والمثير للدهشة أن هناك عالم كمية ضخمةالمرأة التي حلمها العزيز هو أن تتحسن! تسعى العديد من الفتيات إلى تقليل الوزن، لأنهن يعتقدن أنه إذا كنت نحيفة، فيجب أن تكوني جذابة ومرغوبة. ولكن هذا ليس صحيحا. يمكن أن تكون النحافة محفوفة بعواقب وخيمة ومحزنة إلى حد ما على الصحة. في بعض الأحيان تكون أكثر خطورة من رواسب الدهون الزائدة، لذلك سنكتشف اليوم كيفية زيادة الوزن للفتاة.

في الوقت الحاضر، ترغب النساء في إنقاص الوزن أكثر من زيادة الوزن. هناك الكثير من المقالات على الإنترنت حول كيفية خسارة تلك الكيلوجرامات المكروهة في 10 أيام وما شابه ذلك، لكن المعلومات حول كيفية اكتساب هذه الكيلوجرامات قليلة للغاية.

والأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة لا يعرفون ما هي الإجراءات التي يجب عليهم اتخاذها. إن حشر كل شيء في نفسك لا يؤدي إلى النتيجة المرجوة. إنه يضر الجسم فقط ويعطل العمل المستقر نظام الغدد الصماء. تمامًا كما هو الحال عند فقدان الوزن، لزيادة الوزن والحصول على قوام جميل، عليك الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة. ستجد في مقالتنا نصائح مفيدة حول كيفية زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك.

كيفية زيادة الوزن للفتاة - أسباب النحافة

ومع ذلك، أولا وقبل كل شيء، من الضروري معرفة سبب النحافة الشديدة. ربما لديك عملية التمثيل الغذائي بسرعة فائقة؟ علم الوراثة؟ كيف هي شهيتك؟ هل تم فحصك من قبل طبيب الجهاز الهضمي؟ تأكد من استشارة طبيب مؤهل لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي. إذا كان كل شيء على ما يرام مع صحتك، فيمكنك البدء بأمان في تقديم المشورة حول كيفية زيادة الوزن، وماذا تأكل لزيادة الوزن وما سيساعد على زيادة وزن الجسم.

كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح؟

لمعرفة كيف يمكن للفتاة أن تكتسب الوزن، أي الطرق والطرق المناسبة لك لزيادة الوزن، عليك أن تحدد وزنك المرغوب. احسب مؤشر كتلة جسمك (مع الأخذ في الاعتبار عمرك ووزنك الفعلي وطولك). في هذه المقالة سنبحث عن خيارات ليس فقط حول كيفية زيادة الوزن، ولكن أيضًا حول كيفية زيادة كتلة العضلات. بحيث يكون الجسم متناسقاً وجذاباً، وغير مترهل مع الجلد المتدلي.

ماذا نأكل لزيادة الوزن؟

الآن سنتحدث عن التغذية السليمة التي ستساعدنا على التحسن وعدم الإضرار بصحتنا، وسنحلل بالتفصيل ما يجب أن نأكله لزيادة الوزن.

1. المزيد من السعرات الحرارية

الشرط الأساسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ننفقه يوميًا. وأول شيء عليك القيام به هو زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. المعدل اليومي للفتاة الصغيرة هو 1500 سعرة حرارية في المتوسط. ولتحقيق النتيجة أضف 500 سعرة حرارية أخرى، لأننا إذا استهلكنا نفس عدد السعرات الحرارية التي نحرقها، فإن وزن جسمنا سيبقى كما هو. فقط ضع في اعتبارك أن الطعام يجب أن يكون صحيًا ومفيدًا.

لا ينبغي أن تشعر بالانتفاخ مثل البالون. تماما مثلما يقطع اتباع نظام غذائي له الحصة اليوميةمقابل 500 سعرة حرارية، تضيف هذه الـ 500 سعرة حرارية لنفسك. مع هذا النهج، يصبح اكتساب 1-1.5 كجم أمرًا واقعيًا. يرجى ملاحظة أن السعرات الحرارية الزائدة لا تعني الأطعمة المقلية الثقيلة.

يجب أن تعرف ما هي الأطعمة التي تعتبر صحية والأفضل بالنسبة لك في معركتك لخسارة الوزن. بروتين صحييحتوي على سمك السلمون والتونة والدجاج والبقوليات والبيض. أكبر عدد من الكربوهيدرات في معكرونةخبز الحبوب الكاملة، عصائر الفاكهةوالفواكه المجففة والشوفان والأرز البني والموز والمكسرات والخضروات النشوية (البطاطا والجزر واليقطين والبطاطا الحلوة).

2. تناول الدهون الصحية

المنتجات التي تحتوي على الدهون الصحية، فهي ببساطة لا يمكن الاستغناء عنها ويجب إدراجها في النظام الغذائي لزيادة الوزن للفتيات. ولذلك ينصح بتناوله عدد كبيرزيت الفول السوداني وزيت الزيتون والجبن والبذور والمكسرات والأفوكادو. خيار الوجبات الخفيفة الرائع هو شطيرة زبدة الفول السوداني، أو خليط الجوزمع الأفوكادو. قم دائمًا بتزيين السلطات بكمية كافية من زيت الزيتون.

ليست كل الدهون صحية. يستحق تجنبه الدهون المشبعةعلى الرغم من أنها تزيد من وزن الجسم، إلا أنها تسبب بعض الشيء إدمان الطعام. هذه هي البطاطس المقلية والبرغر وكعك الجبن وحلقات البصل والشوكولاتة والحلويات والمخبوزات ورقائق البطاطس والخبز المحمص الفرنسي والكريمة. ويحدث أنه يصعب على الشخص تغيير سلوكه الغذائي، خاصة إذا كانت شهيته ضعيفة دائمًا. في هذه الحالة، عليك التصرف بعناية، وإضافة أطعمة جديدة تدريجياً إلى نظامك الغذائي.

3. قم بزيادة حجم حصتك

وبطبيعة الحال، يجب عليك زيادة حصتك العادية لزيادة الوزن. ما عليك سوى تناول طبق أكبر، ومن ثم لن تبدو كمية الطعام مخيفة جدًا. لنفترض أنك تأكل دائمًا بيضتين دجاج على الإفطار. من الآن فصاعدا سوف تأكل 3 بيضات دجاج! انها بسيطة! إذا كنت معتادًا على تناول الحبوب، أضف موزة وبيضة مسلوقة. من الصعب جدًا تغيير التقاليد والعادات الراسخة، لكنه ممكن. تعتبر طريقة الطبق الكبير فعالة جدًا في خداع عقلك ليعتقد أنك تتناول طعامًا أقل مما تتناوله بالفعل.

• عند تحضير الساندويتش، أضف دائمًا قطعة إضافية من الجبن لجعل الوجبة الخفيفة مغذية أكثر. أو أضف الجبن إلى العجة أو البيض المخفوق.
• إذا كنت معتادًا على تناول كميات صغيرة، قم بزيادة الكمية تدريجيًا. ابدأ بإضافة ملعقة إضافية لكل وجبة. على سبيل المثال، لتناول العشاء لديك بطاطس مهروسةأو المعكرونة أو الأرز. ضع الجزء العادي الخاص بك وأضف ملعقة أخرى.
• قم دائمًا بتتبيل سلطات الخضار بالزبدة أو زيت الزيتون والجبن والمواد القابلة للدهن والصلصات.

نصيحة: إذا كنت تجد صعوبة في اختيار الطعام لزيادة الوزن، فاحرص على استشارة أخصائي التغذية لوضعه النظام الغذائي المناسبلاكتساب وزن إضافي، وقائمة طعام تناسبك.

4. تناول الطعام في كثير من الأحيان

لزيادة الوزن، تحتاج الفتاة إلى زيادة عدد وجباتها. بدلًا من وجبة الإفطار والغداء والعشاء المعتادة، أضف وجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. من المهم جدًا عدم تخطي أوقات الوجبات. بالمناسبة، يتفق معظم خبراء التغذية على أن تناول 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة أفضل بكثير من 3 مرات في اليوم، ولكن بكميات كبيرة. حتى تتمكن من زيادة الوزن وعدم المشي بطن ممتلئ. إذا كان هذا واقعيًا بالنسبة لك، فسيكون من الرائع تناول 6 مرات في اليوم! وهذا بلا شك سيجعلك تكتسبين الوزن في أقصر وقت ممكن، دون انتفاخ ومشاكل أخرى.

5. شرب السعرات الحرارية

لقد اكتشفنا أنه لكي تتحسن أنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية في طعامك، ولكن في بعض الأحيان يصبح تناول الطعام مملًا حقًا. هل جربت العصائر؟ كوكتيلات البروتين والفواكه هذه لذيذة جدًا ولا تقل عن السعرات الحرارية. خذ الفواكه المفضلة لديك، مثل المانجو أو الموز، وأضف الحليب أو الزبادي أو العسل، وامزجها في الخلاط. سيكون هذا بديلاً رائعًا للشاي أو القهوة التي تحتوي على 0 سعر حراري. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، اعتد على إضافة الحليب إليها - فهذا سيجعلها مغذية أكثر قليلاً على الأقل. كما أنه من الصحي والفعال جدًا شرب عصائر الفاكهة الطازجة.

إذا كنت لا تزال لم تفهم كيفية زيادة الوزن، فأنت بحاجة فقط إلى تناول الطعام من أجل النمو، ولهذا تحتاج إلى تحليل نظامك الغذائي. سنساعدك في معرفة ماذا تأكل ومتى.

تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات كلما أمكن ذلك. يمكن أن تحتوي الوجبات الخفيفة على سعرات حرارية أكثر من الغداء أو العشاء. في طريقك إلى الدراسة، يمكنك تناول الموز - لن يستغرق الأمر وقتًا، وسيضيف سعرات حرارية. أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، تناول المكسرات والمقرمشات أو الفول السوداني المملح سوف ينعشك تمامًا أثناء تحضير العشاء.

قائمة عينة لزيادة الوزن

لزيادة الوزن بسرعة، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر بكثير مما تنفقه. ولهذا قمنا بإعداد قائمة خاصة لزيادة وزن الفتيات اللاتي ما زلن غير قادرات على رؤية حركة الإبرة على الميزان. لقد اخترنا لك في قائمة واحدة ما تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن، ولكن يمكنك تغيير نظامك الغذائي بناءً على تفضيلاتك وقدراتك.

إفطار

• بيض مخفوق عدد 2 بيضة مع الجبنة والدجاج (1/2 صدر دجاج)
• 1 كوب من الحليب

وجبة خفيفة في الصباح

• عصير الفواكه (الموز، المانجو)
• 22 كاجو

عشاء

• ساندويتش الدجاج والجبن

وجبة خفيفة بعد الظهر

• بار البروتين أو حفنة من اللوز المحمص أو الفول السوداني

عشاء

• وعاء من البطاطس المهروسة
• 2 طبق سلطة خضار مع الصلصة

حَلوَى

• زبادي بالتوت المجمد

انتبه! إذا كنت ترغب في بدء موعدك المضافات الغذائيةأو فيتامينات، تأكدي من استشارة طبيبك!

