علاج

سمك بايك الدهني. اختر الأسماك الخالية من الدهون لنظامك الغذائي. أنواع الأسماك الخالية من الدهون لغذاء الأطفال

يصنف خبراء التغذية الأسماك قليلة الدسم على أنها طعام صحي. إذا قمت بإعداده بشكل صحيح، فلن يكسب الشخص زيادة الوزن. فيليه السمكما يقرب من 17٪ يتكون من البروتين والأحماض الأمينية المفيدة لصحة جسم الإنسان. يحتوي لحم السمك الخالي من الدهون أيضًا على الفيتامينات الصحيةوالعناصر الدقيقة.

فئات الدهون

تنقسم أنواع الأسماك إلى 3 فئات:

الأصناف قليلة الدسم، تحتوي على ما يصل إلى 4% دهون؛
الأصناف متوسطة الدسم، تحتوي على 4 إلى 8.5% دهون؛
تحتوي الأصناف الدهنية على أكثر من 8.5٪ دهون.

بالمناسبة، يعتمد محتوى الدهون لجميع أنواع الأسماك أيضا على الوقت من السنة. الكمية القصوىتتراكم الدهون خلال موسم التكاثر (التفريخ).

تحتوي اللحوم بجميع أصنافها على بروتينات (من 14 إلى 27%) ودهون (من 0.3 إلى 36%). للتمييز بسهولة بين أصناف الأسماك، من الأفضل استخدام قائمة أو جدول يسمح لك بالتمييز الدقيق بينها حسب محتوى الدهون أو محتوى السعرات الحرارية.

من الأفضل طهي السمك الأحمر قليل الدهن وخبزه على شكل قطع

أنواع عالية من الدهون

ل الأصناف الدهنيةيمكن أن يعزى:

الماكريل، سمك السلور.
الإسبرط، سمك الحفش النجمي؛
الرنجة الدهنية، ثعبان البحر.
سمك الحفش وسمك الهلبوت.
صوري.

الأسماك المذكورة ليست مناسبة ل التغذية الغذائيةنظرًا لاحتوائها على أكثر من 8.5٪ دهون، ويتراوح محتوى السعرات الحرارية من 270 إلى 348 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

ومع ذلك، فهي تعتبر الأكثر فائدة.هذا يرجع إلى حقيقة أنها تحتوي على المزيد من اليود والأحماض النوع الدهني. هذه المكونات قادرة على الحماية نظام الأوعية الدموية, الغدة الدرقية، كما أنها تخفض مستويات الكوليسترول وتتحسن العمليات الأيضيةفي الجسم.

ستساعدك هذه القائمة على التخلص من الأصناف الدهنية من نظامك الغذائي.

أصناف متوسطة الدهون

تشمل الأنواع الدهنية المتوسطة ما يلي:

سمك السلور والماكريل الحصان.
الكارب والسمك الفضي.
العين الحمراء، الكارب.
الرنجة والأنشوجة.
الرنجة الخالية من الدهون، سمك السلمون الوردي.
جثم رمح، تفوح؛
بيئة تطوير متكاملة، الدنيس (النهر، البحر)؛
سمك السلمون، باس البحر.
سمك التونة

يبلغ محتواها من السعرات الحرارية لكل 100 جرام حوالي 126 - 145 سعرة حرارية.

يمكنك تناول مثل هذه الأسماك ضمن نظام غذائي، ولكن فقط بإذن من أخصائي التغذية. تحتوي هذه الأصناف على الكثير من البروتين، لذا يفضل تناولها للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. من الأفضل طهي الأطباق منها عن طريق الحساء والتمليح والتدخين، ولكن سيظل طهي الطبق على البخار أكثر صحة.

سمك القد لديه الحد الأدنى للكميةسمين

الأصناف ذات المحتوى الأقل من الدهون

تشمل الأصناف قليلة الدسم ما يلي:

نافاجا، سمك القد؛
الليمونيما والحدوق.
بولوك، بولوك.
جثم النهر، صرصور.
بنغاسيوس، رمح.
مبروك الدوع، سمك الكراكي؛
البلطي، أومول؛
البربوط، البوري؛
السمك المفلطح ذو العين البيضاء.
الشيب، لامبري.
الصرصور والماكريل.
السمك الأبيض، سوروج.

وتشمل هذه القائمة أيضًا القشريات والرخويات.

تحتوي الأطباق المحضرة من الأسماك الأصغر حجمًا على ما يصل إلى 100 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

إن تناول الأسماك الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن. جنيه اضافية، ولكن أيضًا تحسين صحتك. يوصي الأطباء أيضًا بتقديم أصناف قليلة الدسم من أطباق السمك للأطفال.

من عائلة الكارب، فقط مبروك الدوع يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. ينتمي الممثلون الآخرون إلى المجموعة الدهنية المعتدلة.

ما هو أكثر دهنية: سمك السلمون المرقط أو سمك السلمون؟

ينسب الكثير من الناس أحيانًا عن طريق الخطأ سمك السلمون المرقط والسلمون إلى الأصناف قليلة الدسم. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. لفهم الأسماك (السلمون المرقط أو السلمون) التي تحتوي على أقل كمية من الدهون بشكل أفضل، يجب عليك مقارنتها.

يحتوي سمك السلمون المرقط على 7% فقط من الدهون و147 سعرة حرارية، بينما يحتوي سمك السلمون على 15% دهون و219 سعرة حرارية. وبالتالي، كلاهما ليسا من الأصناف قليلة الدسم.

يندرج سمك السلمون المرقط ضمن المجموعة الدهنية المعتدلة، مما يعني أنه يمكن تناوله أثناء الحمية الغذائية بإذن الطبيب.

