مفيد

التغذية في فترة المراهقة. النظام الغذائي للفتيات المراهقات: القواعد الأساسية لفقدان الوزن

جميع الآباء يريدون أن يكون أطفالهم بصحة جيدة. ومع ذلك، يعتقد عدد قليل من البالغين أن نشاط الطفل ورفاهه يعتمدان إلى حد كبير على التغذية. من المهم بشكل خاص الانتباه إلى تصحيح النظام الغذائي لدى المراهقين. بعد كل شيء، في هذا العصر، يعاني الطفل من التغيرات الهرمونية. دعونا نتحدث اليوم عن المنتجات اللازمة لنمو وتكوين جسم صحي لدى الأطفال المراهقين.

مراحل النمو

يمر كل مراهق بثلاث مراحل من البلوغ، تبدأ في سن العاشرة وتنتهي في سن الثامنة عشرة. ندعوك إلى مراعاة المبادئ الأساسية للأكل الصحي في كل فترة من مراحل نمو الطفل.

العمر 10-13 سنة

خلال هذه الفترة من الحياة، ينمو الطفل بنشاط، لذلك يجب أن يحتوي نظامه الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. يؤدي نقص هذا العنصر في جسم الطفل إلى انحناء العمود الفقري وتطور الجنف وداء العظم الغضروفي. بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر الإصابة وكسور العظام.

مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان التقليدية: الجبن والحليب واللبن الزبادي والحليب الرائب والكفير. يجب أن يأكل الطفل ما لا يقل عن 100 جرام من هذا الطعام يوميًا.

العمر 14-16 سنة

في هذه المرحلة من نضوج الجسم، يجري التكوين النشط للغدد الصماء. في هذا العصر يعاني المراهقون من حب الشباب. إن الحد من الأطعمة الدهنية والحلوة في النظام الغذائي للطفل سيساعد على تحسين حالة الجلد. يجب أن تحتوي قائمة المراهقين على الخضروات والفواكه التي تحتوي على الألياف، وكذلك الحبوب الكاملة - الأرز والقمح والذرة والشوفان والجاودار والحنطة السوداء.

العمر 17-18 سنة

في هذه المرحلة، يتم تشكيل جسم المراهق عمليا، ولكن لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية السليمة. تحت تأثير الهرمونات، غالبا ما يكتسب المراهقون الوزن الزائد. لتجنب مثل هذه المشاكل، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للشباب على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. سنتحدث أكثر عن الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا للمراهقين أدناه.

القائمة الصحية: المبادئ والقواعد

إذا كنت تريد أن يتطور طفلك بشكل طبيعي، ولا يمرض ويمر بسهولة بمرحلة البلوغ، فيجب أن يحتوي نظامه الغذائي على مجموعة المنتجات التالية:

اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات- مصادر البروتين المسؤول عن الجسم العضلي وجميع خلايا الأعضاء الداخلية.
الخضروات والفواكه والجذور- تحتوي على الألياف التي مهمتها الأساسية تنظيف الجسم من الفضلات والسموم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المنتجات على حماية الخلايا من التدمير لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
المكسرات، الزيوت النباتية- تحتوي على الدهون الصحية الضرورية لتقوية الشعر والأظافر، وكذلك لصحة الأوعية الدموية والمفاصل.
منتجات الألبان- مصادر الكالسيوم . يؤدي نقص هذا العنصر في مرحلة المراهقة إلى ظهور العديد من المشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي للطفل.
مياه الشرب النظيفة. من أجل الأداء الطبيعي للجسم، تحتاج إلى شرب كمية من الماء يوميا بمعدل 30 ملغ لكل 1 كجم من وزن الجسم.

عينة من قائمة التغذية المناسبة للمراهق

من الناحية المثالية، يجب أن تكون نسبة الوجبات للجسم المراهق على النحو التالي: الإفطار - 25٪، الغداء - 35-40٪، وجبة خفيفة بعد الظهر - 15٪ والعشاء - 20-25٪ من إجمالي كمية الطعام اليومية.

الموعد الأوليجب أن يزود الطعام المراهق بالطاقة طوال اليوم، لذا فإن تناول وجبة الإفطار أمر لا بد منه. خيارات الإفطار: شطيرة بالزبدة والجبن. الكاكاو والشاي. زبادي؛ البيض المخفوق أو العجة. عصيدة مع الحليب. الأوعية المقاومة للحرارة.

الموعد الثانييجب أن يحتوي الطعام على طعام سائل. يحتاج الأولاد المراهقون إلى وجبة غداء محددة تتضمن الطبقتين الأولى والثانية. خيارات الغداء: مرق الدجاج، بورشت، راسولنيك؛ اللحوم أو الأسماك مع طبق جانبي من الخضار أو الحبوب. يمكنك استكمال هذه الوجبة بالفواكه.

خيارات الشاي عالية: الكفير ومنتجات الألبان الأخرى؛ الفواكه؛ المفرقعات أو الخبز. وهذه الوجبة مهمة أيضًا لأنها تمنعك من الإفراط في تناول الطعام على العشاء.

الموعد الأخيريجب أن يكون الطعام خفيفا قدر الإمكان، لأنه في النصف الثاني من اليوم تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. خيارات العشاء: طبق خزفي؛ عصيدة خفيفة مع التوت. عجة. قبل الذهاب إلى السرير، ينصح بشرب كوب من الحليب مع العسل.

