تمارين كيجل للنساء في المنزل: لماذا؟ هل يمكن للمرأة أن تتعلم تمارين كيجل في المنزل؟ كيفية ممارسة تمارين كيجل للنساء في المنزل للحماية من أمراض الحوض

أصبح تدريب العضلات الحميمة شائعًا منذ عام 1950، عندما عرض الجراح الأمريكي أرنولد كيجل على مرضاه الذين يعانون من سلس البول تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. بعد مرور بعض الوقت، عند فحص هؤلاء النساء، اكتشف الطبيب "مزايا" أخرى من هذه التمارين: أبلغ مرضاه عن زيادة في الحساسية وبدأوا في تجربة المتعة أثناء الجماع. بشكل عام، ذهبت الحياة الحميمة شاقة. هكذا توصل جراح، بعيدًا عن علم الجنس، إلى اكتشاف قلب العالم رأسًا على عقب بالنسبة لملايين النساء!

اكتسبت طريقة كيجل شهرة عالمية بعد ذلك بكثير، بعد 30 عامًا، عندما تم نشر كتاب عالم الجنس الشهير برايس بريتون "الطريق إلى المتعة الجنسية". وفي هذا الكتاب قدم عالم الجنس مبررًا علميًا لفوائد هذه الطريقة. وفي هذا الكتاب سُميت هذه العضلات لأول مرة "عضلات الحب". وأكد بريتون أن جوهر تمارين كيجل هو تحفيز تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، مما يؤدي إلى هزة الجماع أكثر كثافة.

لماذا هذا ضروري؟

ويعتقد أن تمارين كيجل لها تأثير إيجابي فقط على الحياة الحميمة للمرأة، ولكن في الواقع هذا بعيد كل البعد عن ميزتها الرئيسية. في الواقع، تدريب عضلات قاع الحوض (PFM) يحفز تدفق الدم إلى المهبل، ويزيد من حساسيته ويطور المستقبلات العصبية.

شائع

والفائدة الثانية من هذه التمارين هي أنها تساعد في علاج سلس البول. علاوة على ذلك، سواء مع "سلس البول العاجل"، عندما لا تتمكن من الذهاب إلى المرحاض في الوقت المحدد، أو مع "سلس البول الإجهادي" الأكثر شيوعًا، عندما يتم إطلاق قطرات من البول أثناء السعال أو العطس.

"نتيجة للتدريب على MTD، يتم تحفيز الدورة الدموية في أعضاء الحوض، ويتم تزويد الخلايا بالأكسجين، ويتم تعزيز التمعج (الذي يحل مشكلة الإمساك)، ويتم التخلص من الاحتقان وعواقبه غير المرغوب فيها: التآكلات، والتكوينات الحميدة، والبواسير، " تؤكد فاليريا أجينسكايا. "إن تطوير العضلات الحميمة هو وسيلة ممتازة للوقاية من هبوط أعضاء الحوض وسلس البول."

يلعب تدريب عضلات المهبل دورًا مهمًا في التحضير لولادة "ناعمة" وأقل ألمًا. يساعد في القضاء على التمزقات وهبوط الرحم والجدار المهبلي الخلفي. يعد التعافي بعد الولادة أيضًا أكثر نجاحًا من خلال التدريب الحميم. إنهم يستعيدون بسرعة مرونة العضلات وصلابة جدران المهبل، ويقللون من حجم المهبل، والذي يتغير بشكل ملحوظ بعد الولادة.

كيفية تدريب MTD

هناك عدة طرق أساسية لإضافة المزيد من المتعة إلى الجنس.

"في التدريب نستخدم كرات مهبلية ذات تصميمات مختلفة. نقوم كل يوم بإدخال كرات مزدوجة على وصلة قطرها 4.5 سم ونرتديها لمدة 3 ساعات، مع شد العضلات بشكل دوري (كل 10 دقائق).

نقوم بهذا التمرين لمدة 21 يومًا، 6 أيام متتالية، مع أخذ يوم راحة. خلال الأسابيع الثلاثة التالية، نرتدي الكرات لمدة 5 ساعات يوميًا بهذه الطريقة: كل 30 دقيقة نقوم بشد العضلات لمدة 30 ثانية، ثم نسترخي لمدة 30 ثانية، وهكذا لمدة 5 مرات. خلال الأسابيع الثلاثة القادمة، نرتدي كرة واحدة ذات وزن أكبر - اكتسبت العضلات بالفعل قوة، ولن تسقط الكرة.

الكرات التي لا تحتوي على سلسلة مخصصة لمستويات أكثر تقدمًا من التدريب. يمكنك وضعها في المهبل وإمساكها بعضلاتك لأطول فترة ممكنة. لا تنس أن تتحرك أثناء القيام بذلك. تحتوي الكرات على مركز ثقل متغير، لذلك ستسعى دائما إلى السقوط.

قم بزيادة الحمل تدريجيًا عن طريق تغيير الكرات - كلما ارتفع مستوى "مهارتك" (وكانت عضلاتك الحميمة أقوى)، قل قطر الكرة وزاد وزنها.

