تحتاج إلى شرب الماء أثناء التدريب. هل يمكن شرب الماء أثناء التدريب وكيف يتم ذلك؟ جسمك لا يفقد الدهون، بل يفقد الماء.

من المعتقد الشائع أنه إذا قمت بإزالة الماء من الجسم بشكل فعال، فيمكنك فقدان الوزن. ومع ذلك، هل هذا صحيح؟

يستخدم أنصار هذا الرأي مدرات البول والساونا ويقتصرون على السوائل للتخلص من الوزن الزائد. وهم يعتقدون أنه لا ينبغي عليك شرب الماء أثناء الفصول الدراسية.

لا يجب أن تكرر بعدهم، فهذا خطأ يمكنك دفع ثمنه.التوازن المائي هو عنصر أساسي لصحة الإنسان.

في الوقت نفسه، من المهم للغاية توفير السوائل للجسم في الوقت المناسب، وكذلك المراقبة القاعدة اليوميةاستهلاك المياه. ماذا تفعل بالماء أثناء التدريب؟

يمكن أن يؤدي الجفاف أثناء ممارسة الرياضة إلى مشاكل خطيرةمع الصحة. أثناء التدريب، يتعرض جسم الرياضي لأحمال ثقيلة، وترتفع درجة حرارة الجسم ويزداد التعرق.

ونتيجة لفقدان السوائل، ينخفض ​​حجم الدم، ويصبح لزجاً، وينخفض ​​ضغط الدم، وقد يصاب الرياضي بالإغماء.

يمكن أن يؤدي فقدان الماء إلى تكوين حصوات في المرارة و المثانة، اتصل بعد ذلك توسع الأوردة، الجلطات الدموية أو الأزمة القلبية.

ولهذا السبب يتم استخدام أساليب فقدان الوزن هذه إما من قبل المبتدئين بسبب الجهل، أو من قبل الرياضيين المحترفين قبل المنافسة، متناسين الضرر الذي يلحق بصحتهم من أجل النتائج الرياضية.

إذا وقفت على الميزان بعد تمرين القلب الشاق، كما هو الحال على جهاز المشي، فسوف تصبح بلا شك أخف بمقدار 1-2 كجم. ومع ذلك، فإن الجزء الأكبر من الكيلوغرامات المفقودة هو الماء. ويجب استعادة توازنه بعد التدريب، وإلا قد يكون له تأثير سلبي على الصحة.

لتحقيق فقدان الوزن تحتاج إلى حرق الدهون.

ستعود إليك كيلوغرامات من الماء المفقود مع أول كوب من السائل تشربه. من الضروري خلق عجز في الطاقة - إذن الأنسجة الدهنيةسوف يحرق بكفاءة و زيادة الوزنسوف يغادر. الأمر نفسه ينطبق على الشاي المدر للبول لفقدان الوزن - فهو يعطي تأثيرًا غير مستقر ويسبب ضررًا للجسم، مما يؤدي إلى فقدان السوائل والكهارل.

كيف ومتى تجدد رصيدك المائي؟

نحن عادة نشرب عندما نشعر بالعطش. وفي الوقت نفسه، إذا شعرت بالعطش، فهذا يعني أن الجسم قد فقد بالفعل 2% الوزن مع السائل. لذلك، عليك شرب الماء وفق النمط الموصى به على فترات متساوية، بغض النظر عما إذا كنت عطشاناً أم لا.

يؤدي نقص السوائل أثناء التمرين إلى صعوبة تعافي الجسم ويمكن أن يسبب الجفاف.

يجب أن يتم تناول السائل لأول مرة قبل التدريب بساعة ونصف إلى ساعتين (400-500 مل). قبل 10 دقائق من بدء التدريب، اشرب 100 مل أخرى من الماء، ثم اشرب 100 مل من السائل كل 15 دقيقة من التدريب.

بعد 15 دقيقة من التدريب، اشرب 200 مل أخرى من الماء للسماح للجسم بتعويض ما فقده.

تذكر أنه في الطقس الحار يفقد الجسم المزيد من السوائل، لذلك سوف تحتاج إليها المزيد من الماء.

