
• الفواكه (كإضافة).

وصفات الإفطار النظام الغذائي

لقد كتب الكثير عن كيفية تحضير وجبة إفطار النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو أنك لا تحتاج إلى منتجات باهظة الثمن أو أي معرفة خاصة. ولكي تتمكن شخصيًا من رؤية تنوع الأذواق والخيارات لوجبات الإفطار الغذائية، فإننا نلفت انتباهك إلى العديد من الوصفات المميزة. كما أنها مثالية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

أطباق البيض الغذائية

فطور البيض أمر شائع لدى الكثيرين. ولجعل هذا الإفطار غذائيًا، يمكنك استكماله بالخضروات أو الجبن. سيصبح الطبق أكثر صحة وأكثر أصالة.

أومليت مع كوسة

مكونات:

• كوسة متوسطة الحجم
• جبنة الفيتا - 0.5 كوب؛
• البيض - 5-6 قطع؛
• زيت نباتي
• الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة الطبخ:

1. اغسلي الكوسة وقطعيها إلى قطع صغيرة.
2. سخني الزيت في مقلاة واقلي الكوسة فيه.
3. نخفق البيض ونضع فوقه الجبن.
4. أضف البهارات والملح حسب الرغبة.
5. يُسكب خليط البيض والجبن فوق الخضار.
6. تقلى الأومليت على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.

عجة الرائب

لا يمكنك أن تتخيل طبقًا أكثر مثالية من عجة النظام الغذائي على الإفطار. إنه سهل التحضير وهو مصدر ممتاز للكالسيوم. تحضير المكونات التالية للعجة:

• بيض - 3 قطع؛
• الجبن - 100 غرام؛
• زيت نباتي
• الملح والبهارات حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. اخلطي البيض والجبن والملح في الخلاط.
2. يُسكب الخليط في مقلاة ساخنة.
3. تقلى العجة حتى تنضج مع التحريك من حين لآخر.

أطباق الشوفان

ليس لدى الجميع شهية فورية لتناول دقيق الشوفان على الإفطار. علاوة على ذلك، تصبح عصيدة الإفطار غذائية فقط إذا تم طهيها بدون حليب وملح. لكن الأمر يستحق إظهار خيالك وصنع الفطائر أو الفطائر من دقيق الشوفان، على سبيل المثال. سيصبح بالتأكيد علاج الصباح المفضل لكل من البالغين والأطفال.

فطائر الشوفان

• تفاح صغير - 3 قطع؛
• الحبوب - 5-6 ملاعق كبيرة. ل.
• قليل من القرفة
• زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة.

طريقة الطبخ:

1. صب الماء الساخن على دقيق الشوفان.
2. عندما ينتفخ دقيق الشوفان، أضف التفاح المبشور والعسل والقرفة.
3. تخلط جميع المكونات جيدا.
4. سخني الزيت في مقلاة، ثم ضعي خليط البان كيك عليه.
5. يقلى حتى ينضج.

تُقدم هذه الفطائر اللذيذة مع الكريما الحامضة أو مربى التوت. سيكون كل من البالغين والأطفال سعداء.

فطيرة الشوفان بالحشوة

• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• الجبن - 3 ملاعق كبيرة. ل.
• دقيق الشوفان - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• قليل من السكر أو العسل
• الملح والبهارات حسب الرغبة.

للحشوة:

• الجبن الصلب - 20 غرام؛
• الجبن الرائب مع الأعشاب.

طريقة الطبخ:

1. تخلط جميع المكونات جيدا حتى تصبح ناعمة.
2. تقلى الفطيرة على كلا الجانبين بدون زيت نباتي.
3. رش نصف الفطيرة بالجبن أو دهنها بالجبن القريش.
4. اطوِ الفطيرة إلى نصفين واتركها على نار خفيفة لمدة دقيقتين إضافيتين.

أطباق الجبن

على الرغم من الفوائد الهائلة، لا يستطيع الجميع تناول الجبن في شكله النقي مع شهية كبيرة. ولكن ستجد على الإنترنت العديد من الأطباق الغذائية المصنوعة من الجبن والتي تناسب ذوقك بالتأكيد. فيما يلي بعض هذه الوصفات:

سلطة مع الجبن والدجاج

• جبنة قريش متفتتة - 100 جم؛
• صدر دجاج مسلوق - 50 جم؛
• خيار - 1 جهاز كمبيوتر؛
• فلفل حلو - نصف؛
• أخضر؛
• الملح حسب الذوق.

للتزود بالوقود:

• زيت نباتي
• عصير الليمون
• الزبادي غير المحلى.

طريقة الطبخ:

1. قطع الخضار واللحوم إلى قطع صغيرة.
2. امزج كل شيء مع الجبن ورشيه بالأعشاب.
3. الجمع بين المكونات لخلع الملابس بنسب متساوية.
4. تلبيس السلطة.

كعك الجبن على البخار

سيصبح الطبق المطبوخ على البخار الشهير أقل بكثير من السعرات الحرارية، لكنه سيبقى لذيذا. وإذا أضفت المربى المفضل لديك، فستحصل على حلوى خثارة رائعة. لذلك، سوف تحتاج إلى:

• الجبن - 200 غرام؛
• سميد - 2-3 ملاعق كبيرة. ل.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• سكر - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• ملح حسب الرغبة
• فانيلين.

طريقة الطبخ:

1. اخلطي البيض والجبن والسكر والملح والفانيلين في كوب واحد.
2. أضيفي السميد تدريجياً واعجني العجينة.
3. نشكل التشيز كيك ونضعها في قدر بخاري.
4. طبخ لمدة 20 دقيقة.

سندويشات الدايت

لا يمكنك تخيل الصباح بدون السندويشات؟ بعد كل شيء، إذا كنت في عجلة من أمرك، فلا يمكنك تخيل وجبة إفطار أسهل في التحضير. ومن ثم تحويلها إلى شطائر الدايت. قد تبدو مثل هذا:

• خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش؛
• ورقة الخس؛
• طماطم؛
• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ولحم البقر والأرانب والأسماك).