الإعداد السليم للأسماك للنظام الغذائي

يجب على الشخص الذي يقرر اتباع نظام غذائي لأول مرة أن يتناول أطباق السمك بانتظام. سوف يسهلون عليك تحمل هذه الفترة. نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، فإنها تحفز فقدان الوزن، ولكنها في نفس الوقت ترضي الشهية جيدًا.

أثناء اتباع نظام غذائي، يجب ألا تأكل الأسماك المقلية أو المدخنة أو المملحة أو المجففة. كما يجب عليك الامتناع عن تناول الأطعمة المعلبة.

للتنوع، يمكنك تحضير الحساء والشرحات المطبوخة على البخار وكرات اللحم والأوعية المقاومة للحرارة والسوفليه من أصناف الأسماك قليلة الدسم.

بالمناسبة، أنواع الأسماك مع محتوى منخفضالدهون مفيدة لبعض الأمراض. على سبيل المثال، لأمراض الجهاز الهضمي ( الجهاز الهضمي) فمن الأفضل تناول مثل هذه الأطباق. ويرجع ذلك إلى سهولة امتصاصها وهضمها دون إثقال كاهل الجسم.

إن الاستهلاك المنتظم لأطباق السمك لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل سيساعدك أيضًا على تقوية جهاز المناعة لديك وتحسين نشاط الدماغ وتحسين صحتك. جلدوالشعر والأظافر وحتى الأسنان.

تعتبر أصناف الأسماك قليلة الدسم هي الأنسب للنظام الغذائي، كما أنها أسهل في التحضير.

وصفات بسيطة للأسماك قليلة الدسم

ستساعدك هذه الوصفات على تحضير أطباق السمك بسرعة ولذيذة. سيؤدي ذلك إلى تنويع نظامك الغذائي ويساعدك على تحمل فترة العلاج أو فقدان الوزن.

شريحة لحم سمك القد مع البطاطس

لإعداد 3-4 حصص ستحتاج إلى المنتجات التالية:

700 جرام من لحم القد؛
10 بطاطس متوسطة
1 بصلة متوسطة الحجم؛
1 ليمونة صغيرة
3 ملاعق حلوى من الزبادي العادي؛
50 غرام دقيق الجاودار
3 ملاعق زيت زيتون تحلية؛
1 جذر صغير من الفجل الحار.

ستحتاج أيضًا إلى مجموعة صغيرة من الشبت والبقدونس والخس بالإضافة إلى البهارات الكمية المطلوبةللحصول على الطعم المعتاد.

لإعداد مثل هذا الطبق، يمكنك استخدام أي أسماك بحرية من عائلة سمك القد (نافاجا أو بولوك).

قشر البطاطس وانزع عيونها. اشطفه ماء بارد. يُقطع إلى شرائح يبلغ حجمها حوالي 1 سم ويُغلى.
قشر البصل واشطفه الماء البارد(بهذه الطريقة لن تؤذي عينيك) وقطعيها إلى حلقات أو نصف حلقات.
اغسلي الليمون جيدًا وقطعي نصفه إلى شرائح.
افحص الشرائح بحثًا عن العظام (أزل أي عظام موجودة) وقطعها إلى أجزاء. ثم نغلفها بالبهارات ثم نلفها في الدقيق من جميع الجوانب. يقلى زيت الزيتونل تعليم الرئةالقشور.
اشطف الفجل الحار واكشطه بسكين إذا لزم الأمر ثم اقطعه باستخدام مبشرة.
لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي مع عصير ليمونمن النصف الثاني من الفاكهة الفجل المبشور والأعشاب (الشبت والبقدونس). امزج كل شيء جيدًا.

قبل تقديم الطبق يجب وضع جميع المكونات في أطباق وتزيينها بالأعشاب المفرومة والخس وشرائح الليمون مع البصل.

تعتبر الأسماك قليلة الدسم مثل سمك القد مثالية لأن محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق يبلغ 235 سعرة حرارية فقط.

شرحات فيليه البلطي

لتحضير 5 حصص ستحتاج:

700 جرام من شرائح البلطي؛
1 بصل (بصل)؛
1 بيضة دجاج
80 - 90 جرامًا من الأرز المسلوق؛
3 ملاعق كبيرة زيت نباتي
1 حفنة صغيرة من الشبت.

لتحقيق الطعم المعتاد، استخدم البهارات والتوابل للأسماك.

أخرج جميع العظام من الفيليه واطحنها في الخلاط أو مفرمة اللحم حتى تصبح متماسكة مثل اللحم المفروم.
يُقشر البصل ويُشطف بالماء البارد، ثم يُقطع حتى يصبح ناعمًا.
يُمزج البيض مع اللحم المفروم والبصل والأرز المسلوق.
اغسلي الخضر وقطعيها. بعد ذلك نضيفه إلى اللحم المفروم مع البهارات ونخلط كل شيء جيداً.
تشكل على شكل شرحات.

بعد ذلك، يمكن وضعها على صينية خبز، مدهونة قليلاً بالزيت، ووضعها في الفرن، مسخناً إلى 150 درجة. بعد حوالي 15 - 20 دقيقة، سيتحول لون الطبق إلى اللون البني، مما يعني إمكانية إخراجه وتقديمه. يمكنك استكمال الطبق بطاطا مسلوقةأو الخضار الطازجة.

