Зубы

Пример питания для набора массы эктоморфу. Рацион питания для эктоморфа. Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг

Все люди - индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф - это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших - 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии - это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

жим лежа;
приседания со штангой;
становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

жимы лежа - 4 подхода по 8 повторов;
жимы под углом (нижний, верхний) - 4 по 10;
подъем на бицепс - 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

приседаниями со штангой - 5 по 8;
подъемами на носки - 3 по 20;
румынской тягой - 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

становой тяги - 4 по 12;
жима узким хватом - 4 по 12;
подтягиваний широким хватом - 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

армейского жима - 4 по 12;
жима ногами - 4 по 15;
тяги штанги к подбородку - 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа для мужчин. Главное - помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для базируется на следующих правилах:

Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» - сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

хлопья овсяные - 100 г;
свежее молоко - 250 мл;
оливковое масло - 1 ч. л.;
немного изюма - 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

куриная грудка - 150 г;
гречневая каша - 100 г;
масло оливковое - 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

макаронные изделия - 100 г;
кусочек свинины, телятины или куриной грудки - 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

хлеб - пару кусочков;
мед - 2 ст. л.;
творог - около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

грудка куриная - 100 г;
каша любая (например, рис) - 70 г.

молоко - 500 г;
мюсли - 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы .

На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

Основные правила питания:

получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
потреблять 2г белков на 1кг веса тела
основной упор сделать на углеводы и жиры
выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
обязательный прием пищи перед сном

Лучшие продукты питания:

белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
жиры (жирная рыба, масла, орехи)

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400) . Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000) .

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов) . Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг) .

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места) .

Примерное меню:

1 прием: овсянка + фрукты

2 прием: рис + мясо + овощи

3 прием: гречка + рыба + овощи

4 прием (перед тренировкой) : рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

5 прием (через 30 минут после тренировки) : гречка + мясо + овощи

6 прием: курица + овощи

7 прием (перед сном) : творог или казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы) . Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

спите 9 – 10 часов ночью
спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Одним из самых популярных вопросов в ББ и фитнесе является питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как людям с данным типом телосложения очень сложно сдвинуть вес с мёртвой точки. Так что, это не просто диета, а целая наука, со своими приёмами и хитростями) Так что сегодня мы решили помочь вечно именуемым «дрыщам» набрать качественную массу!

Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Основным правилом питания эктоморфа для увеличения объемов является употребление такого количества калорий, которое существенно превышает величину затрачиваемой энергии в сутки. «Это общепринятое правило для всех» – скажете вы, но нееет) Превышать суточный калораж можно по-разному: если кому-то для роста будет достаточно съедать на 100 ккал больше, то некоторым будет мало и 500. Так вот, рацион должен быть составлен таким образом, чтобы за счет употребления высококалорийной пищи еженедельно прибавлялось к массе тела 300 – 400 грамм. Понятное дело, что сразу никак не узнать, на сколько калорий вам нужно увеличить свой рацион, так что делайте это интуитивно: повысьте для начала на 100 ккал, и если ваш вес начнёт расти, то можете продолжать в том же темпе; если стоит на месте, то повышайте; если прибавляется слишком много жира, то чуть снижайте.

Стоит понимать, что набор мышечной массы для эктоморфа достаточно сложная задача, поэтому во время составления дневного рациона необходимо стараться соблюдать пропорции нутриентов, в идеале составляющие следующее соотношение:

Белки – 25-35% (мясная продукция, творог, яйца, рыба и морепродукты);
Жиры – 10-15% (жирные сорта рыбы, орехи, ненасыщенные жирные кислоты);
Углеводы – 45-65% (сложные: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Здесь не грех будет утром, до и после тренировки употреблять и простые углеводы.

Основным ключом к успешному увеличению мышечных объемов является строгое соблюдение законов питания. Эктоморфу необходимо питаться небольшими порциями в среднем 6 – 8 раз в сутки. За счет такой схемы дробного диетпитания, в организм в течение суток бесперебойно проникают питательные вещества.

