Невралгия

Как крепко спать ночью. Здоровый сон человека – залог Здоровья

Не вы один пытаетесь поскорее заснуть! К счастью, есть много способов, которые могут вам помочь. Например, попробуйте создать более подходящую атмосферу для сна: поддерживайте чистоту в комнате, а также сделайте ее темной и прохладной, не пользуйтесь перед сном гаджетами. Попробуйте расслабиться, приняв горячую ванну, почитав хорошую книгу или выпив горячий напиток. Постоянный режим сна очень важен, поэтому постарайтесь ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Шаги

Создайте подходящую атмосферу для сна

Создайте в комнате полумрак. Приглушите свет за час до сна, а перед сном выключите все лампы в доме. Любой яркий свет (не только экраны гаджетов) может обмануть ваш организм, создав впечатление, что еще не время для сна.

Сведите к минимуму отвлекающие шумы. Постарайтесь, чтобы в вашей комнате и за дверью было тихо. Например, если у вас висят старые настенные часы, которые громко тикают, замените их на новые, бесшумные. Если вы живете в квартире не один, попросите остальных не разговаривать громко и приглушать музыку или звук телевизора, когда вы ложитесь спать.

Проветрите или охладите комнату. Понижение температуры вызывает сонливость, поэтому попробуйте проветрить комнату или включить кондиционер. В комнате должно было около 15–21 °C. Охладите комнату до температуры, которая будет ниже привычной вам, но не настолько низкой, чтобы вы начали дрожать.

Взбейте подушки и разместите их так, чтобы тело во время сна поддерживалось в правильном положении. Лучше всего лечь так, чтобы шея и бедра находились на одной линии. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра были в свободном положении. Если у вас неудобные, слишком маленькие или большие подушки, купите новые подушки и наволочки.

Попробуйте купить генератор белого шума. Трудно заснуть, если вы живете возле оживленной дороги или постоянно слышите какие-то раздражающие звуки, которые мешают вам заснуть. Можно купить генератор белого шума или запись звуков природы (например, шума волн или пения горбатых китов).

Также можно слушать мягкую расслабляющую музыку (например, классическую музыку или современные спокойные мелодии).
Постарайтесь не заснуть в наушниках, потому что они могут запутаться и разбудить вас посреди ночи. Лучше включите музыкальный проигрыватель с динамиками.

Купите удобный матрас и новое постельное белье. Возможно, вам мешает заснуть поверхность, на которой вы спите. Если у вас слишком твердый, слишком мягкий или продавленный матрас, переверните его, накройте тонким матрасиком из пены или приобретите новый. Если у вас неудобные колючие простыни или одеяла, купите новые, более мягкие и приятные.
- Чтобы сэкономить, поищите простыни и одеяла в онлайн-магазинах - там вы найдете продукты хорошего качества по заманчивой цене.
- Ищите постельное белье плотного плетения. Чем больше нитей приходится на квадратный сантиметр, тем мягче ткань.
Почитайте в постели, если не можете уснуть. Когда вы долго лежите в кровати без сна, это изматывает и может привести к тому, что вы не сомкнете глаз всю ночь. Если вы уже на протяжении 20 минут безуспешно пытаетесь заснуть, попробуйте немного почитать. Чтение в постели отвлечет вас, и вы начнете клевать носом.
- Лучше читать бумажную книгу. Свет от экрана электронной книги или планшета может помешать вам заснуть.
Попробуйте разные способы релаксации
1. Начните медленно считать, делая при этом глубокие медленные вдохи. Можно считать овечек - это очень известный способ быстро заснуть, но этот способ можно улучшить, добавив к нему медленные глубокие вдохи и выдохи. Вдохните, как только досчитаете до четырех, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните (при этом считая уже до 8). Попытайтесь сосредоточиться только на счете и дыхании - это поможет избавиться от лишних мыслей и замедлить сердцебиение.
  
  Представьте себе какой-нибудь умиротворяющий пейзаж. Можно попробовать разные техники медитации , например визуализацию таких мест, которые приносят вам чувство покоя и умиротворения. Подумайте о месте, где вам очень хорошо и спокойно, к примеру, о пляже или о каком-то любимом месте из детства. Сконцентрируйтесь на этом образе, представьте, что вы сейчас находитесь там, постарайтесь визуализировать и ощутить максимум разных деталей.
  