بالمناسبة، تسمى هذه السمكة أيضًا البلطي، ويعتبر كلا الاسمين صحيحين

سمك الهلبوت مع الخضار على الطريقة الفيتنامية

لإعداد 3-4 حصص سوف تحتاج إلى:

500 - 600 جرام من شرائح سمك الهلبوت؛
2 طماطم
2 فلفل (بلغاري)؛
2 فص ثوم متوسط الحجم؛
1 ليمون أو ليمون
40 مل صلصة السمك
40 مل زيت السمسم
15 جرام زنجبيل مفروم
10 غرام سكر أبيض (رمل)؛
3 أغصان من النعناع.

ومن الضروري أيضًا استخدام البهارات والتوابل الحارة للأسماك.

اغسل الفيليه وقطعه إلى قطع.
يُمزج عصير الليمون مع زيت السمسم وصلصة السمك والبهارات. ثم نسكب التتبيلة الناتجة فوق قطع الفيليه ونتركها لمدة 10 - 13 دقيقة.
قشر الطماطم (اسكب عليها الماء المغلي أولاً) وقطعها إلى مكعبات.
يقشر الثوم والفلفل، ثم يقطعان إلى قطع صغيرة. ثم نخلطهم مع الطماطم والزنجبيل.
شطف النعناع وختم ناعما.
نغسل الليمون أو الليمون ونقطعه إلى شرائح.
ضعي خليط الخضار على قطع الفيليه المتبلة ثم اسكبي التتبيلة فوق كل شيء.
لف كل قطعة على حدة في ورق الطعام وضعها على صينية الخبز.
ضعيها في الفرن (محمى على حرارة 150 درجة) واتركيها لمدة 25 دقيقة.

بعد الطهي، انقل السمك النهائي من ورق القصدير إلى الأطباق وزينه بشرائح النعناع والليمون (الليمون).

حتى العظام الصغيرة يجب إزالتها من الشرائح

ش أسماك المياه العذبةهناك رائحة غير واضحة للنهر أو الطحالب. لذلك يفضل بعد تقطيعه نقعه في الماء مع عصير الليمون.

يجب أن تحتوي الذبائح الطازجة على قشور لامعة وخياشيم حمراء وبعضها عيون منتفخةبدون فيلم. إذا كانت هناك علامة واحدة على الأقل مفقودة، فهذا يعني أن السمكة لم تعد طازجة تمامًا أو تم إعادة تجميدها.

إذا كان الطبق محضرًا من شرائح فالأفضل ألا تتكاسل وتزيل كل العظام وخاصة الصغيرة منها.

لمعرفة ما إذا كانت الأسماك زيتية أم لا، ما عليك سوى إلقاء نظرة على القوائم وتحديد اختيارك. ومعرفة الأسماك الأكثر ملاءمة لها التغذية السليمة، يمكنك مراجعة اختصاصي تغذية. لن يخبرك فقط عن أنواع الأسماك الأكثر ملاءمة، ولكن أيضًا عن أفضل طريقة لتحضيرها.

أي سمكة قليلة الدسم النظام الغذائي المناسبيستخدم كطعام شهي، وللتنوع في القائمة، ولملء العجز المعادن الأساسيةوالفيتامينات والعناصر الدقيقة. أصبحت الشعبية الخطيرة إلى حد ما للمأكولات البحرية هي السبب وراء عدم تفكير الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن على الإطلاق في نوع الأسماك التي يمكنهم تناولها أثناء فقدان الوزن، مع الأخذ في الاعتبار جميع الأنواع والأصناف المقبولة للاستهلاك.

في الواقع، لا تعتبر كل الأسماك بمثابة عنصر أساسي لتكوين وجبة متوازنة، ولكن قائمة منخفضة السعرات الحرارية. ومن الضروري أيضًا أن نفهم ذلك أطباق غذائيةتختلف الأسماك المحضرة باستخدام تقنيات مختلفة في محتوى السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يمكنك مقارنة فيليه مسلوق أسماك النهروسمك الحفش المدخن. هذان منتجان متعارضان جذريًا من حيث الفوائد لجسم الإنسان.

فوائد السمك

من الآمن أن نقول إن جميع المأكولات البحرية (شريطة أن تكون طازجة ومجهزة بشكل صحيح) مفيدة لجسم الإنسان. تعتبر أصناف الأسماك قليلة الدسم مثالية لذلك الحصة الغذائية، وكذلك الحفاظ على المواد الغذائية و خصائص مفيدة.

تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتين عالي الجودة. يمتصه الجسم بسرعة وهو أمر لا يمكن الحديث عنه منتجات اللحوممشبعة بالبروتينات. إذا لهضم هذه الأطباق إلى جسم الإنسانسوف يستغرق الأمر ما يصل إلى 3-4 ساعات، ثم سيقوم الجهاز الهضمي بمعالجة وجبة خفيفة من الأسماك قليلة الدسم بالكامل في مدة لا تزيد عن ساعتين.

نظرًا لأن هذه الأطعمة تعتبر مُشبعة تمامًا، حتى أثناء اتباع نظام غذائي صارم، فلن يشعر الشخص بشعور مهووس بالجوع. النظام الغذائي عالي الجودة للأسماك لا يسمح لجسم الشخص الذي يفقد الوزن أن يكون في حالة من التوتر. ستسمح المعدة الممتلئة للجسم بالعمل كالمعتاد، دون تخزين الخلايا الدهنية "احتياطي".

أسرار المعمرين

اليابان بلد الأكباد الطويلة. في الواقع، إنهم يشعرون بالارتياح ويبدون شبابًا. يرتبط العديد من الخبراء هذه الحقيقةمع حقيقة أن سكان البلاد يستهلكون المأكولات البحرية باستمرار. الأسماك لإنقاص الوزن والمزيد ستساعدك على البقاء بصحة جيدة الغدة الدرقية، توفر لنفسك رؤية حادةلفترة طويلة، التباهي بشرة صحيةوأظافر قوية وشعر لامع.

