الطب التقليدي

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكنك شراؤها في أي متجر. إذا كنت تهتمين بوزنك، فقللي من استهلاكك لهذه الأطعمة. لا داعي للاعتقاد بأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ضارة، كل ما عليك هو تناولها باعتدال. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فعليك الاعتماد على بعض هذه الأطعمة في كثير من الأحيان.

رقم 1 – الزيت النباتي

الزيوت النباتية هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يوجد حوالي 800 - 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الزيت، حسب الصنف. هناك 9 سعرة حرارية في 1 جرام من الدهون، مما يعني أنه في 100 جرام هناك 80-90 جرام من الدهون النباتية. يحتوي زيت عباد الشمس على فيتامينات A وE وD. ويتم الاحتفاظ بالفيتامينات والمواد المغذية في الزيت غير المكرر أكثر من الزيت المكرر. ويرد أدناه جدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

شاهد الفيديو المفيد رقم 1:

رقم 2 – المكسرات

تعتبر المكسرات من أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الفول السوداني 550 سعرة حرارية، الكاجو 630 سعرة حرارية، البندق 700 سعرة حرارية، اللوز 640 سعرة حرارية، الجوز 630 سعرة حرارية، البندق 620 سعرة حرارية، الفستق 550 سعرة حرارية، حبات المشمش 519 سعرة حرارية. تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون ذات الأصل النباتي وهذه الدهون مفيدة لجسمنا. تناولي حفنة من المكسرات كل يوم وسيصبح شعرك وبشرتك جميلين. المكسرات منتج لذيذ يحبه الأطفال والكبار. يمكن إضافة المكسرات إلى السلطات المختلفة. المكسرات مفيدة للدماغ والقلب وتزيل الكولسترول السيئ من الجسم. تحتوي المكسرات على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية.

رقم 3 – الأجبان

اعتمادا على مجموعة متنوعة، يحتوي الجبن من 100 إلى 450 سعرة حرارية. يحتوي الجبن على فيتامينات B، C، E، PP، A. يحتوي الجبن على دهون من أصل حيواني، وكما تعلم فهي ليست صحية للإنسان. اشتري أجبان قليلة الدسم لتعتني بصحتك بشكل أكبر. إذا كان لديك مستويات عالية من الكوليسترول في الدم، فأنت لا تريد الجبن أو فقط الجبن الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. استخدم الجبن ضمن حدود معقولة، وكل شيء سيكون على ما يرام.

رقم 4 – الشوكولاتة

الشوكولاته تأتي في أنواع مختلفة، المريرة والحلوة. الحلو أقل صحة، والمر، على العكس من ذلك، أكثر صحة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حوالي 500-500 سعرة حرارية، بينما تحتوي الشوكولاتة الحلوة على نفس الكمية تقريبًا. من المعروف أن الشوكولاتة تساعد في تحسين حالتك المزاجية. الشوكولاتة مضرة لأسنانك لأنها تحتوي على الكثير من السكر.

رقم 5- لحم الخنزير

لحم الخنزير هو واحد من أكثر منتجات اللحوم بدانة. 100 جرام تحتوي على 400-550 سعرة حرارية حسب جزء الجسم. دهون لحم الخنزير ليست صحية لأنها دهون حيوانية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة، يمكن أن يسبب لحم الخنزير ضررا كبيرا للصحة. إذا كنت تعاني من الحساسية في كثير من الأحيان، فأنت بحاجة إلى تناول لحم الخنزير بحذر.

رقم 6 – رقائق البطاطس

100 جرام من رقائق البطاطس تحتوي على حوالي 500-600 سعرة حرارية. رقائق البطاطس ليست طعامًا صحيًا. يوصى بتناوله 1-2 مرات في الشهر بكميات صغيرة. ليست هناك حاجة للإفراط في استخدام الرقائق؛ فقد يكون هناك خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي العديد من رقائق البطاطس على الملح ومحسنات النكهة والنشا سريع الهضم والدهون غير الصحية. يحب الكثير من الناس استخدام رقائق البطاطس كوجبة خفيفة من البيرة، لكن من الأفضل استبدالها باللحوم الطبيعية والمفيدة والخالية من الدهون. الحد من تناول رقائق البطاطس للأطفال.