كما ترون، لا يوجد شيء صعب في تنظيم التغذية السليمة للمراهق. بالإضافة إلى ذلك، هذا النظام الغذائي مناسب لجسم بالغ. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

إن إعداد نفسك للنجاح من خلال التفكير في التخطيط للوجبات الصحية والفوائد التي ستجلبها يتطلب إجراء تغييرات جذرية. إذا اقتربت من التغييرات تدريجيًا وبكل مسؤولية، فإن النتيجة - مزاج رائع وشخصية جيدة - ستأتي في وقت أقرب مما تعتقد.

تبسيط النهج الخاص بك لاتباع نظام غذائي. بدلًا من الضغط المستمر الناتج عن حساب السعرات الحرارية أو قياس أحجام الأجزاء، فكر في نظامك الغذائي من حيث لون الطعام وتنوعه، والأهم من ذلك، نضارته. وهذا من شأنه أن يسهل اتخاذ خيارات صحية. ركز على العثور على الأطعمة التي تحبها والوصفات السهلة التي يمكنك من خلالها استخدام بعض المكونات الطازجة. تدريجيا سوف يصبح نظامك الغذائي أكثر صحة وألذ.

ابدأ في إجراء تغييرات على عاداتك الغذائية ببطء وتدريجي. إن محاولة جعل نظامك الغذائي صحيًا في يوم واحد لن تنجح بالطبع. عادةً ما يؤدي تغيير كل شيء مرة واحدة إلى خداع نفسك أو التخلي عن خطة التغذية الجديدة. اتخذ خطوات صغيرة مثل إضافة السلطة (مع الخضار والفواكه) إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. أو قم بالتبديل من الزبدة إلى زيت الزيتون في طبخك. بمجرد أن تصبح التغييرات الصغيرة عادة، يمكنك الاستمرار في إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي.

كل تغيير يحسن مزاجك وصحتك تدريجياً. تذكروا أيها المراهقون: ليس من الضروري أن تكونوا مثاليين، وليس من الضروري أن تقوموا بإزالة جميع الأطعمة المفضلة لديكم من القائمة الخاصة بكم. هل تحب أن تكون بصحة جيدة؟ لكي تشعر بالارتياح، تحصل على المزيد من الطاقة، وتقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض، وتحسن حالة بشرتك وشعرك وأظافرك، لا تسمح لنفسك بالعودة إلى الكعك والوجبات السريعة الدهنية. لكن أدخل أي تغييرات على نظامك الغذائي تدريجيًا.

فكر فيما تشربه وتأكله

ماء. فهو يساعد على تنظيف أجهزة الجسم من النفايات والسموم، ولكن العديد من المراهقين يتجاهلون هذا العلاج البسيط. لذلك اتضح أنهم يتعبون بسرعة في الفصل فقط لأنهم يعانون من الجفاف. ثم يعاني المراهقون من نقص الطاقة والصداع. وقد يخلطون أيضًا بين العطش والجوع وتناول وجبة خفيفة بدلاً من شرب كوب من الماء. نصيحة صحيحة جداً من خبراء التغذية: إذا أردت أن تأكل، اشرب الماء. إذا لم تعد ترغب في تناول الطعام بعد ذلك، فهذا يعني العطش. بهذه الطريقة ستحمي نفسك من السعرات الحرارية الزائدة.

وجبات خفيفة. ابحث عن شيء يمكنك تناوله كوجبة خفيفة. يمكن أن يكون التوت والمكسرات والزبيب والخوخ. هذه الأطعمة (وليس النقانق المدخنة والوجبات السريعة) ستحفزك على اتخاذ خيارات غذائية صحية ستصبح عادة لديك تدريجياً.

غالبًا ما يفكر المراهقون في الأكل الصحي بعبارات متطرفة، كل شيء أو لا شيء، ولكن مفتاح الأكل الصحي هو الاعتدال. ما هو الاعتدال؟ ما هي مدة تناول الطعام باعتدال؟ ذلك يعتمد على المراهق وعاداته الغذائية. الهدف من الأكل الصحي هو تطوير نظام غذائي يمكن اتباعه مدى الحياة، وليس فقط لبضعة أسابيع أو أشهر، أو حتى يصل المراهق إلى وزنه المثالي. لذا حاول أن تفكر في الاعتدال من حيث التوازن. على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية تقدم عنصرًا غذائيًا واحدًا فقط (نظام غذائي أحادي)، إلا أنه يجب على المراهقين الحفاظ على توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.

بالنسبة لمعظم المراهقين، يعني الاعتدال والتوازن في تناول الطعام تناول كميات أقل مما يأكلونه حاليًا. من الناحية العملية، هذا يعني أن المراهقين يتناولون أطعمة غير صحية أقل بكثير (السكر غير المكرر والدهون المشبعة). لكنهم يتناولون أيضًا طعامًا صحيًا أقل (مثل الفواكه والخضروات الطازجة). لكن هذا لا يعني استبعاد جميع الأطعمة التي تحبها من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكن اعتبار الآيس كريم على الإفطار مرة واحدة في الأسبوع معتدلاً، طالما أنك لا تتناوله أيضًا في الغداء والعشاء، ثم تأكل علبة كاملة من الكعك والبيتزا مع النقانق. إذا تناول أحد المراهقين في أحد الأيام قطعة من الشوكولاتة، فيجب طرح تلك السعرات الحرارية الـ 100 من العشاء. إذا كنت قد تناولت العشاء ومازلت جائعًا، فما عليك سوى تناول حصة إضافية من الخضار الطازجة.

حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها محظورة تمامًا. إذا منعت أطعمة أو مجموعات غذائية معينة ثم انتكست، ستشعر بالضعف وتلوم نفسك على كل الذنوب القاتلة. إذا وجدت نفسك تشتهي الحلويات أو الأطعمة المالحة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية، فابدأ بتقليل أحجام حصصك ولا تأكل هذه الأطعمة كثيرًا. ستدرك لاحقًا أن الرغبة الشديدة قد انخفضت.

تناول أجزاء أصغر. زادت أحجام الوجبات في جميع أنحاء العالم مؤخرًا، خاصة في المطاعم. عندما يأكل المراهق في الخارج لتناول العشاء، ليست هناك حاجة لطلب كميات كبيرة. في المنزل، من الأسهل استخدام أطباق أصغر حجمًا وضبط الأحجام. إذا لم تكن ممتلئًا، فحاول إضافة المزيد من السلطات الورقية الخضراء أو الخضار أو الفاكهة الطازجة. ستخبرك الأجزاء العادية بالصور المرئية. يجب أن تكون حصة اللحم أو السمك أو الدجاج التي يأكلها المراهق بحجم مجموعة أوراق اللعب، ويجب أن تكون شريحة الخبز بحجم قرص مضغوط، ويجب أن تكون البطاطس المهروسة أو الأرز أو الحنطة السوداء بحجم مصباح كهربائي عادي. .

نصيحة رقم 3. ليس المهم فقط ما يأكله المراهق، ولكن كيف يأكل.

الأكل الصحي لا يتعلق فقط بالطعام الموجود في الطبق، بل يتعلق أيضًا بكيفية تفكير المراهق في الطعام. الطعام ليس مجرد شيء يبتلعه المراهق بين الفصول الدراسية، بل هو ثقافة الأكل.

تناول الطعام مع أشخاص آخرين كلما أمكن ذلك. إن تناول الطعام مع المراهقين الآخرين والآباء والضيوف له فوائد اجتماعية وعاطفية عديدة ويساعد في تشكيل عادات الأكل الصحية. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل طائش.

خذ وقتًا لمضغ طعامك جيدًا والاستمتاع بطعامك. امضغ طعامك ببطء، واستمتع بكل قضمة. يميل المراهقون إلى الاندفاع دون أن يكون لديهم الوقت لتذوق الطعام. هذا غير صحيح - المضغ ببطء، يمكنك أن تأكل أقل بكثير.

استمع إلى جسدك. اسأل نفسك إذا كنت جائعًا حقًا، أو اشرب كوبًا من الماء لمعرفة ما إذا كنت عطشانًا أم جائعًا. يجب عليك التوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع التام. ويحدث الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة من بدء المراهق بتناول الطعام، لذا يجب أن يتم ذلك ببطء.

تناول وجبة الإفطار بالكامل ثم تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار صحية إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ثم تناول وجبتين خفيفتين صغيرتين (بدلاً من الوجبات الثلاث الكبيرة المعتادة) طوال اليوم. وهذا سيمكن المراهق من الحفاظ على الطاقة وزيادتها وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

لا تأكل في الليل. حاول تناول وجبة الإفطار والغداء خلال النهار مرة واحدة في الأسبوع، ثم انتظر من 14 إلى 16 ساعة قبل تناول وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي. أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا النظام الغذائي البسيط ينظم تغذية المراهق، ولكن فقط عندما يكون في قمة نشاطه. هذا الصيام يمكن أن يمنح جهازك الهضمي استراحة طويلة ويساعد في تنظيم وزنك. بعد العشاء، من الأفضل تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.

الفواكه والخضروات هي أساس النظام الغذائي الصحي. خاصة إذا كنا نتحدث عن مراهق ينمو ويتطور بسرعة وينفق أيضًا الكثير من الطاقة. الخضار والفواكه منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمواد المغذية، محملة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

حاولي تناول الفواكه والخضروات الملونة كل يوم ومع كل وجبة، كلما زاد التنوع كلما كان ذلك أفضل. تحتوي الفواكه والخضروات الملونة على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مقارنة بتلك البيضاء. من الجيد جدًا أن يأكل المراهق حوالي 5 خضروات أو فواكه مختلفة يوميًا.

أخضر. يمكن أن تكون أوراق الخس خضراء زاهية أو خضراء داكنة. يعد الملفوف الأبيض والجزر والبنجر والبروكلي مجرد عدد قليل من خيارات الخضروات الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات A وC وE وK.

خضار حلوة. الخضار الحلوة مثل الذرة والجزر والبنجر ستسمح للمراهق بإشباع رغبته في تناول الحلويات، حتى لا يصل إلى الكعك ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.

الفواكه. الثمار لذيذة جدا. إنها ممتعة لتناول الطعام، لذا فإن إدراج الفاكهة في النظام الغذائي لن يكون صعبا بالنسبة للمراهق. سوف يقومون بتجديد الجسم بسرعة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. يقلل التوت من خطر الإصابة بالسرطان، ويوفر التفاح الألياف لتحسين التمعج، والبرتقال والمانجو غنية بفيتامين C.

ومن المهم الحصول على الفيتامينات من الغذاء، وليس من الأدوية الصيدلانية

مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى الموجودة في الخضار والفواكه سوف تحمي من العديد من الأمراض وتزيد من المناعة. تقدم الإعلانات اليوم العديد من المنتجات الصيدلانية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، لكن الأبحاث تظهر أنها ليست متماثلة على الإطلاق.

إن تناول المكملات الغذائية كل يوم له تأثير مختلف تمامًا عن تناول الطعام بشكل صحيح. ويفسر ذلك حقيقة أن الخضار والفواكه تحتوي على مجموعة متوازنة من الفيتامينات التي يمتصها الجسم بسهولة. قد لا يدرك جسم المراهق المكملات الصيدلانية وقد لا يتراكمها في الجسم.