"الأكروبات" - حمل كرتين معدنيتين صغيرتين لتمرين اللياقة البدنية لمدة ساعتين. عشاق المواقف الحارة يذهبون للعمل بالبالونات!

يعد تدريب العضلات الحميمة جنبًا إلى جنب مع التدريب البدني العام أمرًا فعالاً للغاية. على سبيل المثال، تشغيل. عندما نركض، تسترخي العضلات. لذلك، عندما تجري المرأة بالكرات، عليها أن تضغط على عضلات قاع الحوض بقوة أكبر.

تمارين كيجل هي تقنية معروفة لتقوية عضلات قاع الحوض وتحسين وظيفة المثانة في المنزل. اكتسبت تمارين كيجل للنساء في المنزل شعبية في جميع أنحاء العالم وسميت على اسم الطبيب الذي طور هذه التقنية.

تعتبر عضلات قاع الحوض بمثابة نوع من المساعدة للأعضاء الحيوية للمرأة. بدون تمارين خاصة، تفقد هذه المجموعة العضلية مرونتها وتصبح ضعيفة، وقليل من الناس يعتقدون أنها بحاجة إلى التعزيز والحفاظ على تناغمها. تصبح هذه المشكلة ذات أهمية خاصة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. المثانة والرحم والمستقيم والمهبل والإحليل هي أعضاء داخلية تقع في قاع الحوض. تم تصميم تمارين كيجل ليس فقط لتقوية العضلات، ولكن أيضًا لتقوية الأعضاء الداخلية المذكورة.

نظام تمارين كيجل

نظام تمارين كيجل ليس مجرد ممارسة علاجية، ولكنه أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من الأمراض المختلفة. كما ذكرنا أعلاه فإن تمارين أرنولد كيجل مصممة لتقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الأعضاء الأنثوية الداخلية.

يوصي أطباء أمراض النساء بأن تقوم النساء بمثل هذه التمارين ليس فقط أثناء الحمل، ولكن أيضًا قبل ظهوره. خلاف ذلك، إذا تم إضعاف عضلات قاع الحوض وليس في حالة جيدة، فإنها تتوقف عن أداء وظيفتها الرئيسية - الحفاظ على أعضاء الحوض. وهذا بدوره يؤدي إلى إغفالهم، ونتيجة لذلك، العديد من الأمراض غير السارة. يتيح لك تنفيذ التمارين البدنية التي طورها الدكتور كيجل في الوقت المناسب تجنب مثل هذا السيناريو أو تقليل مخاطر حدوثه. وقد ثبت علميا فعالية هذه التمارين لعلاج سلس البول بعد الولادة، وكذلك في حل المشاكل الحميمة المرتبطة بتضخم المهبل بعد الولادة.

تعمل تمارين كيجل على تطوير مرونة الأنسجة العضلية للأعضاء الحميمة، وبالتالي يمكن أن تكون مفتاح الولادة الأسهل للنساء الحوامل، وكذلك تمنع تطور ضمور العضلات بعد الولادة.

مؤشرات وموانع

مُستَحسَنللتنفيذ المنهجي في الحالات التالية:

• الوقاية والعلاج من سلس البول (بما في ذلك بعد الولادة)؛
• أمراض المستقيم، مثل: البواسير؛
• ضعف أو قصور في قاع الحوض وعضلات المنطقة الحميمة.
• عدم الرضا عن الجماع، وعدم القدرة على تحقيق النشوة الجنسية.
• هبوط الرحم.
• إزالة الأعضاء الأنثوية والوقاية من تطور الأمراض المرتبطة بالعملية؛
• الوقاية من تمزق الأنسجة الرخوة أثناء الولادة.
• الوقاية من هبوط الرحم عند النساء الأكبر سناً.

كما أن هذه المجموعة من التمارين تساعد على زيادة الرغبة الجنسية وإبطاء عملية شيخوخة الأعضاء الداخلية للحوض.

بطلانفي الحالات التالية:

• اليوم الأول بعد الولادة يتم بشكل طبيعي؛
• أمراض الأورام. عند تشخيص مثل هذا المرض، مطلوب استشارة الطبيب؛
• مضاعفات الحمل (وضعية منخفضة للجنين، فتح مبكر لعنق الرحم، البواسير أو فرط التوتر الرحمي)؛
• بالنسبة للعملية القيصرية قبل إزالة الغرز؛
• لأمراض أو التهابات أعضاء الحوض. في هذه الحالة، من الضروري التشاور مع طبيبك.

الإنجازات والنتائج

تتميز مجموعة تمارين الدكتور كيجل بإمكانية أدائها في أي مكان وفي أي وقت، فهي لا تتطلب معدات خاصة أو معدات تمرين. الخيار المثالي لأداء التمارين هو دمجها مع تمارين الصباح في المنزل. ومن خلال التدريب المنهجي يمكن تحديد الآثار الإيجابية التالية:

• زيادة مرونة أنسجة أعضاء الحوض.
• تحسين الدورة الدموية.
• تسهيل الولادة وتقليل الألم الناتج عنها إلى الحد الأدنى؛
• تسريع تعافي العضلات في فترة ما بعد الولادة؛
• زيادة النشاط الجنسي وزيادة هزات الجماع.
• علاج سلس البول والبراز.

