Железо в организме человека: не надо грызть металл! Дефицит железа в организме человека — симптомы железодефицитной анемии Зачем железо в организме

Железо в организме человека отвечает за выработку эритроцитов. Именно эти красные тельца переносят кислород по всем тканям и органам, отвечают за окисление и помогают системам «дышать» в буквальном смысле слова.

Поскольку железо является составляющей частью гемоглобина и прямо участвует во всех процессах организма, важно следить за его показателями и обеспечивать достаточное поступление железа с пищей. Это необходимо делать на протяжении всей жизни, поскольку в разных возрастных периодах показатели изменяются. Давайте узнаем, какая суточная норма железа для каждого человека.

Что влияет на потребность организма в железе?

На этот вопрос сложно дать полный и точный ответ, не зная ключевых параметров, а именно:

• возраст;
• состояние организма (регулярное донорство, большая кровопотеря, послеоперационный период, беременность, лактация).

К сожалению, многие до возникновения кризисной ситуации со здоровьем не задумываются о том, какая норма потребления железа, в каких продуктах содержится минерал. Превентивные меры куда проще и легче соблюдать, нежели активно лечить сопутствующие заболевания, а также систематические болезни, начинающие проявляться при дефиците Fe.

Для начала необходимо уяснить, сколько составляет суточная норма потребления железа для разных категорий людей.

Сколько железа требуется в день для мужчин

В среднем, дневная норма железа для мужчин составляет до 10 мг. Но этот показатель достаточно условный, поскольку при проблемах с кровоснабжением, при низком показателе гемоглобина, анемии разной стадии потребность в суточной норме железа для мужчин может увеличиться. Среди базовых факторов, которые повышают суточную норму потребления железа для здорового мужчины в возрасте после 30 лет, стоит выделить такие:

увеличенный рабочий день;

прием некоторых препаратов, например, половых стимуляторов.

От чего зависит дневная норма железа для женщин?

Представители прекрасной половины человечества нуждаются в минерале в большем объеме, нежели мужчины. Поэтому важно знать суточную норму железа для женщин в мг.

Дело в том, что у женщин более активный обмен веществ, регулярная менструация и необходимо пополнять полезными микроэлементами организм для налаженного процесса обмена крови. Для девушки, начиная с периода полового созревания, ежедневная норма употребления железа составляет от 18 мг. После менструации или хирургического вмешательства дозу увеличивают до 20 мг.

Девушки, которые часто «садятся» на диету, вместе с лишними килограммами и сантиметрами в объеме буквально «вымывают» минерал из крови. Поэтому, если вы планируете длительные разгрузочные дни, стоит оставить в рационе продукты, богатые на Fe и предварительно проконсультироваться с диетологом, специалистом по здоровому питанию.

Почему при беременности повышается потребность организма в железе

Для тех леди, которые планируют стать матерью, дневную норму железа можно увеличить до 25 мг. В период беременности, в частности в первом триместре, когда у плода формируются органы, особенно, самостоятельная кровеносная система, а также в период лактации норма потребления железа в сутки увеличивается практически в 2 раза.

Особенно важно обеспечить норму потребления железа при беременности. При низком показателе провоцируется развитие анемии, что критично для будущей мамы и ребенка. Суточная норма железа при анемии у беременных, как правило, увеличивается. Недостаток кислорода в тканях может вызвать необратимые последствия: неправильное развитие нервной и кровеносной системы у малыша, кислородное голодание, отеки, отдышку у матери. Чтобы этого не произошло, женщине назначают специальные препараты с содержанием железа.

Даже при отсутствии диагностированной анемии при беременности, гинекологи рекомендуют пересмотреть норму потребления железа в сутки для женщин, добавив в рацион продукты, которые содержат его в должном количестве: отварная говядина и печень, яблоки, грецкие орехи. Часто дополнительно назначаются витаминные комплексы с этим минералом.

Крайне важно для беременных помнить о том, что железо быстрее и в полной мере усваивается организмом вместе с витамином С, которого много в сезонных фруктах и овощах, а также в витаминизированных комплексах в виде таблеток и сиропов.

После появления ребенка на свет суточная норма потребления железа продолжает составлять 40-50 мг, поскольку потеря крови при родах может вызвать быстро развивающую анемию. Потому так важно соблюдать суточную норму железа для женщин при анемии.

Также необходимо не забывать о том, что в период лактации важно поддерживать показатели необходимых для человека минералов, микроэлементов и витаминов не только в норме, но и увеличивать дозу для того, чтобы материнское молоко было полезным для ребенка и регулярно вырабатывалось. Поможет с этим правильно сбалансированный рацион, который полностью обеспечит потребность кормящей мамы в железе и других витаминах и минералах и не навредит малышу.

Суточная норма Fe после 45 лет

После 45 лет у мужчин и женщин при условии отсутствия хронических заболеваний нет потребности в увеличении дозы минерала.

Наиболее важно рассчитать норму в период после хирургического вмешательства, или, когда сдавали донорскую кровь. Это поможет быстрому восстановлению организма и защитит ткани от ситуации, когда к ним не поступают кислород и начинается омертвление сосудов.