أثناء الأحمال اللاهوائية والطاقة

أثناء التمرين، يحاول الملاكمون والمتزلجون والرياضيون الآخرون عدم شرب الكثير من الماء، ولكن يشطفونه فقط تجويف الفملتخفيف العطش. في نفس الوقت الحصة اليوميةيجب أن يشتمل الرياضي على كمية كافية من السوائل.

أثناء التدريب مع نشاط بدني كثيف، يحاول الرياضيون عدم شرب الماء، لأن ثقل المعدة يمنعهم من أداء التمارين بشكل صحيح ويصبح حجم حركات الجسم غير ممتلئ بما فيه الكفاية.

عندما يشرب الرياضي الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يزداد حجم الدم، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدم. ضغط الدم. وبالتالي فإن كمية الماء التي يتم شربها أثناء التدريب هي عامل حاسملفعالية الطبقات.

يجب أن يستهلك رياضي القوة غالبية المياه المستخدمة أثناء التدريب قبل التدريب وبعده. خلال تدريب القوةومن المفيد شرب الماء الذي يحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

المشروبات الرياضية ضرورية إذا استغرق التمرين وقتًا طويلاً - أكثر من 45 دقيقة. التركيز الأمثل - 6-8% محلول الكربوهيدرات، درجة الحرارة - 10-15 درجة. هذا المشروب يدعم عملية التمثيل الغذائي على المستوى الأمثل.

يجب أن يحتوي الماء الذي يشربه الرياضي أثناء ممارسة التمارين الرياضية على عدد أقل من الكربوهيدرات لتحسين توصيل السوائل. يزيد الماء المملح من العطش ويقوم الجسم بتجديد احتياطيات الجسم بسرعة، مما يعوض فقدان الوزن.

بعد التدريب، من الضروري تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين. للقيام بذلك، يجب على الرياضي معرفة وزنه قبل وبعد التمرين، ويجب تجديد كل 0.5 كجم مفقودة بالماء (بمبلغ 500-700 مل). اشربه في كميات كبيرةضروري لمدة أربع ساعات بعد التدريب. وفي غضون ست ساعات بعد التمرين سيتم استعادة الوزن بنسبة 50%.

لا ينبغي أن تؤخذ المجلدات المذكورة أعلاه كبديهية، لأن جسد كل شخص هو فرد. اشرب الماء أثناء التدريب بكمية لا تسبب لك أي إزعاج.

ما الذي يؤثر على الحاجة إلى الماء؟

تختلف كمية الرطوبة التي يحتاجها الجسم قليلاً كل يوم وتعتمد على ذلك عوامل مختلفة. يمكن تحديد أهمها:

• نمط الحياة؛
• ممارسة الرياضة؛
• الجسدية و الإجهاد العقلي;
• تَغذِيَة؛
• فترة الحمل والرضاعة.
• تدخين؛
• استهلاك الكحول.
• استخدام القهوة والمشروبات الأخرى.
• النوم، الخ.

الميزات عند تجفيف العضلات

إذا بعد تجفيف جسمك تخلصت منه الدهون الزائدة، لكن الشكل المثاليإذا لم تحقق ذلك، فمن المرجح أن يكون هناك سوائل زائدة في الجسم. في في هذه الحالةتحتاج إلى الانسحاب الماء الزائدمن الجسم. للقيام بذلك تحتاج:

