اضطراب الهلع: طرق التشخيص والعلاج. كيفية وقف نوبة الهلع بسرعة

طرق العلاج النفسي

يمكن تنفيذ العلاج النفسيبمشاركة طبيب مخدرات وطبيب نفساني مؤهل.

الطرق المستخدمة:

• السلوكية المعرفية- تهدف إلى القضاء على الرهاب ونوبات الهلع. يتعلم المريض طرق مكافحة مثل هذه الاضطرابات (تقنيات التنفس، التصور).
• موجه نحو الجسم– يساعد في التخلص من الخوف والقلق. يستخدم المعالج النفسي تمارين وتقنيات التنفس التي تؤدي إلى الاسترخاء العميق.
• التنويم المغناطيسي. تحت تأثير المنوم، يفهم المريض مدى أمان نوبات الهلع ويجد طرقًا للتغلب على النوبات.
• العلاج النفسي العائلي.الهدف من هذه التقنية هو استعادة العلاقات الطبيعية والمتناغمة داخل الأسرة، وبالتالي القضاء على أحد أسباب إدمان الكحول. يشرح الأخصائي لأحبائه ما يشعر به المريض أثناء النوبات.
• التحليل النفسي.تتطلب هذه التقنية تنفيذًا طويلًا، لذا فهي لا تحظى بشعبية كبيرة. يعمل المحللون مع الصدمات النفسية والصراعات الداخلية اللاواعية.

المخدرات

يتم اختيار نوع الدواء والجرعة من قبل الطبيب، بناءً على الحالة الفعلية للمريض ووجود الأمراض المصاحبة. الإدارة الذاتية للأدوية الدوائية لتخفيف نوبة الهلع يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالة المريض.

يتم استخدام الأدوية التالية لتخفيف نوبات الهلع:

• البنزوديازيبينات - لورازيبام، ديازيبام، زاناكس، ريفوتريل، أنتليبسين.
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات لنوبات الهلع - مابروتيلين، إيميبرامين، ميانسيرين، كلوميبرامين، تريبتيسول.
• مضادات الاكتئاب الانتقائية - باكسيل، زولوفت، كواكسيل، بروزاك.
• المهدئات والمهدئات – كورفالول، أتيفان، سيبازون.

إذا لزم الأمر، يتم اتخاذ قرار باستخدام الوسائل التالية:

• الأدوية النباتية- "أنابريلين"، "بيروكسان"، "بيلاسبون".
• عوامل التمثيل الغذائي الوعائي– “ترنتال”، “كافينتون”، “بيراسيتام”، “سيريبروليسين”.

الإسعافات الأولية للنوبات وكيفية التعامل معها بنفسك

ماذا تفعل إذا تعرضت لنوبة الهلع؟ عندما يبدأ شخص معال بالهجوم، يجب اتخاذ الإجراءات التالية (بمفردك، بمساعدة الأقارب أو المتخصصين):

• إعطاء البنزوديازيبينات عن طريق الوريد. يتم إجراء التلاعب بأدوية هذه المجموعة من قبل الأطباء فقط، ومن أجل ذلك يوصى باستدعاء طبيب المخدرات في المنزل. يتوقف الهجوم بعد 15 م.
• عند ظهور الأعراض الأولى للمرض، يحتاج المريض إلى تناول قطرات كورفالول.
• يجب تشتيت انتباه المريض وإجبار نفسه على التحرك بنشاط لعدة دقائق.
• يجب على الشخص الذي يعاني من إدمان الكحول أن يستعيد التنفس الطبيعي. للقيام بذلك، يجب على الشخص أن يتنفس بشكل محسوب في الكيس أو في راحتيه المطويتين مثل المغرفة، والضغط بإحكام على الوجه.
• الضغط لفترة وجيزة على مقل العيون سيساعد على استعادة ضربات القلب الطبيعية.
• إذا كانت أطرافك متجمدة أثناء الأزمة، فيجب عليك تدفئتها باستخدام وسادة التدفئة.

لمنع تطور هجوم جديديوصى بالاتصال بالمتخصصين الذين سيساعدون في استعادة صحة المريض وتقييم حالته الفعلية بشكل مناسب.

