Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что желудок человека полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов, которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма. Поэтому недостаток жиров в пищи может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира.

Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, т. к. они содержат очень ценные для организма вещества, так называемые жирные ненасыщенные кислоты (олеиновую, линолевую, арахидоновую и т. д.).

В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, т. к. для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в два с лишним раза больше, чем жиров. В условиях севера жиры играют особо важную роль - они дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно ее объема.

Все жиры и масла - сливочное масло, свиное сало, подсолнечное и другие растительные масла - почти на 100% состоят из жира. Жиры и масла, являются почти чистыми пищевыми веществами и одновременно пищевыми продуктами. Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов и невидимы глазом.

	Низкожировые		Высокожировые
	Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки
	Все овощи без жировых заправок Овощные соки и вегетарианские супы		Овощи с жировыми заправками Жареные овощи
Хлеб, другие зерновые продукты	Черный и белый хлеб Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока Кукурузные, рисовые и другие хлопья	Молочные каши Булочки Печенье несдобное	Сдобные булочки и печенье Жаренные на жиру гренки Торты, пирожные
Молочные продукты	Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты Обезжиренный творог Молочное мороженое	1 или 2% молоко и кисломолочные продукты Творог полужирный Брынза Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)	Цельное молоко Твердые и плавленые сыры Жирный творог Сливки Сметана Пломбир, сливочное мороженое
Мясо животных и птицы	Мясо птицы без кожи Тощая говядина	Мясо птицы с кожей Говядина и баранина с удаленным видимым жиром	Свинина Жареная говядина Жареная птица Колбасы, сосиски Ветчина, бекон Свиная тушенка
	Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)	Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)	Осетрина, сардины, палтус Консервы в масле
Блюда из яиц	Яичные белки	Цельное яйцо
	Фасоль, горох, бобы, чечевица	Соевые бобы
Орехи, семечки	Орехи, семечки
Жиры, масла и соусы	Кетчуп, уксус, горчица	Майонез Сметанные соусы	Все жиры и масла
Сладости, кондитерские изделия	Варенье, джемы Зефир, пастила	Торты, пирожные Халва, вафли Шоколад
	Прохладительные напитки Кофе, чай	Алкогольные напитки (жиры образуются из этанола в организме)

В развитых странах Европы и Америки жиры в рационе питания составляют 30-45% энергии, в развивающихся странах Азии и Африки - 15-25%. Рекомендуемое потребление энергии за счет жира составляет 15-30%. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла.

Важные сведения о жирах

• 1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 - 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если масса тела - 60 килограммов, то надо съедать 60 - 70 грамм жира в день. 2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега -6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье, мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на детском здоровье.
• 3. Роль углеводов в питании

Несмотря на то, что жиры дают при окислении больше всего калорий, основным источником энергии являются углеводы, для сгорания которых требуется меньше кислорода, чем для сгорания жиров и тем боле белков. Кроме того, при окислении углеводов энергия освобождается в 4 раза быстрее, чем при сгорании жиров.

Суточная потребность в углеводах составляет 300-400 г.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров в организме человека. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие важные соединения.

Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, которые только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения.

Глюкоза -- главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.

Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основными поставщиками сахарозы служат: сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и другие.

Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего в результате заболеваний кишечника) недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу и возникает непереносимость молочных продуктов.

Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель.

Пектины стимулируют пищеварение и способствуют выведению вредных веществ. Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин.

Жиры (липиды) - это сложные органические соединения, со­стоящие из триглицеридов и липоидных веществ (фосфолипидов и стеринов). В состав триглицеридов входит глицерин и жирные кис­лоты (ЖК), соединенные эфирными связями. Жирные кислоты явля­ются основными компонентами липидов (около 90 %), именно их структура и характеристики определяют свойства различных ви­дов пищевых жиров. Жирные кислоты, входящие в состав пищевых жиров, делятся на три большие группы:

Насыщенные ЖК (НЖК) - все атомы углерода соединены одинарными ковалентными связями (пальмитиновая, стеариновая, масляная, капроновая кислоты и т.д.);

Мононенасыщенные ЖК (МНЖК) имеют одну двойную связь (олеиновая, пальмитоолеиновая, эруковая кислоты);

Полиненасыщенные ЖК (ПНЖК) имеют несколько двойных связей и различаются по месту расположения первой двойной связи от концевой метильной группы:

Омега 3 (ω-3) - двойная связь у 3-го атома углерода (линоленовая и арахидоновая кислоты)

Омега 6 (ω-6) - двойная связь у 6-го атома углерода (линолевая кислота).

