مناسبة للمشي المتكرر. ما هي فوائد المشي المنتظم؟ الكلب هو صديق عظيم للمشي
هذا النوع من النشاط النشط مثل المشي هو نتيجة العمل مجموعات مختلفةالعضلات. يساعد تنشيطها في الحفاظ على نغمة الجسم كله. أثناء المشي، لا يتم تنشيط العضلات والأطراف فحسب، بل يتم أيضًا تنشيط العمليات الفيزيولوجية العصبية والميكانيكية الحيوية، والتي لها تأثير معقد إيجابي على الجسم.
تتحرك الأرجل أثناء المشي في المستويات الرأسية والعرضية والطولية. مع زيادة الإيقاع، تزداد سعة الحركات العمودية، ونشاط الجهاز العضلي الرباطي، وشدة استهلاك الطاقة.
إشراك عضلات الساق يؤدي إلى زيادة تدفق الدم. وهذا يعزز إثراء الأكسجين بشكل أكثر كثافة الأعضاء الداخليةوتسريع عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم.
القيام بالمشي بشكل منتظم الهواء النقييعزز الصحة من خلال توفير الآثار الإيجابية التالية:
- يقوي القلب والأوعية الدموية والعضلات والجهاز التنفسي.
- يعزز إزالة السموم.
- يزيل رواسب الدهون: بمتوسط سرعة 1.5 كم، يتم حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية في ربع ساعة؛
- هو الوقاية من نقص الحركة (نقص الحركة) ، أمراض جسدية, توسع الأوردةالأوردة وأمراض العضلات والعظام الجهاز العضلي الهيكلي;
- يخفف من مشاكل النوم.
- يوفر تأثير مفيدعلى النفس؛
- يزيد من المناعة والقدرة على التحمل.
فائدة المشي للرجال هو تخفيف الاحتقان في الحوض. هذا في إلى حد كبيريقلل من خطر الإصابة بالتهاب البروستاتا والأمراض الأخرى.
سباق المشي أم الجري: أيهما أكثر صحة؟
و جولة على الأقداموالجري لهما نفس التأثير تقريبًا. يتضمن كلا النوعين من النشاط القوي عضلات وأجزاء متشابهة من الجهاز العضلي الهيكلي. الفرق هو أنه لكي يتم تشغيلك يجب أن يكون لديك درجة أكبر التدريب البدنيوالتحمل.
لا ينبغي أن تبدأ بالجري إلا بعد تقوية جسمك عن طريق المشي بشكل منتظم. وينصح بالركض للأشخاص الذين لا يعانون منها زيادة الوزن. خلاف ذلك أحمال عاليةيمكن أن تضر القلب والمفاصل.
المشي لا يتطلب لياقة بدنية جيدة. وفقا للأطباء، فإن المشي المكثف لمدة ساعة لا يمكن أن يحل محل نصف ساعة من الركض فحسب، بل هو أيضا أكثر فائدة للصحة.
ما هي موانع ومؤشرات المشي؟
إن رياضة المشي لمسافات طويلة، التي تهدف إلى تحسين الصحة، مناسبة لكل من الرجال والنساء، بغض النظر عن العمر. يتم تحديد الوتيرة والمدة والطريق والوقت بشكل فردي. المبدأ التوجيهي هو رفاهيتك. المشي، على الرغم من تنوعه، لديه عدد من المؤشرات والموانع.
- انخفاض المناعة
- حالة الاكتئاب - السبات العميق.
- فقدان القوة
- الشعور العام بالضعف.
يمنع المشي للأشخاص الذين يعانون من:
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
- أمراض الكلى المزمنة.
- السكري؛
- عدم انتظام ضربات القلب واضطرابات القلب والأوعية الدموية.
- الجلوكوما.
- انتهاك شبكية العين عندما يكون هناك تهديد بانفصالها.
- نزلات البرد والأمراض الحادة الأخرى.
لا ينبغي ممارسة المشي بعد الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
ثلاثة مبادئ للمشي
تكمن فائدة المشي في مراعاة ثلاثة مبادئ واضحة:
الاعتدال
يجب أن يعتمد اختيار شدة المشي ومدته على صحة الجسم وحالته. لا توجد زيادات مفاجئة.
التدرج
يجب أن تزيد مدة ووتيرة المشي دون أي قفزات أو تحولات مفاجئة.
الانتظام
تحتاج إلى المشي كل يوم. إذا لم يكن المشي اليومي ممكنًا، فمن المقبول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
ما الوقت الذي يجب أن تختاره للمشي؟
يجب أن تتضمن مسيرتك اليومية الطريق من وإلى العمل. إذا كان عليك المشي لمسافة طويلة للوصول إلى العمل، فأنت بحاجة إلى تدريب نفسك على المشي عدة محطات. المشي في الصباح ينشط الجسم، والمشي في المساء يعزز النوم الجيد والسليم.
المشي في الأيام الحارة أفضل في الصباحأو في المساء. طقس بارد في فصل الشتاء، باستثناء أقصى درجات الحرارة درجات حرارة منخفضة، يحفز على بناء وتيرة سريعة وحمل جيد على الجسم.