1. أفضل طريقة لإزالة السوائل الزائدة من الجسم هي شرب الكثير من الماء.اشرب ما يصل إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميًا وسيتخلص الجسم نفسه من فائضه. إذا شربت القليل، فسيحتفظ الجسم بكل الماء الذي يدخله، وسيزداد حجم الجسم. لا يضر الجفاف بمظهرك فحسب، بل يضر أيضًا بصحتك - فستشعر بنقص الطاقة ولن تتمكن من العمل بشكل مكثف. الاستخدام اليوميكمية كافية من الماء ستمنع هذه المشكلة في المستقبل.
2. تناول كميات أقل من الملح.على الرغم من أن هذا عنصر ضروري في النظام الغذائي، فإنه يساعد في الحفاظ عليه توازن المنحل بالكهرباءجسم، الإفراط في الاستخدامالملح قد يؤدي إلى احتباس السوائل. المتطلبات اليوميةفي الملح 500 ملغ: هذه الكمية كافية للحفاظ على العضلات الطبيعية و الأنسجة العصبية، وكذلك الحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء. المنتجات ذات محتوى عاليالملح - من الأفضل إزالة رقائق البطاطس والمكسرات المملحة والخضروات المخللة والمأكولات البحرية من النظام الغذائي حتى لا تضر بصحتك. إذا كان جسمك حساسًا لذلك و الحد الأدنى للكميةبما يكفي للتسبب في احتباس الماء، فلا تضيفي الملح إلى طعامك. تحتوي الأطعمة الطبيعية مثل الحبوب والأسماك واللحوم الطازجة والخضروات والفواكه على أملاح كافية حتى لا تشعر بنقصها.
3. تعتبر الخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء من المدرات الطبيعية للبول.سيساعدك الخيار والهليون على التخلص منها السائل الزائد بشكل طبيعي، لذا قم بإدراجها في نظامك الغذائي. مدرات البول، التي تباع في الصيدليات، ستخفف أيضًا من السوائل الزائدة، ولكنها أيضًا تطرد الصوديوم من الجسم وتخل بتوازن الشوارد الكهربائية، لذلك لا ينصح باستخدامها.
4. زيادة النغمة والمرونة الأوعية الدمويةمن خلال التدريبات الهوائية.إذا كانت الأوعية الخاصة بك ليست مرنة بما فيه الكفاية، فسوف يتراكم الماء المتسرب من خلالها في الأنسجة، مما يشكل سائلًا زائدًا في الجسم.

خاتمة

1. يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء التدريب. لكن كمية السوائل التي تشربها يجب أن تختلف حسب نوع التدريب وكثافته.
2. تحتاج إلى شرب الماء في أجزاء صغيرة.
3. يمكن للجسم التعامل بسهولة مع السائل في درجة حرارة الغرفة.
4. يمكنك إضافته إلى الماء إضافات مختلفةعلى سبيل المثال، الملح أو مكملات الطاقة بحيث تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع وتزيد من قوته.

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنوداروفقا لIPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.

مكان في: خارج المنافسة ()
تاريخ: 2014-08-14 المشاهدات: 92 664 درجة: 5.0 يمنع العديد من المدربين لاعبيهم من شرب الماء أثناء التدريب وبعده. إنهم يحفزون ذلك من خلال حقيقة أن الدهون تتكون جزئيًا من الماء. وإذا لم تشرب، فإن الجسم سيأخذ الماء من الدهون، وبالتالي تقلل الكمية الدهون تحت الجلد. هل هذا صحيح؟ هذا صحيح، ولكن هناك تحذير واحد كبير جدًا. يمكن للجسم في الواقع أن يأخذ الماء من الأنسجة الدهنية. لكن لهذا لا يكفي عدم الشرب لعدة ساعات. للقيام بذلك، عليك ألا تشرب لعدة أيام! وهذا هو، تحتاج إلى إحضار جسمك إلى درجة شديدة من الجفاف. هل توافق على أن سعر فقدان الوزن مرتفع جدًا؟ علاوة على ذلك، يمكن تحقيق فقدان الوزن دون إساءة استخدام الجسم. يقوم الجسم بتخزين الدهون في الجسم في المقام الأول كمصدر للطاقة بدلاً من الماء. فإمدادات المياه هي وظيفتها الثانوية وليست وظيفتها الرئيسية. يدعي بعض الأشخاص أيضًا أن المعدة تكون في "وضع السكون" أثناء التدريب لأن كل الدم موجود في العضلات. وبالتالي ليست هناك حاجة لتحميله مرة أخرى. وهذا صحيح أيضا. لكن من المستحيل أن تملأ معدتك بالماء (إلا إذا كنت تشرب 2 لتر في المرة الواحدة)، لأنه لا يحتاج إلى تحلل. أي أنه لا يوجد حمل عليه. وحتى أثناء التدريب، يمكن لمعدتك التعامل بسهولة مع امتصاص الماء. ولكن ماذا يحدث إذا لم تشرب أثناء التدريب ولمدة ساعتين بعده؟ لا شيء يحدث. خلال هذا الوقت، ينفق جسمك حوالي 500 مل من الماء. حسنا، في بعض الأحيان 1 لتر. وفي غضون 24 ساعة، سيظل الجسم يعوض هذه الخسارة. حسنا، فقط التحلي بالصبر لمدة ساعتين. ومن ثم ستستمر في شرب كمية أكبر من المعتاد خلال 24 ساعة، لتعويض فقدان السوائل. لذلك، إلى جانب الشعور بالعطش لعدة ساعات، لن تحقق شيئًا.

