Суставы

Эффективные упражнения для осанки, чтобы исправить сутулость в домашних условиях. Как избавиться от сутулости взрослому человеку — проверенные советы

Когда мы видим сутулого человека, мы подсознательно распрямляем спину и думаем, неужели так сложно ходить прямо? Действительно, сложно. У сутулого человека расслабляются мышцы, которые держат осанку, он принимает наиболее удобную и комфортную позу для тела и ходит согнувшись. Это очень некрасиво, особенно, когда сутулится девушка.

Помимо эстетического дисбаланса возникает масса проблем со здоровьем. Органы брюшной полости смещаются и деформируются, от этого они не выполняют своих функций в должной мере. В первую очередь страдают легкие и сердце. Нагрузка на нижние отделы позвоночника становится просто колоссальной, ведь он не рассчитан на то, чтобы держать все тело. Появляются проблемы с ногами, сколиоз, защемление нервов, асимметричность плечевого изгиба, острые и хронические боли в пояснице. Но откуда берется сутулость? Почему некоторые ходят, как по струнке, ровно и красиво, а другие жмутся к земле и принимают неестественную позу?

Причины возникновения сутулости

Причины могут быть медицинскими, однако большинство сутулых приобретают этот дефект от неправильного образа жизни.

Самая главная причина – малоподвижность и сидячий образ жизни. Современное общество захлестнула волна цифрового обездвижения. Дети с младенческих лет знают, что такое компьютеры, планшеты и телефоны. Обилие гаджетов манит их проводить много времени перед этими устройствами. У таких детей даже нет желания пойти на улицу и поиграть со сверстниками в подвижные игры. Все это сказывается на осанке. Ребенок становится сутулым и даже горбатым, потому что все время наклонен над своим устройством. Он не тренирует мышцы спины упражнениями и играми, они становятся слабыми и не могут держать позвоночный каркас.
То же касается и взрослых. Большинство современных профессий связано с длительным сидением за экраном монитора. Утром мы отправляемся на работу на своей машине или на общественном транспорте, сидим целый день в одной позе, вечером отправляемся домой и проводим остаток дня перед телевизором неподвижно. Такой образ жизни делает мышцы неспособными обслуживать позвоночник, они просто атрофируются. Начинает болеть спина, мы стараемся принять согнутую, неестественную позу.
Частой причиной сутулости ребенка может быть его неправильное сидение за школьной партой и дома за рабочим местом. Это может происходить от того, что парта или письменный стол, стул подобраны неправильно. Предметы мебели должны соответствовать возрасту ребенка. При правильном сидении должно образовываться три прямых угла – между телом и бедром, в области согнутого колена и в области ступни. Если малыш сидит неправильно, слишком наклоняет голову вперед, нужно постоянно его одергивать и вырабатывать привычку ровного положения тела.
Часто дети и взрослые сутулятся, когда не видят, что изображено на бумаге или мониторе компьютера. Плохое зрение заставляет их интуитивно подаваться вперед, чтобы лучше разглядеть интересующий объект. В этом случае нельзя медлить – такое положение может стать привычкой. Нужно срочно подобрать очки.
Неправильный, слишком мягкий матрац – это тоже предпосылка к сутулости. Если не хотите получить или развить искривление осанки, нужно спать на жестких ортопедических матрацах, которые придадут телу правильную форму.
Некоторые заболевания ног или спины могут быть причиной того, что человек сутулится. Например, плоскостопие, или асимметричность нижних конечностей.
Рыхлость костей – рахит тоже одна из частых причин искривления и сутулости. А еще люди начинают горбатиться от инфекционных заболеваний – туберкулез, сифилис и т.д.
Искривление может заработать человек, который постоянно наклоняется в одну и ту же сторону. Например, при нарушении слуха в одном ухе. Он постоянно стремится лучше услышать собеседника и наклоняется здоровым ухом в сторону говорящего.

