تمرين القلب لحرق الدهون. تمارين القلب منخفضة الكثافة مقابل تمارين القلب عالية الكثافة: أيهما أفضل؟ برنامج تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل

إن تقليل الدهون تحت الجلد أمر صعب بدون ممارسة تمارين القلب. لبدء عملية حرق الدهون، يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل وينفق المزيد. يبدأ حرق الدهون بفضل اتباع نظام غذائي متوازن، ولجعله أكثر فعالية، تحتاج إلى إضافة تدريب القلب. يعتمد حجم التدريب على نوع جسمك، لذلك لا توجد صيغة عالمية لفقدان الوزن عن طريق تمارين القلب. ولكن لضمان نتائج حرق الدهون الحقيقية، عليك أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة وتزيد مدتها وكثافتها تدريجيًا.

ما هو تدريب القلب ولماذا هو مطلوب؟

تدريب القلب هو نشاط بدني يكون مصدر الطاقة فيه هو أكسدة الجلوكوز (تحلل السكر الهوائي)، مما يؤدي إلى تطور نظام القلب والأوعية الدموية والأعضاء التنفسية. أساس تدريب القلب لحرق الدهون هو التمرين عالي السرعة بأحمال منخفضة. بالإضافة إلى حرق الدهون تحت الجلد، توفر تمارين الكارديو الفوائد التالية:

• يقوي عضلة القلب.
• يحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يحسن التمثيل الغذائي.
• يطور القدرة على التحمل والقوة.
• توازن القطارات.

أنواع تمارين القلب لحرق الدهون

لا يشمل تدريب القلب بالضرورة ركوب الدراجات أو الجري أو المشي. اختر من بين الرقص أو السباحة في حوض السباحة أو ممارسة الدراجة أو التزلج على الجليد. تعتمد شدة التدريب على مستوى اللياقة البدنية للشخص. لا يوجد برنامج كارديو واحد لحرق الدهون، بل خمسة:

1. يدوم طويلاً. يجب أن تتمرن لمدة 20 دقيقة إلى ساعة دون راحة.
2. فاصلة. يتم الجمع بين التمرين النشط القصير والراحة القصيرة. على سبيل المثال، 3 دقائق من الجري، 3 دقائق من التعافي.
3. فارتليك. وهو أيضًا برنامج فاصل، ولكنه أكثر تنظيمًا. هذا هو التناوب بين التدريبات العالية والمنخفضة الكثافة مع فترات التعافي.
4. الدائرة الفائقة. يشمل التمارين الرياضية مع الأوزان. هذا البرنامج فعال إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة. بالإضافة إلى تقليل حجم الجسم، يعمل المخطط الفائق على تقوية العضلات.
5. يعبر. هناك تناوب في الأحمال والوقت المختلفين. 20 دقيقة من المشي السريع على جهاز المشي، و10 دقائق على دراجة التمرين، ثم 10 دقائق على جهاز الاهليلجي. يتم اختيار البرنامج المتقاطع حسب المواسم. في الشتاء يتزلجون، وفي الصيف يسبحون، وفي الخريف والربيع يركضون.

كيفية اختيار الحمل

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى معرفة تمارين القلب التي تحرق أكبر قدر من الدهون. المعتاد فعال للوزن الزائد الصغير. يضع القفز على الحبل ضغطًا شديدًا على عضلات الساق والأوعية الدموية والقلب. عليك أن تبدأ بـ 15 دقيقة يوميًا، ثم تزيد الوقت إلى 40 دقيقة. تعد القدرة على تحمل تكلفة آلة التمارين المنزلية هذه ميزة إضافية كبيرة. ركوب الدراجات أيضًا محبوب من قبل العديد من الأشخاص، ولكن من أجل حرق الدهون بشكل فعال، قم بركوب الدراجة لمدة ساعة واحدة على الأقل 3 مرات في الأسبوع، مع زيادة الوقت تدريجيًا. حاول استخدام الدواسة بشكل أكثر نشاطًا، فمن الأسطورة أن التمارين منخفضة الكثافة تحرق الدهون بشكل أفضل.

تحب الفتيات التمارين الرياضية التي تضع ضغطًا إضافيًا على أرجلهن. إن ساعة من التدريب المكثف على الخطوات تحرق عددًا من السعرات الحرارية يعادل ما تنفقه على جهاز المشي خلال تلك الفترة. يعتبر المدربون الرياضيون أن الجري في الملعب أو آلة التمرين هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن. الركض الصباحي المنتظم سيخلصك بسرعة من الوزن الزائد. يختار كل شخص تمارين الكارديو بناءً على تفضيلاته الخاصة، ويتم حساب شدة التدريب باستخدام الصيغة: 220 ناقص العمر.

ما هو الوقت المناسب لممارسة تمارين الكارديو؟

يتم أيضًا تحديد وقت التدريب بشكل فردي. يحب بعض الأشخاص ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة، عندما لا تزال مستويات الأنسولين منخفضة، بينما يفضل البعض الآخر النصف الثاني من اليوم، عندما يكون الجسم مستيقظًا تمامًا، أو في المساء بعد يوم عمل. يوصي الخبراء بتدريب القلب الصباحي لفقدان الوزن، حيث أن الجسم قد استنفد الجلوكوز عمليًا أثناء النوم، ويستخدم رواسب الدهون كمصدر للطاقة. النشاط البدني بعد النوم يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويستمر التأثير طوال اليوم.

مدة تمرين القلب لفقدان الوزن بسرعة

إن جلسة حرق الدهون التي تدوم أقل من نصف ساعة غير فعالة على الإطلاق لفقدان الوزن. يبدأ حرق الدهون فقط بعد إنتاج الجليكوجين، وإذا لم يكن لدى الجسم وقت لتطوير الاحتياطيات، فلن يكون من الممكن تحقيق الهدف المنشود. يتراوح متوسط ​​شدة تدريبات القلب من 40 إلى 60 دقيقة، وهناك ثلاثة منها:

• مستوى منخفض. مناسب للأشخاص الذين لديهم قيود صحية على النشاط البدني، أو الرياضيين المبتدئين أو أولئك الذين يتعافون من الإصابات. يجب أن تكون الأحمال أقل بنسبة 65% من الكفاءة العالية.
• المستوى المتوسط. الحد الأقصى للحمل هو في نسبة 70٪. بالنسبة لمعظم الناس، يعادل ذلك ساعة من الجري على مهل، حيث يبلغ متوسط ​​معدل ضربات القلب 130 نبضة / دقيقة.
• مستوى عال. يقع عند 80% من الحمولة القصوى. هذه هي الكثافة المثالية لتدريبات القلب التي يستخدمها الرياضيون المحترفون. الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة لفقدان الوزن، والتناوب بين الشدة المنخفضة والعالية يسمح لك بتحقيق شكل بدني أفضل.

ما هو أفضل شيء لتناوله بعد التمرين؟

المبدأ الأساسي لتغذية القلب لحرق الدهون هو البروتينات بعد التمرين والكربوهيدرات قبل ساعة واحدة من بدء التمرين. أثناء تدريبات القلب، يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل مكثف، لذا لا ينصح بالتدريب على معدة فارغة أو تناول الطعام بعده مباشرة. ولكن حتى لا تقلل من عمليات التمثيل الغذائي والقدرة على التحمل بعد إهدار الجليكوجين، تحتاج إلى شرب عصير الفاكهة أو العصير أو مخفوق البروتين في غضون 15-20 دقيقة بعد تمارين القلب. يُنصح بتناول وجبة كاملة بعد ساعتين من الدرس، ولكن لا ينبغي أن تكون طعامًا عالي السعرات الحرارية، بل يجب أن تحتوي على بروتين بكميات صغيرة: الجبن أو قطعة من اللحم الخالي من الدهون أو السمك. تذكر أن تشرب الكثير من الماء أثناء وبعد تمارين القلب.

