ما هو الأفضل: الجري أم المشي؟ لماذا المشي السريع أكثر صحة من الجري؟

الجري أو المشي - لإنقاص الوزن، هذه هي الرياضة الأمثل للجميع. الميزة الكبرى هي أنك لا تفرط في تحميل جسمك أو تعرضه للإصابة. لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف الرياضة النشطة، بالنسبة للبعض، فهي بطلان تماما. لكن المشي السليم لن يساعد في تحسين صحتك فحسب، بل سيساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد.

كم عدد السعرات الحرارية التي ننفقها أثناء المشي؟

وفي النهار يمشي كل شخص مسافة تصل إلى عشرة كيلومترات دون أن ينتبه لذلك. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا، وتتحرك باستمرار، فلن تشعر بالتعب.

قليل من الناس يفكرون في عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمدة ساعة واحدة. يعتمد ذلك على وزن شخص معين وعلى السرعة التي يتحرك بها. كلما مشيت بشكل أسرع، كلما حرقت سعرات حرارية إضافية لأن عضلاتك تعمل بجهد أكبر.

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية المحروقة عند المشي لمدة ساعة هو 300 وحدة. علاوة على ذلك، يتم حساب هذا المقدار لمتوسط ​​سرعة المشي، حيث تحرق السرعة من 400 سعرة حرارية (كلما زاد الوزن، كلما خسرت أكثر).

كيف يبدو المشي؟

لا يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمسافة كيلومتر واحد على سرعتك ووزنك فحسب، بل يعتمد أيضًا على مدى تحركك بالضبط.

أنواع المشي ومزايا كل تقنية:

• المشي إلى الوراء. ستساعدك هذه التقنية على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الساق وحتى تحسين وضعيتك. تحتاج إلى بدء الحركة ببطء، وزيادة السرعة تدريجيا.
• خطوات. يعطي هذا التمرين نتائج ممتازة، ولكن من المستحسن القيام بذلك ليس عند المدخل، لأن هناك الكثير من الغبار. ابحث عن بعض السلالم في الشارع وتمرن هناك. لا تنس أنك بحاجة إلى مراقبة نبضات قلبك ونبضك باستمرار حتى لا ترهق جسمك.
• ضيق الأرداف عند المشي. يمكن ممارسة هذا النوع من المشي في أي وقت: عندما تذهب إلى العمل أو إلى المتجر، ما عليك سوى المشي. سوف تتفاجأ بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي لمسافة كيلومتر واحد مع شد مؤخرتك. تظهر على الفور فائدتان: التخلص من الوزن الزائد وتقوية عضلات الفخذين والأرداف.
• تقنية المشي الاسكندنافية باستخدام الأعمدة. هذا النوع مناسب للأشخاص من أي عمر ونوع الجسم، ولا توجد موانع. والأمر الأكثر روعة هو أنك بالمشي بهذه الطريقة تفقد حوالي 45٪ من السعرات الحرارية أكثر مما تفقده أثناء المشي البسيط. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك خسارة 3-4 كيلوغرامات في الأسبوع. ومع ذلك، من المهم جدًا اختيار الأعمدة المناسبة بحيث يمكنك الاعتماد عليها بشكل مريح.

المشي على الدرج

يعد صعود الدرج تمرينًا فعالاً لشخصيتك، وهو مفيد أيضًا للجسم. يبلغ استهلاك السعرات الحرارية التقريبي عند الرفع حوالي 0.14 وحدة لكل كيلوغرام من وزنك.

الميزة الكبرى لمثل هذا المشي هو أنه يضع عبئًا على جميع مجموعات العضلات. من أجل تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة، تحتاج إلى تخصيص حوالي 20-25 دقيقة للتدريب كل يوم. لن تشعر بالتعب الشديد، ولكن كل عضلاتك ستعمل.

يفرض صعود السلالم ضغطًا كبيرًا على القلب، لذا إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم، فأنت بحاجة إلى الحد من مقدار الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية.

فوائد المشي على الدرج:

• يزيد من القدرة على التحمل.
• ضغط الدم طبيعي.
• تتحسن وظيفة القلب.
• الوزن الزائد يختفي.

يهتم الكثير من الناس بمسألة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند صعود الدرج. كما ذكرنا سابقًا، يتطلب الرفع وحده 0.14 وحدة لكل كيلوغرام من الوزن. بالنظر إلى حقيقة أن التمرين يستمر لمدة 15 دقيقة على الأقل، فقد اتضح أنه يتم استهلاك ما يقرب من 400-500 سعرة حرارية في كل جلسة.

المشي السريع

المشي اليومي مفيد للجميع تمامًا. لها تأثير مفيد على الصحة وتحافظ على قوة العضلات وتقوي الجسم. عندما يتعلق الأمر بمسألة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي السريع، يمكننا أن نقول بثقة تامة أنه هو نفسه تماما بعد ساعة من التمارين الرياضية المكثفة.