تحتوي معظم الأصناف منتجات المأكولات البحريةيتضمن المكونات القيمة التالية:

الأحماض الدهنية
الفيتامينات.
الفوسفور.
الزنك.
الكالسيوم.
المغنيسيوم؛
الفلور.

أصناف الأسماك

حمية السمكيتطلب مجموعة مختارة مختصة من الأطباق الشهية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

أقوم بتقسيم جميع الأصناف بشكل مشروط إلى ثلاث فئات عالمية:

سمين	المستوى فوق 7%. بعض الأطعمة الشهية هي أكثر دهنية من لحم الخنزير (سمك الهلبوت، والماكريل، وثعبان البحر، والرنجة، وسمك الحفش النجمي، والسردين، وسمك الحفش).
متوسطة الدهون	عادة ما يتقلب المستوى بين 5-7٪. لا يمكن استخدام هذه الأسماك لفقدان الوزن إلا بكميات محدودة (سمك السلمون المرقط، والتونة، والسلمون الوردي، وبعض أنواع الرنجة، وسمك السلور، وقاروص البحر، والسمك الأزرق، وسمك السلور، والكبلين، والكارب، والسلمون، وسلمون كوهو، وسلمون السوكي، وسمك السلمون شينوك، والصاحب سمك السلمون).
أصناف قليلة الدسم	عادة، يمكن أن تؤكل هذه الأسماك على أي نظام غذائي. جميع الأنواع لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون - لا تزيد عن 5٪ (سمك القد، البياض الأزرق، بولوك، نافاجا، جثم النهر، بايك، البربوط، الكارب، آسيا والمحيط الهادئ، البلطي، سمك الهلبوت، نازلي، الاسكالوب، السمك المفلطح، الحدوق).

تعتبر الأسماك قليلة الدسم مناسبة للطهي في النظام الغذائي، والتي يمكن متابعة قائمتها أوضاع مختلفة. نوصي بإنشاء قائمة تحتوي على 3-4 أطباق سمك على الأقل للأسبوع. إذا كانت لديك أي شكوك حول نوع معين، يمكنك دائمًا استشارة أحد المتخصصين حول نوع الأسماك الأفضل لتناولها في نظامك الغذائي.

سر التعرف على محتوى الدهون

يجب أن تشمل حمية الأسماك لفقدان الوزن، والتي يجب أن تكون القائمة لذيذة ومتنوعة، المأكولات البحرية. يعتبر بلح البحر والمحار والكركند والروبيان وجراد البحر مناسبًا.

ينصح الخبراء بتمييز المنتجات حسب درجة محتواها من الدهون ولونها. كلما كانت الشرائح أخف وزنًا، كانت أخف وزنًا. كلما كانت مشبعة و لون أغمقكلما زادت نسبة الدهون في المنتج. على سبيل المثال، تتميز الرنجة والماكريل والسلمون بنبرة نبيلة خاصة، مما يدل على تركيبة غنية من العناصر الدهنية.

وبالنظر إلى أن الأسماك غير الغذائية هي الأكثر صحة، فيسمح بإدراجها في القائمة أجزاء صغيرة. كما أنه من غير المرغوب عند اتباع نظام غذائي التخلص من الدهون بشكل كامل من النظام الغذائي، لذا من الأفضل استخدام الأسماك كمصدر. الأحماض الدهنيةمن المنتجات ذات الأصل الحيواني أو النباتي.

الحد الأدنى من الكربوهيدرات

كلما انخفضت النسبة، انخفض مستوى الكربوهيدرات. عند اختيار الأسماك الأفضل لطهيها، يجب عليك الانتباه إلى هذا المؤشر.

وفقًا لدرجة محتوى السعرات الحرارية، يمكن أيضًا تقسيم جميع الأصناف إلى ثلاث فئات:

الحد الأقصى من البروتين

يسمح لك النظام الغذائي السمكي بإشباع جسمك بالكامل بالبروتين. أكبر كميةتحتوي البروتينات على سمك التونة والجثم والسمك المفلطح والماكريل الحصان. تم العثور على كمية أقل قليلاً من هذه العناصر في شرائح سمك البياض الأزرق، وسمك الكراكي، وسمك الكراكي، والصراصير. محتوى البروتين صغير جدًا في السمك المفلطح والدنيس والنازلي والبولوك.

أسرار تذوق الطعام

حتى الأسماك ذات السعرات الحرارية المنخفضة والدهون فقدان الوزن بسرعةلن يعطي التأثير المفيد المأمول إذا لم يتم تحضيره بشكل صحيح. من غير المحتمل أن يتمكن سمك القد العادي المقلي اللذيذ في مقلاة من المطالبة بلقب طبق منخفض السعرات الحرارية.

إذا كانت لديك أسئلة حول نوع الأسماك التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي وأفضل طريقة لتحضيرها، فيجب عليك مرة أخرى طلب المشورة من أحد المتخصصين. سيكون الخبير قادرًا على تقديم المشورة لمثل هذه المجموعات من المنتجات وتقنيات المعالجة التي ستجلبها فوائد لا تقدر بثمنالشكل، وكذلك صحة الإنسان بشكل عام. لكي يكون النظام الغذائي للأسماك فعالاً حقًا، من المهم التفكير في كل شيء وصولاً إلى أصغر التفاصيل.