Лечебные упражнения от сутулости

Гимнастика – это одно из главных условий избавления от сутулости. С помощью лечебной физкультуры можно полностью восстановить здоровье и красоту осанки, избавиться от болей и многих сопутствующих проблем. Однако важно помнить, что для верного результата нужно заниматься постоянно и регулярно. В восстановительный период упражнения нужно делать дважды в день. Когда позвоночник придет в норму, можно будет оставить профилактическую дозу – физкультура два раза в неделю. Но полностью забрасывать упражнения нельзя – иначе вы вернетесь в прежнее состояние. Итак, начнем.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно. Пятки, попа, ровные лопатки и затылок должны касаться стены. Зафиксируйте положение и отойдите от стены. Постарайтесь перемещаться в такой ровной стойке по комнате. Когда спина начнет сутулиться, подойдите снова к стенке. Так можно проделывать несколько раз, пока тело не поймет, в каком положении нужно зафиксироваться.
Следующее упражнение тоже нужно выполнять около стенки. Встаньте на расстоянии одного шага от стены. Повернитесь к стене лицом и обопритесь на нее руками. А затем постарайтесь грудью достать до стены, не передвигая руками и ногами. Создается впечатление, что вы отжимаетесь от стены. Но на самом деле вы просто тренируете спину, выгибаете лопатки. Не менее 10 повторений.
Встаньте на четвереньки. Делайте упражнение «кошка», максимально глубоко опуская и подымая поясницу. Это очень полезное упражнение для всех органов. К тому же, оно абсолютно безопасно. Его даже рекомендуют беременным женщинам на позднем сроке, чтобы избавиться от болей в спине без вреда для ребенка. Упражнение нужно делать медленно, с комфортом для себя. Продолжительность – около трех минут.
Лягте на спину, вытяните руки впереди себя. На вдохе поднимите руки и носки ног. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и поясницы. Для тех, кто хочет усовершенствовать выполнение данного упражнения, можно посоветовать следующее. При поднятии рук их можно зафиксировать в таком положении, опираясь на стул. Продержитесь в такой позе хотя бы минуту – это невероятно эффективная тренировка для спины.
Чтобы выполнить следующее упражнение, понадобится гимнастическая палка или хотя бы швабра. Нужно положить палку на лопатки сверху, как бы чуть ниже плеч сзади. Плечи в таком положении максимально расправлены. Когда палка зафиксирует положение верхней части спины, с ней можно походить, сделать повороты и наклоны в разные стороны. Убирать палку не раньше, чем через 15 минут.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Постарайтесь соединить лопатки, руки остаются неподвижными. Нужно сделать 20 повторений, при которых вы максимально сводите и разводите лопатки.
Сядьте на стул, на его край. Колени должны быть сомкнуты. Руки отведите назад и постарайтесь дотронуться до места, где начинается спинка стула. Застыньте в таком положении на 10-15 секунд. Затем расслабьте тело и повторите упражнение вновь. Все движения должны быть плавными и комфортными, не принуждайте себя к насилию над телом. Нужно сделать не менее 10 повторений этого упражнения.
Еще одно эффективное упражнение от сутулости. Для этого понадобится тяжелый рюкзак с книгами. Наденьте его спереди, чтобы инстинктивно для удержания тяжести отводить плечи назад. Это позволит спине принять правильное положение и натренировать необходимые мышцы. Когда снимете рюкзак, вам будет очень легко держать спину прямо.

Исправить осанку можно, однако лучше это делать в детском и подростковом возрасте. Ведь когда человек молод, его позвоночные хрящи мягкие и подвижные, по мере взросления они костенеют и становятся жесткими. Исправить сутулость можно и во взрослом возрасте, однако для этого понадобится гораздо больше усилий и времени. В любом случае, для исправления осанки нужен комплексный подход.

Самое важное и главное – это гимнастика. Только помимо нее нужен курс массажа, сделанного грамотным специалистом. Опытный массажист не только разомнет необходимые мышцы, но и покажет упражнения лечебной физкультуры, которые нужно выполнять именно в вашем случае и с вашими показаниями. Наряду с массажем широко применяются процедуры Дарсонваля и электрофореза.
Для коррекции спины и придания ей необходимой осанки используются специальные корсеты. Несколько часов в день ношения такого корсета даст отличный результат. Только вот после снятия корсета не нужно расслабляться, надо стараться держать спину в том же положении, что и в лечебном корсете.
Прекрасный способ зафиксировать ровную осанку – это хождение по комнате со стопкой книг на голове. При этом вы чувствуете каждую мышцу своего тела, а спина принимает и запоминает положение, в котором она должна находиться.
При восстановлении ровной осанки важно спать на жесткой поверхности. Это может быть ортопедический матрац. Вместо мягкой подушки целесообразно использовать валик. Кровать должна быть длиннее роста, чтоб человек интуитивно не сгибался во время сна.
Самый лучший и эффективный вид спорта для выпрямления спины – это плавание. Вода снимает лишнее напряжение, тренирует нужные мышцы и не дает чрезмерную нагрузку.

Сутулость спины – серьезное отклонение, которое нужно вовремя лечить. Если справиться своими силами не представляется возможным, нужно немедленно обратиться к врачу-ортопеду. Он назначит правильное лечение. И только терпение, регулярность и дисциплина помогут достичь желаемого результата. Будьте красивы и здоровы!

Видео: как за месяц избавиться от сутулости

Сутулость и искривление позвоночника - бич современности. По данным Министерства здравоохранения, этими недугами страдают более 80% населения планеты. Избавиться от сутулости не так сложно, как кажется, но это процесс, требующий к себе внимания и максимальной дисциплины.

Определение сутулости

Сутулость - это неспособность удерживать спину в правильном положении, которая вызывается в 90% случаев слабостью мышц. На раннем этапе это выявляется отсутствием привычки держать осанку. Хроническая сутулость приводит к возникновению проблем с позвоночником. В частности, это могут быть различные сколиозы, кифозы и лордозы. Поэтому сутулость нужно выявлять и лечить на ранних этапах.