7. يجب أن يكون الطعام لذيذا

غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من مذاق الطعام، وغالبًا ما يكونون انتقائيين ويضطرون إلى ذلك ضعف الشهية. إذا كان هذا هو حالك، قم بتنويع قائمتك واجعل طعامك لذيذًا! على سبيل المثال، عند إعداد شطيرة، أضف القليل من المايونيز وأضف شريحة من الجبن. سوف تكتسب شطيرة عادية طعمًا أكثر ثراءً. إذا كان لديك معكرونة عادية على الغداء، فقم برشها بالجبن المبشور وستحصل على طبق لذيذ ومغذي بشكل لا يصدق. القليل من اللحوم الحمراء - وسوف تصبح اللازانيا أو الكاري أكثر ثراءً بالسعرات الحرارية، وسوف يتحسن الطعم فقط.

8. لا تنسى ممارسة التمارين الرياضية لنمو العضلات

إذا كنت تعتقد أنه مع زيادة الوزن يمكنك الاسترخاء ونسيان التدريب، فأنت مخطئ بشدة. على العكس من ذلك، بفضل التدريب المنتظم، لا يمكنك زيادة وزن جسمك، فتأكد من تقليل شدة التمرين وتكراره. لكن لا يجب أن تتخلى عن النشاط البدني بشكل كامل، فالحركة هي الحياة كما يعلم الجميع.

كقاعدة عامة، التمارين الرياضية مثل الجري والرقص والكيك بوكسينغ وغيرها مخصصة فقدان الوزن النشط. لذلك، من أجل زيادة وزن الجسم، يجب عليك أداء تمارين القوة اللاهوائية التي تشمل جميع مجموعات العضلات. يستخدم لاعبو كمال الأجسام تدريبات القوة هذه لبناء العضلات، وبالتالي كتلة الجسم. تمارين القوة – طريقة رائعةاجمع بين العمل والمتعة: إنه مفيد لصحتك ويزيد وزنك.

ستزيد التمارين اللاهوائية من شهيتك، ولن تزيد الوزن فحسب، بل ستجعل جسمك جميلًا ومنحوتًا أيضًا. تذكر أنه كلما زاد نمو العضلات، كلما زاد ذلك تبادل أفضلالمواد. وهذا يعني أن الجسم سيحتاج إلى المزيد من الطعام.

تمارين معقدةيتم الأداء مع التركيز على العضلات الكبيرة، وبالتالي سيتم اكتساب وزن الجسم بشكل أسرع. لا تتعطل تمارين معزولةفمن الأفضل الضغط على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. خذ فترات راحة بين التدريبات، ولا تجهد نفسك. ولكن ليست هناك حاجة للاسترخاء أكثر من اللازم.

تمارين التضخيم الشامل للفتيات

التمارين الأساسية لتطوير الفخذ الداخلي:

• يتقرفص بدون وزن
• يتقرفص مع موقف أوسع
• أداء شد الساق في جهاز المحاكاة

أفضل التمارين لتنمية الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف:

• الرفعة المميتة. يتم تنفيذها على أرجل مستقيمة
• انحنى للأمام مع الحمل

تمارين ربلة الساق:

• يرفع العجل واقفاً. يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، ولكن للقيام بذلك، قم بإضافة وزن إضافي
• رفع الساق بساق واحدة

تمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس:

• تمارين الضغط. يجب أن يكون موضع اليدين ضيقًا. إذا كان من المستحيل أداء هذا التمرين، يمكنك إراحة ركبتيك على الأرض.
• اضغط على الحديد أو الدمبل العلوية

الأكثر تمارين فعالةلزيادة العضلات - وهي القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء والسحب على الشريط. سوف تحقق نتائج ممتازة، ولكن فقط إذا اتبعت نظام التدريب. وبالإضافة إلى ذلك، يجب عليك زيادة الحمل تدريجيا. عندما تشعر أنه من السهل عليك بالفعل أن جسمك معتاد على هذا الوزن، فتناول أوزانًا أثقل.

برنامج تدريبي لزيادة الوزن

مخطط التدريب:

• تسخين
• - عدة مجموعات للإحماء بأوزان خفيفة
• 3 طرق مع أوزان العمل

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة لزيادة الوزن؟ - 3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع ستكون كافية لزيادة الوزن.

برنامج تدريبي لزيادة الوزن فتاة نحيفة:

الإثنين (ظهر الصدر + الترايسبس)

1. الرفعة المميتة – 3×10
2. تمرين ضغط الحديد المائل أو الدمبل – 4×10
3. الجر كتلة عموديةإلى الصدر - 4×12
4. تمرين الضغط بالحديد بقبضة محكمة – 3×8

الثلاثاء - راحة

الأربعاء (الساقين + الأرداف (المؤخرة))

1. يتقرفص مع الحديد على الكتفين - 3x8
2. اضغط على الساق في جهاز المحاكاة - 4 × 10
3. الطعنات باستخدام الحديد في آلة سميث - 3x10
4. تجعيد الساق الكذب - 4 × 10
5. يرفع العجل أثناء الوقوف في الآلة - 4×15

الخميس - راحة

الجمعة (الذراعين والكتفين)

1. تجعيد الحديد - 3 × 8
2. تمرين ضغط الحديد بقبضة محكمة – 3×10
3. تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس – 3×10
4. صف الحديد إلى الذقن - 3x8

السبت والأحد - راحة

تعتبر اليوغا طريقة رائعة لزيادة وزن الجسم إذا كان التوتر وبطء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض القدرة على التحمل هي الأسباب الجذرية لمشاكلك. سيساعد ذلك على تغيير حياتك للأفضل، واستعادة راحة البال الداخلية، ونتيجة لذلك، سوف تتحسن بالتأكيد!

• يساعد Sarvangasana على تطبيع وزنك حسب عمرك وطولك. هذا أسانا لديه الكثير من المزايا التي لا يمكن إنكارها. يرجى ملاحظة الرسم التوضيحي: الوزن الجسم الخاصيتم نقله إلى الكتفين.

• يعد Pavanamuktasana علاجًا ممتازًا لأمراض الجهاز الهضمي المختلفة ويساعد أيضًا على زيادة الشهية. الاسم الآخر لهذا الأسانا هو وضعية إطلاق الريح. فهو يخفف التوتر في أسفل الظهر، ويريح الفقرات ويعطي تأثير تدليك رائع للأعضاء الداخلية لتجويف البطن.

• فاجراسانا بمثابة تمرين القوة. تعمل هذه الوضعية على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يجعل جسمك قويًا ومرنًا بشكل غير عادي. يوصى أيضًا باستخدام الأسانا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تعمل فاجراسانا على تقوية العمود الفقري بشكل مثالي، وتشتهر أيضًا بتعزيز طول العمر.

• البراناياما هو تمرين للتنفس يساعد جسمك على العمل بشكل أفضل من الداخل، مما يجعلك أكثر نشاطًا وهدوءًا وتركيزًا. من خلال ممارسة هذا يوميا، سوف تحرز تقدما في تحقيق العقل والجسم السليم.

• تعمل الوضعية الميتة، أو سافاسانا، على استرخاء الجسم والدماغ بالكامل، وتخفيف التوتر و المشاعر السلبية. عادة يتم تنفيذ هذا الأسانا في نهاية الفصل. أنه يقلل بشكل ملحوظ ضغط الدم‎يخفف الأرق.

10. احتفظ بمذكرات طعام

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت ببساطة تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات طعام. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في وجباتك، ومعرفة تفضيلاتك الغذائية، وكذلك الاحتفاظ بإحصائيات وزنك. في نهاية كل أسبوع، قم بتقييم نتائجك من خلال تدوينها. سيكون هذا حافزًا كبيرًا لك وسيجعلك لا تستسلم وتمضي نحو هدفك.

11. القضاء على التوتر

لقد كان فقدان الوزن أو اكتسابه دائمًا ولا يزال يمثل موقفًا مرهقًا لكل شخص. ولهذا السبب يصبح التوتر في كثير من الأحيان العقبة الرئيسية في طريقك لفقدان الوزن، أو كما في حالتنا، زيادة الوزن. بعد كل شيء، جنبا إلى جنب مع الكيلوغرامات، فإنه يترك جسمنا. قوة الحياة، معنويات جيدة، صحة جيدة. بادئ ذي بدء، من الضروري القضاء على جميع العوامل التي تسبب التوتر. ابدأ بأخذ حمامات الاسترخاء كل مساء. أو قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص حتى تسقط. التأمل، اليوغا، تمارين التنفس- كل هذه الطرق معروفة ب أفضل مضادات الاكتئاب. حاول أيضًا قضاء المزيد من الوقت في الخارج أو قراءة كتبك المفضلة أو مجرد المشي في الحديقة. إحدى الطرق الجيدة للحفاظ على متعة الحياة هي ممارسة هواية إبداعية، مثل التطريز أو سجل القصاصات. تجلب الحيوانات الأليفة أيضًا مشاعر إيجابية إلى حياتنا.

12. النوم الصحي

النوم الكافي والصحي مهم جدًا لتحقيق هدفك. من المعروف منذ زمن طويل أن النوم هو مفتاحك صحةو صحة جيدة. يحتاج الإنسان إلى 8 ساعات من النوم المتواصل ليكون لائقاً ويستمتع بالحياة. تذكر أن جسمك يحتاج راحة جيدةلتعمل بشكل طبيعي.

إذا قمت بتدريبات القوة، فإن عضلاتك تتعافى بشكل أفضل أثناء النوم.

13. حفز نفسك

إن إضافة بضعة كيلوغرامات من العضلات إلى جسمك ليس مزحة. صدقوني، الأمر أصعب بكثير من فقدان الوزن. ومع ذلك، لتحقيق النتائج، تحتاج إلى تشجيع نفسك، والحفاظ على الإيمان بنفسك، وبعد ذلك كل شيء سوف ينجح! لكن لا يجب أن تتوقع أنك ستكتسب وزنًا سريعًا أيضًا. خلاف ذلك، فإن خيبة الأمل أمر لا مفر منه، ونتيجة لذلك، فقدان الدافع. يجب ألا تحدد هدفًا لزيادة الوزن بأكثر من 4 كجم شهريًا. زيادة الوزن بشكل مكثف مضر بالصحة فلا تتعجل في هذا الأمر. قل لنفسك أن كل كائن حي فريد من نوعه، وأن لديك أساليبك وتقنياتك الخاصة. إحدى الطرق الجيدة لتحفيز نفسك هي قراءة قصص نجاح الآخرين في كثير من الأحيان وإلقاء نظرة على الصور قبل/بعد. ستكون فكرة رائعة أيضًا أن تقوم بالتسجيل في منتدى مواضيعي والعثور على أشخاص متشابهين في التفكير هناك. إن معرفة أنك لست وحدك في مشكلتك أمر داعم للغاية ويمنحك القوة للمضي قدمًا، على الرغم من كل الإخفاقات. بالإضافة إلى ذلك، تعد روح المنافسة الجماعية دافعًا ممتازًا لتحسين الذات.