تمرين القلب في المنزل - تمارين فعالة

1. القفز البندول. قف بشكل مستقيم، واجمع لوحي كتفك معًا، واسحب معدتك إلى الداخل. اقفز لمدة دقيقة واحدة، واقفز على أصابع قدميك، ثم اقفز في اتجاهات مختلفة (مثل البندول)، مع زيادة السعة تدريجيًا. قومي بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.
2. قفزة بلانك. قف بشكل مستقيم، ثم انحني للأمام، بحيث تصل راحتي يديك إلى الأرض. "امشِ" بذراعيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرضية وتبقى قدميك على أصابع قدميك. اقفز من هذا الوضع مع كلتا القدمين للأمام، ثم قم بالاستقامة. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة.
3. الطعنات مع ركلة إلى الأمام. قف بشكل مستقيم، واضغط على لوحي كتفك، واسحب معدتك إلى الداخل. تقدم للأمام بقدمك اليمنى. ضع ساقك اليسرى المثنية على أصابع قدميك، ثم عد للخلف. بحركة سريعة، ارفع ساقك اليسرى عن الأرض، ثم افردها للأمام، كما لو كنت تسدد لكمة. حافظ على التوازن من خلال نشر ذراعيك على الجانبين، وشد عضلات بطنك. قم بأداء تمارين القلب بأسرع ما يمكن على كل ساق لمدة 30 ثانية.
4. القفز للخارج. قف بشكل مستقيم، ثم اجلس في وضع القرفصاء، ثم المس الأرض بكفيك. اقفز للأعلى بشكل حاد، واتخذ وضعية "النجمة"، ثم اجلس في وضع القرفصاء مرة أخرى. قومي بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.
5. أزمة الوقوف. قف بشكل مستقيم، واضغط لوحي كتفك معًا. ارفعي ساقك اليمنى المستقيمة بشكل موازي للأرضية، ثم انحنى نحو ساقك عند الخصر دون تقريب ظهرك، ثم عودي إلى وضع البداية. قم بتمرين القلب بكل ساق لمدة 30 ثانية.

برنامج تدريب الصالة الرياضية

تشمل تمارين القلب لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية تمارين عامة ولا تنقسم إلى تمارين للرجال أو للنساء. في الوقت نفسه، يستخدم الرجال والنساء أدوات مساعدة مختلفة: Orbitrek، الإعصار، الدراجة، مدرب بيضاوي الشكل، السائر، حبل القفز، الدمبل وغيرها. فقط لا تنس أن تبدأ أي تمرين للقلب لحرق الدهون بالإحماء: القفز، القرفصاء، الانحناء. متوسط ​​​​الكثافة في صالة الألعاب الرياضية - 3 مجموعات من 10 تكرارات لتمرين واحد للقلب (تدريب دائري لحرق الدهون).

1. جهاز المشي أو الدراجة 15 دقيقة.
2. تمديد الساق على جهاز المحاكاة.
3. اضغط على الساق.
4. الطعنات مع الحديد.
5. أرجحة ساقيك مع الأوزان.
6. تجعيد الساق على الجهاز.
7. على مقعد مائل، ارفع جذعك.
8. يرفع الساق على العارضة.

فيديو: التدريب على فترات وكثافة

إذا لم تكن قد اكتشفت بعد ما هي تمارين القلب التي تحرق الدهون بشكل أسرع، فسيساعدك الفيديو في اختيار التدريب المتقطع. إنه يختلف عن أمراض القلب القياسية في أنه خلال الفصول الدراسية يتناوب المستوى والإيقاع. يستخدم هذا البرنامج في كمال الأجسام، لأنه يساعد على حرق الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.

مثال على تدريب القلب على جهاز بيضاوي الشكل

بمساعدة الشكل الإهليلجي، ستحرق الدهون تحت الجلد وتعمل على تمرين عضلات البطن والفخذين والأرداف والظهر والبطن. تعتبر الآلة البيضاوية من تمارين القلب المناسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من آلام في المفاصل، حيث أنها تمنع الاهتزاز والصدمات. التحرك على طول مسار بيضاوي الشكل يخفف التوتر ويحسن المزاج. شاهد الفيديو لترى كيف يتم تدريب القلب على جهاز بيضاوي الشكل:

على دراجة التمرين

يعد ركوب الدراجات نشاطًا ممتعًا، لكن التدريب على الدراجة الثابتة له أيضًا مزايا لا يمكن إنكارها. عندما يكون الطقس سيئًا في الخارج، يمكنك استخدام الدواسات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى شراء معدات إضافية على شكل قفازات وخوذة، وتتلقى عضلاتك نفس الحمل كما هو الحال في الدراجة العادية. بالإضافة إلى ذلك، هذا النوع من تمارين القلب ليس له موانع. شاهد الفيديو الخاص بتمرين القلب على دراجة التمرين:

فيديو: تمرين القلب مع تريسي أندرسون للمبتدئين

هل تحب الرقص؟ استخدم هواية لخسارة الدهون الزائدة. من خلال ممارسة التمارين على الموسيقى المفضلة لديك، ستفقد الوزن وتقوي عضلة القلب وتعمل بشكل فعال على تحسين قوامك. نقدم مجموعة أساسية من تمارين الرقص للمبتدئين من مدربة اللياقة البدنية تريسي أندرسون، مدتها ساعتين:

مع جيليان مايكلز لحرق الدهون

الأمريكية جيليان مايكلز هي مؤلفة دورات فيديو لفقدان الوزن. يعد التدريب به برنامجًا شائعًا للرياضات المنزلية. نلفت انتباهكم إلى تدريب فاصل فعال للغاية لمدة 50 دقيقة لحرق الدهون والذي سيعمل على تمرين عضلات الجسم:

التدريب مع جانيت جنكينز في المنزل

ستكون جلسة رقص القلب الأخرى مع مدربة هوليوود جانيت جينكينز طريقة يومية فعالة للتخلص من الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك هذه التمارين في جعل ساقيك جميلة ومتناسقة، وتنمي عضلات الأرداف وتتركك في مزاج جيد طوال اليوم:

واحدة من أفضل الطرق لإنقاص الوزن هي ممارسة تمارين القلب لحرق الدهون. لا عجب أن التدريبات في صالة الألعاب الرياضية، التي يتم إجراؤها بغرض فقدان الوزن، تبدأ بتمارين القلب المكثفة وتنتهي بها.

ما هو تدريب القلب

تدريب القلب (المعروف أيضًا باسم تدريب القلب) هو تمرين هوائي في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع وفي أي مكان. حتى السباحة دون حبس أنفاسك تعتبر تدريبًا للقلب.

تساعدك تمارين الكارديو على حرق الكثير من الدهون دون استخدام معدات التمارين الرياضية. يتضمن هذا النوع من الأحمال تمارين ديناميكية تنقبض فيها عضلات الساقين والذراعين والجسم كله.

الهدف من تدريب القلب هو تسريع "محركنا" الطبيعي إلى تردد 120-140 نبضة في الدقيقة، وتشبع الجسم بالأكسجين، وتوصيل جميع العناصر الغذائية الضرورية إلى كل خلية. مع هذا الإيقاع، يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية.

وبالتالي، فإن مجموعة تمارين القلب هي تمرين يهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى مستوى معين.

