مفيد

قائمة الطعام الصحي لخسارة الوزن لهذا الأسبوع. الخضار تحت غطاء الجبن في الفرن. الأكل الصحيح ليس صحيًا فقط

هل المرض مشكلة؟ نعم بالتأكيد. لماذا نمرض؟ نادرًا ما يفكر الناس في طبيعة هذه الظاهرة، وغالبًا ما "يعزوون" جميع أمراضهم إلى الاستعداد الوراثي، والوضع البيئي السيئ، وتصنيع المنتجات، وببساطة المصير السيئ. ومع ذلك، فإن سبب ظهور الأمراض يكون في بعض الأحيان أبسط بكثير - الافتقار إلى الثقافة الغذائية، وهي: الإفراط في تناول الطعام، والصيام، والنظام الغذائي غير المتوازن، واستهلاك الوجبات السريعة، وما إلى ذلك. سوف تتفاجأ، لكن التغذية السليمة هي "دواء" يتم تضمينه في علاج العديد من الأمراض، وكذلك نوع من "التطعيم" ضد جميع أنواع الأمراض. كيفية إنشاء قائمة التغذية الصحية وفهم الثقافة الغذائية؟

الخطوة رقم 1 – تعلم كيفية التعرف على الشعور بالجوع

ومن الغريب أن الكثير من الناس لا يستطيعون أحيانًا شرح سبب رغبتهم في تناول الطعام. "كيف يكون هذا ممكنا؟" - سوف تتفاجأ، وعبثًا تمامًا. هل تتذكر عدد المرات التي يحدث فيها تناول وجبة دسمة، أو الاستسلام للمزاج العام الذي يسود أثناء العيد، أو الإحباط الذي ينزعج منك في المساء بسبب الرغبات التي لم تتحقق، أو الخوف من عدم قدرتك على التعامل مع شيء ما في العمل؟ حتى عندما تحتوي ثلاجتك على طعام من أجل التغذية السليمة، فإنك لا تزال تبحث عن شيء خاص - لذيذ، من أجل تهدئة شهيتك.

أنت مهووس بالوجبات السريعة والحلويات، وتتكون قائمة طعامك أحيانًا من الهامبرغر والبيتزا والكوكا كولا والشوكولاتة والبسكويت. هل لاحظت مثل هذه "الخطايا"؟ هذا يعني أن النظام الغذائي الصحيح غير مألوف بالنسبة لك، على الأرجح لأنك لا تعرف كيفية التعرف على الجوع. كيف تتعلم هذا؟

إن الشعور بالجوع والشهية من متطلبات الجسم المختلفة.

كثير من الناس يخلطون بين هذه المفاهيم وبالتالي يفرطون في تناول الطعام. الجوع هو إشارة "SOS" يرسلها الدماغ البشري عندما يحتاج جسمك إلى "التزود بالوقود" - أي تجديد المواد المغذية. الشهية هي نوع من النزوة، رغبتك الخفية في تدليل نفسك بطريقة ما. لفهم الاختلافات بين هذين الأحاسيس، فمن الأفضل أن تأخذ مثالا.

إذن، مساء. تشعر وكأنك تريد أن تأكل. قمنا بطهي عصيدة الحنطة السوداء والسمك المشوي وأكلنا. وكان هذا، بالمناسبة، مثالا على التغذية السليمة في المساء. غسلنا عشاءنا بشاي الأعشاب وذهبنا للقراءة قبل النوم. لقد كنت جائعاً لأنك اكتفيت من الأطعمة الصحية المعدة بالطريقة الصحيحة. الوضع الثاني. تعود إلى المنزل في المساء، وتنظر إلى الثلاجة، وترى الحنطة السوداء، والشرحات المطبوخة على البخار، والخضروات، والفواكه، لكنك لا ترغب في تناولها كلها.

قدم لك البيتزا، وبيبسي كولا، وقطعة كبيرة من الكعك مع كريمة الزبدة، ثم علبة أخرى من رقائق البطاطس أثناء مشاهدة مسلسل تلفزيوني وعلبة من الآيس كريم في السرير أثناء تصفح الإنترنت. وهذا مثال حي على إشباع شهيتك وفق مبدأ "اللذيذ والكثير". الخلاصة: إذا كانت قائمة التغذية السليمة لا تشبعك، فهذا يعني أنك لست جائعا، بل تتبع أهوائك.

في كثير من الأحيان (حوالي نصف الوقت) يخلط الناس بين هذين الشعورين. كيف تتعلم التمييز بينها؟ الأمر بسيط: في كل مرة تريد أن تأكل فيها، اشرب كوبًا من الماء، وإذا كنت لا تزال جائعًا بعد 20 دقيقة، فيمكنك الجلوس على الطاولة. "لماذا تشرب كثيرا؟" - تسأل. لا تقلق، مطلوب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجسم، لكن هل توافق على عدم الالتزام بهذه القاعدة؟!

يستحق الاهتمام!هل تعلم أن قلة الماء تمنع الجسم من حرق الدهون، مما يبطئ عمليات التمثيل الغذائي؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم، والتغذية المناسبة، والتي تشمل القائمة التي تحتوي على لتر ونصف من الماء النظيف - هذه هي أفضل وصفة لتصحيح الرقم.

الجوع يشبه نقص العناصر الغذائية.

عندما تشعر بالجوع أو أن نظامك الغذائي غير متوازن بشكل صحيح، يبدأ الجسم في إرسال إشارات "SOS"، ولكن بطريقة أصلية للغاية - "لغتك". كيف يحدث هذا؟ على سبيل المثال، تريد حقا الشوكولاته.
ماذا يدل هذا؟ جسمك يفتقر إلى المغنيسيوم. "ولكن لماذا يطلب الشوكولاتة؟" - أنت فضولي.

الأمر بسيط: يحاول الجسم الحصول على العنصر المطلوب باستخدام المنتج الذي اعتاد عليه. هل تنغمسين في كثير من الأحيان بالأطباق التي تحتوي على الفاصوليا أو الفواكه أو البندق، والتي هي أيضًا غنية بالمغنيسيوم؟ فلماذا تتفاجأ إذا وجد الجسم عناصر حيوية فيما هو موجود في نظامك الغذائي؟! كيفية تعليم "الفتاة الصغيرة المشاغب" الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة المناسبة؟

ركز على مثل هذه الإشارات - إذا كنت تريد:

الخبز يعني أن هناك نقصًا في النيتروجين، والذي يمكنك العثور عليه في اللحوم والأسماك والمكسرات؛

اللحوم المدخنة، مما يشير إلى أن لديك نقصًا في الكوليسترول، لذا فقد حان الوقت لإضافة الأفوكادو والزيتون والأسماك الحمراء إلى قائمتك؛

الأطعمة الدهنية بسبب نقص الكالسيوم، لذلك يجب الاهتمام بالجبن والبروكلي والبقوليات والسمسم؛

حامض مما يدل على نقص فيتامين سي الذي يمكنك تعويض نقصه بالليمون ووركين الورد والتوت البري والفراولة والكيوي ؛

الحلويات، لأن الجسم يحتاج إلى الجلوكوز، والذي تجده في الفواكه/التوت والعسل، وليس في الحلوى والكعك والألواح كما قد تظن.

إلى المحتويات
الخطوة رقم 2 – تغيير النظام الغذائي

قبل أن تعرف النظام الغذائي المناسب لهذا الأسبوع، عليك أن تعوّد نفسك على النظام الغذائي الأمثل. يحتاج الشخص السليم إلى تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم، مع أخذ فترات راحة لمدة ثلاث ساعات بين الوجبات. التغذية الصحيحة: الإفطار، الغداء، العشاء، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين.

يمنع تخطي الوجبات، ولكن إذا حدث ذلك فلا يجب تعويض الوقت الضائع خلال الوجبة التالية بتناول حصة مضاعفة. الاستثناء الوحيد هو العشاء. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في المساء ورجعت إلى المنزل في منتصف الليل، فلا تتوجه إلى الثلاجة، بل نحو السرير. من الأفضل أن تتناول وجبة جيدة في الصباح بدلاً من تحميل معدتك قبل النوم. علاوة على ذلك، فإن وجبة الإفطار الشهية ترحب بالتغذية السليمة، لأنها بمثابة "منبه" معين للجسم، مما يؤدي إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي.

