Реклама на портале

Отжимания от пола по утрам. Польза отжиманий от пола

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу . А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

  1. Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма . Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
  2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
  3. Для тех, кто желает сбросить вес , отжимания помогут и в этом.
  4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы .
  5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
  6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием , отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
  7. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
  8. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

Как получить максимальный эффект и почувствовать пользу отжиманий

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

Первый принцип – это ровная, прямая спина при выполнении отжиманий

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt="польза отжиманий" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

Второй принцип – это правильное дыхание

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

ретий принцип - это умеренные нагрузки

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двухминутные перерывы.

Четвёртый принцип – это регулярное выполнение упражнений

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

Э й, народ! Хотите узнать, что будет, если отжиматься каждый день? Если да, то я приветствую Вас. И в этой статье Вы узнаете: к чему приводят отжимания; как правильно начать, если Вы занимались до этого; как правильно построить свою физическую активность, состоящую только из отжиманий дома. Все это и кое-что еще читай в этой статье. А мы начинаем.

Для того, чтобы держать себя в тонусе, развить свою мускулатуру, такие физические качества как сила и выносливость, Вам необходимо лишь принять упор лежа и целенаправленно начать сгибать и разгибать руки. Кстати, отжимания от пола называются «сгибаниями/разгибаниями рук в упоре лежа», но это длинно, так что просто отжимания.

Нет ничего проще, чем уделять своему здоровью и внешнему виду 20 минут каждый день (это в среднем – где-то больше, где-то меньше). Причем для этого не надо ехать или идти в тренажерный зал: Вы можете отжиматься у себя дома. Даже самая маленькая комнатка, я думаю, позволит Вам это сделать. Но давайте перейдем к конкретике.

А вы пробовали отжиматься каждый день?

Голосовать »»

С чего начать?

Должен Вас предупредить: если Вы ранее вообще «никаким боком» не касались спорта, а сейчас решились на это, то не «рвите с места в карьер» — делайте все постепенно. Это я к тому, что отжимания каждый день с непривычки ни к чему хорошему не приведу: постоянная боль в мышцах, потеря мотивации к совершенствованию себя, возможно травмы.

Лучше начните с трех тренировок на дому в неделю, делая между ними дни отдыха. Прозанимайтесь так месяц-два, привыкните к нагрузкам, увеличьте количество повторений в упражнении: все это принесет свои плоды в будущем.

Привыкли к такому режиму? Тогда можете смело переходить на каждодневный тренинг. Отжимания тренируют такие группы мышц, как грудные, трехглавые (трицепсы) и дельтовидные (плечи). Это основные динамически работающие мышцы, которые и будут расти. С другой стороны в работу вовлечены мышцы пресса, спины, ног, предплечий. Они нагружаются иначе, что значительно их укрепляет, но не растит.

С самого начала следите за своим дыханием. Замечал частенько (да что греха таить – я и сам в детстве так делал), что люди при отжиманиях задерживают дыхание. Сами себе вредят. Поэтому с самых первых занятий поставьте дыхание: вдох на опускании, выдох на подъеме (силовом усилии). Подобная привычка помогает сделать гораздо больше повторений и не перенапрягает сердце.


Как правильно составить свою программу

Отжиматься каждый день одинаково не получится – мышцы устают, и им нужен отдых. Но можно же давать нагрузку на другие мышцы, не загружая работавшие вчера. Так, Вы должны будете менять постановку рук – положение ладоней, ширину между руками, амплитуду движения. Как это сделать, спросите Вы?

Просто распределите дни: три дня в неделю я качаю грудь, оставшиеся четыре – трицепсы. Плечи вообще всегда под нагрузкой. Причем эти дни не должны быть подряд, если это не оправдано. Например: понедельник – грудь, вторник – трехглавые мышцы, среда – грудь, и так далее.

Отталкивайтесь от Вашей цели. Если Вы хотите нарастить немного «мяса», то больше 6 подходов не делайте, если Вам нужна выносливость – то обязательно делайте больше 6-ти подходов, причем можно использовать дроп-сеты. К слову, свою программу отжиманий Вы можете спокойно разбавить обратными отжиманиями. О них я написал в статье «Обратные отжимания для трицепса».

Между подходами отдыхайте не больше 2-х минут. Для развития выносливости и того меньше. Вся Ваша тренировка должна быть короткой (до 20 минут), но интенсивной. То есть, если Вы чувствуете, что не до конца восстановились к следующему подходу, то все равно начинайте его делать.