Детская норма потребления железа в день

Первые дозы железа ребенок получает вместе с молозивом и продолжает с материнским молоком. Начиная с рождения, малышу в сутки необходимо до 4 мг железа, а во втором полугодии первого года жизни доза увеличивается до 7-12 мг. Набирая вес, увеличивается объем крови в детском организме. Поэтому родителям необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе крохи были полезные продукты, а в случае дополнительного назначения педиатра, еще и витаминные комплексы.

Показатели суточной нормы железа для детей:

• от 1 до 6 лет необходимо 10 мг;
• период от 7 до 11 лет - 10 -12 мг.

После 11-12 лет показатели для мальчиков и девочек расходятся, что связано с перестройкой организма и подготовкой к периоду полового созревания. До 17 лет мальчикам необходимо 15 мг железа, а для девочек - до 18 мг. Подростки - наиболее уязвимая категория к железодефицитной анемии, особенно девушки во время начала менструации.

Если ребенок регулярно не получает должную норму, может развиться задержка умственного развития и анемия, последствия которых сложно поддаются лечению.

Видео

Как понять, что организму не хватает железа

Мало знать, какая суточная норма железа для женщин в мг или сколько минерала нужно школьнику в начальных классах, необходимо научиться выбирать продукты, должным образом их готовить, а кроме этого реагировать на сигналы организма, которые он подает при дефиците минерала. Типичными признаками нехватки железа являются:

• хроническая усталость,
• невозможность полноценного отдыха даже после 10-ти часового сна;
• потускнение, ломкость, сильное выпадение волос;
• шелушение кожи;
• обильные менструации;
• частая смена настроения.

Некоторые повседневные привычки вызывают «вымывание» минерала, поэтому норму в этом случае стоит увеличить. Среди таких «опасных» моментов, которые могут вызвать дефицит железа в организме, выделяют:

• употребление кофе более 3-х чашек в сутки;
• физическая пассивность или наоборот высокая активность;
• редкое употребление в пищу красного мяса и рыбы.

Как правило, скоординировав рацион, дополнив его говядиной, бобовыми, рыбой, гречневой кашей, ржаным хлебом можно подкорректировать суточную норму. Если же прием витаминных комплексов неизбежный, нельзя запивать таблетки или драже чаем, поскольку он активизирует вывод железа из тканей. Только чистая, теплая вода.

Запрещено самостоятельно увеличивать суточную норму минерала, чтобы «подпитать организм» за счет увеличения объема крови и увеличения скорости движения эритроцитов без предварительного обследования и консультации с врачом. Такой прием препаратов может вызывать отравление, характеризующее рвотой, повышенной температурой, сильными головными болями, повышением давления, поноса, иногда даже с кровяными выделениями.

Это не просто цифры, это своего рода подсказка, как планировать и составлять свой рацион, насыщая его полезной пищей. Недостаток, равным счетом, как и переизбыток железа в организме наносит вред и может вызывать необратимые последствия, поэтому ко всему стоит подходить грамотно и рассудительно.

Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо достаточное количество железа в организме, которое поступает через пищу. Поэтому важно знать, зачем нужно железо в организме, какая его роль, к чему приводит недостаток или переизбыток, в каких продуктах содержится железо и придерживаться сбалансированного питания.

Роль железа в организме человека

Железо играет особую роль в процессе обмена веществ человека. До 70% железа содержится в крови и есть в составе гемоглобина, который осуществляет газообмен в организме.

За гемоглобиновый уровень в крови отвечает железо. Главная функция микроэлемента – подача кислорода для всех органов, тканей, клеток.

Железо также находится в печени, головном мозге, селезенке. Одна из самых распространенных причин хронической усталости – недостаточное количество этого элемента.

В организме железо нужно для:

1. Обеспечение нормальных обменных процессов
2. Поддержание иммунитета
3. Участие в жизнедеятельности каждой клетки организма
4. Участие в окислительно-восстановительных реакциях
5. Обеспечение роста тела, формирование нервных окончаний
6. Обеспечение нормального функционирования мозга
7. Является важным элементом для здорового развития мышц

Для беременных женщин прием железа крайне важен, так как в это время наблюдается нехватка железа, что может стать причиной серьёзных последствий.

Признаки нехватки железа в организме

При недостаточном количестве железа в организме кожа шелушится, появляется сухость, бледность. Страдают волосы – выпадают, появляется ломкость, пропадает блеск. Может измениться состояние зубов в худшую сторону. В уголках губ и на пятках образуются трещинки.

Часто недостаток железа приводит к набору веса, так как нарушаются обменные процессы.

Появляются частые головные боли, обмороки, чувствуется слабость и переутомление. Ощущается упадок сил, так как уровень гемоглобина понижен, ткани не получают нужного количества кислорода.

Днем клонит в сон, а ночью человек страдает от бессонницы. Снижается работоспособность. При нехватке железа ухудшается память и интеллектуальные способности.