طريقة الطبخ:

1. نخب شريحة من الخبز في محمصة أو فرن.
2. ضعي ورقة من الخس فوقها، ثم قطعة من اللحم المسلوق من اختيارك وطماطم.
3. يمكنك أيضًا استخدام الجبن القريش مع الأعشاب المفرومة جيدًا كأساس لمثل هذه الساندويتش.
4. يمكنك أيضًا سلق بضع بيضات مع الخبز.

وجبة فطور مغذية ولذيذة جاهزة. شهية طيبة!

من خلال الجمع بين العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن الصحية، يمكنك التوصل إلى وصفاتك الخاصة لفقدان الوزن ووجبة الإفطار الغذائية.

لماذا يجب عليك اختيار وجبة فطور خفيفة؟

الإفطار الغذائي هو اختيار الذواقة الحقيقيين، وكذلك أولئك الذين يرغبون في الحصول على شخصية ضئيلة ويهتمون بصحتهم. بعد كل شيء، يجمع هذا الإفطار بين الفوائد والذوق والحد الأدنى من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الأسباب الوجيهة التي تجعلك تعتاد على تناول وجبة الإفطار بانتظام وبشكل صحي.

يضمن إفطار النظام الغذائي:

• تشبع الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية؛
• دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم؛
• الأداء العالي ومقاومة الإجهاد.
• الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي.
• زيادة المناعة
• تحسين حالة الجلد والشعر.
• النحافة.

أفضل 3 وجبات إفطار صحية: فيديو

الشيء الرئيسي هو ألا تتكاسل في تنويع قائمة طعامك الصباحية. افعل كل ما هو ممكن للتأكد من أن وجبة الإفطار الخاصة بك، على الرغم من أنها صحية، تظل لذيذة بنفس القدر. ثم ستستقبل كل يوم جديد بسرور وشهية ممتازة!

تعتبر وجبة الإفطار وجبة مهمة في اليوم، ولكن لا يشعر الجميع بالجوع مباشرة بعد الاستيقاظ. يفضل بعض الأشخاص تناول الوجبات السريعة على الإفطار في طريقهم إلى العمل، بينما يفضل البعض الآخر تناول شطيرة بالزبدة - بسرعة وبشكل مرضي. لكن مثل هذا الإفطار لا يمكن أن يسمى صحي.

إذا كنت تراقب قوامك ولا ترغب في زيادة الوزن، جرب وصفات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية! إنها بسيطة ولذيذة ولن تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في تحضيرها.

في الصباح، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. وبعد ذلك سوف تكون مبتهجًا وحيويًا طوال اليوم.

• الخيار المثالي لتناول الإفطار هو الدجاج وبيض السمان. قم بغليها أو تحضير عجة بدون زيت في الميكروويف أو في الطباخ البطيء. سيكون لذيذا!
• من الجيد تناول العصيدة في الصباح. اطبخيها في الماء بدون زبدة أو حليب. تتناسب العصيدة جيدًا مع التوت والفواكه ومنتجات الألبان - ثم يمكن تناولها بدون ملح وسكر.
• إذا كانت العصيدة على الإفطار لا تجعلك جائعا، استبدلها بساندويتش! يتم تحضيره على أساس خبز القمح الكامل مع إضافة الخس أو الجبن أو صدر الدجاج. تجنب النقانق واللحوم المدخنة والنقانق. جرب وصفات الإفطار الصحية!
• البديل الجيد للإفطار هو الموسلي والحبوب. لكن هذا الخيار مسموح به فقط إذا كان لا يحتوي على إضافات من السعرات الحرارية والسكر.

ماذا تطبخ على الفطور إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا؟

ستساعدك وجبات الإفطار الصحية منخفضة السعرات الحرارية على إنقاص الوزن دون الإخلال بنظامك الغذائي. سوف يشحنونك بالطاقة ويخففون من الجوع لفترة طويلة. للطهي تحتاج إلى استخدام المنتجات الطازجة والطبيعية فقط.

أظهرت الأبحاث في مجلة أبحاث السمنة والممارسة السريرية أن وجود وجبة الإفطار ليس هو ما ينشط عملية التمثيل الغذائي لديك، بل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلالها.

أضف إلى 100-150 مل من الزبادي العادي ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي والقليل من الفستق المطحون والقرفة حسب الرغبة. أضف حفنة من التوت الطازج أو المجمد والحبوب الخالية من السكر.

مثل هذا الإفطار يعطي الطاقة والشعور بالامتلاء، لكنه لا يفرط في الجسم. إنه مشبع بالفيتامينات والمواد المغذية الضرورية للعمل الطبيعي للأعضاء والأنظمة.

ساندويتش جبنة فيتا

يعتبر هذا الإفطار مثاليًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تخيل الصباح بدون فنجان من القهوة أو الشاي وشطيرة. ضعي أوراق الخس وقطعة من جبنة الفيتا على شريحة رقيقة من خبز النخالة السوداء. يمكنك تزيين الساندويتش بالأعشاب أو الطماطم أو بذور السمسم.

يمكن استبدال جبنة الفيتا بجبنة الريكوتا قليلة الدسم. ضعي فوقها شريحة من الخوخ ورشيها باللوز المفروم.

اطبخي الأرز حتى يصبح لزجًا. نسكبه مع الزبادي بدون إضافات ونخفق الخليط بالخلاط حتى يصبح ناعمًا. يرش القرفة والفستق المطحون.

الأشخاص الذين يتناولون وجبة خفيفة من الفستق لا يعانون من الجوع المؤلم. يكفي أن تأكل بضع قطع لتجديد قوتك.

الكلاسيكية: دقيق الشوفان مع الفواكه والزبادي

وجبة الإفطار الكلاسيكية منخفضة السعرات الحرارية هي دقيق الشوفان. لكي تكون صحية قدر الإمكان، يجب أن يتم إعدادها بشكل صحيح. اسكبي ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الماء الساخن واتركيه مغطى لعدة دقائق.