По своей природе пищевые жиры могут быть животными и растительными. В растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, льняное, соевое, конопляное и др.) содержатся преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, а в животных жирах (бараний, говяжий и др.) - главным образом насыщенные. Высокое содержание в растительных маслах ненасыщен­ных жирных кислот придает им жидкое агрегатное состояние (за исключением пальмового масла) и определяет их пищевую ценность.

Жиры играют значительную роль в жизнедеятельности орга­низма и выполняют множество функций.

Энергетическая функция – липиды являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей, обладая при этом максимальным среди энергонесущих нутриентов калори­ческим коэффициентом (1 г жира дает организму 9 ккал).

Пластическая функция - липиды входят в состав мембран клеток и клеточных структур.

Защитная функция - жировая ткань, обволакивая органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий. Жировая ткань фиксирует внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Жир входит в состав секрета сальных желёз, предохраняющего кожу от высыхания;

Терморегуляторная функция - благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит теплоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла. При охлаждении организма на генерирование тепла расходуются липиды.

Пищевые жиры являются прямыми ис­точниками или предшественниками образования в организме стероидных гормонов, кальциферола (витамина D3) и регуляторных клеточных соединений.

С пищевыми жи­рами в организм поступают также другие соединения липидной природы или липофильной структуры: фосфатиды, стерины, жи­рорастворимые витамины.

Ненасыщенные жирные кислоты. Основным представителем мононенасыщенные жирных кислот в рационе является олеиновая кислота. Ее основными пищевыми источниками служат оливковое и арахисовое масло, свиной жир.

Среди полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) выделяют два класса: омега-3 и омега-6. Они не могут синтезироваться в организме, относятся к незаменимым (эссенциальным) веществам и должны поступать с пищей.

Наиболее важными ПНЖК класса ω-3 являются альфа-линоленовая кислота, из которой в клетках могут синтезироваться длинноцепочечные ω-3ПНЖК: эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. При старении организма и некоторых болезнях способность синтезировать ДГК и ЭПК полностью утрачивается.

К полиненасыщенным жирным кислотам ω-6 относится линолевая кислота, которая в организме может превращаться в арахидоновую кислоту. Арахидоновая кислота является незаменимой в организме только при недостатке линолевой кислоты.

В организме ПНЖК выполняют ряд важнейших функций, а именно:

Биорегуляторную - являются основой для гормоноподобных веществ - эйкозаноидов, которые регулируют многочисленные биохимические процессы в клетках и тканях, снижают активность воспаления, оказывают иммунномодулирующее действие (простагландины, лейкотриены и тромбоксаны).

Пластическую - входят в состав мембран клеток организма (головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и сперматозоидов).

Влияют на свертываемость крови, снижая агрегацию тромбоцитов, снижая риск тромбообразования и увеличивая приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам.

Снижают общее содержание холестерина в крови (омега-3), в первую очередь за счет самой атерогенной (влияющей на атеросклероз) его фракции - липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышают содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Также они оказывают кардиопротекторное и антиаритмическое действие. Все эти факторы уменьшают риск возникновения атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта.

В последнее время проведены исследования, показывающие, что омега-3 жирные кислоты могут блокировать рост опухолей, имеют значение для нормального роста детей, регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», снижая риск возникновения депрессии.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирных породах морских рыб, таких, как лосось, тунец, анчоусовые и сардины, в морепродуктах, а также в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое, грецких орехах.

Омега-6 жирные кислоты синтезируются в большинстве растений, которые растут на суше, поэтому основным их источником являются растительные масла - из завязи пшеницы, семени льна, соевых бобов, арахиса, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха.

В настоящее время оптимальным соотношением в питании ПНЖК различных семейств считается следующее: ω-6: ω-3 = 6-10: 1.

Кроме того, существует множество пищевых добавок, содержащих омега-3 жирные кислоты (основанные на рыбьем жире или на морских водорослях) и омега-6 жирные кислоты (основанные на масле бурачника или масле энотеры).

Многие эксперты считают, что приблизительно 80% населения нашей страны потребляет недостаточное количество эссенциальных жирных кислот. Ежедневная потребность в них равна 10-20% от общего количества получаемых калорий. Недостаточность этих нутриентов представляет серьезную угрозу для здоровья.