لم يعد التأثير الإيجابي المرتبط بأداء هذه المجموعة من التمارين موضع شك. ويتجلى ذلك ليس فقط من خلال آراء أطباء أمراض النساء، ولكن أيضًا من خلال مراجعات النساء الراضيات اللاتي يقمن بهذه التمارين بشكل منهجي.

قواعد التنفيذ

من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير من أداء مجموعة من التمارين، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• ابدأ التدريب فقط بعد الذهاب إلى المرحاض وعلى معدة فارغة؛
• ابدأ التدريب تدريجياً. أولا، إتقان التمارين البسيطة، ثم الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدا؛
• يجب أن يستمر تدريب عضلات قاع الحوض من 35 إلى 45 دقيقة؛
• الجمع بين تدريب عضلات قاع الحوض وتمارين التنفس؛
• اختر الوتيرة التي تناسبك. ولا توجد قيود صارمة في هذا الصدد؛
• كرر تمرينًا واحدًا 10-15 مرة؛
• في المجموع، تحتاج إلى إجراء 150-200 تكرار طوال اليوم؛
• أثناء القيام بالتمارين، حاولي التركيز فقط على عضلات الحوض.

أمثلة على التمارين

من أجل البدء بتمارين هيجل، عليك أن تفهم أي العضلات يجب أن تعمل. هناك طريقتان للتعرف على عضلات الحوض النهارية:

1. التبول. أثناء التبول، قم بشد عضلات العجان لإيقاف التدفق لمدة 6 ثوان. كرر الإجراء حتى تصبح المثانة فارغة تمامًا.
2. جس. خذ وضعية البداية مستلقيًا على جانبك، واضغط بساقيك على بطنك. ضع يدك على العجان وحاول قبض العضلات.

بمجرد أن تتعلم كيفية التحكم في عضلات قاع الحوض، يمكنك الانتقال إلى التمارين. لبعض التمارين سوف تحتاج إلى كرة.

1. القط

وضع البداية: الركوع مع التركيز على الساعدين أو الذراعين المستقيمتين. ثني ظهرك في الجسر. أثناء الزفير، ثني ظهرك مثل الأخدود، وتقلص عضلات العجان. ثم العودة إلى وضع البداية.

2. جسر على الكتفين

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين. نقف على الجسر، نرفع الأرداف، ونقبض عضلات قاع الحوض. نعود إلى وضع البداية إلى وضع البداية.

3. الانقلاب

وضعية البداية مستلقية على ظهرك. عند الخروج، ارفع ساقيك، انحنى عند مفاصل الورك. ارفعي ظهرك، وقومي بقبض عضلات قاع الحوض. العودة إلى وضع البداية.

4. السمك

وضع البداية: الاستلقاء على الوجه والقدمين على الكرة. أثناء الزفير، قم بتقليص الأرداف وحرك ساقيك. نعود إلى وضع البداية.

5. الضفدع

وضعية البداية مستلقية على الكرة. أثناء الزفير، نتحرك للأمام، مع الضغط على عضلات قاع الحوض. نعود إلى وضع البداية.

6. كاتربيلر

وضع البداية: الاستلقاء على الكرة، والقدمين على الكرة. أثناء الزفير، نسحب أرجلنا نحو معدتنا، ونجهد عضلات قاع الحوض، ثم نعود إلى وضع البداية.

7. الجسر بالقدمين على الكرة

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وقدميك على الكرة. أثناء الزفير، ارفعي أردافك وقومي بقبض عضلات قاع الحوض. نعود إلى وضع البداية.

8. الحلزون

وضعية البداية مستلقية على ظهرك. نلف أقدامنا حول الكرة، وأثناء الزفير، نرفع الكرة. نعود إلى وضع البداية.

9. كانكان

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وقدميك على الكرة. أثناء الزفير، قومي بتوجيه ركبتيك إلى اليمين واليسار، مع قبض عضلات قاع الحوض. نعود إلى وضع البداية.

10. انقباض عضلات قاع الحوض

وضع البداية: الجلوس على الكرة، ووضع راحتي اليدين والركبتين على الحائط. الظهر مستقيم. عند الشهيق يحدث الاسترخاء، وعند الزفير يحدث تقلص في عضلات قاع الحوض.

11. دوران الحوض

وضع البداية: الجلوس على الكرة. نقوم بتحريك الحوض من جانب إلى آخر، أثناء الزفير وتقليص عضلات قاع الحوض.

12. ربط الكرة

وضع البداية: الجلوس على الكرة. أثناء الزفير، نقفز من الكرة.

من خلال أداء هذه التمارين بشكل صحيح ومنتظم، ستقوي عضلات الحوض بشكل كبير وتقويها. بالتأكيد يمكن إجراء جميع التمارين في المنزل باستخدام الأدوات المتاحة. إذا لم يكن لديك كرة فيتبول في المنزل، فقم بإجراء التمارين دون استخدامها.