تعد نوبات الهلع من الأعراض الخطيرة التي تشير إلى وجود اضطراب عقلي شديد لدى مدمن الكحول.. إذا لم يتم استبعاد التسمم الكحولي المستمر، فقد تتطور الهجمات بشكل متكرر وتصبح المتلازمة مزمنة.

سيخبرك الطبيب المزيد عن نوبات الهلع في الفيديو أدناه:

خصوصية نوبات الهلع هي فجائيتها. تتطور النوبة في غضون ثوانٍ قليلة، وتصاحبها أعراض متزايدة - ضيق في التنفس، وسرعة ضربات القلب، وعدم القدرة على الحركة، والتعرق. يمكن لأي شخص أن يقضي ما يصل إلى نصف ساعة في هذه الحالة، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية في الأماكن العامة. وينصح المعالجون النفسيون الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب بالدراسة المسبقة لكيفية تخفيف نوبة الهلع. لكن يجب ألا ننسى العلاج. انها تسمح لك للتخلص من نوبات الهلع إلى الأبد. والخبر السار هو أن العلاج في الحالات البسيطة يمكن أن يتم بشكل مستقل.

كيفية تخفيف نوبة الهلع بسرعة

إحدى المشاكل التي يعاني منها المرضى من نوبات الهلع هي أنهم يتوقعون تكرارها. على سبيل المثال، بدأ الهجوم في أحد المتاجر. وفي المرة القادمة سيشعر الشخص بإثارة متزايدة أثناء وجوده هناك. ونتيجة لذلك، فإن احتمالية حدوث هجوم سوف تزداد، وسوف يحدث هجوم جديد، وسوف يصبح القلق أكبر. سوف تتشكل حلقة مفرغة. ولكن إذا فهمت كيفية تخفيف نوبة الهلع، فستتمكن من التعامل مع الموقف بشكل أكثر بساطة. القدرة على مساعدة نفسك تقلل من التوتر الداخلي وتعزز الشفاء السريع.

هناك عدة طرق لإيقاف الهجوم بسرعة:

1. الاستلقاء والتحمل. الطريقة مناسبة فقط للظروف المشابهة لتلك الموجودة في المنزل (على سبيل المثال، يمكنك الاستلقاء على الأريكة في المكتب، بينما في مركز التسوق، مثل هذه التقنية ليست ذات صلة). مهمة الشخص هي ببساطة التحمل، مع التركيز على فكرة أن الذعر سوف يمر ولن يموت أحد منه. هذه هي الطريقة الأكثر كسلاً للقتال.
2. استخدم تقنيات استرخاء العضلات لجاكوبسون. هذه التقنية هي نوع من الجمباز للعضلات: فهي تحتاج إلى شدها واسترخائها بالتناوب. تستغرق العملية نفسها حوالي خمس دقائق. أنت بحاجة إلى التركيز على التنفس، ثم شد عضلات الوجه (كما هو الحال بعد تناول الليمون). يجب أن يكونوا مسترخيين أثناء الزفير. بعد ذلك تأتي الرقبة والكتفين والذراعين واليدين وأعلى الظهر والبطن وأسفل الظهر والساقين. التوتر يستمر أربع ثوان. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. يمكنك أيضًا ممارسة استرخاء العضلات كإجراء وقائي.
3. تطبيق طريقة التنفس البطيء. هذه الطريقة جيدة إذا كان هناك الكثير من الأشخاص حولك ولا توجد طريقة للتنحي جانبًا. أنت بحاجة إلى التركيز على التنفس والشعور به بجسمك بالكامل والعمل باستخدام الحجاب الحاجز (يجب ألا يتحرك الصدر). ثم عليك أن تستنشق وتستمر في الزفير لمدة ثماني إلى عشر ثوانٍ. يُنصح بالعد لنفسك: فهذا سيساعدك على تشتيت انتباهك. بعد الزفير ببطء، تحتاج إلى الاستنشاق مرة أخرى، مع العد إلى ثلاثة. وفي الدقيقة والنصف التالية ينصح بالتنفس بحيث يستغرق الشهيق والزفير ثلاث ثواني. إذا لم يهدأ الذعر، فيجب عليك تكرار هذه التقنية مرة أخرى مع حبس النفس لمدة عشر ثوانٍ.
4. استخدم طريقة الأكياس الورقية. تُظهر العديد من الأفلام كيف يُسمح لشخص عصبي بالتنفس في كيس ورقي عادي. يعمل هذا التكتيك حقًا لأنه يسمح لك بزيادة كمية ثاني أكسيد الكربون التي تدخل إلى رئتيك. التقنية بسيطة للغاية - تحتاج إلى وضع كيس ورقي صغير على أنفك وفمك والتنفس فيه ببطء. وإذا وضعت شيئًا عطريًا بالداخل (ورق الغار، الريحان)، فيمكنك إيقاف الهجوم بسرعة عن طريق تشتيت انتباهك عنه. إذا لم يكن لديك كيس في متناول اليد، فيجوز أن تحتضن راحة يدك.
5. خذ قسطا من الراحة. إذا لم يركز الشخص على أعراض نوبة الهلع، فمن المرجح أن "يخرج" من النوبة. للقيام بذلك تحتاج إلى أن يصرف. هناك الكثير من الخيارات: إمساك معصمك بشريط مطاطي، أو عد الأشياء من حولك أو العد ببساطة إلى مائة، أو الاستماع إلى محادثة شخص آخر، أو مشاهدة التلفزيون، أو تذكر كلمات أغنيتك المفضلة، وما إلى ذلك. السر هو تحويل الانتباه وتقليل مستوى الذعر بسبب ذلك.
6. استخدم مجموعة من ثلاثة تدابير. تحتاج إلى غسل وجهك ورقبتك وذراعيك حتى المرفقين بالماء البارد. شرب كوب من الماء المحلى. "أصلح" الابتسامة على وجهك. بالنسبة للكثيرين، هذه "الأحداث" كافية للوصول بسرعة إلى رشدهم. صحيح أنه ليس من الممكن دائمًا تنفيذ جميع الإجراءات المعقدة مرة واحدة. ثم يكفي أن تقتصر على شيء واحد، إن أمكن، واستكمله بالطرق الأخرى الموضحة أعلاه.

