Как наедаться меньшим количеством еды. Как быстро насытится: маленькие хитрости. Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения

Когда вы следите за своим питанием, очень важно не переедать. При этом оставаться голодным тоже нельзя. Поэтому важно питаться так, чтобы наедаться. Как же делать это, если вы сидите на диете и мечтаете сбросить вес?

Ешьте пищу, содержащую много воды

Обратите внимание на продукты, в составе которых есть вода . Лучшее в воде — то, что она не содержит калорий, при этом заполняет желудок, так что заставит вас почувствовать сытость. Ученые выяснили, что люди, выпившие перед приемом пищи 2 стакана воды, наедаются быстрее и соответственно потребляют меньше калорий. Тот же трюк работает и в пище.

Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение.

Большое количество воды содержится, например, в грейпфруте. Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение. Томаты, огурцы, листья салата также содержат воду, поэтому с них полезно начинать прием пищи. По той же причине в качестве первого блюда важно выбирать суп. Таким образом вы употребите меньше калорий.

Ешьте волоконную пищу

Если вы хотите есть меньше и оставаться сытыми, включите в рацион волоконную пищу. Она также способна добавить объем еде, но не вашему телу. Волокна помогают замедлить процесс пищеварения, поэтому вы будете чувствовать сытость в течение долгого времени. Кроме того, такая пища позволяет вырабатывать холецистокинин — гормон, который передает сигнал о сытости в мозг.

Итак, в ваш рацион должны войти отруби, цельнозерновые продукты, сушеные бобы и овощи. Состав этих продуктов зарядит вас энергией на целый день.

Не торопитесь

Вместо того, чтобы буквально враз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания.

Важный совет для тех, кто следит за весом, — найдите время пережевать еду тщательно. Часто мы едим второпях, особенно если перекусываем на работе. Вместо того, чтобы буквально в раз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания. Насладитесь каждом маленьким кусочком и как следует его прожуйте. Пока не проглотите один кусок, не беритесь за следующий.

Увеличьте потребление белка

Белок очень способствует насыщению, поэтому замените углеводы, которые вы употребляете в пищу, на белки. Почему? Потому что углеводы трансформируются в организме в глюкозу быстрее, чем белки. Согласно исследованиям, те, кто употребляет в пищу меньше углеводов и увеличивает количество белков, остаются менее голодными, чем те, кто питается углеводами. Плюс ко всему белки вызывают образование в мозге гормона тирозина, который отвечает за чувство насыщения.

Поменяйте руки

Способ, на первый взгляд, довольно странный, но действенный. Если вы — правша, возьмите ложку или вилку в левую руку (и наоборот). Это покажется вам неудобным, но зато вы не будете поглощать еду на автопилоте. Сложности сделают процесс потребления еды более медленным, а значит, вы почувствуете, что именно вы едите, и чувство насыщения придет быстрее.

Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите.

Сфокусируйтесь на еде

Еще один простой способ есть меньше, но не быть голодным. Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите. Просто сфокусируйтесь на том, что вы едите, и это принесет вам большую пользу.

Мудрость гласит: мы то, что мы едим. А то, что мы едим, заставляет нас чувствовать насыщение и приглушает чувство голода. Однако различные продукты отличаются сытностью. Например, чтобы наесться, нужно съесть меньше вареной картошки, чем мороженого.

Более сытная еда приглушает чувство голода дольше. Это позволяет есть меньше и реже, способствуя потере лишнего веса. У такой еды есть некоторые общие характеристики:

• Высокое содержание белков: из всех питательных веществ белок - самый насыщающий.
• Высокое содержание клетчатки: этот элемент в буквальном смысле сохраняет желудок полным дольше.
• Большой объем: чем больше воды или воздуха в продукте, тем меньше калорий мы потребляем, чтобы насытиться.
• Малое количество калорий: продукты, в которых мало жиров и много белков, клетчатки и воды.

Обычно еда сытнее, если она приготовлена из свежих продуктов, а не из полуфабрикатов. Вот некоторые из тех самых продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.

Миндаль

Этот продукт содержит полезные жиры, витамин Е и магний - элементы, которые воздействуют на ощущение сытости. Питательное свойство миндаля не распространяется на его полуфабрикаты, такие как миндальное масло и мука.

