Сложные углеводы: польза сложных углеводов для похудения. Сложные углеводы и простые
Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.
Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму - больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.
Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:
- Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;
- Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.
Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,
Какой принцип действия у «правильных» углеводов?
Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» - в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.
Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:
В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?
Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.
Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.
Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?
- Все бобовые, кроме сои;
- Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
- Кукуруза;
- Макароны из цельного пшеничного зерна;
- Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
- Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
- Ягоды (малина и вишня);
- Сухофрукты;
- Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
- Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
- Грибы.
Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей
Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)
Курага | 35 | Амарант | 35 |
Анона | 35 | Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк) | 35 |
Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт) | 35 | Кассуле (французкое блюдо) | 35 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 | Айва (свежий фрукт) | 35 |
Сливочное мороженное (на фруктозе) | 35 | Фалафель (из нута) | 35 |
Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт) | 35 | Мука нутовая | 35 |
Фасоль адзуки | 35 | Гранат (свежий фрукт) | 35 |
Фасоль белая, каннелини | 35 | Фасоль борлотти | 35 |
Фасоль красная | 35 | Фасоль черная | 35 |
Жрожжи | 35 | Томатный сок | 35 |
Льняное семя | 35 | Дрожжи пивные | 35 |
Кунжут, мак | 35 | Кукуруза дикая | 35 |
Горчица | 35 | Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Персик (свежий фрукт) | 35 |
Нут (консервированный) | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 | Яблоко (компот, тушеное) | 35 |
Слива (свежий фрукт) | 35 | Яблоки сушенные | 35 |
Квиноа | 35 | Паста из очищенного миндаля без сахара | 35 |
Томатный соус без сахара | 35 | Рис дикий | 35 |
Подсолнечные семечки | 35 | Томаты сушенные | 35 |
Хлебцы Wasa (24% клетчатки) | 35 | Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Йогурт (натуральный) | 35 | Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Абрикос (свежий фрукт) | 30 | Хлеб цельнозерновой Монтиньяк | 34 |
Свекла (сырая) | 30 | Чеснок | 30 |
Творог **(натуральный) | 30 | Морковь (сырая) | 30 |
Фасоль зеленая, стручковая | 30 | Маракуйя | 30 |
Овсяное молоко (сырое) | 30 | Соевое молоко | 30 |
Молоко сухое** | 30 | Миндальное молоко | 30 |
Чечевица коричневая | 30 | Молоко** (любой жирности) | 30 |
Мандарины, клементины | 30 | Чечевица желтая | 30 |
Репа (сырая) | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
Груша (свежий фрукт) | 30 | Грейпфрут (свежий фрукт) | 30 |
Козелец, овсяный корень | 30 | Нут | 30 |
Соевая вермишель | 30 | Помидоры | 30 |
Годжи ягоды | 25 | Черника | 25 |
Шоколад черный (>70% какао) | 25 | Вишня | 25 |
Фасоль фляжоле | 25 | Соевая мука | 25 |
Малина | 25 | Клубника | 25 |
Смородина красная | 25 | Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль мунго (соя) | 25 | Крыжовник | 25 |
Чечевица зеленая | 25 | Хуммус | 25 |
Ячмень | 25 | Ежевика | 25 |
Измельченный арахис (без сахара) | 25 | Горох Сухой | 25 |
Паста из миндаля (без сахара) | 25 | Измельченный в пасту лесной орех (фундук) | 25 |
Баклажан | 20 | Артишок | 20 |
Ацерола | 20 | Какао порошок (без сахара) | 20 |
Лимон | 20 | Шоколад черный(>85% какао) | 20 |
Мякоть (сердцевина) пальмы | 20 | Конфитюр без сахара Монтиньяк | 20 |
Мука миндальная | 20 | Мука из фундука | 20 |
Лимонный сок | 20 | Фруктоза Монтиньяк | 20 |
Рататуй | 20 | Ростки бамбука | 20 |
Сревые продукты (соевое мясо и т. Д.) | 20 | Соевый соус | 20 |
Агавы сироп | 15 | Соевый йогурт (натуральный) | 20 |
Спаржа | 15 | Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 | Мангольд, листовая свекла | 15 |
Сельдерей стебли | 15 | Арахис | 15 |
Шампиньоны, грибы | 15 | Ростки злаков(соя, пшеница) | 15 |
Капуста квашенная | 15 | Цветная капуста | 15 |
Брюссельская капуста | 15 | Капуста | 15 |
Корнишоны, маринованные огурчики | 15 | Огурец | 15 |
Лук - шалот | 15 | Кабачки, цукини | 15 |
Шпинат | 15 | Эндивий | 15 |
Имбирь | 15 | Фенхель | 15 |
Смородина черная | 15 | Зародыши злаковых | 15 |
Люпин | 15 | Стручковый горошек | 15 |
Грецкие орехи | 15 | Лесные орехи | 15 |
Лук | 15 | Кешью | 15 |
Щавель | 15 | Оливки | 15 |
Физалис | 15 | Песто | 15 |
Пименто | 15 | Кедровые орешки | 15 |
Лук-Порей | 15 | Фисташки | 15 |
Сладкий перец | 15 | Цикорий-овощ | 15 |
Редис | 15 | Порошок рожкового дерева | 15 |
Салат зеленый (разные виды) | 15 | Ревень | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные..) | 15 | Соя | 15 |
Тофу (соевый) | 15 | Темпе (ферментированный соевый продукт) | 15 |
Паста Монтиньяк | 10 | Авокадо | 10 |
Омары, крабы, лангуст | 5 | Спагетти Монтиньяк | 10 |
Уксус | 5 | Специи | 5 |
Что такое гликемический индекс ?
Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.
Как и в каком количестве употреблять углеводы?
Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.
Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)
Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.
Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.
Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.
Ну и последнее…
Медленные углеводы для набора массы тела
Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.
Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?
В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.
Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание - правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.
Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате - килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.
Главный закон правильного питания - организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.
Что такое сложные углеводы?
Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание - это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.
Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.
Что представляют собой сложные углеводы?
- Крахмал - уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них - система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.
- Пектины - естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.
- Гликоген - очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале - он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.
- Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.
Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?
Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.
Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные - медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.
Польза сложных углеводов для похудения
Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые - да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?
- Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
- Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
- Самое важное - они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
- Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное - предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.
Интересные факты о сложных углеводах для похудения
- В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке - есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
- Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
- Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном - это и вкусно, и полезно.
Какие продукты относятся к сложным углеводам?
Овощи
Особенно богаты сложными углеводами:
- картофель,
- капуста,
- морковь,
- оливки,
- свекла,
- морская капуста,
- чеснок
- и, конечно же, лук.
Фрукты
Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость - показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:
- апельсин,
- яблоко,
- груша,
- слива,
- персик,
- черная и красная смородина,
- и, не смотря на сладость, дыня.
Зелень.
Злаки:
- овес,
- рис (коричневый),
- пшеница,
- семейство бобовых - фасоль, бобы, горох и чечевица.
Каши
Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.
Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие - каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант - целые крупинки в рассыпчатом виде.
Сложные углеводы: продукты в таблице
Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс - тем полезнее продукты.
Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?
Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.
По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.
Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?
Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.
Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.
N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза
Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.
- Похудеть - берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
- Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
- Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
- Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.
Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения
Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.
- Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
- Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
- Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
- Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
- Обед: щи с гренками, овощной салат.
- Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
- Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
- Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
- Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.
Если после ужина все равно хочется кушать - съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.
Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения
Курица с фасолью в томатном соку
- Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
- Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
- Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
- После - добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
- Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
- Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
- Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.
Куриные колеты на пару
- Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
- Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
- Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).
Рыба с грибами
По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.
- Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
- Солим и перчим рыбку.
- Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
- Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
- Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
- Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.
Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.
Сегодня расскажу, что относится к сложным углеводам. Ты узнаешь почему у простых углеводов, высокий гликемический индекс. К каким углеводам относится картофель и крахмал? Узнаешь что входит в число жизненно важных полисахаридов. И еще много интересного. Поехали!
Глюкоза, целлюлоза, фруктоза, рибоза... Какие заковыристые слова! И какие простые понятия за ними прячутся!
Привет, друзья! Наверняка кто-то уже задавался вопросом: что относится к сложным углеводам. Это слово весьма популярно, как в быту, так и в спорте и в лечебном питании.
В бодибилдинге, например, популярны со сложными углеводами — смесь белка и полисахаридов. Я сейчас доходчиво расскажу, что за вещества свели с ума весь современный мир и почему.
За и против
Вот она родная.