Так же такая система питания в комплексе с употребляемой водой способствует увеличению скорости метаболических процессов. Это обеспечивает быстрое сжигание подкожного жира, что способствует ускорению синтеза мышечной ткани. Такая диета для эктоморфа для набора мышечной массы обеспечивает лучшее усвоение белка, за счет частого и систематического приема пищи.

Интересный факт: у большинства людей эктоморфного (астенического) телосложения метаболизм быстрый, и это является одной из причин, почему такие люди сложно набирают вес, проще говоря «жрут и не толстеют». Обычно, как и указано выше, диета для набора массы предполагает дробное, частое питание 6-8 раз в день для разгона метаболизма. Так вот, некоторые диетологи считают, что для эктоморфоф это не совсем эффективная стратегия, и куда лучше будет сократить питание до 3-разового высококалорийными порциями – метаболизм замедляется и организм лучше и быстрее набирает вес. Это, интересная и странная теория, которая, скорее принесёт вам много лишнего жира, но можете попробовать)

И так, далее, во время роста мышечной массы свой дневной рацион стоит распределить таким образом. Утром необходимо употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а вечером, стоит отдать предпочтения белковосодержащим блюдам. Это обуславливается тем, что организму эктоморфа постоянно требуется энергия.

Питьевой режим должен состоять из 3-х литров чистой воды в день. Распределение порций должно составлять употребление 75 % продуктов до 18:00 часов. Также можно а своё питание включить приём гейнера или протеина.

Примерный дневной рацион диеты для эктоморфа

Завтрак:

300 мл овсяной каши на молоке;
4 шт. отварных яиц;
Банан;
250 мл сывороточного протеина;

Перекус:

250 грамм творога с ягодами.
Сладкий зеленый чай.

Второй завтрак:

120 грамм отварной рыбы;
150 грамм салата из овощей:
50 грамм черного хлеба;
1 ст. обезжиренного йогурта.

Обед:

1 порция супа на мясном бульоне;
100 грамм хлеба;
300 грамм пасты с сыром;
80 грамм тунца.
200 грамм салата из пекинской капусты;
250 мл молока.

Перекус:

150 грамм грецких орехов;
1 порция протеинового коктейля.

Полдник:

1 бутерброд с отварным мясом курицы, твердым сыром и листьями салата;
300 мл гейнера.

Ужин:

300 грамм мюсли с молоком;
черный, сладкий чай.

Во время питания для увеличения объема мышц эктоморфу важно правильно рассчитать количество употребляемых калорий. Для этого, стоит свою массу тела умножить на 30, в результате получится суточная доза калорий (примерно, конечно же, о том, как корректировать эту цифру уже говорили выше). Немаловажным моментом является употреблением витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и другого спортпита. Вообще, то золотая тройка для качественного результата – тренировки, питание, спортпит! Именно такой подход поможет вам всегда достигать поставленных спортивных целей. Удачи и отличного массонабора!

Определяемся с количеством БЖУ

Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье « » мы определили, что парню весом 65 кг, нужно «Внимание! Цифра 3000 Ккал была взята просто для примера! Для каждого человека подсчет калорий производится индивидуально!» ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 Ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.

— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.

— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.

— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.

Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.

— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.

Рацион питания для эктоморфа

Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).

(6:45)- Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)

(7:00)- 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)

(9:00)- Гейнер+ банан (желательно с пятнами)

(11:00)- Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица)100г. + овощи (салат)

(13:00)- Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)

(15:30)- Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.

(16:40)- Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)

(19:00)- Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат

(21:00)- 2 яйца + овощи или творог 150г.

Гейнер, кому и зачем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы проштудировали целый список отзывов о гейнерах здесь https://f.ua/shop/gejnery/ и вот что получили:

Срок действия гейнера – несколько часов. Главное предназначение – быстрое восстановление энергетических запасов. Если не идет физическая нагрузка, то принимать есть смысл только при трудностях с наращиванием мышечной массы. Так-же принимают те, у кого проблемы с режимом питания при этом есть режим спортивных нагрузок.

