Реклама на портале

Сравнительное описание фаз быстрого и медленного сна. Стадии сна. Быстрый и медленный сон Различают периоды быстрого и медленного сна

Почему сон не всегда приносит желаемый отдых. Один раз человек высыпается, другой - встает совершенно «разбитый». Для полноценного отдыха важно не просто лечь спать пораньше, а учесть глубинные процессы, происходящие в человеческом организме в зависимости от фаз сна.

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

  1. Дремота - непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
  2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
  3. Третья стадия - собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Быстрая фаза

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

  • учащенным сердцебиением и дыханием;
  • повышением температуры;
  • резким движением глазных яблок;
  • активизацией работы мозга.

В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Этот сон состоит из двух стадий.

  1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
  2. Вторая - собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Последовательность фаз сна

Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза. Учитывая, что вторая стадия медленной фазы и первая быстрой похожи по своим физиологическим и биологическим показателям, некоторые исследователи объединяют их в одну.

Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.

Продолжительность стадий и фаз может изменяться в различных циклах. Зависит этот показатель от эмоционального состояния спящего.

Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем - может вообще отсутствовать.

Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.

Медленная фаза

  1. Дремота - 5–10 минут.
  2. Легкий сон - 20 минут.
  3. Глубокий сон - 90 минут.

Быстрая фаза

  1. Переход в легкий сон - 20 минут.
  2. Быстрый сон - 40 минут.

Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

  • возраст;
  • эмоциональное перевозбуждение;
  • стрессы;
  • депрессия;
  • психические отклонения;
  • травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.

  1. Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
  2. Детям в возрасте от года до трех лет - 14 часов.
  3. Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
  4. Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
  5. Подросткам - 8-10 часов.
  6. Пожилым людям - 7-8 часов.

Часто необходимая длительность сна имеет индивидуальный характер. Наполеону было достаточно 4 часов, а Эйнштейну - 12 часов.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы - глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.

Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

  1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
  2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
  3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия - мелатонин.
  4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
  5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
  6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
  7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально - на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.

Сейчас нам известно, что ночной сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна. Но совсем недавно, в XIX веке, сон воспринимался учеными, как феномен закрытый для изучения, в отличие от состояния бодрствования, которое поддается измерениям и наблюдениям.

Можно оценить позу спящего, измерить его физические показатели: пульс, артериальное давление, частоту дыхания, температуру тела. Но как оценить фундаментальные процессы самого сна?

Первые эксперименты основывались на пробуждении испытуемого, то есть на вторжении в процесс сна.

Тем не менее, с помощью этих исследований было получено представление о том, что сон протекает в виде последовательных стадий.

Кёльшюттер, немецкий физиолог, в XIX веке установил, что сон в первые часы наиболее глубок, а в дальнейшем переходит в более поверхностный.

Прорывом в истории изучения сна стало открытие электрических волн, возникающих в мозге и которые можно регистрировать.

Ученые получили возможность наблюдать, записывать и изучать явления, происходящие во сне с человеком, – с помощью электроэнцефалограммы.

Благодаря многочисленным исследованиям было установлено:

Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.

В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.

Сновидения носят разный характер.

В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.

Пробуждение .

Ночной отдых делится на периоды, отличающиеся по протекающим процессам. Важное значение имеет глубокий сон, а норма взрослого определяет, сколько человек крепко спит. Из статьи вы узнаете особенности и продолжительность медленной фазы.

Ночной отдых цикличен и делится на 2 фазы: медленную и быструю. Медленная – это глубокий период, с которого у здорового человека начинается засыпание. Функционирование органов замедляется, они переходят в состояние покоя, организм частично отключается, отдыхает и восстанавливается. Затем наступает быстрая фаза, во время которой мозг работает, а спящий видит сны. Наблюдаются сокращения мускулатуры, спонтанные движения конечностей, перемещения глазных яблок.

Ночной отдых включает несколько циклов, каждый состоит из медленного и быстрого периодов. Общее количество циклов – 4-5, в зависимости от суммарной длительности сна. Первая медленная фаза длится максимальное количество времени, затем она начинает укорачиваться. Быстрый период, наоборот, увеличивается. В итоге процентное соотношение к моменту пробуждения меняется в пользу быстрой фазы.