كيف وإلى متى يجب أن تمشي؟
يعتمد على الخصائص الفيزيائية الفردية للجسم. تمرين جيدبالنسبة لشخص غير مدرب، يتيح لك المشي منخفض الكثافة بمعدل 4 كيلومترات في الساعة تحقيق معدل ضربات قلب يبلغ 80 نبضة في الدقيقة.
يجب أن تكون مدة المشي في البداية 20 دقيقة. في المستقبل، يتم زيادة وقت المشي إلى 30-40 دقيقة. اعتمادا علي الخصائص الفردية، قد يستغرق ذلك من عدة أسابيع إلى أشهر.
مدة المشي لتحقيقه تأثير الشفاءيجب أن لا تقل عن 35 دقيقة، بشرط أن تكون سرعة المشي 7 كم/ساعة ومعدل النبض 65-80 نبضة في الدقيقة. المشي الصحي المتسارع له تأثير مفيد على الصحة، والذي يتجلى في:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- فقدان الوزن
- تطبيع ضغط الدم.
- تحسين القدرة على التحمل البدني.
- زيادة الأداء الهوائي للجسم.
وتتراوح مدة «التدريب» مع المشي السريع من عدة أشهر إلى سنة، حتى يتوقف المشي مسافة 6-10 كيلومترات عن التعب. وعندما يتحقق الهدف يتم الحفاظ على اللياقة البدنية أحمال مختلفةدون التوقف عن المشي بانتظام بوتيرة متسارعة.
المشي في مكان واحد
فهو يضغط على جميع أجهزة الجسم الرئيسية، ويقويها ويزيد من قدرتها على التحمل. الفرق عن المشي العادي هو أنه لا يوجد تقدم، وتبقى الفعالية كما هي.
المشي على الدرج
يصحح بشكل فعال الرفاه. يجب أن تبدأ بصعود الدرج برفض استخدام المصعد. لو الحالة الجسديةيسمح لك بعدم الاقتصار على الصعود إلى الطابق المطلوب، بل الوصول إلى الطابق الأخير. عندما تتوقف الحركات العمودية عن الجلب الأحاسيس المؤلمة V عضلات الساق، سيختفي ضيق التنفس وسرعة ضربات القلب، ويصبح التسلق أكثر صعوبة من خلال الوقوف أولاً على أصابع قدميك، والدوس على كل خطوة، ثم تخطي واحدة.
ينمي صعود السلالم عضلات الساق ويقويها، ويثبت ضغط الدم، ويحرق سعرات حرارية أكثر عدة مرات من الجري. يحقق تأثير إيجابيعند صعود السلالم، من الممكن أن تكون مدة المشي 20-35 دقيقة على الأقل. الوقت للوصول إلى هذه المدة فردي لكل شخص.
فوائد المشي على المستويين الأفقي والرأسي لجسم الإنسان متعددة الأوجه. يمكنك البدء في المشي في أي وقت على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو رفض استخدام المصعد والنقل، والوصول إلى العمل والمنزل، إذا سمحت المسافة، سيرا على الأقدام.
المشي الشمالي - الطريق إلى الصحة
المشي ليس ممتعًا فحسب، ولكنه مفيد جدًا أيضًا. تعرف على ما هي فوائد المشي.
فوائد المشي
ما هي فوائد المشي للإنسان؟ لديهم تأثير معقد على اتجاهات مختلفة:
- . يحترقون بنشاط أثناء المشي دهون الجسم، تنخفض أحجام الجسم. لذلك، في المشي لمدة ساعة بخفةيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 400 سعرة حرارية، وهو ما يمكن مقارنته بتمرين كامل في صالة الألعاب الرياضية.
- تمرين أنظمة القلب والأوعية الدمويةق. ينقبض القلب بشكل أسرع أثناء المشي، مما يقوي عضلة القلب. الاستخدام المنتظم يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية.
- تطبيع العمل الجهاز التنفسيزيادة سعة الرئة. أنت تتنفس بشكل متكرر وأعمق، وتتوسع رئتيك، مما يسمح لك بتزويد جميع خلايا الجسم بالأكسجين أثناء التنفس.
- تحسين تدفق الدم إلى جميع الأعضاء الداخلية حرفيًا. يتم ضخ الدم بشكل أسرع عن طريق عضلة القلب ويصل حتى إلى أبعد المناطق، مما له تأثير إيجابي على عمل جسم الإنسان.
- سيساعد المشي يوميًا على التحكم في مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم. يتم تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- تقوية الجهاز العضلي الهيكلي والوقاية من أمراض المفاصل.
- تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. يعمل المشي على تطبيع التمعج لجدران الأمعاء، ويسرع عمليات هضم الطعام، ويمنع حدوث الإسهال.
- طريقة فعالة ويمكن الوصول إليها للتصلب للجميع. المشي له تأثير تقوية عام للجسم ويساعد على زيادة المقاومة.