مع الموقف الصحيح، ليس من الصعب إيقاف نوبات الهلع بنفسك. الشيء الرئيسي هو الاستعداد لهم والتفكير في تكتيكات "الإنقاذ" مسبقًا. وعندما ينتهي الهجوم، يجب أن تتصرف وكأن شيئًا لم يحدث، حتى لا تخلق ارتباطًا بين الخوف ومكان معين في المدينة. إذا حدث الهجوم في مركز التسوق، فأنت بحاجة إلى مواصلة المشي حوله، وتهدئة تدريجيا. لا يمكنك العودة إلى المنزل إلا بعد الشفاء التام.

كيفية التخلص من نوبات الهلع بالأدوية

العلاج الدوائي يعمل فقط على المدى الطويل. إذا كان الهجوم قد بدأ بالفعل، فلن تعطي الأدوية التأثير المطلوب، لأنها ستبدأ في التصرف في حوالي 10-15 دقيقة، عندما يبدأ الهجوم نفسه في الهدوء.

ولذلك، عليك أن تأخذ الدواء مقدما. يتم وصف الأدوية الخطيرة (مضادات الاكتئاب والمهدئات) من قبل الطبيب فقط. للتخلص من نوبات الهلع من تلقاء نفسها يجوز تناول الأدوية التالية:

1. مسكر. تذوب من واحد إلى خمسة أقراص في المرة الواحدة.
2. صالحيدول. يتم وضع قرص أو قرصين تحت اللسان حتى يتم امتصاصه بالكامل.
3. كورفالول. اشرب 30-50 نقطة في الساعة، وقم بتخفيف الدواء في نصف كوب من الماء.

ينصح بعض الأطباء بتناول الصبغات المهدئة (الفاوانيا، حشيشة الهر، الزعرور، الأم). لكن تأثير هذه الأدوية أضعف من أن يعطي تأثيراً واضحاً. ومع ذلك، في بعض الأحيان شيء أفضل من لا شيء. بالتأكيد لا يوجد ضرر من مثل هذه الصبغات. من المفيد أيضًا شرب شاي الأعشاب المهدئ (بلسم الليمون والبابونج).