Продолжительность и нормы

Сколько должен быть глубокий сон человека ночью? Средняя длительность в пределах одного цикла может составлять от 60 минут до 1,5-2 часов. Нормальная продолжительность медленной фазы – 40-80 процентов отдыха. Быстрый период будет продолжаться 20-50%. Чем дольше будет идти медленная фаза, тем лучше человеку удастся выспаться, тем более отдохнувшим и бодрым он будет себя чувствовать.

Сколько примерно длится глубокий сон, понятно, но как вычислить продолжительность? Часами и прочими привычными измерительными приборами провести измерения не удастся, причём даже человеку, находящемуся рядом со спящим: определить, когда начинается и завершается медленная фаза, сложно. Получить точные результаты позволит электроэнцефалограмма, выявляющая изменения мозговой активности.

Норма глубокого сна зависит от возраста человека. Усреднённые показатели для разных возрастных категорий несложно оценить, если составить таблицу:

Возраст Длительность ночного отдыха Продолжительность медленной глубокой фазы
Новорожденный, месячный ребёнок 16-19 часов 10-20%
Возраст грудничка (2-6 месяцев) 14-17 часов 10-20%
Годовалый ребенок 12-14 часов 20%
Ребёнок двух-трёх лет 11-13 часов 30-40%
Дети 4-7 лет 10-11 часов До 40%
Подростки Не меньше 10 часов 30-50%
Взрослый в возрасте 18-60 лет 8-9 часов До 70%
Пожилой человек старше 60 лет 7-8 часов До 80%

Полезно знать! У детей мозг проходит этап формирования, поэтому биологические ритмы и процессы отличаются от свойственных взрослым людям. У младенцев продолжительность медленного периода минимальна, но постепенно она начинает увеличиваться. Глобальные изменения происходят примерно до двух-трёх лет.

Этапы медленной фазы

Медленный период сна, называемый глубоким, делится на четыре этапа:

  1. Дремота – начало засыпания, следующее после сильной сонливости, явного желания спать. Мозг функционирует, обрабатывает полученную информацию. Возможны сновидения, переплетающиеся с реальностью, повторяющие увиденные за сутки события.
  2. Засыпание, поверхностный сон. Сознание постепенно отключается, активность мозга снижается, но он продолжает реагировать на воздействие внешних раздражителей. На этом этапе важно обеспечить комфортную спокойную обстановку, так как любой звук способен спровоцировать пробуждение и помешать крепко засыпать и спать.
  3. Стадия глубокого сна. Активность мозга минимальна, но через него проходят слабые электрические импульсы. Протекающие в организме человека реакции и процессы замедляются и угасают, мышцы расслабляются.
  4. Дельта-сон. Тело расслаблено, мозг не реагирует на воздействия внешних раздражителей, температура понижается, дыхание и кровообращение замедляются.

Особенности и значимость медленной фазы

Насколько важна медленная фаза? Когда человек глубоко засыпает, он полноценно отдыхает. Ночь – пора восстановления организма, которое проходит в медленной фазе. Восполняются энергетические ресурсы и запасы, нужные для полноценной жизнедеятельности. Мышцы расслабляются, отдыхают после продолжительной работы, напряжения и интенсивных нагрузок. Мозг практически отключается, что позволяет систематизировать полученную за день информацию, зафиксировать её в памяти. Происходит регенерация клеток, благодаря чему замедляются процессы естественного старения.

Если идет глубокий сон, мозг перестаёт реагировать на раздражители, включая звуки. Человека непросто разбудить, что важно для полноценного отдыха. Если начнёт возрастать длительность быстрой фазы, спящий будет просыпаться от звуков, собственных непроизвольных сонных действий или движений рядом лежащего.

Полноценный, здоровый и нормально протекающий глубокий период отдыха помогает укреплять иммунитет, улучшать функционирование иммунной системы. Это важно для часто болеющего ребенка, ослабленного пожилого человека, при заболеваниях и на этапе выздоровления.

Важно! От того, какова длительность глубокого сна, зависят состояние организма человека, здоровье и интеллектуальные способности. Поэтому полноценный ночной отдых становится необходимым перед важными мероприятиями, во время болезней или в реабилитационный период.