تمارين للنساء الحوامل لا تختلف في جوهرها. يجدر استبعاد فقط تلك التمارين التي لا تستطيع المرأة القيام بها جسديًا بسبب تضخم البطن. تجدر الإشارة إلى أنه خلال فترة الحمل، لا ينبغي إجراء التمارين بشكل مكثف للغاية، حتى لا تفرط في عضلات قاع الحوض.

إذا كنت تشك في صحة التمارين شاهد الفيديو التدريبي.

فيديو: تمارين كيجل للنساء

21 صوتا

على الرغم من تثقيفهن في المجال الجنسي، فإن العديد من النساء المعاصرات لم يسمعن قط عن فوائد التمارين الحميمة. لكنهم قادرون على جلب العديد من المفاجآت السارة إلى حياة كل ممثل للجنس العادل، وهي عودة الجاذبية والشباب والجمال السابق والصحة الداخلية. ومن خلال اللجوء إلى تمارين رياضية خاصة في المنطقة الحميمة، مثل تمارين كيجل، تستطيع المرأة استعادة جسدها بسرعة بعد الولادة، وتعزيز علاقتها بحبيبها وتصبح أكثر ثقة بنفسها.

إن تدريب عضلات قاع الحوض معروف منذ العصور القديمة. أتقنت الإمبراطورات والمحظيات من أباطرة الشرق مثل هذه الجمباز إلى حد الكمال. لقد رفع أسلافنا التحكم الواعي بعضلات المنطقة الحميمة إلى مرتبة الفن.

كانت المرأة التي كانت تحمل حجرين مستديرين داخل نفسها بقوة عضلاتها المهبلية موضع تقدير كبير. وليس من المستغرب، لأن العناية بحالة العجان كانت عنصرا هاما في انسجام العلاقات الجنسية بين الشركاء، وإنجاب وإنجاب أطفال أصحاء، وساعد في مكافحة العديد من الأمراض النسائية والحفاظ على الصحة العامة للمرأة. جسم.

يشار إلى أن عمر أول جهاز محاكاة مهبلي يزيد عن 6000 عام. تم اكتشاف هذا الاكتشاف في الصين.

تمارين كيجل للمنطقة الحميمة هي مجموعة من التدابير لتقوية العضلات الداخلية لقاع الحوض، مما يسمح لك بدعم الأجزاء الجانبية والسفلية من المثانة والرحم والأعضاء الداخلية الأخرى.

قدم كيجل عمله للجمهور في عام 1947 - وكان عبارة عن جهاز محاكاة مهبلي يسمى مقياس العجان، يعمل على مبدأ ردود الفعل. سمح للمرأة بتتبع تأثير التدريب وقياس قوة تقلص عضلات المهبل.

مؤشرات للتنفيذ

تمارين كيجل مخصصة للنساء من جميع الأعمار من أجل:

• أحاسيس أكثر وضوحا أثناء الجماع.
• عمل سهل
• استعادة العضلات في المنطقة الحميمة بعد الولادة.
• الوقاية والعلاج المعقد من هبوط الرحم.
• تقوية عضلات العجان.

تشمل أعراض ضعف قاع الحوض عدم القدرة على الوصول إلى النشوة الجنسية، والألم في أسفل البطن، والتبول اللاإرادي عند العطس أو السعال. في هذه الحالة، عليك دائمًا استخدام الفوط الصحية، مما يسبب المزيد من الانزعاج.

توصيات أطباء أمراض النساء هي أنه يجب إجراء مجموعة من تمارين كيجل قبل الحمل وبعد الولادة وحتى أثناء الحمل. القاعدة الأساسية للتدريب هي مراقبة التكرار المنهجي للتمارين. يجب تنسيق رياضة الجمباز مع أخصائي.

إذا شعرت بعدم الراحة أثناء أداء الجمباز، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. قد تشير الأحاسيس والألم غير السارين إلى أداء غير صحيح للجمباز.

موانع

موانع الاستعمال تشمل:

• علم الأورام.
• الورم الليفي؛
• مرض متعدد الكيسات.
• وقت تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية.
• فترة ما بعد الجراحة.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تحبس أنفاسك أثناء أداء مجموعة من تمارين كيجل. تأكد من أنها مستوية دائمًا. أيضًا، لا تبقي عضلات الألوية والوركين متوترة، ويجب ألا تسحب معدتك أيضًا، بل ركز بشكل كامل على رفع عضلات الحوض والضغط عليها.

انتظام التمارين هو السمة الرئيسية لجمباز كيجل. يوصى بأداءها عدة مرات يوميًا. ستصبح النتيجة ملحوظة لكل من المرأة وشريكها بعد حوالي 5 أسابيع من التدريب المنهجي. لكي تصبح عضلات المهبل مشدودة، تحتاج المبتدئة إلى أداء التمارين 4 مرات في اليوم على الأقل مع زيادة تدريجية تصل إلى 8 مرات.

يجب تكرار كل تمرين 10-12 مرة. في بداية التدريب، قم بالتكرار لمدة 3-4 ثواني، وبعد بضعة أيام يمكنك زيادة عدد التكرار إلى 5، ثم إلى 10 ثواني.