كيف تتخلص من نوبات الهلع بنفسك عن طريق تغيير روتينك اليومي

الروتين اليومي هو هبة من السماء للنفسية. إذا لم يضطر الشخص إلى حل المشكلات الجديدة باستمرار والتكيف مع المواقف غير المألوفة، فسيتم تقليل مستوى التوتر في حياته، مما يقلل بشكل عام من القلق ويقلل من احتمالية نوبات الهلع.

ولذلك، فإن العلاج طويل الأمد ينطوي على تغيير الجدول اليومي. ضروري:

• اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت (ويجب أن يستغرق النوم من 8 إلى 10 ساعات)؛
• تناول الطعام بدقة وفقًا للجدول الزمني ؛
• المشي كثيرا
• ممارسة التأمل، وتمارين التنفس، واليوغا، والتمدد، والسباحة؛
• تخلص من أي منشطات في حياتك (السجائر، القهوة، مشروبات الطاقة، الكحول)؛
• رفض مشاهدة الأفلام "الثقيلة" (أفلام الإثارة والرعب)؛
• لا تستمع إلى الموسيقى الاكتئابية.
• تدريب عقلك (القراءة، دراسة الفن، القيام بالرياضيات)؛
• استرخي (خذ حمامًا فقاعيًا، واستمتع بالنار، وشاهد الماء).

غالبًا ما يبدو ما ورد أعلاه بسيطًا جدًا بالنسبة للمرضى، وبالتالي يتجاهلون هذه المتطلبات بشكل نشط. ومع ذلك، فإن مثل هذه التغييرات في روتين الحياة لها تأثير إيجابي على النفس وتسمح لك بالتخلص من نوبات الهلع إلى الأبد.

يجب أن نتذكر: أي حمل زائد محظور. بمجرد أن تشعر بالتعب (عقليًا أو عاطفيًا أو جسديًا)، عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة والبدء في الراحة. تبين أن الإجهاد الخفيف الذي يراكم موارد الشخص العادي مدمر لشخص عرضة للذعر.

كيفية التخلص من نوبات الهلع باستخدام التأكيدات الإيجابية

التفكير الإيجابي مهم للغايةللتعافي الناجح من نوبات الهلع. يوصى بالتوصل إلى مواقف إيجابية لنفسك وتكرار هذه التأكيدات قدر الإمكان. على سبيل المثال:

1. "أنا آمن."
2. "كل شيء على ما يرام".
3. "أشعر أنني بحالة جيدة."
4. "أستطيع السيطرة على نفسي بسهولة."
5. "أنا قادر على التخلص من الذعر."
6. "أنا أتنفس بسهولة وبشكل طبيعي."
7. "أنا واثق من نفسي."
8. "لدي كل شيء تحت السيطرة."
9. "أنا أتحكم في أفكاري وجسدي."
10. "عقلي هادئ دائمًا."

يمكنك إعداد قائمة من التأكيدات الأكثر ملاءمة لنفسك وإعادة قراءتها بانتظام (قبل الذهاب إلى السرير، في الطابور، بعد الاستيقاظ، الاستلقاء في الحمام، وما إلى ذلك)
التخلص من نوبات الهلع بمفردك في كثير من الحالات له تأثير إيجابي. لكن إذا لم تكن هناك نتيجة فمن الأفضل طلب المساعدة من المتخصصين (على الأقل معالج نفسي وطبيب أعصاب). في بعض الأحيان لا يمكنك الاستغناء عن الدعم الطبي، وهذا أمر طبيعي.

الإنسان يميل إلى المبالغة. خاصة عندما يتعلق الأمر بالمواقف التي قد تشكل خطراً حقيقياً أو متصوراً على الحياة. تنشأ مشاعر القلق والخوف دون سبب، أو عند ظهور حالة غير مريحة. كما يساهم التعب الشديد في ردود أفعال القلق، التي تتطور في غضون ثوان إلى ذروة حالة الخوف والقلق، وبعدها تبدأ نوبة الهلع، أو ما يسمى بنوبة الهلع.

يمكن السيطرة على نوبات الهلع

إن حالة الشخص الذي يعاني من نوبة الهلع تكون في معظم الحالات غير مفهومة للآخرين. في أغلب الأحيان، سيتم نصحك بعدم اختراع المشاكل، ولكن للخروج بسرعة من صورة الضحية. في الواقع، لا يحدث الصراع فقط مع الخوف، ولكن أيضًا مع مظاهر الأحاسيس والأعراض الحقيقية جدًا:

• لا يوجد ما يكفي من الهواء، وتتطور أعراض الاختناق؛
• حدوث الدوخة التي تتحول إلى حالة ما قبل الإغماء؛
• يبدأ الرعشة.
• يزداد التعرق؛
• يبدأ الإسهال.
• الشعور بالخدر في مناطق معينة من الجلد؛
• يزداد معدل ضربات القلب.