الوقت الأمثل لتناول وجبة الصباح هو 30-90 دقيقة بعد الاستيقاظ. في فترة الظهيرة (يعتمد ذلك على الموقف)، يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة، ويفضل الفاكهة. يجب أن يتم تناول الغداء بين الساعة 13.00 والساعة 15.00. بعد بضع ساعات، يمكنك علاج نفسك بالشاي. أما بالنسبة للعشاء فلا يهدأ الجدل حول هذا الموضوع، حيث ينصح العديد من خبراء التغذية بالتوقف عن تناول الطعام في المساء اعتباراً من الساعة 19.00، ولكن ماذا عن أولئك الذين هم في طريقهم إلى المنزل من العمل في هذا الوقت؟ لا بأس إذا تناولت الطعام في وقت لاحق، الشيء الرئيسي هو أن الوجبة تتم قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير.

من المهم أن نعرف!

ما هو توزيع السعرات الحرارية الذي يعني التغذية السليمة لكل يوم؟ يجب أن تكون وجبة الإفطار 25% من إجمالي الطعام المستهلك يوميًا، والوجبات الخفيفة 10%، والغداء 30%، والعشاء 25%.
إلى المحتويات

لماذا بعض الناس، بعد أن تعلموا قائمة التغذية المناسبة لمدة شهر، بسرعة "يغادرون"؟ لأن معرفة قائمة الأطعمة المسموح بها ليس كافياً، فأنت بحاجة أيضاً إلى تعديل عملية تناول الطعام. إذًا، ما هي الأساسيات التي تحتاج إلى تعلمها؟
إلى المحتويات
الخطوة رقم 4 – إنشاء قائمة

الاثنين:

الإفطار - دقيق الشوفان والشاي؛

وجبة خفيفة - فاكهة؛

الغداء - حساء الملفوف مع قطعة من الخبز الأسود، جزء من اللحوم المخبوزة؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن والشاي مع الوركين الوردية؛

العشاء - الحنطة السوداء والسمك المشوي، سلطة.

الإفطار – العجة، البسكويت، القهوة؛

وجبة خفيفة - التوت؛

الغداء - بورشت، شرحات؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي؛

العشاء - طاجن خضار وديك رومي.

الإفطار - دقيق الشوفان والقهوة (ربما مع الكريمة)؛

وجبة خفيفة - طاجن الجبن.

الغداء – حساء البازلاء مع البسكويت والبيض المسلوق.

وجبة خفيفة بعد الظهر – حفنة من المكسرات والكفير.

العشاء - بيلاف، سلطة.

الإفطار - عصيدة الدخن، شاي الأعشاب؛

وجبة خفيفة - فاكهة؛

الغداء - حساء الدجاج والمعكرونة والخبز؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - سوفليه الجبن مع التوت؛

العشاء - الفاصوليا مع اللحم.

الصباح - البيض المخفوق مع شريحة من لحم الخنزير والقهوة؛

وجبة خفيفة - جيلي الفاكهة؛

الغداء - مرق مع الفطائر؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي؛

العشاء – ديك رومي مع الخضار الطازجة.

الأحد:

الإفطار - دقيق الشوفان والشاي؛

وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات والتوت.

الغداء - حساء من اختيارك، خبز أسود، طبق خزفي من البروكلي؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - بودنغ اللبن الرائب والقهوة؛

العشاء – أرز مع كرات اللحم، سلطة.

الآن أنت تعرف ما هي التغذية السليمة التي يجب أن تكون لمدة أسبوع. من المهم الصمود خلال هذه الفترة، فسيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك، حيث سينخفض حجم معدتك وستعتاد على النظام الغذائي الجديد. بناء على المثال المعطى لمدة أسبوع، يمكنك بالفعل أن تتخيل كيف ستكون التغذية المناسبة لمدة شهر. الشيء الرئيسي هو عدم تضمين الأطعمة الضارة في القائمة واتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه.
ما هو توزيع السعرات الحرارية الذي يعني التغذية السليمة لكل يوم؟ يجب أن تكون وجبة الإفطار 25% من إجمالي الطعام المستهلك يوميًا، والوجبات الخفيفة 10%، والغداء 30%، والعشاء 25%.
الخطوة رقم 5 – الانضمام إلى المعرفة السرية

لا يقوم خبراء التغذية المعاصرون بتطوير قوائم الطعام فحسب، بل يشاركون أيضًا الأسرار مع مرضاهم حول كيفية تقليل الشهية وعدم "الضلال" - الأكل الصحي. إذًا، ما هي المعرفة السرية التي يمكن أن تفيدك في سعيك للحفاظ على الصحة والنحافة والجمال؟

الأكل الصحي ليس بالأمر الصعب كما تظن، أليس كذلك؟! وكمكافأة على صبرك ووعيك، سوف تحصل على صحة ممتازة وجسم مثالي.
ما هو توزيع السعرات الحرارية الذي يعني التغذية السليمة لكل يوم؟ يجب أن تكون وجبة الإفطار 25% من إجمالي الطعام المستهلك يوميًا، والوجبات الخفيفة 10%، والغداء 30%، والعشاء 25%.
استشارة بالفيديو مع أخصائي تغذية محترف: كيفية تناول الطعام الصحي

سرا

هل سبق لك أن حاولت التخلص من الوزن الزائد؟ انطلاقا من حقيقة أنك تقرأ هذه السطور، فإن النصر لم يكن في صفك.

يعد نظام PP الغذائي لفقدان الوزن أحد الاتجاهات الشائعة في السنوات الأخيرة لتطبيع الوزن. بالنسبة للبعض، أصبحت عبارة PN هي القاعدة للتغذية مدى الحياة، والبعض الآخر يتعرف للتو على القواعد البسيطة للـ PN. في هذه المقالة سوف نفهم كل تعقيدات النظام الغذائي ونحاول معرفة ما إذا كان هذا حقًا "تغذية سليمة" أم مجرد حيلة تسويقية أخرى من قبل خبراء التغذية.

لذا، فإن فك رموز مزيج PP هو التغذية السليمة، وهي تقنية تعتمد على تطبيع النظام الغذائي وإحضاره إلى الخيار الأمثل الصحيح. لن يتطلب النظام الغذائي تضحيات مثل الصيام أو التخلي عن اللحوم أو الأكل الأحادي أو شرب الكفير وحده. كل ما هو مطلوب من الشخص هو جعل النظام المقترح هو القاعدة لبقية حياته، وهذا، كما وعد خبراء التغذية، ليس فقط مفتاح الأشكال الأنيقة، ولكن أيضا صحة جيدة.

أهداف وغرض "التغذية السليمة"

من المؤكد أن اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على تطبيع الوزن، والذي يرتبط بتحسين عملية التمثيل الغذائي والانتقال إلى التغذية الفسيولوجية المناسبة. وفي الوقت نفسه، يتم وضع التغذية PN على أنها الأمثل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي، في فترة ما بعد الولادة وكتغذية وقائية ضد العديد من الأمراض (ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، والسكري، وهشاشة العظام، وتحص صفراوي، وما إلى ذلك). ).

الأكل الصحي - قواعد النظام الغذائي PP

يجب اتباع قواعد معينة بدقة. علاوة على ذلك، فإن التغذية السليمة بعد الرجيم هي النظام الغذائي نفسه، أي. ويجب مراعاته طوال حياتك. القواعد نفسها ليست مرهقة، ولكن في البداية سوف تتطلب استخدام قوة الإرادة ورفض عدد من "الأشياء الجيدة".