Яблоки

Эти фрукты полны витаминов и клетчатки, поэтому они вызывают чувство насыщения. Даже по сравнению с пюре и соками, усиленными клетчаткой, свежие яблоки демонстрируют большую сытность. Кроме того, в яблоках содержится кверцетин - элемент, улучшающий состояние кардиоваскулярной системы и иммунитета.

Нут

Горох нут сытен по своей природе из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки. Согласно исследованию, люди, употреблявшие нут в пищу, чувствовали не только сытость, но и улучшение работы кишечника. Кроме того, после диеты они стали есть больше переработанных закусок с высоким содержанием калорий и низким - питательных веществ. Это позволило ученым предположить, что нут снижает тягу к нездоровой пище.

Чернослив

Исследование, проведенное в Греции, показало, что потребление чернослива в качестве десерта или закуски снижает чувство голода. Чернослив, как и свежие сливы, богат клетчаткой. Клетчатка способствует замедлению переваривания пищи, что сохраняет желудок полным гораздо дольше. Кроме того, чернослив регулирует содержание сахара в крови и полезен для костной ткани.

Листья салата и другие листовые овощи

Употребление салата с большим количеством зелени перед основным блюдом способствует более быстрому насыщению и потреблению меньшего числа калорий. Несмотря на то что в листовой капусте, листьях салата и другой зелени практически нет калорий, благодаря своему объему они могут быть достаточно сытными, а в сочетании с другой едой стимулируют потребление меньшего количества жиров.

Чечевица

Еще один представитель семейства бобовых - чечевица - является очень сытным продуктом. Согласно исследованию университета Торонто, ее сытность превышает даже показатели нута, не говоря уже об остальных бобовых. Блюдо из чечевицы гораздо сытнее пасты с соусом. Чечевица является богатым источником растительного белка, клетчатки, калия, железа, витамина В, магния и кальция.

Натуральное ореховое масло

Бразильское исследование показало, что натуральное ореховое масло регулирует уровень глюкозы в организме и увеличивает выброс гормонов, влияющих на чувство насыщения. Другими словами, участники исследования быстрее наедались и не хотели перекусывать до следующего приема пищи. Ореховое масло, в случае если оно не переполнено добавками и сахаром, является отличным источником энергии для организма.

Фисташки, обжаренные и несоленые

Исследование двух групп людей, участвующих в одной и той же программе сброса лишнего веса, показало, что фисташки являются более здоровым и полезным вариантом перекуса. Различие между двумя группами заключалось лишь в том, что одна группа перекусывала фисташками, другая - несладкими немецкими кренделями. Участники первой группы демонстрировали более низкий индекс массы тела.

Изюм

Исследование, проведенное научным журналом «Метаболизм», подтвердило, что потребление изюма, особенно в сочетании с длинными прогулками, снижало аппетит и количество съеденных за день калорий. Кроме того, исследователи заметили, что изюм способствует снижению уровня холестерина и сахара в организме. В изюме содержатся активные антиоксиданты под названием антоцианины, которые, по словам ученых, положительно влияют на здоровье организма в целом и работу сердца в частности.

Йогурт натуральный

По сравнению с сыром, молоком и водой, йогурт обладает наибольшей способностью насытить организм и снизить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что участники группы, которые ели натуральный йогурт, чувствовали голод на 24% меньше, чем те, диетическими продуктами которых были сыр, молоко или вода. Йогурт является одним из самых полезных и питательных продуктов, если он натуральный и не содержит огромное количество добавок, подсластителей и ароматизаторов. Например, греческий йогурт содержит огромное количество полезных бактерий, кальция, белков и не содержит сахара.

Яйца

По словам ученых, яйца отличаются высокой питательностью и способностью снизить чувство голода надолго. Несколько исследований показали, что потребление яиц на завтрак приводит к тому, что в течении дня человек ест меньше. Кроме того, яйца являются доступным и недорогим источником белка и огромного количества витаминов групп А, Е и В12.

Треска

Эта вкусная рыба содержит мало калорий, однако обладает большей сытностью, чем говядина и свинина. Европейское исследование подтвердило эти данные, сообщив, что после обеда из трески участники съедали значительно меньше калорий на ужин, по сравнению с теми, кто обедал говядиной или свининой.

