Реклама на портале

Сон: нормы сна, длительность. Здоровый сон человека: значение и основные правила

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

  • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
  • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
  • Следующий час символизирует гармонию и покой.
  • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

  • Вялость, апатичность, замкнутость.
  • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
  • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
  • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
  • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

  • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
  • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
  • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Чтобы оставаться бодрым в течение всего дня первое, что нужно, это хорошо выспаться ночью. Поэтому вопрос, сколько надо спать человеку, чтобы высыпаться и при этом хорошо себя чувствовать в течение всего дня для многих является очень актуальным.

Критерии, сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сегодня есть достоверные сведенья о том, что сон здорового человека должен быть не меньше семи часов. Только в таком случае, он будет себя чувствовать бодро в течение всего рабочего дня. Очень важно знать, сколько спать здоровому человеку, поскольку лишь в таком случае его работоспособность не пострадает.

Особое внимание следует уделить такому вопросу, как чрезмерный сон. Далеко не все знают, что слишком долгий сон не полезен для здоровья. Выяснилось, что для человека одинаково опасны, как недосып, так и чрезмерно долгий сон. Если человек долго спит, то у него начинает много вырабатываться гормона сна, что в результате приводит к быстрому переутомлению.

Чрезмерный сон чреват такими последствиями, как:

  • недостаток жизненных сил;
  • возникновение чувства лени;
  • апатия;
  • депрессивные состояния.

Также как и при недосыпании у человека, который в течение длительного времени слишком долго спит, снижается работоспособность.

Существует несколько правил, которые помогут понять, как правильно и сколько спать, чтобы высыпаться:

  • в вечернее время идти спать, когда хочется, а не ориентироваться на стандарты;
  • работать над тем, чтобы постель ассоциировалась у вас лишь со сном;
  • полностью отказаться от дневного сна;
  • не лежать слишком долго в постели после сна;

Многие специалисты говорят о том, чтобы люди, у которых есть проблемы с высыпанием, работали над стабилизацией цикла сна, а точнее стараться просыпаться только по будильнику, а не лежать в постели сколько захочется.

Довольно интересным является факт, что женщинам нужно больше сна, нежели мужчинам, примерно на тридцать минут, но можно и больше. Дело в том, что мозг прекрасной половины населения устроен немного сложнее, и, следовательно, ему нужно больше времени для перезагрузки.

На сегодняшний день есть четкий ответ на вопрос, сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться, так этот показатель должен составлять не меньше восьми часов для ночного сна. Идеальным вариантом для взрослого человека будет, если ложится в 21.00 – 22.00 и просыпаться в районе 06.00-07.00.

  • не смотреть слишком долго телевизор перед сном;
  • если вы любите читать перед сном, то выбирайте лёгкие произведения, которые не заставят вас думать и испытывать сильные эмоции;
  • не пить перед сном кофе и крепкий чай;
  • в вечернее время не употреблять алкоголь, даже, несмотря на то, что он расслабляет мышечную ткань, возможны нарушения естественного цикла сна;
  • перед сном слишком долго не сидеть возле компьютера.

Смотрите видео о том, сколько нужно спать человеку.

Если человеку трудно заснуть, то многие специалисты рекомендуют пробовать вечерние прогулки на свежем воздухе.

Не забывайте, что недосыпание чревато серьезными последствиями для здоровья и если человек не знает, сколько спать днем, чтобы выспаться, то ему грозит такая опасность:

  1. Ухудшение работы когнитивных функций. Проблема касается памяти, координации, внимания. Возможны даже аварийные ситуации во время вождения автомобиля.
  2. Переедание и лишний вес. Когда человек не высыпается, то в его организме образуется так называемый гормон голода – грелин. В результате чего, человек начинает переедать, а, как известно уставший мозг требует больше еды, что может привести к набору лишних килограммов.
  3. Снижение трудовой продуктивности. Когда человеку хочется спать, он делает свою работу медленно и не так качественно.
  4. Ухудшение иммунитета. Специалисты доказали, что недосып повышает вероятность заболеть в три раза.

Прежде всего, недосып сказывается на внешнем виде человека, появляются синяки и мешки под глазами. Длительный недосып способствует преждевременному старению кожи.

