الإعلان على البوابة

أعلى محتوى من أوميغا 3. تكوين الزيوت النباتية. تصنيف الصحة عن طريق الأحماض الدهنية

في الوقت الحاضر يمكنك أن تسمع بشكل متزايد عن فوائد الأحماض الدهنية. الأشخاص الذين يريدون أن يتمتعوا بصحة جيدة يحاولون عدم تناول الدهون الحيوانية، واختيار الزيوت النباتية. عند اختيار المنتجات لنظام غذائي، يكتشف الكثيرون أين يوجد أوميغا 6. لذلك، في بعض الأحيان يتبين أن الكثير من هذه الأحماض الدهنية يدخل الجسم. وعلى الرغم من أنها مفيدة جدًا للصحة، إلا أن فائضها يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في عمل الأجهزة المختلفة.

دور الدهون في الجسم

غالبًا ما تتخلى النساء اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن عن الدهون تمامًا. لكن هذا لا يمكن فعله لأن الجسم يحتاج إلى هذه المواد. من مكونات الدهون يتم بناء الجزيئات التي تشكل أغشية الخلايا. لذلك، إذا كان هناك نقص في الدهون، فلن تتمكن الخلايا من النمو وتبادل المعلومات.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام الدهون لإنتاج الطاقة. لا يمكن لأي عملية في الجسم الاستغناء عنها. علاوة على ذلك، هناك حاجة إلى الدهون النباتية والحيوانية. الشيء الوحيد الذي يجب عليك تجنبه هو الدهون المتحولة، مثل السمن والزيوت المكررة. يمكن أن تصبح الدهون المطبوخة بشكل مفرط ضارة أيضًا، لأنه مع زيادة قوية في درجة الحرارة تتحلل مكوناتها وتشكل مواد مسرطنة..

خصائص الأحماض الدهنية

من بين جميع الدهون التي تدخل الجسم مع الطعام، فإن أكثرها فائدة هي الدهون غير المشبعة. هناك الكثير منهم، ولكن لا يوجد أكثر من عشرين تعتبر مهمة بالنسبة للبشر. يتم تضمينها جميعًا في المجموعة وهي الأحماض الأحادية غير المشبعة أوميغا 9 والأحماض المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. علاوة على ذلك، إذا كان الجسم قادرًا على إنتاج العناصر الأولى بشكل مستقل، ولهذا السبب لم يتم ملاحظة نقصها أبدًا، فإن جميع العناصر الأخرى تأتي فقط مع الطعام. وبما أنها مهمة جداً لعمل الخلايا، فيجب على كل شخص أن يعرف أين توجد أوميغا 3 وأوميغا 6. يعد ذلك ضروريًا لإدراج هذه المنتجات في نظامك الغذائي اليومي.

أوميغا 3 عبارة عن أحماض دوكوساهيكسانويك وإيكوسابنتاينويك وأحماض ألفا لينوليك. تشارك في عمل الجهاز العصبي المركزي، وبالتالي فإن نقصها له تأثير سلبي على الصحة. يتم تمثيل أوميغا 6 بشكل رئيسي بحمض اللينوليك. يتم استخدامه لإنتاج مواد أخرى ضرورية للجسم، مثل أحماض جاما لينولينيك والأراكيدونيك.

إذا دخلت الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى الجسم بكميات كافية، فسيتم إنتاج الوسائط التي تنقل النبضات من الخلايا العصبية بشكل طبيعي. تؤدي هذه المواد الوظائف التالية:

  • مسؤولة عن حساسية المستقبلات.
  • المشاركة في عمل الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي.
  • تحفيز عمليات العضلات الملساء.
  • المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي.

دور الأحماض الدهنية

ومن المهم جدًا أن يحافظ الجسم على التوازن الصحيح لهذه المواد. أوميغا 3 هي التي تحفز إنتاج الوسطاء لنقل النبضات العصبية. وهي أكثر وفرة في زيت السمك وزيت بذور الكتان والجوز. ولكنك تحتاج أيضًا إلى معرفة مكان وجود أوميغا 6. بعد كل شيء، هذه المواد لها أيضًا خصائص مهمة جدًا:

  • تحسين أداء الجهاز العصبي.
  • تخفيف متلازمة ما قبل الحيض لدى النساء.
  • تقليل الالتهاب.
  • تطهير الجسم من السموم.
  • تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر.
  • المشاركة في عمليات تجديد الخلايا.
  • تطبيع كمية الكوليسترول في الدم.

لماذا يعتبر نقص هذه الدهون ضارا؟

في أغلب الأحيان، يعاني الأشخاص من نقص في أوميغا 3. ولهذا السبب، تتطور السمنة، وهو شخص أسرع في العمر، وغالبا ما يمرض. ولكن من الممكن أيضًا أن يدخل حمض اللينوليك إلى الجسم أيضًا مع الطعام بكميات غير كافية. يحدث هذا مع اتباع نظام غذائي رتيب غير متوازن أو اتباع نظام غذائي متكرر أو اضطرابات استقلاب الدهون. يواجه الجسم أيضًا حاجة متزايدة لهذه الأحماض الدهنية خلال موسم البرد وأثناء الأمراض المختلفة وأثناء الحمل.

ثم قد تحدث الأعراض التالية:

  • تتفاقم حالة الجلد وتظهر الأكزيما.
  • يتساقط الشعر ويتباطأ نموه.
  • ضعف وظائف الكبد.
  • تحدث الأمراض العصبية.
  • تعاني العظام والمفاصل.
  • انخفاض المناعة.
  • الوظيفة الإنجابية ضعيفة.

أين يتم العثور على أوميغا 6؟

يتم تقديم جدول لنسبة كمية الأحماض الدهنية في الأطعمة الأكثر شيوعًا للدراسة من قبل الأشخاص الذين يرغبون في الاهتمام بصحتهم. حمض اللينوليك مفيد للجسم، لكنه يكون أكثر فعالية فقط عندما يقترن بأوميغا 3 بالنسبة الصحيحة. إذا تم الحفاظ على توازن هذه الأحماض، فإن الجسم يعمل بشكل صحيح. يجب أن تحاول اختيار المنتجات التي تحتوي على أوميغا 6 وأوميغا 3 بالنسب الصحيحة. يجب أن يدخلوا الجسم بمعدل 8-10 و0.8-1.6 جرام يوميًا على التوالي.