أعتقد أن الشرب أثناء التدريب وبعده ليس ممكنًا فحسب، بل ضروري أيضًا!

الآن سأشرح السبب. يعتمد معدل التمثيل الغذائي بشكل مباشر على كمية الماء في الجسم. كلما زاد الماء، كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي. ومن أسس خسارة الوزن (بالطبع) هو. من خلال إجبار الجسم على تجربة نقص المياه بشكل دوري، فإننا نبطئ عملية التمثيل الغذائي. لذلك، عليك أن تشرب بقدر ما تريد. كل ما تحتاجه هو محاولة شرب أجزاء صغيرة أثناء التدريب. لا يزيد عن 100 مل في المرة الواحدة. بعد كل شيء، فإن المعدة المملوءة بالماء ستمنعك من ممارسة الرياضة بشكل طبيعي. لذلك لا داعي لتعذيب نفسك بالعطش على أمل أن يساعدك ذلك على خسارة الوزن. يجب أن تحاول شرب الكثير من الماء ليس فقط بعد وأثناء التدريب، ولكن طوال اليوم. في الختام، أريد أن أقول إن كل ما سبق ينطبق بالتساوي على زيادة الوزن. لا يوجد فرق. حظ سعيد!

هل وجدت خطأ في المقال؟ حدده بالماوس وانقر السيطرة + أدخل. وسوف نقوم بإصلاحه!

مرحبًا أيها الأصدقاء، كان لدى كل واحد منا سؤال: هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب، قبله وبعده؟ لذا فإن هذا السؤال مناسب جدًا ولا يتعلق فقط بالرياضيين المبتدئين، بل أيضًا بالرياضيين ذوي الخبرة. هناك عدد كبير من الأساطير حولها والتي تناقض نفسها، لذا سأحاول الإجابة على سؤالك بشكل واضح وبالتفصيل.

لذلك، نحن ببساطة بحاجة إلى الماء لمواصلة الوجود. نحن ما يقرب من 70-90٪ من الماء (حسب العمر والعمر). العوامل الفسيولوجيةكائن حي). وهذا يثبت مرة أخرى أن الماء يلعب دورًا كبيرًا دور مهمفي جسمنا. تحدث جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم بمساعدة الماء. بمجرد أن يصبح أصغر، السرعة التفاعلات الكيميائيةيتباطأ في أجسامنا. هذه الحقائق معروفة جيدًا للأطباء، لكنها معروفة قليلًا للرياضيين المبتدئين.

دائما بعد التمرين الشاق، يشعر الشخص بالعطش. هذه الحالة طبيعية. التفسير بسيط. أثناء التمرين، يتم إطلاق الكثير من الطاقة. لمنع ارتفاع درجة حرارة الجلد، يبدأ الماء في شكل عرق في التبخر. هذه هي الطريقة التي يحدث بها التبريد. وعندما تبدأ إمدادات المياه في الانخفاض إلى حالة حرجة، يتم تنشيط آلية تشير، على شكل شعور بالعطش، إلى عدم وجوده.

يتم الإشارة إلى نقص المياه من خلال:

1. الشعور بالعطش، وكلما كان أقوى كلما فقدت كمية أكبر من الماء.
2. تتراكم مشاعر التعب والخمول. هذا رد فعل دفاعي. إنه ضروري لوقف عملية ارتفاع درجة حرارة الجسم في أسرع وقت ممكن.

العوامل المؤثرة على الرغبة في الشرب أثناء وبعد التمرين:

1. مميزات كل كائن حي.
2. نوع الحمل ومدته وكثافته.
3. ظروف التدريب: الرطوبة ودرجة الحرارة المحيطة.
4. جفاف الجسم.