  Попробуйте выполнить прогрессивную мышечную релаксацию . Начните с глубокого дыхания и напряжения одной группы мышц (например, напрягите пальцы ног). Почувствуйте, как они напрягаются. Затем выдохните и медленно расслабьте эту группу мышц, представляя, как уходит напряжение. Продолжайте напрягать и расслаблять последовательно мышцы ног, живота, груди, рук и головы.
  - Постепенно расслабляя каждую группу мышц, представляйте себе, как с каждым выдохом напряжение уходит из вашего тела.
2. Примите горячую ванну или душ. Тепло поможет вам расслабиться перед сном. Кроме того, контраст температур (горячая ванна и прохладная спальня) снижает температуру тела, вызывая сонливость.
  - Убедитесь, что температура воды выше 37 °C – такая температура считается наиболее оптимальной. Слишком прохладная вода уже не произведет такого эффекта, как горячая.
  - Горячие ванны намного лучше способствуют расслаблению. Независимо от того, принимаете ли вы горячий душ или ванну, нужно пробыть в горячей воде хотя бы 20 минут.
3. Почитайте книгу. Чтение поможет уменьшить стресс и освободить разум от других мыслей. Чтобы не утомиться от чтения, лучше выбрать книгу, которую вы уже читали. Кроме того, не стоит читать книгу в жанре ужасов или боевика. Помните, что это должна быть обычная печатная книга, потому что электронные устройства, наоборот, могут усугубить бессонницу.
  
  Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум и перед сном постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу - это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.
Используйте продукты питания, напитки и добавки
1. Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая - отличный вариант. Ромашковый или лавандовый чай считается особенно полезным для спокойного сна.
  - Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.
2. Принимайте добавки. Так же, как и ромашковый чай, ромашковые добавки помогут побыстрее заснуть. Также можно попробовать корень валерианы, который считается одним из самых известных и эффективных растительных средств бессонницы.
  - Проконсультируйтесь с врачом перед тем как принимать растительные добавки, особенно если вы принимаете курс каких-либо лекарств.
3. Попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин - это гормон, вызывающий сонливость, когда наступает темное время суток. Сейчас нам известно очень мало о долгосрочном применении добавок мелатонина, но принимать одну таблетку перед сном раз в течение не более чем одного месяца считается безопасным.
  - Мелатонин содержится в бананах, овсянке, ананасе, апельсинах, томатах и вишне.
  - Как и при приеме травяных добавок, перед применением мелатонина обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Несколько фактов о сне

Канадские эндокринологи утверждают, что сокращение сна на два часа ведет к чрезмерному весу на 20% у мужчин и 26-29% у женщин. Соответственно, чем меньше спим, тем у нас больше времени остается на еду!

Среднестатистический житель Земли в среднем проводит во сне приблизительно 23 года жизни.

Автомобилист, который не спал 16-19 часов, опасен , не менее пьяного.

Каждый час недосыпания понижает наши умственные способности на 1%.

Сон помогает эффективно замедлить старение, которая всю ночь, может выглядеть как 40-летняя.

10 помощников хорошего крепкого сна:

Теплая ванна с настоем ромашки;

Свежий воздух и даже непродолжительная медленная прогулка пешком перед сном;

Расслабляющий массаж шеи и плеч;

Синий либо зеленые цвета в спальне;

- "белый шум": кассеты со звуком морского прибоя, шорохом листвы и т.д.;

Пунктуальность: засыпайте приблизительно в одно то же время;

Обычный лист бумаги: напишите на нем все обиды и тревоги, которые мешают заснуть;

Дыхание: дышите, хорошо надувая живот, представляйте при этом, что вас покидает все плохое;

Представление: представьте место, где вам бывает хорошо.

Однако бывает, что нужно на какой-то период отогнать сон. Тогда жуйте жвачку или сухофрукты; пейте кофе/насыщенный крепкий чай; разминайтесь на свежем воздухе; умойтесь холодной водой; разговаривайте или, если позволяет ситуация, пойте песни.

Ситуаций, когда сон следует гнать от себя подальше, масса: трудовые будни после бессон ных выходных, последствия праздничных дней, подготовка к экзаменам и т.д., не говоря уже о более серьезных причинах усталости, например, вождение автомобиля, дежурство у постели больного или кормление ребенка.

Инструкция

Надолго избавиться ото сна невозможно. Рано или поздно, через пару часов или на следующие сутки, человеку захочется спать. От слишком долгого недостатка сна (более 3 суток) могут возникнуть галлюцинации. Это стресс для организма, ведь именно во сне внутренние , включая мозг, «расслабляются», а человек набирается сил. Поэтому один из лучших способов не уснуть – хорошенько выспаться накануне.