Наиболее известными отклонениями, поддающимися коррекции на начальных стадиях, считаются сколиоз, лордоз и кифоз

Как определить самому

Признаки сутулости видны невооружённым глазом: опущенные плечи, вогнутая грудь, опущенная голова. Все это выравнивается, если лечь на жёсткую горизонтальную поверхность (пол). Если сутулость приняла катастрофический оборот и переросла в обширный грудной кифоз, то в дополнение к неспособности самостоятельно разровнять спину добавляется ещё и искривление в грудном отделе, которое видно на рентгене. Чтобы определить наличие искривления/прогрессирующей сутулости самостоятельно, необходимо выполнить пару простых упражнений.

Медленными круговыми движениями поднять плечи вверх, завести их назад и опустить. Если это упражнение вызывает болезненные ощущения в области позвоночника, значит, есть сутулость.
Медленно наклоняться, сохраняя прогиб в спине. Как и в случае, описанном выше, неприятные ощущения подскажут о проблемах в зоне позвоночника.

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Ношение корсетов и прочих спецприспособлений

Самый популярный способ - это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

Посещение врачей. Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Самостоятельное избавление от недуга

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

воля;
выдержка;
дисциплина.

Сутулость без искривления - плаванье, улучшение мышечного корсета.
Сутулость с небольшим искривлением - отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости

Существует несколько готовых комплексов упражнений, направленных исключительно на исправление осанки и проблем с позвоночником. Комплекс статических упражнений предназначен для выравнивания позвоночника, урегулирования последствий сутулости и кифоза.

Стенка

Становимся вплотную к стене, расправляем плечи и прислоняемся к ней затылком (1), лопатками (2) и ягодицами (3). В таком положении необходимо провести 5 подходов по 5 минут каждый день, увеличивая время стояния на 10 секунд в подходе.

Техника выполнения упражнения отрабатывается длительными тренировками

Это упражнение выработает привычку держать осанку без дополнительного укрепления мышц. Результаты будут кратковременны, и, чтобы поддерживать своё состояние в дальнейшем, нужно будет самостоятельно вырабатывать привычку держать осанку или прибегать к другим упражнениям.

Корзинка

Это упражнение известно всем, кто в детстве посещал спортивные секции. Необходимо лечь на пол животом. Обхватить ноги руками и постараться притянуть ноги к затылку при помощи рук. В положении напряжения необходимо проводить в день до тридцати минут (обязательно разделение на подходы!), а далее не менее этого времени.

Кроме этих базовых упражнений, которые требуют постоянного выполнения, можно подойти к исправлению сутулости комплексно, развивая каждую мышцу, ответственную за осанку.

Детям такое упражнение даётся на раз-два, а вот взрослым надо быть осторожнее

На мышцы брюшного пресса

Начать нужно с мышц брюшного пресса. Как ни странно, но пресловутые кубики залог хорошей осанки. Тренировка мышц поможет убрать признаки лордоза и сколиоза. Внутренние мышцы пресса (кор) ответственны за ровное поддержание позвоночника и всех органов.

В качестве основного упражнения, которое может помочь укреплению осанки, можно назвать простые скручивания.Техника упражнения предельно проста. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся, стремясь достать лицом колени. Скручиваться нужно в небольшом количестве - не больше 20 раз за подход, 4–5 подходов за тренировку.
Второе упражнение для мышц пресса, которое может помочь в улучшении осанки, пришло из пилатеса - это классическая берёзка. Правильную технику нужно тренировать в течение нескольких месяцев. Само упражнение необходимо повторять утром и вечером в течение года. Первоначально можно занимать положение берёзки в течение 10–20 секунд, проводя за сеанс 10 подходов. Далее время пребывания в позе постепенно увеличивается.

Первое время разрешается немного опираться о стену

Косые

Упражнения на косые мышцы живота - позволяют закрепить позвоночник, избавится от перекосов и сколиоза. Без этих мышц невозможно представить дальнейшую подготовку позвоночника к серьёзным нагрузкам. При слабых косых мышцах брюшного пресса существует риск получить неравномерную нагрузку на позвоночник и усугубить ситуацию.

В качестве основного упражнения можно использовать перекрёстные скручивания, велосипед (упражнение), боковые наклоны и мельницу.

Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вдоль туловища

Мышцы кора

Мышцы кора - это внутренние мышцы живота, которые не влияют на внешний вид, но поддерживают все органы и позвонки в определённом положении. Тренировка мышц кора избавит от синдрома «выпуклого живота» и укрепит позвоночник в нижней его части, что также позволит избежать межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником.

Основным упражнением на мышцы кора было и будет вакуум. Техника вакуума проста. Необходимо встать на четвереньки, наклонить голову вниз, после чего втянуть живот (без вдоха) и поднять голову вверх.

