Таблетки, уколы

Сколько бегать, чтобы похудеть? Советы и рекомендации опытных специалистов. Сколько нужно бегать? Правила и рекомендации для эффективных тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть - полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок? Для начала следует уточнить то, что бегать можно отнюдь не каждому человеку, также как не для каждого именно бег станет удобным методом для похудения. Человеку физически не подготовленному, со значительным избытком веса, бегать будет очень сложно, а в большинстве случаев даже вредно. Следует начать с изменения рациона питания в лучшую сторону, а потом постепенно включать физические нагрузки.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой - вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно. Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной. Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох - вот такая рекомендуется частота дыхания. Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости. Бегать следует в прохладную погоду в теплое время года. А утро это будет, или вечер - уже не столь важно. Бегают не только на стадионах, но и в парковых зонах. Наиболее эффективен бег с препятствиями, по извилистым дорожкам.

Если у вас внезапно заболела голова во время бега, ощущается боль в груди, лучше остановитесь. А вообще, врачи рекомендуют не профессионалам тщательно следить за частотой своего пульса. Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Например, для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 - возраст в годах). Частота пульса во время физических нагрузок не должна превышать 133 удара в минуту. Но как измерить частоту пульса во время бега? Если вы занимаетесь на беговой дорожке - это не проблема, если же на свежем воздухе - то тоже нет ничего сложного, нужно надеть пульсометр. В продаже можно найти различные модели спортивных часов с пульсометрами. Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны - главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно. И еще один полезный совет - приобретите качественную обувь. Первое правило - наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило - четко зафиксированная пятка. Третье правило - качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.

Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Этот вид активной деятельности:

комплексно укрепляет мускулатуру тела;
обогащает кровь кислородом;
увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена - запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут . Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя - под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих . А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку. Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.

Занятия бегом – простое и доступное средство для похудения. Вот только часто бегаешь, а результатов нет. В этом выпуске мы расскажем не только о преимуществах бега. Вы узнаете, сколько должна продолжаться тренировка и какие правила при этом необходимо соблюдать.

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве . Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Плюсы бега

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
выносливость организма повышается;
укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
понижается уровень холестерина.

Кроме и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши уже организованы.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

после перенесенных инсульта или инфаркта;
людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
тем, у кого врожденный порок сердца;
людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
во время обострений хронических заболеваний;
людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, а также придерживаться питьевого режима.

Самым важным для спортивных занятий является выбор обуви. Она обязательно должна быть спортивной. Спрашивайте в магазинах кроссовки для бега . Для начала можно выбрать оптимальную по цене модель. Когда пробежки станут привычным делом, побалуете свои ноги новой более серьезной покупкой.

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после . Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество , и в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.

Продолжительность тренировки

Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно . Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.

Лучше всего бежать трусцой . Подходящую скорость поможет определить пульсометр. Его показатель не должен быть больше 150 ударов в минуту. Чрезмерные нагрузки на сердце вам ни к чему. Начните свои пробежки с преодоления дистанции в 1-2 километра. Это позволит организму адаптироваться.

Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.

Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать. Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром , другие советуют совершать пробежки по вечерам. Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.

Не пугайтесь, если через пару месяцев после занятий вес увеличится на 1-2 кг. Это значит, что часть жировых запасов переработалась в мышечную массу. Вы заметите, как стали стройнее, кожа подтянулась, ноги стали крепкими и красивыми. С этого момента организм станет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Вы увидите результат уже через 3 месяца занятий.

Программа бега для начинающих на неделю

Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю . Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

День	Тренировка
Первый	Главная часть первой тренировки проходит следующим образом: 1 минута бега – 1 минута ходьбы. И так повторить пять раз. 10 минут остужающей ходьбы.
Второй	1 минута бега – 1 минута ходьбы. Повтор семь раз. 5 минут остужающей ходьбы.
Третий	Попеременно 2 минуты бегаем – 1 минуту ходим. Пять повторов. На остужающую ходьбу пять минут.
Четвертый	Чередуем 2 минуты бега и 1 минуту ходьбы. Семь повторов. Напоследок ходим пять минут. Напоследок четыре минуты ходьбы.