رقم 7 – ألواح الشوكولاتة

يحتوي 100 جرام من ألواح الشوكولاتة على 450-550 سعرة حرارية، حسب الشركة المصنعة. معظم الكربوهيدرات، والدهون في المرتبة الثانية، والبروتينات أقلها. لا ينصح باستخدام ألواح الشوكولاتة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر. تناول الكثير من ألواح الشوكولاتة يضر بصحتك. تأتي ألواح الشوكولاتة مع حشوة النوجا والكراميل والمكسرات أو الفاكهة والشوكولاتة الداكنة أو الحليب. ألواح الشوكولاتة مصنوعة من حبوب الكاكاو والحليب ومسحوق الكاكاو أو الزبدة والقشدة والسكر والمحليات ونوجا الكراميل.

قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:

سجق
النقانق
زيت
السمن
صفار البيض
حلويات
الشوكولاته
ألواح الشوكولاتة
رقائق
أجبان دهنية
زيت نباتي
المكسرات
منتجات المخابز
مخبز
كعك

شاهد الفيديو المفيد رقم 2:

السعي للحصول على أشكال مثالية، يجب أن تبدأ هذا المسار الصعب من خلال تعديل نظامك الغذائي. إن إنشاء القائمة ليس بالأمر السهل كما يبدو للوهلة الأولى. من الضروري الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وقيمتها الغذائية. ولتسهيل الأمر عليك، اخترنا لك أشهى الأطعمة الصحية لخسارة الوزن، مع بيان السعرات الحرارية لكل منها.

العوامل المؤثرة على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

السعرات الحرارية ضرورية للإنسان للحصول على الطاقة.

لكن هناك أطعمة مغذية يؤدي الإفراط في تناولها إلى عواقب سلبية:

اضطراب التمثيل الغذائي.
أمراض الجهاز الهضمي.
السمنة، الخ.

لذلك، من المهم للجميع الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم.

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم إلى حد كبير على مقدار امتصاص قيمة الطاقة للمنتج في الجهاز الهضمي.

مع الأداء الطبيعي للأعضاء وفي حالة عدم وجود أمراض، يتم امتصاص المواد بالكميات التالية:

الدهون – 9.3 سعرة حرارية/جم؛
البروتينات – 4.5 سعرة حرارية/جم؛
الكربوهيدرات – 4.1 سعرة حرارية/جم.

قد تختلف كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة النيئة اعتمادًا على العوامل التالية:

المعالجة الحرارية. السلق والقلي يزيد من القيمة الغذائية للأطباق.
الطحن والخلط . يمتص الجسم المنتجات ذات القوام المهروس بسهولة أكبر مع الحد الأدنى من فقدان قيمة الطاقة.

تترسب المواد التي لا يستطيع الجسم امتصاصها في الطبقة الدهنية. ومن هنا الوزن الزائد سيئة السمعة.

الجدول: محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن حسب المجموعة

فيما يلي المنتجات الرئيسية التي "تعيش" تقليديًا على طاولتنا، مع الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية. للراحة، يتم تقسيم جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات إلى مجموعات.

الخضار والخضر

اسم	السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج
بطاطا مسلوقة	80
الملفوف الأبيض	31
- ملفوف أحمر	34
- ملون	30
زيتون	111
كوسة	30
باذنجان	22
فول	59
بصل أخضر	21
- كراث	38
- بصل	41
جزرة	29
خيار	15
الطماطم	19
بنجر	46
ثوم	106
سبانخ	22
الفجل	22
البازلاء الخضراء	75
بَقدونس	45
الشبت	40
رَيحان	23
جرجير	25
اليقطين	22
الفلفل الحلو	38

الفواكه والتوت

جنبا إلى جنب مع الخضروات والفواكه والتوت تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

اسم	السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج
الموز	87
الأناناس	49
العنب	73
التفاح	48
ليمون	30
كيوي	46
خَوخ	42
البرسيمون	61
الوركين الوردية المجففة	259
- طازج	106
الكشمش الأبيض	37
- أسود	38
- أحمر	39
البطيخ	34
بطيخ	27
كُمَّثرَى	41
الجريب فروت	37
رمان	53
توت بري	27
توت العُليق	43
البرقوق	41
الكرز	41
الفراولة	30

ترتبها الطبيعة بحيث لا يكتسب الإنسان رطلاً إضافية حتى لو أكل أكثر من المسموح به. ومع الإفراط المستمر في تناول الطعام، تنهار هذه الأسس، مما يؤدي إلى السمنة. ولا يستطيع الشخص بعد ذلك التحكم في شهيته ويصبح سمينًا مع مرور الوقت. من الممكن منع مثل هذه التحولات باستخدام جدول قيمة الطاقة للأغذية والوجبات الجاهزة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتلقاها الشخص أثناء الوجبة. للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي، يجب عليك الاستفادة الكاملة من الطاقة التي تتلقاها أثناء الوجبات. عندما ينتهك توازن الطاقة "الدخل" و "النفقة"، تظهر رطل إضافية، مما يؤثر سلبا ليس فقط على مظهر الشخص، ولكن أيضا على صحته.