الجواب على السؤال هل يمكن شرب الماء أثناء التدريب وقبله وبعده؟

1. أثناء التدريب يمكنك شرب الماء حيث يوجد فقدان للرطوبة ولكن فقدانها يعتمد على شدة التدريب. لذلك، اشرب الماء بكميات صغيرة (رشفتين في كل راحة)، وإلا إذا كنت تشرب الكثير من الماء دفعة واحدة، فاستمر في التدريب مع معدة ممتلئةسوف يصبح الأمر صعبا للغاية.
2. قبل التدريب، تحتاج إلى شرب حوالي نصف لتر من الماء أو أكثر (كل هذا يتوقف على الجسم). من الأفضل شرب الماء قبل 30 دقيقة من التدريب. ومع ذلك، قبل البدء العمل الشاقهناك كمية معينة ومتوازنة من الماء في الجسم. إذا كنت تشرب أكثر مما تحتاج، فلن يكون التدريب مريحا (كما في النقطة الأولى).
3. بعد الانتهاء من التمرين، من الضروري تجديد فقدان المياه. في بعض الأحيان تشعر بالعطش الشديد لدرجة أنك لفترة طويلةلا أستطيع التوقف عن شرب أكثر من لتر من الماء.

لكن كل هذا يتوقف على العديد من العوامل، لذا فإن شرب الماء أو عدم شربه أثناء التدريب أمر متروك لك شخصيًا، اعتمادًا على ما تشعر به. الشيء الأكثر أهمية هو الاستماع إلى جسدك - فهو سيخبرك. لأنه بالتأكيد لا يمكن القول للجميع أنه من الضروري شرب الماء أثناء التمرين أو بعده مباشرة. لذلك، انظر بنفسك، في أي حال، لا يوجد شيء قاتل في هذا.

كلما كان أفضل لإرواء العطش

الوحيد منتج كاملوبعد ذلك لا تريد أن تشرب الماء. لقد صممتها الطبيعة بهذه الطريقة بحيث كان هذا السائل طوال تطور الإنسان هو الطريقة الوحيدة لإرواء عطشه. في الآونة الأخيرة، إذا نظرت إلى الأمر من منظور تاريخي، تعلم الناس صنع المشروبات وبدأوا في مرحلة ما في الاعتقاد بصدق أنهم هم الذين ساعدوهم أثناء الجفاف.

هذا ليس صحيحا. في أي مشروب اخترعه الإنسان، لا يزال الماء يشغل معظم الكتلة. صحيح أنه أقل في لتر العصير، لأنه ستكون هناك مواد أخرى، مما يعني أنه سيتعين عليك شرب المزيد من هذا السائل. لكن العصير الطازج، كما ترى، طعمه أفضل ويحتوي على العناصر الغذائية، مثل: البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة، والتي ستكون مفيدة حتى أثناء التدريب أو بعده.

يبدو الأمر مقنعًا وقد دفع هذا الشركات المصنعة إلى إطلاق المشروبات لمجموعة متنوعة من الأغراض. وظهرت عصائر الطاقة ومشروبات إنقاص الوزن والمشروبات “السحرية” وغيرها تكوين معقدمع مساحة صغيرة جدا منتجات طبيعية، والكيمياء بشكل رئيسي - النكهات والأصباغ والمحليات وحماقة مماثلة إلى حد كبير. لذلك، لا تسيء استخدام المشروبات المشكوك فيها أثناء وبعد التدريب.