14. حافظ على صحتك

أهم شيء يجب أن تتذكره هو البقاء بصحة جيدة. الصحة يجب أن تأتي أولا. لسبب ما، يعتقد الكثير من الناس أنه بما أنك تحتاج إلى زيادة الوزن، فكلما كان الطعام أكثر دسمًا وضررًا، كان ذلك أفضل. وهذا رأي خاطئ تماما! يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا وأن يكون الطعام صحيًا. لا تنسى التدريب. خطط ليومك بحيث يكون كل شيء التقنيات اللازمةتم دمج الطعام بشكل متناغم مع النشاط البدني.

بالطبع، من خلال تناول الأطعمة الدهنية أو الوجبات السريعة، ستزيد وزنك في النهاية (وهذا أمر لا مفر منه)، ولكنك ستسبب أيضًا ضررًا كبيرًا لصحتك. هذا هو، في المقام الأول، الكوليسترول، وهو قاتل بطيء ولكنه أكيد للصحة. ثانيا، هناك محتوى السكر في الغذاء. وهذا أمر خطير بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. كما أن الإفراط في تناول الطعام مضر جدًا، لذا يجب ألا تملأ معدتك إلى حد الغثيان والقيء. يمكن أن تسبب هذه الطريقة ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتك، مما يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي لديك، فضلاً عن عمل البنكرياس والأعضاء الداخلية الأخرى. بعد كل شيء، هدفنا هو زيادة الوزن دون التسبب في ضرر لجسمنا، وليس فقط أن نصبح سمينين. هذه أشياء مختلفة تمامًا. بالمناسبة، ربما يكون هناك مدخنون أو أولئك الذين يحبون الاستمتاع بكأس أو اثنين بين القراء النبيذ اللذيذ؟ لذا فإن التدخين والكحول يعيقان النمو كتلة العضلات، لذا فإن الأمر يستحق الحد من العادات السيئة (أو التخلص منها تمامًا!).

وأخيرا، أود أن أتمنى لك ألا تحيد عن المسار الذي تقصده، حتى لو استغرق وصول النتيجة المرجوة وقتا طويلا. تذكر أن كل الأشياء العظيمة تستغرق وقتًا. إذا مرت أيام أو أسابيع أو أشهر، وظل الوزن كما هو - فلا تثبط عزيمتك! فقط استرخي واستمتع بالحياة وكل شيء سينجح. الموقف الإيجابي مهم في كل شيء.

على أساس المواد:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

Womanshape.ru

كيفية زيادة الوزن للفتاة: خطة العمل

يتضمن تحقيق هدفك وضع خطة عمل واضحة تسمح لك بالحصول على الوزن المطلوب بسرعة. ويتلخص الأمر في ثلاث نقاط أساسية:

• تغيير عادات الأكل.
• تدريب القوة المنتظم.
• مراجعة نمط حياتك.

ويتطلب كل منها دراسة تفصيلية وإدراكًا واضحًا وتطبيقًا على الروتين اليومي. خلاف ذلك، فإن الوزن إما سيبقى دون تغيير، أو على العكس من ذلك، سيبدأ في الانخفاض.

ما هو نمط الحياة الذي يساهم في زيادة الوزن؟

المواقف العصيبة والمزاج المكتئب المستمر لدى الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي يصاحبهم فقدان الكيلوجرامات. على العكس من ذلك، فإن التمتع بمزاج جيد ومشاعر إيجابية باستمرار سيساعد الجسم على التكيف بسرعة وإعادة التكيف مع حقيقة أنك بحاجة إلى زيادة الوزن، وعدم إنفاق مصادر الطاقة الحالية والواردة.

لا عادات سيئة. لا توفر الجرعات الكبيرة أو الصغيرة من الكحول أي فوائد صحية. التدخين ليس له تأثير ضار على الجسم فحسب، بل يسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي. ومن خلال الإقلاع عن التدخين، سيصبح اكتساب الكيلوغرامات المطلوبة أسهل بكثير. كل هذا صحيح فقط عندما يتم التخلص من الأنشطة التي تستهلك الطاقة الزائدة.

هذا الأخير يعني أنه يجب عليك الامتناع عن أي تمارين هوائية. يتطلب الرقص والجري والسباحة والتمارين الرياضية وممارسة التمارين الرياضية على الدراجات والمدربين البيضاويين تكاليف الطاقة، ولكن ليس لها أي تأثير تقريبًا على نمو الأنسجة العضلية، وبالتالي تؤدي إلى انخفاض أكبر في الحجم.

أنت بالتأكيد بحاجة إلى الإيمان القوة الخاصةوالنجاح. وجود فكرة واضحة بأن الهدف سوف يتحقق هو أمر محفز. وإلا فلن يتم تحقيق أي نتائج. واحد آخر نقطة مهمةوالذي لا ينبغي أن يكون مضللاً هو أنه بالطبع لن يكون من الممكن بناء جسم جميل في شهر واحد. يستغرق الأمر الكثير من الوقت، ولكن كل تغيير يحدث سيجلب لك شعورًا لا يصدق بالرضا ويجعلك تعمل بشكل أكبر.

الجنيهات التي تكتسبها تمثل كلا من الأنسجة الدهنية والعضلية. وإذا لم تتخلص من الأول، فلن تكون النتيجة تقريب الخطوط العريضة الأنثوية، ولكن الطيات التي لن تضيف جاذبية إلى الشكل بأي حال من الأحوال. يمكن تجنب ذلك عن طريق تدريب القوة الذي يهدف إلى زيادة الكتلة بشكل أساسي من خلال العضلات.

يتراوح استهلاك الطاقة لمدة ساعة من تمارين القوة من 350 إلى 450 سعرة حرارية، وهو ما لن يسمح بفقدان الوزن، ولكنه سيعطي دفعة كبيرة لنمو الأنسجة العضلية. إنه جزء الجسم الذي يتم العمل عليه والذي سيزداد حجمه. وبالتالي، يمكنك بسهولة تعديل صورتك الظلية والمناطق الأكثر إشكالية عن طريق ضخ الأرداف والبطن والساق وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو اختيار التمارين الصحيحة.

التغذية هي أساس زيادة الوزن

بدون تغيير نظامك الغذائي، من المستحيل إحراز أي تقدم في زيادة الوزن. تحدث زيادة الوزن في الجسم عندما يتم توفير العناصر الغذائية الزائدة. يصرف الفائض على:

• بناء الأنسجة العضلية أثناء تدريب القوة.
• دعم مستودعات الجليكوجين والدهون، وهي احتياطيات الطاقة.

تظهر رواسب الدهون، أي الطيات غير المرغوب فيها، فقط عندما تكون التغذية غير منضبطة ويتم تقليل النشاط القوي إلى الحد الأدنى. وهذا يستلزم الحاجة إلى أداء تمارين القوة.

تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال اليوم. إذا كانت أصغر، فمن المستحيل ببساطة تحقيق أي تقدم في زيادة الوزن - لن تزيد العضلات ولا الدهون.

يتيح لك العثور على نقطة التوازن الإجابة على هذا السؤال - وهذا مؤشر على أن الوزن يظل مستقرا، أي أن الشخص لا يتحسن ولا يفقد الوزن. للقيام بذلك، تحتاج إلى وزن نفسك وتناول الطعام كالمعتاد لمدة أسبوع، مع حساب السعرات الحرارية اليومية.

لا ينبغي السماح بالقفزات المفاجئة. تحتاج إلى تناول الطعام ضمن نفس الحد من السعرات الحرارية كل يوم. يجب أن لا تحرم نفسك من أي شيء. تحتاج فقط إلى حساب السعرات الحرارية بدقة، بما في ذلك الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

وبعد سبعة أيام، يجب تكرار إعادة الوزن. أفضل في نفس الوقت مثل الأول. إذا لم يتغير الوزن، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال الأسبوع هو نقطة التوازن التي يظل عندها وزن الجسم دون تغيير.

وينصح للفتيات بالحصول على 500 جرام أسبوعيًا، أي ما يقرب من 2 كجم شهريًا. شخص ما لديه رقم، اعتمادا على الخصائص الفردية، سيكون الرقم أقل قليلاً. ومع ذلك، يجب أن تتراوح الزيادة الإجمالية خلال 30 يومًا بين 1 و2 كجم. وإذا التزمت بهذه الدورة، فمع مرور الوقت سوف تكتسب الوزن المطلوب.

زيادة نصف كيلو توفر زيادة في السعرات الحرارية. لا توجد توصيات دقيقة هنا. بالنسبة لبعض الفتيات، يكفي إدخال 400 سعرة حرارية في نظامهن الغذائي، بينما بالنسبة للآخرين فإن 500 سعرة حرارية لا تكفي. لا يمكن العثور على العدد الدقيق إلا بشكل تجريبي.

خلال الأسبوع الأول من بدء برنامج زيادة الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية من نقطة التوازن بما لا يقل عن 300 سعرة حرارية. وإذا لم تكن هناك زيادة أو كانت أقل من 500 جرام فعليك زيادتها قليلاً محتوى السعرات الحرارية اليوميةوهكذا حتى تتحقق الزيادة المطلوبة.

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟

تمثل السعرات الحرارية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الوظائف والأنظمة الحيوية، وللقيام بأي نشاط بدني يقوم به الشخص. يأتي حصريًا من الطعام المستهلك. يمكن أن يكون مصدر الطاقة أي عنصر غذائي أساسي - البروتين والدهون والكربوهيدرات.

لكل 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرة حرارية، والدهون - 9 سعرة حرارية. لذلك، لا يهم نوع الطعام الذي تتناوله لزيادة الوزن. الشيء الرئيسي هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم معها. يتيح لك ذلك تناول الطعام بشكل متوازن قدر الإمكان وعدم حرمان نفسك من العديد من الأشياء اللذيذة، والتي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات.

مبادئ زيادة الوزن - نسبة BZHU

يجب على الفتاة التي ترغب في زيادة الوزن، ولكنها تكتسب كيلوغرامات بشكل رئيسي من الأنسجة العضلية بدلاً من رواسب الدهون، توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح في نظامها الغذائي.

السناجب

يزيد التدريب من الحاجة إلى البروتين، لكن الكمية لكل كيلوغرام من وزن الجسم تتراوح من 1 إلى 2 غرام يومياً. توصيات الشركات المصنعة للتغذية الرياضية أعلى قليلاً، لكنها غالبًا ما تكون مدفوعة بالرغبة في بيع مادة مغذية باهظة الثمن، وهي البروتين.

يتم تحويل الفائض منه إلى جلوكوز عند الحاجة إلى الطاقة، أو يتم إخراجه عندما لا تكون هناك حاجة إليه. يجب أن تأخذ الفتيات كمية متوسطة تعادل 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسمهن. هذا المبلغ يكفي ليس فقط لتجديد تكاليف الطاقة، ولكن أيضا للبناء ألياف العضلات. وإذا كان وزنك 50 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول 75 جرامًا من البروتين يوميًا.