ثم نسكب الزبادي قليل الدسم ونضيف الفاكهة المقطعة إلى قطع. قليل من القرفة سوف يكمل الطعم.

توصل خبراء من جامعة نورثوبريا إلى استنتاج مفاده أنك بحاجة إلى التدريب على معدة فارغة. الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة يحرقون الكثير من السعرات الحرارية.

اخلطي الجبن مع ملعقة كبيرة من التوت أو الفراولة (يمكنك استخدام المنتج المجمد)، وأضيفي ملعقة صغيرة من العسل وقليل من الجوز. تغلب على هذه الكتلة بالخلاط حتى تصبح ناعمة. يمكن تناول المعجون كحلوى أو دهنه كصلصة على خبز القمح الكامل. اغسليه بالشاي الأخضر أو ​​مغلي ثمر الورد.

إذا كنت لا تحب الطعم الحامض للجبن، يمكنك إعطائه نكهة الجبن الحلوة. يُطحن الجبن مع البيضة ويُوضع في الميكروويف أو في فرن مُسخن مسبقًا لبضع دقائق. ستحتفظ طريقة التحضير هذه بالخصائص المفيدة، ولكنها ستزيل الحموضة المحددة. بعد الخبز، يمكن تقديم الجبن مع التوت أو الفواكه.

نخب مع سمك السلمون

يُدهن الخبز بجبنة الفيتا، ثم تُوضع فوقه شريحة من سمك السلمون، ويُزيّن بالأعشاب أو البصل الأخضر.

إذا كانت وجبة الإفطار غنية بالبروتين، فإنها تساعد على تقليل تناول الدهون والسكر على مدار اليوم - وتظهر تجربة أولئك الذين يفقدون الوزن.

البيض مع الخضر

يخفق البيض ويضاف شرائح الفلفل الحلو ويطهى العجة في الميكروويف أو في طباخ بطيء. عندما يصبح الطبق جاهزًا تقريبًا، قم بدهن الجزء العلوي بمعجون الطماطم واتركه على نار خفيفة لبضع دقائق أخرى. تزيين بالخضر.

نقطع البطاطا الحلوة واللحم الخالي من الدهون إلى مكعبات ونخبزها في الفرن. لتجنب إضاعة الوقت في الصباح، من الأفضل القيام بذلك في الليلة السابقة. في وجبة الإفطار، يقدم مع رشة من الفلفل الأحمر.

ووفقا لخبراء التغذية، فإن الأشخاص الذين يضيفون الفلفل الأحمر بشكل متكرر إلى طعامهم يستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

فطائر الموز

تعتبر هذه الفطائر خيارًا رائعًا لوجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية. اطحن دقيق الشوفان في الخلاط أو اطحنه بيديك. يُهرس الموز بالشوكة ويُضاف إلى الحبوب ويُقلب. نخفق البيضة مع الخليط، ونشكل الفطائر ونضعها على صينية الخبز. ضعيها في فرن مسخن مسبقاً واخبزيها حتى تنضج.

للبقاء على نظام غذائي وعدم الاستسلام للإغراءات، تحتاج إلى طهي وجبات لذيذة ومتنوعة. قم بالتبديل بين خيارات الإفطار المختلفة منخفضة السعرات الحرارية واستمتع بمجموعة متنوعة من الأطباق. سيساعدك هذا النظام الغذائي على الاستمرار حتى وجبتك التالية دون تناول وجبات خفيفة.

يجب أن يتشكل الموقف الصحيح تجاه الأكل الصحي لدى كل شخص، لأنه من الأفضل تناول منتجات طبيعية حصرية على الإفطار عند فقدان الوزن بدلاً من تسمم نفسك بمنتجات نصف منتهية منخفضة الجودة في الصباح. إن الجمع المختار جيدًا من العناصر الغذائية في النظام الغذائي ينشط موارد الجسم المخفية ويساعدك على تحمل أي ضغوط بسهولة أكبر.

ما هو الفطور

تسمى الوجبة الأولى في اليوم، والتي تحدث بين الفجر والظهيرة، وجبة الإفطار. وبحسب توصيات خبراء التغذية، لا ينصح بتخطيها لأهمية تناول بعض العناصر الدقيقة والكبيرة في الصباح. تشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين ينسون تناول وجبة الإفطار بانتظام هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري أو السمنة أو الأزمة القلبية. الوجبة الأولى تحدد إيقاع اليوم بأكمله، مما يساعد الجسم على الاستيقاظ الكامل وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي.

الفطور المناسب لإنقاص الوزن

من أجل فقدان الوزن الزائد بسرعة وفعالية، من المهم أن تختار على الفور قائمة الإفطار المناسبة لفقدان الوزن. السر الرئيسي للغذاء الصحي يكمن في مزيج ماهر من المنتجات. يتم اختيار المكونات بناءً على عدد السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة الموجودة في الطبق. وهكذا يتم حساب قيمة الطاقة فيه، لأن أي طعام هو مصدر للأحماض الأمينية والفيتامينات في الجسم. لهذا السبب، فإن النظام الغذائي المتوازن المثالي يشمل بالضرورة البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون.

محتوى السعرات الحرارية

تبلغ قيمة الطاقة الإجمالية للطبق للأشخاص الذين يفقدون الوزن 300 سعرة حرارية (سعرة حرارية). يتم تخصيص معظمها للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، ويجب تقليل مستويات الدهون إلى الكمية المثلى. المنتجات التالية مثالية كمكون أساسي: نخالة القمح، دقيق الشوفان، الموسلي أو الحنطة السوداء. يمكن استكمال أي نظام غذائي بالزبادي قليل الدسم، لكن هذا لا ينبغي أن يؤثر على محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار عند فقدان الوزن. يوصى باستخدام شرائح الدجاج المسلوقة أو شرحات على البخار أو البيض المسلوق كمكون للبروتين.