Не все сахара сладкие, но самый простой — глюкоза, действительно обладает сладким вкусом. Она — универсальный источник энергии для всех процессов нашего организма, легко всасывается в кровь.
А это ейная формула.
Из неё и ей подобных состоят углеводы сложные. Цепочки соединённых между собой мономеров могут включать тысячи отдельных единиц. В чистом виде они не всасываются совсем. Чтобы принести пользу, им нужно разъединиться и отдать глюкозу.
Но почему именно простые считаются вредными? На это есть пара причин.
Не буду никому забивать головы мудрёными названиями, всё это можно почерпнуть на уроках биологии. Скажу результат: при помощи глюкозы, которая сама неспособна превратиться в жир — мы всё равно получаем
Что делать? Попытаться обеспечить организм энергией при помощи сложных углеводов. Они расщепляются медленно, постепенно, так что организм успевает использовать их энергию.
Вывод очевиден: если нам надо срочно восполнить потерю энергии — едим простые углеводы. Во всех остальных случаях отдаём предпочтение сложным.
Что относится к сложным углеводам: источник калорий
К простым относится не только глюкоза, но и ди- , три- , олигосахариды. Все они имеют высокий (способны скоренько отдавать глюкозу). Таблица гликемических индексов продуктов .
Обычный сахар — чистейший углевод с высоким ГИ. Мёд содержит до 80 % легкоусвояемых сахаров.
Сложные углеводы — полисахариды, в каких содержатся тысячи мономеров. Они имеют низкий ГИ и составляют основную биомассу Земли. Они участвуют во всех обменных процессах, обеспечивая жизнедеятельность каждой живой клетки.
Откуда берутся
Из растений. В процессе фотосинтеза неорганические соединения в них превращаются в органические. В животных аналога такому процессу нет.
Какой разумный мир нас окружает! Растения кормят травоядных, те перерабатывают крахмал, клетчатку и целлюлозу в своём очень длинном пищеварительном тракте, при помощи специальных бактерий расщепляют до глюкозы, из неё фабрикуют гликоген.
Попутно получают из травы витамины.Белок они берут от тех же бактерий, которые в огромном количестве размножаются в процессе переработки клетчатки и частично сами перевариваются.
Хищники со своим коротеньким кишечником едят травоядных и получают готовый гликоген, витамины и белок из мяса.
Мы стоим на половине пути между хищниками и травоядными, насинтезировать достаточное количество питательных составляющих из травы не можем, коротковат. Но и обходиться без полисахаридов, как хищники, мы не в состоянии. Поэтому выбираем пищу, богатую и , и жирами, и углеводами.
Что относится к сложным углеводам:
Крахмал
В сыром виде способен частично усвоиться только в толстом отделе кишечника. Чтобы он не превратился в легко усвояемый, надо есть свежий картофель и глотать сухую муку. После тепловой обработки крахмал отдаёт глюкозу как миленький.
Больше всего его содержат:
- картофель;
- хлеб;
- крупы;
- бананы.
Я вынужден разочаровать любителей определять «пользу и вред» разной еды. Если вы хотите снизить употребление легкоусвояемых сахаров, придётся отказаться от .
Цельнозерновая мука содержит тот же самый крахмал, что и мука высшего сорта.
В рисе — и белом, и коричневом — его достаточно. Отличаются они лишь тем, что в менее очищенном продукте больше других соединений: витаминов, и клетчатки.
Неочищенная мука первого помола и коричневый рис полезнее своих рафинированных собратьев: клетчатка тормозит всасывание. Но не на столько, чтобы рассчитывать не поправиться, лопая немерено цельнозернового хлеба, макаронных изделий или коричневого риса.
Относится к нерастворимым пищевым волокнам и почти не переваривается. Помогает , формирует основу каловых масс. Для похудения она очень пригодится, помогая протолкнуть пищу в кишечнике и не давая всасываться излишкам жира.
Наряду с белками, жирами, витаминами и микроэлементами, клетчатка нам необходима.
Список продуктов с большим её количеством:
- пшеничные отруби;
- ржаной и зерновой хлеб;
- овсяная каша;
- гречка;
- грибы;
- горох;
- курага;
- сушёные яблоки;
- изюм;
- фрукты.
Кашки на завтрак приносят пользу. Дают нерастворимые пищевые волокна.