فوائد هذا النشاط هائلة:

• يتحسن المزاج.
• يتحسن نشاط الدماغ ويختفي الصداع.
• يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي (تدريجيًا، وليس من خلال تمرين عرضي لمرة واحدة)؛
• يتم تطبيع ضغط الدم.
• تتطلب تمارين القلب الكثير من الطاقة، وبالتالي تؤدي إلى حرق الدهون؛
• يصبح النوم طبيعيًا ويكون هناك تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

يمكنك أن ترى كيف أن التمارين الرياضية مفيدة لجسمنا. نوصي باستخدامها عدة مرات في الأسبوع ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتقوية العضلات العامة للجسم والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. لا تنس أن هذا يعد وسيلة ممتازة للوقاية من السكتات الدماغية والنوبات القلبية ونزلات البرد والالتهاب الرئوي والعديد من المشاكل الأخرى!

كما ذكرنا سابقًا، هناك اسم آخر لتمارين القلب وهو التمارين الديناميكية. والاسم يعني أنك تزيد من معدل ضربات قلبك من خلال الحركة. أنت تتحرك، عضلاتك تعمل، قلبك يتسارع.

تمارين القلب لفقدان الوزن

نظرًا لأن عملية الهدم تبدأ بمعدل 120-140 نبضة في الدقيقة، فإن أي تمرين للقلب مناسب تمامًا لحرق الدهون في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. وكلما طالت المدة (20 دقيقة على الأقل)، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها وتحرق الدهون الزائدة بشكل أسرع.

لاحظ أنه لا يلزم الحفاظ على 140 ضربة طوال التمرين بأكمله. يمكن أن تستمر التمارين الهوائية لحرق الدهون لمدة 30 أو 40 دقيقة أو أكثر. من بينها، لمدة 5-7 دقائق، يمكنك دفع قلبك إلى 140. معدل ضربات القلب المتسارع هو 120-125 نبضة في الدقيقة.

حصلت التمارين الهوائية لحرق الدهون على اسمها لأنها لا تجبر الخلايا على الخضوع لظروف لا هوائية. تتم عملية توليد الطاقة من الجلوكوز في وجود الأكسجين، دون الوصول إلى العتبة اللاهوائية.

إذا قمت بتسريع واستخدام تمارين الكارديو بفاصل زمني، فسيتم الوصول إلى هذه العتبة. ويعتقد أن هذا النوع من التدريب أكثر فعالية، لكنه ينطوي على العديد من الفروق الدقيقة.

تم تصميم التدريب الفاصل للأشخاص الأصحاء. أي شخص يعاني من درجات متفاوتة من ارتفاع ضغط الدم، واضطرابات الإيقاع، وقصور القلب والرئة وغيرها من الأمراض يتعرض لخطر إيذاء نفسه بشكل خطير. ولكن في مثل هذه الحالات، يكون التدريب الكلاسيكي آمنًا بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120-140 نبضة في الدقيقة.

جري

الجري هو تمرين قلبي لفقدان الوزن ونشاط صحي عام. في المنزل، يمكنك التدرب على الجري في مكانك. صدقني، إنه ممل للغاية، لذا من الأفضل الخروج. وإذا كنت كسولا جدا للقيام بذلك، فيمكنك شراء حلقة مفرغة بسيطة وتشغيلها في المنزل.

يمكن القيام بالتدريبات الهوائية 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. الركض أفضل وأكثر أمانا من الجري.

المشي

إذا كان من الصعب عليك الركض (يحدث هذا أيضًا، على سبيل المثال، مع الأقدام المسطحة)، . المشي في الخارج، في الحدائق، في الغابة. يمكنك المشي على نفس جهاز المشي الذي اشتريته.

الجري أكثر فعالية من المشي. لكن عندما لا تستطيع الركض، فالمشي أفضل من الجلوس في المنزل. يعد المشي بخطى سريعة في المساء في الأماكن التي لا يكون فيها الهواء ملوثًا بغازات العادم أمرًا فعالاً.

بالنسبة لكبار السن، حتى الخطوة المتسارعة تعتبر عبئًا ثقيلًا إلى حد ما. لذلك، بالنسبة لهم، المشي هو أفضل تمارين القلب لحرق الدهون. يمكنك التقاط العصي (حتى لو كانت ضرورية) والتدرب. وهناك شيء لمحاربة الكلاب ولن تبقى يديك خاملة!

دراجة

يمكن إجراء التمارين الديناميكية على الدراجة. عندما تقوم بالدواسة، فإن ركوب ساقيك يؤدي إلى ضخ قلبك بمعدل 120-140 نبضة في الدقيقة. لماذا لا تحب أمراض القلب؟

يمكن إجراء تدريب القلب في المنزل على دراجة التمرين. إنها أكثر ملاءمة من الجري. هناك العشرات من الأعذار للجري. ولكن ليس هناك الكثير من الأعذار لركوب الدراجة. أقدام مسطحة؟ هذا لا يهم هنا. هل تجد صعوبة في الوقوف أو المشي؟ أنت تجلس على مقعد الدراجة. هل تناولت الطعام مؤخرًا وترغب في الجلوس دون أن تهتز؟ لن يكون هناك اهتزاز على دراجة التمرين! هذا كل شيء، حان الوقت للدواسة!

إذا قمت بالدواسة لمدة ساعة كل يوم، فسيبدأ وزنك في الانخفاض أمام عينيك. التحقق من ذلك لنفسك. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام، لأنه بعد ذلك لرؤية النتيجة، سيتعين عليك دواسة 10 ساعات في اليوم.

التدريب في المنزل جيد على دراجة التمرين. ومع ذلك، فمن الأفضل ركوب الدراجة في الهواء الطلق. وهذا أكثر إثارة للاهتمام: فالمناظر الطبيعية تتغير باستمرار، والرياح تهب في وجهك، وقد لا يكون الطريق سلسًا، وهناك قفزات صغيرة. هذا عظيم!

الزلاجات

في فصل الشتاء، الجري ليس النشاط الأكثر ملاءمة. الجو بارد، وهناك الكثير من الثلوج. إن الثلج الذي تغوص فيه قدميك هو الذي يسبب المزيد من الانزعاج. إذا لم تكن هناك مسارات ركض خالية قريبة، فلن تتمكن من الركض. عيب آخر هو زيادة خطر التواء الكاحل. خطوة واحدة مهملة، وسقطت الساق تحتها.

التزلج أمر آخر: يوجد مسار للتزلج. سيحدث ذلك بالتأكيد، لأن هناك ما يكفي من عشاق التزلج بدونك. فقط ارتدي زلاجاتك وانطلق! يجب التعامل مع اختيار الزحافات بمسؤولية؛ فهذا علم كامل. لكن مقالتنا لا تتعلق بذلك.

لمزيد من التنوع في تمارين القلب، قم بالتزلج مرة واحدة في الأسبوع خلال فترات تساقط الثلوج، مثل أيام الأحد. عندما تشعر بالثقة على زلاجاتك، يمكنك الجري مسافة 10 كيلومترات في تمرين واحد. سيستغرق الأمر حوالي ساعة، وسيكون هناك الكثير من المشاعر الإيجابية. ولا تنسى إحضار الشاي مع السكر. يمكنك شربه بعد التزلج لاستعادة مستويات الجلوكوز في الدم.

القطع الناقص والسائر

سيكون التمرين في المنزل أكثر متعة إذا كان لديك بعض معدات التمرين. يمكنك بالطبع القيام بذلك أثناء الاستلقاء على الأرض أو الأريكة. يمكنك الركض في مكانك. ولكن ربما لن يعجبك.

لذلك، فإن التمرين الرائع لفقدان الوزن هو ممارسة التمارين على الشكل الإهليلجي أو السائر. كلا الخيارين يساعدك على فقدان الدهون.

تعتبر تمارين القلب في المنزل أكثر ملاءمة من خارج المنزل. بادئ ذي بدء، ليس عليك الذهاب إلى أي مكان. ثانيا، لن يتمكن الطقس من التدخل معك. العائق الوحيد أمامك هو الكسل. إذا لم تتمكن من التغلب عليها، فلن يساعدك أحد.