Рожь

Цельнозерновые продукты, содержащие этот злак, отличаются особой сытностью. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся во ржи, особенно долго переваривается желудком, поэтому сдерживает чувство голода.

Тофу

Тофу считается едой исключительно веганов и строгих вегетарианцев. Людям, которые не ограничивают свою диету, кажется, что этот странный продукт есть просто незачем. Однако советы диетологов утверждают, что его стоит попробовать, просто потому, что тофу способен насытить организм лучше, чем, скажем, курица. Исследование журнала «Аппетит» показало, что обед на основе тофу позволил группе участников чувствовать себя не голодными на несколько часов дольше, чем тем, кто обедал курицей. Кроме того, тофу, как и многие другие соевые продукты, способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина.

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Попробуйте испытать на себе эти советы, чтобы дольше чувствовать себя сытой и не дать голоду управлять вашим весом.

Пейте больше воды

Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи. Так вы быстрее заполните желудок и сможете съесть на 60 калорий меньше за один прием пищи.

Используйте нужные приправы

Используйте винный уксус и корицу для придания аромата вашим блюдам там, где это возможно. Эти два ингредиента могут помочь в регулировании сахара в крови после еды. Также они помогают надолго сохранить чувство сытости. Это подтверждено исследованием, проведенным швейцарским департаментом сельского хозяйства и продовольствия.

Полюбите овощи

Они помогут вам чувствовать себя сытой быстро, не прибавив много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат большое количество витаминов и воды. Обратите особенное внимание на зеленые и оранжевые овощи.

Картофель

Картофель (как обычный, так и сладкий) содержит крахмал, который эффективно борется с голодом. Новое исследование, опубликованное в British Journal, доказало, что порция картофеля поможет вам съесть меньше на 320 калорий в день.

Морепродукты

Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые также могут помочь предотвратить на несколько часов ворчание вашего животика. Как показывает исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, те кто ел рыбу дольше чувствовали себя сытым, чем те, кто получал говядину. Более того потреблявшие рыбу съедали в среднем на 75 калорий меньше в следующий прием пищи.

Орехи

Комплекс клетчатки, белков и жиров в орехах активизирует гормоны сытости. Таким образом, вы можете съесть значительно меньше в течение дня, устраивая ореховые «перекусы». Плюс, они могут ускорить метаболизм на 11%!

Овес

Овес содержит соединения, которые называются бета-глюкан - он помогает организму подавить выработку гормонов голода.

Снижает суточную калорийность, поэтому диетологи рекомендуют этот режим приема пищи всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Попробуйте «раздробить» суточный рацион на небольшие порции - и вы удивитесь, как легко и быстро начнут таять жировые запасы.

Елена Орлова / «Здоровье-Инфо»

Как это работает?

Дробное питание подразумевает частые приемы пищи - как правило, каждые 3 часа. Разумеется, просыпаться ночью для того, чтобы перекусить, вам не придется. Поделите период дневной активности на равные промежутки и - закусывайте на здоровье!

Для задач похудения дробное питание полезно тем, что «разгоняет» метаболизм, то есть ускоряет усвоение питательных веществ. Когда промежутки между приемами пищи длительные, организм привыкает запасать жиры впрок. Частые приемы пищи – наоборот, побуждают его интенсивнее сжигать не только вновь поступающую пищу, но и отложенное про запас.

По последним исследованиям, в переедании виноват еще и гормон грелин, вырабатываемый слизистой желудка и стимулирующий рецепторы голода в головном мозге. Чем больше времени проходит после трапезы, тем активнее становится гормон, – в результате появляется зверский аппетит, и мы съедаем куда больше, чем положено. При частых приемах пищи грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах, и чувство голода почти не дает о себе знать.