نبذة عن نظام دوكان

يكشف ببلاغة جدا صفات مفيدةأحد أشهر الممارسات الغذائية هو نظام دوكان. في المرحلة الأولى، يركز مؤسس الطريقة على ما يجب استهلاكه غذاء البروتين‎إهمال الكربوهيدرات والدهون. النظام الغذائي للأسماك مثالي للمرحلة الأولى. في المراحل التالية، يتيح لك نظام Dukan استخدام أطباق الأسماك الشهية بحرية تقريبًا. من اختصاص سكان البحر والنهر.

هل يستحق غليان الفيليه؟

ولعل أبسط طريقة لمعالجة المأكولات البحرية المقبولة للتغذية السليمة هي غلي شرائح اللحم. يسمح لك نظام الأسماك بإدخال سمك التونة والسمك المفلطح والحدوق وسمك القد إلى القائمة.

ويمكنك أيضًا تدليل نفسك بالجمبري أو سرطان البحر من وقت لآخر. أي شخص زار أسواق الأسماك الكبيرة، حيث يقدمون السلع الطازجة، لن يواجه أي صعوبة في ملء القائمة بالأطباق اللذيذة.

يمكن غلي الفيليه في الماء أو طهيه على البخار. مثل هذه الأسماك، حتى مع القيود الغذائية حتى بأعلى شدة، ستحتفظ بمذاقها وفوائدها وكذلك صفاتها الغذائية. يمكن خبز المنتجات وطهيها في طباخ بطيء وشويها أحيانًا. يمنع منعا باتا تناول الأطباق المدخنة والمقلية بالزيت النباتي.

لا تزال لديك أسئلة؟ استخدم البحث!

أصناف الأسماك الدهنية هي سلمون شينوك، نيلما، سمك الهلبوت، سمك الحفش، البيلوغا، السردين، الصوري، سمك الحفش النجمي، إيفاسي، الرنجة الأطلسية، السلمون، السمك الأبيض، النانوثينيا، أومول، سبرات قزوين، السمك المسنن، ثعبان البحر، سمك السلور، البربوط، الكارب الفضي، و صابرفيش. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك في لحومها على كمية كبيرة (من 8 إلى 30%) من زيت السمك المفيد لصحة الإنسان.

يحتوي زيت السمك على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA) من مجموعة n-3. تُعرف دهون N-3 أيضًا باسم "دهون أوميغا 3" أو "أحماض أوميغا 3".

الأسماك الدهنية غنية بأهم اثنين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs): EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وحمض DHA (حمض ديكوزاهيكسانويك).

يمكن لجسم الإنسان نفسه أن ينتج بعض هذه الأحماض (EPA وDHA) من الدهون الأصلية لمجموعة حمض ألفا لينولينيك n-3. المصادر الغنية بحمض ألفا لينولينيك هي زيوت الحبوب، على سبيل المثال. زيت بذر الكتانوبذور اللفت أو الخردل، بالإضافة إلى بعض المكسرات، وخاصةً الجوز. لكن هذه الكمية التي ينتجها الجسم لا تكفي الإنسان.

تم العثور على أحماض EPA وDHA بكميات كبيرة في زيت السمكوفي شرائح الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسلمون والسردين وفي كبد السمك.

عدد الأحماض الدهنية n-3. (لكل 100 جرام من جزء المنتج الخام)

نوع من المأكولات البحرية	إجمالي كمية الدهون	الدهون المتعددة غير المشبعة	الأحماض الدهنية ن-3
نوع من المأكولات البحرية	إجمالي كمية الدهون	الدهون المتعددة غير المشبعة

جراد البحر (مسلوق)
سرطان البحر (مسلوق)


سمك الأسقمري البحري
تونة (معلبة)

سمك السلمون المرقط (قوس قزح)
زيت كبد سمك القد

فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من تركيزاتها في الدم الكولسترول السيئمما يكون له تأثير مفيد على حالة الدماغ والقلب والأوعية الدموية والعينين. ثبت تأثير مفيدأحماض أوميجا 3 على حالة مرضى مرض الشريان التاجيالقلوب - بعد كل شيء، يلعب الكوليسترول دورا رائدا في التكوين لويحات تصلب الشرايين‎انسداد الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل أحماض أوميغا 3 على تحسين حالة المفاصل وحركتها. منع التهاب المفاصل وهشاشة العظام. يحمي الخلايا العصبيةالدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، اضطراب ذو اتجاهين، الفصام، اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.

تقلل أحماض أوميجا 3 الأحاسيس المؤلمة، متعلق ب متلازمة ما قبل الحيضوالحيض.

يوجد فيتامين أ بكميات كبيرة إلى حد ما في الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل وكذلك في القشريات. تحتوي حصة 100 جرام من هذه المأكولات البحرية على 10 إلى 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الريتينول، وهو شكل سهل الامتصاص من فيتامين أ.

فيتامين د

الأسماك الدهنية هي مصدر عظيمفيتامين د و د3 (كوليكالسيفيرول). فيتامين د هو المسؤول عن الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور في جسم الإنسان، كما ينظم مستوى الكالسيوم في الدم. بدون فيتامين د، لا يتم امتصاص أكثر من 10-15٪ من الكالسيوم الذي يدخل الجسم مع الطعام في الأمعاء. فيتامين د مهم جدا للمحافظة عليه حالة صحيةالعظام. يلعب فيتامين د دورًا وقائيًا في مكافحة أنواع معينة من السرطان.

فيتامين ب

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة الثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين. توفر حصة 100 جرام من أي سمكة تقريبًا حوالي 10٪ القيمة اليوميةهذه الفيتامينات. الأسماك غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12. الجزء المتوسط يوفر أكثر من 100% قاعدة الكبار من هذا الفيتامين. فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص لعمل خلايا الدم.