الأطعمة التالية مفيدة بشكل خاص للحفاظ على توازن الأحماض الدهنية:

  • زيت بذر الكتان
  • بذور الشيا؛
  • بذور الكتان؛
  • الجوز.
  • الفاصوليا النيئة
  • خَسّ؛
  • سبانخ طازجة
  • اليقطين.
  • قرنبيط؛
  • جرجير.

أوميغا 6: أين يوجد أكثر؟

لكي لا تعاني من نقص أي من العناصر الغذائية، تحتاج إلى مراقبة توازن نظامك الغذائي. من المهم أن تكون الدهون موجودة في النظام الغذائي كل يوم. من الضروري بشكل خاص الانتباه إلى تلك المنتجات التي تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 6. يمكن أن تكون هذه:

  • السمسم الخام وعباد الشمس وبذور اليقطين؛
  • عباد الشمس غير المكرر، والذرة، وفول الصويا، والسمسم والزيوت النباتية الأخرى؛
  • الصنوبر الخام والفستق والفول السوداني؛
  • القمح والجاودار والشوفان والعدس والحمص.
  • البيض ومخلفاتها.
  • الأفوكادو.
  • أسماك البحر.

بالإضافة إلى ذلك، هناك مكملات غذائية يمكنك من خلالها الحصول على كميات كافية من حمض اللينوليك. وهي بذور العنب والكشمش الأسود وعقار "سبيرولينا" وغيرها. غالبًا ما يتم استخدام هذه المكملات بنجاح في علاج التهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى واضطرابات الجهاز القلبي الوعائي.

ولكن لا يكفي معرفة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6؛ بل تحتاج أيضًا إلى استخدامها بشكل صحيح. لكي يتم امتصاص الدهون بشكل جيد، يجب طهي الأطعمة بأقل قدر ممكن. الأطعمة المقلية بالزيت ضارة بشكل خاص. وينصح بإضافة جميع الزيوت إلى الأطعمة المجهزة مباشرة قبل تناولها. وتحتاج إلى التأكد من أنها معصورة على البارد وغير مكررة.

لماذا قد يكون هناك فائض من هذه الأحماض؟

ويرجع ذلك في أغلب الأحيان إلى التغيرات في صناعة المواد الغذائية التي حدثت خلال العقود القليلة الماضية. وأصبح رعي الماشية في المراعي الطبيعية أمراً غير مربح، وكذلك صيد الأسماك في البحر. إذا كانوا ينموون ويأكلون في الظروف الطبيعية، فإن لحومهم صحية، لأنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية. ولكن الآن يتم تربية الماشية والأسماك على أعلاف رخيصة الثمن غنية بأوميغا 6. ولذلك فإن اللحوم والألبان الحديثة غنية بهذه الأحماض الدهنية على وجه التحديد، لكنها لا تحتوي على أوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي جميع الأطعمة المحضرة غير الصحية على كميات كبيرة من الدهون. هذه هي رقائق البطاطس والبطاطا المقلية والصلصات والبيتزا والنقانق.

لماذا يعتبر تناول أوميغا 6 ضارًا؟

يؤدي الشغف الحديث بالأكل الصحي، وخاصة الاهتمام بالدهون، إلى حقيقة أن النظام الغذائي للشخص العادي لا يعاني عادة من نقصها. أحماض أوميغا 6 الدهنية متوفرة بشكل خاص في الطعام الآن. قليل من الناس يعرفون مكان وجود هذه المواد، ولكن صناعة المواد الغذائية تشعر بالقلق إزاء هذا بالنسبة للمستهلكين. ففي نهاية المطاف، تقوم معظم مزارع الماشية والأسماك بزراعة منتجات باستخدام أعلاف خاصة غنية بهذه الأحماض الدهنية. ولذلك، يعاني الكثير من الناس من الإفراط في تناولها.

تؤدي هذه الحالة إلى تضييق الأوعية الدموية وزيادة ضغط الدم وتدهور المناعة والأمراض الالتهابية المتكررة. الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بأوميجا 6 هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، ويتقدمون في السن بشكل أسرع، ويعانون من الصداع النصفي، والاكتئاب، والتهاب المفاصل أو الربو. مع زيادة حمض اللينوليك، تزداد لزوجة الدم وقد تحدث جلطات الدم. ويحدث هذا بسبب انتهاك توازن الأحماض الدهنية - حيث لا يوجد ما يكفي من أوميغا 3. وفي الوقت نفسه، يبدأ الجسم باستخدام حمض اللينوليك لإنتاج الطاقة وبناء الخلايا..

كيفية الحفاظ على توازن الدهون الصحيح

يجب أن تدخل هذه المواد إلى الجسم ليس بهذه الطريقة فحسب، بل بالنسب الصحيحة. يجب أن يكون توازن أوميغا 6 وأوميغا 3 2:1، وفي الحالات القصوى - 6:1. ولكن الآن في معظم الناس هو 10:1، ولكن في كثير من الأحيان حتى 30:1، الأمر الذي يؤدي إلى تعطيل عمل العديد من الأجهزة. في الآونة الأخيرة، لوحظ في كثير من الأحيان نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية لدى الإنسان الحديث. يوجد الكثير منها في الخضار الورقية والأسماك الطازجة والمأكولات البحرية، ولكنها لا تنمو، ولكنها تعيش في ظروف طبيعية. نظرًا لأن الأشخاص المعاصرين يستهلكون القليل من هذه المنتجات، فإن الجسم يتحول إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية.

نادرًا ما يكون مكان العثور على أوميغا 9 محل اهتمام أي شخص. بعد كل شيء، هذه المجموعة من الأحماض الدهنية، حتى في غيابها في الغذاء، يمكن تصنيعها من قبل الجسم نفسه. ويلاحظ نقصها بشكل رئيسي بين النباتيين، لأنها موجودة في منتجات اللحوم، وبين الخضروات والفواكه - فقط في الأفوكادو والزيتون، قليلا في اللوز وبذور اللفت وعباد الشمس.