الدهون

يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون. إذا تم استبعادهم من النظام الغذائي، فإنه يؤدي إلى مشاكل صحية. المخاوف بشأن الدهون لا أساس لها من الصحة إلى حد كبير. تحتوي الدهون على عدد كبير من السعرات الحرارية، والتي تشبع بسرعة وبشكل جيد. الشيء الرئيسي هو التمسك القاعدة اليومية 20-30% من إجمالي النظام الغذائي. إذا كان السعرات الحرارية اليومية 1500 سعرة حرارية، فيجب أن تمثل الدهون حوالي 375 سعرة حرارية (25٪)، أي 42 جم (375/9).

الكربوهيدرات

أنها تمثل أنظف مصدر للطاقة. بعد حساب كمية البروتين والدهون، يمكن ملء بقية النظام الغذائي بأمان بالبطء و الكربوهيدرات السريعة. الشيء الرئيسي هو البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم، وكان الوزن الأولي 50 كجم، فقد تمثل العناصر الغذائية النسبة التالية:

• البروتين: 75 جرامًا يوميًا × 4 = 300 سعرة حرارية
• الدهون: 44 جرامًا يوميًا × 9 = 400 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 1600 – 700 = 900 سعرة حرارية / 4 = 225 جم يوميًا

بناءً على هذا الحساب، يمكنك بسهولة حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

توزيع العناصر الغذائية ليس هو المبدأ الوحيد الذي يجب اتباعه عند إنشاء قائمة لزيادة الوزن. من الضروري شرب كمية كبيرة من السوائل، ولكن ليس الماء فقط، ولكن الشاي والكومبوت والعصير وما إلى ذلك. يشارك السائل بشكل مباشر في جميع العمليات التي تحدث في الجسم. المؤشر الرئيسي للرطوبة الكافية هو غياب الشعور بالعطش.

يجب عليك بالتأكيد تناول الفيتامينات. من الأفضل إعطاء الأفضلية للرياضة. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فإن الصيدليات تفعل ذلك. تختلف التكلفة بالنسبة لهم، ولكنها تتشكل ليس بسبب اختلاف الجودة إذا كان التركيب متشابهًا، ولكن بسبب العلامة التجارية. يجب عليك دراسة قائمة وجرعات المعادن والفيتامينات الموجودة في المجمع بعناية.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الخضار. فهي مصدر قيم للمعادن والفيتامينات والألياف. يجب ألا يتجاوز مقدارها من القائمة اليومية 30٪. قد لا يتم تضمينها في إجمالي السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو عدم استبدال الخضار بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات الضرورية لزيادة الوزن.

يجب تحديد عدد الوجبات بناءً على شعورك بالجوع. يمكنك تناول الطعام من ثلاث إلى ست مرات في اليوم، وتعويض الوجبات الفائتة بكميات أكبر. زيادة الوزن ليس بسبب تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر، ولكن بسبب زيادة السعرات الحرارية.

builderbody.ru

عندما يتعلق الأمر بنقص الوزن

كقاعدة عامة، تحسد النساء أصحابها شخصية ضئيلة. لكن الأمر يستحق أن نفهم بعناية ما إذا كان نحيفًا أم نحيفًا وأن نأخذ نقص الوزن على محمل الجد، لأنه لهذا السبب قد تواجه النساء مشاكل خطيرة مع أهم شيء في حياتنا - وهو الحمل.

هناك العديد من الصيغ التي يمكن استخدامها لحساب وزن الجسم الذي يجب عليك السعي لتحقيقه. بادئ ذي بدء، هذه هي صيغة بروكا ومؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم - من مؤشر كتلة الجسم باللغة الإنجليزية، أو مؤشر كتلة الجسم لفترة قصيرة). هذا الأخير له مزايا كبيرة، لأنه يعطي أكثر نتائج دقيقة. يمكنك حساب الخاص بك الوزن المثاليمن تلقاء نفسه. صيغة مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي: يجب تقسيم وزن الجسم على مربع الطول (بالأمتار).

نقص الوزن هو عندما يكون مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5.

ماذا يمكنك أن تأكل لزيادة الوزن؟

من الأفضل إلقاء نظرة على جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة واختيار الأطعمة التي تفضلها والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية في نفس الوقت. وبالتالي، ليست هناك حاجة لتغيير النظام الغذائي بشكل كبير، فمن الممكن فقط زيادة الأجزاء وإضافتها منتجات إضافيةلتناول وجبة خفيفة. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن هي:

إن ما يجب تناوله بالضبط هو أمر فردي، ولكن الشيء الرئيسي هو أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات. التغذية السليمة هي مجرد إحدى طرق تصحيح الجسم.

ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات هو مزيج من شأنه مضاعفة نتائجك. باستخدام المنتجات المناسبة، يمكنك بسهولة إضافة 5 إلى 10 كيلوغرامات خلال 30 يومًا. يمكنك التحقق مما إذا كان الأمر كذلك بالفعل من خلال تجربتك الخاصة. للقيام بذلك، تحتاج إلى وزن نفسك كل صباح (بدون ملابس خارجية وعلى معدة فارغة) وحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة لمدة شهر.

النظام الغذائي لزيادة الوزن: قائمة عينة لهذا اليوم

• إفطار: الجبن مع القشدة الحامضة مع إضافة الفواكه الطازجة أو الجافة أو عصيدة الشوفان الملفوفةباللبن بالعسل والمكسرات، شطيرة بالزبدة والجبنة وكوب كاكاو باللبن.
• وجبة خفيفة:زبادي بالفواكه وكعكة الموز أو العنب.
• عشاء: ابدأ بسلطة لتحسين شهيتك، حساء سميك مع مرق اللحم، اللحم المقلي أو السمك، طبق جانبي من السباغيتي المتبلة بالزبدة أو البطاطس المهروسة مع الحليب، أضف الحلوى المفضلة لديك والقهوة مع الكريمة.
• الوجبة الخفيفة الثانية : زبادي كامل الدسم مع الفاكهة أو الجبن مع القشدة الحامضة.
• عشاء: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد، عصير الحليب مع الفواكه المفضلة لديك.

في الليل يمكنك أن تأكل أي فاكهة حلوة.

Dieta-clubs.ru

أسباب نقص الوزن

• الوراثة. إذا كان والديك عرضة للنحافة، فمن الطبيعي ألا يكون جسمك متعرجًا.
• الروتين اليومي غير المناسب والإجهاد المستمر. وتيرة الحياة المحمومة في المدن لا تترك الوقت للتنظيم التغذية الجيدة. من خلال إلقاء كل طاقتهم في أعمالهم أو هواياتهم المفضلة، يكتفي الكثيرون بالوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية فقط.
• فترة النمو النشط للجسم.
• العادات السيئة.
• الحالة الصحية. قد يرتبط نقص الوزن أيضًا أمراض مختلفة. بادئ ذي بدء، يجدر فحص الجهاز الهضمي ونظام الغدد الصماء.

ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي اليومي للتحسن

ليس من الضروري تغيير القائمة المعتادة بالكامل. سيكون كافيًا زيادة محتوى السعرات الحرارية لأطباقك المفضلة وتنويع تفضيلات ذوقك. بإضافة زيت الزيتون أو الزيت النباتي إلى سلطتك، أو تحضير شطائر الجبن أو الحساء الساخن مع بيضة مسلوقة، ستخطو الخطوات الأولى نحو هدفك.

انتبهي إلى الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، حيث يمكن استخدامها لتنظيم وزنك دون الإضرار بصحتك.

• سيكون من المناسب اصطحاب قضبان الجوز معك للعمل أو للنزهة وإشباع جوعك بسرعة.
• الأطعمة القابلة للدهن (مثل الحمص) مناسبة للسندويشات.
• الفواكه المجففة مع الزبادي عالي الدسم ستشكل وجبة إفطار ممتازة أو وجبة خفيفة بعد الظهر.
• ستسعدك البذور والزيتون والجبن بمزيج من النكهات المثيرة للاهتمام.

إذا كنت معتادا على شرب الكثير من السوائل أثناء الوجبات، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للعصائر والكوكتيلات والحليب، وشرب الماء بعد الوجبات.

• الحليب (على سبيل المثال، البقرة) الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون مناسب.
• ستمنحك الكوكتيلات والعصائر زيادة جيدة في الوزن إذا أضفت إليها زبدة الفول السوداني.
• جوز الهند أو الحليب الآخر أصل نباتيمغذية للغاية وطعمها جيد أيضًا.

تعتبر البروتينات مكونات مهمة في النظام الغذائي للأشخاص الذين يقررون تناول الطعام بشكل مختلف من أجل زيادة الوزن. ستكون اللحوم الحمراء ذات أهمية خاصة للرياضيين، لكن ليست هناك حاجة لإساءة استخدامها - ليس أكثر من 5 حصص في الأسبوع. سيحب عشاق أطباق السمك أطباق سمك السلمون الشهية. لاحظ أن الأسماك الدهنية الأخرى مناسبة أيضًا: مثل السردين والتونة. البقوليات هي أيضا مصدر قيم للبروتينات.

إعطاء الأفضلية للخضروات المغذية:

• الأفوكادو مشهور عدد كبيرالدهون.
• توفر البطاطس النشوية والكوسا والذرة السعرات الحرارية اللازمة؛
• ومن خلال إضافة الموز والمانجو والعنب إلى نظامك الغذائي، يمكنك اكتساب تلك الكيلوجرامات الثمينة.

تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والمقرمشات الغنية بالمواد المغذية.

تعتبر الحلوى بجدارة نهاية جيدة لوجبة لذيذة. بالطبع، لا ينبغي أن تتناول وجبات خفيفة حلوة في كثير من الأحيان، ولكن من وقت لآخر يمكنك تدليل نفسك بالشوكولاتة أو الكعك.

الجوانب التنظيمية

سيسمح لك الإعداد الأولي بتخطيط وجباتك بعناية حتى تتحسن وتتجنب الكثير من الأخطاء إذا كانت تتكون من عدة مراحل.

• زيارة الطبيب لاستبعاد الأمراض التي قد تشمل النحافة وفقدان الوزن
• دراسة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ووضع خطة للوجبات.
• تخطيط الميزانية، لأن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الأجزاء سيتطلب تكاليف إضافية.

من الأفضل زيادة عدد الوجبات إلى 4-5 مرات في اليوم. ستكون الإضافات إلى الطبق الرئيسي مفيدة: المكسرات والبذور والزيوت ذات الأصل النباتي - نقدم جدولًا بمحتواها من السعرات الحرارية.

لا تتعجل: أنت بحاجة إلى زيادة الوزن تدريجياً، وإلا فلن تحقق نتائج إيجابية.

الشيء الرئيسي هو عدم الإضرار: ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من القائمة

سيكون من السهل إنجاز هذه المهمة إذا اتبعت قواعد معينة.