Изменения, происходящие в организме

Во время глубокого крепкого сна в организме человека наблюдается ряд изменений:

  1. Восстановление клеток тканей организма. Они регенерируются, обновляются, повреждённые органы стремятся к физиологически правильному состоянию.
  2. Синтез гормона роста, запускающего катаболизм. При катаболизме белковые вещества не расщепляются, а образуются из аминокислот. Это помогает восстанавливать и укреплять мускулатуру, формировать новые здоровые клетки, для которых белки являются строительными элементами.
  3. Восстановление интеллектуальных ресурсов, систематизация полученной за период бодрствования информации.
  4. Сокращение частоты вдохов. Но они становятся глубокими, что позволяет избегать гипоксии и обеспечивать насыщение органов кислородом.
  5. Нормализация обменных процессов, стабилизация протекающих в человеческом организме реакций.
  6. Восполнение энергетических запасов, восстановление необходимой работоспособности.
  7. Уменьшение частоты сердечных сокращений, помогающее сердечной мышце восстановиться и активно сокращаться в течение последующего дня.
  8. Замедление кровообращения, обусловленное снижением сердцебиения. Органы пребывают в состоянии покоя, и потребность в питательных веществах уменьшается.

Причины нарушений фазы глубокого сна и их устранение

Возможны изменения продолжительности глубокого сна. Он удлиняется при стремительном снижении веса, после интенсивных физических нагрузок, при тиреотоксикозе. Сокращение периода происходит в следующих случаях:

  • состояние легкого или среднего алкогольного опьянения (тяжёлое делает сон глубоким, но нарушает его: пьяного человека сложно разбудить, хотя полноценным отдых не является);
  • пережитые за день стрессы;
  • эмоциональные и психические отклонения: депрессии, неврозы, биполярное расстройство;
  • переедание, употребление на ночь тяжёлой пищи;
  • заболевания, которые сопровождаются дискомфортными проявлениями и болевыми ощущениями, усиливающимися в ночное время;
  • неблагоприятные условия отдыха: яркий свет, звуки, повышенная или сниженная влажность, некомфортные температуры в помещении, отсутствие свежего воздуха.

Для устранения нарушений сна выявите причины и воздействуйте на них. Иногда хватает изменения режима дня, смены сферы деятельности и нормализации эмоционального состояния. При заболевании врач должен после комплексного обследования назначить лечение. При тяжёлых психических расстройствах рекомендованы антидепрессанты, психотерапия.

Чтобы увеличить длительность медленной фазы и сделать глубокий сон продолжительным, крепким и полезным для здоровья, сомнологи рекомендуют следовать советам:

  1. Вы добьётесь увеличения медленной фазы, если наладите и будете соблюдать режим дня и поддерживать баланс отдыха и бодрствования.
  2. Попробуйте повысить физическую активность. Нелишней будет лёгкая зарядка перед сном.
  3. Чтобы увеличивать медленную фазу, откажитесь от вредных привычек.
  4. Обеспечьте комфортные условия в спальне: проветрите её, завесьте окна плотными шторами, закройте дверь и оградите себя от посторонних звуков.
  5. Чтобы повышать продолжительность медленной фазы, не переедайте перед сном, ограничивайтесь лёгкими перекусами.
  • В медленной фазе проявляются расстройства сна: ночной энурез (непроизвольные мочеиспускания), лунатизм, сноговорение.
  • Если крепко спящего находящегося в фазе глубокого сна человека внезапно разбудить, он не вспомнит сны, будет чувствовать себя сонно, потерянно. Это подтверждают отзывы людей. При этом сновидения могут сниться, но воспроизвести их и трактовать с помощью сонника не удастся.
  • Эксперименты доказали: искусственное устранение фазы медленного сна равносильно бессонной ночи.
  • Каждый человек имеет индивидуальные нормы, особенности сна. Так, Наполеону хватало 4-5 часов, а Эйнштейн спал не менее десяти часов.
  • Установлена взаимосвязь между глубоким сном, функционированием эндокринной системы и массой тела. При сокращении медленной фазы уменьшается уровень отвечающего за рост соматотропного гормона, что провоцирует замедление развития мускулатуры и увеличение жировой прослойки (преимущественно в области живота).