للمشي السريع، من المهم جدًا اختيار التضاريس المناسبة. بالطبع، سيكون الملعب الموجود بالقرب من منزلك أكثر ملاءمة. يمكنك المشي كل يوم قبل النوم لمدة 40-50 دقيقة. ولا تنس أنك لن تفقد الوزن الزائد فحسب، بل ستحسن صحة جسمك أيضًا، لأن الهواء النقي مفيد دائمًا، خاصة في المساء.

لا تبدأ بالمشي بسرعة فحسب، بل ابدأ ببطء. في اللفة الثانية، قم بزيادة سرعتك قليلاً، وفي الثالثة، قم بزيادة السرعة أكثر. قم بذلك حتى تصل إلى الوتيرة المطلوبة.

الجري أم المشي – أيهما أفضل لخسارة الوزن؟

عندما يريد الشخص ممارسة الرياضة، غالبا ما يطرح السؤال: هل الجري أو المشي لإنقاص الوزن يعطي نتيجة أكثر فعالية؟ لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال لأن الأمر كله يعتمد على قدرتك على التحمل ومقدار الوزن الزائد.

من الأفضل أن تبدأ بالمشي الرياضي السريع. عدة أسابيع من هذا التدريب ستقوي عضلاتك، ومن ثم يمكنك البدء في الجري. ومع ذلك، يوصي الأطباء بعدم التركيز بشكل كامل على نشاط واحد، بل بالتناوب بينهما. على سبيل المثال، في أحد الأيام تمشي، وفي اليوم التالي تركض.

تقنية المشي لإنقاص الوزن

متى تذهب، وكم من الوقت ستخصصه للفصول الدراسية - الأمر متروك لك. كل هذا يتوقف على صحتك والوزن الزائد الذي تخطط لخسارته. ستساعدك بعض نصائح الخبراء في إنشاء نظام تدريب فردي:

• إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى المشي لمسافة 6 كيلومترات على الأقل يوميًا، وعندها فقط ستكون النتيجة ملحوظة حقًا.
• لا تبدأ بالجري على الفور، بل ابدأ بالمشي السريع المنتظم، حيث تحتاج عضلاتك إلى الاستعداد لتحمل حمل أكثر كثافة.
• انتبه لخطواتك. يجب أن تبدأ الخطوة من الكعب وتنتقل إلى أخمص القدمين.
• يجب عليك تحريك يديك في الوقت المناسب مع خطواتك.
• الحد الأدنى لوقت الدرس هو 40 دقيقة.
• حاول أن تتعلم المشي بحيث لا يصبح نشاطًا بالنسبة لك، بل نزهة بسيطة. إذا تمكنت من تطوير عادة المشي كل يوم، فصدقني، ستكون النتائج ملحوظة.
• لا يمكنك تحميل الجسم على الفور، بل يجب عليك زيادة الوتيرة تدريجيًا.
• لجعل المشي مريحًا، من المهم اختيار المعدات المناسبة. وهي الملابس المريحة الفضفاضة والأحذية التي لا تضيق.
• اختيار المكان المناسب للدراسة. يجب أن تكون التضاريس مسطحة؛ فالملعب مثالي.
• إذا كنت ترغب في حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي، فأنت بحاجة إلى مراعاة خصائصك الفردية. مع متوسط ​​الوزن، يتم استهلاك 100 سعرة حرارية في 10 دقائق من التمارين، مع الوزن الزائد - أكثر.

ما مدى سرعة التخلص من الوزن الزائد عند المشي؟

كل شخص، سواء كان رجلاً أو امرأة، يريد أن يبدو بمظهر جيد. والوزن الزائد يسبب الانزعاج. أوافق، إنه أمر مزعج للغاية عندما لا يناسبك الجينز المفضل لديك أو أن يكون قميصك ضيقًا من جميع الجوانب. توقف عن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي - فقد حان الوقت لبدء العمل.

حتى لو كنت تعمل طوال اليوم وليس لديك الوقت لممارسة الرياضة أو زيارة نادي اللياقة البدنية، فلا يهم. المشي في الصباح أو المساء يجلب فوائد أكثر بكثير مما تعتقد. بصرف النظر عن كونه صحيًا للغاية، فإن المشي لمدة 40-60 دقيقة يوميًا سيساعدك على تحقيق التوازن في وزنك.

ومع ذلك، لا داعي للاعتقاد بأن الميزان سوف يسعدك في اليوم التالي. هذا خطأ. فقط المشي المنتظم سيعطي نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة. وإذا قمت بدمج التمارين مع التغذية السليمة، فلن تتعرف على نفسك قريبًا عندما تنظر إلى المرآة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي؟ كل هذا يتوقف على مقدار الوزن الزائد لديك وكثافة التمرين. هناك شيء واحد مؤكد - كلما تحركت بشكل أسرع، كلما زاد الوزن الزائد.