يؤدي الارتعاش أو الألم بدرجات متفاوتة في منطقة الصدر إلى إثارة تناوب الهبات الساخنة والقشعريرة. تؤدي معظم الأعراض إلى زيادة الخوف من فقدان العقل أو حتى الموت. ومن أجل عدم تجربة مثل هذه المشاعر القوية، التي تتفاقم بسبب مشاعر العار أو الذنب، يفضل الشخص في النهاية البقاء في المنزل، وتجنب حتى الرحلات القصيرة إلى الشارع. الوضع الحالي يتطلب حلا مبكرا. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يساهم في إتقان القدرة على السيطرة على الهجمات دون مساعدة الآخرين.

كيفية وقف نوبة الهلع؟

تبدأ نوبات الهلع في أي وقت من اليوم دون أي نظام. مدتها تختلف أيضا. يمكن أن يستمر بضع دقائق، أو يمكن أن يستغرق ساعة أو ساعة ونصف. من المستحيل التنبؤ باللحظة التي سيتطور فيها الهجوم، لذا فإن ضمان وجود مساعد في هذا الوقت ليس من الممكن دائمًا. اغتنم هذا الموقف كفرصة لتعلم كيفية إيقاف نوبة الهلع بمفردك، وبالتالي تسريع عملية الشفاء التام بشكل كبير.

بعد ذلك، استعد للمدى الطويل وحاول قبول حقيقة أنه لم يمت أي شخص بسبب نوبات الهلع. في الواقع، ستكون هذه بداية إحدى طرق تخفيف الذعر. المهمة الرئيسية بالنسبة لك هي أن تأخذ الوضع بين يديك.

الطريقة رقم 1.ابق في المكان الذي تجاوزك فيه الهجوم. اتخاذ موقف مريح. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. خذ نفسا عميقا والزفير. تذكر أن التنفس السريع هو بطلان. حاول أن تهدأ، لأن أيا من الأعراض لا تؤدي إلى عواقب وخيمة. فكر مرة أخرى في كيفية حدوث نوبات الهلع السابقة. سجل استنتاجاتك على الورق. كررها. سيبدو الإدخال كالتالي: "في غضون دقائق قليلة، سينتهي الذعر. ليس لدي ما أخافه. كل شيء على ما يرام. لقد تعاملت دائمًا مع الهجوم. أستطيع التعامل معها الآن. سيكون الهجوم التالي أسهل بكثير وسيستغرق وقتًا أقل بكثير.

الطريقة رقم 2.تخيل نفسك في فيلم يتم عرضه بالحركة البطيئة. دون تسريع حركاتك، قم ببعض الأعمال التي يمكن أن تستحوذ على انتباهك بالكامل.

الطريقة رقم 3.جهاز تحفيز المعصم على شكل شريط مطاطي عادي. ضع شريطًا مطاطيًا عاديًا أو سوارًا مصنوعًا من شريط مطاطي على معصمك. عند أول علامة على حدوث هجوم، اسحب الشريط المطاطي للخلف ثم حرره بسرعة. لا تخف من الألم. لن يؤذيك ذلك، لكنه سيساعدك على الخروج من حالة الخوف أو القلق غير المبرر.

الطريقة رقم 4.الموسيقى والتمارين الرياضية وزجاجة من الماء. استمع لنفسك. قرر نوع الموسيقى التي ترغب في سماعها في هذه اللحظة بالذات. يمكن أن يكون استرخاءً بطيئًا، أو يمكن أن يكون قطعة رقص ديناميكية. تحرك ببطء، وحاول أن تشعر بكل منطقة من الجسم تعمل بها. شرب الماء في رشفات صغيرة. لا تنتظر حتى نهاية برنامج التمرين. يمكنك الشرب بعد كل نهج، ولكن فقط رشفة واحدة أو رشفتين صغيرتين. هذه التقنية لا توقف الهجوم فحسب، بل تساعد أيضًا في جعل الشكل أكثر جمالًا.