Нормы глубокого сна зависят от возраста и образа жизни. Но соблюдение некоторых рекомендаций и оптимальный ночной режим позволят спать крепко и чувствовать себя бодро после пробуждения.

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Привет! Сегодня поговорим о фазах сна и о том, как мы можем использовать это для более качественного восстановления нашего организма. Для практикующих бодибилдинг и другие виды силового спорта — это очень актуально. Недосып в нашем случае это катастрофа!

Каждый здоровый человек проходит через несколько циклов во время отдыха. Они относятся к общему циклу сна, поэтому чередуются друг с другом в определенном порядке. Но какие же фазы сна человека по времени можно выделить? Продолжительность одного цикла может составлять 60-120 минут. Медленный отдых отнимает большую часть времени, чем прочие этапы.

Необходимо подчеркнуть, что ваш организм получит возможность полноценно отдохнуть и восстановиться, если все периоды сна находятся в правильном соотношении. Они выполняют важные функции, которые способствуют хорошему самочувствию. Если проснуться в процессе медленного этапа, вы будете чувствовать себя напряженно и раздраженно в течение всего дня.

Отдых подразделяется на несколько отдельных стадий. Они предназначены для полноценного расслабления человека, а также для его хорошего самочувствия.

ПЕРВАЯ. Она длится от 10 до 15 минут. Обычно люди называют ее дремотой или же дремой. Тело расслабляется, а дыхание становится ровным. Человек погружается в приятное состояние. Замедляется и пульс, поскольку организм готовится к полному расслаблению.

Этот этап характеризуется тем, что мозг обрабатывает информацию, которая поступила за день, а также старается найти выход из сложных ситуаций. Люди говорят, что именно в этот момент они задремывают посреди принятия решения, а через 10 минут просыпаются с готовой идеей.

Данный момент доказан на практике, ведь об этом утверждает каждый второй человек. Этот этап навевает грезы о жизни и вызывает слуховые галлюцинации, которые могут показаться вполне реальными. Например, человеку может показаться, что кто-то шепнул ему на ухо ответ на мысленно заданный вопрос.

ВТОРАЯ. Продолжительность фазы не превышает 20 минут. Медленная работа мозга обусловлена тем, что он настраивается на отдых. Люди начинают медленнее дышать. Пульс тоже становится не таким частым. Мышцы человека постепенно расслабляются. В особенности это чувствуют спортсмены, мышцы которых слишком напряжены после тренировок.

Однако человек остается чутким, поскольку слух продолжает обостряться раз в минуту. Резкий звук может с легкостью разбудить его. Именно поэтому в комнате должна царить тихая и комфортная обстановка. Исключите работающий телевизор или компьютер, а также отключите звук на телефоне.

ТРЕТЬЯ. Это что-то вроде переходного момента. Он проходит между второй фазой сна, а также четвертым этапом. Глубокая дрема постепенно одолевает человека. В данном состоянии разбудить его обыкновенными звуками невозможно, ведь слух перестает реагировать на окружающий мир.

ЧЕТВЁРТАЯ. Фаза номер три и четыре – это этапы, которые длятся не более 45 минут. Важнейшим моментом, который дает возможность полноценно отдохнуть, является расслабление по фазе номер четыре. Человека очень сложно разбудить. Но люди, которые страдают от лунатизма или от ночных кошмаров, становятся более уязвимыми.

Сны могут сниться, но человек их не запоминает. Это обусловлено тем, что деятельность мозга очень замедляется. Она характеризуется активацией регенерации клеток, возобновлением мышц и костей, повышением иммунитета. В особенности это хорошо для спортсменов, поскольку их организм очень истощается вследствие регулярных тренировок.

ЭТАП БЫСТРОГО СНА. Длится он примерно до 20% от того времени, которое человек тратит на отдых. Мозг начинает активно функционировать, но мышцы расслаблены. Пульс становится частым. Запоминающиеся сны очень яркие и красочные.