Дело в принципе

Существуют два принципиально различных метода дробного питания. Первый состоит в том, чтобы есть сразу, как только вы почувствовали голод . Захотелось кушать - съешьте печенье или яблоко. Как только голод отступил - есть тут же прекращайте. Получается, что вы едите с утра до вечера, но при этом не переедаете. Недостатки этого метода очевидны: он не подходит занятым работающим людям (не будешь же весь день жевать за рабочим столом!), требует слишком пристального внимания к своим ощущениям и практически исключает «нормальное» застолье, которым могут поступиться немногие.
Второй метод дробного питания не столь радикальный: 3 раза в сутки следует полноценно поесть и 2-3 раза - немного перекусить.

Помимо чая и других напитков при любом методе дробного питания следует в течение дня выпивать литр-полтора чистой негазированной воды. При нехватке жидкости жиры сжигаются очень медленно, даже если ежедневно потеть в спортзале.

Что в меню?

Рекомендуя дробное питание , диетологи оставляют за вами право выбора по части меню, рекомендуя, впрочем, сократить потребление мучного и сладкого. Но - сократить, а не исключить! Малые и редкие порции «вредного» куда полезнее, чем последствия жестких запретов и сожаления о лишениях. Даже предписывая лечебную диету, врач не исключает те или иные продукты полностью. Именно жесткие ограничения бывают причиной «срывов» и последующих депрессий . Поэтому скажите пирожным решительное… «иногда!».

Продумайте примерное меню, обратив особое внимание на низкокалорийные «перекусы». Чтобы не превратиться в тяжкую повинность, они должны быть вкусными и разнообразными, иначе неизбежно потянет на «вредненькое».

Теперь считаем: допустим, что ваша дневная потребность - 1800 Ккал. Вы сможете полноценно есть трижды в день, распределяя рацион как вам удобно из расчета 400-500 Ккал на прием, и трижды перекусить из расчета 100 Ккал за раз. Конечно, становиться «калькулятором» не стоит - не зацикливайтесь, достаточно просто представлять себе примерную калорийность продуктов, которые вы едите.

Всего 100 калорий?!

Это только кажется, что «на эту сумму ничего не подобрать». Вот несколько отличных способов перекусить с пользой для фигуры.

Перекус основательный

• Порция овощного супа, 2 хлебца, кусок мягкого домашнего сыра (110 Ккал).

Перекус молочный

• Стаканчик низкокалорийного йогурта и сухой бисквит (95 Ккал).
• Крисп с творогом (105 Ккал).
• Клубничное молоко (смешать в блендере 100 г клубники, 100 мл нежирного молока, 1/2 ч.л. меда и 50 мл минеральной воды без газа - 100 Ккал).
• Йогурт с черникой и манго (90 Ккал).

Перекус овощной

• Салат из зеленых овощей и зелени, заправленный горчицей и бальзамическим уксусом, кусок зернового хлеба (100 Ккал).
• Салат из огурцов и помидоров без масла и кусок зернового хлеба (80 Ккал).

Перекус на бегу (спортивный)

• Батончик мюсли и холодный зеленый чай (90 Ккал) с ложкой мёда (110 Ккал).

Перекус элегантный (для гламурных барышень)

• Крисп с ломтиком авокадо - (105 Ккал)
• 2 столовые ложки хумуса с тертой морковью (100 Ккал).
• Семь крупных креветок и стакан виноградного сока (110 Ккал).

Хочется сладкого?

• Съешьте четверть плитки черного шоколада (100 Ккал) или шарик нежирного мороженого (80 Ккал).
• Полейте половину грейпфрута (100 г) чайной ложкой натурального меда (70 Ккал).
• Большую чашку малины (100 г) смешайте с 2 столовыми ложками натурального йогурта и 1 чайной ложкой мёда (100 Ккал).

Не забывайте о фруктах и ягодах

Самые низкокалорийные - яблоки, мандарины, вишня, смородина и черника. У апельсинов, ананасов и персиков энергетическая ценность выше, но их можно использовать в качестве самостоятельных перекусов. Сочные плоды, в которых много фруктовых кислот, лучше добавлять в салаты, – в чистом виде они могут разжигать аппетит. Другой вариант - есть их с хлебом, который нейтрализует кислоты.

Сухофрукты и орехи - очень калорийны, их можно иногда включать в меню, но - гомеопатическими порциями.

По подсчетам диетологов, благодаря перекусам мы в итоге съедаем на 10-15% меньше. А это всего за три месяца уменьшает талию на пять сантиметров!