يكفي المشي بشكل مكثف على شكل إهليلجي لمدة ساعة 3-4 مرات في الأسبوع. إنه نفس الشيء تمامًا على السائر.

لحرق الدهون في المنزل، لا تحتاج إلى التدريب على معدة ممتلئة.

خيارات القلب الأخرى في المنزل

حاول القرفصاء 50 مرة. سوف تنقطع أنفاسك، وسوف تخدر ساقيك. لماذا لا تمارس تمارين القلب في المنزل؟

التمارين الرياضية في المنزل يمكن أن تبدو وكأنها أي شيء. الشيء الرئيسي هو أن تتحرك. إذا كنت تريد، والرقص. الشيء الرئيسي هو أن الحركات إيقاعية ودورية ومستمرة. ثم سوف تحصل على التأثير المطلوب.

التمارين الهوائية هي أيضًا تمارين القلب. ستساعدك الحركات الإيقاعية المختلفة المصحوبة بالموسيقى لمدة 40-60 دقيقة على إنقاص الوزن.

لا ينبغي أن يكون تدريب القلب في المنزل هو الشكل الوحيد للنشاط البدني. أنت بحاجة لاستنشاق الهواء النقي. مارس تمارين الكارديو في الحدائق والغابات عدة مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المدينة، ولكن في الصباح الباكر، قبل أن يمتلئ الهواء بغازات العادم والغبار.

كيف وكم لممارسة الرياضة

برنامج القلب بسيط: قم بتمارين القلب عدة مرات في الأسبوع (3-5) لمدة 40-60 دقيقة. إذا جاء الشتاء، أضف التزلج مرة واحدة في الأسبوع. إذا لم يكن هناك ثلج، قم بالجري أو ركوب الدراجة بانتظام.

الشيء الجيد في ركوب الدراجات هو أنه يمكنك الركوب لفترة طويلة. عادة لا تقتصر رحلة الدراجة على ساعة واحدة. أولئك الذين ركبوا دراجة يعرفون جيدًا أنه يمكنك الركوب لمدة 3-4 ساعات. وهذا في الواقع يحرق السعرات الحرارية، مما يقلل من وزنك.

ليست هناك حاجة لإنشاء برنامج هنا؛ فهو بسيط للغاية. لذلك فقط استمتع بتمارين القلب!

الميزات الغذائية

لن ينقذك أي قدر من تمارين القلب إذا لم تشاهد نظامك الغذائي. المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية. إذا أكلت أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يزيد وزنك. إذا تناولت الكمية التي تحتاجها بالضبط، فلن يتغير وزنك. وفقط مع نقص السعرات الحرارية ستبدأ احتياطيات الدهون لديك في النضوب. وفي حالتنا، هذا هو بالضبط ما نريد تحقيقه.

قطع نفسك على الكربوهيدرات. أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. تناول أي كربوهيدرات متبقية في النصف الأول من اليوم. تختلف الآراء حول الدهون، لكن لا يُنصح بالتأكيد بقليها بزيت دوار الشمس والزبدة والقشدة واللحوم الدهنية. والاستثناء هو الأسماك التي يجب تناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتعويض حاجة الجسم لبعض الأحماض الدهنية.

التدريب الفاصل

أحد أفضل التمارين لإنقاص الوزن هو التدريب المتقطع. يمكن أداء كل تمرين مدرج تقريبًا بأقصى سرعة (باستثناء التزلج، إذا كان لديك مستوى غير كافٍ من التدريب على التزلج). حتى على الدراجة، يمكنك الصعود صعودًا، مع بذل أقصى جهد في الدواسات.

جوهر التدريب الفاصل هو هذا. على سبيل المثال، قررت إعطاء حمولة دراجة. أنت بحاجة إلى العثور على تل حتى تتمكن من الركوب بحمولة لمدة دقيقة تقريبًا. إذا كان لديك دراجة جبلية، فيجب عليك استخدام ترس أقل لجعل الرحلة صعبة قدر الإمكان.

أولاً، عليك الإحماء لمدة 10 دقائق تقريبًا من خلال الركوب والاستمتاع بالمناظر الطبيعية. ثم تقود سيارتك إلى التل وتبدأ في الضغط على الدواسات. هدفك هو تحقيق أقصى استفادة من دراجتك خلال 30-60 ثانية. بعد ذلك، استعيد أنفاسك، وانزل إلى أسفل التل، وتجول في هذا المكان. كرر الرفع 4-5 مرات. هذا يكفي لتجريب واحد.

تدريب القلب هو الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لمكافحة الوزن الزائد والحجم وتكوين جسم جميل. هذه مجموعة كاملة من التقنيات الصحية التي لا تساعد على إنقاص الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا على تطوير القدرة على التحمل وتقوية القلب والثبات.

اختر تدريب القلب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، اعتمادًا على مقدار وقت الفراغ والمال.

تدريب القلب مناسب للرياضيين المبتدئين.

تدريب القلب لفقدان الوزن

أثناء النشاط البدني المكثف دون استخدام الأوزان، تحدث تهوية الرئتين بنشاط، ويتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية، وتتحسن عملية التمثيل الغذائي، وبطبيعة الحال، يزداد حرق الدهون.

من خلال الجمع بين تدريب القلب والتغذية السليمة، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في وقت قصير. لكن يجب أن تتذكر أن عملية حرق الدهون تبدأ بعد 20 دقيقة من تدريب القلب النشط.

برامج تجريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

هناك العديد من برامج تدريب القلب، كل منها جيد بطريقته الخاصة. أدناه سنلقي نظرة على البرامج الخمسة الأكثر شعبية.

1. التدريب طويل الأمد لحرق رواسب الدهون.

هذا تمرين مكثف وثابت لمسافات طويلة. التدريب طويل المدى هو التدريب بنفس الحمل لفترة طويلة دون راحة.

من الأمثلة الجيدة على تدريب القلب الثابت هو الجري بسرعة ثابتة أو ركوب الدراجات.

2. تدريب القلب الفاصل.

التدريب المتقطع أكثر كثافة من التدريب المستمر. مع مثل هذا الحمل، يتم حرق الدهون بشكل أسرع وأكثر نشاطا. يتناوب التدريب الفاصل بين مستويات الصعوبة ويسمح بفترات راحة قصيرة. ويمكن تشغيل ذلك بسرعات متناوبة، بشرط تكرار التسلسل في فترة زمنية معينة (20 - 40 دقيقة).

3. فارتلك.

أحد أنواع التدريب المتقطع، وهو أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية. هنا أيضًا، تتناوب السرعة والإيقاع، لكن التناوب ليس متسلسلًا. ويتبع الشدة العالية عمل لاهوائي وسرعة منخفضة وفترات تعافي.

4. تدريب الدائرة الفائقة.

هذا نظام هوائي يتضمن التناوب بين تمارين القلب وتمارين رفع الأثقال الهوائية. التدريب وفق المخطط الفائق هو الخيار الأكثر فعالية في مكافحة الدهون والوزن الزائد في أقصر وقت ممكن. لا توفر هذه الأحمال انخفاضًا في الحجم فحسب، بل تحافظ أيضًا على قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم.

5. التدريب المتقاطع.

يتضمن هذا النوع من الأحمال تدريبًا متناوبًا للقلب، يختلف في المدة والحمل. على سبيل المثال، تقضي 20 دقيقة على جهاز المشي، ثم 10 دقائق على دراجة التمرين، وأخيرًا 10 دقائق على الجهاز البيضاوي. كما يمكن تبديل أنواع الأحمال كل يوم.