النصيحة رقم 5: تناول المزيد من الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة

تعتبر الكربوهيدرات من الخضار والفواكه، وليس الدقيق، ومنتجات الحبوب الكاملة مصدرًا للطاقة طويلة الأمد للمراهق. بالإضافة إلى كونها لذيذة ومشبعة، فإن أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية المراهق من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان والسكري. أظهرت الأبحاث أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يتمتعون بقلوب أكثر صحة.

كيف تتعرف بسرعة على الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية؟

تشمل الكربوهيدرات الصحية (المعروفة بالكربوهيدرات الجيدة) الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات. يتم هضم الكربوهيدرات الصحية ببطء، مما يساعد ابنك المراهق على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات الجلوكوز والأنسولين الطبيعية في الدم.

الكربوهيدرات غير الصحية (أو الكربوهيدرات السيئة) هي أطعمة مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز الأبيض الخالية من جميع العناصر الغذائية. يتم هضم الكربوهيدرات غير الصحية بسرعة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات الجلوكوز في الدم في الجسم الهش للمراهق.

أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي الصحي، بما في ذلك القمح والأرز البني والدخن والشعير. تجربة مع الحبوب المختلفة للعثور على تلك. أي منها تحب أكثر؟

حاول تدوير الحبوب المختلفة كخطوة أولى لتناول الحبوب الكاملة. إذا لم يعجبك الأرز البني أو معكرونة القمح القاسي في البداية، فابدأ بواحدة وحاول أخرى في اليوم التالي.

تجنب الأطعمة المكررة. على سبيل المثال، مثل الخبز والمعكرونة الرخيصة وحبوب الإفطار.

نصيحة رقم 6. استمتع بالدهون الصحية وتجنب الدهون السيئة

من الأخطاء الكبيرة التي يرتكبها المراهقون هو تجنب أي أطعمة دهنية. يعتقد الأطفال أنهم يتحسنون منه. ولكن هذا ليس صحيحا. في الواقع، الدهون الصحية ضرورية لتغذية الدماغ والقلب والخلايا، وكذلك الشعر والجلد والأظافر. تعتبر الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 3 ذات أهمية خاصة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن المزاج وتساعد على التركيز. تعتبر الأسماك البحرية والمأكولات البحرية من أغنى مصادر الدهون الصحية.

ما الذي يجب إضافته إلى النظام الغذائي الصحي؟

تأتي الدهون الأحادية غير المشبعة من الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون، وكذلك الأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والبندق) والبذور (مثل اليقطين والسمسم).

الدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6، هي أحماض دهنية موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين. وتشمل المصادر الأخرى للدهون المتعددة غير المشبعة عباد الشمس والذرة وفول الصويا وزيت بذور الكتان والجوز.

إزالته من النظام الغذائي الخاص بك

الدهون المشبعة، ومعظمها من مصادر حيوانية، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

الدهون المتحولة، والتي توجد في الشوكولاتة والسمن والبسكويت والحلويات والبسكويت والفطائر المقلية والمخبوزات وغيرها من الأطعمة المصنعة بالزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.

يمنح البروتين المراهقين الطاقة، والكثير من الطاقة. ينقسم البروتين الموجود في الطعام إلى 20 حمضًا أمينيًا يحتاجها الجسم للنمو والطاقة اللازمة للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي للمراهق إلى إبطاء نموه وتقليل كتلة العضلات وتقليل المناعة وإضعاف القلب والجهاز التنفسي. البروتين مهم بشكل خاص للأطفال، الذين تنمو أجسامهم وتتغير يوميا.

فيما يلي بعض الإرشادات لإدراج البروتين في النظام الغذائي الصحي للمراهقين.

جرب أنواعًا مختلفة من البروتينات. أو إذا لم تكن نباتيًا، فإن تجربة مصادر البروتين المختلفة مثل الفول والمكسرات والبذور والبازلاء ومنتجات الصويا ستفتح أمامك خيارات جديدة لتناول الطعام الصحي.

فول. تعتبر الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والعدس خيارات جيدة.

المكسرات. اللوز والجوز والفستق والبندق.

منتجات الصويا. جرب التوفو وحليب الصويا وشطائر الخضروات لتغيير الوتيرة.

تجنب المكسرات والفاصوليا المالحة أو الحلوة بكميات كبيرة.

تقليل عدد الوجبات التي تحتوي على البروتين. يتناول العديد من المراهقين الكثير من البروتين، معتقدين أنه سيزيد من كتلة عضلاتهم. حاول تناول كميات أقل من البروتين. ركز على حصص متساوية من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات.

ركز على مصادر البروتين عالية الجودة، مثل الأسماك الطازجة أو الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو الفول أو المكسرات.

نصيحة رقم 8: تأكد من إضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي لتقوية عظامك.

الكالسيوم هو أحد المغذيات الدقيقة الأساسية التي يحتاجها جسم المراهق ليظل قويًا وصحيًا. يعتبر الكالسيوم من المغذيات الدقيقة المهمة لصحة عظام المراهقين، وكذلك لصحة الأسنان والأظافر.

يحتاج المراهق أيضًا إلى جرعة يومية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات D وK، وهي مواد تساعد الكالسيوم على القيام بعمله.

