Позвоночник

Аутотренинг для успокоения нервной системы и расслабления тела

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы - это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе - в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
способность положительно влиять на нервную систему организма;
управление мышечным тонусом;
концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием - это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

правильный сон;
употребление полезной пищи;
прослушивание музыки;
умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

юмор и смех;
приятные разговоры и размышления;
плавные движения или телесные потягивания;
созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания - с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме - сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие - разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

снять ненужное напряжение;
получить доступ к внутренним ресурсам;
подготовить психику к возможным стрессам;
управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

Расслабление.
Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
Воздействовать на напряжение мышц;
Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Панические атаки;
Бронхиальная астма;
Нервозы и нервные расстройства;
Неврастении;
Затяжные депрессии и стрессы;
Эндокардиты и стенокардия;
Язва желудка;
Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Бредовые состояния;
Спутанное, неясное сознание;
Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
«Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
Прогулка на свежем воздухе;
Общение, наполненное приятными словами, смехом;
Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

Управление дыханием;
Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

Я успокаиваюсь;
Я расслабляюсь;
Мои руки теплы и расслаблены;
Мои руки неподвижны;
Мои ноги теплы и расслаблены;
Мои ноги неподвижны;
Моё туловище отдыхает;
Оно полностью расслаблено и получает отдых;
Хороший отдых;
Я понемногу восстанавливаюсь;
Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
Исчезли тревога и напряжённость;
Я отдохнул;
Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

управлять тонусом мышц;
вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
положительно влиять на нервную систему;
концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

здоровый сон;
полезная пища;
музыка;
отдых и другие.

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

смех, юмор;
раздумья о приятном;
плавные движения тела (потягивания);
любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
купание в солнечных лучах;
приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
- произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
- выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
- задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
- произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
- перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
Аутотренинг управления мышечным тонусом:
- расположитесь на мягкой ровной поверхности;
- вдыхайте и выдыхайте глубоко;
- мысленно найдите самые напряженные участки тела;
- сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
- прочувствуйте появившееся напряжение;
- сбросьте его резко (на выдохе);
- проведите процедуру несколько раз.
Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

сформулируйте приказ самому себе;
повторяйте его мысленно несколько раз;
если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

физическое и моральное успокоение;
укрепление центральной нервной системы;
пробуждение защитных сил организма;
приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.