Признаки дефицита железа:

• проблемы с ногтевым и волосяным покровами, зубами, кожей
• состояние слабости, частые головокружения, одышка, учащенное биение сердца
• проблемы со сном
• онемение рук и ног
• частые простудные заболевания
• нарушение работы кишечника
• снижение аппетита, изменение вкуса (хочется кушать мел, сырую картошку)
• изменение обоняния (тянет к запаху краски, ацетона)
• низкий уровень гемоглобина (ниже 130 г\л для мужчин, и ниже 120 г\л для женщин)

Мышечные нарушения, возникающие при недостатке железа, приводят к низкому артериальному давлению. Наблюдается склонность к тахикардии, одышка.

При дефиците железа может появиться функциональная недостаточность печени, которая проявляется снижением количества альбуминов, протромбина и глюкозы в крови.

Причины потери железа

Главные причины большой потери железа:

• голодание
• жесткие диеты
• вегетарианство
• сильные
• недостаток продуктов, содержащих железо, во время роста, в период беременности и кормлении грудью

В результате развивается железодефицитная анемия или малокровие.

При подозрении на анемию нужно обратиться в медучреждение и сдать анализ на определение уровня . Лечение при анемии назначает врач.

От анемии страдают чаще молодые женщины и подростки. Беременные женщины больше всего подвержены этому синдрому. По данным статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в настоящее время 3,6 миллиарда человек в мире имеет скрытый дефицит железа в организме. Из них 1,8 миллиард людей страдает от железодефицитной анемии.

Суточная потребность в железе

Железо нужно не только людям, страдающим от дефицита элемента, но и абсолютно здоровым людям. Главное не превышать суточные нормы.

У здорового человека в организме примерно 3-4 мг железа. Но ежедневно его уровень снижается естественным образом (выделение пота, шелушение кожи, менструация у женщин). Поэтому пополнять запасы железа нужно непрерывно и каждодневно.

Суточные дозы зависят от возраста и пола человека.

В сутки взрослому мужчине необходимо до 10мг железа, женщина должна получать до 20 мг микроэлемента.

Детям до 7 лет достаточно 7-10мг. Подросткам необходимо 10-15 мг железа.

Беременные женщины должны потреблять большее количество, так как часть железа передается плоду. Норма — 30мг.

Во избежание расстройств кишечника и других проблем с организмом, потребление железа в сутки не должно превышать 40мг . Переизбыток железа отрицательно сказывается на печени. Доза свыше семи грамм может привести к болезням и смерти.

Лучше всего железо усваивается из мясных продуктов, хуже — из продуктов растительного происхождения.

Продукты богатые железом

Железо есть двух видов – гемовое и негемовое (хелатное). В мясной еде есть большое количество гемового железа. Источник гемового железа – белок животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительных белках, соли, сахаре, зелени.

Человеческий организм лучше усваивает железо из продуктов животного происхождения (15-35%), железо растительного происхождения усваивается хуже (2-20%).

Вегетарианцам, которые не едят мясо, следует больше съедать продуктов с витамином С. Так железо будет усваиваться лучше.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве

Продукты животного происхождения

Мясные продукты

• говядина (9мг на 100гр),
• баранина (3мг),
• свинина (1,6мг),
• индейка (1,4мг),
• курица (1,6мг),
• любая печень (10 – 20мг)

Рыба и морепродукты

• устрицы (6 – 9мг),
• мидии (6,7 мг),
• креветки (1,5-2мг),
• сардины (2,9мг),
• тунец (1,4мг),
• икра (2.4мг)

Яйца

• куриные (2,9мг),
• перепелиные (3,2мг),

Продукты растительного происхождения

Крупы и хлеб

• гречка (6,7мг),
• овсянка (3,9мг),
• рожь (3,9мг),
• отруби пшеничные (11,1мг)

Зелень и овощи

• шпинат (2,7 мг),
• цветная капуста (1,5мг),
• брокколи (1,2мг),
• свекла (1,7мг),
• кукуруза (2,7мг),
• фасоль (3-3,7мг),
• горох (1,5мг),
• чечевица (11,8мг)

Ягоды и фрукты

• яблоки (0,1мг),
• гранат (1мг),
• хурма (2,5мг),
• слива (2 – 2,5мг)

Сухофрукты

• чернослив (3мг),
• курага (3,2мг),
• изюм (4мг)

Семечки и орехи

• фисташки (3,9мг),
• миндаль (3,7мг),
• арахис (4,6мг),
• грецкий орех (2,9мг),
• любые семечки (6-14мг)

Для поднятия гемоглобина в рацион можно включать продукты, с небольшим количеством железа. К ним относятся мед, рис, колбаса, дыня, крыжовник, огурцы, кабачки, апельсины, виноград, лимоны, ананасы, бананы, салат.

Беременность и грудное вскармливание

После родов и при грудном вскармливании женщина теряет много витаминов и микроэлементом. Прежде всего это железо и кальций. Нехватка железа может привести к задержке в развитии малыша.

Ученые подсчитали, что к завершению лактации женщина теряет 1200—1400мг железа. Чтобы восполнить запасы микроэлемента, необходимо употреблять продукты, содержащие железо.

