Самые важные витамины для человека
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Витамин Е
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций
Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.
Витамин С
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
Сегодня врачи практически не ставят диагноз «авитаминоз» - полное отсутствие витаминов в организме, благодаря тому, что в лучшую сторону изменился наш рацион, появилась возможность круглый год восполнять недостаток витаминов их синтетическими аналогами.Часть витаминов легко синтезируется самим организмом, некоторые восполняются только из пищи или путём принятия искусственных аналогов.
Витамины - биологически активные низкомолекулярные соединения , обеспечивающие нормальную деятельность организма. Слово «витамины» происходит от латинского «vita» - жизнь. Не случайно именно такое название получили эти органические соединения, ведь их роль незаменима в жизни организма. Витамины способны улучшать, ускорять или замедлять физиологические процессы, защищать организм от неблагоприятного влияния внешней среды, а также повышать устойчивость к различным заболеваниям и способствовать быстрому выздоровлению.
Витамины и их недостаток в организме
В настоящее время насчитывается 13 основных витаминов, 2 витамина находятся на утверждении. Все витамины важны для организма, дефицит лишь одного из них приводит к дисбалансу в работе, вызывает нарушения процессов в системах и сбои в работе важных органов. Однако есть витамины, без которых невозможна жизнь человека. Так недавно установлено, что один из самых важных участвует во всех обменных процессах и образуется в организме только под действием солнечного света. При этом не менее важны витамин С и А и Е.
К концу зимы, к марту содержание витаминов в продуктах сокращается, к тому же некоторое отсутствие солнца зимой, короткий световой период, зимние вирусы-инфекции резко сокращают выработку собственных витаминов и их усвоение, что приводит к гиповитаминозу (нехватке витаминов). Вообще гиповитаминоз присутствует у большей части населения круглый год, в силу неправильного и несбалансированного питания.
Нехватка витаминов вызывает плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний и возникновение разного рода недугов. Рассмотрим лишь самые основные витамины нашего организма и те процессы, за которые они отвечают.
Основные и самые важные витамины для человека
Самый распространённый и всем известный витамин С находящийся в продуктах - аскорбиновая кислота -его искусственный аналог - главный . Было время когда он вырабатывался в человеческом организме, но поскольку человек изменил своему принципу питания растительной пищей, гормоны, отвечающие за выработку витамина С, перестали вырабатываться, и теперь он поступает к нам только с пищей.
Так вегетарианцы в этом плане более удачливы у них витамин С вырабатывается лучше, потому и иммунитет этих людей гораздо выше.
Витамин D и его роль
Витамин D синтезируется в организме при солнечном свете. Его и называют солнечный витамин. Потому зимой из-за отсутствия или сокращения светового дня, его уровень падает и организм испытывает дефицит. Отсюда в организме возникают следующие проблемы:
- замедляется усвоение и ухудшение их состояние и слабость мышц;
- возрастает хрупкость костей и растёт число переломов и травм;
- снижается свёртываемость крови;
- сбивается гормональная регуляция обмена веществ.
Витамины группы В
Витамин В1: обеспечивают состояние нервной системы, а значит качество сна и отсутствие .
Витамин В2: нехватка витамина вызывает язвы в полости слизистой рта, язвочки в уголках губ.
Где взять: пивные дрожжи, молоко, хлеб.
Витамин В3 (никотиновая кислота)
Обеспечивает работу нервной системы.
Где взять: в мясе, арахисе, крупах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) - участвует в выработке эритроцитов и построении ДНК.
Дефицит витамина приводит к быстрой утомляемости, расстройству желудка.
Где взять: говяжья печень, брюссельская капуста, спаржа, бананы, рис, зерновые.
Витамин К и его роль
Нехватка витамина приводит к носовым кровотечениям.
Где взять: капуста, рукола, мясо курицы, говядина.
Что вызывает дефицит витаминов
Однако не только сокращение и отсутствие витаминов в пище приводит к их дефициту в организме. Убивают в нашем организме витамины следующие факторы:
- приём антибиотиков и обезболивающих препаратов сокращает их содержание примерно в 2 раза;
- врагами витаминов являются курение;
- бесконтрольный приём гормональные препараты;
- любые .