Также правильное выполнение упражнения помогает в избавлении от висцерального жира

На широчайшую мышцу спины

Одной из главных мышц, отвечающих за поддержку правильного положения позвоночника, является широчайшая. Она отводит плечи назад, а мышечный тонус поддерживает позвоночник в строго вертикальном положении, избавляя от сколиоза и других осложнений. Существует не так много упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. В основном это подтягивания к турнику с разными хватами и некоторые виды тяг:

Тяга свободного веса к поясу;
Подтягивания к батарее;
Работа с грудным эспандером.

Примечание: в качестве свободного веса может использоваться пакет с книгами, ведро с водой и другие утяжеления с удобными ручками. Оптимальным вариантом станет приобретение разборных гантелей.

Упражнения для широчайшей мышцы спины отличаются сложной и строгой техникой. Несоблюдение правил может травмировать спину и усугубить неидеальную осанку.

Прокачка поясничных в домашних условиях

Существует огромное количество упражнений для поясницы, которые можно выполнять в домашних условиях, но лучшим из них является подъём поясницы. Техника предельно проста: необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль корпуса. После чего поднимать бедра кверху и стремиться сохранять такое положение максимально долго. Повторять ежедневно в количестве 20–30 раз, разделённых на 2–3 подхода.

Работа с ромбовидными

Упражнений для ромбовидных огромное количество, но, к сожалению, для всех нужно специальное оборудование, которое находится в тренажёрных залах. Есть всего два упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

Становая тяга с малым весом;
Тяга веса к подбородку.

Технику первого упражнения можно увидеть на следующем изображении.

становая

Проработка ромбовидных мышц помогает не только избавиться от сутулости, но и спасает от серьёзных повреждений позвоночника. Сформированный мышечный корсет из мощных широчайших и ромбовидных помогает сохранить подвижность даже в случае межпозвоночной грыжи и других патологий.

Подборка упражнений (видео)

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для девушек и мужчин.

Простой способ бороться с сутулостью (Тарас Благо)

Йогатерапия: как исправить кифоз

Как выровнять спину с помощью ЛФК

Противопоказания

Категорически запрещено использовать любые из представленных упражнений в случае обнаружения сколиоза второй степени и выше.
Не рекомендуется использовать большие веса при остеохондрозе.
Тяги запрещены людям, страдающим от проблем с давлением (гипер- и гипотоники).
В список противопоказаний входят и травмы позвоночника.
Варикозное расширение вен.
Травмы костей и суставов (артроз, артрит и пр.).
Нестандартные антропологические данные.

Сутулость - проблема, которую проще предупредить, чем потом бороться с последствиями. Большинство упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, помогают избавиться от небольших позвоночных искривлений, вызванных неумением держать осанку. Потратив на упражнения один-два месяца, можно позабыть о сутулости надолго, укрепить здоровье и даже приобрести мощный мышечный корсет, который будет спасать от растяжений и перегрузок спину.

1947 0

Правильная осанка — это не только красиво: она говорит о здоровье позвоночника, об отсутствии . Но у ровной спины есть первый враг – сутулость.

Данная проблема возникает на ранних этапах развития человека: в детстве. Искривление позвоночника за партой, далее – перед телевизором или компьютером. Немного повзрослев, молодые люди часто опускают плечи, сутулясь, тем самым портя осанку и позвоночник. Далее следует малоподвижный образ жизни, который добивает здоровье осанки.

Итак, сутулость – это проблемы с верхним отделом позвоночника, характеризующиеся его искривлением и часто сопровождающиеся сколиозом. Сутулость (функциональный ) – искривление позвоночника без изменения самих позвонков.

У здорового человека есть природные изгибы позвоночника: грудной, с выпуклостью назад и поясничный – с выпуклостью вперёд.

Если человек ведёт активный образ жизни и мышцы спины достаточно сильны, то мышечный корсет создаёт идеальные условия для поддержания правильного положения позвоночника.

Если же мышцы слабы, то природные изгибы позвоночника принимают ещё более изогнутые формы и проявляются все признаки сутулого человека: выпуклый живот, округлая спина с сильно выдающимися лопатками, опущенная голова и поднятые плечи.

Первые проявления сутулости можно отметить в школьном возрасте и если не применить меры, то начальная стадия (изменения в мышцах), может перейти в изменения в позвоночнике: диски стираются, сдавливая спинномозговые нервы, что в свою очередь ведёт к , головным болям, ухудшению зрения.

Причины, по которым спина становится сутулой

Появление сутулости имеет целый ряд причин, которые можно разделить на два вида:

физические;
психологические.

Физические искривления в большинстве случаев происходят из-за отсутствия привычки следить за своей осанкой, а также ведения неправильного образа жизни. Наиболее часто проявляется из-за:

Но даже если человек здоров физически, но в психологическом плане существуют проблемы – это может быть одной из основных причин сутулости. Закомплексованность, чувство вины, неуверенность в себе и своих силах – вот что может привести к функциональному кифозу.

Человек, который не справляется с грузом проблем, свалившихся на него, опускает голову и поднимает плечи, таким образом, пытаясь запрятаться от окружающего мира, словно улитка в раковину, может стать «жертвой» сутулости и далее – сколиоза.