كثيرا ما يفترض الناس أن المصدر الرئيسي للأوميغا 3 هو كبسولات زيت السمك. هذا صحيح. ولكن جزئيا فقط. في الواقع، عالم مكملات أوميغا 3 أوسع بكثير. وسنحاول معرفة ذلك.

الأنواع الرئيسية لمستحضرات حمض أوميغا 3

هناك عدة أشكال من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتاحة اليوم. هذا:

  • الأسماك الدهنية، التي تحتوي على أوميغا 3 في شكل أحماض دهنية حرة، وفوسفوليبيدات، وثلاثي الغليسريد؛
  • زيت السمك الطبيعي المكون من الأوميجا 3 على شكل دهون ثلاثية؛
  • زيت السمك المكرر، الذي توجد فيه أوميغا 3 على شكل استرات إيثيل؛
  • انخفاض الدهون الثلاثية - أحد أشكال أوميغا 3 التي يتم الحصول عليها من زيت السمك المكرر، وتحويل أوميغا 3 مرة أخرى إلى الدهون الثلاثية؛
  • وزيت الكريل، المكون من الدهون الثلاثية والدهون الفوسفاتية، وزيت بلح البحر الأخضر؛
  • دهن الختم؛
  • المكملات الغذائية العشبية - أو؛
  • زيوت الطحالب - تحتوي على أوميغا 3 على شكل دهون ثلاثية بتركيز أعلى من زيت السمك.

جميع الأشكال لها فوائد صحية ولكن يتم امتصاصها بشكل مختلف من قبل الجسم.

والقاعدة العامة هي أن امتصاص الأوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة يكون أفضل بنسبة 50% منه على شكل دهون ثلاثية. يحدث امتصاص الدهون الثلاثية بشكل كامل بنسبة 50٪ أكثر من استرات الإيثيل.

وهذا يعني أن أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك المكرر يتم امتصاصها بشكل أسوأ من كل شيء، والأفضل من ذلك كله - في الأطعمة العادية، نفس الأسماك الدهنية.

زيت السمك

تم تخصيص مقالة منفصلة على هذا الموقع لوصف تفصيلي وقواعد تناول زيت السمك في كبسولات. لذلك دعونا نذهب ونقرأ. في نفس المادة سوف ندرس بمزيد من التفصيل المكملات الغذائية الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

زيت الكريل

يتم الحصول على زيت الكريل من الكريل في القطب الجنوبي.

توجد أوميغا 3 على شكل الدهون الفوسفاتية والدهون الثلاثية.

يتمتع زيت الكريل بالعديد من المزايا مقارنة بزيت السمك المستخدم تقليديًا.

  1. توجد أوميغا 3 في زيت الكريل بشكل رئيسي على شكل الدهون الفوسفاتية. وفي هذا الشكل يمتصها الجسم بشكل أفضل. ولذلك، للحصول على نفس الكمية من أوميغا 3، يجب تناول زيت الكريل بكميات أقل من زيت السمك.
  2. يحتوي زيت الكريل على أستازانتين مضاد للأكسدة أكثر بـ 50 مرة من زيت السمك. وهذا أمر مهم للغاية، لأنه بفضل هذا المركب، لا تتأكسد جزيئات أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة، أي أنها لا تتحول من مركبات مفيدة إلى مركبات ضارة.
  3. عمر الكريل قصير. ولذلك، فإن هذه الكائنات ليس لديها الوقت لتراكم المواد الضارة، مثل الزئبق. ونتيجة لذلك، لا يتطلب زيت الكريل أي تنقية. هذا بالفعل منتج عضوي نقي.

اليوم، يمكن اعتبار زيت الكريل أحد أفضل المستحضرات التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

زيت بلح البحر الأخضر

يعيش هذا النوع من الحيوانات البحرية في نيوزيلندا. وتوجد فيه أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة وثلاثي الغليسريد.

نادرًا ما تجد مثل هذه المادة المضافة على أرفف متاجرنا.

بالإضافة إلى أحماض eicosapentaenoic وdocosahexaenoic، يحتوي زيت بلح البحر الأخضر على حمض eicosapentaenoic النادر جدًا (ETA)، وهو أكثر فعالية من أي أوميغا 3 آخر في مكافحة الالتهابات المزمنة.

ختم النفط

هذا هو النوع الوحيد من المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 والتي يتم الحصول عليها من الثدييات.

من السمات المميزة لهذا النوع من المكملات وجود حمض دوكوسوهيكسانويك أوميغا 3 الدهني (DPA) الذي له صفاته المفيدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت الختم يكاد يكون خاليًا تمامًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية. وهذا أمر مهم لأن النظام الغذائي لمعظم الناس اليوم يحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 وهذا يعطل توازن الدهون الطبيعي في الجسم.

أحماض أوميغا 3 النباتية

لا توجد مكملات خاصة يتم فيها الحصول على أوميغا 3 من النباتات. لأنها ليست فعالة. عادةً ما يتعلق الأمر فقط باستخدام الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل بذور الكتان أو الشيا.

دهون أوميجا 3 النباتية هي في الغالب حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي لا يقوم بأي عمل في جسم الإنسان. لكي يكون مفيدًا، يجب على الجسم تحويله إلى EPA وDHA. ومع ذلك، فإن عملية مثل هذا التحول غير فعالة. ولذلك، لا توجد فائدة خاصة للأوميجا 3 من النباتات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المصادر النباتية للأوميغا 3 عادة ما تكون غنية بالأوميغا 6. وهذا ليس مفيدًا جدًا.

لكن ما سبق لا يعني أنه يجب عليك التخلي تماماً عن الأطعمة النباتية الغنية بالأوميجا 3. اتبع الروابط أدناه للعثور على المقالات التي ستخبرك بالتفصيل عن فوائد البذور.

زيوت الطحالب

مكون من الدهون الثلاثية.