المصادر الجيدة للكالسيوم هي

منتجات الألبان. منتجات الألبان غنية بالكالسيوم في شكل يسهل هضمه وامتصاصه من قبل الجسم. وتشمل مصادر الكالسيوم الحليب واللبن والجبن.

الخضار والخضر. تعتبر العديد من الخضروات، وخاصة الخس الأخضر، مصدرًا غنيًا بالكالسيوم. يحتاج المراهق إلى اللفت والخردل والبقدونس والشبت والملفوف والخس والكرفس والقرنبيط والشمر والملفوف واليقطين والفاصوليا الخضراء وكرنب بروكسل والهليون والفطر.

فول. هذا مصدر غني آخر للكالسيوم؛ الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والبازلاء جيدة جدًا لهذه الجودة.

نصيحة رقم 9. يجب أن يكون السكر والملح محدودًا في النظام الغذائي للمراهق

إذا كنت على طريق النجاح وقمت بإدراج البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعيق اتباع نظام غذائي صحي. هذا هو السكر والملح. يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم، مما يعزز تراكم السموم والشعور بالامتلاء. يوفر السكر الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، مما يساهم أيضًا في السمنة المفرطة لدى المراهقين.

سكر

يتسبب السكر في معاناة المراهقين من ارتفاع وانخفاض في مستويات الطاقة، كما أنه يسبب مشاكل في الوزن. ولسوء الحظ، فإن تقليل كمية الحلوى والكعك والحلويات التي يحبها المراهقون كثيراً ليس سوى جزء من الحل. من الصعب للغاية التحكم في كمية السكر التي يستهلكها المراهق كل يوم. يمكن إخفاء كميات كبيرة من السكر في الأطعمة مثل الخبز والحساء والخضروات المعلبة وصلصات المعكرونة والسمن والبطاطا المهروسة سريعة التحضير ووجبات العشاء المجمدة والوجبات السريعة وصلصة الصويا والكاتشب. فيما يلي بعض النصائح لإفادة جسم المراهق عن طريق تقليل السكر في نظامه الغذائي.

تجنب المشروبات السكرية. تحتوي زجاجة واحدة من كوكا كولا على حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر. وهذا أكثر من الموصى به يوميا! إذا شعرت بالعطش، حاول شرب الماء العادي مع عصير الليمون أو الفاكهة.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز الطبيعي. هذه هي الفواكه والفلفل الحلو وزبدة الفول السوداني الطبيعية. هذه الأطعمة سوف تساعد على إرضاء أسنانك الحلوة.

ملح

يستهلك معظم المراهقين الكثير من الملح. استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى لدى المراهق. حاول الحد من تناول الملح إلى 1500 إلى 2300 ملجم يوميًا، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.

تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة. تحتوي الأطعمة المصنعة، مثل الحساء المعلب أو وجبات العشاء المجمدة، على ملح مخفي يتجاوز بكثير المدخول اليومي الموصى به.

كن حذرًا عند اختيار تناول الطعام بالخارج. معظم المطاعم ومؤسسات الوجبات السريعة تفرط في طعامها بالصوديوم.

اختاري الخضار الطازجة أو المجمدة بدلاً من الخضار المعلبة المحملة بالملح.

قلل من تناول الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس والمكسرات والبسكويت المالح.

حاول تقليل الملح في نظامك الغذائي ببطء لمنح براعم التذوق لديك الوقت للتأقلم مع النظام الغذائي الجديد.

إن تناول الطعام الصحي للمراهقين هو عمل كثير يمكن للمراهق القيام به بمساعدة الوالدين النشطة. لكن النتيجة سوف ترضيك - شخصية جيدة، بشرة صحية وشعر لامع، وأكثر من طاقة كافية.

التغذية السليمة مهمة جدا في أي عمر. يعتمد عليه إلى حد كبير عمل جميع الأعضاء والمناعة وحالة الشعر والأظافر والجلد. ولكن هناك فترة في حياة الشخص تكون فيها التغذية ذات أهمية خاصة. إحدى هذه الفترات هي فترة المراهقة.

خلال فترة البلوغ، يحتاج المراهقون إلى الكثير من الطاقة. بعد كل شيء، من 11 إلى 18 سنة هناك طفرة مفاجئة في النمو والكثير من التغييرات الأخرى المرتبطة بالمستويات الهرمونية. ولذلك، خلال هذه الفترة ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتغذية الطفل.

ما هي مخاطر سوء التغذية؟

اتباع نظام غذائي غير متوازن وغير صحي يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. أولا، سيزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة (السكري وأمراض القلب). ثانياً: تضعف القدرة على التركيز وتتدهور الذاكرة. ونتيجة لذلك، سوف يتراجع الأداء المدرسي.

بالإضافة إلى ذلك، المشاكل التالية ممكنة:
فقر الدم.
;
قصر القامة
زيادة التعب.
الدوخة المتكررة.
ضعف المناعة
هشاشة العظام.
تسوس الأسنان؛
اضطرابات الدورة الشهرية عند الفتيات.

كما ترون، فإن المشاكل خطيرة للغاية. لذلك، من الضروري إنشاء نظام غذائي.

النظام الغذائي: كيف تأكل بشكل صحيح؟

بالطبع، تمثل المدرسة والأقسام الرياضية المختلفة والأندية عبئا خطيرا إلى حد ما. هذا يعني أن الطفل ليس لديه الكثير من وقت الفراغ. لكن هذا ليس سببا للتخلي عن النظام. حتى في أوقات الحاجة، ما عليك سوى إيجاد وقت لتناول الإفطار والغداء والعشاء.