خدعة صغيرة للعطش

1. تعلم الاستماع إلى جسدك - فهذا سيساعدك على التعامل بشكل أفضل مع العطش.
2. تجنب شرب المشروبات السكرية لأنها ستجعلك أكثر عطشاً.
3. ضع بعض الملح على حافة الكوب واشرب الماء من خلاله. حتى في الحرارة الشديدةهذه الطريقة تعمل بشكل لا تشوبه شائبة. على سبيل المثال، في البلدان شديدة الحرارة، هذه الطريقةلا يمكن استبداله، لأن الملح يحتفظ بالماء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة التشبع. وهذا كل شيء، لأنه عند فقدان الرطوبة، يترك الملح الجسم أيضًا. إن شرب الماء المملح ليس ممتعًا جدًا، ولكنه لسبب ما يكون لذيذًا مع الملح. ومع ذلك، فإن كمية الملح يوميا هي ما يقرب من 5 جرام، ضع ذلك في الاعتبار.
4. حاول تحضير مشروبك الخاص، على سبيل المثال الشاي الأخضرأو القهوة من المواد الحرارية التي توفر الطاقة وتساعد في حرق الدهون. في بعض الأحيان يمكنهم حتى المساعدة في إقامة اتصال ودي معهم الغرباء. وهذا يمكن أن يكون ممتعًا جدًا.

دعونا نلخص ذلك

النص: أولغا كيم

يجادل الكثير من الناس حول ضرورة شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. يجادل البعض بأنه من غير المرغوب فيه للغاية استهلاك السائل أثناء النشاط البدني، ويقول آخرون أن الجسم يحتاج إليه. إذن ما هي الطريقة الصحيحة لشرب الماء أثناء التمرين؟

هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب أم يجب الامتناع عنه؟

شرب الماء أثناء ممارسة الرياضةمن ناحية أنه ضروري لأنه من دورة علم الأحياء في المدرسة نعلم أن الإنسان يحتوي على 75-80٪ ماء ونقص الماء أي الجفاف له تأثير سلبي للغاية على الجسم. ولهذا السبب من الضروري ببساطة مراقبة توازن الماء في الجسم.

أثناء النشاط البدني النشط، تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع. ولتبريده، يبدأ الجسم بإفراز العرق الذي يعمل على موازنة درجة الحرارة داخل الجسم. وفي الوقت نفسه، يبدأ الدم في التكاثف، ويصبح من الصعب جدًا على القلب تمريره عبر نفسه وتوزيعه في جميع أنحاء الجسم. ونتيجة لذلك، يتلقى القلب حمولة مضاعفة بسبب الجفاف أثناء ممارسة الرياضة.

نمارس الرياضة من أجل الحفاظ على شخصية طبيعية وفقدان الوزن. لكن قلة الرطوبة في الجسم تمنع حرق الدهون بشكل كبير. أكثر مما ينبغي دم سميكلا يحمل الأكسجين إلى الخلايا، مما يعني أن الخلايا الدهنية لا تتأكسد. ولكن فقط مع وجود كمية كافية من الأكسجين في الدم يمكن أن يحدث تحلل الدهون.

اتضح أن شرب الماء أثناء التدريب ليس ممكنًا فحسب، بل إنه أمر حيوي أيضًا. يساعد الماء على استعادة الجسم بعد النشاط البدني، ويعزز امتصاص البروتينات، وتزويد الأحماض الأمينية خلايا العضلات. بسبب جفاف الجسم، يتم امتصاص البروتين بشكل سيء، ويتم التخلص من الجسم الزائد بشكل طبيعي. لذلك، إذا كان هدف التمرين في صالة الألعاب الرياضية بالنسبة لك هو الزيادة كتلة العضلات، فبدون الماء ستحدث هذه العملية ببطء شديد. إذا كنت تأخذ مكملات إضافية من الكرياتين والبروتين، فإن معدل استهلاك المياه يوميا يزيد من 1.5 لتر (القاعدة) إلى 3 لترات.

هناك رياضات يجب أن يكون فيها شرب الماء أثناء التدريب محدودًا. على وجه الخصوص، الجري هو مثل هذه الرياضة. في هذه الرياضة الرياضية، الاستهلاك المفرط للمياه يمكن أن يقلل من القدرة على التحمل. كما أنه لا يُنصح بشرب الماء أثناء التدريب للرياضيين الذين يستعدون للمنافسات ويريدون التخلص من السوائل الموجودة في الجسم، وهذا الوضع يسمى "التجفيف". لكن شرب الماء أثناء التدريبات المنتظمة أمر ضروري.

نصيحة رقم 1. لا يجب أن تشرب الماء البارد أثناء التدريب، فهناك خطر الإصابة بالمرض. النظر في سخونة الجسم وتأثيرها عليه الماء البارد، يمكنك أن تصاب بالبرد بسهولة شديدة.