ماذا يمكنك أن تأكل

لا توجد وصفة عالمية ستكون مفيدة لكل شخص. وتتطلب كل حالة دراسة منفصلة، ​​لأن العلاج يجب أن يعتمد على الحالة الأولية للجسم. يجب اختيار منتجات الإفطار بشكل فردي، بناءً على احتياجات أو خصائص شخص معين. في حالة عدم وجود أمراض وموانع، يوصى ببدء اليوم بالخضروات أو الفواكه الحامضة، والتي ستساعد سلطة خفيفة منها على إيقاظ شهيتك. هذه الطريقة مناسبة تمامًا لأولئك الذين يجدون صعوبة في تناول الطعام في الصباح.

ماذا تشرب

إن وجبة الإفطار الصحية لإنقاص الوزن هي نصف النجاح فقط. ومن المهم بنفس القدر الانتباه إلى القضايا المهمة الأخرى، مثل ما يجب شربه على الإفطار. وبناءً على نصائح خبراء التغذية، يعتبر الشاي الأخضر والقهوة السوداء من أفضل الخيارات في هذه الحالة. المشروبات سريعة التحضير ضارة بالمعدة، لذا فإن أي سائل يتم تناوله يجب أن يكون من أصل طبيعي. يُنصح بإزالة الملح والسكر من نظامك الغذائي تمامًا، وتقليل كميتهما يومًا بعد يوم.

خيارات الإفطار مع التغذية السليمة

للحفاظ على الصحة، يجب عليك الالتزام بالمعايير المعمول بها، حيث تكون وجبات الإفطار المناسبة لفقدان الوزن مكونًا إلزاميًا. تكمن مهمتهم الرئيسية في التجديد المنهجي لموارد الطاقة في الجسم عن طريق استخلاص العناصر الغذائية من الطعام. تعتمد خيارات الإفطار مع التغذية السليمة على أربعة مكونات أساسية تزود جسم الإنسان بالطاقة طوال اليوم. وتشمل هذه الحبوب (أطباق مصنوعة من الحبوب غير المعالجة)، مثل الدخن أو الشعير.

تعتبر الخضار التي لا تحتوي على النشا (البروكلي والطماطم والفجل والباذنجان) أو الفواكه (الأفوكادو والموز والتفاح والكمثرى) مناسبة كمكون نباتي. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل مع الوجبات المبكرة، سوف تساعد عصائر الفاكهة في التغلب على هذا الحاجز وتعلم تناول الطعام في الوقت المحدد في الصباح. يمكنك شرب الحليب أو الكفير، لكن لا تنس عنصر البروتين في نظامك الغذائي. يمكنك إضافة قطعة من اللحم المسلوق قليل الدهن إلى السلطة وتتبيلها بعصير الليمون والأعشاب.

بروتين

يجب أن تكون وجبة الإفطار لمن يفقدون الوزن مغذية ولذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية. الأنظمة الغذائية المرهقة المستمرة لن تجلب مزاجًا جيدًا، لذا سيكون من الجيد قضاء المزيد من الوقت في الصباح في التفكير في القائمة الخاصة بك. إن وجبة الإفطار البروتينية الحصرية لفقدان الوزن ضرورية فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف أو يستعدون للمسابقات. ينصح الأطباء الجميع بإضافة الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامهم الغذائي. مثل هذه الأطباق تغذي الجسم بالطاقة وتبدأ عمليات التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات

خيار وجبة الصباح الجيد هو كمية صغيرة من الفاصوليا المعلبة مع البيض المخفوق والخضروات. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحصل الجسم بالضرورة على جزء من الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار، والتي تشكل نصف الوزن الإجمالي للأغذية المستهلكة. يمكنك إنجاز هذه المهمة مع أي خضروات غير نشوية أو حبوب كاملة أو فواكه. تعمل هذه المنتجات على إشباع الشعور بالجوع وتمد الجسم بالمواد المفيدة التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

البروتين والكربوهيدرات

ولزيادة الإنتاجية اليومية، يوصي خبراء التغذية باستخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المكونات الصحية. يحتوي هذا النظام الغذائي على الكثير من الاختلافات: من الأبسط (عجة مع السلطة) إلى الأكثر تعقيدًا (جوليان مع اللحم). يستغرق تحضير أطباق متقنة الكثير من الوقت، لكن النتائج بالتأكيد تستحق الجهد المبذول. يمكنك الاستغناء عن قائمة الذواقة، مما يقتصر على الزبادي مع الجبن والفواكه. يجب تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات ليس فقط أثناء اتباع نظام غذائي، ولكن أيضًا أثناء ممارسة النشاط البدني المنتظم مثل اللياقة البدنية أو كمال الأجسام.

منخفضة السعرات الحرارية

هناك أسطورة مفادها أن تناول الحد الأدنى من الطعام على الإفطار عند فقدان الوزن هو المفتاح لحرق السعرات الحرارية الزائدة بسرعة. هذا البيان خاطئ بشكل أساسي، لأن نقص العناصر الغذائية يؤدي إلى تطوير العمليات المرضية في الجسم، مما يؤثر بشكل كبير على رفاهيته. فائدة وجبات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي استبدال الدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم بالمكونات الطبيعية. حتى الطفل الصغير يمكنه إعداد أبسط وصفة لمثل هذا الطبق. كل ما يحتاجه هو:

• كوب من الكفير.
• العسل حسب الذوق
• الفواكه أو التوت المفضل.
• بعض المكسرات.

وصفات فطور صحي

أفضل وجبة إفطار لإنقاص الوزن تتكون من ثلاثة مكونات: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. يتصدر التسلسل الأطعمة ذات أعلى قيمة للطاقة، والتي لا يمكن إنكار فوائدها للجسم. يجب أن يكون العنصر الأخير موجودًا بكميات محدودة للغاية. تسمح وصفات الإفطار الصحية بتناول العصائر الطازجة والعصائر والمشروبات الصحية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات. من الأفضل تناول الزبادي مع دقيق الشوفان في الصباح، واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ستكمل أي طبق جانبي.