Сделали меньше? Не беда, продолжите отжиматься с колен до полного числа сета. Суть интенсивного тренинга состоит в том, чтобы накачать мышцы кровью, «запампить» их – только так можно добиться роста мускулатуры и силы.

Девчонки, если кому интересно, то вот статья, «Как научиться отжиматься девушке».


Если отжиматься каждый день – что будет?

Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.

Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий. Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.

Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.

Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).

Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки». В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола.

И на заключение Мой вам совет: с опытом начните отжиматься с возвышенностей. Это могут быть деревянные бруски, кирпичи, какие-то платформочки. У меня же были гири. Подобное возвышение увеличивает амплитуду упражнения, что сказывается на лучшей проработке мышц. Как следствие, больше прирост массы, расширение грудной клетки.

Всем спасибо, что прочитали статью, надеюсь она Вам помогла. И, если Вас не затруднит, поделитесь этим материалом со своими товарищами в социальных сетях. Не пропускайте новой интересной информации: подписывайтесь на обновления. Жду от Вас комментарии. Всем широкой груди и массивных рук. До встречи.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела. Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций . Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания с головой вверх;
  • отжимания с головой вниз;
  • отжимания с колен;
  • отжимания с хлопком;
  • отжимания с подскоком;
  • отжимания на кулаках;
  • отжимания на одной руке;
  • отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
  • плиометрические отжимания.

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость . Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса . Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Польза отжиманий для женщин

Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:

  • они помогают проработать грудные мышцы, что улучшает форму и тонус груди, декольте становится более привлекательным;
  • отжимания укрепляют и прорабатывают грудь;
  • упражнение прекрасно улучшает осанку;
  • развивается выносливость;
  • отжимания делают руки более привлекательными, помогают предотвратить дряблость и провисание кожи;
  • проработка мышц пресса позволяет сформировать плоский живот;
  • активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.

По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

  • Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки , если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
  • Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы .
  • Учтите риски получения травмы . Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

  • Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
  • Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
  • Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
  • Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
  • Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь . Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц , то выполняйте упражнение следующим образом:

  • Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
  • В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
  • Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс , выполняйте отжимания следующим образом:

  • Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
  • Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
  • Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Техника выполнения отжиманий на видео

Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал. Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания. Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов.

Суть и правильная техника

Отжимание - простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук.
Для выполнения необходимо принять «упор лежа» и опускать ровное тело параллельно полу, сгибая при этом руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока плечевая часть руки с предплечьем не образует прямой угол. Затем выпрямляем руки, поднимая туловище.

Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног. Так, если вам необходимо проработать верхнюю часть большой грудной мышцы, то упражнение выполняется при расположении нижних конечностей на возвышении.

Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении.

От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку.

Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные - внутреннюю.

Есть еще и другие виды отжиманий:

  • классические;
  • головой вверх (от скамьи);
  • головой вниз (стоя на руках у стены);
  • отжимания с коленей (упор не на пальцы ног, а на колени);
  • отжимания с подскоком (кисти рук перемещаются между возвышением и полом в процессе выполнения упражнения);
  • отжимания с хлопком (когда тело находится в верхней точке, руки отрывают от пола и хлопают в ладоши);
  • отжимание на кулаках (упор не на ладони, а на кулаки);
  • отжимания одной рукой (упор на одной руке, а вторая заводится за спину);
  • отжимания с широкой постановкой рук;
  • плиометрические отжимания (во время подъема тела руки отрываются от пола и подбрасывают корпус вверх).

Правила выполнения упражнений по отжиманию:

  1. Спину держите прямо. Все тело вытянуто струной в одну линию. Попу не выпячивать.
  2. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
  3. Не перетруждайтесь. Начинающим достаточно будет сделать 5-15 отжимов за один подход. Те, кто уверен в своей физической силе, могут начинать с 15-20 раз за подход. Не отжимайтесь более 40 раз за подход, поберегите силы. Между подходами отдыхайте по две-три минуты.
  4. Должна быть регулярность в занятиях. Лучше делать по малому количеству отжиманий, но часто, чем помногу и редко.
  5. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Она нужна для разогрева мышц, дабы минимизировать риск возникновения травм. Лучше всего пробежать трусцой или попрыгать на скакалке. Также нужно размять кисти рук.