من خلال البحث طويل الأمد، تم إنشاء نظام تدريبي لفقدان الوزن بسرعة وغير ضارة. نوصي باستخدام . باستخدامه سوف تحصل على نتائج ممتازة في مكافحة الوزن الزائد.

كل ما يتعلق بتمارين عضلات البطن السفلية والعلوية. الجميع يريد الحصول على عضلات بطن جميلة.

تمارين القلب

وفيما يلي الأنواع الأكثر شعبية وفعالية من تمارين القلب:

• ركوب الدراجات؛
• مدرب بيضاوي الشكل.
• سباحة؛
• خطوة - التمارين الرياضية.
• تجديف؛
• المشي؛
• ملاكمة؛
• كرة الريشة.
• اليوغا.

متى تمارس تمارين الكارديو

أولاً، من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو في الصباح، عندما يكون جسمك مليئاً بالطاقة ولا يشعر بالتعب. الاستثناءات هي عندما يشعر الناس بالتحسن في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، أو ببساطة لا تتاح لهم الفرصة لممارسة الرياضة في الصباح.
كيف تختار ممارسة تمارين القلب أو تمارين القوة أولاً؟ إجراءات الجمع بين تدريب القلب والقوة هي كما يلي:

يجب أن يتم تدريب القلب قبل تدريب القوة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

يعد تمرين القلب بعد تدريب القوة أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات وتقوية قلبك ورئتيك.

سيكون هذا المزيج خيارًا جيدًا - تمارين القلب في البداية وفي المنتصف وفي نهاية تدريب القوة. مع هذا الخيار، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن مدة فترة القلب الواحدة يجب ألا تتجاوز 20 دقيقة، وإلا فسيتم استنفاد جسمك.

مدة التدريب

يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة أن يتعلموا قاعدة واحدة مهمة: لا يمكنك المبالغة في ذلك سواء في تمارين القلب أو تدريب القوة. من الضروري ممارسة الرياضة بشكل معتدل، وزيادة الحمل ومدة التمرين تدريجيًا.

سيكون وقت التدريب الأمثل للمبتدئين 40 - 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم يمكنك زيادة عدد التدريبات إلى 4 -5.

إيجابيات وسلبيات تدريب القلب

الايجابيات:

• تعمل تمارين الكارديو على حرق الدهون بشكل أسرع من التمارين الأخرى؛
• يحل السيلوليت.
• يتم تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس.
• تدريب القلب مفيد للقلب.
• يتناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• يتم تقوية جميع العضلات.
• تتحسن الدورة الدموية.
• يتحسن التمثيل الغذائي.
• ينخفض ​​​​ضغط الدم.
• يتم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• يزيد حجم الرئة.
• يتم تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
• تتحسن الحالة النفسية؛
• تدريب القلب مناسب للرجال والفتيات.

سلبيات:

• الضغط المفرط على نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل والأربطة في بعض أنواع تدريب القلب.

التغذية السليمة

أثناء ممارسة تمارين القلب، يجب ألا تنسى التغذية. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سعرات حرارية أقل وأن يكون مليئًا أيضًا بجميع الفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية.

في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تحد بشدة من الطعام، ناهيك عن الجوع. خلاف ذلك، لن تفقد الوزن فحسب، بل ستفسد معدتك وتخفض مناعتك.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

في الصباح، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من البيض المسلوق، والعجة، والجبن، ومخفوق البروتين الطبيعي، والفواكه، وطاجن الجبن، واللبن، وعصيدة الحليب، والنخالة. المهمة الرئيسية لوجبة الإفطار هي إشباع الجسم طوال اليوم.

أما في وجبة الغداء فمن الأفضل تناول الحساء واللحوم والأسماك بالإضافة إلى الخضار. يجب أن نتذكر أن اللحوم والأسماك مسلوقة ومخبوزة جيدًا وكذلك مطهية على البخار.

يجب أن يتكون العشاء من البروتينات. هذا هو الجبن واللحوم البيضاء والأسماك البيضاء والمكسرات ومخفوق البروتين الطبيعي.

لا تنسى الوجبات الخفيفة. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الفواكه والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات.

التنفس الصحيح

عند القيام بتمارين القلب، عليك أن تتنفس بشكل متكرر وضحل. ينصح العديد من الخبراء باستنشاق كل خطوة ثالثة أو الاستنشاق والزفير مرتين. على أية حال، يجب أن يكون تنفسك خفيفًا وضحلًا، لكن هذا يحدث فقط أثناء التدريب المتقطع والقصير الأمد. إذا كنت تركض لمسافة طويلة، فيجب أن تتنفس بعمق وبشكل غير متكرر. ركز على الشهيق بالكامل، ثم الزفير بشكل كامل..html تدريب الذراع باستخدام الدمبل في المنزل.

عند ممارسة تمارين القلب، يجب عليك ارتداء ملابس وأحذية مريحة. إذا تجاهلت هذا، يمكنك الحصول على إصابات خطيرة للغاية.

لا يمكنك المبالغة في الحمل. افعل كل شيء تدريجيًا وباعتدال، مع زيادة وقت وحمل تدريبك باستمرار.

لا تعطي الأفضلية لنوع واحد فقط من التدريب والحمل. بدلها، غيرها، جرب شيئًا جديدًا، لا تدع جسمك يعتاد عليه.

إذا شعرت بألم في الجسم أو التعب والإرهاق، فامنح جسدك قسطًا من الراحة لبضعة أيام.
قبل البدء بتمارين القلب، تأكد من الإحماء لمدة 5-10 دقائق، حيث يجب إحماء عضلاتك.

اشرب الكثير من الماء. ولكن من الضروري شرب الماء فقط خلال فترات الانتعاش أثناء التدريب، وإلا فإن الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية يزيد بشكل كبير.

قيادة نمط حياة صحي.

(36 التقييمات، المتوسط: 4,89 من 5)

في هذه المقالة سوف نتطرق إلى موضوع تدريب القلب. إذا كنت ترغب في تقليل نسبة الدهون تحت الجلد في جسمك إلى 10-12% أو أقل، فمن الصعب جدًا القيام بذلك دون ممارسة تمارين القلب.

من المعروف أنه لكي تبدأ في حرق الدهون عليك أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. النظام الغذائي المتوازن يبدأ عملية حرق الدهون بسرعة. ومع ذلك، من خلال إضافة تمارين الكارديو، سوف تقوم بضربة مزدوجة وتبدأ في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.

تدريب القلب هو أي نوع من النشاط البدني الذي يكون المصدر الرئيسي للطاقة فيه هو تحلل السكر الهوائي، أي. أكسدة الجلوكوز ونتيجة لذلك يتطور الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية لدى الإنسان. الطبيعة العامة للتمرين هي كثافة عالية مع الحد الأدنى من الحمل.

ماذا يعطي القلب:

• يحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
• يقوي عضلة القلب.
• يقوي الصحة.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي
• يساعد على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب.
• يحرق الدهون تحت الجلد.

إن حرق الدهون هو ما يثير اهتمام الكثيرين. دعونا نتعرف على كيفية حرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على العضلات. لنأخذ الجري كمثال.

الجري هو وسيلة فعالة إلى حد ما لفقدان الوزن. أثناء الجري، يتم توزيع الحمل بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، وبسبب زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط حرق الدهون.

يقوم العديد من الأشخاص بممارسة رياضة الجري يوميًا لمدة 15-20 دقيقة في الصباح أو في المساء، لكنهم لا يرون نتائج على شكل دهون مفقودة. الشيء هو أنه إذا كان المدى قصيرًا، فإن الجسم يستخدم الجليكوجين فقط وفي الوجبة الأولى يقوم بتجديد احتياطياته. الجسم ببساطة ليس لديه الوقت للوصول إلى الدهون كمصدر للطاقة، ولا يحدث حرقها.