يجب إفراغ المثانة قبل البدء بالتمرين. إذا لم يتم ذلك، قد تتعرض لخطر التهاب في المسالك البولية. أثناء التمرين، تحتاج إلى التنفس بشكل مدروس وهادئ.

تحديد العضلات الصحيحة

لتدريب العضلات الصحيحة، عليك أن تتعلم كيفية التعرف عليها بشكل صحيح.

1. اشعري بالعضلة الحلقية للمهبل. حدده دون استخدام عضلات البطن. يجب تشحيم الإصبع بمادة تشحيم خاصة، ثم إدخاله بعناية في العجان. وفي الوقت نفسه، حاولي الضغط على مدخل المهبل دون استخدام عضلات الظهر أو الأرداف أو عضلات البطن. يجب أن يكون هناك شعور بأن العضلات المطلوبة متوترة ويتم ضغط الإصبع عليها بإحكام. يتم تشجيع التنفس العميق وحتى في هذه اللحظة.
2. الطريقة التالية للشعور بالأعضاء الداخلية للعجان هي في وضعية الجلوس. تحتاج إلى الجلوس على المرحاض ونشر ساقيك. عند التبرز، تحتاج إلى إيقاف تدفق البول دون مساعدة قدميك. ما تشعر به تحت الحزام هو أعضاء الحوض الأنثوية.

المواقف الصحيحة

المواقف الصحيحة أثناء التمرين هي مفتاح العلاج الناجح. دعونا نلقي نظرة على ما يجب الانتباه إليه عند اختيارها.

1. نختار المكان ونشكل. إذا تم إتقان تمارين كيجل بالفعل، فيمكن للمرأة أداءها في أي مكان مناسب - على الأريكة، أثناء غسل الأطباق، في العمل، في وسائل النقل. هذا النهج يوفر وقتا كبيرا. بعد كل شيء، يمكن القيام بهذه الجمباز في أوضاع مختلفة. الاستثناء الوحيد هو المشي.
2. يجب أن يكون المكان هادئاً وهادئاً، ومن الأفضل تخصيص وقت منفصل لهذا النشاط حتى لا يزعجك أحد. لا يوجد مكان أفضل من المنزل لممارسة تمارين كيجل. بعد كل شيء، في بيئة منزلية هادئة، يمكن لكل امرأة الاسترخاء قدر الإمكان والتركيز بشكل كامل على مشاعرها. في هذه الحالة، يجب قياس التنفس، والوضعية مستلقية، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين. تساعدك هذه الظروف على الشعور بعضلات قاع الحوض بسرعة، مما يسمح لك ببدء التمارين بنفسك على الفور.
3. تعتبر الوضعية أثناء تمارين كيجل فارقًا بسيطًا مهمًا. من الضروري الحفاظ على وضعية متساوية إذا كانت المرأة تمارس الرياضة في وضعية الجلوس أو الوقوف. لأنه عند الانحناء، يتعرض قاع الحوض إلى الاسترخاء، ويهبط الرحم بشكل ملحوظ. وعند استخدام جهاز محاكاة خاص، من الضروري مراقبة الموقف الصحيح.

مع مرور الوقت، يمكنك تغيير المواقف، والانتقال بسلاسة إلى وضعية الجلوس، ثم الوقوف. وفي الوقت نفسه، يمكنك القيام بأشياء أخرى، على سبيل المثال، غسل الأطباق. يعد استرخاء عضلات البطن أثناء التدريب شرطًا أساسيًا، ويجب عليك مراقبة ذلك.

الضغط البطيء

دعنا ننتقل مباشرة إلى التمرين نفسه، المسمى "الضغط البطيء". أنت بحاجة إلى شد عضلات قاع الحوض والعد إلى 3. وفي نفس الوقت، استرخي وكرر التمرين بهذه الوتيرة عدة مرات. من الأنسب إتقان هذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك.

يجب أولاً أن تظل عضلات الحوض متوترة أثناء الدرس لمدة 5-20 ثانية، ثم تسترخي تدريجياً. ما عليك القيام به هو التكرار عدة مرات متتالية.

تضمين التنفس السليم في التمرين، أي القيام بانقباضات بطيئة أثناء الاستنشاق. بمجرد أن تعتاد على التمارين، يمكنك جعلها أكثر صعوبة من خلال خطوات بطيئة.

الانقباضات والطرد

هناك أسلوبان آخران للتمرين يستحقان الاهتمام، يُطلق عليهما "الانقباضات" و"الدفعات". عند الانقباض، تحتاجين إلى شد عضلات المهبل وإرخائها بالتناوب في الوضع السريع. عند الدفع للخارج، من الضروري الدفع بشكل معتدل، كما هو الحال أثناء حركة الأمعاء أو أثناء الولادة.

لتحسس عضلات قاع الحوض والتحقق من تمددها، يمكن للمرأة إدخال بضعة أصابع في المهبل أثناء التمرين. يشار إلى أن الأشياء الخاصة، مثل الكرات، تساعد على تحقيق تأثير معزز.