Железо нужно для нормального роста и развития детей. Кроме этого элемент помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

При кормлении грудь из-за недостатка железа малыш может плохо набирать вес и мышечную массу, плохо заживает пупочная ранка, снижается уровень интеллекта. Для кормящих мам особенно важно получать ежедневную норму железа (30мг). Иногда врач может назначить дополнительный курс железосодержащих препаратов.

Профилактика дефицита железа

Во избежание железодефицитной анемии продукты с высоким содержанием железа следует употреблять круглый год. Рекомендуется пить также витаминный комплекс, в состав которого входит железо (после консультации с врачом).

Питание должно быть сбалансированным, нужно совмещать продукты животного происхождения с растительными. Лучше всего железо поступает в организм из печени, красного мяса, белой рыбы, гречки, зерен пшеницы.

К чему приводит переизбыток железа

Переизбыток железа приводит к отравлению организма. Страдают мозг, печень. Развиваются воспалительные процессы. Важно не превышать суточной дозы потребления железа.

Препараты, содержащие железо, следует принимать только по назначению врача, так как к их приему есть противопоказания:

• Воспаления почек и печени
• Язвенная болезнь желудка
• Энтериты различной этиологии

Причины и признаки избытка железа

Избыток железа, также как его нехватка, может оказать негативное воздействие на организм.

Возможные последствия от слишком большого количества железа:

1. Общая интоксикация организма
2. Нарушение тканей внутренних органов и их функций
3. Образование и развитие злокачественных опухолей
4. Развитие ревматоидного артрита
5. Усугубление течения болезней Альцгеймера и Паркинсона

Возможные причины избытка железа

• Неконтролируемый и продолжительный прием железосодержащих препаратов
• Наследственные нарушения работы организма

Симптомы и признаки избытка железа в организме

• Желтушность кожных покровов, неба, языка
• Увеличение печени
• Нарушение ритма биения сердца
• Избыточная пигментация кожи
• Быстрая потеря веса

При обнаружении подобных симптомов, следует обратиться к врачу и сдать анализ. Важно вовремя нормализовать уровень железа, чтобы избежать дальнейших проблем со здоровьем.

Каждый макро- и микроэлемент – «кирпичик», на котором зиждется здоровье и молодость любого человека. Но одну их главных ролей в этом «фундаменте» играет железо (химическое название – Fe, феррум).

Очень важно, чтобы продукты, содержащие его в больших количествах, ежедневно присутствовали в рационе. В противном случае, начнут ухудшаться иммунитет, стрессоустойчивость, общее эмоциональное и физическое состояние. Попробуем разобраться, какое место занимает железо в организме человека и из каких продуктов его можно черпать.

В ответе за здоровье и жизнь

Для начала следует разобраться, для чего именно нужен данный микроэлемент и какую роль играет. Если взять в качестве расчётов среднестатистический взрослый организм, то в нём содержится в пределах 3,5-4,5 г железа. Две трети из них сосредоточены в крови, а оставшаяся часть – в печени, селезёнке, костном мозге и мышцах. Казалось бы, несколько граммов – это такая малость…

Однако от количества данного микроэлемента зависят важнейшие жизненные реакции.

Во-первых, железо содержится в гемоглобине. Речь идёт белке, который является своеобразным посредником между лёгкими и тканями и выполняет следующие функции:

• транспортировка кислорода от альвеол лёгких к различным тканям;
• обратный перенос углекислого газа от тканей к лёгким;
• поддержание буферного кислотно-основного равновесия.

Если организм испытывает дефицит железа, то концентрация гемоглобина находится на недостаточном уровне. В данной ситуации пациенту ставят диагноз «железодефицитная анемия». А значит, органы и ткани испытывают кислородное голодание.

Кроме того, существуют и иные, не менее значимые функции железа в организме. В том числе:

• метаболические: данный микроэлемент необходим для образования ферментов и белков, «отвечающих» за производство ДНК, окислительно-восстановительные реакции, обмен холестерина и многие другие процессы;
• эндокринные: феррум важен для щитовидной железы, вырабатывающей важные гормоны трийодтиронин и тиреоглобулин;
• иммунные: наличие железа обеспечивает активность гранулярных лимфоцетов – естественных «киллеров», уничтожающих клетки, заражённые вирусами, а также онкообразования.

Признаки дефицита

Очевидно, что нехватка железа может обернуться для организма самыми плачевными последствиями. Начальные стадии анемии характеризуются невинными, на первый взгляд, признаками: снижением концентрации внимания, хронической усталостью, частыми простудными заболеваниями.

То есть, уже на этой стадии тело начинает подавать сигналы: «Нужно железо!». Однако лишь единицы их распознают и принимают какие-либо меры.

Дальше – больше. Со временем проблема нехватки феррума обостряется, и появляются уже иные симптомы. В том числе, сильное отекание конечностей, увеличение печени. И самое страшное – конечная стадия болезни: она сопровождается сильнейшей кардиомиопатией и, как результат, летальным исходом.

Таким образом, роль железа в организме человека невозможно переоценить. И на вопрос о том, зачем оно нужно, можно ответить двумя словами – чтобы жить!