يتم استبعاد الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة "غير المرغوب فيها" تمامًا وإلى الأبد من النظام الغذائي: البسكويت ورقائق البطاطس والصودا والشوكولاتة والحلويات والبطاطس المقلية والبيتزا والسكر والنقانق والنقانق والصلصات والحانات والكحول (باستثناء النبيذ الطبيعي)، طهي الأطعمة السريعة، وما إلى ذلك.
الملح محدود بشكل كبير.
يجب أن تبدأ كل يوم بشرب كوب من الماء النظيف، وشربه ببطء، في رشفات صغيرة. الإفطار بعد نصف ساعة.
طرق الطبخ: الغليان، الطبخ، الخبز والبخار.
20٪ من النظام الغذائي اليومي يتكون من الفواكه والخضروات النيئة.
يتكون 20٪ من النظام الغذائي اليومي من الدهون، خاصة من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة: البذور والمكسرات والسلمون والسلمون المرقط والزيتون وزيت بذور الكتان والأفوكادو.
يمكنك فقط تناول الكربوهيدرات البطيئة: الخبز الكامل والحبوب ومعكرونة القمح القاسي والخضروات غير المحلاة. الاستثناء هو الفواكه والتوت والقليل من العسل. لكن يجب توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم - يجب تناول الحلويات في النصف الأول من اليوم، والحامض - في النصف الثاني.
البطاطس والمعكرونة أطباق مستقلة. لا ينبغي أن تستخدم كطبق جانبي للأطعمة البروتينية.
يجب أن تكون كمية البروتين الحيواني المستهلكة يوميًا 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والجبن ومنتجات الألبان والأفوكادو والمكسرات.
يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميا، وتأكد من شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
يمكن تناول الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. في المساء، ينصح بتناول الأطعمة البروتينية فقط.
يُنصح بشدة أن تبدأ وجبتك بالخضروات النيئة أو السلطة المصنوعة منها (إذا كانت متضمنة في وجبة معينة).
يجب أن تأكل من أطباق صغيرة، وبأجزاء صغيرة، في كثير من الأحيان. هذا يسمح لك بإراحة الجسم وزيادة هضم الطعام.
الحد الأقصى للاستراحة بين الوجبات هو 4 ساعات.
امضغ طعامك جيداً، وركز على طعامك، ولا تأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو التحدث في الهاتف.

استبدال "الأشياء الضارة" بـ "الفوائد"

ومن المؤكد أن كل من جرب الحميات الغذائية يعرف مدى صعوبة فرض القيود، خاصة تلك المتعلقة بالأطعمة الضارة، عندما يضحي بنصف عمره مقابل قطعة من الشوكولاتة! مثل هذه الرغبات هي السبب الرئيسي لكسر النظام الغذائي.

وبحسب خبراء التغذية، عندما يشتهي الإنسان "الوجبات السريعة"، يعاني الجسم من نقص بعض المواد التي يمكن الحصول عليها من الأطعمة الصحية دون الإخلال بالنظام الغذائي:

المنتج "الضار" المرغوب فيه	ماذا يدل هذا؟	بديل "صحي".
المشروبات الغازية؛ الأطعمة الدهنية	نقص الكالسيوم	الجبن، بذور السمسم، البروكلي، البقوليات، العنب، اللوز، التفاح، الجبن القريش.
الشاي الأسود,	نقص الكبريت	البروكلي، الفراولة، التوت البري، الجزر، اللوز، الخيار.
الخبز الأبيض أو الأسود (وليس الحبوب الكاملة)	نقص النيتروجين	البقوليات، المكسرات.
مقلي	نقص الكربون	الفاكهة الطازجة.
مالح	نقص الكلوريد	الأعشاب البحرية الجافة، ملح البحر (للأطباق).
حلو	نقص الكروم والكربوهيدرات	الفواكه الطازجة والفطر وحبوب الشعير.
شوكولاتة	نقص المغنيسيوم	البذور، المكسرات، البقوليات، البقدونس، الزيتون.

النظام الغذائي PP: القائمة

في البداية لم تكن هناك قائمة واضحة في الطريقة؛ تم إنشاء جميع الوصفات تدريجيًا، سواء من قبل خبراء التغذية أو الأشخاص الذين يمارسون نظام فقدان الوزن هذا. عند إنشاء قائمة، يجب عليك الالتزام بقواعد النظام الغذائي وتفضيلات الذوق الخاصة بك.

النظام الغذائي المناسب للتغذية - قائمة الأسبوع

من الناحية المثالية، يجب أن تكون هناك 4 وجبات، ويجب أن تكون آخرها في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. لتناول وجبة خفيفة، يسمح بالفواكه النيئة أو كوب واحد من الكفير. يُسمح بتناول 5 وجبات، ولكن بشرط أن تكون 3 منها وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. يجب أن تأكل في نفس الوقت، وضبط الإيقاع البيولوجي الأمثل لعملية الهضم.

نظام غذائي PP لمدة أسبوع - قائمة عينة:

وجبة الإفطار (قيمة الطاقة 30%)	الغداء (40-50%)	العشاء (20%)
اليوم الأول
نخب مع الرنجة المملحة بشكل طبيعي. سلطة خضار (200 جرام). شاي أخضر بالزنجبيل الطبيعي والعسل.	لحم العجل المسلوق. البروكلي المطهي. شاي الأعشاب.	خضار مخبوزة بالجبن والأعشاب. شاي بالنعناع.
اليوم الثاني
أومليت مطهو على البخار مصنوع من 2 بيضة، أعشاب وطماطم طازجة. الفاكهة. .	حساء اليقطين. سمك مسلوق مع أرز مسلوق، خضار نيئة. مشروب الليمون.	جبنة قريش قليلة الدسم 150 جرام. الفاكهة الطازجة غير المحلاة. مياه معدنية بدون غاز.
اليوم 3
معكرونة الحبوب الكاملة مع الأعشاب. نخب. الشاي الأحمر.	كرات لحم الديك الرومي على طبقة من الخضار النيئة. هريس البازلاء. الفاكهة الطازجة.	سلطة الخضار مع الجبن. شاي.
اليوم الرابع
دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة والزبدة. الزبادي قليل الدسم. شاي.	صدر دجاج وبيلاف أرز بري. الخضار نيئة بدون تتبيلة. عصير الخضار الطبيعي غير المحلى.	شرحات السمك على البخار مع الجزر المطبوخ. 1 نخب مشروب الليمون.
اليوم الخامس
البطاطا المخبوزة مع الجبن والفاصوليا الخضراء. خس مع زيت زيتون نخب. شاي بالليمون.	شوربة هريسة مع القرنبيط، سلمون مطهو على البخار، سلطة خضراء. عصير التوت البري.	عجة على البخار مع البروكلي. الشاي الأخضر.
اليوم السادس
1 بيضة مسلوقة. مافن الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز. شاي الفواكه.	عدس مسلوق وسلطة مع صلصة البرتقال والفول السوداني. تركيا في المرق.	فاصوليا مطهية وسلطة خضراء. الكفير.
اليوم السابع
لافاش مصنوع من دقيق الحنطة السوداء مع حشوة الجبن والخضروات. ماء الليمون.	لحم العجل المسلوق. حساء أخضر. سلطة الخضار النيئة. مياه معدنية بدون غاز.	سمك السلمون المرقط المخبوز مع عصير الليمون. شاي.

النظام الغذائي لمدة شهر

بناء على القائمة المذكورة أعلاه، يمكنك تطوير نظام غذائي لمدة شهر، بما في ذلك العصيدة من الحبوب والخضروات والبيض والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والفواكه والخضروات النيئة دائما.

ما المبلغ الذي يمكن أن تخسره عند اتباع نظام PP الغذائي؟

إذا اتبعت بدقة نصيحة أخصائي التغذية، دون إخفاقات أو تساهل، يمكنك أن تفقد 5-6 كجم في غضون شهر واحد. ومع ذلك، فإن هذا ليس هو فقدان الوزن الأكثر أمانًا؛ فلا ينصح بخسارة أكثر من 4 كجم في الشهر.

النظام الغذائي: التغذية السليمة لإنقاص الوزن – رأي الأطباء

وبشكل عام، فإن ممارسي الطب لديهم موقف إيجابي تجاه النظام الغذائي المقترح، دون تسليط الضوء على أي موانع للنظام الغذائي، ولكن مع بعض التعليقات.

التغذية السليمة هي مفهوم غامض ومشروط للغاية، وغالبًا ما يتم استغلاله من قبل خبراء التغذية عديمي الضمير ومدربي اللياقة البدنية والمسوقين الذين يقدمون أحيانًا، تحت ستار "التغذية السليمة"، نظامًا غذائيًا عديم الفائدة وحتى ضارًا.

وفقًا للأطباء، لا يوجد ببساطة نظام عالمي واحد للتغذية السليمة يناسب الأشخاص ذوي المؤشرات المختلفة للوزن والصحة والعمر. كل شخص هو فرد يتمتع بخصائص استقلابية مميزة، أي زيادة أو نقص في بعض العناصر الدقيقة والفيتامينات. من أجل اختيار النظام الغذائي الأمثل للشخص، يجب عليك الخضوع للاختبارات، وتحديد المواد المفقودة في الجسم، ومراعاة الإجهاد البدني والعقلي والرياضي، والعمر والأمراض الموجودة. وبناء على البيانات التي تم الحصول عليها، حدد النظام الغذائي المناسب.

من هذا يمكننا أن نستنتج أن قرار "اتباع النظام الغذائي الصحيح" يجب أن يكون مدروسًا ومتوازنًا والأهم من ذلك أن يكون مقبولًا نظرًا للحالة الصحية!