يتضمن مجمع كيجل للنساء الحوامل التمارين التالية.

1. عليك أن تأخذ وضعية الاستلقاء أو الجلوس. اثنِ ساقيك عند الركبتين واباعدهما عن بعضهما. التركيز على التمرين والاسترخاء. قومي بشد عضلات المهبل لمدة 5-10 ثواني، كما لو كنت توقفين حركة الأمعاء، ثم قومي بإرخائها. بعد فترة، كرر مرة أخرى. يعمل تمرين كيجل هذا على تقوية عضلات فتحة الشرج. يتم ذلك بوتيرة سريعة - يتم شد عضلات العجان وعلى الفور عضلات فتحة الشرج، ثم تسترخي، ثم بالترتيب العكسي، كما لو كانت في موجة.
2. قسمي المهبل إلى أجزاء في خيالك. يجب أن يبدأ كل جزء، بدءًا من الأسفل، في الضغط والتحرك للأعلى. في الأعلى، حافظي على هذا الوضع ثم استرخي.

تأكدي من استشارة أخصائي الحمل حول إمكانية إجراء مثل هذه التمارين.

الجمباز بعد الولادة

يتم الإشارة إليها لجميع النساء تقريبا عند الولادة، لأنها تساعد على التعافي في أسرع وقت ممكن بعد الولادة وتصحيح الرقم في أقصر وقت ممكن.

يتضمن مجمع كيجل بعد الولادة التمارين التالية.

1. عند التبرز البول، امسك تدفق البول واتركه 5 مرات. الشيء الرئيسي هو استخدام عضلات المهبل حصريا.
2. ضغط وإرخاء عضلات الحوض. تقليل أو زيادة قوة وتكرار هذه الضغطات.
3. يجب الضغط على عضلات المهبل ثم تحريرها بعد 5 ثواني. يتم إجراء تمرين كيجل مماثل للنساء 10 مرات. وينبغي زيادة وقت التثبيت تدريجيا.

هبوط الرحم هو مرض خطير إلى حد ما، لأنه يسبب اضطرابات في الأداء الطبيعي لأعضاء الحوض. غالبا ما يسبب المرض العقم. في المراحل المبكرة تكون تمارين المناطق الحميمة فعالة في العلاج. دعونا ننظر إلى الأكثر شعبية منهم.

1. اتخذي وضعية الاستلقاء واثني ركبتيك. ضغط وإرخاء عضلات العجان، مع التركيز على أحاسيسك. اضبط الوتيرة بنفسك. يمكنك التكيف مع نبضات قلبك.
2. إشراك جميع العضلات، بدءاً من فتحة الشرج وانتهاءً بالعضلات العلوية للمهبل. ينبغي الاستمرار في هذا الضغط لمدة 60 ثانية تقريبًا، ثم إرخاؤه لنفس الفترة الزمنية.

تمارين كيجل لعلاج سلس البول

الانزعاج المستمر بسبب سلس البول هو تعذيب للمرأة العصرية. وإلى جانب الإعاقة الجسدية، يزداد الضغط النفسي أيضًا. للتعامل مع المرض، تحتاج إلى القيام بتمارين كيجل بشكل منهجي.

التمارين الأكثر فعالية لسلس البول هي كما يلي.

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واتخذ وضع البداية. ضع راحتي يديك على فخذيك، ثم قم بشد عضلات المهبل وقم بالضغط.
2. استلقِ على بطنك، واثنِ ركبتيك، وقم بتبديل شد العضلات مع الاسترخاء التام.
3. احصل على أربع، انزل على مرفقيك، ضع رأسك بين يديك. شد العضلات تدريجياً – من مدخل المهبل إلى عمق قاع الحوض بالكامل.

قبل أن تبدأ التمارين الفعلية، يجب عليك قراءة التوصيات المفيدة التي وضعها الخبراء.

1. عندما تحقق النتائج الأولى، لا تترك دراستك. وإلا فإن كل الجهود ستكون غير فعالة.
2. لا تحبس أنفاسك أثناء الجمباز. تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي ومتساوي.
3. لا تبالغ في تناوله، فقد تحصل على تأثير معاكس - تقلصات معوية أو ألم أثناء حركات الأمعاء.
4. عند ممارسة الرياضة، لا تجهد عضلات الألوية أو البطن أو الفخذ.
5. إذا شعرت بعد الدرس بألم في أسفل ظهرك، فهذا يعني أنك تنتهك أسلوبك.
6. تذكري أن تتوقفي عن التبول فقط لتشعري بالعضلات المهبلية. إذا قمت بذلك يوميا، فيمكنك تحقيق مثل هذا التأثير مثل سلس البول.
7. يمكن إجراء التمارين أثناء الحمل، ولكن فقط تحت إشراف طبيب أمراض النساء، لأنه هو الوحيد الذي يعرف كيف يتقدم الحمل وما إذا كانت هذه التمارين ستضر بالطفل.
8. تأكد من إفراغ المثانة قبل البدء بالتمرين. إذا كنت تمارسين الرياضة دون الذهاب إلى المرحاض، فقد تضعف عضلات المهبل وتسبب أيضًا عدوى في المسالك البولية.
9. جهز نفسك لانتظار طويل الأمد للحصول على النتائج، لأنها لن تظهر إلا بعد 5-6 أسابيع.
10. إذا لم تظهر أي نتائج بعد 6 أسابيع، فقد حان الوقت لطلب المشورة من أحد المتخصصين. سيساعد بالتأكيد في الإجابة على سؤال لماذا لا تعطي التمارين التأثير المطلوب.