Основные циклы сна

Медленный процесс – это первый шаг к засыпанию. Затем он постепенно доходит до последнего этапа. Потом человек опять погружается во второй и третий этап. Это неотъемлемая часть полноценного отдыха. После всех этих процессов человек переходит в быстрый сон.

Весь цикл занимает примерно 1,5 часа. Если человек спит достаточное количество времени, цикл повторяется не менее четырех раз. Данного количества достаточно для того, чтобы организм получил заряд энергии и восстановился после тренировок.

Первый цикл характеризуется самым длительным этапом под номером четыре. С каждым новым циклом он становится короче. В результате быстрый цикл продолжается дольше. Если этого не происходит, то человек проснется уставшим.

Фаза пробуждения: как улучшить самочувствие?

Человек, который проснулся самостоятельно в выходной день, может насладиться хорошим самочувствием. Но это возможно только в том случае, если он потратил на отдых не слишком много времени.

Это обусловлено тем, что человек должен просыпаться в первых этапах медленного цикла. Люди полностью готовы к бодрствованию, поскольку силы организма восстановлены. Те люди, которые слишком долго спят, чувствуют себя намного хуже.

Но иногда случается, что будильник заставляет проснуться тогда, когда человек проходит МЕДЛЕННЫЙ глубокий отдых. В результате ему сложно проснуться и начать новый день. Пробуждение должно приходиться на первую или вторую фазу такого цикла. Мышечные функции во время такого пробуждения мгновенно восстанавливаются.

Пробуждаться во время быстрого отдыха не стоит, поскольку в течение дня вы будете страдать от головной боли. Специалисты утверждают, что те люди, которые пренебрегают полноценным этапом быстрого сна, могут столкнуться с проблемами в функционировании нервной системы.

Как рассчитать время, которое подходит для пробуждения?

Чтобы организм человека полностью восстанавливался за ночь, ему необходимо пройти через все вышеописанные фазы. Ночной отдых – это четыре полных цикла, в которые входят все фазы. Хорошо, если они завершаются до четырех утра, поскольку далее расслабление практически полностью пропадает.

Однако вам не обязательно вставать с восхождением солнца. Отдых после четырех утра – это ваша возможность стабилизировать работу нервной системы.

Чтобы отдых положительно повлиял на здоровье человека, необходимо пораньше укладываться в постель. Именно в таком случае медленные фазы позволят обновить силы и получить заряд бодрости. Не стоит допоздна смотреть фильмы или сидеть в интернете. Вы собьете свои биологические ритмы, которые не так просто восстановить за минимальный временной промежуток.

Некоторые люди стараются найти методики, которые помогут понять, когда лучше пробуждаться. С утра хочется проснуться свежими и отдохнувшими, избежав усталости. Фаза, в которой пребывает человек во время сна, напрямую влияет на то, когда ему лучше пробудиться.

Вы будете чувствовать себя так, словно и не ложились отдыхать, если проснетесь в момент медленного отдыха. Именно поэтому проснуться лучше в быстрых циклах. Чтобы обнаружить то время, которое подходит вам для пробуждения, попробуйте следить за сном почасово. Для этого может использоваться специально разработанная таблица, график или же калькулятор.

Вот, например, можете воспользоваться следующей простой таблицей, чтобы узнать оптимальное время для засыпание и подъёма:

Когда засыпать

КОГДА ПРОСЫПАТЬСЯ КОГДА ЗАСЫПАТЬ
6.00 20.45 или 22.15
6.15 21.00 или 22.30
6.30 21.15 или 22.45
6.45 21.30 или 23.00
7.00 21.45 или 23.15
7.15 22.00 или 23.30
7.30 22.15 или 23.45
7.45 22.30 или 00.00
8.00 22.45 или 00.15
8.15 23.00 или 00.30
8.30 23.15 или 00.45
8.45 23.30 или 01.00
9.00 23.45 или 01.15
9.15 00.00 или 01.30
9.30 00.15 или 01.45

В среднем один цикл продолжается не более 120 минут. На быстрый отдых приходится всего 20 минут. Благодаря быстрому сну вы сможете подсчитать, в какое время проснуться утром. Ученые доказали, что организм полностью восстановит силы, если спать не менее 8 часов в сутки. Значит, необходимо отсчитать несколько двухчасовых циклов. Установите будильник на вычисленное время, чтобы понаблюдать за своим самочувствием.