Бег для похудения – видео

В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.

Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.

Почему стоит бегать чтобы похудеть?

Чтобы начать заниматься спортом, не обязательно записываться в дорогостоящие спортивные залы и фитнес-клубы. Необходимую для сжигания калорий нагрузку вполне может обеспечить доступный, удобный и бесплатный вид тренировок – бег.

Во время бега учащается сердцебиение, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к ускорению обмена веществ и желанному сжиганию жира. Кроме того, бегая, человек задействует все группы мышц, и похудение происходит не в одной конкретной области, а распределяется на все проблемные зоны.

Главное правило — не навреди!

При всей привлекательности занятий бегом, этот способ похудения подходит не каждому. Как и любая другая физическая нагрузка, бег имеет ряд противопоказаний, пренебрежение которыми не только не избавит от лишнего веса, но и нанесет вред организму.

Особенности здоровья, несовместимые с беговыми тренировками:

травмы позвоночника;
порок сердца;
недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
гипертония;
аритмия;
слабое зрение и поражение сетчатки глаз;
варикоз;
обострение хронического или острый период текущего заболевания;
беременность и кормление грудью.

Грамотная подготовка: с чего начать?

Проконсультировавшись с врачом и оценив готовность своего организма к физическим нагрузкам, необходимо основательно подготовиться к тренировкам. С учетом всех нюансов будет не только легче и комфортней бегать — улучшится настроение и не пропадет тяга к спорту. Итак…

Подбираем правильную спортивную форму

Предпочтение следует отдавать одежде из натуральных дышащих материалов, сохраняющих тепло и не препятствующих потоотделению. Одежда не должна сковывать движение, главное – удобство и комфорт.

Качественная спортивная обувь – залог успешных беговых тренировок и, соответственно, похудения. Особое внимание при выборе обуви нужно уделить подошве. Она должна быть мягкой и упругой, что позволит снизить возникающую во время бега нагрузку на суставы.

Находимо место для бега

Не каждый город может похвастаться наличием оборудованных беговых дорожек со специальным покрытием. В большинстве случаев приходится довольствоваться асфальтированным тротуаром. Но самым лучшим вариантом, конечно, будут пробежки в лесном массиве, парке или на стадионе.

Разминаемся

Перед тем, как непосредственно начать бег, важно провести тщательную разминку, в ходе которой нужно разогреть мышцы, разогнать кровь и подготовить сердце к нагрузкам. Для этого вполне подойдут известные еще со школы упражнения: махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания и подскоки.

Делаем тренировку приятней

Приложенные усилия будут оправданы только в том случае, если тренировки проходят в удовольствие. Многим поддерживать хорошее настроение и сохранять надолго боевой настрой помогает прослушивание любимой музыки. Для этого просто нужно взять с собой плеер или телефон с мелодичными записями и начать свой путь к стройности.

Выбор собственного режима и техники бега

Каждый человек, начинающий бегать с целью похудения, должен знать, что большего результата он сможет достигнуть, занимаясь систематически. Для этого важно правильно подобрать режим занятий, соответствующий особенностям организма. Так, неподготовленному начинающему бегуну не стоит сразу ежедневно преодолевать марафонские дистанции – организм просто не выдержит неожиданно обрушившейся нагрузки.

Приучать тело к тренировкам нужно постепенно, внимательно следя за его реакцией. Естественно, в первое время организм будет уставать, а мышцы – болеть. Но после нескольких занятий каждый сможет определиться, сколько раз и какое расстояние он готов преодолевать, не нанося ущерба здоровью.

Как и режим, техника бега побирается индивидуально. Лучший вариант, если в этом сможет помочь специалист – инструктор. В противном случае, следует внимательнее прислушиваться к себе и объективно оценивать возможности организма. В зависимости от того, насколько вынослив человек, каковы его стартовые показатели веса и каких результатов он хочет добиться и выбирают подходящую технику тренировок – бег трусцой, интервальный, или другие.

Пульс важен!

Нормы его верхней и нижней границ различны у людей разного возраста и массы тела. Чем моложе и стройнее человек – тем более высоким будет его пульс.