الإفطار وجبة إلزامية. علاوة على ذلك، يجب أن تكون كثيفة بحيث تستمر الطاقة لفترة طويلة. لذلك ينصح بتناول العصيدة والجبن والبيض والسلطات والفواكه.

يمكنك تناول الغداء في المدرسة أو في المنزل، إذا أمكن. وبطبيعة الحال، الغداء المثالي هو الحساء والطبق الرئيسي والمشروبات. يمكن أن يكون الحساء أي شيء، ولكن من الأفضل ألا يكون دهنيًا جدًا. الطبق الثاني هو بالضرورة اللحم أو السمك مع طبق جانبي وسلطة. من الأفضل تناول الكومبوت أو الشاي كمشروب.

يجب أن يكون العشاء دسمًا ولكن ليس ثقيلًا. يمكنك تناول الأسماك والخضروات والجبن والبيض. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. وقبل الذهاب إلى السرير يُنصح بشرب الكفير أو الزبادي لتحسين البكتيريا المعوية.

مطلوب أيضًا في النصف الأول والثاني من اليوم. عادة، يتناول المراهقون وجبات خفيفة في المدرسة أو أثناء الأنشطة اللامنهجية. لذلك، عليك أن تأخذ معك وجبة خفيفة من المنزل، أي تحضيرها مسبقًا. يمكن أن يكون هذا شطيرة مع اللحم المسلوق أو الجبن والخضروات، واثنين من الفواكه، وحفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة، واللبن.

ما الذي يجب أن يكون بالضبط في قائمة المراهق؟

بالطبع المنتجات الرئيسية هي الحليب والجبن والجبن والكفير واللبن والدواجن والأسماك واللحوم والحبوب والخضروات والتوت والفواكه والمكسرات والبيض.

- هؤلاء هم الموردون الرئيسيون للكالسيوم. وهذه المادة ضرورية لتقوية العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الكالسيوم على انقباض العضلات واسترخائها.

تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على الكثير من البروتين. البروتين ضروري للنمو والطاقة والعضلات القوية. وبدون هذه المادة سوف تصبح العضلات مترهلة ولن يكون هناك سوى القليل من القوة.

الحبوب الكاملة ضرورية للطاقة والشبع الذي يدوم لفترة طويلة.

الفواكه والأعشاب والخضروات والتوت - كل هذه المنتجات يحتاجها الجسم النامي لتشبعها بالمعادن والفيتامينات. ولذلك يجب أن تكون متنوعة. لا تأكل التفاح أو الملفوف فقط.

الدهون ضرورية أيضًا للجسم. سوف تساعد الأسماك والمكسرات هنا. أنها تحتوي على الدهون الصحية. ولكن يجب عليك تجنب رقائق البطاطس الدهنية والوجبات السريعة والفطائر والبيتزا المقلية. إنها تضر الجسم فقط، وخاصة القلب. تحتوي هذه المنتجات على الدهون المتحولة.

فيما يلي قائمة عينة للمراهق:
في الصباح - عصيدة مع الفواكه المجففة والبسكويت قليل الدسم والجبن والشاي أو عجة مع الخضار والفواكه والكومبوت؛
الإفطار الثاني - الزبادي والفواكه والبسكويت والمكسرات (يمكنك اختيار منتج أو منتجين)؛
الغداء - حساء، كستلاتة، أرز، سلطة وكومبوت أو سمك، بطاطس مهروسة، سلطة ومشروب فواكه؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن، والفواكه، وكعكة الحبوب الكاملة؛
في المساء - سمك مع الخضار أو طبق خزفي من الجبن والشاي.

وبطبيعة الحال، يمكن تغيير القائمة حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو أن الطعام متنوع ومغذي.

يجب ألا تمنع ابنك المراهق من التعاطي. وهذا قد يسبب الاحتجاج. من الأفضل تقليلها إلى الحد الأدنى. عندها سيكون من الأسهل على الطفل الاستجابة للتغيرات في التغذية الطبيعية.

ونقطة أخرى مهمة. أثناء فترة البلوغ، غالبًا ما تصبح الفتيات مدمنات على الأنظمة الغذائية. وهذا ضار جدًا بالجسم المتنامي، لذا عليك التحدث مع المراهق وشرح كل عواقب سوء التغذية. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تضع المشكلة جانبًا. يمكنك ضبط القائمة بحيث يكون النظام الغذائي صحيًا وفي نفس الوقت يساعدك على أن تصبح أكثر نحافة. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى إزالة المخبوزات والكعك والمعجنات والأطعمة المقلية. وهذا لن يضر بصحة المراهق، بل على العكس من ذلك، سوف يساعد. وفي نفس الوقت سيكون من الممكن تحقيق النحافة التي تحلم بها الفتيات.

كن منتبهاً لأطفالك في أي عمر!

دعونا نتحدث اليوم عن المنتجات اللازمة لنمو وتكوين جسم صحي لدى الأطفال المراهقين.

العمر 10-13 سنة

العمر 14-16 سنة

العمر 17-18 سنة

القائمة الصحية: المبادئ والقواعد

تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات من مصادر البروتين المسؤول عن الهيكل العضلي وجميع خلايا الأعضاء الداخلية.
تحتوي الخضار والفواكه والخضروات الجذرية على الألياف، وتتمثل مهمتها الأساسية في تطهير الجسم من الفضلات والسموم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المنتجات على حماية الخلايا من التدمير لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
المكسرات، والزيوت النباتية - تحتوي على دهون صحية ضرورية لتقوية الشعر والأظافر، وكذلك لصحة الأوعية الدموية والمفاصل.
منتجات الألبان هي مصادر الكالسيوم. يؤدي نقص هذا العنصر في مرحلة المراهقة إلى ظهور العديد من المشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي للطفل.
مياه الشرب النظيفة. من أجل الأداء الطبيعي للجسم، تحتاج إلى شرب كمية من الماء يوميا بمعدل 30 ملغ لكل 1 كجم من وزن الجسم.