Фосфолипиды и стерины. Фосфолипиды состоят из глицерина, этерифицированного полиненасыщенными жирными кислотами и фосфорной кислотой, которая соединена с азотистым основа­нием.

Основное их назначение в том, что они, наряду с холестерином, являются структурной основой клеточных мембран и мембран органелл. Фосфолипиды - это важные составляющие сурфактанта в альвеолах легких, липопротеидов плазмы крови и желчи. Они принимают участие в работе нервной системы - без них невозможно осуществление функции возбудимости и передачи нервных импульсов. Фосфолипиды мембран тромбоцитов необходимы в процессе свертывания крови для остановки кровотечения.

Фосфолипиды полностью расщепляются в клетках кишечника, поэтому для орга­низма имеет решающее значение их эндогенный синтез в печени и почках.

Важнейшим фосфолипидом является лецитин , состоящий из глицерина, жирных кислот, фосфорной кислоты и холина. Он является антагонистом холестерина и играет важную роль в предохранении организма от атеросклероза. Лецитин ускоряет окислительные процессы, процессы роста и развития, повышает сопротивляемость организма к воздействию токсических веществ (ядов), стимулирует желчеотделение, принимает участие в водном обмене, способствует всасыванию жира в кишечнике, стимулирует образование эритроцитов и гемоглобина, имеет большое значение в регулировании жирового обмена в печени, препятствуя ее жировой инфильтрации.

Лецитином богаты яичный желток, печень, молочный жир и главным образом продукты растительного происхождения - соя, бобы, гречневая крупа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла.

Синтез лецитина осуществляется в самом организме, но при длительном отсутствии в пище может обнаружиться его недостаток. Суточная потребность человека в лецитине составляет 0,5 г.

Основным животным стерином является холестерин . В усло­виях сбалансированного питания его эндогенный синтез (био­синтез) из НЖК в печени составляет не менее 80%, остальной холестерин поступает с пищей.

Функции холестерина, играющие важные физиологические роли в организме:

Является провитамином D 3 ;

Служит исходным продуктом для синтеза половых гормо­нов и гормонов коры надпочечников;

Участвует в образовании желчных кислот.

Оптимальным уровнем его по­ступления с рационом считается 0,3 г/сут. Холестерином богаты продукты животного происхождения: икра рыб, мозги, внутренние органы животных (печень, почки и др.); животные жиры (бараний, говяжий, свиной и др.); жирные сорта мяса (свиное, гусиное, утиное и т. д.), рыбы (осетр, севрюга и др.); куриный желток; сливочное масло, сыр, сметана, сливки. Почти отсутствует холестерин в продуктах растительного происхождения.

В крови и желчи холестерин находится в виде коллоидного раствора благодаря связыванию с фосфатидами, ПНЖК и бел­ками. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов и желчевыводяших путей, что способствует появлению атеросклеротических бляшек и желч­ных камней.

На долю жиров должно приходиться в среднем 30 % энергетической ценности суточного рациона, причем на долю животных жиров должно приходится 70 %, на долю растительных - 30 %

Последствия избыточного поступления жиров с пищей. В желудочно-кишечном тракте здорового человека при нормаль­ном уровне поступления жиров усваивается около 95 % их общего количества. В составе пищи жиры представлены в виде собственно жиро­вых продуктов (масло, сало и т.п.) и так называемых скрытых жиров, входящих в состав многих продуктов. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются ос­новными поставщиками пищевых жиров в организм человека.

Высокое поступление с пищей НЖК и собственно холестерина сопровож­дается повышением общей концентрации триглицеридов и жир­ных кислот в крови, увеличением количества циркулирующих в крови липопротеинов. Все это ведет к гиперлипидемии, а в дальнейшем к развитию дислипопротеинемии - базовому нарушению пищевого статуса, лежащего в основе развития атеросклероза, сахарного диабета и избыточной массы тела и ожирения.

Большинство липидных соединений организма человека могут при необходимости быть синтезированы в обменных процессах из углеводов. Исключение составляют незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты линолевая и линоленовая, входящие соот­ветственно в семейства ω-6 и ω-3.

Роль жиров в питании

Пищевые жиры являются источником энергии, а также поставляют материал для биосинтеза липидных структур в организме (в том числе мембран клеток). Жиры обладают высокой энергетической ценностью: при сгорании 1 г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла. Между тем при сгорании 1 г белка или углеводов выделяется только 16,75 кДж (4 ккал).

Жиры бывают животного и растительного происхождения. Они различаются по физическим свойствам и составу. Животные жиры представляют собой твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот с высокой температурой плавления. Продукты животного происхождения, помимо жиров, содержат глицерин и жирные кислоты, стеарины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, активно участвующие в физиологических процессах.

Наиболее высокое содержание жиров отмечается в следующих продуктах животного происхождения: свиное сало (90–92% жира), жирная свинина (49%), колбасы (20–40%), сметана (30%), сливочное масло (72–82%), сыры (15–30%).

В отличие от них растительные жиры содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые относятся к категории незаменимых факторов питания. Продукты растительного происхождения, содержащие наиболее высокий процент жиров, следующие: растительные масла (99,9% жира), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы, орехи (53–65%).

Главный компонент жиров – жирные кислоты. Существует более 40 видов жирных кислот. Основным энергетическим материалом для организма служат насыщенные жирные кислоты – такие, как пальмитиновая, стеариновая и др. Эти жирные кислоты в наибольшем количестве присутствуют в животных жирах. Так, в говяжьем жире содержится около 25% пальмитиновой кислоты, 20% стеариновой; в свином жире – соответственно 25% и 13%, в масле сливочном – 25% пальмитиновой, 7% стеариновой и 8% миристиновой. Однако не стоит усердствовать в потреблении жиров, следует соблюдать надлежащую диету, поскольку избыток насыщенных жирных кислот может привести к нарушению обмена веществ, а также к повышению содержания холестерина в крови. При хроническом гастрите требуется соблюдать строгую диету.

Желательно употреблять в пищу жиросодержащие продукты как животного, так и растительного происхождения в рациональной пропорции. Большой пищевой ценностью и высокими вкусовыми качествами обладает сливочное масло, в котором содержится легкоусвояемый организмом ретинол.

Употребление только растительных жиров может вызвать недостаточность жизненно необходимых пищевых веществ. Недостаток жиров в питании приводит к тому, что организм постепенно утрачивает способность к правильному использованию его избытков, что в дальнейшем становится причиной развития атеросклеротического процесса. Организм становится менее стойким к внешним раздражителям.

Суточная норма потребления жиров для взрослого человека:

– 1/3 растительных жиров от общей суточной нормы питания;

– 2/3 животных жиров от общей суточной нормы питания.

Для пожилых людей при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови потребление жиров должно соотноситься с общей суточной нормой питания как 1: 1.

При хроническом гастрите рекомендуется использовать растительные масла с салатами, винегретами, закусками (не острыми) и для приготовления диетических соусов. В таком виде растительные жиры лучше усваиваются организмом. Сало и жирное мясо исключаются из рациона питания, их можно заменить нежирными сортами мяса и большим количеством жиров растительного происхождения.

Из книги Общая гигиена автора Юрий Юрьевич Елисеев

36. Роль белков в питании Белок, являясь важнейшим компонентом питания, обеспечивающим пластические и энергетические нужды организма,Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер питания.На фоне высокого уровня белка отмечается

Из книги Общая гигиена: конспект лекций автора Юрий Юрьевич Елисеев

42. Минеральные вещества. Роль и значение в питании человека Минеральные вещества участвуют во всех физиологических процессах:1) пластических – в формировании и построении тканей;2) в поддержании кислотно-щелочного равновесия (кислотность сыворотки не более 7,3–7,5), в

Из книги Лечебное питание при хроническом гастрите автора Алла Викторовна Нестерова

43. Минеральные вещества. Роль и значение в питании человека Магния в организме содержится до 25 г. Однако хорошо известна его роль в процессе углеводного и фосфорного обмена. Магний нормализует возбудимость нервной системы, обладает антиспастическим и сосудорасширяющим

Из книги Аминокислоты - строительный материал жизни автора Леонид Остапенко

ЛЕКЦИЯ № 10. Значение белков и жиров в питании человека Биологическая роль белков Белок, являясь важнейшим компонентом питания, обеспечивающим пластические и энергетические нужды организма, справедливо назван протеином, показывающим первую его роль в питании. Роль

Из книги Тянь-ши: Золотые рецепты исцеления автора Алексей Владимирович Иванов

Значение жиров в питании здорового человека Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию

Из книги Лечебное питание при гипертонии автора Наталья Викторовна Верескун

Минеральные вещества. Роль и значение в питании человека Ф. Ф. Эрисман писал: «Пища, не содержащая минеральных солей и удовлетворительная по другим показателям, ведет к медленной голодной смерти, так как обеднение организма солями неминуемо ведет к расстройству

Из книги Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку автора Оксана Филонова

Роль витаминов в правильном питании При хроническом гастрите недостаточное поступление витаминов в организм человека может повлечь серьезные осложнения заболевания. При определенных формах гастрита рекомендуется дополнительный прием витаминов А, В6, В12, РР, С и

Из книги Диетология: Руководство автора Коллектив авторов

Роль белков в питании Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, поскольку являются самой главной составной частью клеток всех органов и тканей нашего организма. Белки, содержащиеся в пище, необходимы для построения новых клеток и тканей. Особенно в белках

Из книги Скажи, что ты ешь, и я скажу, сколько ты проживешь! автора Игорь Витальевич Подопригора

Роль углеводов в питании Углеводы являются эссенциальными компонентами рациона питания. Они определяют основной энергетический гомеостат организма, необходимы для биосинтеза многих углеродсодержащих полимеров. Углеводы используются в организме в качестве источника

Из книги автора

Роль минеральных веществ в питании Минеральные вещества играют не меньшую роль в рациональном питании, чем жиры, белки и углеводы, а также витамины. Дефицит минеральных веществ в организме человека вызывает ряд специфических нарушений, которые в конечном итоге могут

Из книги автора

Насколько важна роль белка в здоровом питании? Белки являются главным, наиболее ценным и незаменимым компонентом питания. Это связано с той огромной ролью, которую они играют в процессах развития и жизни человека. Белки являются основой структурных элементов и тканей,

Из книги автора

Глава 2 БАДы и их роль в питании человека Невозможно отрицать взаимосвязь между правильным питанием и здоровьем. Именно питание, как считает традиционная китайская медицина, помогает сохранить здоровье, а любое выздоровление, как известно, начинается со специально

Из книги автора

Из книги автора

Как происходит сжигание жиров (липолиз) при низкоуглеводном питании? Наибольшее количество липидов запасается в организме человека в форме простых жиров - триглицеридов. Увеличение их уровня в крови наиболее часто является следствием высокоуглеводного питания,

Из книги автора

Глава 7 Роль микро– и макроэлементов в питании Минеральные вещества наряду с белками, жирами, углеводами и витаминами являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимыми для построения структур живых тканей и осуществления биохимических и

Из книги автора

Роль антиоксидантов в здоровом питании Антиоксиданты – наше спасение от болезней и преждевременного старения. Они содержатся в ягодах, фруктах и сухофруктах, в овощах и злаках, в бобовых культурах и растительных маслах, в специях и орехах, в шоколаде и меде, в продуктах

Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем

Различные виды пищевых жиров, а также белок и углеводы, являются одними из основных питательных веществ.

Для чего необходимы жиры?

Жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Они:

• наряду с углеводами служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал , в то время как один грамм углевода – около 4 ккал;
• как энергетические вещества входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
• входят в состав нервной ткани ;
• необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
• предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
• делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям , так как жиры поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
• способствуют выработке желчи ;
• служат для выработки гормонов и простагландинов;
• помогают более эффективно использовать белки и углеводы;
• являются единственным источником важнейших жирных кислот .

Исходя из вышеизложенного, исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может нанести вред здоровью человека. Когда человеку нужны запасы энергии, организм накапливает ее в виде наиболее калорийных веществ – жиров. Это своего рода стратегические запасы организма. Именно с помощью этих запасов можно восполнить энергию, затраченную на тяжелую физическую работу и в ходе выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется больше употреблять жирной пищи в холодное время года, потому что она препятствует переохлаждению организма.

Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем, в том числе:

• сухая, чешуйчатая кожа;
• сухие, тусклые волосы или выпадение волос;
• замедление роста;
• низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям;
• плохое заживление ран;
• проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.

Виды холестерина

Существует распространенное мнение, что холестерин чрезвычайно вреден для здоровья и является, чуть ли не основным показателем состояния нашего здоровья. Однако это не так. Он играет большую роль для повышения проницаемости клеточных мембран, для выработки в коже витамина D, для образования гормонов надпочечниками.

