Анализ

Правильное питание для поднятия веса. Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты	Краткое описание свойств	Калорийность (100 г)	Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г
Куриная грудка	Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)	Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйца	Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й	Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма	159 ккал	16,7/9/2
Овсянка на молоке	Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Рис	Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)	Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сыр (Российский)	Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Белый хлеб	Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы	257 ккал	8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

миндаль;
фундук;
кешью;
арахис;
грецкие;
бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок			Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Творог, молоко, банан	Овсянка на молоке, апельсин	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус	Мюсли с молоком, банан	Протеиновый батончик		Три вареных яйца, йогурт	Протеиновый батончик	Мюсли с молоком, банан	Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед	Гречка, филе курицы в грибном маринаде	Рис, филе рыбы		Перловка, рыбные котлеты	Гречка, куриная грудка	Рис, тушеная говядина
Второй перекус	Протеиновый батончик	Хлопья с молоком	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик	Миндаль, цукаты, кефир	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик
Ужин	Запеченный дольками картофель со свининой	Гречка, тушеная говядина	Рис, куриная грудка	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Перловка, тушеная говядина	Гречка, язык	Рис, свинина
Перекус перед сном	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Безусловно, самые калорийные продукты для набора веса - молочный шоколад, пицца и различный фаст-фуд. Однако если вам необходимо увеличить вес своего тела. То не стоит вводить в рацион эти продукты. Это может не только привести к ожирению, но и нанести вред желудку. Набирать массу, как и худеть, необходимо правильно.

Принципы организации правильного питания для набора веса

Чаще всего люди, желающие набрать массу, начинают употреблять все подряд, и это является главной ошибкой. Чтобы увеличить массу тела и не причинить вред организму, необходимо подобрать необходимую энергетическую ценность рациона и тщательно сбалансировать в программе питания все основные нутриенты.

Когда вы получаете энергии больше, чем тратите, то будет набираться масса. При этом следует помнить, что любое наше действие, и каждый биохимический процесс в организме требует затрат калорий. Даже во сне энергия расходуется, пусть и не столь активно, как днем.

Девушки до 30 лет в среднем на протяжении суток затрачивают около двух тысяч калорий, при условии, что они не занимаются фитнесом. У мужчин при аналогичных условиях затраты чуть выше и составляют 2.4 тысячи калорий. Если совершать ежедневные пешие прогулки на дистанцию от 2 до 2.5 километров, то суточный расход энергии увеличивается примерно на 300 калорий.

Женщины в возрасте старше 40 лет, занимающиеся ежедневно спортом в течение минут 40, расходуют порядка 2.4 тысячи калорий. Этот показатель у мужчин при аналогичных условиях составляет уже три тысячи калорий. Если вы хотите правильно набирать массу, то необходимо не только употреблять самые калорийные продукты для набора веса, но и увеличить суточную энергетическую ценность рациона калорий на 300.

Давайте рассмотрим правила питания, которым вы должны следовать для правильного набора веса тела:

За полчаса до приема пищи стоит выпить стакан свежевыжатого сока апельсина, чтобы улучшить работоспособность пищеварительной системы. Заметим, что сок можно заменить обычной водой (без газа), а вот в процессе употребления пищи пить не стоит, чтобы не замедлить пищеварение.
Питайтесь на протяжении дня пять раз, употребляя при этом маленькие порции, или же сделайте три полноценных приема пищи и два перекуса. Это позволит вам избежать различных проблем с работой пищеварительного тракта.
Не забывайте о микронутриентах, которые выполняют в организме различные функции.
В вашей программе питания основной акцент должен быть сделан на углеводы, несколько в меньшем количестве должны присутствовать белковые соединения, а жиры следует употреблять в небольшом количестве.
Вы можете регулировать энергетическую ценность ваших любимых блюд. Например, в качестве заправки для овощного салата используйте сметану или в гречневую кашу добавьте сливочное масло.

Самые калорийные продукты для набора мышечной массы

Сейчас мы расскажем, какие самые калорийные продукты для набора веса должны присутствовать в вашем рационе.

Рыба и другие морепродукты являются источником большого количества питательных элементов. Вот лишь основные микронутриенты, содержащиеся в этих продуктах:

Фосфор - способствует укреплению зубной эмали. Зубы примерно на 70 процентов состоят из этого минерала.
Йод - используется различными системами организма, в частности иммунной и нервной. Также йод способствует нормализации баланса липопротеинов.
Кальций - способствует укреплению и повышению прочности костных тканей, участвует в процессах производства некоторых гормонов, используется иммунной системой и является одним из компонентов клетки.
Селен - дефицит этого микронутриента может стать причиной развития злокачественных новообразований и нарушения в работе иммунной, половой, а также нервной систем.

Рыба не является поставщиком в организм пустых калорий, как тот же фаст-фуд. Этот продукт богат микронутриентами, которые необходимы организму. Для набора массы вам следует употреблять скумбрию, лосося, угря и тунца.

Лосось содержит большое количество белковых соединений, и вы может благодаря нему не просто набрать вес тела, а именно мускульную массу. Безусловно, для этого вам придется заниматься спортом. Жирные кислоты, содержащиеся в этой породе рыб, повышают метаболизм.

Если вы уже занимаетесь культуризмом, то лосось поможет вам набирать мускульную массу. Те же, кто предпочитает кардио тренировки, будут увеличивать вес тела благодаря жиру. Энергетическая ценность ста грамм лосося составляет 170 калорий. Также в этом количестве рыбы содержится один грамм углеводов, 21 грамм белковых соединений и девять грамм жиров.