- تقوية العضلات. وبعد شهرين إلى ثلاثة أشهر، لن تكتسب جسمًا أنحف فحسب، بل ستحصل أيضًا على جسم أكثر نحافة ومنحوتًا.
- الحفاظ على الشباب. المشي يسرع تدفق الدم في الجسم العمليات الأيضيةويحسن الدورة الدموية ودوران الأوعية الدقيقة، ويطبيع التدفق الليمفاوي ويشبع جميع الخلايا بالأكسجين. مثل هذه التأثيرات تبطئ الشيخوخة.
- البهجة. إن المشي في الهواء الطلق سيخفف من النعاس ويمنحك دفعة من الطاقة.
- مزاج جيد. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- تخفيف التوتر. المشي رائع.
- . أثناء المشي، يمكنك التجول والاستمتاع بالطقس الجيد والطبيعة والاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية المفضلة لديك والتواصل مع أحد أفراد أسرتك أو صديق قرر مرافقتك.
- تعليم الانضباط والمسؤولية. بعد أن جعلت المشي كل يوم قاعدة، ستلاحظ أنه أصبح عادة، ولم تعد تبحث عن أعذار لنفسك ولا تحاول تأجيل المشي لوقت لاحق.
- توفير. نعم، يمكن للمشي أن يحل محل التمارين في صالة الألعاب الرياضية، خاصة إذا كنت تكملها بتمارين الصباح.
- ترقية نشاط الدماغ. لقد وجد العلماء أن المشي يساعد على زيادة حجم الحصين، وهو جزء الدماغ المسؤول عن التركيز ومعالجة المعلومات والحفظ والذاكرة. المشي بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
من الجيد أن نعرف! حرفيًا، يمكن لأي شخص المشي، من المهم فقط اختيار الوتيرة الصحيحة وعدم المبالغة فيها. هو بطلان المشي بعد إصابات خطيرةالساقين أو العمود الفقري، مع أمراض خطيرةالجهاز التنفسي أو القلب والأوعية الدموية.
قواعد للمشي الصحي
هناك العديد من المبادئ التي من شأنها أن تجعل المشي مفيدًا قدر الإمكان:
- مكان. ومن الأفضل المشي في الهواء الطلق في غابة، أو مكان أخضر آخر بعيد عن الطرق والمصانع والمصانع. علاوة على ذلك، فإن المشي على الأراضي الوعرة أكثر صحة من المشي على الأسفلت الأملس.
- وقت. ذلك يعتمد على الخاص بك الإيقاعات البيولوجية: بعض الناس يحبون المشي في الصباح عند الفجر، والبعض الآخر يفضل المشي في المساء قبل النوم. لكن في ساعات الصباح الباكر يكون الهواء أنقى والشوارع أقل ازدحاما.
- مدة المشي. ابدأ بـ 10-15 دقيقة وقم بزيادة مدة المشي إلى 30-40 دقيقة على الأقل. لكن المشي لمدة ساعة أو حتى ساعتين يعد أكثر فائدة، على الرغم من أنه لا يتمكن الجميع من إيجاد وقت لهم.
- خطوة. يجب أن تكون سريعة بما فيه الكفاية، ولكنها مريحة بالنسبة لك. إذا بدأت تنقطع أنفاسك، قلل من سرعتك.
- مسافة. ذلك يعتمد على سرعة الحركة، ولكن الطول الأمثلالطريق – 6-8 كيلومترات.
- عدد الخطوات. ويجب على الإنسان أن يقوم بحوالي 10 آلاف خطوة يومياً للحفاظ على صحته والحفاظ على وزنه. ولكن إذا كنت تتحرك بنشاط، فيمكنك تقليل الخطوات أثناء المشي.
- الاعتدال. لا تحاول المشي طويلاً وبسرعة لإنقاص الوزن وتحسين صحتك. ابدأ بأحمال صغيرة وقم بزيادتها تدريجيًا. ولا ترهق نفسك.
- الحركات. أثناء المشي، يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وأن تكون ذقنك مرتفعة قليلاً. يمكنك أرجحة ذراعيك قليلاً دون إجهاد كتفيك. يتم إنزال القدم أولاً على الكعب، ويتم الدفع من إصبع القدم.
المشي بانتظام، بذكاء ومع أقصى فائدةمن أجل الصحة!
السبب الأول: عشاق هذه المسيرات يعيشون لفترة أطول
تابع باحثون من الولايات المتحدة حالة 8000 شخص من الجنس الأقوى لمدة 12 عامًا، وخلصوا إلى أن المشي لمسافة 3 كيلومترات فقط يوميًا يمكن أن يقلل خطر الوفاة المبكرة إلى النصف. علماء من روسيا يدعمون زملائهم الأمريكيين: المشي المنتظم يزيد من فرص التمتع بصحة جيدة حياة طويلة.
السبب الثاني: المشي يمنع تطور السمنة
من خلال استكمال نشاطك اليومي المعتاد بألفي خطوة، لن يزيد وزنك بمقدار كيلوغرام واحد إضافي. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج من قبل علماء أمريكيين من جامعة ولاية كولورادو.
مُرَشَّح العلوم الطبيةمارينا ماكاروفا، تعمل في قسم العلاج الطبيعي والتأهيل السريري بجامعة موسكو الأولى الجامعة الطبية: "توصي منظمة الصحة العالمية بالمشي 6-10 آلاف خطوة يوميًا. هذا هو الحد الأدنى الموصى به النشاط البدنيلساكن المدينة."
2000 خطوة – كم هذا، تسأل؟ هذا حوالي 1.5 كيلومتر - المسافة التقريبية بين محطتي مترو في مدينة كبيرة.
السبب الثالث: المشي يساعد
المشي هو أحد التمارين المتضمنة في أي برنامج لإنقاص الوزن. يزيد المشي من عملية التمثيل الغذائي لديك، ويحرق سعرات حرارية إضافية ويقوي عضلاتك. وبالتالي يستعد الجسم لممارسة أنشطة بدنية أخرى أكثر خطورة تهدف إلى مكافحة رواسب الدهون.
للتخلص من جنيه اضافية، تحتاج إلى إضافة ألفي خطوة أخرى "من أجل" إلى بضعة آلاف من الخطوات "ضد الاكتمال".
السبب الرابع: المشي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و
مثل الأنشطة البدنية الأخرى، يؤدي المشي إلى إطلاق هرمون الإندورفين، وهو الهرمون المسؤول عن المتعة. وبالتالي، ليس هناك شيء غريب أنه أثناء المشي يتحسن مزاجك.
تعتقد مارينا ماكاروفا أن أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية بانتظام أو على الأقل يحاولون مغادرة المنزل غالباً ما يعانون من مشاكل أقل بكثير من أولئك الذين يحبون الجلوس على الأريكة.
السبب الثامن: المشي لمسافات طويلة سهل ويمكن الوصول إليه
كل ما تحتاجه للنزهة هو الطقس المناسب والأحذية المريحة. لا تحتاج إلى محاولة قطع مسافات طويلة على الفور - ابدأ بـ 30 دقيقة يوميًا. حدد الطريق الذي ستغطيه بوتيرة واثقة وسريعة خلال هذا الوقت، وقم بتغطيته بانتظام.
عندما تصبح هذه المسافة أسهل بالنسبة لك وتبدو أقصر، يمكن زيادة وقت التدريب والمسافة المقطوعة. أضف صعودًا وهبوطًا مختلفًا إلى الدرج أو الإغاثة الطبيعيةعندما تشعر أن الحمل لا يكفيك.
وفي عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك تنظيم جولات صغيرة في الطبيعة. كل ما عليك فعله هو ركوب حافلة ركاب أو القطار لبضع محطات خارج المدينة. حدد هدفًا للمشي إلى محطتك التالية، وسيتعين عليك قطع عدة كيلومترات.
دعونا نلخص ذلك
يحسن المشي صحة أي شخص لا يحب أو لا يستطيع تحمل أنواع التمارين الأخرى. إن اتخاذ بضعة آلاف من الخطوات يوميًا سيمنعك من الإصابة بالسمنة، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، ويحسن نشاط عقلك.
يعلم الجميع أن المشي مفيد جدًا للصحة. لكن ليس الجميع يريد القيام بها. بعض الناس ليس لديهم الوقت، والبعض الآخر ليس لديهم القوة والرغبة. حتى تجلب مسيرتك أكبر قدر ممكن من الفائدة و مزاج جيد، أنت بحاجة إلى استخدام عشرة تقنيات سنكون سعداء بمشاركتها معك.
1- امشي مع من تحب أو صديقك
عندما تعود إلى المنزل من العمل في المساء وتتناول العشاء، قم بدعوة شريك حياتك للذهاب في نزهة قصيرة، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فاتصل بصديق. خلال محادثة ممتعة، لن تلاحظ على الإطلاق المسار الذي سافرت فيه. تساعد مثل هذه المشي على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المتراكمة على مدار اليوم، كما أنها تصاحب النوم السليم والصحي.
2. استمتع بألحانك المفضلة
كل واحد منا لديه الأغاني التي نستمع إليها كثيرًا، لذا قبل أن تذهب في نزهة على الأقدام، قم بتنزيل الأغاني على المشغل أو الهاتف الذي يجعلك تشعر بالارتياح وترغب في الغناء. بمجرد مغادرة المنزل، قم بتشغيله على الفور، الموسيقى هي رفيق عظيم.
3. الكلب صديق عظيم للمشي
يحتاج حيوانك الأليف إلى المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق كل يوم. يحتاج كل من البشر والكلاب إلى القليل من التمارين. العب معها، أعطها القليل من التدريب. بدلًا من مجرد اصطحاب كلبك إلى الفناء، قم بتمشيته لمسافة قصيرة. هذه المسيرة سوف تفيد كلا منكما.
4. صعودا وهبوطا
نوع آخر من المشي هو صعودا وهبوطا. تتمتع كل مدينة بمناظر لا تُنسى ولا يمكن رؤيتها إلا على ارتفاعات عالية. لا تكن كسولًا وتسلق تلة كبيرة أو الطابق العلوي من مبنى شاهق، حيث ينفتح الجمال الغامض.