А теперь о пользе

Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт.

Нагрузка на мышцы

Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них.

Большая грудная мышца. Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах.

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца. Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы. Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс. Дельтовидная мышца. Является мышцей плеча, формирующей его силуэт. Отвечает за движение плеча и руки. Также принимает участие в поднятии корпуса во время отжимания.

Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки. Отвечает за движение лопаток и ребер на вдохе.

Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки.

Пресс. За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку. Таким образом проходит их укрепление. Хороший пресс не только дополняет красивый силуэт он еще и защищает внутренние органы от сильного удара в живот.

Большая ягодичная мышца. Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц.

Укрепление кистей

Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками.

Чтобы кисть была крепкой, и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д.

Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день.

Улучшение координации

Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой. Помимо этого, вы прорабатываете плечевые мышцы, позвоночник получает меньше нагрузки. У вас пропадает страх перед перевернутым состоянием.
Также, постояв некое время вниз головой, вы заставляете кровь активнее циркулировать по вашему организму, тем самым устраняя застойные процессы.

К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление.

Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой, вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол.

Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же - вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.

Важно! В ходе выполнения упражнения ни в коем случае не касайтесь головой пола. Будет сильная нагрузка на шейные позвонки, что чревато негативными последствиями.

Влияние на выносливость

Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы.

Для этого главное - выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке.

Отжимания и здоровье

Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы. Повышенный кровоток в организме улучшает снабжение органов питательными веществами, что повышает общий тонус всего организма.
Хороший ток крови позволяет нормализовать обменные процессы. Улучшенное кровообращение способно доставить свежую кровь в те места, где наблюдался застой, тем самым предотвратив развитие серьезных заболеваний.

Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов.

Похудение

Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм.

При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений.

Важно! Для похудения необходимо заниматься каждый день и с каждым днем понемногу увеличивать количество отжиманий.

Возможен ли вред, и как его избежать

Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид.

Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность - вот что самое главное.

Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.

  • мужчинам с высоким давлением;
  • мужчинам, у которых были травмы позвоночника, рук и другие проблемы со скелетом;
  • мужчинам с хрупкими костями.
Не стоит думать, что отжимания дают только красивый торс. Да, иметь мужественный силуэт приятно, но также приятно иметь сильные и крепкие руки, без которых мужчинам в повседневной жизни не обойтись. Именно для этого и необходимо отжиматься.

lifegid.com

Польза отжиманий от пола

Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола. Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц:

  1. Трицепс. Нагрузка на мышцы плеча происходит за счет толчков руками. Эффективней выполнять упражнение с узким хватом.
  2. Грудные мышцы. Их тренировка необходима для проведения активных оборотов плечевого сустава.
  3. Дельтовидная мышца отлично прорисовывает объемность и контур плеч. Она увеличивается в объемах за счет работы рук.
  4. Ягодичные мышцы. Мужчины так же как прекрасный пол должны заботиться об упругости и твердости «пятой точки». Упражнение с поднятой ногой позволяет ускорить результат.
  5. Спина и пресс. При отжимании группы мышц этих частей тела вытягиваются и получают необходимую для укрепления нагрузку.
  6. Икроножные мышцы во время упражнения напрягаются и разогреваются перед основной нагрузкой. Их прокачка необходима для безопасного проведения приседов, прыжков и бега.

Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело.

Польза для мужчины

Любая разновидность отжиманий дает возможность сохранить объем мышечной массы. Особенно это актуально для представителей сильного пола, перешедших 30-летний рубеж. Ведь у них с каждым годом естественным образом уменьшается мышечная масса на целых 2%. К тому же упражнение укрепляет кисти рук, что немаловажно при занятиях боксом и любым видом единоборств. Но и в повседневной жизни крепкие руки необходимы мужчине. Без отжиманий представитель сильного пола приобретет дряблость и слабость рук раньше срока.

Если обратиться к медицине, то можно четко определить пользу таких занятий для поддержания отличного здоровья:

  • улучшение координации движений;
  • укрепление спины;
  • ускорение работы сердечно-сосудистой системы;
  • развитие дыхательной системы;
  • повышение скорости и быстроты реакций;
  • регулирование обмена веществ;
  • поднятие общего тонуса организма;
  • улучшение самочувствия и настроения.