Вы можете проверить, комфортно ли вам просыпаться в быстром цикле. Для этого необходимо провести простой эксперимент. Не забывайте о том, что мгновенно заснуть у вас точно не получится. Именно поэтому, если вы проводите такой расчёт, принимайте во внимание все важные нюансы и моменты.

Как сделать расслабление полноценным и здоровым?

Многие люди недооценивают роль полноценного сна в своей жизни. Но отдых напрямую влияет на здоровье, состояние внутренних органов, иммунитет и прочие моменты. Мнение о том, что время во сне проходит бесполезно, ошибочное.

Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.

Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:

  1. Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
  2. Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
  3. Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
  4. Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
  5. Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
  6. Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
  7. Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
  8. Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
  9. Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.

Частые ошибки, связанные со сном

Многие люди не могут выспаться, поскольку они совершают некоторые ошибки. Стоит исправить их прямо сейчас, чтобы избавиться от проблем со сном.

1) ОТСУТСТВИЕ ЧЁТКОГО ГРАФИКА И РЕЖИМА ДНЯ. Вы можете выспаться и полностью восстановить иссякшие силы, если специальные биологические часы настроены на конкретное время. На привыкание к режиму дня уйдет более недели. Некоторые люди стараются высчитать время для сна до минутки.

Данный фактор, конечно, важен, однако нужно следовать графику отдыха и бодрствования. Если вы будете спать в разное время, хоть и несколько раз в день, усталости вам избежать не удастся.

2) ПОЗДНЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ. Это важный момент, который напрямую влияет на самочувствие человека. Многие люди думают, что они могут спать сколько угодно в выходные дни. Но стоит помнить о том, что биологические ритмы организма перестраиваются.

Лучше ложиться в 10 часов, но вставать в 6 утра. В таком случае организм успеет получить все те силы, которые необходимы для стабильного функционирования внутренних органов.

3) ВКЛЮЧЁННЫЙ СВЕТ. Для того чтобы организм полноценно отдохнул, получив заряд энергии, ему необходима полная темнота. Именно поэтому откажитесь от ночника или включенного телевизора. Повесьте на окна плотные занавески. Только в таком случае ваш организм получит заряд энергии и бодрости на весь оставшийся день.

4) НАЛИЧИЕ ЖИВОТНЫХ В СПАЛЬНЕ. Четвероногие друзья – это наша отрада и возможность получить немало удовольствия от общения с ними. Но позволять им спать в своей постели не стоит. Даже самые послушные и тихие животные не позволят вам полноценно выспаться, поскольку вы постоянно будете отвлекаться на посторонний фактор.

Ученые утверждают, что люди, которые спят вместе с питомцами, отдыхают только на 60%. Именно поэтому задумайтесь над этим вопросом, чтобы ваш организм получал исключительно пользу.

5) КЛАДИТЕ ПОДУШКУ НЕ ТОЛЬКО ПОД ГОЛОВУ. Косметологи рекомендуют спать лицом вверх. Они утверждают, что подобный момент позволит избежать появления морщин в молодом возрасте. Но вам необходимо урегулировать то давление, которое действует на позвоночник. Для этого положите под колени дополнительную подушку.

Помимо этого, уделите особое внимание своему матрасу. Специалисты говорят, что менять его нужно хотя бы раз в три года.

6) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СИНТЕТИКИ. Вам нужно ответственно отнестись к выбору пижамы и постельного белья. Синтетика способствует тому, что организм начинает активно вырабатывать тепло. В результате вы начнете просыпаться по ночам.

Глубокий отдых не будет эффективным и качественным. Чтобы отдых был полноценным, делайте выбор в пользу натуральных материалов. Это может быть хлопок, бамбук или же шелк.

Это не все ошибки. Факторов много. Взять ту же еду перед сном — очень важный фактор, который известен наверно всем. Не рекомендуют есть за 3 часа до сна. При этом ужин должен состоять из овощей, белковых продуктов (рыба, творог). Но это уже отдельная тема.

А на этом у меня всё — если статья вам пригодилась, оставляйте отзыв в комментариях. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram