Что полезно есть на завтрак: вкусные рецепты и рекомендации. Из чего должен состоять правильный завтрак
Быть красивой и стройной — мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак — основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.
Основные правила здорового образа жизни
Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.
Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.
Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.
Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.
Из чего должен состоять первый прием пищи
Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:
- Овсянка или гречка.
- Отруби или мюсли.
- Постное мясо птицы.
- Яйца.
- Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
- Растительное или оливковое масло.
- Свежие фрукты.
- Натуральный кофе или чай без добавок.
Перечень запрещенных продуктов
Что правильно есть на завтрак, вы знаете.
Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:
- Сладости (в том числе и сладкие каши).
- Творожная масса.
- Любая сдоба и выпечка.
- Все жирное и копченое (например, бекон).
- Молоко.
Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).
Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.
Классическая овсяная каша
Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7-10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.
Очень вкусный бутерброд
Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:
- Булочка из цельнозернового хлеба - 1 шт.
- Немного оливкового масла.
- Плавленый сыр - 20 г.
- Грибы (шампиньоны) - 100 г.
- Филе курицы - 80 г.
- Зелень (по вкусу).
Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.
И вкусно, и полезно
Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:
- Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) - 150 г.
- Малина - 200 г.
- Банан - 100 г.
- Мед - чайная ложка.
При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.
Что съесть на завтрак малоежкам
Теперь вы знаете, что означает термин "правильный завтрак", меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией - оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.
Мясное разнообразие
На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.
Поговорим о напитках
Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:
Такой разный завтрак
В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как "правильное питание". Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, - выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.
Поговорим о перекусах
Правильный завтрак, обед и ужин - это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.
Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:
- Уменьшение желчных выделений.
- Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
- Улучшение сердечной работы.
Не забывайте питаться правильно - и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.
Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.
Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.
Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.
Почему завтрак так важен
- Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
- Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
- Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
- Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем - завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.
Что нужно сделать перед завтраком
Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1 .
Дальше сделайте хотя бы 3 - 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 - 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.
Топ 3 самых полезных каш
Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы . Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.
Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.
По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.
Вот список полезной еды для завтрака:
Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна , кунжута и т.п.
Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂
Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.
Что не нужно есть на завтрак
- Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
- Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
- Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
- Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
- Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
- Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
- Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.
Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.
Мое утро и завтрак
- Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
- Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
- Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
- Ну и сам завтрак, конечно.
Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.
Второй завтрак
После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.
Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:
- Яблоко, грушу, банан;
- Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
- Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
- Коктейль для похудения - быстро развел на молоке или воде готово!
Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.
Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.
Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.
Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!
В отношении к завтраку многие придерживаются одной из двух крайностей: либо завтракают слишком плотно, либо не берут в рот и крошки, выпивая только чашку кофе.
Первые часто с трудом начинают рабочий день, а вторые приходят на работу с чувством легкости, но в целом сильнее устают и более подвержены стрессам.
Среди таких любителей ограничиться утром только кофе – много людей с испорченной пищеварительной системой, повышенным давлением, нарушенным обменом веществ и другими проблемами.
Нужно сказать, что промежуток времени между ужином и завтраком сам по себе немаленький, а пропущенный завтрак растягивает этот период до обеда. Для желчного ничего хуже этого и не придумаешь.
Отсутствие завтрака, кроме прочего, способствует накоплению жировых накоплений, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».
Общее состояние организма отражается и на психологическом настрое, и на реакции на окружающую действительность. Завтрак – это «топливо», которое влияет на работоспособность организма на протяжении целого дня.
Каким должен быть правильный завтрак
Правильный завтрак – завтрак, после которого вы чувствуете себя энергично, бодро и не чувствуете голода, пока не наступит время второго перекуса. До обеда нужно съесть треть дневной нормы и первая половина этой трети должна приходиться именно на завтрак (остальное – на второй завтрак). Поэтому завтрак должен быть энергетическим, но при этом не слишком калорийным. В состав продуктов должно входить побольше углеводов (но не легкоусвояемых) или белков.
Важно, чтобы завтрак был легким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую. Например, при повышенной кислотности желудка, не стоит пить соки или есть фрукты и овощи кислых видов.
Не рекомендовано утром есть продукты, вызывающие значительные изменения в организме (такие как резкое повышение глюкозы в крови). Не стоит завтракать сладостями, творожными массами или очень сладкими кашами. Сдоба, выпечка и белый хлеб относятся к той же категории. Они способствуют процессам брожения в кишечнике, что утром вовсе ни к чему. Не стоит употреблять и продукты высокой жирности бекон, паштет, жареные и копченые продукты. Чрезмерное содержание жира и глюкозы в потребляемой утром пище вызывает ощущение сонливости.
В состав завтрака должен входить напиток, но лучше до 200 мл. Такого количества будет вполне достаточно, чтобы восполнить потребность организма в жидкости, если за полчаса до этого (сразу после пробуждения) выпить стакан воды.
Меню
Версия 1. Молочные продукты
В йогурте, нежирном твороге, сыре содержатся витамины А , D, полный комплекс витаминов группы В, много кальция и белка. Кисломолочные продукты благоприятно влияют на работу кишечника, восстанавливая его микрофлору.