Пектины
Тоже пищевые волокна, но растворимые. Обладают массой полезных свойств:
- связывают и выводят тяжёлые металлы и токсины;
- помогают справляться с радиацией;
- обволакивают слизистую, помогая при ;
- используются как желеобразующее;
- служат основой для лекарственных средств.
- яблоках;
- клубнике;
- свёкле;
- сливе;
- ягодах боярышника;
- перце;
- тыкве;
- баклажанах;
- моркови;
- цитрусовых;
- айве.
Целлюлоза
У человека не переваривается. Нужна для правильной работы ЖКТ, очищения кишечника. Может использоваться при и . Но диета на основе целлюлозы не является полноценным питанием, злоупотребляя ею вы рискуете своим здоровьем.
Структура целлюлозы
Содержится она в:
- бобовых;
- капусте;
- брюкве;
- баклажанах;
- кабачках;
- картофеле;
- помидорах;
- редисе;
- хрене;
- ревене;
- крупах;
- грибах;
- сухофруктах.
Гликоген содержится в:
- мясе;
- печени;
- в клетках грибов.
Синтезируется в самом организме. Накапливается в и мышцах, служит основой для метаболизма. Но при больших нагрузках моментом используется. Запас его в мышечной ткани ограничен.
Хитин — очень распространённый полисахарид. Содержится в оболочках членистоногих, клетках грибов, панцирях ракообразных и червей. Хитин служит примитивным живым существам так же, как целлюлоза — растениям, выполняя функции защиты и опоры.
Нашим организмом не переваривается. Механически может поранить слизистую. Кушать креветки и раков с панцирями не советую.
Вред сладостей и сдобы
Для стройности фигуры и хорошего баланса следует употреблять больше сложных углеводов и меньше простых. А так Единственный способ избежать этой тяги — полноценно питаться.
Тот, кто ест много сладкого, не дополучает незаменимых аминокислот, витаминов. Поэтому его постоянно . А поскольку он предпочитает «сладенькое», получается замкнутый круг, побочный эффект которого — отложение жира.
Мнимая сытость наступает от сладкого, потому что мозг чувствует высокий уровень сахара и командует: «Всё, достаточно!» В дело вступает инсулин, глюкоза в крови падает — чувство голода возвращается.
Предупреждаю: насытиться можно, лишь поев нормальной еды, а не употребив очередную порцию конфет и сдобы.
Для тех кто хочет углубиться в тему, 13 минут урока биохимии с интересной докладчицей: что относится к сложным углеводам
Теперь ты знаешь, что относится к сложным углеводам. Но баланс нужен во всём. Отказываясь от одной снеди в пользу другой, мы не решим проблем со здоровьем.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.
Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.
Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:
- Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
- Являются составной частью клеточных оболочек
- Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
- Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
- Используются в пищевой и медицинской промышленности
Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:
- Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
- Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
- Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
- Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
- Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.
Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:
- Гиперактивность
- Проблемы с концентрацией внимания
- Дрожь в теле
Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.
Потребность в углеводах
Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.
Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.
Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.
Какие бывают
Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.
- Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:
- Сахароза . Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
- Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
- Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
- Мальтоза . Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.
- Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:
- Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
- Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
- Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
- Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.
Как усваиваются?
В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.
Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.
По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:
- Быстроусвояемые
- Медленноусвояемые
- Неусвояемые
Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:
- Перевариваемые
- Неперевариваемые
К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.
Какие углеводы лучше употреблять?
Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.
И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки. Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.
Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.
При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.
Продукты, содержащие углеводы
Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.
Простые углеводы содержат:
- Кондитерские изделия
- Алкогольные напитки
- Сладкие газированные и негазированные напитки
- Сахар
- Шоколад
- Джемы, варенье
- Глюкозные сиропы
- Хлебобулочные изделия
- Сладкие консервы
- Сухофрукты
- Практически любой фастфуд
- Мороженое
- Компоты
- Компоты
- Тыква
- Сахарная свекла
- Мюсли
- Почти все виды фруктов
- Почти все виды ягод
К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся.
В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» . Не говоря уже о крупах.
Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.
Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.
Сложные углеводы – сытно и полезно
Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.
Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про составляющую.
Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.
Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.
Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.
Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.
Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.
Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.
Что такое простые углеводы?
Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.
Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.
От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!
После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.
По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.
А фрукты можно или нельзя
Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.
Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!
Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.
Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.
Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.
А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.
Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.