ومن المثير للاهتمام أن EPA وDHA الموجودين في الأسماك أو الكريل يأتيان في الواقع من النباتات. تتشكل في الطحالب ثم تنتقل عبر السلسلة الغذائية إلى الأسماك والحياة البحرية الأخرى.

تعتبر زيوت الطحالب أوميغا 3 منتجًا عالي التركيز. لذلك فهو يحتوي على حمض DHA مفيد أكثر بكثير من زيت السمك الطبيعي.

بالإضافة إلى أوميغا 3، يحتوي زيت الطحالب على معادن مفيدة، وفي المقام الأول اليود. ولا توجد أي ملوثات يمكن أن تحدث في الدهون الحيوانية، مثل المعادن الثقيلة الشائعة جدًا في زيوت الأسماك الطبيعية.

يعتبر بعض الخبراء أن زيوت الطحالب هي أكثر مكملات حمض أوميغا 3 فائدة. علاوة على ذلك، يمكن للنباتيين الصارمين تناولها.

ما الذي يجب أن توليه اهتمامًا خاصًا عند اختيار دواء أوميغا 3؟

لفهم عقار أوميغا 3 الأفضل بدقة، عليك أن تتذكر النقاط الرئيسية التي تحتاج إلى الانتباه إليها عند اختيار مكمل غذائي.

  1. وجود أحماض أوميجا 3 الصحيحة. يجب أن تهيمن EPA وDHA على المكملات الغذائية التي يتم شراؤها. هم الوحيدون الذين يفيدون الجسم. إذا كان الملصق يشير إلى أن ALA هو السائد في المكمل أو لم تتم الإشارة إلى أي شيء، فيجب عليك رفض شراء مثل هذا المنتج.
  2. كمية من الأوميجا 3. يجب أن تفهم أن كمية نفس زيت السمك الموجودة في الكبسولة وكمية الأحماض الدهنية EPA وDHA ليسا نفس الشيء. وبالتالي فإن كتلة الزيت نفسه يمكن أن تكون 1000 مجم. لكن أوميغا 3 من هذه الكمية سوف يمثل 320 ملغ فقط. لذلك، تأكد من الانتباه إلى مقدار أوميغا 3، وليس فقط الدهون، التي تكتسبها.
  3. شكل أحماض أوميغا 3. وبما أن أحماض أوميغا 3 يتم امتصاصها بشكل سيء للغاية في شكل استرات إيثيل (EE)، فلا ينبغي شراء هذه المكملات الغذائية. يجب إعطاء الأفضلية للأحماض الدهنية الحرة (FFA)، والدهون الثلاثية (TG)، والدهون الثلاثية المخفضة (rTG)، والدهون الفوسفاتية (PLs).
  4. النقاء والأصالة. يجب أن تشير عبوة الملحق إلى أنه تم اختباره واعتماده. لا يمكن شراء الدواء بدون مثل هذا النقش.
  5. توفر فيتامين E. تحترق أحماض أوميغا 3 الدهنية بسهولة شديدة. ولذلك، يتم دمجها مع مضادات الأكسدة التي تبطئ هذه العملية. عادة ما يتم إضافة فيتامين E، لذا اختر مكملات الفيتامينات.

لسوء الحظ، في بلدنا مثل هذه المكملات المفيدة لأحماض أوميغا 3، مثل زيت الكريل أو بلح البحر، ليست شائعة جدا. لذلك، لا يزال يتعين على معظم الناس الاختيار من بين المنتجات التي تحتوي على زيت السمك.

جدول الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3

مكملات أوميغا 3 مفيدة. ومع ذلك، فإن تلك الأحماض التي يتم الحصول عليها من الأطعمة العادية لها أكبر الفوائد والتوافر البيولوجي. علاوة على ذلك، تحتوي بعض المنتجات على الكثير من هذه المواد التي مع استخدامها المنتظم، من الممكن تماما الاستغناء عن المكملات الغذائية.

منتج كمية أوميغا 3
سمك الأسقمري البحري 5134 ملغ
سمك السلمون 2260 ملغ
الأنشوجة 2113 ملغ
سمك مملح 1729 ملغ
تونة 1633 ملغ
السمك الأبيض 1590 ملغ
السردين 1480 ملغ
لحم 962 ملغ
المحار 672 ملغ
صفار البيض 240 ملغ (في نصف كوب)
منتجات الألبان الدهنية (القشدة والقشدة الحامضة وغيرها) 109 ملغ

مهم! تشير جميع البيانات الواردة في الجدول إلى المنتجات عالية الجودة فقط. فقط للأسماك البرية. لا تحتوي الأسماك المستزرعة على مضادات حيوية وأصباغ في لحومها فحسب، ولكنها لا تحتوي أيضًا على نصف كمية أوميغا 3 الموجودة في الأفراد الذين يتم تربيتهم في البحر المفتوح. الأمر نفسه ينطبق على اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. لكي تحتوي جميع هذه الأطعمة على الكمية المحددة من أوميغا 3، يجب أن تأتي جميعها من حيوانات تمت تربيتها بشكل صحيح. وهذا يعني أن الأبقار يجب أن ترعى العشب، ولا تأكل السمك ووجبة الصويا في الأكشاك، وما إلى ذلك.

وبالإضافة إلى المنتجات الحيوانية الغنية بأحماض أوميجا 3، هناك أيضًا مصادر نباتية لهذه المواد.

يمكن عرض جدول الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميغا 3 على النحو التالي.

منتج كمية أوميغا 3
بذور الشيا 2457 مجم لكل ملعقة كبيرة
بذور الكتان 2338 مجم لكل ملعقة كبيرة
الجوز 2300 مجم لكل ربع كوب
فول الصويا 1443 ملجم لكل 100 جرام

قد تبدو البيانات مغرية للغاية. ومع ذلك، لا تنس أن كل هذا هو حمض ALA، والذي يجب تحويله إلى EPA و DPA في الجسم. وعندها فقط سيكون قادرًا على ممارسة تأثيره الإيجابي. ونسبة التحويل ضئيلة (بحد أقصى 0.5%).