Если с утра вы ловите себя на мысли, что вам предстоит очередной «восьмичасовой рабочий сон », то постарайтесь отвлечься. Если вы живете недалеко от работы, пройдите это расстояние пешком - это поможет взбодриться. И без того ходите пешком каждое утро? Выберите другой маршрут, возможно, даже более длинный. Во время ходьбы выпрямитесь, смотрите по сторонам, замечайте детали, которые находятся вокруг.

Если вы только что «пережили» корпоративную вечеринку или отпраздновали очередной , а бодрость никак не приходит ни к вам, ни к коллегам, станьте «энергетической батареей» для других. Это очень интересно – быть вдохновителем. Улыбайтесь, подмигивайте остальным, сделайте для всех кофе или расскажите что-нибудь смешное. Все удивятся, как вам удается быть настолько бодрым, но к этому моменту вы и сами позабудете, что еще с утра не могли оторваться от подушки.

Если экзамен, не бросайтесь накачиваться кофе или крепким чаем. По крайней мере, делайте полтора-двухчасовые перерывы между чашками. Не злоупотребляйте энергетиками, тем более, если в них есть . Вторая банка – всегда лишняя для и печени. Не учите материал лежа. Сидите прямо, а лучше походите взад-вперед, нашептывая «заклинания» конспекта. Делайте перерывы. Перекуры замените на пятиминутную зарядку или попрыгайте на скакалке. После этого умойтесь холодной водой и не вытирайте лицо полотенцем.

Если вы ведете автомобиль, остановите его сразу, как только почувствуете, что «клюете носом». Помните, что вы несете ответственность не только за пассажиров, но и за пешеходов. Держите в машине орешки или сухарики: челюсти не позволят организму . Еще один способ: засеките время, откиньте кресло и вздремните 15 минут. После этого вы почувствуете бодрость и второе дыхание.

Глубокий и здоровый сон – это важная составляющая жизни человека, необходимая для сохранения физического здоровья и нормального психологического состояния. Проблема с засыпанием часто возникает из-за перенапряжения и перевозбуждения нервной системы.

Важно составляющей здорового сна является правильно подготовленное спальное место. Удобная кровать и свежее постельное белье – необходимые атрибуты, способствующие хорошему отдыху. Для некоторых даже цвет белья может иметь большое значение. Теплые пастельные тона успокаивают нервную систему. Кроме того необходимо, чтобы спальня была проветрена. Свежий воздух прекрасно способствует засыпанию. По этой же причине рекомендуются непродолжительные прогулки в течение 10-15 минут за полчаса до сна.

Важно, чтобы организм находился в состоянии покоя, по крайней мере, в течение двух часов перед сном. В это время не следует заниматься физическими нагрузками, принимать пищу, заниматься какой-либо активной деятельностью. Все это может активизировать работу нервной системы, которую трудно будет потом успокоить.

Кроме того можно принять расслабляющую теплую солевую ванну. В воду можно добавить ароматические масла, обладающие успокаивающим эффектом. За час до сна следует выпить травяной чай, например с мятой или ромашкой.

Очень часто заснуть мешают разные мысли, переживания, накопившиеся за день. Необходимо постараться отключиться от них. Можно переключиться на мысли типа «Я скоро засну, мои мысли свободны, я засыпаю…». Или можно сосредоточиться на своем дыхании и слушать его. Также можно помечтать о будущем, если вы не знаете как быстро заснуть, этот метод может оказаться очень действенным.

Как видите способов очень много, кому-то поможет обычный травяной чай, кому-то этого будет недостаточно, а потребуется сочетание сразу нескольких методов. Возможно даже, что для достижения наилучшего результата потребуется немного поэкспериментировать.

Многие люди испытывают трудности с засыпанием. Бессонница оказывает крайне негативное воздействие на здоровье и настроение. Из-за бессонницы может давать сбой иммунная система. Кроме того, тревога и депрессия являются самыми распространенными причинами хронической бессонницы. Также хроническое недосыпание увеличивает риск развития ожирения, диабета и проблем с сердцем. Тем не менее, есть несколько простых методов, которые могут помочь вам расслабиться и спокойно уснуть.

Шаги

Часть 1

Используйте техники релаксации

Выполняйте физические упражнения в течение дня. Благодаря этому вы почувствуете усталость и сможете быстрее уснуть. Также физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые обладают успокаивающим эффектом.