В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Нередко молодые люди, склонные к худобе, после бесплодных попыток нарастить массу, вовсе бросают занятия. В некоторых случаях все еще хуже, многие путают рационы для набора веса и мышечной массы. В итоге, обзаводятся запасами жирка, но не мышц.

Классификация типов человеческого тела

Всего принять различать 3 типа телосложения:

Мезоморф . Пожалуй, этот тип является золотой серединой. Сильно выраженный рельеф мышц (натренированных), и большая разница по ширине между плечами и талией, которая у мезоморфов довольно узкая. Параметры роста и веса редко выходят из сбалансированных показателей;
Эндоморф . Этот тип имеет склонность к полноте. Именно в этом случае особенное значение имеет правильное питание. Широкие плечи, но перепада в ширине по сравнению с талией почти нет. У этого типа очень мощные ноги.
Эктоморф. Этот тип легко узнать по высокому росту с заметной худощавостью. Мышечный рельеф не развит. Все части тела и конечностей удлинены. Кости тонкие и более хрупкие, чем у остальных типов;

Особенности эктоморфов

Правильная тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы очень сильно зависит от рациона. На самом деле, чтобы нарастить массу при таком типе, придется прикладывать значительные усилия. Вся проблема кроется в очень быстром обмене веществ. Человеческий организм обновляется постоянно. И если у большинства людей на цикл полного обновления на клеточном уровне уходит 40 дней, то у эктоморфов это время существенно меньше. А ведь на все это расходуется большое количество энергии. Если эктоморф еще вдобавок ко всему страдает отсутствием аппетита, то это может привести к дистрофии.

Также, питание для эктоморфа следует подбирать, учитывая тот факт, что многие из них имеют комбинированный тип (например, экто – мезоморф).

Как эктоморфу питаться правильно

Вот список особенностей питания, которые должны учитываться обязательно:

Очень важно, чтобы в пище в большом количестве имелись белки и углеводы (медленные). Только не нужно пытаться их заменить жирами. Именно это приводит к появлению жировых отложений, а не приросту мышечной ткани. Самым рациональным считается соотношение 70% белков и по 15% на углеводы и жиры;
Особо стоит отметить прием жиров омега всех категорий. Омега-3 содержит рыба и льняное масло, а омега-6 и 9 в маслах из оливок и подсолнечника. Поэтому обязательно добавляйте их в свой рацион;
Объем поступающей в организм энергии должен превышать количество потребляемой. Именно поэтому дневная норма калорий на сутки для эктоморфов должна быть увеличена относительно стандартной. Чтобы не переедать существует формула: свой вес перемножаете на 40, после чего накидываете сверх этого 500 ккал на дни тренировок и 200 на дни отдыха;
Самыми лучшими поставщиками требуемых углеводов являются рис и овес (можно в хлопьях). А вот гречка по этим показателям сильно уступает, так что ее лучше исключить из меню;
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы предусматривает частые приемы пищи. Если вы много времени проводите дома, то можете есть 1 раз в час, если из-за работы такой возможности нет, то этот интервал можно увеличить до 2 часов. Часть из приемов пищи можно сделать перекусами;
При варке каши соблюдайте следующие правила. На каждые 100 г крупы в сухом виде ложится 2 ч л сахара. Каши варите на молоке. Если у вас есть непереносимость лактозы, то до засыпания крупы влейте около 50 г молока, а затем варите кашу. Лактоза успеет разрушиться полностью. Варить кашу следует дольше, чем обычно, жидкости лейте много. Крупа должна очень хорошо развариться;
Любое питание с большим содержанием белков следует сопровождать приемом достаточного количества овощей. Клетчатка улучшит процессы пищеварения, а обильное питье поможет веществам лучше усваиваться.