ساندويتشات صحية

لإعداد وجبة إفطار غذائية لخسارة الوزن، ليس عليك الاستيقاظ عند بزوغ الفجر. يمكن إعداد أشهى الأطباق في خمس أو عشر دقائق، وإذا كان لديك ضيق كبير في وقت الفراغ في الصباح، يمكنك تناول الخبز المحمص أو السندويشات الصحية على الإفطار. ومع ذلك، ينبغي أن تكون مصنوعة فقط من المكونات الطازجة والطبيعية. بالنسبة للساندويتش، ستحتاج فقط إلى عدد قليل من المنتجات الموجودة في مطبخ كل ربة منزل: الخبز والبيض المسلوق والخيار والخس والخردل.

الحبوب الصحية

من بين جميع الأطباق الصحية التي يمكنك تناولها على الإفطار أثناء فقدان الوزن، فإن المقام الأول ينتمي إلى محاصيل الحبوب. تؤدي عصيدة الإفطار لفقدان الوزن عدة وظائف في وقت واحد: فهي تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وإطلاق الكمية اللازمة من موارد الطاقة للعمل النشط للجسم. الأطباق الأكثر شعبية هي: الحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان والبازلاء وعصيدة الأرز. فهي مصدر للعناصر الغذائية القيمة، لذا فإن استكمال نظامك الغذائي بهذه المكونات يمكن أن يحسن صحتك.

دقيق الشوفان مع الكفير

يعتبر الشعور بالخفة بعد الأكل مؤشرا هاما على صحة النظام الغذائي المختار للجهاز الهضمي. دقيق الشوفان مع الكفير على الإفطار لإنقاص الوزن ينظف الأمعاء من الفضلات والسموم التي تسمم الجسم وتسبب اضطرابات في عمله. النظام الغذائي الذي يستخدم هذه المنتجات له العديد من المزايا، أحدها يعتبر تنظيم وزن الجسم. الأشخاص الذين يستخدمون هذه القائمة بانتظام لا يعانون من الإمساك أو آلام في المعدة. من خلال مراقبة مستويات الكوليسترول لديك، لن تضطر إلى القلق بشأن مرض السكري أو أمراض القلب.

جبن

يحتوي منتج الحليب المخمر هذا على عدد من الخصائص المفيدة، لذلك غالبا ما يتم العثور عليه في العديد من الأنظمة الغذائية الأحادية. يحتوي الجبن قليل الدسم على وجبة الإفطار لفقدان الوزن على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يتناسب بشكل جيد مع الفواكه المجففة مثل البرقوق أو الزبيب أو المشمش المجفف. يساعد الجبن القريش على تطبيع مستويات الجلوكوز، مما له تأثير إيجابي على ديناميكيات فقدان الوزن. يحدث فقدان الوزن الزائد عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن القريش على الكالسيوم والفيتامينات المفيدة الأخرى التي يحتاجها الجسم يومياً.

عجة

لقد عرفنا هذا الطبق منذ الطفولة، على الرغم من أن معظم الناس ليس لديهم فكرة عن قيمته الحقيقية. يمكن طهي عجة الإفطار لفقدان الوزن على البخار أو قليها في مقلاة أو طهيها في الفرن. تعتبر الطريقة الأخيرة هي الأكثر غذائية، لكن الآخرين لن يسببوا ضررا كبيرا للصحة. مجموعة متنوعة من المنتجات المستخدمة تسمح لك بتجنب الشبع، لذلك سيكون هذا الطبق الجانبي ذا صلة دائمًا. لتحضير العجة، ستحتاجين إلى بضع بيضات وقليل من الحليب والطماطم واللحم الاختياري.

جبن

في بعض الأحيان ترغب في تنويع أي وجبة بمنتجات لذيذة وطبيعية تضيف نكهة إلى الطبق. يندرج الجبن المخصص للإفطار ضمن هذه الفئة، لأنه يحتوي على عناصر دقيقة مهمة مثل الكالسيوم والبروتين. يمكن رش الجبن على طبق خزفي، أو إضافته إلى السلطة، أو استخدامه لصنع السندويشات. إنها مناسبة لأي قائمة تقريبًا، مما يمنح المنتجات المألوفة طعمًا جديدًا.

دقيق الشوفان

من المعروف أن ملكة إنجلترا تبدأ كل صباح بطبق من العصيدة. ومع ذلك، لا يفهم الجميع مدى فائدة إنقاص الوزن عن طريق تناول دقيق الشوفان على الإفطار. تعتبر منتجات الشوفان عنصراً عالمياً في أي برنامج لتحسين صحة الجسم، سواء كان ذلك فقدان الوزن أو زيادة الوزن. تناول الشوفان يمد الجسم بجميع المواد الضرورية، ومن الأفضل تناولها على الإفطار عند فقدان الوزن: البروتينات والأحماض الأمينية والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى المكونات المدرجة، تحتوي العصيدة على مواد تساعد على تنظيف البشرة.

فطور البيض الغذائي

البيض عبارة عن مجموعة من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسم الإنسان كمواد مستهلكة لبناء الأنسجة العضلية. يمكن غلي هذا المنتج البروتيني (مسلوق جيدًا أو مسلوقًا) أو مقليًا أو سكريًا نيئًا. يعتبر البيض على الإفطار لإنقاص الوزن من الأطعمة الغذائية اللذيذة التي يمكن لأي شخص تحضيرها في المنزل. للتأكد من أن القائمة ليست رتيبة، فإن الأمر يستحق الاحتفاظ ببعض الوصفات الأصلية.

فيديو

ستساعد وجبة الإفطار الغذائية المعدة بشكل صحيح الجسم على تجديد إمداداته من جميع المواد الضرورية، ويجب إعداد أطباق وجبة الصباح من الأطعمة الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تكون القائمة مفيدة وممتعة. وينصح الخبراء بالمحافظة على النسبة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات حتى يحدث الشعور بالشبع سريعا ولا يزعجك الجوع حتى الوجبة التالية.