Куда исчезло всё железо?

А теперь перечислим распространённые факторы, которые являются причиной дефицита железа:

• голодание или несбалансированное питание;
• врождённый недостаток данного микроэлемента;
• заболевания, вызывающие нарушения его всасывания;
• повышенная кровопотеря (травмы и роды);
• алкоголизм;
• приём ряда лекарственных препаратов.

Разумеется, далеко не всегда нехватку феррума можно скорректировать одной лишь диетой. Однако правильно составленное меню – это всегда «галочка» в пользу того, кто решил задуматься о состоянии своего здоровья, и шанс улучшить свою жизнь.

Они богаты феррумом…

Существуют продукты, содержащие большое количество железа. Употребляя их в пищу, люди могут либо поддерживать уровень данного микроэлемента в оптимальных границах, либо, при анемии, повысить его. В данном списке значатся:

• плоды шиповника: «рекордсмен» по содержанию Fe – 20 мг;
• морская капуста (16 мг): помимо прочего, имеет в составе йод, который является «партнёром» железа по совместимости;
• чернослив (13 мг): его часто вводят в рацион беременных женщин, так как данный сухофрукт содержит большое количество полезных веществ;
• гречневая крупа (8 мг): особенно эффективна при употреблении в сухом перемолотом виде;
• семечки подсолнечника (6 мг): из-за высокой калорийности их нельзя есть в больших количествах;
• чёрная смородина (5,2 мг): содержит также витамин С, который улучшает биологическую доступность железа для организма;
• миндаль (4,5 мг): эти орехи являются одними из наиболее «железонасыщенных»; но нужно помнить, что они содержат много жира, поэтому в сутки необходимо употреблять не более одной горсточки;
• персик (4 мг): мало кто знает, но именно он является рекордсменом по содержанию феррума среди фруктов;
• яблоко (2,5 мг): как вы поняли, оно не является лидером по содержанию изучаемого нами микроэлемента, однако данный плод станет отличным дополнением к меню, ориентированному для насыщения организма железом.

Кроме того, железо содержится в гранате, кураге, сливовом соке, пророщенной пшенице.

Обогащая свой повседневный рацион перечисленными продуктами, можно увеличить содержание железа в организме. Однако следует понимать, что быстро это не произойдёт. В отличие от многих других микроэлементов, феррум имеет свойство накапливаться в клетках постепенно.

Поэтому, чтобы выбраться из дефицитного дна, человеку может понадобиться несколько месяцев.

Теперь вы знаете, для чего нужно железо и как может реагировать тело на его нехватку. Дело за малым:

• сдать анализ, позволяющий определить содержание данного микроэлемента в организме;
• купить правильные продукты;
• отказаться от вредных привычек и чаще находиться на свежем воздухе.

Комплексный подход станет настоящим подарком для организма, и он ответит бодростью, крепким иммунитетом и отличным настроением.

Многие рассматривают железо как минеральное вещество, ко­торое можно получить только из красного мяса. Это мнение значи­тельно усиливается рекламными материалами, которые выпуска­ет мясная промышленность. Спортсмены часто связывают свои показатели с диетой, в которой главную роль играют мясные блю­да. В этой статье исследуется содержание железа в организме человека и в нашей пище.

Хотя в развитых странах уже давно считаются излечимыми болезни, связанные с недостатком питательных веществ, железо дефицит остается одним из тех недугов, которые беспокоят многих людей определенной возрастной категории.

Среди сим­птомов железо дефицита можно назвать усталость, ослабление иммунной системы и утрату способности сосредоточиться. В «группу риска», которая чаще всего испытывает на себе влия­ние этого заболевания, входят дети, женщины в детородном возрасте, а также пожилые люди.

Железо дефицитная анемия встречается у небольшого процента населения, однако многие исследователи, изучавшие диетологическое состояние вегета­рианцев Северной Америки и Западной Европы, доказали, что для тех, кто давно придерживается исключительно , не существует опасности возникновения железо де­фицитной анемии, по сравнению со средними показателями за­болеваемости по стране.

Ограничивая себя в мясной пище, человек часто ищет замену в молочных продуктах, в пицце или макаронах с сыром, тостах с сыром, сливочном супе и сырной лазанье. К сожалению, продукты являются не только недостаточным источником же­леза, но и препятствуют усвоению организмом этого вещества, поэтому, лучше не злоупотреблять ими, а заменить мясо расти­тельными продуктами, в которых содержится достаточно железа. Кроме того, следует разобраться в том, какое место занимает же­лезо в пище и в организме.

Исключив из своего рациона питания мясо, рыбу и птицу, чело­век отказывается от продуктов, состоящих из крови и мышечной ткани. Для выработки собственного гемоглобина – белка в кровя­ных клетках, содержащего железо – нам не нужны продукты с кро­вью, так как все компоненты, необходимые для образования здо­ровой крови, включая железо, белок, витамин С и фолиевую кис­лоту, присутствуют и в растительной пище. Впитываясь в клетки нашего тела, железо используется для выработки гемоглобина в крови, усваиваясь одинаково хорошо – будь его источником брок­коли или бифштекс.