Витаминные синтезированные препараты и их польза
В мире ежегодно производится 50 000 тонн искусственных витаминов общей стоимостью 30 млд. $. Нам с детства вдолбили, что пища не может компенсировать недостаток их в нашем организме, поэтому их необходимо вводить искусственно. Фармакологический бизнес процветает, пропаганда его ширится, сознание человека полностью лоббировано постулатами медиков и потому люди продолжают приём таких препаратов, что несёт вред здоровью.
Так повальное и бесконтрольное увлечение синтетическими витаминами может привести к гипервитаминозу (избыточному накоплению витаминов), что тоже не есть хорошо. Натуральные витамины без вреда выводятся организмом, а искусственные аналоги всегда не так безрезультатно.
Так избыток витамина А приводит в раку желудка, избыток витамина Е (альфа-токоферол) оказывает отрицательное действие на работу сердца.
К тому же есть научные сведения, доказывающие бесполезность приёма синтетических аналогов витаминов, тех самых комплексов, что нам предлагается в аптеке или в виде БАДов. (Передача ТВ "Россия" 27.02.2018 о "Самом главном", от 13. 03. 2018 видео-ролики легко найти на сайте канала)
Сегодня я решила написать более или менее коротко и (надеюсь) ясно про витамины в нашей жизни. В простой ежедневной рутине обычного человека.Во-первых, сразу хочу разобрать вопрос: нужно ли принимать витамины как пищевые добавки? А попросту говоря в капсулах, таблетках, баночках-скляночках и т.п. Те самые, что из аптеки.
Ведь есть мнение, что мол все это туфта. Природой не предусмотрено, чтобы мы разные таблетки в себя впихивали. Мол надо жить просто и питаться разнообразно. Тогда все с витаминами и минералами в нашем организме будет в порядке.
Но!
Тут есть очень маленькое, но очень существенное НО. Природа не думала и даже представить себе не могла в страшном сне, когда нас создавала, что мы начнем выращивать ГМО продукты, возить их на самолетах из Африки в Мурманск, замораживать, и еще умудримся хранить все это по несколько месяцев!
Все эти наши ухищрения и манипуляции привели к тому, что те продукты, что есть у нас на столе далеко не так богаты витаминами и минералами, как бы нам того хотелось, и как требуется нашему организму в соответствии с планами природы. Даже если Вы все едите исключительно экологически чистое и не ГМО, то все равно эко-апельсин из Марокко долетев до Красноярска и при этом дозрев в полете, не может Вас обеспечить нужным витамином С. Потому что как только Вы сорвали апельсин с дерева, сразу же начался процесс снижения концентрации витаминов во фрукте. То же и со всеми остальными продуктами. К сожалению.
Поэтому если Вы не проживаете в Бразилии или других теплых местах, где всё растет круглый год, то позволю себе предположить, что у Вас есть недостаток витаминов и минералов в организме. Ежедневный и хронический. Увы! Это издержки нашей цивилизации! Да, у нас есть доступ почти ко всем продуктам круглогодично.... Но эти продукты не так хороши, как могли бы!
Поэтому вывод такой: витаминные и минеральные добавки - отличный способ поддержать свой организм. Особенно в периоды, когда на Ваших (или соседних) грядках ничего не растет (для средней полосы России - это ноябрь-апрель).
Итак, что есть лично у меня на полке с витаминами и почему именно это?
Почему?
Это мой самый любимый витамин, т.к.:
- Он абсолютно безопасен и его практически невозможно передозировать. Ни одно из проведенных в мире исследований не выявило побочных эффектов. Даже при дозах в 100 ГРАММ, которые уже относятся к токсичным. Поэтому его вообще можно пить для профилактики. Единственное, надо поаккуратнее с ним, если у Вас повышенная кислотность желудка. В этом случае принимаете не по 1 грамму 3 раза в день (например), а по 500 мг 6 раз в день.
- Является мощным антиоксидантом. При его помощи (очень большие дозировки внутривенно) успешно борются с раковыми клетками. Об этом подробнее по-английски, например, .