Пейте успокаивающий чай. Натуральные травяные чаи, которые не содержат кофеин, помогут вам расслабиться перед сном. Заварите чай из ромашки или валерианы. Приобретите чай, который содержит успокаивающие травы. Как правило, на пачках такого чая написано: "Чай от бессонницы".

Практикуйте глубокое дыхание. Это отличный способ освободить ум от беспокоящих мыслей и расслабить тело, благодаря чему вы сможете спокойно уснуть. После того как вы легли в постель и заняли удобное положение, выполните следующие действия:

Дышите следующим образом: вдох - носом, выдох - ртом.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на вашем дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваш организм и проходит через носовую полость, гортань, горло, бронхи и легкие.
Попробуйте понять, в какой точке вашего тела вы ощущаете напряжение. Делая выдох, постарайтесь расслабить эту часть тела.
Каждый раз, когда ваш разум отвлекается от упражнения, и вы начинаете думать о проблемах, постарайтесь избавиться от отвлекающей вас мысли и снова сосредоточиться на своем дыхании.

Практикуйте метод визуализации. Визуализированные образы помогают отвлечься от стрессов повседневной жизни и сосредоточиться на чем-то другом. Выберите то, что сможет отвлечь вас. Это может быть ваше любимое место, воображаемая местность, любимое занятие или история, которую вы можете рассказать сами себе.

Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Этот метод особенно полезен людям, которые испытывают физическое напряжение. Если в вашем случае стресс приводит к напряжению мышц спины, шеи или головы, этот метод поможет вам расслабиться и спокойно уснуть.
- Начиная с мышц ног, медленно проработайте каждую группу мышц в вашем теле.
- Напрягайте каждую группу мышц в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях. Затем расслабьте каждую группу мышц. Почувствуйте разницу. Сделайте пять повторений для каждой группы мышц. Закончив с одной группой мышц, переходите к следующей.
- Не задерживайте дыхание во время напряжения мышц. Дышите глубоко и спокойно.
Попросите вашего партнера сделать вам массаж. Если в какой-то части тела вы испытываете напряжение, это может вызывать боль. Боль может быть причиной вашей бессонницы. Многие люди ощущают напряжение в плечах и шее. Это в свою очередь вызывает головную боль и боль в спине.

Почитайте успокаивающую книгу. Выберите книгу, которая будет интересна для вас, и благодаря которой вы сможете отвлечься от своих переживаний. Однако не стоит читать книгу, которая будет настолько интересна, что вы не сможете остановиться.
- При чтении научной и подобной литературы задействуется разум, а не эмоции.
- Не читайте детективы перед сном. В противном случае вы рискуете не заснуть всю ночь, так как не сможете оторваться от книги.
- Этот совет особенно эффективен для детей, которым трудно расслабиться в конце дня. Почитайте ребенку перед сном 10-20 минут, чтобы помочь ему расслабиться и уснуть.
Запишите все свои переживания или тревоги. Если вы не можете расслабиться, так как думаете о том, что вам нужно сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Запишите все, что вас тревожит и не дает вам расслабиться. Если после того, как вы записали все свои тревоги, беспокоящие мысли все равно не оставляют вас в покое, напомните себе, что вы все записали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.

Если у вас не получается заснуть, не заставляйте себя делать это. Если вы пытаетесь заснуть уже более 20 минут и ничего не получается, встаньте и походите. Это поможет освободить ум от тревожных и беспокоящих мыслей. В течение 10 минут попробуйте выполнить следующие действия:
- Примите теплый душ, чтобы физически расслабиться.
- Почитайте книгу, которая поможет отвлечься вам от ежедневных забот.
- Слушайте расслабляющую музыку.
Часть 2
Выработайте порядок отхода ко сну
1. Придерживайтесь хорошего графика сна. Если вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время на протяжении нескольких дней, то ваши внутренние часы подстроятся под этот график, и вы сможете легко засыпать в привычное для вас время. Придерживайтесь установленного графика в течение недели. Несмотря на то, что у вас может возникать искушение ложиться спать позже по выходным, не поддавайтесь ему, следуя своему установленному графику.
  
  Примите теплую ванну или душ. Примерно за час до сна, примите теплый душ или ванну. Эта процедура расслабит и согреет вас. Когда вы выйдете из ванны, температура тела понизится. Это очень важно, поскольку при отходе ко сну температура тела обычно понижается. Учитывайте этот факт в своем режиме сна. Благодаря этому вы сможете быстро уснуть.
  