جميع الطرق المذكورة أعلاه فعالة للغاية. ولكن في النهاية، الخيار لك. استمع إلى جسدك. العمل معه. ثم سيتم تحقيق النتيجة بشكل أسرع، ولن تكون هناك حاجة للأدوية على الإطلاق.

تحدث نوبة الهلع فجأة، لسبب غير مفهوم، ويكون الشعور بالخوف كبيرًا جدًا لدرجة أن الشخص في هذه اللحظة قادر على فقدان السيطرة على عواطفه وأفعاله. في مثل هذه الحالة، فإن الوقت الذي يستغرقه تخفيف نوبة الهلع سيحدد مدتها وشدتها. إذا فهمت بشكل صحيح ما يحدث للجسم في هذه اللحظة الحرجة وما هي الإجراءات التي ستحقق أقصى فائدة في حالة نوبة الهلع المفاجئة، فيمكنك تقليل مدة نوبة الهلع وإيقافها في البداية وحتى منعها .

هل من الممكن التغلب على نوبة الهلع بالأدوية؟

يعتقد العديد ممن عانوا من أعراض نوبة الهلع في حياتهم أنهم قادرون على مقاومة النوبة بمساعدة الأدوية. هذه الرغبة المفهومة في الاهتمام برفاهية الفرد لها جانب آخر - فمجرد عدم وجود دواء في متناول اليد يمكن أن يثير الذعر لدى البعض. ولكن ليس من الممكن في كثير من الأحيان إيقاف نوبة الهلع بشكل فعال بمساعدة الأدوية، لأنها تستغرق وقتًا حتى تصبح نافذة المفعول. عادةً ما يكون تأثير الدواء ملحوظًا بعد نصف ساعة من تناوله، ولكن خلال هذا الوقت يمكن أن تنتهي نوبة الهلع فجأة كما بدأت. ومع ذلك، في حالة الهجمات الطويلة والمكثفة، لا يمكن تجنب الدواء.

السيطرة على التنفس

غالبًا ما تكون نوبة الهلع مصحوبة بمشاكل في التنفس. يمكن أن تكون سطحية، وتكون النوبات مصحوبة بضيق في التنفس واختناق. لذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى التركيز على استعادة التنفس الطبيعي.

هناك طريقة أخرى لصرف الانتباه، وفي بعض الأحيان إيقاف هجوم وشيك، وهي أن تحمل معك شريطًا مطاطيًا صغيرًا على شكل حلقة، قطره أكبر قليلاً من معصمك. في لحظة حرجة، تحتاج إلى وضعه على معصمك، وسحبه إلى أقصى حد ممكن وإطلاقه. يجب أن تحصل على نقرة ملحوظة للغاية. سيكون الألم الحاد بمثابة إلهاء جيد.

النشاط والحركة

إذا شعرت أن الهجوم يقترب، فمن الأفضل عدم التجميد في حالة من الذعر، ولكن إجبار نفسك على التحرك. يمكنك ببساطة تسريع وتيرتك والمشي لمسافة مناسبة. إذا كان بإمكانك الذهاب للجري، فيمكنك القيام بذلك لبضع دقائق. أثناء وجودك في الداخل، يمكن استبدال الجري بتمارين الضغط أو سلسلة من تمارين القرفصاء. يمكنك ببساطة الرقص على الموسيقى المفضلة لديك.

بالمناسبة، تساعد الموسيقى الكثير من الناس على التبديل. من الجيد تنزيل نغماتك المفضلة على هاتفك حتى تتمكن من الاستماع إليها في اللحظة الحرجة. الموسيقى، وخاصة الموسيقى المفضلة لديك، ستخرج أفكارك من حالة الذعر وتساعدك على الهدوء. طريقة أخرى مفيدة هي التبديل إلى بعض الأنشطة. على سبيل المثال، اتصل بشخص لديك شيء تريد مناقشته أو استمتع بالتحدث معه. وفي هذه الحالة الأفضل عدم التطرق إلى موضوع الأعراض. يمكن لمحبي الشعر أن يقرأوا قصيدة. يمكنك مشاهدة فيلم. ويفضل لو كان كوميدياً.