Выбирая молочные продукты, обращайте внимание на срок годности. Действительно полезные йогурты хранятся не больше нескольких дней. Выбирая творог, отдавайте предпочтение нежирному. Можно добавить немного молока, меда или варенья.
Любители брынзы могут приготовить греческий салат.
Версия 2. Злаковые
Овсянка, несладкие мюсли, хлеб грубого помола. «Женской кашей» считается овсянка. Легкоусвояемая, она способствует очищению кишечника и позитивно влияет на состояние слизистой всего желудочно-кишечного тракта. Витамин Е , содержащийся в ней, позаботится о состоянии волос и ногтей. Употребляя в пищу злаковые, вы пополняете свой рацион минеральными элементами и клетчаткой, которая замедлит процесс усвоения жиров и углеводов. Добавьте в кашу курагу, изюм, свежие фрукты или ягоды (замороженные также полезны). Лучше отказаться от сахара, а разнообразить вкус с помощью меда и корицы. Такой завтрак может совмещаться с молочными продуктами, но не молоком.
Версия 3. Фруктовый завтрак
Возьмите несколько фруктов: яблоко, киви, апельсин или другие. Желательно, чтобы среди них был банан или груша – питательные и наименее кислые виды. Нарезанные фрукты залейте несладким йогуртом без вкусовых добавок.
Версия 4. Нежирное мясо или рыба
Эти продукты богаты на белки, но такой завтрак менее легкий, чем первые две версии. Стоит добавить какой-то сезонный овощ – тогда чувство сытости будет держаться дольше. Приготовленная на пару рыба, также как курятина, нежная телятины или мясо индейки – превосходный источник белка. В качестве гарнира используйте отварные овощи (например, брокколи). Такой завтрак особенно хорошо подойдет, если вам предстоят тяжелые физические или интеллектуальные нагрузки.
Версия 5. Омлет
Так называемый «английский завтрак» в виде яичницы с беконом представляет собой мало полезного для организма. С самого утра это жирное блюдо стоит заменить омлетом из белков. В него можно добавить мелко порезанные любимые овощи: болгарский перец, помидор или лук. Такой завтрак не подойдет на каждый день – яйца больше двух-трех раз в неделю лучше не употреблять.
Версия 6. Бутерброды
Если вы не готовы выделить 15 минут времени на приготовление пищи, то можно полезно и питательно позавтракать сэндвичами. Для того, чтобы завтрак был действительно полезным, используйте для приготовления бутербродов цельнозерновой хлеб. С видами хлеба можно и поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее вкусный и при этом полезный. Прекрасным легким завтраком послужит сэндвич с курицей, помидором и салатом, и стакан апельсинового сока.
Вкусным и полезным будет бутерброд с нежирным сыром (брынзой, Альметте или другим молодым сыром), особенно если дополнить его зеленью или несколькими кружками огурца. Бутерброд можно сочетать с отварной стручковой фасолью.
Если вы не представляете начало своего дня без тостов, то используйте хлеб цельнозерновых видов. На него можно нанести прозрачный слой масла и джем без сахара.
«Еда должна быть лекарством, а лекарство — едой». Так сказал Гиппократ, подразумевая, что в наш организм должна поступать исключительно здоровая и полезная пища. А во время завтрака — так особенно. Потому что завтрак, по мнению диетологов, это самый важный прием пищи.
О правильном завтраке Дивам рассказала врач-эндокринолог, диетолог, эксперт бренда Herbalife и телепрограммы «Контрольная закупка» Первого телеканала Алла Шилина .
Почему важен завтрак?
В идеале завтрак должен восполнять около 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, обеспечивать организм энергией, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Сбалансированный завтрак определяет режим питания на весь день, помогая избежать вредных перекусов и переедания на ночь.
Сценарии неправильных завтраков
1. Бутерброд — не закон!
Минусы : пара бутербродов с маслом, колбасой и чашка кофе — это, конечно, классика жанра. Но в таком завтраке мало белка, а вместо витаминов и питательных веществ мы получаем огромное количество жиров и углеводов.
2. «Девичий» злаковый завтрак
Минусы : с углеводами — перебор! Молоко — это лактоза, а лактоза — это простой углевод. Овсяная крупа — опять же — углеводы. К тому же хлопья обработаны так, что клетчатки (которой и ценны злаковые) не так уж много. В общем, в таком завтраке мало белка, клетчатки, жиров, но много углеводов. Неполноценная тарелка!
3. Кофе — наше все!
Минусы : недостаток практически всего — белков, жиров витаминов и микроэлементов. Кофе на голодный желудок приводит к тому, что соляной кислоте, выделившись, некуда будет расходоваться, и она примется переваривать собственные ткани желудка. Тем, кто злоупотребляет кофе натощак — грозит гастрит или язвенная болезнь.
