الإعلان على البوابة

كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني. القواعد العامة لحرق السعرات الحرارية. استهلاك السعرات الحرارية أثناء الراحة

أثناء التشغيل العادي، يتم حرق ما يقرب من 10 سعرة حرارية في الدقيقة. كل شيء عظيم، ولكن يمكن أن يكون أفضل.

هارولد جيبونز، المدرب في مركز مارك فيشر للياقة البدنية ومدير الرابطة الوطنية للقوة والتكييف في ولاية نيويورك، لا يحسب الجري. أفضل طريقةحرق المزيد من السعرات الحرارية:

بشكل عام، تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء تدريبات القوة عالية الكثافة مقارنةً بالجري.

يمر الوقت، ويتم تحسين التقنيات، ويتم إجراء أبحاث جديدة وأكثر دقة وصحيحة، والتي بفضلها يمكننا التعرف بشكل أفضل على العمليات التي تحدث في أجسامنا.

الأساليب القديمة لحساب تكاليف الطاقة تعتمد فقط على عملية التمثيل الغذائي الهوائي. ومع ذلك، عندما تدريب عالي الكثافةتبدأ عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي في أجسامنا. وفي الأدبيات القديمة لا تؤخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار، أو يعتبر تأثيرها خطأ.

وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة جنوب ماين، باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية الأكثر تقدما، أنه خلال مكثفة تدريب القوةفهو في الواقع يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 71% من المتوقع.

الميزة الرئيسية للتمرين عالي الكثافة على الجري هي كمية الطاقة الأكبر التي يتم إنفاقها لكل وحدة زمنية. التدريب أقصر والتأثير أكبر.

نقدم لك مجموعة مختارة من 10 تمارين رائعة تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.

القفز على الحبل

كل شيء عبقري بسيط. بمعدل 100-120 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 13 سعرة حرارية. على سبيل المكافأة، يمكنك تطوير شعور بالتوازن والتنسيق.

بروتوكول تاباتا. القرفصاء

تدريب متقطع بسيط للغاية وفعال للغاية. 20 ثانية من العمل بأقصى كثافة، 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 مرات. تستغرق الدورة 4 دقائق فقط. وفقا لبحث من جامعة أوبورن في مونتغمري، سوف تفقد 53.6 سعرة حرارية وتضاعف معدل الأيض لديك لمدة 30 دقيقة على الأقل.

بيربي

يقول العالم والمدرب جيف جودين إن تمرين بيربي الواحد يستخدم 1.43 سعرة حرارية. إذا قمت بـ 7 تمارين بيربي أو أكثر في الدقيقة، فستتمكن بالفعل من الوصول إلى استهلاك سعرات حرارية مكون من رقمين في الدقيقة. يوصى بزيادة عدد التكرارات إلى 10 مرات على الأقل في الدقيقة. بوتيرة عالية، 10 تمارين بيربي تعادل 30 ثانية من ركوب الدراجات.

سيندي وماري

سيندي - 5 تمرينات سحب، 10 تمرينات ضغط، 15 تمرين قرفصاء بدون وزن. هذا كل شيء. قم بهذه الدورة بقدر ما تستطيع لمدة 20 دقيقة. بوتيرة متوسطة للتنفيذ وليس كثيرًا فترات راحة طويلةستتمكن من حرق 13 سعرة حرارية في الدقيقة. بالنسبة للمتشددين، هناك خيار ماري - 5 تمرينات ضغط عمودية، 10 مسدسات، 15 تمرين سحب.

الحبال

أجرت كلية نيوجيرسي بحثًا وقارنت بين أنواع وتقنيات التمرين المختلفة من حيث استهلاك الأكسجين وإنفاق الطاقة. اتضح أن أكبر عدد من السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء التدريب بالحبال - 10.3 سعرة حرارية في الدقيقة.

يتأرجح كيتلبيل

وفقًا لبحث أجرته جامعة ويسكونسن، فإن هذا التمرين يحرق 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 93% من الحد الأقصى في تمرين مدته 20 دقيقة. مثل هذه الحركات غير طبيعية لجسمنا، وبالتالي فإن استجابة الجسم مذهلة بكل بساطة. يمكن أن يكون التمرين خطيرًا، لذا إليك مقطع فيديو يحتوي على التعليمات.

آلة التجديف

هل شاهدت المجدفين الأولمبيين؟ قد يبدو وكأنه تمرين واحد فقط، ولكن مثل هذا الجسم! والحقيقة هي أن التجديف يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. تظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد أن 30 دقيقة من التجديف تحرق 337 سعرة حرارية، أو 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة.

دراجة اير داين

تعتبر دراجة AirDyne بمثابة آلة تمرين تقدمية. كلما كنت أكثر نشاطا، كلما كانت المقاومة أقوى. هل تعرف عدد السعرات الحرارية التي تمكنت من حرقها في دقيقة واحدة باستخدام هذه المحاكاة؟ 87 سعرة حرارية! وبطبيعة الحال، لم يتم الحصول على البيانات في ظروف المختبر، ولكن من جهاز كمبيوتر مدمج، ولكن النتيجة لا تزال مثيرة للإعجاب.

دراجة سمينة

هل لاحظت هذه الدراجات الغريبة ذات العجلات الكبيرة بشكل غير متناسب؟ هذه دراجات سميكة - دراجات مناسبة لجميع المواسم وفي جميع الأحوال الجوية ويمكن ركوبها على الرمال والثلج، العشب الطويلوفي أي مكان بشكل عام. وعلى مثل هذا الوحش تمكنوا من حرق 1500 سعرة حرارية في ساعة واحدة، أو 25 سعرة حرارية في الدقيقة.

التزحلق

إذا كانت الدراجة المعجزة المقترحة أعلاه لا ترضيك، فانتقل إلى الكلاسيكيات - احصل على الزلاجات. إن إنفاق الطاقة هنا مرتفع للغاية، وحتى مع وتيرة التزلج المعتدلة، يمكنك حرق أكثر من 12 سعرة حرارية في الدقيقة.

هل تعرف تمارين أخرى تحرق أكثر من 10 سعرة حرارية في الدقيقة؟ أخبرنا عنهم في التعليقات.

لإنقاص الوزن، لا يتعين عليك تقييد نفسك بالسعرات الحرارية. أنفق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - اللجوء إلى النشاط الإجراءات الجسدية! احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على الآلة الحاسبة واسمح لنفسك بذلك عشاء لذيذأو الحلوى المفضلة لديك.

1 أدخل وزنك

كجم

2 التحقق من الأنشطة

  • أعمال المنزل والفناء
    • حفر الثقوب
      الغبار
      كي الملابس
      غسيل وتلميع السيارات
      تنظيف النوافذ
      مسح الأرضيات
      غسل الأطباق
      تقليم الأشجار والشجيرات
      نقل البضائع بواسطة عربة اليد
      نقل الاثاث
      حمل الصناديق
      كنس الأرضيات والسجاد
      شراء مستلزمات للمنزل
      شراء البقالة
      سقي نباتات المنزل
      زرع في الحديقة
      زراعة الأشجار أو الشجيرات
      الطبخ أثناء الجلوس
      الطبخ أثناء الوقوف
      العمل في الحديقة
      العمل مع أشعل النار
      عمل منجل اليد
      العمل مع جزازة العشب
      تعليق الملابس
      تفريغ الأخشاب
      تفريغ الصناديق
      تقطيع الخشب
      إزالة الثلوج يدوياً
      ملابس قابلة للطي
      طي وحمل الحطب
      يُغسل يدويًا
      الوقوف في الطابور
      تنظيف الشقة
      تنظيف العشب
      أوراق التنظيف
      إزالة الثلوج
      صناديق التعبئة
  • اللياقة البدنية والرياضة
    • التمارين الرياضية المائية
      التمارين الرياضية المكثفة
      ضوء التمارين الرياضية
      كرة الريشة
      كرة الريشة
      كرة السلة
      الجري بسرعة 10 كم/ساعة
      الجري بسرعة 15 كم/ساعة
      الجري بسرعة 8 كم/ساعة
      التزلج عبر البلاد
      الجري في الطبيعة
      الجري على الدرج
      الجري عبر البلاد
      الهرولة
      البلياردو
      ملاكمة
      الملاكمة بكيس اللكم
      كفاح
      المشي السريع
      السباحة السريعة
      الدراجة 10 كم/ساعة
      الدراجة 20 كم/ساعة
      دراجة بسرعة 25 كم/ساعة
      الدراجة 30 كم/ساعة
      دراجة بسرعة 35+ كم/ساعة
      دراجة تمارين رياضية (نشاط عالي)
      دراجة تمرين (نشاط متوسط)
      دراجة تمارين، إحماء
      ركوب الخيل، والركض
      ركوب الخيل، والهرولة
      ركوب الخيل، خطوة
      كرة الماء
      التزلج على الماء
      الكرة الطائرة
      الجمباز الشرقي
      فنون الدفاع عن النفس
      كرة اليد
      الجولف
      التجديف بالكاياك
      آلة التجديف
      السهام
      تمارين الحبل
      التزلج
      التزحلق
      التزلج على الجليد
      التزلج
      التزلج من الجبال
      لعبة البولنج
      الشباك
      التزلج
      محاكاة التزلج
      كرة الطاولة
      طارة
      اتجاه الموقع
      جولة على الأقدام
      السباحة (الفراشة)
      السباحة (سباحة الصدر)
      السباحة (الزحف)
      السباحة (عام)
      ضربة الظهر
      الغطس
      الكرة الطائرة الشاطئية
      الغوص
      رفع الأثقال
      العمل كمدرب ايروبيكس
      تمتد، وتمتد
      الجمباز الإيقاعي (سهل)
      الجمباز الإيقاعي (الثقيل)
      المشي الشمالي
      الجمباز الفني
      سباق المشي
      التمارين الرياضية المكثفة
      التمارين الرياضية الخفيفة
      الرماية
      اطلاق النار بالمسدس
      التنس (كبير)
      نوع المدربين رايدر
      سياج
      الفريسبي
      كرة القدم
      هاثا يوجا
      المشي بسرعة 3 كم/ساعة
      المشي بسرعة 4 كم/ساعة
      المشي بسرعة 5 كم/ساعة
      المشي بسرعة 6 كم/ساعة
      المشي بسرعة 7 كم/ساعة
      المشي بسرعة 8 كم/ساعة
      المشي على الدرج
      المشي على الدرج
      المشي في الطبيعة
      الهوكي
      الهوكي الميداني
  • النشاط العمالي
    • العمل كممثل في المسرح
      العمل كنادل
      العمل المكتبي
      العمل في مخبز
      العمل على الكمبيوتر
      العمل ككاتب
      العمل كمعالج بالتدليك
      العمل كمثبت
      العمل مع رافعة شوكية
      العمل في مزرعة، بيت الدواجن
      العمل نجارا
      العمل كخياط
      العمل كمدرس
      العمل كممرضة
      العمل كمدرس للتربية البدنية
      إصلاح الأحذية
      قطف الفاكهة
      جمع القمامة
      تنظيف
      رعاية الحصان
      الدراسة في الفصول الدراسية
  • الترفيه، الترفيه
    • ألعاب نشطة مع الأطفال
      الحياكة
      العزف على الجيتار أثناء الجلوس
      العزف على الجيتار أثناء الوقوف
      العزف على البيانو
      العزف على الكمان
      العزف على الترومبون
      العزف على البوق
      العزف على الناي
      اللعب مع الأطفال أثناء الجلوس
      العاب الحيوانات
      إطعام الطفل
      الاستحمام للطفل
      غسل الحيوان
      تحمل الأطفال بين ذراعيك
      تلبيس طفل
      ألعاب خارجية مع الأطفال
      أخذ حمام
      الاستحمام
      المشي بعربة الأطفال
      المشي الكلب
      مشاهدة التلفزيون
      التحدث في الهاتف أثناء الجلوس
      التحدث في الهاتف أثناء الوقوف
      الحرف اليدوية (الجلوس)
      الحرف اليدوية (وقوفا)
      الجنس (نشط)
      الجنس (السلبي)
      المشي العائلي
      حلم
      البناء من الثلج
      الرقص الكلاسيكي (بطيء)
      رقصات حديثة (سريعة)
      تصفيف الشعر
      القراءة أثناء الجلوس
      خياطة