دعونا نلخص ذلك

دع المشي اليومي لا يصبح مجرد تمرين بسيط بالنسبة لك، بل هو هواية مفضلة. إن الجمع بين العمل والمتعة يعطي دائمًا نتائج ممتازة. الآن أنت لا تعرف فقط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي، ولكن أيضًا نوع المشي وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح لتحقيق نتيجة جيدة. اعتني بنفسك، شاهد شخصيتك، لأن الوزن الزائد له تأثير ضار على صحتك.

يفكر كل منا أحيانًا في حالته الجسدية وصحته ويطرح السؤال: "هل أحتاج إلى إنقاص الوزن؟"

يمكن تقسيم الناس وفق عدة معايير:

1. فقدان الوزن، أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن؛
2. أولئك الذين يحافظون على شكل جسمهم الرياضي يمارسون الرياضة لعدة سنوات متتالية؛
3. الأنشطة الرياضية كعلاج بعد الحوادث الخطيرة وللوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

يجب اختيار الجري كوسيلة لإنقاص الوزن من قبل الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط باستمرار ولا يجلسون في مكان واحد لفترة طويلة. خمس دقائق من الركض تزيد بشكل كبير من الحمل على القلب والعمود الفقري والجهاز التنفسي؛ ولن يتمكن الشخص غير المستعد من تحمل العبء.

يحاول الأشخاص الذين يخططون للعناية بمظهرهم بأنفسهم، دون مساعدة مدرب ذي خبرة، معرفة: "أيهما أفضل لفقدان الوزن أم الجري أم المشي؟"

أولئك الذين يفقدون الوزن، مقارنة بالجري مع المشي، يعتبرون المشي غير فعال، عليهم أن يتحركوا قليلاً، ولكن لفترة طويلة تعتبر عملية فقدان الوزن طويلة. الجري حركة سريعة، والوزن الزائد يختفي بسرعة.

الجري والمشي من تمارين القلب الهوائية، ولا يأخذ المبتدئون في الاعتبار أنهم لا يملكون القوة الكافية للجري دون توقف لمدة 15-20 دقيقة (هذا هو بالضبط الوقت الذي يستغرقه البدء في حرق السعرات الحرارية). عند المشي، تحتاج إلى ضعف الوقت، وسيفقد الشخص قوة أقل، وسيكون الحمل هو نفسه في كلتا الحالتين.

الجري أو المشي - ماذا تختار لفقدان الوزن؟

يجب اختيار الجري:

• ممارسة أي رياضة نشطة (كرة القدم، الهوكي، البياتلون) بشكل منتظم؛
• للإحماء قبل تدريب القوة.
• للتناوب بين حلقة مفرغة ودراجة وبيضاوية.

يجب عليك التوقف أثناء المشي:

• المبتدئين في الرياضة الذين يعانون من زيادة الوزن.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ومشاكل العمود الفقري، وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
• الناس في منتصف العمر وكبار السن.

تعلم المشي والجري

القواعد العامة للتدريب:

• اليوم الأول تمهيدي، فلا يجب أن تحاول الجري كيلومترًا واحدًا في دقيقة أو المشي عشرة كيلومترات في تمرين واحد؛
• يجب عليك تبديل سرعة التمرين حسب حالتك الصحية، على سبيل المثال: خمس دقائق - الإحماء، خمس دقائق - حركة متسارعة، دقيقتين من الحركة الهادئة، ثلاث دقائق نشطة، خمس دقائق - التهدئة. يمكنك إنشاء جدول زمني دقيقة بدقيقة.
• أثناء أي نشاط، من المهم مراقبة تنفسك ونبضك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها؟

• مع وزن 70 كجم وسرعة 5 كم/ساعة، يحرق الشخص 260 سعرة حرارية/ساعة أثناء المشي.
• يتيح لك التحرك للخلف بوزن 70 كجم وبسرعة متوسطة حرق 335 سعرة حرارية في الساعة.
• عند نزول السلالم والمنحدرات الشديدة - 750 سعرة حرارية/ساعة.
• أسلوب المشي الاسكندنافي (باستخدام العصي) - 450 سعرة حرارية/ساعة.

تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة عند الجري على الجنس: فالرجل الذي يبلغ وزنه 80 كجم سوف يحرق 320 سعرة حرارية في الساعة مع الجري البطيء، بالتناوب مع المشي السريع؛ مع الجري المعتدل دون توقف – 850 سعرة حرارية/ساعة.

الفتاة التي تزن 60 كجم سوف تحرق 260 سعرة حرارية في الساعة أثناء الجري والمشي؛ مع الجري المعتدل دون توقف – 620 سعرة حرارية/ساعة.