Частоту сердечных сокращений в норме можно рассчитать, воспользовавшись формулой: от 220 отнять возраст и умножить на 0,6 – для определения нижней границы; 220 – возраст, умножить на 0,8 – для верхней. В среднем допустимые значения пульса колеблются в пределах 120-150 ударов в минуту. Желаемой потери веса можно добиться, когда его показатели достигают 120-130 ударов.

Если во время тренировки пульс не выходит за рамки верхней границы, это говорит о том, что нагрузка подобрана верно, и бег не вредит состоянию организма. В противном случае, необходимо пересмотреть план занятий, снизить интенсивности пробежек или сократить их продолжительность.

Когда и сколько бегать чтобы похудеть?

Один из главных вопросов, которым задается каждый начинающий бегать человек.
Доказано, что наиболее безопасны для здоровья и вместе с тем эффективны для похудения пробежки продолжительностью от 30 до 60 мин., совершать которые достаточно 2-3 раза в неделю. Перегружать организм интенсивными ежедневными забегами не стоит. Тело вправе не только работать, но и иметь время на восстановление.

Что касается выбора времени суток — здесь мнения специалистов расходятся. Одни рекомендуют бегать по утрам, другие же выбирают вечерние часы. На самом деле, все они правы. И утренние, и вечерние пробежки одинаково эффективно помогают худеть, но достигается этот эффект с помощью разных механизмов.

Во время утренних тренировок, совершаемых за час до плотного завтрака, организм черпает энергию из жира, накопленного раньше. Вечерние пробежки забирают полученные за день калории, что заставляет организм восстанавливать их, сжигая имеющиеся в излишке жировые отложения.

Бегать для похудения можно и утром, и вечером. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо прислушаться к своим биоритмам. Ведь человеку-жаворонку не составит труда пробежаться перед работой, тогда как совам, ненавидящим звон будильника, необходимый ранний подъем будет приносить лишь раздражение, и тренировки в скором времени могут сойти на нет.

Главные правила бега

Бег – прекрасное средство для похудения и дальнейшей поддержки формы. Но чтобы тренировки были максимально результативными, важно соблюдать ряд правил. Их необходимо выполнять и желательно не отклоняться от нормы. Например, на «тяжелый» желудок бегать некомфортно, а если неправильно дышать, через пару минут бега может «заколоть» в боку. Итак, вот они, правила:

1. Обязательный прием пищи до тренировки

За час-полтора до беговых упражнений нужно насытить организм углеводами, иначе он быстро истощится и на полноценную тренировку просто не хватит сил.

2. Соблюдение питьевого режима

3. Ровное носовое дыхание

Правильное дыхание – залог успешной тренировки. Оно должно быть настолько размеренным, чтобы бегущий мог спокойно разговаривать с собеседником, не сбиваясь и не задыхаясь. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом.

4. Сохранение ритма дыхания

Оптимальным является ритм, при котором на каждый вдох и выдох приходится по 2 шага. Это позволит сохранять требуемую скорость бега на протяжении всего занятия.

5. Правильная осанка

Спину и голову нужно держать прямо. Это позволит организму получать необходимое количество кислорода.

6. Согнутые в коленях ноги

Очень важное правило! Бег на прямых ногах чрезвычайно травмоопасен, т. к. передает позвоночным суставам и коленям колоссальную нагрузку, с которой они справиться не могут.

7. Ограниченные движения рук

Чрезмерно размахивая руками, бегущий тратит энергию впустую и увеличивает вероятность возникновения проблем с дыханием. Рекомендуемое положение рук – прижатые к телу на все время пробежки.

Виды бега для похудения — какой выбрать?

Бегал хотя бы раз в жизни каждый человек. Но не все при этом задумываются, что бегать можно различными способами. В целях похудения используются 4 вида бега, каждый из которых требует особой техники выполнения.