• الحد من تناول السكر المكرر أو التخلص منه تمامًا. له الإفراط في الاستخداميؤدي إلى تسوس الأسنان والسكري وحتى أمراض القلب.
• دراسة تكوين المنتجات. في بعض منهم محتوى رائعالسكر، وتحديداً في الفواكه المعلبة والحبوب وعصائر الفاكهة وألواح الطاقة. وينطبق الشيء نفسه على المشروبات الغازية.
• تجنب الدهون المشبعة والمتحولة، وإلا فإنها يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تتسرع في زيادة محتوى السعرات الحرارية في طعامك. الكثير من القفزات يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية الهضم ووظيفة القلب. حاول البدء بثلاثمائة مستعمرة إضافية، وبعد أسبوع قم بمضاعفتها. اكتسب الوزن تدريجيًا، من خلال تقسيم نظامك الغذائي المخطط له إلى مراحل.

المعكرونة خيار جيد لأولئك الذين يرغبون في إضافة بضعة أرطال إضافية إلى وزنهم. اختر السباغيتي والقرون والمعكرونة والمعكرونة - أيًا كان ما تفضله. يوصى باستكمال الطبق بلحم الخنزير المقدد - فهو جيد جدًا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةالسماح .

سوف تساعدك أيضًا قطع لحم الخنزير الدهنية في المرق ولحم البط على تشكيل قوامك، خاصة إذا كنت تأكلها بانتظام. ومع ذلك، لا ينبغي إساءة استخدام مثل هذا الطعام.

تأكد من الانتباه إلى الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3. نحن نتحدث بشكل خاص عن سمك السلمون والتونة والسردين. لا تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب، بل تحتوي أيضًا على مواد مفيدة، لذا فإن استهلاكها سيكون خيارًا ممتازًا لكل من شخصيتك وصحتك.

لتناول الإفطار، تناول السندويشات مع الزبدة والجبن الدهني. الخيار الأفضل لمن يرغب في زيادة الوزن هو الشيدر، وكذلك الأجبان الطرية. هذه هي أيضا عالية في السعرات الحرارية. بالمناسبة، سمنةلا يمكنك تناوله فقط في وجبة الإفطار، بل يمكنك أيضًا إضافته إلى الأطباق التي تحضرها للغداء والعشاء.

تناول أيضًا الزيت النباتي: يمكن استخدامه ليس فقط للقلي، ولكن أيضًا كإضافة للسلطات.

تساعدك الكعك والمخبوزات الأخرى والشوكولاتة والتوت الحلو على زيادة الوزن. مشروب رائع ذو سعرات حرارية عالية عبارة عن عصير مصنوع من الحليب كامل الدسم مع الكريمة والتوت والموز. يجب استخدام الموز - وهذا مخصص لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن.

آخر منتج مناسبفي هذه الحالة، البطاطس. يجب إضافته إلى السلطات المخبوزة والمقلية. طبق صحي وفي نفس الوقت عالي السعرات الحرارية - بطاطا مسلوقةمع زيت الكاميلينا.

حيل مفيدة لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أكثر بدانة

لا يساعد الحليب على زيادة الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا في الحصول على قوام جميل بدون ترهلات. لا يمكنك شربه فحسب، بل يمكنك أيضًا تحضير الكوكتيلات وطهي العصيدة بناءً عليه.

استخدم المرق الغني وتوابل السلطة. أضف اللحوم الدهنية المسلوقة والفاصوليا والجبن والمكسرات إلى الأوعية المقاومة للحرارة. بالمناسبة، تناوله بهذه الطريقة كوجبة خفيفة خلال النهار. هذا المنتج صحي وعالي السعرات الحرارية. الخيار الأفضل هو المكاديميا، الأرز، الجوز، جوز البرازيل، الفول السوداني، البقان، البندق. جوز الهند والفستق والكستناء أقل فعالية بكثير في هذه الحالة.

نصيحة 2: ما هي الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة؟

في بعض الأحيان يجب زيادة الوزن وليس فقدانه. ومن أسباب النحافة المفرطة الاستعداد الوراثي، سوء التغذيةأو وجود أي مرض. لاستبعاد العامل الأخير، تحتاج إلى استشارة الطبيب. وإذا لم يكشف عن أي مشاكل صحية، يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناوله منتجات معينة.

منتجات زيادة الوزن

يتم تعزيز زيادة الوزن عن طريق الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، لأنه هو الذي يشارك بنشاط في التكوين الأنسجة العضلية. لتحقيق ذلك، تحتاج إلى استهلاك 1.5-2 جرام من البروتين عالي الجودة يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم. قم بتضمين سمك السلمون والتونة والروبيان وصدور الدجاج المقلية والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر المفروم والبيض والجبن وما إلى ذلك في نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، عند تناول الأطعمة البروتينية، تأكد من تخصيص وقت كافٍ للنشاط البدني.

الكربوهيدرات هي المصادر الرئيسية للطاقة، منذ أن تدخل في الناتج العمليات الكيميائيةحيث يتم تحويلها إلى الجلوكوز الذي يزود الجسم بالطاقة اللازمة للحياة. وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم، فسوف يستخدم الأنسجة العضلية لتجديد احتياطيات الطاقة. ونتيجة لذلك، سيؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في حجم العضلات. نحو الجودة منتجات الكربوهيدراتتناول دقيق الشوفان، الأرز البنيوالخبز والفاصوليا والبطاطس.

الدهون الصحية غير المشبعة ضرورية أيضًا لزيادة الوزن، بما في ذلك زيادة الوزن. للمنتجات التي تحتوي على مواد أحادية غير مشبعة مفيدة و الدهون المتعددة غير المشبعةوتشمل: الأفوكادو، وزيت الزيتون، واللوز، والبندق، والبذور، والفواكه المجففة، والأسماك الدهنية.

مبادئ التغذية لزيادة الوزن

لزيادة الوزن، تناول ما لا يقل عن 5 مرات في اليوم، ولكن ليس أكثر من 7. سيكون لدى المعدة الوقت الكافي لهضم الطعام والحصول عليه. مكونات مفيدة V بالكامل‎إذا فصلت الوجبات عن بعضها بفاصل 3 ساعات.

بالإضافة إلى الأطعمة الرئيسية التي تساهم في زيادة الوزن، تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي الفاكهة الطازجةوالخضروات التي تعتبر مخزنًا للمعادن وتساهم أيضًا في تطبيع الجهاز الهضمي.

إذا لم تتمكن بعد كل جهودك من زيادة الوزن، فتأكد من استشارة أحد المتخصصين.

قائمة عينة لزيادة الوزن

الإفطار: موسلي مع الزبادي الطبيعيكوب كاكاو مع كعكة وتفاحة واحدة.
الإفطار الثاني: كوب من الشاي الحلو وشطيرة لحم الخنزير والجبن.
الغداء: حصة من شوربة المخللات، قطعة خبز، أرز مسلوق مع لحم مطهي، 1 طماطم وكوب من عصير الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب اللبن المخفوقأو مغرفة من الآيس كريم.
العشاء: أي عصيدة مطبوخة مع الحليب، وقطعة من الخبز، سلطة فواكهوكوب من الشاي الحلو.
قبل النوم: تفاحة واحدة أو كوب واحد من الكفير.

لا يؤثر وزن الشخص على جاذبية الصورة الخارجية فحسب، بل يؤثر أيضًا على مؤشر الصحة بشكل عام. عادة نحن نتحدث عنهحول مكافحة الوزن الزائد. في الواقع، هناك أيضًا مشكلة نقص الوزن. للوهلة الأولى، يبدو الشخص النحيف نحيفًا وجذابًا، لكن هذا قد يؤثر سلبًا على صحته. ولذلك، يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن وزيادة الوزن بشكل شامل.

كيف تكتسب الوزن بسرعة؟

مؤشر تحديد نقص الوزن هو ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم، والذي يجب ألا يقل عن 18.5. إذا أظهرت الحسابات قيمة مخفضة، فيجب عليك التفكير في اكتساب كيلوغرامات إضافية. وبحسب الإحصائيات فإن هذه المشكلة تؤثر على الجنس الأنثوي بدرجة أكبر، إلا أن الرجال معرضون أيضاً للنحافة المفرطة.

مع نقطة علميةيعد مؤشر الرؤية المنخفضة أكثر خطورة من المؤشر المرتفع. إنه يشكل تهديدات كبيرة جدًا على صحة الجسم: انخفاض المناعة وضمور الأنسجة العضلية وتأثر المفاصل. وبحسب بعض البيانات، يزداد خطر الوفاة المبكرة. تجدر الإشارة إلى أننا في هذه الحالة نتحدث عن النحافة قضية منفصلةالتمثيل الغذائي السريع. إذا كان سببا الأمراض الداخلية(الأورام، خلل الغدة الدرقية، داء السكري)، يجب معالجة الأمراض الأساسية.

إن اكتساب الوزن، إلى حد ما، أصعب من فقدانه. جنيه اضافية، ولكن مع ذلك، فهو حقيقي تمامًا.

معظم طريقة سريعةتتضمن المجموعة الخالية من الإجهاد للجسم التوصيات الرئيسية التالية:

زيادة الوزن في المنزل

يعتقد الكثير من الناس أنه من السهل جدًا زيادة الوزن، ما عليك سوى تناول الكثير من جميع أنواع الأشياء الضارة. ولكن هذا ليس صحيحا على الاطلاق. يمكنك أن تصاب بالسمنة وتصاب ببعض الأمراض المزمنة بهذه الطريقة. ولكن لتحقيق مؤشرات داخلية وخارجية مثالية عليك أن تعمل بجد.

يمكنك زيادة الوزن بشكل فعال في المنزل. كل ما عليك فعله هو معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وعدم إيذاء نفسك.

الاتصال الآمنيفترض الوزن:

• زيادة كمية الطعام المستهلكة، بكلمات بسيطة - يجب أن تكون الحصة ضعف حجم المعتاد تقريبًا؛
• زيادة إلزامية في محتوى السعرات الحرارية بسبب منتجات الألبان والفواكه المجففة والمكسرات، اللحوم الدهنيةزيت الزيتون، الحبوب، البطاطس، الشوكولاتة الداكنة؛
• وجبات متكررة (كل 3 ساعات) في نفس الوقت تقريبًا، ومن المهم بشكل خاص عدم تخطي وجبة الإفطار؛
• أوعية وأطباق كبيرة تعمل كخدعة بصرية لحجم الحصة: كلما زاد حجم الطبق، بدا حجم الطعام أصغر؛
• تقليل كمية الخضار والفواكه، من الأفضل صنع العصائر أو الموس لتجديد احتياطيات الفيتامينات؛
• المراقبة المستمرة للتغذية، والتي تتضمن الاحتفاظ بمذكرات السعرات الحرارية يوميًا - هذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد القاعدة حتى لا تنزلق إلى السمنة؛
• تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع، ولكن فقط إذا كان لديك معرفة في هذا المجال ولا توجد موانع.

لا ينبغي عليك بذل جهد كبير واتباع جميع التعليمات من اليوم الأول. تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجياً، والاستماع إلى رد فعل الجسم تجاه طريقة معينة. مع مرور الوقت، يتم تشكيل نظام فعال فردي، والذي يجلب الفوائد والعواطف الإيجابية فقط.

