Реклама на портале

Питание для спортивных девушек на каждый день. Как составить рацион правильного спортивного питания на неделю при различных нагрузках

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

  1. Невысокое содержание жиров.
  2. Повышенное количество жирных кислот.
  3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

  • Мясо бизона – 170 г
  • Квашеная капуста – 1 чашка
  • Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

Третий прием пищи

  • Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

  • Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
  • ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

  • Стейк из лосятины – 220 г
  • Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий : финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

Главный прием пищи за день

  • Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

  • Семга, приготовленная на гриле и спаржа
  • Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
  • Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий : профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

  • Яичные белки – 6 шт
  • Миндаль – 1/2 чашки
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

  • Греческий йогурт – 1 порция
  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Наталья Богданова

Время на чтение: 13 минут

А А

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

  • Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
  • Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
  • Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
  • Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
  • Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
  • При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

  • Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
  • Спортивная диета предусматривает дробное питание.
  • Пища должна состоять из натуральных продуктов.
  • Контроль над временем и количеством употребления пищи.
  • Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

  1. Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
  2. Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

  1. Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
  2. Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
  3. Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
  4. Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
  5. Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

  1. Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
  2. Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
  3. Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
  4. Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
  5. Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

  1. Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
  2. Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
  3. Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
  4. Йогурт низкой жирности, фрукты.
  5. Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

  1. Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
  2. Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
  3. Индейка отварная (100 г.), яблоко.
  4. Творожок (100 г.).
  5. Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

  1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
  2. Творожок (100 г.) с бананом.
  3. Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
  4. Йогурт с добавлением фруктов.
  5. Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

  1. Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
  2. Один банан с творожком (100 г.).
  3. Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
  4. Запеченная картошка и йогурт.
  5. Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

  1. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
  2. Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
  3. Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
  4. Йогурт, яблоко.
  5. Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

  1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
  2. Творожка (100 г.), персик.
  3. Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
  4. Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
  5. Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

  1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
  2. Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
  3. Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
  4. Йогурт, апельсин.
  5. Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

  1. Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
  2. Творожок с одним бананом.
  3. Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
  4. Курага (100 г.), йогурт.
  5. Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

  1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
  2. 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
  3. Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
  4. Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

  1. Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
  2. Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
  3. Рыбы (150 г.) на пару, салат.
  4. Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

  1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
  2. Творожок (50 г.), персик.
  3. Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
  4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
  5. Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

  1. Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
  2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
  3. Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
  4. Йогурт и один персик.
  5. Речной рыбы (150 г.), овощи.

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

  • Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

  • Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

  • Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

  • Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

  1. Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
  2. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
  3. Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
  4. Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого . Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Практически все женщины ходят в зал, чтобы похудеть и подтянуть тело, а следовательно, доза белка и других питательных компонентов будет меньшей, нежели для мужчин, которым зал нужен для набора массы. Это очевидно, однако и знать это нужно обязательно.

Цель диеты


Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

  1. Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
  2. Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
  3. Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

  1. Включения в рацион высококалорийных продуктов.
  2. Особых физических тренировок.

Разрешенные и запрещенные продукты


Для похудения можно есть:

  • нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
  • несладкие молочные продукты;
  • зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
  • растительное масло;
  • нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

  • продукты, содержащие сахар;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • продукты быстрого питания;
  • субпродукты;
  • алкоголь;

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

  • медленные углеводы (гречка, рис);
  • более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты;
  • творог;
  • яйца;
  • творог;

Чего избегать при наборе массы:

  • быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
  • спиртные напитки;
  • жирные и острые продукты;

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

  1. На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
  2. На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
  3. В обед можно скушать борщ без мяса , салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
  4. На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
  5. К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.
  1. На завтрак 1 банан , 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
  2. На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
  3. К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
  4. Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
  5. Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
  6. Спустя 2 часа после тренировки , съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
  7. На ужин съесть 150гр творога.

Рецепты

  1. Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
  2. Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой , и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
  3. Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
  4. Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Наибольшие результаты от спортивной диеты можно увидеть только при сочетании ее со спортивной нагрузкой 2-3 раза в неделю. При выполнении всех правил, жир будет сжигаться быстро и не вернется.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель.

Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать правильное питание для спортсменов по специально составленному режиму и рациону.

Особенности питания

В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок. Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии. Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой.

Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:

  • Достаточное количество калорий
  • Достаток витаминов и минералов
  • Употребление БАД для активизации метаболизма
  • Особенности питания связанные с увеличением или снижением массы тела
  • Рацион питания , направленный на наращивание мышечной массы
  • Режим питания для снижения жировой массы

Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.

Углеводы - это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии.

Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы.

К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.

К такому типу углеводов относятся:

  • Бобы, чечевица, горох, фасоль;
  • Зерновые культуры;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
  • Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
  • Зелень;
  • Грибы;
  • Ягоды: вишня, черника, смородина.

Простые углеводы - это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.

Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:

  • Мучные изделия;
  • Сахар и конфеты;
  • Изюм, финики, бананы;
  • Картофель, морковь, тыква, репа, пастернак ;
  • Любой рис, овсяные каши, кукурузные палочки и множество других продуктов.

С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки - сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.

Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.

Белки можно получать, потребляя следующие продукты:

  • Мясо курицы, индейки, говядина;
  • Рыба: форель, горбуша, тунец;
  • Морепродукты: креветки, икра;
  • Белая фасоль;
  • Яйца;
  • Молочные продукты;
  • Овсянка, геркулес, рис.

Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 - 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 - 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.

В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.

К продуктам с насыщенными жирами относятся:

  • Маргарин;
  • Кокосовое масло;
  • Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
  • Пальмовое масло;
  • Фастфуд;
  • Шоколадные изделия;
  • Кондитерские крема;
  • Жирные соусы;
  • Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).

Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.

Список продуктов, содержащих полезные жиры:

  • Подсолнечное масло;
  • Оливковое масло;
  • Орехи и ореховое масло;
  • Соевое масло;
  • Кукурузное масло;
  • Тминное масло;
  • Рыба и морепродукты.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

  1. Качество и полноценность продуктов питания . То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
  2. Количество потребляемой пищи . Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
  3. Количество трапез . А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

  • Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
  • Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
  • Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
  • Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
  • За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

  • Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
  • Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
  • Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
  • Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
  • За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

  • Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
  • Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
  • Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
  • Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
  • Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
  • За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

  • Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
  • Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
  • Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
  • Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
  • Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
  • За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

  • Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
  • Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
  • Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
  • Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
  • За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.