5. المشي بالكاميرا
يمكنك أن تجعل جولات المشي الخاصة بك أكثر تشويقًا وإثارة إذا كنت تأخذ كاميرا معك. من خلاله يمكنك التقاط العديد من الصور الجميلة والأصلية، والتي ستعرضها بعد ذلك لأصدقائك ومعارفك.
6. التدريب
أثناء المشي لمسافات طويلة، يمكنك الاستماع بسهولة إلى الدورات التدريبية المختلفة. يمكنك أيضا أن تتعلم لغة اجنبية، التي تحتاجها. مع هذه المسيرات سوف تتطور روحيا وجسديا.
7. عطلة نهاية الأسبوع
سيكون من المفيد جدًا القيام بنزهة قصيرة أو القيام بنزهة قصيرة في عطلة نهاية الأسبوع مع جميع أفراد العائلة أو مع الأصدقاء. الهواء النقي والطبيعة الجميلة سيخففان التوتر والتعب بسرعة من أسبوع العمل الماضي.
8. يجب أن يكون الغداء غداء
عادة ما تكون استراحة الغداء ساعة واحدة، ولكن عندما تتناول وجبة خفيفة في المكتب، فإنها تستغرق من 20 إلى 30 دقيقة. لا تجلس في المكتب، أو تخرج، أو تذهب إلى مقهى، أو تتمشى بالقرب من المبنى. خلال هذا الوقت، سوف تقوم بالإحماء وتملأ جسمك بالكامل بالأكسجين. سوف تشعر بزيادة في الطاقة و حيويةسيتحسن مزاجك، وستعمل بكفاءة أكبر.
9. المشي بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية
النشاط البدني مفيد جدًا لجسمنا، لكن الكثير منا لا يمارسه. يوصي الأطباء الجميع بالمشي في الهواء الطلق كلما كان ذلك ممكنًا، لأنه أثناء المشي تعمل جميع مجموعات العضلات في جسمك. الحمل صغير، ولكن هناك الكثير من الفوائد.
10. لا تجلس في الاختناقات المرورية
إذا كنت تسافر بوسائل النقل العام أو بسيارة الأجرة ووجدت نفسك في ازدحام مروري، فلا يجب عليك الانتظار حتى تمر. يمكنك المشي بسهولة إلى مكان عملك في هذا الوقت. بهذه الطريقة ستوفر وقتك وتجلب الكثير من الفوائد لجسمك.
الفوائد الصحية للمشي هائلة ولا تتطلب سوى القليل من الوقت. اشترك في تحديثات المدونة واحصل على نصائح مفيدة جديدة:
لا تحب المشي؟ اكتشف من مقالتنا مدى فائدة المشي اليومي للصحة والشكل الجميل.
نمط الحياة الرجل الحديثغالبًا ما يتضمن العمل المستقر أو المستقر، والسفر في وسائل النقل العام أو السيارة، والاسترخاء في المساء أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. الوقت والفرص للفصول الدراسية الأنواع النشطةلا توجد رياضة كافية، لكن الحركة هي أساس الصحة. وقد يكون الحل هو المشي المنتظم المفيد للتوازن الجسدي والنفسي للجسم.
ماذا يحدث إذا مشيت كثيرًا في اليوم؟
المشي بديلاً للجري - علاج عالميالحفاظ على الصحة والشباب. بالإضافة إلى ذلك، مثل هذا الحمل مناسب لأي شخص على الإطلاق في أي عمر.
- من خلال جعل المشي يوميًا عادة، يمكنك تقوية طاقتك الجهاز المناعي، تقليل المخاطر بكل ود- أمراض الأوعية الدمويةتحسين المزاج العاطفي.
- المشي يساعد على الدعم الوزن الطبيعي، إعادة ضبط جنيه اضافيةبدون اتباع نظام غذائي ونشاط بدني مرهق، تحسين الموقف، وتعزيز نظام الهيكل العظميالمحافظة على حركة المفاصل.
- المشي في الصباح مثلا قبل العمل أو الدراسة سيحسن أدائك ويشحنك بالحيوية والطاقة. ليس من الضروري على الإطلاق قضاء وقت خاص في المشي. إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام، يمكنك النزول قبل محطة واحدة والمشي بقية الطريق. لن يستغرق الأمر أكثر من 20-30 دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون بالقرب من العمل، يكفي الاستيقاظ قبل نصف ساعة والوصول إلى هناك سيرا على الأقدام.
- إذا خرجت من المنزل قبل الذهاب إلى السرير للمشي مسافة قصيرة، فإن المشي سيخفف من التوتر أثناء النهار ويتخلص من الأرق.
- فترات الاستراحة للمشي في الهواء الطلق مفيدة خلال الفترات الصعبة. الإجهاد العقلي. يساعد تغيير البيئة والحركة على تحسين عمليات التفكير ووظائف الذاكرة، وزيادة التركيز.
- لا تتطلب تمارين المشي شراء معدات خاصة. سيكون كافيا اختيار الملابس العملية، مع إيلاء اهتمام خاص لجودة وراحة الأحذية.