يحتاج كل شخص إلى معالجة مسألة التغذية السليمة بشكل شامل وجدي. العديد من الأمراض لديها الفرصة للتطور في أجسامنا على وجه التحديد لأننا لا نأكل بشكل صحيح. لتقوية جهاز المناعة لديك ومساعدة أجسامنا على أن تكون صحية وقوية، عليك أن تأكل بشكل صحيح.

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويشاهدون شخصياتهم أولاً إلى التحول إلى التغذية السليمة والصحية. يحتاج جسم الشخص الذي يتعرض للنشاط البدني إلى المزيد من العناصر الغذائية، وإلا فإنه ببساطة لن يكون لديه القوة لممارسة الرياضة وممارسة الرياضة. من الأفضل الاستعداد مسبقًا وإنشاء قائمة للأسبوع، ثم إجراء تغييرات صغيرة للتنوع.

التغذية السليمة هي شيء يجب أن يسعى إليه كل من يحب نفسه ويقدر صحته. لكن الكثيرين سيقولون أنه من الرائع تناول قطعة كبيرة من الكعك، شريحة لحم مقلية يقطر منها الزيت. حسنًا، ربما يكون الأمر ممتعًا في اللحظات الأولى حتى يدخل الطعام إلى المعدة ويبدأ في الهضم. وبعد ذلك لم يبق إلا القليل من المتعة، تذكر بنفسك. بعد هذا الغداء، هل لديك شعور خفيف في الداخل، هل تريد أن تفعل شيئًا ما (الرغبة في الاستلقاء لا تحسب)، هل هناك زيادة في القوة والشعور بأنه يمكنك تحريك الجبال، لا أعتقد ذلك. لذا فإن السبب يكمن بالتحديد في المنتجات التي تتناولها.

ومن خلال تناول الغذاء الصحي السليم، الذي يحتوي على مواد مفيدة ومغذيات دقيقة، سوف تحصل على الفيتامينات الضرورية في الوقت المناسب وبالكميات المناسبة، وبالتالي سيكون لديك المزيد من القوة والطاقة. خلال النهار، ستتمكن من إنجاز المزيد من المهام دون أن تشعر وكأنك معصور ليمونة في المساء.

بالإضافة إلى جميع مزاياه الأخرى، الأكل الصحي لذيذ أيضًا. لقد تم دحض حقيقة أن الطعام الصحي بالضرورة غير صالح للأكل ولا طعم له. ما عليك سوى إلقاء نظرة على المنتجات التي تشكل قائمة النظام الغذائي الصحي، فهي لذيذة ويمكنك استخدامها لإعداد عدد كبير من الأطباق المختلفة تمامًا، بما في ذلك الحلويات.

يحتاج جسم الإنسان خلال النهار إلى تلقي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة الأخرى. إن حاجة الشخص الرياضي إلى هذه المواد أعلى بكثير، لذلك، بناءً على الحمل، تحتاج إلى إنشاء قائمة فردية حتى لا يخذلك الجسم أثناء التدريب.

جميع المواد المذكورة أعلاه موجودة في المنتجات التي نعرفها منذ فترة طويلة، ولكن بكميات مختلفة. دعونا نفكر في المنتجات الأكثر ثراءً بالعناصر التي نحتاجها ونكتب قائمة أساسية بالمكونات، والتي بفضلها سيكون من السهل إنشاء قائمة للأسبوع.

غذاء البروتين

يوجد البروتين في جميع الأطعمة، ولكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين تسمى الأطعمة البروتينية. يعد البروتين أحد مصادر الطاقة، فهو يعزز تكسير الدهون، لذا فهو مهم لمن يتناولون الأطعمة البروتينية.

أقل كمية من البروتين موجودة في الفواكه والخضروات. يوجد الكثير من البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك، لكن لا ينصح بتناول البروتين الحيواني بكميات كبيرة؛ ومن الأفضل أن تأتي البروتينات من منتجات أخرى. على سبيل المثال، سيكون الحمص والفاصوليا والعدس أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين وسيغذي العضلات ويستعيد قوتها المفقودة.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين هي منتجات الألبان والبيض والجبن والبذور والمكسرات وغيرها.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية للجسم، لأنها تثري الجسم بالطاقة أكثر من العناصر الأخرى؛ فهي الأساس لبنية العديد من الأعضاء والأنسجة، وذلك بفضل الكربوهيدرات. تميل الكربوهيدرات إلى التراكم في الأنسجة، لذلك بعد تناولها لا تشعر بالجوع لفترة طويلة. ما عليك سوى ملاحظة أن الكربوهيدرات البطيئة، التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم، لها تأثير مفيد.

الدهون في الطعام

الدهون ضرورية لاستعادة الطاقة، وحماية الأعضاء، وكذلك لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. إذا كان هناك نقص في الدهون، فقد يحدث خلل هرموني. الدهون ضرورية لجسم الإنسان ولا ينبغي استبعادها من نظامك الغذائي.

ويمكن الحصول على الدهون الصحية من الأسماك والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون وعباد الشمس والدواجن.

قائمة التغذية الصحية للأسبوع

لإنشاء نظام غذائي لمدة أسبوع، تحتاج إلى اختيار الأطباق والمنتجات من قائمة المكونات المقبولة، ثم توزيعها على وجبات الإفطار والغداء والعشاء كل يوم. سأخبرك بفارق بسيط قبل إعداد القائمة، بحيث يكون الأمر أسهل عند إعداد القائمة بنفسك. الكربوهيدرات هي الوقود الموجود بداخلنا، لذا من الأفضل "تعبئته" في الصباح، أي قبل بداية يوم العمل. الشيء الرئيسي الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أنه يجب استهلاك معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. ستكمل البروتينات كل وجبة، لكن يمكن وضعها في النصف الثاني من اليوم. إن المدخول اليومي من الدهون ليس مرتفعاً، لذا يجب توزيعها بالتساوي بين الوجبات وتناولها مع البروتينات والكربوهيدرات.

اليوم الأول

الإفطار: دقيق الشوفان أو عصيدة الذرة أو التفاح أو الكمثرى أو الكيوي.
الوجبة الخفيفة رقم 1: فاكهة مجففة أو كوب من الكفير
الغداء: شوربة خضار خفيفة، صدر دجاج (مسلوق)، خضار (استخدم المزيد من الخضر)، عصير أو كومبوت.
الوجبة الخفيفة رقم 2: الفواكه (يمكنك صنع سلطة منها وتتبيلها بالزبادي قليل الدسم)
العشاء: بيض مسلوق أو بيض مخفوق، خضار نيئة.

اليوم الثاني

الإفطار: تحضير عصيدة الدخن، وإضافة الزبيب إليها
الوجبة الخفيفة رقم 1: تفاحة أو كمثرى
الغداء: شوربة الحنطة السوداء مع قطعة من الخبز الداكن.
الوجبة الخفيفة رقم 2: الزبادي
العشاء: أي سمكة مع عصيدة الأرز. أضف الخضار إلى هذا الطبق (النيئة أو المطهية)

اليوم الثالث

الإفطار: موسلي
الوجبة الخفيفة رقم 1: الجبن مع الزبيب والمكسرات
الغداء: قطعة لحم عجل مسلوقة مع خضار مطهية وعصير
العشاء: صلصة الخل، ودجاج مسلوق

اليوم الرابع

الإفطار: أومليت، أو سلطة خضار، أو فواكه
الوجبة الخفيفة رقم 1: موز وكوب من الكفير
الغداء: مرق الدجاج، قطعة من السمك، الخضار (أي شكل)
الوجبة الخفيفة رقم 2: الجبن أو الزبادي
العشاء: يخنة خضار، فيليه دجاج (مسلوق)

اليوم الخامس

الإفطار: أرز مع الفواكه المجففة (إضافة ملعقة عسل)
وجبة خفيفة رقم 1: أي فاكهة أو كوب من العصير
الغداء: أي شوربة، سمك مشوي، خضار
الوجبة الخفيفة رقم 2: الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة والمكسرات
العشاء: دجاج مخبوز في الفرن، عصيدة الحنطة السوداء

اليوم السادس

الإفطار: عصيدة الشعير أو القمح، إضافة إلى الفاكهة أو الفواكه المجففة
الوجبة الخفيفة رقم 1: بعض المكسرات
الغداء: حساء البرش أو الملفوف، عصيدة الحنطة السوداء، كومبوت، عصير
العشاء: لحم العجل المسلوق والخضار (سلطة أو مطهي)

اليوم السابع

الإفطار: طبق جبن قريش
وجبة خفيفة رقم 1: الكمثرى والكفير والعصير
الغداء: شوربة، شريحة دجاج (على البخار)، صلصة الخل
الوجبة الخفيفة رقم 2: جبنة قريش مع ملعقة من القشدة الحامضة (قليلة الدسم)
العشاء: سمك مشوي بالفرن، يخنة خضار

تساعدك قائمة التغذية المناسبة لتطبيع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، والتي تم تجميعها لمدة أسبوع، على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك في أقصر وقت ممكن. يكتسب أسلوب الحياة الصحي معجبين، لكن الجدل حول PP (التغذية السليمة) وميزاته لا يهدأ.

قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هي المساعد الرئيسي في مكافحة الوزن الزائد. أولا، يحدث فقدان الكيلوغرامات بسبب حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة، مثل الكعك والكعك الحلو، تتم إزالتها بالكامل من النظام الغذائي. يطلق عليها اسم سريع لأنه يتم امتصاصها في وقت قصير، ولكنها لا توفر مواد مفيدة، ولكنها تدخل على الفور في رواسب الدهون.

إن استبعاد هذه الكربوهيدرات من القائمة يمنح الجسم الفرصة لمعالجة الدهون الموجودة بدلاً من تراكم دهون جديدة.

ثانيا، يحدث التغذية في أجزاء صغيرة، على فترات قصيرة. بفضل جدول الأكل هذا، تشعر دائمًا بالشبع، وبالتالي لا يحتاج الجسم إلى تجميع الاحتياطيات في حالة الإضراب عن الطعام.

تتضمن قائمة PP، التي تم تطويرها لليوم والأسبوع، لفقدان الوزن عالي الجودة، بعض الأطعمة التي يجب تناولها في أوقات معينة من اليوم. على سبيل المثال، لا ينبغي تناول الحمضيات على وجبة الإفطار، لأن الحمض الذي تحتويه يهيج الأغشية المخاطية، لكن لا ينصح بتناولها على العشاء بسبب السكر.

أفضل وقت لتناول البرتقال هو الغداء أو العشاء. الشيء نفسه ينطبق على المنتجات الأخرى. ينبغي تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، في حين أن الخضار أكثر صحة لتناول العشاء. يتم هضم الأسماك جيدًا في المساء، ويمكنك تناول اللحوم على الغداء. وبفضل هذا النمط الغذائي يستطيع الجسم الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي يتلقاه.

نتيجة لذلك، تعمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه على تسريع عملية التمثيل الغذائي، بسبب حدوث عملية فقدان الوزن. التغذية السليمة هي أساس شخصية جميلة

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده بالتغذية السليمة؟

بعد تطوير قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن، يجب ألا تتوقع نتائج فورية. يستغرق الأمر وقتًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. الكيلوغرامات المفقودة في الأسبوع الأول - الماء. يختفي الانتفاخ ويتم استعادة التمثيل الغذائي المناسب. وتعتمد النتيجة أيضًا على النشاط البدني؛ فكلما زاد زادت سرعة عملية فقدان الوزن.

فقدان الوزن المفاجئ ضار جدًا بالصحة، والهدف من التغذية السليمة هو إعادة العمليات الداخلية إلى طبيعتها. وبالتالي فإن فقدان الوزن سيكون سلساً، أي حوالي 3-4 كجم شهرياً مع ممارسة نشاط بدني متوسط. يتضمن هذا النشاط تدريب القلب 3-4 مرات في الأسبوع، والمشي يوميًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

يمكنك زيادة فقدان الوزن من خلال المزيد من النشاط البدني. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي القيام بجلسة تدريب القوة الكاملة 6 مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2 كجم أخرى.

من المهم جدًا أن تتذكر أن فقدان الوزن هو عملية فردية. يعتمد عدد الكيلوجرامات المفقودة على الوزن الزائد الأولي. كلما كان حجمه أكبر، كلما كان فقدان الوزن أسرع.

ومع فقدان كل كيلوغرام، يصبح الجسم أكثر صعوبة في التخلي عن احتياطياته، لذلك كلما طالت فترة بقائك على PP، كلما كانت عملية فقدان الوزن أبطأ.

لكن هذا لا يعني أن الأكل الصحي توقف عن العمل، بل يعني أن الجسم يبدأ بمعالجة الاحتياطيات الأخيرة “ليوم ممطر”. من الأفضل خلال هذه الفترة وضع المقاييس جانباً والبدء بقياس أحجام الجسم، حيث يمكن مراقبة التغيرات فيها بشكل أكثر وضوحاً.

هناك عدة مبادئ للتغذية السليمة، لذلك عند إنشاء خطة نظام غذائي أسبوعية لفقدان الوزن، عليك أن تأخذها جميعًا في الاعتبار:

ما الذي يجب تجنبه أثناء تناول الطعام الصحي

سيكون من الأسهل متابعة قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن إذا تجنبت المواقف التي تثير الأعطال:

ما هي الأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها عند تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن

يستطيع:

ممكن بكميات قليلة جداً:

الخضروات التي تحتوي على النشا.
الجبن (محتوى الدهون يصل إلى 30٪)؛
الفواكه بكميات صغيرة.
الجبن الرائب.

حرام:

الكحول.
حبوب ذرة؛
مخبز؛
سكر.

كيفية عمل القائمة بشكل صحيح

قبل إنشاء قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع أو شهر، عليك القيام بما يلي:

تقييم مستوى النشاط البدني الخاص بك.
حساب معدل السعرات الحرارية لهذا اليوم.

يمكن أن يكون مستوى النشاط البدني:

بمجرد تحديد مستوى النشاط البدني، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية باستخدام الصيغة:

(9.99 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بالسم) - (4.92 * العمر بالسنوات) -161 * المعامل. النشاط البدني

قائمة عينة لمدة أسبوع تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 800 سعرة حرارية

عند تناول 800 سعرة حرارية في اليوم، يتم تقديم 3 وجبات في اليوم، بدون وجبات خفيفة. طهي الخضار واللحوم بدون زيت. يمكنك الحساء والبخار والخبز. منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع عند 800 سعرة حرارية يوميًا مناسبة لأولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر أو لا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	101 جرام جبن قريش
	اليوم 299 سعرة حرارية	201 جرام خضار + 2 بيضة + مشروب
	مساء 249 سعرة حرارية	299 جرام خضار + 1 بيضة + كوب كفير
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام حبوب مع الحليب
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 مل شوربة + قهوة غير محلاة بالحليب
	مساء 260 سعرة حرارية	305 جرام خضار + 99 جرام لحم أحمر + كوب حليب
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	125 جرام سلطة
	اليوم 299 سعرة حرارية	203 جرام مرق + 154 جرام لحم دجاج
	مساء 259 سعرة حرارية	148 جرام سمك مطهو مع الخضار
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر القائمة من يوم الاثنين
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام سلطة + 2 بيضة مسلوقة
	مساء 239 سعرة حرارية	208 جرام يخنة + 154 جرام لحم مسلوق
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	106 جرام جبنة قريش مع الكريمة الحامضة (20%)
	اليوم 299 سعرة حرارية	204 جرام بورشت أخضر
	مساء 244 سعرة حرارية	154 جرام جبنة قريش + 1 كوب كفير مع ½ ملعقة كبيرة. ل. الصحراء
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	كرر وجبة الإفطار يوم الثلاثاء
	اليوم 299 سعرة حرارية	249 جرام بورشت حسب PP + 3 خبز الجاودار مع الجبن الرائب والطماطم والأعشاب 70 جرام
	مساء 248 سعرة حرارية	205 جرام من القنفذ الرومي والحنطة السوداء + كوب من الكفير
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	215 جرام أومليت بالجبنة، الطماطم والأعشاب
	اليوم 299 سعرة حرارية	230 جرام يخنة بدون بطاطس + 143 جرام فيليه دجاج + قهوة غير محلاة
	مساء 240 سعرة حرارية	152 جرام لحم + 201 جرام خضار + كوب حليب.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم

يوصى بقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع محتوى من السعرات الحرارية اليومية يبلغ 1000 سعرة حرارية لأسلوب حياة مستقر، وكذلك لأولئك الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء.

تتضمن خطة الوجبات هذه 5 وجبات.