Главное различие между железом из гамбур­гера и из веджи-бургера состоит в степени его усвояемости.

Гемсодержащее железо и негемсодержащее железо

В продуктах питания присутствуют два вида железа – гемсо­держащее и негемсодержащее.

Сорок процентов железа в мясе и чуть меньше в рыбе и птице, относится к «гемсодержащему» же­лезу. Оно содержится в плоти животных в форме мышечного миоглобина и кровяного гемоглобина. Обычно человек усваивает от 15 до 35 процентов гемсодержащего железа. Остальная часть желе­за из мяса, а также все железо, содержащееся в растительной пище и яйцах, называется «негемсодержащим железом».

Негемсодержащее железо впитывается иначе, чем гемсодержа­щее. Каждый человек может получить максимальную пользу от желе­за, которое присутствует в пище, так как более 85% железа в обыч­ной невегетарианской диете в западных странах и все железо в веге­тарианском рационе питания относится к негемсодержащей форме. Усвояемость негемсодержащего железа разнится от 2 до 20 процен­тов в зависимости от сочетания потребляемых продуктов. Осталь­ные составляющие рациона питания могут оказать серьезное влия­ние на увеличение (например, продукты, богатые витамином С) или уменьшение (черный чай или молочные продукты) уровня усваиваемости негемсодержащего железа. На усваиваемость гемсодержаще­го железа сопровождающие продукты не оказывают такого влияния.

Роль железа в организме

Наиболее известная роль железа в организме – насыщение кле­ток организма кислородом с помощью гемоглобина.

Железо, при­сутствующее в мышечных тканях, помогает сохранять кислород для последующего использования. Даже небольшое количество желе­за способно выполнять функцию регулирования клеточного метаболизма и противостоять инфекциям. Несмотря на то, что челове­ческий организм в день расходует менее 1,5 мг. железа, его необ­ходимо восполнять.

Поскольку не все железо, содержащееся в пище легко усваивается, рекомендованный уровень приема для взрос­лых людей составляет от 8 до 15 миллиграммов в день.

Женщи­нам требуется больше железа, чем мужчинам, поскольку каждый месяц, во время менструаций, железо уходит из организма вместе с кровью. Во время беременности, родов и кормления, а также в период роста и полового созревания и при активных занятиях спортом необходимо увеличивать прием железа.

Стенки кишечника очень чувствительны к тому, сколько железа всасывается в кровь из попавшей в желудок пищи. Процент усваи­ваемого железа зависит от целого ряда факторов. Например, если резервы железа в организме близки к истощению, его усвояемость посредством пищи может удвоиться.

Лабораторные исследования и пищевые добавки

Полная картина содержания железа в организме человека ста­новится ясна при помощи лабораторных исследований. Как и в случае с белком, чрезмерное потребление железа не обязательно идет на пользу здоровью. Существует риск развития определен­ных заболеваний, связанных с избыточным потреблением железа и злоупотреблением железосодержащими пищевыми добавками. У небольшого числа людей с наследственными расстройствами возникает проблема переизбытка железа, причиной которой явля­ется чрезмерно эффективная усвояемость железа в организме.

Что­бы определить уровень железа в крови , рекомендуется сдать ана­лиз крови, который покажет состояние красных кровяных клеток (гематокрит и гемоглобин) и запасов железа (ферритин, насыщен­ность трансферрина и протопорфин красных клеток).

Во многих случаях, железо дефицитная анемия является след­ствием несбалансированного питания, в том числе недостаточным потреблением и овощей, богатых витамином С.

В образо­вании здоровых красных кровяных телец участвуют многие пита­тельные вещества и наиболее эффективной борьбой с этой про­блемой будет пополнение своего рациона питания овощами, фрук­тами и другими продуктами, содержащими железо.

Рекомендованное потребление железа из продуктов питания для «женщин до наступления менопаузы (от 19 до 49 лет) составляет 15 мг в день. Рекомендованный уровень для других взрослых лю­дей – 10 мг в день. Эти цифры основаны на средней ежедневной потребности человека в железе с учетом дополнительного факто­ра безопасности.