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни отжимания от пола принесет пользу в виде отменного здоровья и красивого тела. Тем более что упражнение можно проводить в любое свободное время прямо дома без использования специального тренажера.

Возможный вред упражнений

Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено, чрезмерное количество повторов упражнения могут привести:

  1. Перекачка грудной клетки. Основную нагрузку получает эта группа мышц. Если мужчина, кроме отжиманий, больше ничего не практикует, то полученный рельеф в верхней части тела будет непропорционален остальным частям.
  2. Переутомление грозит тем начинающим спортсменам, которые игнорируют разминку и небольшие перерывы между подходами.
  3. Травмы сопутствуют мужчин, если занятия проводятся без разогрева мышц и при неправильной технике выполнения упражнения.

У отжимания от пола также есть противопоказания. Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок.

4bro.club

Польза отжиманий от пола для мужчин и все нюансы

Всем привет! Тема сегодняшней статьи: польза отжиманий от пола для мужчин. Дочитав до конца, вы узнаете все способы отжимания на руках и брусьях, а так же поймете пользу от каждого из видов.

Отжимания-это самое универсальное и доступное упражнение, позволяющее прокачать практически все мышцы вашего тела. Ведь, действительно, количество способов и жимов переваливает за десятку и доступно каждому здоровому человеку в любом удобном месте. Мы уже говорили про отжимания на кулаках, отжимания без ног и отжимания стоя на руках.

Отжимание от пола несомненно полезны, как для мужчин так и для женщин. Если вы занимаетесь каким то спортом и ваша задача укрепить ваши руки-отжимания от пола это первое с чего стоит начать, но о спортсменах чуть позже.

Давайте уделим минутку обычным средне статистическим людям, которые просто хотят поддерживать спортивную форму. Вам совсем не обязательно отжиматся по 2 часа в день. Выберите удобное для вас время и выполните своих три подхода. Если выполнять отжимания каждый день, то уже через месяц вы заметите что ваши руки стали гораздо крепче и выносливей.

Наверняка у многих возникает вопрос, когда лучше заниматься? С утра или вечером?

Я считаю что это зависит от самого человека. Например, кому-то более комфортней заниматься утром. Отжимания по утрам пробуждает ваш организм и дает заряд бодрости на весь день. Но не стоит брать слишком большие нагрузки с утра, это может быть вредно для сердца.

Вечерние тренировки до конца выжмут из вас силы и позволят спокойно уснуть. Но если вы работаете грузчиком то какие там уже отжимания после смены. Вам больше подойдет первый вариант.

Если есть возможность и желание, то тренировки лучше стоит проводить на спортплощадке и дополнять разными упражнениями на уличных тренажерах. Например перед тем как начать отжиматся вы можете сделать несколько подтягиваний. Обычные отжимания можно чередовать с тренировкой на брусьях.

На каких поверхностях можно отжиматься?

Есть три способа выполнить данное упражнение.

  1. Отжимания на ладонях. Предназначено в основном для девушек, позволяет хорошо прокачать грудные мышцы при широком жиме.
  2. Отжимания на пальцах. Необходимо борцам для более сильного и крепкого хвата. Гитаристам кстати тоже не помешает)
  3. Отжимания на кулаках. Лучший способ для развития мощи как кулака так и кисти. Является стандартным упражнением любого ударника

Также используют упоры для отжиманий, чтобы тренировка проходила более безопасно.

Теперь давайте поговорим об расстоянии между руками

Как я уже говорил широкое расстояние позволяет прокачать грудь и мышцы спины.

Средний хват идет больше на руки и плечи.

А совсем близкий поможет добраться до дельт.

Занимайтесь каждое утро и вы почувствуйте как ваши руки начнут крепчать настроение улучшаться, и жизнь приходить в порядок.

Я конечно не говорю что отжимание изменят вашу жизнь, но! Когда вы чего-то добиваетесь, достигаете каких то результатов вы начинаете чувствовать уверенность, успех. Это только пойдет на пользу вашей жизни.

Вы ведь наверняка замечали что оптимистические люди более успешны по жизни. Найдите для себя небольшую мелочь, которой можно радоваться и современен, то что для вас будет приятной мелочью для других будет недостижимый результат.

Ок, как и обещал, теперь уделим время высшей лиге, так сказать. Все ребята которые занимаются боевыми искусствами настоящие воины. Их оружие это кулаки, а мышцы являются латами. Именно по этому им просто необходимо прокачивать руки и корпус всеми возможными методами.