يمكن طهي الخضار على البخار وخبزها وطهيها. يجب تجنب إضافة الزيت.

منتجات الألبان إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

الاثنين	الصباح 249 سعرة حرارية	150 جرام جبنة قريش مع زبيب
	الغداء 99 سعرة حرارية	99 جرام فواكه أو توت
	اليوم 299 سعرة حرارية	99 جرام دجاج + 99 جرام حنطة سوداء بدون ملح
	وجبة خفيفة بعد الظهر 99 سعرة حرارية	1 ذرة مسلوقة
	مساء 247 سعرة حرارية	204 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 بيضة + 1 شريحة خبز
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 كوب حليب خالي الدسم أو حليب جوز الهند وعصير الكيوي
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام راتاتوي دايت
	وجبة خفيفة 79 سعرة حرارية	30 جرام جبن (ما يصل إلى 30% دهون)
	مساء 301 سعرة حرارية	80 جرام صدر دجاج
الأربعاء	الصباح 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود مع الجبن (اللبن الرائب)
	الغداء 99 سعرة حرارية	143 جرام عنب
	اليوم 269 سعرة حرارية	201 جرام خضار مقطعة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 90 سعرة حرارية	الجوز 2 قطعة.
	مساء 305 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة
يوم الخميس	الصباح 249 سعرة حرارية	145 جرام جبن قريش
	الغداء 99 سعرة حرارية	70 جرام من أي توت
	اليوم 309 سعرة حرارية	201 جرام شوربة خضار
		1 كوب حليب خالي الدسم
	مساء 279 سعرة حرارية	146 جرام سلطة كوسة مطهية وجزر وفلفل حلو
جمعة	الصباح 249 سعرة حرارية	154 جرام شوفان مع حليب خالي الدسم
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 قطعة شريط الجرانولا
	اليوم 319 سعرة حرارية	99 جرام صدر دجاج + 99 جرام أي طبق جانبي مسموح به
	وجبة خفيفة بعد الظهر 97 سعرة حرارية	1 قطعة خبز الجاودار مع طبقة رقيقة من الجبن الكريمي
	مساء 249 سعرة حرارية	130 جرام سلطة المأكولات البحرية
السبت	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام بيض وطماطم
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 برتقالة
	اليوم 279 سعرة حرارية	201 جرام بورشت أخضر PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 100 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرام لحم بقري مسلوق
الأحد	الصباح 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك PP
	الغداء 99 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 305 سعرة حرارية	99 جرام سمك + 99 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 102 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	مساء 249 سعرة حرارية	99 جرامًا من الفاكهة المقطعة

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم

قائمة PP التي تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1200 سعرة حرارية مناسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط. مع هذا النظام الغذائي، ينصح بزيادة التمارين الرياضية اليومية، وكذلك إجراء التدريب الكامل 3 مرات في الأسبوع.

هناك 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. لا توجد توصيات خاصة، والشيء الرئيسي هو الحفاظ على المبادئ العامة للتغذية السليمة.

الاثنين	الصباح 270 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالطماطم
	الغداء 139 سعرة حرارية	½ جريب فروت
	اليوم 280 سعرة حرارية	143 جرام سمك + 150 جرام سلطة جزر و ملفوف
	وجبة خفيفة بعد الظهر 150 سعرة حرارية	العديد من الفواكه المجففة
	مساء 287 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار موسمية
يوم الثلاثاء	الصباح 284 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع التوت
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من عصير الجبن قليل الدسم مع حليب جوز الهند والكشمش
	اليوم 286 سعرة حرارية	99 جرام دجاج مسلوق + 157 جرام خضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 140 سعرة حرارية	1 كوب زبادي
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام سمك مشوي + 141 جرام أي سلطة
الأربعاء	الصباح 298 سعرة حرارية	1 سندويتش يوناني ساخن
	الغداء 156 سعرة حرارية	1 تفاحة
	اليوم 288 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 153 جرام سلطة خيار و طماطم
	وجبة خفيفة 309 سعرة حرارية	99 جرام طاجن جبنة قريش
	مساء 283 سعرة حرارية	150 جرام صدر (ديك رومي أو دجاج)
يوم الخميس	الصباح 279 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير
	اليوم 300 سعرة حرارية	201 جرام بيلاف PP
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام سلطة الشمندر والجزر
	مساء 306 سعرة حرارية	99 جرام كبد بقري + 99 جرام أي طبق جانبي من الحبوب
جمعة	الصباح 301 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع حليب جوز الهند
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام رافايلو PP
	اليوم 310 سعرة حرارية	201 جرام سلطة المأكولات البحرية + 1 شريحة خبز الجاودار
	الوجبة الثانية 144 سعرة حرارية	99 جرام سلطة ملفوف وخيار صيني
	مساء 305 سعرة حرارية	201 جرام طاجن دجاج مع الخضار
السبت	الصباح 290 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة القمح على الماء + بيضة مسلوقة
	الغداء 149 سعرة حرارية	99 جرام توت طازج
	اليوم 298 سعرة حرارية	201 جرام بورشت PP + 1 نخب خبز أسود
	وجبة خفيفة بعد الظهر 160 سعرة حرارية	99 جرامًا من الجبن قليل الدسم
	مساء 295 سعرة حرارية	2 بيضة + 149 جرام سلطة خضار طازجة
الأحد	الصباح 294 سعرة حرارية	1 فطيرة شوفان محشوة 1 طماطم
	الغداء 149 سعرة حرارية	1 بار جرانولا
	اليوم 289 سعرة حرارية	201 جرام كبدة دجاج مع الخضار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 139 سعرة حرارية	99 جرام خضار طازجة
	مساء 279 سعرة حرارية	201 جرام طاجن دجاج مع الخضار

قائمة عينة لمدة أسبوع تحتوي على سعرات حرارية يومية تبلغ 1500 سعرة حرارية

بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطا، فإن القائمة التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مناسبة. لإنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية يوميًا. القائمة مناسبة أيضًا لأولئك الذين يتضمن عملهم نشاطًا بدنيًا كثيفًا.

عينة من قائمة PP لـ 1500 سعرة حرارية في الأسبوع لفقدان الوزن

يظل النظام الغذائي كما هو الحال مع قائمة 1200 سعرة حرارية.

الاثنين	الصباح 351 سعرة حرارية	2 بيضة مسلوقة + 1 خيارة + 1 خبز الجاودار محمص مع جبنة كريمية
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 كوب عصير موز مع جبنة قريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	2 شريحة دجاج PP + 149 جرام أرز بني + 149 جرام خضار طازجة
		10 قطع. الجوز
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة خضار + 149 جرام سمك مشوي
يوم الثلاثاء	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام أومليت بالأعشاب والطماطم
	الغداء 249 سعرة حرارية	1 قطعة خبز أسود بالجبن (نسبة الدهون تصل إلى 30%)
	اليوم 351 سعرة حرارية	149 جرام معكرونة صلبة + 149 جرام سلطة خضار + 99 جرام جلاش لحم بقري
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	1 كوب من الكفير مع القرفة
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام طاجن سمك وخضار
الأربعاء	الصباح 351 سعرة حرارية	كرر وجبة الإفطار يوم الاثنين
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام جبنة قريش + ½ موزة
	اليوم 351 سعرة حرارية	201 جرام شوربة دجاج + 1 توست من خبز الحبوب الكاملة
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	10 كاجو
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم ديك رومي + 249 جرام سلطة خضار
يوم الخميس	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام عصيدة على الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام طاجن جبنة قريش مع الفاكهة
	اليوم 351 سعرة حرارية	249 جرام راتاتوي في الفرن مع لحم خالي من الدهون + 50 جرام جبنة فيتا
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	8 فواكه مجففة
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام سمك مطهو على البخار + 249 جرام سلطة خيار وطماطم
جمعة	الصباح 351 سعرة حرارية	201 جرام حنطة سوداء مسلوقة في الماء + 1 بيضة مسلوقة
	الغداء 249 سعرة حرارية	149 جرام لفائف الملفوف الصيني مع الجبنة القريش
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام جلاش دجاج + 149 جرام سلطة ملفوف صيني + 149 جرام عصيدة الحنطة السوداء
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	99 جرام جبنة قريش مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام مرق دجاج + 2 قطعة خبز أسمر
السبت	الصباح 351 سعرة حرارية	99 جرام أرز بني مسلوق في الماء + 149 جرام خضار طازجة
	الغداء 249 سعرة حرارية	99 جرام زبادي قليل الدسم + 1 كمثرى
	اليوم 351 سعرة حرارية	277 جرام أوكروشكا PP + 1 نخب خبز الجاودار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية	149 جرام تشيز كيك، مخبوزة في الفرن
	مساء 351 سعرة حرارية	249 جرام سلطة يونانية + لحم مشوي بالفرن
الأحد	الصباح 351 سعرة حرارية	249 جرام شوفان مع الماء والفواكه المجففة
	الغداء 248 سعرة حرارية	1 بيضة مسلوقة + 99 جرام سلطة شمندر
	اليوم 351 سعرة حرارية	99 جرام عصيدة من الحبوب المسموح بها + 99 جرام لحم دجاج مسلوق + 1 خيار
	وجبة خفيفة بعد الظهر 259 سعرة حرارية	1 كوب من العصير الطازج + 2 قطعة من بسكويت الشوفان
	مساء 351 سعرة حرارية	149 جرام لحم بقري + 149 جرام سلطة طماطم