لماذا يجب عليك اختيار المشي؟

السبب الرئيسي هو القدرة على التحكم في المنطقة المستهدفة. ينبغي فهم منطقة حرق الدهون المستهدفة على أنها معدل ضربات القلب (HR).

1. من الضروري تحديد القيمة القصوى لمعدل ضربات القلب الفردية: 220 ناقص عدد السنوات الكاملة.
2. نحدد نسبة معدل ضربات القلب حسب الغرض من الجلسات التدريبية: 55-65% - حالة إحماء الجسم، فقط العضلات تستعد وتستعد لمزيد من أحمال القوة؛

   65-75% - الحالة المثالية للجسم لحرق الوزن الزائد. من خلال العمل في منطقة الهدف الوسطى طوال الجلسة الرئيسية، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النجاح في فقدان الوزن؛

   فوق 75%- منطقة الهدف المهنية. يجب أن يحافظ الرياضيون على هذا المستوى من معدل ضربات القلب لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي في الجسم.

أثناء الركض يفقد الإنسان إحساسه بالوقت والتحكم في سرعة الحركة. يسخن الجسم، وفي حالة الإثارة، من الصعب جدًا التحكم في عملية التدريب، لذلك قد يكون جزء من التمرين عديم الفائدة.

أثناء المشي، لا تتشوش أفكار الممارس؛ فهو يتدرب بشكل هادف ويلاحظ الأحداث التي تحدث. باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الحديثة، يمكنك تنفيذ عملية التدريب بأكملها في منطقة الهدف الوسطى والحصول على أقصى قدر من التأثير.

كل هذه الشروط يمكن أن تتحقق من قبل شخص عادي، لذلك من خلال المشي خارج صالة الألعاب الرياضية، يمكنك تحقيق نجاح أكبر بكثير في فقدان الوزن.

سبب آخر يجعلك تختار المشي كوسيلة لإنقاص الوزن هو عملية الحرق نفسها. من أين نستمد قوتنا؟ نحن نأكل وننام ويحافظ الجسم على أدائه باستمرار. يتم حرق احتياطيات الدهون في منطقة مستهدفة متوسطة محددة، كما ذكرنا أعلاه. أثناء عملية الإحماء، يستخدم الجسم الطاقة المتراكمة، والتي تسمح لك فقط بالإحماء. أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة وغير المنضبطة، يتم حرق الجليكوجين.

الجليكوجين

الجليكوجين هو "وقود الطاقة" للجسم، الذي يتم الحصول عليه قبل وقت قصير من التدريب، أثناء وجبة الإفطار. يؤدي الاستهلاك المفرط للجليكوجين إلى التعب السريع، ويتعب الجسم، ومن أجل تجديد احتياطيات الطاقة، يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون الزائدة، ولكن البروتينات الأكثر بساطة، وكتلة الجسم الجافة. بعد التمرين المكثف، قد ترى فقدانًا للوزن على الميزان، لكنه لن يكون فقدانًا للدهون، بل سيكون فقدانًا للعضلات.

على الرغم من الفوائد العديدة للمشي، لا يزال الكثير من الناس يختارون الجري. لماذا؟

• سيؤدي البرنامج المصمم بشكل صحيح + التحكم في معدل ضربات القلب إلى النتيجة المرجوة بسرعة. يستغرق المشي ساعة على الأقل، أما الجري فيتطلب 40 دقيقة من التدريب. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لممارسة الرياضة، فيجب أن تفكر في الجري.
• أثناء الجري "تختفي" الأفكار، ويفسح نشاط دماغ الشخص المجال للنشاط البدني، ويرتاح الجسم عقليًا أثناء الجري، وهو أمر مفيد جدًا لأولئك الذين لديهم عمل عقلي مكثف.

دعونا نلخص ذلك

سيؤدي المشي والجري بالتساوي إلى النتيجة المرجوة إذا مارست الرياضة بحكمة. وفي كلتا الحالتين، عليك اتباع عدد من النصائح البسيطة:

1. قبل أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة، يجب أن تجد حافزًا (إنقاص الوزن بمناسبة عيد ميلادك، فستان جديد، الرهان على مبلغ كبير من المال)، وإلا، في أول يوم عاصف، ستكون كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك الذهاب إلى التدريب.
2. من المهم جدًا أن تجد شركة لنفسك - احصل على كلب وتمشى معه في الصباح والمساء، وادع الأصدقاء إلى صالة الألعاب الرياضية، وامشِ مع أطفالك كثيرًا. عند العمل مع شخص ما، سيكون من الأسهل بكثير التكيف مع الحمل، وسوف يركز الاهتمام ليس فقط على ممارسة الرياضة.
3. يجب عليك وضع جدول تدريبي مسبقًا، مع مراعاة جميع أنواع الفروق الدقيقة. بغض النظر عن الكارثة التي تحدث في الحياة، لا يمكنك تخطي التدريب. من الأفضل أن تصبح ممارسة الرياضة عادة.
4. عند ممارسة الرياضة، يجب أن تستمتع. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية تحت الضغط، فلن يحدث شيء جيد.
5. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يجب عليك إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك والروتين اليومي. ستكون عملية فقدان الوزن أسهل وأسرع بكثير إذا تعاملت معها بشكل شامل.
6. لا يكفي البدء بممارسة الرياضة، بل من المهم البدء بأسلوب حياة نشط دائم - القيادة بشكل أقل، وصعود الدرج إلى المنزل بدلاً من المصعد.