اليوم، يتم تحديد كمية السعرات الحرارية في الطعام باستخدام تقنية خاصة، والتي تنطوي على استخدام جهاز مثل المسعر. يتم استخدامه لقياس محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة والأطباق المعدة بالفعل عن طريق حرقها في غرفة معزولة. يتم دمج البيانات التي تم الحصول عليها في جدول قيمة الطاقة للأطباق والمنتجات الفردية. وبعد التجارب، أصبحت البيانات التي تم الحصول عليها متوافقة تماما مع الإجراء الذي يحدث في الجهاز الهضمي البشري بعد تناول الطعام. يتم إنفاق الطاقة المستلمة بعد الأكل على النشاط البدني وإنتاج الحرارة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

حساب قيمة الطاقة باستخدام مثال رقائق الشوفان هرقل

للحصول على فكرة أفضل عن السعرات الحرارية، فكر في قيمة الطاقة في دقيق الشوفان هرقل. لحساب محتوى السعرات الحرارية، عليك أن تعرف بالضبط عدد العناصر الغذائية الموجودة في الطعام. تحتوي جميع الأطعمة على كميات متفاوتة من المعادن والفيتامينات، لذلك يجب عليك تضمين الأطعمة التي تحتوي على تركيبة متوازنة في نظامك الغذائي.

يحتاج الإنسان كل يوم إلى تجديد احتياجات الجسم من مواد مثل العناصر الغذائية. المنتج الأقل سعراً والأكثر صحة هو دقيق الشوفان هرقل.

تركيبة فيتامين من رقائق هرقل (ملغ):

ر.س - 4.6.
هـ – 3.2.
الثيامين - 0.45.
البيريدوكسين – 0.24.
حمض الفوليك – 0.23.
الريبوفلافين – 0.1.

التركيب المعدني لرقائق هرقل (ملغ):

البوتاسيوم - 330.
الفوسفور – 328.
المغنيسيوم - 129.
الكبريت – 88.
الكلور – 73.
الكالسيوم – 52.
الصوديوم - 20.
الحديد – 3.6.
الزنك – 3.1.

القيمة الغذائية لرقائق هرقل لكل 100 جرام من المنتج:

محتوى السعرات الحرارية – 352 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات - 61.8 جرام.
النشا - 60.1 جرام.
البروتينات - 12.3 جرام.
الدهون - 6.2 جرام.
الألياف الغذائية – 6 جرام.
الرماد - 1.7 جرام.
الأحماض الدهنية - 1.4 جرام.
السكريات الثنائية والسكريات الأحادية – 1.2 جم.

250 مل من دقيق الشوفان هرقل يحتوي على 316.8 سعرة حرارية، 200 مل - 246.4 سعرة حرارية. ملعقة كبيرة من حبوب هرقل تحتوي على 42.2 سعرة حرارية، وملعقة صغيرة – 10.6 سعرة حرارية. وهكذا، باستخدام مثال رقائق هرقل، فمن الواضح كيف يتم حساب قيمة الطاقة في الغذاء.

جداول السعرات الحرارية للطعام

باستخدام جدول السعرات الحرارية، يمكن لكل شخص حساب كمية الطاقة التي يتلقاها من الطعام. تساعد هذه المبادئ الغذائية على الوقاية من السمنة والأمراض المرتبطة بها. لا يتم امتصاص السعرات الحرارية بنسبة 100٪. يقول الخبراء أن البروتينات يتم امتصاصها بنسبة 85%، والدهون بنسبة 94%. يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة بشكل أفضل – 96%. الدهون لديها أعلى محتوى من السعرات الحرارية. 100 جرام من الدهون تحتوي على ما يقرب من 90 سعرة حرارية. عند تكسيرها، يتم إطلاق 40 سعرة حرارية من هذه الكمية من الدهون.