عينة من قائمة التغذية المناسبة للمراهق

يجب أن تمد الوجبة الأولى المراهق بالطاقة طوال اليوم، لذا فإن تناول وجبة الإفطار أمر لا بد منه. خيارات الإفطار: شطيرة بالزبدة والجبن. الكاكاو والشاي. زبادي؛ البيض المخفوق أو العجة. عصيدة مع الحليب. الأوعية المقاومة للحرارة.

ويجب أن تحتوي الوجبة الثانية على طعام سائل. يحتاج الأولاد المراهقون إلى وجبة غداء محددة تتضمن الطبقتين الأولى والثانية. خيارات الغداء: مرق الدجاج، بورشت، راسولنيك؛ اللحوم أو الأسماك مع طبق جانبي من الخضار أو الحبوب. يمكنك استكمال هذه الوجبة بالفواكه.

خيارات الوجبات الخفيفة بعد الظهر. الكفير ومنتجات الألبان الأخرى. الفواكه؛ المفرقعات أو الخبز. وهذه الوجبة مهمة أيضًا لأنها تمنعك من الإفراط في تناول الطعام على العشاء.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة قدر الإمكان، لأنه في النصف الثاني من اليوم تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. خيارات العشاء: طبق خزفي؛ عصيدة خفيفة مع التوت. عجة. قبل الذهاب إلى السرير، ينصح بشرب كوب من الحليب مع العسل.

مرحبا عزيزي القراء. كيفية تحسين تغذية المراهقين بعمر 14 عامًا؟ ولماذا تعتبر هذه الفترة من حياة المراهقة مثيرة للاهتمام بالنسبة لنا؟ بالتأكيد، لأنه خلال هذه الفترة العمرية يحدث أقوى نمو وتطور للجسم، وتعتمد صحة الإنسان المستقبلية لسنوات على اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب للمراهق بعمر 15-17 سنة.

لذلك، يجب التفكير بعناية في التغذية المناسبة لمراهق يبلغ من العمر 14 عامًا؛ ويجب أن تكون متوازنة بشكل صارم، مع مراعاة جميع العناصر الدقيقة والكبيرة المهمة. خلال فترة المراهقة، تتشكل الغدد الصماء ديناميكيًا. هناك حاجة للسعرات الحرارية الزائدة. من المهم أن يكون لديك النظام الغذائي الصحيح.

المنتجات الأساسية الضرورية للمراهق

على أية حال، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 1:1:4:

أولاً، من المهم اختيار حوالي 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن (واختيار البروتينات من الحيوانات لنصف هذه الكمية)؛
قم بتضمين المكون الثاني بكمية حوالي 100 جرام (ودع 70٪ من الدهون تأتي من النباتات - الزيوت المقابلة، والباقي من الحيوانات - القشدة الحامضة والزبدة)؛
المكون الثالث من النظام الغذائي يشمل حوالي 10-15 جرامًا لكل كيلوغرام من الوزن (عصيدة الحبوب والخضروات والأعشاب والحبوب والبقوليات والتوت) ؛
سائل - 50 مل لكل كيلوغرام من الوزن على شكل مياه معدنية (غاز غير مرحب به)، مغلي، عصائر، كومبوت، شاي.

ولمساعدتك إليك جدول يوضح كمية البروتين (عدد الجرامات) الموجودة في 100 جرام من الأطعمة التالية.

في عمر 14-16 سنة، تكون الشهية أكثر من المعتاد. ويجب ألا تحد من النظام الغذائي لجسمك المتنامي. المبلغ اليومي من السعرات الحرارية لكل من الرجل والفتاة لا يقل عن 3000 سعرة حرارية، وعند ممارسة الرياضة - 3500-4000 سعرة حرارية. والمنهج الصحيح لتناول الطعام لدى المراهقين هو تقسيم الوجبات إلى 4-5 وجبات.

القائمة التقريبية

بالنظر إلى النسبة المئوية لتوزيع المنتجات في النظام الغذائي اليومي، يجب ألا ننسى أن وجبة الإفطار يجب أن تشكل 25-30٪ من النظام الغذائي اليومي (الوجبات الخفيفة من الخضار أو الفواكه، الجبن أو الجبن، البيض، السلطات، العصيدة الساخنة، يخنة الخضار، الأسماك). ؛ جيلي أو شاي). الغداء - على التوالي 35-40% (الحساء، للطبق الجانبي الثاني مع شيء من اللحم أو السمك؛ البسكويت والزبادي لن يخطئ هنا). وجبة خفيفة – 10-15% (فواكه، سلطة خضار، جبن قريش). لتناول العشاء نخصص 20-25٪ (لحم الدجاج مع الخضار، طاجن الجبن، والذي يمكن أيضًا أن يكون مع التفاح، عجة مع المعكرونة أو العصيدة).