لن تساعدك ممارسة الرياضة على فقدان الوزن فحسب، بل ستساعدك أيضًا على النظر إلى العالم من حولك بمنظور مختلف تمامًا.

يعتبر كل من الجري والمشي من التمارين الهوائية، مما يعني أنهما يساعدانك على فقدان الوزن الزائد.

يقول إلبرت هاروتيونيان، مدير البرامج الجماعية في نادي Wellness Park للياقة البدنية: "أنت بحاجة إلى اختيار تمرين هوائي بناءً على صحتك ومستوى لياقتك البدنية". — بالنسبة لشخص مسن أو شخص يعرف اللياقة البدنية فقط من خلال الإشاعات، سيكون كافيًا ببساطة تسريع خطواته بحيث يرتفع معدل ضربات القلب إلى العتبة الهوائية. وسيتعين على الرياضي الشاب أن يركض بسرعة لتحقيق نفس النتيجة.

"لإنقاص الوزن، من الأفضل التبديل بين الجري والمشي"، تنصح ناتاليا إيفانوفا، منسقة اللياقة البدنية في سلسلة نوادي اللياقة البدنية Zebra. - سوف تنجح - وسيلة غير مسبوقة لمكافحة الوزن الزائد. إذا كان لديك ما يكفي من القدرة على التحمل، فيجب أن تكون فترات الجري طويلة، ويجب أن تكون فترات المشي أقصر. إذا كنت لا تزال مبتدئًا وغير واثق من قدراتك، فالعكس صحيح.

ما الذي يقوي العضلات بشكل أفضل؟

المشي هو شكل أكثر استرخاءً من اللياقة البدنية. إنه يقوي عضلات الساق بشكل رئيسي. في حين أن الجري يجبر الوركين والأرداف على العمل، وكذلك عضلات الظهر والصدر وحزام الكتف - فنحن نعمل بنشاط بأيدينا. وإذا قمت بتغيير أسلوب حركتك! نركض مع إرجاع الساق إلى الخلف - نعمل على السطح الخلفي للفخذ، مع ارتفاع عالٍ للركبة - السطح الأمامي وبطن البطن والأرداف.

تقول ناتاليا إيفانوفا: "ومع ذلك، لن تتمكن من ضخ عضلاتك كما هو الحال أثناء تدريب القوة". - يتضمن التدريب الهوائي العديد من العضلات، لكن يمكنني القول بكل تأكيد أنها ليست كافية "لتشكيل" ساقيك، ومنحهما شكلاً جميلاً وراحة. وهذا لا يمكن تحقيقه إلا من خلال ممارسة الرياضة".

أيهما أكثر أمانا؟

المشي هو أكثر أشكال اللياقة البدنية أمانًا، وهو مفيد للجميع دون استثناء. الجري اختبار خطير للقلب والرئتين والعمود الفقري والمفاصل، حتى لو... الركض إذا كنت تعاني من قصور شديد في القلب أو عدم انتظام ضربات القلب أو الربو المتكرر أو الجلوكوما أو إصابة في الركبة.

يقول إلبرت هاروتيونيان: "لكن زيادة الوزن ليست سببا للتخلي عن الجري بالتأكيد". - يحدث أن يكون الشخص سمينًا ولكنه قوي. ومع مشد العضلات القوي هذا، فإن خطر الإصابة بالكسور ومشاكل المفاصل سيكون في حده الأدنى. في معظم الحالات، يحدث الأمر بشكل مختلف بالطبع: فالسمنة تكون مصحوبة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب، مما يغلق الطريق أمام أي تدريب مكثف.

تقول ناتاليا إيفانوفا: "أنصح الجميع بالبدء بالمشي". - أولاً بوتيرة معتدلة، ثم يمكنك التبديل إلى وتيرة سريعة - وبهذه الطريقة يعتاد الجسم تدريجيًا على الحمل. قم بتعقيد التدريبات الخاصة بك وتغييرها: قم بالمشي صعودًا أو هبوطًا أو على سطح مستوٍ أو المشي مع الأوزان في يديك. وإذا كنت تريد، فابدأ في الركض.