تحتوي الأسماك عادةً على كمية قليلة جدًا من فيتامين سي.

الجدول 2* محتوى الفيتامينات في الأسماك.

نوع من المأكولات البحرية




سمك الأسقمري البحري


سمك السلمون المرقط (قوس قزح)


جراد البحر (مسلوق)
سرطان البحر (مسلوق)
جمبري

تحتوي الأسماك على اليود أكثر من أي سمكة أخرى منتج طبيعي. إن وجود الأسماك في النظام الغذائي مرتين أسبوعياً يعادل 100 إلى 200 ميكروجرام من اليود يومياً، وهو ما يعادل القيمة اليومية للشخص البالغ (130 ميكروجرام من اليود). أسماك البحر، المسمى "لسان البحر" يحتوي على أكثر من غيرها عدد كبيراليود اللازم ل التشغيل العاديالغدة الدرقية.

السيلينيوم

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، على الرغم من أن محتوى هذا المعدن يختلف باختلاف الأنواع. مُستَحسَن القاعدة اليوميةالسيلينيوم للبالغين -55 ميكروغرام. يوفر 100 جرام من الأسماك عادةً ما بين 20 إلى 60 ميكروجرامًا من السيلينيوم. وللمقارنة، تحتوي منتجات الحبوب واللحوم على ما بين 10 إلى 12 ميكروجرام من السيلينيوم لكل 100 جرام.

يلعب السيلينيوم الدور الرئيسيفي الأنشطة الجهاز المناعيالبشر، في استقلاب الغدة الدرقية وفي النشاط الجنسي. صلع الرأس هو نتيجة مباشرة للنقص المنتظم في السيلينيوم في الجسم.

الكالسيوم.

تحتوي معظم الأسماك على كميات صغيرة من الكالسيوم، على الرغم من أن الاستثناءات تشمل السردين والمحار والروبيان، والتي يمكن أن توفر 10 إلى 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين لكل 100 جرام من الطعام.

الزنك

جميع القشريات، وخاصة المحار الطازج وبلح البحر، هي مصدر غني بالزنك. تُعزى شعبية التأثير المحفز للمحار إلى محتوى عاليالزنك، حيث أن محتوى الزنك الطبيعي في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا به قوة الذكوروحركة الحيوانات المنوية. الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للبالغين هي 9.5 ملغ.

الجدول 3*المحتوى المعدني للأسماك والقشريات(لكل 100 جرام من جزء المنتج الخام)

نوع من المأكولات البحرية	الصوديوم، ملغ	البوتاسيوم، ملغ	الكالسيوم، ملغ	الحديد، ملغ	الزنك، ملغ	اليود، ميكروغرام	السيلينيوم، ميكروغرام




سمك الأسقمري البحري


سمك السلمون المرقط (قوس قزح)


سرطان البحر (مسلوق)
جمبري

* مصادر:

· ب. هولاند، ج. براون ود. باس، 1993، الأسماك والمنتجات السمكية؛

· وكالة معايير الأغذية الإنجليزية، 2002، الملحق الثالث للمكونات الغذائية (الطبعة الخامسة)؛

· مكونات الغذاء لماكانكي ويدوسون (الطبعة النهائية السادسة) الجمعية الملكية للكيمياء، كامبريدج.

الاستنتاجات:

الاستخدام المنتظمالأسماك الدهنية مفيدة جدًا لصحة الإنسان.

لقد حسب العلماء الحد الأقصى للكمية غير الضارة الأسماك الزيتية. وهكذا، وفقًا لوكالة FSA البريطانية (وكالة معايير الغذاء)، يمكن للرجال والشباب والفتيان وكذلك النساء بعد انقطاع الطمث تناول ما يصل إلى 4 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا دون الإضرار بصحتهم (كل حصة تعادل 140 جرامًا من الأسماك). ).

إذا كنت تفكر في الاحتفال، على سبيل المثال، بعيد ميلاد، فمن المرجح أن العنصر الأخير الذي تريد استخدامه للطبق الرئيسي هو - سمكة بيضاء. الجميع يحب السمك الأحمر. ومع ذلك، من السهل شرح ذلك؛ لقد أفسدنا سمك السلمون النرويجي الدهني والمكلف. ليس هناك شك في أن أسماك المزرعة المستوردة، أولا، تبدو جميلة وفي شكلها المخبوز، وثانيا، من السهل طهيها ويصعب إفسادها. ومن السهل الاختيار، والشيء الرئيسي هو عدم اتخاذ فاسد.

شيء آخر هو السمك الأبيض. يمكن أن يكون طعمه لذيذًا، أو يمكن أن يكون جافًا وقاسيًا، وغير مثير للاهتمام على الإطلاق. تكلفة هذه السمكة أقل بكثير من الأسماك الحمراء المستوردة. ومع ذلك، هذا لا يعني أن اللون الأبيض أسوأ. كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على اختياره دون الخلط بينه وبين نوع آخر أرخص من الأسماك، وبعد شرائه، تحتاج أيضًا إلى طهيه بشكل صحيح. ما هو الصحيح؟ ستبدو بعض الأسماك مقلية بشكل رائع، بينما يجب تقديم البعض الآخر مع الصلصة، على نار خفيفة.

لقد اخترنا لك أشهى أنواع السمك الأبيض التي يمكنك تناولها كل يوم وطهيها في الأعياد.

الدهنية واللذيذة

الدهون هي أفضل موصل للذوق لمستقبلاتنا. دماغنا يعشقه بشكل عام ويعتبره منتج دهنيلذيذ. وبطبيعة الحال، إلى حد معين. كل ما في الأمر هو أنه لن يأكل أحد شحم الخنزير نيئًا أو دهنيًا بل مالحًا ... ومع الثوم ... لذلك الأكثر سمكة لذيذة- سمين.