فوائد المشي للنساء والرجال
- عند المشي تزداد الدورة الدموية مما يؤدي إلى تحسين إمداد الخلايا بالأكسجين ويكون له تأثير مفيد على عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم.
- يساعد المشي على خفض مستويات الكوليسترول، وتقوية الأوعية الدموية، وإعادة وظائف القلب إلى طبيعتها، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يعزز المشي التشغيل السليم الجهاز الهضمي– هضم الطعام وخروج الصفراء وإخراج السموم والفضلات من الجسم.
- المشي لمسافات طويلة مفيد لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي - العمود الفقري والعظام والمفاصل، ويساعد على زيادة مرونة العضلات والأربطة.
- المشي هو علاج جيدعمليات السحب الإجهاد النفسي والعاطفيفي المواقف العصيبةوالاكتئاب، ويساعد على تخفيف الزائدة استثارة عصبيةتحسين النوم.
- تساعد الحركة اليومية في الهواء النقي على تقوية الجسم وتحسين المناعة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وإبطاء عملية شيخوخة الأنسجة وزيادة القدرة على التحمل.
الحركة أساس الصحة والشباب ما هي العضلات التي تشارك وتتأرجح عند المشي؟
- أثناء المشي العادي، تشارك أكثر من 200 عضلة في الحركة - الساقين والأرداف والفخذين، وكذلك الظهر وأسفل البطن.
- عند ممارسة رياضة المشي الاسكندنافية، يشمل العمل أيضًا عضلات الذراعين وحزام الكتف.
- عند المشي صعودا على سطح أملس أو خطوات، يزداد الحمل على العضلات عضلات البطنوالعجول والفخذين والأرداف.
ما مقدار المسافة المفيدة للمشي يوميًا (الخطوات والكيلومترات) لتحسين الصحة وتدريب القلب والعمود الفقري: أنواع المشي ومجموعة من التدابير والنصائح
القاعدة الأساسية هي المشي بانتظام، بغض النظر عن الطقس أو الحالة المزاجية.
يجد معظمنا صعوبة في البداية في إجبار أنفسنا على الخروج من المنزل إلا في حالة الضرورة القصوى، ولكن بعد ملاحظة ذلك نتيجة إيجابيةسيكون من الصعب عليك أن تتخيل يومك دون المشي الصحي.
- في البداية، يمكن أن تكون مدة المشي 15-20 دقيقة بوتيرة معتدلة. تدريجيا، يمكن زيادة المسافة وسرعة المشي ووقت السفر.
- ويوصي الأطباء بالمشي حوالي 4 كيلومترات يومياً. عند التحرك بمعدل متوسط، سيستغرق ذلك 1.5-2 ساعة.
- من المفيد تبديل سرعة الحركة، والانتقال من وتيرة المشي السريعة إلى وتيرة أكثر هدوءًا.
- من الجيد أن لا يكون مسار المشي مسطحًا تمامًا، ولكن به بعض الصعود والهبوط السلس.
عند البدء بالمشي عليك مراقبة وضعية جسمك:
- حافظ على ظهرك مستقيما
- ارفع رأسك
- تصويب واسترخاء كتفيك
- شد وشد الجزء السفلي من البطن قليلاً
- يجب أن تحظى القدم بدعم على الكعب وتدفع بإصبع القدم
- تتحرك الذراعين بالتوازي مع حركة الجسم
- عندما تزداد سرعة المشي، يجب ثني ذراعيك عند المرفقين
أنواع المشي واستهلاك السعرات الحرارية
المشي الصحي
هذا النوع هو التمرين الأكثر سهولة للاستخدام اليومي النشاط البدني. هناك عدة أنواع من المشي الصحي:
- بطيء - 60-70 خطوة / دقيقة. هذا الخيار مناسب لكبار السن أو فترة التعافيبعد مرض الماضيأو الإصابة.
- المتوسط – 70-90 خطوة/دقيقة. يوصى به للأشخاص الضعفاء جسديًا الأمراض المزمنةأو أشخاص غير مدربين
- سريع – 90-110 خطوات/دقيقة. مناسب لجميع الأشخاص الأصحاء والذين يحاولون إنقاص الوزن.
- سريع جدًا - 110-130 خطوة/دقيقة. يوصى بهذا النوع للأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة اللياقة البدنيةوالرياضيين الذين اعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
المبادئ الأساسية للمشي الصحي هي التدرج والانتظام. الناس الأصحاءينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام لزيادة الوتيرة، والضعفاء - إيلاء المزيد من الاهتمام لمدة المشي.
- فصول عادية المشي الصحيتستمر لمدة تصل إلى 45 دقيقة لتحسين الدورة الدموية والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (السكتة الدماغية والنوبات القلبية وانسداد الأوعية الدموية) وخفض مستويات السكر في الدم.
- المشي بوتيرة سريعة يمكن أن يقلل من خطر الالتهاب وسرطان البروستاتا لدى الرجال الغدة الثدييةفي النساء.