أيهما أكثر صحة؟

تمارين القلب هي "تمارين القلب" لأنها تدرب القلب. فهي مفيدة جداً للرئتين. عندما تعمل العضلات، فإنها تحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين. ويحاول الجسم توفيرها: ينبض القلب بشكل أسرع، ويتوزع الدم بشكل أكثر نشاطًا، ويتسارع التنفس ويصبح أعمق، وتفتح الرئتان، وتصبح سعتهما الحيوية - كمية الهواء التي يمكن استنشاقها في المرة الواحدة - أكبر. كلما كان التدريب أكثر كثافة، كلما كانت هذه العمليات أكثر نشاطا. فهل الجري أفضل من المشي؟

تعتبر جمعية القلب الأمريكية أن النشاط البدني المعتدل بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 50-75% من الحد الأقصى هو الأفضل للصحة. "للوصول إلى هذه النقطة، سيحتاج معظمنا إلى المشي السريع والحيوي"، يعلق إلبرت هاروتيونيان. "والرياضيون فقط هم من يحتاجون إلى التحول إلى الجري." لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنه لكي يكون التدريب مفيدًا، يجب أن يكون منتظمًا - 30-60 دقيقة على الأقل 4 أيام في الأسبوع. المشي أو الركض من وقت لآخر لن يضيف شيئًا إلى قلبك أو رئتيك.

المشي والجري مفيدان أيضًا لصحتك العقلية. إنهم يخففون التوتر، ولكن بطرق مختلفة. يشجع المشي على الأفكار الممتعة، ويمكنك حتى التأمل أثناء اتخاذ خطوة محسوبة. ومن الأفضل الهروب من الأفكار الحزينة. كلما تحركت بقوة أكبر، قلّت قوتك التي تعاني منها: لقد قمت بعمل سيء، لقد انتهى الحب، لقد تعرضت للإهانة، والإهانة...

بنفسي قررت: الآن سأبدأ بالمشي. لحسن الحظ، يمكنك القيام بذلك "دون مغادرة ماكينة تسجيل المدفوعات النقدية": في الطريق إلى العمل والمنزل، أثناء المشي في الحديقة والمحلات التجارية. على الرغم من أنني رياضي مبتدئ، إلا أن هذا سيكون كافيًا لإنقاص الوزن وتحسين صحتي. وبعد ذلك، كما ترى، سأبدأ بالركض. تعجبني حقًا فكرة نسيان أي مشاكل أثناء التدريب والاستمتاع بالحركة فقط.

كثيرا ما يتساءل الكثير من الناس: ما هو الأفضل، الجري أم المشي؟ كيف تختار، لأن المشي أكثر أمانًا لمفاصلك، لكن الجري يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع وتقوية عضلات الساقين والأرداف.

في البداية، كل هذا يتوقف على حالتك الصحية واللياقة البدنية. بالنسبة لمعظم المبتدئين، يمكنك ببساطة زيادة شدة المشي، بشرط أن يكون معدل ضربات القلب 50-75٪ من الحد الأقصى.

الصيغة الأكثر شيوعًا للمساعدة في حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي صيغة كارفونين: 220 - عمرك = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لكن معدل حرق الدهون يصل إلى 60-80% من الحد الأقصى للتكرار. أي أنه إذا كان عمرك مثلاً 40 عاماً، فسيتم حساب صيغة كارفونين لك على النحو التالي:

• (220-40)x60%=108 – المعيار الأدنى
• (220-40)x80%=144 – القاعدة العليا

وهذا يعني أنه بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا، فإن معدل ضربات القلب لحرق الدهون هو 108-144 نبضة في الدقيقة. عند هذا التردد يكون من المنطقي تصحيح الرقم الخاص بك.

بالنسبة لشخص غير مدرب، يمكن تحقيق مثل هذا النبض من خلال المشي المكثف؛ ويمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة لبعض الوقت تحقيق هذه النتيجة من خلال الركض الجيد. والتمرين المنتظم فقط هو المفيد: أربع مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.

من أجل أن تتحسن تقوية العضلات، الجري هو الأفضل بالطبع. الجري يقوي عضلات الوركين وحزام الكتف والصدر والظهر والأرداف، بينما المشي يقوي عضلات الساق فقط.

لكن للصحةالمشي أكثر صحة من الجري، لأن الجري يضع ضغطًا على المفاصل والقلب والعمود الفقري والرئتين. إذا كانت لديك مشاكل في هذه الأعضاء، فقد يمنعك طبيبك من الركض. لا توجد موانع للمشي؛ يمكن لأي شخص القيام بها وبقدر ما يريد.