قيمة الطاقة لمنتجات الألبان

قيمة الطاقة من الحبوب

قيمة الطاقة للتوت والفواكه

قيمة الطاقة للخضروات والفطر

قيمة الطاقة من اللحوم ومخلفاتها

قيمة الطاقة للمأكولات البحرية والأسماك

حساب السعرات الحرارية لكل 100 جرام. منتجات
جمبري	85
كراب	69
الحبار	78
تريبانج	41
كرنب البحر	5
القوبيون	160
سمك السلمون الوردي	153
الكارب	100
الهف	72
الدنيس	99
لامبري	156
سمك السلمون	219
الكبلين	157
بولوك	70
جثم	89
سمكة الهلبوت	98
سمك مملح	242
سالاكا	92
سوم	139
سمك الأسقمري البحري	158
إسقمري الحصان	122
حَبُّ الشّبَاب	333
تونة	98
هيك	86
رمح	76

قيمة الطاقة للحلويات

قيمة الطاقة لمنتجات المخابز

جدول السعرات الحرارية للمنتجات النهائية

يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام ليس فقط قبل تحضيره، ولكن أيضًا بعده. أثناء معالجة الطهي، تتغير قيمة الطاقة للمنتجات بشكل كبير. عند الطهي تنتقل السعرات الحرارية إلى الحساء، وبعضها يتبخر تمامًا أثناء الغليان. أثناء تحضير الأطعمة المقلية، لوحظ زيادة في قيمة الطاقة للأطعمة.

لحساب قيمة الطاقة للأطباق الجاهزة، تحتاج إلى معرفة الكمية الأولية من الطعام قبل البدء في الطهي. بعد ذلك، يجب عليك مضاعفة السعرات الحرارية للمنتج بهذا المبلغ، ثم قم بتلخيص جميع المؤشرات. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية، لذلك لا يؤخذ هذا المؤشر في الاعتبار. ونتيجة لذلك، ينبغي تقسيم النتيجة على عدد الوجبات.

نفقد الوزن دون إجهاد أو ضرر بالصحة - جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة والوجبات الجاهزة. طريقة فعالة ونتائج دائمة!

يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة جدًا لإنقاص الوزن. والميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي استقرار وطول عمر النتيجة التي تم الحصول عليها -
من خلال الالتزام بالسعرات الحرارية اليومية الموصى بها، لن يزيد وزنك مرة أخرى.
ميزة أخرى هي فرصة تناول طعامك المفضل، والحد من الكمية فقط، وبالتالي زيادة نظامك الغذائي إلى الحد الأقصى دون تعريض نفسك للضغط.

حدد قاعدتك وتناول الطعام وفقًا لهذا الرقم باستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية في الطعام والوجبات الجاهزة.

صيغة لحساب متوسط المعيار الشخصي اليومي.

نضرب النتيجة بالمؤشر الفردي للنشاط البدني.

1.2 - الحد الأدنى من الحركات، والجلوس، والعمل، وقيادة السيارة، وعدم ممارسة أي نشاط بدني إضافي؛
1.3 – انخفاض النشاط البدني، والحاجة إلى المشي كثيرًا كل يوم أو الركض، وركوب الدراجة، وممارسة الألعاب الرياضية الجماعية، والعمل البدني الخفيف 1-2 مرات في الأسبوع؛
1.5 - زيارة نادي اللياقة البدنية 3-5 مرات في الأسبوع، والعمل البدني النشط؛
1.7 - النشاط البدني العالي أو العمل البدني الشاق المنتظم أو ممارسة الرياضة اليومية طويلة الأمد؛
1.9 – مستوى مرتفع جدًا من النشاط البدني. عادة، يعيش الرياضيون في هذا الوضع قبل المنافسة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فاطرح 20% من الإجمالي، وإذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، أضف 20%، هدفك هو الحفاظ على الوزن، اترك الرقم دون تغيير، سيكون هذا هو احتياجك اليومي.

عند التخطيط لقائمة طعامك، قم بتوزيع الجزء الأكبر من طعامك في وقت الغداء، ولا تنس تناول وجبة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

نقوم بإضافة وتسجيل وحفظ المعلومات.
نحن نحسب كل شيء مرة واحدة، ونتذكره، ثم نقضي وقتًا ممتعًا في حفلة أو في مطعم، بدلاً من إضاعته في الحسابات الرياضية. ستحتاج بالتأكيد إلى ميزان مطبخ، إذا كانت الحسابات غير دقيقة، فهناك خطر الإفراط في تناول الطعام ومن ثم لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق الطاقة المستلمة، أو سيستمر في تجميع الاحتياطيات، أو تناول الطعام بشكل أقل من اللازم، وهو الأمر الأسوأ، لأنه، بعد التعود على كمية صغيرة من الطعام، سيتباطأ الجسم في عمليات التمثيل الغذائي وسيزداد الوزن بشكل أسرع.