Важно помнить то, что существуют разные виды холестерина. Так, взяв одну пробу крови на анализ, можно говорить:

• об общем уровне холестерина в организме человека (у молодого мужчины он не должен превышать 2 г на 1 литр крови);
• ЛНП-холестерин (липопротеин с низкой плотностью). Его еще называют «плохим» холестерином, потому что имеет тенденцию откладываться на стенках артерий, что может привести к их закупорке (нормой для молодого мужчины является не более 1,3 г на 1 л);
• ЛВП-холестерин (липопротеин с высокой плотностью). Он же считается «хорошим» холестерином, потому что он наоборот очищает стенки артерий от жировых скоплений. Поэтому, чем выше содержание этого вида холестерина, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний . В идеале его уровень у мужчин не должен быть ниже 0,45г/л.

Жирные кислоты

Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий липиды, воду, минеральные соли и витамины. Однако главной составной частью жиров являются липиды (от греч. l?pos - жир). Это большой класс химических веществ, основу которых составляют триглицериды, которые в ходе пищеварительного процесса трансформируются в жирные кислоты.

Жирные кислоты можно разделить на заменимые и незаменимые жирные кислоты. Заменимые жирные кислоты вырабатываются в нашем организме, а незаменимые поступают с продуктами питания, содержащими пищевые жиры.

Типы пищевых жиров

Существуют три типа жирных кислот:

1) насыщенные;

2) мононенасыщенные;

3) полиненасыщенные.

Все природные жиры – это смеси названных жиров. Поэтому в любом «полезном» жире есть и «плохие» жиры. Обычно по преобладающему типу пищевого жира в их составе классифицируются жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех видах мяса, колбасных изделиях, коже птицы, цельномолочных продуктах, сливочном масле и сыре, яичных желтках, растительных маслах (пальмовое и кокосовое).

Употребление этих продуктов вызывает повышение общего уровня холестерина и «плохого» холестерина, что способствует отложению жира на стенках сосудов, уменьшая их проходимость.

Мононенасыщенные жирные кислоты являются заменимыми жирными кислотами. Они содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, орехах кешью, миндале, большинстве других орехов, масле авокадо, гусиной печени, какао. Они понижают уровень общего холестерина и уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они могут даже повысить уровень «хорошего» холестерина. Поэтому эти продукты желательно включать в свой ежедневный рацион.

Полиненасыщенные жирные кислоты по своему происхождению могут быть растительные (фундук, миндаль, подсолнечник, лен, соя, рапс, арахис, кукуруза, маргарин растительный, ореховое масло) и животные (лосось, тунец, рыбий жир).

Они способствуют снижению общего холестерина, но, к сожалению, снижая и «хороший» холестерин.

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы:

• линолевая кислота (Омега-6);
• альфа-линолевая кислота (Омега-3).

Эти две кислоты, столь же необходимы организму, как и витамины. Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы в организме.

Линолевая кислота (Омега-6). Недостаток этой кислоты сразу сказывается на состоянии клеток кожи, слизистых оболочек, эндокринных желез, может привести также к поражениям сосудов.

Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном масле, в орехах, семечках, хлопковом и соевом масле. В организме взрослого здорового человека имеется двухмесячный запас этого вида жиров. Однако пожилые люди должны ежедневно его вводить вместе с пищей.

Альфа-линолевая кислота (Омега-3). Недостаток данной кислоты приводит к ухудшению состояния клеточных мембран, особенно клеток мозга, что выражается в расстройствах памяти, в снижении способности к обучению. Кроме того, поражается сетчатка глаз, что влечет за собой резкое ухудшение зрения.

Содержится кислота в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецких орехов, масле зародышей пшеницы, фундуке, миндале и сливочном масле . Среднесуточная норма для человека – 2 г в день. опубликовано

Роль жиров в питании человека, состав, энергетическая ценность и потребность в них, значение растительных жиров для холестеринового обмена, источники

Роль жиров. Жиры (Ж) представляют собой смесь сложных эфиров, глицерина и различных жирных кислот. Играют важную и разнообразную роль в питании человека:

1) являются источником энергии: 1г дает 9 ккал (37,7 кДж), т.е. в 2,2 раза больше, чем Б. За счет Ж в организм поступает 30% энергии у взрослых и 50% - у детей;

2) это пластический материал, с участием которого создаются клетки тканей и органов;

3) вместе с Ж всасываются Ж-растворимые витамины (А,Д,Е,К) и биологически активные вещества – стеарины (гормоны), ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды;

4) животные Ж – естественные резервуары витаминов А (ретинола) и Д (кальциферола), незаменимых жирных кислот и лецитина;

5) Ж улучшают качество пищи, создают чувство сытости; обезжиренная пища недолго задерживается в желудке - рефлекторно возбуждается пищевой центр и наступает чувство голода.