Правильный рацион питания для эктоморфа

Вот примерное меню на сутки с учетом особенностей рациона питания для эктоморфа:

8.00 – 300 г воды, 1 – 2 банана;
8.40 – овсяная каша с медом (1 ч л), вареная курятина, 1 ст л льняного масла;
10.00 – рис с курицей, овощная нарезка, вар яйцо, ч л меда;
11.40 – рис с овощами, куриное филе, банан, ст л раст масла;
13.00 – овсянка с курицей, ст л раст масла, 300 г сока;
14.30 – рис, рыба, вар яйцо, по ч л льняного масла и меда;
15.00 – отварное мясо, рис, овощи, ч л оливкового масла;
16.30 – 17. 30 – это лучшее время для тренировок. Не забывайте пить воду, а сразу после окончания съешьте несколько бананов;
18.30 – геркулес, отварное мясо, нарезка, ст л раст масла, мед;
20.00 – рис с рыбой и яйцом, нарезка из овощей, сок;
21.00 – рис с курятиной, овощи;
22.00 – творог.

Поскольку потребуется употребление большого количества риса, то не забывайте добавлять в питание сухофрукты (особенно чернослив), свеклу и другие продукты с послабляющим эффектом. Учтите, что очень быстро такие частые приемы пищи покажутся вам тяжелой работой. По сути – это так и есть. Можете есть и другие каши – это не привьет отвращение к определенному типу пищи, и немного скрасит рутинность процесса.

Старайтесь не употреблять много продуктов, богатых на быстрые углеводы (выпечка, сладости). Тем более на ночь. Они просто уйдут в жир. Лучше ешьте творог, сыр, заодно вы укрепите кости.

Ни в коем случае не терпите чувство голода. Для вас это губительно и ведет к разрушениям в мышечных волокнах.

Тренировка эктоморфа для набора массы: особый подход

Учтите, любая выбранная программа набора массы для эктоморфа, будет разительно отличаться от классических. Рассмотрим основные особенности:

Не перебарщивайте. От 1 до 1,5 часов на тренировку более чем достаточно. Если начать усердствовать, то эффект может быть прямо противоположным – мышцы начнут усыхать;
Если ваша работа связана с физическим трудом, то не тренируйтесь чаще 3 раз за неделю. Если работа сидячая, то можете и 5 раз за неделю тренироваться;
Помните, каждую тренировку посвящайте отдельным группам мышц. В целом картина должна получиться такой – каждую отдельную группу вы прокачиваете только 1 раз за неделю. Мышцы эктоморфов не такие выносливые, и им нужно больше время на восстановление;
Не больше 3 – 4 подходов за тренировку . Большее количество подходов находится под строжайшим запретом, поскольку для этого типа грозит началом разрушения мышечной ткани (катаболизм);

При прокачке большой группы мыщц упражнение можно повторять от 6 до 8 раз, для малых от 8 до 10. Переходить эту грань, делая больше 10 повторов, строжайше запрещено (исключения голень и зона трапеции). Обязательны паузы. Если подходы легкие, то от 1 до 3 минут, если тяжелые, то больше. Спешка вам только повредит, а отдых для эктоморфов более нужен, чем для остальных типов;
За основу берите базовые упражнения (особенно на начальных стадиях). В процессе можно добавлять изолированные упражнения, но в очень умеренных количествах;
Если вы прорабатываете крупную группу мышц, то можете в 1 тренировку включить до 3 упражнений, для малых хватит 2 . Единственное исключение – тренировка, посвященная полностью одной группе (сплит);
Поставьте для себя цель – прорабатывать 2 группы мыщц за 1 занятие. Поначалу, начинать все же лучше с 1 (в идеале сплит на 3 дня);
Полное восстановление после тренировки занимает около 8 часов, неплохо 1 час поспать, это ускоряет процесс восстановления. Те дни, когда тренировок у вас нет проводите спокойно. Исключите из своего времяпрепровождения гоняние мяча и быстрый бег. Все это приводит к усиленному расходу энергии, которая у вас и без того расходуется быстрее.

Как набрать массу эктоморфу — видео

Самой частой причиной расстройств и отказов от тренировок среди эктоморфов становится медленное проявление результатов и жесткие ограничения по интенсивности. Мужчины помните, тело Аполлона можно получить только из вашего типа, а оно стоит приложенных усилий.

Вконтакте