ما هو رجيم الفطور

إن موقف المستهلكين تجاه الوجبة الأولى غامض: فالبعض يعتقد أنه يمكنهم الاستغناء عنها، والبعض الآخر يعتقد أنها الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي اليومي. يشغل الخبراء أيضًا مناصب مختلفة. وجبة الإفطار الغذائية هي وجبة يتم تناولها في النصف الأول من اليوم. وفي الوقت نفسه، يجب أن يحتوي على الحد الأقصى من المواد المفيدة، التي يعزز استخدامها فقدان الوزن ويحسن صحة الجسم.

ما هو

يجب أن تكون الوجبة الأولى في اليوم متوازنة وتحتوي على مواد مفيدة للجسم. تحتاج إلى تناول طعام خفيف ولكن مغذٍ:

• تعتبر العصيدة المصنوعة من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الدخن مصدرًا للكربوهيدرات.
• تحتوي اللحوم الغذائية والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم على الكثير من البروتين.
• الفواكه والخضروات هي مخزن للألياف الصحية.
• يمكن تمثيل الدهون بالزيوت النباتية الطبيعية التي يجب إضافتها إلى السلطات.

مع التغذية السليمة

إن السؤال عما يجب تناوله على الإفطار مع التغذية السليمة هو مصدر قلق لمعظم الأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن الزائد. يوصي الخبراء بإعطاء الأفضلية للأطعمة المغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تكون حصص الأطباق معتدلة ولا تثقل كاهل الجهاز الهضمي. وجبة الإفطار الخفيفة هي الأساس ليس فقط لمحاربة الوزن الزائد، ولكن أيضًا للمزاج الجيد والحالة الإيجابية العامة طوال اليوم.

إذا كنت لا تلتزم بالمبادئ الغذائية الصارمة التي تهدف إلى فقدان الوزن بشكل حاد، فلا ينبغي أن تنسى الوجبة الأولى. من أجل الحصول على ما يكفي دون الإضرار بشخصيتك، يُسمح لك في الصباح بتناول العصيدة والبيض المسلوق وسلطات الخضار والفواكه المختلطة والجبن. يجب عليك اختيار نظام غذائي يعتمد على عادات عملك وحالة معدتك وأمعائك.

ماذا تشرب

أي وجبة فطور صحية لإنقاص الوزن تتطلب الالتزام بنظام الشرب الصحيح. وهذا الجانب مهم لأنه يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي وإزالة النفايات والسموم. لا ينصح الخبراء بشرب القهوة على معدة فارغة. يمكنك شرب السائل الذي يحتوي على الكافيين المصنوع من مواد خام طبيعية، ولكن فقط بعد تناول الطعام.

من المهم شرب كوب من الماء المعدني النقي أو الماء العادي مباشرة بعد الاستيقاظ. سيبدأ السائل الصافي في عملية الهضم. يمكنك البدء بتناول الطعام خلال نصف ساعة تقريبًا. وبالإضافة إلى القهوة والماء، ينصح خبراء التغذية بشرب المشروبات التالية:

• الشاي الأخضر هو أحد مضادات الأكسدة الممتازة التي تساعد على إزالة السموم والنفايات، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
• العصائر الطازجة توفر الفيتامينات الأساسية. حاول استخدام المنتجات الطبيعية فقط. لا تتناوله على معدة فارغة إذا كنت تعاني من التهاب المعدة بسبب ارتفاع الحموضة أو القرحة.
• الشاي الأسود الضعيف والقهوة بدون سكر أو إضافات أخرى - هذه المشروبات ستمنحك الطاقة. تحضيرها فقط من المواد الخام الطبيعية. لا تقم بتحضير القهوة أو الشاي سريع التحضير من الأكياس.
• الكاكاو هو أحد مضادات الأكسدة الجيدة ومضاد للاكتئاب. نغمات ويحسن المزاج.

لفقدان الوزن

هناك عدة مبادئ حول كيفية إعداد وجبة الإفطار المناسبة لإنقاص الوزن:

• يجب إعداد وجبات الصباح بسرعة، حيث أن الشخص لديه القليل من الوقت خلال هذه الفترة.
• حاول اختيار الأطباق التي تكون مشبعة وسهلة على الأمعاء والمعدة.
• عند إعداد الطعام، استخدم المنتجات الطبيعية، لأنه من الضروري التأكد من أن الجسم يتلقى الفيتامينات والمعادن الضرورية وغيرها من المواد المفيدة.
• يلعب حجم الأجزاء دورًا مهمًا؛ فلا يلزم أن تكون كبيرة جدًا أو صغيرة جدًا. حدد كمية المنتجات بناءً على وزنك ومدى تعقيد النشاط البدني لهذا اليوم.
• قم بإعداد نظام غذائي من الأطباق التي تحبها ولا تسبب مشاعر سلبية.

سريع

وفقا للخبراء، يجب أن تشمل وجبة الإفطار السريعة والصحية الكربوهيدرات. توفر هذه المواد تدفق الطاقة إلى الجسم، مما سيساعد في الحفاظ على الشكل طوال اليوم. من المهم أن تحتوي وجبتك الأولى على الألياف. ينظف الجهاز الهضمي ويجعله يعمل بشكل طبيعي. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ستساعدك على الشبع بسرعة. يتم تسهيل الحصول على الإمدادات اللازمة من الفيتامينات والمعادن من خلال استهلاك القمح المنبت والبذور الأخرى والمكسرات والتوت والخضروات والفواكه والأعشاب.

يمكن أن تشمل وجبة الإفطار السريعة والصحية لمن يفقدون الوزن الأطباق التالية:

• سلطة الخضار التي يجب أن تكون متبلة بزيت نباتي طبيعي عالي الجودة.
• عصيدة الحبوب (على سبيل المثال، دقيق الشوفان)، والتي من المفيد إضافة المكسرات والعسل وقطع التوت والفواكه.
• الخبز المصنوع باستخدام العجين المخمر الطبيعي ودقيق الجاودار، والذي يمكن استكماله بشرائح الجبن قليل الدسم والأعشاب والخضروات.
• سلطة الفواكه، والتي يمكن تتبيلها بالعسل، أو عصير الليمون، أو الزبادي الكلاسيكي الخفيف. المكسرات أو البذور ستكون إضافات مفيدة.
• يمكن خلط البذور المنبتة مع عصائر الخضار أو الفواكه.