كيف تكتسب بسرعة 10 كجم؟

زيادة 5-10 كجم وقت قصيرفمن الممكن تماما، ولكن الأمر سيستغرق القليل من الجهد. بالنسبة لشخص نحيف، حتى بضعة كيلوغرامات سوف تؤثر على مظهره، وماذا يمكن أن نقول عنه أعداد كبيرة. لذلك، من المهم جدًا أن نفهم أنه من المستحيل زيادة الوزن بشكل كبير بالدهون فقط. أو بالأحرى، ربما، ولكن هذا سيكون بالفعل سمنة، وسيتعين عليك التعامل مع البطن أو الجانبين المترهل.

إن اكتساب 10 كجم من الوزن ينطوي على مزيج من الدهون وكتلة العضلات. ولذلك، تشمل التوصيات مجالين رئيسيين - النظام الغذائي والرياضة. التغذية السليمة سوف تساعدك على اكتساب 10 كجم بسرعة. نحن نتحدث عن الأطعمة الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية. من الضروري تحديد معدل السعرات الحرارية المستهلكة لتحقيق زيادة مريحة بالكيلوجرامات بشكل تجريبي. كل ما تحتاجه هو حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله كل يوم ومقارنته بالنتيجة.

خيار قائمة تقريبي لزيادة الوزن وزيادة الوزن:

• بالنسبة للإفطار، فإن العجة مع العصيدة المطبوخة بزيت دوار الشمس والجبن مع العسل أو الفاكهة مناسبة؛
• يجب أن يتكون الغداء من طبق جانبي (المعكرونة والبطاطس) واللحوم أو السمك، مغسول بالقهوة الحلوة مع الكريمة؛
• العشاء أخف ولكنه مشبع، على سبيل المثال، صدر دجاجمع سلطة الخضار.
• لا تنس الوجبات الخفيفة – الفواكه المجففة والمكسرات والبيض والسلطات ومنتجات الألبان.

من خلال اتباع نظام غذائي ونظام غذائي جزئي، يمكنك اكتساب 5 كجم، ولكن يجب اكتساب الباقي في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون التمارين تدريبات القوة، وليس تمارين القلب: الرفعة المميتة، والضغط، والحدائد، والدمبل، والقرفصاء.

يضمن النهج المتكامل اللياقة البدنية المتناغمة والرفاهية الممتازة.

كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتاة؟

الشكل الجميل مهم جدا للفتاة. وهذا لا ينطبق فقط على السيدات الشابات ذوات الوزن الزائد، ولكن أيضًا على أولئك النحيفين جدًا. لذلك، في بعض الأحيان يمكنك سماع السؤال: ماذا تفعل لزيادة الوزن؟ الجواب بسيط - أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة. إن التدريب هو الذي يلعب الدور الرئيسي في تكوين جسم شاب متناغم.

مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها حتى في المنزل سيكون لها تأثير جيد جدًا خلال أسبوع واحد فقط:

• للوركين والأرداف: القرفصاء والساقين في جهاز المحاكاة والانحناء للأمام باستخدام الحديد ؛
• لعضلات الذراع: تمارين الضغط أو الدمبل أو الضغط بالحديد في اتجاهك وفوق رأسك.

المقدار الأمثل من التدريب من أجل التعافي بسرعة واكتساب بضعة كيلوغرامات، وفقًا للمراجعات، هو 3 مرات في الأسبوع. ربما لا ينبغي عليك المبالغة في ذلك تأثير عكسيبسبب الإرهاق. بفضل الرياضة والروتين اليومي المناسب والتغذية المتوازنة والراحة، يصبح قوامك مثاليًا.

كيف تزيد الوزن في أسبوع؟

من الأفضل زيادة الوزن بوتيرة بطيئة دون خلق حالة مرهقة للجسم. لكن في بعض الحالات، يلزم اتخاذ تدابير سريعة، على سبيل المثال، قبل حدث خاص أو تصوير. هل من الممكن التعافي بسرعة؟ الجواب نعم - هذا ممكن تمامًا إذا قمت بتعديل نمط حياتك بشكل كبير.

1. يمكنك اكتساب 5 كجم في 7 أيام عن طريق مضاعفة محتوى السعرات الحرارية في طعامك. ومع ذلك، يجب أن تكون معظم السعرات الحرارية صحية (المكسرات واللحوم الدهنية والعسل). أنت أيضا بحاجة إلى بعض الحلويات، ولكن فقط كحلوى. ونتيجة لذلك، يتم إضافة ما يصل إلى 10 كجم في أسبوعين.
2. يجب ألا تأكل كل مستلزماتك الغذائية لهذا اليوم في وقت واحد. يجب أن تكون الوجبات متكررة، دون تخطي. وفي هذه الحالة، تزداد الدهون بشكل مطرد.
3. يجب أن تشمل القائمة البروتينات (لحم الدجاج والبيض) والدهون (لحم الخنزير وزيت الزيتون).
4. تساعد منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون في زيادة الوزن. إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يجب عليك شرب كوب من الحليب عدة مرات في اليوم بين الوجبات.
5. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من منتجات صحية(الفواكه المجففة، المكسرات، موس الفاكهة)، وليس الوجبات السريعة.
6. من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق باستمرار أثناء عملية التوظيف وضبطها وفقًا لمشاعرك. من الأفضل الاحتفاظ بمذكرات نظام غذائي خاص.
7. من أجل التحسن، ولكن ليس لزيادة الوزن أو زيادة الوزن، يجب ألا تنسى النشاط البدني. سوف تساعد اللياقة البدنية على تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات.

إذا لم تكن هناك أسباب مقنعة، فلا ينبغي أن يزيد وزنك في حالات الطوارئ. مع القليل من الوقت يمكنك الحصول على الكثير أفضل نتيجة، والتي سوف تستمر مدى الحياة.

كيف يمكن للرجل أن يزيد وزنه بسرعة؟

نادراً ما يشتكي الرجال من النحافة، بل من عيوب الشكل. ولذلك، فإن النهج المتبع في زيادة الوزن لدى الرجال يختلف قليلا. ينصب التركيز الرئيسي في المقام الأول على التغذية ومنتجات محددة.

من المرجح أن يستفيد الرجل الذي يعاني من نقص الوزن من عملية التمثيل الغذائي السريع. تتم معالجة كل ما يتم تناوله بشكل أسرع مما يمكن أن يمتصه الجسم. لهذا السبب اهتمام خاصيجدر الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام وليس كميته. يجب عليك دائمًا إشباع جوعك بإحضار وجبات خفيفة صغيرة من المنزل. لقد تم بالفعل ذكر مجموعة تقريبية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والصحية.

العلاج الشعبي المثبت - خميرة البيرة - سيساعد الرجل على التعافي. في شكل أقراص لن تتشكل بطن البيرة، وتحفيز الشهية. تحتاج إلى تناول 2-6 أقراص مع وجبات الطعام. تأكد من الحفاظ على التوازن في نظامك الغذائي في هذا الوقت وعدم تناول كل شيء.

يتمكن العديد من الرجال من زيادة الوزن بما يصل إلى 5 كجم في الأسبوع باتباع نظام غذائي مكثف للغاية. لكن المشكلة هي أن الجزء الأكبر منها سيكون عبارة عن دهون بسيطة. لكنك بحاجة إلى العضلات والإغاثة والقوة. لا يمكن الاستغناء عن الجدية تدريب القوة. يمكن تنفيذها في المنزل وفي غرفة مجهزة خصيصًا. أسرع طريقة لبناء كتلة العضلات هي ممارسة الرياضة برنامج فرديمع مدرب. النتيجة المثالية لن تأتي على الفور، ولكنها ستحدث بالتأكيد.

ماذا يمكن للمرأة أن تأكل لتتحسن بسرعة؟

النظام الغذائي، كما اتضح بالفعل، يلعب أحد الأدوار الرائدة في زيادة الوزن. إنه ذو صلة بشكل خاص بالنساء اللاتي يرغبن في زيادة الوزن، ولكن في نفس الوقت يخافن من السمنة. لتحسين قوامك دون الإضرار بصحتك ومظهرك، عليك أن تعرف ما يمكنك تناوله خلال هذه الفترة.

من أجل التعافي بسرعة، يجب أن تتضمن مجموعة المنتجات الإلزامية ما يلي:

• عريض الحليب الطبيعي(ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة)؛
• الشاي الحلو والقهوة والكومبوت مع المعجنات.
• الكريمة الحامضة؛
• سمنة؛
• اللحوم (لحم الخنزير والدجاج ولحم البقر)؛
• الأسماك (الأصناف الدهنية)؛
• عصيدة (الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان)؛
• المعكرونة.
• البطاطس؛
• الفواكه والخضروات على شكل سلطات ومهروس وموس.

الشرط الرئيسي للحصول على نتائج سريعة هو أن استهلاك السعرات الحرارية يجب أن يكون أقل من استهلاكها. من المهم أيضًا أن نفهم أن القائمة تقريبية ومصممة لتأثير لمرة واحدة. للحصول على نتائج طويلة الأمد، هناك حاجة إلى نهج أكثر شمولا، بما في ذلك الأنشطة الرياضية ومراقبة الصحة.

اليوم، تحاول العديد من النساء التخلص من الوزن الزائد بطرق مختلفة. والواقع أن هذه المشكلة مؤخراتحتل مكانة رائدة. ويلجأ البعض إلى اتباع الحميات الغذائية، بينما يتدرب البعض الآخر لساعات في صالة الألعاب الرياضية. كقاعدة عامة، مع اتباع نهج مختص لحل هذه المشكلة، تتمكن المرأة من تحقيق الهدف المطلوب.

ومن ناحية أخرى، هناك الكثير من الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن في المنزل بطرق مختلفة. كما تظهر الممارسة، فإن تحقيق النتائج المرجوة أمر صعب للغاية في كلتا الحالتين.

مشكلة الوزن المنخفض. الأسباب الأولية

إذا كانت الفتاة ذات قوام نحيف منذ الصغر، وليس لديها أي شيء
المشاكل الصحية، على الأرجح، لديها ببساطة اللياقة البدنية الوهنية. للتحقق من ذلك، ما عليك سوى قياس حجم معصمك. عند النساء ذوات اللياقة البدنية الوهنية، تكون هذه المعلمة أقل من 16 سم.

يتميز الوهن، كقاعدة عامة، بأرجل طويلة وصدر ضيق. عضلات هؤلاء الناس ضعيفة التطور. ومن ناحية أخرى، فهي مختلفة شهية جيدةولا يحرمون أنفسهم أبدًا من الحلويات أو المخبوزات. كيفية زيادة الوزن للفتاة الوهنية؟ في هذه الحالة، الخيار الأفضل هو التقدم بطلب للحصول المساعدة المؤهلةإلى مدرب اللياقة البدنية. لن يكون قادرا على اختيار برنامج تدريبي فحسب، بل سيكون قادرا أيضا على إنشاء قائمة فردية لكل يوم.