Состав Ж. Различают Ж полноценные и неполноценные, животного и растительного происхождения, предельные и непредельные. Ценность Ж определяется по температуре их плавления: чем выше, тем труднее они усваиваются.

Полноценные Ж имеют низкую температуру плавления и содержат вит. А и Д и незаменимые жирные кислоты. В основном, это Ж животного происхождения, особенно в молоке и молочных продуктах. Растительные Ж, хотя имеют низкую температуру плавления, не содержат вит. А и Д, поэтому они относятся к неполноценным, хотя биологическая ценность их велика. В них содержатся вит. Е и ненасыщенные жиры, способствующих росту молодого и омоложению взрослого организма, повышению сопротивляемости к инфекциям, улучшающих стенки сосудов (повышая их эластичность), обмен веществ и способность к размножению.

Предельные (насыщенные) жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) входят в состав жира животных (сала) и птиц. Это источники холестерина в крови, который в норме необходим организму для строительства клеточных оболочек. При нарушении холестеринового обмена он откладывается в стенках сосудов и вызывает их склероз. Чем больше насыщенных жирных кислот в пище, тем нужна выше температура для их плавления, дольше осуществляется переваривание и меньше их усваивается.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты (линолевая, арахидовая) находятся в жире рыб и растительных маслах. Они незаменимы для организма, поскольку им не синтезируются, но очень нужны, так как являются активной частью клеточных мембран, снижают содержание холестерина и мешают его отложению в сосудах, тормозят синтез жира, участвуют в образовании гормонов, улучшают состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, регулируют жировой обмен в печени - что и определяет необходимость ежедневного употребления растительных масел.

Насыщенные Ж при комнатной температуре пребывают в твердом состоянии, ненасыщенные - в жидком Ненасыщенные кислоты в отличие от насыщенных легко вступают в химические реакции, стимулируют защитные силы организма и повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Потребность в Ж составляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 25-30 г должно приходиться на растительные масла (особенно, после 30 лет. – 1 ст. ложка в день). В среднем 25 –33% энергетического рациона должно быть обеспечено за счет Ж. Но это зависит, кроме особенностей трудовой деятельности, еще от климатических условий и национальности. В северных широтах за счет Ж должно быть обеспечено до 35% калоража в сутки (в среднем климате – 30%, южном – 25%). Национальность определяет набор ферментов, вырабатываемых организмом, в частности, участвующих в переваривании Ж. Определенные нации не могут полноценно питаться без Ж. (северные народы – тюленьего и рыбьего жира, украинцы - свиного жира, казахи – бараньего жира).

Две жирных кислоты – омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми. Каждая клетка нуждается в них для воспроизводства новых клеток. Они влияют на иммунитет, выработку энергии, входят в состав головного мозга и при их дефиците ухудшается способность к обучению и память. Дневная норма незаменимых кислот – 10-20% энергетического рациона. Жир лецитин необходим клеточным мембранам, мышечным и нервным клеткам, из которого они состоят, печени, головному мозгу. Растворяя холестерин в стенках сосудов, лецитин способствует выведению его из организма. Прием лецитина перед едой улучшает расщепление Ж и усвоение Ж-растворимых витаминов.

Источники Ж: животного происхождения – мясо животных и птиц, животные жиры и масла, молоко и молочные продукты. Источники незаменимых жирных кислот – рыба, рыбий жир, соевое масло, куриные яйца; лецитина – яйца, бобовые, печень, икра, пивные дрожжи, злаки, рыба; растительных – масло растительное, льняное, оливковое, кукурузное и т.д. Причем, жареное растительное масло не только окислено и бесполезно, но является источником канцерогенных веществ, поэтому запрещается повторное использование фритюра при жарке пончиков и пирожков. Лучше его употреблять в натуральном виде с овощными блюдами, соусами, заправлять салаты. А жарить лучше на кулинарных жирах, более стойких к нагреванию. Молодые люди могут употреблять свинину, жирную говядину или баранину, но с возрастом потребление жирной пиши должно уменьшаться за счет увеличения белковой и растительной пищи.