- المشي لمدة 30 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بالجلوكوما. يتم تحقيق العمل الإيجابي نتيجة للتقليل ضغط العينالتأثير على العصب البصري.
- ينظم المشي الصحي الخلفية الهرمونيةالجسم ، وتطبيع عمل جميع الأنظمة والأعضاء.
المشي الشمالي
- هذا النوع من الحركة هو المشي مع وجود قطبين (مثل أعمدة التزلج) في يديك. رجل يخطو خطوة ويدفع بالعصا على سطح الأرض. وفي الوقت نفسه، تساعد الأعمدة على زيادة طول الخطوة وتمكين الحركة الجزء العلويالجذع.
- في وضع المشي، عليك استخدام يديك كثيرًا حمولة ثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، يتم إشراك ما يصل إلى 90% من العضلات المختلفة، وبالتالي يتم عمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا في نفس الوقت.
- يتيح لك التركيز على العصي استيعاب 25-30٪ من لحظات التأثير التي تقع عليها مفاصل الركبةوالعمود الفقري.
- يحفز المشي الشمالي القلب، ويشبع الجسم بالأكسجين، ويقوي العظام والأنسجة العضلية.
- تصنع أعمدة هذا النوع من المشي من ألياف زجاجية خاصة تحتوي على الكربون، مما يسمح لها بالمتانة وتوفير المرونة اللازمة عند ملامسة الأرض.
سباق المشي
- جوهر خيار المشي هذا هو أنك تحتاج إلى التحرك بأسرع ما يمكن دون البدء في الجري. يجب أن تكون إحدى القدمين على اتصال دائم بالأرض.
- سرعة الحركة ضعف السرعة الطبيعية.
- تكمن خصوصية الطريقة في موضع الساق الداعمة - فهي مستقيمة تمامًا من لحظة ملامستها للأرض حتى لحظة انتقال وزن الجسم إليها. يجب أن تكون الخطوات واسعة بما فيه الكفاية، ويجب ضغط الذراعين على الجسم وثنيهما عند المرفقين.
- يعد المشي أثناء السباق، بالإضافة إلى فوائده الصحية العامة، شكلاً ممتازًا من التمارين لتحسين وضع الجسم وتشكيل قوام جميل.
ما مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به يوميًا لإنقاص الوزن: أنواع المشي، المسافة، الوقت، الحمل، مجموعة التدابير، النصائح
أصبح المشي بوتيرة سريعة لفقدان الوزن وسيلة شائعة بشكل متزايد للتخلص من الوزن الزائد. لتسجيل المؤشرات، يجب عليك استخدام ساعة توقيت وعداد الخطى.
- لإنقاص الوزن بهذه الطريقة، عليك القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا، بدءًا من المشي لمسافات قصيرة وزيادة وتيرة وطول المسافة تدريجيًا.
- بمجرد الوصول إلى الإيقاع، تحتاج إلى المشي بسرعة كافية - كيلومتر واحد في 10 دقائق. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى المشي لمسافة تصل إلى 12 كم يوميًا في هذا الوضع.
- كلما زاد وزن جسمك، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند الحركة. على سبيل المثال، شخص وزنه 80 كجم سوف ينفق في المشي السريعيفقد حوالي 450 سعرة حرارية/ساعة، وإذا كان وزنه 60 كجم - حوالي 300 سعرة حرارية/ساعة.
- الحمل الإضافي الذي يساهم في إنقاص الوزن هو الوزن عند المشي. يمكن أن يكون هذا حذاءًا ثقيلًا أو أوزانًا خاصة للقدم.
- إحدى طرق المشي لتقليل وزن الجسم هي التحرك صعودًا أو صعود الدرج.
- هناك نقطة مهمة في مكافحة الوزن وهي ممارسة الرياضة التنفس الصحيحعند المشي. تقنية حبس التنفس هي كما يلي - 3 خطوات نفسا عميقااحبس أنفاسك لمدة 3 خطوات، ثم قم بالزفير. تعمل طريقة التنفس هذه على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون.
بالإضافة إلى المشي، لإنقاص الوزن بنجاح، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- ليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي صارم، فمن الأفضل استبدال الأطعمة بأخرى منخفضة السعرات الحرارية.
- تناول الطعام في أجزاء صغيرةكل 2-3 ساعات.
- تجنب المشروبات الحلوة والحلويات، الخبز الأبيض، الوجبات السريعة، المنتجات نصف المصنعة، الأطعمة المعلبة، المخللات.
- لا تقم بقلي اللحوم والخضروات، بل قم بطهيها بالبخار أو سلقها.
المشي على الدرج: فائدة أم ضرر؟
إن صعود الدرج عبارة عن آلة تمرين في متناول الجميع تمامًا، ولا تسمح بتقوية الجسم فحسب، بل أيضًا بإنقاص الوزن. يتمتع المشي على الدرج بالعديد من المزايا مقارنة بالمشي العادي على سطح مستو:
- استهلاك السعرات الحرارية يتجاوز حتى التدريب على الجري.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والوقاية من السكتات الدماغية، والجلطات الدموية، والسكري.