- Противостоит многим вирусам. Главный помощник иммунитета. Часто мне удается предотвратить простуду при помощи витамина С. Как только я чувствую небольшое недомогание, сразу же увеличиваю дозировку до 4-6 грамм в день, и как правило, болезнь отступает, не начавшись.
- Витамин С улучшает кровоток, а это означает полноценное функционирование всех наших органов.
- Витамин С участвует в выработке коллагена и эластина. Поэтому он необходим для того, чтобы оставаться дольше молодой и красивой:-).
Шиповник - лучший источник витамина С. Низкая кислотность - чтобы меньше раздражать желудок.
 |
| Какие витамины выбрать? |
2.Мультивитаминный комплекс из серии "1 капсула в сутки". При этом я заранее убедилась, что там есть ВСЕ необходимые элементы и НЕТ повышенного сосдержания витамина А (он в больших количествах может навредить. А если я замечу по симптомам его недостаток - то куплю отдельную баночку именно с ним.)
Почему?
Хочу подстраховаться, что я подкидываю в "топку" минимально необходимое количество "дров" в день. Наиболее простым способом - 1 капсула утром. Т. к. мультивитамином мой набор не ограничивается, то мне неудобно пить мультивитамины, где надо 2 или больше капсул в день.
Почему?
Сейчас весна, авитаминоз. Плюс я заметила у себя и у мужа признаки нехватки ОМЕГА-3, а именно сухость кожи у себя, и у него - красная сыпь на тыльной стороне верхней части руки. Это признаки нехватки жиров. Рыбий жир у нас есть в доме не всегда. Я его покупаю раза 2 в год, и мы пьем его курсами. А так мы едим много жирной рыбы и авокадо, и еще я часто добавляю льняное масло и масло грецкого ореха в пищу. Поэтому в основном обходимся без капсул. Еще я периодически покупаю литр льняного масла - именно для использования в виде пищевой добавки, ставлю его в холодильник и пью по 1 столовой ложке в день утром после завтрака. Отличная замена рыбьему жиру!
4. Магний по 300 мг для взрослых.
Почему?
 |
| Живые витамины |
Магний участвует во множестве процессов в организме! Без него - ну просто никуда, и расход его в нашем теле идет колоссальный. Поэтому легко предположить, что может обстоять его нехватка.
Я заметила у себя признаки нехватки этого витамина, а именно судороги в ногах. Это - прямой признак нехватки магния. Поэтому я его принимаю дополнительно. Кроме этого магний помогает нам лучше спать ночью, т.к. он расслабляет все мышцы. Поэтому важно: принимать препараты магния нужно ПЕРЕД сном, а не утром перед работой!
Почему?
Мы часто путешествуем, поэтому меняем воду и пищу, а значит наш организм и наша микрофлора кишечника должна перестроиться. Поэтому ей лучше помочь, принимая пробиотики.
Помимо этого пробиотики незаменимы, если Вы простыли или у Вас проблемы с кишечником, если запор или понос. В принципе, навредить ими можно крайне редко - персонам с особой чувствительностью к бифидобактериям. Как правило, это люди с УЖЕ имеющимися СЕРЬЕЗНЫМИ болезнями пищеварительной системы. Но вы сразу почувствуете, если Вам пробиотики противопоказаны (пока вы не вылечите основную проблему): после их приема у Вас может начаться ухудшения стула. Это означает, что Вам лучше на время прекратить их прием.
Но! Хочу повториться, т.к это важно: пробиотики незаменимы ПРИ ЛЮБОМ ЗАБОЛЕВАНИИ, потому что они поддерживают нужную микрофлору кишечника и тем самым поддерживают иммунитет в его нелегкой работе.
6. Препарат на основе экстракта ананаса и папайи для лучшего усвоения жиров и белков.
Почему?
Потому что я вижу у себя все признаки НЕусвоения белков. А именно: ломкие ногти, выпадающие волосы, усталость не смотря на нормальный ночной сон.... все это - недостаток витаминов группы В, а они как раз добываются нашим организмом в основном из белковых продуктов. Еще есть куча признаков неусвоения белков организмом, но об этом будет отдельно:-)
7. Пищевая добавка с комплексом витаминов группы В в МЕГА дозировке.