سمك مملح

ولعل الأسماك الأكثر شعبية في روسيا. نستخدمها بشكل أساسي مملحًا، ولكن يمكن أيضًا قلي الرنجة الطازجة - وستكون لذيذة. السمكة الأكثر شعبية في الوقت الحالي هي الرنجة الأطلسية، فهي ذات لون فاتح، وجميلة، وجذابة. لكن الأكثر صحية ولذيذة هي منطقة المحيط الهادئ، والتي تم تخصيصها بشكل غير مستحق من قبل المشترين في الجزء الأوروبي من روسيا. لحم هذه الرنجة أغمق من لحم الأطلسي.

سمكة الهلبوت

سمكة طرية جدًا ودهنية جدًا. يعتبر سمك الهلبوت مثاليًا للخبز والقلي والفطائر السحرية. سمك الهلبوت المدخن المذهل. يحتوي على عدد قليل جدًا من العظام واللحم طري وأبيض جدًا. تعتبر بحق واحدة من أشهى أنواع الأسماك. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم تربية سمك الهلبوت في الأسر، لذا فإن لحمه صحي جدًا أيضًا، فهو يحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات ب، حمض أميني أساسي- التربتوفان.

سمك الأسقمري البحري

الماكريل المدخن، وخاصة الماكريل المدخن الساخن، هو مجرد سمكة إلهية. إنه عطري، دهني، طري. لكن الأسماك غير المدخنة، على سبيل المثال، مطهية بالصلصة البيضاء أو المخبوزة بورق الألمنيوم، ليست أقل طعمًا.

سمك السلور

سمكة رائعة ولذيذة لكنها دهنية للغاية لذلك عند الطهي يضيع نصفها في المقلاة. ولكن هذا لا ينتقص من طعم سمك السلور، الذي يبدو أنه مصنوع ببساطة للقلي. كما أنها مناسبة للشرحات المفرومة، ولكنها مقترنة ببعض الأسماك الأقل طراوة والدهنية.

الغذائية ولطيفة

يمكن أيضًا أن تكون أصناف السمك الأبيض قليلة الدسم لذيذة وصحية جدًا. أنها تحتوي على فيتامينات ب والفوسفور واليود والكالسيوم بشكل عام تلك العناصر التي نحتاجها كل يوم. علاوة على ذلك، فإن هذه الأنواع من الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ويوصى بها بشكل خاص للتغذية الغذائية.

الحدوق

مع 70 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، فإن السيلينيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم والصوديوم يجعل سمك الحدوق سمكًا ممتازًا طاولة غذائية. طعمها يشبه سمك القد قليلاً، إلا أنها أكثر ليونة وأكثر رقة وأكثر تهوية. تجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن هذه السمكة لا يتم اصطيادها أبدًا بشكل مطاطي وصلب، مثل النعل، ولكن تم ملاحظة ذلك أكثر من مرة من قبل الأصناف البيضاء الأخرى.

سمك القد

سمكة ممتازة ولكن فقط إذا لم يتم إذابة تجميدها عدة مرات وتجميدها مرة أخرى. كلما زاد عدد مرات حدوث ذلك، أصبح سمك القد أكثر صرامة. نفس السمكة التي وصلت إلى المشتري في ثلاجة عاملة ستسعدك بنعومة لحمها وطراوته. يمكن أن يكون سمك القد لذيذًا جدًا في أي حالة تقريبًا: يمكن خبزه، أو قليه، أو طهيه، أو طهيه على البخار، أو تحويله إلى حساء، أو إضافته إلى شرحات اللحم. بالمناسبة، هذه السمكة المدخنة الساخنة هي شيء لذيذ رائع!

تخبط

وهو أعلى قليلاً في السعرات الحرارية من سمك الحدوق وأعلى قليلاً في الدهون. ولكن مع ذلك، فإن السمك المفلطح لا يزال سمكة غذائية وفي نفس الوقت لذيذ جدًا. على حساب القليل المزيد من المحتوىمن السهل جدًا طهي لحم السمك المفلطح الدهني ولكن من الصعب إفساده. من مزايا السمك المفلطح قلة عدد العظام.

باهظة الثمن وغير عادية

موكسون

تعتبر أسماك المياه العذبة السيبيرية muksun بحق واحدة من أكثر الأنواع الشمالية اللذيذة والصحية. وهي غنية بالبروم والفلور. كما أنه يحتوي على الكثير من النحاس، وهو ضروري لإضافة الأكسجين إلى الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يوصل الأكسجين إلى جميع الأعضاء والأنسجة. واحدة من أكثر صفات مهمة Muksuna - ليست عرضة للإصابة بداء opisthorchiasis ، لذا يمكنك صنع ستروجانينا منها وتناول السمك نيئًا. إذا كنت لا تريده نيئًا، يمكنك خبز الموكسون، كما أنه يبدو جيدًا أيضًا. تبدو رائعة حتى المملحة - وجبة خفيفة مثاليةإلى البيرة.

حَبُّ الشّبَاب

يعتبر ثعبان البحر المدخن من ألذ الأطباق الشهية. ولكن يمكن أيضًا بيع ثعبان البحر طازجًا. ثم تحتاج إلى صنع الحساء منه. سيكون دهنيًا جدًا، لأن السمكة نفسها دهنية جدًا، ولكنها لا تُنسى، لأنه بمجرد تجربة ثعبان البحر، لن تنساه، وإذا أعجبك، فسوف تشتريه مرارًا وتكرارًا. بالإضافة إلى الحساء والتدخين، يتم طهي هذه السمكة واستخدامها كحشوة للفطائر، وأخيراً يتم لفها بالأرز لعمل لفائف.