3أدخل الوقت المنقضي

لا يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن توجد بشكل مستقل دون استهلاك السعرات الحرارية، والعكس صحيح. العمليات الأيضيةالذي يحدث في جسم الإنسانترتبط مباشرة بما يسمى بتبادل الطاقة. وحدة الطاقة هي السعرات الحرارية.

قلب، الجهاز التنفسيوالكبد والكلى - خصيصًا لهؤلاء الأعضاء الداخليةحساب لأكبر تكاليف الطاقة. لا يتم مقاطعتهم حتى في حالة الراحة. لقد وجد العلماء أنه خلال ساعة واحدة، يحرق كل كيلوغرام من الجسم 1 سعرة حرارية، وهو ما يمنحنا في المجموع حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

هذه الأرقام غامضة للغاية، لأنها تعتمد على العديد من المكونات. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة، استهلك أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية - لجأ إلى الأنشطة البدنية النشطة حتى يكون عمل العضلات مكثفًا للغاية. سيساعدك محلل الجدول والتدفق عبر الإنترنت في حساب جميع البيانات الضرورية.

آلة حاسبة على الإنترنت لحساب استهلاك السعرات الحرارية

هذا العداد سهل الاستخدام للغاية، حيث يتم العد في جزء من الثانية:

  • الإشارة إلى وزن الجسم؛
  • نوع النشاط (الرياضة، اللياقة البدنية، العمل المستقر، الترفيه)؛
  • الوقت المستغرق
  • سيقوم النظام بحساب النتيجة.

عندما يتم تكسير جرام واحد من البروتين، يتم إطلاق 4.1 سعرة حرارية، والدهون - 9.3، والكربوهيدرات - 4.1. في كل ثانية من الحياة نفقد الطاقة، ونطلقها بيئةدافيء. تعتمد شدة التبادل الحراري على النشاط أو عدم النشاط.

في المتوسط، يتقلب إنفاق الطاقة اليومي لممثل الجنس الأقوى في حدود 2500-2700 سعرة حرارية، والضعفاء - 2000-2200. ولكن كل هذه بيانات تقريبية للغاية، لأن انتشار 200 وحدة يمكن أن يسبب ظهور رواسب الدهون.

من الأفضل استخدام نسخة معدلة من صيغة استهلاك السعرات الحرارية اليومية Mifflin-San Geor، والتي تأخذ في الاعتبار معلماتك ومستوى نشاطك - وبالتالي توفر بيانات أكثر دقة. عند حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يتم تحديد استهلاك الوزن وفقًا للطول:

  • للرجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (جم) + 5) × أ;
  • في النساء: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (جم) – 161) × أ، أين:

أ1 – الحد الأدنى من النشاط, =1,2;

A2 - ضعيف، =1.375؛

A3 - المتوسط ​​=1.55؛

A4 - عالي، =1.725؛

A5 - إضافي = 1.9.

حساب الأرقام بسيط للغاية: عند فقدان الوزن، يجب عليك زيادة استهلاك السعرات الحرارية فيما يتعلق بالاستهلاك، عند زيادة الوزن - على العكس من ذلك، ومع نمط حياة طبيعي، تكون هذه المؤشرات متساوية. الرصيد موجود في المعادلة الأولية لقياس إنفاق السعرات الحرارية:

القيمة الغذائية للأطعمة التي يتم تناولها = فقدان الطاقة

لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، يمكنك أيضًا استخدام محلل استهلاك السعرات الحرارية.

المصدر الرئيسي للخسارة جنيه اضافيةيوميا، سواء بالنسبة للنساء والرجال، هو الرياضة. إنه يحسن الرفاهية تأثير إيجابيلصحتك، نغمة العضلاتوالتنسيق والتوازن ورد الفعل ويعزز التنمية التفكير المنطقيويساعد على التخلص من السنتيمترات المكروهة.