Почему?
Читайте пункт 6. А вообще-то я пропила пол-банки этих витаминов, но улучшений у себя не заметила. Потом решила перейти на препарат из пункта 6. Ведь белковой пищи я ем достаточно! Значит нехватка витаминов В идет не из-за рациона, а из-за их неусваиваемости организмом. Если препарат 6 не даст ощутимых результатов после 6-недельного курса, то я попробую комбинацию пунктов 6 и 7.
Я хоть и приверженец пищевых добавок, но считаю, что все хорошо в меру!
 |
| Живые витамины |
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А
(здоровье кожи) |
. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения |
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | . Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста |
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
| B1
(здоровье кишечника) |
. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника |
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. | . Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон |
соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
| B2
(здоровье губ и глаз) |
. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета |
1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов. |
Воспаление слизистых оболочек |
горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. |
| B6
(здоровье волос и ногтей) |
. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени |
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. | . Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница |
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
| D
(здоровье костей) "витамин солнца" |
. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов |
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. | . Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз |
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер". |
| E
(здоровье секса) |
. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А |
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. | . Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства |
растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
| С
(здоровье всего организма) |
. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению |
от 75 до 150 мг | . Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку | 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. |
Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | . является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | . помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут | . задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток |
1,5-3 | . Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | . активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 | . дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | . участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина |
2-5 | . нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов |
Соевые белки |
| . замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака |
0,04-0,07 | . снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты | |
| Фтор | . участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей |
0,5-0,8 | . хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | . Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 | . у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | . придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | . боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | . участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов |
1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 | . хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | . контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин |
0,5-0,9 | . раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | . обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 | . нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | . участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 | . нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | . выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 | . болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)
Большинство из них можно получить из сбалансированной диеты. Тем не менее, в обычном рационе не хватает нескольких очень важных веществ. В этой статье перечислены 7 питательных веществ, недостаток которых мы часто испытываем.
Железо
Дефицит железа является очень распространенным явлением, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может привести к анемии, усталости, слабости, ослабленной иммунной системе и нарушениям функций мозга. Лучшие источники: красное мясо, печень, моллюски, консервированные сардины, а также бобовые, брокколи и шпинат. Также не забывай употреблять фрукты и овощи, богатые витамином С - он помогает железу усваиваться.
Йод
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и нормальной активности мозга. Дефицит йода наблюдается почти у трети людей на планете, поэтому не забывай есть продукты, с его высоким содержанием. Это морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.
Витамин D
Витамин D является жирорастворимым витамином, который сообщает нашим клеткам, как включать те или иные гены. Витамин D вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Дефицит витамина D обычно не видно. Симптомы являются незаметными и могут развиваться в течение нескольких лет или десятилетий. Справиться с дефицитом помогут рыбий жир, жирная рыба, яичные желтки. И не забывай находиться немного на солнце!
Витамин B12
Витамин В12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он имеет важное значение для формирования крови, а также для мозга и нервной функции. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому, мы должны получить его из пищи или пищевых добавок.
Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения (за исключением водорослей нори).
Таким образом, люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Наиболее богаты этим витамином морепродукты, мясо и субпродукты. Молоко и яйца тоже удовлетворяют наши потребности в В12.
Кальций
Кальций необходим для каждой клетки, особенно для костей и зубов. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы по всему телу. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать. Низкое потребление кальция является очень распространенным явлением, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в старости. Диетические источники кальция включают в себя рыбные консервы, молочные продукты и темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, и брокколи.
Витамин А
Витамин А является одним из важнейших жирорастворимых витаминов. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны. Лучшие его источники - это печень, рыбий жир, морковь и темно-зеленые листовые овощи.
Магний
Магний является одним из ключевых минералов в организме. Он имеет большое значение для костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина людей в развитых странах имеют дефицит магния в организме. Основными симптомами дефицита магния могут стать нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, усталость и мигрени. Чтобы этого избежать, употребляй ежедневно цельнозерновые каши, орехи, листовые зеленые овощи или темный шоколад.