إذا اتبعت جميع الفروق الدقيقة وميزات الجمباز الحميم كيجل للمرأة، فيمكنك أن تشعر بالسيطرة الكاملة على عضلات المهبل. سوف تتحسن الصحة الجنسية وسيلاحظ شريكك نتائج إيجابية.

تمارين الدكتور كيجل للنساء عبارة عن مجمع جمباز مصمم خصيصًا لتقوية عضلات الحوض (بما في ذلك العضلات الحميمة).

نظرًا لأن عضلات الحوض لا تُستخدم كثيرًا في الحياة اليومية، فإنها تفقد مرونتها وتضعف بمرور الوقت. وهذا بدوره يمكن أن يثير عددًا من المشاكل الخطيرة الأخرى: مشاكل في الإنجاب والولادة، وانخفاض جودة الحياة الجنسية، وسلس البول ومشاكل أخرى في عمل أعضاء الحوض.

من يحتاج إلى تمارين كيجل؟

• للنساء اللاتي يخططن لحمل ناجح: يساعد على منع الإجهاض والولادات المبكرة؛

• للنساء الحوامل لسهولة الولادة: يعلمك استرخاء العضلات التي تمنع المولود الجديد من المرور عبر قناة الولادة؛

• للنساء اللاتي أنجبن من أجل الاستعادة السريعة للأنسجة التي تمددت وفقدت مرونتها؛

• أولئك الذين يعانون من البواسير: يسمح لك بتقوية عضلات العضلة العاصرة للشرج، والتأثير على تحسين حالة الجهاز الوعائي للمستقيم، وتحسين تدفق الدم إليه؛

• لمن يعانون من سلس البول: يعمل على تدريب العضلات المستخدمة لوقف عملية التبول؛

• وجود مشاكل في نزول أعضاء الحوض: فمن خلال تقوية العضلات تعود هذه الأعضاء إلى مكانها الأصلي؛

• أولئك الذين يرغبون في تحسين حياتهم الجنسية وإطالة أمد الصحة الجنسية، وزيادة الانجذاب إلى الشريك وإبهاره في السرير، وتجربة متعة أقوى وأكثر تعددًا، والوقاية من الأمراض الالتهابية للأعضاء التناسلية؛

• جميع النساء اللاتي يرغبن في التمتع بالبهجة والنشاط والحيوية والصحة والمحافظة على شبابهن لأطول فترة ممكنة.

تمارين كيجل للنساء في المنزل

تحديد موقع عضلات قاع الحوض:

• أثناء التبول، انشر ساقيك وحاول الإمساك بمجرى البول، دون تحريك ساقيك: لهذا، سيتم استخدام عضلات قاع الحوض؛

• استلقي على ظهرك، ضعي إصبعك في المهبل وحاولي الضغط عليه دون استخدام عضلات الأرداف والظهر والبطن: فقط عضلات قاع الحوض اللازمة للتدريب هي التي يجب أن تضغط حول الإصبع.

• تحتاج إلى أداء الجمباز بمثانة فارغة؛

• وضعية التمرين رقم 1: استلقِ على ظهرك، وافرد ساقيك على الجانبين عند الركبتين، وضع كعبيك على الأرض؛ ضع إحدى يديك تحت الأرداف، ووضع اليد الأخرى على أسفل البطن؛

• وضعية التمرين رقم 2: استلقِ على بطنك، ومد ساقيك متباعدتين قليلًا (أو اثنِ ساقًا واحدة عند الركبة)، وضع وسادة صغيرة تحت حوضك؛

• وضعية التمرين رقم 3: قف على أربع، ركز على ركبتيك، أرح رأسك على يديك؛

• بمرور الوقت، يمكنك تعلم أداء الجمباز ليس فقط أثناء الاستلقاء، ولكن أثناء الجلوس والوقوف؛ ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في وسائل النقل العام أو في العمل - دون أن يلاحظها أحد على الإطلاق من قبل الآخرين؛

• عليك أن تبدأ بعدد صغير من الضغطات والتكرارات، ثم تزيدها تدريجيًا إلى العدد الموصى به في التمارين؛

• عند أداء التمارين، يجب ألا تسحب سرتك أو تحبس أنفاسك أو تدفع عضلاتك إلى الأسفل؛

• من الضروري التنفس بعمق وسحب عضلات الحوض للأعلى دون استخدام عضلات الأرداف والظهر والبطن.

• لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتجاوز العدد المحدد من التمارين والتكرار: فهذا لن يؤدي إلى تقوية العضلات بشكل أسرع، ولكنه قد يثير تعبها وإضعافها، مما يؤدي فقط إلى تعقيد الوضع.