من الفواكه

ستساعد وجبة الإفطار اللذيذة والصحية المكونة من الفاكهة على تحسين حالتك المزاجية والحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية الضرورية. جرب بعض الخيارات البسيطة:

• التفاح مع المكسرات والفواكه المجففة. ستحتاج إلى العديد من الفواكه التي تحتاج إلى تقشيرها وبشرها. امزج كتلة الفاكهة الناتجة مع كمية صغيرة من التوت والمكسرات المفرومة والفواكه المجففة. يمكنك تتبيل سلطة الإفطار الخفيفة هذه بالعسل السائل. وسوف يساعد على ربط المكونات وإضافة الحلاوة.
• عصير حمية الفاكهة. ضعي قطع الكيوي والموز والفراولة والبرتقال في الخلاط. صب السائل (العصير الطازج، الماء، حليب جوز الهند) في الوعاء. استخدم المكسرات وبذور الكتان أو الشيا والزنجبيل كإضافات. تشغيل الآلة، وتقليب المكونات حتى يصبح الخليط متجانساً. اشرب مشروب الفيتامين الناتج على الفطور.

في الفرن

إحدى الطرق الشائعة لإعداد الأطعمة الغذائية هي الخبز. ستساعدك طريقة الطهي هذه على تحضير أطباق منخفضة السعرات الحرارية لن تضر بقوامك وهضمك. لإفادة جسمك، حاول الطهي في الفرن. يمكنك تناول طبق خزفي مصنوع من الجبن أو الخضار أو قطعة من السمك أو اللحم قليل الدهن. سيكون المنتج المناسب هو البيض، والذي سيصنع عجة خفيفة ومتجددة الهواء.

وصفات

ينصح خبراء التغذية باختيار وصفات إفطار صحية لذيذة لنفسك. يجب أن تستمتع بالطعام لأن وجبتك الصباحية تضبط الحالة المزاجية طوال اليوم. وفي الوقت نفسه، حاول اختيار أطعمة الحمية المغذية حتى تمنحك القوة والطاقة. تجنب أطعمة الإفطار التي تحتوي على الكثير من الدهون. تناول العصيدة بدون زيت، اختر اللحوم الغذائية. من الأفضل تتبيل سلطات الفواكه بالعسل أو عصير الليمون. يمكن إضافة كمية صغيرة من الزيت النباتي إلى الخضار.

عصيدة

تحتوي الحبوب المطبوخة في الحليب أو الماء على كربوهيدرات معقدة تفيد الجسم أثناء إنتاج الطاقة. هذه الأطباق مثالية لتناولها في الصباح. سوف ترضي شهيتك بسرعة وتمنحك القوة ليوم شاق. ويسلط الخبراء الضوء على الحبوب الغذائية الصحية التالية في وجبة الإفطار لإنقاص الوزن:

• دقيق الشوفان غني بالألياف التي تذوب في الأمعاء وتتحول إلى كتلة مسامية. تساعد رقائق الشوفان بشكل طبيعي على التخلص من السموم والفضلات وغيرها من المواد التي تلوث جسم الإنسان. المخاط الموجود في العصيدة له تأثير طلاء على المعدة، ويمنع تلف جدرانها. يحدث انخفاض في حجم الجسم بسبب امتصاص الحبوب الغذائية للدهون الضارة. لا يستغرق طهي دقيق الشوفان أكثر من 15 دقيقة. لجعل العصيدة ألذ، أضف العسل أو التوت أو الفواكه إليها.
• عصيدة الأرز - عند فقدان الوزن، يوصى بإعداد هذه العصيدة من الحبوب غير المكررة. إنه أكثر صحة من نظيره الأبيض. يحتوي الطبق الغذائي على الكثير من الألياف والأحماض الأمينية، ويساعد على محاربة التوتر، واستقرار الجهاز العصبي. يمكن أن يكون أساس العصيدة هو الحليب والماء. لتحلية المنتج، يمكنك إضافة الفواكه المجففة أو التوت إلى حبات الأرز.
• عصيدة الدخن هي هبة من السماء لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تحتوي الحبوب على الكثير من البروتين، وتعزز الشبع السريع، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. التركيبة غنية بعدد كبير من المعادن والعناصر النزرة. يمكنك طهيه على الإفطار مع اليقطين أو الفواكه المجففة أو الجزر أو المكسرات.
• الحنطة السوداء لديها القدرة على إزالة المعادن الثقيلة من جسم الإنسان، مما يسرع عملية الشيخوخة. يتم تمثيل تكوين العصيدة الغذائية بمختلف الفيتامينات والمعادن. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن سيقدرون المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية - يتم استخدام الطبق كمنتج للأنظمة الغذائية الأحادية. لا تحتوي عصيدة الحنطة السوداء على خصائص مغلفة، لذا من الأفضل تحضيرها على الإفطار مع الحليب. إذا لم تكن هناك مشاكل في المعدة، فيسمح بتناول الماء كأساس. يمكنك تنويع الطعم بالأعشاب والخضروات والفواكه المجففة.

لفقدان الوزن

يمكن أن تكون البروتينات مكونًا مناسبًا لوجبتك الصباحية. وصفات منخفضة في السعرات الحرارية ومغذية. وتتحلل المادة ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. تعتبر اللحوم الغذائية والجبن والبيض المسلوق من المنتجات المناسبة لوجبة إفطار البروتين. جرب الوجبات التالية في صباح اليوم التالي:

• أومليت من 3 بيضات مخفوقة مع الحليب. مزيج باستخدام خلاط. تقلى الكتلة الناتجة في مقلاة حتى تنضج. سوف يتحول إلى طبق غذائي إذا قمت بخبز عجة.
• البيض المسلوق مسلوق ناعماً.
• الجبن الغذائي مع إضافة الفواكه المجففة أو القشدة الحامضة. إنه سهل التحضير: خذ منتج ألبان (150 جم) واخلطه مع أحد المكونات. القليل من القشدة الحامضة قليلة الدسم والمشمش المجفف المفروم والزبيب وكمية صغيرة من المربى أو العسل مناسبة للتزود بالوقود.
• ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة وصدر الدجاج المسلوق.