هناك في الواقع ثلاثة أنواع مختلفة من أحماض أوميجا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA). المصادر المفضلة لـ EPA وDHA هي المأكولات البحرية مثل السلمون والسردين. أما بالنسبة لـ ALA، فيمكن الحصول على هذا الحمض الدهني من الأطعمة النباتية، مثل بعض المكسرات والبذور، وكذلك من اللحوم العضوية التي يتم الحصول عليها من الحيوانات التي تتغذى بشكل طبيعي.

عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، فمن المستحسن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 وكذلك تناول مكملات أوميجا 3 إذا لزم الأمر. من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مع تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه الأحماض الأساسية، فإنك تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على 1000 ملليجرام يوميًا على الأقل من EPA/DHA وحوالي 4000 ملليجرام من إجمالي دهون أوميجا 3 (ALA، وكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي).

ما الذي يجعل بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 أفضل من غيرها؟

جسم الإنسان قادر على تحويل ALA إلى DHA وEPA إلى حد ما، لكنه ليس بنفس كفاءة الحصول على DHA وEPA مباشرة من الطعام. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل خبراء التغذية يوصون بتناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع، نظرًا لأن العديد من الأسماك البحرية تحتوي على كميات عالية من EPA وDHA (انظر أوميغا 3 في الأسماك: جدول محتوى أوميغا 3 في الأسماك المختلفة).

على الرغم من أن ALA الذي يتم الحصول عليه من الأطعمة النباتية يمكن تحويله إلى EPA وDHA، إلا أن الخبراء ينصحون بتناول الأسماك على الغداء بالإضافة إلى المكسرات والبذور. حتى بعد البحث المكثف، لم يكن العلماء واضحين تمامًا بشأن مدى جودة تحويل ALA إلى EPA وDHA، ومدى جودة ALA في تزويد الجسم بهذين الأحماض الدهنية. لا يزال خبراء التغذية والأطباء يعتقدون أن جميع مصادر الأوميغا 3 (الأطعمة النباتية والحيوانية) يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للإنسان.

تاريخيًا، يعيش السكان (مثل سكان أوكيناوا باليابان) الذين يتناولون كميات كبيرة من أطعمة أوميجا 3 لفترة أطول ويتمتعون بمستويات صحية أعلى من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة القياسية التي تحتوي على نسبة منخفضة من أوميجا 3. يتكون النظام الغذائي النموذجي لأوكيناوا من كميات كبيرة من الأسماك وخضروات البحر وغيرها من المنتجات الطازجة. يوفر نظامهم الغذائي ثمانية أضعاف أحماض أوميجا 3 الدهنية مقارنة بالشخص العادي في البلدان المتقدمة. ولهذا السبب يعتبر سكان أوكيناوا من أكثر السكان صحة في تاريخ البشرية.

تشمل المجموعات السكانية الأخرى التي تستهلك كميات كبيرة من أطعمة أوميغا 3 الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك دول مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وتركيا وفرنسا. ووجد الباحثون أيضًا أنه على الرغم من أن النظام الغذائي النموذجي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويحمل بعض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الأشخاص في هذه المناطق يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب أقل بكثير من الأشخاص في البلدان المتقدمة الأخرى. وقد يرجع ذلك إلى استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تهيمن على النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

أغذية أوميغا 3: الأفضل مقابل الأسوأ

انظر إلى الملصقات الغذائية في السوبر ماركت الكبير وربما ستلاحظ أن الشركات المصنعة غالبًا ما تتباهى بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتوي عليها. في حين يتم الآن إضافة أوميغا 3 بشكل صناعي إلى بعض الأطعمة المصنعة، مثل زبدة الفول السوداني وحليب الأطفال والحبوب وبعض مساحيق البروتين، فمن الأفضل الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من مصادر طبيعية مثل الأسماك والزيوت النباتية.

عادةً ما تأتي أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة EPA وDHA المضافة إلى الأطعمة من الطحالب الدقيقة. إنها تضفي رائحة مريبة على المنتجات الغذائية، ولهذا السبب يقوم المصنعون بتنظيفها مسبقًا ومحاولة إخفاء الطعم والرائحة. من المحتمل أن يؤدي هذا إلى تقليل أو تغيير محتوى الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في هذه الأطعمة، مما يجعلها أقل جودة بكثير من المصادر الطبيعية للأوميغا 3.

وبالإضافة إلى ذلك، يتم الآن إضافة أوميغا 3 إلى الأعلاف الحيوانية لزيادة مستويات منتجات الألبان واللحوم. نظرًا لأن مصنعي المواد الغذائية يعرفون أن الناس يدركون بشكل متزايد فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية، فمن المحتمل أن نرى المزيد والمزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 على رفوف متاجرنا في السنوات القادمة.

مخاطر نقص أوميغا 3

ويعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب قدرتها على تقليل الالتهاب. كما أنها ضرورية للوظيفة العصبية المناسبة، والحفاظ على أغشية الخلايا السليمة، وتنظيم المزاج، وإنتاج الهرمونات.

ولهذا السبب تسمى الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية بمصادر "الدهون الجيدة". على الرغم من أن معظم الناس يستهلكون كميات كافية من الأنواع الأخرى من الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 6 (الموجودة في زيوت الطعام المعدلة مثل زيت عباد الشمس وزيت الكانولا وزيت الجوز)، فإن معظم الناس يعانون من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية. فهم بحاجة إلى إدراج الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية في نظامهم الغذائي.

تظهر الأبحاث أنه يجب تقليل تناول أحماض أوميجا 6 الدهنية بشكل كبير وزيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة التي أصبحت وبائية في معظم البلدان المتقدمة. على سبيل المثال، باحثون من المركز مركز علم الوراثة والتغذية والصحةوجدت دراسة من واشنطن العاصمة أنه كلما انخفض تناول دهون أوميجا 6 وكلما زاد تناول دهون أوميجا 3، انخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء (انظر فوائد أوميجا 3 للنساء). إن نسبة 2:1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تقمع الالتهاب لدى المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، ونسبة 5: 1 لها تأثير مفيد في المرضى الذين يعانون من الربو.