حتى الجهد أو الحركة الأكثر أهمية تقربك خطوة واحدة من هدفك، وستسمح لك فترة التدريب الطويلة بالقيام بذلك بسرعة فائقة، لأن الاستهلاك الرئيسي للسعرات الحرارية من قبل الشخص يحدث على وجه التحديد أثناء النشاط البدني. لتسهيل تحديد المبلغ الذي تنفقه يوميًا على تمارين معينة، نقترح استخدام ما يلي طاولة الاستهلاك اليوميسعرات حرارية:

النشاط (استهلاك السعرات الحرارية لكل ساعة)، سعر حراري لكل 1 كجم من الوزن لوزن 80 كجم لوزن 70 كجم لوزن 60 كجم لوزن 50 كجم
يمشي 4,5 360 315 270 225
في المشي الشمالي 5,7 456 399 342 286
عند المشي بسرعة 5 كم/ساعة 4,5 360 315 270 225
رقص عالي الشدة ( استهلاك عاليسعرات حرارية) 6,9 554 485 416 346
عند ركوب الدراجة (القيادة بسرعة 20 كم/ساعة) 7,7 617 540 463 386
السباحة على الصدر 10,6 844 739 633 528
عند السباحة الزحف 8,1 651 570 489 407
أثناء التمارين الرياضية المائية 7,6 606 530 454 379
تدوير الطوق (الهولا هوب) 4.4 352 308 264 221
على دراجة التمرين 7,4 592 518 444 369
سرعة المشي 12 كم/ساعة 11,4 912 798 684 570
على مدرب بيضاوي الشكل (القرص الصحي) 7,4 592 518 444 369
على آلة التجديف 7,4 592 518 444 369
القفز 10,1 808 707 606 505
القرفصاء 5,6 448 392 336 280
القفز على الحبل 7,7 617 540 463 386
تجديف 3,0 240 270 180 150
التمارين الرياضية المكثفة 10,6 848 742 636 528
التمارين الرياضية المكثفة 7,4 592 518 444 369
رياضة الكروس فيت 11,9 956 833 714 595
com.bodyflex 10 800 700 600 500
اليوغا ثابتة 3,2 256 224 192 160
بيلاتيس ( متوسط ​​الاستهلاكسعرات حرارية) 4,9 392 343 294 245
التزلج على الجليد 4,4 354 310 266 221
ركوب سكوتر 5,3 424 371 318 264
كرة الريشة 6,9 554 485 416 346
كرة القدم 6,4 514 450 386 321
صعود الدرج 12,9 1029 900 771 643

ك لا أقل تمارين فعالةيشمل:

  • اضغط على مقاعد البدلاء
  • تمارين القلب.
  • تدريب القوة؛
  • بيربي (مع نهج واحد، استهلاك السعرات الحرارية - 1.43)؛
  • حاجِز؛
  • هز الصحافة.
  • تمارين السحب
  • تمارين الضغط والضغط.
  • مع الآخرين أنواع مختلفةرياضة

سيكون من المنطقي التخطيط لعملية التدريب الفردية الخاصة بك، والتي تناسب نمط حياتك وقدراتك ومهاراتك (وهذا يعني رياضات منسقة للغاية). قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو اللياقة البدنية أو حمام السباحة الركض الصباحي(يمكن الحصول على النتائج حتى عند الركض والجري في المكان) أو ممارسة الرياضة ممارسة الرياضة البدنيةالحق في المنزل. وفي الوقت نفسه، في نادي رياضييمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع باستخدام أجهزة المحاكاة. الشيء الأكثر أهمية هو أن تعيش أسلوب حياة نشط!

الرياضة والتمارين البدنية فعالة، ولكن بالإضافة إلى ذلك أحمال خاصة‎تفقد الطاقة أثناء الأنشطة المختلفة - حتى أثناء الأنشطة اليومية العادية والأعمال المنزلية التي لم نشك فيها حتى:

  • الأكل؛
  • صحة؛
  • التحدث على الهاتف؛
  • العمل على جهاز كمبيوتر
  • ترتيب السرير؛
  • تصفيف الشعر؛
  • خلع الملابس / خلع الملابس؛
  • الاستحمام
  • قراءة الكتب.

إن استهلاك السعرات الحرارية الأساسية والمتوسطة يوميًا أقل في المتوسط ​​من هذه الأنشطة مقارنةً بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن مثل هذه الإجراءات التي تبدو غير مهمة تساعد أيضًا الجسم على البقاء في حالة جيدة! تظهر البيانات في الجدول:

النشاط (استهلاك السعرات الحرارية لكل ساعة)، سعر حراري لكل 1 كجم من الوزن لوزن 80 كجم لوزن 70 كجم لوزن 60 كجم لوزن 50 كجم
يكذب 1,1 88 77 66 55
النوم (أثناء النوم) 0,6 51 45 39 32
في راحة 1,0 80 70 61 51
أثناء ممارسة الجنس النشط 2,1 171 150 129 107
عند صعود السلالم 12,9 1029 900 771 643
تنظيف 2,7 214 188 161 134
عند قيادة السيارة 1,4 115 101 87 72
يجري في الحمام 3,1 248 220 186 155
يجري في الماء البارد 1,2 96 84 72 60
في العمل المستقر 1,1 86 75 54 44
في النشاط العقلي 0,13 10,4 8,8 7,8 6,5
العمل المكتبي 1,2 99 87 75 62
أثناء الحمل 2,08 166,4 145,6 124,8 104
في الرضاعة الطبيعية 2,0 163 142 122 101

في كثير من الأحيان، من أجل إعادة نفسك إلى وضعها الطبيعي، يكفي ببساطة استخدام الجداول المذكورة أعلاه للاستهلاك الأساسي والمتوسط، والصيغ، والآلة الحاسبة. وافهم أنه بعد بذل قدر معين من الجهد، سنكون قادرين على تناول الطعام، قيمة الطاقةوالذي يتوافق مع المبلغ الذي تم إنفاقه (للراغبين في إنقاص الوزن، آت< затраты ، وزيادة الوزن – بالعكس).