Бег трусцой (Джоггинг) . Чуть более скорый, чем обычная быстрая ходьба. Чтобы организм начал сжигать жиры, бегать трусцой нужно достаточно долго – 50-60 мин. Это обусловлено тем, что при размеренном беге в первую очередь расходуется энергия, получаемая из гликогена, которого хватает на 30-40 мин., после чего сжигаются уже жировые клетки. Поэтому бегать трусцой для похудения можно людям с хорошей выносливостью, которые в силу особенностей организма могут бежать долго, но не быстро.

Интервальный бег . Наиболее эффективный вид бега, позволяющий худеть в меньшие сроки. Техника интервального бега заключается в чередовании этапов тренировки с разной степенью нагрузки — бег трусцой, бег с максимальным ускорением, ходьба, бег трусцой и т.д. На выполнение каждого этапа отводится 30-60 секунд. Эффективность бега зависит от количества повторенных циклов, оптимальный вариант – от 10 до 15 повторов. Таким образом, на всю тренировку нужно потратить не больше 20 мин., а жиросжигательное действие будет длиться еще 6-7 часов. Эта особенность делает интервальный бег идеальным способом похудения для людей, не располагающих большим количеством свободного времени.

Бег по лестнице . Доступный, простой и удобный вариант бега. Для достижения желаемого результата бегать нужно не менее 20 мин., идеальный вариант – до 50 минут. Но однообразные перебежки вверх-вниз быстро перестанут влиять на снижение веса, поэтому бег по лестнице необходимо сочетать с короткими 10-минутными пробежками на улице и другими вариантами нагрузки – ходьба, отжимания, приседания.

Тренировки на беговой дорожке . Подходящий вариант для тех, кто предпочитает фитнес-центры или бег в домашней обстановке. Тренировки нужно начинать с 15-минутных неспешных пробежек в ровном положении дорожки. Затем скорость прибавляют, одновременно увеличивая угол наклона трека, имитируя бег «в гору». Заканчивают занятия, возвратившись в исходное положение и пробежав таким образом еще 10 минут.

Бег на месте . Еще один вариант бега для противников уличных тренировок и посещений спортивных залов. Чтобы похудеть, бегая на месте, придется заниматься не меньше часа, т.к. в этом случае на расщепление гликогена потребуется гораздо больше времени. Конечно, монотонно бегать в одном положении целый час сложно, да и пользы от такой тренировки будет минимум. Для лучшего результата нужно чаще менять способы бега – обычный, с высоко поднятыми коленями, с захлестами, с выпадами ног вперед.

Многие пышные дамы, начав бегать, сетуют, что килограммы не спешат уходить. Вроде бы и техника, и время бега подобраны правильно, а результата нет. И это не удивительно. Чтобы мечты о похудении стали реальностью, важно поддерживать физические нагрузки правильно организованным питанием.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Каждое занятие отнимает у организма определенную долю энергии, которую он старается восполнить. Повышается аппетит, и теперь его нужно постоянно контролировать. Количество и объемы порций во время тренировок не должны становиться больше, чем до начала занятий.

Важно соблюдать режим приема пищи. В случае вечерней пробежки, полноценно поужинать нужно за 1,5 часа до начала тренировки. Из списка возможных блюд исключаются: мучное, жареное, мясо жирных сортов, бобовые и зерновые, капуста и картофель, грибы. В течение часа после пробежки нужно восполнить запас углеводов, с чем успешно справится стакан яблочного, виноградного, апельсинового сока, молочно-шоколадного коктейля.

Утром за 1,5 часа до занятий можно получить заряд энергии через прием пищи, богатой сложными углеводами: стакан сока, шоколад, мед, йогурт, сухофрукты, макароны, рис с фруктами. Спустя 40 минут после окончания тренировки можно плотно позавтракать. Для этого прекрасно подойдут различные каши – овсяная, пшенная, манная, рисовая, сваренные на молоке и сдобренные сухофруктами, вареньем или медом.

Ограничения касаются и питьевого режима. За 30 минут до тренировки можно выпить 200 мл сладкого чаю. Кофе, газированная вода, ароматизированные напитки – противопоказаны.

Какие средства можно использовать во время бега для более эффективного результата?

Чудо-штаны, пояс для похудения, полиэтиленовая пленка, теплая куртка – все это предлагается надевать, чтобы повысить эффективность тренировок. Ведь чем больше человек потеет – тем лучше он сжигает жир и, следовательно, худеет. Увы, это миф.