Как выявить нарушение самостоятельно

Для родителей очень важно не пропустить самый начальный этап – появление проблемы. Часто взрослые могут списать недомогание ребёнка на его капризность, симулирование. На самом деле даже лёгкое недомогание может быть признаком развивающейся сутулости. Одном из основных симптомов есть быстрая утомляемость: долго сидеть или стоять ровно ребёнок не может.

Сутулость всегда сопровождается болезненными ощущениями, которые, к сожалению, часто приписывают к переутомлению и не принимают экстренные меры по устранению проблемы.

Итак, болезненные ощущения на первых этапах проходят даже после непродолжительного отдыха, но чем дальше затягивать с лечением, тем сильнее будет боль, и тем менее будет помогать отдых. Может даже после ночного сна человек проснуться с .

Самые яркие симптомы сутулости:

голова наклонена вперёд;
выпячивание живота, не контролируемое человеком;
округлая спина;
лопатки, явно выпячивающиеся;
грудная клетка суженная;
колени полусогнуты.

Отличить сутулость от истинного можно и в домашних условиях. Для этого человека необходимо поставить у стены и попросить прислониться затылком, пятками, лопатками и ягодицами. То же самое можно проделать на ровной поверхности в положении лёжа. Если искривление исчезнет, значит, кифоз – функциональный (исправимый) и его следует лечить.

Постановка диагноза

Для того чтобы точно диагностировать сутулость, приёмов «на глаз» не достаточно. Для назначения адекватного лечения необходимо сделать .

Если это исследование не даст исчерпывающих ответов, стоит пройти или компьютерную томографию.

Только после постановки диагноза можно приступать к лечению.

Что предлагает традиционная медицина

Традиционная медицина после постановки диагноза может предложить несколько вариантов исправления искривлённой осанки:

физические упражнения;
массаж;
плавание;
мануальная терапия;
назначение обезболивающих препаратов и препаратов богатых кальцием;
ношение корректирующего корсета;
хирургическое лечение.

Что предлагает нетрадиционная медицина

Что касается нетрадиционной медицины, то тут основной упор идёт на выполнение ряда упражнений, применение асан йоги, регулярные занятия плаванием, психологические тренинги и, самое главное, самодисциплина!

Как избавиться от сутулости: комплекс упражнений

Главное правило красивой осанки – физические упражнения в разумных количествах, для того, чтобы мышечный корсет мог удерживать позвоночник в правильном положении.

Если уж так получилось, что когда-то была недосмотрена сутулость, следует приступить к её исправлению, и чем раньше это сделаете, тем лучше.

Самые популярные и действенные:

Упражнения с грузом

Самые эффективные:

Одно из самых популярных и проверенных годами упражнение с книгами на голове . Возьмите достаточно увесистую книгу, положите её на голову. После этого несколько минут (начните с пяти) походите по комнате с этим грузом. С каждым днём усложняйте упражнение, добавляя приседания, например.
Для выравнивания осанки можно использовать и рюкзак, в который помещается груз (он должен стимулировать мышцы, но не перенапрягать их). В таком виде необходимо походить некоторое время (пока не почувствуете лёгкую усталость). После регулярного выполнения такого упражнения плечи будут сами собой распрямляться.
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз. Положите на плечи груз (женщинам 0,5 кг, мужчинам 2 кг). Руки вытяните над головой и возьмите в них ещё один груз. Поднимайте руки с грузом около 10 раз. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы рук, спины, шеи.

Упражнения против сутулости:

Оздоровительная йога

Йога помогает человеку оздоровить весь организм, поэтому существует ряд асан, которые помогают исправить сутулость:

Использование массажа

Для более эффективного лечения сутулости важно сочетать различные методы. Одним из составляющих есть массаж. Уже после первого сеанса человек может ощутить значительное облегчение: уменьшится спазм, укрепятся сами мышцы, улучшится кровообращение, отток лимфы.

Для начала человеку необходимо принять удобное положение и максимально расслабиться. Только после этого массажист может приступать к работе. Руки и спина смазываются массажным маслом.

Движения должны быть плавными и очень мягкими. Особенное внимание и аккуратность стоит проявить в участках с искривлением.

Основные движения при выполнении массажа:

постукивание;
пощипывание;
граблеобразные движения пальцами;
вытягивание;
растирание.

Корсет для спины от сутулости тоже выход

Особенности занятий в спортзале с сутулостью

Физической подготовкой человека необходимо заниматься с самого раннего возраста.

Приучая малыша к зарядке, родители не только заботятся о его здоровье, но и развитии самодисциплины в будущем.

Если так получилось, что момент был упущен и сутулость уже имеет место быть, приступать её исправлению необходимо безотлагательно.