يعاني معظم الناس من نقص في أحماض أوميجا 3 الدهنية لأن نظامهم الغذائي منخفض في أطعمة أوميجا 3، مثل الأسماك أو خضروات البحر والأعشاب البحرية أو بذور الكتان أو اللحوم العضوية. تتراوح نسبة تناول أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في البلدان المتقدمة بين 15:1 - 16.7:1 - وهذا ليس تناولًا صحيًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يجب أن تكون النسبة المثالية لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميجا 6 إلى الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميجا 3 على الأقل 2:1.

ما هي مخاطر نقص أوميجا 3 وزيادة أوميجا 6:

  • التهاب (أحيانًا يكون كبيرًا)
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكولسترول
  • اضطرابات الجهاز الهضمي
  • الحساسية
  • التهاب المفاصل
  • آلام المفاصل والعضلات
  • الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب
  • ضعف نمو الدماغ
  • انخفاض القدرات المعرفية

فوائد منتجات أوميغا 3 الطبيعية

تظهر العديد من الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد في ما يلي:

  • منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية - المساعدة في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، ومنع تكوين لويحات الكوليسترول في الشرايين، وكذلك تقليل احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
  • يستقر مستويات السكر في الدم (الوقاية من مرض السكري).
  • تقليل آلام العضلات والعظام والمفاصل عن طريق تقليل الالتهابات.
  • يساعد على توازن مستويات الكولسترول.
  • يساعد على تحسين الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب.
  • - يحسن القدرات العقلية ويساعد على التركيز والتعلم.
  • يزيد من المناعة.
  • القضاء على اضطرابات الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون التقرحي.
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان والمساعدة في منع الانتكاسات.
  • يحسن مظهر الشخص، وخاصة صحة الجلد.

لا يوجد حاليًا معيار محدد موصى به للاستهلاك اليومي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك قد يختلف العديد من الخبراء على التوصية بـ 500 إلى 1000 ملليجرام يوميًا. ما مدى سهولة الحصول على هذه الكمية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الطعام كل يوم؟ لإعطائك فكرة عن كيفية الحصول على أكثر من 500 ملليغرام من إجمالي أوميغا 3 (ALA وEPA وDHA)، هذه هي الكمية التي يمكنك الحصول عليها من علبة واحدة من التونة وحصة صغيرة من سمك السلمون المطبوخ.

ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 – المائدة

فيما يلي قائمة بأفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 (كنسبة مئوية بناءً على استهلاك 4000 ملليجرام يوميًا من الأنواع الثلاثة من أحماض أوميجا 3 الدهنية):

منتج محتوى أوميغا 3 -٪ القيمة اليومية
سمك الأسقمري البحري 4,300 ملليجرام لكل 100 جرام (107% من القيمة اليومية)
زيت السلمون 4,767 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (119% DV)
زيت السمك 2,664 ملليجرام في ملعقة كبيرة (66% DV)
الجوز 2,664 ملليجرام لكل ربع كوب (66% DV)
بذور الشيا 2,457 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (61% DV)
سمك مملح 1,885 ملليجرام لكل 80 جرام (47% من القيمة اليومية)
سمك السلمون 1,716 ملليجرام لكل 80 جرام (42% من القيمة اليومية)
بذور الكتان (الأرض) 1,597 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (39% DV)
تونة 1,414 ملليجرام لكل 80 جرام (35% قيمة يومية)
السمك الأبيض 1,363 ملليجرام لكل 80 جرام (34% من القيمة اليومية)
السردين 1,363 ملليجرام لكل 100 جرام (34% DV)
بذور القنب 1000 ملليجرام في ملعقة كبيرة (25% من القيمة اليومية)
الأنشوجة 951 ملليجرام لكل علبة/60 جرام (23% DV)
ناتو 428 ملليجرام لكل ربع كوب (10% قيمة يومية)
صفار البيض 240 ملليجرام لكل نصف كوب (6% DV)

ومع ذلك، لا تزال بحاجة إلى الابتعاد عن بعض الأطعمة، على الرغم من ادعاءات الشركات المصنعة بأنها تحتوي على كميات عالية من أوميغا 3. وإليكم الأطعمة التي يجب الحد من تناولها أو التخلص منها بشكل كامل:

  • اللحوم غير العضوية (تربى الحيوانات عن طريق تغذية الأعلاف الضارة باستخدام الهرمونات والمضادات الحيوية).
  • الأسماك المستزرعة (خاصة السلمون والسلمون).
  • منتجات الألبان المبسترة.
  • مكملات زيت الكريل.

ضع في اعتبارك دائمًا أن الأسماك المستزرعة أقل شأنا من الأسماك التي يتم صيدها من البرية، سواء من حيث مستويات التلوث في المياه التي تعيش فيها أو من حيث العناصر الغذائية ومحتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3. تحتوي الأسماك المستزرعة عادة على تركيزات عالية من المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية، ويحتوي لحوم الأسماك التي تتم تربيتها في مثل هذه الظروف على كميات أقل بكثير من العناصر الغذائية المعززة للصحة مثل فيتامين د. وهناك أيضًا أدلة على أن الأسماك التي تتم تربيتها في الأسر تحتوي على المزيد من أحماض أوميجا 6 الدهنية. وأقل أوميغا 3.