الأطعمة التي يجب تجنبها

تبدأ فترة المراهقة في سن 12-13 عامًا - حان الوقت للعناية بنظام غذائي صحي. إذا كان نظامك الغذائي سيئًا منذ الطفولة، فقد يصبح عادة ويسبب الوزن الزائد والأمراض المرتبطة به في مرحلة البلوغ. والأهم من ذلك أن هذا العصر هو فترة إعادة الهيكلة النشطة للجسم، ونضجه السريع، والارتفاع الهرموني، وظهور الاهتمام والدخول في المجال الجنسي للحياة - لذلك، إذا لم يتم تقديم التغذية السليمة للمراهق، والأمراض الخطيرة وقد تبدأ مشاكل المظهر تطارده. غالبًا ما يُنظر إلى هذا الأخير على أنه مأساة من قبل الفتيات والفتيان على حد سواء.

يجب أن تستبعد التغذية السليمة للمراهقين الأطعمة التي تؤدي إلى السمنة - رقائق البطاطس والصودا والمايونيز والصلصات من المتاجر وألواح الشوكولاتة والحلويات. وينبغي استبدالها بالفواكه المجففة والتوت والعصائر الطبيعية. قم أيضًا بإزالة منتجات اللحوم المصنعة - النقانق المدخنة والنقانق والأطعمة المعلبة. دع الحاجة إلى البروتين تغطيها اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان الطبيعية. الوجبات السريعة ضارة بأي من أشكالها، وكذلك المخبوزات: الفطائر، الكعك، البيتزا. الأطعمة المقلية والمدخنة والدهنية غير مرغوب فيها للغاية، ونستبدلها بالأطعمة المطهية والمسلوقة والمطهية على البخار.

ولكن من الضروري عدم المبالغة وعدم الحد من طعام الطفل، لأن... يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى الدوخة، وفقدان الأداء، وانخفاض التركيز، وضعف المناعة، وخلل في الغدد التناسلية. إن اتباع المبادئ المقبولة عمومًا للأكل الصحي لا يعني اتباع نظام غذائي. خلال فترة النمو النشط، هو بطلان أي نظام غذائي. نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي يمكن أن يسبب أمراض المفاصل ويسبب هشاشة العظام.

قائمة عينة للأسبوع:

لتناول الإفطار خلال الأسبوع، يمكنك تقديم طبق خزفي مع الزبيب ودقيق الشوفان والبيض المخفوق والعجة وحساء الخضار وفطائر الجبن واللبن.
لوجبة الإفطار رقم 2 – زبادي خالي الدسم، الفواكه أو الخضار المفضلة لديك.
يجب أن يشمل الغداء الأول والثاني والثالث - حسب اختيارك، حساء الخضار، السباغيتي، الخضار المطهية، البطاطا المخبوزة، العصيدة مع إضافة اللحوم، سلطة الخضار في الزيت النباتي، عصير، كومبوت أو الشاي.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول الخضار المفرومة، كوب من الزبادي أو الكفير.
لتناول العشاء هناك منتجات للاختيار من بينها - السمك المخبوز بالخضار والجبن مع الفواكه المجففة والقشدة الحامضة وسلطة الخضار التي يمكنك إضافة قطعة من اللحم والعصير إليها.

بالنسبة للفتاة، يجب أن تكون القائمة غنية بالمنتجات التي تحتوي على الحديد. هذه هي الأسماك الخالية من الدهون من البحر والمأكولات البحرية الأخرى ولحم البقر والفاصوليا والفاصوليا والبازلاء والحنطة السوداء والسبانخ والملفوف. تعتبر منتجات الألبان والحليب المخمر والبيض ولحوم الدجاج ضرورية لبناء أنسجة الجسم النامي والإنتاج الكامل للهرمونات الجنسية.

قائمة عينة لفتاة تبلغ من العمر 14 عامًا

يجب مقارنة حجم الأجزاء بعدد الوجبات. إذا كانت هناك 3-4 وجبات، فيجب أن يكون حجم الحصة متوسطًا، حوالي 200-250 جرامًا. وإذا كان هناك 5-6 وجبات، فسيكون حجم الحصة أصغر. إذا كان 2-3، فيجب أن تكون الأجزاء أكبر. ومع ذلك، فإن الأكثر عقلانية هو اتباع نظام غذائي مكون من 4-5 وجبات في اليوم. هذا لا يفرط في الجهاز الهضمي ويضمن الامتصاص الطبيعي للعناصر الغذائية.

يجب أن تستبعد قائمة فقدان الوزن للمراهق تمامًا الكربوهيدرات البسيطة والحلويات والأطعمة الدهنية والمدخنة. من الضروري تجنب اللحوم الدهنية وتقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. وينبغي تغطية احتياجات الطاقة اليومية في حدود 1500-2000 سعرة حرارية. يجب أن تكون الوجبات جزئية وتحتوي على الألياف.

القائمة لمراهق فقدان الوزن

على سبيل المثال هذا:

الإفطار - عصيدة خشنة، عجة، تفاحة واحدة، كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
الغداء: لحم أو سمك قليل الدهن، مشوي أو مسلوق أو مطهو على البخار، سلطة خضار مع زيت الزيتون.
العشاء - الخضار والجبن قليل الدسم وشرب الزبادي.

يجب الجمع بين التغذية السليمة للمراهق والنشاط البدني المعتدل. يعد جدول تناول الطعام مهمًا أيضًا - إذا كنت تأكل في نفس الوقت، فسيكون من الأسهل على الجسم إدارة العناصر الغذائية بشكل صحيح. عند تعليم الأطفال تناول الطعام الصحي، يجب على الآباء اتباع مبادئه بأنفسهم، وإلا فإن تعليم الأمثلة الضارة يكون محفوفًا بتقليد السلوك غير الصحيح.

هذا كل شيء أيها القراء الأعزاء. لا تنس الاشتراك في تحديثات المدونة ومشاركة الروابط مع الأصدقاء.