مهم! عند تجربة الأساليب والتمارين الموصوفة، تحتاج إلى تقييم مدى جودة كل من الأساليب المقترحة في حل المشكلة الرئيسية - إيقاف نوبة الهلع، واختيار تلك التي تعمل بشكل أسرع وتساعد، وإنشاء مجموعة شخصية من التقنيات.

ما يجب القيام به بين الهجمات

بين نوبات الهلع، تتمثل المهمة الرئيسية في التركيز على الإجراءات التي ستساعد في تجنب تكرار الهجمات. في كثير من الأحيان، لا يمكن علاج نوبات الهلع دون مساعدة العلاج النفسي. يشرح المعالج النفسي كيفية ظهور القلق وآلية الذعر. يساعد المريض على إيجاد السبب وراء مخاوفه. يقدم تقنيات تساعد في التعامل مع آلية القلق. يعلمك كيفية إدارة العواطف وكيفية الاستجابة بشكل صحيح للتوتر.

تتمثل إحدى الطرق الصعبة والفعالة للتغلب على نوبات الهلع في العمل بشكل مستقل على العواطف والشخصية وتوحيد المعرفة والتقنيات المكتسبة في الفصول الدراسية مع معالج نفسي. يساعد استخدام أساليب الاسترخاء والتأمل في تخفيف القلق المتزايد. يمكن لأي شخص أن يتعلم هذا بمفرده. مورد مفيد - قناةعالم نفسي وأخصائي التنويم المغناطيسي

يمكن أن تتفوق نوبة الهلع على شخص ما في مكان مزدحم أو على العكس من ذلك، في مكان منعزل، صاخب أو هادئ، على ارتفاع عالٍ، في مساحة مفتوحة أو في أعماق الأرض، في مترو الأنفاق. لا توجد وسيلة للتحضير لنوبة الهلع مقدما. ولكن لا يزال معظم أولئك الذين عانوا منه مرة واحدة على الأقل يعرفون: يمكن أن يحدث الذعر مرة أخرى. وللتغلب عليها، عليك أن تكون مسلحا بكفاءة.

من أجل التعامل بشكل مستقل مع الذعر، والذي يسميه علماء النفس "مرض القرنين العشرين والحادي والعشرين"، من الأفضل للشخص المعرض للنوبات أن يتقن التقنيات النفسية البسيطة. هناك الكثير منها، ويجب وضع أساليب التنظيم الذاتي في المقام الأول بينها.

تم تطوير هذه الأساليب لتحقيق الاستقرار في الحالة العقلية والجسدية، وهي سهلة الاستخدام، واستخدامها من أجل تعزيز المجال العاطفي الطوعي، كقاعدة عامة، لا يتطلب تدريبا خاصا.

الأهمية القصوى للتنفس السليم

عندما تظهر علامات نوبة الهلع، على سبيل المثال، في أماكن مزدحمة، في حشد من الناس، في مترو الأنفاق، في هايبر ماركت، فإن أول شيء عليك القيام به هو تهدئة نبضك السريع. للقيام بذلك، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح.

اليوغا تعلم تقنيات التنفس هذه. ومن أعراضه الجانبية أن التنفس يصبح سلسًا وعميقًا، ولا يتغير إيقاعه على مدار اليوم، على الرغم من المواقف العصيبة التي تنشأ في كل خطوة. قد يصبح التنفس غير منتظم، لكن معلم اليوغا ذو الخبرة سيكون دائمًا قادرًا على تقويمه. هذا ما عليك أن تسعى جاهدة من أجله لمنع نوبات الهلع!

في العديد من الأفلام، الغربية والمحلية على حد سواء، غالبا ما تظهر رد فعل البطل على موقف غير عادي، يتجاوز الشحوب. في الوقت نفسه، تحدث أحداث مختلفة، والشيء الرئيسي فيها هو العنصر المؤلم للمشاركين.

يجد بطل الفيلم الروسي "العاشق" رسالة رقيقة كتبتها زوجته لرجل آخر. بطلة فيلم الرعب الغربي "مشروع ساحرة بلير"، بعد أن فقدت أحد أصدقائها في الغابة، تكتشف شيئًا فظيعًا في العشب (ربما بقايا صديق)... توضح ما يحدث، وتعزز التأثير، خلف الكواليس يمكن سماع أنفاس البطل الثقيلة والمربكة التي تنقل حالته الروحية والجسدية.