Важно помнить, что при выполнении упражнений немаловажную роль играют правила:

тренировки должны быть регулярными;
если имеются ещё какие-то проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который обозначит упражнения, допустимые к выполнению, исходя из ограничений по состоянию здоровья;
в первые месяцы после начала выполнения, тренировки должны проходить ежедневно, далее – через день;
все упражнения выполняются строго по указанию;
длительность занятия от 40 минут до 1,5 часов;
любое из упражнений выполняется по 6-10 раз;
тяжести более 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин использовать нельзя;
настоятельно не рекомендуется использовать упражнения на укрепление мышц груди;
основной упор на укрепление мышц спины, шеи, плеч, ягодиц – для поддержания мышечного корсета и красивой здоровой осанки.

К нашим детям подход особый

Для того чтобы решить проблему сутулости у детей подход должен быть особенным. Учитывая детскую активность и лечение должно быть своеобразным:

Чем это чревато?

Результатами запущенной сутулости могут быть:

Сутулость – проблема исправимая. Чем раньше взяться за её решение, тем быстрее будет этот процесс. При первых признаках проблемы стоит начать выполнение несложных упражнений, что обеспечит коррекцию мышечного корсета и улучшение осанки. Самое главное в достижении успеха – самодисциплина.

Правильное питание, утренняя зарядка и активный образ жизни – вот формула здорового, красивого человека, уверенного в себе и своих силах!

Кому не хочется быть красивым и стройным? По-моему всем, а начать работать над собой - никогда не поздно. И сегодня тема пойдет об упражнениях для улучшения осанки, а как известно неправильная осанка влечет за собой проблемы с позвоночником. Данная проблема является очень распространенной в нашем современном обществе и всему виной современный образ жизни (сидячая работа и тяжелые физические нагрузки). Проблемы со спиной после 40-50 лет начинаются, чуть ли не каждого человека…

Теперь вы понимаете насколько эта проблема глобальная и серьезная. Поэтому я хочу дать вам очень полезные упражнения от сутулости, которые не займут много вашего времени и места. Так же ниже вы сможете посмотреть видео по правильному выполнению данного комплекса упражнений .

Никогда не начинайте делать любые упражнения со следующего понедельника. Поверьте, многие так делают, а после ищут повод, чтобы уж если все серьезно начинать, то только со следующего понедельника. Это психологический тупик и вырваться из него просто очень сложно или невозможно. Начинать надо прямо сейчас!

Для его выполнения надо просто встать во весь рост, выпрямить спину и начать выворачивать ладони наружу. Постарайтесь сделать это максимально, до легкой боли в суставах, а после расслабьте руки и постойте так секунд 20-30.
Теперь выпрямите спину и тянитесь затылком по диагонали вверх-назад, в таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Пятки и затылок должны ее тоже касаться. Постойте так секунд 20-30, а после запоминания этого положения походите по комнате.

Упражнения не требуют больших усилий, поэтому их можно выполнять даже на работе и старайтесь выполнять их как можно чаще. Основная задача этих трех способов помочь вам запомнить правильное положение своего тела (спины).

Усложняем задачу: для этого подойдет любая негнущаяся палка, которая хорошо лежит в руке и ее длины хватает, чтобы взявшись за нее двумя руками развести их как можно шире.

Второе упражнение

Положите палку на плечи и обхватите ее руками.
Начинайте поворачивать туловище вместе с палкой влево и вправо. Это надо делать в идеале 30 и более раз. Обращаем ваше внимание на технику выполнения этого упражнения. Палка должна лежать как можно ниже шеи, чтобы происходил наибольший прогиб вашего позвоночника.
Не старайтесь выполнить это упражнение полностью и правильно в первый же день. Вполне возможно, что из-за слабых мышц в них появятся на следующий день легкая боль, но не стоит паниковать, так как это нормальная реакция организма. Поэтому количество движений должно определяться по вашему самочувствию.

Третье упражнение от сутулости

При выполнении его растягиваются грудные мышцы, и улучшается осанка.

Возьмите палку перед собой двумя руками как можно шире.
Станьте прямо и начинайте поднимать руки вверх, при этом локти не должны быть согнуты.
Не выпуская палку, через голову продолжайте круговое движение руками назад за спину, таким образом палка должна оказаться у вас за попой. Затем все повторить в обратной последовательности. Доведите вращение рук с палкой до 30 и более раз. Как только почувствуете возможность - увеличивайте амплитуду.

Четвертое упражнение

Это упражнение укрепляет мышцы спины и исправляет сутулость.

Делается оно на животе. Лягте на пол - возьмите палку, перед собой, двумя руками, широким захватом. Голову приподнимите вверх и смотрите прямо. Вытянитесь и начинайте, прогибая спину, поднимать руки вместе с палкой. Потом, когда все освоите, доведите число подъемов рук до 20-30 раз.

Пятое упражнение

В положении лежа на животе, прогните спину и вытяните руки вперед. Затем через стороны сведите их к бедрам. Потом снова через стороны вытяните их вперед. Желательно делать это более 20 раз. Спину не опускайте. Чем больше прогиб, тем эффективней укрепление мышц спины и стройнее осанка.