مصادر طبيعية أخرى للأوميغا 3

  • . يمكنك الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية الإضافية عن طريق تناول الجوز وبذور الكتان والشيا والجوز والجوز البرازيلي والكاجو وبذور القنب وجوز الشجرة. تحتوي هذه الأطعمة على أوميغا 3 في شكل ALA (على الرغم من أن الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي أفضل المصادر على الإطلاق).
  • خضار. تعد العديد من الخضروات (خاصة الخضروات الورقية الخضراء) مصادر جيدة لـ ALA. في حين أن أطعمة ALA أوميجا 3 ليست جيدة مثل تلك التي تحتوي على EPA وDHA، إلا أن هذه الأطعمة يجب أن تظل موجودة في نظامك الغذائي اليومي نظرًا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى. تم العثور على أكبر كميات من أوميغا 3 في الخضروات مثل براعم بروكسل، واللفت، والسبانخ، والجرجير.
  • زيوت. تحتوي العديد من الزيوت النباتية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وعادة ما تكون على شكل ALA. وتشمل هذه زيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت الجوز وزيت القنب. هناك أيضًا زيت نباتي جديد يسمى زيت الطحالب والذي يكتسب شعبية حيث أظهرت الأبحاث المبكرة أن ALA الموجود في هذا الزيت يتم تحويله بسهولة إلى DHA في الجسم مقارنة بأطعمة أوميغا 3 النباتية الأخرى.
المكسرات والبذور هي الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

ما هو زيت السمك الذي يعتبر أفضل منتج أوميغا 3؟

نظرًا لوجود جدل حول تلوث المياه بالسموم والمواد الضارة الأخرى مثل الزئبق (انظر)، يعتقد الكثير من الناس أنه من الصعب جدًا الحصول على الكمية المطلوبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول الأسماك فقط. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يختارون تناول مكملات زيت السمك بالإضافة إلى تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3.

قد يكون الفرق بين "زيت السمك" و"زيت كبد سمك القد" محيرًا. زيت السمك وزيت كبد سمك القد هما في الواقع نوعان من الدهون المختلفة، على الرغم من أنهما متشابهان على المستوى الجزيئي ويتم استخراجهما بنفس الطريقة. وهي تختلف في أن زيت السمك يُستخرج من سمك التونة أو الرنجة أو سمك القد أو غيرها من أسماك أعماق البحار، بينما يُستخرج زيت كبد سمك القد من كبد سمك القد.

ما مدى اختلافها من حيث المحتوى الغذائي؟ يعد زيت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA، ولكنه لا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات A وD. ويحتوي زيت كبد سمك القد على كميات أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية وكميات عالية جدًا من فيتامينات A وD. د.

وفقًا لبعض المصادر، يحتوي زيت كبد سمك القد على حوالي 8% EPA و10% DHA، وهو أقل بكثير من زيت السمك الذي يحتوي على حوالي 18% EPA و12% DHA.

نظرًا لتركيزه من الفيتامينات، فقد تم تقليديًا تقديم زيت كبد سمك القد كمكمل للأطفال الصغار منذ الستينيات لأنه يساعد في دعم وظائف المخ ونموه. نظرًا لحقيقة أن الكثير من الأشخاص يعانون اليوم من نقص فيتامين د، فقد عاد زيت كبد سمك القد إلى رفوف الصيدليات ومتاجر الأطعمة الصحية. يعتمد الكثير من الأشخاص الذين يستخدمون زيت كبد سمك القد عليه خلال أشهر الشتاء، عندما يقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق، لضمان مستويات عالية من فيتامين د القابل للامتصاص.

إذا كنت ترغب في تناول مكملات زيت السمك، فأين يجب أن تذهب؟ ما هو الشكل المثالي لزيت السمك؟ يقول الخبراء إن أفضل أشكال زيت السمك أوميغا 3 هو زيت السمك الذي يحتوي على أستازانتين (أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد أيضًا على استقرار زيت السمك). ويوصون بشراء زيت السمك المشتق من سمك السلمون المحيط الهادئ، الذي يحتوي على مستويات عالية من DHA/EPA والأستازانتين.


توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وزيت السمك، وكذلك زيت كبد سمك القد.

هل هناك مخاطر وآثار جانبية محتملة من تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟

تعتبر أحماض أوميجا 3 من الأحماض الدهنية الآمنة والفعالة للغاية حتى عند تناول ما يصل إلى 20 جرامًا يوميًا، ومع ذلك قد يتعرض بعض الأشخاص لآثار جانبية طفيفة عند تناول مكملات زيت السمك، مثل:

  • تجشؤ مريب أو طعم مريب في الفم (هذه هي الشكوى الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص، ولكن لا ينبغي أن يحدث هذا إذا كنت تتناول مكملاً غذائيًا عالي الجودة).
  • آلام في المعدة أو غثيان.
  • الإسهال (الإسهال).
  • من المحتمل حدوث نزيف زائد إذا تناولت أكثر من ثلاثة جرامات يوميًا.
  • ردود الفعل التحسسية.
  • التغيرات في مستويات السكر في الدم أو المضاعفات عند تناول مكملات زيت السمك مع أدوية مرض السكري.

لن يعاني معظم الأشخاص من أي آثار جانبية عند تناول الكثير من أطعمة أوميجا 3 وتناول مكملات زيت السمك يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من آثار جانبية عند تناول جرعات أعلى من أوميغا 3، تحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع. الشيء الوحيد الذي يجب ملاحظته هو أنه لا ينبغي عليك بالتأكيد تناول مكملات زيت السمك أوميجا 3 إذا كان لديك حساسية تجاه معظم الأسماك، حيث يوجد خطر حدوث رد فعل تحسسي خطير.

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة مصدرًا فريدًا للحيوية والمواد المغذية للجسم. أوميغا 3 هي التي تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ. في الوقت الحالي، قام خبراء التغذية بتوثيق نقص أوميغا 3 في النظام الغذائي البشري، لذلك تحظى أحماض أوميغا الأساسية اليوم باهتمام متزايد في علم التغذية: يتم إنشاء أنظمة غذائية متوازنة خاصة، ويتم إنتاج الأدوية والمكملات الغذائية المناسبة.

الأطعمة الغنية بالأوميجا 3

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

الخصائص العامة للأوميغا 3

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورية لأن الجسم غير قادر على تصنيعها.

لذلك، تأتي المنتجات التي تحتوي على الأوميغا لمساعدة الجسم، وتجديد حاجة الجسم لمثل هذه المواد.

تشتمل فئة أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) على مواد مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسينويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).

هذه الأحماض من أصل نباتي وحيواني. تم العثور على ALA في بذور الكتان وبذور القنب وبذور اليقطين والجوز والخضروات الورقية.

EPA و DHA هما أحماض أساسية من أصل حيواني. وهي موجودة في أسماك المحيط الدهنية، بما في ذلك سمك السلمون والسردين والتونة.