تصنيف الأسماك حسب محتوى الدهون: أصناف دهنية ومتوسطة الدهون وقليلة الدسم ومحتوى السعرات الحرارية وخصائصها المفيدة والممثلين الرئيسيين لكل مجموعة.

تقدر قيمة الأسماك لتوازنها الفريد من العناصر الدقيقة والفيتامينات التي نحتاجها التبادل العاديالمواد الفعالة النشاط العقلي, صحةوالحالات المزاجية.

تحتوي الأسماك على ما بين 15 إلى 26% بروتينات ومن 0.2 إلى 34% دهون. بناءً على محتوى الدهون، يمكن تقسيم الأسماك إلى ثلاث مجموعات: قليلة الدسم (نحيفة)، متوسطة الدهون (متوسطة الدهون) وأصناف دهنية.

الأسماك قليلة الدسم

يمتلك ممثلو هذه المجموعة نسبة دهون تصل إلى 4٪ ومحتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

تشمل أصناف الحياة البحرية قليلة الدسم: السمك المفلطح، وسمك القد، وسمك النازلي الفضي، والبياض الأزرق، وقاروص البحر، وسمك الرمان، والبولوك، والنافاجا، والحدوق، والبولوك، والصراصير. تشمل أسماك النهر البايك، الدنيس، جثم النهر، روف، التنش، جثم بايك.

يحتوي سمك القد والحدوق والبولوك والنازلي الفضي والنافاجا على نسبة دهون تصل إلى 1.4٪. الأكثر غذائية منتج السمكهو سمك القد. إنهم أقل شأنا منه في التغذية و الخصائص الغذائيةبولوك والبياض الأزرق وبولوك.

يتم طهي الأسماك بسرعة، ويتم هضمها بسهولة ويمتصها الجسم بالكامل تقريبا، وخاصة الأسماك قليلة الدسم، والتي لا يمكن قولها، على سبيل المثال، عن العديد من أنواع اللحوم.

تعتبر أصناف الأسماك قليلة الدسم مثالية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وكذلك لإطعام النساء الحوامل والأطفال. سمك مع الخضار، مخبوز في ورق الألمنيوم أو مطهو على البخار، باستخدام توابل طبيعية بسيطة أفضل طبقلتناول العشاء.

الأسماك الدهنية باعتدال

ممثلو هذه المجموعة لديهم محتوى دهني من 4 إلى 8٪ ومحتوى من السعرات الحرارية من 90 إلى 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

من بين الحياة البحرية، تشمل الأصناف الدهنية المعتدلة: إسقمري الحصان، وسمك السلور، والتونة، والسلمون الوردي، والرنجة الخالية من الدهون، والرنجة، وقاروص البحر، وسمك السلمون، والدنيس البحري. تشمل الأسماك النهرية سمك السلمون المرقط، والكارب، وسمك السلور، وسمك الشبوط، والكارب، وسمك السلمون. يحتوي سمك السلمون والماكريل والرنجة وقاروص البحر والتونة على نسبة دهون تصل إلى 6٪.

أصناف الأسماك الدهنية بشكل معتدل هي أفضل مصدربروتين عالي الجودة، لذلك يحبون أنواع قليلة الدهون، مثالية لتغذية الرياضيين. مرة واحدة في الأسبوع، يمكن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أن يدللوا أنفسهم بها. تعتبر الأسماك متوسطة الدسم مثالية للطهي والتدخين والتمليح، ولكنها تكون أكثر صحة عند خبزها أو طهيها على البخار. للأطفال الصغار يمكنك إعداد أطباق سمك السلمون المرقط، باس البحروالكارب والسلمون.

الأسماك الدهنية

يمتلك ممثلو هذه المجموعة نسبة دهون تبلغ 8٪ ومحتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 200 إلى 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

تشمل أصناف الأسماك الدهنية: سمك الهلبوت، والصوري، والماكريل، وثعبان البحر، والأسماك المسننة، والأومول، والرنجة الدهنية، وإسبرط قزوين، وسمك الحفش النجمي، وسمك السلمون شينوك، والبيلوغا، ونيلما، وإيفاسي، وسمك السابر، والبربوت، والسمك الأبيض، والكارب الفضي، ونونوثينيا، وأصناف سمك الحفش.

الأسماك الدهنية ليست مناسبة للتغذية الغذائية. صحيح أنها الأكثر فائدة، خاصة مياه البحر، لأنها تحتوي على الكثير من اليود الضروري لصحة الغدة الدرقية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تحمي الأوعية الدموية، وتمنع الالتهابات، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. الدم، وتحفيز وظائف المخ، وتنظيمه ضغط الدم، تحسين عمليات التمثيل الغذائي في كل خلية من خلايا الجسم. هؤلاء مواد قيمةلا توجد في أي مكان آخر باستثناء البذور والمكسرات و الزيوت النباتيةلكن أوميغا 3 "النباتية" أقل فعالية بكثير من أوميغا 3 "الأسماك". 300 جرام من الأسماك الدهنية تحتوي على الاحتياج الأسبوعي من أوميغا 3.

في النظام الغذائي لأولئك الذين يخططون لفترة طويلة و حياة نشطةويجب تواجد الأسماك، وأنواعها المختلفة. يساعد الاستهلاك المنتظم للحوم من الأحياء المائية على تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض شخصية جيدةوالحفاظ على الجسم كله في حالة ممتازة.