ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. لماذا يعتبر فيتامين د3 مهمًا جدًا للجسم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين؟ هل من الممكن تناول مكملات فيتامين د بدون وصفة طبية؟

فيتامين د أو كما يطلق عليه شعبيا: “فيتامين ضوء الشمس»

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. الواردة بشكل رئيسي في المنتجات الغذائيةمن أصل حيواني بجرعات صغيرة جداً، أو يتشكل في جسم الإنسان أثناء التشعيع ضوء الشمس(يُنصح بقضاء عشر دقائق على الأقل في الشمس أو 30 دقيقة في وضح النهار يوميًا، ولكن مع الجلد المكشوف)، يمكن أن تتراكم إلى مستويات خطيرة للغاية.

معنى ودور فيتامين د

وتتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في تنظيم تبادل الكالسيوم والفوسفور في الدم، مما يضمن النمو الطبيعي وتطور العظام والأسنان، ويمنح القوة والثبات لهيكلنا العظمي، ويمنح القوة للعضلات (99 بالمائة من الكالسيوم يذهب إلى هذه العظام). وظائف). لكن الجسم يقوم في المقام الأول بتزويد الكالسيوم لوظائف الجسم التي تحتاج إلى واحد بالمائة من إجمالي الكالسيوم. هذا الـ 1% يسري في الدم ويذهب إلى الرضا الخلايا العصبية، إذا فقدنا واحد بالمائة من الكالسيوم، فسوف يأخذه من هيكلنا العظمي، مما يؤدي إلى أمراض العظام، وقد يتوقف انقباض العضلات، مما قد يؤدي إلى السكتة القلبية. فيتامين د ضروري لتخثر الدم، التشغيل العاديالقلب، التنظيم ضغط الدمواستثارة الخلايا العصبية. كما يزيد الفيتامين من مناعة الجسم، وله تأثير كبير على خلايا الجلد والأمعاء والكلى والعضلات، ويمنع تطور مرض الكساح، وهشاشة العظام (في سن النضج)، يؤثر على الأداء الغدة الدرقية. فيتامين د فعال في الوقاية والعلاج أمراض الأورام، يؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع لمرضى الإيدز لأنه يعزز بشكل كبير عمل الجهاز المناعي.

الاحتياجات اليومية من فيتامين د

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي:

• للبالغين 2.5 - 5.0 ميكروغرام
• للنساء الحوامل 10.0 ميكروغرام
• للأمهات المرضعات 10.0 ميكروغرام
• للأطفال (حسب العمر والجنس) 2.5 - 10.0 ميكروغرام
• للرضع 7.5 - 10.0 ميكروغرام

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د (مصادر)

الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين د:

البرسيم، نبات القراص، البقدونس، ذيل الحصان، الفطر، الخميرة.

يوجد فيتامين د في الأطعمة ذات الأصل الحيواني:

زيت السمك، الرنجة، الماكريل، السلمون، السردين، التونة، السلمون المرقط، الكافيار، بيض الدجاج، الحليب ومنتجات الألبان، الأسماك والكبد الحيواني.

تفاعل وتوافق فيتامين د

هناك منافسة واضحة بين الكالسيوم والحديد على امتصاص الجسم. وبما أن فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم، فإن فيتامين د الزائد بدوره يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد في جسم الإنسان. يتم أيضًا امتصاص المغنيسيوم، الذي يشارك في بناء العظام، عن طريق فيتامين د. ومع نقصه، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي لفيتامين د في الكبد.

أعراض نقص فيتامين د

الأعراض المحتملة لنقص فيتامين د:

• فقدان الأسنان وتسوسها.
• ضعف العضلات;
• سماكة مؤلمة في المفاصل.
• فقدان الشهية
• أرق؛
• فقدان الوزن
• الاكتئاب المستمر;
• عدم وضوح الرؤية
• حرقان في الفم والحلق.

مع النقص المستمر، يتطور هشاشة العظام (في مرحلة البلوغ). وعند الأطفال يكون الكساح وتشوهات العمود الفقري وتأخر النمو والتطور.

د؟ كيفية اختيار فعالة وآمنةتحضير مع فيتامين د - الكالسيفيرول، أو كما يطلق عليه أيضًا،فيتامين أشعة الشمس ؟ دعونا نلقي نظرة على الأشكال الأساسيةفيتامين دوائي

D وتلك المستحضرات الأحادية ومجمعات الفيتامينات المعدنية والفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه. لماذا ومن يحتاج إليها?

الاستعدادات مع فيتامين د السؤال بالنسبة لمعظم الروس هو: أكثر من ذات الصلة، وخاصة من نوفمبر إلى مارس. في نصف الكرة الشمالي، نقص أشعة الشمس المباشرة هو سبب نقص فيتامين د الشديد. خبراء من الحكومة الفيدراليةمركز البحوث

والتقنيات الحيوية، والتي تم الكشف عنها خلال مسح لمدة عامين لسكان المناطق الروسية في 80٪ من السكان (لمزيد من التفاصيل، انظر). والحقيقة هي أن الطريقة الرئيسية لتجديد الكالسيفيرول في الجسم هي تخليقه في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. علاوة على ذلك، من المستحسن أن يكون التعرض لأشعة الشمس المباشرة على الجسم مفتوحًا قدر الإمكان، وبالتحديد في الداخلأشهر الصيف

، خلال الساعات التي تكون فيها الشمس في ذروتها. في موسم البرد يمكننا الحصول على: زيت سمك القد والأسماك البحرية الدهنية بكميات أقل - مع منتجات الألبان والبيض والكبد والفطر والبقدونس.