وصفات للدورات الأولى مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

بورشت أخضر

يُقطع اللحم إلى مكعبات ويُطهى حتى ينضج تمامًا.
أضف التوابل إلى المرق.
أضيفي البطاطس إلى المرق واطهيها حتى تنضج.
يقلى البصل حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا.
يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُقطع جيدًا.
اغسل الحميض واقطعه.
أضف الحميض والبصل والبيض إلى المرق.
تغلي لمدة 5 دقائق أخرى. مع إغلاق الغطاء.
دع البرش يتشرب لمدة 15-20 دقيقة.

حساء الدجاج بالشعيرية

اسلقي اللحم قطعة واحدة حتى ينضج.
أخرج اللحم من المرق.
أضف التوابل إلى المرق.
أضف الخضار إلى المرق واتركه حتى يغلي. ثم ضعي المعكرونة هناك واطهيها لمدة 5-7 دقائق.
نقطع لحم الدجاج إلى مكعبات ونضيفه إلى الطبق النهائي.

الدورات الثانية

سمك السلمون المخبوز مع الخضار

إزالة العظام من الأسماك، وشطفها وتجفيفها بمنشفة ورقية. ضعيها في وعاء مناسب ورشيها بعصير الليمون وصلصة الصويا. اتركيه لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
افصلي زهرات البروكلي وافتحيها.
ضعي السمك المتبل والبروكلي على صينية الخبز.
تُخبز في الفرن على حرارة 201 درجة لمدة 25 دقيقة.

كرات اللحم مع صلصة الكريمة الحامضة

لحم مفروم (دجاج أو ديك رومي) - 399 جم؛
زنجبيل مطحون - 21 جم؛
بصل (مفروم) - 201 جم؛
جزر (مفروم) - 99 جم؛
هريس الثوم - 10 جم؛
القشدة الحامضة – 99 جم.

أضيفي الملح والبهارات والزنجبيل والثوم إلى اللحم المفروم. مزيج جيدا. اصنعي كرات صغيرة من الخليط.
تقلى كرات اللحم قليلاً في مقلاة جافة.
تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. أضف القشدة الحامضة والقليل من الماء. ينضج أكثر من ذلك بقليل.
ضعي كرات اللحم في طبق الخبز واسكبي فوقها صلصة الكريمة الحامضة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.

السلطات

سلطة الفول والفلفل

يُسكب الماء المغلي فوق الفاصوليا المجمدة ويُترك حتى يغلي مرة أخرى.
قطع الفلفل.
اهرسي الثوم في مكبس.
تخلط جميع المكونات وتتبل.

سلطة المأكولات البحرية

كوكتيل البحر (خليط مجمد) - 499 جم؛
خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
أوراق الخس – 51 جم؛
زيت الزيتون – 2 ملعقة كبيرة. ل.
طماطم (خضار) - 1 قطعة؛
صلصة الصويا – 2 ملعقة كبيرة. ل.

اغلي كوكتيل المأكولات البحرية واتركيه ليبرد.
اخلطي الزبدة والصلصة.
ضعي أوراق الخس في قاع وعاء السلطة.
نقطع الطماطم والخيار إلى شرائح ونضعها فوق أوراق الخس. رش القليل من الملابس.
يُوضع كوكتيل المأكولات البحرية فوق الخضار ويُضاف الملح ويُتبل بالخليط المتبقي من الزبدة والصلصة.

الحلويات

طاجن اللبن الرائب في الميكروويف

فاز البيض والجبن.
أضف التحلية إلى الكتلة الناتجة.
نقطع الفاكهة إلى مكعبات ونضيفها إلى خليط اللبن الرائب.
ضعي الطبق في الميكروويف لمدة 3 دقائق. بقوة 750 واط.

يمكن استبدال الموز والكمثرى بالفواكه والخضروات الأخرى. إذا كانت قوة الميكروويف أقل من 750 واط، فيمكن تمديد وقت الطهي.

رافايلو بي بي

العنب - 15 التوت؛
جبنة قريش طرية - 99 جم؛
البروتين – 51 جم؛
الكاجو المطحون – 70 جم.

مزيج الجبن والبروتين. ولكن ليس في الخلاط. يجب أن يكون الخليط سائلاً قليلاً.
اغمسي كل حبة عنب في خليط اللبن الرائب.
تدحرج الكرات الناتجة في الكاجو المطحون.
اترك الحلوى في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

يمكن أن تكون قائمة PP المجمعة لمدة أسبوع لفقدان الوزن متنوعة ومفيدة. يمكن أن تكون أي وصفة مناسبة إذا استبدلت المنتجات المحظورة بأخرى مسموح بها.

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن فقدان الوزن هو عملية فردية، وأن PP ليس مجرد نظام غذائي، ولكنه طريقة جديدة للحياة.

تنسيق المقالة: ميلا فريدان

فيديو عن التغذية السليمة (PP)

مبادئ التغذية السليمة:

لقد جعلت الأكل الصحي أسلوب حياتي. أتحكم في نظامي الغذائي باستخدام تقنية مثل إنشاء قائمة للأسبوع.

تمكنت من أن أثبت لنفسي أن الأكل الصحي لذيذ وغير مكلف. ونظرًا لمحدودية الموارد المالية، قمت بتطوير قواعد الأكل الصحي الخاصة بي بناءً على القواعد المعروفة بشكل عام.

لتجنب التحول إلى نظام غذائي صحي من أن يصبح مؤلمًا، قمت أولاً بإعداد قائمة بالأطباق التي أطبخها عادةً. لقد قمت بشطب الأطباق التي لا تتوافق مع مبادئ الأكل الصحي. بعد دراسة جداول السعرات الحرارية والأسعار في المتاجر، قمت بتجميع قائمة بالمنتجات الصحية وغير المكلفة. لقد وجدت وصفات لأطباق جديدة. لم أرغب في التخلي عن بعض أطباقي المفضلة، فبدأت بتحضيرها بحيث تتناسب مع تعريف النظام الغذائي الصحي.

قواعد الأكل الصحي

تنوع.يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنا.
يجب أن يكون ثلث النظام الغذائي اليومي على الأقل من الخضروات. أقوم بإضافة السلطات وحساء الخضار واليخنات إلى كل منها.
الحفاظ على نظام غذائي صحي.تتضمن قائمتي لهذا الأسبوع ثلاث وجبات في اليوم.
التقليل من محتوى الدهون الحيوانية في الطعام. للحصول على نظام غذائي صحي متكامل، هناك حاجة إلى زيت السمك فقط. لقد تخليت عن شحم الخنزير والزبدة تمامًا. صحيح أنني لا أذهب إلى التطرف ولا أزيل جلد الدجاج. نادرًا ما أطبخ لحم الخنزير الدهني. أقوم بقلي جميع الخضار المقلية بالزيت النباتي.
تقليل تناول الكربوهيدرات. لا توجد معكرونة أو معجنات أو حلويات في قائمتي. إذا كان الجسم يطلب الحلويات باستمرار، فيمكنني تناول القليل من مربى البرتقال أو المارشميلو. وبما أن القائمة الأسبوعية تشمل وجبات إفطار حلوة، فإن هذا نادرا ما يحدث.
البروتينات مهمة!يجب أن تشكل الأسماك واللحوم والدواجن ثلث النظام الغذائي. أحاول دائمًا تضمينها في القائمة. مصادر البروتينات النباتية هي الفطر والمكسرات والبقوليات.
حظر المنتجات الضارة. لقد استبعدت المشروبات الغازية الحلوة والكعك والمخبوزات والنقانق من نظامي الغذائي.