حدد الأطباء السمة التالية في الإنسان المعاصر: أصبح اختلال توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم منتشرًا على نطاق واسع.

علاوة على ذلك، في أغلب الأحيان يكون هناك فائض من فئة أوميغا 6 EFAs مع نقص كبير في أوميغا 3.

من الناحية المثالية، يجب أن تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم 2: 1.

تم الاعتراف بزيت بذور اللفت كواحد من أكثر المنتجات تناغمًا من حيث توازن التعليم للجميع.

  • يتراوح الاحتياج اليومي من أوميغا 3 من 1 إلى 2.5 جرام يوميًا. ذلك يعتمد على الحالة الصحية للجسم.
  • بالنسبة لمشاكل نظام القلب والأوعية الدموية، واضطرابات الدماغ (الاكتئاب المتكرر، ومرض الزهايمر)، يوصي الأطباء عادة بزيادة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا في النظام الغذائي.
  • يمكن تلبية حاجة الجسم اليومية من أوميغا 3 بإضافة ملعقة كبيرة إلى الطعام. ملعقة من زيت بذور اللفت أو ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
  • يمكنك أيضًا تناول 5-10 حبات من الجوز يوميًا، أو الاستمتاع بقطعة صغيرة (حوالي 100 جرام) من سمك السلمون أو السردين المطبوخ الطازج.
  • تزداد الحاجة إلى أوميغا 3 مع:
  • خطر الإصابة بنوبة قلبية.

ارتفاع ضغط الدم.

  • الاكتئاب ومرض الزهايمر.
  • أمراض الأورام.
  • نقص الهرمونات

في موسم البرد.

يتم تقليل الحاجة إلى أوميغا 3:

في الموسم الدافئ.

في انخفاض ضغط الدم.

في غياب الأمراض المذكورة أعلاه.

امتصاص أوميغا 3

الأحماض هي مواد بناء للدماغ والجهاز العصبي والغدد الصماء. فهي تشارك في بناء أغشية الخلايا، ولها تأثير مضاد للالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتنظم تركيز السكر في الدم.

التفاعل مع العناصر الأساسية

يتفاعل أوميغا 3 مع فيتامين د في الجسم، ويتحد بشكل جيد مع فيتامين أ، ويؤثر على الجسم بالاشتراك مع أوميغا 6. يتم امتصاصه جيدًا مع الأطعمة البروتينية.

أوميغا 3 للجمال والصحة

تعمل أوميغا 3 على جعل الجلد أكثر مرونة وثباتًا، ويوحد لونه ويرطبه. إنها وسيلة ممتازة للوقاية من الطفح الجلدي. بالإضافة إلى ذلك، تعمل أوميغا 3 على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يعني أنها تساعدنا على البقاء رشيقين وجميلين. تعد المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3 جزءًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي لا يسمح لك بمحاربة الوزن الزائد فحسب، بل يسمح لك أيضًا بتقوية الجهاز العصبي، وتحسين صحة الجسم وحيويته.

وبالتالي فإن "أوميغا 3" هو "لينولينيك"، و"أوميغا 6" هو "لينوليك".
دعونا نقارن ذلك بالجدول أعلاه، وبالفعل يحتوي زيت بذور الكتان على الكثير من حمض اللينولينيك الدهني، أي. الكثير من أوميغا 3.

ولكن ماذا نرى في مكان قريب؟ أوميغا 3 أقل بخمس مرات فقط من الزبدة ولحم الخنزير!

ما هي كمية الأوميغا 3 التي تحتاجها يومياً؟ المجموع من 1 جرام إلى 2.5 جرام. وبالنظر إلى أن ملعقة صغيرة تحتوي على 5 جرامات من الزيت، فإن ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان تكفي لتغطية الاحتياج اليومي من الأوميجا 3.

بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة: البذور والمكسرات والأسماك. ولتلبية احتياجك اليومي عليك تناول أقل من 100 جرام من السمك على سبيل المثال. وهكذا نفهم أن الضوء لم يتقارب مثل إسفين على زيت بذر الكتان.

سيكون زيت بذور الكتان مفيدًا بالفعل إذا لم يكن ضارًا جدًا. والحقيقة هي أنه بسبب انخفاض محتوى مضادات الأكسدة (على عكس زيت عباد الشمس الغني بفيتامين E)، يتأكسد زيت بذور الكتان بسرعة رهيبة.

تعطي الشركات المصنعة المختلفة أرقامًا مختلفة، ولكن النقطة المهمة هي أنه حتى في الثلاجة، يمكن تخزين زيت بذور الكتان لمدة لا تزيد عن أسبوعين وفقًا لإحدى المعلومات، وشهرين وفقًا لمعلومات أخرى. إذا تم إبقاء الزيت دافئًا، على سبيل المثال في المتجر، فهو مضمون للفساد. وعادة ما تكون المهل الزمنية من الإنتاج والتعبئة إلى البيع أطول.

الغالبية العظمى من زيت بذور الكتان الذي تراه على الرفوف مدلل!

هذا مهم. دعونا نلقي نظرة على سبب كون هذا ضارًا جدًا وكيف يمكنك فهمه.

لماذا هو ضار؟

ماذا يحدث عندما يتأكسد / يتدهور زيت بذور الكتان؟ دعنا نذهب إلى ويكيبيديا مرة أخرى:

يتمتع زيت بذور الكتان بأهمية فنية مهمة: حيث يتم تصنيع الورنيش سريع الجفاف وزيوت التجفيف والمجففات السائلة منه.

يستخدم على نطاق واسع لإنتاج المشمع الطبيعي والدهانات الزيتية المستخدمة في الرسم. يستخدم زيت بذر الكتان المعالج بالحرارة كأبسط زيت تجفيف طبيعي.

بشكل تقريبي، عندما تستهلك زيتًا فاسدًا، فإنك تشرب الورنيش وزيت التجفيف. هل يخطر ببالك أنك بكامل قواك العقلية أن تشرب الورنيش "من أجل صحتك"؟ ليست هناك حاجة لذلك.

التحديث 2:وجد. كل شيء ليس ورديا كما نود.