Увы, людей, которые отказываются от завтрака — целых 15%. А те, кто регулярно сачкует, за год могут набрать 4-7 кг лишнего веса. Ведь отказываясь от завтрака, мы лишаем себя важных питательных веществ, нарушая метаболизм.
Вот представьте, последний прием пищи у вас был, допустим, в восемь вечера. А сейчас девять утра. Ваш организм уже более 12 часов не получал ни грамма полезного. И вряд ли на рабочем месте вы придумаете что-то получше кофе и выпечки. Или вообще сделаете паузу до обеда. А между прочим желудочно-кишечный такт (и в частности, желчный пузырь) работает только тогда, когда в двенадцатиперстную кишку поступает пища. Если перерывы между приемами слишком велики — происходит застой желчи в желчном пузыре, что является одной (не основной, но все же!) из причин развития желчекаменной болезни.
4. Мечта сладкоежки.
Минусы : углеводы зашкаливают. Любители углеводных, жирных и сладких завтраков сами провоцируют свой организм на частые перекусы, переедание и, как следствие, — лишний вес. Все дело в том, что углеводы стимулируют работу поджелудочной железы, в результате чего вырабатывается большое количество инсулина, инсулин повышает аппетит, и у человека возникает чувство голода, которое тут же начинает «заедаться» всем, что окажется под рукой.
Сбалансированный завтрак
В завтраке должно содержаться 25% от суточной потребности организма в белках, жирах, питательных веществах. И белку следует уделить особое внимание. Дело в том, что у нас есть запасы углеводов в виде гликогена, запасы жира — в виде жировой ткани. А вот запасов белка нет, поэтому он должен поступать в организм каждый день. Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жизненно необходимые аминокислоты. Аминокислот — 20, они являются «строительными материалами» нашего организма и участвуют в образовании ферментов, гормонов, мышечной ткани.
Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкагона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Это важно учитывать тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Белок, полученный за завтраком, контролирует ваш аппетит, снижает тягу к мучному и сладкому, запускает в организме процесс сжигания жиров.
Животный или растительный?
Животный белок (мясо, морепродукты, молоко, яйца, птица) более сбалансированный, он содержит все аминокислоты которые нам нужны и хорошо усваивается. Растительный белок (бобовые, орехи, семечки и зерновые) менее сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается только на 60%. Исключение — изолят сои — он усваивается практически на 90%. По своему аминокислотному составу соя практически — один к одному копирует животный белок, а по содержанию лецитина даже превышает его.
Можно ли восполнить дефицит белка за обедом?
Наш организм за один прием пищи может усвоить только 30 грамм белка. Все остальное — это недоокисленные продукты. Поэтому важно получать белок постепенно, дозировано, во время каждого приема пищи. К примеру, на завтрак диетологи рекомендуют 22 г белка. Получив достаточное количество белка на завтрак, вы встаете из-за стола с чувством сытости. Это позволит не подкрепляться во второй половине дня продуктами с высоким гликемическим индексом, и вечером вы будете чувствовать себя полным энергии.
Оптимальный вариант завтрака — сочетать белок с ягодами или овощами.
Идеальные продукты для сбалансированного завтрака
1. Яйца всмятку — белок яйца считается самым сбалансированным по аминокислотам.
2. Зерненый творог — содержит много белка и мало калорий.
3. Запеченная рыба.
4. Омлет с сыром.
5. Ломтики ветчины или индейки.
Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд
Оценка читателей сайт: 3.9 из 5 (22 оценок )
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Статьи раздела
03 июня 2017 Мы расскажем Все о шашлыке! Как выбрать мясо, о диете, маринаде, о том, что вредного в шашлыке и как его правильно готовить, а также о правилах еды.
10 августа 2016 Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
06 мая 2014 Женщин в гораздо большей степени, чем мужчин, волнует вопрос собственной красоты и стройности тела. И особенно остро – с приближением летнего и пляжного сезона
02 мая 2014 О вкусовых качествах и пользе сырников можно говорить очень много. Но настоящие любители этого блюда знают, что стоит только съесть на завтрак несколько сырников, как мы получаем хороший заряд энергии для нашего организма, после чего он может работать без перебоев вплоть до самого обеда. Это как раз то, что необходимо детям младшего школьного возраста с утра – вкусное блюдо с отличными питательными качествами и здоровыми полезными ингредиентами...
Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.
Правильный завтрак – это очень важно . Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.
Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.
Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос
. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак
...
- активизирует работу всех органов и систем , повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
- помогает удержать вес в норме , избежать переедания и снизить чувство голода;
- уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
- укрепляет отношения внутри семьи , поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
- служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.
В более ранних статьях разбирались темы:
- Лучшие продукты для снижения веса
Первое место по праву занимает апельсиновый сок - он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.
Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок
– он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками
он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе
, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты
– помогают наладить обменные процессы в организме
, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе
, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!
Видео
Прерванный завтрак. Красивое видео
Еще статьи про питание:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Питание
- Напитки для фитнеса
- Диета для похудения
- Овсяная диета
- Все о гейнирах «энергетиках»
- Все об аминокислотах
- Все о протеине
Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.
Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.
Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.