Данные упражнения от сутулости отлично подойдут всем, даже у кого нет проблем со спиной, так как этот комплекс является отличной профилактикой.

Настройтесь сразу на длительный процесс и со временем, это станет для вас, как почистить зубы перед сном.
После того, как все упражнения будете легко делать, цикл можете повторить. Причем не надо делать первое упражнение. Так как у него совершенно другая задача.
Между упражнениями давайте себе небольшой отдых 10-30 секунд.
Обязательно дышите правильно, то есть на опускании делайте выдох, а на поднимании соответственно вдох . Иначе организм не будет получать достаточное количество кислорода и вы быстро устанете.
Стремитесь к тому, чтобы весь комплекс (2-5 упражнение) могли повторять 2-3 раза за одну тренировку.
Упражнения делайте хоть каждый день, но лучше всего по утрам.

Не забывайте попутно тренировать и другие мышцы. Но старайтесь не переусердствовать, особенно в начале.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и достигайте отличных результатов – успехов Вам и будьте здоровы.

А вот собственно и видео по правильному выполнению данных упражнений:

Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с осанкой .

Из-за сутулости человек выглядит не очень эстетично, а также наносит вред здоровью: нарушается работа пищеварения, органов дыханий, сердечно-сосудистой системы.

Постепенно начинают появляться боли в шее, спине, пояснице.

Только регулярные, длительные упражнения способствуют поддержанию позвоночника в правильном положении.

Как исправить сутулость в домашних условиях?

Причины, признаки, последствия

Дефект проявляется по разным причинам:

Врожденный . Позвоночник развивается не полностью.
Приобретенный . Возникает вследствие малоподвижного и сидячего образа жизни, травм, различных заболеваний (рахита, плоскостопия).
Психологический фактор . Причина может быть в неуверенности в себе, стрессе и других проблемах, которые решают изнутри, добавляя к психологической терапии комплекс упражнений или йогу.
Перекос позвоночника при разной длине ног.
Асимметрия плеч из-за неправильного формирования мышечного каркаса спины.
Дефект слуха речи . Человек искривляет спину, чтобы лучше видеть, слышать.
Короткий сон , который приводит к невозможности восстановления мышечных волокон.
Вредные привычки .

Ортопед подскажет, как избавиться от сутулости, подберёт правильное лечение (корсет, массаж, плаванье, упражнения). После консультации со специалистом лечат этот недуг также в домашних условиях.

Характерные признаки:

спина выгнута в дугу;
голова склонена в одну сторону;
голова выдвинута вперед;
плечи чрезмерно опущены;
живот выдается вперед;
грудная клетка впалая;
острые лопатки выпираются.

Последствия

Сутулая спина может привести к опасным последствиям для человека. С течением времени патология прогрессирует, возникают вторичные заболевания:

Как выровнять спину?

Способы устранения сутулости

Укрепляющие бандажи и корсеты. Они способны поддерживать спину, оттягивать плечи назад.
Упражнения для спины.
Массаж.
Йога.
Занятия танцами.

Как убрать сутулость? Рассмотрим некоторые методики отдельно.

Сутулость

Корсеты

Конструкция призвана стабилизировать работу позвоночника и мышц . Носят ее под одеждой, но не слишком долго, иначе мышцы привыкнут к внешней поддержке, останутся расслабленными, не смогут самостоятельно выполнять необходимую функцию.

Корсет для спины от сутулости помогает только при начальных стадиях патологии . Используется в комплексе с гимнастикой. Отличный результат получают, чередуя ношение бандажа и плавание.

Конструкции могут быть фиксирующими и коррегирующими, также способны сочетать функции: удерживать позвоночник и исправлять осанку.

Со слабой сутулостью помогает бороться эластичный жилет-корсет, выполняющий еще и профилактическую функцию.

Используется при первых признаках нарушения осанки, назначается людям, которые долго сидят за компьютером, рулем, детям во время выполнения домашнего задания.

Жесткие корсеты предназначаются для борьбы с более серьезными отклонениями . В них встраиваются ребра жесткости, сильнее поддерживающие позвоночник. В них ходить сложно, они постоянно заставляют человека возвращать спину в правильное положение.

Корсеты различают по области фиксации: грудопоясничные, пояснично-крестцовые, поясничные.

Самостоятельный подбор таких изделий запрещен! Ортопед подберет правильную конструкцию с учетом индивидуальной степени искривления и сутулости.

Инструкция:

Спину максимально распрямляют, отводят назад плечи, поднимают подбородок.
Эластичные ленты перебрасывают вперед через плечи, пропускают их под руками в области подмышек, фиксируют крестом на спине.
Регулируют степень фиксации.
Закрепляют липучки-застежки.

Обычно медицинские корсеты незаметны под одеждой, что позволяет носить такой жилет детям в школе, взрослым на работе без стеснения. При правильном ношении примерно через месяц мышцы спины укрепятся, осанка улучшится.

Носить следует не более шести часов в сутки, но врач подбирает время индивидуально . После курса лечения от конструкции отказываются не сразу.