نصيحة رقم 2. يجب ألا تشرب الماء في رشفات كبيرة (حتى لو كنت تريد ذلك حقًا)، ولكن في رشفات صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان.

نصيحة رقم 3. بعد كل تمرين، اشرب 2-3 رشفات من الماء بدرجة حرارة الغرفة، حتى لا يضطرب توازن الماء في الجسم.

نصيحة رقم 4. إن مجرد حاجتك إلى شرب الماء أثناء التمرين لا يعني أنه يمكنك شربه بكميات غير محدودة. فقط باعتدال، 2 لتر يوميًا يكفي.

نصيحة رقم 5. بدلا من المعتاد المياه المعدنيةيمكنك أيضًا شرب الكوكتيلات الخاصة، ومن الأفضل أن تسأل مدربيك عن تركيبتها وفوائدها.

كما ترون، يمكنك شرب الماء أثناء التدريب، إذا كان هذا لا يهم أنواع معينةالرياضة أو نظام خاص للرياضيين. يجب عليك شرب الماء بشكل متكرر وفي رشفات صغيرة، وبهذه الطريقة يتم امتصاصه بشكل أفضل. إن تناول لترين فقط من الماء أثناء التدريب سيؤدي إلى التورم ومشاكل في الجلد الجهاز البولي التناسلي. اشرب لصحتك!

تعتمد فعالية التدريب على الاستهلاك السليمالسوائل - جسم الإنسانفلا يمكن لأنسجته وأعضائه أن تعمل بشكل طبيعي بدون كمية كافية من الماء. يشارك في عمليات التمثيل الغذائي ويشكل الأساس السائل بين الخلايايدعم الدم والليمفاوية التوازن الاسموزيويخزن وينقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ويزيل السموم ومنتجات التحلل الكيميائي. الماء هو المكون الرئيسي للأعضاء والأنسجة، وفي الهياكل العضلية تبلغ حصته 70%.

معدلات استهلاك المياه اليومية

في النظام القياسي، يجب على الشخص البالغ أن يشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من السوائل يوميا. يتم حساب المعيار الفردي وفقًا لوزن الجسم باستخدام الصيغة:

• الرجال - الوزن*35،
• النساء - الوزن*31.

خلال التدريب الرياضييزداد تدفق الدم، و"تسخين" العضلات، وتزداد شدة عمليات التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يحدث التعرق: بفضل آلية التنظيم الحراري الداخلي، فإن السائل الذي تفرزه الخلايا يبرد الأنسجة ويترك بكثرة عبر الجلد في شكل العرق. في أيام الزيادة النشاط البدنييوصى بشرب 1.5 مرة من الكمية القياسية من الماء للتعويض عن فقدان الرطوبة.

عدم تناول كمية كافية من السوائل يؤدي إلى التعب. وبالإضافة إلى ذلك، تنخفض الكفاءة ممارسة الرياضة البدنية: العمليات الأيضيةالمضي قدما بشكل أبطأ، مما يؤثر سلبا على معدل انهيار الخلايا الدهنية - من الصعب فقدان الوزن نتيجة لهذا التدريب.

نقص السوائل يبطئ عملية التمثيل الغذائي

يتفاعل الجسم مع نقص الرطوبة من خلال الشعور بالعطش، مما يشير إلى أنه بحاجة ماسة إلى تجديد احتياطياته من المياه. إذا "عودنا" أنفسنا على استهلاك المياه أدناه الحد الأدنى من المعاييرتتكيف الأعضاء والأنسجة مع النقص عن طريق تقليل كثافة ومعدل التمثيل الغذائي، والجسم، الذي يخزن الرطوبة الثمينة لاستخدامها في المستقبل، ينتفخ ويصبح فضفاضًا.

إذا كنت تنتهك بانتظام نظام استهلاك المياه الخاص بك، فقد يحدث الجفاف الجهازي مع مرور الوقت. وهذا يهدد بالفعل بعواقب وخيمة على الجسم - يتكاثف الدم تدريجياً ويصبح أكثر لزوجة وسرعة حركته سرير الأوعية الدمويةالسقوط، مما يبطئ نقل العناصر الغذائية إلى الأعضاء والأنسجة ويزيد من ضغط الدم.