جبن

تفكر العديد من النساء اللاتي يحلمن بفقدان الوزن فيما إذا كان الجبن القريش مناسبًا لتناول الإفطار لفقدان الوزن؟ يمكن العثور على هذا المنتج على أرفف المتاجر بتركيزات مختلفة من الدهون. لجعل وجبة إفطار الجبن المنزلية غذائية، اختر منتجًا يحتوي على نسبة منخفضة لهذا المؤشر. لن يساعدك المنتج على الشعور بالشبع سريعًا فقط بسبب محتواه العالي من البروتين، ولكنه سيفيد الجسم أيضًا. أنه يحتوي على فيتامينات ب والكالسيوم والسيلينيوم والأحماض الأمينية الأساسية.

يمكنك تناول الجبن القريش على وجبة الإفطار بشكله النقي، أو من خلال إضافة مكونات إليه لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون قطع الفواكه والتوت والخضروات والفواكه المجففة بمثابة صلصة جيدة. يوصى بتحضير عصائر الفيتامينات لوجبة الإفطار بناءً عليها. بعد تحضير عجينة اللبن الرائب مع إضافة الأعشاب أو الخضار، يمكنك دهن الخليط على قطعة من خبز الحبوب الكاملة. من المهم التأكد من أن المنتج طبيعي، وإلا فإن وجبة الإفطار لن تكون غذائية.

مرضية

وفقا لخبراء التغذية، فإن وجبة الصباح هي الوجبة الرئيسية، لأننا بفضلها نحصل على المواد اللازمة وزيادة الطاقة لهذا اليوم. يمكن أن توفر وجبة الإفطار الصحية والدسمة الفوائد التالية:

• سيتم إشباع الجوع بسرعة، وسيبقى الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يساعد على تجنب المزيد من الإفراط في تناول الطعام؛
• سيحصل الشخص على احتياطيات الطاقة اللازمة للعمل البدني والعقلي؛
• يتم تطبيع نشاط الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
• يتم تنظيم النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح.
• تبدأ عملية الهضم.

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الشهية مع التغذية السليمة لإنقاص الوزن على جميع المواد المهمة، والتي يمكنك الحصول عليها من المنتجات التالية:

• ستكون هناك حاجة للألياف لزيادة نشاط الأمعاء. ويوجد في الخيار الطازج والكرفس والتفاح والحمضيات والكوسا والأعشاب.
• يمكن الحصول على البروتينات والدهون من البيض المسلوق أو المخبوز والأسماك البحرية واللحوم الغذائية والجبن والقشدة الحامضة والكفير. يمكن للمنتجات المدرجة أن تبقي الشخص نشطًا طوال اليوم.
• الكربوهيدرات هي: الدخن، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، البسكويت قليل الدهن، الفواكه، الشوكولاتة الداكنة، خبز الحبوب الكاملة.

من بين الأطعمة المناسبة لوجبة الصباح، يمكن تحضير البيض بسرعة ولذيذة. اصنع عجة غذائية عطرة ومتجددة الهواء وخفيفة تحتوي على كمية من البروتين. تبين أن الطبق مرضي ولكنه لن يضر بشخصيتك. يمكن تقطيع الخضروات الموجودة في التركيبة ليس فقط إلى مكعبات، ولكن أيضًا إلى دوائر. سيبدو الفلفل مثيرًا للإعجاب بشكل خاص.

مكونات:

• بصل - 1 قطعة؛
• الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
• ملح - حسب الرغبة
• بيض الدجاج – 6 قطع؛
• طماطم – 2 قطعة؛
• حليب - 580 مل؛
• القرنبيط - 3 أغصان.

طريقة الطبخ:

1. قم بغلي القرنبيط. نقطع الخضار المتبقية إلى مكعبات صغيرة.
2. اخلطي البيض مع الحليب وأضيفي الملح حسب الرغبة.
3. نحضر قالب ونضع فيه كمية من زيت الزيتون. ضعي الخضار في وعاء واسكبي فوقها خليط البيض.
4. اخبزي عجة النظام الغذائي في فرن محمى على حرارة 200 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

معك

يقول العلماء أنه عند تناول الطعام في الصباح، عليك أن تفعل ذلك ببطء، ومحاولة التركيز على الطعام. ومع ذلك، إذا تأخرت، فإن وجبة الإفطار الجاهزة ستنقذك. الطبق الأكثر ملاءمة الذي يمكنك تناوله للعمل هو شطائر الحمية. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن مثل هذا الطعام ضار بالصحة والشكل. يمكنك صنع شطيرة ليس فقط من النقانق وطبقة سميكة من الزبدة، ولكن أيضًا من المنتجات الصحية: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات والأعشاب والجبن وبعض الفواكه.

السندويشات

يمكنك إعداد وجبتك الصباحية باستخدام شطائر الإفطار الصحية. هناك العديد من الخيارات لإعدادها. يجب أن تكون القاعدة خبز الحبوب الكاملة، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك استكماله بالخضروات وجبنة الموزاريلا والأعشاب والجبن القريش. بدلا من الصلصة، استخدم الزبادي الكلاسيكي أو الزبادي. وصفات شعبية لسندويشات رجيم صحي على الفطور:

• اسلقي صدر الدجاج وقطعيه إلى قطع رفيعة. ضع الطائر على شريحة خبز من القمح الكامل، ثم ضع الخس وشرائح قليلة من الخيار الطازج. لجعل الطبق أكثر عصيرًا، اسكبي فوقه الزبادي غير المحلى.
• تغسل الطماطم وتقطع إلى حلقات رفيعة. اهرسي الأفوكادو باستخدام الخلاط وأضيفي القليل من الملح. يُوزّع المعجون الناتج على شريحة خبز، ويُوضع فوقها شرائح الخس والطماطم.

فيديو