لا يمكن للجسم التحول إلى الدهون كمصدر للطاقة إلا عند استنفاد احتياطيات الجليكوجين. أثناء الركض، أي بكثافة خفيفة أو متوسطة، تستمر طاقة العضلات القادمة من الجليكوجين لمدة 30-40 دقيقة في المتوسط.

أولئك. في النصف ساعة الأولى من تمارين القلب لا تحرق جرامًا واحدًا من الدهون.

لذلك، من أجل حرق الدهون بنشاط أثناء أمراض القلب، تحتاج إلى الركض لمدة 40-50 دقيقة.

هناك أنواع عديدة من تمارين القلب ولكل منها تأثيرات مختلفة على الناس. من أجل حرق الدهون بشكل فعال، يجب زيادة شدة تمارين القلب تدريجيًا، لأن الجسم يعتاد على الإجهاد الخارجي ويتكيف معه بمرور الوقت. أولئك. تمرين رتيب متوسط ​​الشدة مناسب للمبتدئين؛ لتمارين القلب الأكثر خبرة ومتنوعة مع فترات عالية الكثافة.

التمارين المناسبة تشمل:

• الهرولة.
• دراجة تمارين بالقصور الذاتي.
• التزحلق.
• سباحة.
• التزلج.
• ركوب الدراجات.
• القفز على الحبل، الخ.

إذا كنت تمشي لفترة طويلة أو على جهاز المشي، فإن ممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة لن يكون لها أي معنى بشكل عام! على العكس من ذلك، إذا قمت بتحفيز نفسك بحيث يقفز قلبك من صدرك، فسيؤدي ذلك إلى إرهاق عضلة القلب. مع مرور الوقت، قد تظهر أمراض القلب.

لكي تتدرب بشكل فعال (وعدم الإضرار بجسمك)، يجب ألا تسمح لمعدل ضربات قلبك (HR) بتجاوز حدود معينة. لهذا سوف تحتاج إلى جهاز رصد معدل ضربات القلب.

صيغة تمرين القلب:

220 - العمر = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

يجب أن يتراوح تمرين القلب بين 70-90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال، عمري 25 عامًا، فلنتعرف على حدود معدل ضربات القلب:

العلوي: 220 - 25 = 195 × 0.9 = 175 نبضة / دقيقة

أدنى: 220 - 25 = 195 × 0.7 = 136 نبضة / دقيقة

كما ترون، استخدام الصيغة بسيط. إنها مناسبة لأي شخص لديه أي مستوى من التدريب. والفرق الوحيد هو أنه من الأسهل على الشخص المستعد البقاء ضمن نطاق معين لفترة طويلة.

انظر إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لديك كثيرًا حتى تتعلم الشعور بجسمك بنسبة 100% - وسيأتي هذا مع مرور الوقت.

هناك شيء مثل القاعدة الهوائية - وهذا هو أساس تدريب القلب الخاص بك. تحتاج إلى قضاء الجزء الرئيسي من تدريبك بهذه القيمة. القاعدة الهوائية تساوي 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR).

في المرحلة الأولية، يجب عليك إجراء 3-4 تدريبات مدة كل منها 30-40 دقيقة، على مستوى قاعدتك الهوائية. بمجرد أن تشعر أن الحمل أصبح أسهل بالنسبة لك، يمكنك الانتقال إلى أساليب الفواصل الزمنية.

لزيادة شدة تمرينك، قم بالتبديل إلى تمارين القلب المتقطعة.

التدريب المتقطع هو التدريب الذي يتناوب بين فترات أقصى جهد وفترات راحة. باستخدام مثال الجري، يبدو الأمر كما يلي: تمشي أول مائة متر بوتيرة سريعة، وتمتد عضلاتك وأربطةك ومفاصلك. هناك حاجة إلى الإحماء لزيادة تدفق الدم إليهم وزيادة معدل ضربات القلب تدريجياً. ثم ابدأ بالركض، واضبط تنفسك على قاعدة هوائية. في الـ 100 متر التالية، عليك الركض بسرعة 80% من السرعة القصوى.

بعد دورة واحدة، العودة إلى القاعدة الهوائية. استمر في البقاء فيه لمدة 5-7 دقائق. ستكون الفترة الثانية أكثر كثافة بجهد مئة بالمئة تقريبًا.

أثناء التدريب المتقطع، تحدث عمليات خاصة في الجسم - تقضي الفترات المتفجرة القوية عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، لذلك يأخذ الجسم الطاقة من الجليكوجين الذي يتحلل بواسطة الكبد. بعد الانتقال إلى فترة مكثفة معتدلة (إلى القاعدة الهوائية)، يحاول الكبد تجديد احتياطيات الجليكوجين والكربوهيدرات عن طريق تحطيم الدهون، أي. يتم استخدام الدهون.

بعد 20-30 دقيقة من التدريب المتقطع، ستشعر وكأنك استنفدت كل قوتك. سيبدأ حرق الدهون بنشاط. تظهر التجارب أنه بعد هذا التمرين، يستمر حرق الدهون النشط لعدة ساعات، لكن العضلات لا تحترق.

قم بالتناوب 3-4 فترات، كل تالٍ أكثر كثافة من السابق. لتعزيز حمل تمارين القلب، قم بالركض صعودًا، وجرب أنواعًا أخرى من تمارين القلب - السباحة، وممارسة الدراجة، والتزلج، وما إلى ذلك.

يجب أن تكون تمارين القلب منتظمة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحسين نظام إمداد الدم بالجسم بالكامل. مع التدريب الدوري، سوف ينظر الجسم إلى الحمل على أنه الكثير من الجهد البدني وسيتعب.

من أجل تحقيق نتائج جيدة، سيتعين عليك القيام بتمارين القلب في كثير من الأحيان. وإلا كيف تريد ذلك؟ إذا كنت تريد جسمًا جميلاً، عليك أن تتعرق! 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة.

مع زيادة مستوى التدريب الخاص بك، يجب أن تزيد شدة التدريب الخاص بك. أولئك. إذا لم تعد 3-4 فترات بديلة ترهقك كما كانت من قبل، قم بزيادة عدد هذه التناوبات ومدة كل فترة.

من المهم أن تبدأ وتنتهي تدريبات القلب بزيادة/انخفاض تدريجي في معدل ضربات القلب - فالقلب لا يحب التغيرات المفاجئة في الشدة. إذا شعرت بالوخز في جانبك، فاستمر في التدريب. فقط قم بتقليل الشدة قليلاً حتى تمر هذه الأحاسيس.

لا تنس أن تشرب أثناء ممارسة تمارين القلب. لا يخرج الماء فقط مع العرق، بل أيضًا الأملاح والمعادن المفيدة. لذلك، من الأفضل استخدام المياه المعدنية بدون غاز أو ماء متساوي التوتر.

متى تمارس تمارين الكارديو؟

هناك وجهتا نظر حول هذه المسألة. أولا، يمكنك التدريب في أي وقت. والثاني هو التدريب بشكل أفضل عندما تكون مستويات الجليكوجين منخفضة. وهذا يتوافق مع الاستيقاظ الصباحي ونهاية تدريب القوة.

مباشرة بعد النوم، تكون مستويات الأنسولين والجليكوجين منخفضة. وهذا يعني أن الدهون ستصبح المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. أولئك. لا تحتاج إلى حرق الجليكوجين لمدة 20-30 دقيقة أولاً. يمكنك توفير الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين القلب الصباحي هو وسيلة أكيدة لإعادة شحن طاقتك طوال اليوم، وذلك بسبب إطلاق الإندورفين في الدم. الشرط الوحيد هو أن تستمتع بالتدريب.