В вашу тренировку должны входить все виды которые я перечислил выше. При этом давайте на пресс, ноги и грудную клетку. Для этого держите корпус параллельно полу и выполняйте все движения медленно и четко. Но если вы действительно желаете добиться серьезных результатов в спорте отжиманий будет мало. Тут нужно что-то еще, то что будет отличать вас от остальных таких же бойцов.

Я предлагаю вам ознакомится с тренажером который позволит за пару месяцев превзойти всех ваших оппонентов. Вы наверняка не раз слышали о тренажере Сотского. Это действительно хорошо продуманный тренажер который полностью укрепит ваши руки, кисти и пальцы. Не зря таким оборудованием тренируют спецназ! Если хочешь войти в ряд чемпионов просто перейди по ссылке.

Мышцы человека в основном строятся из белка и аминокислот. Следственно для того чтоб ваши мышцы больше росли нужно больше кушать белок. Он содержится во многих вкусных продуктах, например в мясе. Все ведь любят мясо?

Если не все то грибы тоже считаются богатым на белок продуктом. Ну и наконец рыба. В ней есть не только большое количество белка, но еще и омега3. Если проще-витамин Д. В спорте он тоже очень важен так как способствует росту.

Но просто закидываться белками тоже не разумно. Для того что бы ваш организм правильно все усвоил необходимо составить режим питания. В день должно быть как минимум 5 приемов пищи с промежутком в 2-3 часа. Составьте подходящий для себя режим, выберите программу занятий и тренируйтесь дорогие мои. Все у вас получится! Самое главное верить в себя и свои силы. Этот мир это ты твои намерение и поступки.

Посмотрите это видео. В нем вы найдете правильную технику выполнения отжиманий от пола.

Также читайте на нашем блоге 100 отжиманий программа тренировок, как увеличить количество отжиманий и отжимания для начинающих бодибилдеров.

На этом пожалуй и закончим. Все свои вопросы оставляйте в комментариях. Не забывайте подписываться на мой блог чтоб получать новую полезную информацию. Ставьте лайки и обязательно жмите рассказать друзьям. Удачи!

Будь сильным!

bizon-1m.ru

Ежедневные отжимания - какой эффект они дают, пользу или вред приносят

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения - скорее вредно.Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).Итак, делаем вывод:
  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день - ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка - напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.
Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте - вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще - пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.
Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма - когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится - придется подкачивать и трицепсы.Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам - 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу - 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь - столько же. Работают грудные.
  3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий .

Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий . От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут , то сожжете 115 калорий .

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе» . В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и , укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Читайте ещё:

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: , Мне 12. Не могу понять сколько раз в день делать подходов и когда. Утром или до обеда. И подскажите пожалуйста можно ли делаю отжимания научится подтягиватся?

    Дархан, в статье написано:
    «Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.
    Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов».

    Но это универсальная информация, а каждый человек уникален. Попробуй выполнять отжимания 2 раза в день: 2 подхода утром и 2 подхода вечером. За один подход столько, сколько сможешь. Например, по 10 отжиманий. Со временем доведи до 20 за раз. Итого будет 80 за день.

    Чтобы научиться подтягиваться, нужно подтягиваться. Отжимания, конечно, сделают тебя сильнее и выносливее, благодаря чему подтягиваться будет легче. Однако без регулярных тренировок на турнике не обойтись.

Мне 12лет я непонял сколько раз в день я должен отжиматься?

Как научится подтягиватся если умеешь отжиматься 20 раз?

Можно ли отжиманиями подтянуть грудь большого размера? Если нет, то как и чем в плане упражнений. Если у Вас есть какой то эфективный материал на эту тему. И пожалуйста,указывайте противопоказания.

  • Сама грудь, конечно, не подтягивается. В ней нет мышц. При отжиманиях развиваются грудные мышцы, которые расположены под молочными железами. Это приподнимает зону декольте, делает ее упругой. Саму грудь можно подтянуть только посредством пластической операции (мастопексия). Все остальные методы (фитнес, косметика, косметологические процедуры) неэффективны.

Очень круто спасибо) Отжимаюсь утром по 20 раз, днём и вечером. И так 2 недели результат меня сильно удивил стал сильнее, выносливее, мои мышцы стали в форму. Огромное спасибо многое узнал.