ولكن، من ناحية أخرى، أثناء تدريب القلب على الجري، يتدفق الدم بشكل أكثر نشاطًا، ويكون التنفس سريعًا وعميقًا، وتفتح الرئتان... اتضح أن الجري أكثر صحة من المشي؟

على مدار ست سنوات، بحثمجموعتان: مجموعة العدائين (33000 شخص)، والأخرى المشاة (15000 شخص). كان هو نفسه، وهذا هو الاستنتاج الذي توصل إليه العلماء:

• الجري يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة 4.5%، والمشي بنسبة 9.3%؛
• الجري يخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 4.3%، والمشي بنسبة 7%؛
• وينخفض ​​ضغط الدم بنسبة 4.2% عند الجري، وبنسبة 7.2% عند المشي؛
• : الجري يساهم بنسبة 12.1%، والمشي – 12.3%.

ماذا يمكننا أن نستنتج؟ لا يزال المشي في السباق أكثر صحة من الجري. بالمناسبة، في المواقف العصيبة، تساعد هذه التمارين الهوائية (والجري والمشي تمارين هوائية على وجه التحديد) في تخفيف التوتر والاسترخاء والهدوء.

إذا كان المشي يساعدك على التركيز ذهنيًا والتفكير في موقف ما واتخاذ قرار مستنير، فإن الجري يعد وسيلة رائعة "للهروب" من الأفكار السلبية والاستياء وخيبات الأمل.

اختر طريقة الحركة التي تناسبك. بعد كل شيء، أنت تعرف جيدًا عبارة: "الحركة هي الحياة"، استمتع بالحركة، وإذا استبدلت الأفكار الحزينة بأفكار صحية، فسوف تنفعك. أريد أن أقول إن التناوب بين الجري والمشي هو الخيار الأمثل للصحة العقلية والجسدية وبالطبع لفقدان الوزن.

كن دائمًا مليئًا بالأفكار الإيجابية والطاقة والصحة!

ما هو الأفضل في نظرك: الجري أم المشي؟

الجري أم المشي - أيهما أفضل؟ تم بناء جسم الإنسان بطريقة تجعله يحتاج باستمرار إلى النشاط البدني.

ولهذا السبب يختار العديد من معاصرينا الجري أو المشي السريع كسمة أساسية في حياتهم.

ولكن يمكنك أيضًا استخدام المشي البطيء من أجل الحصول على الصحة وأقصى قدر من الضغط على جسمك. لماذا استخدام هذه الأحمال؟

في أغلب الأحيان، يبدأ الأشخاص بالجري عندما يريدون إنقاص الوزن. لكن في بعض الأحيان، عندما يتعلق الأمر بالرياضيين المحترفين أو الهواة، يكون الجري أحد العوامل في جلسات التدريب.

في الحالة الأولى، تجدر الإشارة على الفور إلى أن الجري ليس هو الحل لجميع العلل. بعد كل شيء، من المستحيل فقدان الوزن بسرعة باستخدام تمارين الجري فقط - سيخبرك بذلك كل خبير تغذية معتمد أو مدرب يتمتع بالخبرة ويعرف أساسيات معينة في مجال علم وظائف الأعضاء.

الهدف الرئيسي لفقدان الوزن هو التخلص من احتياطيات الدهون الزائدة. يتم حرق الدهون في ظل ظروف فسيولوجية معينة، على وجه الخصوص فيمعدل ضربات قلب معين، ويجب تعديل شدة الحمل بناءً على هذه البيانات.

نادرًا ما يحتاج الأشخاص إلى الحد الأقصى من الحمل الذي يمكن أن يوفره الجري لبدء حرق الدهون الزائدة بشكل مكثف. لكي تعمل بشكل أفضل على نفسك، يجب عليك حساب معدل ضربات القلب الفردي الخاص بك من أجل البداية المثلى لعملية حرق الدهون.

ويتم ذلك بكل بساطة. من الضروري طرح عمرك من مائتين وعشرين، ثم اترك فقط 65 - 70٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها. . سيكون هذا الرقم , يشير إلى معدل النبض الطبيعي لقلبك أثناء عملية حرق الدهون المثالية .

إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء جلسة التدريب، سواء كان ذلك أثناء الجري أو المشي، يتجاوز هذه الحدود، فلا يمكن الحديث عن أي حرق للدهون. ولهذا السبب فإن الجري لن يكون عاملاً بالنسبة لك لحرق الدهون الزائدة إلا إذا كان يسمح لك بالبقاء ضمن هذه الحدود المحسوبة.

هناك عامل مهم آخر لصالح المشي وهو حقيقة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يعانون من ضغط كبير على العمود الفقري نتيجة للجري.

لقد ثبت علميًا أنه بهذه الطريقة يتلقى عمودنا الفقري حمولة أكبر بخمسين مرة من قيمة الوزن الزائد الموجود. بعد كل شيء، أثناء تمارين الجري هناك "مرحلة طيران" معينة، مما يجعل الجسم يعاني من ضغوط شديدة.

يعمل الجري على تشغيل جزء كبير من العضلات، لذا فهو مفيد إذا كنت ترغب في القيام بجلسة تدريبية. صحيح أن الرئتين سوف تتدربان على أي حال من خلال ممارسة التمارين الرياضية. تعتمد الحاجة إلى نوع أو آخر من التمارين البدنية فقط على الاحتياجات والقدرات الفردية لجسمك، وكذلك على درجة لياقته البدنية.

أثناء الجري المكثف، يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة من الجليكوجين، وهو أحد الكربوهيدرات الشائعة. عندما يتم استنفاد احتياطياته، وتستمر الأحمال الجسدية في كونها باهظة، يأتي البروتين في المرتبة التالية في سلسلة الاستهلاك.

أي بمعنى آخر، يبدأ الجسم في التغذية على كتلته العضلية، وهو أمر غير مرغوب فيه. علاوة على ذلك، بعد أن نقوم بتجديد إمدادات الطاقة لدينا عن طريق تناول الطعام، تبدأ المناطق المستنزفة في تجديد الخلايا الدهنية بشكل مكثف.

وهذا هو، في الواقع نحصل على التأثير المعاكس -حرق كتلة العضلات, وبدلاً منها تتشكل الدهون الزائدة في الجسم. لذلك بالنسبة للأشخاص الذين لم يعدوا أجسادهم لممارسة نشاط بدني كبير، من المهم "معرفة القاعدة" وعدم التدرب بما يتجاوز هذه القاعدة.

تجدر الإشارة إلى أن العضلات المتقدمة تساهم في حرق الدهون الزائدة بشكل عالي الجودة من تلقاء نفسها، حتى أثناء استرخاء الجسم كله. تتطلب الأنسجة العضلية طاقة كبيرة، وبالتالي، حتى عندما ينام الشخص، فإنها تتغذى على الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية.

ولهذا السبب يقولون أنه من المهم أن يحصل الشخص المدرب على راحة جيدة - فهذا يساعد على تقوية جسده بشكل أكبر.

ولكن من أجل إعداد جسمك بشكل صحيح للنشاط البدني القادم، تحتاج إلى المشي يوميًا لمدة أسبوعين أو حتى ثلاثة أسابيع.

بالتوازي فمن الضروري العمل على تقوية عضلة القلبمما يساعد على زيادة نشاط الحياة وتصلب الجسم بالكامل تدريجيًا نتيجة التعرض للبرد.

من المهم للغاية أخذ فترات راحة دورية أثناء التدريب. يمكن القيام بذلك عن طريق التحول إلى الفصول في الماء. يساعد هذا أيضًا بشكل نوعي على تحسين تدفق الدم الوريدي وإعادة توزيع الأحمال على الأعضاء الوظيفية.

ما هو الأكثر أهمية أثناء الجري وماذا عند المشي؟ الاحماء الجودة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحميل جسمك تدريجيًا من الأطراف إلى الجذع وكل مجموعة عضلية على حدة.

لا تهمل الاحماء وبعد ذلك,عندما تنوي القيام بغارة بطيئة سيرًا على الأقدام- سيسمح لك ذلك بالحصول على نتائج أفضل من نزهتك.

عند الجري، فإن الوتيرة التي تحددها مهمة.. على وجه الخصوص، لهذا السبب يوصى بالركض في الصباح أو المساء بمفردك، لأنه بعد ذلك لن يشتت انتباهك شخص آخر وتجري فقط بالسرعة التي تناسبك، دون الاهتمام بجيرانك.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن أصعب وقت أثناء الجري هو أول دقيقتين أو ثلاث دقائق، عندما لا يزال الجسم يعتاد على وتيرة حركة أكثر كثافة، وهو أمر غير مألوف له دائمًا.

الوقت الأكثر ملاءمة للجري هو من الساعة العاشرة صباحًا حتى الظهر. من المفيد أيضًا الجري في المساء - من خمس إلى سبع ساعات. أولا، يجب أن يستيقظ الجسم بالكامل في الصباح، وثانيا، في المساء، من الضروري الركض ليس مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، ولكن في وقت سابق قليلا - أفضل مباشرة بعد العمل، على معدة فارغة.

تلخيصًا لكل ما سبق، يمكننا أن نقول بثقة أن الركض لأنفسهم عادة ما يتم اختياره من قبل هؤلاء الأشخاص الذين لديهم بالفعل احتياطي معين من القوة والتحمل، ويرغبون في زيادته أكثر.

إذا كان هدفك هو فقط الرغبة في إنقاص الوزن,ثم الخيار الأفضل لا يزال يمشيبوتيرة معتدلة دون أن يتجاوز معدل ضربات القلب نطاقًا معينًا من منطقة حرق الدهون. استمتع بالتدريب الخاص بك!