دقيقة جدا! تعتبر مشاكل التنفس في هذه الحالة أفضل دليل على عدم الاستقرار العاطفي والنفسي الظرفي والاستعداد للذعر.

تمارس اليوجا التنفس البطني، والذي عادة ما يستغرق من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر للتعود عليه. لكي تتعلم التنفس بشكل صحيح، ستحتاج في البداية إلى إجراء دروس أثناء الاستلقاء على ظهرك أو بطنك، مع وضع راحتي يديك تحت جبهتك. بعد ذلك، سيتعين عليك أن تتعلم التنفس من خلال الحجاب الحاجز أثناء الوقوف أو الجلوس.

عندما تقترب نوبة الهلع، عليك أن تحاول تهدئة نبضك، والبدء في التنفس من خلال الحجاب الحاجز، ومحاولة صرف انتباهك عما يحدث من حولك. بعد كل شيء، كان شيئًا من البيئة الخارجية، أو بعض الصور أو اهتزازات الهواء، أو الصوت أو أي محفز آخر هو الذي تسبب في الذعر. من الضروري محاولة تقديم صورة إيجابية دون قيد أو شرط. على سبيل المثال، البحر (لأولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون الشاطئ)، أو منزل الجدة حيث قضوا طفولتهم، أو بستان بلوط خريفي (قيقب) بأوراق الشجر الذهبية...

الموسيقى كوسيلة للتخلص من التوتر

بالنسبة للشخص المعرض لنوبات الذعر في الأماكن المزدحمة، من المفيد الاحتفاظ بمشغل مع سماعات الرأس وتنزيل الموسيقى الغنائية المريحة من أجل إخراجها في الوقت المناسب، وتشغيل الموسيقى ومحاولة التجريد من التوتر.

تقنية استرخاء العضلات الطوعي لجاكوبسون

في أي ظروف، في المرحلة الأولية من نوبة الهلع، من الممكن تطبيق استرخاء العضلات الطوعي لجاكوبسون بشكل مستقل. التكنولوجيا هي كما يلي: نظرا لأن أساس هجوم الذعر، بطريقة أو بأخرى، هو الإفراط في الإجهاد، فمن الضروري استرخاء مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب. من أجل إجراء الاسترخاء بنجاح بمفردك، تحتاج إلى إتقانه وصقله في المنزل - الاستلقاء في وضع مريح، والتأكد من عدم تدخل أفراد الأسرة في العملية.

تحتاج أولاً إلى الانحناء والثبات في حالة متوترة ثم إرخاء يديك - بالتناوب. ثم انتقل إلى مفاصل الكوع: ثني إحدى ذراعيك عند الكوع، وثبتها لبضع دقائق واسترخي، وثني الأخرى... ثم انتقل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس، ومفاصل الكتف، ثم قم بشد ساقيك وإرخائها بالتناوب: القدمين، الركبتين ومفاصل الورك... أنت بحاجة إلى الاستماع إلى الأحاسيس في كل طرف، مع التركيز عليها بشكل كامل.

وبعد بضع دقائق، لن يبقى أي شيء من أعراض نوبة الهلع سوى التعب المزعج اللطيف في المفاصل المشاركة في استرخاء العضلات. سوف يهدأ الذعر. هذه طريقة رائعة ليس فقط للاسترخاء والراحة، ولكنها أيضًا تقنية تشتيت الانتباه.

تجربة التغلب بشكل مستقل على نوبات الهلع، والتي يشاركها المشاركون في مجموعات العلاج النفسي مع بعضهم البعض، يمكن أن تكون غريبة جدًا ومثيرة للاهتمام للغاية.

قالت فتاة من المجموعة التي تغلبت على نوبات الهلع بشكل مستقل: "تخيلت ذعري على شكل فارس يرتدي خوذة ودرعًا". "لقد تشاجرنا معها على السيوف - وفزت!"

يوضح هذا المثال الجميل والإيجابي والمؤكد للحياة الشجاعة اللازمة للتغلب على نوبات الهلع. لذلك، لا ينبغي بأي حال من الأحوال اعتبار الأشخاص الذين عانوا من نوبات الهلع ضعفاء وعاجزين.