Когда вы разобрались с тем, сколько спать минимально, чтобы чувствовать себя здоровым и полным сил, но с этим показателем у вас проблемы, то все свои силы вы должны направить на нормализацию ритма жизни. Будьте готовы к тому, что вам придется изменить свой обычный ритм жизни.

Существует несколько критериев нормального сна:

  • если у вас нормальный рабочий график, то старайтесь каждый день ложится спать в одинаковое время (даже в выходные и праздничные дни). Лучше всего засыпать в 22.00 и просыпаться к семи часам утра;
  • если у вас переменный рабочий график и выпадают ночные смены либо ваша работа подразумевает частые перелёты, которые сбивают биологические часы, то вы должны научиться «досыпать». Лучше всего это делать в те дни, когда вы можете позволить себе спать больше нормы примерно на два-три часа;
  • если вам приходится всегда вести ночной образ жизни, то вы должны научиться каждый день спать на несколько часов больше. Дело в том, что в дневные часы эффективность отдыха снижается в несколько раз.

Если вы ведете нормальный образ жизни, но вам трудно заснуть вечером, то чтобы преодолеть эту проблему можете воспользоваться несколькими рекомендациями:

  1. Выполнить упражнения дыхательной гимнастики.
  2. Можете выпить травяные успокоительные настои.
  3. Старайтесь засыпать в хорошем настроении.
  4. Не рекомендуется перед сном слишком плотно кушать, в таком случае лучше обойтись стаканом тёплого молока.
  5. Избегать раздражителей и факторов, которые вызывают волнение.

А сколько вы сейчас спите часов? Оставьте свое сообщение в

На ночной отдых приходится около трети жизни человека, 7-8 часов в сутки. Этот физиологический процесс способствует восстановлению организма и проходит 4 или 5 последовательных циклов смены быстрой и медленной фаз.

Первая (она же парадоксальная) занимает до 15 минут времени. Вторая – ортодоксальный или медленный сон – длится около полутора часов, наступает сразу после засыпания, имеет 4 стадии. Наибольшее влияние на организм оказывает последняя, четвертая – глубокий или дельта-сон.

Значимость глубокого сна

Почему именно дельта-фаза важна в процессе ночного отдыха? За день мозг получает и обрабатывает огромное количество разнообразной информации, а ее запоминание осуществляется в дельта-фазе. То есть эффективность обучения и уровень интеллектуального развития напрямую зависят от качества и продолжительности глубокого сна. Помимо переноса полученных знаний из кратковременной памяти в долговременную, большое значение имеют физиологические процессы.

В ходе научных исследований было установлено, что максимальное расслабление мускулатуры отмечается в глубокой стадии. Одновременно замедляется катаболизм и активизируется анаболизм – восстановление клеток организма. Из него выводятся токсины, другие вредные продукты жизнедеятельности, повышается иммунитет.

Таким образом, человек полноценно отдыхает именно в периоде дельта-сна. Изменение его продолжительности или сбой всего цикла приводит к хронической усталости, сонливости, ослаблению иммунной системы, снижению интеллектуальных способностей.

Структура

Медленный и быстрый сон чередуются всю ночь циклически. Засыпание начинается с первой, ортодоксальной фазы. Она длится около полутора часов и проходит в четыре последовательных этапа:

  • Снижение альфа-ритма на ЭЭГ, появление низкоамплитудных тета-ритмов. В это время человек пребывает в состоянии полудремы, которая может сопровождаться появлением сноподобных галлюцинаций. Мыслительные процессы продолжаются, проявляясь в виде мечтаний и размышлений над событиями дня. Нередко возникает решение насущных проблем.
  • Электроэнцефалограмма регистрирует преобладание тета-волн, а также возникновение характерных учащений ритма – «сонных веретен». На этой, самой продолжительной, стадии сознание отключается, порог восприятия повышается, но разбудить спящего еще можно.
  • Появление высокоамплитудных дельта-волн на ЭЭГ. В третьей фазе медленного сна (от 5 до 8% от общей продолжительности) они занимают менее половины времени. По мере преобладания дельта-ритма наступает самый глубокий дельта-сон.
  • В четвертой фазе, на которую приходится до 15% ночного отдыха, сознание полностью отключено, разбудить спящего становится сложно. На данный период приходится большая часть сновидений, одновременно повышается вероятность проявления расстройств (сомнамбулизма, кошмаров).