كيفية تحقيق هذا؟ مارس تمارين القلب مع الموسيقى المفضلة لديك! ينبغي أن يشحنك ويشجعك، ويمنحك القوة والتحفيز. صدقني، إنه يعمل!

بعد تدريب القوة، يتم تسخين العضلات، كما يتم استنفاد مخازن الجليكوجين. تعتبر تمارين القلب متوسطة الشدة لمدة 20 دقيقة وسيلة رائعة لحرق الدهون وتسريع عملية الاستشفاء عن طريق توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم.

من المهم أن تتذكر أن أمراض القلب هي عملية تستهلك الأكسجين. يجب أن يكون هناك دائمًا وصول سهل للهواء إلى الجسم. وهذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، قم بتهوية الغرفة جيدًا.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو في الخارج، فارتدِ ملابس مناسبة للطقس. ليست هناك حاجة لارتداء "مائة قطعة ملابس" على نفسك في الطقس الدافئ. سوف تتعرق كثيرًا وتفقد المعادن والأملاح الثمينة وستبقى الدهون معك.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

في النضال من أجل الحصول على جسم جميل ونحيف، كل الوسائل جيدة، لكن أفضلها تمارين القلب. مثل هذا التدريب هو الطريقة الأبسط والأكثر فعالية في نفس الوقت للتخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات. من خلال الجمع بين مجموعة كاملة من التمارين للتعافي وفقدان الوزن، يساعد تدريب القلب على زيادة المناعة والقدرة على التحمل وتحسين اللياقة البدنية. اعتمادًا على الأهداف والمواعيد النهائية التي حددتها لنفسك، قم بإنشاء مجموعة فردية من تمارين اللياقة البدنية التي ستساعدك على تحقيق هدفك بشكل أسرع. إذًا، ما هو تدريب القلب لحرق الدهون، وكيف يمكنك استخدامه للحصول على رشاقة في أقصر وقت ممكن؟

تسمى التمارين التي تشمل العضلات والقلب بتمارين القلب. من خلال ممارسة هذا النوع من النشاط البدني، يمكنك تحفيز عملية حرق الدهون تحت الجلد من خلال استخدام الجسم للطاقة المتولدة بطريقة "الأكسجين" (أثناء أكسدة الجلوكوز بواسطة جزيئات الأكسجين).

اليوم، يعد تدريب القلب هو النوع الأكثر إنتاجية من الرياضة (اللياقة البدنية) التي تسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد في الجسم. إنها أكثر فعالية بكثير من تدريب القوة، لأنها تسمح لك بتطوير ليس فقط العضلات، ولكن أيضًا أجهزة الجسم الأخرى. بفضل هذه التمارين، لا يمكنك أن تصبح أقل حجما فحسب، بل أيضا أكثر مرونة وأسرع. وإلى جانب ذلك، تشمل الآثار "الجانبية" الإضافية لهذا التدريب الصحة الجيدة والروح القوية والمزاج الجيد. والأهم من ذلك أن تدريب القلب هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن للرياضيين المبتدئين.

الخطأ الذي يرتكبه العديد من الأشخاص الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد هو عدم فهم بنية التدريب ذاتها. لحرق الدهون بسرعة وبشكل صحيح، تحتاج إلى إنشاء خطة تدريب مثالية (في المنزل أو في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية) وتوزيع الحمل بشكل صحيح.

حساب معدل ضربات القلب الأمثل

نظرا لأن الحمل الرئيسي يقع على القلب خلال هذا التدريب، فستحتاج أولا إلى تحديد معدل ضربات القلب المسموح به. من أجل تحديد هذا المعيار بشكل صحيح، يمكنك استخدام الصيغة:

القيمة الدنيا = (200 نبضة في الدقيقة - العمر الفعلي - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × 0.6

لحساب القيمة القصوى (الحد الأعلى)، يكفي ضرب الرقم الناتج بين قوسين بعامل 0.8.

مفتاح فعالية وسلامة تدريب القلب هو التحكم الصارم في عدد نبضات القلب في الدقيقة. لذلك، سوف تحتاج إلى قياس نبضك قبل التمرين (في حالة الهدوء)، وأثناءه وبعده. من المهم التأكد من أن معدل ضربات القلب لا يتجاوز الحدود الدنيا والعليا.

من الممكن الحصول على نسخة أكثر بساطة من الحسابات من خلال تطبيق صيغة أخرى:

• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) = 220 – عدد السنوات (للبنات).
• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 214 – عدد السنوات (للرجال).

نظرًا للتعقيد المعين في الحسابات، فمن الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا التدريب تحت إشراف الرياضيين ذوي الخبرة. إنهم يعلمون أن الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق النتائج هي الحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل في ظل ظروف التوتر الشديد وعمل الجسم بأكمله. وفي الوقت نفسه، يمكنك إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته عن طريق التناوب بين الأحمال الثقيلة والراحة (على المدى القصير).

لقد قلنا بالفعل أن أي برنامج للقلب يساعد في تطوير وتحسين القدرات البدنية لأجسامنا. ولكن يجدر إضافة فائدة أخرى لهم: تخفيف التوتر والتوتر النفسي. لذلك، عند اختيار أيهما أفضل - اللياقة البدنية النشطة أو، انتبه إلى القائمة الرائعة من مزايا الأول، والإلهام، ابدأ في التحضير.

أنواع التدريب

أولاً، عليك أن تقرر أي تمرين كارديو هو الأفضل بالنسبة لك. كما تعلم، فإن الشكل الأكثر شيوعًا لتمارين القلب لحرق الدهون هو الجري (أو المشي). ولكنها تشمل أيضًا السباحة والتجديف أو ممارسة ركوب الدراجات.

كل نشاط لحرق الدهون يمكن القيام به في المنزل أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية، يمكن تصنيفه كأحد أنواع التمارين الرياضية

• تمارين القلب عالية الكثافة هي تمارين القلب بمعدل 70-85٪ من معدل ضربات القلب، حيث يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، وقضاء وقت قصير جدًا. مثل هذه الأنشطة تحفز عملية التمثيل الغذائي، ولكنها في نفس الوقت ليست مناسبة للرياضيين المبتدئين. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أيضًا استخدامه بعد تدريبات القوة، لأنه قد يؤثر سلبًا على تعافي العضلات بعد التمارين الثقيلة.
• تدريب منخفض (متوسط) الشدة (55-75% معدل ضربات القلب) - يتطلب وقتًا أطول للتمرين ويمكن القيام به بعد تدريب القوة. مثالي للمبتدئين والذين يعانون من زيادة الوزن.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن، فمن الأفضل إنشاء جدول تدريب يتناوب فيه أيام القوة وتمارين القلب. إذا لم تتمكن من تخصيص يوم منفصل لأي تمرين، فيمكنك ممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة بعد تدريب القوة.

ما الذي يجب عليك فعله بالضبط لإنقاص الوزن؟

الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون. ساعة من المشي بإيقاع القلب تحرق من 290 إلى 400 سعرة حرارية. إذا اخترت بين الجري أو المشي، فعليك الانتباه إلى مزايا الثانية:

• المشي مناسب لأولئك الذين يُمنع الجري لديهم بسبب الوزن الزائد الزائد؛
• وهذا النوع من النشاط الرياضي يمكن أن يمارسه المبتدئون، وكذلك المرضى خلال فترة إعادة التأهيل وبعد الإصابات؛
• يمكنك المشي في أي وقت وفي أي مكان (في المنزل على جهاز المشي، في الحديقة)؛
• يمكن ضبط الحمل بشكل مستقل عن طريق اختيار أوضاع معينة على جهاز المشي، أو استخدام تقنيات المشي المختلفة، على سبيل المثال، المشي الشمالي.