ومع ذلك، فمن غير المرجح أن يكون سمك السلمون، سواء المستزرع أو البري، موجودًا في قائمتك كل يوم. ولكنك تحتاج إلى تناول ما يزيد عن مائتي بيضة يومياً لتحصل على جرعة من فيتامين د تعادل ما ننتجه بتسمير نصف ساعة. لذا فإن السؤال هو، ، تبين أنه بعيد عن الخمول.

دور فيتامين د في الجسم

وتبين أن جميع السكان تقريبا خطوط العرض الشمالية– الضحايا المحتملين لنقص فيتامين د. هل هذا مخيف؟ إذا أخذنا بعين الاعتبار قيمة فيتامين دفي الجسد فهذه كارثة حقيقية. إذا في وقت سابق وظائف فيتامين دتم تخفيضها من قبل العلماء إلى الحفاظ عليها نظام الهيكل العظميوعادي التمثيل الغذائي المعدنيواليوم انفتح دورها العالمي.

بطبيعته، الكالسيفيرول هو بروفيتامين، وهو قريب من الهرمونات. التحول الى الكبدوالكلى، فيتحول إلى الكالسيتريول– هرمون الستيرويد، مما يؤثر على جميع الأنسجة والأعضاء تقريبًا. في كل مكان جسم الإنسانتم اكتشاف الإنزيمات والمستقبلات المرتبطة مباشرة بهذا المستقلب النشط لفيتامين د، وحالة الجهاز العظمي المفصلي، والقلب والأوعية الدموية، والجهاز العصبي، والعضلي. الأنظمة الإنجابيةويعتمد المخ والعينان والكبد وأعضاء أخرى على فيتامين ضوء الشمس. دور فيتامين د في الجسميتم الكشف عن الشخص بمزيد من التفاصيل.

بأي شكل و ما هي الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين د؟

يعرف العلم ستة أشكال من فيتامين د، تختلف قليلاً في البنية. من هؤلاء فقط الأشكال الكيميائيةد2 و د3 – إرغوكالسيفيرول وكولي كالسيفيرول. يمكننا الحصول على النوع الأول بشكل طبيعي من الفطر، خاصة تلك المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية. والثاني - مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني وبسبب تأثير ضوء الشمس جلد.

(ح3)إرجوكالسيفيرول وكولي كالسيفيرول في مستحضرات مختلفة

1. إرغوكالسيفيرول (D2)الموجودة في الأدوية التي تحمل الاسم نفسه، ويتم إنتاجها على شكل محاليل زيتية ومائية (بما في ذلك الحقن)، وأقراص. يتم تضمين فيتامين D2 في بعض مجمعات الفيتامينات المعدنية (على سبيل المثال، "D-calcine")، وكذلك في المكملات الغذائية الطبيعية للنباتيين.
2. كوليكالسيفيرول(د3)يتم تمثيله على نطاق واسع في عدادات الصيدليات في شكل محاليل الزيت والماء والكحول (بما في ذلك الحقن) والأقراص والكبسولات. وهو جزء من العديد من مجمعات الفيتامينات والمعادن (Complivit، AlfaVit، Elevit Pronate، Supradin، Vitrum، Materna، Teravit Tonic، Centrum، إلخ). وهو أيضًا عنصر متكرر في مجمعات تقوية العظام والمفاصل والأسنان والشعر والأظافر (""، ""، "Kalcemin Advance"، "Calcium D3 Nycomed"، "Calcid"، إلخ.)

لا يكفي أن نعرف ما هي الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين د,من الضروري أن نفهم الفرق بين أشكاله الكيميائية والصيدلانية المختلفة.

على الرغم من أنه في عملية التحولات في الجسم يتم تحويل أشكال D2 و D3 إلى الكالسيتريول، إلا أنه من المستحيل وضع علامة المساواة بينهما. اليوم، يعتبر معظم العلماء أن النموذج D3 هو الأنسب تناول إضافيلعدة أسباب:

• كوليكالسيفيرول(D3) يمر مسار التحول إلى الكالسيتريول بسرعة أكبر، ويستغرق تحول الإرغوكالسيفيرول وقتًا أطول، علاوة على تكوين منتجات ثانوية ضارة بالجسم؛
• بسبب تكوين المستقلبات الجانبية الضارة، يكون فيتامين د2 أكثر سمية عند تجاوزه الجرعات العلاجيةحدودها رفيعة جدًا ومتحركة ؛
• يتم فقدان النشاط البيولوجي لفيتامين D2 بشكل أسرع بكثير من نشاط D3. العمر الافتراضي لكوليكالسيفيرول أطول.
• وبشكل عام، تكون فعالية فيتامين د3 أعلى بمقدار 3-5 مرات من فعالية فيتامين د2؛
• بعد دورة استخدام D3، يتم الحفاظ على مستوى الهرمون D في الجسم عند المستوى الطبيعي 2.5 مرة أطول من بعد D2.