كيفية القيام بتمارين كيجل للنساء؟

إذن، أنت تعرف الغرض من هذا الجمباز وكيفية تحديد العضلات التي ستدربها. حان الوقت للبدء بالتمارين نفسها!

مجموعة من تمارين تقلص العضلات

• انقباض العضلات واسترخائها بوتيرة سريعة لمدة 10 ثوانٍ - راحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر 3 مرات.
• انقباض واسترخاء العضلات لمدة 5 ثواني - راحة لمدة 5 ثواني. كرر 10 مرات.
• قم بشد عضلاتك وإبقائها على هذه الحالة لمدة 30 ثانية - استرخاء لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات.
• كرر تمرين النقطة الأولى.

• قم بقبض العضلات وثبتها في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ - استرخاء لمدة 5 ثوانٍ. كرر 10 مرات.
• انقباض واسترخاء عضلات قاع الحوض بسرعة 10 مرات. كرر 3 مرات.
• شد عضلاتك وأبقها في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة (1-2 دقيقة)؛
• وبعد راحة لمدة دقيقتين، كرر تمارين النقطتين الثانية والثالثة.

• قبض واسترخاء عضلات قاع الحوض 30 مرة؛
• اضغط على العضلات بأكبر قدر ممكن واحتفظ بها لمدة 20 ثانية - نصف دقيقة من الاسترخاء. كرر 5 مرات.
• كرر التمرين من الخطوة الأولى، مع زيادة عدد الضغطات فيه تدريجيًا إلى مائة.

• انقباض العضلات وإرخائها لمدة دقيقتين، ثم زيادة الوقت تدريجيًا إلى عشرين دقيقة. أداء ثلاث مرات في اليوم.

• شد عضلاتك بقوة قليلة.
• دون إرخاء العضلات، اضغط عليها بقوة أكبر - استمر لمدة 5 ثوان؛
• اضغط على العضلات بأقصى قوة ممكنة - استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ؛
• استرخاء العضلات تدريجيا بالترتيب العكسي.
• كرر التمرين ثلاث مرات.

مجموعة من التمارين لإنقباض ودفع العضلات

التمرين 1. "الضغط": شد عضلاتك، لإيقاف التبول، عد ببطء إلى ثلاثة، واسترخي. كرر 10 مرات.

التمرين 2. "الانكماش": شد عضلات قاع الحوض وإرخائها بسرعة. كرر 10 مرات.

التمرين 3. "الدفع": الدفع قليلاً للأسفل، كما هو الحال أثناء الولادة. كرر 10 مرات.

يجب إجراء التمارين الثلاثة 5 مرات في اليوم. في الأسبوع الثاني من الفصول الدراسية، أضف خمسة تكرارات لكل تمرين + استمر في أداء المجمع 5 مرات في اليوم. لذا أضف 5 تكرارات لكل تمرين كل أسبوع حتى يصل إلى 30. وللحفاظ على قوة العضلات، قم بإجراء 150 تمرين كيجل للنساء يوميًا. ستظهر النتائج الملموسة الأولى لتمارين كيجل للنساء بعد شهر من التدريب اليومي، وفي حالة ضعف العضلات بشكل خاص - فقط بعد 2-3 أشهر.

ممارسي كيجل

الجمباز فعال دون استخدام ملحقات إضافية، ولكن استخدام معدات التمرين الخاصة سيساعد في تحقيق تأثير أسرع بكثير وملحوظ. لم يقم كيجل بتطوير مجموعته الفريدة من التمارين فحسب، بل اخترع أيضًا جهاز محاكاة خاصًا (العجان) لتعزيز مقاومة العضلات، وإنشاء حمل إضافي، وتقوية العضلات بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك جهاز المحاكاة بقياس قوة الانكماش والسماح للمرأة بفهم مدى تقدمها في نتائجها، وكم يمكن أن تتوتر عضلاتها - وبالتالي فهي بمثابة حافز ممتاز لمواصلة التدريب.

هناك عدد من التعديلات على جهاز المحاكاة الذي أنشأته شركة Kegel، ويمكن شراؤها من المتاجر والصيدليات الخاصة. وهي عبارة عن كرات أو بيضات بأقطار وأوزان مختلفة (حسب مستوى التدريب) توضع في المهبل قبل أداء التمارين.

تذكري أن تمارين كيجل ليست علاجًا معجزة، وفي بعض الحالات، سيكون العلاج الأكثر جدية ضروريًا لعلاج هبوط أعضاء الحوض أو سلس البول والبواسير. ومع ذلك، فإن هذه التقنية ستكون بمثابة غرض ممتاز للوقاية من هذه الأمراض، بمظاهرها البسيطة وبعد علاجها لمنع الانتكاسات. بشكل عام، كلما بدأت المرأة في ممارسة هذه التمارين مبكرًا، كلما أثر ذلك على صحتها بشكل أفضل ومنع حدوث مشاكل صحية في اللحظات الحرجة من الحياة: أثناء الحمل والولادة وانقطاع الطمث والاختلالات الهرمونية وغيرها من المشاكل.