Также следует помнить, что калорийность продукта во многом зависит от способа его приготовления. Скажем, жареный лосось будет иметь показатель энергетической ценности, равной 250 калориям. Рыба, приготовленная на пару уже не столь калорийна - 190 калорий. Оптимальной порцией лосося считается от 200 до 250 грамм.

Угорь улучшает работу сердечного мускула и положительно воздействует на кровеносные сосуды. Также эта породы рыб активно используется в косметологии. Калорийность ста грамм угря составляет 300 калорий. Это же количество рыбы содержит 25 грамм жиров, 18 грамм белковых соединений.

Если вы ежедневно будете каждое блюдо употреблять вместе с хлебом, то сможете резко увеличить показатель суточной калорийности рациона, сами не заметив этот факт. Когда-то белый хлеб появлялся исключительно на столе представителей богатых сословий. Этот вид хлеба является самым калорийным продуктом для набора веса среди хлебобулочных изделий.

Вы может его употреблять не только с основными блюдами, но использовать во время перекусов, делая бутерброд, скажем, с семгой. Вы должны помнить, что хлеб способен избавить человека от различных заболеваний. Ржаной хлеб положительно воздействует на работу пищеварительной системы, нормализует кислотно-щелочной баланс, а также восстанавливает микрофлору кишечного тракта. В нем содержится большое количество витамина В. В пищу желательно употреблять цельнозерновой хлеб.

Показатель энергетической ценности белых сортов хлеба составляет 250 калорий на каждые сто грамм. Если вы хотите увеличить этот параметр, то можно обжарить его на сливочном масле. В том случае калорийность достигнет от метки в 450 калорий. Многие люди ошибаются, полагая, что во время диеты необходимо употреблять в пищу только черный хлеб. Энергетическая ценность этого вида хлеба не сильно отличается от белого и составляет 180 калорий на 100 грамм.

Заметим, что ржаной хлеб не стоит употреблять людям, страдающим от язвенных заболеваний и гастритов. Сегодня многим известно, что употреблять следует цельнозерновые сорта хлеба. Однако и они не отличаются низким показателем энергетической ценности. В среднем, сто грамм этого продукта содержит 220 калорий.

Если говорить о самых калорийных продуктах для набора веса, то необходимо вспомнить и о сладостях. При этом помните, что их бесконтрольное употребление может оказаться вредным для организма. Сейчас мы будем говорить только о полезных сладостях, которые помогут вам набирать массу и при этом не вредить здоровью.

В первую очередь отметим сладкие фрукты. При использовании диетических программ питания необходимо избегать бананов, которые могут помочь вам избавиться от целлюлита. Этот фрукт содержит большое количество калия, витамина С и кальция. Сто грамм бананов обладают калорийностью в 95 калорий. Причем в банане практически отсутствуют жиры, их количество равно лишь 0.5 грамма. Вот углеводов достаточно много - 21 грамм.

Виноград также находится под строгим табу во время похудения, но для набора массы является отличным выбором. Также рекомендуем обратить внимание на финики. Энергетическая ценность сушеных фиников на сто грамм составляет 300 калорий. Также здесь содержится 70 грамм углеводов. Кроме этого финики являются отличным источником растительных волокон, о пользе которых вам наверняка известно.

Вы можете иногда баловать себя молочным шоколадом, но не очень часто. Употребляйте этот продукт до того момента, как вы наберете необходимый вам вес. В больших количествах молочный шоколад может спровоцировать развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Макароны

Это не лучший выбор для похудения, однако, во время набора массы макароны могут быть полезны. Сочетать их стоит с жирными породами рыб (скумбрия, угорь, лосось) или мясом (говядина и свинина).

Сейчас в супермаркетах можно встретить различные виды макарон, а наиболее популярными являются пшеничные. При этом они менее калорийны в сравнении с другими видами этого продукта питания.

Наибольший показатель энергетической ценности имеют кукурузные макароны. Сто грамм этого продукта содержать 349 калорий и внешне очень похожи на пшеничные. Кукурузные макаронные изделия не только поставят в организм большое количество энергии, но и ускорят процессы утилизации токсинов, а также нормализуют работу пищеварительной системы.

Чуть меньшей калорийностью обладают гречневые макароны - 310 калорий на сто грамм. При этом они содержат большое количество витаминов групп В и РР, а также минералов. Отметим способность этого продукта повышать гемоглобин и положительно воздействовать на работу нервной системы.

Вот все самые калорийные продукты для набора веса, которые должны присутствовать в вашем рационе до момента достижения поставленной цели. После этого следует внести изменения в программу питания и перейти на поддерживающую калорийность.

А как питаться вкусно и недорого, чтобы набрать мышечный вес, смотрите в этом сюжете:

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

Увеличение общего суточного количества калорий;
Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

Белки – 25-30 %;
Жиры – 10-15 %;
Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

Мясо (предпочтительнее птица);
Морепродукты, свежая рыба;
Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
Яйца;
Орехи;
Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

Копченое мясо;
Домашний жирный творог;
Ветчина;
Колбаса (в частности, салями);
Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
Черный, отрубной, ржаной хлеб;
Мюсли (хлопья);
Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
Авокадо;
Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

Утро – вода + простые углеводы;
На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.