من المهم أن تأخذ في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة.

1. كمية السعرات الحرارية في الأطعمة المجمدة لا تتغير بشكل كبير.

2. عند حساب الدورات الأولى باللحوم نأخذ مجموع جميع المكونات مع مراعاة المرق. إذا تمت إزالة اللحم، يتم أخذ 20٪ فقط من المرق بعين الاعتبار.

3. تعتبر اللحوم المسلوقة والدواجن والأسماك والخضروات نيئة مطروحًا منها خسارة المرق بنسبة 20٪. عند القلي، يتم امتصاص حوالي 20٪ من الدهون.

4. محتوى السعرات الحرارية من المعكرونة الجاهزة والحبوب والبقوليات هو نفسه في شكل جاف. فهي تنتفخ في الماء الذي لا يحتوي على سعرات حرارية، ويزداد وزنها وحجمها بسبب امتصاصها.

أمثلة الحساب.

100 غرام من المعكرونة الجافة تحتوي على 338 سعرة حرارية. وبعد السلق زاد وزن المعكرونة إلى 200 جرام لكن القيمة الغذائية انخفضت مرتين. وبالتالي، فإن 200 غرام من المعكرونة الجاهزة تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية.

مقابل 100 غرام. تحتوي الحبوب على 300 سعرة حرارية، مما يعني أن العصيدة الجاهزة التي تزن 300 جرام تحتوي على كمية مماثلة.

الأرقام تقريبية، كل شخص يحب العصيدة بطريقته الخاصة: بعضها متفتت والبعض الآخر يفضل اللزوجة.

إضافة الحليب والزبدة والصلصات المختلفة تزيد من القيمة الغذائية للطبق.

5. تحتوي الأسماك المملحة والمتبلة على سعرات حرارية أكثر بمرتين من الأسماك النيئة. الفواكه والخضروات لا تفقد قيمتها الغذائية بعد التخليل.

6. السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم المدخنة والدواجن والأسماك المحضرة في المنزل تعتبر نيئة حسب الجدول. في ظروف المصنع، يتم استخدام تركيز "الدخان السائل"، لذلك يكون هذا المنتج مغذيًا بنسبة 40٪ تقريبًا أكثر من المنتج محلي الصنع.

7. لا تأكل الفواكه والتوت في الكومبوت - ضع في اعتبارك 30٪ فقط من محتواها من السعرات الحرارية. الفاكهة المجففة uzvar تحتوي على 0 سعرة حرارية. يتم توزيع القيمة الغذائية النهائية المحسوبة للكومبوت مع الفواكه والتوت على وزن السائل بأكمله.

جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات لكل 100 جرام.

يتم أخذ محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الموجودة في الجدول لكل 100 جرام من مصادر مفتوحة ومثبتة.

إن حساب السعرات الحرارية ليس مجرد نظام غذائي آخر، بل هو أسلوب حياة. هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك إنقاص الوزن من خلال الاستمرار في تناول الوجبات السريعة بانتظام والاستلقاء على الأريكة. اختر طعامًا طبيعيًا وصحيًا، ويجب أن تكون قائمتك متنوعة قدر الإمكان، ويجب أن تتضمن الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف. قم بتوزيع كمية الطعام اليومية بشكل عقلاني على مدار اليوم، وتناول الطعام في أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات، ولا تفرط في تناول الطعام في الليل! تحرك أكثر، امشي في الهواء الطلق.

جدول كامل مناسب لمحتوى السعرات الحرارية من الأطعمة والوجبات الجاهزة. من المؤسف أنه لا توجد آلة حاسبة على الموقع. سأطبعه. لقد سمعت الكثير عن هذه التقنية، يقولون أنها فعالة حقًا، سأجربها :)

بمجرد أن نبدأ في فقدان الوزن، نبدأ بمراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله كل يوم. في الظروف التي يُسمح لنا فيها بتناول عدد محدد بدقة من السعرات الحرارية يوميًا، يجب أن نكون انتقائيين للغاية في نظامنا الغذائي - نحاول استبدال ما يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بشيء يحتوي على أقل حتى نتمكن من إرضاء حاجتنا. الجوع (أي تناول المزيد من الطعام) دون الإضرار بشخصيتك.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تترك نظامنا الغذائي حتى أوقات أفضل.