من المهم النظر فيها الظروف الجوية: في الأيام الحارة، يتعرق الجسم بشكل أكثر كثافة، الأمر الذي يتطلب تناول السوائل 1.5-2 مرات أكثر من المعتاد. كما أن الركض في الظروف العاصفة يستهلك الماء بشكل أسرع..

ما هي كمية الماء التي يجب شربها قبل التدريب؟

يجب عليك تحضير جسمك للنشاط البدني مسبقًا: يوصي المدربون المحترفون بشرب 0.5 لتر من الماء قبل 2-3 ساعات من التدريب وكوب قبل البدء مباشرة.

سيؤدي الامتثال لهذه القاعدة إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحقيقها التأثير الأمثلممارسة الرياضة سواء في تقليل وزن الجسم أو الحفاظ عليه نغمة العضلات.

شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة

يجب تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين

في المتوسط، يمكن أن يفقد الجسم من 350 إلى 800 مل من الماء في الساعة من التمارين. ومع ذلك، يعتمد استهلاك المياه بشكل مباشر على شدته ومدته النشاط البدنيلذلك يوصي الخبراء بحساب القاعدة الفردية.

من أجل تحديد ذلك، سيتعين عليك رفض الشرب عمدا أثناء التمرين الأول. مباشرة قبل بدء الدرس، يجب عليك قياس وزنك بدقة 5-10 جرام، وعند الانتهاء، كرر القياس. الفرق بين أرقام التحكم يساوي حجم السائل المفقود: هذا الحجم هو الذي يجب تجديده مياه الشربخلال الدورات التدريبية اللاحقة. يمكن إجراء قياسات التحكم لدورة كاملة من التمارين - في البداية وفي النهاية، ولقياس فقدان الماء كل ساعة، إذا تم تعديل مدة التمرين.

يساعد تناول كمية كافية من الماء على إزالة حمض اللاكتيك من الجسم الأنسجة العضلية، مما له تأثير مفيد على الصحة العامةبعد التدريب.

إذا لم يكن من الممكن قياس وزنك لأقرب جرام، فيمكنك استخدام التوصيات العامة:

• مع متوسط ​​\u200b\u200bالحمل الحركي والعضلي (التمدد واليوجا والجمباز والتمارين على أجهزة المحاكاة) يكفي شرب 0.5 لتر من الماء في الساعة ؛
• عند زيادة الحمل وإجراء التمارين الديناميكية (التمارين الرياضية، والرقص، والمشي، والجري، وما إلى ذلك)، يستهلك الجسم السائل بشكل أسرع، ويمكن أن تصل كمية المياه المستهلكة أثناء التدريب إلى لتر.

أثناء التمرين، يجب عليك شرب الماء في رشفات صغيرة، في أجزاء من 80-100 مل، مقسمة إلى عدة جرعات - كل 10-15 دقيقة.

شرب الماء بعد ممارسة الرياضة

بعد التدريب يجب شرب الماء لتعويض ما فقده من الماء، مع التركيز على احتياجات الجسم. ويوصي المدربون بشرب ما متوسطه 0.5 لتر من السوائل خلال ساعتين بعد الانتهاء من التمرين.

يمكنك تحديد الحجم الدقيق للمياه التي يحتاج الجسم إلى تجديدها من خلال قياسات التحكم - وزن نفسك قبل التدريب وبعده وحساب الفرق في القيم التي تم الحصول عليها. هذا هو حجم الماء الذي يجب تعويضه: نصفه خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد انتهاء التمرين، ونصفه في الوقت المتبقي قبل نهاية اليوم.

تعتبر الخرافات المتعلقة بالامتناع عن شرب الماء بعد التدريب خطيرة - باتباعك لهذه التوصيات قد تؤذي نفسك وتبطئ عملية حرق الدهون. لا ينبغي أن تبالغ في استهلاك السوائل أيضًا: فمع الماء الزائد، يتم "غسل" أنسجة الجسم. عناصر مهمة- K، Na، Ca، Mg، وما إلى ذلك، وعلى خلفية انخفاض تركيزاتها، تشنجات العضلاتواضطرابات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.