  Подготовьте спальню ко сну. Уберите все, что может отвлечь вас от сна. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали посторонние шумы, некомфортная для тела температура, телевизор, свет, аллергены и неудобный матрас. Следующие действия помогут вам устранить то, что может мешать вашему сну:
  - Используйте беруши или белый шум, чтобы уменьшить шум громких звуков. Белый шум –постоянный шум, одинаково звучащий как на низких, так и на высоких частотах. Уже буквально через несколько минут вы не будете замечать звуки белого шума, а также звуки, которые могут отвлекать вас от сна. Этот совет может быть полезен, если вы не можете заснуть из-за шумных соседей или шума машин.
  - Используйте повязку для сна или подберите плотные шторы, не пропускающие свет. Это важно сделать, если вы работаете ночью, а спите днем или если яркое освещение улиц за окном не дает вам уснуть.
  - Позаботьтесь о комфортной температуре. Оптимальной температурой в комнате для сна считается 16-19 градусов. Если вы живете в местности с жарким сухим климатом, используйте увлажнитель воздуха или вентилятор, чтобы температура в вашей спальне была комфортной для сна.
  - Если вы страдаете аллергией, позаботьтесь о том, чтобы уменьшить количество аллергенов в вашей спальне. Если у вас есть домашние животные, не пускайте их в спальню. Кроме того, вы можете пылесосить как можно чаще с целью удаления наиболее распространенных аллергенов: пыльцы, пыли и шерсти домашних животных.
  - Если вашему матрасу больше 10 лет, и вы просыпаетесь утром с болью в спине, скорее всего, время приобрести новый. Приобретите удобный матрас, который будет надлежащим образом поддерживать вашу спину. Проверьте ваш матрас, не продавлен ли он под весом вашего тела. Если это так, приобретите новый матрас. Хороший матрас и подушка – жизненно важны для полноценного отдыха.
2. Выключите электронные приборы. Выключите компьютеры, ноутбуки, телевизор и радиоприемник. Яркий свет от экранов компьютера и телевизора нарушает естественную регуляцию сна. Если возможно, уберите из вашей спальни телевизор и другие электронные устройства полностью. Спальня должна быть местом для сна.
3. Регулируйте цикл сна с помощью освещения. Этот совет особенно полезен тем, кто работает ночью, а днем спит. С помощью яркого света вы можете регулировать цикл сна.
  - Позаботьтесь о получении достаточного количества естественного солнечного света. Если возможно отправляйтесь на прогулку утром или откройте шторы, чтобы пустить солнечный свет в комнату. Это приучит ваш организм просыпаться в одно и то же время. Кроме того, избегайте яркого освещения перед сном.
  - Приобретите лампу, которую можно запрограммировать на определенное время включения, например, за несколько минут до того, как прозвенит будильник. Благодаря свету вы сможете легче проснуться. Свет помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Этот совет может помочь тем, кто не получает достаточно естественного света в течение дня.
4. Избегайте стимуляторов, например, кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина.
  - Не пейте кофе, чай и кофеиносодержащие газированные напитки. Даже если вы ощущаете усталость и думаете, что употребление этих напитков никоим образом не повлияет на ваш сон, вы ошибаетесь. Кофеиносодержащие напитки нарушают цикл сон-бодрствование.
  - Бросьте курить. Никотин является стимулятором, который может быть причиной вашей бессонницы.
  - Сократите употребление алкоголя. Хотя чрезмерное употребление алкоголя может привести к тому, что вы очень крепко заснете, однако, как правило, алкоголь способствует преобладанию неглубоких стадий сна, что заставляет чаще просыпаться ночью. Кроме того, если вы выпили много жидкости перед сном, то вы часто будете просыпаться, чтобы сходить в туалет.
5. Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Вы можете ощущать изжогу, которая не даст вам заснуть. Съешьте легкий ужин, по крайней мере, за два часа до отхода ко сну, чтобы организм смог переварить пищу. Если вы проголодались перед сном, съешьте что-то легкое, например, кусочек фрукта или печенье.
  - Исключите из своего рациона продукты, которые могут привести к расстройству пищеварения. Исключите жирную пищу, помидоры или острые продукты.
6. Ограничивайте количество жидкости, которую вы употребляете перед сном. Конечно, если вы испытываете жажду, не мучьте себя, иначе вам вряд ли удастся уснуть. Однако не пейте слишком много перед сном. В противном случае вы будете часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
  - Если вы уменьшаете потребление жидкости перед сном, обязательно выпивайте большой стакан воды, когда просыпаетесь утром, чтобы предотвратить обезвоживание.

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Как быстро уснуть

Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.
- Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.

Правильный режим сна

Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.
- К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
- Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?