Таблица 3.3. Содержание железа в различных продуктах питания Бобовые и блюда из бобовых Количество Вес, г Содержание железа, мг Тофу, твердый 1/2 стакана 124 2* Тофу, обычный 1/2 стакана 124 1.5-5 Чечевица, отварнаяБобы (фасоль, турецкий горошек,пинто, белые, коровий горох), 1/2 стакана 100 3.3 отварные 1/2 стакана 85 2.2-2.6 Бобы (адуки), отварные 1/2 стакана 115 2.3 ГуммусСоевое молоко (см. этикетку, 1/2 стакана 123 1.9 где указано содержание железа) 1 стакан 240 0.3- 1.5* Лущеный горох Орехи и семена 1/2 стакана 98 1.3 Тахини 2 ст. ложки 30 2.7 Миндальное масло Злаки и крупы Пшеничные хлопья 2 ст. ложки 32 1.2 (витаминизированные), отварные Сухие завтраки, 3/4 стакана 179 9.0-11.0 витаминизированные 1 порция 4.0 – 18.0 Киноа, сырая 1/4 стакана 42 3.9 Пророщенная пшеница 2 ст. ложки 14 1.3 Хлеб из цельной пшеницы 1 ломтик 25 0.9 Овсяная каша Овощи 1/2 стакана 130 0.8 Картофель, неочищенный 1 202 2.8 Горох, отварнойБрокколи или черешковая капуста, 1/2 стакана 80 1.2 отварные 1/2 стакана 80 0.9 Белокочанная капуста, отварная 1/2 стакана 65 0.6 Помидор, целый Морские водоросли 1 123 0.6 Хиджики, сушеные 1/4 стакана 10 6.4 Нори, сушеные Фрукты 1 лист 3 0.4 Чернослив 10 84 2.1 Курага 10 35 1.7 Сливовый сок Другие продукты 1/2 стакана 128 1.5 Патока 1 ст. ложка 20 3.2 ЯйцаДля сравнения: 1 крупное 50 1.0 Гамбургер из говядины, нежирный 58 г 58 1.2 * 90 г этого продукта составляет 6% – 36% от ДП (диетический показатель = 18 мг железа). Внимательно читайте надписи на этикетках продуктов.

Потребление железа и статус вегетарианцев

В развитых странах проводилось немало исследований, целью которых было сравнить потребление железа у вегетарианцев с диетой «всеядных» того же возраста.

Испытания показали, что уро­вень потребления железа у вегетарианцев, включая веганов, выше, чем у невегетарианцев.

В целом, доля страдающих железодефи­цитной анемией среди вегетарианцев не превышала средние по­казатели. и веганы потребляют больше фруктов и овощей, что усиливает усвояемость железа из растительной пищи. Как и в случае с невегетарианцами, наибольший риск развития железодефицита наблюдается у детей и пожилых женщин. Хотя негемсодержащее железо впитывается организмом, не так хоро­шо, как гемсодержащее, этот фактор нивелируется сочетанием высокого потребления железа и оптимальной усвояемостью, дос­тигаемой вегетарианцами.

Существуют и другие злаки, не указанные в таблице, обогащен­ные железом, которые способны предоставить до 4 мг железа на 1 порцию. Для подростков и даже взрослых можно добавлять в горя­чую кашу, оладьи или кексы специальные детские смеси, обога­щенные железом. Заменители мяса, сэндвичи с тофу и другие по­добные продукты также богаты железом – чтобы узнать точный состав таких продуктов, необходимо обращать внимание на эти­кетки.

Диетические факторы, которые улучшают усвояемость же­леза

ВИТАМИН С:

Продукты, богатые витамином С, могут творить чудеса с железом, которое содержится в растениях. Во время завтрака можно значи­тельно повысить запасы железа в организме посредством хорошо усваиваемой каши или тоста, особенно если добавить к завтраку боль­шой апельсин или стакан сока, в котором содержится от 75 до 100 мг витамина С.

В рамках одного исследования обнаружилось, что па­пайя в сочетании с кашей увеличивает усвояемость железа в шесть раз. Фрукты и овощи, не богатые витамином С, также увеличивают усвояемость негемсодержащего железа, но в меньшей степени. Эти факты идут вразрез с бытующим мнением о «сочетании продуктов», согласно которому, фрукты следует отделить от прочих продуктов. Если существует необходимость повысить уровень гемоглобина, вме­сте с железосодержащими продуктами следует употреблять больше фруктов или овощей, богатых витамином С.

Фрукты и овощи в сыром виде обеспечивают организм максимальным количеством витамина С, хотя приготовленные продукты (например, лук или помидоры в супе) также не теряют своих полезных свойств.

ЧУГУННАЯ ПОСУДА:

Еще один надежный способ увеличить уровень железа – гото­вить еду в чугунной посуде.

В одном исследовании с участием младенцев, проведенном в Бразилии, при использовании чугун­ной посуды усвояемость железа увеличивалась в шесть раз и боль­ше.

Чугунная посуда, как и стальные кастрюли, способствуют уве­личению количества биодоступного железа в продуктах. Этот эф­фект особенно заметен, когда вы готовите пищу с большой кислот­ностью – например, томатный или кисло-сладкий соус.

Диетические факторы, препятствующие усвояемости железа

Наряду с хорошо усваиваемыми продуктами существуют и та­кие, которые затрудняют всасывание железа в кровь.

Для того, что­бы получить максимальное количество железа из растительных продуктов, необходимо сократить потребление пищи, которая пре­пятствует впитыванию железа.

НАПИТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ТАНИН:

Главный виновник – чай, второй после воды по популярности напиток в мире.

Как черный чай, так и восточный зеленый чай, пред­ставляющий собой листья того же растения, содержат танин, кото­рый в сочетании с железом, образует нерастворимую смесь. Одна чашка чая вдвое сокращает усвояемость железа, однако существует чай, не содержащий танин, – травяной.

Который содержит те же компоненты, оказывает не такой сильный эффект.