- تقوية وتطوير عضلات الظهر والساقين والبطن.
20 دقيقة يومياً كافية لممارسة المشي على السلالم.
- يجب على المبتدئين زيادة الوقت تدريجياً، بدءاً من 3-5 دقائق، مع زيادة الحمل أسبوعياً.
- إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فاصعد وانزل على الدرج بوتيرة سريعة لمدة نصف ساعة.
كما هو الحال مع أي نوع من النشاط البدني، هناك بعض موانع التدريب المكثفالمشي على الخطوات:
- تلف في مفصل الكاحل أو الركبة أو الورك.
- الجنف في شكل متقدم.
- توسع الأوردة.
- التوفر مرض خطيرنظام القلب والأوعية الدموية.
- ارتفاع ضغط الدم.
المشي على الدرج - بسيط وفعال هل تستطيع المرأة الحامل المشي كثيرًا إذا كانت تعاني من الدوالي؟
أثناء انتظار الطفل، يزداد الحمل على جسم المرأة. التغييرات في أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ملحوظة بشكل خاص. لتحسين الرفاهية وإعداد الجسم للولادة، كذلك مزيد من الانتعاشيجب أن تظلي نشيطة بدنيًا أثناء الحمل.
المشي هو الأكثر طبيعية و بطريقة آمنةالنشاط البدني للأم الحامل.
- المشي له تأثير جيد في تحفيز القلب وهو إجراء وقائي. كمية كبيرة الحالات المرضيةعلى سبيل المثال، الدوالي، وذمة.
- عند المشي يتم تقوية عضلات البطن مما يساهم في نجاح الحمل والولادة الناجحة.
للتأكد من أن المشي له فوائد فقط، يجب عليك اتباع بعض توصيات الأطباء:
- ابدأ بالمشي بوتيرة بطيئة لمسافات قصيرة.
- انتبه إلى وضعيتك - افرد ظهرك ولا تضغط على حزام كتفك.
- أنزل قدمك بسلاسة على كعبك وادفع بإصبع قدمك.
- اختر طريقًا للمشي بعيدًا عن الطرق السريعة والشوارع المزعجة.
- مراقبة حالتك. إذا شعرت بالتعب فمن الأفضل أن تأخذ قسطاً من الراحة.
- بعد المشي، يمكنك أخذ حمام مريح للقدمين أو الاستلقاء على وسادة أو بطانية مطوية تحت قدميك. ستعمل مثل هذه الإجراءات على تحسين تدفق الدم الوريدي وتجنب التورم.
يجب تجنب المشي في الحالات التالية:
- في زيادة النغمةرَحِم.
- تفاقم الأمراض المزمنة أو الحادة.
- التهديد بالإجهاض.
- التسمم الشديد.
إذا حدث ألم أو وخز عند المشي، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة أو التحرك فقط بوتيرة بطيئة.
المشي بسيط و تمرين مفيدللنساء الحوامل ما هي أفضل الأحذية للمشي؟
الأحذية هي المعدات الأساسية للمشي، بالإضافة إلى ذلك، تعتمد جودة أنشطتك ورفاهيتك على راحتك، لذلك عليك أن تكون انتقائيًا تمامًا عند اختيار الأحذية المناسبة.
لضمان المشي بشكل مريح، يجب عليك مراعاة عدة عوامل عند شراء الأحذية:
- يجب أن تتناسب الأحذية بإحكام مع القدم وتثبت الكاحل ولا تتدلى في منطقة الكعب.
- النعل الذي يتبع شكل القدم سيساعد على تجنب التعب السريع.
- يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي لصق النعل على النعل. يعد ذلك ضروريًا لأغراض النظافة - يجب غسله وتجفيفه كثيرًا واستبداله بآخر جديد بعد فترة.
- أحذية رياضية مصنوعة بإضافة مواد خاصة توفر إزالة الرطوبة أثناء التمرين.
- يجب أن يكون النعل مرنًا ومرنًا تمامًا مع وضعية طي تبلغ 1/3، بالقرب من إصبع القدم. إذا كان الانحناء في المنتصف عند التحقق، فسيكون المشي في مثل هذه الأحذية غير مريح.
- لا تختر الأحذية ذات النعال الناعمة جدًا - ففي الطقس الممطر قد تنزلق ولن تسمح لك بالشعور بالثقة.
- لا تشتري أحذية المشي لمسافات طويلة - فهذه الموديلات ثقيلة جدًا وصلبة للمشي اليومي.
- تجنب شراء أحذية الجري - في مثل هذه الأحذية الرياضية يكون الجسم دائمًا مائلًا قليلاً للأمام، لذلك سيكون من الصعب المشي بها.
- إذا كنت تمشي يوميًا أو حتى عدة مرات في اليوم، فاشترِ مجففًا خاصًا للأحذية يعمل بالأشعة فوق البنفسجية. سيساعد هذا الجهاز في الحفاظ على حذائك بالترتيب، وتوفير التطهير اللازم والقضاء على الروائح الكريهة.
فيديو: المشي الصحي