Ортодоксальный сон сменяется быстрым, соотношение составляет приблизительно 80% и 20% соответственно. В парадоксальной фазе наблюдается характерная подвижность глазных яблок, если спящего разбудить, он вспомнит яркое сновидение фазы сна. На ЭЭГ отмечается электрическая активность, близкая к состоянию бодрствования. Утреннее пробуждение наступает после 4 или 5 полных циклов в «быстрой» стадии.

Нормальная продолжительность

Какова норма глубокого сна? Его длительность и качество определяются индивидуальными особенностями организма человека. Одному достаточно 4-часового отдыха, другому чтобы выспаться, понадобится не менее 10. На продолжительность влияет также возраст спящего: в детстве она составляет до 9-10 часов, в молодости и зрелости – около 8, а к старости сокращается до четверти суток. Усредненное идеальное время ночного отдыха составляет 7 или 8 часов, а норма глубокого сна взрослого определяется процентным соотношением фаз.

Если взять за основу 8-часовой сон, продолжительность глубокого периода у здорового человека составит в среднем 20%. То есть в целом он займет не менее 90 минут, а на каждый из 4-5 циклов придется по 20-25 мин. При сокращении или увеличении ночного отдыха время каждой фазы уменьшается или увеличивается соответственно. Однако их соотношение в процентном выражении не меняется, и организм восстанавливается полноценно.

Процессы в организме

Электрическая активность мозга описана в соответствующем разделе о структуре сна. А как физиологически проявляются все фазы? В начале засыпания расслабляется мускулатура, понижаются давление и температура тела, замедляется дыхание. Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей.

Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств.

Причины нарушений

Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна (экзаменационная сессия или цейтнот на работе). Кратковременное или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания.

Причинами могут быть:

  • психоэмоциональные перегрузки, стрессы;
  • болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем;
  • вынужденные пробуждения ночью (при простатите для опорожнения мочевого пузыря);
  • артериальная гипертензия.

Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку.

Как нормализовать глубокий сон

Фаза глубокого сна должна составлять не менее 20% процентов от общего его количества. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, как увеличивать время медленного сна взрослого. Некоторые меры можно принять самостоятельно: важно соблюдать режим, ложась спать не позднее 22 часов и просыпаясь не ранее 6:00. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна.

Хорошие результаты дает психотерапия, если расстройство имеет психогенный характер. В ряде случаев показан прием лекарственных средств, так как увеличить продолжительность фазы глубокого сна физиологическими и психотерапевтическими методами удается не всегда. С этой целью применяются седативные и , кальций, магний и поливитаминные комплексы. Назначают также электросон – воздействие на мозг низкочастотными электроимпульсами.

Заключение

Дельта-сон играет важную роль в восстановлении и отдыхе организма, влияя на работоспособность, самочувствие и качество жизни. Любые отклонения от нормы в виде недосыпания, ухудшения памяти и хронической усталости нужно лечить в обязательном порядке.

Эффективной профилактикой являются соблюдение режима и гигиены сна, здоровый образ жизни, владение приемами релаксации.

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Здравствуйте, друзья! Сегодня мы узнаем, сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить молодость мозга, здоровье и активное долголетие.

Сон имеет огромное значение для человека, потому что во время сна происходит восстановление всех органов и систем.

Есть люди, которые это понимают, они бережно относятся к себе, и не позволяют систематически засиживаться за работой за полночь. Они отдают себе отчет, что сон – это лекарство для организма, без которого нет восстановления.

А есть люди, которые думают, что вот я немного поднапрягусь, доделаю работу, а потом отосплюсь. Но такая позиция сходит с рук, пока молод и здоров и есть в организме запас сил.

Ultra Stop Age Сыворотка от старения с экстрактом Унаби

Сколько часов нужно спать взрослому человеку ночью.

Потребность взрослого человека в количестве часов ночного сна варьируется в зависимости от запаса энергии, здоровья, возможностью отдохнуть днём, от индивидуальных особенностей человека, его биоритмов.