بالنسبة لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون أو لا يريدون ممارسة الرياضة بدنيًا (على الرغم من أن هذه هي أقصر طريقة لفقدان الوزن)، يكفي تقليل أوزانهم. الحصة اليوميةأو جعلها أقل سعرات حرارية وأكثر صحية. يأكل المزيد من الفواكهوالخضروات واللحوم والأسماك (يفضل أن تكون مسلوقة أو مخبوزة)، والتقليل من الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية.

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن وقت قصيريطرح السؤال على الفور - ما هي التمارين التي تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية.

هناك أنواع كثيرة النشاط البدنيل خسارة سريعةالوزن، ولكن إذا كانت المصادر الأخرى تقدم وصفًا لها فقط، فإن هذه المقالة تقدم أرقامًا محددة تؤكد فعالية هذه التمارين.

بعد قراءة المقال سوف تحصل على إجابات لأسئلتك!

1. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو أكثر أنواع تمارين القلب فعالية، لذا يجب عليك بالتأكيد تكوين صداقات معها!

لا يستمتع الجميع بركوب الدراجات، لكن تناول 1000 سعرة حرارية في الساعة من الركوب يعد حجة مقنعة للاستمرار في حب هذه الرياضة.

فيما يلي أرقام أكثر تحديدًا: في ساعة من الركوب المكثف، يمكن للمرأة ذات الوزن المتوسط ​​(72.5 كجم) أن تحرق حوالي 850 سعرة حرارية، ويمكن للرجل أن يحرق أكثر من ذلك - حوالي 950.

مثير للإعجاب، أليس كذلك؟ لذا، حان الوقت للحصول على دراجة.

2. القفز على الحبل

هذه ليست مجرد متعة للأطفال، ولكنها من التمارين التي تحرق الكثير من الطاقة. سيساعدك على التخلص بسرعة من بضعة كيلوغرامات مزعجة خلال موسم السباحة!

في ساعة من التمرين، يحرق الرجال ما يصل إلى 850 سعرة حرارية، والنساء ما يصل إلى 750 سعرة حرارية.

أضف هذا النوع من التمارين إلى قائمتك لأفضل تمارين حرق الدهون، وستتاح لك الفرصة لقضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة من المرح مع أطفالك كل يوم، وفي نفس الوقت التخلص من الوزن الزائد.

3. السباحة

لا أحب حقا أن العرق؟ لا مشكلة - !

بمعدل 840 سعرة حرارية في الساعة للرجال و720 للنساء، تحتل هذه الرياضة المرتبة الثالثة في قائمتنا.

إذا كنت تريد إعادة تعيين زيادة الوزنبكل سرور، السباحة هي الخيار الافضل!

بمساعدة السباحة، وهي واحدة من أكثر أنشطة العطلة الصيفية متعة، يمكنك تحسين قوامك بسرعة خلال موسم الشاطئ.

4. التمارين الرياضية

ممتعة وديناميكية وسهلة نسبيا!

في البداية، قد تشعر بالحرج لأنه ليست كل الحركات ناجحة، ولكن حرفيًا بعد أسبوع سيكون لديك ثقة في قدراتك.

تحرق المرأة ذات الوزن المتوسط ​​ما يصل إلى 680 سعرة حرارية في ساعة من التمرين. لا تنس الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية - فهي تساعد على التخلص من السيلوليت في الفخذين، وتشكل الأرداف الجذابة وتضخيم عضلات البطن، والتي يرغب الكثيرون في تقديم كل شيء من أجلها.

5. مدرب بيضاوي الشكل

يعد التمرين عليه أكثر إثارة للاهتمام من ممارسة التمارين على جهاز المشي. في ساعة من التمرين يمكنك حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية، وإذا تحركت إلى الخلف بدلاً من الأمام فإن هذه الكمية ستزيد بنسبة 11% أخرى.

ليس سيئا على الاطلاق!

أمسك بمقابض الماكينة واعمل بيديك، مع توزيع الحمل على مجموعات العضلات الرئيسية لضخها إلى أعلى قدر الإمكان. لا تقلق إذا لم تتمكن من تسجيل رقم قياسي رياضي في المرة الأولى - فعندما تتعلم القيام بكل شيء بشكل صحيح، سيكون الأمر أسهل بكثير.

ممتعة وشعبية، وتستحق مكانها بين أفضل الأنشطة البدنية لحرق الدهون - ففي ساعة واحدة من التمرين، سيكون فقدان الطاقة من 400 إلى 700 وحدة. هذا النوع من اللياقة البدنية سوف يتعامل بشكل مثالي مع العنيدين الدهون الزائدةويقوي قوة العضلات بسرعة.

سيجد الكثير من الأشخاص أن الزومبا أكثر إثارة للاهتمام من التمارين الرياضية - أثناء التمرين، لن تحرق الدهون الزائدة وتعمل على جسمك بجنون فحسب، بل ستتقن أيضًا حركات الرقص الجميلة التي ستكون مفيدة في الحفلة.

7. التمارين الرياضية المائية

إنه مثالي لأولئك الذين يكرهون التعرق ولكنهم ليسوا سباحين جيدين بما يكفي أقصى تأثيرمن الحمل.

ومع ذلك، لا تقلق - فساعة من التمارين ستساعدك على حرق ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية، اعتمادًا على شدة التمرين.

ميزة أخرى هي أن جميع الحركات تتم في الماء، لذلك لا داعي للقلق إصابات محتملةوالكدمات.

لقد ثبت أن الجري هو أحد أكثر الأشياء أنواع فعالةتمارين حرق الدهون.

علاوة على ذلك، هذه واحدة من أفضل الأدويةمن التوتر والاكتئاب.

في ساعة من الجري يمكنك التخلص من حوالي 600، وفي نفس وقت الركض (الركض) تفقد المرأة التي تزن 59 كجم 550 سعرة حرارية.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن وحرق أكبر قدر ممكن، - طريقة رائعةتحقيق هذا!

9. التدريب الفاصلكثافة عالية

ربما لا يكون الجميع على دراية بهذه التمارين، لذلك دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل.

يتضمن التدريب المتقطع عدة أنواع من التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة دون توقف للراحة.

ستحتاج إلى 20 دقيقة فقط من هذا التمرين لحرق حوالي 300 سعرة حرارية، دون ممارسة أي تمارين كارديو.

يمكنك، على سبيل المثال، أداء قفزات الرفع لمدة 30 ثانية، ثم إنزال نفسك على الأرض والقيام بـ 10 تمرينات ضغط، ثم قفز الرافعات - قم بأداء 30 ثانية بوتيرة أسرع من قفزات الرفع، ثم 15 تمرين قفز، ثم 25 تمرين جلوس. شكا، أو استخدام مجموعات من أي حركات أخرى.

بمساعدة التمارين المستمرة، التي لا يتكرر تسلسلها أبدا (على عكس الحركات الرتيبة عند الجري، على سبيل المثال)، يتلقى الجسم حمولة ثقيلةويتم تضمين جميع المجموعات العضلية في العمل.

يجبر الحمل غير العادي الجسم على التكيف بسرعة، بينما يزداد معدل ضربات القلب ويتطور التحمل، وتتعزز قوة العضلات، ويتم حرق الكثير من السعرات الحرارية - وكل هذا في فترة زمنية قصيرة جدًا.

10. يوجا أشتانجا

دروس يوغا الأشتانغا، خاصة في غرفة البخار - طريقة فعالةحرق السعرات الحرارية.

يُطلق عليه أيضًا "اليوغا في التدفق" لأنه أثناء الفصول الدراسية، دون توقف - في "تدفق" مستمر، تقوم بعدة حركات متكررة. على الرغم من أن التأثير على الجسم يكون خفيفًا، إلا أنه يحدث أثناء ممارسة الرياضة الاحتراق الفعالرواسب الدهون، والحركات تشبه تدريب القلب.

هذا النمط من اليوغا هو الذي يطور القدرة على التحمل وهو الأنسب لحرق قدر لا بأس به من الطاقة بسرعة.

11. ركوب الأمواج

إذا كنت تعيش على الساحل، فحاول تعلم ركوب الأمواج - فهذه أيضًا طريقة رائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية.

للحفاظ على التوازن على اللوحة التي ترتفع وتنخفض، تشارك جميع مجموعات العضلات في العمل، وفي فترة قصيرة من الزمن تتخلص من الفائض.

12. الكيك بوكسينغ

هذا هو واحد من أفضل المناظرالنشاط البدني لحرق السعرات الحرارية. أي شخص يبدأ في ممارسة هذه الرياضة يفقد الوزن الزائد بسرعة.

لكن العديد من الأشخاص يمارسون رياضة الكيك بوكسينغ ليس فقط من أجل إنقاص الوزن - بل يساعد في تخفيف التوتر والشعور بالثقة في قدراتهم.

ضرب كيس اللكم بعد يوم سيءواحصل على تمرين جيد - ما الذي يمكن أن يكون أكثر جمالا؟

13. المشي لمسافات طويلة

طريقة أخرى فعالة لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة.

إذا كنت تحب المشي، فسوف تستمتع بالتأكيد بالمشي لمسافات طويلة. كل ما عليك فعله لهذا هو البدء!

هل يمكنك تسمية أنواع أخرى من النشاط البدني التي تساعد في ذلك؟ أقصر وقت ممكنيحرق أكبر عددسعرات حرارية؟

يعد حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني جزءًا من برنامج إنقاص الوزن، لكن الحركة يمكن أن تؤدي إلى نتائج مختلفة، لذا من الجيد معرفة التمارين التي ستكون أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزناحسب مسبقًا كمية السعرات الحرارية التي يجب التخلص منها يوميًا، مما يجعل حضور مفيدالجداول مع القيم الدقيقة.

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

متوسط ​​القيمة المطلوبة للشخص في حالة الراحة هو 1600 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، عند عرض أي نشاط، يجب زيادة هذا المبلغ بمقدار 500-1000 وحدة، اعتمادًا على شدة التسلية. رهناً بالتوافر زيادة الوزنتحتاج إلى خفض السعرات الحرارية دون أخذها بعين الاعتبار هذا العاملأي أن المعيار سيظل عند مستوى 1600-2500 سعرة حرارية في اليوم حتى بالنسبة لشخص يزيد وزنه عن 90 كجم.