من خلال الجري بسرعة ثابتة، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي - 600 سعرة حرارية. من خلال التدريب 2-3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 25-30 دقيقة متواصلة، يمكنك "تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك" وفي نفس الوقت ضخ عضلات ساقيك وأردافك. إن حرق الدهون مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين و"ذوي الخبرة" الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل الرياضي.

في الوقت نفسه، خلال هذه التمارين، تتلقى الأطراف السفلية أقصى قدر من الحمل. لذلك يجب على أصحاب الوزن الزائد عدم ممارسة هذه الرياضة. لا يُنصح أيضًا بالجري للأشخاص الذين تعتبر أحمال الصدمات موانعًا لهم.

إذا تحدثنا عن تمارين فعالة للغاية من حيث فقدان الوزن، فلا يسعنا إلا أن نذكر الجري المتقطع عالي الكثافة لحرق الدهون. يمثل هذا النوع من الجري نوعًا جديدًا من تدريبات القلب HIIT، ويعتبر الأكثر فائدة لأولئك الذين يرغبون في تكوين جسم مثالي.

إذا تحدثنا عن ما هو أفضل - الفاصل الزمني أو الجري البسيط أو المشي، فإن الحل الأمثل لأولئك الذين يعانون من زيادة وزن الجسم سيكون الخيار الثالث. بالطبع، بالنسبة لأولئك الذين يقررون تجربة هذا النوع من النشاط البدني لأول مرة، سيبدو التدريب صعبا للغاية. ومع ذلك، مع النهج الصحيح، سوف تلاحظ قريبا نتائج إيجابية. وفي الوقت نفسه، الميزة الكبرى لهذه الرياضة هي تنوعها. يمكنك ممارسة HIIT في صالة الألعاب الرياضية (على جهاز المشي أو السائر) أو في الشارع. جوهر هذا التدريب هو تبديل الأحمال التي ستجبر عملية التمثيل الغذائي على العمل خلال الـ 10-12 ساعة القادمة بعد التمرين.

قد يبدو البرنامج قيد التشغيل لحرق الدهون كما يلي:

• دقيقتين من العمل بوتيرة معتدلة الشدة (بمعدل ضربات القلب 70-80٪)؛
• 0.5-1 دقيقة من العمل في الوضع عالي الكثافة (معدل ضربات القلب 90٪).

أي إذا بدأت بالجري، فما عليك سوى الركض بوتيرة عادية لأول دقيقتين، ثم دقيقة واحدة، ثم العودة إلى إيقاعك الطبيعي، وهكذا. في الوقت نفسه، من المهم أن تتذكر أن تدريب القلب المتقطع الذي لا يتضمن فترات راحة هو أمر جيد ومفيد. بعد اختيار الحد الأدنى لوقت التدريب وهو 30 دقيقة، حاول خلال هذا الوقت بأكمله الالتزام بخطة التدريب، وتبديل الوتيرة وعدم أخذ فترات راحة.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على جهاز المشي، فاضبط أولاً الوضع المناسب مع الميل المناسب لجهاز المشي. يوضح الجدول مثالاً لما قد تبدو عليه خطة الجري في صالة الألعاب الرياضية.

وقت التشغيل (بالثواني)	سرعة	مسار المنحدر ("الانحدار")
60	2	0
45	8	4
60	2	0
45	9	6
90	2	0
45	10	8
90	2	3
180	2	0

ركوب الدراجة (محاكاة)

في ساعة من ركوب الدراجة (التمرين على دراجة التمرين) يمكنك حرق ما يصل إلى 650 سعرة حرارية. توفر تمارين القلب هذه نفس نتائج الجري، ولكن دون وضع نفس القدر من الضغط على ركبتيك. لذلك، لا يمكن فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ممارسة الرياضة على دراجة التمرين وركوب الدراجة، ولكن أيضًا أولئك الذين يجدون صعوبة في الجري بسبب وزن الجسم الزائد الكبير.

يمكن أن يتكون برنامج تدريب القلب للمبتدئين من 2-3 جلسات مدة كل منها نصف ساعة أسبوعيًا بكثافة 70-85 معدل ضربات القلب. يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا تخصيص المزيد من الوقت للتدريب - 3 مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة بنفس الشدة. من خلال ممارسة ركوب الدراجات الهوائية بانتظام (دراجة تمرين)، لا يمكنك تحقيق حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم فحسب، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات ساقيك.

تمارين آلة التجديف

بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من تمارين القلب، فإن التمرين على آلة التجديف سوف يحرق ما يصل إلى 850 سعرة حرارية في الساعة. يعتبر التجديف مثاليًا لحرق دهون البطن لأنه يعمل على تقوية عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، أثناء أداء التمارين على مثل هذا المحاكاة، ستشارك أيضًا عضلات الذراعين والساقين والظهر.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يكفي الصف 3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة بمعدل ضربات قلب 65-85٪.

القفز على الحبل

مثل الجري أو المشي، يعد القفز على الحبل الطريقة الأكثر تكلفة للحصول على جسم مثالي، ولكنه في الوقت نفسه يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل ساعة من التمرين (من 1000 سعرة حرارية أو أكثر). أثناء القفز، سيتم حرق الدهون وفي نفس الوقت سيتم ضخ ذراعيك وساقيك. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد هذه التمارين في تطوير القدرة على التحمل وسرعة رد الفعل والقوة المتفجرة.

كم تحتاج للقفز للحصول على نتيجة فائقة؟ بالنسبة للمبتدئين، يكفي قضاء 10-15 دقيقة في التمارين، ويمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا القفز لمدة أطول (15-25 دقيقة). من الناحية المثالية، سيكون هذا بمثابة إحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين. ولكن يمكنك أيضًا القفز على الحبل أثناء فترات الراحة بين جلسات تدريب القوة. لكل 10 دقائق. ممارسة سوف تفقد ما يصل إلى 200 سعرة حرارية.

ربما تكون هذه أفضل التمارين لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. بالنسبة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية، فإن تمارين آلة التجديف مناسبة لحرق الدهون. ولكن، إذا لم يكن لديك مثل هذا الإعداد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فاستخدم حبل القفز أو الجري على فترات على جهاز المشي لتحقيق النتائج المرجوة. سيخبرك المدرب بمزيد من التفاصيل حول كيفية ممارسة تمارين القلب بشكل صحيح في الفيديو.

قبل البدء في ممارسة الرياضة، تحتاج إلى حساب الحدود القصوى والدنيا لمعدل ضربات القلب في الدقيقة. أثناء التمرين، من الأفضل استخدام جهاز خاص لمراقبة معدل ضربات القلب لفهم مدى فعالية تمرين فقدان الوزن. بعد كل شيء، إذا انخفض النبض أثناء التمرين إلى ما دون المعلمة المسموح بها، فلن تبدأ عملية حرق الدهون في الجسم. وإذا تجاوز معدل ضربات القلب الحد الأقصى ولو قليلاً، فبدلاً من فقدان السعرات الحرارية الإضافية، ستدرب القدرة على التحمل.

يوصى بممارسة تمارين القلب مع تدريبات القوة. لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسين جودة التدريبات، قم بإنشاء برنامج تدريبي فردي يتضمن تمارين القوة وتمارين القلب.

ولزيادة كفاءة هذه التمارين تأكد من التحول إلى التغذية السليمة ومحاولة شرب المزيد من الماء لتجديد السوائل المفقودة في الجسم أثناء التدريب. ستساعدك التمارين الرياضية القلبية على تحقيق النتائج المرجوة في أقصر وقت ممكن، إذا كنت تتدرب بانتظام، وتزيد الحمل تدريجيًا وتقضي حوالي 45-60 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.