بالإضافة إلى نوع جسمك، من المهم أيضًا الانتباه إلى معدل الأيض لديك. الشيء هو أن الأشخاص النحيفين غالبًا ما يكون لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع. لا يمكن تأكيد هذه الحقيقة إلا في ظروف المختبر (يتم إجراء تحليل للنسبة ثاني أكسيد الكربونوالأكسجين في تدفق هواء الزفير).

وفقا للخبراء، غالبا ما يكمن سبب النحافة في المشاكل الصحية. يجب أن يكون ممثلو الجنس العادل الذين بدأ وزنهم في الانخفاض بسرعة دون سبب واضح حذرين بشكل خاص. في مثل هذه الحالة، قبل أن نتساءل عن كيفية التحسن، سيكون من الضروري الخضوع لفحص تشخيصي.

تشمل الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص الوزن ما يلي:

مشاكل في الجهاز الهضمي.

أمراض الغدة الدرقية.

انحناء العمود الفقري في الحوض أو أسفل الظهر.

المشاكل النفسية التي تؤدي إلى انخفاض الشهية؛

النحافة المفرطة ليست قبيحة فحسب، بل تشكل خطرا على الصحة أيضا. في كثير من الأحيان، تواجه هؤلاء الفتيات مشاكل في مدة الدورة الشهرية، فهم يعانون باستمرار من الضعف والدوخة، ويشكون من انخفاض الأداء وضعف المناعة. وفي هذه الحالة فإن مشكلة النحافة المفرطة تحتاج إلى حل فوري. كيفية زيادة الوزن للفتاة؟ اليوم هناك عدة طرق فعالة لحل هذه المشكلة.

تَغذِيَة

التغذية الخاصة هي الشيء الرئيسي الذي يجب على كل سيدة الاهتمام به. كيف تكتسب الوزن بسرعة للفتاة بمساعدتها؟ في

أولا وقبل كل شيء، من الضروري التنويع النظام الغذائي المعتادالمزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لكل كيلوغرام من الوزن يجب أن يكون هناك 50 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. في إلزاميتحتاج إلى الالتزام بمبادئ التغذية الجزئية: ثلاث وجبات رئيسية + ثلاث وجبات خفيفة.

يمكنك تضمين العصيدة مع الحليب في نظامك الغذائي، سلطات الخضارمع أطباق زيت الزيتون واللحوم والأسماك مع طبق جانبي من المعكرونة والبطاطس. لحل مشكلة كيفية زيادة الوزن للفتاة، من المهم الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات في كل وجبة.

أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، ففي هذه الحالة تعتبر مجموعة واسعة من الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة خيارا ممتازا. تحتوي جميع هذه المنتجات على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات المفيدة.

يمنع تناول الوجبات السريعة والمخبوزات

تبدأ العديد من الممثلات، في محاولة لزيادة الوزن بسرعة، في تناول أجزاء كبيرة من المعجنات والكعك وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هذا النهج في حل المشكلة سيكون له قريبًا تأثير سلبي على الصحة. بالطبع، مع نمط حياة نشط للغاية، لن يتم إيداع هذا النظام الغذائي في البداية على شكل رطل إضافية في الخصر أو الوركين. ومن المهم أن نلاحظ أن هذه الظاهرة مؤقتة فقط. والحقيقة هي أن الوجبات السريعة والمخبوزات تحتوي على كمية كبيرة من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة والسكر وغيرها من المكونات الضارة بالهضم. وبالتالي فإن جميع المنتجات المذكورة أعلاه ليست حلاً لسؤال “كيفية زيادة الوزن للفتاة النحيفة”. علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك المستمر للوجبات السريعة يمكن أن يسبب مشاكل في البنكرياس والجهاز الهضمي بأكمله.

استخدام كوكتيلات الطاقة

كوكتيل الطاقة يعني مشروب يحتوي على:

وشملت بشكل رئيسي المكونات الطبيعية. ويوصي الخبراء بشربه في الصباح مع وجبة الإفطار. لتحضير المشروب سوف تحتاج المنتجات التالية: كوب من الكريمة الثقيلة، ملعقتان كبيرتان من العسل، علبتان من الجبن القريش وكمية صغيرة من المربى (اختياري). يجب خلط جميع المكونات جيدًا في الخلاط. وبعد ذلك يمكنك الاستمتاع بمشروب لذيذ ومغذي. يتميز كوكتيل الطاقة هذا بـ النسبة المثلىالبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

كيفية تحفيز الشهية بشكل صحيح؟

أعلاه تحدثنا بالفعل عن ما نأكله لزيادة الوزن. لسوء الحظ، لا يمكن لجميع السيدات التباهي بشهية ممتازة. يوجد حاليًا عدد كبير من الخيارات المختلفة لزيادة الرغبة الطبيعية في تناول المزيد من الطعام. بادئ ذي بدء، هذه جولات طويلة. وفقا للعلماء، من المزيد من الناسيقضي وقتًا في الطبيعة، كلما كانت شهيته أفضل فيما بعد. إذا لم يكن لديك وقت للمشي، يمكنك شرب كوب واحد من العصير الطبيعي الطازج قبل وجبتك الرئيسية. هنا يمكنك استخدام خيارات الخضار والفواكه. وبالإضافة إلى ذلك، لا تسمح لجسمك أن يتضور جوعا. يوصى بتناول الطعام ست مرات على الأقل في اليوم. حتى لو لم تكن هناك شهية، فأنت بحاجة إلى تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير. بعد تناول الطعام، يمكنك الاستلقاء للراحة لمدة 30 دقيقة. في هذه الحالة، سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل، ولن تكون مسألة كيفية زيادة الوزن للفتاة مصدر قلق.

قوة الرياضة

وبطبيعة الحال، يجب أن تكون الرياضة حاضرة في حياة ليس فقط أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن

في أسرع وقت ممكن. عادي النشاط البدنيكما أنها تعزز زيادة الوزن بسبب النمو المستمر للأنسجة العضلية. فكيف يمكن للفتاة أن تكتسب الوزن بسرعة في هذه الحالة؟ بادئ ذي بدء، يوصى بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية، وفئة اللياقة البدنية، بحيث يتم تنفيذ جميع التمارين تحت إشراف مدرب ذي خبرة. الرياضة لها تأثير مفيد على الشكل وتحسن التنسيق وتزيد من قدرة الجسم على التحمل. لا ينصح الخبراء بممارسة الأنشطة الهوائية (الجري، القفز على الحبل، الرقص)، لأنها يمكن أن تمنع نمو العضلات. يجب إعطاء الأفضلية للسباحة والمشي.

النوم والراحة

العضلات، كما تعلمون، تنمو فقط خلال فترة الاستراحة بين النشاط البدني. لتلقي تأثير أكبرخلال عملية اكتساب وزن الجسم، من المهم إيلاء اهتمام خاص للراحة المناسبة. وينصح بالنوم سبع ساعات على الأقل يومياً. يجب ألا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع (تحتاج العضلات أيضًا إلى الراحة). من الأفضل تجنب المواقف العصيبة. إذا اتبعت كل هذه التوصيات، فإن التغييرات الخطيرة لن تؤثر على شكل جسمك فحسب، بل على صحتك العامة أيضًا. على سبيل المثال، يلاحظ العديد من التغييرات الإيجابية في الأداء الجهاز العصبيوظهور قدرة أكبر على التحمل.

العادات السيئة

كيف يمكن للفتاة أن تتحسن بسرعة وتفعل ذلك بشكل صحيح؟ وبطبيعة الحال، من المهم للغاية تجنب التعرض

كل العادات السيئة. هنا، أولا وقبل كل شيء، نتحدث عن تدخين الكحول والتبغ. تسبب المشروبات الكحولية ركود السوائل في الجسم، وتؤثر سلباً على عملية التمثيل الغذائي، كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. يعمل التدخين على تسريع جميع عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث بشكل مستمر في الجسم بنسبة 10% تقريبًا. لتجديد الطاقة التي تنفق عليها، ستحتاج إلى زيادة كمية الطعام بنسبة 10٪. لكن من الأفضل التخلي عن هذه العادات السيئة تمامًا.

توازن الفيتامينات والمعادن

كيف تتعافى بسرعة ولا تؤذي جسمك؟ يوصي الخبراء بشدة بالمراقبة المستمرة لتوازن الفيتامينات والمعادن. وفي هذه الحالة، قد تحتاج إلى مساعدة الطبيب. الشيء هو أنه قد يكون من الصعب جدًا التحكم بشكل مستقل في النسبة الصحيحة لهذه المواد في الجسم. يصف الطبيب، كقاعدة عامة، سلسلة من الاختبارات، التي بفضلها يصبح من الممكن مراقبة نقص بعض المعادن. وبناء على هذه المعلومات تم تعيين مجمعات الفيتاميناتوالتي يمكن شراؤها من أي صيدلية. يتيح لك توازن الفيتامينات والمعادن التحكم في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ومراقبة أدائه السليم وتجنب انخفاض الدفاع المناعي.

مساعدة من الحبوب والأدوية

في أغلب الأحيان لا يكون هناك نقص في وزن الجسم أعراض مستقلة، ولكنه يعمل نتيجة لمشاكل جسدية وعقلية الصحة العقلية. عند سؤال طبيبك عن حبوب زيادة الوزن المتوفرة، من المهم أيضًا أن تسأل عن الآثار الجانبية المحتملة.

عند اختيار الأدوية الهرمونية، عليك أن تدرك أن الكثير منها يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه للجسم بأكمله. علاوة على ذلك، من الشائع جدًا استعادتها وظيفة قديمةبعض أنظمتها تكاد تكون مستحيلة.

من بين الأكثر شيوعا الأدويةالتي قد يوصي بها الأخصائي وتشمل وسائل منع الحمل عن طريق الفم. بيت القصيد هو أن واحدا من تأثيرات جانبيةوفي هذه الحالة هو زيادة الوزن. إذا كنت تصدق نتائج العديد من الدراسات، فإن تناول الأدوية الهرمونية يؤدي إلى زيادة ثابتة في وزن الجسم، والتي سيكون من الصعب جدًا التخلص منها لاحقًا. قبل البدء بتناول الحبوب، سيكون من المستحسن مقارنة جميع المزايا والعيوب المحتملة للأدوية.

كيف تتحسن الفتاة بسرعة بدون حبوب؟ تبدأ العديد من السيدات، اللاتي يقررن زيادة الوزن، في تناول خميرة البيرة. يهدف عملهم الرئيسي إلى تعويض النقص في مجموعات معينة من الفيتامينات والبروتينات الأساسية، بسبب مدة كل شيء العمليات الأيضيةفي الجسم. علاوة على ذلك، تساعد خميرة البيرة على:

• تطبيع الحصانة.
• إزالة جميع النفايات والسموم من الجسم.
• تقوية جدران الأوعية الدموية.
• تقليل كمية الدهون الضارة في الدم.

ويشير الخبراء إلى أن خميرة البيرة تعتبر إضافة جيدة للنظام الغذائي والنشاط البدني. إنها تحسن الشهية بشكل كبير وتعزز عملية الهضم الشامل للطعام.