МОЛОКО И СЫР:

Стакан молока или ломтик сыра снижают всасывание железа на 50%. Если употреблять молочные продукты за два часа до еды или спустя два часа после нее, на усвояемость железа они не ока­жут никакого влияния.

ОКСАЛАТЫ:

Шпинат, несмотря на его популярность и репутацию как полезной пищи, на самом деле вовсе не является лучшим источником железа.

Пусть даже герои мультфильмов убеждают детей есть шпинат, желе­зо в нем связано оксалатами, замедляют его усвояемость организ­мом. Оксалаты – кислоты, которые также содержатся в ревене и шо­коладе. Наибольшую усвояемость железа обеспечивают брокколи, белокочанная капуста и восточные овощи, такие как бок чой.

ФИТАТЫ:

– определенная форма сохранения фосфора в семе­нах растений, связанная с клетчаткой в сырых цельных злаках, бобовых, орехах и семенах.

Врачи настороженно относятся к фитатам в сырых продуктах, особенно таких, как пшеничные отруби, поскольку они могут частично связывать железо, цинк и кальций в пище, следствием чего является низкая усвояемость их организ­мом. Однако при соблюдении определенного процесса подготовки пищи – вымачивание продуктов в воде (как, например, в случае с бобовыми и овсом), добавлении дрожжей в тесто или проращива­нии злаков и бобовых, эти фитаты уничтожаются энзимами под названием фитазы. Обжарка орехов также снижает уровень фита- тов. Таким образом, определенные методы приготовления пищи способны обеспечить отличный вкус пищи и увеличить содержа­ние в ней полезных минеральных веществ.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ:

Соевые бобы богаты железом, но содержат два вещества, блокирующих его усвоение организмом: фитаты и белковые ком­поненты. Традиционные методы приготовления квашеных соевых продуктов (темпе, мисо и соевый соус) и обработки тофу значи­тельно увеличивают усвояемость железа посредством разрушения блокирующих веществ. Таким образом, соевые продукты являют­ся полезным источником пищевого железа. Если одновременно с тофу или темпе употреблять богатые витамином С овощи и фрук­ты, усвояемость железа возрастет.

Приведенные ниже ситуации иллюстрируют ошибки, которые могут привести к недостатку железа у людей, выбирающих расти­тельную диету:

• Подросток-вегетарианец, съев на обед блюда без мяса, затем перекусывает картошкой-фри, молочными коктейлями и шоколад­ными батончиками.
• Занятой взрослый человек решает, что сыр – удобный источ­ник белка и кальция, и каждые полчаса делает себе бутерброд.
• Беременная женщина употребляет много полуфабрикатов, и старается избавиться от запоров при помощи специальных доба­вок из пшеничных отрубей.
• Директор предприятия часто питается в ресторанах, заказы­вая много спагетти и других блюд с сыром, запивая все это черным чаем.

В таких ситуациях, количество потребляемого и, что самое глав­ное, усвояемого железа может оказаться очень незначительным, и спустя некоторое время человек обнаруживает в себе полное энер­гетическое опустошение. Полагая, что вегетарианская диета не способна обеспечить потребности в питательных веществах, че­ловек часто вынужден вернуться к мясной пище. Однако все эти проблемы можно решить всего лишь небольшими изменениями в рационе питания:

• Подростку нужно открыть для себя прекрасный мир вегетари­анских полуфабрикатов: веджи-бургеры, бобовые супы быстрого приготовления и замороженные овощи гораздо вкуснее и содер­жат больше железа. Если у членов семьи разные диетические при­страстия, они могут за одним столом есть пирожки – пусть на сто­ле стоят и мясные пироги, и овощные, и каждый сам выберет то, что ему по вкусу.
• Занятой взрослый может, вернувшись с работы, за несколько минут приготовить себе аппетитный ужин из тофу, а на следую­щий день сделать себе бутерброды. Тофу, обогащенный кальци­ем, также содержит железо, цинк и белок. Можно купить бобовый салат и наполнить холодильник вегетарианскими блюдами быст­рого приготовления на основе бобов, тофу и злаков. За завтра­ком можно намазать на тост миндальное масло или тонкий слой тахини и патоки – у вас получится богатый минеральными веще­ствами бутерброд.
• Беременной женщине, питающейся полуфабрикатами, сове­туется съедать больше цельных злаков, овощей и фруктов. Благо­даря этому, она увеличит уровень кальция и получит больше клет­чатки, чем от специальных пищевых добавок.

Мужчина, питающийся в ресторанах, может заказывать вос­точные блюда из тофу, чечевицы или лущеного гороха, бобовые карри или буррито с салатом – дополнительные овощи повысят усвояемость железа. Если он выезжает в другой город, можно по­искать ближайший вегетарианский или этнический ресторан. Кроме того, разумно будет пить чай, содержащий танин отдельно от потребления источников железа. Обед можно запивать соком, во­дой или травяным чаем, не содержащим танин.

«Железные» правила

Получать достаточное количество железа из растительной дие­ты, на самом деле, вовсе не сложно.

• Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каж­дый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем мно­го жира, много сахара, мало железа).