لذلك، تبين أن D3 أفضل من الإرغوكالسيفيرول في عدد من المعلمات.

(ح3) ما هي الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين د؟ في الشكل الصيدلاني الأكثر ملاءمة وفعالية؟

غالبًا ما يتم شراء كوليكالسيفيرول على شكل محاليل ليتم تقطيره في أفواه الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة لمنع الكساح. علاوة على ذلك، هناك عدد من الحجج المؤيدة محلول مائيلأنه يتم امتصاصه بشكل أفضل في معدة الطفل التي لا تزال غير كاملة. محاليل الكحولخطير لأن التبخر السريع يساهم في زيادة كبيرة في الجرعات الموصى بها، مما يهدد بفرط فيتامين د. الحقن مناسبة فقط لأولئك الذين يعانون من ضعف امتصاص فيتامين د في الأمعاء.

شكل الجهاز اللوحي يجعل مزيج ممكنكوليكالسيفيرول مع الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. العيب الرئيسي للمجمعات متعددة المكونات هو وجود العديد من المواد المتنافسة التي تعمل على تحييد تأثيرات بعضها البعض، مما يقلل من فعالية المجمع ويمكن أن يسبب الحساسية. على سبيل المثال، فيتامين د يضعف امتصاص الحديد وفيتامين ه.

هذا لا ينطبق على الفرق D3 مع المكونات الطبيعيةفي تركيبات المكملات الغذائية، لأنه في المواد الطبيعية التركيبة الفيتامينات الطبيعيةوالمعادن متوازنة على النحو الأمثل.

الجمع بين فيتامين D3 فقط مع تلك الفيتامينات والمعادن التي يتحد معها بشكل جيد ويعمل بشكل تآزري - خيار جيد. نحن نتحدث عن مجمعات لصحة الهيكل العظمي، بما في ذلك D3 والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والسيليكون والمعادن الأخرى في كثير من الأحيان. عيب معظم هذه المنتجات هو اختيار الكربونات، وهي ليست الأكثر فعالية، وحتى بجرعة عالية. يا للأوعية الدموية والقلب والكلى وغيرها من الأعضاء المعروفة اليوم.

أقراص فيتامين د3أكثر ملاءمة للاستخدام، ويحمي من خطر الجرعة الزائدة، وهو أمر محتمل جدًا عند تناوله بالتنقيط. ويمكن أيضًا دمجه مع مواد أخرى تعمل معه كفريق واحد. بالتعاون مع ما هي المواد التي سيكون عملها لصالح الجسم أكثر إنتاجية؟

فيتامين D3 في مستحضرات Osteo-Vit وOsteomed Forte

وفي جواب السؤال أعلاه، ما هي الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين د، ذكرنا الوسائل أوستيو-فيت د3و . إنهم يختلفون عن مستحضرات الكالسيفيرول لعدة أسباب.

أولاً، تجمع هذه العوامل بين كوليكالسيفيرول المركب (مادة ذات نشاط يبلغ 100000 وحدة دولية/جم، 3 ملجم لكل قرص واحد) مع شكله الطبيعي. مصدر الكوليكالسيفيرول الطبيعي في هذه المنتجات هو أنه أغنى بفيتامين الشمس منه. كما أنه بمثابة مصدر لمجموعة كاملة من الفيتامينات الطبيعية أ، د، المجموعة ب ( حمض النيكوتينيكوالكولين)، وبروفيتامينات أ (زانتوفيل وبيتا كاروتين)، والمعادن (الفوسفور، والصوديوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، والمنجنيز، وما إلى ذلك)، وأكثر من عشرين الأحماض الأمينية.

ومع ذلك، فإن الدور الرئيسي للطائرة بدون طيار في تكوين Osteo-Vita هو تصحيح الاضطرابات نظام الغدد الصماءوتحفيز تكوين العظم بسبب عمل الهرمونات الحشرية. سلائف هرمون التستوستيرون والبرولاكتين والبروجستيرون والإستراديول لا تحل محل الهرمونات الخاصة بها، كما تفعل الأدوية الهرمونيةبل زيادتها الإنتاج الطبيعي. وهذا بمثابة مكمل قوي ل آثار الشفاءفيتامين د3 على أنسجة العظام.

ولادة جديدة خلايا العظاميسمح للكالسيوم بدخول العظام والبدء في تمعدن المصفوفة. ل امتصاص أفضلويضاف إلى كلا المستحضرين الحفاظ على الكالسيوم في العظام فيتامين ب6الذي يلعب دوراً هاماً في استقلاب المعادن.

من المفيد أن تعرف:

حول أمراض المفاصل

بعض الناس مع الطفولة المبكرةطعم مألوف زيت السمك، لأن V طفولةل التطور الطبيعييحتاج الجسم حقًا إلى فيتامين د (كوليكالسيفيرول). عدم وجوده مادة مهمةيؤثر سلباً على حالة عظام الإنسان، وجلده، وأسنانه، وشعره. ولكن ليس فقط زيت السمك يحتوي على D3. هناك أطعمة أخرى غنية بالكولي كالسيفيرول. تعرف على الأطباق والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الموجودة في نظامك الغذائي. سيساعدك هذا الدليل على اكتشاف ذلك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د؟

فيتامين د مفيد بشكل خاص لصحة الأشخاص في أي عمر. تؤثر هذه المادة على تبادل الكالسيوم والفوسفور وامتصاصهما الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يتم وصف الأطفال الصغار المولودين في الخريف والشتاء بـ D3 الاصطناعي لتقوية أنسجة العظام. كوليكالسيفيرول له تأثير مفيد على تقوية جهاز المناعة، وتناوله يساعد على الوقاية نزلات البرد. الجرعة اليومية من D3 هي 2.5 ميكروغرام، والتي يجب أن يحصل عليها الجسم من الطعام.

صاحب الرقم القياسي بلا منازع لمحتوى فيتامين د هو زيت السمك. يحتوي كل 100 جرام من هذا المنتج على أكثر من 0.20 ملجم من الفيتامين، وهو ما يعادل 20 مرة تقريبًا حاجة الإنسان اليومية. لكن زيت السمك ليس هو الطريقة الوحيدة لتجديد احتياطياتك. مادة مفيدة. وبالتالي، يعتبر مصدر D3 هو الأسماك البحرية، وخاصة سمك الهلبوت وسمك القد والرنجة. تحتوي الأطباق المصنوعة منها على حوالي 3 ميكروجرام من D3 لكل 100 جرام.

يساعد على تجديد احتياطيات كوليكالسيفيرول بشكل جيد منتجات الحليب المخمرة: الجبن، الجبن. من المفيد تناول الكريما و زيت نباتي، خام صفار البيض. ينصح خبراء التغذية أيضًا بتنويع نظامك الغذائي باستخدام كبد السمك، على سبيل المثال، سمك القد، الذي يحتوي على الحد الأقصى لتركيز D3 لكل 100 جرام، وسيحصل الجسم على كوليكالسيفيرول من الحليب، ولكن في الحد الأدنى للكميةلأن المنتج الطازج يحتوي على الفوسفور الذي يتعارض مع امتصاصه الطبيعي.

يمكن أن يلبي حاجة الجسم للكولي كالسيفيرول دقيق الشوفان، البقدونس، البطاطس، الهندباء الخضراء، ذيل الحصان. لكن الغذاء النباتييحتوي على القليل جدًا من فيتامين د، لذلك تتكرر حالات المرض بين النباتيين بسبب نقصه. وبالتالي فإن الأطفال الذين يعانون من نقص D3 يعانون من الكساح، ويصاب البالغون بهشاشة العظام. كمية غير كافية من هذه المادة تتجلى زيادة التعبوالنعاس والخمول.

يمكن إنتاج فيتامين د في جسم الإنسان من خلال حمامات الشمس. يتم تصنيع المادة تحت أشعة الشمسلذا فإن المشي تحت أشعة الشمس في الصيف مفيد لصحتك. ولكن الشيء الرئيسي هو الاعتدال. لن يوصي أي طبيب بحمامات الشمس لعدة ساعات للحصول على جرعتك اليومية من D3. وينصح بالبقاء في الشمس لمدة لا تزيد عن ربع ساعة وفقط في الصباح و وقت المساء(قبل الساعة 10 صباحًا وبعد الساعة 5 مساءً)، عندما تكون الشمس أقل عدوانية، وليست في مرحلتها النشطة.

قائمة الأطعمة التي توفر الكالسيوم وفيتامين د3

وبمجرد دخوله إلى الجسم، يعمل فيتامين د3 أيضًا كمنظم لمستويات الكالسيوم والفوسفور، مما يساعد على امتصاصهما لتقوية أنسجة العظام. يُنصح بتضمين أطباق القائمة التي تحتوي على D3 والكالسيوم. يمكنك استخدام لإعدادهم:

• الكفير.
• الكريمة الحامضة؛
• الأصناف الدهنية أسماك البحر;
• الزبادي الطبيعي;
• بيض؛
• جبن؛
• حليب الماعز والأغنام.
• كبد لحم الخنزير ولحم البقر.
• كبد الدجاج;
• سمك التونة؛
• سمنة;
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك مملح.

بالإضافة إلى الأطباق التي تحتوي على الكالسيوم، هناك حاجة إلى الأشعة فوق البنفسجية لتشبع الجسم مع D3. التعرض المعتدل لأشعة الشمس على جلد الإنسان له تأثير مفيد على الصحة والرفاهية. لقد أثبت الأطباء أن ما لا يقل عن 90٪ من إجمالي كمية فيتامين د في الجسم يتم تصنيعه عن طريق الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. عند اختيار أماكن للحمامات الشمسية، أعط الأفضلية للشواطئ ذات الهواء النظيف. لا تمر الأشعة فوق البنفسجية جيدًا عبر الهواء الملوث، لذلك لن تكون هناك فائدة تذكر من أخذ حمامات الشمس هذه. اكتشف بمزيد من التفصيل ما يجب استهلاكه إذا كان هناك نقص فيه.

إذا قررت تعويض نقص D3 عن طريق تناول الأدوية المركبة، فتأكد من استشارة طبيبك. في بعض الأحيان يؤدي تناول الأطعمة والأقراص المخصبة بشكل صناعي بالكولي كالسيفيرول إلى ترسب أملاح الكالسيوم. لذلك، يتم تناول هذه الأدوية فقط عندما المؤشرات الطبية. يا (في المنتجات و الأدوية الصيدلانية) ل صحة الأطفالشاهد الفيديو مع دكتور كوماروفسكي.

جدول محتوى فيتامين د في الغذاء

بفضل هذا الجدول يمكنك ملء نظامك الغذائي المنتجات الضروريةمن أجل الحصول على الجرعة اليومية الكافية من فيتامين د وعدم مواجهة المشاكل التي تحدث بسبب غيابه في جسمنا.

حول دور الفيتامينات في الحفاظ العمليات البيوكيميائيةإن التدفق في أنسجة الكائنات الحية معروف منذ زمن طويل. تنتمي كل مادة إلى مجموعة الفيتامينات وتكون جزءاً أساسياً منها نظام عذائي، تؤدي دورها، ونقصها، وكذلك فائضها، يثير خللاً في الأداء السلس للأعضاء والأنظمة.

اليوم أريد أن أخبركم عن المجموعة من الناحية البيولوجية المواد الفعالةيسمى فيتامين د، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليه، وما هي عواقب خلل التوازن في الجسم. ومن بين الفيتامينات، تم اكتشاف هذا المركب في عام 1922، وهو الرابع على التوالي، مما أدى إلى تسميته - D (الحرف الرابع من الأبجدية اللاتينية).

دور فيتامين د في جسم الإنسان

يتم تصنيع كوليكالسيفيرول أو فيتامين د3، المعروف أيضًا باسم "فيتامين الشمس"، في جلد الإنسان تحت تأثير الضوء. الأشعة فوق البنفسجية، ويدخل الجسم أيضًا منتجات معينةتَغذِيَة. لا يمكن توفير الإرغوكالسيفيرول أو فيتامين د2 إلا عن طريق الطعام.

الوظيفة الرئيسية لـ "الطاقة الشمسية" الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونتعتبر المجموعة د داعمة لعمليات الامتصاص العناصر الكيميائية– الفوسفور والكالسيوم – من الطعام إلى الأمعاء الدقيقة, معظموالتي يتم امتصاصها في الاثني عشر.

أجراها العلماء في السنوات الأخيرةتشير الأبحاث إلى أن فيتامين د يشارك بشكل مباشر في تنظيم انقسام الخلايا وعمليات التمثيل الغذائي، كما أنه يحفز إنتاج بعض الهرمونات.

احتياجات الجسم اليومية من الكالسيفيرول القابلة للذوبان في الدهون هي 15 ملغ أو 600 وحدة دولية (وحدات دولية). تحتوي الوحدة الدولية الواحدة على 0.000025 ملجم أو 0.025 ميكروجرام من فيتامين نقي كيميائيًا. يضمن امتصاص فيتامين د من الأطعمة (في الأمعاء) وجود الدهون، ومن الممكن تراكمها في الأنسجة الدهنية.

يمكن لجسم الإنسان تخزين كوليكالسيفيرول احتياطيًا خلال أشهر الصيف، عندما يكون الوقت الذي يقضيه عاريًا بنسبة 30-40% في الشمس المفتوحة أكثر من 20 دقيقة يوميًا، ثم يستخدمه تدريجيًا في الشتاء وخلال فترات عدم وجود كمية كافية من الأشعة فوق البنفسجية.

وفقا لأطباء الجهاز الهضمي ذوي الخبرة، والاستخدام المنهجي بيولوجيا إضافات نشطةتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د يؤدي إلى تقليل أعراض مرض القولون العصبي، الذي يصيب الكثير من المرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي والعصبي.

لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، قمنا بتجميع جدول مناسب يوضح بوضوح ما يجب عليك استخدامه القائمة اليوميةفي الشتاء. ومن الجدير بالذكر أن الكالسيفيرول لا يتم تدميره أثناء المعالجة الحرارية للأطعمة، مما يسمح لنا بعدم القلق بشأن كيفية تحضير أطباقنا المفضلة.

إلى ماذا يؤدي نقص الفيتامينات؟

وفقا للخبراء، يعاني ما يصل إلى 8٪ من السكان من نقص فيتامين د. الكرة الأرضية. ويشمل ذلك الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات ساعات نهار قصيرة ومستويات غير كافية من التعرض للشمس، وأولئك الذين يفتقرون إلى بعض الأطعمة.

يزداد خطر نقص فيتامين د مع نظام غذائي نباتيوالسمنة (ضعف التمثيل الغذائي للدهون لا يساهم في الامتصاص الكامل للكالسيفيرول المتوفر مع الطعام)، وأمراض الكلى وبعض الأمراض التي تؤدي إلى عدم قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص مركب قيم، على سبيل المثال، مرض كرون.

نقص فيتامين د هو السبب الرئيسي للكساح عند الأطفال. يؤدي نقص هذه المادة على المدى الطويل إلى زيادة المخاطر أمراض السرطانوحدوث هشاشة العظام نتيجة ضعف امتصاص الكالسيوم والفوسفور.

يساهم نقص الكالسيفيرول في انخفاض المناعة وزيادة تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة جنيه اضافيةناجمة عن اضطراب العمليات الأيضية، بخاصة، استقلاب الدهون. عديد الدراسات السريريةويرتبط نقص فيتامين د أمراض المناعة الذاتية– البهاق والصدفية وغيرها.

بالإضافة إلى ما سبق، يؤدي عدم تصنيع الكالسيفيرول بشكل كافٍ في الجسم ونقصه في النظام الغذائي إلى مشاكل في الوظائف المعرفية للدماغ (الذاكرة والتركيز والقدرة على استيعاب كميات كبيرة من المعلومات) ويمكن أن يسبب الأرق، و ألمفي الأنسجة العضلية.

فرط الفيتامين، أو زيادته

التراكم المفرط للكالسيفيرول في الجسم أمر نادر الحدوث، ويتطور ببطء وفقط عند تناول جرعات كبيرة من الأدوية التي تحتوي عليها.

• الجرعة الزائدة تثير اضطرابات في استقلاب الكالسيوم، مما يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم وفرط كالسيوم البول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين د؟

على سبيل المثال، تناول 400 وحدة دولية من الكالسيفيرول يضمن استهلاك 150 جرام الأسماك الزيتية- سمك السلمون أو السلمون المرقط أو الماكريل أو السلمون. وتوجد جرعات كبيرة من المادة في زيت السمك والكبد الأصناف الدهنيةالسمك (كبد سمك القد).

فيتامين د في الغذاء (الجدول)

فئة المنتج	العناوين
زيت السمك	منتج منقى من الكبد الدهني لسمك القد والأسماك البحرية من المياه الباردة في محيطات العالم
الأسماك الدهنية	عائلات السلمون، السلمون المرقط، السلمون، الماكريل، الرنجة، كبد سمك القد
الأسماك المعلبة	سردين في الزيت، تونة في عصيرها الخاص
بطارخ السمك	الكافيار المملح والطازج
فطر الغابة	Chanterelles نمت في الضوء الطبيعي
المنتجات الثانوية	كبد البقر
لحمة	لحم الخنزير ولحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن والدواجن
منتجات الألبان	الحليب كامل الدسم أو الكفير أو الزبادي المدعم بفيتامين د، والأجبان الصلبة، والزبدة
الزيوت النباتية	حبوب ذرة
بيض	صفار السمان وبيض الدجاج

علاوة على ذلك، تعتبر المصادر الغذائية الرئيسية للفيتامينات د هي زيت السمك والأسماك الدهنية. جميع المنتجات الأخرى المدرجة في الجدول تحتوي على كمية أقل بكثير منه. المصدر الرئيسي للاستخلاص الصناعي للمركب هو الخميرة. يتم الحصول على إرغوستيرول منهم.

على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 300 وحدة دولية من فيتامين د، و100 جرام منه كبد البقر– ما يصل إلى 50 وحدة دولية في صفار البيض – 25 وحدة دولية في 100 جرام من اللحوم – 14 وحدة دولية في زيت الذرة– 9 وحدة دولية، في الحليب كامل الدسم – من 0.2 إلى 4 وحدة دولية. اسمحوا لي أن أذكرك أن المدخول القياسي للشخص البالغ هو 600 وحدة دولية.

مما سبق، يمكننا استخلاص نتيجة لا لبس فيها - لا يمكن توفير المدخول الرئيسي من كوليكالسيفيرول إلا عن طريق التعرض لأشعة الشمس والهواء في خلال النهار. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الجسم مكشوفاً بنسبة 30% على الأقل، مثلاً الذراعين والساقين والوجه والرقبة والظهر. وقت الاستحمام الشمسي الموصى به هو 20-40 دقيقة يوميًا. يجدر البدء بالإجراءات، خاصة بعد العطلة الشتوية، بـ 5 دقائق من التشعيع.

لقد أثبتت إجراءات العلاج الطبيعي باستخدام أجهزة مصدر الأشعة فوق البنفسجية نفسها بشكل جيد. يمكن إجراء التشعيع باستخدام هذه الأجهزة في العيادة الخارجية والمستشفى والمصحة وفي المنزل، على سبيل المثال، باستخدام جهاز تشعيع Solnyshko Ural Federal District. تعمل جلسات التشعيع على تنشيط تخليق فيتامين د في الجسم ولها تأثيرات علاجية عديدة.

إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د (القائمة مذكورة أعلاه) سيسمح للجميع رعاية الأموالمضيفة للتعويض نظام غذائي متوازنلأسرتك. نظرًا لأن نقص فيتامين د يتطور غالبًا في فصل الشتاء، فمن المستحسن خلال موسم البرد زيادة كمية الأطعمة الغنية بهذا المركب في النظام الغذائي بشكل كبير.

أتمنى لك صحة جيدة في أي مرحلة من مراحل الحياة!

الفيتامينات هي مركبات نشطة بيولوجيا ضرورية ل الحياة الطبيعية جسم الإنسان. يؤدي كل واحد منهم وظائف معينة، ويتفاعل مع المواد الأخرى، ويشارك في العمل أنظمة مختلفة. تعتمد الحالة الصحية لكل شخص بشكل مباشر على مدى توازن نظامنا الغذائي وكمية الفيتامينات التي نحصل عليها من الطعام.

يعتبر الكالسيفيرول أو فيتامين د ذو قيمة عظمى لنظام الهيكل العظمي البشري. لا يتم امتصاص معادن الكالسيوم والفوسفور، المسؤولة عن صحة الأنسجة وقوة العظام، إلا في وجود كميات كافية من فيتامين د.

"أشعة الشمس" فيتامين د

يتأثر بجسم الإنسان الأشعة فوق البنفسجيةيقوم الجلد بإنتاج الكالسيفيرول، والذي يتم إعادة توجيهه إلى الكبد، وبعد ذلك يتم توزيعه فيه الأنظمة الضروريةجسم. ولهذا ظهر بين الناس التعبير المناسب"فيتامين أشعة الشمس"

يمكن للكائنات الحية أن تستخدم احتياطيات الكالسيفيرول المتراكمة خلال أشهر الصيف تدريجياً خلال بقية العام. عند تناول فيتامين د من الطعام أو تناول الأدوية التي تحتوي على هذه المادة، تقوم الأمعاء أيضًا بإرساله إلى الكبد.

التعرض لأشعة الشمس لمدة عشرين دقيقة يمكن أن يغطي ما يصل إلى 85% من حاجة الجسم اليومية للمغذيات الحيوية. في هذه الحالة، يجب أن يتعرض الجسم إلى النصف تقريبا. بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، فإن خمس دقائق من التشعيع كافية، ويمكن للأشخاص ذوي البشرة الداكنة أخذ حمام شمس لمدة تصل إلى 30 دقيقة. ومع ذلك، لا ينصح باستخدام الكريمات ذات الحماية من الأشعة فوق البنفسجية.

يمكننا أن نستنتج أن تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د في منطقتنا المناخية بمساعدة الأشعة فوق البنفسجية الطبيعية أمر ممكن فقط من مايو إلى سبتمبر، وبقية الوقت يجب عليك إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بهذا المركب أو تناوله. مجمعات الفيتاميناتبما في ذلك فيتامين د.

فوائد فيتامين د وتناوله يومياً

فيتامين د ضروري ل الوظائف التاليةوأنظمة الجسم:

• صحة الأنسجة العضلية;
• الجهاز العضلي الهيكلي، بما في ذلك صحة العمود الفقري والعظام والأظافر والشعر والأسنان والمفاصل؛
• الجهاز المناعي؛
• الدورة الدموية (فيتامين د يعزز نضوج خلايا الدم الحمراء) والحفاظ على صحة عضلة القلب.
• وظيفة الدماغ الأمثل.
• الوقاية من تنكس الخلايا الخبيثة.
• تثبيط الخلايا السرطانية.
• الحفاظ على التركيز الأمثل للكالسيوم في دم الإنسان؛
• التبادل الصحيح بين الخلايا.
• التمثيل الغذائي الجيد على وجه الخصوص استقلاب البروتينالمواد؛
• الحالة المتناغمة للجهاز العصبي.
• الوقاية من التنمية الأمراض المزمنة(سرطان، داء السكري، هشاشة العظام، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدموية).

المعيار اليومي 400-600 وحدة دولية

ووفقا للمعايير الإحصائية الواردة في قائمة منظمة الصحة العالمية، الجرعة اليوميةالكالسيفيرول للطفل والبالغ 400-600 وحدة دولية (IU). تعتبر عتبة السمية جرعات تتراوح من 10.000 إلى 40.000 وحدة دولية / يوم.

مقياس آخر لوزن الفيتامين هو ميكروجرام - ميكروجرام، بينما بالنسبة لفيتامين د 1 ميكروجرام يساوي 40 وحدة دولية، أي الجرعة اليومية من هذا. مادة بيولوجيةهو 400-600 وحدة دولية أو 10-15 ميكروغرام. لكبار السن الكمية القيمة اليوميةيزيد فيتامين د إلى 800 وحدة دولية.

فيتامين د – ما هي الأطعمة التي تحتوي عليه (الجدول)

الأطعمة الغنية بفيتامين د (صور)

اسم المنتج	محتوى فيتامين د بوحدة دولية لكل 100 جرام
زيت السمك، وخاصة زيت سمك القد	10000
كبد سمك القد	4000
الأسماك الدهنية: سمك السلمون، والتونة، والماكريل، والكوتا، والرنجة الأطلسية، والماكريل، وسمك الهلبوت، وثعبان البحر، وسمك السلمون المرقط، وقاروص البحر.	من 70 إلى 266
المأكولات البحرية	ما يصل إلى 150
الكبد الحيواني	ما يصل إلى 50
سمنة	حتى 35
صفار البيض	حتى 24
لحمة	حتى 13
زيت الذرة	ما يصل إلى 9
حليب كامل الدسم	من 0.3 إلى 4
فطر الغابات والجبال (شانتيريل، شيتاكي)	ما يصل إلى 10
أجبان المنفحة	ما يصل إلى 4
كافيار السمك (أسود وأحمر)	ما يصل إلى 4
منتجات الألبان الدهنية (القشدة والقشدة الحامضة والجبن القريش)	ما يصل إلى 3
أعشاب بحرية	ما يصل إلى 2
التوفو	ما يصل إلى 1.5

من جدول المنتجات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، يصبح من الواضح أن الحصول على الكمية المطلوبة البالغة 400-600 وحدة دولية من الفيتامين يوميًا دون إدراج الأسماك الدهنية وكبد سمك القد والمأكولات البحرية وزيت السمك في النظام الغذائي يوميًا أو دون التعرض الكافي لأشعة الشمس يصبح أمرًا واضحًا. إشكالية. لذلك، في أشهر الصيف يوصى بتناوله كل يومين حمامات الشمستدوم حتى 30 دقيقة.

مستحضرات فيتامين د

في الحالات التي نادرا ما يقضي فيها الشخص وقتا في الشمس، ولا يكفي تناول فيتامين د من الطعام، فمن المفيد البدء في استخدام مجمعات الفيتامينات والفيتامينات المعدنية الخاصة التي تحتوي على هذا المركب.

حيث أن الكالسيفيرول الزائد يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبيةللجسم، فلا ينبغي تناول الأدوية التي تحتوي عليه إلا بعد استشارة الطبيب مسبقًا.

تشمل مستحضرات فيتامين د الأكثر شيوعًا ما يلي: Alpha-D3-TEVA، Vigantol، Ergocalciferol. يُنصح باستخدامها في حالات الكساح وهشاشة العظام المصحوبة بأعراض والنمو المعيب للأسنان والتسوس. تشنجات العضلاتأصل منشط (التشنج) والكسور والشقوق.

فائض فيتامين د مضر

كل من نقص وفائض بعض المواد ضار بالجسم. يؤدي النقص طويل الأمد أو الجرعة الزائدة من الفيتامينات إلى عواقب سلبية، والتي يتم التعبير عنها في تطور الحالات المرضية.

يستخدم كمية كبيرةالمأكولات البحرية وزيت السمك مع الإدارة المتزامنةيمكن أن تؤدي المستحضرات التي تحتوي على فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس بانتظام إلى زيادة هذه المادة في الجسم. ونتيجة لذلك يترسب الكالسيوم في الكلى، وهذا بدوره يسبب اضطرابات في عمل العضو، وظهور كميات كبيرة من البروتين في البول، وتطور العمليات الالتهابية.

تشمل أعراض الفائض ما يلي:

• فقدان الشهية والغثيان والقيء المتكرر.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• جفاف الفم والعطش المستمر.
• زيادة إنتاج البول.
• ضعف؛
• زيادة حادة في ضغط الدم.
• آلام العضلات.
• زيادة في درجة حرارة الجسم.

وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب فوراً، والتوقف عن تناول فيتامين د، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. في الحالات الشديدةيتم إعطاء المرضى كلوريد الصوديوم عن طريق الوريد.

ماذا يؤدي نقص فيتامين د - أعراض النقص

بادئ ذي بدء، يؤدي نقص الكالسيفيرول إلى مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. عند الأطفال بسبب نقص مزمنقد يتطور الكساح، وعند البالغين، هشاشة العظام. أيضا متى تناول غير كاففيتامين د أنسجة العظامتصبح أكثر هشاشة، مما يسبب الميل إلى كسور وتشققات العظام.

غالبًا ما يعاني النباتيون من نقص الكالسيفيرول، لأن معظم هذا المركب يأتي من الأطعمة الحيوانية. يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات إلى تطور الأمراض التالية: السرطان غدة البروستاتة، سرطان الثدي، سرطان القولون، سرطان المبيض، داء السكري من النوع الثاني، السمنة، الحثل، الاكتئاب، الفصام، الصدفية.

أعراض نقص فيتامين د هي:

• ألم في المفاصل الكبيرة والصغيرة.
• زيادة الاستثارة العصبية.
• حدوث تشنجات عضلية؛
• فقدان الوزن المفاجئ المرتبط بنقص الشهية.
• هشاشة العظام، وطول مدة اندماجها؛
• تباطؤ نمو الأسنان عند الأطفال؛
• أسنان هشة، تسوس.

خاتمة

يلعب الكالسيفيرول القابل للذوبان في الدهون الدور الرئيسيفي استقلاب الكالسيوم والفوسفور. إن الإمداد الكافي بفيتامين د من الطعام أو تخليقه أثناء حمامات الشمس يعزز الاستخدام المستهدف للكالسيوم لتقوية أنسجة العظام والأسنان.

مزيج من الكالسيفيرول، حمض الاسكوربيكويعزز الكاروتينول والريتينول قوات الحمايةالجسم ويمنع تطور نزلات البرد.

الإجابة على سؤال "فيتامين د - ما هي الأطعمة التي تحتوي عليه؟" تثير اهتمام الكثير من قرائنا. الحصول على معلومات حول هذا الأمر، يمكنك إنشاء نظامك الغذائي بكفاءة، مرضية المتطلبات اليوميةالجسم في الكالسيفيرول، جرعات متزايدة التي نحتاجها في موسم البرد وعندما يكون هناك نقص في ضوء الشمس.

كن دائما بصحة جيدة!