عند حساب الاحتياجات الفردية، يجب أن يؤخذ نوع النشاط بعين الاعتبار. إذا كان الشخص مرتبطا بشدة العمل البدني، ثم قد يحتاج جسده أكثرطاقة. على التوالى، القاعدة اليوميةسيزيد بحوالي 500-700 وحدة أخرى، حيث سيتم حرق سعرات حرارية إضافية أثناء النشاط.

القواعد العامة لحرق السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، عليك حرق 20% من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. القاعدة اليوميةأي إذا كانت الأخيرة 1600 وحدة فأنت بحاجة إلى إنفاق 320 سعرة حرارية من خلال النشاط البدني. في هذه الحالة، يجب عليك اختيار الطرق الأكثر راحة لفقدان الوزن على حساب الطرق الأكثر فعالية إذا كانت غير محببة: الأحمال الدورية أو فصول مكثفةسوف يعطون النتيجة المرجوةفقط إذا كان لديك الحماس والرغبة في الحفاظ على جدول تدريب منتظم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي، وعدم تجاوز السعرات الحرارية المسموح بها وعدم استهلاكها الوجبات السريعةومنها الوجبات السريعة والكحول، إذ تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتطور الشعور بالثقل في المعدة.

هناك أيضا قواعد بسيطة، مما يجعل العملية أكثر كفاءة:

  1. يجب أن تكون مدة التدريب من 30 إلى 60 دقيقة مع التكرار 3 مرات على الأقل في الأسبوع. ويرجع ذلك إلى الحاجة إلى استنزاف موارد الجسم الداخلية بحيث يتطلب تجديد الطاقة تكسير الدهون تحت الجلد، لأنه في أوقات الهدوء يستخدم احتياطيات الجلوكوز.
  2. لا ينبغي أن تكون ممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية أمرًا شاقًا. يحتاج الجسم عدد كبيرالأكسجين من أجل إنفاق الطاقة بشكل مناسب، لذلك لا ينبغي السماح بحدوث ضيق في التنفس التعرق الغزير. وبالتالي، فإن الحمل الطويل ولكن الخفيف سيحقق تأثيرًا أفضل.

النشاط قيد التشغيل الهواء النقياستهلاك المزيد من الطاقة للجسم، أي أن الركض أو ركوب الدراجات أو التزلج سيكون أفضل من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ولكن يجب تجديد السعرات الحرارية المحروقة بشكل جزئي حتى لا يدخل الجسم في حالة من الإرهاق، فإذا تم استهلاك أكثر من كمية الطاقة اليومية أثناء التمرين، عليك بتناول الطعام. يجب أن يتم تجميع النظام الغذائي على أساس الاحتياجات المعتادة، منذ التغيير المفاجئ القائمة اليوميةيؤدي إلى أعطال لا مفر منها.

حرق الرسم البياني لمختلف التمارين

عند إنشاء برنامج تمرين، يجب عليك استخدام جدول حرق السعرات الحرارية لمختلف الأنشطة البدنية. من الصعب أن تأخذ في الاعتبار جميع أنواع الأنشطة، لذلك سيتم إعطاء الأكثر شعبية.

نوع النشاط الاستهلاك كيلو كالوري/ساعة
القفز على الحبل 400-700
مجموعة من التمارين تتكون من تمرين الضغط والقرفصاء ورفع الأثقال حتى 2 كجم 300-500
شريط أفقي 200-350
شريط مرجح 600-800
رقص بطيء 200-350
الرقص النشط 300-500
اليوغا الساكنة 200-400
ركوب الدراجة بسرعة 440-540
الهرولة 500-600
الجري على الدرج 700-900
التزحلق 600-950
التزلج 550-700
التزلج على الجليد 600-800
سباحة 400-600
ركوب الخيل 180-300
تمتد 90-250
تمارين الجمباز 150-520
تدريب القوة على الآلات 250-450
التمارين الرياضية المائية 380-600
سباق المشي 290-470
جولة على الأقدام 160-270
يوجا القوة 300-480
تدريب بيضاوي الشكل 370-590
كفاح 800-1200
تسلق الجبال 330-520
بيلاتيس 320-470
التمارين الرياضية 260-400

يعتمد استهلاك الطاقة، من بين أمور أخرى، على الوزن الأولي للشخص، لأنه يخلق ضغطًا إضافيًا على الجسم. وبالتالي، كلما كان فقدان الوزن أسهل، سيتم إنفاق سعرات حرارية أقل أثناء النشاط البدني. والعكس صحيح، منذ الجسم رجل كبيرهناك حاجة إلى المزيد العناصر الغذائيةللحفاظ على الحياة.

لحساب السعرات الحرارية المطلوبة، يجب عليك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أو استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية. الخيار الأخير مناسب بسبب وجود جداول وتوصيات مدمجة بشأن النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك، تأخذ البرامج في الاعتبار تقريبًا الخصائص الأيضية لمن يفقدون الوزن، مما يزيد من فعالية التدريب.

المبدأ العام لفقدان الوزن هو: يجب أن يكون إنفاق السعرات الحرارية أكبر من استهلاكها. لكن هذا لا يعني أن الشخص يجب أن يرهق نفسه بممارسة التمارين البدنية الثقيلة والتمارين التي لا نهاية لها في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك محاربة الوزن الزائد دون الإفراط في ممارسة الرياضة - ما عليك سوى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أنواع مختلفةالأنشطة، وكيفية حرقها بشكل صحيح.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية المحروقة؟

حساب استهلاك السعرات الحرارية على الانترنت

يعتمد إنفاق السعرات الحرارية خلال الأنشطة المختلفة على الوزن الإجماليلذا فإن الخطوة الأولى في ملء الجدول هي الإشارة إلى الوزن. بعد ذلك، حدد النشاط الذي تهتم به - ويمكن القيام بذلك بطريقتين:

  • أدخل نوع النشاط في البحث وحدد النشاط المناسب من القائمة المنبثقة؛
  • اختر نوع النشاط من قائمة الفئة المقابلة من الجدول أدناه

مثال:أنت مهتم بتكلفة السعرات الحرارية لغسل النوافذ.