ومن الجدير بالذكر أن احتياجات السعرات الحرارية تعتمد أيضًا على درجة الحرارة المحيطة. أقوم بإنشاء قائمة بناءً على الموسم. في الطقس الحار، أقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق.

في الخريف كانت قائمتي مثل هذا:

يوم من أيام الأسبوع	الأكل	أولاً	ثانية	حَلوَى
الاثنين	صباح
	يوم	حساء الخضار	سمك مسلوق مع البازلاء الخضراء
	مساء	شوربة الفطر	سلطة الطماطم الطازجة ولحم الخنزير المسلوق محلي الصنع
VT	صباح			تشيز كيك مع المربى
	يوم	حساء البازلاء	دجاج مسلوق مع سلطة البنجر والثوم
	مساء	شوربة مع الأرز وكرات اللحم	سمك مطهي مع الخضار في صلصة الطماطم.
ريال	صباح			عجة حلوة
	يوم	شوربة الخضار مع مرق اللحم البقري	كبدة لحم بقري مطهية مع الجزر والفلفل الحلو.
	مساء	راسولنيك	رغيف لحم مشوي مع البطاطا المسلوقة
الخميس	صباح			الجبن الطبيعي مع الكفير والسكر
	يوم	مرق الدجاج مع البطاطس	كرات اللحم مع مخلل الملفوف والبطاطس المسلوقة
	مساء	شوربة الفطر مع الفاصوليا	شرحات السمك مع الأرز وسلطة الخضار المشكلة المعلبة
حزب العمال	صباح			طاجن الجبن الحلو
	يوم	بورشت الصوم	يخنة الخضار مع لحم الخنزير
	مساء	أذن	يخنة الخضار مع كبد الدجاج
س.ب	صباح
	يوم	مرق لحم البقر مع البطاطس	حبار محشو بالخضار
	مساء	حساء الخضار	كرات اللحم مع البطاطس
شمس	صباح			كروبينيك
	يوم	سوليانكا	دجاج مسلوق مع سلطة الملفوف الطازج
	مساء	حساء الخضار	لفائف الملفوف المحشوة

بسبب ضيق الوقت، يحدث أن أطبخ حساءًا واحدًا طوال اليوم أو الثاني فقط. لا تشمل قائمة الأسبوع هذه الأطباق التي لا يمكن وصفها بأنها غير مكلفة، وكذلك تلك التي تستغرق وقتا طويلا للتحضير. تظهر أطباق مثل سمك الجفيلت وجيوب اللحم المخبوزة وفطائر الكبد في قائمتي خلال العطلات.

في الصباح، تحتاج إلى تناول وجبة إفطار حلوة - الجلوكوز ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي. وفقا لقواعد الأكل الصحي، يوصى بالعصيدة لتناول الإفطار. ومع ذلك، اضطررت إلى استبدال كل العصيدة تقريبًا بالجبن القريش بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. الجبن الطبيعي الذي يُباع بالوزن، غير مكلف وله مدة صلاحية قصيرة، مما يدل على عدم وجود مواد حافظة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تقديم العجة الحلوة والطواجن وكعك الجبن وفطائر الجبن على الإفطار.

بالنسبة لوجبات الصباح وبعد الظهر، أقوم بالتأكيد بإضافة المرق والحساء إلى قائمة الطعام لهذا الأسبوع - فهي غير مكلفة ومرضية وصحية. يمكن أن تكون منخفضة السعرات الحرارية، ومناسبة لخيار الأكل الصحي الخاص بي إذا تم طهيها على العظم. يتم تحضير بورشت الصوم بدون لحم - يستخدم الزيت النباتي كدهون حيث يتم قلي البرش.

أحاول تحضير أطباقي الثانية دون القلي. أخفضه، أي أطبخه في كمية قليلة من الماء، وأطبخه على البخار، وأخبزه في الفرن.

لا أخطط للحلويات غير وجبة الإفطار ولا أضعها في القائمة طوال الأسبوع. ولكن هناك دائمًا فواكه طازجة في المنزل. في الشتاء أشتري المشمش المجفف والخوخ والزبيب والليمون واليوسفي وأصناف التفاح الشتوية.

مشاكل الأكل الصحي

غالبًا ما يكون الانتقال إلى نظام غذائي صحي أمرًا صعبًا. ما الذي يمنعك من القيام بذلك؟

العادات.من الصعب التحول إلى نظام غذائي صحي على الفور - فالجسم يتطلب التجاوزات المعتادة: البطاطس المقلية والكعك والنقانق. يعيش جسم الإنسان بالعادات، لذا فإن التخلي عن العادة السيئة واكتساب عادة مفيدة يتطلب السيطرة من العقل . من أجل التحول بسلاسة إلى نظام غذائي صحي، سيتعين على الجسم خداع: إذا كنت تريد أن تأكل ما يكفي، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام، ولكن مع سلطة أو سمكة مسلوقة.
وظيفة.ليس من الممكن دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي بسبب جداول العمل. ولكن يجب عليك تضمين جميع الوجبات المخططة في قائمتك الأسبوعية. تحتاج إلى محاولة حل مشكلة الأكل الصحي: ابحث عن مقهى رخيص الثمن بالقرب من مكان عملك، وتناول الغداء معك. وبدلاً من ذلك، يمكنك شراء منتجات رخيصة الثمن من متجرك المحلي. بعد ذلك، سيتعين عليك جعل وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في القائمة، والاكتفاء بالوجبات الخفيفة في وجبة الغداء. وبحسب قواعد الأكل الصحي ينصح بالالتزام بهذا النظام في عطلات نهاية الأسبوع. لن يتمكن الجسم من شرح سبب حصوله على الكفير والتفاح لمدة خمسة أيام متتالية خلال النهار، وفي اليومين التاليين - وجبة غداء دسمة. هذا النوع من الاضطراب في روتينك يمكن أن ينفي معظم فوائد النظام الغذائي الصحي. ولكن بعد التعود على نظام معين، يبدأ الجسم في العمل كالساعة.

يقولون أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. لقد قصدت الطبيعة ذلك بشكل مختلف - بعد تناول الطعام، يريد الجسم أن يستريح، ويتم تنشيط عمليات التثبيط في الدماغ، ويتدفق الدم إلى الجهاز الهضمي. تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم مقبول تمامًا وفقًا لقواعد الأكل الصحي.

تمويل.يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي مكلف للغاية ولا طعم له. فيما يلي قائمة صغيرة من الأطباق والمنتجات اللذيذة والصحية وغير المكلفة والموجودة دائمًا في قائمتي لهذا الأسبوع:
- بدلا من النقانق: لحم الخنزير المسلوق محلي الصنع ولحم الخنزير المسلوق أو قلب البقر. من السهل جدًا تحضير هذه الوجبات الخفيفة الباردة غير المكلفة نسبيًا وتلبية متطلبات النظام الغذائي الصحي.
- بدلا من الجبن. جبنة قريش قليلة الدسم رخيصة الثمن، كريمة حامضة قليلة الدسم رخيصة الثمن، الكفير.
- الأسماك والمأكولات البحرية غير مكلفة. تشمل أسماك البحر الدهنية، من بين الأصناف الرخيصة، الرنجة والرنجة وسمك السلور الأزرق. الماكريل والبولوك والليمونيلا هي أصناف غير مكلفة ومنخفضة الدهون. من بين المأكولات البحرية، فإن الحبار هو الأكثر تكلفة.
- خضار. وبحسب قواعد الأكل الصحي تبلغ حصة الخضار الثلث. في الصيف، أشتري خضروات موسمية رخيصة الثمن للطهي والتعليب اليومي. في الخريف أشتري البطاطس والجزر والبنجر غير المكلفة. في فصل الشتاء، تظهر في القائمة الفاصوليا المجففة والمخلل الملفوف غير المكلف والأطعمة المعلبة محلية الصنع. طبق جانبي لذيذ مصنوع من الخضار المجمدة الرخيصة التي تباع في المتاجر إذا أضفت الملفوف الطازج والبازلاء الخضراء والفاصوليا وصلصة الطماطم الرخيصة أثناء عملية الطهي.
- مايونيز. بدلاً من المايونيز الذي أشتريه من المتجر، أقوم أحيانًا بإعداد المايونيز محلي الصنع. الوصفة بسيطة وغير مكلفة.