Пояс, пленка и толстая одежда просто заставляют тело нагреваться сильнее. Обильное потоотделение в этом случае – вполне естественная реакция организма Но пот практически не содержит жира – на 10 литров пота приходится 1 его грамм, все остальное – вода, соли и минералы.

Положительный эффект могут дать специальные утяжелители, надеваемые на ноги. Они заставляют выполнять тренировку, применяя большие, чем обычно, усилия, тем самым позволяя сжигать больше калорий. Единственное, важно подбирать не слишком тяжелые беговые аксессуары, т. к. утяжелители с весом более 1 кг будут работать на наращивание мышц и повышение их выносливости. А это уже совершенно другие цели бега. Для похудения достаточно использовать утяжелители в 0,5 кг.

Среди проблемных зон, улучшить которые хотят женщины, традиционно лидируют ноги и живот. Бег помогает успешно решить обе эти задачи.

Часто женщины, желающие иметь красивые бедра и подтянутые икры, опасаются заниматься бегом. Останавливает их мнение о том, что от беговых тренировок ноги не худеют, а, наоборот, становятся более массивными за счет увеличения мышечной массы. Отчасти это действительно так. Но, зная некоторые особенности бега для приведения ног в нужную форму, таких последствий можно избежать.

Как бегать чтобы похудели ноги?

Не стоит бегать на пределе скорости. Неспешный бег трусцой также даст хорошие результаты.
Оптимальное время пробежки – 30-40 мин. Увеличение длительности забега помогает наращивать мышцы, увеличивая объемы ног. Если же бегать меньше, желаемого результата достичь будет невозможно.
Ускорить процесс похудения поможет чередование различных видов бега: спиной вперед, приставными шагами, высоко поднимая колени. Полезен бег по лестнице, грунтовой дороге, с подъемом в гору.
Подтянуть икры поможет чередование бега с прыжками на скакалке по формуле: 15 мин. бега – 10 мин. прыжков –15 мин. бега.
Во время тренировок и по их окончании необходимо прислушиваться к своему организму. При возникновении болей в коленях, появлении сосудистых звездочек, с бегом лучше повременить.

Бег для похудения живота — как правильно?

А как быть с жировыми отложениями в области живота? В попытках увидеть, наконец, заветные кубики пресса, избавиться от «ушек» на боках, все начинают качать пресс. Но проблема не исчезает. Почему? Дело в том, что упражнения на пресс позволяют укрепить мышцы, а жир – как был, так и остается. Поэтому привычную работу над прессом нужно сочетать с беговыми тренировками.

Правила бега для избавления от живота не отличаются от общих принципов аэробной кардиотренировки. Но есть небольшие хитрости, которые помогут ускорить процесс похудения в желаемой зоне.

Если в качестве техники бега выбран бег трусцой, время тренировки должно составлять не менее часа. Бегать нужно, втягивая живот и напрягая пресс так долго, насколько это возможно, и следить за правильной осанкой. В сумме это обеспечит большее расходование энергии, а значит и сжигание жира.

Более предпочтительный для похудения интервальный бег можно разнообразить:

Так, этап бега на пределе возможностей заменяют прыжками со скакалкой. В целом на прыжки за время всей тренировки отводится до 20 минут. Прыгая, за это время человек может сбросить 300-350 калорий.
Очень полезны для сжигания подкожного жира упражнения с кручением обруча. Их можно выполнять на этапе интенсивных нагрузок, либо завершать ими беговые занятия. Продолжительность упражнений с обручем также должна быть не менее 20 минут.

Где лучше бегать? На улице, в спортзале, на стадионе?

Начав бегать, не стоит после первого же круга на стадионе ждать появления осиной талии. Жир в области живота сгорает достаточно медленно, для видимого результата заниматься придется до двух месяцев. Соединяя бег, прыжки на скакалке и кручение обруча можно добиться хорошей базы для дальнейшего качания пресса, и тогда заветный плоский животик из мечты превратится в реальность. Как похудеть? Просто начните бегать.