  • انقر على فئة "الأعمال المنزلية" - صسوف تتوسع قائمة الأنشطة؛
  • ابحث عن "تنظيف النوافذ" وحدده من القائمة المقترحة؛
  • أشر في المربع الموجود على اليسار إلى الوقت الذي تقضيه في هذا النشاط بالدقائق؛
  • بعد تحديد الوقت المستغرق، سيتم إضافة هذا النوع من النشاط تلقائيًا إلى قائمة المهام المحددة.

وهكذا، في أعلى جدول الفئات، يتم تشكيل جدول استهلاك السعرات الحرارية الشخصية الخاص بك، مع الإشارة إلى مقدار استهلاك الطاقة بشكل منفصل لكل نوع من النشاط والاستهلاك الإجمالي النهائي. في القائمة النهائية، يمكنك تعديل مقدار الوقت المستغرق وحذف الأنشطة غير الضرورية.

يعد عداد استهلاك السعرات الحرارية هذا مناسبًا لتحليل إنفاق السعرات الحرارية إذا كان الهدف هو فقدان الوزن. وفي نهاية اليوم، يمكنك إضافة جميع أنشطتك خلال اليوم إلى القائمة ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها نشاطك البدني إجمالاً طوال اليوم. تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى أن الجسم ينفق الطاقة ويحرق السعرات الحرارية التبادل الأساسيالمواد حتى لو كنت تجلس على الأريكة أمام التلفزيون. ستجد نوعًا مشابهًا من النشاط في جدول إنفاق السعرات الحرارية في فئة "الترفيه" أو "الترفيه".

من الخدمات المفيدة لفقدان الوزن أيضًا حاسبة محتوى السعرات الحرارية للأطعمة والوجبات الجاهزة، ستجدها

استهلاك السعرات الحرارية أثناء الراحة

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة ل الحياة الطبيعيةجسم. نستقبله بالطعام، وننفقه على عمليات طبيعية مختلفة: الصيانة درجة الحرارة العاديةالجسم، والتمثيل الغذائي، والتنفس، ونمو الشعر، وأكثر من ذلك بكثير.

يحدث هدر السعرات الحرارية حتى عندما يكون الشخص في الداخل حالة الهدوءأو حتى ينام، لأن الجسم في هذه الحالة ينتج الحرارة، الأمر الذي يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة. لذلك، إذا قمت بتقليل درجة حرارة الغرفة إلى 15 درجة مئوية، فإن استهلاك السعرات الحرارية سيزيد ثلاث مرات. صحيح أن الجسم يسحبها من رواسب الدهون، وليس من احتياطيات الكربوهيدرات، لذلك في موسم البرد نرغب في كثير من الأحيان في تناول وجبة خفيفة، وتحدث زيادة الوزن بشكل أسرع.

ما الذي يحدد استهلاك السعرات الحرارية؟

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للحفاظ عليها الوزن الطبيعي؟ لا توجد صيغة عالمية هنا. متطلبات الطاقة للحفاظ على وظائف الحياة الطبيعية هي متطلبات فردية لكل شخص وتعتمد على الجنس والعمر ومعايير الجسم (الطول والوزن). بالنسبة للنساء فهو ما يقرب من 900-1800 سعرة حرارية في اليوم، وبالنسبة للرجال هو ضعف ذلك.

يتم حساب استهلاك الطاقة، أي عدد السعرات الحرارية المحروقة، باستخدام جداول خاصة، ولكن من الملائم أكثر استخدام محلل استهلاك السعرات الحرارية عبر الإنترنت، حيث يتم تنفيذ جميع الحسابات تلقائيًا.

آخر نقطة مهمةهو أن أنواع الأنشطة المختلفة تختلف عن بعضها البعض في عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

لو نحن نتحدث عنهأما بالنسبة للرياضة، فتعتبر الملاكمة والمصارعة من أكثر الرياضات استهلاكاً للطاقة، بينما تتطلب رياضة التجديف والرماية أقل قدر من الطاقة. كما أن ربات البيوت اللاتي لديهن أمهات شابات يحرقن الكثير من السعرات الحرارية: على سبيل المثال، ساعة من اللعب النشط مع الأطفال أو غسل النوافذ تعادل ساعة واحدة من التشكيل من حيث كمية الطاقة المستهلكة، ويحل التسوق وصعود السلالم بأكياس ثقيلة محل النشاط البدني. جلسة لمدة 60 دقيقة مع الجمباز الخفيف.

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها نوع معين من النشاط، وكذلك حساب تكاليف الطاقة باستخدامه آلة حاسبة على الانترنتفي هذه الصفحة. باستخدام الآلة الحاسبة والجدول مع حساب السعرات الحرارية المستهلكة، يمكنك بسهولة اختيار نشاط يناسب ذوقك، مما سيساعدك على فقدان الوزن بسرعة وسهولة. جنيه اضافية‎وأيضاً حافظي دائماً على وزنك في مستوياته الطبيعية.