عند حساب السعرات الحرارية، من المفيد معرفة ما يعتمد عليه محتوى السعرات الحرارية في الطعام. تتكون الأطعمة التي نتناولها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والبكتيريا المفيدة المختلفة والأحماض الأمينية وغيرها. البروتينات والدهون والكربوهيدرات لها قيمة الطاقة. عندما تدخل هذه العناصر الغذائية إلى الجسم، تبدأ في الانقسام إلى عناصر، وعندما يتم تكسيرها، تتشكل طاقة تسمح لنا بالحركة والتنفس والنمو والتفكير والعيش. الشيء الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية يوفر الكثير من الطاقة. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية توفر القليل من الطاقة. من ناحية، فإن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مفيدة إذا كنت بحاجة إلى الكثير من الطاقة لممارسة نشاط بدني مكثف، وما إلى ذلك، من ناحية أخرى، إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر، فلن تحتاج إلى الكثير من الطاقة، لأن الجسم يتم تخزين المواد الغذائية غير المنفقة في الدهون.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطعام على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحتوي عليها، يدخل جسمنا. أثقل من حيث السعرات الحرارية هي الدهون. الأطعمة الدهنية هي على وجه التحديد تلك التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية: 1 جرام من الدهون يعطي حوالي 9.1 سعرة حرارية عند تكسيرها. وفي الوقت نفسه، يصعب على الجسم تكسير الدهون، ويفضل تخزينها ببساطة. الدهون غير المشبعة هي الأسهل في الجسم للتحلل - الزيوت النباتية وزيت السمك، وهي أقل ضررا على الشكل من الدهون الحيوانية أو الدهون المتحولة.

توفر البروتينات عند تكسيرها حوالي 4 سعرة حرارية لكل 1 جرام، وميزتها هي أنها تستغرق وقتًا طويلاً جدًا للهضم، وينفق الجسم الكثير من الطاقة على معالجتها، ولهذا السبب يحبها كثيرًا كل من يفقد الوزن. عيب البروتينات هو أنه إذا كان هناك الكثير منها في النظام الغذائي، فإن الجهاز الهضمي والإخراج يبدأ في المعاناة، لأن الجهاز الهضمي والكلى والكبد يتعرضون لحمل ثقيل للغاية عند معالجة البروتينات.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ووقوده. كم عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات؟ تقريبًا كما هو الحال في البروتينات، لكن يتم تفكيكها بشكل أسهل بكثيرفالجسم لا يبذل أي جهد تقريبًا للحصول على الطاقة منها، لذلك يمكننا القول أن المحتوى الحراري النهائي للكربوهيدرات أعلى من المحتوى الحراري للبروتينات. علاوة على ذلك، هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، ولا يتأثر وزنك فقط بعدد السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات، ولكن أيضًا بنوع الكربوهيدرات التي تتناولها. تنقسم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة. محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات هو نفسه لكليهما، ولكن معدل الانهيار ليس كذلك. يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة في الدم بسرعة كبيرة وتمنح الجسم الكثير من الطاقة دفعة واحدة، ولكنها تنفد بسرعة. لا ينفق الجسم أي طاقة تقريبًا لمعالجة هذه الكربوهيدرات، وبالتالي لا يستهلك سعرات حرارية. تعتبر الكربوهيدرات البطيئة أكثر صعوبة في المعالجة، وعلى الجسم أن يبذل جهداً للحصول على الطاقة منها، ولكن هذه الطاقة تستمر لفترة أطول، لأنها يتم إطلاقها واستهلاكها تدريجياً. لذلك، مع نفس المحتوى من السعرات الحرارية للكربوهيدرات من أنواع مختلفة، فإن الكربوهيدرات البطيئة أكثر صحة للشخصية.

ما ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية من الطعام؟

على مدار اليوم، يجب أن تحصل على 60٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات. في الوقت نفسه، تذكر محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وأنواعها المختلفة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي اليومي يجب أن تكون أقل بـ 10-15 مرة من الكربوهيدرات البطيئة. يجب أن تحصل على بقية السعرات الحرارية بالتساوي تقريبًا من الدهون والبروتين. وفي الوقت نفسه، من الأفضل تناول شيء يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وخاصة الحلويات، في النصف الأول من اليوم، قبل الساعة 16:00، وفي المساء من الأفضل تناول شيء خفيف أو بروتين أو نباتي. شيء يتم هضمه بسرعة. يجب أن يكون إفطارك عالي السعرات الحرارية ومرضيًا، ويجب أن يكون غداءك دسمًا، ويجب أن يكون عشاءك خفيفًا قدر الإمكان. يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية خلال النهار تقريبًا: 40٪ قبل الساعة 12:00 ظهرًا؛ 40% حتى الساعة 16:00 والباقي 20% حتى الساعة 20:00.

ما الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية؟

يوجد أعلى محتوى من السعرات الحرارية في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (خاصة البسيطة منها) أو الكثير من الدهون. يرجى ملاحظة: الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي في الواقع على سعرات حرارية أقل مما هو مذكور على العبوة لأن الألياف غير قابلة للامتصاص من قبل الجسم.

فيما يلي قائمة تقريبية بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية - وهي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والتي يجب عليك مراقبة استهلاكها بعناية:

السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر.
البطاطس، الخرشوف القدس، البطاطا الحلوة؛
الدقيق، منتجات الدقيق، المنتجات ذات المحتوى العالي من النشا؛
الحبوب المصنعة، الحبوب، السميد، الأرز الأبيض المصقول؛
موسلي؛
الفواكه المسكرة والفواكه المجففة.
المكسرات والبذور.
اللحوم الدهنية، والدواجن، والأسماك، وكافيار الأسماك، وشحم الخنزير، وذيل الضأن، والدهون الحيوانية الأخرى؛
الدهون المهدرجة (الدهون المتحولة) – السمن النباتي، وما إلى ذلك؛
الزيوت النباتية؛
سمنة؛
مرق اللحم القوي
منتجات اللحوم نصف المصنعة ومنتجات النقانق واللحوم المدخنة والمملحة والحارة والوجبات الخفيفة للأسماك والأطعمة المعلبة ؛
عصائر الفاكهة المنتجة صناعياً؛
الكاتشب والمايونيز والصلصات الصناعية الأخرى؛
الزبادي المنتج صناعيًا، والأجبان الدهنية، ومنتجات الألبان الدهنية، ومنتجات الألبان الحلوة؛
الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، وألواح الشوكولاتة، وشوكولاتة الحليب، والحلويات، والسوفليه، والمرنغ، والمارشميلو، وما إلى ذلك، والمخبوزات، وكريمة المعجنات، والكاكاو؛
الكحول.

هل يجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؟

نحن لا نحتاج إلى الكثير من الطاقة – كقاعدة عامة، نحن لا نهدرها أكثر من 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم، ما لم نمارس الرياضة أو العمل البدني الثقيل. لذلك، في نظامنا الغذائي، من المنطقي استبدال الأشياء التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بأطعمة ذات سعرات حرارية أقل.. على سبيل المثال، بدلا من اللحوم الدهنية هناك اللحوم الخالية من الدهون، بدلا من المرق القوي - الضوء، بدلا من الشوكولاتة - الفواكه المجففة، بدلا من المربى - جيلي الفاكهة. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نزيل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من حياتنا. الأسماك الدهنية والكافيار والشوكولاتة الداكنة والعسل والمكسرات والعصيدة والحبوب وخبز الحبوب الكاملة والعديد من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مفيدة جدًا لجسمنا. عند مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام، عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار فائدة المنتجات؛ بالنسبة لنظامك الغذائي، اختر فقط المنتجات الطبيعية عالية الجودة التي لا تحتوي على مواد حافظة أو مواد كيميائية أخرى. في بعض الأحيان، قد يكون الشيء الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أكثر صحة من الشيء الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل ولكنه أقل طبيعية. على سبيل المثال، تعتبر المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية أكثر صحة من مضغ مربى البرتقال، على الرغم من أن الأخير يحتوي على نصف محتوى السعرات الحرارية. وهناك أوقات نحتاج فيها ببساطة إلى تناول شيء يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من أجل استعادة القوة بعد النشاط البدني، أو لتحسين أدائنا، على سبيل المثال، أثناء الامتحان. كما أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مفيدة لأولئك الذين لا تتاح لهم دائمًا فرصة تناول وجبة خفيفة - على سبيل المثال، لا يمكنهم الاستغناء عنها عند المشي لمسافات طويلة.