نظام الشرب الخاص

يوصي الأطباء بشرب المزيد من السوائل. في هذه الحالة، ينبغي إعطاء الأفضلية للمياه الراكدة الأكثر عادية، الحقن العشبيةومشروبات فاكهة التوت بدون سكر. الماء يثير إزالة النفايات والسموم الموجودة من الجسم، مما يحسن بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي. شرب ما لا يقل عن لترين يوميا الماء العاديلن تتساءل عن كيفية زيادة الوزن للفتاة.

الهرمونات والوزن

في كثير من الأحيان، يعتمد الوزن الزائد أو النقص في الجسم على خلل في التوازن المستوى الهرموني. إذا كنت تعاني من نقص الوزن بشكل واضح، فمن المستحسن إجراء فحص الدم المناسب للهرمونات. والحقيقة هي أن ما يسمى بهرمونات الغدة الدرقية هي المسؤولة عن معدل التمثيل الغذائي. إذا كان هناك فائض منهم، فسيكون من الصعب للغاية زيادة الوزن.

إذا كانت هناك مشاكل في انتظام الدورة الشهرية وتكرارها، فمن المهم جدًا التحقق على الفور من النسبة الإجمالية لهرمون الاستروجين والتستوستيرون. اختلال التوازن في هذه الهرمونات الإنجابيةقد يؤثر أيضًا على وزن الجسم. في أي حال، لا ينبغي أن تعامل نفسك. مع نتائج التحليل يجب عليك الذهاب للتشاور مع أخصائي مناسب. سيوصي بالفعل بالعلاج المختص، وسيخبرك أيضًا بكيفية التحسن في هذه الحالة.

وإذا أهملت نتائج الاختبار، فلا تتوقع نتيجة إيجابية في هذه الحالة.

نتائج حول موضوع "كيفية زيادة الوزن للفتاة"

في هذه المقالة، نظرنا فقط إلى بعض الطرق لزيادة وزن الجسم. للحصول على المزيد معلومات مفصلةوسيكون من الضروري في هذه المسألة طلب المشورة على وجه السرعة من المتخصصين.

من المهم أن تتذكر أن وزنك يوميًا لن يؤدي بالضرورة إلى نتائج فورية. كيفية زيادة الوزن للفتاة؟ الأكل الصحي والتمارين اليومية والموقف الإيجابي - هذه هي المكونات الرئيسية التي ستكون بالتأكيد مطلوبة لتحقيق الهدف النهائي. مع مرور الوقت، سوف تصبح زيادة الوزن والتغيير البصري في شخصيتك ملحوظة، الأمر الذي من شأنه أن يحفز على ممارسة المزيد من التمارين. المرحلة الأوليةقد تبدو "الحياة الجديدة" صعبة، الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والتحسين المستمر.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فلا يمكنك إلا أن تحسد! على الأقل، هذا ما يعتقده أولئك الذين يزداد وزنهم حتى بسبب قطعة حلوى واحدة يتناولونها. ومع ذلك، ليس هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يحلمون بتصحيح شكلهم وجعله أكثر تقريبًا. إن "كسب" الكيلوغرامات المفقودة أصعب بكثير بالنسبة لهم من فقدان الوزن لدى الشخص الذي يتغذى جيدًا.

التعديلات الغذائية المختصة ستجعل عملية زيادة الوزن سريعة وفعالة، وستكون نتائجها متناغمة وجميلة. ما الذي يجب القيام به؟

إذا كانت الحالة الصحية لا تثير تساؤلات، فقد يكون سبب النحافة السمات الخلقيةجسم. غالبًا ما يواجه المصابون بالوهن نقصًا في الوزن والدهون وكتلة العضلات. يتمتع الأشخاص من هذا النوع من الجسم بعظام رقيقة وكتلة عضلية قليلة.

يمكنك معرفة ما إذا كنت تنتمي إلى هذا النوع من خلال قياس محيط معصمك. إذا كانت القيمة الناتجة أقل من 15 سم للنساء و18 سم للرجال، فيمكن تصنيفك بأمان على أنك من نوع الجسم الوهن.

سبب آخر للنحافة هو في كثير من الأحيان التمثيل الغذائي الجيد. وهذا أكثر من ناقص. ومع ذلك، مع تقدمك في السن، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك، لذا فإن كونك نحيفًا لن يكون دائمًا "عيبًا" لديك.

تعليق الخبراء

إيلينا كالين، أخصائية تغذية، خبيرة في سيكولوجية فقدان الوزن، مدربة معتمدة

من المألوف اليوم أن تعيش أسلوب حياة صحي وأن تتمتع بجسم جميل. الملايين مشغولون بفقدان أوزانهم. ومع ذلك، هناك فئة أخرى من الأشخاص الذين يحلمون بزيادة الوزن. ليس نحيفاً، لكنه شخص نحيف يثير فكرة حالة مؤلمة.

ومن الضروري أيضًا أن نتذكر هذا الثابت المواقف العصيبةوسوء التغذية وقلة صورة صحيةالحياة يمكن أن تؤدي إلى النحافة. يعمل بعض الناس بجد لدرجة أنهم ينهارون ببساطة في المساء من التعب وينسون الطعام.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. لذلك، من أجل زيادة الوزن، تحتاج إلى إنشاء فائض.

ملاحظة مهمة - في الوقت نفسه، فإن الاعتماد على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية غير الصحية، على سبيل المثال، الوجبات السريعة، فكرة سيئة بصراحة. مثل هذا الطعام لن يكون ضارًا بالصحة فقط (استفزازًا أمراض خطيرة) ولكنك ستكتسب وزنًا أيضًا ليس بشكل متناغم مع جسمك بالكامل، ولكن محليًا - في "مصائد الدهون" (الكتفين والوركين والمعدة والأرداف). بجانب، الاستهلاك الثقيلغالبًا ما يؤدي الطعام غير الصحي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وتفاقم الأمراض المزمنة. ولذلك فإن القاعدة الأساسية لزيادة الوزن هي اختيار الأطعمة الصحية.

ملحوظة

القاعدة الأساسية لزيادة الوزن هي اختيار الأطعمة الصحية.

يجب أن يكون جدول التغذية كسريًا - 5-6 وجبات صغيرة يوميًا، أو 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. في هذه الحالة، يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعات قبل النوم نظام الشرب. تحتاج إلى شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. حيث أن جميع العمليات في الجسم، بما في ذلك بناء العضلات وكتلة الدهون، تتم مع وجود كمية كافية من الماء في الجسم.

هل تعلم؟

في المتوسط، يجب أن يأكل الرجل 2000-3000 سعرة حرارية يوميًا، والمرأة 1600-2400 سعرة حرارية - اعتمادًا على نمط الحياة وظروف العمل ومستوى النشاط البدني. لزيادة الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 400-500 سعرة حرارية.

10 أطعمة صحية مضمونة لمساعدتك على زيادة الوزن

العصائر والكوكتيلات المغذية

المشروبات الحلوة مع الفواكه والتوت ليست لذيذة فحسب، بل مفيدة أيضًا. تناولها كوجبة خفيفة أو بالإضافة إلى وجبتك الرئيسية سيمنحك المتعة وزيادة الوزن المرغوبة. الأمر كله يتعلق بعدد الكوكتيلات!

اصنعي عصير الموز بالشوكولاتة!

لو عصيدة الأرزيبدو مملاً بالنسبة لك، حاول طهيه بطريقة مختلفة! سر الطبق في النكهات. لا تتردد في استكمال الأرز بالتوت والفواكه المجففة، وتناوله مع البروتينات - شرائح السمك واللحوم، ودمجها مع الصلصات - الطماطم والفطر والمأكولات البحرية. لا تنس أيضًا الأطباق المغذية مثل السوشي والبيلاف. أضف كرات اللحم إلى الخضار أو جربها شرحات السمكمع الأرز.

زيوت صحية

جميع أنواع الزيوت النباتية والزبدة الطبيعية ستكمل طعم الأطباق المحضرة وتساعدك على زيادة الوزن. ويصنفها خبراء التغذية على أنها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن هذا لا يجعلها أقل فائدة. ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على حوالي 90-100 سعرة حرارية.

اللحوم الحمراء

كلما كان اللحم أكثر دسمًا، كلما كان ذلك أفضل لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. لكن القطع الدهنية قد تكون ضارة بالصحة، خاصة إذا كان لديك تاريخ من أمراض الجهاز الهضمي. الحل الممتاز هو اللحوم الحمراء. هذا مصدر قيمالسنجاب و منتج بأسعار معقولةلبناء الكتلة العضلية. يحتوي على مادتين مهمتين - الكرياتين والليوسين، فهما يحفزان تخليق البروتين ونمو العضلات، مما يعني أنهما يساعدانك على زيادة الوزن بشكل متناغم.

يتم تضمينها في عدد محدود من الأطعمة الدهنية الصحية. بما في ذلك نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

جبن

تعتبر وجبة الجبن القريش بداية رائعة لليوم واستعدادًا لممارسة التمارين الرياضية. تعد منتجات البروتين جزءًا مهمًا من قائمة الرياضيين المحترفين. بالإضافة إلى تقوية العظام وتعويض نقص الكالسيوم، تعمل البروتينات على تعزيز نمو العضلات. قم بدمج الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات لجلب المزيد من الفوائد للجسم.

ملحوظة!

مع العادية حمل الطاقةيكتسب الشكل ارتياحًا جميلًا ويزداد وزن الجسم. لكن تمارين القلب "موانع" لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن - فهم يحرقون الدهون بشكل فعال.

البطاطس

تعمل الخضروات النشوية، بما في ذلك البطاطس، على إثراء الجسم بالألياف والكربوهيدرات السريعة. هذا يعني أنه بعد هذا الغداء ستكون مليئًا بالطاقة وستزداد قدرتك على العمل. من الأفضل تناول البطاطس مهروسة أو مخبوزة أو مسلوقة على شكل شرائح. بالإضافة إلى ذلك، قم بطهي البروتينات (الأسماك واللحوم) أو اصنع السلطات من الأعشاب والخضروات الطازجة.

يعد موسم التوت والفواكه وقتًا رائعًا لزيادة الوزن وفقدانه. تعتبر الفواكه الطازجة المقرمشة والعصارية بديلاً ممتازًا للحلويات والكعك وتثري الجسم بالألياف. بالنسبة لأولئك الذين يسعون جاهدين ليكونوا نحفاء، ينصح خبراء التغذية بتناول الفواكه والتوت في النصف الأول من اليوم حتى يكون لدى الجسم الوقت الكافي "للتخلص منها" - أي إنفاق الطاقة المتلقاة.

حسنًا، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستكون الفواكه خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. اختر الأنواع ذات السعرات الحرارية العالية - الموز والعنب والخوخ والمشمش.

بيض

بيضتان على الفطور وواحدة أخرى كوجبة خفيفة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ينصح خبراء التغذية بتناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه لا توجد علاقة بين هذا المنتج وزيادة نسبة الكوليسترول "الضار" في الجسم. لكن الحقيقة هي أن البيض يجمع بين البروتين عالي الجودة و الدهون الصحية- حقيقة مثبتة.