Время ношения должно сокращаться постепенно, чтобы организм привык к отсутствию помощника. Спину нужно держать ровно даже без корсета.

Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии с помощью специальных упражнений?

При хорошей физической подготовке можно делать следующие упражнения на турнике:

Повисеть на нем. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы спины. На выдохе расслабить тело. Выполнять по три минуты.
Взяться руками за турник, не разжимая рук, делать махи прямыми ногами вправо-влево.
Держаться за турник, при этом выполнять повороты туловища вправо-влево (вокруг своей оси). Прямые ноги держат вместе.

Все вышеописанные упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях . Они помогают исправить осанку и не прибегать для этого к медицинскому вмешательству.

Но предварительно стоит проконсультироваться с ортопедом . Если сутулость сопровождает какое-либо заболевание спины, лечебная физкультура выполняется после окончания острого периода. Исключение - проблемы шейного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Вода также оказывает серьезное противодействие. Она может затормозить резкое движение, которое наносит вред больному позвоночнику.

В воде можно расслабить позвоночник и проработать все мышцы, которые поддерживают спину.

Как лечить сутулость в воде:

Сутуловатость и круглую спину поможет исправить плавание кролем на спине. Под самой поверхностью воды вытягиваются горизонтально. Уровень воды проходит у ушей, под подбородком, у груди, плечи приподняты, таз и ноги должны погружаться глубже.
Стили кроль на груди и баттерфляй корректируют уплощенную и вогнутую спину.
При проблеме плоской спины плавать на спине не рекомендуется.
Ассиметричную осанку лечат баттерфляй, брасс.
При выраженном лордозе поясничного отдела под живот или грудь подкладывают доску для плавания.

Длительность занятий не должна превышать 20-40 минут.

Профессор включил в свой курс известные физкультурные нагрузки, элементы пилатеса и йоги, разработал многофункциональный тренажер.

Расслабление . Встают на четвереньки, расслабляют спину. Растягивают мышцы. При выдохе медленно выгибают спину, на вдохе медленно прогибаются.
Растягивающий шаг . Садятся на правую ногу, сгибают ее в колене. Вытягивают левую ногу назад и правую руку вперед. Выполняется упражнение плавно, по 20 раз на каждую ногу.
Растяжка . Встают на четвереньки. Делают выдох, сгибают руки в локтях, опускают плечи к полу. Делают вдох. На выдохе выпрямляют руки, одновременно садятся на пятки.
Ложатся на спину , сгибают ноги в коленях, руки держат за головой. Прижимаются подбородком к груди, сгибают спину, пытаются лопатками оторваться от пола, дотянуться локтями до коленей.

Лечение у детей

Как перестать сутулиться ребенку? Современный ребенок редко уделяет время физическим упражнениям, больше времени он проводит за компьютером. Позвонки развиваются не до конца, мышечный каркас спины и плеч слабеет.

Позвонки у ребенка состоят из хрящевой ткани, они более подвижные и эластичные. Их легче подвергнуть изменениям. После 20 лет хрящевая ткань начинает сменяться костной. Взрослым убрать сутулость сложнее.

Детям исправляют нарушения осанки с помощью комплекса, который состоит из:

лечебно-оздоровительной гимнастики, укрепляющей мышцы спины, плечевого пояса;
массажа;
плаванья;
врач-ортопед может назначить носить корсет.

Также малышам помогут выработать правильную осанку занятия танцами, гимнастикой . Сутулость без лечения склонна приводить к серьезным осложнениями. Ее лечат регулярно. Чем взрослее человек, тем тяжелее ее вылечить.

В дополнение к упражнениям и ношению бандажа следует изменить свой образ поведения и движения. Нужно научиться правильно сидеть, поднимать тяжести, даже спать.

Узнаем, что нужно делать еще:

Прежде всего, необходимо осознать, что сутулость - серьезная проблема, которая приводит к тяжелым заболеваниям. Но для многих девушек особенно важна эстетическая сторона вопроса.

Следует попросить друзей или мужа время от времени фотографировать Вас или снимать на видео, как Вы готовите еду, ходите по магазинам, гуляете. При этом Вы не должны знать о съемке.

Фотографии и видео следует регулярно просматривать. Такой трюк поможет посмотреть на себя со стороны и будет напоминать о том, что сутулость - это не только опасно для здоровья, а также некрасиво.

Устранение сутулости требует времени, труда, регулярности. Не стоит отказываться от упражнений после выработки правильной осанки. Мышцы имеют способность атрофироваться.

При первых признаках сутулости необходимо обратиться к врачу, который подберет эффективное лечение. У взрослых осанка исправляется дольше и тяжелее, чем у детей.

Сутулость является не только эстетически непривлекательной проблемой. Это серьезный дефект, сжимающий грудную клетку, не позволяющий легким развернуться полностью. Он уменьшает поступление кислорода.

Недостаток кислорода в организме приводит к тому, что человек быстрее утомляется, раздражается, теряет работоспособность.